Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

Ο κύριος κανόνας της κατάρτισης στο σπίτι είναι να απολαύσετε την άσκηση. Στο τέλος, η άσκηση δεν είναι μόνο ένα εργαλείο για τη βελτίωση του σώματος και των μυών, αλλά και ένας πολύ καλός τρόπος αντιμετώπισης του στρες στο σπίτι.

Για να εκπαιδεύσετε σωστά στο σπίτι, είναι απαραίτητο να εκπονηθεί η συνήθεια να το κάνετε τακτικά. Πρέπει να ξέρετε ότι έχετε "διοριστεί" μια ώρα για προπόνηση - και πρέπει να περιμένετε αυτή τη στιγμή. Οδηγός για τις καλύτερες ασκήσεις για την κατάρτιση στο σπίτι θα βρείτε περαιτέρω στο υλικό.

Αρχική Εκπαίδευση - Οδηγός για αρχάριους

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

Ένα από τα πιο σύνθετα καθήκοντα στην εκπαίδευση στο σπίτι είναι η εκτέλεση του καρδιο. Αν έχετε στο σπίτι Ποδήλατο άσκησης Πριν μετακινήσετε σε ασκήσεις ισχύος, στρίψτε τα πεντάλ για τουλάχιστον 10 λεπτά. Διαφορετικά, τρέχοντας επί τόπου, πηδώντας με σχοινί και μάχη με μια σκιά. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί ο ενισχυμένος καρδιακός παλμός για την ενίσχυση της προσφοράς οξυγόνου στους ιστούς.

Για τις ίδιες τις προπονήσεις, θα χρειαστείτε ένα ελαστικό χαλάκι για να εκτελέσετε ασκήσεις (κατάλληλα για yoga χωρίς πάχος 5-7 mm), ένα σύνολο καουτσούκ ιμάντες. Έχοντας μια οριζόντια γραμμή, ένα σύνολο αλτήρων ή βάρη θα απλοποιήσει και να διαφοροποιήσει την κατάρτιση - ωστόσο, σε αυτό το υλικό, θα εξετάσουμε αποκλειστικά ασκήσεις με το βάρος του σώματος, για το οποίο δεν χρειάζεστε βαρύτητα.

// Διαβάστε περισσότερα:

Πρόγραμμα άσκησης για εκπαίδευση στο σπίτι

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

1. Σφίξτε στο crossbar

Βασική λειτουργική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, τις ζώνες ώμων και των χεριών.

// Πώς να μάθετε να τραβάτε από το μηδέν;

3-4 προσεγγίσεις 8-10 επαναλήψεων

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

2. Άσκηση "ποδήλατο"

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του κύτους και του Τύπου.

// Η σωστή άσκηση τεχνικής "ποδήλατο"

3-4 προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

3. Σπάζοντας στους αγκώνες

Πλήρης παραλλαγή της κλασικής άσκησης ιμάντα. Βοηθά στη βελτίωση της στάσης, η ενίσχυση του Τύπου και την ανάπτυξη της ζώνης ώμου.

// Πώς να φτιάξετε ένα μπαρ για αρχάριους;

3 προσεγγίσεις 45-60 δευτερόλεπτα

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

4. Πλευρική σανίδα

Άσκηση για την ανάπτυξη μυών του Mustum. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, προσπαθήστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς μυς στην ένταση.

// Ασκήσεις στους λοξές μυς

3 προσεγγίσεις 45-60 δευτερόλεπτα

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

5. Πατώντας από τον Παύλο

Βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του μαστού. Στο πάνω σημείο, απωθήστε από το πάτωμα όσο το δυνατόν πιο ισχυρό, ανοίγοντας την πλάτη σας.

// Πρόγραμμα 100 pushups

3-4 προσεγγίσεις 10-12 επαναλήψεων

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

6. Αντίστροφα pushups

Άσκηση για την ενίσχυση των μυών των Triceps, του αντιβραχίου και της ζώνης ώμων. Στο πάνω σημείο, όπως πιέζοντας το σώμα του σώματος επάνω.

// Ασκήσεις σε triceps με αλτήρες

3-4 προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

7. Σταγόνες σε ένα πόδι

Άσκηση για τους μύες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού και για τους γλουτούς. Στην εκπνοή, κατεβείτε κάτω, κρατήστε το σώμα κάθετο και ο τύπος είναι έντονος.

// Ασκήσεις για τους γλουτούς και τους γοφούς

3-4 προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

8. Καταπολέμηση με σωματικό βάρος

Βασική άσκηση για την ανάπτυξη μυών των ποδιών. Κατά τη μείωση, αισθανθείτε την ένταση των μυών του Τύπου. Ανοίξτε την αναπνοή, ανοίγοντας το στήθος.

3-4 προσεγγίσεις 10-12 επαναλήψεων

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

9. Ανυψώστε τα πόδια που βρίσκονται

Ασκώ Nizhny Press . Εκτελείται χωρίς την αναχώρηση του Μετούλα από το πάτωμα και με τη σταθερή αίσθηση του Τύπου.

3-4 προσεγγίσεις 10-12 επαναλήψεων

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

10. Ανύψωση μηρών που βρίσκονται

Άσκηση για την ανάπτυξη του κατώτερου τύπου και την ενίσχυση των γλουτών. Στην εκπνοή, σηκώστε το μηρό μέχρι, καθυστέρηση στο πάνω σημείο.

3 προσεγγίσεις 45-60 δευτερόλεπτα

Πώς να εκπαιδεύσει στο σπίτι;

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

Συνιστάται να εκπαιδεύσετε στο σπίτι 3-4 φορές την εβδομάδα. Τα πρώτα πέντε λεπτά προπόνησης πρέπει να αφιερωθούν στην προπόνηση - τρέξιμο επί τόπου, πηδώντας στο σχοινί, πυγμαχία με σκιά και ούτω καθεξής. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις κύριες ασκήσεις του προγράμματος. Η σανίδα και άλλες στατικές ασκήσεις εκτελούνται από το χρονικό διάστημα (συνήθως 3-4 προσεγγίσεις 45-60 δευτερόλεπτα), δυναμικές ασκήσεις - όχι περισσότερες από 12-15 επαναλήψεις.

// Σχέδιο κατάρτισης κατοικίας:

  • 3-4 φορές την εβδομάδα
  • 50-60 λεπτά
  • Στην αρχή - προθέρμανση
  • Στις ασκήσεις τέντων

Δεν είναι δυνατή η παίζοντας αθλήματα στο σπίτι, αλλά και η ανάγκη. Ζούμε στον κόσμο του άγχους: η λάθος μέρα της ημέρας, η κακή οικολογία, η μη ισορροπημένη διατροφή, η κλιματική αλλαγή, η πανδημία ... οι αναφερόμενοι αρνητικοί παράγοντες μπορούν να είναι άπειροι. Εν τω μεταξύ, υπάρχει ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος, πώς να γίνετε υγιέστεροι, πιο όμορφοι, ισχυρότεροι και όχι φοβισμένοι από ιούς και βακτήρια που φέρουν στον αέρα. Η συνταγή δεν είναι ένα νέο άθλημα. Ο Nookak να αναγκάσει τον εαυτό σας να εκπαιδεύσει στο σπίτι;

Γνωρίζουμε όλοι καλά ότι ένας ενεργός τρόπος ζωής είναι καλός. Το εκπαιδευμένο πρόσωπο είναι πραγματικά μικρότερο. Και αν συμβεί, είναι πολύ πιο εύκολο να μεταβιβάσει την ασθένεια και να ανακάμψει ταχύτερα. Οι άνθρωποι που είναι συνηθισμένοι να κάνουν τη φόρτιση καθημερινά πρακτικά δεν υποφέρουν παχυσαρκία.

Πώς να κάνετε τον εαυτό σας να συμμετάσχετε καθημερινά;

Τακτική εκπαίδευση

Ας φωνάξουμε το απροσδόκητο πράγμα για εσάς: ενεργά τρένο κάθε μέρα - δεν χρειάζεται! Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές δεν ξοδεύουν καθημερινές μακροπρόθεσμες τάξεις. Το αυστηρό πρόγραμμα έχει κυρίως κατά την προετοιμασία για σοβαρούς διαγωνισμούς. Αλλά δεν πρόκειται να εγκαταστήσετε ένα νέο παγκόσμιο ρεκόρ, σωστά;

Εκτυπώσεις για εκπαίδευση στο σπίτι

Οι απλοί εμπειρογνώμονες των ανθρώπων συστήνουν να εκπαιδεύσουν αρκετές φορές την εβδομάδα. Ειδικά αν μιλάμε για εκείνους που δεν έχουν κάνει ποτέ ούτε μια απλή φυσική χρέωση πριν και ανεβαίνει στον δεύτερο όροφο, ξοδεύοντας τη γλώσσα.

Η κύρια προϋπόθεση είναι η κανονικότητα των τάξεων

Μόνο στην περίπτωση αυτή μπορεί να μετρηθεί σε ένα θετικό αποτέλεσμα. Αλλά αν αρχίσετε να κάνετε κάθε μέρα, αλλά χωρίς φανατισμό και μόνο για 20-25 λεπτά, αναμφισβήτητα θα ωφελήσει και θα σας πειθαρχήσει.

Αλλάξτε περιοδικά τα σύνολα ασκήσεων και προσθέτουν νέες κινήσεις στο πρόγραμμα. Μονότονη επανάληψη ενός και του ίδιου γρήγορα αναπηδά. Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τις τάξεις σας. Συμβούλιο Επαγγελματικής

Επιλέξτε ένα άθλημα που θα απολαύσει

Κάποιος λατρεύει την αερόμπικ και του αρέσει να κατείει ένα όμορφο σώμα και κάποιος φέρνει ένα αχλάδι και είναι ένας ανεμιστήρας πυγμαχίας. Το ένα είναι έτοιμο να κολυμπήσει ώρες στην πισίνα, και ο άλλος αγαπά να τρέξει έναν δειλό τα πρωινά, να ακούσει το τραγούδι των πτηνών και να πεθάνει κάθε φύλλο. Είμαστε όλοι πολύ διαφορετικοί!

Τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι;

  1. Είδος γυμναστικής.

  2. Γυμναστική.

  3. Εκπαίδευση διαστήματος.

  4. Ασκήσεις τεντώματος.

  5. Ισχύς - για άντληση μυών.

  6. Συγκρότημα για τη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων.

Επιλέξτε αυτό που μου αρέσει είναι εντελώς προβληματική. Μετά από όλα, τώρα τόσα πολλά αθλήματα! Και αν το μάθημα δίνει την παρούσα ευχαρίστηση, τότε η ενεργός ανάπτυξη των ορμονών της Joy - Endorphins είναι. Θα υπάρχει χαρά - σημαίνει ότι το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί.

Τη διαβούλευση του γιατρού

τη διαβούλευση του γιατρού

Η προκαταρκτική διαβούλευση από ειδικό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο του προγράμματος των οικιακών συνεδριών. Γιατί; Επειδή μπορείτε να αισθάνεστε αρκετά υγιείς και χαρούμενοι. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πολλές ασθένειες, δεν εμφανίζονται. Δηλαδή, οι ασθένειες μπορούν να διαρρεύσουν χωρίς ρητά συμπτώματα. Δεν θέλουμε να σας τρομάξουμε! Ακριβώς καλύτερα να ανιχνεύσει κάποια ναυτία και να αναλάβει δράση. Ενώ δεν ήταν καν θρασύς.

Οι τακτικές έρευνες και η παράδοση των εργαστηριακών αναλύσεων πρέπει να είναι ένας κανόνας για οποιοδήποτε άτομο!

Ειδικά προσεκτικός και ικανός ειδικός θα σας πει τι είδους αθλητισμός είναι κατάλληλο για εσάς.

Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Και αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να συμμετάσχετε σε σωματικές ασκήσεις. Κάτω από την απαγόρευση, μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι τύποι αθλητικών - παρατεταμένες ασκήσεις ή ασκήσεις αντοχής. Σε αυτή την περίπτωση, δεν αξίζει να δαπανήσει χρήματα σε ένα διάδρομο στο σπίτι ή αλτήρα. Αλλά τα ειδικά τεντωμένα συγκροτήματα θα βοηθήσουν μόνο να απαλλαγούν από τον πόνο στην πλάτη και την κάτω πλάτη.

Σχέδιο εγχώριας εκπαίδευσης

Σχέδιο κατάρτισης

Όλοι δεν έχουν καλή συνήθεια να κάνουν πράγματα. Ωστόσο, ένα προσεκτικά εργατικό περίγραμμα δεν είναι τόσο κακό, καθώς μπορεί να φαίνεται ότι οι άνθρωποι που δεν μπορούν να ανεχθούν τελειομανιστές και να τους θεωρούν βαρετό τους ανθρώπους και θαμπό κατηφόρα!

Μην είστε τεμπέλης, πάρτε ένα όμορφο σημειωματάριο και γράψτε το προσωπικό σας σχέδιο εκεί: Τραβήξω τον Τύπο και το σημείο!

Τα κορίτσια που αξίζουν τον προγραμματισμό όλων των εσωτερικών υποθέσεων - πλύσιμο πιάτων, μαγείρεμα, καθαρισμός, ανάγνωση, βλέποντας ταινίες. Σας διαβεβαιώνουμε, θα αρχίσετε να έχετε χρόνο και θα βρείτε εύκολα μισή ώρα την ημέρα για τον αθλητισμό.

Τι δεν χρειάζεται να κάνετε:

  1. Σηκώστε λίγο φως, αν είναι δύσκολο για εσάς και είστε κουκουβάγια, όχι ένα Lark. Αγάπη ύπνο - ύπνος. Είναι καλύτερα να κοιμάστε παρά να σκοτώνεις κάποιον. Αθλητισμός χρειάζεται με ακρίβεια σύμφωνα με προσωπικούς βιολογικούς ρυθμούς. Διαφορετικά, οι τάξεις αντί του οφέλους θα είναι επιβλαβείς.

  2. Εξετάστε εκπαιδευτικά τις θερμίδες κάθε πιάτου και αμέσως εμπίπτουν σε λιποθυμία, αν εντοπιστεί κάποιο είδος κακού συστατικού στη συσκευασία. Οι συνθετικές ουσίες και τα λίπη, φυσικά, δεν είναι χρήσιμα, αλλά δεν πρέπει να δραματοποιήσετε την κατάσταση. Είναι καλύτερα να πάτε σταδιακά στα χρήσιμα προϊόντα.

  3. Περιστρέψτε το άρρωστο και ανέγγιχτο σώμα του σε ένα φανταχτερό κόμπο με την ελπίδα να καταρρεύσει τη γιόγκα για τρεις ημέρες. Μπορεί να είναι στριμμένο, ίσως να αποδειχθεί, αλλά να χαλαρώσει - όχι πάντα!

  4. Κάθε μέρα, μπροστά από τον καθρέφτη, κοιτάζουμε το flabby στομάχι σας, ελπίζοντας να δούμε τους αγαπημένους "κύβους", που οδηγούνται από το μυαλό του αντίθετου φύλου. Λοιπόν, τα κορίτσια δεν στέκονται μετά από δύο εγχώρια εκπαίδευση, ελπίζουμε να ανιχνεύονται, αντί της άσχημης κυτταρίτιδας, ομαλή σατέν δέρμα χωρίς ασφαλίστρες και φυματίνες.

Προσοχή! Για να κατηγορήσετε τον εαυτό σας εάν το σχέδιο είναι σπασμένο, κατηγορηματικά αδύνατο. Είναι αδύνατο να μετατραπούν τα μαθήματα στην "υποχρεωτική", τη βαρετή και σκληρή δουλειά που εκτελείτε "από το ραβδί", ταυτόχρονα την ίδια στιγμή που ορκίζεται και διψασμένος. Σε αυτή την περίπτωση, ακόμη και το ισχυρότερο κίνητρο δεν θα βοηθήσει. Πρέπει να πω στον εαυτό σας: Σήμερα δεν βγήκα, αλλά θα βγει την επόμενη φορά.

Ορισμός της εργασίας

Το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης

Το συνολικό αποτέλεσμα της αθλητικής κατάρτισης για κάθε άτομο είναι η ενίσχυση της υγείας και της βελτίωσης του έργου του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι τακτικές ασκήσεις βοηθούν να γίνουν πιο υγιείς και να μειώνουν τους κινδύνους της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών.

Αλλά υπάρχει ένα άλλο σημαντικό σημείο - ο ορισμός των προσωπικών στόχων. Μπορεί να είναι μια απώλεια βάρους, η επιθυμία να γίνει το σώμα είναι ευέλικτο, να απαλλαγείτε από τον πόνο στο λαιμό και την πλάτη. Για το λόγο αυτό, το σχέδιο εργασίας πρέπει αναγκαστικά να περιλαμβάνει αυτά τα στοιχεία:

  1. Τι έχετε τώρα.
  2. Τι θέλετε να επιτύχετε.

Τα συγκροτήματα άσκησης επιλέγονται αυστηρά κάτω από τους στόχους. Μπορείτε να βρείτε τέτοια ειδικά σύμπλοκα στο δίκτυο.

Τα φορτία δοσολογίας είναι πολύ σημαντικά!

Φορτία δοσολογίας

Πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά φορτία, αυξάνοντάς τα σταδιακά. Στη συνέχεια, αποφεύγετε με ακρίβεια τον αφόρητο πόνο στους μυς, η τρομερή κόπωση, η ταχυκαρδία και, φυσικά, απογοητεύσεις και το πνεύμα για το νόημα της ζωής καθόλου.

