Training zu Hause - Novize Guide. Hausaufgaben-Übungsprogramm.

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Die Haupttrain der Ausbildung zu Hause ist es, Bewegung zu genießen. Übung ist am Ende nicht nur ein Werkzeug zur Verbesserung des Körpers und des Muskels, sondern auch eine großartige Möglichkeit, zu Hause mit Stress umzugehen.

Um ordnungsgemäß zu Hause zu trainieren, ist es notwendig, die Gewohnheit, es regelmäßig zu machen, herauszufinden. Sie müssen wissen, dass Sie eine Stunde zum Training "ernannt haben - und Sie müssen auf diesen Moment warten. Leitfaden für die besten Übungen für das Heimtraining finden Sie weiter im Material.

Heimtraining - Guide für Anfänger

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Eine der komplexesten Aufgaben in der Ausbildung zu Hause ist die Durchführung von Cardio. Wenn Sie zu Hause haben Heimtrainer Bevor Sie sich an Kraftübungen bewegen, drehen Sie die Pedale mindestens 10 Minuten lang. Ansonsten, an der Stelle läuft, mit einem Seil springen und mit einem Schatten kämpfen. Ziel ist es, den verstärkten Herzschlag aufrechtzuerhalten, um die Sauerstoffzufuhr an das Gewebe zu verbessern.

Für das Training selbst benötigen Sie eine Gummimatte, um Übungen auszuführen (geeignet für Yoga-No-MEE-Dicke von 5-7 mm), einem Satz Gummiturken. Mit einer horizontalen Balken, ein Satz von Hanteln oder Gewichten, vereinfachen und diversifizieren das Training - in diesem Material werden wir jedoch ausschließlich Übungen mit dem Gewicht des Körpers in Betracht ziehen, für den Sie keine Gewichtsleitungen benötigen.

// Weiterlesen:

Übungsprogramm zum Training zu Hause

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1. Anziehen an der Kreuzschiene

Grundfunktionelle Übung für die Entwicklung von Rückenmuskeln, Schultergurten und Händen.

// So lernen ich, von Grund auf zu ziehen?

3-4 Ansätze von 8-10 Wiederholungen

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2. Übung "Bike"

Eine der besten Übungen, um die Muskeln des Rumpfes und der Presse zu stärken.

// Richtige Technik Übung "Fahrrad"

3-4 Ansätze von 10-15 Wiederholungen

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3. Planke auf den Ellbogen

Vollständige Variation der klassischen Strap-Übung. Es hilft, die Haltung zu verbessern, die Presse und die Entwicklung des Schultergurtes zu stärken.

// Wie macht man eine Bar für Anfänger?

3 nähert sich 45-60 Sekunden

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4. Side Planka

Übung für die Entwicklung der Missummuskeln. Versuchen Sie während der Ausführung, die Bauchmuskeln in Spannung zu halten.

// Übungen an den schrägen Muskeln

3 nähert sich 45-60 Sekunden

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5. Drücken Sie von Paul

Schlüsselübungen zur Entwicklung von Brustmuskeln. An der oberen Stelle streichen Sie den Boden so stärker wie möglich aus, öffnen Sie den Rücken.

// Programm 100 Liegestütze.

3-4 Ansätze von 10-12 Wiederholungen

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6. Inverse Pushups.

Übung, um die Muskeln der Trizeps, den Unterarm und den Schultergurt zu stärken. An der obersten Punkt, als würde man den Körper des Körpers aufschieben.

// Übungen auf Trizeps mit Hanteln

3-4 Ansätze von 10-15 Wiederholungen

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7. Tropfen auf ein Bein

Übung für die Muskeln der Vorderfläche des Oberschenkels und für das Gesäß. Gehen Sie am Ausatmen nach unten, halten Sie den Körper vertikal, und die Presse ist intensiv.

// Übungen für Gesäß und Hüften

3-4 Ansätze von 10-15 Wiederholungen

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8. Squaten mit Körpergewicht

Schlüsselübung für die Entwicklung von Beinmuskeln. Fühlen Sie beim Absenken die Spannung der Muskeln der Presse. Heben Sie den Atem auf, öffnen Sie die Brust.

3-4 Ansätze von 10-12 Wiederholungen

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9. Anheben von Beinen liegend

Ausüben Nizhny Press . Es wird ohne Abweichung des Unterlandes vom Boden und mit dem ständigen Gefühl der Presse durchgeführt.

3-4 Ansätze von 10-12 Wiederholungen

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10. Anheben der Oberschenkel liegend

Übung für die Entwicklung der unteren Presse und Stärkung des Gesäßes. Beim Ausatmen, heben Sie den Oberschenkel auf und verzögern Sie an der oberen Stelle.

3 nähert sich 45-60 Sekunden

Wie trainiere ich zu Hause?

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Es wird empfohlen, 3-4 Mal pro Woche zu Hause zu trainieren. Die ersten fünf Minuten des Trainings müssen dem Training gewidmet werden - an der Stelle läuft, springt auf das Seil, das Boxen mit Schatten und so weiter. Dann folgen Sie den Hauptübungen des Programms. Die Planke und andere statische Übungen werden um die Zeit durchgeführt (in der Regel 3-4 nähert sich 45-60 Sekunden), dynamische Übungen - nicht mehr als 12-15 Wiederholungen.

// Haustrainingsplan:

  • 3-4 mal pro Woche
  • 50-60 Minuten
  • Am Anfang - Aufwärmen
  • Am Ende - Dehnungsübungen

Es ist nicht möglich, Sport zu Hause zu spielen, aber auch brauchen. Wir leben in der Welt des Stress: Am falschen Tag des Tages, schlechte Ökologie, unausgeglichener Ernährung, Klimawandel, Pandemie ... Die aufgeführten negativen Faktoren können unendlich sein. Inzwischen gibt es einen einfachen und effektiven Weg, wie man gesünder, schöner, stärker und nicht Angst vor Viren und Bakterien, die in der Luft fliegen. Das Rezept ist kein neuer Sport. Nookak, um sich zu zwingen, zu Hause zu trainieren?

Wir sind uns alle bewusst, dass ein aktiver Lebensstil gut ist. Die ausgebildete Person ist wirklich kleiner. Und wenn es passiert, ist es viel einfacher, die Krankheit zu übertragen, und erholt sich schneller. Menschen, die sich daran gewöhnen, täglich täglich zu laden, leiden praktisch keinen Fettleibigkeit.

Wie kann man sich jeden Tag anziehen?

Regelmäßiges Training

Lassen Sie uns das Unerwartete Sachen für Sie äußern: Trainieren Sie aktiv jeden Tag - keine Notwendigkeit! Sogar professionelle Athleten geben keine täglichen langfristigen Klassen aus. Der enge Zeitplan hat hauptsächlich während der Vorbereitung auf ernsthafte Wettkämpfe. Aber Sie werden keinen neuen Weltrekord installieren, richtig?

Drucke für Heimtraining

Gewöhnliche Menschen Experten empfehlen, mehrmals pro Woche zu trainieren. Besonders, wenn wir über diejenigen sprechen, die noch nie eine einfache körperliche Ladung gemacht haben und in den zweiten Stock steigen, verbringen Sie die Sprache.

Die Hauptbedingung ist die Regelmäßigkeit der Klassen

Nur in diesem Fall kann ein positives Ergebnis zählen. Aber wenn Sie anfangen, jeden Tag zu tun, aber ohne Fanatismus und nur für 20-25 Minuten, wird es zweifellos davon profitieren und disziplinieren.

Ändern Sie regelmäßig die Sätze von Übungen und fügen Sie dem Programm neue Bewegungen hinzu. Eine monotone Wiederholung von einem und demselben bringt schnell auf. Bemühen Sie sich, Ihren Klassen zu diversifizieren. Berufsrat.

Wählen Sie einen Sport, der genießen wird

Jemand liebt Aerobic und rühme sich gerne mit einem schönen Körper, und jemand bringt eine Birne und ist ein Boxfan. Man ist bereit, Stunden im Pool zu schwimmen, und der andere liebt es, morgens einen Feigling zu führen, hört den Gesang von Vögeln und sterben jedes Blatt. Wir sind alle sehr unterschiedlich!

Was können Sie zu Hause tun?

  1. Aerobic.

  2. Gymnastik.

  3. Intervall-Training.

  4. Dehnübungen.

  5. Macht - zum Pumpen von Muskeln.

  6. Komplex zur Verbesserung der Koordination der Bewegungen.

Wählen Sie aus, was mir gefällt, ist völlig nicht problematisch. Immerhin jetzt so viele Sportarten! Und wenn die Lektion das gegenwärtige Freude ergibt, ist die aktive Entwicklung von Hormonen von Freudensendorphinen. Es wird Freude geben - es bedeutet, dass das Ergebnis erscheinen wird.

Die Beratung des Arztes

Die Beratung des Arztes

Die vorläufige Konsultation eines Spezialisten ist ein sehr wichtiger Punkt des Programms von Haushaltssitzungen. Warum? Weil Sie sich ganz gesund und glücklich fühlen können. Inzwischen gibt es viele Krankheiten, sie zeigen sich nicht. Das heißt, Krankheiten können ohne explizite Symptome auslaufen. Wir wollen dich nicht erschrecken! Einfach besser, etwas Übelkeit zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen. Während sie nicht einmal tödlich war.

Regelmäßige Umfragen und Lieferung von Laboranalysen sollten für jede Person eine Regel sein!

Besonders aufmerksamer und kompetenter Spezialist wird Ihnen sagen, welche Art von Sport für Sie geeignet ist.

Beispielsweise können Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben. Und dies bedeutet nicht, dass Sie sich nicht an körperlichen Übungen beteiligen können. Unter dem Verbot für einige Zeit kann es bestimmte Arten von Sportarten geben - längere Läufe oder Kraftübungen. In diesem Fall lohnt es sich nicht, Geld auf einem Heimspiel oder Hantel auszugeben. Spezielle Stretching-Komplexe helfen jedoch nur, Rückenschmerzen und unteren Rücken zu beseitigen.

Plan der inländischen Schulung

Trainingsplan

Nicht jeder hat eine gute Angewohnheit, Dinge zu tun. Eine sorgfältig bearbeitete Gliederung ist jedoch nicht so schlimm, da es anscheinend wie Menschen erscheinen mag, die keine Perfektionisten tolerieren und sie langweilig Menschen und dumme bergabstrebend halten!

Sei nicht faul, bekomme ein schönes Notizbuch und schreibe deinen persönlichen Plan: Ich schüttle die Presse und den Punkt!

Mädchen, die es wert sind, alles zu planen - Waschen von Gerichten, Kochen, Reinigen, Lesen, Filme ansehen. Wir versichern Ihnen, Sie werden anfangen, Zeit zu haben, und Sie werden problemlos eine halbe Stunde pro Tag für den Sport finden.

Was brauchen nicht:

  1. Steh ein kleines Licht auf, wenn es schwierig für dich ist und du Eule bist, nicht eine Lerche. Liebe Schlaf - Schlaf. Es ist besser zu schlafen, als jemanden zu töten. Sport wird nach persönlichen biologischen Rhythmen präzise benötigt. Ansonsten werden Klassen statt Leistung schädlich sein.

  2. Betrachten Sie die Kalorien jedes Tellers, und fällt sofort in Ohnmacht, wenn auf der Verpackung etwas schlechter Zutat erkannt wird. Synthetische Substanzen und Fette sind natürlich nicht nützlich, aber Sie sollten die Situation nicht dramatisieren. Es ist besser, allmählich zu nützlichen Produkten zu gehen.

  3. Drehen Sie seinen kranken und unberührten Körper in einen schicken Knoten in der Hoffnung, den Yoga drei Tage lang zu beherrschen. Es kann verdreht sein, vielleicht wird es sich herausstellen, aber zu entspannen - nicht immer!

  4. Jeden Tag, vor dem Spiegel, schauen wir uns Ihren schlaffen Magen an und hoffen, die geschätzten "Würfel" zu sehen, die von den Köpfen des anderen Geschlechts getrieben werden. Nun, die Mädchen stehen nach zwei inländischen Trainings nicht, es ist gehofft, anstelle von hässlichem Cellulite, glatte Satinhaut ohne Snaps und Tuberkel zu erkennen.

Beachtung! Um sich selbst zu beschuldigen, wenn der Plan gebrochen ist, kategorisch unmöglich. Es ist unmöglich, die Klassen in der "obligatorischen", langweiligen, langweiligen und harten Arbeit, die Sie "von unter dem Stick" durchführen, gleichzeitig gleichzeitig schwören und durstig darstellen. In diesem Fall hilft selbst die stärkste Motivation nicht. Ich muss zu dir selbst sagen: Heute bin ich nicht herausgekommen, sondern kommst das nächste Mal heraus.

Definition der Aufgabe

Das Ergebnis des Trainings

Das Gesamtergebnis der Sporttraining für jede Person besteht darin, die Gesundheit und Verbesserung der Arbeit des Immunsystems zu stärken. Regelmäßige Übungen helfen, gesünder zu werden und die Risiken der Entwicklung verschiedener Krankheiten zu reduzieren.

Es gibt jedoch einen weiteren wichtigen Punkt - die Definition persönlicher Ziele. Es kann ein Gewichtsverlust sein, der Wunsch, den Körper flexibel zu machen, wird den Schmerz im Hals und den Rücken loswerden. Aus diesem Grund muss der Arbeitsplan notwendigerweise diese Artikel enthalten:

  1. Was habt ihr denn jetzt.
  2. Was willst du erreichen?

Übungskomplexe werden streng unter den Zielen ausgewählt. Sie finden solche speziellen Komplexe im Netzwerk.

Dosierungslasten sind sehr wichtig!

Dosierungslasten

Sie müssen mit kleinen Lasten beginnen, um sie schrittweise zu erhöhen. Dann vermeiden Sie unerträgliche Schmerzen in den Muskeln, schrecklicher Müdigkeit, Tachykardie und natürlich Enttäuschungen und den Geist über den Sinn des Lebens überhaupt.

Sie müssen während des Unterrichts nicht ablegen!

Zunächst gibt es zwei- bis dreimal pro Woche ausreichend und 20-25 Minuten Klassen. Allmählich geben Sie den Geschmack ein. Eine halbe Stunde und selbst die Stunde des Trainings ist für Sie kein Problem. Ihr Körper muss sich daran gewöhnen und ihm Zeit dafür geben!

