التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

القاعدة الرئيسية للتدريب في المنزل هي التمتع بممارسة الرياضة. في النهاية، فإن التمرين ليس فقط أداة لتحسين الجسم والعضلات، ولكن أيضا طريقة رائعة للتعامل مع الإجهاد في المنزل.

من أجل التدريب في المنزل بشكل صحيح بشكل صحيح، من الضروري العمل عادة من القيام بذلك بانتظام. عليك أن تعرف أنك "عينت" ساعة واحدة للتجريب - وعليك الانتظار حتى هذه اللحظة. دليل للحصول على أفضل تمارين للتدريب المنزلي ستجد أبعد من ذلك في المواد.

التدريب المنزلي - دليل للمبتدئين

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

واحدة من أكثر المهام تعقيدا في التدريب في المنزل هي إعدام القلب. إذا كان لديك في المنزل ممارسة الدراجة قبل الانتقال إلى تمارين الطاقة، قم بتحريف الدواسات لمدة 10 دقائق على الأقل. خلاف ذلك، يعمل على الفور، القفز مع حبل ومعركة مع الظل. الهدف هو الحفاظ على نبضات القلب المعززة لتعزيز إمدادات الأكسجين إلى الأنسجة.

بالنسبة للتدريبات نفسها، ستحتاج إلى حصيرة مطاطية لأداء التمارين (مناسبة لليوغا لا سمك مي 5-7 ملم)، مجموعة من تسخير المطاط. إن وجود شريط أفقي، مجموعة من الدمبل أو الأوزان ستبسط وتنويع التدريب - ومع ذلك، سننظر في تمارين حصرية مع وزن الجسم، والتي لا تحتاج إلى رفع الأثقال.

// اقرأ أكثر:

برنامج التمرين للتدريب في المنزل

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

1. تشديد على العارضة

التمرين الوظيفي الأساسي لتطوير عضلات الظهر وأحزمة الكتف والأيدي.

أو كيف تتعلم أن تسحب من الصفر؟

3-4 مناهج من 8-10 التكرار

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

2. ممارسة "الدراجة"

واحدة من أفضل التمارين لتعزيز عضلات الهيكل والصحافة.

أو ممارسة التقنية المناسبة "دراجة"

3-4 نهج من 10-15 التكرار

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

3. لوح على المرفقين

التباين الكامل لممارسة حزام الكلاسيكية. يساعد على تحسين الموقف، وتعزيز الصحافة وتطوير حزام الكتف.

أو كيفية جعل شريط المبتدئ؟

3 طرق 45-60 ثانية

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

4. العطاء الجانبي

ممارسة لتطوير عضلات مورسوم. أثناء التنفيذ، حاول الحفاظ على عضلات البطن في التوتر.

أو تمارين على العضلات المائلة

3 طرق 45-60 ثانية

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

5. الضغط من بول

تمارين رئيسية لتطوير عضلات الثدي. في المرحلة الأولى، صد من الأرض أقوى قدر الإمكان، فتح ظهرك.

أو برنامج 100 Pushups.

3-4 نهج من 10-12 التكرار

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

6. عكس دفعات

ممارسة لتعزيز عضلات ثلاثية الرؤوس، والساعد وحزام الكتف. في المرحلة الأولى، مثل دفع جسم الجسم إلى الأعلى.

أو تمارين على ثلاثية الرؤوس مع الدمبل

3-4 نهج من 10-15 التكرار

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

7. قطرات على ساق واحدة

ممارسة لعضلات السطح الأمامي للفخذ وعن الأرداف. على الزفير، انخفض إلى أسفل، والحفاظ على الجسم العمودي، والصحافة مكثفة.

أو تمارين للأرداف والوركين

3-4 نهج من 10-15 التكرار

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

8. إطفاء وزن الجسم

ممارسة مفتاح لتطوير عضلات الساق. عند التخفيض، أشعر بالتوتر عضلات الصحافة. ترتفع على التنفس، فتح الصدر.

3-4 نهج من 10-12 التكرار

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

9. رفع الساقين الكذب

ممارسة على ذلك مطبعة نيجني وبعد يتم تنفيذها دون رحيل أسفل الأرض من الأرض ومع الإحساس المستمر للصحافة.

3-4 نهج من 10-12 التكرار

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

10. رفع الفخذين يكذب

ممارسة لتطوير الصحافة السفلى وتعزيز الأرداف. على الزفير، ارفع الفخذ، ثم تأخير في النقطة الأولى.

3 طرق 45-60 ثانية

كيفية التدريب في المنزل؟

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

يوصى بالتدريب في المنزل 3-4 مرات في الأسبوع. يجب تخصيص الدقائق الخمس الأولى من التمرين في التمرين - تشغيل على الفور، والقفز على الحبل، الملاكمة مع الظل وهلم جرا. ثم اتبع التدريبات الرئيسية للبرنامج. يتم تنفيذ اللوحات والتمارين الثابتة الأخرى بمقدار الوقت (عادة 3-4 مقاربات 45-60 ثانية)، والتمارين الديناميكية - لا يزيد عن 12-15 تكرار.

// خطة التدريب المنزلية:

  • 3-4 مرات في الأسبوع
  • 50-60 دقيقة
  • في البداية - الاحماء
  • في نهاية المطولة - تمارين

لا يمكن ممارسة الرياضة في المنزل، ولكن أيضا حاجة. نحن نعيش في عالم الإجهاد: اليوم الخطأ من اليوم، والبيئة السيئة، والتغذية غير المتوازنة، وتغير المناخ، والعوامل السلبية المدرجة يمكن أن تكون لانهائية. وفي الوقت نفسه، هناك طريقة بسيطة وفعالة، وكيفية تصبح أكثر صحة وأكثر جمالا وأقوى ولا تخاف من الفيروسات والبكتيريا تحلق في الهواء. الوصفة ليست رياضة جديدة. Nookak لإجبار نفسك على التدريب في المنزل؟

كلنا تدرك جيدا أن نمط حياة نشط جيد. الشخص المدرب أصغر حقا. وإذا حدث ذلك، فمن الأسهل بكثير نقل المرض ويسترد بشكل أسرع. الأشخاص الذين اعتادوا على جعل الشحن يوميا عمليا لا يعانون من السمنة.

كيف تجعل نفسك تشارك في كل يوم؟

التدريب المنتظم

دعونا صوت الشيء غير المتوقع بالنسبة لك: تدريب بنشاط كل يوم - لا حاجة! حتى الرياضيين المحترفين لا يقضون دروسا طويلة الأجل يوميا. الجدول الزمني الضيق له أساسا أثناء التحضير للمسابقات الخطيرة. لكنك لن تقوم بتثبيت سجل عالمي جديد، أليس كذلك؟

يطبع للتدريب المنزلي

يوصي خبراء الناس العاديين بتدريب عدة مرات في الأسبوع. خاصة إذا كنا نتحدث عن أولئك الذين لم يفعلوا أبدا حتى تهمة جسدية بسيطة من قبل ويرتفع إلى الطابق الثاني، وقضاء اللغة.

الشرط الرئيسي هو انتظام الفصول

فقط في هذه الحالة يمكن الاعتماد على نتيجة إيجابية. ولكن إذا بدأت في القيام بذلك كل يوم، ولكن دون تعصب وفقط لمدة 20-25 دقيقة، فستفيد بلا شك وتخصصك.

تغيير بشكل دوري مجموعات التمارين وإضافة حركات جديدة إلى البرنامج. التكرار الرتابة من واحد ونفس ما تبقى بسرعة. نسعى جاهدين لتنويع فصولك. مجلس المهنية

اختيار رياضة سوف تستمتع

شخص يعشق التمارين الرياضية ويحب أن تباهى جسم جميل، وشخص يجلب الكمثرى وهو مروحة ملاكمة. واحد مستعد للسباحة ساعات في حمام السباحة، والآخر يحب تشغيل جبانا في الصباح، والاستماع إلى غناء الطيور ويموت كل ورقة. نحن جميعا مختلفة جدا!

ماذا يمكنك أن تفعل في المنزل؟

  1. التمارين الرياضية.

  2. رياضة بدنية.

  3. التدريب الفاصل.

  4. تمارين تمتد.

  5. السلطة - لضخ العضلات.

  6. مجمع لتحسين تنسيق الحركات.

اختر ما يعجبني هو تماما غير مشكلة. بعد كل شيء، الآن الكثير من الألعاب الرياضية! وإذا كان الدرس يعطي المتعة الحالية، فإن التطور النشط للهرمونات من الفرح - Endorphins هو. سيكون هناك فرح - وهذا يعني أن النتيجة ستظهر.

مشاورة الطبيب

مشاورة الطبيب

التشاور الأولية من متخصص هو نقطة مهمة للغاية لبرنامج جلسات الأسرة. لماذا ا؟ لأنه يمكنك أن تشعر بصحة جيدة وسعيدة. وفي الوقت نفسه، هناك الكثير من الأمراض، لا تظهر أنفسهم. وهذا هو، الأمراض يمكن أن تسرب دون أعراض صريحة. نحن لا نريد تخويفك! أفضل فقط للكشف عن بعض الغثيان واتخاذ الإجراءات. بينما لم تكن حتى وفاة.

يجب أن تكون المسوحات المنتظمة وتسليم التحليلات المختبرية قاعدة لأي شخص!

لا يخبرك أخصائي اختصاصي ومختصر بشكل خاص بأي نوع من الرياضة مناسب لك.

على سبيل المثال، قد تواجه مشاكل مع العمود الفقري. وهذا لا يعني أنه لا يمكنك الانخراط في التدريبات البدنية. تحت الحظر لبعض الوقت قد يكون هناك أنواع معينة من الرياضة - تمارين القوة أو القوى لفترة طويلة. في هذه الحالة، لا يستحق إنفاق الأموال على حلقة مفرغة منزلية أو دمبل. لكن مجمعات امتداد خاصة ستساعد إلا على التخلص من آلام الظهر وأسفل الظهر.

خطة التدريب المحلي

خطة التدريب

ليس كل شخص لديه عادة جيدة في فعل الأشياء. ومع ذلك، فإن الخطوط العريضة بعناية ليست سيئة للغاية، لأنها قد تبدو وكأنها أشخاص لا يستطيعون تحمل الكمال ويعتبرونهم أشخاصا مملاين وهبوطهم!

لا تكن كسول، واحصل على دفتر ملاحظات جميل واكتب خطتك الشخصية هناك: يهز الصحافة، والنقطة!

الفتيات يستحق التخطيط لجميع شؤون المنزل - أطباق غسل، الطبخ، التنظيف، قراءة، مراقبة الأفلام. نحن نؤكد لكم، ستبدأ في الحصول على الوقت وسوف تجد بسهولة نصف ساعة في اليوم للرياضة.

ما لا تحتاج إلى القيام به:

  1. الحصول على ما يصل قليلا من الضوء، إذا كان الأمر صعبا بالنسبة لك وأنت بومة، وليس قبرة. حب النوم - النوم. من الأفضل أن تنام من قتل شخص ما. هناك حاجة إلى الرياضة بدقة وفقا للإيقاعات البيولوجية الشخصية. خلاف ذلك، ستكون الفصول بدلا من الفائدة ضارة.

  2. النظر بشكل ميثاري في السعرات الحرارية لكل طبق وتسقط على الفور في الإغماء، إذا تم اكتشاف نوع من العنصر السيئ على العبوة. المواد والدهون الاصطناعية، بالطبع، ليست مفيدة، لكن يجب أن لا تجذب الوضع. من الأفضل أن تذهب تدريجيا إلى المنتجات المفيدة.

  3. تطور جسمه المريض والمحسوب في عقدة خيالية على أمل إتقان اليوغا لمدة ثلاثة أيام. قد تكون ملتوية، ربما ستخرج، ولكن للاسترخاء - ليس دائما!

  4. كل يوم، أمام المرآة، ننظر إلى معدة Flabby الخاصة بك، على أمل رؤية "المكعبات" العزيزة، مدفوعة بعقول الجنس الآخر. حسنا، لا تقف الفتيات بعد تدريبين محليين، ومن المأمول اكتشافه، بدلا من السيلوليت القبيح، بشرة ساتان ناعمة دون تستقر ودراسات.

انتباه! لإلقاء اللوم على نفسك إذا كانت الخطة مكسورة، مستحيلا بشكل قاطع. من المستحيل تحويل الفصول الدراسية في العمل "الإلزامي" والملم والجد الذي تقوم به "من تحت العصا"، في الوقت نفسه في نفس الوقت يؤدي اليمين العطلة. في هذه الحالة، حتى أقوى الدافع لن يساعد. يجب أن أقول لنفسك: اليوم لم أخرج، لكنني سيخرج في المرة القادمة.

تعريف المهمة

نتيجة التدريب

النتيجة الإجمالية للتدريب الرياضي لأي شخص هي تعزيز صحة وتحسين عمل الجهاز المناعي. تساعد التمارين العادية تصبح أكثر صحة وتقليل مخاطر تطوير أمراض مختلفة.

ولكن هناك نقطة مهمة أخرى - تعريف الأهداف الشخصية. قد تكون فقدان الوزن، والرغبة في جعل الجسم مرنة، والتخلص من الألم في الرقبة والظهر. لهذا السبب، يجب أن تتضمن خطة العمل بالضرورة هذه العناصر:

  1. ماذا لديك الآن.
  2. ماذا تريد ان تحقق.

يتم اختيار مجمعات التمرين بدقة تحت الأهداف. يمكنك العثور على مثل هذه المجمعات الخاصة على الشبكة.

الأحمال الجرعة مهمة جدا!

الأحمال الجرعة

تحتاج إلى البدء بأحمال صغيرة، مما يزيد منهم تدريجيا. ثم تتجنب الألم بشكل بدقة في العضلات، التعب الرهيب، عدم انتظام دقات القلب، وبالطبع، خيبات الأمل والروح حول معنى الحياة على الإطلاق.

لا تحتاج إلى تفريغ أثناء الفصل!

في البداية، هناك ما يكفي و 20-25 دقيقة من الفصولتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تدريجيا، سوف تدخل الذوق. نصف ساعة وحتى ساعة التدريب لن تكون مشكلة بالنسبة لك. يجب أن تعتاد جسمك على ذلك، وتعطيه الوقت لذلك!

