বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

বাড়িতে প্রশিক্ষণ প্রধান নিয়ম ব্যায়াম ভোগ করা হয়। শেষ পর্যন্ত, ব্যায়ামটি শরীরের এবং পেশীকে উন্নত করার জন্য কেবল একটি সরঞ্জাম নয়, তবে বাড়িতে চাপের সাথে মোকাবিলা করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

সঠিকভাবে বাড়িতে ট্রেন করার জন্য, এটি নিয়মিত করার অভ্যাসটি কাজ করার প্রয়োজন। আপনি জানতে হবে যে আপনি একটি ঘন্টা কাজ করার জন্য "নিযুক্ত" করেছেন - এবং আপনাকে এই মুহুর্তে অপেক্ষা করতে হবে। হোম প্রশিক্ষণের জন্য সেরা ব্যায়ামের জন্য গাইড আপনি উপাদান আরও পাবেন।

হোম প্রশিক্ষণ - beginners জন্য গাইড

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

বাড়িতে প্রশিক্ষণ সবচেয়ে জটিল কাজ এক কার্ডিও কার্যকর করা হয়। আপনি বাড়িতে আছে ব্যায়াম সাইকেল ক্ষমতা ব্যায়াম চলন্ত আগে, অন্তত 10 মিনিটের জন্য pedals twist। অন্যথায়, ঘটনাস্থলে চলমান, একটি ছায়া সঙ্গে একটি দড়ি সঙ্গে জাম্পিং, জাম্পিং। লক্ষ্যটি টিস্যুতে অক্সিজেনের সরবরাহ বাড়ানোর জন্য দৃঢ় হৃদস্পন্দন বজায় রাখা।

Workouts এর জন্য নিজেদের জন্য, আপনি ব্যায়াম সম্পাদন করতে একটি রাবার মাদুর প্রয়োজন হবে (যোগব্যায়াম কোন মেই বেধ 5-7 মিমি), রাবার harnesses একটি সেট। একটি অনুভূমিক বার থাকার কারণে, ডাম্বেলস বা ওজনের একটি সেটটি সফল হবে এবং প্রশিক্ষণের বৈচিত্র্য - তবে, এই উপাদানটিতে আমরা শরীরের ওজনের সাথে একচেটিয়াভাবে ব্যায়াম বিবেচনা করব, যার জন্য আপনার ওজন কমানোর দরকার নেই।

// আরো পড়ুন:

বাড়িতে প্রশিক্ষণ জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

1. ক্রসবার উপর tightening

ফিরে পেশী, কাঁধ বেল্ট এবং হাত উন্নয়নের জন্য মৌলিক কার্যকরী ব্যায়াম।

// কিভাবে স্ক্র্যাচ থেকে টানতে শিখতে হবে?

8-10 পুনরাবৃত্তি 3-4 পন্থা

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

2. ব্যায়াম "সাইকেল"

হুল এবং প্রেসের পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

// সঠিক কৌশল ব্যায়াম "সাইকেল"

10-15 পুনরাবৃত্তি 3-4 পন্থা

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

3. কাঁধে ফাঁক

ক্লাসিক চাবুক ব্যায়াম সম্পূর্ণ বৈচিত্র। এটি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, প্রেস শক্তিশালীকরণ এবং কাঁধ বেল্টের বিকাশকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

// কিভাবে নববধূ জন্য একটি বার করতে?

3 45-60 সেকেন্ডের পন্থা

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

4. সাইড প্লকা

মিসাম পেশী উন্নয়নের জন্য ব্যায়াম। মৃত্যুদন্ডের সময়, উত্তেজনা মধ্যে পেট পেশী রাখা চেষ্টা করুন।

// Oblique পেশী উপর ব্যায়াম

3 45-60 সেকেন্ডের পন্থা

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

5. পল থেকে চাপা

স্তন পেশী উন্নয়নের জন্য কী ব্যায়াম। শীর্ষ বিন্দুতে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শক্তিশালী হিসাবে মেঝে থেকে repel, আপনার ফিরে খোলার।

// প্রোগ্রাম 100 pushups.

3-4 এর পন্থা 10-12 পুনরাবৃত্তি

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

6. বিপরীত pushups.

Triceps, forearm এবং কাঁধ বেল্ট পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম। উপরের বিন্দুতে, শরীরের শরীরকে ধাক্কা দেওয়ার মতো।

// Dumbbells সঙ্গে triceps উপর ব্যায়াম

10-15 পুনরাবৃত্তি 3-4 পন্থা

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

7. এক পা উপর ড্রপ

জঙ্গলের সামনে পৃষ্ঠের পেশী এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম। Exhale উপর, নিচে নিচে যান, শরীরের উল্লম্ব রাখা, এবং প্রেস তীব্র হয়।

// নিতম্ব এবং পোঁদ জন্য ব্যায়াম

10-15 পুনরাবৃত্তি 3-4 পন্থা

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

8. শরীরের ওজন সঙ্গে Squate

লেগ পেশী উন্নয়নের জন্য কী ব্যায়াম। নিচে হ্রাস করার সময়, প্রেসের পেশীগুলির টান অনুভব করুন। শ্বাস উপর উত্থান, বুকে খোলার।

3-4 এর পন্থা 10-12 পুনরাবৃত্তি

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

9. লেগেছে পা মিথ্যা বলছে

উপর ব্যায়াম নিঝনি প্রেস । এটি নিম্নভূমি থেকে নীচেরল্যান্ডের প্রস্থান এবং প্রেসের ধ্রুবক সংবেদন সহ সঞ্চালিত হয়।

3-4 এর পন্থা 10-12 পুনরাবৃত্তি

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

10. লিংক লিংক উদ্ধরণ

নিচের প্রেসের বিকাশের জন্য এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন। Exhalation উপর, জাং আপ উত্তোলন, তারপর শীর্ষ বিন্দুতে বিলম্ব।

3 45-60 সেকেন্ডের পন্থা

কিভাবে বাড়িতে ট্রেন?

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

সপ্তাহে 3-4 বার বাড়িতে ট্রেন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ওয়ার্কআউটের প্রথম পাঁচ মিনিটের ব্যবধানে ডেডিকেটেড করা উচিত - ঘটনাস্থলে চলমান, দড়ি দিয়ে জাম্পিং, ছায়া দিয়ে বক্সিং এবং এভাবে। তারপর প্রোগ্রাম প্রধান ব্যায়াম অনুসরণ করুন। প্লেট এবং অন্যান্য স্ট্যাটিক ব্যায়ামগুলি সময়কালের দ্বারা সঞ্চালিত হয় (সাধারণত 3-4 45-60 সেকেন্ডের পন্থা), গতিশীল ব্যায়ামগুলি - 12-15 এর বেশি পুনরাবৃত্তি না।

// হাউস প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা:

  • সপ্তাহে 3-4 বার
  • 50-60 মিনিট
  • শুরুতে - উষ্ণ আপ
  • শেষে - ব্যায়াম প্রসারিত

বাড়িতে ক্রীড়া খেলা করা সম্ভব নয়, কিন্তু প্রয়োজন। আমরা স্ট্রেস জগতে বাস করি: দিনের ভুল দিন, খারাপ বাস্তুসংস্থান, অসম্পূর্ণ পুষ্টি, জলবায়ু পরিবর্তন, মহামারী ... তালিকাভুক্ত নেতিবাচক কারণগুলি অসীম হতে পারে। এদিকে, একটি সহজ এবং কার্যকরী উপায়, কিভাবে স্বাস্থ্যকর, আরো সুন্দর, শক্তিশালী এবং বায়ুতে উড়ন্ত ব্যাকটেরিয়া ভয় পায় না। রেসিপি একটি নতুন খেলা নয়। নোকক নিজেকে বাড়িতে ট্রেনে ফেলতে বাধ্য?

আমরা সব ভাল সচেতন যে একটি সক্রিয় জীবনধারা ভাল। প্রশিক্ষিত ব্যক্তি সত্যিই ছোট। এবং যদি এটি ঘটে তবে রোগটি স্থানান্তরিত করা এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করা আরও সহজ। যারা দৈনিক চার্জিং করতে অভ্যস্ত হয় তারা আসলেই স্থূলতা ভোগ করে না।

কিভাবে নিজেকে প্রতিদিন ব্যস্ত করা?

নিয়মিত প্রশিক্ষণ

আসুন আপনার জন্য অপ্রত্যাশিত জিনিসটি কণ্ঠস্বর: সক্রিয়ভাবে প্রতিদিন ট্রেন - কোন প্রয়োজন নেই! এমনকি পেশাদার ক্রীড়াবিদ দৈনিক দীর্ঘমেয়াদী ক্লাস ব্যয় করবেন না। কঠোর সময়সূচী প্রধানত গুরুতর প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি সময় আছে। কিন্তু আপনি একটি নতুন বিশ্ব রেকর্ড ইনস্টল করতে যাচ্ছেন না, তাই না?

হোম প্রশিক্ষণ জন্য প্রিন্ট

সাধারণ মানুষ বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে বেশ কয়েকবার প্রশিক্ষণের সুপারিশ করেন। বিশেষ করে যদি আমরা তাদের সম্পর্কে কথা বলি যারা আগে কখনো একটি সহজ শারীরিক চার্জ না করে দ্বিতীয় তলায় উঠে না, ভাষাটি ব্যয় করে।

প্রধান অবস্থা ক্লাস নিয়মিততা হয়

শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে একটি ইতিবাচক ফলাফল গণনা করা যেতে পারে। কিন্তু আপনি যদি প্রতিদিনই করতে শুরু করেন তবে কল্পনা ছাড়া এবং শুধুমাত্র ২0-25 মিনিটের জন্য, এটি নিঃসন্দেহে আপনাকে উপকৃত হবে এবং আপনাকে শৃঙ্খলা করবে।

পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম সেট পরিবর্তন এবং প্রোগ্রামে নতুন আন্দোলন যোগ করুন। এক এবং একই দ্রুত bounces একঘেয়ে পুনরাবৃত্তি। আপনার ক্লাস বৈচিত্র্য সংগ্রাম। পেশাদার কাউন্সিল

উপভোগ করবে যে একটি খেলা চয়ন করুন

কেউ অ্যারোবিক্স adores এবং একটি সুন্দর শরীর গর্বিত লেগেছে, এবং কেউ একটি পশম আনতে এবং একটি বক্সিং ফ্যান। কেউ পুলের মধ্যে সাঁতার কাটানোর জন্য প্রস্তুত, এবং অন্যটি সকালে একটি কাপুরুষ চালানোর জন্য ভালবাসে, পাখির গান গাওয়া এবং প্রতিটি পাতা মারা যায়। আমরা সব খুব ভিন্ন!

আপনি বাড়িতে কি করতে পারেন?

  1. এরোবিকস.

  2. জিমন্যাস্টিক্স।

  3. ব্যবধান প্রশিক্ষণ.

  4. ব্যায়াম stretching।

  5. ক্ষমতা - পেশী পাম্পিং জন্য।

  6. আন্দোলনের সমন্বয় উন্নতি জন্য জটিল।

আমি কি পছন্দ করি তা সম্পূর্ণরূপে সমস্যাযুক্ত নয় তা চয়ন করুন। সব পরে, এখন অনেক খেলা! এবং পাঠটি বর্তমান পরিতোষ দেয়, তাহলে আনন্দের হরমোনগুলির সক্রিয় বিকাশ - এন্ডোরাফিন। আনন্দ হবে - এর অর্থ হল ফলাফলটি প্রদর্শিত হবে।

ডাক্তারের পরামর্শ

ডাক্তারের পরামর্শ

একটি বিশেষজ্ঞ থেকে প্রাথমিক পরামর্শ গৃহস্থালি সেশন প্রোগ্রাম একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট। কেন? কারণ আপনি বেশ সুস্থ এবং সুখী বোধ করতে পারেন। এদিকে, রোগ প্রচুর আছে, তারা নিজেদের দেখায় না। অর্থাৎ, রোগগুলি স্পষ্ট উপসর্গ ছাড়াই লিক করতে পারে। আমরা আপনাকে ভয় করতে চাই না! কিছু বমিভাব সনাক্ত এবং কর্ম নিতে শুধু ভাল। তিনি এমনকি প্রাণঘাতী হতে না যখন।

পরীক্ষাগার বিশ্লেষণ নিয়মিত সার্ভে এবং ডেলিভারি কোন ব্যক্তির জন্য একটি নিয়ম হতে হবে!

বিশেষ করে সচেতন এবং সক্ষম বিশেষজ্ঞ আপনার জন্য কোন ধরনের খেলাধুলা উপযুক্ত তা আপনাকে বলবে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি মেরুদণ্ড সঙ্গে সমস্যা হতে পারে। এবং এর অর্থ এই নয় যে আপনি শারীরিক ব্যায়ামে ব্যস্ত থাকতে পারবেন না। কিছু সময়ের জন্য নিষেধাজ্ঞার অধীনে কিছু ধরণের খেলাধুলা থাকতে পারে - দীর্ঘ রান বা শক্তি ব্যায়াম। এই ক্ষেত্রে, এটি একটি বাড়িতে ট্রেডমিল বা dumbbell উপর অর্থ ব্যয় মূল্যহীন নয়। কিন্তু বিশেষ প্রসারিত কমপ্লেক্স শুধুমাত্র ব্যাক ব্যথা এবং নিম্ন ফিরে পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে।

গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

প্রত্যেকেরই জিনিস করার একটি ভাল অভ্যাস নেই। যাইহোক, সাবধানে কাজ করা রূপরেখা এত খারাপ নয়, কারণ এটি এমন ব্যক্তিদের মতো মনে হতে পারে যারা perfectionists সহ্য করতে পারে না এবং বিরক্তিকর মানুষ এবং নিস্তেজ downhill!

অলস হও না, একটি সুন্দর নোটবুক পান এবং আপনার ব্যক্তিগত পরিকল্পনাটি লিখুন: আমি প্রেস শেক, এবং বিন্দু!

সমস্ত গৃহকর্মী পরিকল্পনা মূল্যবান মেয়েরা - ওয়াশিং ডিশ, রান্না, পরিষ্কার, পড়া, সিনেমা পর্যবেক্ষক। আমরা আপনাকে আশ্বাস দিচ্ছি, আপনি সময় পেতে শুরু করবেন এবং আপনি সহজেই ঘন্টার জন্য একটি দিন অর্ধ ঘন্টা খুঁজে পাবেন।

কি করতে হবে না:

  1. একটু হালকা হয়ে উঠুন, যদি এটি আপনার জন্য কঠিন হয় এবং আপনি পেঁচা না হন, একটি লার্ক না। প্রেম ঘুম - ঘুম। এটা কাউকে হত্যা করার চেয়ে ঘুমাতে ভাল। ব্যক্তিগত জৈবিক rhythms অনুযায়ী সঠিকভাবে ক্রীড়া প্রয়োজন হয়। অন্যথায়, সুবিধার পরিবর্তে ক্লাস ক্ষতিকারক হবে।

  2. Pedantically প্রতিটি থালা ক্যালোরি বিবেচনা করুন এবং প্যাকেজিং কোন ধরনের খারাপ উপাদান সনাক্ত করা হয়, যদি অবিলম্বে fainting মধ্যে পড়ে। সিন্থেটিক পদার্থ এবং চর্বি অবশ্যই, দরকারী নয়, তবে আপনাকে পরিস্থিতি নাটকীয় করা উচিত নয়। এটা ধীরে ধীরে দরকারী পণ্য যেতে ভাল।

  3. তিন দিনের জন্য যোগব্যায়াম মাস্টার করার আশাে তার অসুস্থ ও অপ্রচলিত দেহটি একটি অভিনব গিঁট মধ্যে মোড়। এটি twisted করা হতে পারে, সম্ভবত এটি চালু হবে, কিন্তু unwind - সবসময় না!

  4. প্রতি দিন, আয়না সামনে, আমরা আপনার flabby পেট তাকান, বিপরীত লিঙ্গের মন দ্বারা চালিত, cherished "কিউব" দেখতে আশা। আচ্ছা, মেয়েদের দুটি গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণের পরে দাঁড়িয়ে নেই, এটি কুৎসিত সেলুলাইটের পরিবর্তে সনাক্ত করার আশা করা হয়, স্ন্যাপ এবং টিউবারকল ছাড়া।

মনোযোগ! পরিকল্পনাটি ভাঙ্গা হলে নিজেকে দোষারোপ করা, স্পষ্টভাবে অসম্ভব। "বাধ্যতামূলক", বিরক্তিকর এবং কঠোর পরিশ্রমের মধ্যে ক্লাসগুলি চালু করা অসম্ভব, একই সাথে শপথ এবং তৃষ্ণার্ত সময়ে একই সময়ে "বাধ্যতামূলক", বিরক্তিকর এবং কঠোর পরিশ্রম করা হয়। এই ক্ষেত্রে, এমনকি শক্তিশালী প্রেরণা সাহায্য করবে না। আমি নিজেকে বলব, আজ আমি বেরিয়ে আসিনি, কিন্তু পরের বার বেরিয়ে আসব।

টাস্ক সংজ্ঞা

প্রশিক্ষণ ফলাফল

কোনও ব্যক্তির জন্য ক্রীড়া প্রশিক্ষণের সামগ্রিক ফলাফল হ'ল প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার কাজ এবং উন্নতির উন্নতির জন্য। নিয়মিত ব্যায়ামগুলি স্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠে এবং বিভিন্ন রোগের বিকাশের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।

কিন্তু অন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিন্দু আছে - ব্যক্তিগত লক্ষ্য সংজ্ঞা। এটি একটি ওজন হ্রাস হতে পারে, শরীর তৈরি করার ইচ্ছাটি নমনীয়, ঘাড় এবং ফিরে ব্যথা থেকে পরিত্রাণ পেতে। এই কারণে, কাজের পরিকল্পনা অবশ্যই এই আইটেমগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে:

  1. আপনি এখন কি আছে.
  2. তুমি কি অর্জন করতে চাও.

ব্যায়াম কমপ্লেক্স লক্ষ্য অধীনে কঠোরভাবে নির্বাচিত করা হয়। আপনি নেটওয়ার্কে যেমন বিশেষ কমপ্লেক্স খুঁজে পেতে পারেন।

ডোজ লোড খুব গুরুত্বপূর্ণ!

ডোজ লোড

আপনি ধীরে ধীরে তাদের বাড়িয়ে ছোট লোড দিয়ে শুরু করতে হবে। তারপর আপনি সঠিকভাবে পেশী, ভয়ানক ক্লান্তি, tachycardia, এবং অবশ্যই, হতাশা এবং জীবনের জীবনের অর্থ সম্পর্কে, অবশ্যই হতাশা এবং আত্মা এড়াতে।

আপনি ক্লাস সময় ডাম্প করতে হবে না!

