Entrenamiento en casa - Guía novicia. Programa de ejercicios de tarea

Entrenamiento en casa - Guía novicia. Programa de ejercicios de tarea

La principal regla de entrenamiento en casa es disfrutar del ejercicio. Al final, el ejercicio no es solo una herramienta para mejorar el cuerpo y el músculo, sino también una excelente manera de lidiar con el estrés en el hogar.

Para entrenar en casa correctamente, es necesario resolver el hábito de hacerlo regularmente. Debe saber que ha "designado" una hora a entrenamiento, y tiene que esperar este momento. Guía para los mejores ejercicios para la capacitación en el hogar que encontrará más en el material.

Capacitación en el hogar - Guía para principiantes

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Una de las tareas más complejas en la capacitación en el hogar es la ejecución de Cardio. Si tienes en casa Bicicleta Antes de pasar a los ejercicios de potencia, gire los pedales durante al menos 10 minutos. De lo contrario, corriendo en el lugar, saltando con una cuerda y batalla con una sombra. El objetivo es mantener el latido del corazón reforzado para mejorar el suministro de oxígeno a los tejidos.

Para los entrenamientos, necesitará una alfombra de goma para realizar ejercicios (adecuados para el yoga sin grosor de 5-7 mm), un conjunto de arneses de caucho. Tener una barra horizontal, un conjunto de mancuernas o pesas simplificará y diversificará la capacitación, sin embargo, en este material, consideraremos ejercicios exclusivamente con el peso del cuerpo, para lo que no necesita los pescadores.

// Lee mas:

Programa de ejercicios para la formación en casa.

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1. Apretar en la barra transversal.

Ejercicio funcional básico para el desarrollo de músculos traseros, cinturones y manos de hombros.

// ¿Cómo aprender a tirar de cero?

3-4 enfoques de 8-10 repeticiones

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2. Ejercicio "bicicleta"

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos del casco y la prensa.

// Ejercicio de la técnica adecuada "Bicicleta"

3-4 enfoques de 10-15 repeticiones.

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3. Tablón en los codos.

Variación completa del ejercicio de correa clásica. Ayuda a mejorar la postura, fortalecer la prensa y el desarrollo del cinturón de hombro.

// ¿Cómo hacer un bar para el novicio?

3 enfoques 45-60 segundos

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4. Plancha lateral

Ejercicio para el desarrollo de los músculos de mismos. Durante la ejecución, trate de mantener los músculos abdominales en tensión.

// Ejercicios en los músculos oblicuos.

3 enfoques 45-60 segundos

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5. Presionando desde Pablo

Ejercicios clave para el desarrollo de los músculos de los senos. En el punto superior, repele desde el piso lo más fuerte posible, abriéndose la espalda.

// Programa 100 flexiones

3-4 enfoques de 10-12 repeticiones

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6. Pushups inversos

Ejercicio para fortalecer los músculos de los tríceps, el antebrazo y el cinturón de hombro. En el punto superior, como empujar el cuerpo del cuerpo hacia arriba.

// Ejercicios en tríceps con mancuernas.

3-4 enfoques de 10-15 repeticiones.

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7. cae en una pierna

Ejercicio para los músculos de la superficie delantera del muslo y para las nalgas. En la exhalación, baje hacia abajo, manteniendo el cuerpo vertical, y la prensa es intensa.

// Ejercicios para las nalgas y las caderas.

3-4 enfoques de 10-15 repeticiones.

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8. Squado con peso corporal.

Ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas. Al bajar, siente la tensión de los músculos de la prensa. Levántate en la respiración, abriendo el pecho.

3-4 enfoques de 10-12 repeticiones

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9. Levantando las piernas mintiendo

Hacer ejercicio en Nizhny Press . Se realiza sin una salida de la tierna baja del piso y con la sensación constante de la prensa.

3-4 enfoques de 10-12 repeticiones

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10. Levantar muslos mentir

Ejercicio para el desarrollo de la superficie inferior y fortalecimiento de las nalgas. En la exhalación, levante el muslo hacia arriba, luego retrase en el punto superior.

3 enfoques 45-60 segundos

¿Cómo entrenar en casa?

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Se recomienda entrenar en casa 3-4 veces a la semana. Los primeros cinco minutos de entrenamiento deben dedicarse al entrenamiento, que se ejecutan en el lugar, saltando en la cuerda, boxeo con sombra y así sucesivamente. Luego siga los ejercicios principales del programa. Los ejercicios de tablón y otros ejercicios estáticos se realizan por la cantidad de tiempo (generalmente 3-4 enfoques 45-60 segundos), ejercicios dinámicos, no más de 12-15 repeticiones.

// Plan de entrenamiento de la casa:

  • 3-4 veces a la semana
  • 50-60 minutos
  • Al principio - calentamiento
  • Al final - ejercicios de estiramiento

No es posible jugar deportes en casa, pero también lo necesitan. Vivimos en el mundo del estrés: el día incorrecto del día, la mala ecología, la nutrición desequilibrada, el cambio climático, la pandemia ... Los factores negativos enumerados pueden ser infinitos. Mientras tanto, hay una manera simple y efectiva, cómo volverse más saludable, más bella, más fuerte y no tiene miedo de los virus y las bacterias que vuelan en el aire. La receta no es un deporte nuevo. ¿Nookak para forzarte a entrenar en casa?

Todos somos muy conscientes de que un estilo de vida activo es bueno. La persona entrenada es realmente más pequeña. Y si sucede, es mucho más fácil transferir la enfermedad y se recupera más rápido. Las personas que están acostumbradas a hacer que la carga diaria prácticamente no sufran obesidad.

¿Cómo hacerte participar en todos los días?

Entrenamiento regular

Vamos a expresar lo inesperado para usted: ¡entrena activamente todos los días, no hay necesidad! Incluso los atletas profesionales no gastan clases diarias a largo plazo. El horario estricto tiene principalmente durante la preparación para competiciones serias. Pero no vas a instalar un nuevo récord mundial, ¿verdad?

Impresiones para el entrenamiento en casa

Los expertos de personas ordinarias recomiendan entrenar varias veces a la semana. Especialmente si estamos hablando de aquellos que nunca han hecho ni una simple carga física antes y se eleva al segundo piso, gastando el idioma.

La condición principal es la regularidad de las clases.

Solo en este caso puede contar con un resultado positivo. Pero si comienza a hacer todos los días, pero sin fanatismo y solo por 20-25 minutos, sin duda le beneficiará y le resultará.

Cambie periódicamente los conjuntos de ejercicios y agregue nuevos movimientos al programa. La repetición monótona de uno y el mismo rebota rápidamente. Esforzarse por diversificar tus clases. Consejo de Profesional

Elige un deporte que disfrute.

Alguien adora aerobic y le gusta presumir de un hermoso cuerpo, y alguien trae una pera y es un fanático de boxeo. Uno está listo para nadar horas en la piscina, y el otro le encanta correr un cobarde por las mañanas, escuchar el canto de los pájaros y muere cada hoja. ¡Todos somos muy diferentes!

¿Que puedes hacer en casa?

  1. Aeróbicos.

  2. Gimnasia.

  3. Entrenamiento de intervalo.

  4. Ejercicios de estiramiento.

  5. Potencia - para bombear los músculos.

  6. Complejo para mejorar la coordinación de los movimientos.

Elige lo que me gusta es completamente no problemático. Después de todo, ahora tantos deportes! Y si la lección le da al placer presente, entonces es el desarrollo activo de las hormonas de alegría: endorfinas. Habrá alegría, significa que aparecerá el resultado.

La consulta del doctor

la consulta del doctor

La consulta preliminar de un especialista es un punto muy importante del programa de sesiones domésticas. ¿Por qué? Porque puedes sentirte bastante saludable y feliz. Mientras tanto, hay muchas enfermedades, no se muestran. Es decir, las enfermedades pueden fugarse sin síntomas explícitos. ¡No queremos asustarte! Es mejor detectar algunas náuseas y tomar medidas. Mientras ella ni siquiera era fatalidad.

¡Las encuestas regulares y la entrega de análisis de laboratorio deben ser una regla para cualquier persona!

Especialista especialmente atento y competente le dirá qué tipo de deporte es adecuado para usted.

Por ejemplo, puede tener problemas con la columna vertebral. Y esto no significa que no pueda participar en ejercicios físicos. Bajo la prohibición durante algún tiempo, puede haber ciertos tipos de deportes, carreras prolongadas o ejercicios de fuerza. En este caso, no vale la pena gastar dinero en una caminadora doméstica o una mancuerna. Pero los complejos de estiramiento especiales solo ayudarán a deshacerse del dolor de espalda y la espalda baja.

Plan de formación doméstica.

Plan de entrenamiento

No todos tienen un buen hábito de hacer las cosas. Sin embargo, un esquema cuidadosamente trabajado no es tan malo, ya que puede parecer que las personas que no pueden tolerar a los perfeccionistas y considerarles personas aburridas y apagadas cuesta abajo.

No seas perezoso, obtenga un cuaderno hermoso y escriba su plan personal allí: ¡Sacudo la prensa y el punto!

Niñas que vale la pena planificar todos los asuntos de origen: lavar platos, cocinar, limpiar, leer, ver películas. Le aseguramos, comenzará a tener tiempo y encontrará fácilmente media hora al día para los deportes.

Lo que no es necesario:

  1. Levántese un poco de luz, si es difícil para ti y eres Owl, no una alondra. Amor sueño - duerme. Es mejor dormir que matar a alguien. Los deportes se necesitan con precisión de acuerdo con los ritmos biológicos personales. De lo contrario, las clases en lugar de beneficio serán dañinas.

  2. Considere pedantemente las calorías de cada plato e inmediatamente caen en desmayos, si se detecta algún tipo de ingrediente malo en el embalaje. Las sustancias y las grasas sintéticas, por supuesto, no son útiles, pero no debe dramatizar la situación. Es mejor ir gradualmente a los productos útiles.

  3. Gire a su cuerpo enfermo e intacto en un nudo elegante con la esperanza de dominar el yoga durante tres días. Puede ser torcido, tal vez salga, pero para relajarse, ¡no siempre!

  4. Todos los días, frente al espejo, miramos su estómago flácido, con la esperanza de ver los "cubos" preciados, impulsados ​​por las mentes del sexo opuesto. Bueno, las chicas no están de pie después de dos entrenamientos domésticos, se espera detectar, en lugar de una célula fea, piel de satén lisa sin chorros y tubérculos.

¡Atención! Para culparte a ti mismo si el plan está roto, categóricamente imposible. Es imposible convertir las clases en el "obligatorio", aburrido y trabajo duro que realice "de debajo del palo", al mismo tiempo, al mismo tiempo, jurando y sed. En este caso, incluso la motivación más fuerte no ayudará. Debo decirte a ti mismo: Hoy no salí, pero saldré la próxima vez.

Definición de la tarea

El resultado de la formación.

El resultado general del entrenamiento deportivo para cualquier persona es fortalecer la salud y la mejora del trabajo del sistema inmunológico. Los ejercicios regulares ayudan a volverse más saludables y reducir los riesgos del desarrollo de diversas enfermedades.

Pero hay otro punto importante: la definición de objetivos personales. Puede ser una pérdida de peso, el deseo de hacer que el cuerpo sea flexible, deshacerse del dolor en el cuello y la espalda. Por esta razón, el plan de trabajo debe incluir necesariamente estos artículos:

  1. Qué tienes ahora.
  2. Qué quieres lograr.

Los complejos de ejercicios se seleccionan estrictamente bajo los objetivos. Puede encontrar tales complejos especiales en la red.

Las cargas de dosis son muy importantes!

Cargas de dosis

Necesitas comenzar con pequeñas cargas, aumentando gradualmente. Luego, evitamos con precisión el dolor insoportable en los músculos, la terrible fatiga, la taquicardia y, por supuesto, las decepciones y el espíritu sobre el significado de la vida en absoluto.

¡No necesitas volcar durante la clase!

Al principio, hay suficiente y 20-25 minutos de clases dos o tres veces a la semana. Poco a poco, entrarás en el gusto. Media hora e incluso la hora de entrenamiento no será un problema para usted. ¡Tu cuerpo debe acostumbrarse, y darle tiempo para ello!