لقد تحدثنا بالفعل معك عن الإندورفين. هذه الهرمونات الهامة تعطينا شعورا بالرضا في الجسم، وهو المد من البهجة والسعادة. يتم إنتاجها من قبل كائن الحي لدينا خلال الرياضة والجنس.

شكرا للإندورفين:

  • سهلت عملية حفظ أي معلومات؛
  • يتم تقليل الألم؛
  • أسرع يمر أي عملية التهابية؛
  • انخفاض درجة حرارة الجسم؛
  • يقام الوزن بشكل طبيعي؛
  • تنام تعزيز؛
  • زيادة مقاومة الإجهاد.

لكن الجيل الطبيعي من Endorphins ممكن فقط مع الاستغناء معقول من الجهد البدني ويزيد تدريجيا. فقط في هذه الحالة سوف تواجه الفرح من عملية التمرين. بالمناسبة، أما بالنسبة لصنع الحب، فلا توجد قيود. تلميح مفهومة؟

ملابس رياضية خاصة

شراء ملابس خاصة للرياضة، وسوف تحصل على حجة جيدة - لماذا من الضروري القيام به. يتم إنشاء هذه الملابس من قبل المهنيين رفيعي المستوى. وهم يعرفون هذا المعنى. ملابس رياضية مريحة للغاية وجميلة. إنه شعور بارد، جنسي غير عادي، مشدود وجميل في جميع النواحي.

الدعاوى الرياضية مع المطبوعات

تشغيل قائمة

للقيام به في صمت كامل، والاستماع إلى نفخة مرهقة، وليس أفضل فكرة. قم بإجراء قائمة تشغيل - وسيلة لإجراء التدريب في مفتاح إيجابي، دون التفكير في التدريبات وكيف من الصعب. بالمناسبة، في قائمة التشغيل ليس فقط يمكنك تضمين أغانيك المفضلة، ولكن أيضا لتنزيل Audiobook الشائع. ثم يمكنك تعزيز المستوى الفكري الخاص بك.

كيفية التغلب على الكسل؟

لقد جمعنا لك بعض النصائح العادية من علماء النفس المحترفين. بالمناسبة، تم تطوير وصفات من الكسل من قبل خبراء العالم الرائدين. هذا يقترح أن كسول كثير. بالطبع، هذا ليس عذرا، لكنه لطيف، أليس كذلك؟

مدرب أو صديق

مدرب

في بعض الأحيان يكون من الضروري أن يسمى بصوت عال "إعطاء الحياة الوردي". ربما سمعت أن العديد من النجوم الأجانب توظيف شرطي خصيصا، بحيث حراسة الأموال ثلاجةها من الغارات الليلية وأعطت الوردي تحت الحمار. يعتقد أن الشخص سيكون قادرا على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

استئجار مدرب أو القيام به مع صديق - هذا ما يقولون من نفس الأوبرا. سيساعدك المدرب في التغلب على الكسل الطبيعي، "الانحناء" إلى الدورة التدريبية، إذا لزم الأمر، واختيار فصول فردية.

نفس الدور مناسب أكثر منضجة من نفسك، صديق. من الأسهل دائما القيام به والهراء، والأشياء المفيدة، لأن الشخص هو الوجود الاجتماعي! إنشاء ضغط اجتماعي

يمكنك أن تجادل مع الأصدقاء أو إخبار عن مخططيك الكبار في الشبكات الاجتماعية. سيكون هذا عامل تحفيز آخر، دفع إلى الفصول الدراسية. نحن نؤكد: سوف تضيف الأصدقاء والمشتركين فورا، باهتمام بمشاهدة نجاحاتك ومناقشة إخفاقاتك، إن وجدت. مشاركاتك والصور الخاصة بك في العلامة التجارية الرياضية سوف تكسب الكثير من الإعجابات.

فيديوهات تحفيزية

مشاهدة مقاطع الفيديو التحفيزية على الشبكة هي فكرة رائعة. نحن دائما تجنيب نجاح شخص آخر ونتيجة جيدة لشخص ما. "هل أنا أسوأ؟" "أعتقد أن أي شخص يشبه هذا الفيلم". من الجميل أن ننظر إلى الفتيات الحمار المشدد والرجال العضلة ذات الرأسين، أليس كذلك؟

نظام الترويج

ابتكار لنفسك نظام المكافآت هو فكرة جيدة جدا. بالطبع، إذا كنت لا تحدد زجاجتين من كوكا كولا وتركيب الكعك كجائزة للفصول. لكن هدية معقولة ومفيدة - لماذا لا؟

كيف تجعل نفسك تلعب الرياضة بعد العمل

لا تقع في الاكتئاب بسبب حقيقة أنك لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. الآن لقد تغيرت حياتنا بشكل كبير، والعديد من الصعب التعود عليها. على سبيل المثال، منذ عام كان من الممكن تقديم موقف عندما يهتم شخص ما إذا كنت قد أخذت قناع معك؟ لا يمكننا تغيير هذا الموقف، لكنك بحاجة إلى العيش في وتكون قادرا على التكيف.

لاتبالغ بها

التدريب المحلي له مزايا لا جدال فيها. أنت لا تعتمد على أي شخص وحفظ والوقت والمال والاستمتاع بالفرصة لإجراء جدول زمني مستقل.

بالطبع، في البداية سيكون البعض صعبا. الإغراء رائع أن تقع على الأريكة أمام التلفزيون. أو، تغني بإحكام بين عشية وضحاها، وقضاء بعض الوقت على الشبكات الاجتماعية وتأتي للعودة فقط في الصباح. ولكن إذا كنت تم ضبطها بشكل خطير، فسوف تنجح.

تحتاج إلى قراءة نصيحة المتخصصين، وتطوير خطتك، والعثور على الدافع. قل "لا" لجميع الإغراءات! إنشاء جو مناسب - هواتف تعطيل، منع المنزل. وجعل أشياء مهمة مقدما لتحرير رأسك تماما من المشاكل.

في الواقع، كل شيء بسيط جدا! هو جسمك الجميل والصحي ومزاج رائع - هذا ليس أفضل مكافأة؟

احب؟ شارك الموضوع مع أصدقائك:

يجب إجراء قائمة مجمعة من التدريبات للتدريب في المنزل على الجسم بأكملها بانتظام في المنزل. نحتاج إلى الدافع وقوة الإرادة على قيادة نفسك بسرعة إلى النغمة وجعل شكل الجسم مثالي.

محتوى:

  1. - كيفية تنفيذ البرنامج
  2. - مجمع: تمارين للمنزل
  3. - القرفصاء
  4. - ممارسة السباحة على الأرض
  5. - التواء على الأرض
  6. - Pushups.
  7. - كرسي عالي
  8. - رفع الأرجل ملقاة على الأرض بالتناوب
  9. - يسقط مرة أخرى (10 لكل ساق)
  10. - ممارسة قارب الظهر
  11. - يرتفع على الجوارب الدائمة الجنس (أو كتاب)
  12. - ممارسة burmpion.
  13. - ممارسة القارب على الصحافة
  14. - ممارسة الدراجة على الصحافة
  15. - التغذية في التدريبات المنزلية

كيفية القيام بالتمارين في المنزل لعمل الجسم كله

هل تريد معرفة التمارين البدنية التي يمكن القيام بها في المنزل لتحسين الرفاه والمزاج ورفع نغمة العضلات؟ أنت على الصفحة المطلوبة! يهدف هذا المخطط التدريبي إلى ضخ عضلات الجسم كله في المنزل. الفصول لا تتطلب أي معدات إضافية. فقط رغبتك في التدريب ضروري.

تحميل برنامج تجريب في المنزل

كيفية أداء مجموعة من التمارين في المنزل

  • قبل إجراء مجمع التدريب الرئيسي في المنزل، احصل على وقت الاحماء. اصنع تشغيل على الفور، قفز لمدة 5 دقائق. لذلك سوف تسخين العضلات وسوف تكون مستعدة لمزيد من العمل. أكمل التمرين بتمتد عالية الجودة.
  • يتكون المجمع من 3 تدريبات. مجموع 18 تمارين مختلفة للمنزل، مكسورة بنسبة 6 في احتلال واحد. ينجز البرنامج 3 مرات في الأسبوع. على سبيل المثال، يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. أو يوم الثلاثاء، الخميس والسبت.
  • يشار إلى خيارات تمرين مختلفة (من الضوء إلى الشديد) في وصف التمارين أو في الفيديو.
  • الراحة الموصى بها بين الأساليب والتمارين حوالي 60 ثانية. كل هذا يتوقف على إعدادك وصعوبة التمرين. ابدأ الثانية والثالثة وجميع الأساليب اللاحقة بعد استعادة التنفس. إذا كان لديك سيف، انتظر إنهاءها.

مجمع الجدول: تمارين للمنزل

تمارين جلس الانعكاسات / الوقت
القرفصاء 4خمسة عشر
ممارسة السباحة على الأرض 312.
التواء على الأرض 3خمسة عشر
pushups. 4خمسة عشر
كرسي عالي 360 ثانية
رفع الساقين ملقاة على الأرض بالتناوب 3السادس عشر
يسقط (10 لكل ساق) 3عشرون
ممارسة القارب للخلف 3خمسة عشر
يرتفع على الجوارب الدائمة الجنس (أو الكتاب) 3عشرون
ممارسة burmpion. 2-3. 5
ممارسة القارب على الصحافة 360 ثانية
ممارسة الدراجة في الصحافة 340.

يوم واحد من "تمارين المنزل"

يقرف مع وزنهم

يمكنك استخدام وزنها أو حمل زجاجات الدمبل أو زجاجات المياه بين يديك.

كيفية جعل القرفصاء

كيفية جعل القرفصاء

  1. تصبح مباشرة على طول عرض الكتفين وانحني قليلا في الركبتين. الساقين الجوارب منتشرة قليلا في الجانب. يتم تخفيض الأيدي إلى أسفل.
  2. بدء القرفصاء، مما يقلل من الحوض مرة أخرى وعقد الظهر مباشرة. الأيدي أفضل سحب إلى الأمام. ارفع ما يصل إلى الوركين الموازي مع الأرض. خلال القرفصاء، لا يستنشق.
  3. رفع السكن إلى الموضع الأصلي من خلال القيام الزفير.
  4. كرر القرفصاء بمبلغ 15 مرة في 4 مناهج.

ممارسة السباحة على الأرض

تهدف إلى العمل العضلات الظهر. ممارسة جيدة للرياضة في المنزل.

كيفية القيام بممارسة السباحة على الأرض

كيفية القيام بممارسة السباحة على الأرض

  1. الاستلقاء على المعدة. اليدين وساقين مستقيمة تسحب إلى الأمام على طول الجسم. الجوارب التراجع. سيكون هذا هو موقف البداية.
  2. ابدأ تشغيل يديك مرة أخرى، ثني في المرفقين وفي نفس الوقت، رفع السلعة بسلاسة قدر الإمكان.
  3. على الزفير، قفل الموقف لمدة 1-2 ثواني، وسحب النصل.
  4. العودة إلى الموضع الأولي، واستقامة الأيدي إلى الأمام.
  5. كرر الحركة بمبلغ 12 مرة في 3 مجموعات.

التواء على الأرض

نحن ندرب عضلات اللحاء. يمكن استخدام التمرين بسهولة في مجمعات التدريب في المنزل. يمكن أن يؤديها في العديد من الإصدارات (انظر المزيد من التفاصيل أدناه الوصف). سننظر إلى التواء الكلاسيكي عندما تقف الساقين على الأرض.

التواء على الأرض

التواء على الأرض

  1. الاستلقاء على الأرض. ثني الأرجل في الركبتين. تقف القدم في عرض الكتفين على مسافة حوالي 30 سم من الكهنة. اليد عقد النخيل من المعابد. سيكون الوضع الأولي.
  2. جعل تجعيد الشعر للحالة قدر الإمكان. جرب الكتفين للوصول إلى مفاصل الورك. تأكد من قفل في نهاية الحركة وجعل الزفير الكامل للهواء.
  3. إرجاع السكن إلى الموضع الأولي واستنشق. الذهاب بعيدا محاولة لهذا المنصب دون لمس شفرات الأرضية.
  4. كرر 15 مرة في 3 مجموعات.

pushups.

تمرين جيدا يستبدل التربية البدنية بدلا من المدرسة في المنزل. هناك العديد من الخيارات للتنفيذ. في مجمعنا للتدريب المحلي، وصفنا الإصدار الكلاسيكي من التنفيذ.

خيارات خفيفة الوزن:

  • ادفع من الطاولة واسعة أو ضيقة بما فيه الكفاية (المرفقين لنفسك)
  • الضغط من الأريكة
  • الضغط من الأرض من الركبتين

خيارات أكثر تعقيدا:

  • الطابق الكلاسيكي دفعات
  • رفع شكا من الارتفاع (عند الساقين على الأريكة أو الجدول)
  • رفع يد
  • ادفع UPS بأذرع مختلفة (من أوسع إعداد ممكن لتضييقها عندما تعمل الأيدي)

كيفية إنشاء خيار كلاسيكي محدد من الأرض؟

الإصدار الكلاسيكي من pushups

الإصدار الكلاسيكي من pushups

  1. تصبح لوحا على أيدي مستقيمة (نحن نقف على الجوارب، والظهر مباشرة كسلسلة). الأيدي أوسع من الكتفين.
  2. جعل المراكز في المرفقين. خفض السكن منخفض قدر الإمكان من خلال الاستنشاق.
  3. على الزفير، اجعل يدك، ورفع الجسم لتسويق الأيدي. يجب أن يكون الجسم بالساقين، على كامل سعة الحركة في نفس الخط.
  4. مريض بمبلغ 15 مرة في 4 طرق.

