Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

Hovedregelen for uddannelse derhjemme er at nyde motion. I sidste ende er motion ikke kun et redskab til at forbedre krop og muskel, men også en fantastisk måde at håndtere stress i hjemmet.

For at træne hjemme korrekt er det nødvendigt at udarbejde vane med at gøre det regelmæssigt. Du skal vide, at du har "udpeget" en time til træning - og du skal vente på dette øjeblik. Guide til de bedste øvelser til hjemmeuddannelse, vil du finde yderligere i materialet.

Home Training - Guide for Beginners

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

En af de mest komplekse opgaver i træning derhjemme er udførelsen af ​​Cardio. Hvis du har hjemme Træningscykel Før du flytter til kraftøvelser, drej pedalerne i mindst 10 minutter. Ellers kører på stedet, hopper med et reb og kamp med en skygge. Målet er at opretholde forstærket hjerteslag for at forbedre udbuddet af ilt til vævene.

For træningerne selv vil du have brug for en gummimåtte til at udføre øvelser (egnet til yoga ingen mee tykkelse 5-7 mm), et sæt gummiståler. At have en vandret bjælke vil et sæt håndvægte eller vægte forenkle og diversificere træning - men i dette materiale vil vi udelukkende overveje øvelser med kroppens vægt, for hvilken du ikke har brug for vægtløftere.

// Læs mere:

Træningsprogram for træning derhjemme

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

1. Stramning på tværs

Grundlæggende funktionel motion til udvikling af rygmuskler, skulderbælter og hænder.

// Sådan lærer du at trække op fra bunden?

3-4 tilgange til 8-10 gentagelser

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

2. Træning "Bike"

En af de bedste øvelser for at styrke skrogets muskler og pressen.

// Korrekt teknik Øvelse "Cykel"

3-4 tilgange til 10-15 gentagelser

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

3. Plank på albuerne

Komplet variation af klassisk rem træning. Det hjælper med at forbedre stillingen, styrke pressen og udviklingen af ​​skulderbæltet.

// Hvordan laver man en bar til nybegynder?

3 nærmer sig 45-60 sekunder

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

4. Side Planka.

Motion for udviklingen af ​​missum muskler. Under udførelsen skal du forsøge at holde mavemusklerne i spændinger.

// Øvelser på de skrå muskler

3 nærmer sig 45-60 sekunder

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

5. Tryk på fra Paul

Nøgle øvelser til udvikling af brystmuskler. På øverste punkt repeler fra gulvet så stærkere som muligt, åbner ryggen.

// Program 100 Pushups.

3-4 tilgange til 10-12 gentagelser

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

6. Inverse pushups.

Øvelse for at styrke musklerne i triceps, underarmen og skulderbæltet. På toppen, som at skubbe kroppen af ​​kroppen op.

// Øvelser på triceps med håndvægte

3-4 tilgange til 10-15 gentagelser

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

7. DROPS på et ben

Motion for musklerne på lårets forreste overflade og for skinkerne. På udånding, gå ned og holder kroppen lodret, og pressen er intens.

// Øvelser til skinker og hofter

3-4 tilgange til 10-15 gentagelser

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

8. Squate med kropsvægt

Nøgleøvelse for udvikling af benmuskler. Når du sænker ned, følg spændingen af ​​pressemusklerne. Stig op på vejret, åbning af brystet.

3-4 tilgange til 10-12 gentagelser

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

9. Løftebenene lyver

Øvelse på Nizhny Press . Det udføres uden afgang af undervejs fra gulvet og med den konstante fornemmelse af pressen.

3-4 tilgange til 10-12 gentagelser

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

10. Løfte lår liggende

Øvelse for udviklingen af ​​den nedre tryk og styrker skinkerne. På udåndingen skal du løfte låret op og derefter forsinke på toppunktet.

3 nærmer sig 45-60 sekunder

Hvordan træner du hjemme?

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

Det anbefales at træne hjemme 3-4 gange om ugen. De første fem minutters træning skal være dedikeret til træningen - kører på stedet, hopper på rebet, boksning med skygge og så videre. Følg derefter de vigtigste øvelser i programmet. Plank og andre statiske øvelser udføres af tidsmængden (normalt 3-4 metoder 45-60 sekunder), dynamiske øvelser - ikke mere end 12-15 gentagelser.

// Hus træningsplan:

  • 3-4 gange om ugen
  • 50-60 minutter
  • I begyndelsen - opvarmning
  • I slutningen - Stretching øvelser

Det er ikke muligt at spille sport hjemme, men også har brug for. Vi lever i stressens verden: Den forkerte dag på dagen, dårlig økologi, ubalanceret ernæring, klimaændringer, pandemisk ... opført negative faktorer kan være uendelige. I mellemtiden er der en enkel og effektiv måde, hvordan man bliver sundere, smukkere, stærkere og ikke bange for vira og bakterier, der flyver i luften. Opskriften er ikke en ny sport. Nookak for at tvinge dig selv til at træne hjemme?

Vi er alle velbevidste om, at en aktiv livsstil er god. Den uddannede person er virkelig mindre. Og hvis det sker, er det meget nemmere at overføre sygdommen og genoprette hurtigere. Folk, der er vant til at gøre opkrævning dagligt, har praktisk taget ikke fedme.

Hvordan man laver dig selv engagere sig i hver dag?

Regelmæssig træning

Lad os stemme det uventede ting for dig: Aktivt træner hver dag - ikke nødvendigt! Selv professionelle atleter bruger ikke daglige langsigtede klasser. Den stramme tidsplan har hovedsagelig under forberedelse til alvorlige konkurrencer. Men du vil ikke installere en ny verdensrekord, ikke?

Udskriver til hjemmeuddannelse

Almindelige folkeksperter anbefaler at træne flere gange om ugen. Især hvis vi taler om dem, der aldrig har gjort selv en simpel fysisk ladning før og stiger til anden sal, bruger sproget.

Hovedtilstanden er regelmæssigheden af ​​klasser

Kun i dette tilfælde kan tæller et positivt resultat. Men hvis du begynder at gøre hver dag, men uden fanatisme og kun i 20-25 minutter, vil det uden tvivl være til gavn og discipliner dig.

Skift regelmæssigt øvelsessætene og tilføj nye bevægelser til programmet. Monotonøs gentagelse af en og den samme springer hurtigt. Stræbe efter at diversificere dine klasser. Rådet for professional

Vælg en sport, der vil nyde

Nogen elsker aerobic og kan lide at prale med en smuk krop, og nogen bringer en pære og er en bokseventilator. Den ene er klar til at svømme timer i puljen, og den anden elsker at køre en feje om morgenen, lytte til sang af fugle og dø hvert blad. Vi er alle meget forskellige!

Hvad kan du gøre hjemme?

  1. Aerobic.

  2. Gymnastik.

  3. Interval træning.

  4. Stretching øvelser.

  5. Strøm - til pumpning af muskler.

  6. Kompleks til forbedring af koordinering af bevægelser.

Vælg, hvad jeg kan lide, er helt ikke problematisk. Når alt kommer til alt, nu så mange sportsgrene! Og hvis lektionen giver den nuværende fornøjelse, så er den aktive udvikling af hormoner af glæde - endorfiner. Der vil være glæde - det betyder, at resultatet vises.

Doktorens høring

Doktorens høring

Preliminær høring fra en specialist er et meget vigtigt punkt i programmet for husholdningssessioner. Hvorfor? Fordi du kan føle dig ganske sund og glad. I mellemtiden er der masser af sygdomme, de viser ikke sig selv. Det vil sige, sygdomme kan lække uden eksplicitte symptomer. Vi ønsker ikke at skræmme dig! Bare bedre at opdage nogle kvalme og handle. Mens hun ikke engang var dødelig.

Regelmæssige undersøgelser og levering af laboratorieanalyser bør være en regel for enhver person!

Særligt opmærksomme og kompetente specialist vil fortælle dig, hvilken slags sport der passer til dig.

For eksempel kan du have problemer med rygsøjlen. Og det betyder ikke, at du ikke kan engagere sig i fysiske øvelser. Under forbuddet i nogen tid kan der være visse typer sport - forlængede kørsler eller styrke øvelser. I dette tilfælde er det ikke værd at bruge penge på en hjem tredemølle eller håndvægt. Men specielle strækkomplekser vil kun hjælpe med at slippe af med rygsmerter og nedre ryg.

Plan for indenlandsk træning

Træningsplan

Ikke alle har en god vane at gøre ting. En omhyggeligt arbejdet skitse er imidlertid ikke så slemt, da det kan virke som folk, der ikke kan tolerere perfektionister og overveje dem kedelige mennesker og kedelige ned ad bakke!

Vær ikke doven, få en smuk notesbog og skriv din personlige plan der: Jeg ryster pressen, og punktet!

Piger værd at planlægge alle Indre Affairs - Vask retter, madlavning, rengøring, læsning, se film. Vi forsikrer dig om, du vil begynde at have tid, og du vil nemt finde en halv time om dagen for sport.

Hvad behøver ikke at gøre:

  1. Stå lidt lys, hvis det er svært for dig, og du er ugle, ikke en lark. Kærlighed søvn - sove. Det er bedre at sove end at dræbe nogen. Sport er nødvendig i præcist i overensstemmelse med personlige biologiske rytmer. Ellers vil klasser i stedet for gavn være skadeligt.

  2. Pedantisk overveje kalorierne af hver skål og straks falde i besiddelse, hvis en slags dårlig ingrediens detekteres på emballagen. Syntetiske stoffer og fedtstoffer er selvfølgelig ikke nyttige, men du bør ikke dramatisere situationen. Det er bedre at gradvist gå til nyttige produkter.

  3. Drej hans syge og uberørte krop i en fancy knude i håb om at mestre yoga i tre dage. Det kan blive snoet, måske vil det vise sig, men for at slappe af - ikke altid!

  4. Hver dag, foran spejlet, ser vi på din flabby mave, håber at se de værdsatte "kuber", drevet af sindet på det modsatte køn. Nå står pigerne ikke efter to indenlandske træning, det er håbet at opdage, i stedet for grim cellulite, glat satin hud uden snaps og tuberkler.

Opmærksomhed! At bebrejde dig selv, hvis planen er brudt, kategorisk umulig. Det er umuligt at vende klasserne i det "obligatoriske", kedelige og hårde arbejde, du udfører "fra under stokken" på samme tid samtidig sværger og tørstig. I dette tilfælde vil selv den stærkeste motivation ikke hjælpe. Jeg må sige til dig selv: I dag kom jeg ikke ud, men kommer ud næste gang.

Definition af opgaven

Resultatet af træning

Det samlede resultat af sportsuddannelse for enhver person er at styrke sundhed og forbedring af immunsystemets arbejde. Regelmæssige øvelser hjælper med at blive sundere og reducere risikoen for udviklingen af ​​forskellige sygdomme.

Men der er et andet vigtigt punkt - definitionen af ​​personlige mål. Det kan være et vægttab, ønsket om at gøre kroppen er fleksibel, slippe af med smerten i nakken og ryggen. Af denne grund skal arbejdsplanen nødvendigvis omfatte disse varer:

  1. Hvad har du nu.
  2. Hvad vil du opnå.

Træningskomplekser vælges strengt under målene. Du kan finde sådanne specielle komplekser på netværket.

Doseringsbelastninger er meget vigtige!

Doseringsbelastninger.

Du skal starte med små belastninger, hvilket øger dem gradvist. Derefter undgår du nøjagtigt uudholdelig smerte i musklerne, forfærdelige træthed, takykardi, og selvfølgelig skuffelser og ånden om meningen med livet overhovedet.

Du behøver ikke at dumpe under klassen!

I starten er der nok og 20-25 minutters klasser to eller tre gange om ugen. Efterhånden kommer du ind i smagen. En halv time og endda timen for træning vil ikke være et problem for dig. Din krop skal vænne sig til det og give ham tid til det!