Wir haben bereits mit Ihnen über Endorphine gesprochen. Diese wichtigen Hormone geben uns ein Gefühl der Leichtigkeit im Körper, eine Flut von Fröhlichkeit und Glück. Sie werden von unserem Organismus während des Sports und des Sex produziert.

Dank endorphins:

  • erleichtert den Prozess der Auswendiglung von Informationen;
  • Der Schmerz wird reduziert;
  • Je schneller ein entzündlicher Prozess passiert;
  • Die Körpertemperatur nimmt ab;
  • Gewicht wird normalerweise gehalten;
  • Schlaf verstärkt;
  • Stresswiderstand erhöht sich.

Die normale Erzeugung von Endorphinen ist jedoch nur mit angemessener Abgabe der körperlichen Anstrengung möglich und steigt allmählich an. Nur in diesem Fall erleben Sie Freude vom Trainingsprozess. Übrigens, wie für die Liebe, gibt es keine Einschränkungen. Hinweis verstanden?

Spezielle sportswear.

Kaufen Sie spezielle Kleidung für Sport, und Sie erhalten ein gutes Argument - warum es notwendig ist. Solche Kleidung werden von hochrangigen Fachkräften erstellt. Und sie kennen diesen Sinn. Sportbekleidung ist sehr komfortabel und schön. Es fühlt sich cool, ungewöhnlich sexuell, straff und wunderschön in jeder Hinsicht.

Sportanzüge mit Drucken

Wiedergabeliste

Um in voller Stille zu tun, hören Sie Ihren erschöpften Zug, nicht die beste Idee. Machen Sie eine Wiedergabeliste - bedeutet, das Training in einem positiven Schlüssel durchzuführen, ohne an die Übungen zu denken und wie es schwer ist. Übrigens, in der Playlist können Sie nicht nur Ihre Lieblingslieder einschließen, sondern auch den beliebten Audiobook herunterladen. Dann können Sie Ihre intellektuelle Ebene verbessern.

Wie überwinden ich Faulheit?

Wir haben für Sie ein paar gewöhnliche Tipps von professionellen Psychologen gesammelt. Übrigens wurden Rezepte aus Faulheit von führenden Experten der Welt entwickelt. Dies deutet darauf hin, dass faul viele. Natürlich ist dies keine Entschuldigung, aber es ist schön, nicht wahr?

Trainer oder Freund.

Trainer

Manchmal ist es notwendig, dass sie laut als "rosa Leben geben" genannt werden. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass viele ausländische Stars besonders ein Polizist einstellen, damit das Geld ihren Kühlschrank aus nächtlichen Razzien schützte und Rosa unter dem Arsch gaben. Es wird angenommen, dass also eine Person, um Überessen zu vermeiden kann.

Mieten Sie einen Trainer oder um mit einem Freund zu tun - das sagen sie von derselben Oper. Der Trainer hilft Ihnen dabei, die natürliche Faulheit, "Biegen" der Schulungssitzung, falls erforderlich, zu überwinden und einen einzelnen Klassen auszuwählen.

Die gleiche Rolle eignet sich disziplinierter als Sie selbst, Freund. Zusammen ist es immer einfacher zu tun und unsinn und nützliche Dinge, weil eine Person ein soziales Wesen ist! Sozialdruck schaffen

Sie können mit Freunden streiten oder über Ihre Grand Planer in sozialen Netzwerken erzählen. Dies ist ein weiterer motivierender Faktor, der in den Klassen gedrückt wird. Wir versichern: Sie werden sofort Freunde und Abonnenten hinzufügen, mit dem Interesse, Ihre Erfolge zu beobachten und Ihre Ausfälle zu diskutieren, falls vorhanden. Ihre Beiträge und Fotos in der Marke Sportswear werden viele Likes verdienen.

Motivationsvideos.

Uhr Motivationsvideos im Netzwerk ist eine großartige Idee. Wir ersparen immer den Erfolg eines anderen und jemandes gutes Ergebnis. "Ist ich schlimmer?" "Also denkt jemanden, der einen solchen Film aussieht." Es ist schön, die gespannten Arsch-Mädchen und Bizeps-Jungs, richtig anzusehen, richtig?

System von Promotions

Erfinden Sie selbst ein System der Belohnung ist eine sehr gute Idee. Wenn Sie natürlich zwei Flaschen Coca-Cola nicht definieren, und Mount Donuts als Preis für den Klassen montieren. Aber ein vernünftiges und nützliches Geschenk - warum nicht?

Wie kann man sich nach der Arbeit Sport spielen?

Falls nicht in Depressionen fallen, weil Sie nicht in das Fitnessstudio gehen. Nun hat sich unser Leben dramatisch verändert, und viele schwierig, sich daran zu gewöhnen. Vor einem Jahr war es beispielsweise möglich, eine Situation vorzustellen, wenn jemand daran interessiert ist, ob Sie mit Ihnen eine Maske mitgenommen haben? Wir können diese Situation nicht ändern, aber Sie müssen weiterleben und anpassen können.

Übertreibe es nicht

Das inländische Training hat ihre unbestreitbaren Vorteile. Sie verlassen sich nicht von niemandem, sparen und zeitlich und geld und genießen die Gelegenheit, unabhängig einen Zeitplan zu erstellen.

Natürlich wird es zuerst schwierig sein. Die Versuchung ist großartig, auf das Sofa vor dem Fernseher zu fallen. Oder, dicht über Nacht singen, Zeit in sozialen Netzwerken verbringen und nur morgens zurückkommen. Wenn Sie jedoch ernsthaft abgestimmt sind, werden Sie Erfolg haben.

Sie müssen den Rat von Spezialisten lesen, Ihren Plan entwickeln, Motivation finden. Sagen Sie "Nein" an alle Versuchungen! Erstellen Sie eine geeignete Atmosphäre - Deaktivieren Sie Telefone, verhindern Sie das Zuhause. Und machen Sie wichtige Dinge im Voraus, um Ihren Kopf vollständig von Problemen frei zu machen.

Tatsächlich ist alles sehr einfach! Ist dein schöner und gesunder Körper und eine große Stimmung - das ist nicht die beste Belohnung?

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Eine kompilierte Liste von Übungen zum Training zu Hause auf den ganzen Körper sollte regelmäßig zu Hause durchgeführt werden. Wir brauchen Motivation und die Kraft des Willens, sich schnell zum Ton zu führen und die Form des Körpers perfekt zu machen.

Inhalt:

  1. - So führen Sie das Programm aus
  2. - Komplex: Übungen für Zuhause
  3. - Kniebeugen
  4. - Übung auf dem Boden schwimmen
  5. - Auf dem Boden drehen
  6. - Liegestütze
  7. - Hochstuhl
  8. - Anheben von Beinen, die abwechselnd auf dem Boden liegen
  9. - fällt zurück (10 für jedes Bein)
  10. - Übungsboot für den Rücken
  11. - Erhöht auf Socken stehendes Geschlecht (oder Buch)
  12. - Übung Burmpion
  13. - Übungsboot auf der Presse
  14. - Trainingsrad auf der Presse
  15. - Ernährung zu Hause Training

Wie machen Sie die Übungen zu Hause für die Arbeit des gesamten Körpers?

Möchten Sie wissen, welche körperlichen Übungen zu Hause erfolgen können, um das Wohlbefinden und die Stimmung zu verbessern und den Muskeltonus zu erhöhen? Sie sind auf der gewünschten Seite! Dieses Trainingsschema zielt darauf ab, die Muskeln des ganzen Körpers zu Hause zu pumpen. Klassen benötigen keine zusätzlichen Geräte. Nur dein Wunsch zu trainieren ist notwendig.

Herunterladen Trainingsprogramm zu Hause

So führen Sie zu Hause eine Reihe von Übungen aus

  • Bevor Sie den Hauptschulungskomplex zu Hause ausführen, erhalten Sie die Aufwärmzeit. Laufen Sie vor Ort, springen Sie 5 Minuten lang. Die Muskeln werden also aufwärmen und werden auf weitere Arbeit vorbereitet. Füllen Sie das Training mit einem hochwertigen Stretch aus.
  • Der Komplex besteht aus 3 Training. Insgesamt 18 verschiedene Übungen für das Haus, gebrochen um 6 Personen in einem Beruf. Das Programm wird am besten dreimal pro Woche durchgeführt. Zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag. Oder am Dienstag, Donnerstag und Samstag.
  • Verschiedene Übungsoptionen (von light bis schweren) sind in der Beschreibung der Übungen oder im Video angegeben.
  • Die empfohlene Erholung zwischen Ansätzen und Übungen beträgt etwa 60 Sekunden. Es hängt alles von Ihrer Vorbereitung und der Schwierigkeit der Übung ab. Beginnen Sie die zweite, dritte und alle nachfolgenden Ansätze sollten nach dem Wiederherstellen des Atems wieder hergestellt werden. Wenn Sie ein Schwert haben, warten Sie auf ihre Kündigung.

Tischkomplex: Übungen für Zuhause

Übungen einstellen Umkehrungen / Zeit
Squats 4fünfzehn
Übung Schwimmen auf dem Boden 312.
Auf dem Boden verdrehen 3fünfzehn
Liegestütze 4fünfzehn
Hochstuhl 360 Sekunden
Hebebeine abwechselnd auf dem Boden liegend 3Sechszehn
Fällt zurück (10 für jedes Bein) 3zwanzig
Übungsboot für Rücken 3fünfzehn
Steigt auf Socken stehendes Geschlecht (oder Buch) 3zwanzig
Übung Burmpion. 2-3. 5
Übungsboot auf der Presse 360 Sekunden
Fahrrad in der Presse 340.

1 Tag der "Hausübungen"

Kniebeugen mit ihrem eigenen Gewicht

Sie können das Wiegen verwenden, Hanteln oder Wasserflaschen in den Händen halten.

Wie man Squats macht

Wie man Squats macht

  1. Entlang der Breite der Schultern und ein wenig in den Knien gebogen. Sockenbeine sind leicht auf der Seite eingesetzt. Hände werden abgesenkt.
  2. Beginnen Sie mit der Hockung, reduzieren Sie das Beckenrücken und halten Sie den Rücken gerade an. Hände besser ziehen. Laufen Sie mit dem Boden zu den parallelen Hüften. Inhalte in der Hocke einatmen.
  3. Heben Sie das Gehäuse an die ursprüngliche Position an, indem Sie ausatmen.
  4. Wiederholen Sie Hocker in einer Menge von 15-mal in 4 Ansätze.

Übung Schwimmen auf dem Boden

Zielte darauf ab, die Muskeln zurückzuarbeiten. Gute Übung für den Sport zu Hause.

Wie man ausübt, schwimmen auf dem Boden

Wie man ausübt, schwimmen auf dem Boden

  1. Liegen auf dem Bauch. Gerade Hände und Beine ziehen entlang des Körpers vorwärts. Socken ziehen zurück. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Fangen Sie an, Ihre Hände zurückzudrehen, in den Ellbogen zu biegen und gleichzeitig den Fall so viel wie möglich zu heben.
  3. Sperren Sie auf der Ausatmung die Position 1-2 Sekunden lang und ziehen Sie die Klinge.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, richten Sie die Hände nach vorne.
  5. Wiederholen Sie die Bewegung in der Anzahl der 12-fachen in 3 Sätzen.

Auf dem Boden verdrehen

Wir trainieren die Muskeln der Rinde. Übung kann leicht in Trainingsplexungen zu Hause verwendet werden. Es kann in mehreren Versionen ausgeführt werden (siehe mehr Details unten Beschreibung). Wir werden uns klassisch ansehen, wenn Beine auf dem Boden stehen.

Auf dem Boden verdrehen

Auf dem Boden verdrehen

  1. Lehnen Sie sich wieder auf dem Boden. Biegen Sie die Beine in den Knien. Fuß steht in der Breite der Schultern in einer Entfernung von etwa 30 cm von den Priestern entfernt. Hand halten Palmen aus den Tempeln. Es ist die Ausgangsposition.
  2. Lassen Sie den Fall so viel wie möglich vom Fall machen. Versuchen Sie die Schultern, die Hüftgelenke zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende der Bewegung einrasten und eine vollständige Ausatmung von Luft machen.
  3. Bringen Sie das Gehäuse in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein. Versuchen Sie, in die Position zu gehen, ohne die Bodenklingen zu berühren.
  4. Wiederholen Sie 15-mal in 3 Sätzen.

Liegestütze

Übung ersetzt körperliche Bildung statt der Schule zu Hause. Es gibt viele Möglichkeiten zur Ausführung. In unserem Komplex des inländischen Trainings beschreiben wir die klassische Version der Ausführung.

Leichte Optionen:

  • Push auf dem Tisch ist breit oder schmal genug (Ellbogen zu sich selbst)
  • Drücken Sie vom Sofa
  • Drücken Sie vom Boden von den Knien

Komplexere Optionen:

  • Klassische Bodenboden
  • Push-Ups auf der Höhe (wenn Beine auf dem Sofa oder Tisch)
  • Eine Hand drücken
  • Push-ups mit verschiedenen Armen (aus der breitesten möglichen Umgebung, um die Hände zusammen)

Wie erstellt man eine klassische Precript-Option aus dem Boden?

Klassische Version von Pushups

Klassische Version von Pushups

  1. Werden Sie eine Planke auf geraden Händen (wir stehen auf den Socken, der Rücken ist direkt als String). Hände sind breiter als die Schultern.
  2. Beugung in den Ellbogen machen. Senken Sie das Gehäuse so gering wie möglich, indem Sie eingeatmet haben.
  3. Machen Sie auf dem Ausatmen Sie Ihre Hand, heben Sie den Körper an, um die Hände aufzugreifen. Der Körper mit Beinen, auf der gesamten Amplitude der Bewegung sollte sich in derselben Linie befinden.
  4. In einer Menge von 15-mal in 4 Ansätzen erkrankt.

Hochstuhl

Die perfekte statische Übung zum Erfüllen zu Hause. Wir bieten 3 Optionen an:

  • Wenn Hände auf Hüften
  • Wenn die Hände vorwärts gedehnt oder heruntergelassen werden
  • Wenn jedes Gewicht in der Hand gehalten wird (zum Beispiel eine Aktentasche mit Büchern)
Wie kann man Stühle an der Wand halten?