كرسي عالي

ممارسة ثابتة مثالية للوفاء في المنزل. نحن نقدم 3 خيارات:

  • عندما اليدين على الوركين
  • عندما تمتد الأيدي إلى الأمام أو حذفت
  • عندما يتم الاحتفاظ بأي وزن في متناول اليد (على سبيل المثال، حقيبة مع الكتب)
كيفية الحفاظ على الكراسي على الحائط

كيفية الحفاظ على الكراسي على الحائط

نحن تصف تقنية التنفيذ الكلاسيكية، عندما تمتد الأيدي إلى الأمام بالتوازي

  1. كن ظهرك على الحائط بحيث تكون الوركين موازية للأرضية، وشين عموديا. الساقين على عرض الكتفين. امتدت الأيدي إلى الأمام.
  2. تأمين الموقف لمدة 60 ثانية.
  3. اجعل إجازة دقيقة واحدة وتكرر فقط 3 مناهج.

إذا كان مقدار الوقت غير مناسب لك، فقم بضبط اعتمادا على التحضير. تمرين معيار الكفاءة هو وجود حرق في الساقين في الوقت الحالي عندما يصعب حمل رف البراز.

رفع الساقين ملقاة على الأرض بالتناوب

في نهاية التمرين، سوف نولي اهتماما لعضلات الجزء السفلي من الصحافة.

كيفية جعل الساقين ملقاة على الأرض بالتناوب

كيفية جعل القدم ارتفاع الكذب بالتناوب

  1. الاستلقاء على الأرض. أيدي مستقيمة سحب ما يصل. الجوارب للقدمين هدم. سيكون موقف البداية.
  2. على الزفير، وجعل في الوقت نفسه رفع ساق واحدة واليدين. محاولة للحفاظ على قدمك مستقيم. لا يتم إعادة توجيه الأيدي، وما فوق.
  3. العودة إلى الموضع الأولي عن طريق ربط.
  4. كرر الحركة مع القدم الأخرى.
  5. قم بإجراء العدد الموصى به من المصاعد - 16 مرة فقط (8 كل قدم) في 3 مجموعات.

مجمع يومين

يسقط

كيفية جعل قطرات

كيفية جعل قطرات

  1. مصدر الدائمة الدائمة. يتم تخفيض الأيدي إلى أسفل. إستقامة الظهر.
  2. تقديم خطوة واسعة. خفض السكن أسفل، ثني ركبتيك منخفضة قدر الإمكان. في نهاية هذه الخطوة، استنشق.
  3. في الزفير، ادفع الكعب وأعد الساق الخلفي في وضع البداية.
  4. أداء 10 قطرات مرة أخرى، ثم كرر القدم الأخرى (20 فقط).
  5. الاسترخاء 1-2 دقائق وتكرار الحركة. فقط 3 مناهج.

على شريط الفيديو من الهجمات القطرية. يمكنك بديل التمارين باستخدام الهجمات القطرية، وببساطة العودة إلى التمرين التالي. لذلك سوف تكف كفاءة التدريب.

توصيات

  • خفض الجسم عموديا.
  • يجب أن تكون الركبة من الساق الخلفي في النقطة السفلية في الحركة في عدة سنتيمترات من الأرض.
  • بعد الظهر يتم ذلك حتى أن الزوايا في الركبتين عندما تقلل حوالي 90 درجة.
  • الساق الأمامية غير مسموح بها للأمام.

قارب.

مهم. لا يتم تحديد فعالية التمرين من خلال كيفية ارتفاع الجسم، وعضلات الظهر والأرداف مضغوطة بقوة وتوتر في وقت التثبيت الثابت.

تقنية القوارب

تقنية القوارب

  1. كذب البطن إلى الأرض. يد الأيدي إلى الأمام والساقين مرة أخرى.
  2. ابدأ في سحب يديك للأمام، والساقين مرة أخرى، والتوصل إلى ظهرك والأرداف، وثني الجسم قليلا. إصلاح الموقف لمدة 1-2 ثانية عن طريق القيام الزفير.
  3. لفة في الموقف الأصلي عن طريق ربط.
  4. كرر 15 مرة في 3 مجموعات.

يرتفع على الجوارب الدائمة

كيفية جعل المصاعد على الجوارب المنزلية

كيفية جعل المصاعد على الجوارب المنزلية

مجلس وبعد يمكن أن يتم المصاعد في وقت واحد مع ساقين، وبالتناوب لكل ساق.

  1. ابدأ باليمين. يمكنك عقد مقبض الباب.
  2. على الزفير، قم بتهمة الجوارب من القدمين ودفع ما فوق ما إلى ذلك. جعل التثبيت 1 ثانية.
  3. العودة إلى الموضع الأصلي عن طريق ربط.
  4. أداء 20 مصاعد في 3 مناهج.

على نسخة الفيديو من التمرين على الارتفاع. إذا لم يكن هناك أي إمكانية لهذا التنفيذ، استخدم الخيار - على الأرض.

بوربي

يمكن إجراء BERTY من خلال خيارات مختلفة (خيارات خفيفة لخيارات الفيديو). النظر في خيار التمرين الكلاسيكي - مع pushups.

كيف تفعل بورمبيون؟

كيف تفعل بورمبيون؟

موقف المصدر - الوقوف.

  1. اجلس.
  2. الأيدي تصل إلى الأرض. قفز لائستي مرة أخرى من خلال أخذ موقف اللوح على يديك.
  3. خفض السكن أسفل، الانحناء في المرفقين وأخذ يدك.
  4. تخفيف يديه إلى الأرض، وشد الساقين لنفسي في القرفصاء.
  5. قفز لأعلى، مما رفع يديك فوق رأسك.
  6. كرر جميع الحركات بمبلغ 5 مرات في 2-3 مناهج.

مهم. اختر الباقي بين النهج بشكل فردي. اعتمادا على الانتعاش لمعدل الجهاز التنفسي.

ممارسة القارب على الصحافة

تمرين ثابت للعضلات كورا - قارب. يتم اختيار الوقت في الإحصاء وفقا لدرجة التأهب بشكل فردي.

قارب

قارب

  1. الاستلقاء على الظهر، يميل على الحوض. إصلاح الساقين المستقيمة بزاوية 45 درجة إلى الأرض. تطور السكن قدر الإمكان، وسحب الشفرات من الأرض. أيدي مستقيمة تحمل موازية إلى الأرض.
  2. إصلاح موقف ثابت لمدة 30 ثانية.
  3. اجعل إجازة دقيقة واحدة وتكرار الرف بمبلغ 3 طرق فقط.

ممارسة الدراجة في الصحافة

دراجة على الصحافة كيفية القيام به

دراجة على الصحافة كيفية القيام به

  1. مستلق على الأرض. الوركين، ثني الساقين في الركبتين، رفع إلى الوضع الرأسي. فيلق تويست، رفع الكتفين إلى الأمام. عقد اليد من المعابد. سيكون الوضع الأولي.
  2. جعل دوران جانبي في وقت واحد للكتف الأيمن مع اليد والركبة اليسرى إلى الأمام.
  3. كرر الانتقال إلى الجانب الآخر، وتحويل القضية.
  4. أداء 40 يتحول فقط (20 إلى كل جانب) في 3 مناهج.

مجمع 3 أيام

يمكن الحصول على مجموعة كاملة من التمارين من خلال الوصول المتميز. يمكن العثور على التفاصيل في الكتابة في الرسائل الشخصية إلى Instagram.

إذا كنت تتدرب في المنزل ما يجب أن أختار الطعام؟

إن معرفة المنتجات التي تحتاجها للحصول على حياة نشطة تبدأ بتغذية متوازنة مناسبة، ثم يجب عليك فقط بدء التدريب المكثف. سوف يساعدك استهلاك المغذيات المتوازنة في تحقيق هدف تحسين الحالة البدنية وتحسين الصحة.

ما الطعام لاختيار التدريب في المنزل

السؤال الرئيسي هو كيف تستهلك الطعام المناسب لضمان أن جسمك مستوى متوازن من العناصر الغذائية، والتي من العناصر أكثر أهمية لممارسة الرياضة؟ لدينا دليل على التغذية الصحية لتحسين التدريبات الخاصة بك.

عند النظر في نظام غذائي صحي متوازن، من المهم تحقيق التوازن بين حجم الأجزاء في كل وجبة.

يجب أن تكون أجزاء البروتين (الدجاج ولحم البقر والأسماك) حجم النخيل، والكربوهيدرات المعقدة الخاصة بك (المعكرونة من أصناف القمح الصلبة والأرز والحنطة السوداء) من الخضروات والفواكه يجب أن تكون حجم قبضة. يجب استخدام منتجات عالية الدهون، مثل النفط والحم الخنزير بكميات صغيرة، حول الإبهام. على سبيل المثال، مثل هذه المنتجات: الجبن، صلصات، زبدة الفول السوداني - كل حجم مع الإبهام.

استخدم التوصيات التالية لتحسين نظامك الغذائي وأفضل القيام بالتمارين في المنزل:

  • التوابل تناول الطعام اليومي الخاص بك في 5/6 الأطباق / الوجبات الخفيفة الموزعة بشكل موحد. المستخدمة من أجل تصحيح الوزن.
  • تشمل في النظام الغذائي من الخضروات والفواكه الطازجة كل يوم.
  • تشمل مصادر البروتين مع كل وجبة / وجبات خفيفة.
  • تقليل عدد المنتجات التي توفر السعرات الحرارية الفارغة، أي الحلويات والشوكولاته.
  • نسعى جاهدين لاستهلاك 2-3 لترات من الماء يوميا.
  • الكحول له تأثير تجفيف ويوفر سعرة حرارية فارغة، لذلك تقليل الاستهلاك.

عندما يتعلق الأمر بالقيادة للحصول على طعام صحي لأي تمرين في المنزل، فإن الكربوهيدرات والبروتينات هي أهم العناصر. يتم تجميع الكربوهيدرات في شكل جليكوجين (طاقة) في العضلات، حيث الاحتياطيات صغيرة، وبالتالي فإن الاستهلاك المنتظم يحملهم تجمعهم. من ناحية أخرى، لا يتم تخزين البروتين في الجسم، ولكن يجب أن يتم استهلاكه كل يوم، لأنه يضمن صيانة ونمو الأنسجة العضلية.

نتدرب في المنزل: مراحل مهمة في التغذية!

للحصول على أقصى استفادة من التمرين للتدريب في المنزل، يجب تقسيم طعامك إلى 3 مراحل: قبل وفصول وبعدها.

قبل

حاول أن تأكل الطعام مع محتوى عالي الكربوهيدرات 3-4 ساعات قبل تدريب 1-4 غرام لكل كغ من الوزن.

أثناء

حاول استخدامها من 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات في ساعة واحدة من التمارين، إذا كانت المدة أكثر من 60 دقيقة.

بعد

نسعى جاهدين يصل إلى 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن جسمك و 20-40 غرام من البروتين.

سيساعد استخدام المنتجات المناسبة مع كمية المغذيات المختارة بكفاءة تحسين النتائج في التدريب عبر الإنترنت في المنزل في برنامجنا.

بغض النظر عما إذا كنت تسعى جاهدة إلى شكل جسم مثالي، قم بتحسين مؤشراتك الرياضية أو ببساطة رفع نغمة الجسم، وتزويد جسمك بشكل صحيح والحصول على أفضل نتيجة في التدريبات الرياضية، سواء في المنزل وأي مكان آخر.

التدريب في المنزل، هو أداة فعالة للغاية لإنشاء جسم غير مدرب ومشديد. بالطبع، يستحق فهم ذلك في المنزل، لن نكون قادرين على زراعة كتلة عضلية ضخمة. على الرغم من أننا سنحقق حقا. وإذا كنت ترغب في زيادة تحسين مستوى تطورك، سيتعين علينا الاختيار من بين خيارين.

  • شراء المنزل المعدات المرهقة. وهذا هو، نحن نتحدث عن حقيقة أننا سنبدأ في إعادة شقنا في صالة الألعاب الرياضية. لكن هذا النهج غير مناسب للجميع. لأن هذه هي استراتيجية تكلفة ماليا للغاية. لذلك، سنركز على الإصدار الثاني.
  • مواصلة التنمية تستمر في صالة الألعاب الرياضية. هذا الخيار أرخص بكثير (حيث يمكن العثور على الاشتراك لمدة 5000 روبل في السنة). وبالطبع، ليس عليك أن تهتم بالعديد من المشكلات (الجيران، ونقص مساحة المعيشة، إلخ).

ولكن ليس كل الأشخاص الذين يتدربون في المنزل يسعون لتنمية أحجام عضلات كبيرة. في الأساس، وضعوا أنفسهم الهدف، وجلب جسمك إلى طبيعته. هناك أيضا دائرة من الرياضيين، والتي ببساطة لا يمكن أن تذهب إلى القاعة لأسباب شخصية. سواء كان نقص الوقت أو الأطفال أو الإصابة الشديدة. لا يهم ما تشجعك بالضبط على تدريبه في المنزل. الشيء الرئيسي هو قضاء هذه المرة مثمرة. للقيام بذلك، تحتاج إلى فهم ما يجب القيام بالتمارين كيفية التقدم وما سيساعد على تحقيق الحد الأقصى للنتيجة. دعونا نحاول معرفة ذلك.

التدريب في المنزل

ما استخدام المخزون أثناء التدريب في المنزل؟

على الرغم من أن التدريبات الرئيسية لا تتطلب تكاليف مرتفعة، ولكن من الأفضل شراء بعض المخزونات. سوف تحتاج:

اجراس صماء

هذا النوع من الترحيل مثالي لتدريب الطاقة. من الأفضل إعطاء تفضيل الدمبل البلوم. منذ في المنزل معهم من الأسهل العمل. الوزن لا يقل عن 20 كجم للرجال و 10 للفتيات. يمكنك بالطبع أكثر. إذا كنت لا ترغب في إنفاق الأموال على الدمبل، فيمكنك استخدام زجاجتين من 5 لتر. يمكنك زيادة وزنها بالماء أو الرمال. ولكن من الضروري أن تأخذ في الاعتبار على الفور أنه لن يعمل معهم مريحة للغاية.

اجراس صماء

اللياقة البدنية تيسير

Espander هو اختراع ممتاز سهل الاستخدام للغاية في المنزل. نظرا لحقيقة أنها صغيرة، فليس من الضروري الحفاظ على مساحة كبيرة للتخزين. إنها بأشكال وأحجام مختلفة ولكل منها صلابة خاصة بها. يجب اختياره من حيث التدريب. للمبتدئين، المتوسع مع الحد الأدنى من التوتر مثاليين. لقوة العمل، من الأفضل أن تأخذ أكثر صعوبة. مع مساعدتهم، يمكنك تحميل أي عضلات. لكن الأمر يستحق النظر في أن العمل مع نفقات، لا ينبغي الاعتماد على مكاسب الوزن الكبيرة. لكن جلب الجسم إلى النغمة، مما يجعلها أكثر تشددا، وتنقش العضلات من فضلك.

