Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

Hlavním pravidlem školení doma je užívat si cvičení. Nakonec je cvičení nejen nástrojem pro zlepšení těla a svalů, ale také skvělý způsob, jak se vypořádat se stresem doma.

Aby bylo možné trénovat doma správně, je nutné pracovat zvyk to udělat pravidelně. Musíte vědět, že jste "jmenováni" hodinu k tréninku - a musíte čekat na tento okamžik. Průvodce pro nejlepší cvičení pro domácí trénink naleznete dále v materiálu.

Domácí trénink - Průvodce pro začátečníky

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

Jeden z nejsložitějších úkolů ve výcviku doma je provádění kardio. Pokud máte doma Rotoped Před přesunem do výkonových cvičení otočte pedály po dobu nejméně 10 minut. Jinak běží na místě, skákání s lanem a bitvou se stínem. Cílem je udržet výztužný srdeční tep, aby se zvýšil přívod kyslíku do tkání.

Pro samotné tréninky budete potřebovat gumovou rohož k provádění cvičení (vhodná pro jógu žádnou mee tloušťku 5-7 mm), sada gumových svazků. Mít horizontální bar, soubor činek nebo závaží zjednoduší a diverzifikovat školení - v tomto materiálu však zvážíme výhradně cvičení s hmotností těla, pro kterou nepotřebujete vzpírání.

// Přečtěte si více:

Cvičební program pro školení doma

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

1. Utahování na příčky

Základní funkční cvičení pro vývoj back svalů, ramenní pásy a ruce.

// Jak se naučit vytáhnout od nuly?

3-4 přístupy 8-10 opakování

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

2. Cvičení "kolo"

Jeden z nejlepších cvičení pro posílení svalů trupu a tisku.

// Správná technika cvičení "Jízdní kolo"

3-4 přístupy z 10-15 opakování

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

3. Prkno na lokty

Kompletní variace klasického popruhu. Pomáhá zlepšit držení těla, posílit tisk a vývoj ramenního pásu.

// Jak udělat bar pro začínající?

3 přístupy k 45-60 sekund

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

4. Side Planka

Cvičení pro rozvoj missum svalů. Během provedení se snažte udržet břišní svaly v napětí.

// Cvičení na šikmých svalech

3 přístupy k 45-60 sekund

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

5. Stisknutí od Paul

Klíčová cvičení pro rozvoj prsních svalů. Na nejvyšším bodě, odpuzovat z podlahy tak silnější, otevření záda.

// Program 100 Pushups.

3-4 přístupy z 10-12 opakování

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

6. Inverzní pushups.

Cvičení pro posílení svalů triceps, předloktí a ramenní pás. V horním bodě, jako je tlačit tělo těla nahoru.

// Cvičení na Triceps s činkami

3-4 přístupy z 10-15 opakování

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

7. kapky na jednu nohu

Cvičení pro svaly předního povrchu stehna a pro hýždě. Na výdechu, jít dolů, udržet tělo vertikální a tisk je intenzivní.

// Cvičení pro hýždě a boky

3-4 přístupy z 10-15 opakování

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

8. Squate s tělesnou hmotností

Klíčové cvičení pro rozvoj svalů nohou. Při spouštění, pociťte napětí svalů lisu. Zvednout se nad dechem, otevření hrudníku.

3-4 přístupy z 10-12 opakování

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

9. Zvedací nohy ležící

Cvičení Nizhny Press. . Provádí se bez odchodu dolní části podlahy a neustálým pocitem lisu.

3-4 přístupy z 10-12 opakování

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

10. Zvedací stehna ležící

Cvičení pro vývoj spodního lisu a posílení hýždí. Na výdechu zvedněte stehna, pak zpoždění nahoře.

3 přístupy k 45-60 sekund

Jak trénovat doma?

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

Doporučuje se trénovat doma 3-4 krát týdně. Prvních pět minut cvičení musí být věnováno tréninku - běží na místě, skákání na laně, boxu se stínem a tak dále. Poté následujte hlavní cvičení programu. Prkno a další statická cvičení se provádějí o dobu (obvykle 3-4 přístupy 45-60 sekund), dynamická cvičení - ne více než 12-15 opakování.

// Dům trénink plán:

  • 3-4 krát týdně
  • 50-60 minut
  • Na začátku - zahřátí
  • Na konci protahování cvičení

Není možné hrát sport doma, ale také potřebovat. Žijeme ve světě stresu: špatný den dne, špatná ekologie, nevyvážená výživa, změna klimatu, pandemie ... uvedené negativní faktory mohou být nekonečné. Mezitím je jednoduchý a efektivní způsob, jak se stát zdravější, krásnější, silnější a nebojí se virů a bakterií létání ve vzduchu. Recept není nový sport. Nookak, aby se nutil trénovat doma?

Všichni jsme si dobře vědomi, že aktivní životní styl je dobrý. Vyškolený člověk je opravdu menší. A pokud se to stane, je mnohem snazší převést nemoc a obnovuje rychleji. Lidé, kteří jsou zvyklí, aby nabíjení denně prakticky netrpí obezitou.

Jak se každý den zapojit?

Pravidelný trénink

Pojďme za vás nečekanou věc: Aktivně vlak každý den - není třeba! Dokonce i profesionální sportovci nestráví denní dlouhodobé třídy. Těsný plán má především při přípravě vážných soutěží. Ale nebudete instalovat nový světový rekord, že?

Tisk pro domácí trénink

Odborníci obyčejní lidé doporučují trénovat několikrát týdně. Zvláště pokud mluvíme o těch, kteří nikdy neudělali ani jednoduchý fyzický náboj a stoupá do druhého patra, tráví jazyk.

Hlavní podmínkou je správnost tříd

Pouze v tomto případě lze počítat s pozitivním výsledkem. Ale pokud začnete dělat každý den, ale bez fanatismu a pouze po dobu 20-25 minut, bude nepochybně přínos a disciplíny vás.

Pravidelně měnit sady cvičení a přidávat nové pohyby do programu. Monotónní opakování jednoho a stejného rychle odrazí. Snažte se diverzifikovat své třídy. Rada profesionála

Vyberte si sport, který se vám bude líbit

Někdo zbožňuje aerobiku a rád se může pochlubit krásným tělem a někdo přináší hrušku a je boxerský fanoušek. Jeden je připraven plavat hodiny v bazénu a ostatní miluje provozovat zbabělec v dopoledních hodinách, poslouchat zpěv ptáků a umírá každý list. Všichni jsme velmi odlišní!

Co můžete udělat doma?

  1. Aerobik.

  2. Gymnastika.

  3. Intervalový trénink.

  4. Protahovací cvičení.

  5. Power - pro čerpání svalů.

  6. Komplex pro zlepšení koordinace pohybů.

Vyberte si, co se mi líbí naprosto problémová. Koneckonců, nyní tolik sportu! A pokud lekce dává přítomnost potěšení, pak je aktivní vývoj hormonů radosti - endorfiny. Bude existovat radost - to znamená, že výsledek se objeví.

Konzultace lékaře

konzultace lékaře

Předběžná konzultace ze specialisty je velmi důležitým bodem programu sezení domácností. Proč? Protože se můžete cítit docela zdravý a šťastný. Mezitím existuje spousta nemocí, se nezobrazují. To znamená, že nemoci mohou unikat bez explicitních symptomů. Nechceme tě vyděsit! Jen lepší odhalit nějakou nevolnost a podniknout kroky. Zatímco ona nebyla ani smrtelnost.

Pravidelné průzkumy a doručení laboratorních analýz by měly být pravidlem pro každou osobu!

Zvláště pozorný a kompetentní specialista vám řekne, jaký druh sportu je pro vás vhodný.

Můžete mít například problémy s páteří. A to neznamená, že se nemůžete zapojit do fyzických cvičení. Pod každým zákazem může být určité typy sportu - prodloužené tratě nebo pevnostní cvičení. V tomto případě to nestojí za utrácet peníze na domácím pásku nebo činku. Ale speciální protahovací komplexy budou jen pomoci zbavit se bolesti zad a dolní části zad.

Plán domácího tréninku

Výcvikový plán

Ne každý má dobrý zvyk dělat věci. Nicméně, pečlivě zpracovaný obrys není tak špatný, protože se může zdát jako lidé, kteří nemohou tolerovat perfekcionisty a považovat je nudné lidi a nudný z kopce!

Nebuďte líní, dostat krásný notebook a napsat svůj osobní plán: Potřást tiskem a bodem!

Dívky stojí za to plánovat všechny domácí záležitosti - mytí nádobí, vaření, čištění, čtení, sledování filmů. Ujišťujeme vás, začnete mít čas a budete snadno najít půl hodiny denně pro sport.

Co nemusíte dělat:

  1. Vstaňte trochu lehké, pokud je to pro vás obtížné a vy jste sova, ne lark. Láska spánek - spánek. Je lepší spát, než někoho zabít. Sporty je zapotřebí přesně podle osobních biologických rytmů. Jinak budou třídy namísto přínosu škodlivé.

  2. Plechovky zvážit kalorií každé misky a okamžitě spadat do mdloby, pokud je na obalu detekován nějaký druh špatné složky. Syntetické látky a tuky, samozřejmě, nejsou užitečné, ale neměli byste situaci dramatizovat. Je lepší postupně jít na užitečné produkty.

  3. Otočte jeho nemocné a nedotčené tělo do fantastického uzlu v naději, jak zvládnout jógu tři dny. To může být zkrouceno, možná se to dopustí, ale uvolnit se - ne vždy!

  4. Každý den, před zrcadlem se podíváme na váš ochablý žaludek, doufat, že uvidím ceněné "kostky", poháněný myslí na opačném pohlaví. Dívky nestojí po dvou domácím tréninku, je naděje, že detekuje, namísto ošklivého celulitidu, hladké saténové kůže bez závěti a tuberkulaci.

Pozornost! Obviňovat se, pokud je plán rozbit, kategoricky nemožné. Je nemožné otočit třídy v "povinné", nudné a tvrdé práci, kterou vykonáte "z pod hůlkou", zároveň současně nadáváním a žíznivým. V tomto případě nepomůže ani nejsilnější motivací. Musím se říci: Dnes jsem nevyšel, ale příště se vrátí.

Definice úkolu

Výsledek školení

Celkový výsledek sportovního tréninku pro každou osobu je posílit zdraví a zlepšení práce imunitního systému. Pravidelná cvičení pomáhají stávají zdravějšími a snížit rizika rozvoje různých onemocnění.

Existuje však další důležitý bod - definice osobních cílů. Může to být hubnutí, touha dělat tělo je flexibilní, zbavit se bolesti v krku a zpět. Z tohoto důvodu musí pracovní plán nutně zahrnout tyto položky:

  1. Co teď máte.
  2. Co chcete dosáhnout.

Cvičební komplexy jsou vybrány striktně pod cílů. Takové speciální komplexy naleznete v síti.

Dávkové zatížení jsou velmi důležité!

Dávkové zatížení

Musíte začít s malými zátěže, postupně je zvyšovat. Pak se přesně vyhnout nesnesitelné bolesti ve svalech, hrozná únava, tachykardie a samozřejmě zklamání a ducha o smyslu života vůbec.

Nemusíte vyložit během třídy!

Zpočátku je dost a 20-25 minut třídy dva nebo třikrát týdně. Postupně vstoupíte do chuti. Půl hodiny a dokonce i hodina tréninku nebude problém pro vás. Vaše tělo se na to musí zvyknout, a dát mu čas na to!

Už jsme s vámi mluvili o endorfinech. Tyto důležité hormony nám dávají pocit lehkosti v těle, příliv veselosti a štěstí. Vyrábí se naším organismem během sportu a pohlaví.