Δεν χρειάζεται να χωρίσετε κατά τη διάρκεια της τάξης!

Αρχικά, υπάρχουν αρκετά και 20-25 λεπτά μαθήματα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Σταδιακά, θα εισάγετε τη γεύση. Μισή ώρα και ακόμη και η ώρα της εκπαίδευσης δεν θα αποτελέσει πρόβλημα για εσάς. Το σώμα σας πρέπει να το συνηθίσει και να του δώσει χρόνο για αυτό!

Έχουμε ήδη μιλήσει μαζί σας για ενδορφίνες. Αυτές οι σημαντικές ορμόνες μας δίνουν ένα αίσθημα ελαφρότητας στο σώμα, μια παλίρροια χαρούμενη και ευτυχία. Παράγονται από τον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και του σεξ.

Χάρη στις ενδορφίνες:

  • διευκόλυνση της διαδικασίας απομνημόνευσης οποιασδήποτε πληροφορίας ·
  • Ο πόνος μειώνεται.
  • Ο ταχύτερος περνάει οποιαδήποτε φλεγμονώδη διαδικασία.
  • Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται.
  • Το βάρος διατηρείται κανονικά.
  • Ο ύπνος ενισχύθηκε.
  • Η αντίσταση στη στρες αυξάνεται.

Αλλά η κανονική δημιουργία ενδορφινών είναι δυνατή μόνο με εύλογη διανομή σωματικής άσκησης και σταδιακά αυξήσεις. Μόνο στην περίπτωση αυτή θα αντιμετωπίσετε τη χαρά από τη διαδικασία προπόνησης. Με την ευκαιρία, όπως για την αγάπη, δεν υπάρχουν περιορισμοί. Υπαινιγμός κατανοητό;

Ειδικά αθλητικά ρούχα

Αγοράστε ειδικά ρούχα για τον αθλητισμό, και θα πάρετε ένα καλό επιχείρημα - γιατί είναι απαραίτητο να κάνετε. Τέτοια ρούχα δημιουργούνται από επαγγελματίες υψηλού επιπέδου. Και ξέρουν αυτή την έννοια. Το Sportswear είναι πολύ άνετο και όμορφο. Αισθάνεται δροσερό, ασυνήθιστα σεξουαλικό, τεντωμένο και όμορφο από κάθε άποψη.

Αθλητικά κοστούμια με εκτυπώσεις

Λίστα αναπαραγωγής

Να κάνετε σε πλήρη σιωπή, ακούγοντας την εξαντλημένη φούσκα σας, όχι την καλύτερη ιδέα. Κάντε μια λίστα αναπαραγωγής - σημαίνει να διεξάγετε κατάρτιση σε ένα θετικό κλειδί, χωρίς να σκεφτείτε τις ασκήσεις και πώς είναι δύσκολο. Με την ευκαιρία, στη λίστα αναπαραγωγής όχι μόνο μπορείτε να συμπεριλάβετε τα αγαπημένα σας τραγούδια, αλλά και να κατεβάσετε δημοφιλές audiobook. Στη συνέχεια, μπορείτε να βελτιώσετε το πνευματικό σας επίπεδο.

Πώς να ξεπεραστεί η τεμπελιά;

Έχουμε συλλέξει για σας μερικές συνήθεις συμβουλές από επαγγελματίες ψυχολόγους. Με την ευκαιρία, οι συνταγές από την τεμπελιά αναπτύχθηκαν από κορυφαίους εμπειρογνώμονες στον κόσμο. Αυτό υποδηλώνει ότι πολλοί τεμπέλης. Φυσικά, αυτό δεν είναι μια δικαιολογία, αλλά είναι ωραίο, έτσι δεν είναι;

Εκπαιδευτής ή φίλος

προπονητής

Μερικές φορές είναι απαραίτητο να ονομάζονται δυνατά "ροζ ζωή-δίνοντας". Πιθανότατα ακούσατε ότι πολλά ξένα αστέρια προσλαμβάνουν ειδικά έναν αστυνομικό, έτσι ώστε τα χρήματα να φυλάσσουν το ψυγείο τους από νυχτερινές επιδρομές και έδωσαν ροζ κάτω από τον κώλο. Πιστεύεται ότι έτσι ένα άτομο θα είναι σε θέση να αποφύγει την υπερκατανάλωση.

Μίσθωση ενός προπονητή ή να κάνετε με έναν φίλο - αυτό είναι που λένε από την ίδια όπερα. Ο προπονητής θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη φυσική τεμπελιά, "λυγίστε" στην προπόνηση, εάν απαιτείται, και να επιλέξετε μια μεμονωμένες τάξεις.

Ο ίδιος ρόλος είναι κατάλληλος πιο πειθαρχημένος από εσάς, φίλος. Μαζί είναι πάντα πιο εύκολο να κάνουμε και ανοησίες, και χρήσιμα πράγματα, επειδή ένα άτομο είναι ένα κοινωνικό ον! Δημιουργία κοινωνικής πίεσης

Μπορείτε να διαφωνήσετε με φίλους ή να πείτε στους μεγάλους σχεδιαστές σας σε κοινωνικά δίκτυα. Αυτό θα είναι ένας άλλος παράγοντας κίνητρο, πιέζοντας σε μαθήματα. Διαβεβαιώνουμε: Θα προσθέσετε αμέσως φίλους και συνδρομητές, με το ενδιαφέρον να παρακολουθήσετε τις επιτυχίες σας και να συζητήσετε τις αποτυχίες σας, αν υπάρχει. Οι αναρτήσεις και οι φωτογραφίες σας στο Brand Sportswear θα κερδίσουν πολλές του αρέσει.

Βίντεο κίνητρο

Παρακολουθήστε βίντεο κίνητρο στο δίκτυο είναι μια μεγάλη ιδέα. Πάντα διαθέτουμε την επιτυχία κάποιου άλλου και το καλό αποτέλεσμα κάποιου. "Είναι χειρότερο;" "Λοιπόν πιστεύει όποιον κοιτάζει μια τέτοια ταινία." Είναι ωραίο να κοιτάξουμε τα αυστηρά κορίτσια και τους τύπους biceps, έτσι;

Σύστημα προσφορών

Η εφεύρεση για τον εαυτό σας ένα σύστημα ανταμοιβών είναι μια πολύ καλή ιδέα. Φυσικά, αν δεν ορίσετε δύο μπουκάλια Coca-Cola και Mount Donuts ως βραβείο για τις τάξεις. Αλλά ένα λογικό και χρήσιμο δώρο - γιατί όχι;

Πώς να κάνετε τον εαυτό σας να παίζουν αθλήματα μετά την εργασία

Μην πέστε σε κατάθλιψη λόγω του γεγονότος ότι δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Τώρα η ζωή μας έχει αλλάξει δραματικά και πολλοί δύσκολο να το συνηθίσουν. Για παράδειγμα, πριν από ένα χρόνο, ήταν δυνατό να παρουσιάσει μια κατάσταση όταν κάποιος ενδιαφέρεται για το αν πήρατε μια μάσκα μαζί σας; Δεν μπορούμε να αλλάξουμε αυτήν την κατάσταση, αλλά πρέπει να ζήσετε και να είστε σε θέση να προσαρμόσετε.

μην το παρακανεις

Η εγχώρια εκπαίδευση έχει τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματά τους. Δεν εξαρτάται από κανέναν, αποθηκεύστε και χρόνο και χρήματα και απολαύστε την ευκαιρία να κάνετε ανεξάρτητα ένα χρονοδιάγραμμα.

Φυσικά, κατά την πρώτη περίπτωση, θα είναι δύσκολο. Ο πειρασμός είναι σπουδαίος να πέσει στον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση. Ή, σφιχτά τραγουδώντας τη νύχτα, περάστε χρόνο σε κοινωνικά δίκτυα και έρχονται να επιστρέψουν μόνο το πρωί. Αλλά αν είστε σοβαρά συντονισμένοι, θα πετύχετε.

Πρέπει να διαβάσετε τη συμβουλή ειδικών, να αναπτύξετε το σχέδιό σας, να βρείτε κίνητρο. Πείτε "Όχι" σε όλους τους πειρασμούς! Δημιουργήστε μια κατάλληλη ατμόσφαιρα - Απενεργοποιήστε τα τηλέφωνα, αποτρέψτε το σπίτι. Και να κάνετε σημαντικά πράγματα εκ των προτέρων για να απελευθερώσετε εντελώς το κεφάλι σας από τα προβλήματα.

Στην πραγματικότητα, όλα είναι πολύ απλά! Είναι το όμορφο και υγιές σώμα σας και μια μεγάλη διάθεση - αυτή δεν είναι η καλύτερη ανταμοιβή;

Άρεσε; Μοιράσου το με τους φίλους σου:

Ένας συντηρούμενος κατάλογος ασκήσεων για την κατάρτιση στο σπίτι σε ολόκληρο το σώμα πρέπει να εκτελείται τακτικά στο σπίτι. Χρειαζόμαστε κίνητρα και η δύναμη της θέλησης να οδηγήσει γρήγορα τον εαυτό σας στον τόνο και να κάνει το σχήμα του σώματος τέλειο.

Περιεχόμενο:

  1. - Πώς να εκτελέσετε το πρόγραμμα
  2. - Συγκρότημα: Ασκήσεις για το σπίτι
  3. - καταλήψεις
  4. - Άσκηση κολύμπι στο πάτωμα
  5. - στρίψιμο στο πάτωμα
  6. - Κάμψεις
  7. - Highchair
  8. - Ανυψώστε τα πόδια που βρίσκονται στο πάτωμα εναλλάξ
  9. - Σταγόνες πίσω (10 για κάθε πόδι)
  10. - Σκάφος άσκησης για την πλάτη
  11. - Αυξάνεται στις κάλτσες που στέκονται στο φύλο (ή το βιβλίο)
  12. - Άσκηση Burmpion
  13. - Σκάφος άσκησης στον τύπο
  14. - ποδήλατο άσκησης στον τύπο
  15. - Διατροφή στην προπόνηση στο σπίτι

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι για το έργο ολόκληρου του σώματος

Θέλετε να μάθετε ποιες σωματικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι για να βελτιώσουν την ευημερία και τη διάθεση και να αυξήσουν τον μυϊκό τόνο; Βρίσκεστε στην επιθυμητή σελίδα! Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα αποσκοπεί στην άντληση των μυών ολόκληρου του σώματος στο σπίτι. Οι τάξεις δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό. Μόνο η επιθυμία σας για τρένο είναι απαραίτητη.

Κατεβάστε Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Πώς να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι

  • Πριν εκτελέσετε το κύριο συγκρότημα κατάρτισης στο σπίτι, πάρτε το χρόνο προθέρμανσης. Κάνετε το τρέξιμο στο σημείο, πηδώντας για 5 λεπτά. Έτσι οι μύες θα ζεσταθούν και θα προετοιμαστούν για περαιτέρω εργασία. Συμπληρώστε την προπόνηση με τεντώστε υψηλής ποιότητας.
  • Το συγκρότημα αποτελείται από 3 προπονήσεις. Συνολικά 18 διαφορετικές ασκήσεις για το σπίτι, σπασμένα κατά 6 σε ένα επάγγελμα. Το πρόγραμμα γίνεται καλύτερα 3 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Ή την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο.
  • Διάφορες επιλογές άσκησης (από το φως έως το σοβαρό) υποδεικνύονται στην περιγραφή των ασκήσεων ή στο βίντεο.
  • Το συνιστώμενο υπόλοιπο μεταξύ προσεγγίσεων και ασκήσεων είναι περίπου 60 δευτερόλεπτα. Όλα εξαρτώνται από την προετοιμασία σας και τη δυσκολία άσκησης. Ξεκινήστε τη δεύτερη, τρίτη και όλες οι επόμενες προσεγγίσεις θα πρέπει μετά την αποκατάσταση της αναπνοής. Εάν έχετε ένα σπαθί, περιμένετε τον τερματισμό της.

Επιτραπέζιο συγκρότημα: ασκήσεις για το σπίτι

Γυμνάσια Σειρά Ανακοινώσεις / χρόνος
Κατακόπηση 4δεκαπέντε
Άσκηση κολύμπι στο πάτωμα 312
Στρίψιμο στο πάτωμα 3δεκαπέντε
Κάμψεις 4δεκαπέντε
Καρέκλα 360 δευτερόλεπτα
Ανυψώστε τα πόδια που βρίσκονται στο πάτωμα εναλλάξ 3δεκαέξι
Σταγόνες πίσω (10 για κάθε πόδι) 3είκοσι
Άσκηση βάρκα για πλάτη 3δεκαπέντε
Αυξάνεται στις κάλτσες που στέκονται στο φύλο (ή το βιβλίο) 3είκοσι
Άσκηση burmpion 2-3. 5
Άσκηση βάρκα στον τύπο 360 δευτερόλεπτα
Άσκηση ποδήλατο στο πάτημα 340.

1 ημέρα των "ασκήσεων στο σπίτι"

Καταλήγουν με το δικό τους βάρος

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη ζύγιση, κρατώντας αλτήρες ή μπουκάλια νερού στα χέρια σας.

Πώς να κάνετε καταλήψεις

Πώς να κάνετε καταλήψεις

  1. Γίνονται ευθεία κατά μήκος του πλάτους των ώμων και λίγο λυγισμένα στα γόνατα. Τα πόδια κάλτσες είναι ελαφρώς αναπτυγμένα στο πλάι. Τα χέρια μειώνεται.
  2. Ξεκινήστε την οκλαδόν, μειώνοντας την πλάτη της λεκάνης και κρατώντας την πλάτη ευθεία. Τα χέρια καλύτερα τραβήξτε προς τα εμπρός. Τρέχει μέχρι τους παράλληλους γοφούς με το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της καταλήψεως, εισπνεύστε.
  3. Αυξήστε το περίβλημα στην αρχική θέση κάνοντας εκπνοή.
  4. Επαναλάβετε τα καταλήψεις σε ποσότητα 15 φορές σε 4 προσεγγίσεις.

Άσκηση κολύμπι στο πάτωμα

Με στόχο την εργασία των μυών. Καλή άσκηση για τον αθλητισμό στο σπίτι.

Πώς να κάνετε την άσκηση κολύμπι στο πάτωμα

Πώς να κάνετε την άσκηση κολύμπι στο πάτωμα

  1. Βρίσκονται στο στομάχι. Τα χέρια και τα πόδια τραβούν προς τα εμπρός κατά μήκος του σώματος. Κάλτσες τραβήξτε πίσω. Αυτή θα είναι η θέση εκκίνησης.
  2. Ξεκινήστε να γυρίζετε τα χέρια σας πίσω, κάμψη στους αγκώνες και ταυτόχρονα, να σηκώσετε ομαλά την περίπτωση όσο το δυνατόν περισσότερο.
  3. Στην εκπνοή, κλείστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, τραβώντας τη λεπίδα.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώστε τα χέρια προς τα εμπρός.
  5. Επαναλάβετε την κίνηση σε ποσότητα 12 φορές σε 3 σύνολα.

Στρίψιμο στο πάτωμα

Εκπαιδεύουμε τους μυς του φλοιού. Η άσκηση μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί σε συγκροτήματα κατάρτισης στο σπίτι. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάφορες εκδόσεις (δείτε περισσότερες λεπτομέρειες κάτω από την περιγραφή). Θα δούμε την κλασική συστροφή όταν τα πόδια στέκονται στο πάτωμα.

Στρίψιμο στο πάτωμα

Στρίψιμο στο πάτωμα

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Το πόδι στέκεται στο πλάτος των ώμων σε απόσταση περίπου 30 cm από τους ιερείς. Χέρι κρατήστε παλάμες από τους ναούς. Θα είναι η αρχική θέση.
  2. Κάνουν μπούκλες της υπόθεσης όσο το δυνατόν περισσότερο. Δοκιμάστε τους ώμους να φτάσουν στις αρθρώσεις του ισχίου. Φροντίστε να κλειδώσετε στο τέλος της κίνησης και να κάνετε μια πλήρη εκπνοή αέρα.
  3. Επιστρέψτε το περίβλημα στην αρχική θέση και εισπνεύστε. Πηγαίνετε να δοκιμάσετε τη θέση χωρίς να αγγίζετε τις λεπίδες δαπέδου.
  4. Επαναλάβετε 15 φορές σε 3 σύνολα.

Κάμψεις

Η άσκηση αντικαθιστά τη φυσική αγωγή αντί για το σχολείο στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές επιλογές εκτέλεσης. Στο συγκρότημα της εγχώριας κατάρτισης μας, περιγράφουμε την κλασική έκδοση της εκτέλεσης.

Ελαφριά Επιλογές:

  • Push up από το τραπέζι είναι ευρύ ή στενό (αγκώνες στον εαυτό σας)
  • Πατώντας από τον καναπέ
  • Πατώντας από το πάτωμα από τα γόνατα

Πιο περίπλοκες επιλογές:

  • Κλασικά πάτωμα πάτωμα
  • Push-ups στην ανύψωση (όταν τα πόδια στον καναπέ ή το τραπέζι)
  • Πιέστε το ένα χέρι
  • Πιέστε τα UPS με διαφορετικά χέρια (από την ευρύτερη δυνατή ρύθμιση για να περιορίσετε τα χέρια μαζί)

Πώς να κάνετε μια κλασική επιλογή από το πάτωμα;

Κλασική έκδοση των pushups

Κλασική έκδοση των pushups

  1. Γίνετε σανίδα σε ευθεία χέρια (σταθούμε στις κάλτσες, η πλάτη είναι άμεση ως συμβολοσειρά). Τα χέρια είναι ευρύτερα από τους ώμους.
  2. Κάνετε κάμψεις στους αγκώνες. Χαμηλώστε το περίβλημα όσο το δυνατόν χαμηλότεροι με την εισπνοή.
  3. Στην εκπνοή, κάνε το χέρι σας, ανυψώνοντας το σώμα μέχρι να ισιώσει τα χέρια. Το σώμα με τα πόδια, σε όλο το εύρος της κίνησης θα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια γραμμή.
  4. Άρρωστος σε ποσότητα 15 φορές σε 4 προσεγγίσεις.