Ya hemos hablado contigo sobre endorfinas. Estas importantes hormonas nos dan un sentimiento de ligereza en el cuerpo, una marea de alegría y felicidad. Son producidos por nuestro organismo durante los deportes y el sexo.

Gracias a las endorfinas:

  • Facilitó el proceso de memorización de cualquier información;
  • Se reduce el dolor;
  • El más rápido pasa cualquier proceso inflamatorio;
  • La temperatura corporal disminuye;
  • El peso se mantiene normalmente;
  • Dormir fortalecido;
  • La resistencia al estrés aumenta.

Pero la generación normal de endorfinas es posible solo con dispensación razonable de esfuerzo físico y aumenta gradualmente. Solo en este caso experimentará la alegría del proceso de entrenamiento. Por cierto, en cuanto a hacer el amor, no hay restricciones. ¿Sugerencia entendida?

Ropa deportiva especial

Compre ropa especial para los deportes, y obtendrá un buen argumento: por qué es necesario hacerlo. Dicha ropa se crea por profesionales de alto nivel. Y ellos saben este sentido. La ropa deportiva es muy cómoda y hermosa. Se siente fresco, inusualmente sexual, tenso y hermoso en todos los aspectos.

Trajes deportivos con impresiones.

Lista de juegos

Para hacer en pleno silencio, escuchando su bocanada agotada, no la mejor idea. Haga una lista de reproducción: significa realizar la capacitación en una llave positiva, sin pensar en los ejercicios y cómo es difícil. Por cierto, en la lista de reproducción, no solo puede incluir sus canciones favoritas, pero también para descargar el audiolibro popular. Entonces puedes mejorar tu nivel intelectual.

¿Cómo superar la pereza?

Hemos recogido por usted algunos consejos ordinarios de los psicólogos profesionales. Por cierto, las recetas de la pereza fueron desarrolladas por los principales expertos mundiales. Esto sugiere que es perezoso. Por supuesto, esto no es una excusa, pero es bueno, ¿no es así?

Entrenador o amigo

entrenador

A veces es necesario que estén llamados ruidosamente "donaciones de vida rosadas". Probablemente escuchaste que muchas estrellas extranjeras están contratando especialmente a un policía, para que el dinero guarde su refrigerador de las redadas nocturnas y le dio rosa debajo del culo. Se cree que, por lo tanto, una persona podrá evitar comer en exceso.

Contrata un entrenador o que hagas con un amigo: esto es lo que dicen de la misma ópera. El entrenador lo ayudará a superar la pereza natural, "curva" a la sesión de entrenamiento, si es necesario, y seleccione clases individuales.

El mismo papel es adecuado más disciplinado que tú mismo, amigo. ¡Juntos siempre es más fácil hacer y tonterías, y cosas útiles, porque una persona es un ser social! Crear presión social

Puedes discutir con amigos o contar con tus grandes planificadores en las redes sociales. Este será otro factor motivador, empujando a las clases. Aseguramos: agregará inmediatamente a los amigos y suscriptores, con el interés de ver sus éxitos y discutir sus fallas, en su caso. Sus publicaciones y fotos en la ropa de deportes de la marca ganarán muchos de los gustos.

Videos motivacionales

Ver videos motivacionales en la red es una gran idea. Siempre perdonamos el éxito de otra persona y el buen resultado de alguien. "¿Es peor?" "Así cree que cualquiera que se vea una película". Es agradable mirar a los chicos y bíceps apretados, ¿verdad?

Sistema de promociones.

Inventar por sí mismo un sistema de recompensas es una muy buena idea. Por supuesto, si no define dos botellas de Coca-Cola y Monte Donuts como premio para las clases. Pero un regalo razonable y útil, ¿por qué no?

Cómo hacerte practicar deportes después del trabajo.

No caigas en la depresión debido al hecho de que no vas al gimnasio. Ahora nuestra vida ha cambiado dramáticamente, y muchos difíciles de acostumbrarse. Por ejemplo, hace un año, fue posible presentar una situación cuando alguien está interesado en si tomaste una máscara contigo? No podemos cambiar esta situación, pero necesitas vivir y ser capaz de adaptarte.

No exagere

La formación doméstica tiene sus ventajas indiscutibles. No depende de nadie, ahorre y tiempo, y dinero y disfrute de la oportunidad de hacer un horario independientemente.

Por supuesto, al principio algunos serán difíciles. La tentación es excelente para caer en el sofá frente a la televisión. O, cantando estrechamente durante la noche, pase tiempo en las redes sociales y vuelva a regresar solo por la mañana. Pero si estás sintonizado seriamente, tendrás éxito.

Debe leer los consejos de especialistas, desarrollar su plan, encontrar motivación. ¡Di "No" a todas las tentaciones! Cree un ambiente adecuado: deshabilite los teléfonos, evite el hogar. Y hacer cosas importantes de antemano para liberar completamente su cabeza de problemas.

De hecho, todo es muy simple! ¿Es su cuerpo hermoso y saludable y un gran estado de ánimo, esta no es la mejor recompensa?

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Una lista compilada de ejercicios para entrenar en casa en todo el cuerpo debe realizarse regularmente en casa. Necesitamos motivación y el poder de la voluntad de conducir rápidamente al tono y hacer que la forma del cuerpo sea perfecta.

Contenido:

  1. - Cómo ejecutar el programa
  2. - Complejo: Ejercicios para el hogar.
  3. - sentadillas
  4. - Ejercicio nadando en el suelo.
  5. - Torciéndose en el suelo.
  6. - Lagartijas
  7. - Silla alta
  8. - Levantando las piernas tumbadas en el suelo alternativamente.
  9. - Deja atrás (10 para cada pierna)
  10. - Ejercicio barco para la espalda.
  11. - se eleva en calcetines de pie género (o libro)
  12. - Ejercicio Burmpion
  13. - Ejercicio barco en la prensa.
  14. - Bicicleta de ejercicio en la prensa.
  15. - Nutrición en los entrenamientos domésticos.

Cómo hacer los ejercicios en casa para el trabajo de todo el cuerpo.

¿Quieres saber qué ejercicios físicos se pueden hacer en casa para mejorar el bienestar y el estado de ánimo y aumentar el tono muscular? ¡Estás en la página deseada! Este esquema de entrenamiento está dirigido a bombear los músculos de todo el cuerpo en casa. Las clases no requieren ningún equipo adicional. Solo tu deseo de entrenar es necesario.

Descargar Programa de entrenamiento en casa

Cómo realizar un conjunto de ejercicios en casa.

  • Antes de realizar el complejo de entrenamiento principal en casa, obtenga el tiempo de calentamiento. Hacer correr en el lugar, saltando durante 5 minutos. Así que los músculos se calentarán y se prepararán para más trabajo. Complete el entrenamiento con un tramo de alta calidad.
  • El complejo consta de 3 entrenamientos. Total de 18 ejercicios diferentes para la casa, rotos por 6 en una ocupación. El programa se realiza mejor 3 veces a la semana. Por ejemplo, el lunes, miércoles y viernes. O el martes, jueves y sábado.
  • Varias opciones de ejercicio (de la luz a la severa) se indican en la descripción de los ejercicios o en el video.
  • El resto recomendado entre enfoques y ejercicios es de aproximadamente 60 segundos. Todo depende de su preparación y de la dificultad del ejercicio. Comience el segundo, tercero y todos los enfoques posteriores deben después de restaurar la respiración. Si tienes una espada, espera su terminación.

Complejo de mesa: Ejercicios para el hogar.

Ejercicios Colocar Reversiones / tiempo
Sentadillas 4quince
Ejercicio nadando en el suelo. 312
Torciendo en el suelo 3quince
Lagartijas 4quince
Silla alta 360 segundos
Levantando las piernas que se encuentran en el suelo alternativamente. 3dieciséis
Deja atrás (10 para cada pierna) 3veinte
Barco de ejercicio para la espalda 3quince
Se eleva en calcetines de pie género (o libro) 3veinte
Burmpion 2-3. 5
Barco de ejercicio en la prensa. 360 segundos
Bicicleta de ejercicio en prensa 340.

1 día de los "ejercicios en casa"

Sentadillas con su propio peso

Puede usar pesaje, manteniendo pulseras o botellas de agua en sus manos.

Cómo hacer sentadillas

Cómo hacer sentadillas

  1. Volverse directamente a lo largo del ancho de los hombros y un poco doblado en las rodillas. Los calcetines piernas están ligeramente desplegados en el lado. Las manos se reducen.
  2. Comience en cuclillas, reduciendo la pelvis hacia atrás y sosteniendo la espalda recta. Las manos mejor tirar hacia adelante. Corre hasta las caderas paralelas con el piso. Durante la cuclilla, inhale.
  3. Levante la carcasa a la posición original haciendo exhalar.
  4. Repetir sentadillas en una cantidad de 15 veces en 4 enfoques.

Ejercicio nadando en el suelo.

Dirigido a trabajar los músculos. Buen ejercicio para los deportes en casa.

Cómo hacer ejercicio nadando en el suelo.

Cómo hacer ejercicio nadando en el suelo.

  1. Mentir sobre el estómago. Manos y piernas rectas hacia adelante a lo largo del cuerpo. Los calcetines se retiran. Esta será la posición inicial.
  2. Comience a devolver las manos, doblando en los codos y al mismo tiempo, levantando suavemente la caja lo más posible.
  3. En la exhalación, bloquee la posición durante 1-2 segundos, tirando de la cuchilla.
  4. Vuelva a la posición inicial, enderezando las manos hacia adelante.
  5. Repita el movimiento en la cantidad de 12 veces en 3 sets.

Torciendo en el suelo

Entrenamos los músculos de la corteza. El ejercicio puede usarse fácilmente en complejos de entrenamiento en casa. Se puede realizar en varias versiones (ver más detalles a continuación descripción). Miraremos la torsión clásica cuando las piernas se apoyen en el suelo.

Torciendo en el suelo

Torciendo en el suelo

  1. Recuéstate en el suelo. Doblar las piernas en las rodillas. Los pies se colocan en el ancho de los hombros a una distancia de unos 30 cm de los sacerdotes. Mano sostenga las palmas de los templos. Será la posición inicial.
  2. Hacer rizos de la caja tanto como sea posible. Pruebe los hombros para alcanzar las articulaciones de la cadera. Asegúrese de bloquearse al final del movimiento y hacer una exhalación completa del aire.
  3. Devuelva la carcasa a la posición inicial e inhale. Vete a intentar la posición sin tocar las cuchillas del piso.
  4. Repita 15 veces en 3 sets.

Lagartijas

Ejercicio bien reemplaza la educación física en lugar de la escuela en casa. Hay muchas opciones para la ejecución. En nuestro complejo de capacitación doméstica, describimos la versión clásica de la ejecución.

Opciones ligeras:

  • Empuje hacia arriba de la mesa es lo suficientemente ancho o estrecho (codos a usted)
  • Presionando desde el sofá
  • Presionando desde el piso desde las rodillas.

Opciones más complejas:

  • Pushups de piso clásicos
  • Push-Ups en la elevación (cuando las piernas en el sofá o la mesa)
  • Empujar una mano
  • Empuje hacia arriba con diferentes brazos (desde la configuración más amplia posible hasta las manos juntas)

¿Cómo hacer una opción de prescripción clásica desde el piso?

Versión clásica de Pushups

Versión clásica de Pushups

  1. Conviértete en un tablón en las manos rectas (paramos en los calcetines, la espalda es directa como una cadena). Las manos son más anchas que los hombros.
  2. Hacer flexiones en los codos. Baje la carcasa lo más baja posible por haber inhalado.
  3. En la exhalación, haz tu mano, levantando el cuerpo para enderezar las manos. El cuerpo con las piernas, en toda la amplitud del movimiento debe estar en la misma línea.
  4. Enferma en una cantidad de 15 veces en 4 enfoques.