প্রথমে, সপ্তাহে দুই বা তিনবার ক্লাসের যথেষ্ট এবং ২0-25 মিনিট রয়েছে। ধীরে ধীরে, আপনি স্বাদ প্রবেশ করবে। অর্ধ ঘন্টা এবং এমনকি প্রশিক্ষণের ঘন্টা আপনার জন্য একটি সমস্যা হবে না। আপনার শরীরের এটি ব্যবহার করা আবশ্যক, এবং তার জন্য সময় দিতে হবে!

আমরা ইতিমধ্যে Endorphins সম্পর্কে আপনার সাথে কথিত আছে। এই গুরুত্বপূর্ণ হরমোন আমাদের শরীরের মধ্যে হালকা একটি অনুভূতি, আনন্দদায়কতা এবং সুখ একটি জোয়ার দিতে। তারা ক্রীড়া এবং লিঙ্গের সময় আমাদের জীব দ্বারা উত্পাদিত হয়।

Endorphins ধন্যবাদ:

  • কোন তথ্য memorizing প্রক্রিয়া সহজতর;
  • ব্যথা হ্রাস করা হয়;
  • দ্রুত কোন inflammatory প্রক্রিয়া পাস করে;
  • শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস পায়;
  • ওজন সাধারণত অনুষ্ঠিত হয়;
  • ঘুমাও;
  • চাপ প্রতিরোধের বৃদ্ধি।

কিন্তু Endorphins স্বাভাবিক প্রজন্ম শুধুমাত্র শারীরিক পরিশ্রমের যুক্তিসঙ্গত dispensing সঙ্গে সম্ভব এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি হয়। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি workout প্রক্রিয়া থেকে আনন্দ অভিজ্ঞতা হবে। যাইহোক, প্রেম করার জন্য, কোন সীমাবদ্ধতা নেই। ইঙ্গিত বোঝা যায়?

বিশেষ ক্রীড়াবিদ

ক্রীড়া জন্য বিশেষ পোশাক কিনুন, এবং আপনি একটি ভাল যুক্তি পাবেন - কেন এটা করা প্রয়োজন। যেমন জামাকাপড় উচ্চ স্তরের পেশাদার দ্বারা তৈরি করা হয়। এবং তারা এই অর্থে জানেন। ক্রীড়াবিদ খুব আরামদায়ক এবং সুন্দর। এটা সব ক্ষেত্রে শীতল, অস্বাভাবিক যৌন, taut এবং সুন্দর মনে হয়।

প্রিন্ট সঙ্গে ক্রীড়া মামলা

খেলার তালিকা

সম্পূর্ণ নীরবতা করতে, আপনার ক্লান্ত Puff শোনার, সেরা ধারণা না। একটি প্লেলিস্ট তৈরি করুন - ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে চিন্তা না করেই একটি ইতিবাচক কী প্রশিক্ষণ পরিচালনা করার অর্থ এবং এটি কীভাবে কঠিন। যাইহোক, প্লেলিস্টে কেবলমাত্র আপনি আপনার পছন্দের গানগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তবে জনপ্রিয় অডিওবুক ডাউনলোড করতে পারেন। তারপর আপনি আপনার বুদ্ধিজীবী স্তর উন্নত করতে পারেন।

কিভাবে অলসতা পরাস্ত করবেন?

আমরা আপনার জন্য পেশাদার মনোবিজ্ঞানীদের কাছ থেকে কয়েকটি সাধারণ টিপস সংগ্রহ করেছি। যাইহোক, অলসতা থেকে রেসিপিগুলি বিশ্বের বিশেষজ্ঞদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। এই যে অলস অনেক প্রস্তাব। অবশ্যই, এটি একটি অজুহাত নয়, কিন্তু এটা সুন্দর, তাই না?

প্রশিক্ষক বা বন্ধু

প্রশিক্ষক

কখনও কখনও এটি জোরে জোরে বলা হয় যে তারা জোরে জোরে বলা হয় "গোলাপী জীবন দান।" আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে অনেক বিদেশী তারা বিশেষভাবে একজন পুলিশকে নিয়োগ করছে, যাতে অর্থের রাতে ছিনতাইকারীরা তাদের রেফ্রিজারেটরকে রক্ষা করে এবং গাধার অধীনে গোলাপী দেয়। এটা বিশ্বাস করা হয় যে একজন ব্যক্তি অত্যধিক এড়াতে সক্ষম হবেন।

একটি কোচ ভাড়া বা একটি বন্ধুর সাথে কাজ করতে - এই একই অপেরা থেকে তারা এই বলে। কোচ আপনাকে প্রাকৃতিক অলসতা অতিক্রম করতে সহায়তা করবে, প্রশিক্ষণ অধিবেশন, যদি প্রয়োজন হয়, এবং একটি পৃথক শ্রেণী নির্বাচন করতে আপনাকে "বাঁক" করতে সহায়তা করবে।

একই ভূমিকা আপনার নিজের চেয়ে উপযুক্ত আরো শৃঙ্খলাবদ্ধ, বন্ধু। একসাথে এটি সবসময় সহজ এবং ননসেন্স, এবং দরকারী জিনিস, কারণ একজন ব্যক্তি একটি সামাজিক হচ্ছে! সামাজিক চাপ তৈরি করুন

আপনি বন্ধুদের সাথে যুক্তি দিতে পারেন অথবা সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে আপনার গ্র্যান্ড পরিকল্পনাকারীদের সম্পর্কে বলুন। এই ক্লাসে pushing, অন্য প্রেরণা ফ্যাক্টর হতে হবে। আমরা আশ্বাস দিয়েছি: আপনি অবিলম্বে আপনার সফলতাগুলি দেখার এবং আপনার ব্যর্থতার বিষয়ে আলোচনা করার আগ্রহের সাথে সাথে আপনি অবিলম্বে বন্ধু এবং গ্রাহক যুক্ত করবেন। ব্র্যান্ড ক্রীড়াবিদ আপনার পোস্ট এবং ফটো অনেক পছন্দ উপার্জন করবে।

প্রেরণামূলক ভিডিও

নেটওয়ার্কে প্রেরণামূলক ভিডিও দেখুন একটি মহান ধারণা। আমরা সবসময় অন্য কেউ এর সাফল্য এবং কারো ভাল ফলাফল অতিরিক্ত। "আমি কি খারাপ?" "তাই যে কেউ এমন একটি সিনেমা দেখায় বলে মনে করে।" শক্ত গাধা মেয়েরা এবং biceps ছেলেরা তাকান সুন্দর, ঠিক আছে?

প্রচারের পদ্ধতি

নিজের জন্য আবিষ্কার করুন পুরস্কারের একটি সিস্টেম একটি খুব ভাল ধারণা। অবশ্যই, যদি আপনি দুটি বোতল কোকা-কোলা এবং ক্লাসের জন্য পুরস্কার হিসাবে মাউন্ট ডোনাটসকে সংজ্ঞায়িত করেন না। কিন্তু একটি যুক্তিসঙ্গত এবং দরকারী উপহার - কেন না?

কিভাবে নিজেকে কাজ পরে ক্রীড়া খেলা করতে

আপনি জিম যেতে না যে কারণে বিষণ্নতা মধ্যে পড়ে না। এখন আমাদের জীবন নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়েছে, এবং এটি ব্যবহার করা অনেক কঠিন। উদাহরণস্বরূপ, এক বছর আগে এমন একটি পরিস্থিতি উপস্থাপন করা সম্ভব ছিল যখন কেউ আপনার সাথে একটি মাস্ক নিয়েছেন কিনা? আমরা এই পরিস্থিতিটি পরিবর্তন করতে পারছি না, তবে আপনাকে অবশ্যই বাঁচতে হবে এবং মানিয়ে নিতে সক্ষম হব।

এটা অতিমাত্রায় না

গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ তাদের অবিশ্বাস্য সুবিধার আছে। আপনি কাউকে, সংরক্ষণ এবং সময়, এবং অর্থের উপর নির্ভর করবেন না এবং স্বাধীনভাবে একটি সময়সূচী তৈরি করার সুযোগ উপভোগ করবেন না।

অবশ্যই, প্রথমে কিছু কঠিন হবে। টিভির সামনে সোফাতে পড়তে প্রলোভনটি দুর্দান্ত। অথবা, শক্তভাবে রাতারাতি গাওয়া, সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে সময় কাটান এবং সকালে ফিরে আসুন। কিন্তু যদি আপনি গুরুতরভাবে tuned হয়, আপনি সফল হবে।

আপনি বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ পড়তে, আপনার পরিকল্পনা বিকাশ, প্রেরণা খুঁজে পেতে হবে। সব প্রলোভনে "না" বলুন! একটি উপযুক্ত বায়ুমণ্ডল তৈরি করুন - ফোনগুলি অক্ষম করুন, হোম প্রতিরোধ করুন। এবং সমস্যার থেকে আপনার মাথা সম্পূর্ণরূপে বিনামূল্যে করতে অগ্রিম গুরুত্বপূর্ণ জিনিস তৈরি করুন।

আসলে, সবকিছু খুব সহজ! আপনার সুন্দর এবং সুস্থ শরীর এবং একটি মহান মেজাজ - এটি সেরা পুরস্কার নয়?

পছন্দ? আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন:

পুরো শরীরের উপর প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের একটি সংকলিত তালিকা বাড়িতে নিয়মিত সঞ্চালিত করা উচিত। আমরা প্রেরণা প্রয়োজন এবং দ্রুত স্বরে নিজেকে নেতৃত্ব এবং শরীরের নিখুঁত আকৃতি করতে হবে।

বিষয়বস্তু:

  1. - কিভাবে প্রোগ্রামটি চালানো যায়
  2. - জটিল: বাড়ির জন্য ব্যায়াম
  3. - Squats.
  4. - মেঝে উপর ব্যায়াম ব্যায়াম
  5. - মেঝে উপর twisting
  6. - উপরে তুলে ধরা
  7. - উচ্চ আসন
  8. - বিকল্পভাবে মেঝে উপর মিথ্যা পা উদ্ধরণ
  9. - ফিরে ড্রপ (প্রতিটি পা জন্য 10)
  10. - পিছনে জন্য ব্যায়াম নৌকা
  11. - Socks দাঁড়িয়ে লিঙ্গ দাঁড়িয়ে (বা বই)
  12. - ব্যায়াম Burmpion.
  13. - প্রেসে ব্যায়াম নৌকা
  14. - প্রেসে ব্যায়াম সাইকেল
  15. - বাড়িতে workouts এ পুষ্টি

কিভাবে পুরো শরীরের কাজের জন্য বাড়িতে ব্যায়াম করবেন

মেজাজ এবং মেজাজ উন্নত করতে এবং পেশী স্বন বাড়াতে বাড়িতে কি শারীরিক ব্যায়াম করা যেতে পারে তা জানতে চান? আপনি পছন্দসই পাতা হয়! এই প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি হোমে পুরো শরীরের পেশী পাম্প করার লক্ষ্যে রয়েছে। ক্লাস কোন অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। শুধুমাত্র আপনার ট্রেন আপনার ইচ্ছা প্রয়োজন।

ডাউনলোড করুন বাড়িতে ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

বাড়িতে ব্যায়াম একটি সেট সঞ্চালন কিভাবে

  • বাড়িতে প্রধান প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স সম্পাদনের আগে, উষ্ণ আপ সময় পেতে। স্পট উপর চলমান, 5 মিনিটের জন্য জাম্পিং। তাই পেশী উষ্ণ হবে এবং আরও কাজের জন্য প্রস্তুত করা হবে। একটি উচ্চ মানের প্রসারিত সঙ্গে workout সম্পূর্ণ করুন।
  • জটিল 3 workouts গঠিত। ঘরের জন্য মোট 18 টি ভিন্ন ব্যায়াম, এক দখলাতে 6 জন ভাঙা। প্রোগ্রাম সেরা সপ্তাহে 3 বার সম্পন্ন করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার। বা মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার এবং শনিবার।
  • বিভিন্ন ব্যায়াম বিকল্পগুলি (হালকা থেকে মারাত্মক) ব্যায়াম বা ভিডিওতে নির্দেশিত হয়।
  • পদ্ধতির এবং ব্যায়ামের মধ্যে সুপারিশকৃত বিশ্রাম প্রায় 60 সেকেন্ড। এটা সব আপনার প্রস্তুতি এবং ব্যায়াম অসুবিধা উপর নির্ভর করে। দ্বিতীয় শুরু করুন, তৃতীয় এবং পরবর্তী সমস্ত পন্থা শ্বাস পুনরুদ্ধারের পরে হওয়া উচিত। যদি আপনার তরোয়াল থাকে, তার অবসান জন্য অপেক্ষা করুন।

টেবিল কমপ্লেক্স: বাড়ির জন্য ব্যায়াম

অনুশীলন সেট করুন বিপরীত / সময়
Squats. 415.
মেঝে উপর সাঁতার ব্যায়াম 312.
মেঝে উপর twisting 315.
উপরে তুলে ধরা 415.
উচ্চ আসন 360 সেকেন্ড
বিকল্পভাবে মেঝে উপর মিথ্যা পা উদ্ধরণ 316.
ড্রপস ফিরে (প্রতিটি পা জন্য 10) 3বিশ
ফিরে জন্য ব্যায়াম নৌকা 315.
SOCKS স্থায়ী লিঙ্গ (বা বই) উপর rises 3বিশ
ব্যায়াম ব্যায়াম 2-3। 5
প্রেস উপর ব্যায়াম নৌকা 360 সেকেন্ড
প্রেস ব্যায়াম সাইকেল 340।

1 দিন "হোম ব্যায়াম"

তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে squats

আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন, আপনার হাতে dumbbells বা জল বোতল ধারণ করতে পারেন।

কিভাবে squats করতে

কিভাবে squats করতে

  1. কাঁধের প্রস্থ বরাবর সোজা হয়ে যায় এবং হাঁটুতে একটু নিচু হয়ে যায়। মোজা পা খুব সামান্য স্থাপন করা হয়। হাত নিচে নত হয়।
  2. Squatting শুরু করুন, পেলেভিস ফিরে এবং সরাসরি ফিরে রাখা। হাত ভাল এগিয়ে টান। মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল পোঁদ পর্যন্ত চালান। Squat সময়, inhale না।
  3. Exhale করছেন মূল অবস্থান হাউজিং বাড়াতে।
  4. 4 পন্থা মধ্যে 15 বার একটি পরিমাণ squats পুনরাবৃত্তি করুন।

মেঝে উপর সাঁতার ব্যায়াম

পেশী ফিরে কাজ করার লক্ষ্যে। বাড়িতে ক্রীড়া জন্য ভাল ব্যায়াম।

কিভাবে মেঝে উপর ব্যায়াম সাঁতার কাটা

কিভাবে মেঝে উপর ব্যায়াম সাঁতার কাটা

  1. পেট মিথ্যা। সোজা হাত এবং পা শরীরের বরাবর এগিয়ে টান। মোজা ফিরে টান। এই শুরু অবস্থান হতে হবে।
  2. আপনার হাত ফেরত শুরু করুন, কাঁধে নমন এবং একই সময়ে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কেসটি উত্তোলন করুন।
  3. Exhalation উপর, ফলক pulling, 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান লক।
  4. প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে, এগিয়ে হাত সোজা।
  5. 3 সেটের মধ্যে 1২ বারের পরিমাণে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

মেঝে উপর twisting

আমরা ছাল পেশী প্রশিক্ষণ। ব্যায়াম সহজেই বাড়িতে প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি বিভিন্ন সংস্করণে সঞ্চালিত করা যেতে পারে (বর্ণনা নীচের আরও বিস্তারিত দেখুন)। পায়ে দাঁড়ানো যখন আমরা ক্লাসিক twisting তাকান হবে।

মেঝে উপর twisting

মেঝে উপর twisting

  1. মেঝে ফিরে মিথ্যা। হাঁটু মধ্যে পা বাঁক। পুরোহিতদের কাছ থেকে প্রায় 30 সেন্টিমিটার দূরত্বে কাঁধের প্রস্থে পায়ে পায়ে দাঁড়িয়ে থাকে। হাত মন্দির থেকে হাত ধরে রাখা। এটা প্রাথমিক অবস্থান হবে।
  2. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কার্ল তৈরি করুন। হিপ জয়েন্টগুলোতে পৌঁছানোর জন্য কাঁধ চেষ্টা করুন। আন্দোলনের শেষে লক করতে এবং বায়ু একটি সম্পূর্ণ exhalation করা নিশ্চিত করুন।
  3. প্রাথমিক অবস্থান এবং ইনহেল হাউজিং ফিরে। দূরে যান মেঝে ব্লেড স্পর্শ ছাড়া অবস্থান চেষ্টা করুন।
  4. 3 সেট 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরে তুলে ধরা

ব্যায়াম ভাল বাড়িতে স্কুলের পরিবর্তে শারীরিক শিক্ষা প্রতিস্থাপন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য অনেক অপশন আছে। গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ আমাদের জটিল, আমরা মৃত্যুদন্ডের ক্লাসিক সংস্করণ বর্ণনা।

লাইটওয়েট অপশন:

  • টেবিল থেকে ধাক্কা প্রশস্ত বা সংকীর্ণ যথেষ্ট (নিজেকে elbows)
  • সোফা থেকে চাপা
  • হাঁটু থেকে মেঝে থেকে চাপা

আরো জটিল বিকল্প:

  • ক্লাসিক মেঝে pushups.
  • উচ্চতা উপর ধাক্কা আপ (যখন সোফা বা টেবিলে পায়ে)
  • এক হাত ধাক্কা
  • বিভিন্ন অস্ত্র দিয়ে ধাক্কা আপ করুন (হ্যান্ডস একসঙ্গে যখন সীমাবদ্ধ সম্ভাব্য সেটিং থেকে)

কিভাবে মেঝে থেকে একটি ক্লাসিক prescript বিকল্প করতে?