Díky endorfinům:

  • usnadnit proces zapamatování veškerých informací;
  • Bolest je snížena;
  • Rychlejší přechází jakýkoliv zánětlivý proces;
  • Snižuje se tělesná teplota;
  • Hmotnost se koná normálně;
  • Spánek posílen;
  • Zvyšuje se odolnost proti stresu.

Ale normální generace endorfinů je možná pouze s rozumným dávkováním fyzické námahy a postupně se zvyšuje. Pouze v tomto případě zažijete radost z procesu cvičení. Mimochodem, pokud jde o lásku, neexistují žádná omezení. Tip pochopil?

Speciální sportovní oblečení

Koupit speciální oblečení pro sport a dostanete dobrý argument - proč je nutné udělat. Takové oblečení jsou vytvářeny odborníky na vysoké úrovni. A znají tento smysl. Sportovní oblečení je velmi pohodlné a krásné. Je to cool, neobvykle sexuální, napjaté a krásné ve všech ohledech.

Sportovní obleky s výtiskem

Seznam přehrávání

Dělat v plném tichu, poslechu svého vyčerpaného obláče, ne nejlepší nápad. Udělejte si seznam stop - znamená provádět školení v pozitivním klíči, aniž by přemýšlel o cvičeních a jak je těžké. Mimochodem, v playlistu nejen můžete zahrnout své oblíbené skladby, ale také stáhnout populární audioknihy. Pak můžete zvýšit svou intelektuální úroveň.

Jak překonat lenost?

Shromáždili jsme pro vás několik běžných tipů od profesionálních psychologů. Mimochodem, recepty z lenost byly vyvinuty předními světovými odborníky. To naznačuje, že je to líný. Samozřejmě to není omluva, ale je to hezké, že?

Trenér nebo přítele

trenér

Někdy je nutné, aby se hlasitě nazývali "růžový život." Pravděpodobně jste slyšeli, že mnoho zahraničních hvězdy je speciálně najímání policisty, takže peníze hlídaly svou chladničku z nočních nájezdy a daly růžovou pod zadkem. Předpokládá se, že tak se člověk bude moci vyhnout přejídání.

Najměte si kouče nebo společného s přítelem - to je to, co říkají ze stejné opery. Trenér vám pomůže překonat přírodní lenost, "Bend" k tréninkovému zasedání, v případě potřeby a vybrat jednotlivé třídy.

Stejnou roli je vhodná více disciplinovaná než vy sami, příteli. Společně je vždy snazší dělat a nesmysly a užitečné věci, protože člověk je sociální bytost! Vytvořit sociální tlak

Můžete se hádat s přáteli nebo sdělit o svých velkých plánovačích v sociálních sítích. To bude další motivační faktor, tlačí na třídy. Ujišťujeme: okamžitě přidáte přátele a předplatitele, se zájmem sledování vašich úspěchů a diskutovat o vašich neúspěchech, pokud existují. Vaše příspěvky a fotografie v značkové sportovní oblečení bude vydělávat spoustu rád.

Motivační videa

Sledujte motivační videa v síti je skvělý nápad. Vždycky jsme ušetřili úspěch někoho jiného a něčí dobrý výsledek. "Je horší?" "Tak si myslí, že někdo, kdo vypadá takový film." Je hezké se podívat na dotažené zadky a biceps kluci, že?

Systém propagačních akcí

Vymyslel pro sebe systém odměn je velmi dobrý nápad. Samozřejmě, pokud nefinancujete dvě láhve Coca-Cola a mount Donuts jako cenu za třídy. Ale rozumný a užitečný dárek - proč ne?

Jak si udělat hrát sport po práci

Nespadají do deprese kvůli tomu, že nechodíte do posilovny. Nyní se náš život dramaticky změnil a mnoho těžkých si na to zvyklo. Například před rokem bylo možné prezentovat situaci, kdy někdo má zájem o to, zda jste s sebou vzali masku? Nemůžeme tuto situaci změnit, ale musíte žít dál a být schopen se přizpůsobit.

Nepřehánějte to

Domácí trénink má své nesporné výhody. Nezávisíš na kohokoliv, ušetřit a čas a peníze a užijte si příležitost samostatně provádět plán.

Samozřejmě, že z nich budou některé obtížné. Pokušení je skvělé spadnout na pohovku před televizorem. Nebo pevně zpívat přes noc, trávit čas na sociálních sítích a přijít se vrátit jen ráno. Ale pokud jste vážně naladěni, uspět.

Musíte si přečíst poradenství odborníků, rozvíjet svůj plán, najít motivaci. Řekněte "ne" všem pokušení! Vytvořit vhodnou atmosféru - zakázat telefony, zabránit domovu. A učinit důležité věci předem, abyste zcela uvolní hlavu z problémů.

Ve skutečnosti je vše velmi jednoduché! Je vaše krásné a zdravé tělo a velkou náladu - to není nejlepší odměna?

Líbilo se? Sdílej se svými přáteli:

Kompilovaný seznam cvičení pro školení doma na celé tělo by měl být pravidelně prováděn doma. Potřebujeme motivaci a sílu vůle rychle vést k tónu a vytvořit tvar těla dokonalého.

Obsah:

  1. - Jak provést program
  2. - komplex: cvičení pro domov
  3. - squats
  4. - cvičení plavání na podlaze
  5. - Kroucení na podlaze
  6. - Kliky
  7. - Vysoká židle
  8. - střídavě zvedat nohy ležící na podlaze
  9. - klesne (10 pro každou nohu)
  10. - cvičení loď pro záda
  11. - stoupá na ponožky stojící pohlaví (nebo knihy)
  12. - cvičení Burmpion.
  13. - cvičení lodi na tisk
  14. - cvičení na kole na tisk
  15. - Výživa doma cvičení

Jak udělat cvičení doma pro práci celého těla

Chcete vědět, jaká fyzická cvičení lze udělat doma, aby se zlepšila blahobyt a náladu a zvýšit svalový tón? Nacházíte se na požadované stránce! Tento tréninkový systém je zaměřen na čerpání svalů celého těla doma. Třídy nevyžadují žádné další vybavení. Je nutná pouze vaše touha trénovat.

Stažení Program cvičení doma

Jak provést sadu cvičení doma

  • Před provedením hlavního školícího komplexu doma získejte čas zahřívání. Proveďte běží na místě, skákat po dobu 5 minut. Takže svaly se zahřejí a budou připraveny na další práci. Vyplňte cvičení s vysoce kvalitním úsekem.
  • Komplex se skládá ze 3 tréninků. Celkem 18 různých cvičení pro dům, rozbité 6 v jedné povolání. Program se nejlépe provádí třikrát týdně. Například v pondělí, středu a pátek. Nebo v úterý, čtvrtek a sobotu.
  • Různé možnosti cvičení (od světla až těžké) jsou uvedeny v popisu cvičení nebo ve videu.
  • Doporučený odpočinek mezi přístupy a cvičení je asi 60 sekund. To vše záleží na vaší přípravě a obtížnosti cvičení. Začněte druhý, třetí a všechny další přístupy by měly po obnovení dýchání. Pokud máte meč, počkejte na její ukončení.

Stolní komplex: cvičení pro domov

Cvičení Soubor Zrušení / čas
Squats 4patnáct
Cvičení plavání na podlaze 312.
Kroucení na podlaze 3patnáct
Kliky 4patnáct
Vysoká židle 360 sekund
Zvedací nohy ležící na podlaze střídavě 3šestnáct
Klesne zpět (10 pro každou nohu) 3dvacet
Cvičební loď pro záda 3patnáct
Stoupá na ponožky stojící pohlaví (nebo knihy) 3dvacet
Cvičení Burmpion. 2-3. 5
Cvičební loď na tisk 360 sekund
Cvičení na kole v tisku 340.

1 den "domácí cvičení"

Squaty s vlastní váhou

Můžete použít vážení, držení činek nebo lahví vody ve vašich rukou.

Jak udělat dřepy

Jak udělat dřepy

  1. Staňte se rovnou podél šířky ramen a trochu ohnuté na kolenou. Ponožky nohy jsou mírně nasazeny na stranu. Ruce jsou sníženy.
  2. Začněte squatting, snižuje pánev zpět a drží zpět přímo. Ruce lépe vytáhnout dopředu. Do paralelních boků s podlahou. Během squatu inhalujte.
  3. Zvedněte bydlení do původní polohy tím, že vydáte výdech.
  4. Opakujte dřepy v množství 15 krát ve 4 přístupech.

Cvičení plavání na podlaze

Zaměřené na pracovní svaly. Dobré cvičení pro sport doma.

Jak udělat cvičení plavání na podlaze

Jak udělat cvičení plavání na podlaze

  1. Leží na žaludku. Straight ruce a nohy vonejte dopředu podél těla. Ponožky vytáhnou zpět. To bude výchozí pozice.
  2. Začněte otáčet ruce zpět, ohýbání v loktech a zároveň, současně hladce zvedání případu co nejvíce.
  3. Na výdechu zamkněte polohu po dobu 1-2 sekund, táhněte čepel.
  4. Návrat do počáteční polohy, narovnávání rukou vpřed.
  5. Opakujte pohyb ve výši 12 krát ve 3 sadách.

Kroucení na podlaze

Trénujeme svaly kůry. Cvičení lze snadno použít ve výcvikových komplexech doma. Lze jej provádět v několika verzích (viz více podrobností níže popisu). Podíváme se na klasické kroucení, když stojí nohy na podlaze.

Kroucení na podlaze

Kroucení na podlaze

  1. Leží na podlaze. Ohněte nohy na kolenou. Noha stojí v šířce ramen ve vzdálenosti asi 30 cm od kněží. Ruka drží dlaně z chrámů. Bude to počáteční pozice.
  2. Dělat co nejvíce kudrlinky. Vyzkoušejte ramena k dosažení kyčelních kloubů. Ujistěte se, že na konci pohybu uzamknout a proveďte úplnou výdechu vzduchu.
  3. Vraťte bydlení do počáteční polohy a vdechněte. Jděte pryč zkusit pozici, aniž byste se dotkl podlahových lopatek.
  4. Opakujte 15krát ve 3 sadách.

Kliky

Cvičení dobře nahrazuje tělesnou výchovu místo školy doma. Existuje mnoho možností pro provedení. V našem komplexu domácího tréninku popisujeme klasickou verzi provedení.

Lehké možnosti:

  • Zatlačení z tabulky je dostatečně široký nebo dostatečný (lokty na sebe)
  • Stisknutí z pohovky
  • Lisování od podlahy od kolen

Komplexnější možnosti:

  • Klasické podlahové pushups.
  • Push-up na výšce (když nohy na pohovce nebo v tabulce)
  • Tlačit jednu ruku
  • Zatlačte UPS s různými rameny (od nejširšího možného nastavení k úzkosti, když ruce dohromady)

Jak vytvořit klasickou možnost reprezentace z podlahy?

Klasická verze pushupů

Klasická verze pushupů

  1. Staňte se prknem na rovných rukou (stojíme na ponožkách, záda je přímo jako řetězec). Ruce jsou širší než ramena.
  2. Proveďte flexi v loktech. Sklopte pouzdro co nejnižší tím, že vdechněte.
  3. Na výdechu, aby ruka zvedla tělo až na rovnání rukou. Tělo s nohama, na celé amplitudě pohybu by mělo být ve stejné linii.
  4. V množství 15 krát ve 4 přístupech.