Vi har allerede talt med dig om endorfiner. Disse vigtige hormoner giver os en følelse af lethed i kroppen, et tidevand af munterhed og lykke. De produceres af vores organisme under sport og sex.

Takket være endorfiner:

  • lettet processen med at huske enhver information
  • Smerten er reduceret;
  • Jo hurtigere passerer enhver inflammatorisk proces;
  • Kropstemperaturen falder;
  • Vægt holdes normalt;
  • Søvn styrket;
  • Stressbestandighed stiger.

Men den normale generation af endorfiner er kun mulig med rimelig dispensering af fysisk anstrengelse og gradvist øges. Kun i dette tilfælde vil du opleve glæde fra træningsprocessen. Forresten, som for at elske, er der ingen begrænsninger. Hint forstod?

Special Sportswear.

Køb special tøj til sport, og du får et godt argument - hvorfor det er nødvendigt at gøre. Sådanne tøj er skabt af højt niveau fagfolk. Og de kender denne forstand. Sportsbeklædning er meget komfortabel og smuk. Det føles køligt, usædvanligt seksuelt, stramt og smukt i alle henseender.

Sportsdragter med udskrifter

Afspilningsliste

At gøre i fuld stilhed, lytter til din udmattede puff, ikke den bedste ide. Lav en afspilningsliste - betyder at udføre træning i en positiv nøgle uden at tænke på øvelserne og hvordan det er svært. Forresten, i afspilningslisten, kan du ikke kun omfatte dine yndlingssange, men også at downloade populære lydbog. Så kan du forbedre dit intellektuelle niveau.

Hvordan man overvinder dovenskab?

Vi har samlet for dig et par almindelige tips fra professionelle psykologer. Forresten blev opskrifter fra dovenskab udviklet af førende verdenseksperter. Dette tyder på, at doven mange. Det er selvfølgelig ikke en undskyldning, men det er godt, er det ikke?

Træner eller ven.

træner

Nogle gange er det nødvendigt, at de er højt kaldt "rosa livgivende". Du har sikkert hørt, at mange udenlandske stjerner specielt ansætter en politimand, så pengene bevogtede deres køleskab fra natklædet og gav pink under røvet. Det antages, at en person vil være i stand til at undgå overspisning.

Lej en træner eller at gøre med en ven - det er det, de siger fra samme opera. Træneren vil hjælpe dig med at overvinde naturlig dovenskab, "bøj" til træningssessionen, hvis det er nødvendigt, og vælg en individuel klasser.

Den samme rolle er egnet mere disciplineret end dig selv, ven. Sammen er det altid lettere at gøre og nonsens og nyttige ting, fordi en person er et socialt væsen! Skabe socialt pres

Du kan argumentere med venner eller fortælle om dine Grand Planners i sociale netværk. Dette vil være en anden motiverende faktor, der skubber til klasser. Vi sikrer: Du vil straks tilføje venner og abonnenter med interesse for at se dine succeser og diskutere dine fejl, hvis nogen. Dine indlæg og fotos i Brand Sportswear vil tjene mange likes.

Motiverende videoer

Se motiverende videoer på netværket er en god ide. Vi sparer altid en andens succes og en persons gode resultat. "Er jeg værre?" "Så mener nogen, der ser sådan en film." Det er rart at se på de spændte røvpiger og biceps guys, ikke?

System af kampagner

Invent for dig selv Et system af belønninger er en meget god ide. Selvfølgelig, hvis du ikke definerer to flasker Coca-Cola og Mount Donuts som en præmie for klasserne. Men en rimelig og nyttig gave - hvorfor ikke?

Sådan laver du selv at spille sport efter arbejde

Må ikke falde i depression på grund af det faktum, at du ikke går i gymnastiksalen. Nu har vores liv ændret sig dramatisk, og mange vanskelige at vænne sig til det. For eksempel for et år siden var det muligt at præsentere en situation, når nogen er interesseret i, om du tog en maske med dig? Vi kan ikke ændre denne situation, men du skal leve på og være i stand til at tilpasse sig.

Overdrive ikke det

Den indenlandske uddannelse har deres ubestridelige fordele. Du er ikke afhængig af nogen, spare og tid og penge og nyde mulighed for selvstændigt at lave en tidsplan.

Selvfølgelig vil i første omgang være svært. Fristelsen er fantastisk at falde på sofaen foran tv'et. Eller tæt synger natten over, brug tid på sociale netværk og kom kun tilbage om morgenen. Men hvis du er seriøst indstillet, vil du lykkes.

Du skal læse råd fra specialister, udvikle din plan, finde motivation. Sig "nej" til alle fristelser! Lav en passende atmosfære - Deaktiver telefoner, forhindrer hjemme. Og gør vigtige ting på forhånd for helt at frigøre dit hoved fra problemer.

Faktisk er alt meget simpelt! Er din smukke og sunde krop og et godt humør - det er ikke den bedste belønning?

Kunne lide? Del med dine venner:

En kompileret liste over øvelser til træning derhjemme på hele kroppen skal udføres regelmæssigt hjemme. Vi har brug for motivation og kraften i viljen til hurtigt at lede dig selv til tonen og gøre kroppens form perfekt.

Indhold:

  1. - Sådan udfører du programmet
  2. - Kompleks: Øvelser til hjemmet
  3. - Squats.
  4. - Øvelse svømning på gulvet
  5. - vridning på gulvet
  6. - Armbøjninger
  7. - Høj stol
  8. - Løft benene ligger på gulvet skiftevis
  9. - DROPS BACK (10 for hvert ben)
  10. - Trænbåd til ryggen
  11. - stiger på sokker stående køn (eller bog)
  12. - Træning Burmpion
  13. - Trænbåd på pressen
  14. - Motionscykel på pressen
  15. - Ernæring på Home Workouts

Sådan gør du øvelserne derhjemme for hele kroppen

Vil du vide, hvilke fysiske øvelser der kan gøres hjemme for at forbedre trivsel og humør og øge muskeltonen? Du er på den ønskede side! Denne uddannelsesordning tager sigte på at pumpe musklerne i hele kroppen derhjemme. Klasser kræver ikke yderligere udstyr. Kun dit ønske om at træne er nødvendigt.

Hent Workout program derhjemme

Sådan udføres et sæt øvelser derhjemme

  • Før du udfører hoved træningskomplekset derhjemme, få opvarmningstiden. Gør løbende på stedet, hopper i 5 minutter. Så musklerne vil varme op og vil blive forberedt på yderligere arbejde. Udfyld træningen med en højkvalitets stretch.
  • Komplekset består af 3 træningsprogrammer. I alt 18 forskellige øvelser til huset, brudt af 6 i et erhverv. Programmet er bedst udført 3 gange om ugen. For eksempel på mandag, onsdag og fredag. Eller tirsdag, torsdag og lørdag.
  • Forskellige øvelsesmuligheder (fra lys til svær) er angivet i beskrivelsen af ​​øvelserne eller i videoen.
  • Den anbefalede hvile mellem tilgange og øvelser er ca. 60 sekunder. Det hele afhænger af din forberedelse og vanskeligheden ved motion. Start den anden, tredje og alle efterfølgende tilgange bør efter genoprettelse af vejrtrækning. Hvis du har et sværd, vent på hendes opsigelse.

Bordkompleks: Øvelser til hjemmet

Øvelser Sæt Reverseringer / Time.
Squats. 4femten
Motion svømning på gulvet 312.
Vridning på gulvet 3femten
Armbøjninger 4femten
Høj stol 360 sekunder
Løfteben liggende på gulvet skiftevis 3seksten
Falder tilbage (10 for hvert ben) 3tyve
Trænbåd til ryg 3femten
Stiger på sokker stående køn (eller bog) 3tyve
Træning Burmpion. 2-3. 5
Trænbåd på pressen 360 sekunder
Motion cykel i pressen 340.

1 dag i "Home øvelser"

Squats med deres egen vægt

Du kan bruge vejning, holde håndvægte eller vandflasker i dine hænder.

Sådan laver du squats

Sådan laver du squats

  1. Bliver lige langs bunden af ​​skuldrene og lidt bøjet i knæene. Sokker benene er lidt implementeret på siden. Hænderne sænkes ned.
  2. Begynd at snuble, reducere bækkenet tilbage og holde ryggen lige. Hænder bedre trækker fremad. Kør op til de parallelle hofter med gulvet. Under squat indånder.
  3. Hæv huset til den oprindelige position ved at trække ud.
  4. Gentag squats i en mængde på 15 gange i 4 tilgange.

Motion svømning på gulvet

Rettet mod at arbejde tilbage muskler. God øvelse for sport derhjemme.

Hvordan man laver motion svømning på gulvet

Hvordan man laver motion svømning på gulvet

  1. Ligge på maven. Straight hænder og ben trækker frem langs kroppen. Sokker trækker tilbage. Dette vil være startpositionen.
  2. Begynd at dreje dine hænder tilbage, bøje i albuerne og samtidig løfte om så meget som muligt.
  3. På udåndingen skal du låse positionen i 1-2 sekunder, trække bladet.
  4. Gå tilbage til den oprindelige position, straightening hænder fremad.
  5. Gentag bevægelsen i mængden af ​​12 gange i 3 sæt.

Vridning på gulvet

Vi træner barkens muskler. Motion kan nemt bruges i træningskomplekser derhjemme. Det kan udføres i flere versioner (se flere detaljer nedenfor beskrivelse). Vi vil se på klassisk vridning, når benene står på gulvet.

Vridning på gulvet

Vridning på gulvet

  1. Lig tilbage på gulvet. Bøj benene i knæene. Fod står i bredden af ​​skuldrene i en afstand på ca. 30 cm fra præsterne. Hånd hold palmer fra templerne. Det vil være den oprindelige position.
  2. Gør krøller af sagen så meget som muligt. Prøv skuldre for at nå hofteforbindelserne. Sørg for at låse i slutningen af ​​bevægelsen og gøre en fuld udånding af luft.
  3. Returner huset til den indledende position og indånder. Gå væk Prøv at stillingen uden at røre gulvbladene.
  4. Gentag 15 gange i 3 sæt.

Armbøjninger

Motion godt erstatter fysisk uddannelse i stedet for skole derhjemme. Der er mange muligheder for udførelse. I vores kompleks af indenlandsk træning beskriver vi den klassiske version af udførelsen.

Letvægts muligheder:

  • Skub op fra bordet er bredt eller smalt nok (albuer til dig selv)
  • Tryk på fra sofaen
  • Trykke fra gulvet fra knæene

Mere komplekse muligheder:

  • Classic Floor Pushups.
  • Push-ups på højden (når ben på sofaen eller bordet)
  • Skubbe en hånd op
  • Push ups med forskellige arme (fra den bredest mulige indstilling til at smalle, når hænderne sammen)

Sådan laver du en klassisk prescript-indstilling fra gulvet?

Klassisk version af pushups

Klassisk version af pushups

  1. Bliv en plank på lige hænder (vi står på sokkerne, ryggen er direkte som en streng). Hænder er bredere end skuldre.
  2. Gør fleksioner i albuerne. Sænk huset så lavt som muligt ved at blive indåndet.
  3. På udåndingen, lav hånden, løft kroppen op til straightening hænder. Kroppen med ben på hele bevægelsen af ​​bevægelsen skal være i samme linje.
  4. Syg i en mængde på 15 gange i 4 tilgange.