اللياقة البدنية تيسير

سترة سترة

هذه الصدرية هي وسيلة عالمية إذا كنت بحاجة إلى العمل بالوزن خارج القاعة. في الشكل، فإنه يشبه درع الجسم العادي، فقط في مكان لوحات معدنية، أكياس الرمل. يمكنك تحميلها من 5 إلى 60 كجم. هذا هو، نياينة فيستا، أنت تسلب وزن جسمك. وسيتم الاستمتاع بالقرفصاء العادي أو الضغط من الأرض. وهذا يعني أن معدلات الطاقة سوف تكبر، وبعدها وكتلة العضلات. بالطبع، بدلا من سترة، يمكنك استخدام حقيبة ظهر محشوة بشيء ثقيل. لكنها ستعمل معها أقل راحة.

سترة سترة

جدار جول

المنزل يمكنك شراء ما لا يقل عن محاكاة سميث. لكننا نناقشنا بالفعل أنه ليس عقلانيا لتحويله إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن لشراء هذا الشريط الأفقي لن يكون غير ضروري. فمن السهل جدا لتثبيت. يكفي لتأمين عدة مسامير على الحائط وجاهزة. هذا البار الأفقي هو العديد من التعديلات. يمكنك أن تأخذ مجموعة مع الحانات. سيكون أكثر تكلفة بقليل، لكنك تحل على الفور العديد من المشاكل مع نقص المعدات.

جدار جول

بالطبع، فإن شراء كل هذه المخزون غير مطلوب. يمكنك القيام بالتمارين ومع وزننا أو استخدام مختلف العناصر الثقيلة. ولكن إذا كنت ترغب في توسيع قدراتك حقا. والضغط على الإمكانات الكاملة من جسمك. ثم الاستحواذ على الرغم من أن B واحد من المعدات المذكورة أعلاه يجب أن تصبح مهمة قصوى.

المبادئ الأساسية لتدريب بناء

من أجل التدريبات الخاصة بك لتحقيق الحد الأقصى للنتيجة، يجب أن تلتزم بالعديد من القواعد:

تدريب التردد

في المنزل، يمكنك تدريب أكثر في كثير من الأحيان في صالة الألعاب الرياضية. أولا، لا تحتاج إلى الذهاب إلى أي مكان، لأن جميع المعدات اللازمة في المنزل. ثانيا، تمارس خارج القاعة، من الصعب للغاية إنشاء حمولة مماثلة. لذلك، من غير المرجح أن يكون لدى شخص ما شريطا مقابل 150-200 كجم. ومن أجل حل هذه المشكلة، نزيد عدد التمارين والأيام التدريبية. Newbies ستكون ما يكفي من التدريبات في الأسبوع. يمكن زيادة المزيد من الخبرة إلى 4.

تدريب التردد

التقدم الدائم

من المستحيل الحصول على نتائج في كل وقت مع نفس الكثافة. لذلك، تحتاج إلى تغيير شيء ما. في المنزل يمكننا:

  • زيادة عدد التكرار في النهج. بالطبع في بيس معقول. لا تقدم نهجا إلى 50 تكرارا.
  • أضف الوزن على سبيل المثال، تناول الدمبل بدلا من زجاجات بالماء.
  • زيادة عدد النهج. من المهم أيضا عدم إعادة ترتيب. الحد الأقصى 5 نهج في تمرين واحد.
  • تقليل الراحة بين النهج. قد تتطلب هذه التقنية تخفيض الوزن. لذلك، لا تخف إذا كان عليك أن تأخذ الدمبل لضعة كيلوغرامات أسهل.
  • التغييرات في الوقت المحدد تحت الحمل. إذا قلمنا قليلا من السرعة، عند تنفيذ أي تمرين. عضلاتنا تصبح أقوى. منذ أن تتلقى الإجهاد الديناميكي والثابت.

لا تستخدم جميع التقنيات في وقت واحد لرفع الشدة. منذ كل رياضي، يمكنهم العمل بشكل مختلف. تجدر الإشارة إليهم إلى واحد ونرى كيف يستجيب الجسم لهذه التغييرات.

التقدم الدائم

مدة التدريب

من أجل الحصول على النتيجة من التدريب، تحتاج إلى إشراك ما لا يقل عن 40-50 دقيقة. في هذا الوقت، يتضمن، ليس فقط أداء التمارين الرئيسية فقط. وأيضا 5 دقائق الاحماء، في البداية و 5 دقائق العقبة (تمتد في النهاية). وهذا هو، لدينا حوالي 30-40 دقيقة إلى البرنامج الأساسي. ستكون هذه المرة كافية للعضلات متعبة وتلقى ضغوط كافية. والتي سوف تؤدي إلى نموهم.

مدة التدريب

تجريب في البداية وعقب في نهاية التدريب

حتى في المنزل، يجب ألا تهمل الاحماء. سوف تقلل من استلام جميع أنواع الإصابات. عضلات الحرارة وإعداد نظام القلب والأوعية الدموية للعمل القادم. كما هو الحال بالنسبة للعقبة. ستسمح التمدد العضلات للاسترخاء. والكائن الحي ببطء من وضع العمل، يذهب إلى طبيعته.

تجريب في البداية وعقب في نهاية التدريب

خلق الظروف المثالية في الشقة

يسمح العديد من الرياضيين بالكثير من الأخطاء، والتدريب في المنزل. بدءا من البرامج التلفزيونية المفضلة لديك والطبخ النهائي. لتدريب المنازل، جلب الفواكه الخاصة بهم، تحتاج إلى إزالة كل هذه التداخل. إذا كان لديك مثل هذه الفرصة، فمن الأفضل أن تفعل في غرفة منفصلة. اسأل أسرتك عدم انتباهك في غضون ساعة. لا تقم بتضمين أفلام أو انتقال على التلفزيون. القناة الموسيقية القصوى. يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية، لذلك لن تكون غير ضرورية لفتح النافذة (بالطبع في موسم الدافئ). الحد الأدنى للتدريب هو أفضل حل. لذلك، من الأفضل إزالة جميع القمامة الإضافية. في كلمة واحدة، يجب أن تكون مرتاحا، ثم ستكون هناك عواطف إيجابية فقط.

خلق الظروف المثالية في الشقة

باستخدام الأثاث والصديقة

التدريب المحلي يتطلب من الرياضيين من إدراج صغير من الخيال. في الشقة، لدى الجميع العديد من العناصر المتنوعة التي يمكن استخدامها. الزجاجات والسلاسل والأكياس والعصي. هذا يندوثق التدريب. على سبيل المثال، بمساعدة كرسي، يمكنك تنزيل الصحافة وإجراء عمليات دفع عكسية إلى ثلاثية الرؤوس. وطاولة صغيرة مثالية لتنفيذ عمليات الانسحاب الأسترالية. وراء خزانة الملابس الكبيرة، يمكن إصلاح أحد حواف المتوسع المطاطي. ماذا سيعطي الفرصة لأداء مجموعة متنوعة من الدفع، ثني وتمديد اليدين. سيكون الجدار يركز ممتازا عند أداء القرفصاء أو Pushups. الطموح الصغير أو البراز الناعم مناسب تماما لدور الظهر للظهر. ما سيعطي الفرصة لتحقيق حيوانات الدمبل الكذب والصحافة الفرنسية مقاعد البدلاء. في كلمة واحدة، ندير الخيال.

باستخدام الأثاث والصديقة

متنوعة في التدريب

حتى لو قمت بإجراء برنامج مثالي، مع مرور الوقت، سيكون فعاليته صفرية. وعليك إجراء بعض التغييرات. لا يساعد هذا فقط في تحميل العضلات بطريقة جديدة، ولكن سيجعل التدريب أكثر تنوعا. سيساعدك ذلك في مغادرة الروتين وسوف تعطي الفرصة لتسريع النتائج. وبالتالي، لن تحتاج إلى أن تفعل نفسك لتحفيز نفسك لإجبار نفسك على التدريب مرارا وتكرارا.

متنوعة في التدريب

تمارين التدريب المنزلي

بالطبع، لتفكيك جميع التمارين الحالية، لا توجد مقالة واحدة كافية. لذلك، اختر فقط الأكثر شعبية. أيضا، حتى لا تكتب مع أي شيء أو حركات أخرى، سوف تقف الحروف بين قوسين.

  • من عند - زنه
  • Г- الدمبل (زجاجات)
  • Э- إحياء
  • Ж - سترة Sunleener (حقيبة الظهر)

رقبه

الكتفين

صدر

عودة

العضلة ذات الرأسين

الثلاثين

صحافة

الساقين والأرداف

  • يجلس القرفصاء (أمامي، كلاسيكي، سومو) (S، G، G، ه)
  • الملاعين (S، G، G)
  • Squat Clie (R، G)
  • تراوحت الجر على الساقين المستقيمة (G، ه)
  • منتقي إلى جانب (إيه)
  • امتلاك الظهر (إيه)
  • يدلي إلى الجانب (G، E)

إكررا

الآن لدينا كل ما تحتاجه. حان الوقت لإجراء خطة تجريب مثالية في المنزل.

مثال على التدريب في المنزل

ستتألف أسبوعنا من 3 تدريبات. في كل يوم، يتم تحميل العديد من مجموعات العضلات. هذا سوف تجنب الإفراط في الإفراط. والوصول إلى الإطار المؤقت، الذي قيل في وقت سابق. وهي أكثر من 40-50 دقيقة، مع مراعاة الاحماء و Zaminka.

اليوم 1. الثدي + العضلة ذات الرأسين

  • اكتشف - حل 5 دقائق
  • الضغط من الأرض مع مجموعة واسعة 3-4 مناهج، 8-10 التكرار
  • ناحية تربية الكذب 3-4 مناهج، 8-10 التكرار
  • الاندفاع الكذب 3-4 مناهج، 8-12 التكرار
  • الانحناء اليد الوقوف 3-4 مناهج، 12-15 التكرار
  • موازنة المطرقة 3 طرق، 12-15 التكرار
  • عقبة 5 دقائق
الثدي + العضلة ذات الرأسين

اليوم 2. تدور + ثلاثية الرؤوس

  • اكتشف - حل 5 دقائق
  • تشديد على العارضة (أو الأسترالي مع طاولة) 3-4 مناهج، 8-12 مرات عند العمل مع الوزن. وعلى الحد الأقصى للمبلغ دون ذلك
  • الجر في المنحدر 3-4 نهج من 8-10 التكرار
  • schrag. 3-4 نهج من 8-10 التكرار
  • ups ups على الحانات 3-4 مناهج، حسب 12-15 التكرار (الوزن). والحد الأقصى دون ذلك
  • تمديد اليدين بسبب الرأس 3 طرق، حسب 12-15 التكرار
  • عقبة 5 دقائق
تدور + ثلاثية الرؤوس

اليوم 3. قدم + الكتفين + الصحافة

  • اكتشف - حل 5 دقائق
  • القرفصاء 3-4 النهج إلى 8-12 التكرار (الوزن). بدونه إلى الحد الأقصى.
  • سقط 3-4 مناهج من 10-12 التكرار (الوزن). والحد الأقصى دون ذلك.
  • الجلوس Pliera. 3-4 مناهج من 10-12 التكرار (الوزن). وفي معظم الأوقات بدونها.
  • الحق في الجلوس 3-4 نهج 10-12 مرات.
  • تربية اليد إلى الجانب 3-4 مناهج لمدة 10-12 مرات + بديل مع التواء على الأرض 3 مناهج 15-20 مرة
  • عقبة 5 دقائق
الساقين + الكتفين + الصحافة

هنا قد تبدو وكأنها أسبوع التدريب الخاص بك. بالطبع، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك استبدال بعض التمارين. الشيء الرئيسي هو أنك تشعر بالنتيجة. بعد كل تمرين، تحتاج إلى تحقيق ما لا يقل عن يوم واحد من الراحة. إلى عضلاتك المستعادة. أما بالنسبة للوقت الذي يتختار فيه الجميع عندما يكون أكثر ملاءمة. لأن كل شخص لديه أعمال مختلفة وعائلية.

كل النجاح في التدريب!

نحن نكافح بالكسل: كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل وليس للإقلاع عن التدخين

شخصية جميلة مستحيلة بدون رياضة. بالتأكيد، حاول كل واحد منا في وقت واحد البدء في دراسةهم، ولكن ليس كل شخص فعله، أو إذا حدث ذلك، سيكون بإيجاز. في الواقع، فإن أصعب شيء هو البدء، سواء من الصفر وبعد الاستراحة، وبعد أن يرسم الشخص ويستمر في القيام به. كيف تبدأ ممارسة الرياضة؟ من الضروري العمل على نفسك، بما في ذلك نفسية، وفهم بدقة لماذا تحتاجها.

قليلا عن فوائد الرياضة

النشاط البدني العادي هو وسيلة ممتازة لتحسين ليس فقط الشكل، ولكن أيضا الصحة. لذلك، قبل البدء في تشغيل الرياضة في المنزل من الصفر، تحتاج إلى التحدث قليلا عن فوائد التمارين.

النشاط البدني يساعدنا على فقدان الوزن والحفاظ على الوزن المناسب، وكتلة العضلات، يقلل من خطر العديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن التدريبات ترفع المزاج، وتفعيل نشاط الدماغ، وهو مفيد للنوم والبيئة. كما أنها تسهم في الحفاظ على مستوى الطاقة المناسبة. وبالتالي، فإنها تساعدنا على تحسين حياتك على جميع الجبهات، وتصحيح كل من الشكل والصحة.