Wie kann man Stühle an der Wand halten?

Wir beschreiben die klassische Ausführungsmethode, wenn die Hände parallel vorwärts gedehnt werden

  1. Werden Sie Ihr Rücken an der Wand, damit die Hüften parallel zum Boden sind, und der Schienbein senkrecht. Beine an der Breite der Schultern. Hände, die vorwärts gedehnt wurden.
  2. Sichern Sie die Position 60 Sekunden lang.
  3. Machen Sie einen Urlaub 1 Minute und wiederholen Sie nur 3 Ansätze.

Wenn die Zeit nicht für Sie geeignet ist, stellen Sie sie abhängig von der Zubereitung ein. Effizienzkriterium-Übung ist das Vorhandensein von Brennen in den Beinen im Moment, wenn es schwer ist, das Hocker-Rack zu halten.

Hebebeine abwechselnd auf dem Boden liegend

Am Ende des Trainings achten wir auf die Muskeln des unteren Teils der Presse.

Wie man die Beine abwechselnd auf dem Boden liegend macht

Wie kann man den Fußsteiger abwechselnd lügen?

  1. Lehnen Sie sich wieder auf dem Boden. Gerade Hände ziehen hoch. Socken zu Füßen ziehen. Es ist die Ausgangsposition.
  2. Nehmen Sie beim Ausatmen gleichzeitig ein Bein und die Hände auf. Versuchen Sie, Ihren Fuß gerade zu halten. Hände werden nicht weitergeleitet und auftauchen.
  3. Kehren Sie durch Binden in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Fuß.
  5. Führen Sie die empfohlene Anzahl der Lifte aus - nur 16-mal (8 jeder Fuß) in 3 Sätzen.

2-tägiger Komplex

Fällt zurück

So machen Sie Tropfen

So machen Sie Tropfen

  1. Quelle stehend. Hände werden abgesenkt. Wieder gerade.
  2. Machen Sie einen breiten Rücktritt. Senken Sie das Gehäuse nach unten, biegen Sie Ihre Knie so gering wie möglich. Am Ende des Umzugs einatmen, einatmen.
  3. Drücken Sie die Ferse auf, drücken Sie die Ferse hoch und geben Sie das Hinterbein an der Startposition zurück.
  4. Führen Sie 10 Tropfen zurück, dann wiederholen Sie den anderen Fuß (nur 20).
  5. Entspannen Sie sich 1-2 Minuten und wiederholen Sie die Bewegung. Nur 3 Ansätze.

Auf der Videovariante von diagonalen Angriffen. Sie können die Übungen mit diagonalen Angriffen wechseln und einfach zum nächsten Training zurückkehren. Die Effizienz des Trainings wird also zunehmen.

Empfehlungen

  • Den Körper senkrecht senken.
  • Das Knie des Hinterbeins an der Unterseite der Bewegung sollte in mehreren Zentimetern vom Boden sein.
  • Schritt zurück ist es so getan, dass die Ecken in den Knien, wenn die Senkung etwa 90 Grad waren.
  • Das Frontbein ist nicht vorwärts zulässig.

Boot.

Wichtig. Die Wirksamkeit der Übung wird nicht durch den hohen Körper bestimmt, und die Muskeln des Rückens und des Gesäß- und Gesäßs werden zum Zeitpunkt der statischen Fixierung stark komprimiert und angespannt.

Bootstechnik.

Bootstechnik.

  1. Lüge den Bauch auf den Boden. Hände ziehen vorwärts und Beine zurück.
  2. Ziehen Sie an, Ihre Hände vorwärts zu ziehen, und die Beine zurück, indem Sie Ihren Rücken und die Hinterteile annehmen, und biegen Sie leicht den Körper auf. Fixieren Sie die Position 1-2 Sekunden lang, indem Sie einatmen.
  3. Rollen Sie in die ursprüngliche Position, indem Sie binden.
  4. Wiederholen Sie 15-mal in 3 Sätzen.

Steigt auf den Socken stehend

Wie man Lifte auf Home-Socken herstellt

Wie man Lifte auf Home-Socken herstellt

Rat . Aufzüge können beide gleichzeitig mit zwei Beinen und abwechselnd für jedes Bein erfolgen.

  1. Richtig anfangen. Sie können den Türgriff halten.
  2. Beim Ausatmen, belasten Sie die Socken der Füße und drücken Sie wie möglich wie möglich auf. Fixierung 1 Sekunde machen.
  3. Rückkehr in die ursprüngliche Position, indem Sie binden.
  4. Führen Sie 20 Lifte in 3 Ansätze aus.

Auf der Videoversion der Übung auf der Höhe. Wenn es keine Möglichkeit einer solchen Ausführung gibt, verwenden Sie die Option - auf dem Boden.

Burpi

Berty kann von verschiedenen Optionen durchgeführt werden (Lichtoptionen für Videooptionen). Betrachten Sie eine klassische Übungsoption - mit Pushups.

Wie mache ich Burmpion?

Wie mache ich Burmpion?

Quellposition - stehend.

  1. Hinsetzen.
  2. Hände bis zum Boden. Springe meine Beine zurück, indem du die Position der Planke auf deine Hände nimmst.
  3. Senken Sie das Gehäuse nach unten, biegen Sie sich in den Ellbogen ab und nehmen Sie Ihre Hand.
  4. Die Linderung der Hände auf den Boden, ziehen Sie die Beine in einer Hocke an mich an.
  5. Springe hoch, anheben deine Hände über dem Kopf.
  6. Wiederholen Sie alle Bewegungen in der Menge von 5-mal in 2-3 Ansätzen.

Wichtig. Wählen Sie den Rest zwischen Ansätzen einzeln aus. Abhängig von der Erholung bis zur Atmungsrate.

Übungsboot auf der Presse

Statische Übung für Muskeln Cora - Boot. Die Zeit in der Statik wird entsprechend dem Grad der Bereitschaftsgrad einzeln ausgewählt.

Boot

Boot

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und lehnen Sie sich auf das Becken. Gerade Beine fixieren Sie in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. Drehen Sie das Gehäuse so weit wie möglich und ziehen Sie die Klingen vom Boden. Gerade Hände halten parallel zum Boden.
  2. Fixieren Sie eine statische Position 30 Sekunden lang.
  3. Machen Sie einen Urlaub 1 Minute und wiederholen Sie das Rack in Höhe von nur 3 Ansätzen.

Fahrrad in der Presse

Fahrrad auf Presse, wie zu tun?

Fahrrad auf Presse, wie zu tun?

  1. Auf dem Boden liegen. Hüften, gebogen die Beine in den Knien, heben in die vertikale Position. Corps drehen sich, wodurch die Schultern nach vorne hoben. Hand halten von den Tempeln. Es ist die Ausgangsposition.
  2. Machen Sie eine gleichzeitige Seitenrotation der rechten Schulter mit Hand und linkem Knie.
  3. Wiederholen Sie den Umzug auf die andere Seite und drehen Sie den Fall.
  4. Führen Sie in 3 nur 40 Umdrehungen (20 auf jeder Seite) in 3-Ansätze aus.

3-tägiger Komplex

Vollständige Set von Übungen können durch Premium-Zugang erhalten werden. Details finden Sie schriftlich in persönlichen Nachrichten in Instagram.

Wenn Sie zu Hause trainieren, welches Essen sollte ich wählen?

Wenn Sie wissen, welche Produkte Sie für ein aktives Leben benötigen, beginnt mit der richtigen ausgewogenen Ernährung, und dann sollten Sie nur intensives Training starten. Der ausgewogene Nährstoffverbrauch hilft Ihnen, das Ziel, das körperliche Zustand zu verbessern und die Gesundheit zu verbessern.

Welches Essen zum Training zu Hause wählen?

Die Hauptfrage ist, wie Sie das richtige Lebensmittel verbrauchen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper einen ausgewogenen Nährstoffniveau und welcher der Elemente ist wichtiger für die Übung? Wir haben einen Leitfaden für eine gesunde Ernährung, um Ihre Übungen zu optimieren.

Wenn Sie eine gesunde ausgewogene Ernährung in Betracht ziehen, ist es wichtig, die Größe der Portionen an jeder Mahlzeit auszugleichen.

Die Teile des Proteins (Hühnchen, Rindfleisch und Fisch) sollten die Größe der Handfläche sein, und Ihre komplexen Kohlenhydrate (Pasta aus festen Weizensorten, wilden Reis- und Buchweizen) -Teilen von Gemüse und Früchten sollten eine Faustgröße sein. Hohe fette Produkte wie Öl und Schmalz sollten in kleinen Mengen verwendet werden, um den Daumen. Zum Beispiel solche Produkte: Käse, Saucen, Erdnussbutter - alle Größe mit Daumen.

Verwenden Sie die folgenden Empfehlungen, um Ihre Ernährung zu verbessern und die Übungen zu Hause zu verbessern:

  • Gewürze Ihre tägliche Nahrungsaufnahme an 5/6 einheitlich verteilten Gerichten / Snacks. Verwendet, um das Gewicht zu korrigieren.
  • In der Ernährung von frischem Gemüse und Früchten jeden Tag einschließen.
  • Fügen Sie Proteinquellen mit jeder Mahlzeit / Snacks ein.
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Produkte, die leere Kalorien bereitstellen, dh Süßigkeiten und Schokolade.
  • Bemühen Sie sich auf den Verbrauch von 2-3 Liter Wasser pro Tag.
  • Alkohol hat einen dehydrierenden Effekt und liefert leere Kalorien, so dass der Verbrauch minimiert wird.

Wenn es um die Führung für gesunde Nahrung für jede Übung in der besonderen Zuhause geht, sind Kohlenhydrate und Proteine ​​die wichtigsten Elemente. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen (Energie) in den Muskeln angesammelt, in denen die Reserven gering sind, und der regelmäßige Verbrauch hält sie daher wieder aufgetaucht. Andererseits ist das Protein nicht im Körper aufbewahrt, sondern sollte jeden Tag verbraucht werden, da es Wartung und Wachstum von Muskelgewebe gewährleistet.

Wir trainieren zu Hause: Wichtige Stadien in der Ernährung!

Um das Beste aus der Übung für das Training zu Hause zu bringen, sollte Ihr Essen in 3 Stufen unterteilt werden: vor, während und nach dem Unterricht.

VOR

Versuchen Sie, mit einem hohen Kohlenhydratgehalt 3-4 Stunden vor dem Training von 1-4 g pro kg Gewicht zu essen.

WÄHREND

Versuchen Sie, 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde des Trainings zu verwenden, wenn die Dauer über 60 Minuten beträgt.

NACH DEM

Bemühen Sie sich bis zu 1 g Kohlenhydrate pro kg Gewicht Ihres Körpers und 20-40 g Protein.

Die Verwendung der richtigen Produkte in Kombination mit einem kompetent ausgewählten Nährstoffmenge wird dazu beitragen, die Ergebnisse in unserem Programm online in unserem Programm zu verbessern.

Unabhängig davon, ob Sie nach einer idealen Körperform streben, verbessern Sie Ihre Sportindikatoren oder erheben Sie einfach den Körperton, liefern Sie Ihren Körper korrekt und erhalten Sie das beste Ergebnis bei Sportübungen, sowohl zu Hause als auch zu einem anderen Ort.

Training zu Hause ist ein sehr effektives Werkzeug zum Erstellen eines ungeübten und angespannten Körpers. Natürlich ist es wert, zu verstehen, dass wir zu Hause keine riesige Muskelmasse wachsen können. Obwohl wir seit einiger Zeit wirklich fortfahren werden. Wenn Sie Ihr Entwicklungsniveau weiter verbessern möchten, müssen wir zwischen zwei Optionen wählen.

  • Kaufen mehr umständlicher Ausrüstung. Das heißt, wir sprechen von der Tatsache, dass wir unsere Wohnung in der Turnhalle wiederholen werden. Dieser Ansatz ist jedoch nicht für jeden geeignet. Da ist dies eine sehr finanziell kostengünstige Strategie. Daher konzentrieren wir uns auf die zweite Version.
  • Weiterentwicklung weiter im Fitnessstudio. Diese Option ist viel billiger (als das Abonnement für 5.000 Rubel pro Jahr). Und natürlich müssen Sie sich nicht mit vielen Problemen stören (Nachbarn, Mangel an Wohnraum usw.).

Aber nicht alle Menschen, die zu Hause trainieren, versuchen, große Muskelvolumina zu wachsen. Grundsätzlich setzen sie sich das Ziel ein, bringen Ihren Körper normal. Es gibt auch einen Kreis von Athleten, der einfach nicht aus persönlichen Gründen in den Saal gehen kann. Ob es sich um Zeit, Kinder oder schwere Verletzungen handelt. Es spielt keine Rolle, was Sie genau ermutigen, zu Hause zu trainieren. Die Hauptsache ist, diesmal produktiv zu verbringen. Dazu müssen Sie verstehen, welche Übungen durchgeführt werden sollten, wie Sie fortschreiten, und was helfen, das maximale Ergebnis zu erreichen. Lass uns versuchen, es herauszufinden.

Training zu Hause.

Welcher Inventar verwendete während des Trainings zu Hause?

Obwohl Home-Workouts keine hohen Kosten erfordern, aber für mehr Effizienz ist es am besten, ein Inventar zu kaufen. Du wirst brauchen:

Hanteln

Diese Art der Burung ist ideal für das Krafttraining. Es ist am besten, kollabische Hanteln vorzuziehen. Seit zu Hause mit ihnen ist es einfacher zu arbeiten. Gewicht nicht weniger als 20 kg für Männer und 10 für Mädchen. Sie können natürlich mehr. Wenn Sie kein Geld für Hanteln ausgeben möchten, können Sie zwei Flaschen von 5 Litern verwenden. Sie können ihr Gewicht mit Wasser oder Sand erhöhen. Es ist jedoch notwendig, umgehend zu berücksichtigen, dass es nicht mit ihnen nicht bequem funktioniert.

Hanteln

Fitness Espander.