Καρέκλα

Η τέλεια στατική άσκηση για την εκπλήρωση στο σπίτι. Προσφέρουμε 3 επιλογές:

  • Όταν τα χέρια στους γοφούς
  • Όταν τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός ή παραλείπονται
  • Όταν οποιοδήποτε βάρος διατηρείται στο χέρι (για παράδειγμα, ένα χαρτοφύλακα με βιβλία)
Πώς να κρατήσετε τις καρέκλες στον τοίχο

Πώς να κρατήσετε τις καρέκλες στον τοίχο

Περιγράφουμε την τεχνική κλασικής εκτέλεσης, όταν τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός παράλληλα

  1. Γίνετε πίσω στον τοίχο έτσι ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, και το shin κάθετα. Πόδια στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
  2. Ασφαλίστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
  3. Κάντε διακοπές 1 λεπτό και επαναλάβετε μόνο 3 προσεγγίσεις.

Εάν ο χρόνος δεν είναι κατάλληλος για εσάς, ρυθμίστε ανάλογα με την παρασκευή. Η άσκηση του κριτηρίου αποδοτικότητας είναι η παρουσία καύσης στα πόδια τη στιγμή που είναι δύσκολο να κρατηθεί το ράφι σκαμπό.

Ανυψώστε τα πόδια που βρίσκονται στο πάτωμα εναλλάξ

Στο τέλος της προπόνησης, θα δώσουμε προσοχή στους μύες του κάτω μέρους του Τύπου.

Πώς να φτιάξετε τα πόδια που βρίσκονται στο πάτωμα εναλλάξ

Πώς να κάνετε το πόδι να ανέβει εναλλάξ

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Ευθεία χέρια τραβούν. Κάλτσες στα πόδια τραβήξτε προς τα κάτω. Θα είναι η θέση εκκίνησης.
  2. Στην εκπνοή, κάντε ταυτόχρονα να σηκώσετε ένα πόδι και τα χέρια επάνω. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας ευθεία. Τα χέρια δεν προωθούνται, και επάνω.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τη δέσμευση.
  4. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
  5. Εκτελέστε τον συνιστώμενο αριθμό ανελκυστήρων - μόνο 16 φορές (8 κάθε πόδι) σε 3 σύνολα.

Συγκρότημα 2 ημερών

Πέφτει πίσω

Πώς να κάνετε σταγόνες

Πώς να κάνετε σταγόνες

  1. Πηγή που στέκεται. Τα χέρια μειώνεται. Πίσω ευθεία.
  2. Κάντε ένα ευρύ βήμα πίσω. Χαμηλώστε το περίβλημα κάτω, κάμψη των γόνατων σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Στο τέλος της κίνησης, εισπνεύστε.
  3. Στην εκπνοή, σπρώξτε το φτέρνα και επιστρέψτε το πίσω πόδι στην αρχική θέση.
  4. Εκτελέστε 10 σταγόνες πίσω, στη συνέχεια επαναλάβετε το άλλο πόδι (μόνο 20).
  5. Χαλαρώστε 1-2 λεπτά και επαναλάβετε την κίνηση. Μόλις 3 προσεγγίσεις.

Στην παραλλαγή βίντεο των διαγώνιων επιθέσεων. Μπορείτε να αναπληρώσετε τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας διαγώνιες επιθέσεις και απλά πίσω στην επόμενη προπόνηση. Έτσι, η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης θα αυξηθεί.

Συστάσεις

  • Χαμηλώστε το σώμα κάθετα.
  • Το γόνατο του πίσω ποδιού στο κάτω σημείο της κίνησης πρέπει να είναι σε αρκετά εκατοστά από το πάτωμα.
  • Βήμα πίσω Είναι έτσι ώστε οι γωνίες στα γόνατα κατά τη μείωση τους ήταν περίπου 90 μοίρες.
  • Το μπροστινό πόδι δεν επιτρέπεται προς τα εμπρός.

Σκάφος

Σπουδαίος. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης δεν καθορίζεται από το πώς το σώμα είναι υψηλό και οι μύες της πλάτης και οι γλουτοί συμπιέζονται έντονα και τεντώνονται κατά τη στιγμή της στατικής σταθεροποίησης.

Τεχνική βάρκα

Τεχνική βάρκα

  1. Ξαπλώστε την κοιλιά στο πάτωμα. Τα χέρια τραβούν προς τα εμπρός και τα πόδια πίσω.
  2. Ξεκινήστε να τραβάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τα πόδια πίσω, στρέψτε την πλάτη και τους γλουτούς σας, ελαφρώς κάμψη του σώματος επάνω. Διορθώστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα κάνοντας εκπνοή.
  3. Κυλήστε στην αρχική θέση με τη δέσμευση.
  4. Επαναλάβετε 15 φορές σε 3 σύνολα.

Ανεβαίνει στις κάλτσες που στέκονται

Πώς να κάνετε ανελκυστήρες στις κάλτσες στο σπίτι

Πώς να κάνετε ανελκυστήρες στις κάλτσες στο σπίτι

Συμβούλιο . Οι ανελκυστήρες μπορούν να γίνουν ταυτόχρονα με δύο πόδια και εναλλακτικά για κάθε πόδι.

  1. Ξεκινήστε δεξιά. Μπορείτε να κρατήσετε τη λαβή της πόρτας.
  2. Στην εκπνοή, καταπλήστε τις κάλτσες των ποδιών και πιέστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνετε τη σταθεροποίηση 1 δευτερόλεπτο.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τη δέσμευση.
  4. Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες σε 3 προσεγγίσεις.

Στην έκδοση βίντεο της άσκησης στην ανύψωση. Εάν δεν υπάρχει πιθανότητα τέτοιας εκτέλεσης, χρησιμοποιήστε την επιλογή - στο πάτωμα.

Πινέλο

Το Berty μπορεί να πραγματοποιηθεί από διάφορες επιλογές (επιλογές φωτισμού για επιλογές βίντεο). Εξετάστε μια κλασική επιλογή άσκησης - με pushups.

Πώς να κάνετε burmpion;

Πώς να κάνετε burmpion;

Θέση πηγής - στέκεται.

  1. Κάτσε κάτω.
  2. Τα χέρια μέχρι το πάτωμα. Πηδήξτε τα πόδια μου πίσω παίρνοντας τη θέση μιας σανίδας στα χέρια σας.
  3. Χαμηλώστε το περίβλημα κάτω, κάμψη κάτω στους αγκώνες και πάρτε το χέρι σας.
  4. Ανακουφίζοντας τα χέρια του στο πάτωμα, σφίξτε τα πόδια στον εαυτό μου σε ένα squat.
  5. Πηδήξτε πάνω, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
  6. Επαναλάβετε όλες τις κινήσεις στο ποσό των 5 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Σπουδαίος. Επιλέξτε το υπόλοιπο μεταξύ προσεγγίσεων ξεχωριστά. Ανάλογα με την ανάκτηση στο αναπνευστικό ρυθμό.

Άσκηση βάρκα στον τύπο

Στατική άσκηση για τους μύες Cora - βάρκα. Ο χρόνος στις στατικές επιλέγεται ανάλογα με τον βαθμό ετοιμότητας ξεχωριστά.

Σκάφος

Σκάφος

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη, κλίνει στη λεκάνη. Τα ίσια πόδια στερεώνονται υπό γωνία 45 μοίρες στο πάτωμα. Περιστρέψτε το περίβλημα όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβώντας τις λεπίδες από το πάτωμα. Τα ευθεία χέρια κρατούν παράλληλα στο πάτωμα.
  2. Διορθώστε μια στατική θέση για 30 δευτερόλεπτα.
  3. Κάντε διακοπές 1 λεπτό και επαναλάβετε το ράφι στο ποσό μόνο 3 προσεγγίσεων.

Άσκηση ποδήλατο στο πάτημα

Ποδήλατο στο πάτημα πώς να το κάνετε

Ποδήλατο στο πάτημα πώς να το κάνετε

  1. Βρίσκονται στο πάτωμα. Γοφούς, λυγισμένα τα πόδια στα γόνατα, ανελκυστήρα στην κατακόρυφη θέση. Corps Twist, ανυψώνοντας τους ώμους προς τα εμπρός. Χέρι κρατήστε από τους ναούς. Θα είναι η αρχική θέση.
  2. Κάντε μια ταυτόχρονη πλευρική περιστροφή του δεξιού ώμου με το χέρι και το αριστερό γόνατο μπροστά.
  3. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη πλευρά, περιστρέφοντας την θήκη.
  4. Εκτελέστε μόνο 40 στροφές (20 σε κάθε πλευρά) σε 3 προσεγγίσεις.

Συγκρότημα 3 ημερών

Πλήρες σύνολο ασκήσεων μπορεί να ληφθεί με την πριμοδότηση. Λεπτομέρειες μπορούν να βρεθούν γραπτώς σε προσωπικά μηνύματα στο Instagram.

Εάν εκπαιδεύετε στο σπίτι τι φαγητό πρέπει να επιλέξω;

Γνωρίζοντας ποια προϊόντα πρέπει να έχετε για την ενεργό ζωή ξεκινά με την κατάλληλη ισορροπημένη διατροφή, και στη συνέχεια μόνο θα πρέπει να ξεκινήσετε έντονη εκπαίδευση. Η ισορροπημένη κατανάλωση θρεπτικών ουσιών θα σας βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης και της βελτίωσης της υγείας.

Τι φαγητό να επιλέξει για εκπαίδευση στο σπίτι

Το κύριο ερώτημα είναι πώς καταναλώνετε το σωστό φαγητό για να εξασφαλίσετε το σώμα σας ένα ισορροπημένο επίπεδο θρεπτικών ουσιών και ποια από τα στοιχεία είναι πιο σημαντικά για την άσκηση; Έχουμε έναν οδηγό για την υγιεινή διατροφή για να βελτιστοποιήσετε τις ασκήσεις σας.

Όταν εξετάζετε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να εξισορροπήσετε το μέγεθος των μερίδων σε κάθε γεύμα.

Τα τμήματα της πρωτεΐνης (κοτόπουλο, βόειο κρέας και ψάρι) θα πρέπει να είναι το μέγεθος της παλάμης και οι περίπλοκες υδατάνθρακες σας (ζυμαρικά στερεών ποικιλιών σιταριού, άγριου ρυζιού και φαγόπυρου) μερίδες λαχανικών και φρούτων πρέπει να είναι ένα γροθιά. Τα υψηλά λιπαρά προϊόντα, όπως το πετρέλαιο και το λαρδί, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες, για τον αντίχειρα. Για παράδειγμα, τέτοια προϊόντα: τυρί, σάλτσες, φυστικοβούτυρο - όλο το μέγεθος με έναν αντίχειρα.

Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες συστάσεις για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να κάνετε καλύτερα τις ασκήσεις στο σπίτι:

  • Spice Η καθημερινή πρόσληψη τροφής σας σε 5/6 ομοιόμορφα κατανεμημένα πιάτα / σνακ. Που χρησιμοποιούνται για τη διόρθωση του βάρους.
  • Συμπεριλάβετε τη διατροφή των φρέσκων λαχανικών και των φρούτων κάθε μέρα.
  • Συμπεριλάβετε πηγές πρωτεϊνών με κάθε γεύμα / σνακ.
  • Μειώστε τον αριθμό των προϊόντων που παρέχουν κενές θερμίδες, δηλαδή γλυκά και σοκολάτα.
  • Προσπαθήστε για κατανάλωση 2-3 λίτρων νερού ανά ημέρα.
  • Το αλκοόλ έχει αποτέλεσμα αφυδάτωσης και παρέχει άδειες θερμίδες, επομένως ελαχιστοποιεί την κατανάλωση.

Όταν πρόκειται για την ηγεσία για υγιεινά τρόφιμα για οποιαδήποτε άσκηση στο συγκεκριμένο σπίτι, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία. Οι υδατάνθρακες συσσωρεύονται με τη μορφή γλυκογόνου (ενέργειας) στους μύες, όπου τα αποθέματα είναι μικρά και, επομένως, η τακτική κατανάλωση τους έχει αναπληρώσει. Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται στο σώμα, αλλά πρέπει να καταναλώνεται κάθε μέρα, καθώς εξασφαλίζει συντήρηση και ανάπτυξη μυϊκού ιστού.

Εκπαιδεύουμε στο σπίτι: Σημαντικά στάδια στη διατροφή!

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση για την κατάρτιση στο σπίτι, το φαγητό σας θα πρέπει να χωριστεί σε 3 στάδια: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις τάξεις.

ΠΡΙΝ

Προσπαθήστε να φάτε φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν από την εκπαίδευση 1-4 g ανά kg βάρους.

ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ

Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε από 30 έως 60 g υδατανθράκων την ώρα άσκησης, εάν η διάρκεια είναι πάνω από 60 λεπτά.

ΜΕΤΑ

Προσπαθήστε μέχρι 1 g υδατανθράκων ανά kg βάρους του σώματός σας και 20-40 g πρωτεΐνης.

Η χρήση των σωστών προϊόντων σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο επιλεγμένο ποσό θρεπτικών συστατικών θα συμβάλει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων στην εκπαίδευση στο σπίτι στο σπίτι μας.

Ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε για ένα ιδανικό σχήμα σώματος, βελτιώστε τους αθλητικούς σας δείκτες ή απλά σηκώστε τον τόνο του σώματος, τροφοδοτήστε το σώμα σας σωστά και να πάρετε το καλύτερο αποτέλεσμα σε αθλητικές ασκήσεις, τόσο στο σπίτι όσο και σε οποιοδήποτε άλλο μέρος.

Η εκπαίδευση στο σπίτι είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για τη δημιουργία ενός μη εκπαιδευμένου και σφιγμένου σώματος. Φυσικά, αξίζει να καταλάβουμε ότι στο σπίτι, δεν θα μπορέσουμε να αναπτύξουμε μια τεράστια μυϊκή μάζα. Αν και για κάποιο χρονικό διάστημα θα προχωρήσουμε πραγματικά. Και αν θέλετε να βελτιώσετε περαιτέρω το επίπεδο ανάπτυξής σας, θα πρέπει να επιλέξουμε μεταξύ δύο επιλογών.

  • Αγοράζοντας σπίτι πιο δυσκίνητο εξοπλισμό. Δηλαδή, μιλάμε για το γεγονός ότι θα αρχίσουμε να επαναλάβουμε το διαμέρισμά μας στο γυμναστήριο. Αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι κατάλληλη για όλους. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια πολύ οικονομικά οικονομική στρατηγική. Επομένως, θα επικεντρωθούμε στη δεύτερη έκδοση.
  • Περαιτέρω ανάπτυξη συνεχίζεται στο γυμναστήριο. Αυτή η επιλογή είναι πολύ φθηνότερη (καθώς η συνδρομή μπορεί να βρεθεί για 5.000 ρούβλια ετησίως). Και φυσικά, δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με πολλά προβλήματα (γείτονες, έλλειψη χώρου διαβίωσης κ.λπ.).

Αλλά όχι όλοι οι άνθρωποι που εκπαιδεύουν στο σπίτι επιδιώκουν να αναπτύξουν μεγάλους όγκους μυών. Βασικά, έβαλαν τον στόχο, φέρνουν το σώμα σας στο φυσιολογικό. Υπάρχει επίσης ένας κύκλος αθλητών, οι οποίοι απλά δεν μπορούν να πάνε στην αίθουσα για προσωπικούς λόγους. Είτε πρόκειται για έλλειψη χρόνου, παιδιών ή σοβαρού τραυματισμού. Δεν έχει σημασία τι ακριβώς σας ενθαρρύνετε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να περάσετε αυτή τη φορά παραγωγική. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καταλάβετε ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνει πώς να προχωρήσετε και τι θα συμβάλει στην επίτευξη του μέγιστου αποτελέσματος. Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Εκπαίδευση στο σπίτι

Ποια χρήση απογραφής κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στο σπίτι;

Αν και οι προπονήσεις στο σπίτι δεν απαιτούν υψηλό κόστος, αλλά για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι καλύτερο να αγοράσετε κάποιο απόθεμα. Θα χρειαστείτε:

Αλτήρες

Αυτός ο τύπος Burdation είναι ιδανικός για την κατάρτιση ισχύος. Είναι καλύτερο να δώσετε προτίμηση στους Collapsic dumbbells. Δεδομένου ότι στο σπίτι μαζί τους είναι ευκολότερο να εργαστούμε. Βάρος όχι λιγότερο από 20 κιλά για τους άνδρες και 10 για τα κορίτσια. Μπορείτε φυσικά περισσότερο. Εάν δεν θέλετε να περάσετε χρήματα σε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο μπουκάλια 5 λίτρων. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος τους με νερό ή άμμο. Αλλά είναι απαραίτητο να λάβετε αμέσως υπόψη ότι δεν θα λειτουργήσει μαζί τους πολύ βολικό.