Høj stol

Den perfekte statiske øvelse for at opfylde hjemme. Vi tilbyder 3 muligheder:

  • Når hænder på hofter
  • Når hænderne strækkes fremad eller udelades ned
  • Når nogen vægt holdes i hånden (for eksempel en dokumentmappe med bøger)
Hvordan man holder stole på væggen

Hvordan man holder stole på væggen

Vi beskriver den klassiske udførelsesteknik, når hænderne strækkes fremad parallelt

  1. Bliv ryggen til væggen, så hofterne er parallelle med gulvet, og skinnen lodret. Ben på bredden af ​​skuldrene. Hænder strakt fremad.
  2. Fastgør positionen i 60 sekunder.
  3. Lav en ferie 1 minut og gentag kun 3 tilgange.

Hvis mængden af ​​tid ikke er egnet til dig, skal du justere afhængigt af forberedelsen. Effektivitetskriterium motion er tilstedeværelsen af ​​brænding i benene i det øjeblik, hvor det er svært at holde afføringen.

Løfteben liggende på gulvet skiftevis

I slutningen af ​​træningen vil vi være opmærksomme på musklerne i den nederste del af pressen.

Sådan laver du benene liggende på gulvet skiftevis

Sådan får du fodring liggende skiftevis

  1. Lig tilbage på gulvet. Lige hænder trækker op. Sokker til fødder trækker ned. Det vil være startpositionen.
  2. På udåndingen skal du gøre samtidig løfte et ben og hænder op. Prøv at holde din fod lige. Hænderne videresendes ikke og op.
  3. Vende tilbage til den oprindelige position ved at binde.
  4. Gentag bevægelsen med den anden fod.
  5. Udfør det anbefalede antal elevatorer - kun 16 gange (8 hver fod) i 3 sæt.

2 dages kompleks

DROPS BACK

Sådan laver du dråber

Sådan laver du dråber

  1. Kilde stående stående. Hænderne sænkes ned. Tilbage lige.
  2. Lav et bredt skridt tilbage. Sænk huset ned, bøj ​​dine knæ så lavt som muligt. I slutningen af ​​flytningen skal du indånde.
  3. I ånder ud, skub hælen op og returner bagbenet ved startpositionen.
  4. Udfør 10 dråber tilbage, gentag derefter den anden fod (kun 20).
  5. Slap af 1-2 minutter og gentag bevægelse. Kun 3 nærmer sig.

På video varianten af ​​diagonale angreb. Du kan skifte øvelser ved hjælp af diagonale angreb, og simpelthen tilbage til næste træning. Så effektiviteten af ​​uddannelsen vil stige.

Anbefalinger.

  • Sænk kroppen lodret.
  • Knæet på bagbenet på bunden af ​​bevægelsen skal være i flere centimeter fra gulvet.
  • Træd tilbage Det er gjort, så hjørnerne i knæene, når de sænkes, var omkring 90 grader.
  • Forbenet er ikke tilladt fremad.

Båd

Vigtig. Effektiviteten af ​​øvelsen er ikke bestemt af, hvordan kroppen er høj, og musklerne i ryggen og skinkerne komprimeres stærkt og anstrenges på tidspunktet for statisk fiksering.

Bådteknik

Bådteknik

  1. Læg maven til gulvet. Hænder trækker frem og ben tilbage.
  2. Begynd at trække dine hænder fremad, og ben tilbage, anstrenge ryggen og skinkerne, lidt bøjning af kroppen op. Fastgør positionen i 1-2 sekunder ved at trække ud.
  3. Rul ind i den oprindelige position ved at binde.
  4. Gentag 15 gange i 3 sæt.

Stiger på sokkerne stående

Sådan laver du elevatorer på Home Socks

Sådan laver du elevatorer på Home Socks

Råd . Elevatorer kan gøres både med en gang med to ben, og skiftevis for hvert ben.

  1. Start højre. Du kan holde dørhåndtaget.
  2. På udåndingen strækker foden af ​​fødderne og skub op som muligt som muligt. Gør fiksering 1 sekund.
  3. Vende tilbage til den oprindelige position ved at binde.
  4. Udfør 20 elevatorer i 3 tilgange.

På videoversionen af ​​øvelsen på højden. Hvis der ikke er nogen mulighed for en sådan udførelse, brug muligheden - på gulvet.

Burpi.

Berty kan udføres af forskellige muligheder (lys muligheder for videoindstillinger). Overvej en klassisk øvelsesmulighed - med pushups.

Hvordan laver man burmpion?

Hvordan laver man burmpion?

Kilde position - stående.

  1. Sid ned.
  2. Hænder op til gulvet. Hop op på mine ben tilbage ved at tage en planks position på dine hænder.
  3. Sænk huset ned, bøjning ned i albuerne og tage din hånd.
  4. At lindre sine hænder til gulvet, stram benene til mig selv i en squat.
  5. Hop op, hæver dine hænder over dit hoved.
  6. Gentag alle bevægelser i mængden af ​​5 gange i 2-3 tilgange.

Vigtig. Vælg resten mellem tilgange individuelt. Afhængigt af genoprettelsen til respirationshastigheden.

Trænbåd på pressen

Statisk øvelse for muskler CORA - Båd. Tiden i statikken er valgt efter graden af ​​beredskab individuelt.

Båd

Båd

  1. Lig på bagsiden, læner sig på bækkenet. Lige ben fastgør i en vinkel på 45 grader til gulvet. Drej huset så meget som muligt, trækker bladene fra gulvet. Straight hænder holder parallelt med gulvet.
  2. Fix en statisk position i 30 sekunder.
  3. Lav en ferie 1 minut og gentag racket i mængden af ​​kun 3 tilgange.

Motion cykel i pressen

Cykel på tryk hvordan du gør det

Cykel på tryk hvordan du gør det

  1. Ligge på gulvet. Hofter, bøjede benene i knæene, løft til lodret position. Corps twist, løfter skuldrene fremad. Hånd hold fra templerne. Det vil være den oprindelige position.
  2. Lav en samtidig siderotation af højre skulder med hånden og venstre knæ fremad.
  3. Gentag flytningen til den anden side, drej sagen.
  4. Udfør kun 40 omdrejninger (20 til hver side) i 3 tilgange.

3 dages kompleks

Fuld sæt øvelser kan fås ved premium adgang. Detaljer kan findes skriftligt i personlige beskeder til Instagram.

Hvis du træner hjemme, hvilken mad skal jeg vælge?

At vide, hvilke produkter du skal have for Active Life, begynder med korrekt afbalanceret ernæring, og så skal du kun starte intens træning. Balanceret næringsstofforbrug vil hjælpe dig med at nå målet om at forbedre den fysiske tilstand og forbedre sundheden.

Hvilken mad at vælge at træne derhjemme

Hovedspørgsmålet er, hvordan du spiser den rigtige mad for at sikre din krop et afbalanceret niveau af næringsstoffer, og hvilke af elementerne er vigtigere for motion? Vi har en guide om sund ernæring for at optimere dine øvelser.

Når man overvejer en sund afbalanceret kost, er det vigtigt at afbalancere størrelsen af ​​portionerne ved hvert måltid.

Partierne af proteinet (kylling, oksekød og fisk) bør være størrelsen af ​​håndfladen, og dine komplekse kulhydrater (pasta af solid hvede sorter, vilde ris og boghvede) dele af grøntsager og frugter bør være en næve størrelse. Højt fedtprodukter, såsom olie og svin, bør anvendes i små mængder, om tommelfingeren. For eksempel sådanne produkter: ost, saucer, jordnøddesmør - al størrelse med en tommelfinger.

Brug følgende anbefalinger til at forbedre din kost og bedre gør øvelserne derhjemme:

  • Spice dit daglige madindtag på 5/6 ensartede distribuerede retter / snacks. Bruges til at rette op på vægten.
  • Inkludere i kosten af ​​friske grøntsager og frugter hver dag.
  • Inkludere proteinkilder med hvert måltid / snacks.
  • Reducer antallet af produkter, der giver tomme kalorier, det vil sige slik og chokolade.
  • Stræbe efter forbrug af 2-3 liter vand om dagen.
  • Alkohol har en dehydreringseffekt og giver tomme kalorier, så minimerer forbruget.

Når det kommer til lederskab for sund mad til enhver øvelse i det pågældende hjem, er kulhydrater og proteiner de vigtigste elementer. Kulhydrater akkumuleres i form af glycogen (energi) i musklerne, hvor reserverne er små, og derfor holder regelmæssigt forbrug dem genopfyldes. På den anden side opbevares proteinet ikke i kroppen, men det skal indtages hver dag, da det sikrer vedligeholdelse og vækst af muskelvæv.

Vi træner hjemme: Vigtige stadier i ernæring!

For at få mest muligt ud af træning til træning derhjemme, skal din mad opdeles i 3 faser: før, under og efter klasser.

FØR

Prøv at spise mad med et højt kulhydratindhold 3-4 timer før træningen på 1-4 g pr. Kg vægt.

I LØBET AF

Prøv at bruge fra 30 til 60 g kulhydrater pr. Timerøvelse, hvis varigheden er over 60 minutter.

EFTER

Stræbe op til 1 g kulhydrater pr. Kg vægt af din krop og 20-40 g protein.

Brugen af ​​de rigtige produkter i kombination med en kompetent valgt mængde næringsstoffer vil bidrage til at forbedre resultaterne i træning online hjemme i vores program.

Uanset om du stræber efter en ideel kropsform, forbedrer dine sportsindikatorer eller blot at øge kroppen, forsyne din krop korrekt og få det bedste resultat i sportsøvelser, både hjemme og noget andet sted.

Træning derhjemme er et meget effektivt værktøj til at skabe en uuddannet og strammet krop. Det er selvfølgelig værd at forstå, at vi i hjemmet ikke vil kunne dyrke en stor muskelmasse. Selv om vi i nogen tid vil vi virkelig udvikle sig. Og hvis du vil forbedre dit udviklingsniveau, skal vi vælge mellem to muligheder.

  • Køb hjem mere besværligt udstyr. Det vil sige, vi taler om, at vi vil begynde at gentage vores lejlighed i gymnastiksalen. Men denne tilgang er ikke egnet til alle. Da dette er en meget økonomisk omkostningsstrategi. Derfor vil vi fokusere på den anden version.
  • Yderligere udvikling fortsætter i gymnastiksalen. Denne mulighed er meget billigere (da abonnementet findes for 5.000 rubler om året). Og selvfølgelig behøver du ikke at genere med mange problemer (naboer, manglende boligareal osv.).

Men ikke alle mennesker, der træner hjemme, søger at dyrke store muskelmængder. Dybest set sætter de sig målet, bringe din krop til normal. Der er også en cirkel af atleter, som simpelthen ikke kan gå til hallen af ​​personlige grunde. Om det er mangel på tid, børn eller alvorlig skade. Det betyder ikke noget, hvad du præcist opfordrer dig til at træne hjemme. Det vigtigste er at bruge denne tid produktiv. For at gøre dette skal du forstå, hvilke øvelser der skal gøres, hvordan de skal udvikle sig, og hvad der vil medvirke til at opnå maksimalt resultat. Lad os prøve at finde ud af det.

Træning derhjemme

Hvilken lagerbrug under træning derhjemme?

Selvom Home Workouts ikke kræver høje omkostninger, men for større effektivitet er det bedst at købe nogle opgørelse. Du får brug for:

Dumbbells.

Denne form for burdation er perfekt til strømforsyningen. Det er bedst at give præference til kollapsiske håndvægte. Siden hjemme hos dem er det lettere at arbejde. Vægt ikke mindre end 20 kg for mænd og 10 for piger. Du kan selvfølgelig mere. Hvis du ikke ønsker at bruge penge på håndvægte, kan du bruge to flasker med 5 liter. Du kan øge deres vægt med vand eller sand. Men det er nødvendigt at straks tage højde for, at det ikke vil fungere sammen med dem meget bekvemme.

Dumbbells.

Fitness Espander.