Espander ist eine herrliche Erfindung, die zu Hause sehr einfach zu bedienen ist. Aufgrund der Tatsache, dass es klein ist, ist es nicht notwendig, viel Platz für die Lagerung zu halten. Sie sind aus verschiedenen Formen, Größen, und jeder hat seine eigene Steifigkeit. Es sollte in Bezug auf das Training ausgewählt werden. Für Anfänger sind Expander mit minimaler Spannung perfekt. Für die Kraft der Arbeit ist es besser, schwieriger zu dauern. Mit ihrer Hilfe können Sie Muskeln laden. Es lohnt sich jedoch, darüber nachzudenken, dass, mit einem Ausstrahler arbeiten, nicht auf große Gewinne zählen sollte. Aber bringen Sie den Körper in den Ton, um ihn fester zu machen, und die Muskeln sind geprägt, bitte.

Fitness Espander.

Weste-Wiege

Diese Weste ist ein universelles Mittel, wenn Sie außerhalb der Halle mit Gewicht arbeiten müssen. In der Form ähnelt es einer gewöhnlichen Körperpanzerung, nur darin den Ort der Metallplatten, Sandsäcke. Sie können es von 5 bis 60 kg laden. Das heißt, Nodya Vesta, nehmen Sie Ihr eigenes Körpergewicht ab. Und bereits gewöhnliche Kniebeugen oder Pressen aus dem Boden werden genossen. Dies bedeutet, dass die Leistungsraten aufwachsen, und nach ihnen und Muskelmasse. Natürlich können Sie anstelle einer Weste einen mit etwas schweren gefüllten Rucksack verwenden. Aber es wird damit arbeiten, weniger komfortabel.

Weste-Wiege

Wandabläuft

Zuhause können Sie mindestens Smith-Simulator kaufen. Aber wir haben bereits diskutiert, dass es nicht rational ist, es in das Fitnessstudio zu drehen. Aber um diesen horizontalen Balken zu kaufen, ist nicht überflüssig. Es ist sehr einfach zu installieren. Es reicht aus, mehrere Bolzen an der Wand zu sichern und bereit. Diese horizontale Bar ist viele Modifikationen. Sie können mit Bars eingestellt werden. Es wird etwas teurer sein, aber Sie lösen sofort viele Probleme mit dem Mangel an Ausrüstung.

Wandabläuft

Natürlich ist der Kauf all dieser Inventars nicht erforderlich. Sie können Übungen und mit unserem eigenen Gewicht machen oder verschiedene schwere Gegenstände verwenden. Aber wenn Sie Ihre Fähigkeiten wirklich erweitern möchten. Und drücken Sie das volle Potenzial aus Ihrem Körper. Dann ist die Erfassung, obwohl B eine der oben aufgeführten Geräte zu einer erster Linie werden muss.

Grundprinzipien für das Bauen von Training

Damit Ihr Training das maximale Ergebnis ergibt, sollten Sie mehrere Regeln einhalten:

Frequenztraining

Zu Hause können Sie öfter trainieren als im Fitnessstudio. Erstens müssen Sie überall nicht gehen, da alle notwendigen Geräte zu Hause sind. Zweitens, die außerhalb der Halle ausübt, ist es sehr schwierig, eine ähnliche Belastung zu erstellen. Es ist unwahrscheinlich, dass jemand eine Bar für 150-200 kg hat. Und um dieses Problem zu lösen, erhöhen wir die Anzahl der Übungen und Schulungstage. Neulinge werden ausreichend 3 Training pro Woche sein. Erfahrener erfahrener kann auf 4 erhöht werden.

Frequenztraining

Permanenter Fortschritt.

Es ist unmöglich, die gesamte Zeit mit der gleichen Intensität zu erzielen. Daher müssen Sie etwas ändern. Zu Hause können wir:

  • Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz. Natürlich in vernünftigen Peys. Machen Sie keinen Ansatz auf 50 Wiederholungen.
  • Gewicht hinzufügen Zum Beispiel nehmen Sie Hanteln anstelle von Flaschen mit Wasser.
  • Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze. Es ist auch sehr wichtig, nicht neu anzuordnen. Maximal 5 Ansätze in einer Übung.
  • Rest zwischen Ansätzen reduzieren. Diese Technik kann eine Gewichtsreduzierung erfordern. Haben Sie daher keine Angst, wenn Sie Humbells für ein paar Kilogramm einfacher nehmen müssen.
  • Änderungen der Zeit unter Last. Wenn wir das Tempo leicht reduzieren, wenn wir keine Übung durchführen. Unsere Muskeln werden stärker. Da erhalten sie dynamische und statische Stress.

Verwenden Sie nicht alle Techniken gleichzeitig, um die Intensität anzuheben. Seit jedem Athleten können sie anders arbeiten. Es lohnt sich, sie auf eins einzuführen und zu sehen, wie der Körper auf diese Änderungen reagiert.

Permanenter Fortschritt.

Trainingsdauer.

Um das Ergebnis aus dem Training zu erhalten, müssen Sie mindestens 40-50 Minuten einsetzen. Zu diesem Zeitpunkt beinhaltet es nicht nur die Leistung der Hauptübungen. Und auch 5 Minuten aufwärmen, am Anfang und 5 Minuten der Hitch (erstreckt sich am Ende). Das heißt, wir haben ungefähr 30-40 Minuten zum Grundprogramm. Diese Zeit reicht aus, damit die Muskeln müde und ausreichend Stress erhalten wurden. Was zu ihrem Wachstum führen wird.

Trainingsdauer.

Training am Anfang und an der Anhängeheit am Ende des Trainings

Selbst zu Hause sollten Sie das Aufwärmen nicht vernachlässigen. Es wird den Erhalt aller Arten von Verletzungen minimieren. Wärmemuskeln und bereiten Sie ein kardiovaskuläres System für die kommende Arbeit vor. Wie für die Hitch. Das Dehnen ermöglicht den Muskeln, sich zu entspannen. Und der Organismus ist langsam aus dem Arbeitsmodus, geht in Normal.

Training am Anfang und an der Anhängeheit am Ende des Trainings

Ideale Bedingungen in der Wohnung schaffen

Viele Athleten erlauben viele Fehler, das Training zu Hause. Beginnen Sie von Ihren Lieblings-TV-Shows und der Endkochende. Um die Häuser zu trainieren, bringen Sie ihre Früchte mit, Sie müssen all diese Interferenzen entfernen. Wenn Sie eine solche Gelegenheit haben, ist es am besten in einem separaten Raum. Bitten Sie Ihre Haushalte, Sie nicht innerhalb einer Stunde abzulenken. Fügen Sie keine Filme oder Übertragung im Fernsehen hinzu. Maximaler musikalischer Kanal. Der Raum sollte gut belüftet sein, sodass es nicht überflüssig ist, das Fenster zu öffnen (natürlich in der warmen Jahreszeit). Minimalismus für das Training ist die beste Lösung. Es ist also am besten, alle zusätzlichen Müll zu entfernen. In einem Wort sollten Sie sich wohl fühlen und dann gibt es nur positive Emotionen.

Ideale Bedingungen in der Wohnung schaffen

Möbel und Freundin verwenden

Das inländische Training erfordert von Athleten einer kleinen Eingliederung der Fantasie. In der Wohnung hat jeder viele verschiedene Gegenstände, die verwendet werden können. Flaschen, Ketten, Taschen, Stöcke. Dieses diversifizierte Training. Mit Hilfe eines Stuhls können Sie beispielsweise die Presse herunterladen und umgekehrte Liegestütze an die Trizeps durchführen. Und ein kleiner Tisch ist ideal für die Umsetzung australischer Pull-Ups. Hinter dem großen Kleiderschrank kann eine der Kanten des Gummi-Expanders behoben werden. Was wird die Möglichkeit geben, eine Vielzahl von Schub, Flexion und Erweiterung der Hände auszuführen. Die Wand ist hervorragend, fokussiert, wenn Sie Kniebeugen oder Liegestütze ausführen. Ein kleiner Aspiration oder ein weicher Hocker eignet sich hervorragend für die Rolle des Rückens für den Rücken. Was wird die Gelegenheit geben, die Tiere von Hanteln der Lügen und der französischen Bankpresse zu erfüllen. In einem Wort schalten wir die Fantasie ein.

Möbel und Freundin verwenden

Vielfalt in der Ausbildung.

Selbst wenn Sie im Laufe der Zeit ein ideales Programm tätigen, ist seine Wirksamkeit Null. Und Sie müssen einige Änderungen vornehmen. Dies hilft nicht nur, Muskeln auf neue Weise zu laden, sondern das Training mehr diversert. Dies hilft Ihnen, die Routine zu verlassen, und geben die Möglichkeit, die Ergebnisse zu beschleunigen. Daher müssen Sie sich nicht selbst tun, um sich zu motivieren, sich selbst zwingen, sich immer wieder trainieren zu können.

Vielfalt in der Ausbildung.

Übungen zum Heimtraining

Um alle bestehenden Übungen zu zerlegen, gibt es natürlich nicht genügend Artikel. Wählen Sie daher nur das beliebteste aus. Auch, um nicht mit irgendetwas oder anderen Bewegungen zu schreiben, stehen Briefe in Klammern.

  • VON - Eigengewicht
  • Г- Dummköpfe (Flaschen)
  • Э- Espander.
  • Ж - Weste Sunleener (Rucksack)

Hals

Schultern

Brust

Zurück

Bizeps

Trizeps

Drücken Sie

Beine und Gesäß.

  • Kniebeugen (Frontal, Klassiker, Sumo) (S, G, G, E)
  • Fickt (s, g, g)
  • Squat Plie (R, G)
  • Gebrachte Traktion auf geraden Beinen (G, E)
  • Picker an Seite (Er)
  • Zurückbesitz (er)
  • Handkarten an die Seite (G, E)

Ikra

Jetzt haben wir alles, was Sie brauchen. Und es ist Zeit, einen beispielhaften Trainingsriss zu Hause zu machen.

Beispiel für das Training zu Hause

Unsere Woche wird aus 3 Training bestehen. In jedem Tag werden mehrere Muskelgruppen geladen. Dies vermeidet Übertraining. Und steigen Sie in den temporären Rahmen, der früher gesagt wurde. Nämlich als 40-50 Minuten unter Berücksichtigung des Aufwärmens und der Zaminka.

Tag 1. Brust + Bizeps

  • Trainieren 5 Minuten
  • Drücken Sie mit einem breiten Hand vom Boden 3-4 Ansätze, 8-10 Wiederholungen
  • Handzucht liegend 3-4 Ansätze, 8-10 Wiederholungen
  • Rush Lügen 3-4 Ansätze, 8-12 Wiederholungen
  • Handbiegen stehend. 3-4 Ansätze, 12-15 Wiederholungen
  • Hammerbeugungen 3 Ansätze, 12-15 Wiederholungen
  • Aufheizen 5 Minuten
Brust + Bizeps.

Tag 2. Spin + Trizeps

  • Trainieren 5 Minuten
  • Anziehen an der Querstange (oder Australier mit Tisch) 3-4 nähert sich, 8-12 mal beim Arbeiten mit Gewicht. Und auf dem maximalen Betrag ohne es
  • Traktion in der Hang 3-4 Ansätze von 8-10 Wiederholungen
  • Schrag. 3-4 Ansätze von 8-10 Wiederholungen
  • Push-ups auf den Bars 3-4 Ansätze, um 12-15 Wiederholungen (Gewicht). Und Maximum ohne es
  • Erweiterung der Hände wegen des Kopfes 3 Ansätze, um 12-15 Wiederholungen
  • Aufheizen 5 Minuten
Spin + Trizeps.

Tag 3. Fuß + Schultern + Presse

  • Trainieren 5 Minuten
  • Squats 3-4 Annäherung an 8-12 Wiederholungen (Gewicht). Ohne ihn maximal.
  • Gefallen 3-4 Ansätze um 10-12 Wiederholungen (Gewicht). Und maximal ohne es.
  • Pliera sitzen 3-4 Ansätze um 10-12 Wiederholungen (Gewicht). Und in der Mester ohne es.
  • Richtig sitzen 3-4 nähert sich 10-12 mal.
  • Handzucht zur Seite 3-4 Ansätze für 10-12 mal + alternativ mit dem Verdrehen auf dem Boden 3 nähert sich 15-20 mal
  • Aufheizen 5 Minuten
Beine + Schultern + Presse

Hier kann es wie Ihre Trainingswoche aussehen. Wenn Sie möchten, können Sie natürlich einige Übungen ersetzen. Die Hauptsache ist, dass Sie das Ergebnis fühlen. Nach jedem Training benötigen Sie ein Minimum von einem Tag von Ruhe. Zu Ihren Muskeln restauriert. Für die Zeit, in der er trainieren soll, wählt jeder, wenn es bequemer ist. Da jeder unterschiedliche Arbeits- und Familienumstände hat.

Alles Erfolg beim Training!

Wir kämpfen mit Faulheit: Wie man anfangen, Sport zu Hause zu tun und nicht aufzuhören

Schöne Figur ist ohne Sport unmöglich. Sicherlich versuchte jeder von uns auf einmal, sie zu studieren, aber nicht jeder tat es, oder wenn es passiert ist, wäre es kurz. In der Tat ist das schwierigste, sowohl von Kratzern als auch nach der Pause zu beginnen, und nachdem eine Person gezeichnet ist und weiterhin tut. Wie fange ich an, Sport zu tun? Es ist notwendig, an Ihnen zu arbeiten, einschließlich psychologischer und genau zu verstehen, warum Sie es brauchen.

Ein wenig über die Vorteile des Sports

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, nicht nur eine Figur, sondern auch Gesundheit zu verbessern. Bevor Sie anfangen, Sport zu Hause von Grund zu spielen, müssen Sie ein wenig über die Vorteile von Übungen sprechen.

Körperliche Aktivität hilft uns, Gewicht zu verlieren und das richtige Gewicht, Muskelmasse aufrechtzuerhalten, verringert das Risiko zahlreicher Krankheiten. Darüber hinaus ist es bewiesen, dass die Übungen die Stimmung erhöhen, die Gehirnaktivität aktivieren, die für Schlaf und Libido von Vorteil sind. Sie tragen auch dazu bei, den richtigen Energieniveau aufrechtzuerhalten. Sie helfen uns also, Ihr Leben an allen Fronten zu verbessern, sowohl die Figur als auch die Gesundheit korrigieren.

Arten von Übung.