Vysoká židle

Perfektní statické cvičení pro naplnění doma. Nabízíme 3 možnosti:

  • Když ruce na bocích
  • Když jsou ruce nataženy dopředu nebo vynechány
  • Když se v ruce drží v hmotnosti (například Aktovka s knihami)
Jak udržet židle ve zdi

Jak udržet židle ve zdi

Popisujeme techniku ​​klasické provedení, když jsou ruce nataženy vpřed paralelně

  1. Staňte se zády ke zdi tak, aby boky jsou rovnoběžné s podlahou a shin svisle. Nohy na šířce ramen. Ruce se protahovaly dopředu.
  2. Zajistěte polohu po dobu 60 sekund.
  3. Udělejte si dovolenou 1 minutu a opakujte pouze 3 přístupy.

Pokud pro vás není vhodný čas, upravte v závislosti na přípravě. Cvičení kritéria účinnosti je přítomnost spalování v nohách v okamžiku, kdy je těžké držet stojan stolice.

Zvedací nohy ležící na podlaze střídavě

Na konci tréninku věnujeme pozornost svalům spodní části tisku.

Jak si střídavě provést nohy ležící na podlaze

Jak udělat nohu vzestup ležet střídavě

  1. Leží na podlaze. Rovné ruce vytáhněte. Ponožky k nohou se stáhnou dolů. Bude to výchozí pozice.
  2. Na výdechu, dělat zároveň zvedat jednu nohu a ruce nahoru. Snažte se udržet nohou rovnou. Ruce nejsou přeposílány a nahoru.
  3. Vraťte se do počáteční polohy vázáním.
  4. Opakujte pohyb jinou nohou.
  5. Proveďte doporučený počet výtahů - pouze 16 krát (8 každou nohou) ve 3 sadách.

2 denní komplex

Kapky zpět

Jak udělat kapky

Jak udělat kapky

  1. Zdroj stojící stojící. Ruce jsou sníženy. Zpět.
  2. Udělat široký krok zpět. Snižte kryt dolů, ohýbejte kolena co nejnižší. Na konci pohybu se vdechujte.
  3. V výdechu zatlačte patu nahoru a vraťte zadní nohu na počáteční pozici.
  4. Proveďte 10 kapek zpět, pak opakujte druhou nohu (pouze 20).
  5. Relax 1-2 minuty a opakování pohybu. Jen 3 přístupy.

Na video variantě diagonálních útoků. Můžete střídat cvičení pomocí diagonálních útoků a jednoduše zpět na další trénink. Takže účinnost školení se zvýší.

Doporučení

  • Snížit tělo svisle.
  • Koleno zadní nohy na spodním místě pohybu by mělo být v několika centimetrech od podlahy.
  • Krok zpět se provádí tak, aby rohy v kolenech při snižování bylo asi 90 stupňů.
  • Přední noha není povolena vpřed.

Loď.

Důležité. Účinnost cvičení není určena tím, jak je tělo vysoké, a svaly zády a hýždí jsou silně stlačeny a napjaté v době statické fixace.

Technika lodi

Technika lodi

  1. Ležet břicho na podlahu. Ruce vytáhněte dopředu a nohy zpět.
  2. Začněte tahat ruce vpřed a nohy zpátky, namáhají záda a hýždě, mírně protahuje tělo nahoru. Opravte pozici po dobu 1-2 sekund tím, že vydáte výdech.
  3. Vraťte do původní polohy vázáním.
  4. Opakujte 15krát ve 3 sadách.

Stoupá na ponožkách stojících

Jak vytvořit výtahy na domovské ponožky

Jak vytvořit výtahy na domovské ponožky

Rada . Výtahy mohou být provedeny jak najednou se dvěma nohama, a střídavě pro každou nohu.

  1. Začněte správně. Můžete držet rukojeť dveří.
  2. Na výdechu namáhněte ponožky nohou a zatlačte co nejlevnější. Provést fixaci 1 sekundu.
  3. Vraťte se do původní polohy vázáním.
  4. Proveďte 20 výtahů ve 3 přístupech.

Na video verzi cvičení na výšce. Pokud takové provedení neexistuje možnost, použijte možnost - na podlaze.

Burpi.

BERTY lze provádět různými možnostmi (možnosti světla pro možnosti videa). Zvažte klasickou možnost cvičení - s kliky.

Jak udělat Burmpion?

Jak udělat Burmpion?

Zdrojová poloha - stál.

  1. Sedni si.
  2. Ruce až do podlahy. Skočte si nohy zpět tím, že si v ruce vezme pozici prkna.
  3. Snižte bydlení dolů, ohýbání se v loktech a převzít ruku.
  4. Zmírnění rukou do podlahy, dotáhněte nohy do squatu.
  5. Vyskočte, zvedl ruce nad hlavou.
  6. Opakujte všechny pohyby ve výši 5 krát ve 2-3 přístupech.

Důležité. Vyberte si odpočinek mezi přístupy individuálně. V závislosti na regeneraci respirační rychlosti.

Cvičební loď na tisk

Statické cvičení pro svaly Cora - loď. Čas v statice je vybrán podle stupně připravenosti individuálně.

Loď

Loď

  1. Leží na zádech, opíraje se o pánev. Přímé nohy upevňují pod úhlem 45 stupňů na podlahu. Otočte pouzdro co nejvíce, táhněte čepele z podlahy. Rovné ruce drží rovnoběžně s podlahou.
  2. Upravte statickou polohu po dobu 30 sekund.
  3. Udělejte si dovolenou 1 minutu a opakujte regál ve výši pouze 3 přístupy.

Cvičení na kole v tisku

Kolo na tisk, jak to udělat

Kolo na tisk, jak to udělat

  1. Ležet na podlaze. Boky, ohnuté nohy na kolena, zvedněte do vertikální polohy. Corps Twist, zvedání ramen dopředu. Ruční držák od chrámů. Bude to počáteční pozice.
  2. Proveďte simultánní boční rotaci pravého ramene s rukou a levým kolenem dopředu.
  3. Opakujte přesun na druhou stranu a otáčením pouzdra.
  4. Proveďte pouze 40 otáček (20 na každou stranu) ve 3 přístupech.

3 denní komplex

Plná sada cvičení lze získat pomocí prémiového přístupu. Podrobnosti lze nalézt písemně v osobních zprávách Instagram.

Pokud trénujete doma, jaké jídlo bych měl vybrat?

Vědět, jaké produkty, které potřebujete k aktivnímu životu, začíná řádnou vyváženou výživou, a pak byste měli začít intenzivní trénink. Vyvážená nutná spotřeba vám pomůže při dosahování cíle zlepšit fyzickou kondici a zlepšení zdraví.

Jaké jídlo si vybrat pro školení doma

Hlavní otázkou je, jak spotřebujete správné jídlo, abyste zajistili, že vaše tělo vyvážená úroveň živin, a která z prvků je důležitější pro cvičení? Máme průvodce na zdravou výživu pro optimalizaci cvičení.

Při zvažování zdravé vyvážené stravy je důležité vyvážit velikost částí v každém jídle.

Části proteinu (kuřecí maso, hovězí maso a ryby) by měly být velikosti dlaně a vaše komplexní sacharidy (těstoviny pevných odrůd pšeničných pšeničů, divoké rýže a pohanky), by měly být velikosti pěst. Vysoké tukové výrobky, jako je olej a sádlo, by měly být použity v malých množstvích, o palci. Například takové produkty: Sýr, omáčky, arašídové máslo - veškerá velikost palcem.

Použijte následující doporučení ke zlepšení diety a lepší cvičení doma:

  • Spice denní příjem potravy na 5/6 jednotně distribuovaných jídel / občerstvení. Pro opravu hmotnosti.
  • Zahrňte každý den ve stravě čerstvé zeleniny a ovoce.
  • Zahrnout zdroje proteinu s každým jídlem / občerstvením.
  • Snižte počet produktů, které poskytují prázdné kalorie, to je sladkosti a čokoláda.
  • Snažte se spotřeba 2-3 litrů vody denně.
  • Alkohol má dehydratační účinek a poskytuje prázdné kalorie, takže minimalizuje spotřebu.

Pokud jde o vedení pro zdravé potraviny pro jakékoliv cvičení v daném domě, sacharidy a proteiny jsou nejdůležitějšími prvky. Sacharidy jsou akumulovány ve formě glykogenu (energie) ve svalech, kde jsou zásoby malé, a proto je pravidelná spotřeba drží doplněk. Na druhé straně protein není uložen v těle, ale měl by být spotřebován každý den, protože zajišťuje udržování a růst svalové tkáně.

Trénujeme doma: Důležité fáze výživy!

Chcete-li získat co nejvíce z cvičení pro školení doma, vaše jídlo by mělo být rozděleno do 3 fází: před, během a po třídách.

PŘED

Snažte se jíst jídlo s vysokým obsahem sacharidů 3-4 hodiny před výcvikem 1-4 g na kg hmotnosti.

BĚHEM

Snažte se použít od 30 do 60 g sacharidů za hodinu cvičení, pokud je doba trvání více než 60 minut.

PO

Snažte se až 1 g sacharidů na kg hmotnosti těla a 20-40 g proteinu.

Použití správných produktů v kombinaci s kompetentně zvoleným množstvím živin pomůže zlepšit výsledky ve výcviku online doma v našem programu.

Bez ohledu na to, zda se snažíte usilovat o ideální tvar těla, zlepšujte své sportovní ukazatele nebo jednoduše zvedněte tělesný tón, dodávejte své tělo správně a získejte to nejlepší výsledek ve sportovních cvičeních, a to jak doma, tak jiným místem.

Školení doma, je velmi účinným nástrojem pro vytváření netrénovaného a utaženého těla. Samozřejmě stojí za to pochopit, že doma, nebudeme schopni pěstovat obrovskou svalovou hmotu. Ačkoli nějakou dobu budeme opravdu postupovat. A pokud chcete dále zlepšit úroveň rozvoje, budeme muset vybrat mezi dvěma možnostmi.

  • Nákup domu více těžkopádnější vybavení. To znamená, že mluvíme o tom, že začneme opakovat náš byt v tělocvičně. Tento přístup však není vhodný pro každého. Vzhledem k tomu, že se jedná o velmi finančně nákladovou strategii. Proto se zaměříme na druhou verzi.
  • Další rozvoj pokračuje v posilovně. Tato volba je mnohem levnější (protože předplatné lze nalézt na 5000 rublů ročně). A samozřejmě nemusíte obtěžovat s mnoha problémy (sousedy, nedostatek obytného prostoru atd.).

Ale ne všichni lidé, kteří trénují doma, se snaží růst velkého svalového svazku. V podstatě se postavili do cíle, přiveďte své tělo do normálu. K dispozici je také kruh sportovců, který prostě nemůže jít do sálu z osobních důvodů. Ať už je to nedostatek času, dětí nebo vážného zranění. Nezáleží na tom, co přesně vás povzbuzujete k trénování doma. Hlavní věcí je strávit tento čas produktivní. Chcete-li to udělat, musíte pochopit, jaká cvičení by měla být provedena, jak postupovat a co pomůže dosáhnout maximálního výsledku. Zkusme to přijít.

Školení doma

Který inventář používání během tréninku doma?

Ačkoli domácí cvičení nevyžadují vysoké náklady, ale pro větší efektivitu je nejlepší koupit nějaký inventář. Budete potřebovat:

Činky

Tento typ purda je ideální pro výkonový trénink. Nejlepší je dát přednost ke kolapsičtějším činkám. Vzhledem k tomu, že doma s nimi je snazší pracovat. Hmotnost ne méně než 20 kg pro muže a 10 pro dívky. Můžete samozřejmě více. Pokud nechcete utrácet peníze na činkách, můžete použít dvě láhve 5 litrů. Můžete zvýšit jejich hmotnost s vodou nebo pískem. Ale je nutné okamžitě vzít v úvahu, že s nimi nebude fungovat velmi pohodlné.