Espander er en fremragende opfindelse, der er meget nem at bruge hjemme. På grund af det faktum, at det er lille, er det ikke nødvendigt at holde meget plads til opbevaring. De er af forskellige former, størrelser, og hver har sin egen stivhed. Det bør vælges med hensyn til træning. For begyndere er udvidelser med minimal spænding perfekte. For styrken af ​​arbejdet er det bedre at tage mere hårdt. Med deres hjælp kan du indlæse enhver muskel. Men det er værd at overveje, at arbejdet med en udgift ikke bør regne med store vægtgevinster. Men bringe kroppen ind i tonen, hvilket gør den mere strammet, og musklerne er præget, tak.

Fitness Espander.

Vest-vugge

Denne vest er et universelt middel, hvis du skal arbejde med vægt uden for hallen. I form ligner det en almindelig kropsarme, kun i den stedet for metalplader, sandposer. Du kan indlæse den fra 5 til 60 kg. Det vil sige Nodya Vesta, du tager væk din egen kropsvægt. Og allerede almindelige squats eller presser fra gulvet vil blive nydt. Det betyder, at strømrenterne vil vokse op, og efter dem og muskelmasse. Selvfølgelig, i stedet for en vest, kan du bruge en rygsæk fyldt med noget tungt. Men det vil fungere med det mindre behageligt.

Vest-vugge

Wall Turque.

Hjem Du kan købe mindst Smith Simulator. Men vi har allerede diskuteret, at det ikke er rationelt at gøre det til gymnastiksalen. Men for at købe denne vandrette bar vil ikke være overflødig. Det er meget nemt at installere. Det er nok at sikre flere bolte på væggen og klar. Denne vandrette bar er mange modifikationer. Du kan tage et sæt med barer. Det vil være lidt dyrere, men du løser straks mange problemer med manglen på udstyr.

Wall Turque.

Selvfølgelig er købet af al denne fortegnelse ikke påkrævet. Du kan gøre øvelser og med vores egen vægt eller bruge forskellige tunge genstande. Men hvis du virkelig vil udvide dine evner. Og klem det fulde potentiale fra din krop. Derefter er overtagelsen, selvom B et af ovenstående udstyr, der er opført, skal blive en paramountopgave.

Grundlæggende principper for bygningstræning

For at dine træningsprogrammer skal bringe det maksimale resultat, skal du overholde flere regler:

Frekvensuddannelse

I hjemmet kan du træne oftere end i gymnastiksalen. For det første behøver du ikke at gå overalt, da alt det nødvendige udstyr er hjemme. For det andet er det meget svært at skabe en lignende belastning uden for hallen. Så det er usandsynligt, at nogen har en bar for 150-200 kg. Og for at løse dette problem øger vi antallet af øvelser og træningsdage. Newbies vil være nok 3 træningsprogrammer om ugen. Mere erfarne kan øges til 4.

Frekvensuddannelse

Permanent progression

Det er umuligt at få resultater hele tiden med samme intensitet. Derfor skal du ændre noget. Hjemme kan vi:

  • Øge antallet af gentagelser i tilgangen. Selvfølgelig i rimelige penge. Gør ikke en tilgang til 50 gentagelser.
  • Tilføj vægt For eksempel tager du dumbbells i stedet for flasker med vand.
  • Øge antallet af tilgange. Det er også meget vigtigt ikke at omarrangere. Maksimum 5 tilgange i en øvelse.
  • Reducere resten mellem tilgange. Denne teknik kan kræve vægttab. Derfor er det ikke bange, hvis du skal tage håndvægte for et par kilo lettere.
  • Ændringer i tid under belastning. Hvis vi reducerer tempoet lidt, når vi udfører en øvelse. Vores muskler bliver stærkere. Da de vil modtage dynamisk og statisk stress.

Brug ikke alle teknikkerne på én gang for at hæve intensiteten. Siden for hver atlet kan de arbejde anderledes. Det er værd at introducere dem til en og se, hvordan kroppen reagerer på disse ændringer.

Permanent progression

Varighed af uddannelse

For at få resultatet af træning, skal du engagere mindst 40-50 minutter. På dette tidspunkt omfatter den ikke kun udførelsen af ​​de vigtigste øvelser. Og også 5 minutter opvarmning, i begyndelsen og 5 minutter hitch (strækker sig i slutningen). Det vil sige, vi har omkring 30-40 minutter til grundprogrammet. Denne gang vil være nok til at musklerne bliver trætte og modtog tilstrækkelig stress. Som vil føre til deres vækst.

Varighed af uddannelse

Træning i begyndelsen og en hitch i slutningen af ​​træningen

Selv hjemme, bør du ikke forsømme opvarmningen. Det vil minimere modtagelsen af ​​alle mulige skader. Varme muskler og forberede et kardiovaskulært system til det kommende arbejde. Som for hitchen. Stretching vil tillade muskler at slappe af. Og organismen er langsomt fra arbejdsmodus, går ind i normal.

Træning i begyndelsen og en hitch i slutningen af ​​træningen

Oprettelse af ideelle forhold i lejligheden

Mange atleter tillader mange fejl, træning derhjemme. Start fra dine yndlings-tv-shows og efterbehandling. For at uddanne husene medbringer deres frugter, skal du fjerne al denne interferens. Hvis du har en sådan mulighed, er det bedst at gøre i et separat rum. Spørg dine husstande om ikke at distrahere dig inden for en time. Inkluder ikke film eller transmission på tv. Maksimal musikalsk kanal. Værelset skal være godt ventileret, så det vil ikke være overflødigt at åbne vinduet (selvfølgelig i den varme sæson). Minimalisme for træning er den bedste løsning. Så det er bedst at fjerne alt ekstra skraldespand. I et ord skal du være komfortabel, og så vil der kun være positive følelser.

Oprettelse af ideelle forhold i lejligheden

Brug af møbler og kæreste

Indenlandsk træning kræver af atleter af en lille inklusion af fantasi. I lejligheden har alle mange forskellige ting, der kan bruges. Flasker, kæder, tasker, sticks. Denne diversificerer træning. For eksempel ved hjælp af en stol, kan du downloade pressen og udføre reverse pushups til triceps. Og et lille bord er perfekt til implementering af australske pull-ups. Bag den store garderobe kan en af ​​kantene af gummiudforskningen fastsættes. Hvad vil give mulighed for at udføre en bred vifte af tryk, bøjning og udvidelse af hænderne. Væggen vil være fremragende fokusering, når du udfører squats eller pushups. En lille aspiration eller en blød afføring er perfekt egnet til ryggen af ​​ryggen for ryggen. Hvad vil give mulighed for at opfylde dyrene af dumbbells liggende og fransk bænkpresse. I et ord tænder vi fantasien.

Brug af møbler og kæreste

Sort i træning

Selvom du laver et ideelt program, vil dets effektivitet være nul. Og du skal foretage nogle ændringer. Dette hjælper ikke kun med at indlæse muskler på en ny måde, men vil gøre træningen mere forskelligartet. Dette vil hjælpe dig med at forlade rutinen og vil give mulighed for at fremskynde resultaterne. Derfor behøver du ikke at gøre dig selv for at motivere dig selv for at tvinge dig selv til at træne igen og igen.

Sort i træning

Øvelser til hjemmeuddannelse

Selvfølgelig for at demontere alle eksisterende øvelser, er der ikke nok en artikel. Derfor vælger kun den mest populære. Også for ikke at skrive med noget eller andre bevægelser, vil bogstaver stå i parentes.

  • FRA - egen vægt
  • Г- Dumbbells (flasker)
  • Э- Espander.
  • Ж - Vest Sunleener (rygsæk)

Nakke

Skuldre

Bryst

Tilbage

Biceps.

Triceps.

Trykke

Ben og skinker

  • Squats (Frontal, Classic, Sumo) (s, g, g, e)
  • Fucks (s, g, g)
  • Squat plie (r, g)
  • Ranged trækkraft på lige ben (g, e)
  • Picker til side (ER)
  • Ejerback (er)
  • Håndskakt til siden (G, E)

IKRA.

Nu har vi alt hvad du behøver. Og det er på tide at lave en eksemplarisk træningsplan derhjemme.

Eksempel på træning derhjemme

Vores uge vil bestå af 3 træningsprogrammer. I hver dag er flere muskelgrupper indlæst. Dette vil undgå at overtraining. Og komme ind i den midlertidige ramme, som blev sagt tidligere. Nemlig end 40-50 minutter under hensyntagen til opvarmning og zaminka.

Dag 1. Breast + biceps

  • Træning 5 minutter
  • Trykke fra gulvet med et bredt håndsæt 3-4 tilgange, 8-10 gentagelser
  • Hånd avl liggende 3-4 tilgange, 8-10 gentagelser
  • Rush lying. 3-4 tilgange, 8-12 gentagelser
  • Håndbøjningstilstand 3-4 tilgange, 12-15 gentagelser
  • Hammer flexions. 3 tilgange, 12-15 gentagelser
  • Hitch. 5 minutter
Breast + biceps.

Dag 2. Spin + triceps

  • Træning 5 minutter
  • Stramning på tværstangen (eller australsk med et bord) 3-4 tilgange, 8-12 gange, når de arbejder med vægt. Og på det maksimale beløb uden det
  • Trækkraft i skråningen 3-4 tilgange med 8-10 gentagelser
  • Schrag. 3-4 tilgange med 8-10 gentagelser
  • Push ups på søjlerne 3-4 tilgange, med 12-15 gentagelser (vægt). Og maksimum uden det
  • Forlængelse af hænder på grund af hovedet 3 tilgange, med 12-15 gentagelser
  • Hitch. 5 minutter
Spin + triceps.

Dag 3. Feet + Shoulders + Press

  • Træning 5 minutter
  • Squats. 3-4 tilgang til 8-12 gentagelser (vægt). Uden ham til maksimum.
  • Faldet 3-4 tilgange ved 10-12 gentagelser (vægt). Og på maksimum uden det.
  • Siddende pliera. 3-4 tilgange ved 10-12 gentagelser (vægt). Og højst tid uden det.
  • Højre siddende 3-4 nærmer sig 10-12 gange.
  • Håndavl til side 3-4 tilgange til 10-12 gange + alternativt med vridning på gulvet 3 nærmer sig 15-20 gange
  • Hitch. 5 minutter
Ben + skuldre + tryk

Her kan det se ud som din træningsugle. Selvfølgelig, hvis du ønsker det, kan du erstatte nogle øvelser. Det vigtigste er, at du føler resultatet. Efter hver træning skal du lave mindst en hviledag. Til dine muskler restaureret. Som for det tidspunkt, hvor de skal træne, vælger alle, når det er mere bekvemt. Da alle har forskellige arbejde og familieforhold.

Alle succes i træning!

Vi kæmper med dovenskab: hvordan man begynder at lave sport hjemme og ikke at afslutte

Smuk figur er umuligt uden sport. Sikkert forsøgte hver af os på én gang at begynde at studere dem, men ikke alle gjorde det, eller hvis det skete, ville det være kort. Faktisk er den sværeste ting at starte, både fra bunden og efter pause, og efter at en person er trukket og fortsætter med at gøre. Hvordan man begynder at lave sport? Det er nødvendigt at arbejde på dig selv, herunder psykologisk og præcist forstår hvorfor du har brug for det.

Lidt om fordelene ved sport

Regelmæssig fysisk aktivitet er en glimrende måde at forbedre ikke kun en figur, men også sundhed. Derfor, før du begynder at spille sport hjemme fra bunden, skal du snakke lidt om fordelene ved øvelser.

Fysisk aktivitet hjælper os med at tabe sig og opretholde den rigtige vægt, muskelmasse, reducerer risikoen for mange sygdomme. Derudover er det bevist, at øvelserne rejser stemningen, aktivere hjernens aktivitet, som er gavnlige for at sove og libido. De bidrager også til at opretholde det rigtige energiniveau. Således hjælper de os med at forbedre dit liv på alle fronter, rette både figuren og sundheden.