Die körperliche Aktivität wird durch eine Vielzahl verschiedener Typen dargestellt. Hier sind die häufigsten:

  • Aerobic . Normalerweise sind solche Übungen die Basis eines Fitnessprogramms und umfassen Zeiträume der kontinuierlichen Bewegung. Dies, zum Beispiel läuft, schwimmen oder tanzen.
  • Macht . Verbesserung der Stärke und Ausdauer der Muskeln. Dies zum Beispiel anhebende Waagen, läuft für eine kurze Strecke, pliometrisch.
  • Rhythmische Gymnastik. Es beinhaltet die Grundbewegungen des Körpers, der in dem mittleren Aerobic-Tempo ohne Simulatoren durchgeführt wird. Dies, zum Beispiel Kniebeugen, Lungen, Ziehen, Push-ups.
  • Hochintensives Intervalltraining . Sorgt für Wechsel zu Beginn hoher Intensitätsübungen und nach - niedrig oder ausruhen.
  • Übungen zur Entwicklung von Nachhaltigkeit. Helfen Sie, die Muskeln zu stärken und die Koordination der Bewegungen zu verbessern. Unter ihnen, zum Beispiel Pilates und gemeinsame Verstärkungsübungen.
  • Übungen zur Flexibilität . Zur Wiederherstellung der Muskeln beitragen, um die Koordinierung von Bewegungen zu verbessern und Verletzungen zu verhindern. Dazu gehören Yoga und verschiedene separate Stretch-Übungen.

Diese Übungsgruppen können sowohl zusammen als auch separat durchgeführt werden.

Wir kämpfen mit Faulheit: Wie man anfangen, Sport zu Hause zu tun und nicht aufzuhören

Sport sollte nicht nur den Nutzen bringen, sondern auch das Vergnügen, also versuchen Sie, dass sein Erscheinungsbild, das Sie mögen, aufheben. Die moderne Sportindustrie bietet viele verschiedene Programme, aus denen jeder für ihn geeignete sich entscheiden kann.

Wo sollst du anfangen?

Es ist wichtig, anfangen, Sport richtig zu machen - viel hängt von Anfang an ab. Bevor Sie direkt zum Training fortfahren, berücksichtigen Sie solche Dinge:

Müssen die Gesundheit überprüfen

Der Beginn des Sports - die Bühne ist wichtig und muss zunächst verstehen, dass er Ihnen nicht schaden wird, und denn dies brauchen Sie Um das Vorhandensein von Kontraindikationen zu beseitigen, konsultieren Sie mit einem Fachmann und geben Sie die Umfrage an.

Diese Erkrankung ist besonders wichtig für diejenigen, die noch nie am Sport beteiligt waren, bestimmte Gesundheitspeziellitäten oder ein altes Alter aufweist. Der Spezialist hilft Ihnen, die optimale Version der Last auszuwählen, die nur von Vorteil ist.

Erstellung eines Planes und Setzen von Zielen

"Ich möchte anfangen, Sport zu machen - wo sollst du anfangen?" - eine ziemlich beliebte Frage. Zunächst ist es wichtig, einen Plan zu erstellen, der seine Ziele und Wege hinzufügen, um sie zu erreichen. Zunächst sollten die Aktionen so einfach wie möglich sein, und wenn Sie Ihr körperliches Training verbessern, werden Sie sie komplizieren.

Wenn zum Beispiel das Ziel ist, 5 Kilometer auszuführen, können Sie für einen Start mehrere Entfernungen kürzer eingeben. Wenn Sie mit ihnen fertig sind, fügen Sie eine bestimmte Anzahl von Metern hinzu, bis Sie alle 5 km fügen. Beginnend mit echten, kleinen und erreichbaren Toren werden Sie Ihre Erfolgschancen erheben und nicht ergeben. Wenn Sie sofort eine vermittelte Bar einfügen, kann es Ihren Wunsch schlagen, Sport überhaupt zu spielen.

Wir kämpfen mit Faulheit: Wie man anfangen, Sport zu Hause zu tun und nicht aufzuhören

Sport sollte deine Gewohnheit sein

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, wie man mit dem Spielen von SPORT von SCRATHREN beginnt - das Trainingstraße Ihres Lebens laufend ausbilden. Sie sollten Ihre Gewohnheit sein - damit Sie Verantwortung und Disziplin aufbauen können.

Wählen Sie die Uhrzeit, in der Sie Sportarten widmen, zum Beispiel oder abends nach der Arbeit. Nehmen Sie sich nun die Installation, dass Sie diesmal trainiert sind - ohne Ausreden und Faulheit.

Wie viel müssen Sie studieren?

Kompetentes Programm - das ist anfangen, Sport zu spielen. Es ist wichtig, sich nicht sofort zu laden, und versuchen, Datensätze zu setzen. Nach Angaben von Experten ist eine Person eigentlich 150 moderate Aerobic-Übungen pro Woche. Diesmal können Sie die Wochen der Woche selbst verteilen, da Sie bequemer sind. Zum Beispiel können Sie jeden zweiten Tag fünfmal in der Woche bis 30 Minuten oder 35-40 Minuten üben.

Erstens müssen Workouts moderat sein. Erhöhen Sie ihre Intensität allmählich, da sich Ihre Vorbereitung verbessern wird. Es ist auch wichtig zu wissen, dass sich der Körper entspannen muss, und die Erholungszeit ist nicht weniger als das Training.

Schulungsprogramm für eine Woche

Um zu Hause zu treiben, müssen Sie entscheiden, dass es Ihr Programm aufnehmen wird. Lassen Sie uns ein einfaches Beispiel für ein wöchentliches Trainingsprogramm geben, das keine zusätzliche Ausrüstung erfordert und für 30-45 Minuten pro Tag ausgelegt ist. Sie wird eine beispielhafte Leistung in Bezug auf den Start von Klassen geben und hilft, ein individuelles Programm für sich selbst zu erstellen. Die Programme können geändert, kompliziert, variieren. Der Beruf kann mit Übungen jeglicher Art beginnen.

  • Montag . 40 Minuten laufendes mäßiges Tempo oder schnelles Gehen.
  • Dienstag . Entspannung.
  • Mittwoch . Aktives Gehen innerhalb von zehn Minuten, dann wird der Komplex der folgenden Übungen durchgeführt (führen Sie sie mit einer Pause pro Minute zwischen Ansätzen aus, dann machen Sie einen Stretch):

-Dieser Annäherung an zehn Angriffe auf zwei Beinen, zehn Liegestütze, zehn Lifte des Gehäuses aus der Position liegend.

-Dieser Annäherung an zehn Liegestütze vom Stuhl, zehn Luftknieben und zehn "Dosierungen".

  • Donnerstag . Entspannung.
  • Freitag . Gedämpftes Radfahren oder Joggen in einem schnellen Tempo.
  • Samstag . Entspannung.
  • Sonntag . Laufen oder langer Spaziergang 40 Minuten.

Wir kämpfen mit Faulheit: Wie man anfangen, Sport zu Hause zu tun und nicht aufzuhören

Dies ist nur ein ungefähres einfaches Programm, in dem Sie den Sport zu Hause beginnen können, der zu Hause verwendet werden kann. Viel hängt davon ab, welche Art von Aktivität, die Sie gewählt haben, und was das Niveau Ihrer Vorbereitung ist.

So fangen Sie gut zu essen und spielt Sport: Nützliche Tipps

Um Ihre Ziele zu erreichen Speichern Sie die folgenden Empfehlungen:

  • Verwenden Sie während des Tages eine große Menge Flüssigkeit. Dies ist wichtig, um ein normales Wassergleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Wenn Sie mit dem Sport tätig sind, verliert der Körper aktiv Flüssigkeit, und dieses Gleichgewicht muss gefüllt sein. Sie können Wasser wie zuvor, also nach und während des Trainings trinken.
  • Mahlzeiten optimieren. Unabhängig davon, ob Sie Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen möchten, gibt es viele Mahlzeiten. Es sollte genug Proteine ​​haben, die die Energie komplexer Kohlenhydrate, Anlagenkomponenten ergeben. Versuchen Sie, schädliche Produkte abzulehnen - suchen Sie nach ihnen eine nützliche Alternative.
  • Vor dem Training müssen Sie immer das Training arbeiten. Es wird dazu beitragen, das Verletzungsrisiko während der Klassen erheblich zu reduzieren, Muskeln zu erstellen, die Ergebnisse zu verbessern, und den Schmerz nach dem Training warnen. Als Training können Sie schnelles Gehen, leichte Joggen, Mahs, Lungen, Pisten usw. verwenden.
  • Hitch Nach dem Training ist der Hinweis wichtig - es hilft dem Körper, in den Normalzustand zurückzukehren, den Puls und das Atmen wieder herzustellen, die Muskeln entspannt. Dies ist nur eine kleine Pause, aber es ist auch sehr wichtig. Die Merkmale des Hitchs hängen von dem Training selbst ab: Nach dem Laufen kann es leicht gehen, nach dem Training auf Widerstandsdehnung.
  • Hör auf deinen Körper. In den anfänglichen Stadien ist es besonders wichtig, in der Lage zu sein, in ihrem Körper hören und es angemessene Belastungen zu geben. Wenn Sie während des Unterrichts Schmerz oder Beschwerden spüren, halten Sie auf und lassen Sie sich entspannen. Keine Notwendigkeit, Schmerzen zu trainieren - es kann eine Verletzung provozieren. Erinnern Sie sich daran, mehr und schneller zu trainieren - bedeutet nicht besser.

Ein wenig über die Motivation

Wir kämpfen mit Faulheit: Wie man anfangen, Sport zu Hause zu tun und nicht aufzuhören

In wie Sie anfangen, Gewicht zu verlieren und Sport zu spielen, ist Motivation unglaublich wichtig. Es ist sie, der nicht ergeben wird. Zunächst ist es wichtig, das Training mit einer positiven Haltung und Leichtigkeit zu nähern, und es ist mir ein Vergnügen von ihnen. Dies wird dazu beitragen, ängstliche Gedanken loszuwerden, die oft Novizen-Athleten überwinden. Jedes Programm kann je nach Wünschen und Vorlieben verändert und einstellbar sein.

Diejenigen, die Kommunikation lieben und an wen es schwer zu Hause ist, können im Fitnessstudio in Gruppen auf Yoga, Pilates oder einem anderen Sport trainieren. Sie können sich auch mit jemandem von Angehörigen befassen.

Wie für die Motivation direkt, dann Sie müssen verstehen, was Sie tun, warum und für was. Schöne Figur, Gesundheitsverbesserung, elastische Muskeln - Halten Sie das ultimative Ziel in Ihrem Kopf, für den Sie angefangen haben. Erinnern Sie sich an sie, sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie schwer sind, zu faul zu überwinden und Sport zu spielen.

Um zu Hause zu gehen, Mädchen oder Kerl Sie können Ihr Training komfortabler machen, Hören Sie Ihrer Lieblingsmusik oder surfen Sie eine interessante Ausrüstung. Wenn Sie nicht wissen, wie man anfangen sollen, Sport nach einer langen Pause zu spielen, sollten Sie sich daran erinnern, welche Vorteile Sie früher eine Sportart anbieten und aufrichtig das alles zurückgeben und Ihre Ergebnisse verbessern möchten.

Es ist nicht einfach zu beginnen, sondern richtig zu beginnen - noch schwieriger. Dies ist jedoch die Bühne, die die Grundlage für weitere Ergebnisse liegt. Machen Sie einmal die richtige Wahl, verstehen Sie, dass Sie es wirklich brauchen, und behandeln Sie das Training und Gewichtsverlust als Ganzes und mit Vergnügen - dann werden sich die Ergebnisse nicht warten.

So fangen Sie an, Sport zu spielen: Video-Tipps

Programm der inländischen Schulung

Hören Sie Übungen, die Sie unter dem Programm finden.

Montag

  1. Artikulares Aufwärmen . Die Hänge und der Kopfdrehung, die Drehung der Schultern, der Ellbogen und der Handgelenke, die Hänge des Körpers an der Seite und vorwärts, die Drehung des Beckens, der Entfernung des Oberschenkels an der Seite, der Drehung der Knie und Fußstapfen Führen Sie 10 Rotationen (Hänge) in jeder Richtung aus. Es dauert nicht mehr als 5 Minuten für das gesamte Training.
  2. Hitze (intensiv durchgeführt):
    • Jumping-Jacks - 30 Sekunden;
    • An Ort und Stelle laufen - 30 Sekunden;
    • Springe durch das Seil - 100 mal.
  3. Stilleblock :
    • Klassische Push-ups - drei Ansätze 10-mal;
    • Hände von Hanteln Up - drei Ansätze 15-mal;
    • Die Schubhanteln in der Hang - drei Ansätze 10-mal pro Hand;
    • Kniebeugen - drei Ansätze für 20 Mal;
    • Legen Sie das Becken auf ein Bein - drei Ansätze 10-mal pro Bein;
    • Erhöhung des Gehäuses in die Presse - drei Ansätze für 20 Mal;
    • Boot - 3 nähert sich 10 Mal;
    • Plank Classic - 30 Sekunden, drei Ansätze.
  4. Dehnen . Alle Stretching-Übungen sind 30 Sekunden.

Dienstag

  1. Gelenkaufwärm-up.
  2. Hitze.
  3. Rundstraining-Nummer 1 . Machen Sie die Übungen in einem gemessenen Tempo, versuchen Sie, nicht auf ein Minimum zu stoppen und aufzubringen. Führen Sie sechs Kreise der folgenden Übungen aus:
    • 5 Pushups;
    • 10 Gehäuse auf der Presse;
    • 15 Kniebeugen.
  4. Rundstraining-Nummer 2 . Diese Schulung erfolgt zum Zeitpunkt des TOBATE-Protokolls. Sie führen so viele Übungen wie möglich in 20 Sekunden auf, dann 10 Sekunden ruhen. Sie müssen sechs Kreise ausführen. Das heißt, Sie legen einen Timer 3 Minuten ein und starten.
    • Burmpion;
    • Klettern;
    • Kniebeugen (zuerst versuchen Sie, mit dem Springen zu heilen, wenn keine Kraft besteht, um fortzufahren, gewöhnlich zu machen).
  5. Dehnen .