Pushups এর ক্লাসিক সংস্করণ

Pushups এর ক্লাসিক সংস্করণ

  1. সোজা হাতে একটি ফাঁক হয়ে উঠুন (আমরা মোজা উপর দাঁড়ানো, ফিরে একটি স্ট্রিং হিসাবে সরাসরি হয়)। হাত কাঁধের চেয়ে ব্যাপক হয়।
  2. কাঁধে flexions করা। ইনহেল্ড দ্বারা সম্ভব যতটা সম্ভব হাউজিং কম।
  3. Exhale উপর, হাত সোজা আপ শরীর তুলেআন, আপনার হাত করা। লেগ দিয়ে শরীরের, আন্দোলনের সমগ্র প্রশস্ততার উপর একই লাইনে থাকা উচিত।
  4. 4 পন্থা মধ্যে 15 বার একটি পরিমাণ অসুস্থ।

উচ্চ আসন

বাড়িতে পরিপূর্ণ করার জন্য নিখুঁত স্ট্যাটিক ব্যায়াম। আমরা 3 টি বিকল্প অফার করি:

  • হিপস উপর হাত যখন
  • হাত এগিয়ে প্রসারিত বা বাদ দেওয়া হয় যখন
  • যখন কোন ওজন হাতে রাখা হয় (উদাহরণস্বরূপ, বইয়ের সাথে একটি ব্রিফকেস)
কিভাবে প্রাচীর এ চেয়ার রাখা

কিভাবে প্রাচীর এ চেয়ার রাখা

আমরা ক্লাসিক্যাল এক্সিকিউশন কৌশল বর্ণনা করি, যখন হাত সমান্তরালে এগিয়ে প্রসারিত হয়

  1. প্রাচীরের কাছে আপনার ফিরে আসুন যাতে হিপগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং শিনটি উল্লম্বভাবে হয়। কাঁধ প্রস্থ উপর পা। হাত এগিয়ে প্রসারিত।
  2. 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান নিরাপদ।
  3. একটি অবকাশ 1 মিনিট করুন এবং শুধুমাত্র 3 পন্থা পুনরাবৃত্তি করুন।

সময় আপনার জন্য উপযুক্ত না হলে, প্রস্তুতি উপর নির্ভর করে সমন্বয়। দক্ষতা মাপকাঠি ব্যায়াম মুহূর্তে পায়ে জ্বলন্ত উপস্থিতি যখন স্টুল র্যাক রাখা কঠিন হয়।

বিকল্পভাবে মেঝে উপর মিথ্যা পা উদ্ধরণ

ওয়ার্কআউটের শেষে, আমরা প্রেসের নিচের অংশের পেশীগুলিতে মনোযোগ দেব।

কিভাবে alternately মেঝে উপর মিথ্যা পা তৈরি করতে

কিভাবে পাদদেশ বৃদ্ধি বিকল্পভাবে মিথ্যা

  1. মেঝে ফিরে মিথ্যা। সোজা হাত টান আপ। পায়ে মোজা নিচে টান। এটা শুরু অবস্থান হতে হবে।
  2. Exhalation উপর, একই সময়ে এক পা এবং হাত আপ উত্তোলন করা। সোজা আপনার পা রাখা চেষ্টা করুন। হাত ফরওয়ার্ড করা হয় না, এবং আপ।
  3. টাইমিং দ্বারা প্রাথমিক অবস্থান ফিরে।
  4. অন্য পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
  5. লিফটের প্রস্তাবিত সংখ্যাটি সম্পাদন করুন - 3 টি সেটের মধ্যে মাত্র 16 বার (8 টি পা)।

2 দিন কমপ্লেক্স

ফিরে ড্রপ

কিভাবে ড্রপ করতে

কিভাবে ড্রপ করতে

  1. সোর্স স্থায়ী স্থায়ী। হাত নিচে নত হয়। সোজা পিছনে.
  2. একটি ব্যাপক পদক্ষেপ ফিরে করুন। হাউজিং নিচের নিচে, আপনার হাঁটুগুলি যতটা সম্ভব কম হিসাবে নমন। সরানো শেষে, inhale না।
  3. Exhale মধ্যে, হিল আপ ধাক্কা এবং শুরু অবস্থানে ফিরে পা ফিরে।
  4. 10 সঞ্চালন করুন ফিরে, তারপর অন্য পায়ে (শুধুমাত্র 20) পুনরাবৃত্তি করুন।
  5. 1-2 মিনিট হ্রাস করুন এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। মাত্র 3 পন্থা।

Diagonal আক্রমণের ভিডিও রূপরে। আপনি ব্যায়াম আক্রমণ ব্যবহার করে ব্যায়াম বিকল্প করতে পারেন, এবং কেবল পরবর্তী workout ফিরে। তাই প্রশিক্ষণ দক্ষতা বৃদ্ধি হবে।

সুপারিশ

  • উল্লম্বভাবে শরীর কম।
  • আন্দোলনের নিচের অংশে পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটারে থাকা উচিত।
  • ধাপে ধাপে এটি করা হয় যাতে হাঁটুতে কোণগুলি প্রায় 90 ডিগ্রী ছিল।
  • সামনে পা এগিয়ে অনুমতি দেওয়া হয় না।

নৌকা।

গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের কার্যকারিতাটি শরীরের উচ্চতা দ্বারা নির্ধারিত হয় না এবং পিছন এবং নিতম্বের পেশীগুলি দৃঢ়ভাবে সংকুচিত হয় এবং স্ট্যাটিক ফিক্সেশনের সময় চাপা হয়।

নৌকা টেকনিক

নৌকা টেকনিক

  1. মেঝে পেট মিথ্যা। হাত এগিয়ে এবং পা ফিরে টান।
  2. আপনার হাত এগিয়ে টানুন, এবং পা ফিরে, আপনার পিছন এবং নিতম্ব straining, সামান্য শরীরের আপ flexing। Exhale করছেন দ্বারা 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন।
  3. Tying দ্বারা মূল অবস্থান মধ্যে রোল।
  4. 3 সেট 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দাঁড়িয়ে মোজা উপর rises

কিভাবে হোম মোজা উপর লিফট করা

কিভাবে হোম মোজা উপর লিফট করা

পরিষদ । লিফট উভয় পায়ে একবার দুটি পা দিয়ে এবং প্রতিটি লেগের জন্য একযোগে করা যেতে পারে।

  1. ডান শুরু করুন। আপনি দরজা হ্যান্ডেল রাখা যাবে।
  2. Exhalation উপর, পায়ের মোজা স্ট্রেন এবং যতটা সম্ভব সম্ভব হিসাবে ধাক্কা। স্থিরকরণ 1 সেকেন্ড করুন।
  3. টাইিং দ্বারা মূল অবস্থান ফিরে।
  4. 3 পন্থা মধ্যে 20 লিফ্ট সঞ্চালন।

উচ্চতা ব্যায়াম ভিডিও সংস্করণে। যদি এই ধরনের মৃত্যুদন্ডের কোন সম্ভাবনা থাকে না তবে মেঝেতে বিকল্পটি ব্যবহার করুন।

Burpi.

বার্টি বিভিন্ন অপশন দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে (ভিডিও অপশন জন্য হালকা বিকল্প)। Pushups সঙ্গে একটি ক্লাসিক ব্যায়াম বিকল্প বিবেচনা করুন।

কিভাবে burmpion করবেন?

কিভাবে burmpion করবেন?

উৎস অবস্থান - স্থায়ী।

  1. বস.
  2. মেঝে পর্যন্ত হাত। আপনার হাতে একটি পঙ্কিল এর অবস্থান গ্রহণ করে আমার পা পিছনে লাফ।
  3. হাউজিং নিচে নত, কাঁধে নিচু এবং আপনার হাত গ্রহণ।
  4. মেঝেতে হাত তুলতে, একটি squat মধ্যে নিজেকে পা tighten।
  5. ঝাঁপ দাও, আপনার মাথা উপরে আপনার হাত উত্থাপন।
  6. 2-3 পন্থাগুলিতে 5 বার পরিমাণে সমস্ত আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

গুরুত্বপূর্ণ। পৃথকভাবে পন্থা মধ্যে বিশ্রাম নিতে। শ্বাসযন্ত্রের হার পুনরুদ্ধারের উপর নির্ভর করে।

প্রেস উপর ব্যায়াম নৌকা

পেশী কোরা জন্য স্ট্যাটিক ব্যায়াম - নৌকা। স্ট্যাটাসে সময় পৃথকভাবে প্রস্তুতি প্রস্তুতি অনুযায়ী নির্বাচিত হয়।

নৌকা

নৌকা

  1. পেলেভিস উপর leaning, পিছনে মিথ্যা। সোজা পায়ে মেঝেতে 45 ​​ডিগ্রী কোণে ঠিক আছে। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হাউজিং twist, মেঝে থেকে ব্লেড টানা। সোজা হাত মেঝে সমান্তরাল রাখা।
  2. 30 সেকেন্ডের জন্য একটি স্ট্যাটিক অবস্থান ঠিক করুন।
  3. একটি অবকাশ 1 মিনিট করুন এবং শুধুমাত্র 3 টি পদ্ধতির মধ্যে রাক পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রেস ব্যায়াম সাইকেল

সাইকেল কিভাবে করতে হবে

সাইকেল কিভাবে করতে হবে

  1. মেঝে উপর মিথ্যা। হিপস, হাঁটু মধ্যে পা, উল্লম্ব অবস্থানে উত্তোলন। কর্পস টুইস্ট, কাঁধ উত্তোলন এগিয়ে। হাত মন্দির থেকে রাখা। এটা প্রাথমিক অবস্থান হবে।
  2. হাত দিয়ে ডান কাঁধের একযোগে পার্শ্ববর্তী ঘূর্ণন তৈরি করুন এবং এগিয়ে হাঁটু।
  3. অন্য দিকে সরানো পুনরাবৃত্তি করুন, কেস বাঁক।
  4. 3 টি পদ্ধতিতে মাত্র 40 টি সক্রিয় (২0 টি পার্শ্ববর্তী) সঞ্চালন করুন।

3 দিন কমপ্লেক্স

ব্যায়াম সম্পূর্ণ সেট প্রিমিয়াম এক্সেস দ্বারা প্রাপ্ত করা যেতে পারে। বিবরণ instagram ব্যক্তিগত বার্তা লিখিতভাবে পাওয়া যাবে।

আপনি বাড়িতে ট্রেন যদি আমি কি খাদ্য চয়ন করা উচিত?

সক্রিয় জীবনের জন্য আপনার কোন পণ্যগুলি দরকার তা সঠিকভাবে সুষম পুষ্টি দিয়ে শুরু হয়, এবং তারপরে কেবল আপনি তীব্র প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে। সুষম পুষ্টির খরচ আপনাকে শারীরিক অবস্থা উন্নত করার এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।

বাড়িতে প্রশিক্ষণ জন্য চয়ন কি খাদ্য

প্রধান প্রশ্ন হল আপনার শরীরকে পুষ্টির সুষম স্তরের নিশ্চিত করার জন্য সঠিক খাবারটি কীভাবে গ্রাস করে এবং ব্যায়ামের জন্য কোন উপাদানটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ? আমরা আপনার ব্যায়াম অপ্টিমাইজ করার জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি একটি গাইড আছে।

সুস্থ সুষম খাদ্য বিবেচনা করার সময়, প্রতিটি খাবারের অংশগুলির আকারের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিনের অংশগুলি (মুরগি, গরুর মাংস এবং মাছ) পামের আকার, এবং আপনার জটিল কার্বোহাইড্রেটস (কঠিন গমের জাতের জাতি, বন্য রাইস এবং বুকের পাস্তা) অংশগুলি সবজি এবং ফলগুলি একটি মুষ্টি আকার হতে হবে। তেল এবং লর্ড হিসাবে উচ্চ চর্বি পণ্য, ছোট পরিমাণে, থাম্ব সম্পর্কে ব্যবহার করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যেমন পণ্য: পনির, sauces, চিনাবাদাম মাখন - একটি থাম্ব সঙ্গে সব আকার।

আপনার ডায়েট উন্নত করার জন্য নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি ব্যবহার করুন এবং বাড়ির ব্যায়ামগুলি ভাল করুন:

  • আপনার দৈনিক খাদ্য গ্রহণ 5/6 সমানভাবে বিতরণ করা ডিশ / স্ন্যাকগুলিতে আপনার দৈনন্দিন খাদ্য গ্রহণ। ওজন সংশোধন করার জন্য ব্যবহৃত।
  • প্রতিদিন তাজা সবজি এবং ফল ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন।
  • প্রতিটি খাবার / snacks সঙ্গে প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন।
  • খালি ক্যালোরি সরবরাহকারী পণ্যগুলির সংখ্যা হ্রাস করুন, যা মিষ্টি এবং চকোলেট।
  • প্রতিদিন 2-3 লিটার পানি খরচ করার জন্য সংগ্রাম করুন।
  • অ্যালকোহল একটি dehydrating প্রভাব আছে এবং খালি ক্যালোরি প্রদান করে, তাই খরচ কমানো।

বিশেষ বাড়িতে কোন ব্যায়ামের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য নেতৃত্বের ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনগুলি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। কার্বোহাইড্রেটগুলি পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন (শক্তি) আকারে সংগৃহীত হয়, যেখানে রিজার্ভগুলি ছোট, এবং তাই নিয়মিত খরচগুলি তাদের পুনরায় পূরণ করে। অন্যদিকে, প্রোটিন শরীরের মধ্যে সংরক্ষণ করা হয় না, তবে এটি প্রতিদিন গ্রাস করা উচিত, কারণ এটি পেশী টিস্যু রক্ষণাবেক্ষণ ও বৃদ্ধি নিশ্চিত করে।

আমরা বাড়িতে ট্রেন: পুষ্টি মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে!

বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের বাইরে সবচেয়ে বেশি পেতে, আপনার খাদ্যটি 3 টি পর্যায়ে বিভক্ত করা উচিত: এর আগে এবং পরে।

আগে

ওজনের প্রতি কেজি 1-4 গ্রামের প্রশিক্ষণের আগে 3-4 ঘন্টা আগে একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী নিয়ে খাবার খেতে চেষ্টা করুন।

সময়

সময়কাল 60 মিনিটের বেশি হলে ব্যায়ামের প্রতি ঘন্টায় 30 থেকে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

পরে

আপনার শরীরের ওজন এবং ২0-40 গ্রাম প্রোটিনের প্রতি কেজি প্রতি কেজি 1 গ্রাম পর্যন্ত সংগ্রাম করুন।

একটি দক্ষতার সাথে নির্বাচিত পরিমাণে পুষ্টির সাথে সঠিক পণ্যগুলির ব্যবহার আমাদের প্রোগ্রামে হোমে প্রশিক্ষণের ফলাফলগুলি উন্নত করতে সহায়তা করবে।

আপনি একটি আদর্শ শরীরের আকৃতির জন্য সংগ্রাম করছেন কিনা তা সত্ত্বেও, আপনার স্পোর্টস সূচকগুলি উন্নত করুন অথবা কেবল শরীরের স্বনটি বাড়িয়ে তুলুন, আপনার শরীরকে সঠিকভাবে সরবরাহ করুন এবং উভয় ঘরে এবং অন্য কোনও স্থানে স্পোর্টস ব্যায়ামগুলিতে সর্বোত্তম ফলাফল পান।

বাড়িতে প্রশিক্ষণ, একটি untrained এবং কঠোর শরীর তৈরি করার জন্য একটি খুব কার্যকর হাতিয়ার। অবশ্যই, এটা বোঝার যোগ্য যে বাড়িতে, আমরা একটি বিশাল পেশী ভর হত্তয়া সক্ষম হবে না। যদিও কিছু সময়ের জন্য আমরা সত্যিই অগ্রগতি হবে। এবং আপনি যদি আপনার বিকাশের স্তর আরও উন্নত করতে চান তবে আমাদের দুটি বিকল্পের মধ্যে নির্বাচন করতে হবে।

  • বাড়ি কেনা আরো জটিল সরঞ্জাম। অর্থাৎ, আমরা এই বিষয়ে কথা বলছি যে আমরা জিমে আমাদের অ্যাপার্টমেন্টটি পুনরায় করতে শুরু করব। কিন্তু এই পদ্ধতির প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয়। যেহেতু এটি একটি খুব আর্থিকভাবে খরচ কৌশল। অতএব, আমরা দ্বিতীয় সংস্করণে ফোকাস করব।
  • আরও উন্নয়ন জিমে চলছে। এই বিকল্পটি অনেক সস্তা (যেমন সাবস্ক্রিপশন প্রতি বছর 5,000 রুবেল জন্য পাওয়া যাবে)। এবং অবশ্যই, আপনাকে অনেক সমস্যার সাথে বিরক্ত করতে হবে না (প্রতিবেশী, জীবনযাত্রার অভাব, ইত্যাদি)।

কিন্তু যারা বাড়িতে ট্রেন করে তারা বড় পেশী ভলিউমগুলি বাড়তে চায় না। মূলত, তারা নিজেদের লক্ষ্য সেট করে, আপনার শরীরকে স্বাভাবিক করে তুলুন। ক্রীড়াবিদদের একটি বৃত্ত রয়েছে, যা ব্যক্তিগত কারণে হলের কাছে যেতে পারে না। সময়, শিশু বা গুরুতর আঘাত একটি অভাব কিনা। আপনি বাড়িতে ট্রেনে আপনি উত্সাহিত ঠিক কি ব্যাপার না। প্রধান জিনিস এই সময় উত্পাদনশীল ব্যয় করা হয়। এটি করার জন্য, আপনাকে কীভাবে অনুশীলন করা উচিত এবং কী অর্জন করতে হবে তা কী করা উচিত তা বোঝাতে হবে। এর এটি চিন্তা করার চেষ্টা করুন।

বাড়িতে প্রশিক্ষণ

বাড়িতে প্রশিক্ষণ সময় কোন জায় ব্যবহার?

যদিও হোম ওয়ার্কআউটগুলি উচ্চ মূল্যের প্রয়োজন হয় না তবে বৃহত্তর দক্ষতার জন্য এটি কিছু জায় কিনতে ভাল। আপনার প্রয়োজন হবে:

Dumbbells.

এই ধরনের burdation শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য নিখুঁত। এটা collapsic dumbbells অগ্রাধিকার দিতে ভাল। যেহেতু তাদের সাথে বাড়িতে এটি কাজ করা সহজ। পুরুষদের জন্য 20 কেজি কম ওজন এবং মেয়েদের জন্য 10। আপনি অবশ্যই আরো করতে পারেন। আপনি যদি dumbbells উপর অর্থ ব্যয় করতে না চান, আপনি 5 লিটার দুটি বোতল ব্যবহার করতে পারেন। আপনি জল বা বালি সঙ্গে তাদের ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন। কিন্তু এটি অবিলম্বে বিবেচনার প্রয়োজন যে এটি তাদের সাথে খুব সুবিধাজনক কাজ করবে না।

Dumbbells.

ফিটনেস Espander.

Espander একটি চমৎকার আবিষ্কার যা বাড়িতে ব্যবহার করা খুব সহজ। এটি একটি ছোট যে কারণে, স্টোরেজ জন্য অনেক জায়গা রাখা প্রয়োজন হয় না। তারা বিভিন্ন আকার, মাপ, এবং প্রতিটি তার নিজস্ব কঠোরতা আছে। এটা প্রশিক্ষণের পরিপ্রেক্ষিতে নির্বাচিত করা উচিত। নতুনদের জন্য, সর্বনিম্ন উত্তেজনা সঙ্গে expanders নিখুঁত। কাজের শক্তির জন্য, এটি আরও কঠিন করা ভাল। তাদের সাহায্যের সাথে, আপনি কোন পেশী লোড করতে পারেন। কিন্তু এটি মূল্যবান যে, একটি ব্যয়বহুলের সাথে কাজ করা, বড় ওজন লাভের উপর নির্ভর করা উচিত নয়। কিন্তু শরীরটিকে টোনে নিয়ে আসুন, এটি আরও কঠোর করা, এবং পেশীগুলি দয়া করে এমবসড হয়।

ফিটনেস Espander.