Typer motion

Fysisk aktivitet er repræsenteret af et stort antal forskellige typer. Her er de mest almindelige:

  • Aerobic. . Normalt er sådanne øvelser grundlaget for ethvert fitnessprogram og omfatter perioder med kontinuerlig bevægelse. Dette kører for eksempel at løbe, svømme eller danse.
  • Kraft . Forbedre musklernes styrke og udholdenhed. Dette løfter for eksempel skalaerne, kører i en kort afstand, pliometrisk.
  • Rytmisk gymnastik. Det indebærer de grundlæggende bevægelser af kroppen udført i det midterste aerobiske tempo uden simulatorer. Dette, for eksempel squats, lunges, trækker, push-ups.
  • Høj intensitetsinterval træning . Sikrer veksling i begyndelsen af ​​højintensitetsøvelser, og efterlangt eller hvile.
  • Øvelser til udvikling af bæredygtighed. Hjælp til at styrke musklerne og forbedre koordineringen af ​​bevægelser. Blandt dem, for eksempel Pilates og Common Styrkende øvelser.
  • Øvelser til fleksibilitet . Bidrage til restaurering af muskler, forbedre koordineringen af ​​bevægelser og forhindre skader. Disse omfatter yoga og forskellige separate stretch øvelser.

Disse grupper af øvelser kan udføres både sammen og separat.

Vi kæmper med dovenskab: hvordan man begynder at lave sport hjemme og ikke at afslutte

Sport bør ikke kun bringe ydelsen, men også glæde, så prøv at afhente det hans udseende, der vil lide dig. Den moderne sportsbranche tilbyder mange forskellige programmer, hvorfra alle kan vælge noget, der passer til ham.

Hvor skal man begynde?

Det er vigtigt at begynde at lave sport korrekt - meget afhænger af starten. Før du går direkte til træning, skal du overveje sådanne ting:

Nødt til at tjekke sundhed

Starten af ​​sport - scenen er vigtigt, og først nødt til at forstå, at han ikke vil skade dig, og for dette har du brug for For at eliminere tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer, skal du kontakte en specialist og sende undersøgelsen.

Denne betingelse er særlig vigtig for dem, der aldrig har været involveret i sport, har visse sundhedsmæssige ejendomme eller en alderdom. Specialisten hjælper dig med at vælge den optimale version af den belastning, der kun vil være til gavn.

Udarbejdelse af en plan og indstilling af mål

"Jeg vil gerne begynde at lave sport - hvor skal man begynde?" - Et ret populært spørgsmål. I første omgang er det vigtigt at lave en plan, der vil omfatte sine mål og måder at nå dem på. For det første bør handlingerne være så enkle som muligt, og når du forbedrer din fysiske træning, vil du komplicere dem.

For eksempel, hvis målet er at køre 5 kilometer, så for en start kan du indtaste flere afstande kortere. Når du klare dem, skal du tilføje et vist antal meter, indtil du behersker alle 5 km fødder. Begyndende med virkelige, små og opnåelige mål, vil du hæve dine chancer for succes og ikke overgive. Hvis du straks sætter en imparted bar, kan det slå ud af dit ønske om at spille sport overhovedet.

Vi kæmper med dovenskab: hvordan man begynder at lave sport hjemme og ikke at afslutte

Sport bør være din vane

Et andet vigtigt punkt er, hvordan man begynder at spille sport fra bunden - gør en løbende uddannelse i dit liv. De burde være din vane - så du kan rejse ansvar og disciplin.

Vælg den tid, du vil dedikere sport - morgen, for eksempel eller aften efter arbejde. Tag dig selv installationen, at denne gang du er uddannet - uden undskyldninger og dovenskab.

Hvor meget skal du studere

Kompetent program - det er her at begynde at spille sport. Det er vigtigt ikke at indlæse dig straks og forsøge at sætte optegnelser. Ifølge eksperter er en person ret nok 150 moderate aerobic øvelser om ugen. Denne gang kan du selv distribuere ugen i ugen, som du er mere praktisk. For eksempel kan du øve fem gange om ugen til 30 minutter eller 35-40 minutter hver anden dag.

For det første skal træningsprogrammer være moderate. Forøg deres intensitet gradvist, da din forberedelse vil blive bedre. Det er også vigtigt at vide, at kroppen skal slappe af, og genopretningstiden er vigtig ikke mindre end træningen.

Træningsprogram for en uge

For at begynde at lave sport hjemme, skal du beslutte, at det vil indeholde dit program. Lad os give et nemt eksempel på et ugentligt træningsprogram, der ikke kræver ekstra udstyr og vil blive designet i 30-45 minutter om dagen. Hun vil give en eksemplarisk præstation vedrørende starten af ​​klasserne og vil hjælpe med at lave et individuelt program for dig selv. Programmerne kan ændres, komplicere, variere. Beskæftigelsen kan begynde med øvelser af nogen art.

  • Mandag . 40 minutters løbende moderat tempo eller hurtig gang.
  • tirsdag . Lempelse.
  • onsdag . Aktivt gå inden for ti minutter, så udføres komplekset af følgende øvelser (udfører dem med en pause pr. Minut mellem tilgange, og gør derefter en strækning):

-Denne tilgang til ti angreb på to ben, ti pushups, ti elevatorer af huset fra positionen liggende.

-Denne tilgang til ti pushups fra stolen, ti luftkorn og ti "dispensering".

  • torsdag . Lempelse.
  • Fredag . Dampet cykling eller jogging i et hurtigt tempo.
  • lørdag . Lempelse.
  • Søndag . Løb eller lang gåtur i 40 minutter.

Vi kæmper med dovenskab: hvordan man begynder at lave sport hjemme og ikke at afslutte

Dette er kun et omtrentligt simpelt program, hvor man skal starte sport hjemme, som kan bruges hjemme. Meget afhænger af hvilken type aktivitet du har valgt, og hvad niveauet af dit forberedelse er.

Sådan starter du godt at spise og spille sport: Nyttige tips

For at nå dine mål Gem følgende anbefalinger:

  • Brug en stor mængde væske om dagen. Dette er vigtigt for at opretholde en normal vandbalance i kroppen. Når du er involveret i sport, taber kroppen aktivt væske, og denne balance skal fyldes. Du kan drikke vand som før, så efter og under træning.
  • Optimer måltider. Uanset om du vil tabe eller opbygge muskelmasse, er der mange måltider. Det skal have nok proteiner, der giver energi af komplekse kulhydrater, plantekomponenter. Prøv at nægte skadelige produkter - se efter dem et nyttigt alternativ.
  • Før du træner, skal du altid arbejde træningen. Det vil bidrage til at reducere risikoen for skade under klasserne, forberede musklerne, vil hjælpe med at forbedre resultaterne, samt advare smerten efter træning. Som træning kan du bruge hurtig gåture, let jogging, mahs, lunges, skråninger og så videre.
  • Hitch. Efter træning er tipet vigtigt - det hjælper kroppen tilbage til normal tilstand, genopretter pulsen og vejrtrækningen, slapper af musklerne. Dette er bare en lille pause, men det er også meget vigtigt. Funktioner i hitchen afhænger af selve træningen: Efter at have kørt det, kan det være nemt at gå, efter træning på modstand - strækning.
  • Lyt til din krop. I de indledende faser er det særligt vigtigt at kunne lytte i deres krop og give det rimelige belastninger. Hvis du følte smerte eller ubehag under klasser, stop og lad dig slappe af. Ingen grund til at træne gennem smerte - det kan provokere en skade. Husk at at træne mere og hurtigere - betyder ikke bedre.

Lidt om motivation

Vi kæmper med dovenskab: hvordan man begynder at lave sport hjemme og ikke at afslutte

I hvordan man begynder at tabe sig og spille sport, er motivation utrolig vigtig. Det er hun, der vil hjælpe ikke med at overgive. I starten er det vigtigt at nærme sig uddannelse med en positiv holdning og lethed, at få glæde af dem. Dette vil hjælpe med at slippe af med ængstelige tanker, der ofte overvinder nybegynder atleter. Ethvert program kan ændres og justeres afhængigt af ønsker og præferencer.

Dem, der elsker kommunikation og til hvem det er svært at gøre hjemme, kan træne i gymnastiksalen i grupper på yoga, pilates eller enhver anden sport. Du kan også håndtere nogen fra kære.

Hvad angår motivationen direkte, så Du skal forstå, hvad du laver, hvorfor og for hvad. Smuk figur, sundhedsforbedring, elastiske muskler - Hold det ultimative mål i dit hoved, for hvilket du begyndte at gøre. Husk hende, så snart du føler, at du er svært at overvinde for doven og begynde at spille sport.

At begynde at lave hjem, pige eller fyr Du kan gøre din træning mere behagelig, Lytter til din yndlingsmusik eller browsing et interessant gear. Hvis du ikke ved, hvordan du begynder at spille sport efter en lang pause, skal du huske, hvilke fordele du gav dig en sport tidligere og oprigtigt ønsker at returnere alt dette og forbedre dine resultater.

Det er ikke nemt at starte, men for at starte korrekt - endnu vanskeligere. Men det er det stadium, der ligger grundlaget for yderligere resultater. Gør det rigtige valg en gang, forstå, at du virkelig har brug for det, og behandle træning og vægttab som helhed og med glæde - så vil resultaterne ikke få dig til at vente.

Sådan begynder du at spille Sport: Video Tips

Program for indenlandsk træning

Hør øvelser, du finder under programmet.

Mandag

  1. Artikulær opvarmning . Hovedets skråninger og drejninger, rotationen af ​​skuldrene, albuerne og håndledene, kroppens skråninger på siden og fremad, bækkenets rotation, fjernelse af låret til siden, knæets rotation og fodspor. Udfør 10 rotationer (skråninger) i hver retning. Det vil ikke tage mere end 5 minutter for hele træningen.
  2. Varme (udført intensivt):
    • Jumping Jumping Jacks - 30 sekunder;
    • Kører på plads - 30 sekunder;
    • Hoppe gennem rebet - 100 gange.
  3. Silence Block. :
    • Klassiske push ups - tre tilgange 10 gange;
    • Hånd af håndvægte op - tre tilgange 15 gange;
    • Trykvægte i hældningen - tre tilgange 10 gange omhånden;
    • Squats - tre tilgange til 20 gange;
    • Sæt bækkenet på et ben - tre tilgange 10 gange pr. Ben;
    • Stigning af huset til pressen - tre tilgange til 20 gange;
    • Båd - 3 tilgange 10 gange;
    • Plank Classic - Hold 30 sekunder, tre tilgange.
  4. Stretching. . Alle stretching øvelser er 30 sekunder.

tirsdag

  1. Artikulær opvarmning.
  2. Varme.
  3. Cirkulært træningsnummer 1 . Gør øvelserne i et målt tempo, prøv ikke at stoppe og opbygge hvile til et minimum. Udfør seks cirkler af følgende øvelser:
    • 5 pushups;
    • 10 kabinetter på pressen;
    • 15 squats.
  4. Cirkulært træningsnummer 2 . Denne træning udføres på tidspunktet for tobatprotokollen. Du udfører så mange øvelser som du kan om 20 sekunder, derefter 10 sekunder hvile. Du skal udføre seks cirkler. Det vil sige, at du sætter en timer i 3 minutter og starter.
    • Burmpion;
    • klatring;
    • Squats (første prøve at hoppe med hoppet, hvis der ikke er nogen styrke til at fortsætte, gør det almindelige).
  5. Stretching. .