Mittwoch - Feiertage

Donnerstag

  1. Artikulares Aufwärmen .
  2. Hitze .
  3. Stilleblock :
    • Inverse Pushups - drei Ansätze 10-mal;
    • Angriffe - drei Ansätze 10 mal pro Bein;
    • Mahi-Dumbbells stehen - drei Ansätze 10-mal;
    • Bevölkerung eines Beckens mit einem Schichtträger - drei Ansätze 10-mal;
    • Zuchthantbells in der Hang - drei Ansätze 10-mal;
    • Füße für die Presse - drei Mal dreimal;
    • Boot - drei Ansätze 10-mal;
    • Planke Classical → Purty-Rechte in der rechten Seite → Planke klassisch → Seite links auf der linken Seite - es ist alle 30 Sekunden zu halten.
  4. Dehnen .

Freitag

  1. Gelenkaufwärm-up.
  2. Hitze.
  3. Rundstraining-Nummer 1 . Übungen in einem gemessenen Tempo durchführen, versuchen Sie, den Rest nicht auf ein Minimum anzuhalten und zu reduzieren. Führen Sie sechs Kreise der folgenden Übungen aus:
    • 5 Pushups mit einer breiten Handform;
    • 5 umgekehrte Liegestütze;
    • 10 Kniebeugen springen;
    • 30 Sekunden Streifen + 30 Sekunden Ruhe.
  4. Rundstraining-Nummer 2 . Sie machen so viele Übungen wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie dann 30 Sekunden aus. Führen Sie zwei Kreise aus:
    • Burmpion;
    • durch das Seil springen;
    • Klettern;
    • Jumping-Jacks;
    • Wechsel der Füße im Longe.
  5. Dehnen .

Samstag und Sonntag

Ruhen und erholen. Sie können Yoga oder Dehnung ausarbeiten.

Stilleblock des Heimschulungsprogramms

Liegestütze

Home Trainingsprogramm: Klassischer Pushup

Dies ist eine universelle Übung zum Pumpen von Trizeps und Brustmuskeln. Versuchen Sie, sofort Pushups richtig auszuführen: Die Ellbogen sind in einem Winkel von 45 Grad, die Presse und das Gesäß sind angespannt, und der Körper ist eine gerade Linie.

Wenn Sie den vollen Push im Beinstopp nicht abschließen können, legen Sie Ihre Beine auf die Knie. Es passiert, dass Sie auf Ihren Füßen schwierig zusammengedrückt sind, und auf den Knien zu einfach. Folgen Sie in diesem Fall so viele Push-Ups in der Haltestelle, wie Sie mit der richtigen Technik, und gehen Sie zu den Knien.

In den Pushups mit einem breiten Handmühlen verschiebt sich der Schwerpunkt bei den Brustmuskeln, und Trizeps erhalten weniger Last.

Hausschulungsprogramm: Push-ups mit breiter Handsatz

Inverse Pushups.

Hausschulungsprogramm: Reverse Pushup

Diese Übung hilft auch, in Trizeps und Brustmuskeln zu arbeiten. Verwandeln Sie den Rücken in die statische Unterstützung, z. B. einen Stuhl, setzen Sie Ihre Hände mit den Fingern auf und führen Sie Pushups aus.

Sie können die Beine in einem Winkel von 90 Grad biegen oder vollständig glätten, die letzte Option ist schwieriger. Versuchen Sie abzusteigen, bis die Schultern parallel zum Boden sind. Aber Sie sollten es nicht mit Tiefe übertreiben: Es kann die Verletzung beenden.

Mahi-Dumbbells stehend.

Schulungsprogramm zu Hause: Mahi-Dumbbells stehen

Mit dieser Übung können Sie im mittleren Delta arbeiten. Teilen Sie Ihre Arme, schließen Sie leicht die Ellbogen, heben Sie Ihre Schultern nicht an.

Wenn Sie keine Hanteln haben (kleine Hanteln sind etwa 200-300 Rubel, sind Arten teurer, aber sie können von den Händen gekauft werden), nehmen eineinhalb oder zwei Liter-Wasserflaschen. Natürlich ist dies ein wenig Gewicht, aber für Starter reicht es aus.

Zuchthantbells in der Hang

Professionelles Schulungsprogramm: Zuchthantbells in der Steigung
Stalkure.com.

Diese Übung beinhaltet die hinteren Bündel von Deltoidenmuskeln. Nehmen Sie die Hanteln oder Wasserflaschen, schlanken sich, so dass der Körper fast parallel zum Boden ist, leicht die Ellbogen biegen und Ihre Arme ausbreiten.

Hände von Hanteln oben

Schulungsprogramm zu Hause: Hanteln
BurThefatinnerCircle.com.

Nehmen Sie in die Hände von Hanteln oder Wasserflaschen, beugen Sie Ihre Hände auf den Ellbogen, heben Sie die Hanteln direkt über dem Schulterhöhe an und erweitern Sie die Handfläche - dies ist die Ausgangsposition. Daraus drücken Sie Humbellungen auf und unteren Rücken.

Verkniffene Dummköpfe in der Hang

Verkniffene Dummköpfe in der Hang
scruearmy.com.

Diese Übung arbeitet als breiteste Muskeln des Rückens. Nehmen Sie eine Hantel- oder Wasserflasche, finden Sie eine stabile und ausreichend lange Unterstützung, beispielsweise zwei Stühle, die in der Nähe stehen.

Nehmen Sie die Gewichtung in die rechte Hand, gehen Sie zur Unterstützung, legen Sie den linken Fuß darauf, gebogen in das Knie und die linke Hand. Senken Sie die Hand mit der Gewichtung ab, und ziehen Sie es anschließend an den Gürtel an, wodurch die Rückenmuskulatur verweigert.

Sie können kein Bein auf den Träger legen, aber einfach nur Ihre Hand lehnen. Die Hauptsache ist es, das Gehäuse gut zu neigen. Je näher an der parallel zum Boden, desto besser werden die breitesten Muskeln des Rückens geladen. Andernfalls geht mehr Lasten an die hinteren Deltid-Muskeln.

Squats

Schulungsprogramm zu Hause: Kniebeugen

Kniebeugen arbeiten gut für die Hüft- und Gesäßmuskulatur der Vorderseite. Versuchen Sie, tief zu hocken, aber gleichzeitig den Rücken gerade aufbewahren, reißen Sie die Fersen nicht vom Boden ab, züchten Sie die Knie. Stoppsocken erweitern 45 Grad.

Einlagen an Ort und Ort.

Schulungsprogramm für die Woche: fällt vor Ort

Die Angriffe laden auch die gezackten Muskeln und die Quadrizeps. Zuhause ist bequemer, um sie anstelle zu erfüllen. Machen Sie einen Schritt nach vorne, berühren Sie den Boden mit dem Knie hinter meinen Füßen und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Die Ecke im Knie der kommenden sollte 90 Grad sein. Beobachte das Knie nicht, um nicht auszugehen.

Beckenbecken auf einem Bein

Schulungsprogramm für die Woche: Legen Sie das Becken auf ein Bein

Diese Übung lädt gut Muskeln gut. Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, biegen Sie ein Bein im Knie und legen Sie die Ferse an, korrigieren Sie einen anderen. Erhöhen und senken Sie das Becken, fühlen Sie sich, wie die gezackten Muskeln angespannt sind. Dann ändern Sie Ihre Füße.

Bevölkerung des Beckens mit einem Layer-Träger

Schulungsprogramm für die Woche: Legen Sie das Becken mit einem Layer-Support

Eine andere Übung, um die Beriummuskeln zu aktivieren. Melden Sie sich an den Schultern auf dem Sofa oder den Hocker an, beugen Sie die Beine in den Knien, legen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie das Becken an, damit der Körper parallel zum Boden ist, und dann runtergehen.

Pod ein Gehäuse

Schulungsprogramm für die Woche: den Fall anheben

Dies ist eine beliebte und wirksame Übung, um den Live-Muskelmuskel zu untersuchen. Legen Sie sich auf den Boden, der in den Knien der Beine auf die Höhe gebogen ist. Nehmen Sie die Höhe auf, so dass der Winkel im Knie um 90 Grad betrug. Übung, Anheben und Absenken des Falls.

Beine protokollieren.

Schulungsprogramm für eine Woche: Lokias Beine

Diese Übung arbeitet als der Boden des geraden Muskels des Bauches. Auf dem Boden liegen Sie auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an und biegen Sie sie in den Knien in einem Winkel von 90 Grad - dies ist die Ausgangsposition. Tränen Sie das Becken vom Boden weg und heben Sie die Beine hoch und gehen Sie dann in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie wieder.

Planck

Trainingsprogramm für die Woche: Planck

Im Fokus des Lügens aufstehen, befinden sich die Hände strikt unter den Schultern. Dehnen Sie die Presse und das Gesäß, damit der Körper in eine Zeile gestreckt ist. Halten Sie diese Position eine bestimmte Zeit. In dem oben genannten Foto sind zwei Positionen dargestellt: auf der linken Seite - der üblichen Balken rechts - der Seitenplanke. Sie können sie kombinieren.

Boot.

Schulungsprogramm zu Hause: Boot

Diese Übung stärkt das Gesäß und die Muskeln-Extensoren des Rückens. Lüge auf dem Boden am Bauch, Hände hochziehen, Beine glätten. Erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine reibungslos, ohne Wurzel. Auch reibungslos und langsam senken.

Kardoopers zum Aufwärmen und Kreislauf

Jackende Jacks.

Dies ist eine ausgezeichnete Heizungsübung. Sie springen gleichzeitig und ordnen die Beine auseinander und machen Baumwolle über dem Kopf, und dann mit einem Sprung sammeln Sie die Beine und senken Sie Ihre Hände.

Durch das Seil springen

Durch die Skap springen Sie den Körper perfekt auf und verbringen mit ausreichender Intensität mehr Kalorien als ein ruhiger Lauf.

Mit einem hohen Knieanheben an der Stelle laufen

Eine weitere gute Übung für Cardiozmens. Die Übung wird sehr intensiv durchgeführt - ungefähr 70% des maximal möglichen Tempos.

Burpi

Durchführen von Burgien In einer kreisförmigen Trainingseinheit werden Sie Ausdauer erhöhen und Ihre Hände stärken. Bei den Regeln der Ausführung und Funktionen der Übung können hier gelesen werden.

Squat mit Springen

Diese Übung lädt die Vorderseite der Hüfte (drei Quadrizepsköpfe) und die Kälbermuskeln.

SkaloLaz

In dieser Übung werden die Muskeln der Rinde gut untersucht, die Ausdauer entwickelt sich.

Fußwechsel im Longe

Führen Sie eine Übung sorgfältig durch, um das Knie des Fußbodens nicht zu schlagen.

Dehnen

Auf den folgenden Fotos sehen Sie mehrere Übungen zum Dehnen.

Dehnung der Brustmuskulatur

Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels

Jagische Muskeln strecken.

Bizeps-Hüften strecken.

Dehnen in einer geraden Eckposition

Adduktoren strecken.

Probieren Sie dieses Programm aus und teilen Sie Ihre Eindrücke in den Kommentaren zum Artikel: Was es einfach war, was schwierig ist, von dem, was Sie völlig abgelehnt haben?

Effektiver Start: Wie beginnen Sie mit dem Sport zu Hause von Grund auf?

Sportkurse stärken die Gesundheit und ermöglichen eine Person, sich attraktiv, stark und hart zu fühlen.

Viele haben keine Erfahrung in der Fitnessstraining, also wissen Sie nicht, wie man kommerziell auf körperliche Anstrengung beginnt.

Sie können an Ihrem eigenen Körper von Grund auf Simulatoren und andere Sportgeräte arbeiten, die Schulungen zu Hause organisieren.

Eine Person, die entschieden hat, Sport ohne einen Trainer zu spielen, zunächst ist es notwendig, den Zustand seiner Gesundheit zu bewerten.

Wo soll ich mit einem Neuankömmling trainieren?

Effektiver Start: Wie beginnen Sie mit dem Sport zu Hause von Grund auf?

Erkrankungen des Muskukosenkelettsystems, Autoimmunerkrankungen während der Exazerbationsperiode, der Erholung nach der Operation, scharfen viralen und infektiösen Erkrankungen sind Kontraindikationen für körperliche Anstrengung.

Wenn eine Person an Fettleibigkeit leidet und das Problem auf Kosten der Sportunterricht löst, ist das Übergewicht unter der Kontrolle von Spezialisten notwendig - ein Ernährungsunternehmen und ein persönlicher Trainer.

Bevor Sie mit der Fitness des Hauses fortfahren, sollte die Person einen beispielhaften Trainingszeitplan planen.

Die Garantie der Produktivität von Sportschulungen ist ihre Regelmäßigkeit.

Um Gewicht zu verlieren, Muskeln und Bahnstamina zu verlieren, müssen Sie mindestens zweimal pro Woche tun.

Wenn der Wunsch, vollständig zu trainieren, einen niedrig lebenden Lebensstil führt, kann er nicht sofort intensive Schulungen beginnen. Ein paar Wochen müssen die Herstellung von Muskeln zur Kraft von Lasten gegeben werden. Dazu ist es möglich, täglich täglich einen Tag täglich einen Tag zu geben, in einem schnellen Tempo zu gehen, Tanz, Radfahren. Cardigarfoots trainieren das Herz-Kreislauf-System und stärkt das Muskulosketalsystem.

Wichtig! Sportunterricht Es ist wichtig, mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren, die zum Verlust von zusätzlichen Kilogramm beitragen und die normale Kraftgeschwindigkeit des Metabolismus aufrechterhält.

Optimale Übungen zu Hause für Anfänger

Bei der Auswahl geeigneter Fitnesstechniken, um zu Hause aufzutreten, müssen Sie sich auf die erwarteten Ergebnisse konzentrieren. Es lohnt sich auch, Sexualität zu berücksichtigen, denn sowohl für Männer als auch für Frauen gibt es optimale Fitnesstechniken.