Činky

Fitness Espander.

Espander je vynikající vynález, který je velmi snadno použitelný doma. Vzhledem k tomu, že je to malé, není nutné udržet spoustu místa pro skladování. Oni jsou z různých tvarů, velikostí a každý má svou vlastní tuhost. Mělo by být vybráno z hlediska školení. Pro začátečníky jsou expandery s minimálním napětím dokonalé. Pro sílu práce je lepší trvat přísnější. S jejich pomocí můžete načíst jakýkoliv sval. Stojí však za to zvážit, že práce s expendlerem by se nemělo počítat s velkým ziskem. Ale přiveďte tělo do tónu, díky čemuž je zpřísněna a svaly jsou reliéfní, prosím.

Fitness Espander.

Vesta-cradle.

Tato vesta je univerzální prostředek, pokud potřebujete pracovat s váhou mimo halu. Ve tvaru se připomíná obyčejné tělesné brnění, pouze v něm místo kovových desek, pískových tašek. Můžete jej načíst od 5 do 60 kg. To je, Nodya Vesta, odejme si vlastní tělesnou hmotnost. A už se užívají obyčejné dřepy nebo lisování od podlahy. To znamená, že sazba energie vyroste a po nich a svalová hmota. Samozřejmě, místo vesty, můžete použít batoh plněné něčím těžkým. Ale bude to fungovat méně pohodlné.

Vesta-cradle.

Wall Truque.

Domů si můžete koupit alespoň Smith Simulator. Ale už jsme diskutovali, že to není racionální otočit se do posilovny. Ale koupit tento horizontální bar nebude nadbytečný. Je velmi snadné instalovat. Stačí zajistit několik šroubů na zdi a připraveno. Tento horizontální bar je mnoho modifikací. Můžete si vzít sady s pruhy. Bude to trochu dražší, ale okamžitě vyřešte mnoho problémů s nedostatkem vybavení.

Wall Truque.

Samozřejmě, že nákup všech tohoto inventáře není vyžadován. Můžete provést cvičení as vlastní váhou nebo používat různé těžké předměty. Ale pokud chcete opravdu rozšířit své schopnosti. A stlačení plného potenciálu z těla. Poté je akvizice, i když B Jedna z výše uvedených vybavených vybavených zařízení se musí stát prvořadým úkolem.

Základní principy budování školení

Aby vaše cvičení přinesly maximální výsledek, měli byste dodržovat několik pravidel:

Frekvenční trénink

Doma můžete trénovat častěji než v tělocvičně. Za prvé, nemusíte jít nikam, protože všechny potřebné vybavení je doma. Za druhé, cvičení mimo halu je velmi obtížné vytvořit podobné zatížení. Je nepravděpodobné, že by někdo má bar pro 150-200 kg. A za účelem vyřešení tohoto problému zvyšujeme počet cvičení a dnů školení. Nováček budou dost 3 tréninku týdně. Zkušenosti může být zvýšeno na 4.

Frekvenční trénink

Trvalý postup

Je nemožné získat výsledky po celou dobu se stejnou intenzitou. Proto musíte něco změnit. Doma můžeme:

  • Zvýšit počet opakování v přístupu. Samozřejmě v rozumných Peys. Neprovádějte přístup k 50 opakováním.
  • Přidat hmotnost Například, čerpání činek namísto lahví s vodou.
  • Zvýšit počet přístupů. Je také velmi důležité nezastavit. Maximálně 5 přístupů v jednom cvičení.
  • Snižte odpočinek mezi přístupy. Tato technika může vyžadovat snížení hmotnosti. Proto se nebojte, zda budete muset udělat činky pro pár kilogramů snadnější.
  • Změny v čase pod zatížením. Pokud mírně snižujeme tempo při provádění jakéhokoli cvičení. Naše svaly mají silnější. Vzhledem k tomu, že dostanou dynamický a statický stres.

Nepoužívejte všechny techniky najednou, abyste zvýšili intenzitu. Protože pro každého sportovce mohou pracovat jinak. Stojí za to zavést je do jednoho a zjistit, jak orgán reaguje na tyto změny.

Trvalý postup

Trvání tréninku

Aby bylo možné získat výsledek z tréninku, musíte se zapojit nejméně 40-50 minut. V této době zahrnuje nejen výkon hlavních cvičení. A také 5 minut zahřátí, na začátku a 5 minut závěsu (táhnoucí se na konci). To znamená, že máme asi 30-40 minut do základního programu. Tentokrát bude stačit, aby byly svaly unavené a dostaly dostatečný stres. Povede k jejich růstu.

Trvání tréninku

Cvičení na začátku a závěsu na konci školení

Dokonce i doma byste neměli zanedbávat zahřátí. Minimalizuje příjem všech druhů zranění. Tepelné svaly a připravit kardiovaskulární systém pro nadcházející práci. Jako pro hitch. Protahování umožní relaxaci svalů. A organismus je pomalu z pracovního režimu, jde do normálu.

Cvičení na začátku a závěsu na konci školení

Vytváření ideálních podmínek v bytě

Mnoho sportovců umožňují spoustu chyb, školení doma. Počínaje vašich oblíbených televizních pořadů a dokončování vaření. Trénovat domy přinést své ovoce, musíte odstranit všechny tyto interference. Pokud máte takovou příležitost, je nejlepší dělat v samostatném pokoji. Zeptejte se svých domácností, aby vás nevrátili během jedné hodiny. Nezahrnujte filmy nebo přenos v televizoru. Maximální hudební kanál. Místnost by měla být dobře větraná, takže nebude nadbytečná otevřít okno (samozřejmě v teplé sezóně). Nejlepším řešením je minimalismus pro školení. Takže je nejlepší odstranit všechny další odpadky. Ve slově byste měli být pohodlní a pak budou pouze pozitivní emoce.

Vytváření ideálních podmínek v bytě

Pomocí nábytku a přítelkyně

Domácí trénink vyžaduje sportovce malého začlenění fantazie. V bytě každý má mnoho různých položek, které lze použít. Láhve, řetězy, tašky, tyčinky. Toto diverzifikuje školení. Například s pomocí židle si můžete stáhnout tisk a provádět zpětné kliky do triceps. A malý stůl je ideální pro implementaci australských pull-upů. Za velkým šatníkem může být jeden z okrajů gumové expandéru fixovány. Co dá příležitost provést paletu tahu, flexe a rozšíření rukou. Stěna bude vynikající zaměření při provádění dřepů nebo pushupů. Malá aspirace nebo měkká stolička je dokonale vhodná pro roli zády pro záda. Co bude poskytovat příležitost splnit zvířata činek lhaní a francouzského lavicového lisu. Slovo, obrátíme fantazii.

Pomocí nábytku a přítelkyně

Odrůda v tréninku

I když budete mít ideální program, v čase, jeho účinnost bude nulová. A musíte udělat nějaké změny. To nejen pomáhá naložit svaly novým způsobem, ale bude trénovat více různorodější. To vám pomůže opustit rutinu a dá příležitost urychlit výsledky. V důsledku toho nebudete muset udělat, abyste se motivovali, abyste se znovu a znovu vynuli.

Odrůda v tréninku

Cvičení pro domácí trénink

Samozřejmě, že rozebírá všechna stávající cvičení, není dostatek článku. Proto si vyberte pouze nejoblíbenější. Také, tak, že ne psát s ničím nebo jinými pohyby, dopisy budou stát v závorkách.

  • Z - vlastní váha
  • Г- činky (láhve)
  • Э- ESPANDER.
  • Ж - vesta Sunleener (batoh)

Krk

Ramena

Prsa

Zadní

Biceps

Triceps

lis

Nohy a hýždě

  • Squaty (čelní, klasické, sumo) (S, G, G, E)
  • Fucks (S, G, G)
  • Squat ply (r, g)
  • Ranged trakce na rovných nohách (g, e)
  • Picker na stranu (er)
  • Vlastnictví (er)
  • Handscaping na stranu (g, e)

Ikra.

Teď máme vše, co potřebujete. A je čas udělat příkladný plán tréninku doma.

Příklad školení doma

Náš týden se bude skládat ze 3 tréninků. V každém dni je naloženo několik svalových skupin. To se vyhne přetrénování. A dostat se do dočasného rámce, který byl řekl dříve. Amenie než 40-50 minut, s přihlédnutím k zahřátí a Zaminka.

Den 1. Prsa + Biceps

  • Cvičení 5 minut
  • Stisknutí od podlahy s širokou rukou 3-4 přístupy, 8-10 opakování
  • Ruční chov ležící 3-4 přístupy, 8-10 opakování
  • Spěch ležící 3-4 přístupy, 8-12 opakování
  • Hand Bending Stál 3-4 přístupy, 12-15 opakování
  • Hammer Flexions. 3 přístupy, 12-15 opakování
  • Zádrhel 5 minut
Prsa + biceps.

Den 2. Spin + Triceps

  • Cvičení 5 minut
  • Utahování na příčku (nebo Australian s tabulkou) 3-4 přístupy, 8-12 krát při práci s hmotností. A na maximální množství bez ní
  • Trakce ve svahu 3-4 přístupy o 8-10 opakování
  • Schrag. 3-4 přístupy o 8-10 opakování
  • Push up na pruhu 3-4 přístupy do 12-15 opakování (hmotnost). A maximum bez ní
  • Rozšíření rukou kvůli hlavě 3 přístupy do 12-15 opakování
  • Zádrhel 5 minut
Spin + Triceps.

Den 3. stop + ramena + tisk

  • Cvičení 5 minut
  • Squats 3-4 Přístup k 8-12 opakování (hmotnost). Bez něj maximálně.
  • Padlý 3-4 přístupy o 10-12 opakování (hmotnost). A maximálně bez něj.
  • Sedící pliera 3-4 přístupy o 10-12 opakování (hmotnost). A nejvíce časy bez ní.
  • Sedací 3-4 přístupy 10-12 krát.
  • Chov ruky na stranu 3-4 přístupy po dobu 10-12 krát + alternativa s kroucením na podlaze 3 přístupy 15-20 krát
  • Zádrhel 5 minut
Nohy + ramena + lis

Zde to může vypadat jako váš tréninkový týden. Samozřejmě, pokud si přejete, můžete nahradit některá cvičení. Hlavní věc je, že cítíte výsledek. Po každém tréninku musíte udělat minimálně jednoho dne odpočinku. Ke svalům obnoveno. Stejně jako v době, kdy se trénuje, pak se každý vybere, když je to pohodlnější. Vzhledem k tomu, že každý má různé pracovní a rodinné okolnosti.

Veškerý úspěch v tréninku!

Máme bojovat s lenost: Jak začít dělat sport doma a ne přestat

Krásná postava je nemožná bez sportu. Každý z nás se jistě snažil začít studovat, ale ne každý to udělal, nebo kdyby se to stalo, bylo by stručně. Ve skutečnosti je nejtěžší věc začít, jak od nuly a po přestávce, a poté, co je osoba nakreslena a pokračuje. Jak začít dělat sporty? Je nutné pracovat na sobě, včetně psychologického a přesně pochopit, proč to potřebujete.

Trochu o výhodách sportu

Pravidelná fyzická aktivita je vynikajícím způsobem, jak zlepšit nejen postavu, ale také zdraví. Proto před začátkem hrát sport doma od nuly, musíte trochu mluvit o výhodách cvičení.

Fyzická aktivita nám pomáhá zhubnout a udržovat správnou hmotnost, svalovou hmotu, snižuje riziko mnoha nemocí. Kromě toho je prokázáno, že cvičení zvyšují náladu, aktivují činnost mozku, která jsou prospěšná pro spaní a libido. Přispívají také k udržení správné úrovně energie. Tak nám pomáhají zlepšit váš život na všech frontách, opravit jak číslo a zdraví.