Vest-Cradle.

আপনি হল বাইরে ওজন সঙ্গে কাজ করার প্রয়োজন হলে এই ন্যস্ত একটি সর্বজনীন মানে। আকৃতিতে, এটি একটি সাধারণ শরীরের বর্ম অনুরূপ, এটি শুধুমাত্র মেটাল প্লেট, বালি ব্যাগের জায়গা। আপনি 5 থেকে 60 কেজি থেকে এটি লোড করতে পারেন। যে, nodya vesta, আপনি আপনার নিজের শরীরের ওজন দূরে নিতে। এবং ইতিমধ্যে সাধারণ squats বা মেঝে থেকে চাপা উপভোগ করা হবে। এর মানে হল যে শক্তি হার বাড়বে, এবং তাদের পরে এবং পেশী ভর। অবশ্যই, একটি ন্যস্ত পরিবর্তে, আপনি একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন। কিন্তু এটি কম আরামদায়ক সঙ্গে কাজ করবে।

Vest-Cradle.

ওয়াল টার্নক

হোম আপনি অন্তত স্মিথ সিমুলেটর কিনতে পারেন। কিন্তু আমরা ইতিমধ্যেই আলোচনা করেছি যে এটি জিমে পরিণত করতে যুক্তিযুক্ত নয়। কিন্তু এই অনুভূমিক বার ক্রয় অপরিহার্য হবে না। এটি ইনস্টল করা খুব সহজ। প্রাচীর এবং প্রস্তুত উপর বিভিন্ন বোল্ট সুরক্ষিত যথেষ্ট। এই অনুভূমিক বার অনেক পরিবর্তন হয়। আপনি বার সঙ্গে একটি সেট নিতে পারেন। এটি একটু বেশি ব্যয়বহুল হবে, তবে আপনি অবিলম্বে সরঞ্জামের অভাবের সাথে অনেক সমস্যার সমাধান করবেন।

ওয়াল টার্নক

অবশ্যই, এই জায় ক্রয় প্রয়োজন হয় না। আপনি ব্যায়াম এবং আমাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে বা বিভিন্ন ভারী আইটেম ব্যবহার করতে পারেন। কিন্তু আপনি যদি সত্যিই আপনার ক্ষমতা প্রসারিত করতে চান। এবং আপনার শরীর থেকে পূর্ণ সম্ভাবনা নিমজ্জিত। তারপর অধিগ্রহণ যদিও তালিকাভুক্ত উপরের সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি একটি প্যারামাউন্ট টাস্ক হতে হবে।

প্রশিক্ষণ বিল্ডিং জন্য বেসিক নীতি

আপনার workouts সর্বাধিক ফলাফল আনতে যাতে, আপনি বিভিন্ন নিয়ম মেনে চলতে হবে:

ফ্রিকোয়েন্সি প্রশিক্ষণ

বাড়িতে, আপনি জিমের চেয়ে বেশি প্রায়ই প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। প্রথমত, আপনি যেকোনো জায়গায় যেতে হবে না, কারণ সমস্ত প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম বাড়িতে থাকে। দ্বিতীয়ত, হল বাইরে ব্যায়াম, অনুরূপ লোড তৈরি করা খুব কঠিন। সুতরাং, এটি 150-200 কেজি জন্য একটি বার আছে অসম্ভাব্য যে অসম্ভাব্য। এবং এই সমস্যার সমাধান করার জন্য, আমরা ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ দিন সংখ্যা বৃদ্ধি। Newbies প্রতি সপ্তাহে যথেষ্ট 3 workouts হবে। আরো অভিজ্ঞ 4 বৃদ্ধি করা যেতে পারে।

ফ্রিকোয়েন্সি প্রশিক্ষণ

স্থায়ী অগ্রগতি

একই তীব্রতা সঙ্গে সব সময় ফলাফল পেতে অসম্ভব। অতএব, আপনি কিছু পরিবর্তন করতে হবে। বাড়িতে আমরা করতে পারেন:

  • পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি। অবশ্যই যুক্তিসঙ্গত peys মধ্যে। 50 পুনরাবৃত্তি একটি পদ্ধতির না।
  • ওজন যোগ করুন উদাহরণস্বরূপ, জল দিয়ে বোতল পরিবর্তে dumbbells গ্রহণ।
  • পন্থা সংখ্যা বৃদ্ধি। এটি পুনর্বিন্যাস করা খুব গুরুত্বপূর্ণ নয়। এক ব্যায়াম সর্বোচ্চ 5 পন্থা।
  • পন্থা মধ্যে বিশ্রাম কমাতে। এই কৌশল ওজন কমানোর প্রয়োজন হতে পারে। অতএব, আপনি কয়েক কিলোগ্রাম সহজে জন্য dumbbells নিতে হবে যদি ভয় পাবেন না।
  • লোড অধীনে সময় পরিবর্তন। যদি আমরা সামান্য গতি কমাতে, কোন ব্যায়াম সঞ্চালন। আমাদের পেশী শক্তিশালী পেতে। যেহেতু তারা গতিশীল এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেস পাবেন।

তীব্রতা বাড়াতে একবারে সব কৌশল ব্যবহার করবেন না। যেহেতু প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য, তারা ভিন্নভাবে কাজ করতে পারে। এটি তাদের এক প্রবর্তনের মূল্য এবং শরীরটি কীভাবে এই পরিবর্তনগুলির প্রতিক্রিয়া জানায় তা দেখুন।

স্থায়ী অগ্রগতি

প্রশিক্ষণ সময়কাল

প্রশিক্ষণ থেকে ফলাফল পেতে, আপনাকে অন্তত 40-50 মিনিট ব্যস্ত থাকতে হবে। এই সময়ে, এটি শুধুমাত্র প্রধান ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা নয়। এবং 5 মিনিট উষ্ণ-আপ, শুরুতে এবং 5 মিনিটের হিট (শেষে প্রসারিত)। অর্থাৎ, আমাদের মৌলিক প্রোগ্রামে প্রায় 30-40 মিনিট আছে। এই সময় পেশী ক্লান্ত হতে এবং পর্যাপ্ত চাপ প্রাপ্তির জন্য যথেষ্ট হবে। যা তাদের বৃদ্ধি হতে হবে।

প্রশিক্ষণ সময়কাল

শুরুতে শুরু এবং একটি হিট প্রশিক্ষণ শেষে

এমনকি বাড়িতে, আপনি উষ্ণ আপ অবহেলা করা উচিত নয়। এটি সব ধরণের আঘাতের প্রাপ্তি কমিয়ে আনতে হবে। তাপ পেশী এবং আসন্ন কাজের জন্য একটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রস্তুত। হিট জন্য হিসাবে। প্রসারিত পেশী শিথিল করার অনুমতি দেবে। এবং জীবটি ধীরে ধীরে কাজ মোড থেকে, স্বাভাবিক মধ্যে যায়।

শুরুতে শুরু এবং একটি হিট প্রশিক্ষণ শেষে

অ্যাপার্টমেন্টে আদর্শ শর্ত তৈরি করা হচ্ছে

অনেক ক্রীড়াবিদ অনেক ভুল, বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেয়। আপনার প্রিয় টিভি শো থেকে শুরু এবং রান্নার শেষ। বাড়ির প্রশিক্ষণের জন্য তাদের ফল আনতে, আপনাকে এই সমস্ত হস্তক্ষেপ মুছে ফেলতে হবে। আপনার যদি এমন সুযোগ থাকে তবে এটি একটি পৃথক রুমে করা ভাল। আপনার পরিবারের একটি ঘন্টা মধ্যে আপনি বিভ্রান্ত না জিজ্ঞাসা করুন। টিভি বা টিভিতে ট্রান্সমিশন অন্তর্ভুক্ত করবেন না। সর্বাধিক বাদ্যযন্ত্র চ্যানেল। রুমটি ভালভাবে বায়ুচলাচল করা উচিত, তাই এটি উইন্ডোটি খুলতে অযৌক্তিক হবে না (অবশ্যই উষ্ণ ঋতুতে)। প্রশিক্ষণ জন্য Minimalism সেরা সমাধান। সুতরাং, এটি সব অতিরিক্ত ট্র্যাশ অপসারণ করা ভাল। একটি শব্দে, আপনি আরামদায়ক হতে হবে এবং তারপর শুধুমাত্র ইতিবাচক আবেগ থাকবে।

অ্যাপার্টমেন্টে আদর্শ শর্ত তৈরি করা হচ্ছে

আসবাবপত্র এবং বান্ধবী ব্যবহার করে

গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ কল্পনা একটি ছোট অন্তর্ভুক্তি ক্রীড়াবিদ থেকে প্রয়োজন। অ্যাপার্টমেন্টে, প্রত্যেকেরই বিভিন্ন বিভিন্ন আইটেম রয়েছে যা ব্যবহার করা যেতে পারে। বোতল, চেইন, ব্যাগ, লাঠি। এই প্রশিক্ষণ বৈচিত্র্য। উদাহরণস্বরূপ, চেয়ারের সাহায্যে আপনি প্রেসটি ডাউনলোড করতে পারেন এবং Triceps এ বিপরীত pushups সঞ্চালন করতে পারেন। এবং একটি ছোট টেবিল অস্ট্রেলিয়ান পুল আপ বাস্তবায়ন জন্য নিখুঁত। বড় পোশাকের পেছনে, রাবার এক্সপেন্ডারের প্রান্তগুলির মধ্যে একটি সংশোধন করা যেতে পারে। হাত প্রসারিত, flexion এবং প্রসারিত বিভিন্ন সঞ্চালন করার সুযোগ কি দিতে হবে। বরফ বা pushups সঞ্চালন যখন প্রাচীর চমৎকার ফোকাস করা হবে। একটি ছোট আকাঙ্ক্ষা বা একটি নরম মল পিছনে পিছনে পিছনে ভূমিকা জন্য পুরোপুরি উপযুক্ত। Dumbbells মিথ্যা এবং ফরাসি বেঞ্চ প্রেস প্রাণী পূরণ করার সুযোগ দিতে হবে কি। একটি শব্দ, আমরা কল্পনা চালু।

আসবাবপত্র এবং বান্ধবী ব্যবহার করে

প্রশিক্ষণ বিভিন্ন

এমনকি যদি আপনি একটি আদর্শ প্রোগ্রাম করেন তবে সময়ের সাথে সাথে তার কার্যকারিতা শূন্য হবে। এবং আপনি কিছু পরিবর্তন করতে হবে। এটি শুধুমাত্র একটি নতুন ভাবে পেশী লোড করতে সহায়তা করে না, তবে প্রশিক্ষণ আরও বেশি করে তৈরি করবে। এটি আপনাকে রুটিন ছেড়ে যেতে সাহায্য করবে এবং ফলাফলগুলি দ্রুততর করার সুযোগ দেবে। ফলস্বরূপ, আপনাকে নিজেকে আবার এবং আবার প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে জোরদার করার জন্য নিজেকে উৎসাহিত করার জন্য নিজেকে করতে হবে না।

প্রশিক্ষণ বিভিন্ন

হোম প্রশিক্ষণ জন্য ব্যায়াম

অবশ্যই, বিদ্যমান ব্যায়ামকে বিচ্ছিন্ন করার জন্য, যথেষ্ট একটি নিবন্ধ নেই। অতএব, শুধুমাত্র সবচেয়ে জনপ্রিয় নির্বাচন করুন। এছাড়াও, তাই কিছু বা অন্যান্য আন্দোলনের সাথে লিখতে না, চিঠি বন্ধনীগুলিতে দাঁড়াবে।

  • থেকে - নিজস্ব ওজন
  • Г- Dumbbells (বোতল)
  • Э- Espander.
  • Ж - Sunleener (ব্যাকপ্যাক)

ঘাড়

কাঁধ

বুক

পেছনে

Biceps.

Triceps.

প্রেস

পা এবং নিতম্ব

  • Squats (ফ্রন্টাল, ক্লাসিক, সুমো) (এস, জি, জি, ই)
  • Fucks (গুলি, জি, জি)
  • Squat Plie (আর, জি)
  • সোজা পায়ে ট্রিটেড ট্র্যাকশন (জি, ই)
  • পাশের পিকচার (ইআর)
  • মালিকানাধীন (ইআর)
  • পাশে হ্যান্ডসক্যাপিং (জি, ই)

ইকরা

এখন আমরা আপনার প্রয়োজন সবকিছু আছে। এবং এটি বাড়িতে একটি উদাহরণস্বরূপ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করতে সময়।

বাড়িতে প্রশিক্ষণ উদাহরণ

আমাদের সপ্তাহ 3 workouts গঠিত হবে। প্রতিটি দিন, বেশ কিছু পেশী গ্রুপ লোড করা হয়। এই overtraining এড়াতে হবে। এবং অস্থায়ী কাঠামো মধ্যে পেতে, যা আগে বলা হয়। 40-50 মিনিটেরও বেশি, উষ্ণতা এবং Zaminka অ্যাকাউন্ট গ্রহণ।

দিন 1. স্তন + Biceps

  • Workout. 5 মিনিট
  • একটি প্রশস্ত হাত সেট সঙ্গে মেঝে থেকে চাপা 3-4 পন্থা, 8-10 পুনরাবৃত্তি
  • হাত প্রজনন মিথ্যা 3-4 পন্থা, 8-10 পুনরাবৃত্তি
  • ঝাঁকুনি মিথ্যা 3-4 পন্থা, 8-12 পুনরাবৃত্তি
  • হাত নমন স্থায়ী 3-4 পন্থা, 12-15 পুনরাবৃত্তি
  • হাতুড়ি flexions. 3 পন্থা, 12-15 পুনরাবৃত্তি
  • হিট 5 মিনিট
স্তন + biceps.

দিন 2. স্পিন + Triceps

  • Workout. 5 মিনিট
  • Crossbar উপর tightening (অথবা একটি টেবিলের সাথে অস্ট্রেলিয়ান) 3-4 পন্থা, ওজনের সাথে কাজ করার সময় 8-12 বার। এবং এটি ছাড়া সর্বোচ্চ পরিমাণ
  • ঢাল মধ্যে ট্র্যাকশন 3-4 প্রতিক্রিয়া 8-10 পুনরাবৃত্তি দ্বারা
  • Schrag। 3-4 প্রতিক্রিয়া 8-10 পুনরাবৃত্তি দ্বারা
  • বার উপর ধাক্কা আপ 3-4 পন্থা, 12-15 পুনরাবৃত্তি (ওজন) দ্বারা। এবং এটি ছাড়া সর্বোচ্চ
  • মাথা কারণে হাত প্রসারিত 3 পন্থা, 12-15 পুনরাবৃত্তি দ্বারা
  • হিট 5 মিনিট
স্পিন + triceps.

দিন 3. ফুট + কাঁধ + প্রেস

  • Workout. 5 মিনিট
  • Squats. 3-4 প্রতিক্রিয়া 8-12 পুনরাবৃত্তি (ওজন)। তার ছাড়া সর্বোচ্চ।
  • পতিত হয় 3-4 পন্থা 10-12 পুনরাবৃত্তি (ওজন) দ্বারা। এবং এটি ছাড়া সর্বোচ্চ।
  • প্লায়ারা বসা 3-4 পন্থা 10-12 পুনরাবৃত্তি (ওজন) দ্বারা। এবং এটি ছাড়া বেশিরভাগ সময়ে।
  • ডান বসা 3-4 পন্থা 10-12 বার।
  • হাত প্রজনন 3-4 10-12 বারের জন্য পন্থা + মেঝেতে twisting সঙ্গে বিকল্প 3 15-20 বার পন্থা
  • হিট 5 মিনিট
পা + কাঁধ + প্রেস

এখানে এটি আপনার প্রশিক্ষণ সপ্তাহের মত দেখতে পারে। অবশ্যই, যদি আপনি চান, আপনি কিছু ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করতে পারেন। প্রধান জিনিস আপনি ফলাফল মনে হয়। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনাকে সর্বনিম্ন একদিনের বিশ্রাম নিতে হবে। আপনার পেশী পুনরুদ্ধার। সময় যখন ট্রেন করার জন্য, তারপর এটি আরো সুবিধাজনক যখন সবাই পছন্দ করে। যেহেতু প্রত্যেকের বিভিন্ন কাজ এবং পারিবারিক পরিস্থিতিতে আছে।

প্রশিক্ষণ সব সাফল্য!