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Mädchen

Die folgenden Fitnesstechniken eignen sich für Novizen-Girls:

  1. Kniebeugen kompliziert: Beine stehen an der Breite des Schultergürtels, und die Stoppsocken werden auseinandergezogen. Die Haltung ist gerade und das Kinn leicht angehoben. Bei der Ausatmung ist das Becken so nahe wie möglich an dem Boden, aber gleichzeitig bleibt die Haltung glatt. Um nicht übermäßige Gelenke zu laden, müssen Sie versuchen, damit das Gesäß während der Squat mit den Knien auf derselben Linie blieben.
  2. Hände der Hantel stehen: Wenn Sie das Set ausführen, funktioniert eine Hand. Die Beine an der Breite der Schultern, der Rücken ist gerade, und die Knieverbindungen sind leicht gebogen. In der Hand müssen Sie eine Hantel nehmen, und die zweiten Gliedmaßen an der Taille. Die Hantel heben auf und blieb ein paar Sekunden lang an der Maximalausatmung.
  3. Fickt, ohne in den Händen zu wägen: stand Sie reibungslos und heben Sie das Kinn an. Der rechte Fuß amüsiert dich, fixiert den Körper in einer neuen Position. Das Kniegelenk sollte eine geradschaftliche Ecke bilden, die die Rolle der Unterstützung für den ganzen Körper spielt. Das zweite Bein befindet sich hinter dem Rücken, aber sein Kniegelenk richtet sich senkrecht zum Boden.
  4. Verdrehen auf dem Boden: auf der Rückseite gestapelt, aber nach Rückkehr in eine halb sieite Position, die Beine vor sich gebracht. Es ist notwendig, zu steuern, dass die in den Knien gebogenen Gliedmaßen parallel zum Boden stand. Ziehen Sie abwechselnd ein Bein vor sich, wodurch in dieser Position ein paar Sekunden lang lehnt. Die Hände sollten sich entlang des Gehäuses befinden.
  5. Fahrrad: Sie sind auf dem Rücken gestapelt, und die Hand schloss in der Burg unter der Rückseite des Rückens. Die Beine richten sich an und erhöhen sie um 10 cm von der Bodenfläche. Alternativ zieht das Knie an dem gegenüberliegenden Ellenbogen an und versucht, gerade zurück zu versucht. Die Klingen, wenn der Eignungsempfang verdünnt wird.

Männer.

Effektiver Start: Wie beginnen Sie mit dem Sport zu Hause von Grund auf?

Männer werden optimal mit Stromlasten mit einem Schwerpunkt auf Waffen, Presse und Beinen begonnen. Die richtige Ausbildung hilft einem einfachen Sportinventar, zum Beispiel Hanteln.

Was kann von selbst ausgeführt werden:

  1. Push-ups: Sie müssen auf dem Boden liegen, und klettern Sie dann parallel sein Niveau auf geraden Händen und Socken. Das Becken ist gleichzeitig auf derselben Zeile mit dem Rücken. Bei der Ausatmung beugen sich die Hände in den Ellbogen und neigen die Brust auf den Boden. Kehren Sie zur Ausatmung in die Startposition zurück.
  2. Dynamische Angriffe ohne Sportgeräte: Beine parallel angelegt. Körpergewicht wird in das Arbeitsbein übertragen, und der zweite macht einen breiten Schritt zurück, der ihn auf die Socke einsetzt. Beide Beine beugen sich in den Knien und versuchen, eine tiefe Squat zu machen. Bei der Knieverlängerung wird das linke Bein nach rechts ersetzt, wonach wir das Gewicht auf der linken Seite tragen.
  3. Skaling aus Hanteln: Wählen Sie ein bequemes Gewicht von Hanteln. Gleiches Knie wird auf der horizontalen Bank für die Presse. Mit der rechten Hand müssen Sie sich darauf verlassen. Der Winkel in der Hüftgelenk leitet bis zu 90 Grad an, der Spin bleibt glatt. Linkes Bein ist der Seite leicht zugewiesen. Der Kopf ist parallel zum Boden. Die Nähte des Projektils muss parallele Körperlinien sein. Der Weerer zieht sich an den unteren Rücken an und versucht, den Ellbogen an den oberen Punkt zu bringen. In dem Spitzenpunkt müssen Sie für eine zweite, fallende Hantel bleiben.
  4. Gezackte Brücke: Sie müssen auf dem Boden liegen und Ihre Arme entlang des Gehäuses ordnen. Die Füße, die sich voll auf dem Boden befinden, legen die Breite der Schultern ein, Biegeschenkelchen in die Kniegelengelenke. Beim Ausatmen, die Muskeln der Klingen und der ICR anzunehmen, nehmen Sie den fünften Punkt vom Boden aus und halten Sie ihn ein paar Sekunden in der höchstmöglichen Position. Im Atem senken Sie den Beckenbereich auf dem Boden.

Was sind die Tore des Sports verfolgt?

Die Art und Weise, wie sich eine Person anfangen wird, Sport von SCRATC zu spielen, hängt von seinen Zielen ab.

Effektiver Start: Wie beginnen Sie mit dem Sport zu Hause von Grund auf?

Übungskomplex abnehmen.

Ein solcher Komplex ist geeignet, um zusätzliche Sedimente zu verlieren:

  • Cardiolasminka - 5 Minuten von beispiellosen Sprüngen mit einem Seil;
  • Kniebeugen mit Dummköpfen (können durch falsche ersetzt werden) - 15-mal in 3 Sätzen;
  • Lunge ohne Gewichte - in ähnlicher Weise;
  • Drücken von der Etage - 10 Mal, 4 Ansätze;
  • Die Brücke ist 15-mal, 3 Zyklen.

Sie können mit dem Prinzip des kreisförmigen Trainings - mit dem Ansatz jeder Übung für einander ausführen. Dann wird der Kreis nach halberminütiger Pause wiederholt.

Programm zur Kraft

Für die Entwicklung der körperlichen Ausdauer ist das folgende Schulungsprogramm geeignet:

  • Kniebeugen mit Hanteln - 20 Mal, 3 Sätze;
  • geneigte Dummköpfe - in ähnlicher Weise;
  • Drücken von der Etage - 15 mal 3 Sätze;
  • drehen auf dem Boden - so selbst;
  • Hyperextension auf dem Boden - 10 mal, 3 Zyklen.

Es gibt praktisch keine Pausen zwischen jedem Fitness-Empfang. Für das Arbeitsstrand müssen Sie in einem schnellen Tempo trainieren.

Muskelpumpkomplex

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Übungen zur Wirkung des Pumpkörpers:

  • Drücken von Presseverdrehung (auf dem Boden) in einem schnellen Tempo - 20-mal in 2 Ansätze;
  • Deep Squats - 10 mal, 4 Zyklen;
  • fällt mit Hanteln - ähnlich;
  • Die Hanteln stehen - 15-mal, 3 Sätze;
  • Push-Ups - 15-mal in 3 Sets;
  • Hantelschub in den Hang - in ähnlicher Weise;
  • Planck - 1 Minute.

Versuchen Sie mit jedem Training, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

So trainieren Sie, um erfolgreich zu sein

Die korrekte Technik zur Durchführung ausgewählter Fitness-Empfänge ist nicht der einzige Zustand für die produktive Ausbildung. Es gibt andere Erfolgsbestandteile beim Sport von Grund auf.

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Motivation

Wer sich entschieden hat, Fitness anzuschließen, sollte klar wissen, was er Bemühungen erreichen möchte. Das Training sollte wissen, dass, um das erwartete Ergebnis zu erhalten, mindestens einen Monat regelmäßiger Beruf, kombiniert mit gesunder Ernährung, erforderlich ist.

Modus

Um den Körper zu trainieren und die Figur zu verbessern, müssen Sie Schulungen erstellen und beobachten. Mit 2-3-fach-Übungen pro Woche sollten andere Tage auf halbstündige dynamische Lasten gegeben werden. Es kann abhängig von der Saison, Radfahren, Skifahren und anderen Arten von aktiven Saisons laufen.

Um den Metabolismus zu normalisieren, ist es auch notwendig, einen gesunden Tag des Tages zu beobachten, wodurch nicht überarbeiten wird.

Wiederherstellung

Die Muskulatur nach den Lasten erfordert, dass er aus dem Training stillsteht, denn während der Erholungsphase fügt es das Volumen hinzu. Daher werden Schulungen mit einem Intervall von 1-2 Tagen organisiert.

Tipps erlebt.

Foto

Experten von Bodybuilding, Fitness und gesunder Lebensstil sagen Ihnen, dass Sie diese Personen berücksichtigen, die produktives Training starten möchten.

Semenihin Denis, Bodybowder

Sportsitzungen beginnen nach und nach und begannen, Schulungen von 2 Mal pro Woche zu organisieren. Änderungen am Leistungsmodus müssen auch reibungslos eintreten. Eine starken Änderung der Gewohnheiten führt zu einem schnellen Motivationsverlust.

Matsovich Marika, Fitness-Coach, Autor eines Videokanals, der Fitness gewidmet ist

Anmelden Das Trainingstempel hilft dem Training mit einem Schwerpunkt auf der Kühlung. Dieser Ansatz für die Organisation von Klassen hilft nicht nur, die Muskeln zu erhitzen und den Stoffwechsel zu beschleunigen, sondern auch psychologisch auf die Fitness einzustellen.

Evgeny Stich, Fitness Blogger

Neuankömmlinge, die Muskeln pumpen möchten, empfiehlt, einen Komplex mit Pushups zu starten. Dies ist eine gute Erwärmung, die auch hilft, physische Ausdauer zu erarbeiten.

Nützliches Video.

Hauptschlussfolgerungen

  1. Erste Schritte mit Sporttraining von SCRAF, Sie müssen die endgültigen Ziele sowie Ihre Sexualität berücksichtigen.
  2. Im Training ist es notwendig, Kraft- und Kühlerlasten zu kombinieren, ohne das Training zu Beginn des Komplexes zu ignorieren.
  3. Sie müssen 2-3 Mal pro Woche tun, um die Muskeln Zeit zu geben, um nach Schulungen wiederherzustellen.
  4. Fitness wird mit der richtigen Ernährung, Einhaltung der Aktivitätsart und Erholung sowie mit dynamischer Lebensdauer kombiniert.

Der ordnungsgemäß ausgewählte Komplex der körperlichen Übung für das Haus ist eine hervorragende Alternative zu systematischen Kampagnen in das Fitnessstudio. Immerhin sieht es gut aus, jeder möchte eine spektakuläre Figur haben. Gleichzeitig ist es nicht notwendig, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Eine ständige Mangel an Zeit, monetären Schwierigkeiten oder anderen Hindernissen werden zu den Hauptgründen, warum viele Abfallsportarten und vergeblich sind. Wenn es kompetent ist, ein Schulungssystem zu entwickeln und mehrere einfache Sportschalen zu erwerben, wird der Unterricht zu Hause sehr effektiv sein.

Allgemeine Regeln vor dem Training

Sie müssen sich vor Beginn des Trainings mit den Grundregeln vertraut machen:

  • Ignorieren Sie nicht das Aufwärmen (Muskelwärmer) und den Gurtzeug (den gesamten Körper in einem ruhigen Tempo ausdehnen). Beachten Sie trotz fehlender Zeit ziemlich auf die Anfangs- und Endstufe.

  • Um die Gelenke nicht zu verletzen, trainieren Sie immer in Sneakers.

  • Körperliche Anstrengung innerhalb einer Stunde nach den Mahlzeiten ausschließen.

  • Eine Reihe von Übungen ist ratsam, zwei Kreise zu zerschlagen. Zum Beispiel, an erster Stelle, Angriffe auf einer Seite, nach - zu einem anderen, durchzuführen.

  • Das Training für Anfänger sollte nicht mehr als 20-25 Minuten dauern.

  • Um einige Übungen auszuführen, können Sportschiffe erforderlich sein (Hanteln, horizontale Bar, Ausgaben usw.).

  • Durch das Erstellen des Schulungssystems sollte der Komplex 3-4 Tage pro Woche aufgeteilt werden. Die Tage der großen und kleinen Belastungen müssen abwechselnd sein.

Es ist unmöglich, sich ausschließlich durch kraftvolle Übungen oder umgekehrt zu laden, um ständig eine Auswahl von Bewegungen mit einer kleinen Belastung vorzunehmen. Wenn Sie an einem bestimmten Tag nicht trainieren können - nichts Schreckliches. Die Hauptsache ist nicht, Klassen zu werfen. Sie können 2 und sogar 1 Mal wöchentlich trainieren.

Sport ist für jeden nützlich, auch diejenigen, die nicht abzunehmen oder Muskelmasse aufbauen!

Um Gewicht zu verlieren, Finden Sie den verschärften Körper, es ist nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen, oder lange Zeit, um auf dem Sportplatz zu schwitzen. Alternativ können Sie ein geeignetes Trainingsprogramm herstellen und zu Hause tun. Gleichzeitig brauchen Sie keine sperrigen Simulatoren oder reichen Erfahrungen in der Fitness, die Sie brauchen. Alles, was Sie brauchen, ist der Wunsch, eine schöne und gesunde Person zu werden. Mehrere einfache Sportschalen zum Training zu Hause werden ebenfalls nicht stören.

Übungen zum Training zu Hause - die richtige Wahl derjenigen, die ihren Körper in Form unterstützen und eine gute Gesundheit haben. Die Vorteile solcher Klassen sind unbestreitbar:

  • Aufgrund des Sports, auch außerhalb des Fitnessstudels, können Sie die Figur ziehen und zusätzliche Kilogramm loswerden.

  • Nicht nur erfahrene Athleten können trainieren, sondern diejenigen, die gerade anfangen, Fitness anzuschließen.

  • Eine Reihe von Übungen zum Training zu Hause sorgt für die Belastung aller Muskelgruppen.

  • Sperrige teure Sportgeräte sind nicht erforderlich.

Empfehlungen, die während des Unterrichts befolgt werden sollten

  • Kümmern Sie sich um den freien Raum für die Ausbildung. In der Tenship erhöht sich das Verletzungsrisiko wiederholt.

  • Vermeiden Sie Verletzungen werden auch spezielle Sportschuhe und Kleidung helfen. Hosen und T-Shirt sollten nicht zu frei sein oder umgekehrt - übermäßig eng. Der Zweck der sportlichen Dinge besteht darin, Bewegungsfreiheit zu geben und nicht mit dem Training zu stören. Turnschuhe sollten in Größe und guter Qualität ausgewählt werden.

  • Wenn Sie während der Klasse schlecht geworden sind - hör auf, Übungen sofort zu tun und ruhen Sie sich aus. Verwechseln Sie nicht Müdigkeit und schlechtes Wohlbefinden. Überspannung, Schwitzen bis zum Schweiß, spüren, wie die Wärme in den Muskeln normal ist. Es kostet die Sorge, wenn es in den Augen dunkler ist und in den Ohren klingelt wird, ist die Koordination der Bewegungen gestört, die Krawatte des Impulses wird an der Wurzel der Sprache gefühlt. In einer solchen Situation müssen Sie dringend das Training aufhören.