Onsdag - Helligdage.

torsdag

  1. Artikulær opvarmning .
  2. Varme .
  3. Silence Block. :
    • Invers pushups - tre tilgange 10 gange;
    • Angreb - Tre tilgange 10 gange pr. Ben;
    • Mahi Dumbbells stående - tre tilgange 10 gange;
    • Befolker et bækken med en lagstøtte - tre tilgange 10 gange;
    • Avlsdumbells i skråningen - Tre tilgange 10 gange;
    • fødder til pressen - tre tilgange til 20 gange;
    • Båd - tre tilgange 10 gange;
    • Plank klassiske → Strapery Rights i højre side → Plank klassisk → Strip side til venstre - det er at holde hvert 30 sekund.
  4. Stretching. .

Fredag

  1. Artikulær opvarmning.
  2. Varme.
  3. Cirkulært træningsnummer 1 . Udfør øvelser i et målt tempo, prøv ikke at stoppe og reducere hvile til et minimum. Udfør seks cirkler af følgende øvelser:
    • 5 pushups med en bred håndform;
    • 5 omvendte pushups;
    • 10 squats hoppe;
    • 30 sekunder strimmel + 30 sekunder hvile.
  4. Cirkulært træningsnummer 2 . Du laver så mange øvelser, som du kan i 30 sekunder, så hvile 30 sekunder. Udfør to cirkler:
    • Burmpion;
    • hoppe gennem rebet;
    • klatring;
    • Sprællemænd;
    • Veksel til fødder i lunge.
  5. Stretching. .

lørdag og søndag

Hvile og genvinde. Du kan træne yoga eller strække.

Silence Block of Home Training Program

Armbøjninger

Home Training Program: Classic Pushup

Dette er en universel øvelse til pumpning af triceps og brystmuskler. Prøv at straks udføre pushups korrekt: albuer er i en vinkel på 45 grader, pressen og skinkerne er spændte, og kroppen er en lige linje.

Hvis du ikke kan fuldføre det fulde tryk i benstoppet, skal du sætte dine ben på knæene. Det sker, at du på dine fødder bliver komprimeret vanskelig, og på dine knæ for simpelt. I dette tilfælde skal du følge så meget push ups i stop, som du kan med den rigtige teknik, og derefter gå på knæene.

I pushups med en bred håndmølle, vægten skifter på brystmuskler, og triceps får mindre belastning.

Indenlandsk træningsprogram: push-ups med bredt hånd sæt

Invers pushups.

Indenlandsk træningsprogram: Reverse Pushup

Denne øvelse hjælper også med at arbejde i triceps og brystmuskler. Vend din ryg til den statiske support, f.eks. En stol, læg dine hænder på den med dine fingre og udfør pushups.

Du kan bøje benene i en vinkel på 90 grader eller helt rette, den sidste mulighed er vanskeligere. Prøv at falde ned, indtil skuldrene er parallelle med gulvet. Men du bør ikke overdrive det med dybde: det kan afslutte skaden.

Mahi dumbbells stående

Træningsprogram derhjemme: Mahi Dumbbells Standing

Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde i midten Delta. Opdele dine arme, lidt bøje albuer, ikke hæve dine skuldre.

Hvis du ikke har dumbbells (små håndvægte omkring 200-300 rubler, er slags dyrere, men de kan købes fra hænderne), tage en og en halv eller to liters vandflasker. Det er selvfølgelig en lille vægt, men for at startere er det nok.

Avlsdumbbells i skråningen

Professionelt træningsprogram: Avl Dumbbells i skråningen
Stalkure.com.

Denne øvelse involverer de bageste bundter af deltoid muskler. Tag håndvægte eller vandflasker, læn dig, så kroppen er næsten parallelt med gulvet, bøj ​​let albuerne og spred dine arme.

Hænder af håndvægte op

Træningsprogram derhjemme: Dumbbells
Burnthefatinnercircle.com.

Tag i hænderne på håndvægte eller vandflasker, bøj ​​dine hænder på albuerne, løft håndvægte lige over skulderniveauet og udvid dig selv - dette er startpositionen. Fra det klemmer du dumbbells op og ned igen.

Link dumbbells i skråningen

Link dumbbells i skråningen
ShapearMy.com.

Denne øvelse arbejder som de bredeste muskler i ryggen. Tag en håndvægt eller vandflaske, find en stabil og tilstrækkelig lang understøttelse, for eksempel to stole, der står i nærheden.

Tag vægtning i højre hånd, gå til støtten, læg den venstre fod på den, bøjet i knæet og venstre hånd. Sænk hånden med vægtning ned, og stram den derefter til bæltet, og følg hvordan rygmusklerne stammer.

Du kan ikke lægge et ben på støtten, men bare læne din hånd. Det vigtigste er at vippe huset godt. Jo tættere på parallellen med gulvet, desto bedre er de bredeste muskler på ryggen. Ellers går flere belastninger til de bageste deltid muskler.

Squats.

Træningsprogram derhjemme: Squats

Squats fungerer godt for den forreste overfladehøje og balde muskler. Prøv at squat dybt, men hold dig samtidig med ryggen lige, ikke rive hælene fra gulvet, opdrætte dine knæ. Stop sokker udvide 45 grader.

Aflejringer på plads

Træningsprogram for ugen: DROPS på webstedet

Angrebene lægger også de hakkede muskler og quadriceps. Hjemmet er mere bekvemt at udføre dem på plads. Gør et skridt fremad, røre gulvet med knæet bagfra og vende tilbage til sin oprindelige position.

Hjørnet i knæet i forvejen skal være 90 grader. Se knæet for ikke at gå ud.

Pelvis bækken på et ben

Træningsprogram for ugen: Sæt bækkenet på et ben

Denne øvelse belastes godt muskler godt. Lig på gulvet på ryggen, bøj ​​et ben i knæet og læg på hælen, retter en anden. Hæv og sænk bækkenet, hvilket føles, hvordan de hakkede muskler er anstrengt. Derefter skift dine fødder.

Befolke bækkenet med en lagstøtte

Træningsprogram for ugen: Sæt bækkenet med en lagstøtte

En anden øvelse for at aktivere Berium-musklerne. Tilmeld dine skuldre på sofaen eller afføringen, bøj ​​dine ben i knæene, læg fødderne på gulvet. Hæv bækkenet, så kroppen er parallelt med gulvet, og derefter gå ned.

Pod et hus

Træningsprogram for ugen: Hævelse af sagen

Dette er en populær og effektiv øvelse for at studere levende muskelmuskel. Lig på gulvet bøjet i knæene i benene sat på højden. Pick up højden, så vinklen i knæet var 90 grader. Motion, løft og sænkning af sagen.

Logning ben

Træningsprogram for en uge: Lokias ben

Denne øvelse arbejder som bunden af ​​muskelens lige muskel. Lig på gulvet på bagsiden, løft dine ben og bøj dem i knæene i en vinkel på 90 grader - dette er den oprindelige position. Rive bækkenet væk fra gulvet og løft benene op, og gå derefter tilbage til sin oprindelige position og gentag.

Planck.

Træningsprogram for ugen: Planck

Stå op i fokus på at lyve, hænder er placeret strengt under skuldrene. Træk pressen og skinkerne, så kroppen strækkes ind i en linje. Hold denne position en bestemt mængde tid. To positioner vises på billedet ovenfor: Til venstre - den sædvanlige bar, til højre - sideplanken. Du kan kombinere dem.

Båd

Træningsprogram derhjemme: Båd

Denne øvelse styrker skinkerne og muskler-extensors af ryggen. Lig på gulvet på maven, hænder trækker op, benene straighten. Samtidig hæve dine arme og ben glat uden jerks. Også glat og langsomt sænke dem.

Kardoopers til opvarmning og cirkulær træning

Sprællemænd.

Dette er en fremragende varme øvelse. Du hopper på samme tid, arrangerer benene fra hinanden og gør bomuld over dit hoved, og derefter med et spring samle ben og sænke dine hænder.

Hoppe gennem rebet

Hoppe gennem skapet helt opvarmning af kroppen og med tilstrækkelig intensitet bruger flere kalorier end et stille løb.

Kører på stedet med en høj knæ løft

En anden god øvelse for kardiozmens. Øvelsen udføres meget intensivt - ca. 70% af det maksimale mulige tempo.

Burpi.

Udfører BURGRALS I en cirkulær træningssession vil du øge udholdenhed og styrke dine hænder. Om gennemførelsesreglerne og funktionerne i øvelsen kan læses her.

Squat med jump

Denne øvelse indlæser forsiden af ​​hofte (tre quadriceps hoveder) og kalvemuskler.

Skalolaz.

I denne øvelse er barkens muskler godt undersøgt, udholdenhed udvikler sig.

Fod Alternation i Lunge

Udfør en øvelse omhyggeligt ikke at slå knæet på gulvet.

Stretching.

I billederne nedenfor vil du se flere øvelser til strækning.

Stretching af brystmusklerne

Strækker forsiden af ​​låret

Stretching Jagical Muscles.

Strækker biceps hofter

Stretching i en straight hjørneposition

Stretching Adductors.

Prøv dette program og del dine indtryk i kommentarerne til artiklen: Hvad det var nemt, hvilket er svært, fra hvad du helt nægtede?

Effektiv start: Sådan begynder du at lave sport hjemme fra bunden

Sportsklasser styrker sundhed og tillade en person at føle sig attraktiv, stærk og hård.

Mange har ingen erfaring inden for fitness træning, så ved ikke, hvordan man begynder kommercielt til fysisk anstrengelse.

Du kan arbejde på din egen krop fra bunden uden simulatorer og andet sportsudstyr, organisere træning i hjemmet.

En person, der besluttede at spille sport uafhængigt uden en træner, først og fremmest er det nødvendigt at vurdere tilstanden af ​​hans helbred.

Hvor skal man begynde at træne en nybegynder

Effektiv start: Sådan begynder du at lave sport hjemme fra bunden

Sygdomme i muskuloskeletalsystemet, autoimmune sygdomme i perioden med eksacerbation, genvinding efter operation, skarpe virale og infektionssygdomme er kontraindikationer til fysisk anstrengelse.

Hvis en person lider af fedme og ønsker at løse problemet på bekostning af klasser i sport, så er overvægt nødvendig under kontrol af specialister - en ernæringsekspert og personlig træner.

Før du fortsætter med husets fitness, skal personen planlægge en eksemplarisk træningsplan.

Garantien for produktiviteten af ​​sportsuddannelser er deres regelmæssighed.

For at tabe sig, pumpe muskler og tog udholdenhed, skal du gøre mindst 2 gange om ugen.

Hvis ønsket om at uddanne fuldt ud fører en lavlivet livsstil, så kan han ikke straks begynde intensive træning. Et par uger skal gives til fremstilling af muskler for at tvinge belastninger. For at gøre dette er det muligt at køre dagligt for en dag hver dag, gå i et hurtigt tempo, danse, cykle. Cardigarfoots træner kardiovaskulær systemet og styrker muskuloskeletalsystemet.

Vigtig! Sportsklasser Det er vigtigt at kombinere med en sund kost, som vil bidrage til tabet af ekstra kilo og opretholde metabolismens normale hastighed.

Optimale øvelser derhjemme for begyndere

Når du vælger egnede fitness teknikker til at udføre derhjemme, skal du fokusere på de forventede resultater. Det er også værd at overveje seksualitet, fordi både for mænd, og for kvinder er der optimale fitness teknikker.