আমরা অলসতার সাথে সংগ্রাম করছি: কিভাবে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করবেন এবং প্রস্থান করবেন না

সুন্দর চিত্র ক্রীড়া ছাড়া অসম্ভব। নিঃসন্দেহে, একসময় আমাদের প্রত্যেকে তাদের পড়াশোনা শুরু করার চেষ্টা করেছিল, কিন্তু প্রত্যেকেই তা করেনি, অথবা যদি এটি ঘটে তবে সংক্ষিপ্তভাবে হবে। বস্তুতপক্ষে, সবচেয়ে কঠিন বিষয় হল, স্ক্র্যাচ থেকে এবং বিরতির পরে উভয়ই শুরু করা এবং একজন ব্যক্তির আঁকা হয় এবং চলতে থাকে। কিভাবে খেলা শুরু করতে? মানসিক, এবং সঠিকভাবে বুঝতে হলে আপনার নিজের উপর কাজ করা দরকার।

ক্রীড়া সুবিধা সম্পর্কে একটু

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুধুমাত্র একটি চিত্র, কিন্তু স্বাস্থ্যও উন্নত করার একটি চমৎকার উপায়। অতএব, স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে স্পোর্টস খেলতে শুরু করার আগে আপনাকে ব্যায়ামগুলির সুবিধাগুলি সম্পর্কে একটু কথা বলতে হবে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আমাদের ওজন হারাতে এবং সঠিক ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে, পেশী ভর, অসংখ্য রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। উপরন্তু, এটি প্রমাণিত হয় যে ব্যায়ামগুলি মেজাজ বাড়াতে পারে, মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপটি সক্রিয় করে, যা ঘুম এবং লিবিডোতে উপকারী। তারা সঠিক শক্তি স্তর বজায় রাখার জন্য অবদান রাখে। সুতরাং, তারা আমাদের সমস্ত ফ্রন্টে আপনার জীবনকে উন্নত করতে সহায়তা করে, উভয় চিত্র এবং স্বাস্থ্য উভয়কে সংশোধন করে।

ব্যায়াম ধরনের

শারীরিক কার্যকলাপ বিভিন্ন ধরনের একটি বিশাল সংখ্যা দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। এখানে সবচেয়ে সাধারণ:

  • এরোবিকস । সাধারণত এই ধরনের ব্যায়াম কোন ফিটনেস প্রোগ্রামের ভিত্তি এবং ক্রমাগত আন্দোলনের সময়সীমার অন্তর্ভুক্ত। এই, উদাহরণস্বরূপ, চলমান, সাঁতার বা নাচ।
  • বল । পেশী শক্তি এবং ধৈর্য উন্নত। উদাহরণস্বরূপ, উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট দূরত্ব, প্লিওমেট্রিক জন্য চলমান স্কেল উদ্ধরণ।
  • নাচুনে ব্যায়াম. এটি শরীরের মৌলিক আন্দোলনগুলি সিমুলেটর ছাড়া মধ্যযুগীয় গতিতে সঞ্চালিত শরীরের মৌলিক আন্দোলন। এই, উদাহরণস্বরূপ, squats, ফুসফুস, pulling, push-ups জন্য।
  • উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ । উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের শুরুতে এবং পরে - কম বা বিশ্রামের শুরুতে বিকল্পগুলি নিশ্চিত করে।
  • টেকসই উন্নয়নের জন্য ব্যায়াম। পেশী শক্তিশালী এবং আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করুন। তাদের মধ্যে, উদাহরণস্বরূপ, Pilates এবং সাধারণ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম।
  • নমনীয়তা জন্য ব্যায়াম । পেশী পুনঃস্থাপন অবদান রাখুন, আন্দোলনের সমন্বয় বৃদ্ধি এবং আঘাতের প্রতিরোধ। এই যোগব্যায়াম এবং বিভিন্ন পৃথক প্রসারিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

ব্যায়াম এই গ্রুপ একসঙ্গে এবং আলাদাভাবে সঞ্চালিত করা যেতে পারে।

আমরা অলসতার সাথে সংগ্রাম করছি: কিভাবে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করবেন এবং প্রস্থান করবেন না

ক্রীড়া শুধুমাত্র সুবিধা নয়, বরং পরিতোষ করা উচিত, তাই তার চেহারা যে আপনি পছন্দ করবে যে নিতে চেষ্টা করুন। আধুনিক ক্রীড়া শিল্প অনেকগুলি প্রোগ্রাম সরবরাহ করে যার থেকে সবাই তার জন্য উপযুক্ত কিছু নির্বাচন করতে পারে।

কোথা থেকে শুরু করবো?

এটা সঠিকভাবে খেলা শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ - অনেক শুরু উপর নির্ভর করে। প্রশিক্ষণের জন্য সরাসরি এগিয়ে যাওয়ার আগে, যেমন জিনিস বিবেচনা করুন:

স্বাস্থ্য পরীক্ষা করার প্রয়োজন

ক্রীড়া শুরু - পর্যায়টি গুরুত্বপূর্ণ, এবং প্রাথমিকভাবে বোঝার প্রয়োজন যে তিনি আপনাকে ক্ষতি করবেন না এবং আপনার জন্য এটির জন্য প্রয়োজন হবে না Contraindications উপস্থিতি নির্মূল করার জন্য, একটি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ এবং জরিপ পাস।

এই অবস্থাটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ, যারা কখনও খেলার মধ্যে জড়িত না, নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের বিশেষত্ব বা বৃদ্ধ বয়সে থাকে। বিশেষজ্ঞটি আপনাকে লোডের সর্বোত্তম সংস্করণটি চয়ন করতে সহায়তা করবে যা কেবলমাত্র উপকৃত হবে।

একটি পরিকল্পনা অঙ্কন এবং লক্ষ্য সেটিং

"আমি খেলা শুরু করতে চাই - কোথায় শুরু হবে?" - একটি বরং জনপ্রিয় প্রশ্ন। প্রাথমিকভাবে, এটি একটি পরিকল্পনা তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ যা তার লক্ষ্য এবং তাদের অর্জনের উপায়গুলি অন্তর্ভুক্ত করবে। প্রথমত, ক্রিয়াকলাপগুলি যতটা সম্ভব সহজ হওয়া উচিত এবং আপনি আপনার শারীরিক প্রশিক্ষণটি উন্নত করেন তখন আপনি তাদের জটিল করবেন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি লক্ষ্যটি 5 কিলোমিটার চালানো হয় তবে শুরুতে আপনি বিভিন্ন দূরত্বে প্রবেশ করতে পারেন। যখন আপনি তাদের সাথে মোকাবিলা করেন, আপনি সমস্ত 5 কিলোমিটার ফুট মাস্টার না হওয়া পর্যন্ত নির্দিষ্ট সংখ্যক মিটার যুক্ত করুন। বাস্তব, ছোট এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করে, আপনি আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবেন এবং আত্মসমর্পণ করবেন না। আপনি যদি অবিলম্বে একটি নির্দেশিত বারটি রাখেন তবে এটি সমস্ত খেলাধুলা খেলতে আপনার ইচ্ছাটি বন্ধ করতে পারে।

আমরা অলসতার সাথে সংগ্রাম করছি: কিভাবে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করবেন এবং প্রস্থান করবেন না

খেলা আপনার অভ্যাস হতে হবে

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কিভাবে স্ক্র্যাচ থেকে স্পোর্টস বাজানো শুরু করা যায় - চলমান ভিত্তিতে আপনার জীবনের প্রশিক্ষণ অংশটি তৈরি করুন। তারা আপনার অভ্যাস হতে হবে - তাই আপনি দায়িত্ব এবং শৃঙ্খলা বাড়াতে পারেন।

আপনি স্পোর্টস - সকালে, উদাহরণস্বরূপ, কাজের পরে সন্ধ্যায় উত্সর্গ করবেন এমন সময়টি নির্বাচন করুন। এখন নিজেকে ইনস্টল করুন যে এই সময় আপনি প্রশিক্ষিত হয় - অজুহাত এবং অলসতা ছাড়া।

আপনি অধ্যয়ন করতে হবে কত

উপযুক্ত প্রোগ্রাম - ক্রীড়া বাজানো শুরু যেখানে। রেকর্ড করা চেষ্টা করার জন্য একবার নিজেকে লোড করা গুরুত্বপূর্ণ নয়। বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন ব্যক্তি প্রতি সপ্তাহে 150 মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম যথেষ্ট। এই মুহুর্তে আপনি সপ্তাহের সপ্তাহগুলি বিতরণ করতে পারেন, যেমন আপনি আরও সুবিধাজনক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সপ্তাহে প্রায় 30 মিনিট বা 35-40 মিনিটের প্রতি সপ্তাহে পাঁচবার অনুশীলন করতে পারেন।

প্রথম, workouts মাঝারি হতে হবে। আপনার প্রস্তুতি উন্নত হিসাবে, ধীরে ধীরে তাদের তীব্রতা বৃদ্ধি। শরীরের শিথিল করা দরকার তা জানাও গুরুত্বপূর্ণ, এবং পুনরুদ্ধারের সময়টি প্রশিক্ষণের চেয়ে কম নয়।

একটি সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

বাড়িতে ক্রীড়া শুরু করার জন্য, আপনাকে এটি আপনার প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করবে তা নির্ধারণ করতে হবে। আসুন আমরা একটি সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি সহজ উদাহরণ দিতে পারি যা অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না এবং প্রতিদিন 30-45 মিনিটের জন্য ডিজাইন করা হবে। তিনি ক্লাস শুরু সম্পর্কে একটি উদাহরণস্বরূপ কর্মক্ষমতা দিতে হবে এবং নিজের জন্য একটি পৃথক প্রোগ্রাম করতে সাহায্য করবে। প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা যেতে পারে, জটিল, পরিবর্তিত হয়। পেশা কোন ধরনের ব্যায়াম সঙ্গে শুরু করতে পারেন।

  • সোমবার । মাঝারি টেম্পো চলমান 40 মিনিট বা দ্রুত হাঁটা।
  • মঙ্গলবার । বিনোদন।
  • বুধবার । দশ মিনিটের মধ্যে সক্রিয় হাঁটা, তারপর নিম্নলিখিত ব্যায়ামের জটিল সঞ্চালিত হয় (পন্থাগুলির মধ্যে প্রতি মিনিটে একটি বিরতির সাথে তাদের সঞ্চালন করুন, তারপরে প্রসারিত করুন):

- দুটি পায়ে দশটি হামলা, দশ পুশুপ, হাউজিংয়ের দশটি লিফ্টের অবস্থানটি পড়ে।

- চেয়ার, দশটি বায়ু squats এবং দশ "dispensing" থেকে দশ pushups এর সাথে যোগাযোগ করুন।

  • বৃহস্পতিবার । বিনোদন।
  • শুক্রবার । একটি দ্রুত গতিতে steamed সাইক্লিং বা জগিং।
  • শনিবার । বিনোদন।
  • রবিবার । চলমান বা দীর্ঘ হাঁটার জন্য 40 মিনিটের জন্য।

আমরা অলসতার সাথে সংগ্রাম করছি: কিভাবে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করবেন এবং প্রস্থান করবেন না

এটি কেবল একটি আনুমানিক সহজ প্রোগ্রাম, যেখানে বাড়িতে ক্রীড়া শুরু করতে হবে, যা বাড়িতে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যা পছন্দ করেছেন তার উপর নির্ভর করে এবং আপনার প্রস্তুতির স্তরটি কী।

কিভাবে ভাল শুরু করবেন এবং খেলা খেলুন: দরকারী টিপস

আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে নিম্নলিখিত সুপারিশ সংরক্ষণ করুন:

  • দিনের মধ্যে তরল একটি বড় পরিমাণ ব্যবহার করুন। শরীরের মধ্যে একটি স্বাভাবিক জল ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি খেলাধুলায় নিয়োজিত হন, তখন শরীরটি সক্রিয়ভাবে তরল হারায়, এবং এই ভারসাম্য পূরণ করা আবশ্যক। আপনি আগে এবং প্রশিক্ষণের সময়, আগে হিসাবে পানি পান করতে পারেন।
  • খাবার অপ্টিমাইজ করুন। যাই হোক না কেন আপনি ওজন হারাতে চান বা পেশী ভর তৈরি করতে চান, খাবার অনেক আছে। এটি যথেষ্ট প্রোটিন থাকা উচিত যা জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির শক্তি, উদ্ভিদ উপাদানগুলির শক্তি দেয়। ক্ষতিকারক পণ্য প্রত্যাখ্যান করার চেষ্টা করুন - তাদের জন্য একটি দরকারী বিকল্পটি সন্ধান করুন।
  • প্রশিক্ষণের আগে, আপনি সবসময় workout কাজ করতে হবে। এটি ক্লাসগুলির সময় আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখ করতে সহায়তা করবে, পেশীগুলি প্রস্তুত করতে, ফলাফলগুলি উন্নত করতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি প্রশিক্ষণের পরে ব্যথা বজায় রাখতে সহায়তা করবে। একটি workout হিসাবে, আপনি দ্রুত হাঁটা, হালকা jogging, mahs, ফুসফুস, ঢাল, এবং তাই ব্যবহার করতে পারেন।
  • হিট। প্রশিক্ষণের পরে, ইঙ্গিতটি গুরুত্বপূর্ণ - এটি শরীরের স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে, পালস পুনরুদ্ধার করে এবং শ্বাস প্রশ্বাস দেয়, পেশীগুলি হ্রাস পায়। এটি একটি ছোট বিরতি, কিন্তু এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। হিটের বৈশিষ্ট্যগুলি কেবলমাত্র কার্যক্ষার উপর নির্ভর করবে: চলমান পরে এটি সহজে হাঁটতে পারে, প্রতিরোধের উপর ব্যায়ামের পরে - প্রসারিত।
  • আপনার শরীরের শুনুন। প্রাথমিক পর্যায়ে, এটি তাদের শরীরের মধ্যে শুনতে এবং যুক্তিসঙ্গত লোড দিতে সক্ষম হওয়া বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ক্লাস সময় ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভূত, থামুন এবং নিজেকে শিথিল করা যাক। ব্যথা মাধ্যমে প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই - এটি একটি আঘাত উদ্দীপিত করতে পারেন। মনে রাখবেন যে আরো এবং দ্রুত প্রশিক্ষণের জন্য - এর অর্থ ভাল নয়।

প্রেরণা সম্পর্কে একটু

আমরা অলসতার সাথে সংগ্রাম করছি: কিভাবে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করবেন এবং প্রস্থান করবেন না

কিভাবে ওজন হারানো এবং খেলাধুলা খেলতে শুরু করতে, প্রেরণা অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটা তিনি আত্মসমর্পণ করতে সাহায্য করবে না। প্রাথমিকভাবে, ইতিবাচক মনোভাব এবং আরামের সাথে প্রশিক্ষণের সাথে যোগাযোগ করা গুরুত্বপূর্ণ, তাদের কাছ থেকে পরিতোষ হচ্ছে। এটি উদ্বেগজনক চিন্তাগুলি পরিত্রাণ পেতে সহায়তা করবে যা প্রায়শই নবীন ক্রীড়াবিদকে অতিক্রম করে। কোন প্রোগ্রাম পরিবর্তন এবং ইচ্ছা এবং পছন্দ উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।

যারা যোগাযোগ করে এবং যাদের বাড়িতে কাজ করা কঠিন, তারা যোগব্যায়াম, পাইলট বা অন্য কোন খেলার মধ্যে জিমে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। আপনি পছন্দ বেশী থেকে কেউ মোকাবেলা করতে পারেন।

সরাসরি প্রেরণা হিসাবে, তারপর আপনি কি করছেন তা বুঝতে হবে, কেন এবং এর জন্য কী? সুন্দর চিত্র, স্বাস্থ্য উন্নতি, ইলাস্টিক পেশী - আপনার মাথার মধ্যে চূড়ান্ত লক্ষ্য রাখুন, যার জন্য আপনি শুরু করেছিলেন। যত তাড়াতাড়ি আপনি মনে করেন যে আপনি খুব অলসতা অতিক্রম করতে এবং ক্রীড়া বাজানো শুরু করার জন্য কঠিন মনে রাখবেন।

বাড়িতে, মেয়ে বা লোক করছেন শুরু করতে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ আরো আরামদায়ক করতে পারেন, আপনার প্রিয় সঙ্গীত শোনার বা একটি আকর্ষণীয় গিয়ার ব্রাউজিং। যদি আপনি দীর্ঘ বিরতির পরে স্পোর্টস খেলতে শুরু করবেন তা জান না তবে মনে রাখবেন যে কোন সুবিধাটি আপনাকে আগে একটি খেলাধুলা দিয়েছে এবং আন্তরিকভাবে এই সব ফিরিয়ে আনতে এবং আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করতে চায়।

এটা শুরু করা সহজ নয়, কিন্তু সঠিকভাবে শুরু করতে - আরও কঠিন। কিন্তু এই পর্যায়ে যা আরও ফলাফলের জন্য ভিত্তি স্থাপন করে। একবার সঠিক পছন্দ করুন, বুঝতে পারছেন যে আপনি সত্যিই এটির প্রয়োজন বোধ করেন এবং পুরো এবং পরিতোষের সাথে প্রশিক্ষণ ও ওজন কমানোর চিকিত্সা করুন - তারপরে ফলাফলগুলি নিজেকে অপেক্ষা করবে না।

কিভাবে খেলা খেলতে শুরু করবেন: ভিডিও টিপস

গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আপনি প্রোগ্রাম অধীনে পাবেন ব্যায়াম শুনতে।

সোমবার

  1. আর্টিকুলার উষ্ণ । মাথা ঘোরা, কাঁধ, কাঁধ এবং কব্জি, পাশে এবং এগিয়ে শরীরের ঢাল, পেলভির ঘূর্ণন, পার্শ্বের প্রান্ত অপসারণ, হাঁটু ঘূর্ণন, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ footsteps। প্রতিটি দিক মধ্যে 10 ঘূর্ণন (ঢালাই) সঞ্চালন। এটি পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য 5 মিনিটেরও বেশি সময় নেবে না।
  2. তাপমাত্রা (গভীরভাবে সঞ্চালিত):
    • জাম্পিং জাম্পিং জ্যাকস - 30 সেকেন্ড;
    • জায়গায় চলমান - 30 সেকেন্ড;
    • দড়ি মাধ্যমে জাম্পিং - 100 বার।
  3. নীরবতা ব্লক :
    • ক্লাসিক ধাক্কা আপ - তিনটি পন্থা 10 বার;
    • Dumbbells হাত আপ - তিনটি 15 বার পন্থা;
    • ঢাল মধ্যে thrust dumbbells - তিন হাত প্রতি 10 বার পন্থা;
    • Squats - 20 বার জন্য তিনটি পন্থা;
    • এক পায়ে পেলেভিস রাখুন - তিনটি পায়ে 10 বার পন্থা;
    • প্রেসে হাউজিংয়ের উত্থান - ২0 বারের জন্য তিনটি পন্থা;
    • নৌকা - 3 10 বার পন্থা;
    • প্লাঙ্ক ক্লাসিক - 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তিনটি পন্থা।
  4. প্রসারিত. । সমস্ত প্রসারিত ব্যায়াম 30 সেকেন্ড হয়।

মঙ্গলবার

  1. Articular উষ্ণ আপ।
  2. তাপ।
  3. বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ নম্বর 1 । একটি পরিমাপ গতিতে ব্যায়াম করবেন, থামাতে না এবং সর্বনিম্ন বিশ্রাম আনতে চেষ্টা করুন। নিম্নলিখিত ব্যায়াম ছয় চেনাশোনা সঞ্চালন করুন:
    • 5 pushups;
    • প্রেসে 10 টি পরিবেষ্টন;
    • 15 squats।
  4. বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ নম্বর 2 । এই প্রশিক্ষণ TOBATE প্রোটোকল সময় সঞ্চালিত হয়। আপনি 20 সেকেন্ডের মধ্যে আপনি করতে পারেন হিসাবে আপনি অনেক ব্যায়াম সঞ্চালন, তারপর 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনি ছয় চেনাশোনা সঞ্চালন করতে হবে। অর্থাৎ, আপনি 3 মিনিটের জন্য একটি টাইমার রাখুন এবং শুরু করুন।
    • Burmpion;
    • আরোহণ;
    • Squats (প্রথমে চলতে থাকা কোন শক্তি না থাকলে, জাম্পিংয়ের সাথে squatting চেষ্টা করুন, সাধারণ করা)।
  5. প্রসারিত. .