Silla alta

El ejercicio estático perfecto para cumplir en casa. Ofrecemos 3 opciones:

  • Cuando las manos en las caderas
  • Cuando las manos se estiran hacia adelante u omitido
  • Cuando cualquier peso se mantiene en la mano (por ejemplo, un maletín con libros)
Cómo mantener las sillas en la pared

Cómo mantener las sillas en la pared

Describimos la técnica de ejecución clásica, cuando las manos se estiran hacia adelante en paralelo.

  1. Conviértete en su espalda a la pared para que las caderas sean paralelas al piso, y la espinilla verticalmente. Piernas en el ancho de los hombros. Manos estiradas hacia adelante.
  2. Asegure la posición durante 60 segundos.
  3. Haz unas vacaciones de 1 minuto y repite solo 3 enfoques.

Si la cantidad de tiempo no es adecuada para usted, ajuste dependiendo de la preparación. El ejercicio de criterio de eficiencia es la presencia de quema en las piernas en el momento en que es difícil de sostener el bastidor de taburete.

Levantando las piernas que se encuentran en el suelo alternativamente.

Al final del entrenamiento, prestaremos atención a los músculos de la parte inferior de la prensa.

Cómo hacer que las piernas se encuentran en el suelo alternativamente.

Cómo hacer que el pie se levantara alternativamente.

  1. Recuéstate en el suelo. Las manos rectas se levantan. Calcetines a los pies hacia abajo. Será la posición inicial.
  2. En la exhalación, haz al mismo tiempo levantando una pierna y las manos arriba. Intenta mantener tu pie recto. Las manos no se reenvían, y suben.
  3. Vuelva a la posición inicial atando.
  4. Repita el movimiento con el otro pie.
  5. Realice el número recomendado de elevadores: solo 16 veces (8 cada pie) en 3 sets.

Complejo de 2 días.

Cae de vuelta

Cómo hacer gotas

Cómo hacer gotas

  1. Fuente de pie de pie. Las manos se reducen. Espalda recta.
  2. Haz un paso ancho hacia atrás. Baje la carcasa hacia abajo, doblando las rodillas lo más bajas posible. Al final del movimiento, haz inhalar.
  3. En la exhalación, empuje el talón hacia arriba y devuelva la pata trasera en la posición inicial.
  4. Realice 10 gotas de vuelta, luego repita el otro pie (solo 20).
  5. Relájese 1-2 minutos y repita el movimiento. Sólo 3 enfoques.

En la variante de video de los ataques diagonales. Puede alternar los ejercicios con ataques diagonales, y simplemente volver al próximo entrenamiento. Así que la eficiencia de la formación aumentará.

Recomendaciones

  • Baje el cuerpo verticalmente.
  • La rodilla de la pata trasera en el punto inferior del movimiento debe estar en varios centímetros del piso.
  • Paso de vuelta Se hace de modo que las esquinas en las rodillas al bajar estuvieran alrededor de 90 grados.
  • La pierna frontal no está permitida hacia adelante.

Bote.

Importante. La efectividad del ejercicio no está determinada por la forma en que el cuerpo es alto, y los músculos de la espalda y las nalgas están fuertemente comprimidos y se tensan en el momento de la fijación estática.

Técnica de barco

Técnica de barco

  1. Mentir el vientre al suelo. Las manos hacia adelante y las piernas atrás.
  2. Comience a atraer las manos hacia adelante, y las piernas hacia atrás, esforzándose con la espalda y las nalgas, flexionando ligeramente el cuerpo hacia arriba. Fije la posición durante 1-2 segundos haciendo exhalar.
  3. Rodar hacia la posición original atando.
  4. Repita 15 veces en 3 sets.

Se eleva en los calcetines de pie

Cómo hacer ascensores en los calcetines de casa

Cómo hacer ascensores en los calcetines de casa

Consejo . Los elevadores se pueden hacer tanto a la vez con dos patas, y alternativamente para cada pierna.

  1. Comenzar a la derecha. Puedes sostener la manija de la puerta.
  2. En la exhalación, coloque los calcetines de los pies y empuje hacia arriba como sea posible. Hacer la fijación 1 segundo.
  3. Regresa a la posición original atando.
  4. Realizar 20 ascensores en 3 enfoques.

En la versión de video del ejercicio en la elevación. Si no hay posibilidad de tal ejecución, use la opción, en el piso.

Burpi

Berty puede ser realizada por varias opciones (opciones de luz para opciones de video). Considere una opción de ejercicio clásico, con flexiones.

¿Cómo hacer Burmpion?

¿Cómo hacer Burmpion?

Posición de la fuente - de pie.

  1. Siéntate.
  2. Manos hasta el suelo. Salta las piernas hacia atrás tomando la posición de una tabla en tus manos.
  3. Baje la carcasa hacia abajo, doblando en los codos y tomando su mano.
  4. Aliviando sus manos al suelo, apriételo las piernas a mí mismo en una posición en cuclillas.
  5. Salta, levantando las manos sobre tu cabeza.
  6. Repita todos los movimientos en la cantidad de 5 veces en 2-3 enfoques.

Importante. Elige el resto entre enfoques individualmente. Dependiendo de la recuperación a la tasa respiratoria.

Barco de ejercicio en la prensa.

Ejercicio estático para los músculos cora - barco. El tiempo en la estática se elige de acuerdo con el grado de preparación individualmente.

Bote

Bote

  1. Acuéstese en la espalda, apoyándose en la pelvis. Las piernas rectas fijan en un ángulo de 45 grados al piso. Tuerza la carcasa tanto como sea posible, tirando de las cuchillas del piso. Las manos rectas se mantienen paralelas al suelo.
  2. Fije una posición estática durante 30 segundos.
  3. Haga unas vacaciones de 1 minuto y repita el bastidor en la cantidad de solo 3 enfoques.

Bicicleta de ejercicio en prensa

Bicicleta en prensa como hacer

Bicicleta en prensa como hacer

  1. Acuéstate en el piso. Caderas, dobladas las piernas en las rodillas, levante a la posición vertical. Twist Corps, levantando los hombros hacia adelante. Mano sostenida de los templos. Será la posición inicial.
  2. Haz una rotación lateral simultánea del hombro derecho con la mano y la rodilla izquierda por delante.
  3. Repita el movimiento al otro lado, girando la caja.
  4. Realice solo 40 giros (20 a cada lado) en 3 enfoques.

Complejo de 3 días

El conjunto completo de ejercicios se puede obtener por acceso premium. Los detalles se pueden encontrar por escrito en mensajes personales a Instagram.

Si entrenas en casa, ¿qué comida debo elegir?

Saber qué productos necesita tener para que la vida activa comienza con una nutrición adecuada y equilibrada, y luego solo debe comenzar la entrenamiento intenso. El consumo de nutrientes equilibrado lo ayudará a alcanzar el objetivo de mejorar la condición física y mejorar la salud.

¿Qué comida elegir para entrenar en casa?

La pregunta principal es cómo consume el alimento adecuado para garantizar que su cuerpo sea un nivel equilibrado de nutrientes, y cuál de los elementos es más importante para el ejercicio. Tenemos una guía sobre la nutrición saludable para optimizar sus ejercicios.

Al considerar una dieta saludable y equilibrada, es importante equilibrar el tamaño de las porciones en cada comida.

Las porciones de la proteína (pollo, carne de res y pescado) deben ser el tamaño de la palma, y ​​sus carbohidratos complejos (pasta de variedades sólidas de trigo, arroz salvaje y alforfón), porciones de verduras y frutas deben ser un tamaño de puño. Los productos altos de grasa, como el aceite y la manteca de cerdo, deben usarse en pequeñas cantidades, sobre el pulgar. Por ejemplo, tales productos: queso, salsas, mantequilla de maní - Todo el tamaño con un pulgar.

Utilice las siguientes recomendaciones para mejorar su dieta y mejorar los ejercicios en casa:

  • Spice su ingesta de alimentos diarios en 5/6 platos / bocadillos distribuidos uniformemente. Utilizado para corregir el peso.
  • Incluya en la dieta de verduras frescas y frutas todos los días.
  • Incluya fuentes de proteínas con cada comida / bocadillos.
  • Reduzca el número de productos que proporcionan calorías vacías, es decir, dulces y chocolate.
  • Luchar por el consumo de 2-3 litros de agua por día.
  • El alcohol tiene un efecto deshidratante y proporciona calorías vacías, por lo que minimiza el consumo.

Cuando se trata de liderazgo para alimentos saludables para cualquier ejercicio en el hogar en particular, los carbohidratos y las proteínas son los elementos más importantes. Los carbohidratos se acumulan en forma de glucógeno (energía) en los músculos, donde las reservas son pequeñas, y por lo tanto, el consumo regular se sostiene rellenado. Por otro lado, la proteína no se almacena en el cuerpo, pero debe consumirse todos los días, ya que garantiza el mantenimiento y el crecimiento del tejido muscular.

Nos entrenamos en casa: ¡Etapas importantes en la nutrición!

Para aprovechar al máximo el ejercicio para entrenar en casa, su comida debe dividirse en 3 etapas: antes, durante y después de las clases.

ANTES DE

Trate de comer alimentos con un alto contenido de carbohidratos de 3 a 4 horas antes del entrenamiento de 1-4 g por kg de peso.

DURANTE

Trate de usar de 30 a 60 g de carbohidratos por hora de ejercicio, si la duración es mayor de 60 minutos.

DESPUÉS

Levántese hasta 1 g de carbohidratos por kg de peso de su cuerpo y 20-40 g de proteína.

El uso de los productos correctos en combinación con una cantidad de nutrientes elegida de manera competente ayudará a mejorar los resultados en la capacitación en línea en el hogar en nuestro programa.

Independientemente de si se está esforzando por una forma ideal del cuerpo, mejore sus indicadores deportivos o simplemente levante el tono corporal, proporcione su cuerpo correctamente y obtenga el mejor resultado en los ejercicios deportivos, tanto en casa como en ningún otro lugar.

La capacitación en el hogar, es una herramienta muy efectiva para crear un cuerpo sin entrenamiento y apretado. Por supuesto, vale la pena entender que en casa, no podremos cultivar una enorme masa muscular. Aunque durante algún tiempo realmente progresaremos. Y si desea mejorar aún más su nivel de desarrollo, tendremos que elegir entre dos opciones.

  • Comprar en casa más engorroso equipo. Es decir, estamos hablando del hecho de que comenzaremos a rehacer nuestro apartamento en el gimnasio. Pero este enfoque no es adecuado para todos. Dado que esta es una estrategia de costo muy financieramente. Por lo tanto, nos centraremos en la segunda versión.
  • Un mayor desarrollo continúa en el gimnasio. Esta opción es mucho más barata (como se puede encontrar la suscripción para 5,000 rublos por año). Y, por supuesto, no tiene que molestarse con muchos problemas (vecinos, falta de espacio vital, etc.).

Pero no todas las personas que entrenan en casa buscan crecer grandes volúmenes musculares. Básicamente, se proponen la meta, traer a su cuerpo a la normalidad. También hay un círculo de atletas, que simplemente no pueden ir al pasillo por razones personales. Si es una falta de tiempo, niños o lesiones graves. No importa qué lo aliento exactamente a entrenar en casa. Lo principal es pasar este tiempo productivo. Para hacer esto, debe comprender qué ejercicios deben realizarse cómo progresar y qué ayudará a lograr el máximo resultado. Vamos a tratar de resolverlo.

Entrenamiento en casa

¿Qué uso de inventario durante el entrenamiento en casa?

Aunque los entrenamientos en el hogar no requieren altos costos, pero para una mayor eficiencia, es mejor comprar algún inventario. Necesitará:

Mancuernas

Este tipo de umbración es perfecto para el entrenamiento de poder. Es mejor dar preferencia a pesas collapsic. Como en casa con ellos, es más fácil trabajar. Peso no menos de 20 kg para hombres y 10 para niñas. Por supuesto, puedes más. Si no desea gastar dinero en mancuernas, puede usar dos botellas de 5 litros. Puedes aumentar su peso con agua o arena. Pero es necesario tener en cuenta de inmediato que no funcionará con ellos muy convenientes.