Αλτήρες

Fitness espander

Το Espander είναι μια εξαιρετική εφεύρεση που είναι πολύ εύκολο στη χρήση στο σπίτι. Λόγω του γεγονότος ότι είναι μικρό, δεν είναι απαραίτητο να διατηρηθεί πολύ χώρο για αποθήκευση. Είναι διαφορετικά σχήματα, μεγέθη και το καθένα έχει τη δική της ακαμψία. Θα πρέπει να επιλεγεί από την άποψη της κατάρτισης. Για αρχάριους, οι παράμετροι με ελάχιστη ένταση είναι τέλεια. Για τη δύναμη της εργασίας, είναι καλύτερο να πάρετε πιο δύσκολο. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να φορτώσετε οποιοδήποτε μυ. Αλλά αξίζει να εξεταστεί αυτό, η συνεργασία με μια αναζήτηση, δεν πρέπει να υπολογίζει σε μεγάλα κέρδη βάρους. Αλλά φέρτε το σώμα στον τόνο, καθιστώντας το πιο σφιχτό και οι μύες είναι ανάγλυφοι, παρακαλώ.

Fitness espander

Γαλλία

Αυτό το γιλέκο είναι ένα καθολικό μέσο εάν πρέπει να εργαστείτε με το βάρος έξω από την αίθουσα. Στον σχήμα, μοιάζει με μια συνηθισμένη θωράκιση σώματος, μόνο σε αυτό το μέρος των μεταλλικών πλακών, οι τσάντες άμμου. Μπορείτε να το φορτώσετε από 5 έως 60 kg. Δηλαδή, Nodya Vesta, παίρνετε το δικό σας σωματικό βάρος. Και ήδη θα απολαύσετε συνηθισμένες καταλήψεις ή πιέζοντας από το πάτωμα. Αυτό σημαίνει ότι οι ρυθμοί ισχύος θα μεγαλώνουν και μετά από αυτά και μυϊκή μάζα. Φυσικά, αντί για ένα γιλέκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο γεμιστό με κάτι βαρύ. Αλλά θα λειτουργήσει με αυτό λιγότερο άνετο.

Γαλλία

Τρόντισμα τοίχου

Αρχική Μπορείτε να αγοράσετε τουλάχιστον Smith Simulator. Αλλά έχουμε ήδη συζητήσει ότι δεν είναι λογικό να το μετατρέψουμε στο γυμναστήριο. Αλλά για να αγοράσετε αυτή την οριζόντια γραμμή δεν θα είναι περιττή. Είναι πολύ εύκολο να εγκατασταθεί. Αρκεί να εξασφαλίσετε αρκετές μπουλόνια στον τοίχο και έτοιμοι. Αυτή η οριζόντια γραμμή είναι πολλές τροποποιήσεις. Μπορείτε να πάρετε ένα σετ με μπαρ. Θα είναι λίγο πιο ακριβό, αλλά επιλύετε αμέσως πολλά προβλήματα με την έλλειψη εξοπλισμού.

Τρόντισμα τοίχου

Φυσικά, δεν απαιτείται η αγορά όλων αυτών των αποθεμάτων. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις και με το δικό μας βάρος ή να χρησιμοποιήσετε διάφορα βαριά αντικείμενα. Αλλά αν θέλετε να επεκτείνετε πραγματικά τις δυνατότητές σας. Και πιέστε το πλήρες δυναμικό από το σώμα σας. Στη συνέχεια, η απόκτηση είναι παρόλο που ο Β ένας από τους παραπάνω εξοπλισμούς που αναφέρεται πρέπει να γίνει καθήκον.

Βασικές αρχές για την κατάρτιση

Προκειμένου οι προπονήσεις σας να φέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τηρήσετε πολλούς κανόνες:

Κατάρτιση συχνότητας

Στο σπίτι, μπορείτε να εκπαιδεύσετε πιο συχνά από ό, τι στο γυμναστήριο. Πρώτον, δεν χρειάζεται να πάτε οπουδήποτε, αφού ο απαραίτητος εξοπλισμός είναι στο σπίτι. Δεύτερον, ασκώντας έξω από την αίθουσα, είναι πολύ δύσκολο να δημιουργηθεί ένα παρόμοιο φορτίο. Έτσι, είναι απίθανο κάποιος να έχει ένα μπαρ για 150-200 κιλά. Και για την επίλυση αυτού του προβλήματος, αυξάνουμε τον αριθμό των ασκήσεων και των ημερών κατάρτισης. Οι αρχάριοι θα είναι αρκετές 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Πιο έμπειροι μπορούν να αυξηθούν σε 4.

Κατάρτιση συχνότητας

Μόνιμη εξέλιξη

Είναι αδύνατο να λάβετε αποτελέσματα όλη την ώρα με την ίδια ένταση. Επομένως, πρέπει να αλλάξετε κάτι. Στο σπίτι μπορούμε:

  • Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση. Φυσικά σε λογικούς πληίλους. Μην κάνετε μια προσέγγιση σε 50 επαναλήψεις.
  • Προσθήκη βάρους Για παράδειγμα, λαμβάνοντας αλτήρες αντί για μπουκάλια με νερό.
  • Να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να μην αναδιατάξετε. Μέγιστες 5 προσεγγίσεις σε μια άσκηση.
  • Μειώστε την ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων. Αυτή η τεχνική μπορεί να απαιτήσει μείωση βάρους. Επομένως, μην φοβάστε αν πρέπει να πάρετε τους αλτήρες για μερικά χιλιόγραμμα ευκολότερα.
  • Αλλαγές στο φορτίο. Εάν μειώσουμε ελαφρώς το ρυθμό, όταν εκτελούμε οποιαδήποτε άσκηση. Οι μύες μας γίνονται πιο δυνατοί. Δεδομένου ότι θα λάβουν δυναμικό και στατικό άγχος.

Μην χρησιμοποιείτε όλες τις τεχνικές ταυτόχρονα για να αυξήσετε την ένταση. Δεδομένου ότι για κάθε αθλητή, μπορούν να λειτουργήσουν διαφορετικά. Αξίζει να τα εισαγάγετε σε ένα και να δούμε πώς το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτές τις αλλαγές.

Μόνιμη εξέλιξη

Διάρκεια εκπαίδευσης

Για να λάβετε το αποτέλεσμα από την κατάρτιση, πρέπει να εμπλακείτε τουλάχιστον 40-50 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, περιλαμβάνει όχι μόνο την απόδοση των κύριων ασκήσεων. Και επίσης 5 λεπτά προθέρμανση, στην αρχή και 5 λεπτά το σκάφος (που εκτείνεται στο τέλος). Δηλαδή, έχουμε περίπου 30-40 λεπτά στο βασικό πρόγραμμα. Αυτή τη φορά θα είναι αρκετή για να κουραστούν οι μύες και να λάβουν επαρκή άγχος. Που θα οδηγήσουν στην ανάπτυξή τους.

Διάρκεια εκπαίδευσης

Προπόνηση στην αρχή και ένα εμπόδιο στο τέλος της εκπαίδευσης

Ακόμα και στο σπίτι, δεν πρέπει να παραμελήσετε τη προθέρμανση. Θα ελαχιστοποιήσει την παραλαβή όλων των τραυματισμών. Θερμαινόμενοι μύες και να προετοιμάσετε ένα καρδιαγγειακό σύστημα για την επερχόμενη εργασία. Όσο για το hitch. Το τέντωμα θα επιτρέψει στους μυς να χαλαρώσουν. Και ο οργανισμός είναι αργά από τη λειτουργία εργασίας, πηγαίνει σε κανονική.

Προπόνηση στην αρχή και ένα εμπόδιο στο τέλος της εκπαίδευσης

Δημιουργία ιδανικών συνθηκών στο διαμέρισμα

Πολλοί αθλητές επιτρέπουν πολλά λάθη, εκπαίδευση στο σπίτι. Ξεκινώντας από τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές και φινίρισμα μαγειρέματος. Για να εκπαιδεύσετε τα σπίτια φέρνουν τα φρούτα τους, πρέπει να αφαιρέσετε όλες αυτές τις παρεμβολές. Εάν έχετε μια τέτοια ευκαιρία, είναι καλύτερο να κάνετε σε ξεχωριστό δωμάτιο. Ρωτήστε τα νοικοκυριά σας να μην σας αποσπά την προσοχή μέσα σε μια ώρα. Μην συμπεριλάβετε ταινίες ή μετάδοση στην τηλεόραση. Μέγιστο μουσικό κανάλι. Το δωμάτιο θα πρέπει να είναι καλά αεριζόμενο, οπότε δεν θα είναι περιττό να ανοίξετε το παράθυρο (φυσικά στη ζεστή περίοδο). Ο μινιμαλισμός για την κατάρτιση είναι η καλύτερη λύση. Έτσι, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε όλα τα επιπλέον σκουπίδια. Με μια λέξη, θα πρέπει να είστε άνετοι και στη συνέχεια θα υπάρχουν μόνο θετικά συναισθήματα.

Δημιουργία ιδανικών συνθηκών στο διαμέρισμα

Χρησιμοποιώντας έπιπλα και φίλη

Η εγχώρια εκπαίδευση απαιτεί από τους αθλητές μιας μικρής ένταξης της φαντασίας. Στο διαμέρισμα, ο καθένας έχει πολλά διαφορετικά αντικείμενα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Μπουκάλια, αλυσίδες, τσάντες, μπαστούνια. Αυτό διαφοροποιεί την κατάρτιση. Για παράδειγμα, με τη βοήθεια μιας καρέκλας, μπορείτε να κατεβάσετε το Τύπο και να εκτελέσετε αντίστροφα pushups στα triceps. Και ένα μικρό τραπέζι είναι ιδανικό για την εφαρμογή αυστραλιανών pull-ups. Πίσω από τη μεγάλη ντουλάπα, μπορεί να καθοριστεί μία από τις άκρες του εδάφους από καουτσούκ. Τι θα δώσει την ευκαιρία να εκτελέσει μια ποικιλία ώθησης, κάμψης και επέκτασης των χεριών. Ο τοίχος θα είναι εξαιρετική εστίαση όταν εκτελεί καταλήψεις ή pushups. Μια μικρή αναρρόφηση ή ένα μαλακό σκαμνί είναι απόλυτα κατάλληλο για το ρόλο της πλάτης για την πλάτη. Τι θα δώσει την ευκαιρία να εκπληρώσει τα ζώα των αλτήρων που βρίσκονται και το γαλλικό πάγκο. Με μια λέξη, ενεργοποιούμε τη φαντασία.

Χρησιμοποιώντας έπιπλα και φίλη

Ποικιλία στην εκπαίδευση

Ακόμα κι αν κάνετε ένα ιδανικό πρόγραμμα, με την πάροδο του χρόνου, η αποτελεσματικότητά του θα είναι μηδέν. Και πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές. Αυτό όχι μόνο βοηθά στην φόρτωση των μυών με έναν νέο τρόπο, αλλά θα κάνει την εκπαίδευση πιο διαφορετική. Αυτό θα σας βοηθήσει να αφήσετε τη ρουτίνα και θα δώσει την ευκαιρία να επιταχύνετε τα αποτελέσματα. Κατά συνέπεια, δεν θα χρειαστεί να κάνετε τον εαυτό σας για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να αναγκάσετε τον εαυτό σας να εκπαιδεύσετε ξανά και ξανά.

Ποικιλία στην εκπαίδευση

Ασκήσεις για την κατάρτιση στο σπίτι

Φυσικά, για να αποσυναρμολογήσετε όλες τις υπάρχουσες ασκήσεις, δεν υπάρχει αρκετό άρθρο. Ως εκ τούτου, επιλέξτε μόνο το πιο δημοφιλές. Επίσης, ώστε να μην γράφετε με τίποτα ή άλλες κινήσεις, τα γράμματα θα σταθούν σε παρένθεση.

  • ΑΠΟ - δικόνα βάρος
  • Г- Dumbbells (μπουκάλια)
  • Э- espander
  • Ж - Vest Sunleener (σακίδιο)

Λαιμός

Ώσοι

Στήθος

Πίσω

Δικέφαλος μυς

Τρικέφαλος μύς

Τύπος

Πόδια και γλουτοί

  • Καταλήψεις (μετωπιαίο, κλασικό, σούμο) (s, g, g, e)
  • Fucks (s, g, g)
  • Squat Plie (R, G)
  • Κυμαινόμενη έλξη σε ευθεία πόδια (g, e)
  • Picker στο side (er)
  • Που κατέχει πίσω (ER)
  • Handscaping στο πλάι (g, e)

Ικρά

Τώρα έχουμε όλα όσα χρειάζεστε. Και ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε ένα παραδειγματικό σχέδιο προπόνησης στο σπίτι.

Παράδειγμα εκπαίδευσης στο σπίτι

Η εβδομάδα μας θα αποτελείται από 3 προπονήσεις. Σε κάθε μέρα, φορτώνονται αρκετές μυϊκές ομάδες. Αυτό θα αποφευχθεί η υπέρβαση. Και να μπει στο προσωρινό πλαίσιο, το οποίο ειπώθηκε νωρίτερα. Συγκεκριμένα από 40-50 λεπτά, λαμβάνοντας υπόψη την προθέρμανση και το Zaminka.

Ημέρα 1. στήθος + δικέφαλος

  • Προπόνηση 5 λεπτά
  • Πατώντας από το πάτωμα με ένα ευρύ χέρι 3-4 προσεγγίσεις, 8-10 επαναλήψεις
  • Χειροκίνητη αναπαραγωγή 3-4 προσεγγίσεις, 8-10 επαναλήψεις
  • Βιασύνη ξαπλωμένη 3-4 προσεγγίσεις, 8-12 επαναλήψεις
  • Χέρι κάμψη 3-4 προσεγγίσεις, 12-15 επαναλήψεις
  • Κάμψεις σφυριού 3 προσεγγίσεις, 12-15 επαναλήψεις
  • Αναποδιά 5 λεπτά
Στήθος + δικέφαλους

Ημέρα 2. Spin + Triceps

  • Προπόνηση 5 λεπτά
  • Σφίγγοντας στο crossbar (ή Αυστραλός με έναν πίνακα) 3-4 προσεγγίσεις, 8-12 φορές όταν εργάζεστε με βάρος. Και στο μέγιστο ποσό χωρίς αυτό
  • Έλξη στην πλαγιά 3-4 προσεγγίσεις από 8-10 επαναλήψεις
  • Schrag. 3-4 προσεγγίσεις από 8-10 επαναλήψεις
  • Push ups στις ράβδους 3-4 προσεγγίσεις, κατά 12-15 επαναλήψεις (βάρος). Και το μέγιστο χωρίς αυτό
  • Επέκταση των χεριών λόγω του κεφαλιού 3 προσεγγίσεις, κατά 12-15 επαναλήψεις
  • Αναποδιά 5 λεπτά
Spin + triceps

Ημέρα 3. Πόδια + ώμους + Τύπος

  • Προπόνηση 5 λεπτά
  • Κατακόπηση 3-4 Προσέγγιση σε 8-12 επαναλήψεις (βάρος). Χωρίς αυτόν στο μέγιστο.
  • Πεσμένος 3-4 προσεγγίσεις κατά 10-12 επαναλήψεις (βάρος). Και στο μέγιστο χωρίς αυτό.
  • Καθιστικό Pliera 3-4 προσεγγίσεις κατά 10-12 επαναλήψεις (βάρος). Και κατά τις περισσότερες φορές χωρίς αυτό.
  • Δεξιά συνεδρίαση 3-4 προσεγγίσεις 10-12 φορές.
  • Χειροκίνητη αναπαραγωγή στην πλευρά 3-4 προσεγγίσεις για 10-12 φορές + εναλλακτική με συστροφή στο πάτωμα 3 προσεγγίσεις 15-20 φορές
  • Αναποδιά 5 λεπτά
Πόδια + ώμους + Τύπος

Εδώ μπορεί να μοιάζει με την εβδομάδα εκπαίδευσης σας. Φυσικά, αν το επιθυμείτε, μπορείτε να αντικαταστήσετε ορισμένες ασκήσεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι αισθάνεστε το αποτέλεσμα. Μετά από κάθε προπόνηση, πρέπει να κάνετε μια ελάχιστη μέρα ανάπαυσης. Στους μυς σας αποκατασταθεί. Όσο για το χρόνο πότε να εκπαιδεύσει, τότε ο καθένας επιλέγει όταν είναι πιο βολικό. Δεδομένου ότι ο καθένας έχει διαφορετικές εργασίες και οικογενειακές συνθήκες.

Όλη την επιτυχία στην εκπαίδευση!

Αγωνιζόμαστε με την Laziness: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι και να μην εγκαταλείψετε

Όμορφη φιγούρα είναι αδύνατη χωρίς αθλήματα. Σίγουρα, ο καθένας από εμάς προσπαθεί σε μια στιγμή να αρχίσει να τους μελετώντας, αλλά όχι όλοι το έκαναν, ή αν συνέβαινε, θα ήταν σύντομα. Στην πραγματικότητα, το πιο δύσκολο πράγμα είναι να ξεκινήσετε, τόσο από το μηδέν όσο και μετά το σπάσιμο, και αφού ένα άτομο έχει σχεδιαστεί και συνεχίζει να κάνει. Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα; Είναι απαραίτητο να εργαστείτε για τον εαυτό σας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχολογικής, και καταλάβετε με ακρίβεια γιατί το χρειάζεστε.

Λίγο για τα οφέλη του αθλητισμού

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιωθεί όχι μόνο ένα σχήμα, αλλά και την υγεία. Ως εκ τούτου, πριν αρχίσετε να παίζετε αθλήματα στο σπίτι από το μηδέν, πρέπει να μιλήσετε λίγο για τα οφέλη των ασκήσεων.