  • Sport während der Krankheit sind kontraindiziert. Dies ist eine der Grundregeln. In diesem Fall hängt die Situation weitgehend vom Wohlbefinden einer Person ab. Wenn ein Athlet nur leichte Manifestationen von Erkältungen erscheint, stört ihn nichts zu trainieren. Mit ausgeprägten Symptomen der Krankheit ist es unmöglich.

Um von Klassen zu profitieren und sich nicht selbst zu verletzen - genau beobachten Sie diese Regeln!

Haushaltsbestand.

Zu Hause zu trainieren, werden spezielle Simulatoren nicht benötigt (wie in der Gymnasium). Trotzdem werden jedoch einige einfache Sportschalen nicht überflüssig sein.

Hanteln

Sorgen Sie für zusätzliches Gewicht, erhöhen Sie die Last. In der klassischen Version werden von Financials durchgeführt. Um Fonds und Freiraum in der Wohnung zu sparen, ist es jedoch besser, ein zusammenklappbares Modell zu erwerben. Während des Trainings können Sie die Masse einstellen, entfernbare Elemente entfernen oder hinzufügen.

Seil

Diese Shell ist ideal für Cardio- und Koordinierungsentwicklung. Natürlich nicht die beste Wahl, um im Hochhaus zu leben, wenn nicht zuversichtlich in der Weichheit Ihrer eigenen Sprünge. Aber im ersten Stock oder in einem privaten Haus ist es leicht, leicht und bequem einzugehen. Mit diesem äußerst einfachen Design können Sie für Anfänger trainieren und einen vollwertigen Simulator vor dem Fitnessstudio ersetzen.

Horizontale Linie

Wird verwendet, um Bauchmuskeln, Rücken, Hände, Brust zu stärken. Damit können Sie nicht nur die Oberseite des Körpers ausarbeiten, sondern auch Koordination, Fingerfertigkeit entwickeln. Installieren Sie dieses Sportprojektil zu Hause ist nicht schwierig. Die Klassen werden für Männer und Frauen gleichermaßen empfohlen. Ein spezielle TRX-Schleifen kann auf der horizontalen Balken konsolidiert werden (Dies ist ein kompakter Simulator in Form eines Nylons mit einem einfachen Mechanismus zum Einstellen der Länge, runden Griffe für Palmen und Scharniere für die Beine), mit dem Sie fast ausführen können eine unendliche Menge an Bewegung.

Schleife TRX.

Ein sehr praktischer kompakter Simulator für ein effizientes Training zu Hause. Nimmt nicht viel Platz im Raum auf, es ist praktisch während des Transports (wenn Sie in den Urlaub oder in der Geschäftsreise mitnehmen müssen). Schleifen werden normalerweise an der horizontalen Stange, dem Tür- oder Deckenanker befestigt.

Medball

Dieses sportliche Projektil kostet von 400 bis 11.000 Rubel, abhängig vom Hersteller, Gewicht, Design, sehr wenig Platz. Das Gewicht des Projektils wird in der Regel von 1 bis 11 kg variiert. Es gibt aber auch schwerere Versionen von 50, 60 und 70 kg. Mit dem Aufführen von plyometrischen Übungen geeignet, können Sie die Muskeln der Rinde und Hände arbeiten. Die Wahl eines geeigneten Inventars, der Novic-Athleten, die sich im Wert von leichteren und festen Modellen ergeben. Die optimale Option in diesem Fall beträgt 1 bis 3 kg. Seien Sie vorsichtig, der Ball sollte nicht zu schwer sein, also haben Sie keine Angst, das leichte Leichtgewicht für den Anfang zu kaufen.

Espander

Wenn Sie diese Shell zusammendrücken und ausdehnen, können Sie verschiedene Muskelgruppen arbeiten. Damit können Sie Ihre Beine ausüben, Verlangen nach Hand, um die Klingen zu reduzieren und zu züchten. Variationen der Expander-Sets: Gurte, Tubikel, Schulter, Bürsten, Schmetterlinge, multifunktional usw. Jedes Modell ist durch kompakte Größen gekennzeichnet. Befestigung des Mineiters muss nicht angehängt sein, wodurch der Fitnessklassen noch erreichbar ist.

Matte

Vergessen Sie nicht, wie man Übungen zu Hause ausübt, nicht vergessen, dass es unangenehm ist, ohne sie zu trainieren. Die Bodenfläche ist fest, nicht immer warm genug, und der Trost während des Berufs hat nicht der letzte Wert. Darüber hinaus, um Fitness auf einen speziellen Teppich mehr hygienischer zu machen. Sie werden auch nicht mit ihm rutschen, also verletzen Sie Ihre Knie und logi nicht.

Denken Sie daran - Sport sollte sicher sein!

Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Nachfolgend finden Sie die Übungen, die Anfängersportler beginnen. Machen Sie sie nicht schwierig und zu Hause.

Liegestütze

Erlauben Sie Pumpenmuskeln und Trizeps. Um auszuführen, nehmen Sie die Haltestelle mit, die Hände arrangieren ein wenig breitere Schultern. Folgen Sie den Palmen, sie müssen parallel zueinander platziert werden. Biegen Sie die Ellbogen reibungslos, ziehen Sie nach unten und kehren Sie in die Startposition zurück. In der unteren Position ist es notwendig, den Boden des Bodens zu berühren.

Wenn es nicht so viel funktioniert (für Anfänger ist es ziemlich hart), legen Sie Ihre Beine auf die Knie.

Inverse Pushups.

Diese Übung für den Sport zu Hause trägt auch zur Untersuchung von Brustmuskeln und Trizeps bei. Wählen Sie zunächst einen geeigneten Träger aus (nehmen Sie einen stabilen Stuhl). Schießen Sie es mit dem Rücken, legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern in Ihre Richtung und fangen Sie an, anzurufen. Die Beine können in den Knien gebogen oder aufgerichtet werden. Versuchen Sie beim Ausführen, nach unten zu gehen, aber nicht übertrieben, um nicht verletzt zu werden.

Mahi-Dummköpfe im Stehen

Stehen Sie gerade, nehmen Sie die Hanteln und verteilen Sie Ihre Arme an die Seiten. Die Ellbogengelenke sind leicht biegen, die Schultern müssen nicht steigen. Machen Sie Mahi ruhig und vermeiden Sie scharfe Bewegungen. Anstelle der angegebenen Sportgeräte können Sie herkömmliche Plastikflaschen mit Wasser verwenden.

Zuchthantbells in der Hang

Ermöglicht das Arbeiten der Deltoidenmuskulatur. Nehmen Sie die Muscheln (oder gefüllt mit flüssigen Flaschen) und lehnen Sie sich vor. Stellen Sie sicher, dass der Körperkörper die maximale parallele Bodenfläche ist. Biegen Sie nun leicht die Ellbogengelenke und entfernen Sie Ihre Arme an den Seiten. Während der Fahrt ist es notwendig, die Klingen ständig zu reduzieren und zu züchten. Rückkehr in seine ursprüngliche Position, richten Sie sich an.

Hände von Hanteln oben

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Trainingsbank. Heben Sie den Ladung leicht über den Schultern an und halten Sie die Handfläche in der Position von sich selbst. Heben Sie anschließend die Muscheln auf und senken Sie sie zurück, um die Klingen zu maximieren.

Verkniffene Dummköpfe in der Hang

Um diese Übung für Neulinge auszuführen, ist eine Trainingsbank oder ein Paar stabiler Stühle erforderlich. Halten Sie die Hülle in der linken Hand, legen Sie das rechte Knie und eine längliche Hand. Nehmen Sie nun sorgfältig die Hantel ab und ziehen Sie sie zurück zum Gürtel. Ändern Sie die Position und arbeiten Sie einen anderen Teil des Körpers.

Squats

Legen Sie Ihre Beine auf die Breite der Schultern, Stop-Socken sollten leicht an den Seiten eingesetzt werden. Gehen Sie reibungslos nach unten (wie an dem Stuhl angehängt) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, Ihren Rücken direkt zu halten, und reißen Sie die Fersen nicht von der Bodenfläche ab.

Gefallen

Helfen, die Muskeln des Gesäßs und der Hüften zu trainieren. Stehen Sie gerade, steigen Sie vorwärts, berühren Sie das Kniegelenk des Bodens und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe andere Fuß.

Becken

Einen Aufenthalt nehmen Biegen Sie ein Bein im Knie und nehmen Sie die Ferse in den Boden an. Zweiter Stelle und heben Sie an. Nun das Becken reibungslos anheben und senken. Bei der Durchführung dieser Übung sind die Muskeln des Gesäßs und der Hüften beteiligt.

Pelvis heben

Eine weitere Bewegung zur Entwicklung der Beerenzone. Setzen Sie sich auf den Boden, die Schultern, gehen Sie mit einer geeigneten Unterstützung (zum Beispiel ein Sofa). Halten Sie Ihre Knie gebogen, heben Sie das Becken und den unteren Rücken an. Achten Sie auf, dass der Körper in der oberen Position parallel zur Bodenfläche ist.

Hubgehäuse

Nicht die einfachste, aber wirksame Übung zu Hause, sodass die Bauchmuskeln erarbeiten können. Es erfordert eine geeignete Erhöhung (zum Beispiel einen Stuhl). Bleiben Sie auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, legen Sie Ihre Beine auf den Träger. Auswählen der Höhe, folgen Sie dem Winkel im Knie betrug etwa 90 Grad. Heben Sie nun das Gehäuse reibungslos an.

Heben

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Von der auf dem Rücken liegenden Position heben Sie die Beine an und biegen Sie die Kniegelenfugen. Ziehen Sie die Stoppsocken hoch, erhöhen Sie das Becken, und kehren Sie zur Startposition zurück.

Planck

Laufen Sie in den Boden, der Hände und Socken stoppt aus. Die gezackten Muskeln anzunehmen und drücken, strecken Sie sich in die Linie. Beobachten Sie, wie der Rücken gerade bleibt, die Knie nicht beugen und das Becken nicht senken. Halten Sie diese Position für eine Weile auf.

Lesen Sie mehr in unserem Artikel Trainingsplank - wie es geht.

Boot.

Dank dieser Übung ist es möglich, das Gesäß- und Wirbelsäulenmuskeln zu stärken. Zu beginnen, bleiben Sie im Bauch. Hände ziehen vorwärts. Heben Sie sie glatt zusammen mit dem oberen Körperteil (soweit möglich), während Sie die Beine vom Boden abreißen. Führen Sie die Bewegung langsam aus, vermeiden Sie scharfsinnige Rucks.

Jackende Jacks.

Stehen Sie gerade, untere Hände entlang des Körpers. Springen Sie im Sprung, in den Sprung, die Beine breitere Schultern gegraben, durch die Seiten heben (Sie können Baumwolle über dem Kopf stellen). Quelle in seiner ursprünglichen Position. Sprünge im schnellen Tempo durchführen.

Schulungsprogramm zu Hause

Das Trainingsschema für jeden Athlet ist individuell gedacht. Um eine vollste Leistung zu haben, sollten Sie sich mit dem ungefähren Klassenplan für die Woche vertraut machen.

Tag 1 (Montag)

  • Trainieren. Arbeiten, es ist notwendig, mit Knie, Ellenbogenverbindungen, Schritte der Beine und einem Becken zu drehen, das Kippen des Rumpfes, der Kopf dreht. Es ist notwendig, jede Bewegung mindestens zehnmal wiederzunehmen. Insgesamt sollte die Anfangsstufe 5 Minuten dauern.

  • Hitze:

  • eine halbe Minute Jacks;

  • auf dieselbe Weise;

  • 100 springt durch das Seil.

  • Kraftübungen:

  • Push-Ups (3 nähert sich 10 mal);

  • Hanteln nach oben (3 bis 15);

  • eine geschriebene Traktion in der Steigung (3 bis 10);

  • Kniebeugen (3 bis 20);

  • Heben Sie Becken (3 bis 10);

  • Boot (3 bis 10);

  • Planck für eine halbe Minute.

  • Die letzte Etappe. Dehnen.

Tag 2 (Dienstag)

  • Training für Gelenke.

  • Aufwärmen: Springen Sie Seil, läuft vor Ort, springende Jacks.

  • Kreisstraining. Impliziert alternativ die folgenden Aktionen:

  • 5 mal drücken;

  • Machen Sie den Hub des Gehäuses - 10;

  • Setz dich - 15.

Summe, um 6 Kreise auszuführen.

Tag 3 (Mittwoch)

Es ist notwendig, dem Körper zu geben, um eine Pause von der körperlichen Anstrengung zu nehmen.

Tag 4 (Donnerstag)

  • Erste Stufe. Training für Gelenke.

  • Vorwärmen von Muskeln Klassen.

  • Kraftübungen:

  • umgekehrte Liegestütze (3 nähert sich 10 mal);

  • Tropfen (3 bis 10);

  • Maha-Dumbbell stehend (3 bis 10);

  • Heben Sie Becken mit einem Träger (3 bis 10);

  • Züchtungsschalen in der Steigung (3 bis 10);

  • Hebebeine (3 bis 20);

  • Boot (3 bis 10);

  • Planck ist eine halbe Minute.

  • Endabschnitt.

Tag 5 (Freitag)

  • Trainieren.

  • Dynamische Heizung.

  • Kreisstraining 6 Kreise von:

  • 5 Pushups;

  • 10 Kniebeugen;

  • Weibliche Planken plus so viel Zeit im Urlaub.

  • "Tabata", das Folgendes umfassen kann:

  • Klettern;

  • durch das Seil springen;

  • Berpf;

  • Tropfen.

Die letzte Etappe. Dehnen.

Tag 6 und 7 (Samstag und Sonntag)

Am Wochenende ist es eine hübsche Ruhe wert und erholt sich. Alternativ können Sie Yoga ausarbeiten.

Lesen Sie unseren Artikel über Yoga für Anfänger.

Nach dem vorstehenden Plan des Trainings zu Hause für Anfänger können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen, ohne das Fitnessstudio zu besuchen. Die Hauptsache ist es, die Routine von Klassen zu beobachten und Sport mit der richtigen Ernährung zu kombinieren.

Training zu Hause - Novize Guide. Hausaufgaben-Übungsprogramm.

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