آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

حاکمیت اصلی آموزش در خانه، لذت بردن از ورزش است. در نهایت، ورزش نه تنها یک ابزار برای بهبود بدن و عضله است، بلکه یک راه عالی برای مقابله با استرس در خانه است.

به منظور آموزش در خانه به درستی، لازم است که عادت به انجام آن را به طور منظم انجام دهید. شما باید بدانید که شما یک ساعت به تمرین "منصوب" کرده اید - و شما باید این لحظه صبر کنید. راهنمای بهترین تمرینات برای آموزش خانه شما بیشتر در مواد پیدا خواهید کرد.

آموزش خانه - راهنمای برای مبتدیان

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

یکی از پیچیده ترین وظایف در آموزش در خانه، اجرای قلب است. اگر شما در خانه هستید دوچرخه تمرینی قبل از رفتن به تمرینات قدرت، پدال ها را حداقل 10 دقیقه پیچ کنید. در غیر این صورت، در حال اجرا بر روی نقطه، پریدن با طناب و نبرد با سایه. هدف این است که حفظ ضربان قلب تقویت شده برای افزایش عرضه اکسیژن به بافت ها باشد.

برای تمرین خود، شما نیاز به یک تشک لاستیکی برای انجام تمرینات (مناسب برای یوگا بدون ضخامت MEE 5-7 میلی متر)، مجموعه ای از مهار های لاستیکی. داشتن یک نوار افقی، مجموعه ای از دمبل یا وزن، آموزش را ساده و متنوع می کند - با این حال، در این ماده، ما به طور انحصاری تمرینات را با وزن بدن انجام خواهیم داد، که به آن نیازی به وزنه برداری ندارید.

// ادامه مطلب:

برنامه ورزشی برای آموزش در خانه

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

1. سفت شدن در Crossbar

ورزش عملکردی پایه برای توسعه عضلات پشت، کمربند شانه و دست.

// چگونه یاد بگیرند که از ابتدا بیرون بروند؟

3-4 رویکردهای 8-10 تکرار

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

2. ورزش "دوچرخه"

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بدنه و مطبوعات.

// تکنیک مناسب تمرین "دوچرخه"

3-4 رویکردهای 10-15 تکرار

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

3. تخته در آرنج

تنوع کامل ورزش کلاسیک. این کمک می کند تا بهبود وضعیت، تقویت مطبوعات و توسعه کمربند شانه.

// چگونه یک نوار برای تازه کار ایجاد کنیم؟

3 رویکرد 45-60 ثانیه

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

4. پلانکا جانبی

ورزش برای توسعه عضلات massum. در طول اجرای، سعی کنید عضلات شکمی را در تنش حفظ کنید.

// تمرینات بر روی عضلات مورب

3 رویکرد 45-60 ثانیه

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

5. فشار دادن از پل

تمرینات کلیدی برای توسعه عضلات پستان. در نقطه بالا، از کف به عنوان قوی تر به عنوان ممکن است، باز کردن پشت خود را.

// برنامه 100 pushups

3-4 رویکردهای 10-12 تکرار

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

6. فشار معکوس

ورزش برای تقویت عضلات Triceps، کمربند ساعد و شانه. در نقطه بالا، مانند فشار دادن بدن بدن بالا.

// تمرینات در Triceps با دمبل

3-4 رویکردهای 10-15 تکرار

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

7. قطره در یک پا

ورزش برای عضلات سطح جلو ران و برای باسن. در Exhale، پایین رفتن، نگه داشتن بدن عمودی، و مطبوعات شدید است.

// تمرینات برای باسن و باسن

3-4 رویکردهای 10-15 تکرار

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

8. با وزن بدن

تمرین کلیدی برای توسعه عضلات پا. هنگام کاهش، تنش عضلات مطبوعات را احساس کنید. به نفس بر روی نفس بکشید، سینه را باز کنید.

3-4 رویکردهای 10-12 تکرار

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

9. بلند کردن پاها دروغ گفتن

ورزش بر روی مطبوعات Nizhny . این بدون خروج از زمین های پایین تر از کف و با احساس ثابت مطبوعات انجام می شود.

3-4 رویکردهای 10-12 تکرار

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

10. بلند کردن ران دروغ گفتن

ورزش برای توسعه مطبوعات پایین تر و تقویت باسن. بر روی استحکام، ران را بلند کنید، سپس تاخیر در نقطه بالا.