أنواع التمرين

يتم تمثيل النشاط البدني بعدد كبير من أنواع مختلفة. هنا هي الأكثر شيوعا:

  • التمارين الرياضية وبعد عادة ما تكون هذه التدريبات هي أساس أي برنامج لياقة وتشمل فترات الحركة المستمرة. هذا، على سبيل المثال، تشغيل، السباحة أو الرقص.
  • فرض وبعد تعزيز قوة وتحمل العضلات. هذا، على سبيل المثال، رفع المقاييس، والتشغيل لمسافة قصيرة، بليومتريك.
  • الجمباز الايقاعي. أنه ينطوي على الحركات الأساسية للجسم التي أجريت في وتيرة الهوائية الوسطى دون محاكاة. هذا، على سبيل المثال، يجلس القرفصاء والطمح والسحب والدفع.
  • كثافة عالية التدريب المتقطع وبعد يضمن التناوب في بداية تمارين عالية الكثافة، وبعد ذلك - منخفضة أو راحة.
  • تمارين لتطوير الاستدامة. مساعدة في تعزيز العضلات وتحسين تنسيق الحركات. من بينها، على سبيل المثال، بيلاتيس وتدريبات التعزيز الشائعة.
  • تمارين للمرونة وبعد المساهمة في استعادة العضلات، وتحسين تنسيق الحركات ومنع الإصابات. وتشمل هذه اليوغا ومختلف تمارين تمتد منفصلة.

يمكن إجراء هذه المجموعات من التمارين معا وبشكل منفصل.

نحن نكافح بالكسل: كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل وليس للإقلاع عن التدخين

يجب أن تجلب الرياضة فقط الفائدة، ولكن من دواعي سروري أيضا، لذلك حاول أن تلتقط أن مظهره الذي سوف يعجبك. تقدم صناعة الرياضة الحديثة الكثير من البرامج المختلفة التي يمكن للجميع اختيار شيء مناسب له.

من أين نبدأ؟

من المهم البدء في ممارسة الرياضة بشكل صحيح - يعتمد الكثير على البداية. قبل المتابعة مباشرة للتدريب، اعتبر هذه الأشياء:

بحاجة إلى التحقق من الصحة

بداية الرياضة - المرحلة مهمة، والحاجة في البداية إلى فهم أنه لن يؤذيك، ولهذا تحتاج للقضاء على وجود موانع الاستعمال والتشاور مع أخصائي وتمرير المسح.

هذا الشرط مهم بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين لم يشاركوا أبدا في الرياضة، على بعض الخصائص الصحية أو الشيخوخة. سيساعدك المتخصص في اختيار الإصدار الأمثل من الحمل الذي لن يستفيد إلا.

وضع خطة وتحديد الأهداف

"أريد أن أبدأ في ممارسة الرياضة - من أين تبدأ؟" - سؤال شعبي إلى حد ما. في البداية، من المهم اتخاذ خطة تشمل أهدافها وسبل تحقيقها. أولا، يجب أن تكون الإجراءات بسيطة قدر الإمكان، وأنت تحسن تدريبك البدني الذي ستعقدهم.

على سبيل المثال، إذا كان الهدف هو تشغيل 5 كيلومترات، ثم بداية، يمكنك إدخال عدة مسافات أقصر. عند التعامل معها، أضف عدد معين من الأمتار حتى تتقن جميع أقدام 5 كم. بدءا من أهداف حقيقية وصغيرة وقابلة للتحقيق، سترفع فرص النجاح ولا تستسلم. إذا وضعت على الفور شريطا منقوضا، فيمكنه التغلب على رغبتك في لعب الرياضة على الإطلاق.

نحن نكافح بالكسل: كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل وليس للإقلاع عن التدخين

يجب أن تكون الرياضة عادة

نقطة مهمة أخرى هي كيفية بدء تشغيل الألعاب الرياضية من الصفر - اجعل جزء تدريبي من حياتك على أساس مستمر. يجب أن تكون عادة - حتى تتمكن من رفع المسؤولية والانضباط.

حدد الوقت الذي ستخصم فيه الرياضة - صباح، على سبيل المثال، أو المساء بعد العمل. الآن تأخذ نفسك التثبيت الذي تدربت فيه هذه المرة - دون الأعذار والكسل.

كم تحتاج إلى الدراسة

البرنامج المختص - هذا هو المكان الذي تبدأ في ممارسة الرياضة. من المهم عدم تحميل نفسك مرة واحدة، في محاولة وضع السجلات. وفقا للخبراء، شخص ما يكفي تماما 150 تمارين ترفيهية معتدلة في الأسبوع. هذه المرة يمكنك توزيع أسابيع الأسبوع بنفسك، كما كنت أكثر ملاءمة. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة خمس مرات في الأسبوع إلى 30 دقيقة أو 35-40 دقيقة كل يوم.

أولا، يجب أن تكون التدريبات معتدلة. زيادة شدتها تدريجيا، حيث أن إعدادك سوف يتحسن. من المهم أيضا أن تعرف أن الجسم يحتاج إلى الاسترخاء، ووقت الاسترداد مهم لا يقل عن التدريب.

برنامج تدريبي لمدة أسبوع

لبدء ممارسة الرياضة في المنزل، تحتاج إلى أن تقرر أنه سيتضمن برنامجك. دعونا نعطي مثالا سهلا لبرنامج تدريبي أسبوعي لن يتطلب معدات إضافية وسيتم تصميمه لمدة 30-45 دقيقة يوميا. وسوف تعطي أداء مثالي فيما يتعلق ببداية الطبقات وسيساعد في تقديم برنامج فردي لنفسك. يمكن تغيير البرامج، تعقد، تختلف. يمكن أن يبدأ الاحتلال بتمارين أي نوع.

  • يوم الاثنين وبعد 40 دقيقة من تشغيل الإيقاع المعتدل أو المشي السريع.
  • يوم الثلاثاء وبعد استرخاء.
  • الأربعاء وبعد المشي النشط في غضون عشر دقائق، ثم يتم تنفيذ مجمع التمارين التالية (أدائها مع استراحة في الدقيقة بين الأساليب، ثم اصنع امتداد):

هذا النهج إلى عشرة هجمات على قدمين، عشرة دفعات، عشرة مصاعد السكن من الموقف الكذب.

- هذا النهج إلى عشرة دفعات من الكرسي، عشرة القرفصاء الهواء وعشرة "الاستغناء".

  • يوم الخميس وبعد استرخاء.
  • جمعة وبعد ركوب الدراجات على البخار أو الركض في وتيرة سريعة.
  • السبت وبعد استرخاء.
  • يوم الأحد وبعد تشغيل أو المشي الطويل لمدة 40 دقيقة.

نحن نكافح بالكسل: كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل وليس للإقلاع عن التدخين

هذا مجرد برنامج بسيط بسيط، حيث تبدأ الرياضة في المنزل، والتي يمكن استخدامها في المنزل. يعتمد الكثير على نوع النشاط الذي اخترته، وما هو مستوى إعدادك.

كيف تبدأ بشكل جيد تناول الطعام واللعب الرياضة: نصائح مفيدة

لتحقيق أهدافك تخزين التوصيات التالية:

  • استخدام كمية كبيرة من السوائل خلال النهار. هذا مهم للحفاظ على توازن المياه الطبيعي في الجسم. عندما تكون مخطوبا في الرياضة، يفقد الجسم بنشاط السائل، ويجب ملء هذا الرصيد. يمكنك شرب الماء كما كان من قبل، لذلك بعد وأثناء التدريب.
  • تحسين وجبات الطعام. بغض النظر عما إذا كنت تريد أن تفقد الوزن أو بناء كتلة العضلات، هناك الكثير من الوجبات. يجب أن يكون لها ما يكفي من البروتينات التي تعطي طاقة الكربوهيدرات المعقدة، مكونات النباتات. حاول رفض المنتجات الضارة - ابحث عنها بديلا مفيدا.
  • قبل التدريب، تحتاج دائما إلى العمل التمرين. ستساعد على تقليل خطر الإصابة بشكل كبير أثناء الفصول، وإعداد العضلات، وسوف تساعد في تحسين النتائج، وكذلك تحذير الألم بعد التدريب. كممارسة تجريب، يمكنك استخدام المشي السريع والركض الخفيفة والسماط والطرازات والمنحدرات وما إلى ذلك.
  • عقبة. بعد التدريب، فإن التلميح مهم - إنها تساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية، يستعيد النبض والتنفس، يريح العضلات. هذا مجرد توقف صغير، لكنه مهم جدا. تعتمد ميزات العقبة على التمرين نفسه: بعد تشغيل قد يكون من السهل المشي، بعد ممارسة الرياضة على المقاومة - تمتد.
  • الاستماع إلى جسمك. في المراحل الأولية، من المهم بشكل خاص أن تكون قادرا على الاستماع في جسمها وإعطائها أحمال معقولة. إذا شعرت بالألم أو الانزعاج أثناء الفصول الدراسية، توقف وتسمح لنفسك بالاسترخاء. لا حاجة للتدريب من خلال الألم - يمكن أن تثير إصابة. تذكر أنه لتدريب أكثر وأسرع - لا يعني أفضل.

قليلا عن الدافع

نحن نكافح بالكسل: كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل وليس للإقلاع عن التدخين

في كيفية بدء فقدان الوزن واللعب الرياضية، الدافع مهم بشكل لا يصدق. إنها هي التي ستساعد على الاستسلام. في البداية، من المهم أن تقترب من التدريب بموقف إيجابي وسهولة، والحصول على المتعة منهم. سيساعد ذلك في التخلص من الأفكار القلق التي تتغلب في كثير من الأحيان الرياضيين المبتدئين. يمكن تغيير أي برنامج وقابل للتعديل اعتمادا على الرغبات والتفضيلات.

أولئك الذين يحبون التواصل ولمن يصعب القيام به في المنزل، يمكنهم تدريبهم في صالة الألعاب الرياضية، في مجموعات على اليوغا أو بيلاتيس أو أي رياضة أخرى. يمكنك أيضا التعامل مع شخص من أحبائهم.

كما هو الحالثة مباشرة، ثم تحتاج إلى فهم ما تفعله، لماذا وماذا. شخصية جميلة، تحسين الصحة، عضلات مرنة - الحفاظ على الهدف النهائي في رأسك، الذي بدأت به. تذكرها بمجرد شعورك أنه من الصعب التغلب على كسول للغاية وبدء تشغيل الرياضة.

لبدء القيام بالمنزل، فتاة أو الرجل يمكنك جعل التدريب الخاص بك أكثر راحة، الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو تصفح معدات مثيرة للاهتمام. إذا كنت لا تعرف كيفية بدء تشغيل الألعاب الرياضية بعد استراحة طويلة، تذكر أن المزايا التي قدمتها رياضة في وقت سابق وتريد بإخلاص العودة كل هذا وتحسين نتائجك.

ليس من السهل البدء، ولكن البدء بشكل صحيح - أكثر صعوبة. ولكن هذه هي المرحلة التي تضع الأساس للحصول على نتائج أخرى. اتخاذ الاختيار الصحيح مرة واحدة، وفهم أنك بحاجة إليها حقا، وتعامل مع التدريب وفقدان الوزن ككل وبسرعة - ثم النتائج لن تجعل نفسك تنتظر.

كيفية بدء تشغيل الرياضة: نصائح الفيديو

برنامج التدريب المحلي

سماع تمارين ستجد تحت البرنامج.

يوم الاثنين

  1. الاحماء المفصل وبعد المنحدرات وتتحول من الرأس، تناوب الكتفين والمرفقين والمعصمين، منحدرات الجسم على الجانب وإلى الأمام، وتناوب الحوض، وإزالة الفخذ إلى جانب، وتناوب الركبتين و خطى. أداء 10 دورات (المنحدرات) في كل اتجاه. لن يستغرق الأمر أكثر من 5 دقائق لممارسة التمرين بأكمله.
  2. الحرارة (يؤديها بشكل مكثف):
    • القفز قفز الرافعات - 30 ثانية؛
    • تشغيل في مكان - 30 ثانية؛
    • القفز عبر الحبل - 100 مرة.
  3. كتلة الصمت :
    • دفع الكلاسيكية UPS - ثلاث نهج 10 مرات؛
    • أيدي الدمبل - ثلاث نهج 15 مرة؛
    • التوجه الدمبل في المنحدر - ثلاث نهج 10 مرات في اليد؛
    • يجلس القرفصاء - ثلاث نهج لمدة 20 مرة؛
    • ضع الحوض على ساق واحدة - ثلاث نهج 10 مرات لكل ساق؛
    • صعود السكن إلى الصحافة - ثلاث نهج لمدة 20 مرة؛
    • قارب - 3 طرق 10 مرات؛
    • Plank Classic - عقد 30 ثانية، ثلاث نهج.
  4. تمتد وبعد جميع تمارين التمدد هي 30 ثانية.

يوم الثلاثاء

  1. الاحماء المفصلية.
  2. الحرارة.
  3. التدريب الدائري رقم 1 وبعد قم بالتمارين بوتيرة تقاس، حاول ألا تتوقف وتظهر الراحة إلى الحد الأدنى. أداء ستة دوائر من التمارين التالية:
    • 5 دفعات؛
    • 10 مرفقات على الصحافة؛
    • 15 يجلس القرفصاء.
  4. التدريب الدائري رقم 2 وبعد يتم تنفيذ هذا التدريب في وقت بروتوكول Tobate. يمكنك تنفيذ الكثير من التمارين كما يمكنك في 20 ثانية، ثم 10 ثوان يستريح. تحتاج إلى أداء ستة دوائر. وهذا هو، وضعت مؤقتا لمدة 3 دقائق وتبدأ.
    • burmpion؛
    • التسلق؛
    • يجلس القرفصاء (أولا حاول القرفصاء مع القفز، إذا لم يكن هناك قوة للمتابعة، وجعل العادية).
  5. تمتد .

الأربعاء - عطلة

يوم الخميس

  1. الاحماء المفصل .
  2. الحرارة .
  3. كتلة الصمت :
    • عكس الدافع - ثلاث نهج 10 مرات؛
    • الهجمات - ثلاث نهج 10 مرات لكل ساق؛
    • Mahi Dumbbells يقف - ثلاث نهج 10 مرات؛
    • ملء الحوض مع دعم طبقة - ثلاث نهج 10 مرات؛
    • تربية الدمبل في المنحدر - ثلاث نهج 10 مرات؛
    • قدم للصحافة - ثلاث نهج لمدة 20 مرة؛
    • قارب - ثلاث نهج 10 مرات؛
    • ألواح الكلاسيكية → حقوق التجازف في الجانب الأيمن → لوح الكلاسيكي → الجانب الشريط إلى الجانب الأيسر - إنه لعقد كل 30 ثانية.
  4. تمتد .