Η σωματική δραστηριότητα μας βοηθά να χάσουμε βάρος και να διατηρήσουμε το σωστό βάρος, μυϊκή μάζα, μειώνει τον κίνδυνο πολυάριθμων ασθενειών. Επιπλέον, αποδεικνύεται ότι οι ασκήσεις αυξάνουν τη διάθεση, ενεργοποιούν την εγκεφαλική δραστηριότητα, τα οποία είναι ευεργετικά για ύπνο και λίμπιντο. Συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση του σωστού επιπέδου ενέργειας. Έτσι, μας βοηθούν να βελτιώσουμε τη ζωή σας σε όλα τα μέτωπα, να διορθώσετε τόσο το σχήμα όσο και την υγεία.

Τύποι άσκησης

Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύεται από έναν τεράστιο αριθμό διαφορετικών τύπων. Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα:

  • Είδος γυμναστικής . Συνήθως τέτοιες ασκήσεις αποτελούν τη βάση οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής και περιλαμβάνουν περιόδους συνεχούς κίνησης. Αυτό, για παράδειγμα, τρέξιμο, κολύμπι ή χορό.
  • Δύναμη . Ενισχύουν τη δύναμη και την αντοχή των μυών. Αυτό, για παράδειγμα, ανυψώνοντας τις κλίμακες, που εκτελούνται για μικρή απόσταση, πικομετρική.
  • Ρυθμική γυμναστική. Περιλαμβάνει τις βασικές κινήσεις του σώματος που εκτελείται στον μεσαίο αερόβιο ρυθμό χωρίς προσομοιωτές. Αυτό, για παράδειγμα, καταλήψεις, lunges, τραβώντας, push-ups.
  • Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης . Εξασφαλίζει την εναλλαγή στην αρχή ασκήσεων υψηλής έντασης και μετά - χαμηλή ή ξεκούραση.
  • Ασκήσεις για την ανάπτυξη της βιωσιμότητας. Βοηθήστε να ενισχύσετε τους μυς και να βελτιώσετε τον συντονισμό των κινήσεων. Μεταξύ αυτών, για παράδειγμα, πιλάτες και κοινές ασκήσεις ενίσχυσης.
  • Ασκήσεις για ευελιξία . Συμβάλλετε στην αποκατάσταση των μυών, βελτιώνοντας τον συντονισμό των κινήσεων και την πρόληψη τραυματισμών. Αυτά περιλαμβάνουν γιόγκα και διάφορες ξεχωριστές ασκήσεις τεντώματος.

Αυτές οι ομάδες ασκήσεων μπορούν να εκτελεστούν τόσο μαζί όσο και ξεχωριστά.

Αγωνιζόμαστε με την Laziness: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι και να μην εγκαταλείψετε

Τα αθλήματα πρέπει να φέρουν μόνο το όφελος, αλλά και την ευχαρίστηση, οπότε προσπαθήστε να πάρετε ότι η εμφάνισή του θα σας αρέσει. Η σύγχρονη αθλητική βιομηχανία προσφέρει πολλά διαφορετικά προγράμματα από τα οποία ο καθένας μπορεί να επιλέξει κάτι κατάλληλο γι 'αυτόν.

Πού να ξεκινήσετε;

Είναι σημαντικό να αρχίσετε να κάνετε σωστά αθλήματα - πολλά εξαρτώνται από την αρχή. Πριν προχωρήσετε απευθείας στην κατάρτιση, σκεφτείτε τα πράγματα:

Πρέπει να ελέγξετε την υγεία

Η έναρξη του αθλητισμού - η σκηνή είναι σημαντική και αρχικά πρέπει να καταλάβετε ότι δεν θα σας βλάψει, και γι 'αυτό χρειάζεστε Για να εξαλείψετε την παρουσία αντενδείξεων, συμβουλευτείτε έναν ειδικό και να περάσετε την έρευνα.

Αυτή η κατάσταση είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους δεν έχουν εμπλακεί ποτέ στον αθλητισμό, έχει ορισμένες ιδιαιτερότητες υγείας ή μια γηρατειά. Ο ειδικός θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη βέλτιστη έκδοση του φορτίου που θα ωφελήσει μόνο.

Κατάρτιση ενός σχεδίου και ορίζοντας στόχους

"Θέλω να αρχίσω να κάνω αθλήματα - πού να ξεκινήσω;" - Μια μάλλον λαϊκή ερώτηση. Αρχικά, είναι σημαντικό να γίνει ένα σχέδιο που θα περιλαμβάνει τους στόχους και τους τρόπους τους για την επίτευξή τους. Πρώτον, οι ενέργειες θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν απλούστερες και καθώς βελτιώνετε τη σωματική σας κατάρτιση, θα τους περιπλέξετε.

Για παράδειγμα, αν ο στόχος είναι να τρέξει 5 χιλιόμετρα, τότε για έναρξη, μπορείτε να εισάγετε αρκετές αποστάσεις μικρότερες. Όταν τα αντιμετωπίζετε, προσθέστε ένα ορισμένο αριθμό μέτρων μέχρι να κυριαρχήσετε όλα τα 5 χιλιόμετρα πόδια. Ξεκινώντας από πραγματικούς, μικρούς και εφικτούς στόχους, θα αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας και μην παραδοθείτε. Εάν βάζετε αμέσως ένα μπαρ, μπορεί να νικήσει την επιθυμία σας για να παίξετε αθλήματα καθόλου.

Αγωνιζόμαστε με την Laziness: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι και να μην εγκαταλείψετε

Ο αθλητισμός πρέπει να είναι η συνήθεια σας

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ο τρόπος να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα από το μηδέν - να κάνετε κατάρτιση μέρος της ζωής σας σε συνεχή βάση. Θα πρέπει να είναι η συνήθειά σας - έτσι μπορείτε να αυξήσετε την ευθύνη και την πειθαρχία.

Επιλέξτε το χρόνο που θα αφιερώσετε αθλήματα - το πρωί, για παράδειγμα, ή το βράδυ μετά την εργασία. Τώρα πάρτε τον εαυτό σας την εγκατάσταση ότι αυτή τη φορά είστε εκπαιδευμένοι - χωρίς δικαιολογίες και τεμπελιά.

Πόσο χρειάζεστε για να μελετήσετε

Αρμόδιος πρόγραμμα - εκεί που πρέπει να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα. Είναι σημαντικό να μην φορτώσετε τον εαυτό σας ταυτόχρονα, προσπαθώντας να τοποθετήσετε αρχεία. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα άτομο είναι αρκετά 150 μέτρες αερόβιες ασκήσεις την εβδομάδα. Αυτή τη φορά μπορείτε να διανείμετε τις εβδομάδες της εβδομάδας μόνοι σας, καθώς είστε πιο βολικοί. Για παράδειγμα, μπορείτε να εξασκηθείτε πέντε φορές την εβδομάδα έως 30 λεπτά ή 35-40 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα.

Πρώτον, οι προπονήσεις πρέπει να είναι μέτριες. Αυξήστε την ένταση τους σταδιακά, καθώς η προετοιμασία σας θα βελτιωθεί. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το σώμα πρέπει να χαλαρώσει και ο χρόνος ανάκτησης είναι σημαντικός όχι λιγότερο από την εκπαίδευση.

Πρόγραμμα κατάρτισης για μια εβδομάδα

Για να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι, πρέπει να αποφασίσετε ότι θα περιλαμβάνει το πρόγραμμά σας. Ας δώσουμε ένα εύκολο παράδειγμα ενός εβδομαδιαίου προγράμματος κατάρτισης που δεν θα απαιτήσει πρόσθετο εξοπλισμό και θα σχεδιαστεί για 30-45 λεπτά την ημέρα. Θα δώσει μια παραδειγματική απόδοση σχετικά με την έναρξη των τάξεων και θα βοηθήσει να κάνει ένα μεμονωμένο πρόγραμμα για τον εαυτό σας. Τα προγράμματα μπορούν να αλλάξουν, να περιπλέξουν, να διαφέρουν. Η κατοχή μπορεί να ξεκινήσει με ασκήσεις οποιουδήποτε είδους.

  • Δευτέρα . 40 λεπτά τρέχοντας μέτριο ρυθμό ή γρήγορο περπάτημα.
  • Τρίτη . Χαλάρωση.
  • Τετάρτη . Ενεργό περπάτημα μέσα σε δέκα λεπτά, τότε εκτελείται το συγκρότημα των ακόλουθων ασκήσεων (εκτελείτε τα με ένα διάλειμμα ανά λεπτό μεταξύ προσεγγίσεων, τότε κάνετε ένα τέντωμα):

-Αυτό προσέγγιση σε δέκα επιθέσεις σε δύο πόδια, δέκα pushups, δέκα ανελκυστήρες της στέγασης από τη θέση που βρίσκεται.

-Αυτό προσέγγιση σε δέκα pushups από την καρέκλα, δέκα καταλήψεις και δέκα "διανομή".

  • Πέμπτη . Χαλάρωση.
  • Παρασκευή . Ποδηλασία με ατμό ή τζόκινγκ με γρήγορο ρυθμό.
  • Σάββατο . Χαλάρωση.
  • Κυριακή . Τρέξιμο ή μεγάλη βόλτα για 40 λεπτά.

Αγωνιζόμαστε με την Laziness: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι και να μην εγκαταλείψετε

Αυτό είναι απλώς ένα απλό πρόγραμμα κατά προσέγγιση, πού να ξεκινήσετε το σπορ στο σπίτι, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σπίτι. Πολλά εξαρτώνται από το είδος της δραστηριότητας που έχετε επιλέξει και ποιο είναι το επίπεδο της προετοιμασίας σας.

Πώς να ξεκινήσετε καλά να φάτε και να παίζετε αθλήματα: χρήσιμες συμβουλές

Για να επιτύχετε τους στόχους σας Αποθηκεύστε τις ακόλουθες συστάσεις:

  • Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη ποσότητα υγρού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση μιας κανονικής ισορροπίας νερού στο σώμα. Όταν ασχολείστε με τον αθλητισμό, το σώμα χάνει ενεργά υγρά και αυτή η ισορροπία πρέπει να πληρωθεί. Μπορείτε να πιείτε νερό όπως πριν, έτσι μετά και κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.
  • Βελτιστοποιήστε τα γεύματα. Ανεξάρτητα από το αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να δημιουργήσετε τη μυϊκή μάζα, υπάρχουν πολλά γεύματα. Θα πρέπει να έχει αρκετές πρωτεΐνες που δίνουν την ενέργεια των σύνθετων υδατανθράκων, των φυτικών εξαρτημάτων. Προσπαθήστε να αρνηθείτε τα επιβλαβή προϊόντα - να τους αναζητήσετε μια χρήσιμη εναλλακτική λύση.
  • Πριν από την εκπαίδευση, πρέπει πάντα να εργάζεστε την προπόνηση. Θα βοηθήσει να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια των τάξεων, να προετοιμάσει τους μυς, θα συμβάλει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων, καθώς και προειδοποιεί τον πόνο μετά την προπόνηση. Ως προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, MAH, Lunges, πλαγιές και ούτω καθεξής.
  • Αναποδιά. Μετά την προπόνηση, η υπαινιγμός είναι σημαντική - βοηθά το σώμα να επιστρέψει στην κανονική κατάσταση, αποκαθιστά τον παλμό και την αναπνοή, χαλαρώνει τους μύες. Αυτή είναι μια μικρή παύση, αλλά είναι επίσης πολύ σημαντική. Χαρακτηριστικά του σκάφους θα εξαρτηθεί από την ίδια την προπόνηση: Μετά την εκτέλεση μπορεί να είναι εύκολο περπάτημα, μετά την άσκηση στην αντίσταση - Stretching.
  • Ακούστε το σώμα σας. Στα αρχικά στάδια, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να είστε σε θέση να ακούσετε στο σώμα τους και να σας δώσουν εύλογα φορτία. Εάν αισθανθήκατε πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια των τάξεων, σταματήστε και αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσετε. Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε μέσα από τον πόνο - μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Θυμηθείτε ότι για να εκπαιδεύσετε όλο και πιο γρήγορα - δεν σημαίνει καλύτερη.

Λίγο για τα κίνητρα

Αγωνιζόμαστε με την Laziness: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι και να μην εγκαταλείψετε

Με τον τρόπο να αρχίσετε να χάσετε βάρος και να παίζετε αθλήματα, το κίνητρο είναι απίστευτα σημαντικό. Είναι αυτή που θα βοηθήσει να μην παραδοθεί. Αρχικά, είναι σημαντικό να προσεγγίσετε την εκπαίδευση με μια θετική στάση και ευκολία, να σας ευχαριστήσουν. Αυτό θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ανήσυχοι σκέψεις που συχνά ξεπεράσουν τους αρχάριους αθλητές. Οποιοδήποτε πρόγραμμα μπορεί να αλλάξει και να ρυθμιστεί ανάλογα με τις επιθυμίες και τις προτιμήσεις.

Όσοι αγαπούν την επικοινωνία και στους οποίους είναι δύσκολο να κάνουμε στο σπίτι, μπορούν να εκπαιδεύσουν στο γυμναστήριο, σε ομάδες στη γιόγκα, τον Πιλάτες ή οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε κάποιον από τους αγαπημένους.

Όσο για το κίνητρο άμεσα, τότε Πρέπει να καταλάβετε τι κάνετε, γιατί και για τι. Όμορφη φιγούρα, βελτίωση της υγείας, ελαστικοί μύες - Κρατήστε το απόλυτο στόχο στο κεφάλι σας, για το οποίο άρχισες να κάνετε. Θυμηθείτε τη στιγμή που αισθάνεστε ότι είστε δύσκολο να ξεπεράσετε πολύ τεμπέλης και να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα.

Για να αρχίσετε να κάνετε σπίτι, κορίτσι ή άντρα Μπορείτε να κάνετε την εκπαίδευσή σας πιο άνετη, Ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική ή περιήγηση σε ένα ενδιαφέρον εργαλείο. Εάν δεν γνωρίζετε πώς να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, θυμηθείτε ποια πλεονεκτήματα σας έδωσαν ένα άθλημα νωρίτερα και ειλικρινά θέλετε να επιστρέψετε όλα αυτά και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Δεν είναι εύκολο να ξεκινήσετε, αλλά να αρχίσετε σωστά - ακόμα πιο δύσκολο. Αλλά αυτό είναι το στάδιο που θέτει το θεμέλιο για περαιτέρω αποτελέσματα. Κάντε τη σωστή επιλογή μία φορά, καταλάβετε ότι το χρειάζεστε πραγματικά και θεραπεύστε την κατάρτιση και την απώλεια βάρους ως σύνολο και με ευχαρίστηση - τότε τα αποτελέσματα δεν θα κάνουν τον εαυτό σας να περιμένετε.

Πώς να ξεκινήσετε την αναπαραγωγή Αθλητισμού: Συμβουλές βίντεο

Πρόγραμμα εγχώριας εκπαίδευσης

Ακούστε ασκήσεις που θα βρείτε στο πλαίσιο του προγράμματος.

Δευτέρα

  1. Αρθρική προθέρμανση . Οι πλαγιές και οι στροφές του κεφαλιού, η περιστροφή των ώμων, των αγκώνων και των καρπών, οι πλαγιές του σώματος στο πλάι και προς τα εμπρός, η περιστροφή της λεκάνης, η απομάκρυνση του μηρού στην πλευρά, η περιστροφή των γόνατων και η περιστροφή των γόνατων και βήματα. Εκτελέστε 10 περιστροφές (πλαγιές) σε κάθε κατεύθυνση. Δεν θα χρειαστεί όχι περισσότερο από 5 λεπτά για ολόκληρη την προπόνηση.
  2. Θερμότητα (Εντατικά):
    • Jumping Jumping Jacks - 30 δευτερόλεπτα;
    • Που τρέχει στη θέση τους - 30 δευτερόλεπτα.
    • Πηδώντας μέσα από το σχοινί - 100 φορές.
  3. Μπλοκ σιωπής :
    • Classic Push Ups - Τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
    • Χέρια αλτήρων επάνω - τρεις προσεγγίσεις 15 φορές.
    • Οι αλτήρες ώσης στην πλαγιά - τρεις προσεγγίσεις 10 φορές ανά χέρι.
    • Squats - τρεις προσεγγίσεις για 20 φορές.
    • Βάλτε τη λεκάνη σε ένα πόδι - τρεις προσεγγίσεις 10 φορές ανά πόδι.
    • αύξηση της στέγασης στον Τύπο - τρεις προσεγγίσεις για 20 φορές.
    • Σκάφος - 3 προσεγγίσεις 10 φορές.
    • Plank Classic - Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, τρεις προσεγγίσεις.
  4. Τέντωμα . Όλες οι ασκήσεις τεντώματος είναι 30 δευτερόλεπτα.

Τρίτη

  1. Αρθρική προθέρμανση.
  2. Θερμότητα.
  3. Αριθμός κυκλικής εκπαίδευσης 1 . Κάνετε τις ασκήσεις με ένα μετρούμενο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε να ξεκουραστείτε στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι κύκλους των ακόλουθων ασκήσεων:
    • 5 pushups?
    • 10 περιβλήματα στον τύπο.
    • 15 καταλήψεις.
  4. Κυκλικός αριθμός εκπαίδευσης 2 . Αυτή η εκπαίδευση εκτελείται κατά τη στιγμή του πρωτοκόλλου Tobate. Εκτελείτε τόσες πολλές ασκήσεις όπως μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Πρέπει να εκτελέσετε έξι κύκλους. Δηλαδή, βάζετε ένα χρονόμετρο για 3 λεπτά και ξεκινήστε.
    • Burmpion;
    • ορειβασία;
    • Squats (πρώτα δοκιμάστε να καταλήξετε με το άλμα, αν δεν υπάρχει δύναμη να συνεχίσετε, να κάνετε συνηθισμένο).
  5. Τέντωμα .