3 رویکرد 45-60 ثانیه

چگونه به آموزش در خانه؟

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

توصیه می شود در خانه 3-4 بار در هفته تمرین کنید. پنج دقیقه اول تمرین باید به تمرین اختصاص داده شود - در حال اجرا بر روی نقطه، پریدن بر روی طناب، بوکس با سایه و غیره. سپس تمرینات اصلی برنامه را دنبال کنید. پانک و سایر تمرینات استاتیک توسط مقدار زمان (معمولا 3-4 رویکرد 45-60 ثانیه)، تمرینات پویا - بیش از 12-15 تکرار انجام می شود.

// برنامه آموزش خانه:

  • 3-4 بار در هفته
  • 50-60 دقیقه
  • در ابتدا - گرم شدن
  • در پایان تمرینات کشش

این امکان وجود ندارد که ورزش را در خانه بازی کند، بلکه نیاز به آن دارد. ما در جهان استرس زندگی می کنیم: روز اشتباه روز، اکولوژی بد، تغذیه نامتعادل، تغییرات اقلیمی، بیماری همه گیر ... عوامل منفی ذکر شده می تواند بی نهایت باشد. در همین حال، یک راه ساده و موثر وجود دارد، چگونگی تبدیل شدن به سالم تر، زیبا تر، قوی تر و ترس از ویروس ها و باکتری هایی که در هوا پرواز می کنند. این دستور یک ورزش جدید نیست. Nookak خود را مجبور به آموزش در خانه؟

همه ما به خوبی آگاه هستیم که یک شیوه زندگی فعال خوب است. فرد آموزش دیده واقعا کوچکتر است. و اگر این اتفاق می افتد، این بیماری را بسیار ساده تر می کند و سریعتر بازی می کند. افرادی که عادت کرده اند که روزانه شارژ کنند، معمولا چاقی را تجربه نمی کنند.

چگونه خود را در هر روز شرکت کنید؟

آموزش منظم

بیایید صدای غیر منتظره را برای شما بفرستیم: هر روز به طور فعال آموزش دهید - بدون نیاز! حتی ورزشکاران حرفه ای کلاس های طولانی مدت را صرف نمی کنند. برنامه تنگ به طور عمده در طول آماده سازی برای مسابقات جدی است. اما شما نمی خواهید یک رکورد جهانی جدید را نصب کنید، درست است؟

چاپ برای آموزش خانه

کارشناسان عادی توصیه می کنند چندین بار در هفته آموزش دهند. به خصوص اگر ما در مورد کسانی که هرگز حتی یک شارژ فیزیکی ساده را قبل از آن انجام نداده اند، صحبت می کنیم و به طبقه دوم می رسند، زبان را صرف می کنیم.

شرایط اصلی، منظم بودن کلاس ها است

فقط در این مورد می تواند بر یک نتیجه مثبت شمارش شود. اما اگر شروع به انجام هر روز، اما بدون تعصب و تنها برای 20-25 دقیقه، بدون شک به نفع و رشته های شما.

به طور دوره ای مجموعه های تمرینات را تغییر دهید و حرکات جدیدی را به برنامه اضافه کنید. تکرار یکنواخت یک و همان سرعت پرش. تلاش برای تنوع کلاسهای خود را. شورای حرفه ای

یک ورزش را انتخاب کنید که لذت خواهد برد

کسی ایروبیک را دوست دارد و دوست دارد یک بدن زیبا را بسازد و کسی گلابی را به ارمغان می آورد و یک طرفدار بوکس است. یکی آماده است تا ساعت ها را در استخر شنا کند، و دیگر دوست دارد که در صبح ها بزدل را بسازد، به آواز پرندگان گوش کن و هر برگ را بمیرد. همه ما خیلی متفاوت هستیم!

چه کاری می توانید در خانه انجام دهید؟

  1. ایروبیک

  2. ژیمناستیک

  3. مدت آموزش.

  4. تمرینات کششی.

  5. قدرت - برای پمپاژ عضلات.

  6. مجتمع برای بهبود هماهنگی حرکات.

آنچه را دوست دارم کاملا مشکل نیست. پس از همه، در حال حاضر بسیاری از ورزش! و اگر درس لذت فعلی را ارائه دهد، توسعه فعال هورمون های جوی - اندورفین هاست. شادی وجود خواهد داشت - به این معنی است که نتیجه ظاهر خواهد شد.

مشاوره دکتر

مشاوره دکتر

مشاوره اولیه از متخصص یک نقطه بسیار مهم برنامه جلسات خانگی است. چرا؟ از آنجا که شما می توانید کاملا سالم و خوشحال باشید. در همین حال، بسیاری از بیماری ها وجود دارد، آنها خود را نشان نمی دهند. به عبارت دیگر، بیماری ها می توانند بدون علائم صریح نشت کنند. ما نمی خواهیم شما را بترسیم فقط بهتر است برخی از تهوع را شناسایی کنید و اقدام کنید. در حالی که او حتی مرگ و میر نبود.