Typy cvičení

Fyzická aktivita je reprezentována obrovským počtem různých typů. Zde je nejčastější:

  • Aerobik . Obvykle taková cvičení jsou základem jakéhokoliv fitness programu a zahrnují období nepřetržitého pohybu. To, například běží, plavání nebo tanec.
  • Platnost . Vylepšete sílu a vytrvalost svalů. To například zvedlo váhy, běží na krátkou vzdálenost, pliometrický.
  • Rytmická gymnastika. Zahrnuje základní pohyby těla prováděného ve středním aerobním tempu bez simulátorů. To, například dřepy, výpady, tahání, push-upy.
  • Trénink intervalu vysoké intenzity . Zajišťuje střídání na začátku cvičení s vysokou intenzitou a po - nízký nebo odpočinek.
  • Cvičení pro rozvoj udržitelnosti. Pomáhat posílit svaly a zlepšit koordinaci pohybů. Mezi nimi například pilates a společná posílení cvičení.
  • Cvičení pro flexibilitu . Přispět k obnově svalů, zlepšení koordinace pohybů a zabránění zranění. Mezi ně patří jóga a různé oddělené protahovací cvičení.

Tyto skupiny cvičení mohou být prováděny společně i samostatně.

Máme bojovat s lenost: Jak začít dělat sport doma a ne přestat

Sporty by měly přinést nejen prospěch, ale také potěšení, takže se snažím vyzvednout, že jeho vzhled, který vás bude líbit. Moderní sportovní průmysl nabízí mnoho různých programů, z nichž si každý může vybrat něco vhodného pro něj.

Kde začít?

Je důležité začít dělat sportovní správně - hodně závisí na počátku. Než pokračujete přímo do školení, zvažte takové věci:

Je třeba se podívat na zdraví

Začátek sportu - jeviště je důležitá a zpočátku potřebují pochopit, že vám nebude ublížit, a pro to potřebujete Chcete-li eliminovat přítomnost kontraindikací, konzultujte se s odborníkem a předejte průzkum.

Tato podmínka je obzvláště důležitá pro ty, kteří nikdy nebyli zapojeni do sportu, mají určité zdraví zvláštnosti nebo stáří. Specialista vám pomůže zvolit optimální verzi zátěže, která bude mít prospěch.

Vypracování plánu a nastavení cílů

"Chci začít dělat sporty - kde začít?" - poměrně populární otázka. Zpočátku je důležité udělat plán, který bude obsahovat své cíle a způsoby, jakým je dosáhnout. Za prvé, akce by měly být co nejjednodušší, a když zlepšujete své tělesné školení, které je komplikují.

Pokud je například cílem spustit 5 kilometrů, pak na začátek můžete zadat několik vzdáleností kratší. Když se s nimi vyrovnáváte, přidejte určitý počet metrů, dokud zvládnete všechny 5 km stopy. Začínáme s reálnými, malými a dosažitelnými cíli, zvýšíte své šance na úspěch a nevzdáváte se. Pokud okamžitě vložíte daného baru, může porazit vaši touhu hrát sport vůbec.

Máme bojovat s lenost: Jak začít dělat sport doma a ne přestat

Sport by měl být váš zvyk

Dalším důležitým bodem je, jak začít hrát sport od poškrábání - provést tréninkovou část svého života průběžně. Měly by to být váš zvyk - takže můžete získat odpovědnost a disciplínu.

Vyberte čas, který se věnujete sport - ráno, nebo večer po práci. Nyní si vezměte instalaci, že tentokrát jste vyškoleni - bez výmluv a lenost.

Kolik potřebujete studovat

Příslušný program - to je místo, kde začít hrát sport. Je důležité, aby se najednou načíst, snaží se dát záznamy. Podle odborníků je osoba dost 150 mírných aerobních cvičeních za týden. Tentokrát můžete distribuovat týdny v týdnu sami, jak jste pohodlnější. Můžete například procvičovat pětkrát týdně na 30 minut nebo 35-40 minut každý druhý den.

Za prvé, cvičení musí být mírné. Zvýšit jejich intenzitu postupně, jak se vaše příprava zlepší. Je také důležité vědět, že tělo musí relaxovat, a doba zotavení je důležitá ne méně než trénink.

Program školení na týden

Chcete-li začít dělat sport doma, musíte se rozhodnout, že bude obsahovat váš program. Uveďte snadný příklad týdenního vzdělávacího programu, který nebude vyžadovat další vybavení a bude navržen po dobu 30-45 minut denně. Poskytuje příkladný výkon ohledně začátku tříd a pomůže učinit individuální program pro sebe. Programy lze změnit, komplikovat, lišit se. Zaměstnání může začít cvičením jakéhokoliv druhu.

  • pondělí . 40 minut běhu mírného tempu nebo rychlé chůze.
  • úterý . Relaxace.
  • středa . Aktivní chůze do deseti minut, pak je proveden komplex následujících cvičení (vykonat je s přestávkou za minutu mezi přístupy, pak provést úsek):

-Tento přístup k deseti útokům na dvě nohy, deset pushups, deset výtahů skříně z polohy ležící.

-Tento přístup k deseti pushupům z křesla, deseti vzduchu dřepy a deseti "výdej".

  • Čtvrtek . Relaxace.
  • pátek . Dušená cyklistika nebo běhání v rychlém tempu.
  • sobota . Relaxace.
  • Neděle . Běžící nebo dlouhá procházka po dobu 40 minut.

Máme bojovat s lenost: Jak začít dělat sport doma a ne přestat

To je jen přibližný jednoduchý program, kde začít sportovat doma, který lze použít doma. Záleží na tom, jaký typ aktivity, kterou jste si vybrali, a jaká je úroveň přípravy.

Jak začít dobře jíst a hrát sport: užitečné tipy

K dosažení vašich cílů Uložte následující doporučení:

  • Během dne použijte velké množství tekutiny. To je důležité pro udržení normální rovnováhy o vodě v těle. Když se zabýváte sporty, tělo aktivně ztrácí tekutinu, a tato rovnováha musí být naplněna. Můžete pít vodu jako předtím, tak po a během tréninku.
  • Optimalizujte jídla. Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout nebo budovat svalovou hmotu, je spousta jídel. Mělo by mít dostatek proteinů, které dávají energii komplexních sacharidů, komponenty rostlin. Snažte se odmítnout škodlivé produkty - podívejte se na ně užitečnou alternativu.
  • Před tréninkem musíte vždy pracovat cvičení. Pomůže významně snížit riziko zranění během tříd, připravit svaly, pomůže zlepšit výsledky, stejně jako varovat bolest po tréninku. Jako trénink můžete použít rychlou chůzi, lehké jogging, mahs, výpady, svahy a tak dále.
  • Zádrhel. Po tréninku je důležitý náznak - pomáhá tělu vrátit se do normálního stavu, obnovuje puls a dýchání, uvolňuje svaly. To je jen malá pauza, ale je to také velmi důležité. Funkce závěsu budou záviset na tréninku sám: po spuštění může být snadná chůze, po cvičení na odolnost - protahování.
  • Poslouchejte své tělo. V počátečních fázích je obzvláště důležité mít možnost poslouchat ve svém těle a dát mu rozumné zatížení. Pokud budete cítit bolest nebo nepohodlí během tříd, zastavte se a nechte se relaxovat. Není třeba trénovat bolestí - to může vyprovokovat zranění. Nezapomeňte, že trénovat více a rychlejší - neznamená lépe.

Trochu o motivaci

Máme bojovat s lenost: Jak začít dělat sport doma a ne přestat

Jak začít ztratit hmotnost a hrát sport, motivace je neuvěřitelně důležitá. Je to ona, kdo nepomůže, aby se vzdal. Zpočátku je důležité přistoupit k tréninku s pozitivním postojem a lehkostí, dostat se z nich potěšení. To pomůže zbavit se úzkostných myšlenek, které často překonávají začínající sportovce. Jakýkoliv program lze změnit a nastavitelný v závislosti na přání a preferencích.

Ti, kdo milují komunikaci a komu je těžko dělat doma, mohou trénovat v posilovně, ve skupinách na jógu, pilates nebo jakýkoli jiný sport. Můžete se také vypořádat s někým z blízkých.

Pokud jde o motivaci přímo Musíte pochopit, co děláte, proč a za co. Krásná postava, zlepšení zdraví, elastické svaly - udržet konečný cíl v hlavě, pro které jste začali dělat. Vzpomeňte si ji, jakmile budete mít pocit, že jste těžké překonat příliš líný a začít hrát sport.

Začít dělat doma, dívku nebo chlap Můžete si udělat svůj výcvik pohodlnější, Poslech vaší oblíbené hudby nebo procházení zajímavého zařízení. Pokud nevíte, jak začít hrát sport po dlouhé přestávce, nezapomeňte, jaké výhody vám dal sport dřív a upřímně chtějí vrátit všechno a zlepšit vaše výsledky.

Není snadné začít, ale začít správně - ještě obtížnější. Ale to je fáze, která stanoví základ pro další výsledky. Udělejte si správnou volbu jednou, pochopte, že to opravdu potřebujete, a léčit školení a hubnutí jako celek a s potěšením - pak výsledky nebudou čekat.

Jak začít hrát sport: Video tipy

Program domácího vzdělávání

Slyšte cvičení, které najdete v rámci programu.

pondělí

  1. Artikulární zahřátí . Svahy a otáčky hlavy, otáčení ramen, lokty a zápěstí, svahy těla na boku a dopředu, otáčení pánve, odstranění stehna na stranu, otáčení kolen a kroky. Proveďte 10 rotací (svahy) v každém směru. Bude to trvat déle než 5 minut pro celý trénink.
  2. Teplo (intenzivně provedeno):
    • Skákání Jumping Jacks - 30 sekund;
    • Běží na místě - 30 sekund;
    • Skákání přes lano - 100 krát.
  3. Bloku ticha :
    • Klasické push ups - tři přístupy desetkrát;
    • Ruce činek nahoru - tři přístupy 15krát;
    • Tahová činka ve svahu - tři přístupy desetkrát za ruku;
    • dřepy - tři přístupy po dobu 20 krát;
    • dát pánev na jednu nohu - tři přístupy desetkrát za nohu;
    • Vzestup bydlení do tisku - tři přístupy po dobu 20 krát;
    • Loď - 3 přístupy 10krát;
    • Prkno Classic - Držte 30 sekund, tři přístupy.
  4. Protahování . Všechna protahovací cvičení jsou 30 sekund.

úterý

  1. Artikulární zahřátí.
  2. Teplo.
  3. Kruhový trénink číslo 1 . Proveďte cvičení v měřeném tempu, zkuste se zastavit a vychovávat odpočinek na minimum. Proveďte šest kruhů následujících cvičení:
    • 5 pushups;
    • 10 skříně na lisu;
    • 15 dřepů.
  4. Kruhový trénink číslo 2 . Toto školení se provádí v době přítoku protokolu. Provádíte tolik cvičení, jak můžete za 20 sekund, pak 10 sekund odpočívá. Musíte vykonávat šest kruhů. To znamená, že jste dali časovač po dobu 3 minut a začněte.
    • Burmpion;
    • lezení;
    • Squaty (první zkuste skočit s skákáním, pokud neexistuje síla pokračovat, učinit obyčejný).
  5. Protahování .