Mancuernas

Español de fitness

El Español es un excelente invento que es muy fácil de usar en casa. Debido al hecho de que es pequeño, no es necesario mantener un montón de espacio para el almacenamiento. Son de diferentes formas, tamaños, y cada uno tiene su propia rigidez. Debe ser elegido en términos de entrenamiento. Para los principiantes, los expansores con una tensión mínima son perfectos. Para la fuerza del trabajo, es mejor tomar más duro. Con su ayuda, puede cargar cualquier músculo. Pero vale la pena considerar que, trabajar con un gasto de expendinería, no debe contar con grandes ganancias de peso. Pero trae el cuerpo al tono, haciéndolo más apretado, y los músculos están en relieve, por favor.

Español de fitness

Chaleco

Este chaleco es un medio universal si necesita trabajar con peso fuera del pasillo. En forma, se asemeja a una armadura corporal ordinaria, solo en ello en el lugar de placas de metal, bolsas de arena. Puede cargarlo de 5 a 60 kg. Es decir, Nodya Vesta, quitas tu propio peso corporal. Y ya se disfrutarán las sentadillas ordinarias o presionando desde el piso. Esto significa que las tasas de energía aumentarán, y después de ellas y la masa muscular. Por supuesto, en lugar de un chaleco, puede usar una mochila rellena con algo pesado. Pero trabajará con él menos cómodo.

Chaleco

Turnque de pared

Inicio puedes comprar al menos Smith Simulator. Pero ya hemos discutido que no es racional convertirlo en el gimnasio. Pero comprar esta barra horizontal no será superflua. Es muy fácil de instalar. Es suficiente para asegurar varios tornillos en la pared y listos. Esta barra horizontal es muchas modificaciones. Puedes tomar un set con barras. Será un poco más caro, pero inmediatamente resolvió muchos problemas con la falta de equipo.

Turnque de pared

Por supuesto, no se requiere la compra de todo este inventario. Puedes hacer ejercicios y con nuestro propio peso o usar varios artículos pesados. Pero si quieres realmente expandir tus capacidades. Y apretar el potencial completo de su cuerpo. Luego, la adquisición es aunque b uno de los equipos anteriores enumerados debe convertirse en una tarea primordial.

Principios básicos para la formación de formación.

Para que sus entrenamientos traigan el resultado máximo, debe adherirse a varias reglas:

Entrenamiento de frecuencia

En casa, puedes entrenar más a menudo que en el gimnasio. Primero, no necesita ir a ninguna parte, ya que todo el equipo necesario está en casa. En segundo lugar, hacer ejercicio fuera del pasillo, es muy difícil crear una carga similar. Entonces, es poco probable que alguien tenga un bar por 150-200 kg. Y para resolver este problema, aumentamos el número de ejercicios y días de entrenamiento. Los novatos serán suficientes 3 entrenamientos por semana. Más experimentado se puede aumentar a 4.

Entrenamiento de frecuencia

Progresión permanente

Es imposible obtener resultados todo el tiempo con la misma intensidad. Por lo tanto, necesitas cambiar algo. En casa podemos:

  • Aumentar el número de repeticiones en el enfoque. Por supuesto en peys razonables. No hagas un acercamiento a 50 repeticiones.
  • Añadir peso Por ejemplo, tomar mancuernas en lugar de botellas con agua.
  • Aumentar el número de enfoques. También es muy importante no reorganizar. Máximo 5 enfoques en un ejercicio.
  • Reducir el descanso entre los enfoques. Esta técnica puede requerir la reducción de peso. Por lo tanto, no tenga miedo si tiene que tomar pesas para un par de kilogramos más fáciles.
  • Cambios en el tiempo bajo carga. Si reducimos ligeramente el ritmo, al realizar cualquier ejercicio. Nuestros músculos se vuelven más fuertes. Ya que recibirán estrés dinámico y estático.

No utilice todas las técnicas a la vez para elevar la intensidad. Desde todos los atletas, pueden trabajar de manera diferente. Vale la pena presentarlos a uno y ver cómo responde el cuerpo a estos cambios.

Progresión permanente

Duración de la formación

Para obtener el resultado de la capacitación, debe participar al menos 40-50 minutos. En este momento, incluye, no solo el rendimiento de los ejercicios principales. Y también 5 minutos de calentamiento, al principio y 5 minutos el enganche (estiramiento al final). Es decir, tenemos unos 30-40 minutos al programa básico. Esta vez será suficiente para que los músculos estén cansados ​​y reciban suficiente estrés. Lo que conducirá a su crecimiento.

Duración de la formación

Entrenamiento al principio y un enganche al final del entrenamiento.

Incluso en casa, no debes descuidar el calentamiento. Minimizará la recepción de todo tipo de lesiones. Calor los músculos y prepare un sistema cardiovascular para el próximo trabajo. En cuanto al enganche. El estiramiento permitirá que los músculos se relajen. Y el organismo es lentamente desde el modo de trabajo, se vuelve normal.

Entrenamiento al principio y un enganche al final del entrenamiento.

Creando condiciones ideales en el apartamento.

Muchos atletas permiten muchos errores, entrenamiento en casa. A partir de sus programas de televisión favoritos y su cocina. Para entrenar las casas trae sus frutos, necesitas eliminar todas estas interferencias. Si tiene tal oportunidad, es mejor hacerlo en una habitación separada. Pídale a sus hogares que no le distraiga dentro de una hora. No incluya películas ni transmisión en la televisión. Canal musical máximo. La habitación debe estar bien ventilada, por lo que no será superfluo para abrir la ventana (por supuesto en la estación cálida). El minimalismo para la formación es la mejor solución. Entonces, es mejor eliminar toda la basura adicional. En una palabra, debe estar cómodo y luego habrá solo emociones positivas.

Creando condiciones ideales en el apartamento.

Usando muebles y novia

La formación doméstica requiere de atletas de una pequeña inclusión de fantasía. En el apartamento, todos tienen muchos artículos diversos que se pueden usar. Botellas, cadenas, bolsas, palos. Esto diversifica la formación. Por ejemplo, con la ayuda de una silla, puede descargar la prensa y realizar flexiones inversas a los Tríceps. Y una mesa pequeña es perfecta para la implementación de pull-ups australianos. Detrás del gran armario, uno de los bordes del expansor de goma se puede fijar. Lo que le dará la oportunidad de realizar una variedad de empuje, flexión y extensión de las manos. La pared será excelente centrada al realizar sentadillas o flexiones. Una pequeña aspiración o un taburete suave es perfectamente adecuado para el papel de la espalda por la espalda. Lo que le dará la oportunidad de cumplir con los animales de mancuernas y press de banca francesa. En una palabra, encendemos la fantasía.

Usando muebles y novia

Variedad en entrenamiento

Incluso si haces un programa ideal, con el tiempo, su efectividad será cero. Y tienes que hacer algunos cambios. Esto no solo ayuda a cargar los músculos de una manera nueva, sino que hará que el entrenamiento sea más diverso. Esto le ayudará a abandonar la rutina y dará la oportunidad de acelerar los resultados. En consecuencia, no necesitarás hacerte para motivarte a forzarte a entrenar una y otra vez.

Variedad en entrenamiento

Ejercicios para el entrenamiento en casa.

Por supuesto, para desmontar todos los ejercicios existentes, no hay suficiente artículo. Por lo tanto, elige solo el más popular. Además, para no escribir con nada u otros movimientos, las letras se pararán entre paréntesis.

  • DE - propio peso
  • Г- mancuernas (botellas)
  • Э- español
  • Ж - Chaleco Sunlener (Mochila)

Cuello

Espalda

Seno

atrás

Bíceps

Tríceps

prensa

Piernas y nalgas

  • Sentadillas (frontal, clásico, sumo) (s, g, g, e)
  • Folla (s, g, g)
  • Squat plie (r, g)
  • Tracción a distancia en las piernas rectas (G, E)
  • Recogedor a lado (er)
  • Poseiendo de vuelta (er)
  • Handscaping a un lado (g, e)

Ikra

Ahora tenemos todo lo que necesitas. Y es hora de hacer un plan de entrenamiento ejemplar en casa.

Ejemplo de entrenamiento en casa.

Nuestra semana constará de 3 entrenamientos. En cada día, se cargan varios grupos musculares. Esto evitará la sobrecorción. Y entrar en el marco temporal, que se dijo anteriormente. A saber, de 40 a 50 minutos, teniendo en cuenta el calentamiento y la ZAMINKA.

Día 1. Pecho + bíceps

  • Ejercicio 5 minutos
  • Presionando desde el piso con un amplio conjunto de mano. 3-4 enfoques, 8-10 repeticiones.
  • Cría de mano acostada 3-4 enfoques, 8-10 repeticiones.
  • Mentiras 3-4 enfoques, 8-12 repeticiones
  • Doblado de la mano de pie 3-4 enfoques, 12-15 repeticiones.
  • Flexiones de martillo 3 enfoques, 12-15 repeticiones.
  • Enganche 5 minutos
Pecho + bíceps

Día 2. Spin + Tríceps

  • Ejercicio 5 minutos
  • Apretando en el travesaño (o australiano con una tabla) 3-4 enfoques, 8-12 veces al trabajar con peso. Y en la cantidad máxima sin ella
  • Tracción en la pendiente 3-4 enfoques en 8-10 repeticiones
  • Schrag. 3-4 enfoques en 8-10 repeticiones
  • Push Ups en las barras 3-4 enfoques, por 12-15 repeticiones (peso). Y máximo sin él
  • Extensión de las manos debido a la cabeza 3 enfoques, por 12-15 repeticiones.
  • Enganche 5 minutos
Spin + Tríceps

Día 3. Pies + Hombros + PRENSA

  • Ejercicio 5 minutos
  • Sentadillas 3-4 Enfoque a 8-12 repeticiones (peso). Sin él al máximo.
  • Caído 3-4 enfoques por 10-12 repeticiones (peso). Y al máximo sin él.
  • PLIERA SENTADA 3-4 enfoques por 10-12 repeticiones (peso). Y como la mayoría de las veces sin ella.
  • Sentado derecho 3-4 se acerca 10-12 veces.
  • Cría de manos a lado 3-4 enfoques para 10-12 veces + alternativo con torsión en el piso 3 enfoques 15-20 veces
  • Enganche 5 minutos
Piernas + hombros + prensa

Aquí puede parecerse a tu semana de entrenamiento. Por supuesto, si lo desea, puede reemplazar algunos ejercicios. Lo principal es que sientes el resultado. Después de cada entrenamiento, debe hacer un mínimo de un día de descanso. A tus músculos restaurados. En cuanto al momento en que entrenar, entonces todos eligen cuando es más conveniente. Dado que todos tienen diferentes trabajos y circunstancias familiares.

Todo el éxito en entrenamiento!

Estamos luchando con la pereza: cómo comenzar a hacer deportes en casa y no dejar de fumar.

La figura hermosa es imposible sin deportes. Seguramente, cada uno de nosotros a la vez trató de comenzar a estudiarlos, pero no todos lo hicieron, o si sucedió, sería brevemente. De hecho, lo más difícil es comenzar, tanto desde cero como después del descanso, y después de que una persona se dibuje y continúa. ¿Cómo empezar a hacer los deportes? Es necesario trabajar en ti mismo, incluido psicológico, y comprender con precisión por qué lo necesita.

Un poco sobre los beneficios de los deportes.

La actividad física regular es una excelente manera de mejorar no solo una figura, sino también la salud. Por lo tanto, antes de comenzar a jugar deportes en casa desde cero, debe hablar un poco sobre los beneficios de los ejercicios.

La actividad física nos ayuda a perder peso y mantener el peso correcto, la masa muscular, reduce el riesgo de numerosas enfermedades. Además, se demuestra que los ejercicios aumentan el estado de ánimo, activan la actividad cerebral, que son beneficiosas para dormir y libido. También contribuyen a mantener el nivel de energía correcta. Por lo tanto, nos ayudan a mejorar su vida en todos los frentes, corrige tanto la figura como la salud.