جمعة

  1. الاحماء المفصلية.
  2. الحرارة.
  3. التدريب الدائري رقم 1 وبعد إجراء تمارين بوتيرة تقاس، حاول ألا تتوقف وتقليل الراحة إلى الحد الأدنى. أداء ستة دوائر من التمارين التالية:
    • 5 تدشك مع شكل يدوي واسع؛
    • 5 دفعات عكسية؛
    • 10 القرفصاء القفز.
    • 30 ثانية الشريط + 30 ثانية من الراحة.
  4. التدريب الدائري رقم 2 وبعد يمكنك جعل الكثير من التمارين كما يمكنك في 30 ثانية، ثم راحة 30 ثانية. أداء دوريتين:
    • burmpion؛
    • القفز من خلال الحبل.
    • التسلق؛
    • القفز الرافعات.
    • استيلاء القدمين في اندفع.
  5. تمتد .

السبت والأحد

الراحة والتعافي. يمكنك العمل خارج اليوغا أو تمتد.

كتلة الصمت من برنامج التدريب المنزلي

دفع ups.

برنامج التدريب المنزلي:

هذا تمرين عالمي لضخ ثلاثية الرؤوس وعضلات الثدي. حاول القيام بالتحفيز على الفور بشكل صحيح: المرفقين بزاوية 45 درجة، والصحافة والأرداف متوترة، والجسم هو خط مستقيم.

إذا لم تتمكن من إكمال الدفع الكامل في توقف الساق، ضع ساقيك على ركبتيك. يحدث ذلك على قدميك مضغوط صعبة، وعلى ركبتيك بسيطة للغاية. في هذه الحالة، اتبع الكثير من عمليات الدفع في التوقف، كما يمكنك مع التقنية المناسبة، ثم انتقل إلى ركبتيك.

في Pushups مع هجول واسعة، ينتقل التركيز على عضلات الثدي، والحصول على ثلاثية الرؤوس في حمولة أقل.

برنامج التدريب المحلي: دفع عمليات مع مجموعة واسعة

عكس دفعات

برنامج التدريب المحلي: عكس الضغط

يساعد هذا التمرين أيضا في العمل في ثلاثية الرؤوس وعضلات الثدي. قم بتشغيل ظهرك إلى الدعم الثابت، مثل كرسي، ضع يديك عليها بأصابعك وأداء دفعات.

يمكنك ثني الأرجل بزاوية 90 درجة أو تصويب تماما، الخيار الأخير هو أكثر صعوبة. حاول أن تنحدر حتى يتوافق الكتفين بالتوازي إلى الأرض. ولكن يجب ألا تطولها مع العمق: يمكن أن تنهي الإصابة.

ماهي الدمبل واقف

برنامج تدريبي في المنزل: ماهي الدمبل

هذا التمرين يسمح لك بالعمل في دلتا الوسطى. قسم ذراعيك، المرفقين ثني قليلا، لا ترفع كتفيك.

إذا لم يكن لديك دمبل (الدمبل الصغيرة حوالي 200-300 روبل، فهي أكثر تكلفة، ولكن يمكن شراؤها من الأيدي)، وتأخذ زجاجات مياه ونصف أو نصفين. بالطبع، هذا هو الوزن القليل، ولكن بالنسبة للمبتدئين يكفي.

تربية الدمبل في المنحدر

برنامج التدريب المهني: تربية الدمبل في المنحدر
stalkture.com.

هذا التمرين ينطوي على حزم الخلفية من عضلات الملطية. خذ الدمبل زجاجات أو زجاجات المياه، بحيث يتميز الجسم بالتوازي تقريبا إلى الأرض، ثني المرفقين قليلا وانتشر ذراعيك.

أيدي الدمبل

برنامج تدريبي في المنزل: الدمبل
burnthefatinnercircle.com.

خذ أيدي الدمبل أو زجاجات المياه، ثني يديك على المرفقين، ورفع الدمبل فقط فوق مستوى الكتف وتوسيع راحة نفسك - وهذا هو موقف البداية. من ذلك، أنت تضغط على الدمبل وأسفل الظهر.

ربط الدمبل في المنحدر

ربط الدمبل في المنحدر
shepearmy.com.

يعمل هذا التمرين كأوسع عضلات من الظهر. خذ زجاجة دمبل أو زجاجة ماء، ابحث عن دعم مستقر ومقدس طويل بما فيه الكفاية، على سبيل المثال، كراسيين يقفان قريبا.

خذ ترزز في اليد اليمنى، انتقل إلى الدعم، ووضع القدم اليسرى عليه، وانحني في الركبة، واليد اليسرى. خفض اليد مع الترجيح، ثم شدها إلى الحزام، والشعور بكيفية توترات العضلات الخلفية.

لا يمكنك وضع ساق واحدة على الدعم، ولكن فقط تعاليم يدك. الشيء الرئيسي هو إمالة السكن جيدا. أقرب إلى الموازي مع الأرض، كلما أردت تحميل العضلات الأوسع من الظهر. خلاف ذلك، تذهب المزيد من الأحمال إلى عضلات Deltid الخلفية.

القرفصاء

برنامج تدريبي في المنزل: يجلس القرفصاء

تعمل القرفصاء جيدا على عضلات الورك والأرداف الأمامية. حاول القرفصاء بعمق، ولكن في الوقت نفسه الحفاظ على ظهرك مستقيم، لا تمزيق الكعب من الأرض، تولد ركبتيك. توقف الجوارب توسيع 45 درجة.

الودائع في المكان

برنامج تدريبي للأسبوع: قطرات في الموقع

الهجمات أيضا تحميل العضلات المشجع والإسبتاحية. المنزل أكثر ملاءمة لأداءها في مكانها. قدم خطوة إلى الأمام، ولمس الكلمة مع ركبتك من خلف قدمي والعودة إلى موقعها الأصلي.

يجب أن تكون الزاوية في ركبة المستقبل 90 درجة. مشاهدة الركبة عدم الخروج.

الحوض الحوض على ساق واحدة

برنامج تدريبي للأسبوع: ضع الحوض على ساق واحدة

هذا التمرين الأحمال جيدا العضلات جيدا. استلق على الأرض على ظهرك، ثني ساق واحدة في الركبة ووضعها على الكعب أو تقشيم آخر. رفع وخفض الحوض، والشعور بكيفية توتر العضلات المشجع. ثم قم بتغيير قدميك.

ملء الحوض مع دعم طبقة

برنامج تدريبي للأسبوع: ضع الحوض بدعم طبقة

تمرين آخر لتنشيط عضلات بيريوم. سجل كتفيك على الأريكة أو البراز، ثني ساقيك في الركبتين، ضع القدمين على الأرض. رفع الحوض بحيث تكون الجسم موازية للأرضية، ثم تنزل.

جراب السكن

برنامج تدريبي للأسبوع: رفع القضية

هذه تمرين شهير وفعال لدراسة عضلة العضلات الحية. الاستلقاء على الأرض عازمة في ركب الأرجل وضعت على الارتفاع. التقاط الارتفاع بحيث كانت الزاوية في الركبة 90 درجة. التمرين، رفع وخفض القضية.

تسجيل الساقين

برنامج تدريبي لمدة أسبوع: أرجل Lokia

هذا التمرين يعمل كأسفل العضلات المستقيمة للبطن. استلقي على الأرض على الظهر، ورفع ساقيك وثنيها في ركبتيك بزاوية 90 درجة - هذا هو الموقف الأولي. تمزيق الحوض من الأرضية ورفع الساقين، ثم عد إلى موقعها الأصلي وتكرار.

بلانك

برنامج تجريب للأسبوع: بلانك

الوقوف في محور الكذب، وتقع الأيدي بدقة تحت الكتفين. ضغط الصحافة والأرداف بحيث تمتد الجسم إلى سطر واحد. امسك هذا الموقف قدرا محددا من الوقت. يتم عرض موقفين في الصورة أعلاه: على اليسار - الشريط المعتاد، على اليمين - لوح جانبي. يمكنك الجمع بينهم.

قارب.

برنامج تدريبي في المنزل: قارب

هذا التمرين يعزز الأرداف والعضلات من الظهر. الاستلقاء على الأرض على البطن، وسحب اليدين، وساقين تصويب. في الوقت نفسه، ارفع ذراعيك وساقيك بسلاسة، دون الهزات. أيضا بسلاسة وخفضها ببطء.

Cardoopers للاستحفانات التدريبية والتدريب الدائري

القفز الرافعات.

هذا هو ممارسة التدفئة ممتازة. تقفز في نفس الوقت، وترتيب الساقين بعيدا، وجعل القطن فوق رأسك، ثم مع قفزة جمع الساقين وخفض يديك.

القفز عبر الحبل

القفز من خلال Skap الاحماء تماما من الجسم وكثافة كافية تنفق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من المدى الهادئ.

يعمل على الفور مع رفع الركبة عالية

ممارسة جيدة أخرى ل cardiozmens. يتم إجراء التمرين بشكل مكثف للغاية - ما يقرب من 70٪ من الحد الأقصى للإمارة الإيقاعية.

بوربي

أداء البرجلات في جلسة تدريبية دائرية، ستزيد من التحمل وتعزيز يديك. بناء على قواعد تنفيذ وميزات التمرين يمكن قراءتها هنا.

القرفصاء مع القفز

يتم تحميل هذا التمرين الجانب الأمامي من الورك (ثلاثة رؤساء الرباعي) وعضلات العجل.

skalolaz.

في هذا التمرين، تتم دراسة عضلات اللحاء بشكل جيد، فإن التحمل يطور.

استيلاء القدم في اندفع

إجراء تمرين بعناية لعدم ضرب الركبة من الأرض.

تمتد

في الصور أدناه سترى العديد من التدريبات لتمتد.

تمتد عضلات الصدر

تمتد الجزء الأمامي من الفخذ

تمتد العضلات Jagical.

تمتد العضلة ذات الرأسين الوركين

تمتد في موقف الركن المستقيم

تمتد المخلفات

جرب هذا البرنامج وتبادل انطباعاتك في التعليقات على المقالة: ما كان سهلا، وهو أمر صعب، من ما رفضته بالكامل؟

بداية فعالة: كيفية البدء في ممارسة الرياضة في المنزل من الصفر

تقوي الفصول الرياضية الصحة والسماح لشخص أن يشعر جذاب وقوي هاردي.

ليس لدى الكثير من الخبرة في تدريب اللياقة البدنية، لذلك لا أعرف كيفية البدء تجاريا إلى الجهد البدني.

يمكنك العمل على جسمك من الصفر دون محاكاة ومعدات رياضية أخرى، وتنظيم التدريبات في المنزل.

الشخص الذي قرر ممارسة الرياضة بشكل مستقل دون مدرب، بادئ ذي بدء، من الضروري تقييم حالة صحته.

حيث تبدأ في تدريب الوافد الجديد

بداية فعالة: كيفية البدء في ممارسة الرياضة في المنزل من الصفر

أمراض نظام العضلات الهيكلية، أمراض المناعة الذاتية خلال فترة التفكيح، والانتعاش بعد الجراحة، والأمراض الفيروسية الحادة والمعدية هي موانع الاستعادة الجسدية.

إذا كان الشخص يعاني من السمنة ويريد حل المشكلة على حساب الطبقات في الرياضة، فإن زيادة الوزن ضرورية تحت سيطرة المتخصصين - أخصائي التغذية والمدرب الشخصي.

قبل المضي قدما في اللياقة البدنية من المنزل، يجب أن يخطط الشخص جدول تدريبي مثالي.

ضمان إنتاجية التدريبات الرياضية هو انتظامهم.

لفقدان الوزن، مضخة العضلات وتدريب القدرة على التحمل، عليك أن تفعل ما لا يقل عن 2 مرات في الأسبوع.

إذا كان الرائد في القطار بالكامل يؤدي إلى أسلوب حياة منخفض الأجل، فلا يستطيع أن يبدأ على الفور دورات تدريبية مكثفة. يجب إعطاء أسابيع قليلة لإعداد العضلات لإجبار الأحمال. للقيام بذلك، من الممكن إعطاء تشغيل يوميا لمدة يوم كل يوم، والمشي في وتيرة سريعة، والرقص، وركوب الدراجات. تربط Cardigarfootts نظام القلب والأوعية الدموية وتعزيز نظام العضلات الهيكلية.

مهم! فصول الرياضة، من المهم الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي، مما سيسهم في فقدان كيلوغرامات إضافية والحفاظ على السرعة الطبيعية للأيض.

التمارين الأمثل في المنزل للمبتدئين

عند اختيار تقنيات اللياقة البدنية المناسبة للأداء في المنزل، يجب عليك التركيز على النتائج المتوقعة. كما أنه يستحق النظر في النشاط الجنسي، لأن كلاهما للرجال، والنساء هناك تقنيات اللياقة الأمثل.