Středa - svátky

Čtvrtek

  1. Artikulární zahřátí .
  2. Teplo .
  3. Bloku ticha :
    • Inverzní pushups - tři přístupy 10krát;
    • Útoky - tři přístupy desetkrát za nohu;
    • Mahi činky stojící - tři přístupy 10krát;
    • Naplnit pánev s podporou vrstvy - tři přístupy 10krát;
    • Chovné činky ve svahu - tři přístupy 10krát;
    • nohy pro tisk - tři přístupy po dobu 20 krát;
    • Loď - tři přístupy 10krát;
    • Prkno klasické → Strapery práv na pravé straně → Prkno klasické → pásová strana na levé straně - jezdat každých 30 sekund.
  4. Protahování .

pátek

  1. Artikulární zahřátí.
  2. Teplo.
  3. Kruhový trénink číslo 1 . Proveďte cvičení v měřeném tempu, zkuste se zastavit a snížit zbytek na minimum. Proveďte šest kruhů následujících cvičení:
    • 5 pushups s širokým formulářem rukou;
    • 5 reverzní pushups;
    • 10 dřepy skákání;
    • 30 sekund pásky + 30 sekund odpočinku.
  4. Kruhový trénink číslo 2 . Využíváte tolik cvičení, jak můžete za 30 sekund, pak zbytek 30 sekund. Proveďte dva kruhy:
    • Burmpion;
    • skákání přes lano;
    • lezení;
    • Tajtrlíci;
    • Střídání nohou ve výpadu.
  5. Protahování .

sobota a neděle

Odpočinek a obnovit. Můžete vypracovat jógu nebo natáhnout.

Silence bloku domácího vzdělávacího programu

Kliky

Domácí vzdělávací program: klasický pushup

Jedná se o univerzální cvičení pro čerpání triceps a svalů prsu. Snažte se okamžitě provádět kliky správně: lokty jsou pod úhlem 45 stupňů, lis a hýždě jsou napjaté a tělo je přímka.

Pokud nemůžete dokončit plnou push v zastávce nohy, položte nohy na kolena. Stává se to, že na nohou jste obtížný, a na kolena příliš jednoduché. V tomto případě následujte tolik push up na zastávce, jak můžete se správnou technikou, a pak jít na kolena.

V pushupech se širokým handmilem se důraz posune na svaly prsu a triceps dostane méně zatížení.

Domácí tréninkový program: push-up s širokou rukou

Inverzní pushups.

Program pro domácí trénink: reverzní pushup

Toto cvičení také pomáhá pracovat v triceps a svalech prsu. Zapněte zpět na statickou podporu, jako je židle, položte si ruce na něj prsty a proveďte kliky.

Můžete ohnout nohy pod úhlem 90 stupňů nebo zcela rovnat, poslední možnost je obtížnější. Snažte se sestoupit, dokud ramena nejsou rovnoběžná s podlahou. Ale neměli byste to přehánět s hloubkou: může ukončit zranění.

Mahi činky stojí

Vzdělávací program doma: mahi činky stojící

Toto cvičení vám umožní pracovat ve střední deltě. Rozdělte ruce, lehce ohýbejte lokty, nezvedejte ramena.

Pokud nemáte činky (malé činky jsou asi 200-300 rublů, druhy jsou dražší, ale mohou být zakoupeny z rukou), vezměte jednu a polovinu nebo dvoulitrové lahve. Samozřejmě to je trochu váha, ale pro začátek je dost.

Chovné činky ve svahu

Profesionální vzdělávací program: chovné činky ve svahu
Stalkture.com.

Toto cvičení zahrnuje zadní svazky deltoidních svalů. Vezměte činky nebo lahve na vodu, štíhlé tak, že tělo je téměř rovnoběžné s podlahou, lehce ohýbat lokty a šířit ruce.

Ruce činek nahoru

Školicí program doma: Činky
BurthefatinnerCircle.com.

Vezměte do rukou činek nebo lahví vody, ohněte ruce na lokty, zvedněte činky těsně nad úrovní ramene a rozšiřte dlaň sebe - to je výchozí pozice. Od ní stisknete činky nahoru a dolní části zad.

Link činky ve svahu

Link činky ve svahu
Shapearmy.com.

Toto cvičení pracuje jako nejširší svaly zády. Vezměte činka nebo láhev s vodou, najděte například stabilní a dostatečně dlouhou podporu, například dvě židle stojící v okolí.

Vezměte vážení do pravé ruky, jděte na podporu, položte na něj levou nohu, ohnuté v koleno a levou ruku. Dolní ruku s vážením dolů a pak ji utáhněte na pás, pocit, jak zadní svaly kmeny.

Nemůžete dát jednu nohu na podporu, ale jen se naklonit ruku. Hlavní věc je dobře naklonit bydlení. Čím blíže k paralelně s podlahou, tím lépe je zatížen nejširší svaly zad. V opačném případě přechází více zatížení na zadních deltových svalech.

Squats

Školicí program doma: dřepy

Squaty fungují dobře pro přední povrchové kyčle a hýždě svaly. Pokuste se squat hluboko, ale zároveň udržujte záda rovnou, neroztrhněte paty z podlahy, plte si kolena. STOP SOCKS Rozbalit 45 stupňů.

Vklady na místě

Školicí program pro týden: kapky na místě

Útoky také načtěte zubaté svaly a quadriceps. Domov je pohodlnější provádět je na místě. Udělejte krok vpřed, dotkněte se podlahy s kolena za nohou a vraťte se do původní polohy.

Roh v dopředu by měl být 90 stupňů. Sledujte koleno nechodí ven.

Pánev pánev na jedné noze

Školicí program pro týden: Dejte pánev na jednu nohu

Toto cvičení zatíří dobře svaly. Leží na podlaze na zádech, ohněte jednu nohu do kolena a položte na patu, namazat další. Zvedněte a spusťte pánev, pocit, jak jsou zubaté svaly napjaté. Pak změnit nohy.

Naplňte pánev s podporou vrstvy

Školící program pro týden: Dejte pánev s podporou vrstvy

Další cvičení aktivovat mobilní svaly. Zapište si ramena na pohovce nebo stolici, ohněte nohy na kolena, položte nohy na podlahu. Zvedněte pánev tak, aby tělo je rovnoběžné s podlahou, a pak jít dolů.

Pod byt

Vzdělávací program pro týden: zvyšování případu

To je populární a efektivní cvičení pro studium živého svalového svalu. Leží na podlaze ohnuté v kolenech nohou na výšku. Zvedněte výšku tak, že úhel v kolenu byl o 90 stupňů. Cvičení, zvedání a spouštění případu.

Protokolování nohou

Školicí program na týden: Lokia nohy

Toto cvičení pracuje jako dno rovného svalu břicha. Leží na podlaze na zádech, zvedněte nohy a ohněte je do kolena pod úhlem 90 stupňů - to je počáteční poloha. Odtrhněte pánev z podlahy a zvedněte nohy nahoru, a pak se vraťte do původní polohy a opakujte.

Planck.

Program cvičení pro týden: Planck

Postavte se do pozornosti lhaní, ruce jsou umístěny striktně pod rameny. Napjaté lis a hýždě tak, aby tělo je nataženo do jednoho řádku. Držte tuto polohu určitou dobu. Dvě pozice jsou zobrazeny na fotografii výše: vlevo - obvyklý pruh, na pravé straně - boční prkno. Můžete je kombinovat.

Loď.

Školicí program doma: loď

Toto cvičení posiluje hýždě a svaly-extenzory zády. Leží na podlaze na břicho, ruce táhnou, nohy narovnávají. Současně zvedněte ruce a nohy, bez JERKS. Také hladce a pomalu je spusťte.

Cardoopers pro zahřátí a kruhový trénink

Tajtrlíci.

Jedná se o vynikající vytápění. Skočíš současně, uspořádání nohou od sebe, a dělat bavlnu nad hlavou, a pak s skokem sbírat nohy a spusťte ruce.

Skákání přes lano

Skákání přes Law dokonale zahřát tělo a s dostatečnou intenzitou tráví více kalorií než klidný běh.

Běží na místě s vysokým zvedáním kolena

Další dobré cvičení pro kardiozmeny. Cvičení se provádí velmi intenzivně - přibližně 70% maximálního možného tempu.

Burpi.

Provádění purgrálů v kruhovém tréninku, budete zvyšovat vytrvalost a posílit ruce. Na pravidlech provedení a vlastnosti cvičení lze číst zde.

Squat s skákání

Toto cvičení zatíří přední stranu kyčle (tři čtyřlůžkové hlavy) a telecí svaly.

Skalolaz

V tomto cvičení jsou svaly kůry dobře studovány, vytrvalost se vyvíjí.

Střídání nohou ve výpadu

Proveďte pečlivě cvičení, abyste narazili na koleno podlahy.

Protahování

Na obrázcích níže uvidíte několik cvičení pro protahování.

Roztahování hrudníku svalů

Protahování přední části stehna

Protahování jagických svalů

Protahování biceps boky

Táhnoucí se v rovné rohové poloze

Protahovací adduktory

Vyzkoušejte tento program a sdílejte své dojmy do komentářů k článku: Co to bylo snadné, což je obtížné, z toho, co jste úplně odmítli?

Efektivní start: Jak začít dělat sport doma od nuly

Sportovní třída posilují zdraví a umožňují člověku cítit atraktivní, silný a vytrvalý.

Mnozí nemají žádné zkušenosti ve fitness tréninku, takže nevíte, jak začít komerčně do fyzické námahy.

Můžete pracovat na vlastním těle od nuly bez simulátorů a dalšího sportovního vybavení, pořádání školení doma.

Osoba, která se rozhodla hrát sport nezávisle bez trenéra, především je nutné posoudit stav jeho zdraví.

Kde začít školit nováčku

Efektivní start: Jak začít dělat sport doma od nuly

Nemoci pohybového aparátu muskuloskeletálního systému, autoimunitní onemocnění během období exacerbace, zotavení po operaci, ostré virové a infekční onemocnění jsou kontraindikace fyzické námahy.

Pokud osoba trpí obezitou a chce vyřešit problém na úkor třídy ve sportu, pak je nutná nadváha pod kontrolou odborníků - výživy a osobní trenér.

Před pokračováním s fitness domu by osoba měla naplánovat příkladný výcvikový plán.

Záruka produktivity sportovních školení je jejich správnost.

Chcete-li zhubnout, čerpadlo svaly a vlaku vytrvalosti, musíte udělat alespoň dvakrát týdně.

Pokud přání plně vlaku vede nízko živý životní styl, pak nemůže okamžitě začít intenzivní školení. Několik týdnů je třeba doručit přípravu svalů, které mají vynutit zatížení. K tomu je možné denně dávat denně denně každý den, chůze v rychlém tempu, tanci, cyklistice. Cardigarfoots trénovat kardiovaskulární systém a posílit pohybový aparát.

Důležité! Sportovní kurzy Je důležité kombinovat se zdravou stravou, která přispěje ke ztrátě extra kilogramů a udržet normální rychlost metabolismu.

Optimální cvičení doma pro začátečníky

Při výběru vhodných fitness technik pro provádění doma se musíte zaměřit na očekávané výsledky. Stojí za to zvážit sexualitu, protože jak pro muže, tak pro ženy, jsou zde optimální fitness techniky.