Tipos de ejercicio

La actividad física está representada por una gran cantidad de tipos diferentes. Aquí están los más comunes:

  • Aeróbicos . Por lo general, tales ejercicios son la base de cualquier programa de acondicionamiento físico e incluye períodos de movimiento continuo. Esto, por ejemplo, correr, nadar o bailar.
  • Fuerza . Mejorar la fuerza y ​​la resistencia de los músculos. Esto, por ejemplo, levantando las escalas, corriendo por una corta distancia, plieométrica.
  • Gimnasia rítmica. Se trata de los movimientos básicos del cuerpo realizado en el ritmo aeróbico medio sin simuladores. Esto, por ejemplo, sentadillas, estocadas, tirando, flexiones.
  • Entrenamiento por intervalos de alta intensidad . Asegura la alternancia al comienzo de los ejercicios de alta intensidad, y después, bajo o descanso.
  • Ejercicios para el desarrollo de la sostenibilidad. Ayuda a fortalecer los músculos y mejorar la coordinación de los movimientos. Entre ellos, por ejemplo, Pilates y ejercicios de fortalecimiento comunes.
  • Ejercicios para la flexibilidad. . Contribuya a la restauración de los músculos, mejorando la coordinación de los movimientos y prevenir las lesiones. Estos incluyen yoga y varios ejercicios de estiramiento separados.

Estos grupos de ejercicios se pueden realizar juntos y por separado.

Estamos luchando con la pereza: cómo comenzar a hacer deportes en casa y no dejar de fumar.

Los deportes deben traer no solo el beneficio, sino también el placer, así que trate de recoger que su apariencia le gustará. La moderna industria deportiva ofrece muchos programas diferentes de los que todos pueden elegir algo adecuado para él.

¿Dónde empezar?

Es importante comenzar a hacer los deportes correctamente, mucho depende del inicio. Antes de continuar directamente a la capacitación, considere esas cosas:

Necesito revisar la salud

El inicio de los deportes: el escenario es importante, y inicialmente debe entender que no le dañará, y para esto necesites Para eliminar la presencia de contraindicaciones, consultar con un especialista y aprobar la encuesta.

Esta condición es especialmente importante para aquellos que nunca han estado involucrados en los deportes, tienen ciertas peculiaridades de salud o una vejez. El especialista le ayudará a elegir la versión óptima de la carga que solo se beneficiará.

Elaborar un plan y establecer metas.

"Quiero empezar a hacer deportes, ¿dónde empezar?" - Una pregunta bastante popular. Inicialmente, es importante hacer un plan que incluya sus objetivos y formas de lograrlos. Primero, las acciones deben ser lo más simples como sea posible, y a medida que mejore su entrenamiento físico, los complicará.

Por ejemplo, si el objetivo es ejecutar 5 kilómetros, luego, para un inicio, puede ingresar varias distancias más cortas. Cuando lo hace frente a ellos, agregue un cierto número de metros hasta que domine todos los 5 km. Comenzando con objetivos reales, pequeños y alcanzables, aumentará sus posibilidades de éxito y no se rinda. Si inmediatamente pones una barra impartida, puede vencer su deseo de practicar deportes en absoluto.

Estamos luchando con la pereza: cómo comenzar a hacer deportes en casa y no dejar de fumar.

El deporte debe ser tu hábito.

Otro punto importante es cómo comenzar a reproducir deportes desde cero, hacer que la formación sea parte de su vida de manera continua. Deben ser su hábito, para que pueda plantear la responsabilidad y la disciplina.

Seleccione la hora en que dedicará los deportes: mañana, por ejemplo, por la noche después del trabajo. Ahora tome la instalación que esta vez está capacitada, sin excusas y pereza.

¿Cuánto necesitas para estudiar?

Programa competente: ahí es donde comenzar a jugar deportes. Es importante no cargarse a la vez, tratando de poner registros. Según los expertos, una persona es bastante suficiente 150 ejercicios aeróbicos moderados por semana. Esta vez puedes distribuir las semanas de la semana, ya que eres más conveniente. Por ejemplo, puede practicar cinco veces a la semana a 30 minutos o 35-40 minutos cada dos días.

Primero, los entrenamientos deben ser moderados. Aumentar su intensidad gradualmente, ya que su preparación mejorará. También es importante saber que el cuerpo debe relajarse, y el tiempo de recuperación es importante, no menos que la capacitación.

Programa de entrenamiento por una semana.

Para comenzar a hacer deportes en casa, debe decidir que incluirá su programa. Damos un ejemplo fácil de un programa de capacitación semanal que no requerirá equipo adicional y se diseñará para 30-45 minutos por día. Le dará un desempeño ejemplar con respecto al inicio de las clases y ayudará a hacer un programa individual para usted mismo. Los programas pueden ser cambiados, complican, varían. La ocupación puede comenzar con los ejercicios de cualquier tipo.

  • lunes . 40 minutos de ritmo moderado o caminar rápido.
  • martes . Relajación.
  • miércoles . Caminata activa dentro de los diez minutos, luego se realiza el complejo de los siguientes ejercicios (realizándolos con un descanso por minuto entre los enfoques, luego haz un tramo):

-Este enfoque a diez ataques en dos patas, diez flexiones, diez ascensores de la carcasa de la posición que miente.

-Este enfoque a diez flexiones de la silla, diez sentadillas aéreas y diez "dispensas".

  • jueves . Relajación.
  • viernes . Ciclismo al vapor o jogging en un ritmo rápido.
  • sábado . Relajación.
  • domingo . Corriendo o largo paseo durante 40 minutos.

Estamos luchando con la pereza: cómo comenzar a hacer deportes en casa y no dejar de fumar.

Este es solo un programa simple aproximado, donde comenzar a los deportes en casa, que se puede utilizar en casa. Mucho depende de qué tipo de actividad haya elegido, y cuál es el nivel de su preparación.

Cómo comenzar bien comer y jugar deportes: consejos útiles

Para lograr tus metas. Almacene las siguientes recomendaciones:

  • Use una gran cantidad de líquido durante el día. Esto es importante para mantener un balance de agua normal en el cuerpo. Cuando está comprometido en los deportes, el cuerpo pierde activamente líquido, y este equilibrio debe llenarse. Puede beber agua como antes, así que después y durante el entrenamiento.
  • Optimizar las comidas. Independientemente de si desea perder peso o acumular masa muscular, hay muchas comidas. Debe tener suficientes proteínas que den la energía de los carbohidratos complejos, los componentes de la planta. Trate de rechazar productos dañinos: busqueles una alternativa útil.
  • Antes de entrenar, siempre necesitas trabajar el entrenamiento. Ayudará a reducir significativamente el riesgo de lesiones durante las clases, preparar los músculos, ayudará a mejorar los resultados, así como avisar al dolor después del entrenamiento. Como entrenamiento, puede usar un rápido caminar, trotar ligero, MAHS, LUNGES, PLUGADAS, etc.
  • Enganche. Después del entrenamiento, la sugerencia es importante: ayuda al cuerpo a regresar a la condición normal, restaura el pulso y la respiración, relaja los músculos. Esto es solo una pequeña pausa, pero también es muy importante. Las características del enganche dependerán del entrenamiento en sí: después de funcionar, puede ser fácil caminar, después del ejercicio de resistencia, estiramiento.
  • Escucha tu cuerpo. En las etapas iniciales, es especialmente importante poder escuchar en su cuerpo y darle cargas razonables. Si sintió dolor o incomodidad durante las clases, deténgase y déjate relajarse. No hay necesidad de entrenar a través del dolor: puede provocar una lesión. Recuerda que para entrenar más y más rápido, no significa mejor.

Un poco de motivación

Estamos luchando con la pereza: cómo comenzar a hacer deportes en casa y no dejar de fumar.

En cómo comenzar a perder peso y jugar deportes, la motivación es increíblemente importante. Es ella quien ayudará a no rendirse. Inicialmente, es importante acercarse a la capacitación con una actitud positiva y una facilidad, complaciendo a ellos. Esto ayudará a deshacerse de los pensamientos ansiosos que a menudo superan a los atletas novatos. Cualquier programa puede ser cambiado y ajustable dependiendo de los deseos y preferencias.

Aquellos que aman la comunicación y a quienes es difícil hacerlo en casa, pueden entrenar en el gimnasio, en grupos en Yoga, Pilates o cualquier otro deporte. También puede lidiar con alguien de seres queridos.

En cuanto a la motivación directamente, entonces Necesitas entender lo que estás haciendo, por qué y por qué. Hermosa figura, mejora de la salud, músculos elásticos: mantenga el objetivo final en su cabeza, para lo cual comenzó a hacer. Recuérdala tan pronto como sientas que eres difícil de superar demasiado perezoso y empieza a jugar deportes.

Para empezar a hacerlo, niña o chico. Puedes hacer que tu entrenamiento sea más cómodo, Escuchando su música favorita o navegando por un equipo interesante. Si no sabe cómo comenzar a reproducir los deportes después de un largo descanso, recuerde qué ventajas le dio un deporte antes y sinceramente desea devolver todo esto y mejorar sus resultados.

No es fácil de comenzar, pero para comenzar correctamente, incluso más difícil. Pero esta es la etapa que pone la base para obtener más resultados. Haga la opción correcta una vez, comprenda que realmente lo necesita, y trate la capacitación y la pérdida de peso en su conjunto y con un placer, entonces los resultados no se hagan de esperar.

Cómo empezar a jugar deportes: consejos de video

Programa de entrenamiento doméstico.

Escucha ejercicios que encontrarás en el programa.

lunes

  1. Calentamiento articular . Las pendientes y giros de la cabeza, la rotación de los hombros, codos y muñecas, las laderas del cuerpo en el lado y hacia adelante, la rotación de la pelvis, la eliminación del muslo hacia el lado, la rotación de las rodillas y Pasos. Realice 10 rotaciones (pendientes) en cada dirección. No tomará más de 5 minutos para todo el entrenamiento.
  2. Calor (realizado intensivamente):
    • Saltando Jacks Jacks - 30 segundos;
    • Corriendo en su lugar - 30 segundos;
    • Saltando a través de la cuerda - 100 veces.
  3. Bloque de silencio :
    • Push ups clásicos: tres enfoques 10 veces;
    • Manos de pesas arriba - tres enfoques 15 veces;
    • Las pesas de empuje en la pendiente: tres se acercan 10 veces por mano;
    • Aguatías - Tres enfoques por 20 veces;
    • Ponga la pelvis en una pierna: tres enfoques 10 veces por etapa;
    • aumento de la vivienda a la prensa: tres enfoques por 20 veces;
    • Barco - 3 enfoques 10 veces;
    • Plank Classic - Mantenga 30 segundos, tres enfoques.
  4. Extensión . Todos los ejercicios de estiramiento son 30 segundos.

martes

  1. Calentamiento articular.
  2. Calor.
  3. Capacitación circular número 1 . Haga los ejercicios en un ritmo medido, trate de no parar y abrir un mínimo de descanso. Realiza seis círculos de los siguientes ejercicios:
    • 5 flexiones;
    • 10 cerramientos en la prensa;
    • 15 sentadillas.
  4. Capacitación circular número 2 . Esta capacitación se realiza en el momento del protocolo de cotización. Realizas tantos ejercicios como puedes en 20 segundos, luego 10 segundos descansando. Necesitas realizar seis círculos. Es decir, pones un temporizador durante 3 minutos y comienza.
    • Burmpion;
    • escalada;
    • Sentadillas (primero intente en cuclillas con saltar, si no hay fuerza para continuar, hazlo ordinario).
  5. Extensión .