Τετάρτη - Διακοπές

Πέμπτη

  1. Αρθρική προθέρμανση .
  2. Θερμότητα .
  3. Μπλοκ σιωπής :
    • Αντίστροφα pushups - τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
    • Επιθέσεις - τρεις προσεγγίσεις 10 φορές ανά πόδι.
    • Mahi dumbbells στέκεται - τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
    • Συμπληρώστε μια λεκάνη με μια υποστήριξη στρώματος - τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
    • Dumbbells αναπαραγωγής στην πλαγιά - τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
    • πόδια για τον Τύπο - τρεις προσεγγίσεις για 20 φορές.
    • Σκάφος - τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
    • Plank Κλασσική → Δικαιώματα Strapery στη δεξιά πλευρά → Plank Κλασσική → Λωρίδα προς την αριστερή πλευρά - είναι να κρατήσετε κάθε 30 δευτερόλεπτα.
  4. Τέντωμα .

Παρασκευή

  1. Αρθρική προθέρμανση.
  2. Θερμότητα.
  3. Αριθμός κυκλικής εκπαίδευσης 1 . Εκτελέστε ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και να μειώσετε το υπόλοιπο στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι κύκλους των ακόλουθων ασκήσεων:
    • 5 pushups με μεγάλη μορφή χεριού.
    • 5 αντίστροφα pushups.
    • 10 squats jumping?
    • 30 δευτερόλεπτα ταινία + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
  4. Κυκλικός αριθμός εκπαίδευσης 2 . Κάνετε τόσες πολλές ασκήσεις όπως μπορείτε μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε δύο κύκλους:
    • Burmpion;
    • πηδώντας μέσα από το σχοινί.
    • ορειβασία;
    • Jumping jacks?
    • Εναλλαγή των ποδιών στο Lunge.
  5. Τέντωμα .

Σάββατο και Κυριακή

Ξεκουραστείτε και ανακάμπτουν. Μπορείτε να εργαστείτε γιόγκα ή τέντωμα.

Μπουκάλι σιωπής του προγράμματος κατάρτισης στο σπίτι

Κάμψεις

Αρχική Πρόγραμμα Εκπαίδευσης: Classic Pushup

Αυτή είναι μια καθολική άσκηση για την άντληση triceps και των μυών του μαστού. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αμέσως pushups σωστά: Οι αγκώνες είναι υπό γωνία 45 μοίρες, ο τύπος και οι γλουτοί είναι τεταμένοι και το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή.

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την πλήρη ώθηση στη στάση του ποδιού, βάλτε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Αυτό συμβαίνει αυτό στα πόδια σας συμπιεσμένα, και στα γόνατά σας πολύ απλά. Σε αυτή την περίπτωση, ακολουθήστε τόσο πολύ push ups στη στάση, όπως μπορείτε με τη σωστή τεχνική, και στη συνέχεια να πάτε στα γόνατά σας.

Σε pushups με ένα ευρύχωρο χειρός, η έμφαση αλλάζει στους μύες του μαστού και οι Triceps παίρνουν λιγότερο φορτίο.

Εγχώριο πρόγραμμα κατάρτισης: push-ups με ευρύ χέρι

Αντίστροφα pushups

Εγχώριο εκπαιδευτικό πρόγραμμα: αντίστροφη ώθηση

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να εργαστεί σε triceps και στήλους στήθους. Γυρίστε την πλάτη σας στην στατική υποστήριξη, όπως μια καρέκλα, βάλτε τα χέρια σας σε αυτό με τα δάχτυλά σας και εκτελέστε pushups.

Μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια υπό γωνία 90 μοιρών ή εντελώς ισιώστε, η τελευταία επιλογή είναι πιο δύσκολη. Προσπαθήστε να κατεβείτε μέχρι οι ώμοι να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Αλλά δεν πρέπει να το παρακάνετε με βάθος: μπορεί να τερματίσει τον τραυματισμό.

Mahi dumbbells στέκεται

Πρόγραμμα κατάρτισης στο σπίτι: Mahi dumbbells στέκεται

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εργάζεστε στο μεσαίο δέλτα. Διαχωρίστε τα χέρια σας, ελαφρώς λυγισμένα αγκώνες, μην σηκώστε τους ώμους σας.

Εάν δεν έχετε dumbbells (οι μικρές αλτήρες είναι περίπου 200-300 ρούβλια, τα είδη είναι πιο ακριβά, αλλά μπορούν να αγοραστούν από τα χέρια), να πάρουν ένα και μισό ή δύο λίτρο μπουκάλια νερού. Φυσικά, αυτό είναι ένα μικρό βάρος, αλλά για τους αρχάριους αρκεί.

Αλτήρες αναπαραγωγής στην πλαγιά

Επαγγελματικό πρόγραμμα κατάρτισης: Dumbbells αναπαραγωγής στην πλαγιά
Stalkture.com.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τις πίσω δέσμες των δελτοειδών μυών. Πάρτε τους αλτήρες ή τα μπουκάλια νερού, το άπαχο έτσι ώστε το σώμα να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες και να διαδώσετε τα χέρια σας.

Τα χέρια των αλτήρων επάνω

Πρόγραμμα κατάρτισης στο σπίτι: αλτήρες
Burnthefatinnercircle.com.

Πάρτε στα χέρια των αλτήρων ή των μπουκαλιών νερού, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, σηκώστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων και επεκτείνετε την παλάμη του εαυτού σας - αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Από αυτό, συμπιέζετε αλτήρες και κατώτερη πλάτη.

Συνδέστε αλτήρες στην πλαγιά

Συνδέστε αλτήρες στην πλαγιά
shapearmymy.com.

Αυτή η άσκηση εργάζεται ως οι ευρύτεροι μύες της πλάτης. Πάρτε ένα μπουκάλι αλτήρα ή νερό, βρείτε μια σταθερή και επαρκώς μεγάλη υποστήριξη, για παράδειγμα, δύο καρέκλες που στέκονται κοντά.

Πάρτε το βάρος στο δεξί χέρι, μεταβείτε στην υποστήριξη, βάλτε το αριστερό πόδι πάνω του, λυγισμένο στο γόνατο και το αριστερό χέρι. Χαμηλώστε το χέρι με τη σταθμοποίηση προς τα κάτω και στη συνέχεια σφίξτε το στη ζώνη, αισθάνεστε πώς τα στελέχη των μυών πίσω.

Δεν μπορείτε να βάλετε ένα πόδι στην υποστήριξη, αλλά απλά να κλίνει το χέρι σας. Το κύριο πράγμα είναι να γυρίσετε καλά τη στέγαση. Όσο πιο κοντά στο παράλληλο με το πάτωμα, τόσο καλύτερα φορτώνονται οι ευρύτεροι μύες της πλάτης. Διαφορετικά, περισσότερα φορτία πηγαίνουν στους πίσω μύες του πίσω Deltid.

Κατακόπηση

Πρόγραμμα κατάρτισης στο σπίτι: Squats

Οι καταλήψεις λειτουργούν καλά για τους μπροστινούς μυς του ισχίου επιφάνειας και τους γλουτούς. Προσπαθήστε να καταλήξετε βαθιά, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην σκίζετε τα τακούνια από το πάτωμα, φυλώνουν τα γόνατά σας. Οι κάλτσες σταματήματος επεκτείνουν 45 μοίρες.

Καταθέσεις στη θέση τους

Πρόγραμμα κατάρτισης για την εβδομάδα: Σταγόνες στο χώρο

Οι επιθέσεις φορτώνουν επίσης τους οδοντωτούς μύες και τα τετρακέντα. Το σπίτι είναι πιο βολικό να τα εκτελέσετε στη θέση τους. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας πίσω από τα πόδια μου και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Η γωνία στο γόνατο του Aheir θα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Παρακολουθήστε το γόνατο να μην βγούμε έξω.

Τη λεκάνη της λεκάνης σε ένα πόδι

Πρόγραμμα κατάρτισης για την εβδομάδα: Βάλτε τη λεκάνη σε ένα πόδι

Αυτή η άσκηση φορτώνει καλά μύες καλά. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και βάλτε τη φτέρνα, διορθώστε ένα άλλο. Ανυψώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη, αισθάνεστε πώς τεντώνονται οι οδοντωτοί μύες. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας.

Συμπληρώστε τη λεκάνη με μια υποστήριξη στρώματος

Πρόγραμμα κατάρτισης για την εβδομάδα: Βάλτε τη λεκάνη με υποστήριξη στρώματος

Μια άλλη άσκηση για να ενεργοποιήσετε τους μυς του Barium. Εγγραφείτε στους ώμους σας στον καναπέ ή το σκαμνί, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, βάλτε τα πόδια στο πάτωμα. Αυξήστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα, και στη συνέχεια να κατεβείτε.

Pod μια στέγαση

Πρόγραμμα κατάρτισης για την εβδομάδα: Αύξηση της υπόθεσης

Αυτή είναι μια δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση για τη μελέτη του ζωντανού μυϊκού μυός. Ξαπλώστε στο πάτωμα λυγισμένο στα γόνατα των ποδιών που βάζετε στην ανύψωση. Πάρτε το ύψος έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο να ήταν 90 μοίρες. Άσκηση, άρση και μείωση της θήκης.

Καταγραφή ποδιών

Πρόγραμμα κατάρτισης για μια εβδομάδα: τα πόδια της Lokia

Αυτή η άσκηση εργάζεται ως το κάτω μέρος του ευθύγραμμου μυών της κοιλιάς. Βρίσκονται στο πάτωμα στην πλάτη, σηκώστε τα πόδια σας και τα λυγίστε στα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών - αυτή είναι η αρχική θέση. Αποσπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια επάνω και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.

Πέλμα

Πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα: Planck

Σταθείτε στο επίκεντρο του ψέματος, τα χέρια βρίσκονται αυστηρά κάτω από τους ώμους. Σταματήστε τον Τύπο και τους γλουτούς έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Δύο θέσεις εμφανίζονται στη φωτογραφία παραπάνω: στα αριστερά - το συνηθισμένο μπαρ, στα δεξιά - η πλάγια σανίδα. Μπορείτε να τα συνδυάσετε.

Σκάφος

Πρόγραμμα κατάρτισης στο σπίτι: βάρκα

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς και τους μυς-επεκτάσεις της πλάτης. Βρίσκονται στο πάτωμα στην κοιλιά, τα χέρια τραβούν τα πόδια, τα πόδια ισιώνουν. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ομαλά, χωρίς να χτυπάει. Επίσης ομαλά και αργά να τα χαμηλώσετε.

Cardoopers για την προθέρμανση και την κυκλική εκπαίδευση

Jumping Jacks.

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση θέρμανσης. Πηγαίνετε ταυτόχρονα, τακτοποιώντας τα πόδια, και κάνετε βαμβάκι πάνω από το κεφάλι σας, και στη συνέχεια με ένα άλμα συλλέγουν τα πόδια και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Πηδώντας μέσα από το σχοινί

Το άλμα μέσα από το skap ζεσταίνεται τέλεια το σώμα και με επαρκή ένταση ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες από μια ήσυχη διαδρομή.

Τρέξιμο στο σημείο με υψηλή ανύψωση γόνατος

Μια άλλη καλή άσκηση για τους καρδιοζάμηνους. Η άσκηση πραγματοποιείται πολύ εντατικά - περίπου το 70% του μέγιστου δυνατού ρυθμού.

Πινέλο

Εκτέλεση των Burgrals σε μια κυκλική προπόνηση, θα αυξήσετε την αντοχή και να ενισχύσετε τα χέρια σας. Σχετικά με τους κανόνες εκτέλεσης και χαρακτηριστικά της άσκησης μπορεί να διαβαστεί εδώ.

Squat με άλμα

Αυτή η άσκηση φορτώνει την εμπρόσθια πλευρά του ισχίου (τρεις κεφαλές τετρακέσπας) και μύες μόσχων.

Σκάλολια

Σε αυτή την άσκηση, οι μύες του φλοιού είναι καλά μελετημένοι, η αντοχή αναπτύσσεται.

Εναλλαγή ποδιών στο Lunge

Εκτελέστε μια άσκηση προσεκτικά να μην χτυπήσετε το γόνατο του δαπέδου.

Τέντωμα

Στις φωτογραφίες παρακάτω θα δείτε διάφορες ασκήσεις για τέντωμα.

Τεντώνοντας τους μύες του θώρακα

Που εκτείνεται το μπροστινό μέρος του μηρού

Τεντώνοντας τους Jagical Muscles

Τεντώνοντας τους γελοιογράφους

Που εκτείνεται σε μια ευθεία γωνία

Προσαγωγών τεντώματος

Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα και μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια στο άρθρο: Τι ήταν εύκολο, το οποίο είναι δύσκολο, από αυτό που αρνήθηκε εντελώς;

Αποτελεσματική εκκίνηση: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι από το μηδέν

Οι αθλητικές τάξεις ενισχύουν την υγεία και επιτρέπουν σε ένα άτομο να αισθάνεται ελκυστική, ισχυρή και σκληρή.

Πολλοί δεν έχουν εμπειρία στην κατάρτιση γυμναστικής, οπότε δεν γνωρίζετε πώς να ξεκινήσετε εμπορικά σε σωματική άσκηση.

Μπορείτε να εργαστείτε στο δικό σας σώμα από το μηδέν χωρίς προσομοιωτές και άλλο αθλητικό εξοπλισμό, οργάνωση εκπαιδεύσεων στο σπίτι.

Ένα άτομο που αποφάσισε να παίξει αθλήματα ανεξάρτητα χωρίς προπονητή, καταρχάς, είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί η κατάσταση της υγείας του.

Πού να ξεκινήσετε την κατάρτιση ενός νεοεισερχομένου

Αποτελεσματική εκκίνηση: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι από το μηδέν

Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, αυτοάνοσες ασθένειες κατά τη διάρκεια της επιδείνωσης, η ανάκτηση μετά τη χειρουργική επέμβαση, οι απότομες ιικές και μολυσματικές ασθένειες είναι αντενδείξεις σε σωματική άσκηση.

Εάν ένα άτομο πάσχει από παχυσαρκία και θέλει να λύσει το πρόβλημα εις βάρος των τάξεων στον αθλητισμό, τότε το υπερβολικό βάρος είναι απαραίτητο υπό τον έλεγχο των ειδικών - ένας διατροφολόγος και προσωπικός προπονητής.

Πριν προχωρήσετε με την καταλληλότητα του σπιτιού, το άτομο θα πρέπει να σχεδιάσει ένα παραδειγματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Η εγγύηση της παραγωγικότητας των αθλητικών εκπαιδεύσεων είναι η κανονικότητά τους.

Για να χάσετε βάρος, αντλία μυών και τραίνα τραίνων, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Εάν η επιθυμία να εκπαιδεύσει πλήρως οδηγεί σε χαμηλό τρόπο ζωής, τότε δεν μπορεί να ξεκινήσει αμέσως τις εντατικές προπονήσεις. Λίγες εβδομάδες πρέπει να δοθούν στην παρασκευή μυών για να εξαναγκάσουν τα φορτία. Για να το κάνετε αυτό, είναι δυνατόν να δώσετε καθημερινά μια μέρα καθημερινά για μια μέρα κάθε μέρα, περπατώντας σε ένα γρήγορο ρυθμό, χορό, ποδηλασία. Το Cardigarfoots εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα.

Σπουδαίος! Αθλητικές τάξεις Είναι σημαντικό να συνδυαστούν με μια υγιεινή διατροφή, η οποία θα συμβάλει στην απώλεια επιπλέον χιλιογράμμων και θα διατηρήσει την κανονική ταχύτητα του μεταβολισμού.

Βέλτιστες ασκήσεις στο σπίτι για αρχάριους

Κατά την επιλογή κατάλληλων τεχνικών γυμναστικής για την εκτέλεση στο σπίτι, πρέπει να εστιάσετε στα αναμενόμενα αποτελέσματα. Αξίζει επίσης να εξεταστεί η σεξουαλικότητα, επειδή τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες υπάρχουν βέλτιστες τεχνικές φυσικής κατάστασης.