বুধবার - ছুটির দিন

বৃহস্পতিবার

  1. আর্টিকুলার উষ্ণ .
  2. তাপমাত্রা .
  3. নীরবতা ব্লক :
    • বিপরীত pushups - তিনটি পন্থা 10 বার;
    • আক্রমণ - তিনটি পায়ে 10 বার পন্থা;
    • মাহি ডাম্বেলস স্থায়ী - তিনটি পন্থা 10 বার;
    • একটি স্তর সমর্থন সঙ্গে একটি পেলেভিস populate - তিনটি পন্থা 10 বার;
    • ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন - তিনটি 10 ​​বার পন্থা;
    • প্রেসের জন্য ফুট - 20 বারের জন্য তিনটি পন্থা;
    • নৌকা - তিনটি পন্থা 10 বার;
    • Plank শাস্ত্রীয় → ডান পাশে strapery অধিকার → Plank শাস্ত্রীয় → বাম পাশে স্ট্রিপ পার্শ্ব - এটি প্রতি 30 সেকেন্ড ধরে রাখা হয়।
  4. প্রসারিত. .

শুক্রবার

  1. Articular উষ্ণ আপ।
  2. তাপ।
  3. বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ নম্বর 1 । একটি পরিমাপ গতিতে ব্যায়াম সঞ্চালন, থামাতে এবং ন্যূনতম বিশ্রাম কমাতে না করার চেষ্টা করুন। নিম্নলিখিত ব্যায়াম ছয় চেনাশোনা সঞ্চালন করুন:
    • একটি প্রশস্ত হাত ফর্ম সঙ্গে 5 pushups;
    • 5 বিপরীত pushups;
    • 10 squats জাম্পিং;
    • 30 সেকেন্ডের স্ট্রিপ + বিশ্রাম 30 সেকেন্ড।
  4. বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ নম্বর 2 । আপনি 30 সেকেন্ডের মধ্যে আপনি যত তাড়াতাড়ি ব্যায়াম করতে পারেন, তারপর 30 সেকেন্ড বাকি। দুই চেনাশোনা সঞ্চালন করুন:
    • Burmpion;
    • দড়ি দিয়ে জাম্পিং;
    • আরোহণ;
    • জাম্পিং জ্যাকস;
    • লঞ্জ মধ্যে ফুট বিকল্প।
  5. প্রসারিত. .

শনিবার এবং রবিবার

বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার। আপনি যোগব্যায়াম বা প্রসারিত কাজ করতে পারেন।

হোম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের নীরবতা ব্লক

উপরে তুলে ধরা

হোম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: ক্লাসিক pushup

এটি triceps এবং স্তন পেশী পাম্পিং জন্য একটি সার্বজনীন ব্যায়াম। অবিলম্বে pushups সঞ্চালন করার চেষ্টা করুন: Elbows 45 ডিগ্রী কোণে হয়, প্রেস এবং নিতম্বগুলি কাল হয়, এবং শরীরটি একটি সোজা লাইন।

যদি আপনি লেগ স্টপে পুরো ধাক্কাটি সম্পন্ন করতে না পারেন তবে আপনার পায়ে আপনার পায়ে রাখুন। এটা আপনার পায়ের উপর আপনি সংকুচিত কঠিন, এবং আপনার হাঁটু খুব সহজ। এই ক্ষেত্রে, স্টপে এত ধাক্কা আপগুলি অনুসরণ করুন, যেমনটি আপনি সঠিক কৌশলটি দিয়ে করতে পারেন এবং তারপরে আপনার হাঁটু যান।

একটি প্রশস্ত হস্তনির্মিত সঙ্গে pushups মধ্যে, স্তন পেশী উপর জোর স্থানান্তর, এবং triceps কম লোড পেতে।

গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: প্রশস্ত হাত সেট সঙ্গে push-ups

বিপরীত pushups

গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: বিপরীত pushup বিপরীত

এই ব্যায়াম এছাড়াও triceps এবং স্তন পেশী কাজ করতে সাহায্য করে। স্ট্যাটিক সাপোর্টে আপনার ফিরে আসুন, যেমন একটি চেয়ার, আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাত রাখুন এবং Pushups সঞ্চালন করুন।

আপনি 90 ডিগ্রী কোণে পায়ে বা সম্পূর্ণরূপে সোজা হয়ে যেতে পারেন, শেষ বিকল্পটি আরও কঠিন। কাঁধ মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত descend করার চেষ্টা করুন। কিন্তু আপনি গভীরতার সাথে এটি overdo করা উচিত নয়: এটি আঘাত শেষ করতে পারেন।

মাহি ডাম্বেলস স্থায়ী

প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বাড়িতে: মাহী ডাম্বেলস স্থায়ী

এই ব্যায়াম আপনি মধ্য ডেল্টা কাজ করতে পারবেন। আপনার অস্ত্র ভাগ করুন, সামান্য কাঁধ, আপনার কাঁধ বাড়াতে না।

আপনার যদি ডাম্বেলস না থাকে (ছোট ডাম্বলগুলি প্রায় 200-300 রুবেল, ধরণের বেশি ব্যয়বহুল, তবে তারা হাত থেকে কিনে নিতে পারে), দেড় বা দুই লিটার পানির বোতলগুলি গ্রহণ করুন। অবশ্যই, এটি একটি সামান্য ওজন, কিন্তু প্রারম্ভিক জন্য এটি যথেষ্ট।

ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন

পেশাগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন
Stalkuture.com।

এই ব্যায়াম deltoid পেশী এর পিছন bundles জড়িত। Dumbbells বা জল বোতল নিন, শরীরের প্রায় মেঝে থেকে সমান্তরাল, সামান্য কাঁটাচামচ এবং আপনার অস্ত্র ছড়িয়ে।

Dumbbells আপ হাত

বাড়িতে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: Dumbbells
Bransthefatinnercircle.com।

Dumbbells বা পানির বোতলগুলির হাতে তুলে নিন, কাঁধে আপনার হাত বাঁক করুন, শুধু কাঁধের স্তরের উপরে ডাম্বলগুলি তুলে নিন এবং নিজের তালুতে প্রসারিত করুন - এটিই শুরু হচ্ছে। এটি থেকে, আপনি dumbbells আপ এবং নিম্ন ফিরে squeeze।

ঢাল মধ্যে dumbbells লিঙ্ক

ঢাল মধ্যে dumbbells লিঙ্ক
ShapeArmy.com।

এই ব্যায়াম পিছনে সর্বাধিক পেশী হিসাবে কাজ করছে। একটি dumbbell বা জল বোতল নিন, একটি স্থিতিশীল এবং পর্যাপ্ত দীর্ঘ সমর্থন খুঁজে, উদাহরণস্বরূপ, কাছাকাছি দাঁড়িয়ে দুটি চেয়ার।

ডান হাতে ওজন নিতে, সমর্থনে যান, বাম পা রাখুন, হাঁটু, এবং বাম হাতের মধ্যে নিচু। ওজন কমানোর সাথে হাতটি নিচের, এবং তারপর বেল্টে এটি আঁট করুন, কীভাবে ফিরে পেশী স্ট্রেনগুলি অনুভব করে।

আপনি সমর্থন উপর একটি পা রাখা যাবে না, কিন্তু শুধু আপনার হাত পাতলা। প্রধান জিনিস হাউজিং ভাল ঢালাই করা হয়। মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল কাছাকাছি, ফিরে ভাল সবচেয়ে ভাল পেশী লোড করা হয়। অন্যথায়, আরো লোড পিছন ডেল্টড পেশী যায়।

Squats.

হোম এ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: Squats

Squats সামনে পৃষ্ঠ হিপ এবং buttock পেশী জন্য ভাল কাজ। গভীরভাবে squat করার চেষ্টা করুন, কিন্তু একই সময়ে আপনার পিছনে রাখা, মেঝে থেকে হিল বন্ধ না, আপনার হাঁটু প্রজনন। মোজা স্টপ স্টপ 45 ডিগ্রী প্রসারিত।

স্থান আমানত

সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: সাইটে ড্রপস

আক্রমণ এছাড়াও jagged পেশী এবং চতুর্ভুজ লোড। বাড়িতে জায়গায় তাদের সঞ্চালন আরো সুবিধাজনক। একটি ধাপ এগিয়ে নিন, আমার হাঁটু থেকে আপনার হাঁটু সঙ্গে মেঝে স্পর্শ করুন এবং তার মূল অবস্থান ফিরে।

সামনে হাঁটু কোণার 90 ডিগ্রী হতে হবে। বাইরে যেতে না হাঁটু দেখুন।

এক পায়ে পেলেভিস পেলেভিস

সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: এক পায়ে পেলেভিস রাখুন

এই ব্যায়াম ভাল পেশী ভাল ভাল। আপনার পিছনে মেঝে উপর থাকা, হাঁটু মধ্যে এক পা বাঁক এবং হিল উপর রাখা, অন্য rectate। জগাখিচুড়ি পেশীগুলি কীভাবে বিরক্ত হয় তা অনুভব করুন এবং পেলেভিসকে বাড়িয়ে তুলুন। তারপর আপনার ফুট পরিবর্তন।

একটি স্তর সমর্থন সঙ্গে পেলেভিস populate

সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: একটি স্তর সমর্থন সঙ্গে পেলেভিস রাখুন

আরেকটি ব্যায়াম বারিয়াম পেশী সক্রিয় করতে। সোফা বা স্টুলে আপনার কাঁধের তালিকাভুক্ত করুন, হাঁটুতে আপনার পা বাঁক, মেঝেতে পা রাখুন। শরীরের মেঝে সমান্তরাল, এবং তারপর নিচে যেতে পেলভি বাড়াতে, এবং তারপর নিচে যান।

একটি হাউজিং pod

সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: মামলা উত্থাপন

এই লাইভ পেশী পেশী অধ্যয়ন করার জন্য একটি জনপ্রিয় এবং কার্যকর ব্যায়াম। উচ্চতা উপর রাখা পা হাঁটু মধ্যে মেঝে উপর মিথ্যা। উচ্চতা বাছাই করুন যাতে হাঁটুতে কোণটি 90 ডিগ্রী ছিল। ব্যায়াম, উদ্ধরণ এবং কেস কমানো।

লগিং পা

একটি সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: LOKIA এর পা

এই ব্যায়াম পেট সোজা পেশী নীচে হিসাবে কাজ করছে। পিছনে মেঝেতে থাকা, আপনার পা উত্তোলন করুন এবং 90 ডিগ্রী কোণে আপনার হাঁটুতে তাদের বাঁকুন - এটি প্রাথমিক অবস্থান। মেঝে থেকে পেলেভিস দূরে এবং পায়ে উত্তোলন, এবং তারপর তার মূল অবস্থান ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি।

প্ল্যানক

সপ্তাহের জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম: প্ল্যানক

মিথ্যা বলার ফোকাসে দাঁড়ানো, হাত কাঁধে কঠোরভাবে অবস্থিত। শরীরটি এক লাইনে প্রসারিত হয় যাতে প্রেস এবং নিতম্ব স্ট্রেন। এই অবস্থান একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ সময় ধরে রাখুন। উপরের ছবিতে দুটি অবস্থান দেখানো হয়: বাম দিকে - স্বাভাবিক বার, ডানদিকে - পার্শ্বযুক্ত প্ল্যাঙ্ক। আপনি তাদের একত্রিত করতে পারেন।

নৌকা।

বাড়িতে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: নৌকা

এই ব্যায়াম ফিরে নিতম্ব এবং পেশী-extensors শক্তিশালী। পেট উপর মেঝে উপর থাকা, হাত টান আপ, পা সোজা। একই সময়ে, jerks ছাড়া, আপনার অস্ত্র এবং পা মসৃণভাবে বাড়াতে। এছাড়াও মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে তাদের কম।

উষ্ণ আপ এবং বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ জন্য cardoopers

জ্যাক জাম্পিং।

এটি একটি চমৎকার গরম ব্যায়াম। আপনি একই সময়ে লাফ দিচ্ছেন, পাটিকে আলাদা করে তুলুন এবং আপনার মাথার উপরে তুলো তৈরি করুন এবং তারপরে একটি লাফ সংগ্রহ করুন পা সংগ্রহ করুন এবং আপনার হাতটি কমিয়ে দিন।

দড়ি মাধ্যমে জাম্পিং

স্ক্যাপের মধ্য দিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়ার পুরোপুরি শরীরকে উষ্ণ করে তুলুন এবং পর্যাপ্ত তীব্রতার সাথে একটি শান্ত রানের চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করুন।

একটি উচ্চ হাঁটু উদ্ধরণ সঙ্গে স্পট উপর চলমান

কার্ডিওজমেনের জন্য আরেকটি ভাল ব্যায়াম। ব্যায়াম খুব গভীরভাবে সঞ্চালিত হয় - সর্বাধিক সম্ভাব্য টেম্পো প্রায় 70%।

Burpi.

একটি বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ অধিবেশন মধ্যে burgrals সম্পাদন, আপনি ধৈর্য বৃদ্ধি এবং আপনার হাত শক্তিশালী করা হবে। এক্সিকিউশন এবং ব্যায়ামের বৈশিষ্ট্যগুলির নিয়মগুলি এখানে পড়তে পারে।

জাম্পিং সঙ্গে Squat.

এই ব্যায়ামটি হিপের সামনে পার্শ্ব (তিনটি চতুর্ভুজ মাথা) এবং বাছুর পেশীগুলি লোড করে।

Skalolaz.

এই ব্যায়ামে, ছিদ্রের পেশীগুলি ভালভাবে অধ্যয়ন করা হয়, ধৈর্য বিকাশ হয়।

লঞ্জ মধ্যে পা বিকল্প

মেঝে হাঁটু আঘাত না সাবধানে একটি ব্যায়াম সঞ্চালন।

প্রসারিত.

নীচের ফটোগুলিতে আপনি প্রসারিত করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম দেখতে পাবেন।

বুকে পেশী প্রসারিত

জাং সামনে প্রসারিত

Jagical পেশী stretching

Biceps পোঁদ stretching

একটি সোজা কোণার অবস্থান প্রসারিত

Adductors প্রসারিত

এই প্রোগ্রামটি চেষ্টা করুন এবং নিবন্ধটিতে মন্তব্যগুলিতে আপনার ইমপ্রেশনগুলি ভাগ করুন: এটি কী সহজ ছিল, যা কঠিন, যা আপনি সম্পূর্ণরূপে অস্বীকার করেছিলেন?

কার্যকরী শুরু: স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করতে কিভাবে

ক্রীড়া ক্লাস স্বাস্থ্য শক্তিশালী এবং একটি ব্যক্তি আকর্ষণীয়, শক্তিশালী এবং কঠোর বোধ করতে অনুমতি দেয়।

অনেকে ফিটনেস প্রশিক্ষণে কোন অভিজ্ঞতা নেই, তাই বাণিজ্যিকভাবে শারীরিক পরিশ্রমের জন্য কীভাবে শুরু করবেন তা জানি না।

আপনি সিমুলেটর এবং অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়া স্ক্র্যাচ থেকে আপনার নিজের শরীরের উপর কাজ করতে পারেন, বাড়িতে প্রশিক্ষণ সংগঠিত।

কোচ ছাড়া স্পোর্টস খেলতে সিদ্ধান্ত নেওয়ার একজন ব্যক্তি, প্রথমত, তার স্বাস্থ্যের অবস্থা মূল্যায়ন করা প্রয়োজন।

যেখানে একটি নবীন প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে

কার্যকরী শুরু: স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করতে কিভাবে

Musculoskeletal সিস্টেমের রোগ, autoimmune রোগের তাপমাত্রা সময়, অস্ত্রোপচারের পরে পুনরুদ্ধার, তীক্ষ্ণ ভাইরাল এবং সংক্রামক রোগ শারীরিক পরিশ্রমের জন্য contraindications হয়।

যদি একজন ব্যক্তি স্থূলতা থেকে ভুগছেন এবং ক্রীড়াগুলিতে ক্লাসগুলির ব্যয় এ সমস্যার সমাধান করতে চান তবে বিশেষজ্ঞদের নিয়ন্ত্রণে অতিরিক্ত ওজনের প্রয়োজন - একজন পুষ্টিবিদ এবং ব্যক্তিগত কোচ।

বাড়ির ফিটনেসের সাথে এগিয়ে যাওয়ার আগে, ব্যক্তির একটি আদর্শ প্রশিক্ষণের সময়সূচী পরিকল্পনা করা উচিত।

ক্রীড়া প্রশিক্ষণের উত্পাদনশীলতার গ্যারান্টি তাদের নিয়মিততা।

ওজন কমানোর জন্য, পাম্প পেশী এবং ট্রেন স্ট্যামিনা, আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে ২ বার করতে হবে।

যদি সম্পূর্ণরূপে ট্রেন করতে ইচ্ছুক একটি নিম্ন-জীবিত জীবনধারা বাড়ে, তাহলে তিনি অবিলম্বে নিবিড় প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন না। লোড করার জন্য পেশী প্রস্তুতির কয়েক সপ্তাহের প্রয়োজন হবে। এটি করার জন্য, প্রতিদিন প্রতিদিন একটি রান দৈনিক করা সম্ভব, দ্রুত গতিতে, নাচ, সাইক্লিংয়ে হাঁটতে পারে। Cardigarfoots কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম ট্রেন এবং musculoskeletal সিস্টেম শক্তিশালী।

গুরুত্বপূর্ণ! ক্রীড়া ক্লাসগুলি একটি সুস্থ ডায়েটের সাথে একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ, যা অতিরিক্ত কিলোগ্রামের ক্ষতির ক্ষেত্রে অবদান রাখবে এবং বিপাকের স্বাভাবিক গতি বজায় রাখবে।

শিক্ষানবিস জন্য বাড়িতে অনুকূল ব্যায়াম

বাড়িতে সম্পাদন করার জন্য উপযুক্ত ফিটনেস কৌশলগুলি নির্বাচন করার সময় আপনাকে অবশ্যই প্রত্যাশিত ফলাফলগুলিতে ফোকাস করতে হবে। এটি যৌনতা বিবেচনা করাও মূল্যবান, কারণ পুরুষের জন্য এবং মহিলাদের জন্য সর্বোত্তম ফিটনেস কৌশল রয়েছে।

কার্যকরী শুরু: স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করতে কিভাবে

মেয়েরা

নিম্নলিখিত ফিটনেস কৌশল নবীন মেয়েদের জন্য উপযুক্ত:

  1. Squats জটিল: পাথুরে বেল্টের প্রস্থে পা দাঁড়িয়ে আছে, এবং স্টপ মোজা পৃথক করা হয়। অঙ্গবিন্যাস সোজা, এবং চিবুক সামান্য উত্থাপিত। Exhalation এ, পেলেভিস মেঝে যতটা সম্ভব বন্ধ, কিন্তু একই সময়ে অঙ্গবিন্যাস মসৃণ থাকে। অত্যধিক জয়েন্টগুলোতে লোড না করার জন্য আপনাকে চেষ্টা করতে হবে যাতে স্কুইটের সময় নিতম্বগুলি হাঁটু দিয়ে একই লাইনে থাকে।
  2. ডাম্বলেলের হাত দাঁড়িয়েছে: সেটটি সম্পাদন করার সময় এক হাত কাজ করে। পায়ে কাঁধের প্রস্থে থাকা পা, পিছনে সোজা, এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সামান্য নিচু হয়। হাতে আপনাকে একটি ডাম্বল নিতে হবে, এবং দ্বিতীয় অঙ্গগুলি কোমর উপর রাখা প্রয়োজন। ইনহেল্ড থাকা, ডাম্বল উঠে দাঁড়ায় এবং সর্বাধিক সময়ে কয়েক সেকেন্ডের জন্য দাঁড়িয়ে থাকে, exhale করা।
  3. আপনার হাতে ওজন ছাড়া fucks: মসৃণ দাঁড়ানো এবং চিবুক উত্তোলন। ডান পায়ে আপনাকে একটি নতুন অবস্থানে ফিক্সিং, আপনাকে amuse। হাঁটু যৌথ পুরো শরীরের জন্য সমর্থন ভূমিকা বাজানো, একটি সোজা কোণ গঠন করা উচিত। দ্বিতীয় পা পিছনে পিছনে, কিন্তু তার হাঁটু যৌথ মেঝে থেকে লম্বা লক্ষ্য করা হয়।
  4. মেঝে উপর twisting: পিছনে স্ট্যাকড, কিন্তু একটি অর্ধ-সাইডিক অবস্থান ফিরে, আপনার সামনে পা রাখা। হাঁটু মধ্যে limb bent মেঝে সমান্তরাল দাঁড়িয়ে যে নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন। বিকল্পভাবে তার সামনে এক পা টানুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে lingering। হাত হাউজিং বরাবর অবস্থিত করা উচিত।
  5. সাইকেল: তারা পিছনে স্ট্যাক করা হয়, এবং হাত পিছনে পিছনে কাসল মধ্যে বন্ধ। পা সোজা আপ, মেঝে পৃষ্ঠ থেকে 10 সেমি দ্বারা তাদের উত্থাপন। অন্যথায়, হাঁটু বিপরীত কনুই আঁট, সরাসরি ফিরে চেষ্টা। ফিটনেস reception সঞ্চালন যখন ব্লেড।

পুরুষদের।

কার্যকরী শুরু: স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করতে কিভাবে

পুরুষদের অপেক্ষাকৃত শক্তি লোড অস্ত্র, প্রেস এবং পা উপর জোর দিয়ে শুরু হয়। সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ একটি সহজ ক্রীড়া জায় সাহায্য করবে, উদাহরণস্বরূপ, dumbbells।

কি নিজেই সঞ্চালিত করা যাবে:

  1. ধাক্কা আপ: আপনি মেঝে উপর মিথ্যা প্রয়োজন, এবং তারপর সোজা হাত এবং মোজা উপর তার স্তরের সমান্তরাল আরোহণ করতে হবে। একই সময়ে পেলেভিসটি আবার একই লাইনে থাকে। Exhalation উপর, হাত কোমর মধ্যে বাঁক, মেঝে থেকে বুকে tilting। Exhalation মধ্যে, শুরু অবস্থান ফিরে।
  2. ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়া গতিশীল আক্রমণ: পা সমান্তরাল করা। শরীরের ওজনটি কাজের পায়ে স্থানান্তরিত হয়, এবং দ্বিতীয়টি একটি প্রশস্ত পদক্ষেপটি তৈরি করে, এটি শকতে রাখে। উভয় পা হাঁটু মধ্যে বাঁক, একটি গভীর squat করতে চেষ্টা। হাঁটু এক্সটেনশন যখন, বাম পা ডানদিকে প্রতিস্থাপিত হয়, এর পরে আমরা বামে ওজন বহন করি।
  3. Dumbbells এর skaling skaling: dumbbells একটি সুবিধাজনক ওজন চয়ন করুন। ডান হাঁটু প্রেসের জন্য অনুভূমিক বেঞ্চে হয়ে যায়। ডান হাত দিয়ে, আপনি এটি উপর নির্ভর করতে হবে। হিপ যুগ্ম কোণে 90 ডিগ্রী পর্যন্ত লেভেলিং হয়, স্পিন মসৃণ থাকে। বাম পা সামান্য পাশাপাশি বরাদ্দ করা হয়। মাথা মেঝে সমান্তরাল হয়। প্রজেক্টের সেলাইয়ের সমান্তরাল শরীরের লাইন হতে হবে। Wealer নিম্ন ফিরে tighten, টুপি উপরের পয়েন্টে আনতে চেষ্টা। শিখর বিন্দুতে আপনাকে এক সেকেন্ডের জন্য থাকতে হবে, ডাম্বল ড্রপ করা।
  4. Jagged সেতু: আপনি মেঝে উপর মিথ্যা এবং মামলা বরাবর আপনার অস্ত্র ব্যবস্থা প্রয়োজন। মেঝেতে সম্পূর্ণরূপে দাঁড়িয়ে থাকা ফুট, কাঁধের প্রস্থ, হাঁটু জয়েন্টগুলোতে অঙ্গভঙ্গি করে। Exhalation উপর, ব্লেড এবং আইসিআর পেশী straining, মেঝে থেকে পঞ্চম বিন্দু বন্ধ এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য অবস্থানে রাখা। শ্বাস মধ্যে মেঝে উপর পেলেভিক অঞ্চল কম।

ক্রীড়া লক্ষ্য কি অনুসরণ করা হচ্ছে

একটি ব্যক্তি স্ক্র্যাচ থেকে ক্রীড়া বাজানো শুরু হবে তার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে।

কার্যকরী শুরু: স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করতে কিভাবে

Slimming ব্যায়াম কমপ্লেক্স

যেমন একটি জটিল অতিরিক্ত sediments হারানোর জন্য উপযুক্ত:

  • Cardiollasminka - একটি দড়ি সঙ্গে অভূতপূর্ব জাম্প 5 মিনিট;
  • Dumbbells সঙ্গে squats (মিথ্যা দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে) - 3 সেট 15 বার;
  • ওজন ছাড়া ফুসফুস - একইভাবে;
  • মেঝে থেকে চাপা - 10 বার, 4 পন্থা;
  • সেতু 15 বার, 3 চক্র।

আপনি বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ নীতির উপর মোকাবেলা করতে পারেন - একে অপরের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম পদ্ধতির উপর সম্পাদন করা। তারপর অর্ধ মিনিটের বিরতির পরে, বৃত্তটি পুনরাবৃত্তি করা হয়।

শক্তি জন্য প্রোগ্রাম

শারীরিক ধৈর্যের বিকাশের জন্য, নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উপযুক্ত:

  • Dumbbells সঙ্গে squats - 20 বার, 3 সেট;
  • ঝাঁকুনি dumbbells - একইভাবে;
  • মেঝে থেকে চাপা - 15 বার, 3 সেট;
  • মেঝে উপর twisting - তাই নিজেই;
  • মেঝে উপর hyperextension - 10 বার, 3 চক্র।

প্রতিটি ফিটনেস অভ্যর্থনা মধ্যে কার্যত কোন বিরতি নেই। কাজের বাইরে, আপনি একটি দ্রুত গতিতে প্রশিক্ষণের প্রয়োজন।

পেশী পাম্পিং কমপ্লেক্স

কার্যকরী শুরু: স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করতে কিভাবে

পাম্পড শরীরের প্রভাব জন্য ব্যায়াম:

  • একটি দ্রুত গতিতে প্রেস টুইস্টিং (মেঝেতে) টিপুন - ২ টি পন্থা ২0 বার;
  • গভীর squats - 10 বার, 4 চক্র;
  • Dumbbells সঙ্গে ড্রপ - একইভাবে;
  • Dumbbells দাঁড়িয়ে আছে - 15 বার, 3 সেট;
  • ধাক্কা আপ - 3 সেট মধ্যে 15 বার;
  • Dumbbell ঢাল মধ্যে thrust - একইভাবে;
  • প্ল্যানক - 1 মিনিট।

প্রতিটি workout সঙ্গে, পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন।

কিভাবে সফল প্রশিক্ষন

নির্বাচিত ফিটনেস রিসেপশনগুলি সম্পাদনের সঠিক কৌশলটি উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণের একমাত্র শর্ত নয়। স্ক্র্যাচ থেকে ক্রীড়া সাফল্যের অন্যান্য উপাদান আছে।

কার্যকরী শুরু: স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করতে কিভাবে

প্রেরণা

যে কেউ ফিটনেস যোগদান করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে সেটি স্পষ্টভাবে জানা উচিত যে তিনি কী প্রচেষ্টা অর্জন করতে চান। প্রশিক্ষণটি জানা উচিত যে প্রত্যাশিত ফলাফলটি প্রাপ্ত করার জন্য, কমপক্ষে এক মাস নিয়মিত পেশা, স্বাস্থ্যকর পুষ্টির সাথে মিলিত, এটি প্রয়োজন।

মোড

শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য এবং চিত্রটি উন্নত করার জন্য আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য এবং এটি পালন করতে হবে। সপ্তাহে 2-3 বার ব্যায়াম হচ্ছে, অন্য দিন অর্ধ-ঘন্টা গতিশীল লোড দেওয়া উচিত। এটি ঋতুতে নির্ভর করে, সাইক্লিং, স্কিইং এবং অন্যান্য ধরনের সক্রিয় ঋতুগুলি চলতে পারে।

বিপাকের স্বাভাবিক করার জন্য, দিনের একটি সুস্থ দিন পালন করা, অতিরিক্ত কাজ করার অনুমতি দেওয়া হয় না।

পুন: প্রতিষ্ঠা

লোডের পরে পেশী প্রশিক্ষণের জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন, কারণ পুনরুদ্ধারের সময়ের সময় এটি ভলিউম যোগ করে। অতএব, প্রশিক্ষণের 1-2 দিনের ব্যবধানে সংগঠিত হয়।

টিপস অভিজ্ঞ

ছবিটি

Bodybuilding বিশেষজ্ঞ, ফিটনেস এবং সুস্থ জীবনধারা আপনাকে উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণ শুরু করতে চান যারা অ্যাকাউন্ট গ্রহণ করতে হবে।

Semenihin Denis, bodybowder

স্পোর্টস সেশন ধীরে ধীরে শুরু হয়, সপ্তাহে 2 বার থেকে প্রশিক্ষণগুলি সংগঠিত করতে শুরু করে। পাওয়ার মোডে পরিবর্তনগুলিও সহজে প্রবেশ করতে হবে। অভ্যাস একটি ধারালো পরিবর্তন প্রেরণা একটি দ্রুত ক্ষতি entail হবে।

Matsovich Marika, ফিটনেস কোচ, ফিটনেস নিবেদিত একটি ভিডিও চ্যানেল লেখক

প্রশিক্ষণের গতি লগ ইন কার্ডিয়ন উপর একটি জোর দিয়ে workout সাহায্য করবে। ক্লাসের সংগঠনের এই পদ্ধতিটি কেবল পেশীগুলি গরম করে না এবং বিপাকের গতি বাড়ায়, কিন্তু মানসিকভাবে ফিটনেসেও সুরক্ষিত থাকে।

Evgeny Stich, ফিটনেস ব্লগার

পেশী পাম্প করতে ইচ্ছুক যারা newcomers, pushups সঙ্গে একটি জটিল শুরু করার সুপারিশ। এটি একটি ভাল ওয়ার্মিং ব্যায়াম, যা শারীরিক ধৈর্যের কাজ করতে সহায়তা করে।

দরকারী ভিডিও

প্রধান সিদ্ধান্ত

  1. স্ক্র্যাচ থেকে ক্রীড়া প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা, আপনাকে চূড়ান্ত লক্ষ্য, পাশাপাশি আপনার যৌনতা বিবেচনা করতে হবে।
  2. প্রশিক্ষণে, জটিল শুরুতে ওয়ার্কআউটকে উপেক্ষা না করেই ক্ষমতা ও কার্ডিও লোডগুলি একত্রিত করা প্রয়োজন।
  3. আপনি সপ্তাহে 2-3 বার করতে হবে, প্রশিক্ষণের পরে পেশী সময় দিতে হবে।
  4. ফিটনেসটি সঠিক পুষ্টি, কার্যকলাপ এবং বিনোদনমূলক মোডের সাথে সম্মতি, পাশাপাশি জীবনের একটি গতিশীল উপায়ের সাথে মিলিত হয়।

বাড়ির জন্য শারীরিক ব্যায়ামের সঠিকভাবে নির্বাচিত জটিল জিমে নিয়মিত প্রচারাভিযানের একটি চমৎকার বিকল্প। সব পরে, এটি ভাল দেখায়, সবাই দর্শনীয় চিত্র করতে চায়। একই সময়ে, নিয়মিত জিম যেতে হবে না। সময়ের একটি ধ্রুবক অভাব, আর্থিক সমস্যাগুলি বা অন্যান্য বাধাগুলির প্রধান কারণ হয়ে ওঠে কেন অনেকেই খেলাধুলা প্রত্যাখ্যান করে এবং নিরর্থক। যদি এটি একটি প্রশিক্ষণ প্রকল্প বিকাশ করতে সক্ষম হয় এবং বেশ কয়েকটি সহজ ক্রীড়া শেল অর্জন করতে সক্ষম হয় তবে বাড়ির পাঠগুলি খুব কার্যকর হবে।

প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে সাধারণ নিয়ম

প্রশিক্ষণ শুরু হওয়ার আগে আপনাকে মৌলিক নিয়মগুলির সাথে পরিচিত হতে হবে:

  • উষ্ণ আপ (পেশী উষ্ণতা) এবং জোতা উপেক্ষা করবেন না (একটি শান্ত টেম্পোতে পুরো শরীরকে প্রসারিত করুন)। সময় অভাব সত্ত্বেও, প্রাথমিক এবং চূড়ান্ত পর্যায়ে মোটামুটি মনোযোগ দিতে।

  • জয়েন্টগুলোতে আঘাত না করার জন্য, সর্বদা sneakers মধ্যে ট্রেন।

  • খাবারের এক ঘন্টার মধ্যে শারীরিক পরিশ্রমকে বাদ দিন।

  • ব্যায়াম একটি সংখ্যা দুটি চেনাশোনা ধ্বংস করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, একপাশে আক্রমণ সঞ্চালনের প্রথম স্থানে, পরে - অন্য দিকে।

  • নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ 20-25 মিনিটের বেশি হবে না।

  • কিছু ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, খেলাধুলা জাহাজের প্রয়োজন হতে পারে (dumbbells, অনুভূমিক বার, ব্যয়বহুল ইত্যাদি)।

  • প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি অঙ্কন করে, জটিল প্রতি সপ্তাহে 3-4 দিনের জন্য বিভক্ত করা উচিত। বড় এবং ছোট লোডের দিনগুলি বিকল্প হতে হবে।

নিজেকে একচেটিয়াভাবে জোরপূর্বক ব্যায়াম বা বিপরীত দ্বারা লোড করা অসম্ভব নয় - ক্রমাগত একটি ছোট লোডের সাথে আন্দোলনের একটি নির্বাচন করা। আপনি একটি নির্দিষ্ট দিনে কাজ না করতে পারেন - ভয়ানক কিছুই না। প্রধান জিনিস ক্লাস নিক্ষেপ করা হয় না। আপনি 2 এবং এমনকি 1 সময় সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

খেলাধুলা প্রত্যেকের জন্য দরকারী, এমনকি যারা ওজন ডাম্প বা পেশী ভর তৈরি করতে যাচ্ছে না!

ওজন কমানোর জন্য, শক্ত শরীরটি খুঁজে বের করতে, জিমে যেতে বা ক্রীড়া স্থলভাগে দীর্ঘদিন ধরে যেতে হবে না। বিকল্পভাবে, আপনি একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম করতে পারেন এবং বাড়িতে করতে পারেন। একই সময়ে, আপনি প্রয়োজন হবে ফিটনেস মধ্যে কোন ভারী সিমুলেটর বা সমৃদ্ধ অভিজ্ঞতা। আপনার যা দরকার তা হল সুন্দর এবং সুস্থ ব্যক্তি হওয়ার ইচ্ছা। বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য বেশ কয়েকটি সহজ ক্রীড়া শেলও হস্তক্ষেপ করবে না।

বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম - যারা তাদের শরীরকে আকৃতিতে সমর্থন করে এবং ভাল স্বাস্থ্যের জন্য সঠিক পছন্দ করে তাদের সঠিক পছন্দ। যেমন শ্রেণীর সুবিধার দ্বন্দ্বযোগ্য:

  • খেলার কারণে, এমনকি জিমের বাইরেও, আপনি চিত্রটি টানতে পারেন এবং অতিরিক্ত কিলোগ্রাম থেকে পরিত্রাণ পেতে পারেন।

  • শুধুমাত্র অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ ট্রেন করতে পারেন না, কিন্তু যারা শুধু ফিটনেস যোগদান শুরু হয়।

  • বাড়ীতে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে লোড সরবরাহ করে।

  • ভারী ব্যয়বহুল ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না।

ক্লাস সময় অনুসরণ করা উচিত যে সুপারিশ

  • প্রশিক্ষণের জন্য বিনামূল্যে স্থান যত্ন নিন। উত্তেজনাপূর্ণ, আঘাত ঝুঁকি বারবার বৃদ্ধি হয়।

  • আঘাত এড়াতে এছাড়াও বিশেষ ক্রীড়া জুতা এবং পোশাক সাহায্য করবে। প্যান্ট এবং টি শার্ট খুব বিনামূল্যে বা বিপরীত হতে হবে না - overly সংকীর্ণ। ক্রীড়া বিষয়গুলির উদ্দেশ্য হল আন্দোলনের স্বাধীনতা প্রদান করা, এবং প্রশিক্ষণের সাথে হস্তক্ষেপ না করা। Sneakers আকার এবং ভাল মানের মধ্যে নির্বাচন করা উচিত।

  • আপনি ক্লাসের সময় খারাপ হয়ে গেলে - অবিলম্বে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন এবং বিশ্রাম যান। ক্লান্তি এবং দরিদ্র সুস্থতা বিভ্রান্ত করবেন না। Overtepture, ঘাম আপ ঘাম আপ, পেশী মধ্যে তাপ স্বাভাবিক মনে হয়। এটা চিন্তা করার খরচ, যখন চোখের মধ্যে অন্ধকার, কান মধ্যে ringing শোনা হয়, আন্দোলনের সমন্বয় disturbed হয়, নাটকের টাইটি ভাষা রুটে অনুভূত হয়। এমন পরিস্থিতিতে, আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে হবে।

  • রোগের সময় ক্রীড়া contraindicated হয়। এটি মৌলিক নিয়ম এক। এই ক্ষেত্রে, পরিস্থিতি মূলত একজন ব্যক্তির সুস্থতার উপর নির্ভর করে। যদি কোন ক্রীড়াবিদ ঠান্ডা শুধুমাত্র হালকা প্রকাশের সম্মুখীন হয় - কিছুই তাকে প্রশিক্ষণের জন্য বিরক্ত না। রোগের উচ্চারিত উপসর্গের সাথে এটি অসম্ভব।

ক্লাস থেকে উপকৃত হতে, এবং নিজেকে ক্ষতি না - ঠিক এই নিয়ম পালন করুন!