بداية فعالة: كيفية البدء في ممارسة الرياضة في المنزل من الصفر

الفتيات

تقنيات اللياقة البدنية التالية مناسبة للفتيات المبتدئين:

  1. يجلس القرفصاء معقدة: الساقين تقف على عرض حزام الكتف، ووضع الجوارب المحطة. الموقف مستقيم، والذقن مرفوع قليلا. عند الزفير، الحوض أقرب وقت ممكن إلى الأرض، ولكن في نفس الوقت لا يزال الموقف سلسا. من أجل عدم تحميل المفاصل بشكل مفرط، تحتاج إلى المحاولة بقيام الأرداف أثناء القرفصاء على نفس السطر مع الركبتين.
  2. أيدي الدمبل يقف: عند أداء المجموعة، تعمل يد واحدة. وضعت الساقين على عرض الكتفين، والظهر مستقيم، ومفاصل الركبة ثني قليلا. في اليد تحتاج إلى أخذ الدمبل، وأطرافه الثانية وضعت على الخصر. بعد الاستنشاق، ارفع الدمبل، والبقاء لمدة ثوان بضع ثوان عند الحد الأقصى، مما يجعل الزفير.
  3. الملاعين دون وزن يديك: الوقوف بسلاسة ورفع الذقن. القدم اليمنى يروق لك، إصلاح الجسم في وضع جديد. يجب أن تشكل مفصل الركبة ركنا على التوالي، ولعب دور الدعم للجسم كله. تقع المحطة الثانية وراء الظهر، لكن مفصل الركبة الخاص به يهدف عمودي إلى الأرض.
  4. التواء على الأرض: مكدسة على الظهر، ولكن بعد العودة إلى وضع نصف SID، وضع الساقين أمامك. من الضروري السيطرة على أن عازمة الأطراف في الركبتين وقفت بالتوازي مع الأرض. بالتناوب سحب ساق واحدة أمامه، والعقل في هذا الموقف لبضع ثوان. يجب أن تكون الأيدي موجودة على طول السكن.
  5. دراجة: مكدسة على الظهر، وتغلق اليد في القلعة تحت الجزء الخلفي من الظهر. قدم الأرجل، مما رفعها بنسبة 10 سم من سطح الأرض. بالتناوب، تشد الركبة إلى الكوع المقابل، في محاولة مباشرة مرة أخرى. الشفرات عند أداء استقبال اللياقة المخففة.

رجال.

بداية فعالة: كيفية البدء في ممارسة الرياضة في المنزل من الصفر

بدأ الرجال على النحو الأمثل بأحمال السلطة مع التركيز على الأسلحة والصحافة والساقين. سوف التدريب الصحيح مساعدة جرد رياضي بسيط، على سبيل المثال، الدمبل.

ما يمكن أن يؤديه في حد ذاته:

  1. ups ups: تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، ثم الصعود بالتوازي على مستوىها على أيدي مستقيمة والجوارب. الحوض في نفس الوقت هو على نفس الخط مع الظهر. على الزفير، تنحني الأيدي في المرفقين، إمالة الصدر إلى الأرض. في الزفير، العودة إلى وضع البداية.
  2. هجمات ديناميكية بدون معدات رياضية: أرجل وضعت بالتوازي. يتم نقل وزن الجسم إلى ساق العمل، والثاني اتخذ خطوة واسعة، ووضعه على جورب. كلا الساقين ينحني في الركبتين، في محاولة لجعل القرفصاء العميق. عند امتداد الركبة، يتم استبدال الساق اليسرى إلى اليمين، وبعد ذلك نحمل الوزن على اليسار.
  3. مقاعد التوفيق في الدمبل: اختر وزن مناسب من الدمبل. الركبة اليمنى تصبح على مقاعد البدلاء الأفقية للصحافة. مع اليد اليمنى، تحتاج إلى الاعتماد عليها. الزاوية في مفصل الورك هو التسوية تصل إلى 90 درجة، لا يزال الدوران سلسا. الساق اليسرى مخصصة قليلا إلى الجانب. الرأس متواز مع الأرض. يجب أن تكون خياطة القذيفة خطوط الجسم موازية. تشديد Wealer إلى أسفل الظهر، في محاولة لإحضار الكوع إلى نقطة أعلى. في نقطة الذروة تحتاج إلى البقاء لمدة ثانية، إسقاط الدمبل.
  4. جسر خشن: تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وترتيب ذراعيك على طول القضية. قدمت القدمين التي تقف تماما على الأرض، عرض الكتفين، أطراف الانحناء في مفاصل الركبة. على الزفير، ارتكب عضلات الشفرات والمؤتمر الدولي، تخفف النقطة الخامسة من الأرض وأمسك بها في أعلى وضع ممكن لبضع ثوان. في التنفس خفض منطقة الحوض على الأرض.

ما هي أهداف الرياضة التي يتم متابعتها

الطريقة التي سيبدأ بها الشخص في لعب الرياضة من الصفر يعتمد على أهدافه.

بداية فعالة: كيفية البدء في ممارسة الرياضة في المنزل من الصفر

ممارسة التخسيس مجمع

مثل هذا المجمع مناسب لفقدان الرواسب الإضافية:

  • Cardiolasminka - 5 دقائق من القفزات غير المسبوقة مع حبل؛
  • يجلس القرفصاء مع الدمبل (يمكن استبداله بطريقة خاطئة) - 15 مرة في 3 مجموعات؛
  • الطعنات دون أوزان - وبالمثل؛
  • الضغط من الكلمة - 10 مرات، 4 مناهج؛
  • الجسر هو 15 مرة، 3 دورات.

يمكنك التعامل على مبدأ التدريب الدائري - الأداء في نهج كل تمرين لبعضهم البعض. ثم بعد استراحة نصف دقيقة، تتكرر الدائرة.

برنامج للقوة

لتطوير التحمل البدني، فإن البرنامج التدريبي التالي مناسب:

  • يجلس القرفصاء مع الدمبل - 20 مرة، 3 مجموعات؛
  • يميل الدمبل - بالمثل؛
  • الضغط من الأرض - 15 مرة، 3 مجموعات؛
  • التواء على الأرض - لذلك في حد ذاته؛
  • hyperextension على الأرض - 10 مرات، 3 دورات.

هناك عمليا لا توجد فواصل بين استقبال كلية اللياقة البدنية. لحالة العمل، تحتاج إلى التدريب بوتيرة سريعة.

مجمع ضخ العضلات

بداية فعالة: كيفية البدء في ممارسة الرياضة في المنزل من الصفر

تمارين لتأثير الجسم المضخ:

  • الضغط على الملاءة الصحفية (على الأرض) في وتيرة سريعة - 20 مرة في اقتراب 2؛
  • القرفصاء العميق - 10 مرات، 4 دورات؛
  • قطرات مع الدمبل - وبالمثل؛
  • الدومبيل تقف - 15 مرة، 3 مجموعات؛
  • دفع UPS - 15 مرة في 3 مجموعات؛
  • dumbbell دفع في المنحدر - وبالمثل؛
  • بلانك - دقيقة واحدة.

مع كل تمرين، حاول زيادة عدد التكرار.

كيفية التدريب لتحقيق النجاح

الأسلوب الصحيح لأداء استقصاء اللياقة البدنية المختارة ليس هو الشرط الوحيد للتدريب الإنتاجي. هناك مكونات أخرى للنجاح في الرياضة من الصفر.

بداية فعالة: كيفية البدء في ممارسة الرياضة في المنزل من الصفر

التحفيز

أي شخص قرر الانضمام إلى اللياقة يجب أن يعرف بوضوح ما يرغب في تحقيق الجهود. يجب أن يعرف التدريب أنه من أجل الحصول على النتيجة المتوقعة، لا يقل عن شهر من الاحتلال المنتظم، بالإضافة إلى التغذية الصحية، مطلوب.

وضع

لتدريب الجسم وتحسين الرقم، تحتاج إلى إنشاء دورات تدريبية ومراقبة ذلك. وجود تمارين 2-3 مرات في الأسبوع، يجب إعطاء أيام أخرى الأحمال الديناميكية لمدة نصف ساعة. يمكن تشغيل وركوب الدراجات والتزلج وغيرها من أنواع المواسم النشطة اعتمادا على الموسم.

لتطبيع عملية التمثيل الغذائي، من الضروري أيضا مراقبة يوم صحي في اليوم، وليس السماح بفرضي.

استعادة

يتطلب Musculature بعد الأحمال يستريح من التدريب، لأنه خلال فترة الاسترداد، يضيف في الحجم. لذلك، يتم تنظيم التدريبات مع فاصل من 1-2 أيام.

نصائح من ذوي الخبرة

صورة

سيخبرك خبراء كمال الاجسام واللياقة البدنية وأسلوب الحياة الصحية أن تأخذ في الاعتبار هؤلاء الأشخاص الذين يرغبون في بدء التدريب الإنتاجي.

Semenihin Denis، Bodybowder

تبدأ الدورات الرياضية تدريجيا، بدءا في تنظيم التدريبات من 2 مرات في الأسبوع. التغييرات في وضع الطاقة تحتاج أيضا إلى الدخول بسلاسة. التغيير الحاد في العادات سوف يستلزم فقدان سريع الدافع.

ماتسوفيتش ماريكا، مدرب اللياقة البدنية، مؤلف قناة فيديو مخصصة للياقة البدنية

سوف تساعد تسجيل الدخول في وتيرة التدريب على التمرين مع التركيز على Cardion. يساعد هذا النهج في تنظيم الفصول الدراسية فقط تسخين العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي، ولكن أيضا لحن نفسيا إلى اللياقة البدنية.

Evgeny Stich، Blogger Fitness

توصي القادمون الجدد الذين يرغبون في ضخ العضلات، بدءا من عبارة مع مجمع مع دفعات. هذا هو ممارسة الاحترار جيدة، مما يساعد أيضا في تحقيق التحمل البدني.

فيديو مفيد

الاستنتاجات الرئيسية

  1. البدء في التدريب الرياضي من نقطة الصفر، تحتاج إلى مراعاة الأهداف النهائية، وكذلك حياتك الجنسية.
  2. في التدريب، من الضروري الجمع بين الأحمال القوية وأصحاب الأداء، دون تجاهل التمرين في بداية المجمع.
  3. عليك أن تفعل 2-3 مرات في الأسبوع، وإعطاء وقت العضلات للاستعادة بعد التدريبات.
  4. يتم دمج اللياقة البدنية مع التغذية المناسبة، والامتثال لوضع النشاط والترفيه، وكذلك مع طريقة ديناميكية للحياة.

المعقدة المختارة بشكل صحيح من التمارين البدنية للمنزل هو بديل ممتاز للحملات المنهجية لصالة الألعاب الرياضية. بعد كل شيء، يبدو جيدا، الجميع يريد أن يكون له شخصية مذهلة. في الوقت نفسه، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. إن الافتقار المستمر في الوقت أو الصعوبات النقدية أو العقبات الأخرى تصبح الأسباب الرئيسية وراء رفض العديد من الرياضة، وبأمانة. إذا كان من المختص بوضع مخطط تدريبي واكتسب عدة قذائف رياضية بسيطة، فإن الدروس في المنزل سيكون فعالا للغاية.

القواعد العامة قبل بدء التدريب

تحتاج إلى التعرف على القواعد الأساسية قبل بدء التدريب:

  • لا تتجاهل الاحماء (درجة حرارة العضلات) وتسخير (تمدد الجسم بأكمله في وتيرة هادئة). على الرغم من عدم وجود الوقت، ادفع اهتماما إلى حد ما للمرحلة الأولية والنهائية.

  • من أجل عدم إصابة المفاصل، تدريب دائما في أحذية رياضية.

  • استبعاد الجهد البدني في غضون ساعة بعد الوجبات.

  • ينصح عدد من التمارين بحماسة دورتين. على سبيل المثال، في المقام الأول لأداء الهجمات على جانب واحد، بعد ذلك - إلى آخر.

  • يجب أن يستمر التدريب للمبتدئين بأكثر من 20-25 دقيقة.

  • لأداء بعض التمارين، قد تكون هناك حاجة الأوعية الرياضية (الدمبل، البار الأفقي، النفقات، إلخ).

  • عن طريق وضع نظام التدريب، يجب تقسيم المجمع لمدة 3-4 أيام في الأسبوع. يجب أن تكون أيام الأحمال الكبيرة والصغيرة بالتناوب.

من المستحيل تحميل نفسك حصريا من خلال التدريبات القوية أو العكس - لإجراء مجموعة مختارة باستمرار من التحركات مع حمولة صغيرة. إذا لم تتمكن من العمل في يوم معين - لا شيء فظيع. الشيء الرئيسي هو عدم رمي الفصول. يمكنك تدريب 2 وحتى 1 مرة أسبوعية.

الرياضة مفيدة للجميع، حتى أولئك الذين لن يقوموا بتفريغ الوزن أو بناء كتلة العضلات!

لفقدان الوزن، ابحث عن الجسم المشدود، فليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لفترة طويلة للعرق في الأرض الرياضية. بدلا من ذلك، يمكنك إجراء برنامج تدريبي مناسب والقيام به في المنزل. في الوقت نفسه، لا توجد محاكاة ضخمة أو تجربة غنية في اللياقة البدنية التي ستحتاج إليها. كل ما تحتاجه هو الرغبة في أن تصبح شخصا جميلا وصحيا. لن تتداخل العديد من الأصداف الرياضية البسيطة للتدريب في المنزل.

تمارين للتدريب في المنزل - الاختيار الصحيح لأولئك الذين يسعون لدعم جسدهم في الشكل ولديهم صحة جيدة. مزايا هذه الفصول لا جدال فيها:

  • نظرا للرياضة، حتى خارج صالة الألعاب الرياضية، يمكنك سحب الرقم والتخلص من كيلوغرامات إضافية.

  • لا يمكن أن تدريب الرياضيين ذوي الخبرة فقط، ولكن أولئك الذين بدأوا للتو في الانضمام إلى اللياقة.

  • توفر مجموعة من التدريبات للتدريب في المنزل الحمل على جميع مجموعات العضلات.

  • معدات رياضية باهظة الثمن غير مطلوبة.

توصيات يجب اتباعها خلال الفصول

  • اعتن بالمساحة الحرة للتدريب. في Tenship، يتزايد خطر الإصابة مرارا وتكرارا.

  • تجنب الإصابة ستساعد أيضا أحذية رياضية خاصة. يجب ألا يكون السراويل والتقليم حرا جدا أو عكس السرعة - ضيق للغاية. الغرض من الأشياء الرياضية هو إعطاء حرية الحركات، وليس التدخل في التدريب. يجب اختيار أحذية رياضية في الحجم ونوعية جيدة.

  • إذا أصبحت سيئة خلال الفصل - توقف عن ممارسة التمارين على الفور والذهاب إلى الراحة. لا تخلط بين التعب والرفاه الفقراء. النطاق، والعراق حتى العرق، يشعر الحرارة في العضلات أمر طبيعي. يكلف القلق، عندما يظلم في العينين، يسمع رنين في الأذنين، منزعج تنسيق الحركات، يتم الشعور بالربطة من النبض في جذر اللغة. في مثل هذا الموقف، تحتاج إلى وقف التدريب بشكل عاجل.