Efektivní start: Jak začít dělat sport doma od nuly

Dívky

Následující fitness techniky jsou vhodné pro začínající dívky:

  1. Squaty komplikované: Nohy stojí na šířce ramenního pásu a zastavovací ponožky jsou od sebe vzdáleny. Pozice je rovná a brada mírně zvedla. Při výdechu, pánev co nejblíže k podlaze, ale zároveň zůstat pozice zůstává hladká. Aby nedošlo k naložení nadměrně kloubů, musíte zkusit tak, aby hýždě během squat zůstaly na stejné lince s koleny.
  2. Ruce činka stojí: Při provádění sady pracuje jedna ruka. Nohy na šířku ramen, zadní je rovná a kolenní klouby jsou mírně ohnuté. V ruce musíte vzít činku a druhé končetiny na pasu. Během inhaluace zvedne činka a zůstane na několik vteřin v místě maxima, vydechněte.
  3. Fucks Bez vážení ve vašich rukou: Postavte hladce a zvedněte bradu. Pravá noha vás pobaví, stanovení těla v nové pozici. Kolenní kloub by měl tvořit rovný roh, hrát roli podpory celého těla. Druhá noha je za zády, ale jeho kolenní kloub je zaměřen na kolmo k podlaze.
  4. Kroucení na podlaze: naskládané na zádech, ale po návratu na polovinu sidic pozici, uvedení nohy před vámi. Je nutné ovládat, že končetina ohnutá v kolenech stála paralelně s podlahou. Střídavě vytáhněte jednu nohu před ním, přetrvává v této poloze na pár vteřin. Ruce by měly být umístěny podél bydlení.
  5. Jízdní kolo: Jsou naskládány na zadní straně a ruka zavřená na hradě pod zadní stranou záda. Nohy se narovnávají, zvyšují je o 10 cm od povrchu podlahy. Alternativně, koleno utáhněte k opačnému lokti, snaží se přímo zpátky. Blade při provádění fitness recepce zředí.

Muži.

Efektivní start: Jak začít dělat sport doma od nuly

Muži jsou optimálně začali s napájením s důrazem na zbraně, lis a nohy. Správně školení pomůže jednoduchým sportovním inventáři, například činky.

Co lze provádět sama o sobě:

  1. Push ups: Musíte ležet na podlaze, a pak vylézt paralelně jeho úroveň na rovné ruce a ponožky. Pánev zároveň je na stejné lince se zády. Na výdechu, ruce se ohýbají v loktech, naklonění hrudníku do podlahy. V exhalaci se vraťte do výchozí polohy.
  2. Dynamické útoky bez sportovního vybavení: nohy umístěné paralelně. Tělesná hmotnost je přenesena do pracovní nohy a druhý usnadňuje široký krok zpět, uvedení na ponožku. Obě nohy se ohýbají na kolenou, snaží se udělat hluboký squat. Když je prodloužení kolena, levá noha nahrazena vpravo, po které nosíme váhu vlevo.
  3. Skaling tah činek: Vyberte si pohodlnou hmotnost činek. Pravé koleno se stává na horizontální lavičce pro tisk. S pravou rukou se na to musíte spolehnout. Úhel v kyčle kloubu je vyrovnávání až o 90 stupňů, spin zůstává hladký. Levá noha je mírně přiřazena k straně. Hlava je rovnoběžná s podlahou. Šití projektilu musí být paralelní linie těla. Waler utáhněte do dolní části zad a snaží se přivést loket na nejvyšší bod. Ve špičce musíte zůstat na sekundu, pádu činka.
  4. Jagged most: Musíte ležet na podlaze a uspořádat si ruce podél případu. Nohy, které jsou plně stojící na podlaze, položí šířku ramen, ohýbání končetin v kolenních kloubech. Na výdechu, namáhání svalů lopatek a ICR, sundejte pátý bod od podlahy a držte ji v nejvyšší možné poloze po dobu několika sekund. V dechu spusťte pánevní oblast na podlaze.

Jaké jsou cíle sportu

Způsob, jakým člověk začne hrát sport od nuly, závisí na svých cílech.

Efektivní start: Jak začít dělat sport doma od nuly

Stupňační komplexní komplex

Takový komplex je vhodný pro ztrátu dodatečných sedimentů:

  • Kardiolasminka - 5 minut bezprešádající skoky s lanem;
  • Dřepy s činkami (mohou být nahrazeny falešnou) - 15 krát ve 3 sadách;
  • výpady bez závaží - podobně;
  • lisování od podlahy - 10 krát, 4 přístupy;
  • Most je 15 krát, 3 cykly.

Můžete se vypořádat na principu kruhového školení - provádění při přístupu každého cvičení pro sebe. Poté se po půl minutovém přestávce opakuje kruh.

Program pro sílu

Pro rozvoj fyzické vytrvalosti je vhodný následující vzdělávací program:

  • Squaty s činkami - 20 krát, 3 sady;
  • nakloněné činky - podobně;
  • stisknutí od podlahy - 15 krát, 3 sady;
  • kroucení na podlaze - tak sám;
  • Hyperextenze na podlaze - 10 krát, 3 cykly.

Mezi každou recepcí fitness nejsou prakticky žádné přestávky. Pro záležitost práce musíte trénovat rychlým tempem.

Svalový pumpování komplexu

Efektivní start: Jak začít dělat sport doma od nuly

Cvičení pro účinek čerpaného tělesa:

  • Lisovací lisovací kroucení (na podlaze) v rychlém tempu - 20 krát ve 2 přístupech;
  • Hluboké dřepy - 10 krát, 4 cykly;
  • kapky s činkami - podobně;
  • Činky stojí - 15 krát, 3 sady;
  • push up - 15krát ve 3 sadách;
  • Činka tahá ve svahu - podobně;
  • Planck - 1 minuta.

S každým tréninkem, zkuste zvýšit počet opakování.

Jak trénovat uspět

Správná technika provádění vybraných fitnessových recepcí není jedinou podmínkou pro produktivní školení. Existují další komponenty úspěchu ve sportu od nuly.

Efektivní start: Jak začít dělat sport doma od nuly

Motivace

Každý, kdo se rozhodl vstoupit do fitness, by měl jasně vědět, co chce dosáhnout úsilí. Školení by mělo vědět, že za účelem získání očekávaného výsledku je vyžadován alespoň měsíc pravidelných povolání v kombinaci se zdravou výživou.

Režim

Trénovat tělo a zlepšit obrázek, musíte vytvořit školení a pozorovat ji. Po cvičení 2-3 krát týdně, jiné dny by měly být dány půlhodinové dynamické zatížení. To může být spuštěn, cyklistika, lyžování a další typy aktivních sezón v závislosti na sezóně.

Pro normalizaci metabolismu je také nutné pozorovat zdravý den dne, neumožňuje přepracování.

Obnovení

Musculatura po naložení vyžaduje odpočinek od tréninku, protože během doby obnovy přidává objem. Proto jsou školení organizována s intervalem 1-2 dnů.

Tipy zažívané

Fotografie

Odborníci kulturistiky, fitness a zdravého životního stylu vám řeknou, abyste zohlední ty lidi, kteří chtějí začít produktivní školení.

Semenihin Denis, Tizowder

Sportovní sezení začínají postupně, začínají pořádat školení od dvakrát týdně. Změny režimu napájení je také nutné vstoupit hladce. Ostrá změna v návazných se bude znamenat rychlou ztrátu motivace.

Matsovich Marika, fitness trenér, autor video kanálu věnovaného fitness

Přihlaste se tréninkovým tempem pomůže tréninku s důrazem na kardion. Tento přístup k organizaci tříd pomáhá nejen zahřívat svaly a urychlit metabolismus, ale také psychologicky naladit do fitness.

Evgeny Stich, Fitness Blogger

Nováčci, kteří chtějí čerpat svaly, doporučují spustit komplex s kliky. To je dobré zahřátí cvičení, které také pomáhá vypracovat fyzickou vytrvalost.

Užitečné video

Hlavní závěry

  1. Začínáme se sportovním tréninkem od nuly, musíte vzít v úvahu konečné cíle, stejně jako vaše sexualita.
  2. V tréninku je nutné kombinovat napájení a kardion zatížení, aniž by ignoroval trénink na začátku komplexu.
  3. Musíte udělat 2-3 krát týdně, dávat svaly čas obnovit po školení.
  4. Fitness je kombinována s řádnou výživou, dodržování způsobu činnosti a rekreace, stejně jako s dynamickým způsobem života.

Správně vybraný komplex fyzického cvičení pro dům je vynikající alternativou pro systematické kampaně do posilovny. Koneckonců to vypadá dobře, každý chce mít velkolepý obrázek. Zároveň není nutné pravidelně jít do posilovny. Konstantní nedostatek času, měnové obtíže nebo jiné překážky se stávají hlavními důvody, proč mnoho odmítá sport a marně. Pokud je to kompetentní rozvíjet školicí systém a získat několik jednoduchých sportovních mušlí, lekce doma bude velmi účinné.

Obecná pravidla před zahájením školení

Musíte se seznámit se základními pravidly před začátkem školení:

  • Neignorujte teplo (svalové oteplování) a postroj (protahování celého těla v klidném tempu). Navzdory nedostatku času, věnujte poměrně pozornost na počáteční a poslední fázi.

  • Aby nedošlo ke zranění spoje, vždy trénujte v teniskách.

  • Vyloučit fyzickou námahu během jedné hodiny po jídle.

  • Řada cvičení se doporučuje rozbít dva kruhy. Například na prvním místě provádět útoky na jedné straně, po druhé.

  • Školení pro začátečníky by mělo trvat déle než 20-25 minut.

  • Pro provádění některých cvičení mohou být vyžadována sportovní plavidla (činky, horizontální bar, expendillars atd.).

  • Vypracováním schématu školení by měl být komplex rozdělen na 3-4 dny v týdnu. Musí být střídavé dny velkých a malých nákladů.

Je nemožné se načíst výhradně silnými cvičeními nebo naopak - neustále provádět výběr pohybů s malým zatížením. Pokud nemůžete pracovat v určitém dni - nic strašného. Hlavní věc není hodit třídy. Můžete trénovat 2 a dokonce 1 týdně.

Sport je užitečný pro každého, dokonce i ti, kteří nebudou skládat váhu nebo budují svalovou hmotu!

Chcete-li zhubnout, najít dotažené tělo, není nutné jít do posilovny nebo dlouho na pocení na sportovní hřiště. Případně můžete vytvořit vhodný vzdělávací program a udělat doma. Zároveň žádné objemné simulátory nebo bohaté zkušenosti ve fitness budete potřebovat. Vše, co potřebujete, je touha stát se krásným a zdravým člověkem. Několik jednoduchých sportovních mušlí pro školení doma nebude zasahovat.

Cvičení pro školení doma - Správná volba těch, kteří se snaží podpořit své tělo ve tvaru a mají dobré zdraví. Výhody těchto tříd je nesporné:

  • Vzhledem ke sportu, dokonce i mimo tělocvičnu, můžete vytáhnout postavu a zbavit se extra kilogramů.

  • Nejen zkušený sportovci mohou trénovat, ale ti, kteří se právě začínají spojit fitness.

  • Sada cvičení pro školení doma poskytuje zatížení všech svalových skupin.

  • Objemné drahé sportovní vybavení není nutné.

Doporučení, která by měla být dodržena během tříd

  • Postarejte se o volný prostor pro školení. V zástupci se opakovaně zvyšuje riziko zranění.

  • Vyhněte se zranění také také speciální sportovní obuv a oblečení. Kalhoty a tričko by neměly být příliš volné nebo naopak - příliš úzké. Účelem sportovních věcí je dát svobodu pohybu, a ne zasahovat do školení. Tenisky by měly být vybrány ve velikosti a dobré kvalitě.

  • Pokud jste byli špatní během třídy - přestaň dělat cvičení okamžitě a jít do odpočinku. Nezaměňujte únavu a špatnou pohodu. Přikrývka, pot, aby se pot, pocit, že teplo ve svalech je normální. Je to náklady na starosti, když se ztmavne v očích, zvonění v uších je slyšet, koordinace pohybů je narušena, kravata pulsu je pociťována v kořenovém jazyce jazyka. V takové situaci musíte naléhavě zastavit školení.