Αποτελεσματική εκκίνηση: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι από το μηδέν

Κορίτσια

Οι ακόλουθες τεχνικές γυμναστικής είναι κατάλληλες για κορίτσια αρχάριους:

  1. Squats περίπλοκη: τα πόδια στέκονται στο πλάτος του ιμάντα ώμου και οι κάλτσες σταματήσουν. Η στάση είναι ευθεία, και το πηγούνι ανυψώθηκε ελαφρά. Στην εκπνοή, η λεκάνη όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά ταυτόχρονα η στάση παραμένει ομαλή. Για να μην φορτώσετε υπερβολικά αρμούς, πρέπει να δοκιμάσετε έτσι ώστε οι γλουτοί κατά τη διάρκεια της οκλαδόν παρέμειναν στην ίδια γραμμή με τα γόνατα.
  2. Χέρια αλτήρα που στέκονται: Όταν εκτελεί το σετ, ένα χέρι λειτουργεί. Τα πόδια που τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ευθεία και οι αρθρώσεις γόνατος είναι ελαφρώς λυγισμένες. Στο χέρι πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα και τα δεύτερα άκρα που έβαλαν στη μέση. Έχοντας εισπνεόμενη, ο αλτήρα ανυψώνεται και, μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στο σημείο του μέγιστου, κάνουν την εκπνοή.
  3. Fucks χωρίς να ζυγίζει στα χέρια σας: Σταθείτε ομαλά και σηκώστε το πηγούνι. Το δεξί πόδι σας διασκεδάζει, στερεώνοντας το σώμα σε μια νέα θέση. Η άρθρωση του γόνατος πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γωνία, να παίζει το ρόλο της υποστήριξης για ολόκληρο το σώμα. Το δεύτερο πόδι είναι πίσω από την πλάτη, αλλά η άρθρωση του γόνατος έχει στοχευθεί κάθετα στο πάτωμα.
  4. Περιστρέφοντας στο πάτωμα: στοιβάζονται στην πλάτη, αλλά μετά την επιστροφή σε μισή-sidic θέση, βάζοντας τα πόδια μπροστά σας. Είναι απαραίτητο να ελέγχεται ότι το άκρο λυγισμένο στα γόνατα ήταν παράλληλα με το πάτωμα. Εναλλακτικά τραβήξτε ένα πόδι μπροστά του, παραμένουν σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος της στέγασης.
  5. Ποδήλατο: στοιβάζονται στην πλάτη, και το χέρι κλειστά στο κάστρο κάτω από το πίσω μέρος της πλάτης. Τα πόδια ισιώνουν, αυξάνοντάς τα κατά 10 cm από την επιφάνεια του δαπέδου. Εναλλακτικά, το γόνατο σφίγγει στον αντίθετο αγκώνα, προσπαθώντας να επιστρέψει ευθεία. Τα πτερύγια κατά την εκτέλεση της υποδοχής γυμναστικής αραιωμένο.

Οι άνδρες.

Αποτελεσματική εκκίνηση: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι από το μηδέν

Οι άνδρες ξεκίνησαν βέλτιστα με φορτία ισχύος με έμφαση σε όπλα, Τύπο και πόδια. Η σωστή εκπαίδευση θα βοηθήσει ένα απλό αθλητικό απόθεμα, για παράδειγμα, αλτήρες.

Τι μπορεί να εκτελεστεί από μόνη της:

  1. Push UPS: Πρέπει να βρεθείτε στο πάτωμα, και στη συνέχεια να ανεβείτε παράλληλα το επίπεδο του σε ευθεία χέρια και κάλτσες. Η λεκάνη ταυτόχρονα είναι στην ίδια γραμμή με την πλάτη. Στην εκπνοή, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες, κλίνοντας το στήθος στο πάτωμα. Στην εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  2. Δυναμικές επιθέσεις χωρίς αθλητικό εξοπλισμό: τα πόδια που τίθενται παράλληλα. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο πόδι εργασίας και το δεύτερο κάνει ένα ευρύ βήμα πίσω, βάζοντας την στην κάλτσα. Και τα δύο πόδια λυγίζουν στα γόνατα, προσπαθώντας να κάνουν μια βαθιά οκλαδόν. Όταν η επέκταση του γόνατος, το αριστερό πόδι είναι υποκατεστημένο στα δεξιά, μετά από την οποία φέρουμε το βάρος στα αριστερά.
  3. Skaling ώση των αλτήρων: Επιλέξτε ένα βολικό βάρος των αλτήρων. Το δεξί γόνατο γίνεται στον οριζόντιο πάγκο για τον τύπο. Με το δεξί χέρι, πρέπει να το βασιστείτε. Η γωνία στην άρθρωση ισχίου ισοπέδωση μέχρι 90 μοίρες, η περιστροφή παραμένει ομαλή. Το αριστερό πόδι ανατίθεται ελαφρώς στο πλάι. Το κεφάλι είναι παράλληλο με το πάτωμα. Η ραφή του βλήματος πρέπει να είναι παράλληλες γραμμές σώματος. Wearer σφίγγει στην κάτω πλάτη, προσπαθώντας να φέρει τον αγκώνα στο πάνω σημείο. Στο σημείο αιχμής πρέπει να μείνετε για ένα δεύτερο, πτώση αλτήρα.
  4. Jagged Bridge: Πρέπει να βρεθείτε στο πάτωμα και να κανονίσετε τα χέρια σας στην υπόθεση. Τα πόδια που στέκονται πλήρως στο πάτωμα, βάζουν το πλάτος των ώμων, κάμψη άκρων στις αρθρώσεις του γόνατος. Στην εκπνοή, στρέψτε τους μύες των λεπίδων και το ICR, αφαιρέστε το πέμπτο σημείο από το πάτωμα και κρατήστε το στην υψηλότερη δυνατή θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στην αναπνοή χαμηλώστε την περιοχή της πυέλου στο πάτωμα.

Ποιοι είναι οι στόχοι του αθλητισμού

Ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο θα αρχίσει να παίζει αθλήματα από το μηδέν εξαρτάται από τους στόχους του.

Αποτελεσματική εκκίνηση: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι από το μηδέν

Αδυνατίσματος συγκρότημα άσκησης

Ένα τέτοιο συγκρότημα είναι κατάλληλο για την απώλεια επιπλέον ιζημάτων:

  • Cardiolasminka - 5 λεπτά από πρωτοφανή άλματα με σχοινί.
  • Καταλήψεις με αλτήρες (μπορούν να αντικατασταθούν από ψευδές) - 15 φορές σε 3 σετ.
  • lunges χωρίς βάρη - ομοίως.
  • Πατώντας από το πάτωμα - 10 φορές, 4 προσεγγίσεις.
  • Η γέφυρα είναι 15 φορές, 3 κύκλοι.

Μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αρχή της κυκλικής κατάρτισης - που εκτελεί την προσέγγιση κάθε άσκησης μεταξύ τους. Στη συνέχεια, μετά το διάλειμμα μισού λεπτού, ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Πρόγραμμα αντοχής

Για την ανάπτυξη της φυσικής αντοχής, είναι κατάλληλο το ακόλουθο πρόγραμμα κατάρτισης:

  • καταλήψεις με αλτήρες - 20 φορές, 3 σετ.
  • με κλίση dumbbells - ομοίως;
  • Πατώντας από το πάτωμα - 15 φορές, 3 σετ.
  • στρίψιμο στο πάτωμα - τόσο ίδιος.
  • Υπεραπεία στο πάτωμα - 10 φορές, 3 κύκλοι.

Δεν υπάρχουν πρακτικά δεν υπάρχουν διαλείμματα ανάμεσα σε κάθε υποδοχή γυμναστικής. Για την εξελίξεις εργασίας, πρέπει να εκπαιδεύσετε με γρήγορο ρυθμό.

Μυϊκό σύμπλεγμα άντλησης

Αποτελεσματική εκκίνηση: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι από το μηδέν

Ασκήσεις για την επίδραση του αντλημένου σώματος:

  • Πατώντας το πάτημα περιστροφής (στο πάτωμα) σε ένα γρήγορο ρυθμό - 20 φορές σε 2 προσεγγίσεις.
  • Deep Squats - 10 φορές, 4 κύκλοι.
  • Σταγόνες με αλτήρες - ομοίως.
  • Οι αλτήρες στέκονται - 15 φορές, 3 σετ.
  • Push UPS - 15 φορές σε 3 σετ.
  • Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά - ομοίως.
  • Planck - 1 λεπτό.

Με κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πώς να εκπαιδεύσει για να πετύχει

Η σωστή τεχνική της εκτέλεσης επιλεγμένων δεξιώσεων γυμναστικής δεν είναι η μόνη προϋπόθεση για την παραγωγική εκπαίδευση. Υπάρχουν και άλλα εξαρτήματα της επιτυχίας στον αθλητισμό από το μηδέν.

Αποτελεσματική εκκίνηση: Πώς να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι από το μηδέν

Κίνητρο

Όποιος έχει αποφασίσει να συμμετάσχει στην Fitness θα πρέπει να γνωρίζει σαφώς τι επιθυμεί να επιτύχει προσπάθειες. Η εκπαίδευση πρέπει να γνωρίζει ότι, προκειμένου να αποκτήσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα, απαιτείται τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής κατοχής, σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή.

Τρόπος

Για να εκπαιδεύσετε το σώμα και να βελτιώσετε το σχήμα, πρέπει να δημιουργήσετε προπονήσεις και να το παρατηρήσετε. Έχοντας ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, άλλες ημέρες θα πρέπει να χορηγούνται σε δυναμικά φορτία μισής ώρας. Μπορεί να τρέξει, ποδηλασία, σκι και άλλα είδη ενεργών εποχών ανάλογα με την εποχή.

Για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού, είναι επίσης απαραίτητο να παρατηρηθεί μια υγιή ημέρα της ημέρας, που δεν επιτρέπει την υπερβολική εργασία.

Αποκατάσταση

Το μυϊκό πρόγραμμα μετά από τα φορτία απαιτεί η ανάπαυση από την εκπαίδευση, επειδή κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάκτησης προσθέτει σε όγκο. Επομένως, οργανώνονται εκπαιδεύσεις με ένα διάστημα 1-2 ημερών.

Συμβουλές που βιώνουν

φωτογραφία

Οι ειδικοί του Bodybuilding, η Fitness και ο υγιεινός τρόπος ζωής θα σας πει να λάβετε υπόψη τους ανθρώπους που επιθυμούν να ξεκινήσουν παραγωγική εκπαίδευση.

Semenihin Denis, Bodybower

Οι αθλητικές συνεδρίες αρχίζουν σταδιακά, αρχίζοντας να οργανώνουν εκπαιδευτικές εκδηλώσεις από 2 φορές την εβδομάδα. Οι αλλαγές στη λειτουργία τροφοδοσίας πρέπει επίσης να εισέλθουν ομαλά. Μια απότομη αλλαγή στις συνήθειες θα συνεπάγεται μια γρήγορη απώλεια κινήτρων.

Matsovich Marika, προπονητής γυμναστικής, συγγραφέας ενός τηλεοπτικού καναλιού αφιερωμένη στο γυμναστήριο

Σύνδεση του ρυθμού κατάρτισης θα βοηθήσει την προπόνηση με έμφαση στο Cardion. Αυτή η προσέγγιση στην οργάνωση των τάξεων βοηθά όχι μόνο τη θέρμανση των μυών και να επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά και ψυχολογικά να συντονιστείτε στο γυμναστήριο.

Evgeny Stich, Fitness Blogger

Οι νεοεισερχόμενοι που επιθυμούν να αντλούν τους μυς, συνιστούν την έναρξη ενός συγκροτήματος με pushups. Αυτή είναι μια καλή άσκηση θέρμανσης, η οποία επίσης βοηθά στην εργασία της σωματικής αντοχής.

Χρήσιμο βίντεο

Κύρια συμπεράσματα

  1. Ξεκινώντας με την αθλητική εκπαίδευση από το μηδέν, πρέπει να λάβετε υπόψη τους τελικούς στόχους, καθώς και τη σεξουαλικότητά σας.
  2. Στην εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε φορτία ισχύος και καρδιών, χωρίς να αγνοήσετε την προπόνηση στην αρχή του συγκροτήματος.
  3. Πρέπει να κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα, δίνοντας στους μύες χρόνο για να αποκαταστήσει μετά από προπονήσεις.
  4. Η Fitness συνδυάζεται με την κατάλληλη διατροφή, τη συμμόρφωση με τον τρόπο δραστηριότητας και αναψυχής, καθώς και με έναν δυναμικό τρόπο ζωής.

Το σωστά επιλεγμένο συγκρότημα σωματικής άσκησης για το σπίτι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις συστηματικές εκστρατείες στο γυμναστήριο. Μετά από όλα, φαίνεται καλό, όλοι θέλουν να έχουν μια θεαματική φιγούρα. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να πάτε τακτικά στο γυμναστήριο. Μια σταθερή έλλειψη χρόνου, νομισματικών δυσκολιών ή άλλων εμποδίων γίνονται οι κύριοι λόγοι για τους οποίους πολλοί αθλήματα αρνούνται, και μάταια. Εάν είναι αρμόδιο να αναπτύξει ένα πρόγραμμα κατάρτισης και να αποκτήσει πολλά απλά αθλητικά κελύφη, τα μαθήματα στο σπίτι θα είναι πολύ αποτελεσματικές.

Γενικοί κανόνες πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης

Πρέπει να εξοικειωθείτε με τους βασικούς κανόνες πριν από την έναρξη της κατάρτισης:

  • Μην αγνοείτε τη προθέρμανση (η θέρμανση των μυών) και η πλεξούδα (που εκτείνεται ολόκληρο το σώμα σε ένα ήρεμο ρυθμό). Παρά την έλλειψη χρόνου, πληρώνουν δίκαια προσοχή στο αρχικό και τελικό στάδιο.

  • Για να μην τραυματιστούν οι αρθρώσεις, πάντα τρένο σε πάνινα παπούτσια.

  • Εξαίρεση της σωματικής άσκησης μέσα σε μια ώρα μετά τα γεύματα.

  • Ορισμένες ασκήσεις συνιστάται να συντρίβουν δύο κύκλους. Για παράδειγμα, στην πρώτη θέση για να εκτελέσετε επιθέσεις στη μία πλευρά, μετά - σε άλλη.

  • Η εκπαίδευση για αρχάριους θα πρέπει να διαρκέσει όχι περισσότερο από 20-25 λεπτά.

  • Για να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις, ενδέχεται να απαιτούνται αθλητικά σκάφη (αλτήρες, οριζόντια μπάρα, ψάρεμα κ.λπ.).

  • Κατά την κατάρτιση του προγράμματος κατάρτισης, το συγκρότημα πρέπει να διαιρείται για 3-4 ημέρες την εβδομάδα. Οι ημέρες μεγάλων και μικρών φορτίων πρέπει να εναλλάσσονται.

Είναι αδύνατο να φορτώσετε τον εαυτό σας αποκλειστικά από δυναμικές ασκήσεις ή αντίστροφα - να κάνετε συνεχώς μια επιλογή κινήσεων με ένα μικρό φορτίο. Εάν δεν μπορείτε να επεξεργαστείτε σε μια συγκεκριμένη ημέρα - τίποτα τρομερό. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ρίξουμε μαθήματα. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε 2 και ακόμη και 1 χρόνο εβδομαδιαίως.

Ο αθλητισμός είναι χρήσιμος για όλους, ακόμα και εκείνους που δεν πρόκειται να πετάξουν βάρος ή να συσσωρεύονται μυϊκή μάζα!

Για να χάσετε βάρος, βρείτε το σφιχτό σώμα, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο ή για μεγάλο χρονικό διάστημα να ιδρώσετε στο αθλητικό έδαφος. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε ένα κατάλληλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να κάνετε στο σπίτι. Την ίδια στιγμή, δεν υπάρχουν ογκώδεις προσομοιωτές ή πλούσια εμπειρία στο γυμναστήριο που θα χρειαστείτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επιθυμία να γίνει ένα όμορφο και υγιές άτομο. Αρκετά απλά αθλητικά κελύφη για εκπαίδευση στο σπίτι δεν θα παρεμβαίνουν επίσης.

Ασκήσεις για την κατάρτιση στο σπίτι - η σωστή επιλογή εκείνων που επιδιώκουν να υποστηρίξουν το σώμα τους σε σχήμα και να έχουν καλή υγεία. Τα πλεονεκτήματα αυτών των κλάσεων είναι αναμφισβήτητα:

  • Λόγω του αθλητισμού, ακόμη και έξω από το γυμναστήριο, μπορείτε να τραβήξετε το σχήμα και να απαλλαγείτε από επιπλέον χιλιόγραμμα.

  • Όχι μόνο οι έμπειροι αθλητές μπορούν να εκπαιδεύσουν, αλλά εκείνοι που μόλις αρχίζουν να συμμετέχουν στο γυμναστήριο.

  • Ένα σύνολο ασκήσεων για εκπαίδευση στο σπίτι παρέχει το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

  • Δεν απαιτείται ο ογκώδης ακριβός αθλητικός εξοπλισμός.

Συστάσεις που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια των τάξεων

  • Φροντίστε τον ελεύθερο χώρο για εκπαίδευση. Στην ένταση, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται επανειλημμένα.

  • Αποφύγετε τον τραυματισμό θα βοηθήσει επίσης ειδικά αθλητικά παπούτσια και ρούχα. Τα παντελόνια και τα μπλουζάκια δεν πρέπει να είναι πολύ ελεύθερα ή αντίστροφα - υπερβολικά στενά. Ο σκοπός των αθλητικών πραγμάτων είναι να δώσει ελευθερία σε κινήσεις και να μην παρεμβαίνει στην εκπαίδευση. Τα πάνινα παπούτσια πρέπει να επιλέγονται σε μέγεθος και καλή ποιότητα.

  • Εάν έχετε γίνει κακή κατά τη διάρκεια της τάξης - σταματήστε να κάνετε ασκήσεις αμέσως και πηγαίνετε να ξεκουραστείτε. Μην συγχέετε την κόπωση και την κακή ευεξία. Παλαιό, ιδρώτα μέχρι τον ιδρώτα, αισθανθείτε ότι η θερμότητα στους μύες είναι φυσιολογική. Το κόστος είναι να ανησυχείτε, όταν ακούγεται στα μάτια, ακούγεται το κουδούνισμα στα αυτιά, ο συντονισμός των κινήσεων διαταράσσεται, η ισοπαλία του παλμού αισθάνεται στη ρίζα της γλώσσας. Σε μια τέτοια κατάσταση, πρέπει να σταματήσετε επειγόντως την κατάρτιση.

  • Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της νόσου αντενδείκνυται. Αυτός είναι ένας από τους βασικούς κανόνες. Στην περίπτωση αυτή, η κατάσταση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ευημερία ενός ατόμου. Εάν ένας αθλητής βιώνει μόνο ελαφρές εκδηλώσεις από κρυολογήματα - τίποτα δεν τον ενοχλεί να εκπαιδεύσει. Με έντονη συμπτώματα της νόσου, είναι αδύνατο.

Για να επωφεληθείτε από τις τάξεις και όχι να βλάψετε τον εαυτό σας - παρατηρήστε ακριβώς αυτούς τους κανόνες!

Καταχώρηση οικιακής χρήσης

Για να εκπαιδεύσετε στο σπίτι, δεν χρειάζονται ειδικοί προσομοιωτές (όπως στο γυμναστήριο). Αλλά παρ 'όλα αυτά, μερικά απλά αθλητικά κελύφη δεν θα είναι περιττά.

Αλτήρες

Παρέχετε επιπλέον βάρος, αυξάνοντας το φορτίο. Στην κλασική έκδοση εκτελούνται από τις αλληλεξάρτητες. Ωστόσο, για να εξοικονομήσετε χρήματα και ελεύθερο χώρο στο διαμέρισμα είναι καλύτερο να αποκτήσετε ένα πτυσσόμενο μοντέλο. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μπορείτε να ρυθμίσετε τη μάζα, την αφαίρεση ή την προσθήκη αφαιρούμενων αντικειμένων.

Σκοινί

Αυτό το κέλυφος είναι ιδανικό για την ανάπτυξη καρδιο και συντονισμού. Φυσικά, όχι η καλύτερη επιλογή για να ζήσετε στο πολυώροφο κτίριο, αν δεν είστε σίγουροι για την απαλότητα των δικών σας άλματα. Αλλά στον πρώτο όροφο ή σε ένα ιδιωτικό σπίτι, είναι εύκολο να το εμπλακεί εύκολα και βολικά. Αυτός ο εξαιρετικά απλός σχεδιασμός σας επιτρέπει να ασκείτε για αρχάριους και να αντικαταστήσετε έναν πλήρη προσομοιωτή έξω από το γυμναστήριο.

Οριζόντια μπάρα

Που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, πίσω, τα χέρια, το στήθος. Με αυτό, δεν μπορείτε όχι μόνο να επεξεργαστείτε την κορυφή του σώματος, αλλά και να αναπτύξετε συντονισμό, επιδεξιότητα. Εγκαταστήστε αυτό το αθλητικό βλήμα στο σπίτι δεν είναι δύσκολο. Οι τάξεις συνιστώνται εξίσου για άνδρες και γυναίκες. Ένας ειδικός trx-βρόχους μπορεί να ενοποιηθεί στην οριζόντια γραμμή (αυτός είναι ένας συμπαγής προσομοιωτής με τη μορφή νάιλον με έναν απλό μηχανισμό για την προσαρμογή του μήκους, στρογγυλά λαβές για παλάμες και μεντεσέδες για τα πόδια), που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε σχεδόν ένα άπειρο ποσό άσκησης.

Loop TRX.

Ένας πολύ βολικός συμπαγής προσομοιωτής για αποτελεσματική εκπαίδευση στο σπίτι. Δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο στο δωμάτιο, είναι βολικό κατά τη μεταφορά (εάν πρέπει να πάρετε μαζί σας σε διακοπές ή επαγγελματικό ταξίδι). Οι βρόχοι συνήθως στερεώνονται από την οριζόντια ράβδο, την πόρτα ή την άγκυρα οροφής.

Μπασκέτα

Αυτό το αθλητικό βλήμα κοστίζει από 400 έως 11.000 ρούβλια, ανάλογα με τον κατασκευαστή, το βάρος, το σχεδιασμό, καταλαμβάνει πολύ μικρό χώρο. Το βάρος του βλήματος ποικίλει συνήθως από 1 έως 11 κιλά. Αλλά υπάρχουν επίσης βαρύτερες εκδόσεις των 50, 60 και 70 kg. Κατάλληλο για την εκτέλεση κινητικών ασκήσεων, σας επιτρέπει να εργάζεστε τους μυς του φλοιού και των χεριών. Επιλέγοντας ένα κατάλληλο απόθεμα, οι αρχάριοι αθλητές που αξίζουν να δώσουν προτίμηση στα ευκολότερα και σταθερά μοντέλα. Η βέλτιστη επιλογή στην περίπτωση αυτή είναι από 1 έως 3 κιλά. Προσέξτε, η μπάλα δεν πρέπει να φαίνεται πολύ βαρύ, οπότε μην φοβάστε να αγοράσετε το πιο ελαφρύ για την αρχή.

Espander

Συμπλυπίζοντας και τεντώστε αυτό το κέλυφος, μπορείτε να εργαστείτε διάφορες μυϊκές ομάδες. Με αυτό, μπορείτε να ασκήσετε τα πόδια σας, να λαχταθείτε για το χέρι, να μειώσετε και να αναπαράγετε τις λεπίδες. Παραλλαγές των συνθέσεων του Expander: ιμάντες, σωληνοειδείς, ώμοι, βούρτσες, πεταλούδες, πολυλειτουργικές, κλπ. Οποιοδήποτε μοντέλο χαρακτηρίζεται από συμπαγή μεγέθη. Η στερέωση του μόνιμου δεν χρειάζεται να επισυνάπτεται, καθιστώντας ακόμη πιο προσιτή στις τάξεις φυσικής κατάστασης.

Χαλάκι

Κάνοντας πώς να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι, μην ξεχνάτε ότι θα είναι άβολα να εκπαιδεύσετε χωρίς αυτό. Η επιφάνεια του δαπέδου είναι σταθερή, όχι πάντα ζεστή και η άνεση κατά τη διάρκεια της κατοχής δεν έχει την τελευταία αξία. Επιπλέον, για να κάνετε γυμναστήριο σε ένα ειδικό χαλί πιο υγιεινό. Επίσης, δεν θα σύρετε μαζί του, οπότε μην τραυματίζετε τα γόνατα και τα λογότυπα.

Θυμηθείτε - τα αθλήματα πρέπει να είναι ασφαλή!

Ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες

Παρακάτω θα απαριθμήσει τις ασκήσεις που ξεκινούν τους αθλητές των αρχαρίων. Να τους κάνει δεν θα είναι δύσκολο και στο σπίτι.

Κάμψεις

Αφήστε τον άντλημα των μυών του μαστού και τους triceps. Για να εκτελέσετε, πάρτε τη στάση που βρίσκεται, τα χέρια κανονίζουν λίγο ευρύτερους ώμους. Ακολουθήστε τις παλάμες, πρέπει να τοποθετηθούν παράλληλα μεταξύ τους. Λυγίστε ομαλά τους αγκώνες, ρίχνοντας προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όντας στην κάτω θέση, είναι απαραίτητο να αγγίξετε το πάτωμα του δαπέδου.

Εάν δεν λειτουργεί τόσο πολύ (για αρχάριους είναι πολύ δύσκολο), βάλτε τα πόδια σας στα γόνατά σας.

Αντίστροφα pushups

Αυτή η άσκηση για τον αθλητισμό στο σπίτι συμβάλλει επίσης στη μελέτη των μυών του μαστού και του triceps. Πρώτα απ 'όλα, επιλέξτε μια κατάλληλη υποστήριξη (πάρτε μια σταθερή καρέκλα). Τραβήξτε το με την πλάτη σας, βάλτε τις παλάμες σας με τα δάχτυλά σας προς την κατεύθυνση σας και αρχίστε να απευθύνετε έκκληση. Τα πόδια μπορούν να λυγισμένα στα γόνατα ή να ισιώσουν. Κατά την εκτέλεση, προσπαθήστε να κατεβείτε κάτω, αλλά μην παρακάνετε για να μην τραυματιστείτε.

Mahi dumbbells σε στάση

Σταθείτε ευθεία, πάρτε τους αλτήρες και εξαπλώστε τα χέρια σας στις πλευρές. Οι αρθρώσεις του αγκώνα είναι ελαφρώς λυγισμένες, οι ώμοι δεν χρειάζεται να αυξηθούν. Κάνετε το Mahi ήρεμα, αποφεύγοντας αιχμηρές κινήσεις. Αντί του συγκεκριμένου αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμβατικά πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό.

Αλτήρες αναπαραγωγής στην πλαγιά

Σας επιτρέπει να εργάζεστε τους δελτοειδούς μυς. Πάρτε τα κελύφη (ή γεμάτα με υγρά μπουκάλια) και κλίνει προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα του σώματος είναι η μέγιστη επιφάνεια του παράλληλου δαπέδου. Τώρα λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες και αφαιρέστε τα χέρια σας στις πλευρές. Κατά την οδήγηση, είναι απαραίτητο να μειώσετε συνεχώς και να αναπαράγετε τις λεπίδες. Επιστρέψτε στην αρχική του θέση, ισιώστε.

Τα χέρια των αλτήρων επάνω

Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο κατάρτισης. Για να ξεκινήσετε, σηκώστε το φορτίο ελαφρώς πάνω από τους ώμους, κρατώντας την παλάμη στη θέση σας από τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα κοχύλια και χαμηλώστε τα πίσω, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσετε τις λεπίδες.

Συνδέστε αλτήρες στην πλαγιά

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για αρχάριους, θα χρειαστεί ένας πάγκος κατάρτισης ή ένα ζευγάρι σταθερών καρέκλες. Κρατώντας το κέλυφος στο αριστερό χέρι, βάλτε το δεξί γόνατο και ένα επιμηκυμένο χέρι. Τώρα μειώστε προσεκτικά τον αλτήρα κάτω και τραβήξτε το πίσω στη ζώνη. Να αλλάξετε τη θέση και να εργαστείτε ένα άλλο μέρος του σώματος.

Κατακόπηση

Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σταματήστε τις κάλτσες πρέπει να αναπτυχθούν ελαφρώς στις πλευρές. Κατεβαίνει ομαλά (σαν να είναι προσαρτημένη στην καρέκλα) και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Με την εκτέλεση κινήσεων, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να μην αποκόψετε τα τακούνια από την επιφάνεια του δαπέδου.

Πεσμένος

Βοηθήστε να εκπαιδεύσετε τους μυς των γλουτών και των γοφών. Σταθείτε ευθεία, βήμα προς τα εμπρός, αγγίζοντας την άρθρωση του γόνατος του δαπέδου και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε το ίδιο πόδι.

Λεκάνη

Πάρτε μια διαμονή. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και αναλάβετε τη φτέρνα στο πάτωμα. Δεύτερη ισιώστε και σηκώστε. Τώρα ανυψώνουν ομαλά και χαμηλώστε τη λεκάνη. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, εμπλέκονται οι μύες των γλουτών και των γοφών.

Ανελκυστήρα

Μια άλλη κίνηση για την ανάπτυξη της ζώνης μούρων. Καθίστε στο πάτωμα, τους ώμους, πηγαίνετε για μια κατάλληλη υποστήριξη (για παράδειγμα, καναπέ). Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, σηκώστε τη λεκάνη και την κάτω πλάτη. Παρακολουθήστε ότι το σώμα στην επάνω θέση είναι παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου.

Ανυψωτική κατοικία

Δεν είναι η απλούστερη, αλλά αποτελεσματική άσκηση στο σπίτι, επιτρέποντας να επεξεργαστείτε τους κοιλιακούς μυς. Απαιτεί μια κατάλληλη εξύψωση (για παράδειγμα, μια καρέκλα). Μείνετε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, βάλτε τα πόδια σας στην υποστήριξη. Επιλέγοντας το ύψος, ακολουθήστε τη γωνία στο γόνατο ήταν περίπου 90 μοίρες. Τώρα ανυψώνουν ομαλά και χαμηλώστε το περίβλημα.

Αρση

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Από τη θέση που βρίσκεται στην πλάτη, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατος. Τραβήξτε έξω τις κάλτσες διακοπής, αυξάνοντας τη λεκάνη και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πέλμα

Τρέξτε στο πάτωμα τεντωμένο τα χέρια και τις κάλτσες σταματήστε. Τραβήξτε τους οδοντωτούς μυς και πατήστε, τεντώστε στη γραμμή. Παρακολουθήστε το πίσω μέρος για να παραμείνετε ευθεία, μην λυγίζετε τα γόνατα και μην μειώσετε τη λεκάνη. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγο.

Διαβάστε περισσότερα στην άσκηση του άρθρου μας Plank - Πώς να το κάνετε.

Σκάφος

Χάρη σε αυτή την άσκηση, θα είναι δυνατή η ενίσχυση των μυών του γλουτού και της σπονδυλικής στήλης. Για να ξεκινήσετε, μείνετε στο στομάχι. Τα χέρια τραβούν προς τα εμπρός. Ανεβείτε ομαλά μαζί με το πάνω μέρος του σώματος (όσο το δυνατόν περισσότερο), ενώ σκιάουν τα πόδια από το πάτωμα. Εκτελέστε αργά την κίνηση, αποφεύγοντας αιχμηρά τσιμπήματα.

Jumping Jacks.

Σταθείτε ευθεία, κάτω τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Μετάβαση, στο άλμα, σκάβουν τα πόδια σας ευρύτερα ώμους, σηκώστε τις πλευρές (μπορείτε να κάνετε το βαμβάκι πάνω από το κεφάλι σας). Πηγή στην αρχική του θέση. Εκτελέστε άλματα στον ταχέως ρυθμό.

Πρόγραμμα κατάρτισης στο σπίτι

Το εκπαιδευτικό σύστημα για κάθε αθλητή προορίζεται ξεχωριστά. Για να έχετε πληρέστερη απόδοση, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με το κατά προσέγγιση σχέδιο των τάξεων για την εβδομάδα.

Ημέρα 1 (Δευτέρα)

  • Προπόνηση. Εργασία, είναι απαραίτητο να περιστρέφεται με γόνατο, αρμούς αγκώνα, βήματα των ποδιών και μια λεκάνη, κλίση του κύτους, το κεφάλι στρέφεται. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε κάθε κίνηση τουλάχιστον 10 φορές. Συνολικά, το αρχικό στάδιο πρέπει να διαρκέσει 5 λεπτά.

  • Θερμότητα:

  • μισή λεπτά jumping jacks?

  • με τον ίδιο τρόπο.

  • 100 άλματα μέσα από το σχοινί.

  • Ασκήσεις ισχύος:

  • push ups (3 προσεγγίσεις 10 φορές).

  • αλτήρες επάνω (3 έως 15).

  • μια πρόσφυση βλήματος στην κλίση (3 έως 10).

  • καταλήψεις (3 έως 20).

  • ανελκυστήρα της λεκάνης (3 έως 10).

  • Σκάφος (3 έως 10).

  • Planck για μισό λεπτό.

  • Το τελικό στάδιο. Τέντωμα.

Ημέρα 2 (Τρίτη)

  • Προπόνηση για αρμούς.

  • Θερμίζοντας: σχοινί άλμα, τρέξιμο στο χώρο, jumping jacks.

  • Κυκλική εκπαίδευση. Υποστηρίζει εναλλακτικά την εκτέλεση των ακόλουθων ενεργειών:

  • Πιέστε 5 φορές.

  • Να κάνουν τον ανελκυστήρα της υπόθεσης - 10 ·

  • Καθίστε - 15.

Σύνολο για να εκτελέσετε 6 κύκλους.

Ημέρα 3 (Τετάρτη)

Είναι απαραίτητο να δώσετε στο σώμα να κάνει ένα διάλειμμα από τη σωματική άσκηση.

Ημέρα 4 (Πέμπτη)

  • Πρώτο στάδιο. Προπόνηση για αρμούς.

  • Προθερμαίνοντας μαθήματα μυών.

  • Ασκήσεις ισχύος:

  • Αντίστροφα pushups (3 προσεγγίσεις 10 φορές).

  • σταγόνες (3 έως 10).

  • Maha dumbbell στέκεται (3 έως 10).

  • σηκώστε τη λεκάνη με υποστήριξη (3 έως 10).

  • Κελύφη αναπαραγωγής στην κλίση (3 έως 10).

  • Ανυψωτικά πόδια (3 έως 20).

  • Σκάφος (3 έως 10).

  • Το Planck είναι μισό λεπτό.

  • Τελική τέντωμα.

Ημέρα 5 (Παρασκευή)

  • Προπόνηση.

  • Δυναμική θέρμανση.

  • Κυκλική εκπαίδευση 6 κύκλους Από:

  • 5 pushups?

  • 10 καταλήψεις;

  • Γυναικεία σανίδες συν όσο πολύ χρόνο στις διακοπές.

  • "Tabata", η οποία μπορεί να περιλαμβάνει:

  • ορειβασία;

  • πηδώντας μέσα από το σχοινί.

  • Berp;

  • Σταγόνες.

Το τελικό στάδιο. Τέντωμα.

Ημέρα 6 και 7 (Σάββατο και Κυριακή)

Τα Σαββατοκύριακα αξίζει ένα πολύ ξεκούραση και να ανακάμψει. Εναλλακτικά, μπορείτε να επεξεργαστείτε τη γιόγκα.

Διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με τη γιόγκα για αρχάριους.

Μετά το προηγούμενο σχέδιο εκπαίδευσης στο σπίτι για αρχάριους, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε τη ρουτίνα των τάξεων και να συνδυάσετε τα αθλήματα με τη σωστή διατροφή.

Εκπαίδευση στο σπίτι - Οδηγός αρχάριων. Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι

Добавить комментарий