Effektiv start: Sådan begynder du at lave sport hjemme fra bunden

Piger

Følgende fitness teknikker er egnede til nybegyndere piger:

  1. Squats kompliceret: Ben står på bredden af ​​skulderbæltet, og stop sokkerne sættes fra hinanden. Stillingen er lige, og hagen er lidt hævet. Ved udåndingen er bækkenet så tæt som muligt på gulvet, men samtidig forbliver stillingen glat. For ikke at indlæse alt for leddene, skal du prøve, at skinkerne under squat forblev på samme linje med knæene.
  2. Hånd af dumbbell Standing: Når du udfører sættet, fungerer en hånd. Benene sat på bredden af ​​skuldrene, ryggen er lige, og knæledet er lidt bøjet. I hånden skal du tage en håndvægt, og det andet lemmer sætter i taljen. Efter at have indåndet, opstår dumbbellen op og opholder sig i et par sekunder på det maksimale punkt, gør udånding.
  3. Fucks uden at veje i dine hænder: Stå jævnt og løft hagen. Højre fod amuse dig, fastgør kroppen i en ny position. Knæforbindelsen skal danne et lige hjørne, der spiller rollen som støtte for hele kroppen. Det andet ben er bag ryggen, men knæleddet er rettet vinkelret på gulvet.
  4. Vridning på gulvet: Stablet på bagsiden, men efter at have vendt tilbage til en halvsidig position, sætter benene foran dig. Det er nødvendigt at kontrollere, at lemmerne bøjet i knæene stod parallelt med gulvet. Alternativt trækker et ben foran ham, dvælende i denne position i et par sekunder. Hænderne skal være placeret langs huset.
  5. Cykel: De er stablet på bagsiden, og hånden lukkes i slottet under bagsiden af ​​ryggen. Benene straks løser dem med 10 cm fra gulvfladen. Alternativt strammer knæet til den modsatte albue, forsøger at straks tilbage. Bladene, når du udfører fitness-modtagelse fortyndet.

Mænd.

Effektiv start: Sådan begynder du at lave sport hjemme fra bunden

Mænd er optimalt startet med strømbelastninger med vægt på arme, tryk og ben. Korrekt træning vil hjælpe en simpel sportsopgørelse, for eksempel dumbbells.

Hvad kan udføres af sig selv:

  1. Push ups: Du skal ligge på gulvet og derefter klatre i parallelt sit niveau på lige hænder og sokker. Bækkenet på samme tid er på samme linje med ryggen. På udåndingen bøjer hænderne i albuerne, vippe brystet til gulvet. Ved udånding, vend tilbage til startpositionen.
  2. Dynamiske angreb uden sportsudstyr: Ben sætter parallelt. Kropsvægt overføres til arbejdsbenet, og det andet gør et bredt skridt tilbage og sætter det på sokken. Begge ben bøjer i knæene, forsøger at lave en dyb squat. Når knælforlængelsen er det venstre ben erstattet af højre, hvorefter vi bærer vægten til venstre.
  3. Skaling stød af håndvægte: Vælg en bekvem vægt af håndvægte. Højre knæ bliver på den vandrette bænk til pressen. Med højre hånd skal du stole på det. Vinklen i hofteforbindelsen udjævnes op til 90 grader, spin forbliver glat. Venstre ben er lidt tildelt til siden. Hovedet er parallelt med gulvet. Sting af projektilet skal være parallelle kropslinjer. Wealer strames til nedre ryg, forsøger at bringe albuen til toppunktet. I toppunktet skal du forblive i et sekund, droppe dumbbell.
  4. Jagged Bridge: Du skal ligge på gulvet og arrangere dine arme langs sagen. Fødderne, der står fuldt ud på gulvet, sætter bredden af ​​skuldrene, bøjning lemmer i knæledene. Ved udånding, anstrenger musklerne i bladene og ICR, tag det femte punkt fra gulvet og holder det i den højest mulige position i et par sekunder. I åndedrættet sænk bækkenområdet på gulvet.

Hvad er sportens mål forfølges

Den måde, en person vil begynde at spille sport fra bunden, afhænger af hans mål.

Effektiv start: Sådan begynder du at lave sport hjemme fra bunden

Slankende træning kompleks

Et sådant kompleks er egnet til at miste ekstra sedimenter:

  • Cardiolasminka - 5 minutters hidtil usete spring med et reb;
  • Squats med håndvægte (kan erstattes af falsk) - 15 gange i 3 sæt;
  • lunger uden vægte - på samme måde;
  • presse fra gulvet - 10 gange, 4 tilgange;
  • Broen er 15 gange, 3 cykler.

Du kan håndtere princippet om cirkulær træning - udfører på tilgangen af ​​hver øvelse for hinanden. Derefter efter den halve minutters pause gentages cirklen.

Program for styrke

For udvikling af fysisk udholdenhed er følgende træningsprogram egnet:

  • Squats med dumbbells - 20 gange, 3 sæt;
  • tilbøjelige dumbbells - på samme måde;
  • pressning fra gulvet - 15 gange, 3 sæt;
  • vridning på gulvet - så sig selv;
  • Hyperextension på gulvet - 10 gange, 3 cykler.

Der er praktisk taget ingen pauser mellem hver fitness reception. For arbejdsudstyr skal du træne i et hurtigt tempo.

Muskelpumpe kompleks

Effektiv start: Sådan begynder du at lave sport hjemme fra bunden

Øvelser til effekten af ​​det pumpede legeme:

  • tryk på trods vridning (på gulvet) i et hurtigt tempo - 20 gange i 2 tilgange;
  • Deep Squats - 10 gange, 4 cykler;
  • dråber med dumbbells - på samme måde;
  • Dumbbells står - 15 gange, 3 sæt;
  • push ups - 15 gange i 3 sæt;
  • Dumbbell trykker i skråningen - på samme måde;
  • Planck - 1 minut.

Prøv at øge antallet af gentagelser.

Hvordan man træner for at lykkes

Den korrekte teknik til at udføre udvalgte fitnessreceptioner er ikke den eneste betingelse for produktiv træning. Der er andre komponenter til succes i sport fra bunden.

Effektiv start: Sådan begynder du at lave sport hjemme fra bunden

Motivering

Enhver, der har besluttet at deltage i fitness, skal tydeligt vide, hvad han ønsker at opnå en indsats. Træningen skal vide, at for at opnå det forventede resultat er mindst en måned med regelmæssig besættelse kombineret med sund ernæring påkrævet.

Mode

For at træne kroppen og forbedre figuren, skal du skabe træning og observere det. Efter at have øvelser 2-3 gange om ugen, skal andre dage gives til halvtime dynamiske belastninger. Det kan køre, cykle, skiløb og andre typer aktive årstider afhængigt af sæsonen.

For at normalisere metabolisme er det også nødvendigt at observere en sund dag på dagen, ikke tillade overarbejde.

Restaurering

Muskulatur efter belastninger kræver hvile fra træning, fordi den under den genoprettelsesperiode tilføjer i volumen. Derfor er uddannelser organiseret med et interval på 1-2 dage.

Tips erfarne

Foto

Eksperter af bodybuilding, fitness og sund livsstil vil fortælle dig at tage hensyn til de mennesker, der ønsker at starte produktiv træning.

Semenihin Denis, bodybowder

Sportssessioner begynder gradvist, begyndende at organisere træning fra 2 gange om ugen. Ændringer i strømtilstanden skal også indtaste jævnt. En skarp ændring i vaner vil medføre et hurtigt tab af motivation.

Matsovich Marika, fitness træner, forfatter af en videokanal dedikeret til fitness

Log ind Træningstiden vil hjælpe træningen med vægt på kardion. Denne tilgang til organisationen af ​​klasser hjælper ikke kun med at opvarme musklerne og fremskynde metabolismen, men også psykologisk tune ind på fitness.

Evgeny Stich, Fitness Blogger

Nybegyndere, der ønsker at pumpe muskler, anbefaler at starte et kompleks med pushups. Dette er en god opvarmning øvelse, som også hjælper med at udarbejde fysisk udholdenhed.

Nyttig video.

Hovedkonklusioner

  1. Kom godt i gang med sports træning fra bunden, skal du tage hensyn til de endelige mål, såvel som din seksualitet.
  2. I træning er det nødvendigt at kombinere magt og kardionsbelastninger uden at ignorere træningen i begyndelsen af ​​komplekset.
  3. Du skal gøre 2-3 gange om ugen, hvilket giver muskler tid til at genoprette efter træning.
  4. Fitness er kombineret med korrekt ernæring, overholdelse af aktivitetens tilstand og rekreation, såvel som med en dynamisk livsstil.

Korrekt udvalgt kompleks af motion for huset er et glimrende alternativ til systematiske kampagner til gymnastiksalen. Det ser trods alt godt ud, alle ønsker at have en spektakulær figur. Samtidig er det ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen regelmæssigt. En konstant mangel på tid, monetære vanskeligheder eller andre hindringer bliver hovedårsagerne til, at mange afvise sport og forgæves. Hvis det er kompetent til at udvikle en træningsordning og erhverve flere enkle sportsskaller, vil lektierne derhjemme være meget effektive.

Generelle regler før start af træning

Du skal bekendtgøre de grundlæggende regler inden starten af ​​træning:

  • Undgå at ignorere opvarmningen (muskelopvarmning) og selen (strækker hele kroppen i et roligt tempo). På trods af manglende tid skal du betale ret opmærksomhed på den oprindelige og sidste fase.

  • For ikke at skade leddene, skal du altid træne i sneakers.

  • Undgå fysisk anstrengelse inden for en time efter måltider.

  • En række øvelser er tilrådeligt at smadre to cirkler. For eksempel i første omgang at udføre angreb på den ene side, efter - til en anden.

  • Træning for begyndere bør vare ikke mere end 20-25 minutter.

  • For at udføre nogle øvelser kan sportsfartøjer være påkrævet (håndvægte, vandrette bar, udgifter osv.).

  • Ved at udarbejde uddannelsesordningen skal komplekset opdeles i 3-4 dage om ugen. Dagene med store og små belastninger skal skifte.

Det er umuligt at indlæse dig selv udelukkende af kraftige øvelser eller omvendt - for konstant at foretage et udvalg af bevægelser med en lille belastning. Hvis du ikke kan arbejde på en bestemt dag - intet forfærdeligt. Det vigtigste er ikke at kaste klasser. Du kan træne 2 og endda 1 gang ugentligt.

Sport er nyttigt for alle, selv dem, der ikke kommer til at dumpe eller opbygge muskelmasse!

For at tabe sig, find den spændte krop, det er ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen eller i lang tid at svede på sportspladsen. Alternativt kan du lave et passende træningsprogram og gøre hjemme. Samtidig har ingen omfangsrige simulatorer eller rige erfaring i fitness, du har brug for. Alt du behøver er et ønske om at blive en smuk og sund person. Flere enkle sportsskaller til træning derhjemme vil heller ikke blande sig.

Øvelser til træning derhjemme - det rigtige valg af dem, der søger at støtte deres krop i form og have et godt helbred. Fordelene ved sådanne klasser er ubestridelige:

  • På grund af sporten, selv uden for gymnastiksalen, kan du trække figuren og slippe af med ekstra kilo.

  • Ikke kun erfarne atleter kan træne, men dem, der lige begynder at deltage i fitness.

  • Et sæt øvelser til træning hjemme giver mulighed for belastning på alle muskelgrupper.

  • Bulkisk dyre sportsudstyr er ikke påkrævet.

Anbefalinger, der skal følges under klasser

  • Pas på det ledige rum til træning. I Tenship er risikoen for skade gentagne gange stigende.

  • Undgå skade vil også hjælpe specielle sportssko og tøj. Bukser og t-shirt bør ikke være for fri eller omvendt - alt for smalle. Formålet med sportslige ting er at give frihed til bevægelser, og ikke at blande sig i træning. Sneakers bør vælges i størrelse og god kvalitet.

  • Hvis du er blevet dårlig under klassen - stop med at lave øvelser straks og gå til hvile. Forveks ikke træthed og dårlig velvære. Overtegning, sved op til sved, føler varmen i musklerne er normal. Det koster at bekymre sig, når det mørkere i øjnene, der ringer i ørerne, høres, koordineringen af ​​bevægelser er forstyrret, slipset af pulsen mærkes på sprogets rod. I en sådan situation skal du hurtigst muligt stoppe uddannelsen.