পরিবারের জায়

বাড়িতে ট্রেন, বিশেষ সিমুলেটর প্রয়োজন হয় না (জিমন্যাসিয়াম হিসাবে)। কিন্তু তবুও, কিছু সহজ ক্রীড়া শেলগুলি অপরিহার্য হবে না।

Dumbbells.

অতিরিক্ত ওজন প্রদান, লোড বৃদ্ধি। ক্লাসিক সংস্করণে দৃঢ়তা দ্বারা সঞ্চালিত হয়। যাইহোক, অ্যাপার্টমেন্টে তহবিল এবং মুক্ত স্থান সংরক্ষণ করার জন্য এটি একটি collapsible মডেল অর্জন করা ভাল। প্রশিক্ষণের সময়, আপনি ভরটিকে অপসারণ বা অপসারণযোগ্য আইটেমগুলি সংযোজন করতে পারেন।

দড়ি

এই শেল কার্ডিও এবং সমন্বয় উন্নয়নের জন্য নিখুঁত। অবশ্যই, উচ্চ-উত্থানের বিল্ডিংয়ে বসবাসের জন্য সর্বোত্তম পছন্দ নয়, আপনার নিজের জাম্পের নরমতায় আত্মবিশ্বাসী না থাকলে। কিন্তু প্রথম তলায় বা একটি ব্যক্তিগত বাড়িতে, এটি সহজে এবং সুবিধামত এটিতে যুক্ত করা সহজ। এই অত্যন্ত সহজ নকশা আপনাকে নতুনদের জন্য ব্যায়াম করতে দেয় এবং জিমের বাইরে একটি পূর্ণ-পালিয়ে সিমুলেটর প্রতিস্থাপন করতে পারে।

অনুভূমিক বার

পেট পেশী, ফিরে, হাত, বুকে শক্তিশালী করতে ব্যবহৃত। এর সাথে, আপনি কেবল শরীরের শীর্ষে কাজ করতে পারবেন না, বরং সমন্বয়, দক্ষতা বিকাশ করতে পারেন। বাড়িতে এই ক্রীড়া প্রজেক্ট ইনস্টল করা কঠিন নয়। ক্লাস পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য সমানভাবে সুপারিশ করা হয়। একটি বিশেষ TRX-Loops অনুভূমিক বারে একত্রিত করা যেতে পারে (এটি একটি কমপ্যাক্ট সিমুলেটর একটি নাইলন আকারে একটি সহজ পদ্ধতির সাথে একটি সহজ পদ্ধতিতে, পাম্পের জন্য বৃত্তাকার হ্যান্ডলগুলি এবং পায়ের জন্য hinges), যা আপনাকে প্রায় সঞ্চালনের অনুমতি দেয় ব্যায়াম একটি অসীম পরিমাণ।

লুপ TRX।

বাড়িতে দক্ষ প্রশিক্ষণ জন্য একটি খুব সুবিধাজনক কম্প্যাক্ট সিমুলেটর। রুমে প্রচুর স্থান গ্রহণ করে না, এটি পরিবহন সময় সুবিধাজনক (যদি আপনার ছুটি বা ব্যবসায়িক ট্রিপে আপনার সাথে নিতে হবে)। Loops সাধারণত অনুভূমিক বার, দরজা বা সিলিং নোঙ্গর দ্বারা সংশোধন করা হয়।

মেদবল

এই খেলাধুলা, ওজন, নকশা, খুব সামান্য স্থান দখল উপর নির্ভর করে, 400 থেকে 11,000 রুবেল থেকে প্রজেক্টেল খরচ। প্রজেক্টের ওজন সাধারণত 1 থেকে 11 কেজি থেকে বৈচিত্রময়। কিন্তু 50, 60 এবং 70 কেজি ভারী সংস্করণ রয়েছে। Plyometric ব্যায়াম সম্পাদন করার জন্য উপযুক্ত, আপনি ছাল এবং হাত পেশী কাজ করতে পারবেন। একটি উপযুক্ত জায় নির্বাচন, নতুন ক্রীড়াবিদ মূল্য সহজ এবং দৃঢ় মডেলের অগ্রাধিকার দিতে। এই ক্ষেত্রে সর্বোত্তম বিকল্পটি 1 থেকে 3 কেজি। সতর্ক থাকুন, বলটি খুব ভারী বলে মনে করা উচিত নয়, তাই শুরুতে সবচেয়ে লাইটওয়েট কিনতে ভয় পাবেন না।

Espander.

সঙ্কুচিত এবং এই শেল stretching, আপনি বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ করতে পারেন। এর সাথে, আপনি আপনার পা অনুশীলন করতে পারেন, হাতের জন্য ক্ষুধা, ব্লেডগুলি হ্রাস এবং প্রজনন করতে পারেন। Expaner Sets এর বৈচিত্র: Harnesses, নলাকার, কাঁধ, ব্রাশ, প্রজাপতি, multifunctional, ইত্যাদি। কোন মডেল কম্প্যাক্ট মাপ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। Miniter বন্ধন করতে হবে না, এটি ফিটনেস ক্লাসে এমনকি আরো অ্যাক্সেসযোগ্য তৈরীর করা প্রয়োজন।

ম্যাট

কিভাবে বাড়িতে ব্যায়াম করতে হবে তা আপত্তিকর না, এটি ছাড়া এটি প্রশিক্ষণের জন্য এটি অস্বস্তিকর হবে না। মেঝে পৃষ্ঠটি কঠিন, সর্বদা উষ্ণ নয়, এবং দখল করার সময় সান্ত্বনা শেষ মূল্য নেই। উপরন্তু, একটি বিশেষ গর্ত আরো স্বাস্থ্যকর উপর ফিটনেস করতে। এছাড়াও, আপনি তার সাথে স্লাইড করবেন না, তাই আপনার হাঁটু এবং লোগি আহত করবেন না।

মনে রাখবেন - ক্রীড়া নিরাপদ হওয়া উচিত!

বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম

নীচে beginners ক্রীড়াবিদ শুরু যে ব্যায়াম তালিকা হবে। তাদের কঠিন এবং বাড়িতে হবে না।

উপরে তুলে ধরা

পাম্পিং স্তন পেশী এবং triceps অনুমতি দিন। চালানোর জন্য, স্টপ মিথ্যা বলার অপেক্ষা রাখে না, হাত একটু বিস্তৃত কাঁধে ব্যবস্থা করে। পাম্প অনুসরণ করুন, তারা একে অপরের সমান্তরাল স্থাপন করা আবশ্যক। মসৃণভাবে কোমল বাঁক, নিচে ড্রপ, এবং শুরু অবস্থান ফিরে। নিচের অবস্থানে থাকা, মেঝে মেঝে স্পর্শ করা প্রয়োজন।

যদি এটি এত বেশি কাজ করে না (শিক্ষার জন্য এটি বেশ কঠিন), আপনার পায়ে আপনার পায়ে রাখুন।

বিপরীত pushups

বাড়িতে ক্রীড়া জন্য এই ব্যায়াম এছাড়াও স্তন পেশী এবং triceps গবেষণা অবদান। প্রথমত, একটি উপযুক্ত সমর্থন নির্বাচন করুন (একটি স্থিতিশীল চেয়ার নিন)। আপনার পিঠের সাথে এটি অঙ্কুর করুন, আপনার পাম্পগুলি আপনার দিক দিয়ে আপনার আঙ্গুল দিয়ে রাখুন এবং আপিল শুরু করুন। পা হাঁটু বা সোজা মধ্যে নিচু হতে পারে। সঞ্চালন করার সময়, নিচে যেতে চেষ্টা করুন, কিন্তু আহত না করার জন্য overdo না।

দাঁড়িয়ে মাহি ডাম্বেলস

সোজা দাঁড়ানো, dumbbells নিতে এবং পক্ষের আপনার অস্ত্র ছড়িয়ে। কনুই জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁক রয়েছে, কাঁধে উঠতে হবে না। তীক্ষ্ণ আন্দোলন এড়ানো, শান্তভাবে শান্তভাবে তৈরি করুন। নির্দিষ্ট ক্রীড়া সরঞ্জাম পরিবর্তে, আপনি জল ভরা প্রচলিত প্লাস্টিকের বোতল ব্যবহার করতে পারেন।

ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন

আপনি deltoid পেশী কাজ করতে পারবেন। শেলগুলি (অথবা তরল বোতল দিয়ে ভরাট করুন) এবং এগিয়ে নিন। শরীরের শরীর সর্বোচ্চ সমান্তরাল মেঝে পৃষ্ঠ নিশ্চিত করুন। এখন সামান্য কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁক এবং পক্ষের আপনার অস্ত্র মুছে ফেলুন। ড্রাইভিং করার সময়, ক্রমাগত হ্রাস এবং ব্লেড প্রজনন করা প্রয়োজন। তার মূল অবস্থান ফিরে, সোজা আপ।

Dumbbells আপ হাত

একটি চেয়ার বা প্রশিক্ষণ বেঞ্চ উপর বসতে। শুরুতে, কাঁধের উপরে সামান্য পরিমাণে মালামাল উত্তোলন করুন, নিজের কাছ থেকে পাম্প ধরে রাখুন। পরবর্তী, শেলগুলি বাড়াতে এবং তাদের পিছনে ফিরে, ব্লেডগুলিকে সর্বাধিক করার চেষ্টা করে।

ঢাল মধ্যে dumbbells লিঙ্ক

Newbies জন্য এই ব্যায়াম সঞ্চালন, একটি প্রশিক্ষণ বেঞ্চ বা স্থিতিশীল চেয়ার একটি জোড়া প্রয়োজন হবে। বাম হাতের শেল ধরে রাখা, ডান হাঁটু এবং একটি বর্ধিত হাত রাখুন। এখন সাবধানে dumbbell নিচে কম এবং বেল্ট ফিরে এটি টান। অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং শরীরের অন্য অংশ কাজ।

Squats.

কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন, মোজা বন্ধ করুন পক্ষের সামান্য নিয়োজিত হওয়া উচিত। মসৃণভাবে নিচে যান (চেয়ারের সাথে সংযুক্ত) এবং প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান। আন্দোলন সম্পাদন করে, আপনার পিছনে সোজা রাখা এবং মেঝে পৃষ্ঠ থেকে হিল বন্ধ না করার চেষ্টা করুন।

পতিত হয়

নিতম্ব এবং পোঁদ এর পেশী প্রশিক্ষণ সাহায্য। সোজা দাঁড়ানো, এগিয়ে যান, মেঝে হাঁটু যৌথ স্পর্শ এবং প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে। একই অন্যান্য পা না।

পেলভিস

একটি থাকার নিতে। হাঁটু এক পা বাঁক এবং মেঝে মধ্যে হিল অনুমান। দ্বিতীয় সোজা এবং আপ উত্তোলন। এখন মসৃণভাবে বাড়াতে এবং পেলেভিস কম। এই ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, নিতম্ব এবং পোঁদ এর পেশী জড়িত হয়।

উত্তোলন পেলেভিস

বেরি জোনের উন্নয়নের আরেকটি আন্দোলন! মেঝেতে বসুন, কাঁধে, একটি উপযুক্ত সমর্থন সম্পর্কে যান (উদাহরণস্বরূপ, একটি সোফা)। আপনার হাঁটু নিচু হোল্ডিং, পেলেভিস এবং নিম্ন ফিরে উত্তোলন। উপরের অবস্থানে শরীরের মেঝে পৃষ্ঠের সমান্তরাল যে দেখুন।

উদ্ধরণ হাউজিং

সহজতম, কিন্তু বাড়িতে কার্যকর ব্যায়াম, পেট পেশী কাজ করার অনুমতি দেয়। এটি একটি উপযুক্ত উচ্চতা প্রয়োজন (উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ার)। মেঝেতে থাকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার পায়ে সমর্থন করুন। উচ্চতা নির্বাচন, হাঁটুতে কোণটি প্রায় 90 ডিগ্রী অনুসরণ করুন। এখন মসৃণভাবে বাড়াতে এবং হাউজিং কম।

উদ্ধরণ

মেঝে উপর মিথ্যা, শরীরের বরাবর আপনার হাত প্রসারিত। পিছনে মিথ্যা অবস্থান থেকে, আপনার পা উত্তোলন এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে বাঁক। স্টপ মোজা আপ টান, পেলেভিস উত্থাপন, এবং শুরু অবস্থান ফিরে।

প্ল্যানক

হাত এবং মোজা বন্ধ প্রসারিত মেঝে মধ্যে চালানো। জগাখিচুড়ি পেশী straining এবং প্রেস, লাইন মধ্যে প্রসারিত। সোজা থাকা পিছনে ফিরে দেখুন, হাঁটু বাঁক না এবং পেলেভিস কম না। কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানে রাখা।

আমাদের নিবন্ধ ব্যায়াম plank মধ্যে আরো পড়ুন - কিভাবে এটি করতে।

নৌকা।

এই ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, এটি বাটন এবং মেরুদণ্ড পেশীকে শক্তিশালী করা সম্ভব হবে। শুরুতে, পেটে থাকুন। হাত এগিয়ে টান। শরীরের উপরের অংশে (যতদূর সম্ভব), মেঝে থেকে পা বন্ধ করার সময় মসৃণভাবে তাদেরকে একত্রিত করুন। ধীরে ধীরে আন্দোলন সঞ্চালন, ধারালো jerks এড়ানো।

জ্যাক জাম্পিং।

সরাসরি দাঁড়ানো, শরীরের বরাবর নিম্ন হাত। লাফ, লাফাতে, আপনার পায়ে বিস্তৃত কাঁধ খনন করুন, পক্ষের মধ্য দিয়ে তুলে নিন (আপনি আপনার মাথার উপরে তুলো করতে পারেন)। উত্স তার মূল অবস্থান। দ্রুত গতিতে জাম্প সঞ্চালন।

বাড়িতে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জন্য প্রশিক্ষণ প্রকল্প পৃথকভাবে উদ্দেশ্যে করা হয়। একটি পূর্ণতম কর্মক্ষমতা আছে, আপনি সপ্তাহের জন্য ক্লাসের আনুমানিক পরিকল্পনা সঙ্গে নিজেকে পরিচিত করা উচিত।

দিন 1 (সোমবার)

  • Workout। কাজ, হাঁটু, কনুই জয়েন্টগুলোতে, পায়ে footsteps এবং একটি পেলেভিস, হোল tiltting, মাথা ঘুরিয়ে, সঙ্গে ঘোরানো প্রয়োজন। অন্তত 10 বার প্রতিটি আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। সামগ্রিকভাবে, প্রাথমিক পর্যায়ে 5 মিনিট সময় নিতে হবে।

  • তাপ:

  • অর্ধ মিনিট জাম্পিং জ্যাকস;

  • জায়গায় একই ভাবে;

  • 100 দড়ি দিয়ে লাফ দেয়।

  • শক্তি ব্যায়াম:

  • ধাক্কা আপ (3 10 বার পন্থা);

  • dumbbells আপ (3 থেকে 15);

  • ঢাল মধ্যে একটি প্রজাপতি ট্র্যাকশন (3 থেকে 10);

  • Squats (3 থেকে 20);

  • উত্তোলন পেলেভিস (3 থেকে 10);

  • নৌকা (3 থেকে 10);

  • অর্ধ মিনিটের জন্য প্ল্যানক।

  • চূড়ান্ত পর্যায়ে। প্রসারিত।

দিন ২ (মঙ্গলবার)

  • জয়েন্টগুলোতে জন্য workout।

  • উষ্ণতা আপ: জাম্প দড়ি, সাইটে চলমান, জ্যাক জাম্পিং।

  • বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ। বিকল্পভাবে নিম্নলিখিত কর্ম সম্পাদন বোঝায়:

  • 5 বার নিমজ্জিত;

  • মামলার উত্তোলন করুন - 10;

  • বসুন - 15।

মোট 6 চেনাশোনা সঞ্চালন।

দিন 3 (বুধবার)

শরীরকে শারীরিক পরিশ্রম থেকে বিরতি নিতে দেওয়া দরকার।

দিন 4 (বৃহস্পতিবার)

  • প্রথম পর্যায়ে. জয়েন্টগুলোতে জন্য workout।

  • Preheating পেশী ক্লাস।

  • শক্তি ব্যায়াম:

  • বিপরীত pushups (3 10 বার পন্থা);

  • ড্রপস (3 থেকে 10);

  • মহা ডাম্বল দাঁড়িয়ে (3 থেকে 10);

  • একটি সমর্থন সঙ্গে পেলেভিস উত্তোলন (3 থেকে 10);

  • ঢাল মধ্যে প্রজনন শেল (3 থেকে 10);

  • পা উদ্ধরণ পা (3 থেকে 20);

  • নৌকা (3 থেকে 10);

  • Planck অর্ধ মিনিট।

  • চূড়ান্ত প্রসারিত।

দিন 5 (শুক্রবার)

  • Workout।

  • গতিশীল গরম।

  • বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ 6 বৃত্ত দ্বারা:

  • 5 pushups;

  • 10 squats;

  • মহিলা planks প্লাস ছুটিতে অনেক সময়।

  • "Tabata", যা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

  • আরোহণ;

  • দড়ি দিয়ে জাম্পিং;

  • BERP;

  • ড্রপ।

চূড়ান্ত পর্যায়ে। প্রসারিত।

দিন 6 এবং 7 (শনিবার এবং রবিবার)

সপ্তাহান্তে এটি একটি সুন্দর বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার মূল্য। বিকল্পভাবে, আপনি যোগব্যায়াম কাজ করতে পারেন।

Beginners জন্য যোগব্যায়াম সম্পর্কে আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।

Beginners জন্য বাড়িতে প্রশিক্ষণের পূর্ববর্তী পরিকল্পনা অনুসরণ, আপনি জিম পরিদর্শন ছাড়া চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করতে পারেন। প্রধান জিনিসটি ক্লাসগুলির রুটিন পালন করা এবং ডান পুষ্টি নিয়ে ক্রীড়া একত্রিত করা।

বাড়িতে প্রশিক্ষণ - Novice গাইড। হোমওয়ার্ক ব্যায়াম প্রোগ্রাম

Добавить комментарий