MIÉRCOLES - Vacaciones

jueves

  1. Calentamiento articular .
  2. Calor .
  3. Bloque de silencio :
    • Pushups inversos: tres enfoques 10 veces;
    • Ataques: tres se acercan 10 veces por etapa;
    • Magbells Mahi de pie - tres enfoques 10 veces;
    • Poblar una pelvis con un soporte de capa, tres enfoques 10 veces;
    • Criar pesas de gimnasia en la pendiente: tres enfoques 10 veces;
    • pies para la prensa - tres enfoques por 20 veces;
    • Barco - Tres enfoques 10 veces;
    • Tablón Clásico → Derechos de la correa en el lado derecho → tablón clásico → lado de la tira al lado izquierdo: es para sujetar cada 30 segundos.
  4. Extensión .

viernes

  1. Calentamiento articular.
  2. Calor.
  3. Capacitación circular número 1 . Realice ejercicios en un ritmo medido, intente no detenerse y reducir el resto al mínimo. Realiza seis círculos de los siguientes ejercicios:
    • 5 flexiones con una forma amplia;
    • 5 flexiones inversas;
    • 10 sentadillas saltando;
    • Tira de 30 segundos + 30 segundos de descanso.
  4. Capacitación circular número 2 . Haces tantos ejercicios como puedes en 30 segundos, luego descansa 30 segundos. Realiza dos círculos:
    • Burmpion;
    • saltando a través de la cuerda;
    • escalada;
    • Saltos de tijera;
    • Alternancia de pies en la estocada.
  5. Extensión .

sábado y domingo

Descansa y recupera. Puedes trabajar yoga o estiramiento.

Bloque de silencio del programa de entrenamiento en el hogar.

Lagartijas

Programa de entrenamiento en el hogar: Pushup clásico

Este es un ejercicio universal para bombear tríceps y músculos de los senos. Trate de realizar ingresos inmediatamente a las flexiones correctamente: los codos están en un ángulo de 45 grados, la prensa y las nalgas son tensas, y el cuerpo es una línea recta.

Si no puede completar el empuje completo en la parada de la pierna, coloque las piernas en las rodillas. Sucede que en sus pies se comprime difícilmente, y en las rodillas demasiado sencillas. En este caso, siga tantos push ups en la parada, como puede con la técnica correcta, y luego vaya a sus rodillas.

En pushups con un amplio handmill, el énfasis se desplaza en los músculos del seno, y los tríceps obtienen menos carga.

Programa de entrenamiento doméstico: push-ups con amplio conjunto de mano.

Pushups inversos

Programa de entrenamiento doméstico: Reverso Pushup

Este ejercicio también ayuda a trabajar en tríceps y músculos de los senos. Gire su espalda al soporte estático, como una silla, ponga sus manos con los dedos y realice flexiones.

Puede doblar las piernas en un ángulo de 90 grados o enderezarse completamente, la última opción es más difícil. Intenta descender hasta que los hombros sean paralelos al piso. Pero no debe exagerar con la profundidad: puede terminar la lesión.

MAHI MUBBELES DE PERMANENTE

Programa de entrenamiento en casa: MAHI PASTURA DE PUNTOS

Este ejercicio le permite trabajar en el delta medio. Divide los brazos, dobla ligeramente los codos, no levante los hombros.

Si no tiene pesas (las pequeñas mancuernas son aproximadamente 200-300 rublos, los tipos son más caros, pero se pueden comprar en las manos), tomar una botella de agua de una o dos o dos litros. Por supuesto, esto es un poco de peso, pero para los principiantes es suficiente.

Criando pesas de gimnasia en la pendiente

Programa de formación profesional: criar pesas en la pendiente
Stalkture.com.

Este ejercicio implica los paquetes traseros de los músculos deltoides. Tome las pesas o las botellas de agua, inclinen para que el cuerpo sea casi paralelo al piso, doble ligeramente los codos y extienda los brazos.

Manos de pesas arriba

Programa de entrenamiento en casa: pesas
BurnThefatinnerCircle.com.

Tome las manos de las mancuernas o las botellas de agua, doble las manos en los codos, levante las pesas justo por encima del nivel del hombro y expanda la palma de usted mismo, esta es la posición inicial. De eso, aprietas pesas hacia arriba y hacia atrás.

Enlace mancuernas en la pendiente

Enlace mancuernas en la pendiente
Shapearmy.com.

Este ejercicio está funcionando como los músculos más anchos de la espalda. Tome una mancuerna o una botella de agua, encuentre un soporte estable y suficientemente largo, por ejemplo, dos sillas de pie cerca.

Tome la ponderación a la mano derecha, vaya al soporte, ponga el pie izquierdo, doblado en la rodilla y la mano izquierda. Baje la mano con la ponderación hacia abajo, y luego apriételo hasta el cinturón, sintiendo cómo las cepas de los músculos de la espalda.

No se puede poner una pierna en el soporte, pero solo inclinar su mano. Lo principal es inclinar bien la carcasa. Cuanto más cerca del paralelo con el suelo, mejor se cargan los músculos más amplios de la espalda. De lo contrario, más cargas van a los músculos deltados traseros.

Sentadillas

Programa de entrenamiento en casa: sentadillas

Las sentadillas funcionan bien para los músculos de la cadera y las nalgas de la superficie delantera. Trate de sentarse profundamente, pero al mismo tiempo, mantenga su espalda recta, no rasgue los talones del piso, cruza las rodillas. Detener los calcetines expandir 45 grados.

Depósitos en su lugar

Programa de capacitación para la semana: Gotas en el sitio.

Los ataques también cargan los músculos y cuádriceps irregulares. El hogar es más conveniente para realizarlos en su lugar. Haga un paso adelante, toque el piso con la rodilla desde detrás de mis pies y regrese a su posición original.

La esquina en la rodilla de adelante debe ser de 90 grados. Mira la rodilla para no salir.

Pelvis pelvis en una pierna

Programa de entrenamiento para la semana: Ponga la pelvis en una pierna.

Este ejercicio carga bien los músculos bien. Acuéstese en el piso de su espalda, doble una pierna en la rodilla y ponga el talón, rectate a otro. Levanta y baja la pelvis, sintiendo cómo se tensan los músculos irregulares. Luego cambia tus pies.

Poblar la pelvis con un soporte de capa.

Programa de capacitación para la semana: Ponga la pelvis con un soporte de capa.

Otro ejercicio para activar los músculos del berio. Inscriba sus hombros en el sofá o taburete, doble las piernas en las rodillas, coloque los pies en el piso. Levante la pelvis para que el cuerpo esté paralelo al suelo, y luego caiga.

Vaina

Programa de capacitación para la semana: elevar el caso.

Este es un ejercicio popular y efectivo para estudiar el músculo muscular vivo. Acuéstese en el suelo doblado en las rodillas de las piernas puestas en la elevación. Recoge la altura para que el ángulo en la rodilla sea de 90 grados. Ejercicio, levantando y bajando el caso.

Piernas de tala

Programa de entrenamiento durante una semana: Piernas de Lokia.

Este ejercicio está funcionando como la parte inferior del músculo recto del abdomen. Acuéstese en el piso en la parte posterior, levante las piernas y doblemos en sus rodillas en un ángulo de 90 grados, esta es la posición inicial. Arranca la pelvis desde el suelo y levante las piernas, y luego vuelva a su posición original y repita.

Plancha

Programa de entrenamiento para la semana: Planck.

Levántate en el foco de mentir, las manos se encuentran estrictamente bajo los hombros. Cuele la prensa y las nalgas para que el cuerpo se estire en una línea. Mantenga esta posición una cantidad de tiempo específica. Se muestran dos posiciones en la foto de arriba: de la izquierda, la barra habitual, a la derecha, la tabla lateral. Puedes combinarlos.

Bote.

Programa de entrenamiento en casa: barco.

Este ejercicio fortalece las nalgas y los extensores de músculos de la espalda. Acuéstese en el suelo en el vientre, las manos se levantan, las piernas se enderezan. Al mismo tiempo, levante los brazos y las piernas suavemente, sin sacudidas. También suavemente y lentamente los baje.

Cardoopers para calentar y entrenamiento circular.

Saltos de tijera.

Este es un excelente ejercicio de calefacción. Saltas al mismo tiempo, separando las piernas, y haz algodón por encima de tu cabeza, y luego con un salto recoge las piernas y baja las manos.

Saltando a través de la cuerda

Saltar a través de la escapada perfectamente calienta el cuerpo y con suficiente intensidad gasta más calorías que una carrera tranquila.

Corriendo en el lugar con un alto levantamiento de la rodilla.

Otro buen ejercicio para cardiozzmens. El ejercicio se realiza de manera muy intensiva: aproximadamente el 70% del tempo máximo posible.

Burpi

Realizando burgruros en una sesión de entrenamiento circular, aumentará la resistencia y fortalecerá las manos. En las reglas de ejecución y características del ejercicio se pueden leer aquí.

Sentadilla con salto

Este ejercicio carga la parte frontal de la cadera (tres cabezas de cuadriceps) y los músculos de la pantorrilla.

Skalolaz

En este ejercicio, los músculos de la corteza están bien estudiados, se está desarrollando resistencia.

Alternancia de pie en estocada

Realice un ejercicio cuidadosamente para no golpear la rodilla del piso.

Extensión

En las fotos de abajo verás varios ejercicios para estirar.

Estiramiento de los músculos del pecho.

Estirando la parte delantera del muslo.

Estirando los músculos jagóricos

Estirando caderas de bíceps

Estiramiento en posición de esquina recta

Adductores de estiramiento

Pruebe este programa y comparta sus impresiones en los comentarios al artículo: ¿Qué fue fácil, lo que es difícil, de lo que se negó completamente?

Inicio eficaz: cómo empezar a hacer deportes en casa desde cero

Las clases deportivas fortalecen la salud y permiten que una persona se sienta atractiva, fuerte y resistente.

Muchos no tienen experiencia en entrenamiento físico, por lo que no sabe cómo comenzar comercialmente al esfuerzo físico.

Puede trabajar en su propio cuerpo desde cero sin simuladores y otros equipos deportivos, organizando capacitaciones en casa.

Una persona que decidió jugar deportes independientemente sin entrenador, en primer lugar, es necesario evaluar el estado de su salud.

Dónde empezar a entrenar a un recién llegado

Inicio eficaz: cómo empezar a hacer deportes en casa desde cero

Enfermedades del sistema musculoesquelético, las enfermedades autoinmunes durante el período de exacerbación, la recuperación después de la cirugía, las enfermedades nítidas virales e infecciosas son contraindicaciones al esfuerzo físico.

Si una persona sufre de obesidad y quiere resolver el problema a expensas de clases en los deportes, entonces el sobrepeso es necesario bajo el control de especialistas, un nutricionista y un entrenador personal.

Antes de continuar con el fitness de la casa, la persona debe planificar un programa de capacitación ejemplar.

La garantía de la productividad de los entrenamientos deportivos es su regularidad.

Para perder peso, bombear los músculos y entrenar la resistencia, debe hacer al menos 2 veces a la semana.

Si el deseo de entrenar plenamente lidera un estilo de vida de bajo revivido, entonces no puede comenzar inmediatamente capacitaciones intensivas. Se deben dar unas pocas semanas a la preparación de los músculos para forzar las cargas. Para hacer esto, es posible dar una carrera diariamente por un día todos los días, caminando en un ritmo rápido, bailando, ciclismo. Cardigarfoots entrena el sistema cardiovascular y fortalece el sistema musculoesquelético.

¡Importante! Clases deportivas Es importante combinar con una dieta saludable, que contribuirá a la pérdida de kilogramos adicionales y mantener la velocidad normal del metabolismo.

Ejercicios óptimos en casa para principiantes.

Al elegir las técnicas de aptitud adecuadas para realizar en casa, debe centrarse en los resultados esperados. También vale la pena considerar la sexualidad, porque tanto para los hombres, como para las mujeres hay técnicas de aptitud óptimas.