  • Sport během nemoci jsou kontraindikovány. To je jedna ze základních pravidel. V tomto případě situace z velké části závisí na blahobytu osoby. Pokud sportovec zažívá pouze světelné projevy nachlazení - nic ho nesmí trénovat. S výrazným příznakem onemocnění je nemožné.

Využít tříd, a nepoškozovat se - přesně tyto pravidla pozorovat!

Domácí inventář

Chcete-li trénovat doma, speciální simulátoři nejsou potřební (jako v tělocvičně). Ale přesto, některé jednoduché sportovní mušle nebudou nadbytečné.

Činky

Zajistěte větší hmotnost, zvyšování zatížení. V klasické verzi provádějí solidity. S cílem ušetřit finanční prostředky a volné místo v bytě je lepší získat skládací model. Během tréninku můžete upravit hmotnost, odstranění nebo přidávání vyměnitelných položek.

Lano

Toto shell je ideální pro rozvoj kardio a koordinace. Samozřejmě ne nejlepší volbou pro bydlení ve výškové budově, pokud není přesvědčena v měkkosti vlastních skoků. Ale v prvním patře nebo v soukromém domě se snadno a pohodlně zapojit. Tento extrémně jednoduchý design umožňuje cvičit pro začátečníky a může nahradit plnohodnotný simulátor mimo tělocvičnu.

Hrazda

Slouží k posílení břišních svalů, záda, rukou, hrudníku. S tím, můžete jen pracovat na vrcholu těla, ale také rozvíjet koordinaci, obratnost. Nainstalujte tento sportovní projektil doma není obtížné. Třídy se stejně doporučují pro muže a ženy. Speciální TRX-smyčky mohou být konsolidovány na vodorovné tyčince (to je kompaktní simulátor ve formě nylonu s jednoduchým mechanismem pro nastavení délky, kulaté rukojeti pro dlaně a závěsy pro nohy), které vám umožní vykonávat téměř nekonečné množství cvičení.

Smyčka trx.

Velmi pohodlný kompaktní simulátor pro efektivní školení doma. V místnosti nebere spoustu místa, je vhodný během přepravy (pokud potřebujete vzít s sebou na dovolenou nebo služební cestu). Smyčky jsou obvykle upevněny horizontální barem, dveřmi nebo stropní kotvou.

Medbalový

Toto sportovní projektil náklady od 400 do 11 000 rublů v závislosti na výrobci, hmotnosti, designu, zabírá velmi malý prostor. Hmotnost projektilu se obvykle mění od 1 do 11 kg. Existují však také těžší verze 50, 60 a 70 kg. Vhodné pro provádění plyometrických cvičení, umožňuje pracovat svaly kůry a rukou. Výběr vhodného inventáře, začínajících sportovců stojí za to upřednostnit snadnější a pevné modely. Optimální volba v tomto případě je od 1 do 3 kg. Buďte opatrní, míč by se neměl zdát příliš těžké, takže se nebojte si nejvíce lehké pro začátek.

Espander

Squeezing a natahování této skořápky, můžete pracovat různé svalové skupiny. S tím můžete vykonávat nohy, touha po ruce, snížit a chovat čepele. Variace expanderových sad: Postroje, tubulární, rameno, kartáče, motýli, multifunkční atd. Jakýkoliv model je charakterizován kompaktními velikostí. Upevnění Miniter nemusí být připojen, což je ještě přístupnější fitness tříd.

Rohož

Dělat, jak dělat cvičení doma, nezapomeňte, že to bude nepříjemné trénovat bez něj. Podlahová plocha je pevná, ne vždy dostatečně teplá a pohodlí během povolání nemá poslední hodnotu. Kromě toho, dělat fitness na speciální koberec více hygieničtější. Také se s ním nebudete sklouznout, takže nezranou kolena a logi.

Nezapomeňte - sport by měl být bezpečný!

Cvičení pro různé svalové skupiny

Níže uvádí cvičení, která začínají sportovce začátečníků. Nebyli to těžké a doma.

Kliky

Povolit čerpání svalů prsu a triceps. Chcete-li provést, vezměte si přestat ležet, ruce uspořádají malá širší ramena. Sledujte dlaně, musí být umístěny rovnoběžně. Plynule ohněte lokty, upustí dolů a vraťte se do výchozí polohy. Být ve spodní poloze je nutné se dotknout podlahy podlahy.

Pokud to nefunguje tolik (pro začátečníky, je to docela těžké), dejte nohy na kolena.

Inverzní pushups.

Toto cvičení pro sport doma také přispívá ke studiu prsních svalů a triceps. V první řadě vyberte vhodnou podporu (vezměte si stabilní židli). Střílet s sebou, dát dlaně s prsty ve svém směru a začněte odvolat. Nohy mohou být ohnuté na kolenou nebo narovnány. Při provádění se pokuste jít dolů níže, ale nepřehánějte, abyste nebyli zraněni.

Mahi činky stálých

Postavte se rovnou, vezměte činky a rozložte ruce do stran. Koletové spoje jsou mírně ohýbají, ramena nemusí stoupat. Make Mahi klidně, vyhnout se ostrým pohybům. Namísto specifikovaného sportovního vybavení můžete použít konvenční plastové láhve naplněné vodou.

Chovné činky ve svahu

Umožňuje pracovat s deltoidními svaly. Vezměte skořápky (nebo naplněné tekutými lahvemi) a naklonit se dopředu. Ujistěte se, že tělo těla je maximální paralelní povrch podlahy. Nyní mírně ohněte loketní spoje a odstraňte ruce do stran. Při jízdě je nutné neustále snížit a chovat lopatky. Vraťte se do původní polohy, narovnejte.

Ruce činek nahoru

Sedět na židli nebo tréninkové lavičce. Chcete-li začít, zvedněte náklad mírně nad rameny, držte dlaň v pozici od sebe. Dále zvedněte skořápky nahoru a spusťte je zpět a snaží se maximalizovat lopatky.

Link činky ve svahu

Chcete-li provést toto cvičení pro nováčky, bude vyžadováno tréninkové lavice nebo pár stabilních židlí. Držte skořápku v levé ruce, položte pravé koleno a prodlouženou ruku. Teď opatrně spusťte činka dolů a vytáhněte ji zpět na pás. Změnit polohu a pracovat jinou část těla.

Squats

Dejte nohy na šířku ramen, zastavení ponožky by měly být mírně nasazeny do stran. Hladce jít dolů (jako by se připojil k židli) a vraťte se do počáteční polohy. Prováděním pohyby se pokuste udržet zády rovnou a ne roztrhněte paty z podlahového povrchu.

Padlý

Pomozte školení svalů hýždí a boků. Stánek rovně, krok vpřed, dotýká se kolenního kloubu podlahy a vraťte se do počáteční polohy. Udělejte stejnou jinou nohu.

Pánev

Pobyt. Ohněte jednu nohu do kolena a předpokládejte patu do podlahy. Druhý narovnejte a zvedněte. Nyní hladce zvedněte a spusťte pánev. Při provádění tohoto cvičení se zapojují svaly hýždí a boků.

Zvednout pánev

Další pohyb pro vývoj bobule zóny. Posaďte se na podlahu, ramena, jít o vhodnou podporu (například pohovku). Drží kolena ohnutá, zvedněte pánev a dolní část zad. Sledujte, že tělo v horní poloze je rovnoběžné s povrchem podlahy.

Zvedací pouzdro

Není to nejjednodušší, ale efektivní cvičení doma, což umožňuje vypracovat břišní svaly. To vyžaduje vhodnou exaltaci (například židle). Zůstaňte na podlaze, položte ruce za hlavu, položte si nohy na podporu. Výběr výšky, postupujte podle úhlu v koleni bylo asi 90 stupňů. Nyní hladce zvedněte a spusťte pouzdro.

Zdvihání

Leží na podlaze, natáhnout ruce podél těla. Z pozice ležící na zádech zvedněte nohy a ohněte kolenní klouby. Vytáhněte držel ponožky nahoru, zvedněte pánev a vraťte se do výchozí polohy.

Planck.

Běh do podlahy natažené ruce a ponožky zastavit. Namáhají zubaté svaly a stiskněte, natáhnout se do řady. Sledujte zády, abyste zůstali rovni, neohýbejte kolena a neuntejte pánev. Držte v této pozici na chvíli.

Přečtěte si více v našem článku Cvičení prkna - jak to udělat.

Loď.

Díky tomuto cvičení to bude možné posílit hýždě a páteřní svaly. Začít, zůstat na žaludku. Ruce vytáhnou dopředu. Hladce je zvedněte spolu s horní částí těla (pokud je to možné), zatímco trhá nohy z podlahy. Proveďte pohyb pomalu, vyhněte se ostrému trhanům.

Tajtrlíci.

Stojí rovně, dolní ruce podél těla. Skok, ve skoku, vykopávejte nohy širší ramena, zvedněte po stranách (můžete udělat bavlnu nad hlavou). Jeho původní polohy. Proveďte skoky v rychlém tempu.

Vzdělávací program doma

Systém tréninku pro každého sportovce je určen individuálně. Chcete-li mít plného výkonu, měli byste se seznámit s přibližným plánem tříd na týden.

Den 1 (pondělí)

  • Cvičení. Práce, je nutné otáčet se kolenem, loketními spoji, kroky nohou a pánve, naklonění trupu, hlavy. Je nutné opakovat každý pohyb nejméně desetkrát. Celkem by počáteční fáze měla trvat 5 minut.

  • Teplo:

  • půl minutové jumpingové zvedáky;

  • stejným způsobem;

  • 100 skoků přes lano.

  • Výkonová cvičení:

  • push up (3 přístupy 10 krát);

  • činky nahoru (3 až 15);

  • trakce projektilu ve svahu (3 až 10);

  • dřepy (3 až 20);

  • zvedněte pánev (3 až 10);

  • Loď (3 až 10);

  • Planck na půl minutu.

  • Poslední fáze. Protahování.

Den 2 (úterý)

  • Cvičení pro klouby.

  • Zahřívání: Jump Lano, běží na místě, skákání zvedáky.

  • Kruhový trénink. Znamená střídavě provádět následující akce:

  • Squeeze 5krát;

  • Udělejte výtah případu - 10;

  • Posaďte se dolů - 15.

Celkem provede 6 kruhů.

Den 3 (středa)

Je nutné dát tělu přestat od fyzické námahy.

Den 4 (Čtvrtek)

  • První etapa. Cvičení pro klouby.

  • Předehřívání svalů tříd.

  • Výkonová cvičení:

  • Reverzní kliky (3 přístupy 10 krát);

  • kapky (3 až 10);

  • Maha činka stojící (3 až 10);

  • zvedněte pánev s podporou (3 až 10);

  • Chovné mušle ve svahu (3 až 10);

  • Zvedání nohou (3 až 20);

  • Loď (3 až 10);

  • Planck je půl minuta.

  • Konečný úsek.

Den 5 (pátek)

  • Cvičení.

  • Dynamické topení.

  • Kruhový trénink 6 kruhy:

  • 5 pushups;

  • 10 dřepů;

  • Ženské prkna plus tolik času na dovolené.

  • "Tabata", která může zahrnovat:

  • lezení;

  • skákání přes lano;

  • Berep;

  • Kapky.

Poslední fáze. Protahování.

6. a 7 (sobota a neděle)

O víkendech to stojí za to docela odpočinek a zotavit se. Alternativně můžete vypracovat jógu.

Přečtěte si náš článek o józe pro začátečníky.

Po předcházejícím plánu školení doma pro začátečníky můžete dosáhnout impozantních výsledků bez návštěvy posilovny. Hlavní věc je pozorovat rutinu tříd a kombinovat sporty se správnou výživou.

Školení doma - Novicový průvodce. Hlavní program cvičení program

Добавить комментарий