  • Sport under sygdommen er kontraindiceret. Dette er en af ​​de grundlæggende regler. I dette tilfælde afhænger situationen stort set af en persons velbefindende. Hvis en atlet oplever kun lette manifestationer af forkølelser - generer ingenting ham til at træne. Med udtalte symptomer på sygdommen er det umuligt.

At drage fordel af klasser, og ikke skade dig selv - nøjagtig observere disse regler!

Husholdningsopgørelse

For at træne derhjemme er der ikke brug for særlige simulatorer (som i gymnastiksalen). Men alligevel vil nogle enkle sportsskaller ikke være overflødige.

Dumbbells.

Give ekstra vægt, øge belastningen. I den klassiske version udføres af soliditeter. Men for at spare penge og ledig plads i lejligheden er det bedre at erhverve en sammenklappelig model. Under træningen kan du justere massen, fjerne eller tilføje aftagelige elementer.

Reb

Denne shell er perfekt til cardio og koordineringsudvikling. Selvfølgelig ikke det bedste valg for at bo i højhuset, hvis ikke selvsikker i blødheden af ​​dine egne spring. Men på første sal eller i et privat hus er det nemt at engagere sig i det nemt og bekvemt. Dette yderst simpelt design giver dig mulighed for at udøve for begyndere og kan erstatte en fuldfledet simulator uden for gymnastiksalen.

Vandret bane

Bruges til at styrke mavemusklerne, ryg, hænder, bryst. Med det kan du ikke kun arbejde ud af toppen af ​​kroppen, men også udvikle koordinering, fingerfærdighed. Installer dette sports projektil derhjemme er ikke svært. Klasser anbefales lige så til mænd og kvinder. En særlig TRX-sløjfer kan konsolideres på den vandrette stang (dette er en kompakt simulator i form af en nylon med en simpel mekanisme til justering af længde, runde håndtag til palmer og hængsler til benene), som giver dig mulighed for at udføre næsten en uendelig mængde motion.

Loop trx.

En meget bekvem kompakt simulator til effektiv træning derhjemme. Tager ikke meget plads på værelset, det er praktisk under transport (hvis du skal tage med dig på ferie eller forretningsrejse). Loops er normalt fastgjort af den vandrette bjælke, dør- eller loftanker.

Medball.

Dette sportslige projektil koster fra 400 til 11.000 rubler, afhængigt af producenten, vægt, design, indtager meget lidt plads. Vægten af ​​projektilet varieres sædvanligvis fra 1 til 11 kg. Men der er også tungere versioner af 50, 60 og 70 kg. Velegnet til udførelse af plyometriske øvelser, giver dig mulighed for at arbejde musklerne i barken og hænderne. Valg af en passende opgørelse, nybegynder atleter værd at give præference til lettere og faste modeller. Den optimale mulighed i dette tilfælde er fra 1 til 3 kg. Pas på, bolden skal ikke virke for tung, så vær ikke bange for at købe den mest lette for begyndelsen.

Espander.

Klemmer og strækker denne skal, du kan arbejde forskellige muskelgrupper. Med det kan du udøve dine ben, trang til hånden, for at reducere og opdrætte bladene. Variationer af ekspanderer sæt: seler, rørformet, skulder, børster, sommerfugle, multifunktionelle osv. Enhver model er karakteriseret ved kompakte størrelser. Fastgørelse af miniteren behøver ikke at blive vedhæftet, hvilket gør det endnu mere tilgængeligt for fitness klasser.

Måtte

At gøre op Hvordan man laver øvelser derhjemme, glem ikke, at det vil være ubehageligt at træne uden det. Gulvfladen er solid, ikke altid varm nok, og komfort under besættelse har ikke den sidste værdi. Derudover at gøre fitness på et særligt tæppe mere hygiejnisk. Du vil heller ikke glide med ham, så ikke skader dine knæ og logi.

Husk - sport skal være sikkert!

Øvelser til forskellige muskelgrupper

Nedenfor vil liste de øvelser, der begynder begyndere atleter. Få dem til, vil ikke være svært og hjemme.

Armbøjninger

Tillad at pumpe brystmuskler og triceps. For at udføre, tag stop liggende, hænderne arrangerer lidt bredere skuldre. Følg palmerne, de skal placeres parallelt med hinanden. Bøj glat albuerne, slip ned og vende tilbage til startpositionen. At være i bunden, er det nødvendigt at røre gulvet på gulvet.

Hvis det ikke virker så meget (for begyndere er det ret hårdt), læg dine ben på dine knæ.

Invers pushups.

Denne øvelse for sport derhjemme bidrager også til undersøgelsen af ​​brystmuskler og triceps. Først og fremmest vælges en passende støtte (tag en stabil stol). Skyd det med ryggen, sæt dine palmer med dine fingre i din retning og begynde at appellere. Benene kan bøjes i knæene eller rettes. Når du udfører, skal du prøve at gå ned nedenfor, men ikke overdrive for ikke at blive såret.

Mahi Dumbbells i stående

Stå lige, tag håndvægte og spred dine arme til siderne. Albueforbindelserne er lidt bøjede, skuldrene behøver ikke at stige. Gør Mahi roligt, undgå skarpe bevægelser. I stedet for det specificerede sportsudstyr kan du bruge konventionelle plastflasker fyldt med vand.

Avlsdumbbells i skråningen

Giver dig mulighed for at arbejde DELTOID MUSCLES. Tag skallerne (eller fyldt med flydende flasker) og læne fremad. Sørg for, at kroppens krop er den maksimale parallelle gulvflade. Nu bøj nu albueforbindelserne og fjern dine arme til siderne. Under kørslen er det nødvendigt konstant at reducere og opdrætte knivene. Vende tilbage til sin oprindelige position, rette op.

Hænder af håndvægte op

Sidde på en stol eller træningsbænk. Til at begynde med løft lasten lidt over skuldrene, hold palmen i positionen fra dig selv. Herefter skal du hæve skallerne op og sænke dem tilbage og forsøge at maksimere knivene.

Link dumbbells i skråningen

For at udføre denne øvelse for newbies vil en træningsbænk eller et par stabile stole blive påkrævet. Holder skallen i venstre hånd, sæt det rigtige knæ og en langstrakt hånd. Sænk nu håndvæg ned og træk den tilbage til bæltet. Ændre positionen og arbejde en anden del af kroppen.

Squats.

Sæt dine ben på bredden af ​​skuldrene, stop sokkerne skal være lidt implementeret på siderne. Gå glat ned (som ved fastgjort til stolen) og vende tilbage til den oprindelige position. Ved at udføre bevægelser, prøv at holde ryggen lige og ikke rive hælene fra gulvfladen.

Faldet

Hjælp til at træne musklerne på skinkerne og hofterne. Stå lige, gå fremad, røre knæleddet af gulvet og vende tilbage til den oprindelige position. Gør den samme anden fod.

Bækken

Tage et ophold. Bøj et ben i knæet og antag hælen ind i gulvet. Andet straks og løft op. Nu hæver og sænk bækkenet jævnt. Når du udfører denne øvelse, er musklerne på skinkerne og hofterne involveret.

Løft bækken

En anden bevægelse for udviklingen af ​​bærzonen. Sid på gulvet, skuldre, gå om en passende støtte (for eksempel en sofa). Hold dine knæ bøjet, løft bækkenet og nedre ryggen. Se, at kroppen i den øverste position er parallel med gulvoverfladen.

Løftehus

Ikke den enkleste, men effektive motion derhjemme, der giver mulighed for at udarbejde abdominale muskler. Det kræver en passende ophøjelse (for eksempel en stol). Bliv på gulvet, sæt dine hænder bag hovedet, sæt dine ben på støtten. Valg af højden, følg vinklen i knæet var omkring 90 grader. Nu hæver og sænk bolden smidigt.

At løfte

Lig på gulvet, stræk dine hænder langs kroppen. Fra stillingen ligger på bagsiden, løft dine ben og bøj knæleddet. Træk stop sokker op, hæv bækkenet og vende tilbage til startpositionen.

Planck.

Kør ind i gulvet strakt ud hænder og sokker stopper. Straining de hakkede muskler og tryk, stræk i køen. Se ryggen for at forblive lige, bøj ​​ikke knæene og ikke sænk bækkenet. Hold i denne position i et stykke tid.

Læs mere i vores artikel træningsplank - hvordan man gør det.

Båd

Takket være denne øvelse vil det være muligt at styrke skinkerne og rygmusklerne. Til at begynde med, ophold på maven. Hænder trækker fremad. Løft dem jævnt sammen med kroppens øverste del (så vidt muligt), mens du slår af benene fra gulvet. Udfør bevægelsen langsomt, undgå skarpe jerks.

Sprællemænd.

Stå lige, nedre hænder langs kroppen. Hop, i springet, grav dine ben bredere skuldre, løft op gennem siderne (du kan lave bomuld over dit hoved). Kilde til sin oprindelige position. Udføre hopper i det hurtige tempo.

Træningsprogram derhjemme

Træningsordningen for hver atlet er beregnet individuelt. For at få en fulde præstation bør du gøre dig bekendt med den omtrentlige plan for klasser for ugen.

Dag 1 (Mandag)

  • Træning. Arbejde, det er nødvendigt at rotere med knæ, albueforbindelser, fodspor af ben og bækken, vippe af skroget, hoveddrejninger. Det er nødvendigt at gentage hver bevægelse mindst 10 gange. I alt skal den oprindelige fase tage 5 minutter.

  • Varme:

  • et halvt minut hoppe jacks;

  • på samme måde på plads;

  • 100 hopper gennem rebet.

  • Strømøvelser:

  • push ups (3 tilgange 10 gange);

  • håndvægte op (3 til 15);

  • en projektil trækkraft i skråningen (3 til 10);

  • squats (3 til 20);

  • løft bækkenet (3 til 10);

  • Båd (3 til 10);

  • Planck i et halvt minut.

  • Den sidste etape. Strækning.

Dag 2 (tirsdag)

  • Træning for leddene.

  • Opvarmning: Jump reb, kører på stedet, hoppe jacks.

  • Cirkulær træning. Indebærer alternativt at udføre følgende handlinger:

  • Klem 5 gange;

  • Gøre løftet af sagen - 10;

  • Sid ned - 15.

I alt for at udføre 6 cirkler.

Dag 3 (onsdag)

Det er nødvendigt at give kroppen at tage en pause fra fysisk anstrengelse.

Dag 4 (torsdag)

  • Første fase. Træning for leddene.

  • Forvarmning af muskler klasser.

  • Strømøvelser:

  • Omvendte pushups (3 tilgange 10 gange);

  • dråber (3 til 10);

  • Maha Dumbbell stående (3 til 10);

  • løft bækken med en støtte (3 til 10);

  • Avlskaller i skråningen (3 til 10);

  • Løfteben (3 til 20);

  • Båd (3 til 10);

  • Planck er et halvt minut.

  • Endelig strækning.

Dag 5 (fredag)

  • Træning.

  • Dynamisk opvarmning.

  • Cirkulær træning 6 cirkler af:

  • 5 pushups;

  • 10 squats;

  • Kvindelige planker plus så meget tid på ferie.

  • "Tabata", som kan omfatte:

  • klatring;

  • hoppe gennem rebet;

  • Berp;

  • Dråber.

Den sidste etape. Strækning.

Dag 6 og 7 (lørdag og søndag)

I weekenden er det værd at en smuk hvile og genvinde. Alternativt kan du træne yoga.

Læs vores artikel om yoga for begyndere.

Efter den foregående plan for træning derhjemme for begyndere kan du opnå imponerende resultater uden at besøge gymnastiksalen. Det vigtigste er at observere rutinen for klasser og kombinere sport med den rigtige ernæring.

Træning derhjemme - Novice Guide. Hjemmearbejde træningsprogram

Добавить комментарий