Inicio eficaz: cómo empezar a hacer deportes en casa desde cero

Chicas

Las siguientes técnicas de fitness son adecuadas para niñas novicios:

  1. Cocadillas complicadas: las piernas se colocan en el ancho del cinturón de los hombros, y se separan los calcetines de parada. La postura es recta, y la barbilla levemente levantada. En la exhalación, la pelvis lo más cerca posible al suelo, pero al mismo tiempo la postura sigue siendo suave. Para no cargar excesivamente las articulaciones, debe intentarlo para que las glúteos durante la cuclilla permanezcan en la misma línea con las rodillas.
  2. Manos de la mancuerna de pie: al realizar el conjunto, una mano funciona. Piernas puestas en el ancho de los hombros, la espalda es recta, y las articulaciones de la rodilla están ligeramente dobladas. En la mano necesitas tomar una mancuerna, y las segundas extremidades se pusieron en la cintura. Habiendo inhalado, la pesa de pesas se levanta y, permaneciendo hasta unos segundos en el punto del máximo, haga exhalar.
  3. Fucks sin pesar en tus manos: Soporte suavemente y levanta la barbilla. El pie derecho se divierte, arreglando el cuerpo en una nueva posición. La articulación de la rodilla debe formar una esquina recta, tocando el papel de apoyo para todo el cuerpo. La segunda etapa está detrás de la espalda, pero su articulación de la rodilla está dirigida perpendicular al piso.
  4. Torciéndose en el piso: apilado en la espalda, pero después de regresar a una posición medio sidic, poniendo las piernas delante de ti. Es necesario controlar que la extremidad doblada en las rodillas se paró paralela al suelo. Tire alternativamente una pierna delante de él, persistiendo en esta posición durante un par de segundos. Las manos deben estar ubicadas a lo largo de la carcasa.
  5. Bicicleta: se apilan en la parte posterior, y la mano se cerró en el castillo debajo de la parte posterior de la espalda. Las piernas se enderezan, levantándolas por 10 cm de la superficie del piso. Alternativamente, la rodilla se apretaba al codo opuesto, tratando de volver hacia atrás. Las cuchillas al realizar la recepción de la aptitud se diluyen.

Hombres.

Inicio eficaz: cómo empezar a hacer deportes en casa desde cero

Los hombres se inician de manera óptima con cargas eléctricas con énfasis en los brazos, la prensa y las piernas. La capacitación adecuada ayudará a un simple inventario deportivo, por ejemplo, pesas.

¿Qué se puede realizar por sí mismo?

  1. Push Ups: Necesitas acostarte en el suelo, y luego trepar en paralelo su nivel en las manos y los calcetines rectos. La pelvis al mismo tiempo está en la misma línea con la espalda. En la exhalación, las manos se doblan en los codos, inclinando el pecho al suelo. En la exhalación, vuelva a la posición inicial.
  2. Ataques dinámicos sin equipo deportivo: Piernas puestas en paralelo. El peso corporal se transfiere a la pierna de trabajo, y la segunda hace un paso ancho hacia atrás, poniéndolo en el calcetín. Ambas piernas se doblan en las rodillas, tratando de hacer una cuclilla profunda. Cuando la extensión de la rodilla, la pierna izquierda está sustituida a la derecha, después de lo cual llevamos el peso a la izquierda.
  3. Empuje por separado de mancuernas: elija un peso conveniente de pesas. La rodilla derecha se convierte en el banco horizontal para la prensa. Con la mano derecha, necesitas confiar en ello. El ángulo en la articulación de la cadera está nivelando hasta 90 grados, el giro permanece suave. La pierna izquierda está ligeramente asignada al lado. La cabeza es paralela al suelo. La costura del proyectil debe ser líneas corporales paralelas. El Weeder se aprieta a la espalda baja, tratando de llevar el codo al punto superior. En el punto máximo, debe permanecer por un segundo, cayendo mancuernas.
  4. Puente irregular: debe acostarte en el suelo y arreglar los brazos a lo largo de la caja. Los pies que están completamente parados en el suelo, coloque el ancho de los hombros, las extremidades de flexión en las articulaciones de la rodilla. En la exhalación, esforzando los músculos de las cuchillas y el ICR, quita el quinto punto desde el piso y sosténgalo en la posición más alta posible durante unos segundos. En el aliento baja la región pélvica en el suelo.

¿Cuáles son los objetivos de los deportes se están persiguiendo?

La forma en que una persona comenzará a jugar deportes desde cero depende de sus metas.

Inicio eficaz: cómo empezar a hacer deportes en casa desde cero

Complejo de ejercicios para adelgazar

Tal complejo es adecuado para perder sedimentos adicionales:

  • CardiolaMinka - 5 minutos de saltos sin precedentes con una cuerda;
  • Sentadillas con mancuernas (se pueden reemplazar por falso) - 15 veces en 3 sets;
  • Empalmes sin pesas, de manera similar;
  • presionando desde el piso - 10 veces, 4 enfoques;
  • El puente es 15 veces, 3 ciclos.

Puede tratar el principio de entrenamiento circular, realizando el enfoque de cada ejercicio el uno para el otro. Luego, después del descanso de medio minutos, se repite el círculo.

Programa de fuerza

Para el desarrollo de la resistencia física, el siguiente programa de capacitación es adecuado:

  • sentadillas con mancuernas - 20 veces, 3 sets;
  • mancuernas inclinadas - de manera similar;
  • presionando desde el piso - 15 veces, 3 sets;
  • girando en el suelo, así que él mismo;
  • Hiperextensión en el piso - 10 veces, 3 ciclos.

Prácticamente no hay roturas entre cada recepción de fitness. Para la salida del trabajo, debe entrenar en un ritmo rápido.

Complejo de bombeo muscular

Inicio eficaz: cómo empezar a hacer deportes en casa desde cero

Ejercicios para el efecto del cuerpo bombeado:

  • Presionando Presione Twisting (en el piso) en un ritmo rápido - 20 veces en 2 enfoques;
  • Sentadillas profundas - 10 veces, 4 ciclos;
  • Gotas con mancuernas - de manera similar;
  • Las mancuernas están de pie, 15 veces, 3 sets;
  • Push Ups - 15 veces en 3 sets;
  • Mancuerna empujada en la pendiente - de manera similar;
  • PANTCK - 1 minuto.

Con cada entrenamiento, trata de aumentar el número de repeticiones.

Cómo entrenar para tener éxito

La técnica correcta de la realización de recepciones de aptitud física seleccionada no es la única condición para la capacitación productiva. Hay otros componentes del éxito en los deportes desde cero.

Inicio eficaz: cómo empezar a hacer deportes en casa desde cero

Motivación

Cualquiera que haya decidido unirse a Fitness debe saber claramente lo que desea lograr esfuerzos. La capacitación debe saber que para obtener el resultado esperado, se requiere al menos un mes de ocupación regular, combinada con una nutrición saludable.

Modo

Para entrenar el cuerpo y mejorar la figura, necesitas crear entrenamientos y observarlo. Tener ejercicios 2-3 veces a la semana, se deben entregar otros días a las cargas dinámicas de media hora. Puede ser correr, andar en bicicleta, esquiar y otros tipos de temporadas activas dependiendo de la temporada.

Para normalizar el metabolismo, también es necesario observar un día saludable del día, no permitir demasiado trabajo.

Restauracion

Musculatura Después de las cargas requiere descansar de la capacitación, porque durante el período de recuperación se suma en volumen. Por lo tanto, los entrenamientos se organizan con un intervalo de 1 a 2 días.

Consejos experimentados

Foto

Los expertos del culturismo, la condición física y el estilo de vida saludable le dirán que tenga en cuenta a aquellas personas que deseen iniciar la capacitación productiva.

Semenihin denis, bodybowder

Las sesiones deportivas comienzan gradualmente, comenzando a organizar capacitaciones desde 2 veces a la semana. Los cambios en el modo de alimentación también deben ingresar sin problemas. Un fuerte cambio en los hábitos conllevará una rápida pérdida de motivación.

Matsovich Marika, entrenador de fitness, autor de un canal de video dedicado al fitness

Inicie sesión en el ritmo de entrenamiento ayudará al entrenamiento con un énfasis en la caricion. Este enfoque de la organización de las clases ayuda a no solo calentar los músculos y acelerar el metabolismo, sino que también sintoníe psicológicamente a la aptitud física.

Evgeny Stich, Blogger Fitness

Los recién llegados que deseen bombear los músculos, recomiendan comenzar un complejo con flexiones. Este es un buen ejercicio de calentamiento, que también ayuda a resolver la resistencia física.

Video útil

Conclusiones principales

  1. Comenzando con entrenamiento deportivo desde cero, debe tener en cuenta los objetivos finales, así como su sexualidad.
  2. En la capacitación, es necesario combinar las cargas de energía y cartón, sin ignorar el entrenamiento al comienzo del complejo.
  3. Necesitas hacer 2-3 veces a la semana, dando tiempo a los músculos para restaurar después de capacitaciones.
  4. La aptitud se combina con una nutrición adecuada, el cumplimiento del modo de actividad y la recreación, así como con una forma de vida dinámica.

El complejo adecuado del ejercicio físico seleccionado para la casa es una excelente alternativa a las campañas sistemáticas al gimnasio. Después de todo, se ve bien, todos quieren tener una figura espectacular. Al mismo tiempo, no es necesario ir al gimnasio regularmente. Una constante falta de tiempo, dificultades monetarias u otros obstáculos se convierten en las razones principales por las cuales muchos rechazan los deportes, y en vano. Si es competente para desarrollar un esquema de capacitación y adquirir varios conchas deportivas simples, las lecciones en el hogar serán muy efectivas.

Reglas generales antes de comenzar la formación.

Debe familiarizarse con las reglas básicas antes del inicio de la capacitación:

  • No ignore el calentamiento (calentamiento muscular) y el arnés (estirando todo el cuerpo en un tempo tranquilo). A pesar de la falta de tiempo, preste bastante atención a la etapa inicial y final.

  • Para no lesionar las articulaciones, siempre entrenan en zapatillas.

  • Excluir el esfuerzo físico dentro de una hora después de las comidas.

  • Algunos ejercicios son recomendables para romper dos círculos. Por ejemplo, en primer lugar para realizar ataques por un lado, después de otro.

  • La capacitación para principiantes debe durar más de 20-25 minutos.

  • Para realizar algunos ejercicios, se pueden requerir buque deportivos (pesas de gimnasia, barra horizontal, gastos, etc.).

  • Al redactar el esquema de entrenamiento, el complejo debe dividirse durante 3 a 4 días por semana. Los días de cargas grandes y pequeñas deben ser alternos.

Es imposible cargarse exclusivamente por ejercicios contundentes o viceversa, para hacer constantemente una selección de movimientos con una pequeña carga. Si no puede resolver un cierto día, nada terrible. Lo principal es no tirar clases. Puedes entrenar 2 e incluso 1 hora semanal.

¡El deporte es útil para todos, incluso aquellos que no van a descargar el peso o aumentar la masa muscular!

Para perder peso, encuentre el cuerpo apretado, no es necesario ir al gimnasio o durante mucho tiempo para sudar en el suelo deportivo. Alternativamente, puede hacer un programa de entrenamiento adecuado y hacer en casa. Al mismo tiempo, no hay simuladores voluminosos o una rica experiencia en la condición física que necesitará. Todo lo que necesitas es un deseo de convertirse en una persona hermosa y saludable. Varias conchas deportivas simples para la capacitación en el hogar tampoco interferirán.

Ejercicios para la capacitación en el hogar: la elección correcta de aquellos que buscan apoyar su cuerpo en forma y tener una buena salud. Las ventajas de tales clases son indiscutibles:

  • Debido al deporte, incluso fuera del gimnasio, puede tirar de la figura y deshacerse de los kilogramos adicionales.

  • Los atletas no solo pueden entrenar, pero aquellos que están empezando a unirse a la aptitud.

  • Un conjunto de ejercicios para la capacitación en el hogar proporciona la carga en todos los grupos musculares.

  • No se requiere equipo deportivo caro voluminoso.

Recomendaciones que deben seguirse durante las clases.

  • Cuida el espacio libre para el entrenamiento. En la tensión, el riesgo de lesión está aumentando repetidamente.

  • Evitar lesiones también ayudará a los zapatos y ropa deportivos especiales. Los pantalones y la camiseta no deben ser demasiado libres o viceversa, demasiado estrechos. El propósito de las cosas deportivas es dar libertad a los movimientos, y no interferir con la capacitación. Las zapatillas deben ser seleccionadas de tamaño y buena calidad.

  • Si te has vuelto mal durante la clase, deja de hacer ejercicios de inmediato y descansar. No confundas la fatiga y el mal bienestar. Terminación, sudor para sudar, siente que el calor en los músculos es normal. Costes de preocuparse, cuando se oscurece en los ojos, se escucha al sonar en las orejas, se altera la coordinación de los movimientos, se siente la vínculo del pulso en la raíz del idioma. En tal situación, necesitas detener urgentemente el entrenamiento.