  • الرياضة أثناء المرض بطلان مضايقة. هذه هي واحدة من القواعد الأساسية. في هذه الحالة، يعتمد الوضع إلى حد كبير على رفاهية شخص. إذا كان رياضيا يعاني من مظاهر خفيفة فقط من نزلات البرد - لا شيء يزعجه للتدريب. مع أعراض واضحة للمرض، فمن المستحيل.

للاستفادة من الفصول، ولا تضر نفسك - مراقبة هذه القواعد بالضبط!

مخزون منزلي

لتدريب في المنزل، ليست هناك حاجة للمحاكاة الخاصة (كما في صالة الألعاب الرياضية). ولكن مع ذلك، لن تكون بعض الأصداف الرياضية البسيطة غير ضرورية.

اجراس صماء

توفير وزن إضافي، مما يزيد من الحمل. يتم تنفيذ النسخة الكلاسيكية من قبل التزدادات. ومع ذلك، من أجل توفير الأموال والمساحة الحرة في الشقة من الأفضل الحصول على نموذج قابل للطي. أثناء التدريب، يمكنك ضبط الكتلة وإزالة أو إضافة العناصر القابلة للإزالة.

حبل

هذه الشل مثالية لتطوير القلب والتنسيق. بالطبع، ليس الخيار الأفضل للعيش في المبنى الشاهق، إن لم يكن واثقا في نعومة القفزات الخاصة بك. ولكن في الطابق الأول أو في منزل خاص، من السهل الانخراط في ذلك بسهولة وملاحة. يتيح لك هذا التصميم البسيط للغاية أن تمارس للمبتدئين ويمكن أن يحل محل محاكاة كاملة خارج صالة الألعاب الرياضية.

عارضة أفقية

تستخدم لتعزيز عضلات البطن والظهر واليدين والصدر. مع ذلك، لا يمكنك إلا أن تعمل فقط الجزء العلوي من الجسم، ولكن أيضا تطوير التنسيق والبراعة. تثبيت هذه القذيفة الرياضية في المنزل ليست صعبة. الموصى بها الفصول على قدم المساواة للرجال والنساء. يمكن دمج حلقات TRX الخاصة على البار الأفقي (هذا محاكي مضغوط في شكل نايلون مع آلية بسيطة لضبط الطول والمقابض الجولة للنخيل والمفصلات للساقين)، والتي ستتيح لك أداء تقريبا كمية لا حصر لها من التمرين.

حلقة trx.

محاكاة مدمجة مريحة للغاية للتدريب الفعال في المنزل. لا يشغل الكثير من المساحة في الغرفة، إنه مناسب أثناء النقل (إذا كنت بحاجة إلى أن تأخذ معك في إجازة أو رحلة عمل). عادة ما يتم إصلاح الحلقات بواسطة البار الأفقي أو مرساة الباب أو السقف.

كرة قدم

تكاليف القذيفة الرياضية هذه من 400 إلى 11000 روبل، اعتمادا على الشركة المصنعة والوزن والتصميم، تحتل مساحة صغيرة جدا. عادة ما يتراوح وزن القذيفة من 1 إلى 11 كجم. ولكن هناك أيضا إصدارات أثقل من 50 و 60 و 70 كجم. مناسبة لأداء تمارين Plyometric، يسمح لك بالعمل عضلات اللحاء واليدين. اختيار مخزون مناسب، والرياضيين المبتدئين يستحقون إعطاء الأفضلية نماذج أسهل وقوية. الخيار الأمثل في هذه الحالة هو من 1 إلى 3 كجم. كن حذرا، يجب ألا تبدو الكرة ثقيلة للغاية، لذلك لا تخافوا من شراء أقصى وزن خفيف في البداية.

إسبانس

الضغط وتمدد هذه القذيفة، يمكنك العمل مجموعات العضلات المختلفة. مع ذلك، يمكنك ممارسة ساقيك، شغف اليد، لتقليل وتراكم الشفرات. اختلافات مجموعات المتوسع: يسخر، أنبوبي، الكتف، فرش، الفراشات، متعددة الوظائف، إلخ. يتميز أي نموذج بأحجام مدمجة. لا يلزم إرفاق القنازير، مما يجعله أكثر سهولة في فئات اللياقة البدنية.

حصيرة

تشكل كيفية القيام بالتمارين في المنزل، لا تنس أنه سيكون غير مريح للتدريب بدونها. سطح الأرض مادة صلبة، وليس دائما دافئا بما فيه الكفاية، والراحة أثناء الاحتلال ليس له القيمة الأخيرة. بالإضافة إلى ذلك، للقيام باللياقة البدنية على سجادة خاصة أكثر صحة. أيضا، لن تنزلق معه، لذلك لا تصيب ركبتيك ولوجتي.

تذكر - يجب أن تكون الرياضة آمنة!

تمارين لمجموعات العضلات المختلفة

سوف يسرد أدناه التدريبات التي تبدأ الرياضيين للمبتدئين. اجعلها لن تكون صعبة وفي المنزل.

دفع ups.

السماح بضخ عضلات الثدي والثغرات. لتنفيذ، تأخذ التوقف عن الكذب، وترتيب الأيدي أكتاف أوسع قليلا. اتبع النخيل، يجب أن يتم وضعها بالتوازي مع بعضها البعض. بسلاسة ينحني المرفقين، وإسقاط، والعودة إلى وضع البداية. يجري في الوضع السفلي، من الضروري لمس أرضية الأرضية.

إذا لم ينجح الكثير (للمبتدئين، فمن الصعب جدا)، ضع ساقيك على ركبتيك.

عكس دفعات

هذا التمرين للرياضة في المنزل يساهم أيضا في دراسة عضلات الثدي والثغرات. بادئ ذي بدء، حدد دعما مناسب (خذ كرسي مستقر). اطلاق النار عليه مع ظهرك، ضع النخيل بأصابعك في اتجاهك وتبدأ في الاستئناف. يمكن أن تكون الساقين عازمة في الركبتين أو تقويمها. عند الأداء، حاول أن تنخفض أدناه، ولكن لا تطرف حتى لا يصيب.

ماهي الدمبل في الوقوف

الوقوف مستقيم، خذ الدمبل وانتشر ذراعيك إلى الجانبين. مفاصل الكوع ثني قليلا، لا يجب أن يرتفع الكتفين. جعل ماهي بهدوء، تجنب الحركات الحادة. بدلا من المعدات الرياضية المحددة، يمكنك استخدام زجاجات بلاستيكية تقليدية مليئة بالماء.

تربية الدمبل في المنحدر

يسمح لك بالعمل العضلات الدينية. خذ القذائف (أو مليئة بالزجاجات السائلة) والزيادة إلى الأمام. تأكد من أن جسم الجسم هو الحد الأقصى لسطح الأرضيات الموازية. الآن ثني قليلا مفاصل الكوع وإزالة ذراعيك إلى الجانبين. أثناء القيادة، من الضروري تقليل الشفرات وتسليمها باستمرار. العودة إلى موقعها الأصلي، تصويب.

أيدي الدمبل

الجلوس على كرسي أو مقعد تدريب. لتبدأ، ارفع البضائع فوق الكتفين قليلا، وعقد النخيل في الموقف من نفسك. بعد ذلك، ارفع القذف لأعلى وخفضها، في محاولة لزيادة الشفرات.

ربط الدمبل في المنحدر

لأداء هذا التمرين للمبتدئين، ستكون هناك حاجة إلى مقعد تدريب أو زوج من الكراسي المستقرة. عقد قذيفة في اليد اليسرى، ضع الركبة اليمنى ويد ممدود. الآن أقل بعناية الدمبل أسفل وسحبه إلى الحزام. تغيير الموقف والعمل جزء آخر من الجسم.

القرفصاء

ضع ساقيك على عرض الكتفين، يجب نشر جوارب التوقف قليلا على الجانبين. تنخفض بسلاسة (كما هو متصل بالكرسي) والعودة إلى الموقف الأولي. من خلال إجراء الحركات، حاول أن تبقي ظهرك مستقيم وعدم تمزيق الكعب من سطح الأرض.

سقط

مساعدة في تدريب عضلات الأرداف والوركين. الوقوف مستقيم، خطوة إلى الأمام، لمس مفصل الركبة من الأرضية والعودة إلى الموضع الأولي. تفعل نفس القدم الأخرى.

حوض

استمتع بالإقامة. ثني ساق واحدة في الركبة وتفترض الكعب إلى الأرض. مستقيم ثانية ورفع. الآن رفع بسلاسة وخفض الحوض. عند إجراء هذا التمرين، تشارك عضلات الأرداف والوركين.

رفع الحوض

حركة أخرى لتنمية منطقة التوت. الجلوس على الأرض، الكتفين، الذهاب حول دعم مناسب (على سبيل المثال، أريكة). يحمل ثني ركبتيك، ورفع الحوض وأسفل الظهر. شاهد أن الجسم في الموضع العلوي يكون موازا لسطح الأرض.

رفع الإسكان

ليس أبسط، ولكن ممارسة فعالة في المنزل، مما يسمح بالعمل على عضلات البطن. يتطلب تواجد مناسب (على سبيل المثال، كرسي). البقاء على الأرض، ضع يديك وراء رأسك، ضع ساقيك على الدعم. اختيار الارتفاع، اتبع الزاوية في الركبة كان حوالي 90 درجة. الآن رفع بسلاسة وخفض السكن.

رفع

الاستلقاء على الأرض، وتمتد يديك على طول الجسم. من الموقف الذي يرقد على الظهر، ارفع ساقيك وثني مفاصل الركبة. قم بسحب الجوارب المحطة، مما رفع الحوض، والعودة إلى موضع البداية.

بلانك

تمتد إلى الأرض امتدت أيدي ووقف الجوارب. توتر العضلات المشجع واضغط، تمتد في خط. شاهد الظهر للبقاء مباشرة، لا تنحني الركبتين ولا تقلل الحوض. عقد في هذا الموقف لفترة من الوقت.

اقرأ المزيد في لوحة التمرين المقال لدينا - كيفية القيام بذلك.

قارب.

بفضل هذا التمرين، سيكون من الممكن تعزيز عضلات الأرداف والعمود الفقري. لتبدأ، البقاء على المعدة. الأيدي سحب إلى الأمام. ارفعها بسلاسة مع الجزء العلوي من الجسم (قدر الإمكان)، مع تمزيق الساقين من الأرض. أداء الحركة ببطء، وتجنب الهزات الحادة.

القفز الرافعات.

الوقوف مستقيم، أسفل اليدين على طول الجسم. القفز، في القفز، حفرت ساقيك الأكبراء أوسع، ترفع من خلال الجانبين (يمكنك صنع القطن فوق رأسك). مصدر إلى موقعه الأصلي. أداء القفزات في وتيرة سريعة.

برنامج تدريبي في المنزل

مخطط التدريب لكل رياضي مخصص بشكل فردي. للحصول على أداء قصوى، يجب عليك التعرف على الخطة التقريبية للفصول للأسبوع.

اليوم الأول (الاثنين)

  • اكتشف - حل. العمل، من الضروري تدوير مع الركبة ومفاصل الكوع، خطوات الساقين والحوض، إمالة بدن، يتحول الرأس. من الضروري تكرار كل حركة ما لا يقل عن 10 مرات. في المجموع، يجب أن تستغرق المرحلة الأولية 5 دقائق.

  • الحرارة:

  • نصف دقيقة القفز الرافعات؛

  • بنفس الطريقة في مكانها؛

  • 100 يقفز عبر الحبل.

  • تمارين السلطة:

  • ups ups (3 طرق 10 مرات)؛

  • الدمبل تصل (3 إلى 15)؛

  • الجر قذارة في المنحدر (3 إلى 10)؛

  • يجلس القرفصاء (3 إلى 20)؛

  • رفع الحوض (3 إلى 10)؛

  • قارب (3 إلى 10)؛

  • بلانك لمدة نصف دقيقة.

  • المرحلة النهائية. تمتد.

يوم 2 (الثلاثاء)

  • تجريب للمفاصل.

  • الاحماء: قفز حبل، يعمل على الموقع، قفز الرافعات.

  • التدريب الدائري. يعني أداء بالتناوب الإجراءات التالية:

  • الضغط 5 مرات؛

  • جعل رفع القضية - 10؛

  • الجلوس - 15.

المجموع لأداء 6 دوائر.

اليوم 3 (الأربعاء)

من الضروري إعطاء الجسم لاتخاذ استراحة من الجهد البدني.

اليوم 4 (الخميس)

  • المرحلة الأولى. تجريب للمفاصل.

  • تسخين دروس العضلات.

  • تمارين السلطة:

  • عكس الدافع (3 طرق 10 مرات)؛

  • قطرات (3 إلى 10)؛

  • مها الدمبل يقف (3 إلى 10)؛

  • رفع الحوض بدعم (3 إلى 10)؛

  • قذائف تربية في المنحدر (3 إلى 10)؛

  • رفع الساقين (3 إلى 20)؛

  • قارب (3 إلى 10)؛

  • بلانك نصف دقيقة.

  • النهائي تمتد.

يوم 5 (الجمعة)

  • اكتشف - حل.

  • التدفئة الديناميكية.

  • التدريب الدائري 6 دوائر عن طريق:

  • 5 دفعات؛

  • 10 يجلس القرفصاء

  • ألواح الإناث بالإضافة إلى الكثير من الوقت في إجازة.

  • "Tabata"، والتي يمكن أن تشمل:

  • التسلق؛

  • القفز من خلال الحبل.

  • بيرب

  • قطرات.

المرحلة النهائية. تمتد.

اليوم 6 و 7 (السبت والأحد)

في عطلات نهاية الأسبوع، يستحق الراحة والتعافي. بدلا من ذلك، يمكنك العمل من اليوغا.

اقرأ مقالتنا حول اليوغا للمبتدئين.

بعد خطة التدريب السابقة في المنزل للمبتدئين، يمكنك تحقيق نتائج رائعة دون زيارة صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو مراقبة روتين الفصول والجمع بين الرياضة مع التغذية الصحيحة.

التدريب في المنزل - دليل المبتدئ. برنامج ممارسة الواجبات المنزلية

Добавить комментарий