  • Los deportes durante la enfermedad están contraindicados. Esta es una de las reglas básicas. En este caso, la situación depende en gran medida del bienestar de una persona. Si un atleta solo está experimentando manifestaciones ligeras de los resfriados, nada lo molesta para entrenar. Con síntomas pronunciados de la enfermedad, es imposible.

Para beneficiarse de las clases, y no dañarte, ¡observa exactamente estas reglas!

Inventario de hogares

Para entrenar en casa, no se necesitan simuladores especiales (como en el gimnasio). Pero, sin embargo, algunas conchas deportivas simples no serán superfluas.

Mancuernas

Proporcionar peso adicional, aumentando la carga. En la versión clásica se realizan mediante solidarias. Sin embargo, para ahorrar fondos y espacio libre en el apartamento, es mejor adquirir un modelo plegable. Durante la capacitación, puede ajustar la masa, eliminar o agregar elementos extraíbles.

Soga

Este shell es perfecto para el desarrollo de cardio y coordinación. Por supuesto, no es la mejor opción para vivir en el edificio de gran altura, si no confía en la suavidad de tus propios saltos. Pero en el primer piso o en una casa privada, es fácil participar en él de forma fácil y conveniente. Este diseño extremadamente simple le permite hacer ejercicio para principiantes y puede reemplazar un simulador de pleno derecho fuera del gimnasio.

Barra horizontal

Se utiliza para fortalecer los músculos abdominales, la espalda, las manos, el pecho. Con él, no solo puede resolver la parte superior del cuerpo, sino que también puede desarrollar la coordinación, la destreza. Instale este proyectil deportivo en casa no es difícil. Las clases son igualmente recomendadas para hombres y mujeres. Se pueden consolidar un trx-buceo especial en la barra horizontal (este es un simulador compacto en forma de nylon con un mecanismo simple para ajustar la longitud, las manijas redondas para las palmas y las bisagras para las piernas), lo que le permitirá realizar casi Una cantidad infinita de ejercicio.

Bucle trx.

Un simulador compacto muy conveniente para una capacitación eficiente en el hogar. No ocupa mucho espacio en la habitación, es conveniente durante el transporte (si necesita llevarlo con usted en vacaciones o viaje de negocios). Los bucles suelen ser fijados por la barra horizontal, la puerta o el anclaje de techo.

Meditar

Este proyectil deportivo cuesta de 400 a 11,000 rublos, dependiendo del fabricante, peso, diseño, ocupa muy poco espacio. El peso del proyectil suele ser variado de 1 a 11 kg. Pero también hay versiones más pesadas de 50, 60 y 70 kg. Adecuado para realizar ejercicios pliométricos, le permite trabajar los músculos de la corteza y las manos. Elegir un inventario adecuado, los atletas novatos que valgan la pena dar preferencia a los modelos más fáciles y firmes. La opción óptima en este caso es de 1 a 3 kg. Tenga cuidado, la pelota no debe parecer demasiado pesada, así que no tenga miedo de comprar el peso más ligero para el principio.

Español

Exprimiendo y estirando esta cáscara, puedes trabajar varios grupos musculares. Con él, puedes ejercitar tus piernas, ansias por la mano, para reducir y criar las cuchillas. Variaciones de conjuntos de expansores: arneses, tubulares, hombros, pinceles, mariposas, multifuncionales, etc. Cualquier modelo se caracteriza por tamaños compactos. No es necesario sujetar el minitero, lo que lo hace aún más accesible para las clases de acondicionamiento físico.

Estera

Al confeccionar cómo hacer ejercicios en casa, no olvide que se sentirá incómodo entrenar sin él. La superficie del piso es sólida, no siempre lo suficientemente caliente, y la comodidad durante la ocupación no tiene el último valor. Además, para hacer fitness en una alfombra especial más higiénica. Además, no se deslizará con él, así que no lesione las rodillas y los logi.

Recuerde: ¡los deportes deben estar a salvo!

Ejercicios para diferentes grupos musculares.

A continuación, enumerará los ejercicios que comiencen a los atletas principiantes. Hazlos no serán difíciles y en casa.

Lagartijas

Permitir el bombeo de músculos de los pechos y tríceps. Para ejecutar, tomar la parada, las manos organizan un poco más de hombros más amplios. Siga las palmas, deben colocarse paralelas entre sí. Doble suavemente los codos, bajando y regresa a la posición inicial. Estar en la posición inferior, es necesario tocar el piso del piso.

Si no funciona tanto (para los principiantes, es bastante difícil), ponga las piernas en las rodillas.

Pushups inversos

Este ejercicio para los deportes en el hogar también contribuye al estudio de los músculos de los senos y los tríceps. En primer lugar, seleccione un soporte adecuado (tome una silla estable). Dispara con la espalda, ponga sus palmas con los dedos en su dirección y comience a apelar. Las piernas se pueden doblar en las rodillas o enderezarse. Al realizar, intente bajar abajo, pero no exagere para no ser lesionado.

Mancuernas mahi en pie

De pie, tome las pesas y extiende los brazos hacia los lados. Las articulaciones de codo están ligeramente curvas, los hombros no tienen que levantarse. Make Mahi con calma, evitando movimientos agudos. En lugar de los equipos deportivos especificados, puede usar botellas de plástico convencionales llenas de agua.

Criando pesas de gimnasia en la pendiente

Te permite trabajar los músculos deltoides. Tome las conchas (o rellenadas con botellas de líquido) y inclínate hacia adelante. Asegúrese de que el cuerpo del cuerpo sea la superficie máxima del piso paralelo. Ahora doble ligeramente las articulaciones de codo y retire los brazos hacia los lados. Mientras conduce, es necesario reducir constantemente y criar las cuchillas. Regresa a su posición original, se endereza.

Manos de pesas arriba

Siéntate en una silla o banco de entrenamiento. Para empezar, levante la carga ligeramente por encima de los hombros, sosteniendo la palma en la posición de usted mismo. A continuación, levante las conchas y bájelas hacia atrás, tratando de maximizar las cuchillas.

Enlace mancuernas en la pendiente

Para realizar este ejercicio para los novatos, se requerirá un banco de entrenamiento o un par de sillas estables. Sosteniendo la cáscara en la mano izquierda, coloque la rodilla derecha y una mano alargada. Ahora baje cuidadosamente la mancuerna hacia abajo y vuelva a tirar hacia el cinturón. Cambia la posición y trabaja otra parte del cuerpo.

Sentadillas

Ponga las piernas en el ancho de los hombros, detener los calcetines deben estar ligeramente desplegados en los lados. Baje suavemente (como si se conecta a la silla) y regresa a la posición inicial. Al realizar movimientos, intente mantener su espalda recta y no desgarrar los talones de la superficie del piso.

Caído

Ayuda a entrenar los músculos de las nalgas y las caderas. De pie recto, paso adelante, tocando la articulación de la rodilla del piso y regresa a la posición inicial. Haz el mismo otro pie.

Pelvis

Toma una estancia. Doble una pierna en la rodilla y asuma el talón en el suelo. Segundo endereza y levanta. Ahora levanta suavemente y baja la pelvis. Al realizar este ejercicio, los músculos de las nalgas y las caderas están involucrados.

Levantar la pelvis

Otro movimiento para el desarrollo de la zona de bayas. Siéntate en el suelo, los hombros, van a un soporte adecuado (por ejemplo, un sofá). Sosteniendo las rodillas dobladas, levante la pelvis y la espalda baja. Mire que el cuerpo en la posición superior sea paralelo a la superficie del piso.

Vivienda de elevación

No es el ejercicio más simple, pero efectivo en el hogar, lo que permite trabajar los músculos abdominales. Requiere una exaltación adecuada (por ejemplo, una silla). Quédate en el suelo, ponga las manos detrás de su cabeza, ponga las piernas en el soporte. Selección de la altura, siga el ángulo en la rodilla fue de aproximadamente 90 grados. Ahora levanta suavemente y baja la carcasa.

Levantamiento

Mentir en el suelo, estire las manos a lo largo del cuerpo. Desde la posición que se encuentra en la parte posterior, levante las piernas y doble las articulaciones de la rodilla. Saque los calcetines de parada, levantando la pelvis y vuelva a la posición inicial.

Plancha

Correr en el piso estirado las manos y los calcetines se detienen. Corriendo los músculos dentados y presiona, estirate en línea. Mire la espalda para permanecer recta, no doble las rodillas y no baje la pelvis. Mantenga en esta posición por un tiempo.

Lea más en nuestro artículo Tablón de ejercicios: cómo hacerlo.

Bote.

Gracias a este ejercicio, será posible fortalecer los músculos de las nalgas y la columna vertebral. Para empezar, permanecer en el estómago. Las manos se extienden hacia adelante. Levántelos suavemente junto con la parte superior del cuerpo (en la medida de lo posible), mientras se desgarra las piernas del piso. Realice el movimiento lentamente, evitando las sacudidas afiladas.

Saltos de tijera.

De pie recto, las manos bajas a lo largo del cuerpo. Salta, en el salto, cavó los hombros más anchos, levántese a través de los lados (puede hacer algodón por encima de su cabeza). Fuente a su posición original. Realizar saltos en el ritmo rápido.

Programa de entrenamiento en casa.

El plan de entrenamiento para cada atleta está destinado individualmente. Para tener un desempeño más completo, debe familiarizarse con el plan aproximado de clases para la semana.

Día 1 (Lunes)

  • Ejercicio. Trabajando, es necesario girar con la rodilla, las articulaciones de codo, los pasos de las piernas y una pelvis, la inclinación del casco, la cabeza se vuelve. Es necesario repetir cada movimiento al menos 10 veces. En total, la etapa inicial debe tomar 5 minutos.

  • Calor:

  • Tomas de salto de medio minuto;

  • de la misma manera en su lugar;

  • 100 saltos a través de la cuerda.

  • Ejercicios de poder:

  • Push Ups (3 enfoques 10 veces);

  • pesas arriba (3 a 15);

  • una tracción proyectil en la pendiente (3 a 10);

  • sentadillas (3 a 20);

  • Levante la pelvis (3 a 10);

  • Barco (3 a 10);

  • Planck por medio minuto.

  • La etapa final. Extensión.

Día 2 (martes)

  • Entrenamiento para juntas.

  • Calentando: saltar la cuerda, corriendo en el sitio, saltando gatos.

  • Entrenamiento circular. Implica alternativamente realizar las siguientes acciones:

  • exprimir 5 veces;

  • Hacer el levantamiento de la caja - 10;

  • Siéntate - 15.

Total para realizar 6 círculos.

Día 3 (miércoles)

Es necesario darle al cuerpo a tomar un descanso del esfuerzo físico.

Día 4 (jueves)

  • Primera etapa. Entrenamiento para juntas.

  • Precalentamiento de las clases de los músculos.

  • Ejercicios de poder:

  • flexiones inversas (3 enfoques 10 veces);

  • gotas (3 a 10);

  • Maha Mancuerna de pie (3 a 10);

  • levantar la pelvis con un soporte (3 a 10);

  • Conchas de cría en la pendiente (3 a 10);

  • Levantando las piernas (3 a 20);

  • Barco (3 a 10);

  • Planck está medio minuto.

  • Estiramiento final.

Día 5 (viernes)

  • Ejercicio.

  • Calefacción dinámica.

  • Entrenamiento circular 6 círculos por:

  • 5 flexiones;

  • 10 sentadillas;

  • Plancha femenina más tanto tiempo de vacaciones.

  • "Tabata", que puede incluir:

  • escalada;

  • saltando a través de la cuerda;

  • BERP;

  • Gotas.

La etapa final. Extensión.

Día 6 y 7 (sábado y domingo).

Los fines de semana vale un bonito descanso y se recupera. Alternativamente, puedes trabajar yoga.

Lea nuestro artículo sobre el yoga para principiantes.

Tras el plan anterior de capacitación en el hogar para principiantes, puede lograr resultados impresionantes sin visitar el gimnasio. Lo principal es observar la rutina de las clases y combinar los deportes con la nutrición correcta.

Entrenamiento en casa - Guía novicia. Programa de ejercicios de tarea

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