نظرسنجی های منظم و تحویل تجزیه و تحلیل های آزمایشگاهی باید یک قانون برای هر شخص باشد!

به خصوص متخصص توجه و متخصص، به شما می گوید که چه نوع ورزشی برای شما مناسب است.

به عنوان مثال، شما ممکن است با ستون فقرات مشکل داشته باشید. و این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در تمرینات فیزیکی شرکت کنید. تحت ممنوعیت برخی از زمان ممکن است انواع خاصی از ورزش ها - تمرین طولانی مدت یا تمرینات قدرت وجود داشته باشد. در این مورد، ارزش صرف پول در یک تردمیل خانگی یا دمبل نیست. اما مجتمع های کشش ویژه تنها به خلاص شدن از خلاص شدن از درد پشت و عقب کمک می کنند.

طرح آموزش داخلی

طرح آموزشی

نه همه عادت خوبی برای انجام کارها ندارند. با این حال، یک طرح دقیق کارآمد خیلی بد نیست، زیرا ممکن است به نظر می رسد افرادی که نمی توانند کمال گرا را تحمل کنند و آنها را خسته کننده و خسته کننده در نظر بگیرند!

تنبل نباشید، یک نوت بوک زیبا بگیرید و برنامه شخصی خود را بنویسید: مطبوعات، و نقطه!

دختران ارزش برنامه ریزی تمام امور داخلی - شستن ظروف، پخت و پز، تمیز کردن، خواندن، تماشای فیلم ها. ما به شما اطمینان می دهیم، شما شروع به زمان خواهید داشت و به راحتی نیم ساعت در روز برای ورزش خواهید یافت.

چه چیزی لازم نیست انجام دهید:

  1. یک نور کمی بلند کنید، اگر برای شما دشوار است و شما جغد هستید، نه لارو. عشق خواب - خواب بهتر است از کشتن کسی بخوابید. ورزش با توجه به ریتم های بیولوژیکی شخصی مورد نیاز است. در غیر این صورت، کلاس ها به جای سود، مضر خواهند بود.

  2. به طور مداوم کالری هر ظرف را در نظر بگیرید و بلافاصله به ضعف سقوط کنید، اگر نوعی از مواد تشکیل دهنده بد بر روی بسته بندی شناسایی شود. البته مواد مصنوعی و چربی ها، البته مفید نیستند، اما شما نباید وضعیت را به تصویر بکشید. بهتر است به تدریج به محصولات مفید بروید.

  3. بدن خود را بیمار و بدن دست نخورده خود را به یک گره فانتزی در امید به تسلط بر یوگا به مدت سه روز. ممکن است پیچیده شود، شاید آن را تبدیل به، اما به باز کردن - نه همیشه!

  4. هر روز، در مقابل آینه، ما به شکم شما نگاه می کنیم، امیدوار هستیم که "مکعب های" گرا را ببیند، که توسط ذهنیت جنسی مخالف رانده می شود. خوب، دختران پس از دو آموزش داخلی ایستاده اند، امید است که به جای سلولیت زشت، پوست صاف ساتن بدون ضربه زدن و توبولها شناسایی شود.

توجه! اگر طرح شکسته شود، خودتان را سرزنش کنید، به طور قطعی غیرممکن است. غیر ممکن است که کلاس ها را در "کار اجباری"، خسته کننده و سخت که شما را از زیر چوب انجام می دهید، غیرفعال کنید، در عین حال در عین حال قسم می خورید و تشنگی. در این مورد، حتی قوی ترین انگیزه کمک نخواهد کرد. من باید به خودم بگویم: امروز من بیرون نرفتم، اما دفعه بعد بیرون آمده ام.

تعریف کار

نتیجه آموزش

نتیجه کلی آموزش های ورزشی برای هر شخص تقویت سلامت و بهبود کار سیستم ایمنی بدن است. تمرینات منظم کمک می کند سالم تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهد.

اما یک نقطه مهم دیگر وجود دارد - تعریف اهداف شخصی. این ممکن است کاهش وزن باشد، تمایل به ایجاد بدن انعطاف پذیر است، از درد در گردن و عقب خلاص شوید. به همین دلیل، برنامه کاری باید لزوما شامل این موارد باشد:

  1. الان چه داری.
  2. شما می خواهید به چه جیزی برسید.

مجتمع های ورزشی به شدت تحت اهداف انتخاب شده اند. شما می توانید چنین مجتمع های خاصی را در شبکه پیدا کنید.

بارهای دوز بسیار مهم هستند!

بار دوز

شما باید با بارهای کوچک شروع کنید، آنها را به تدریج افزایش دهید. سپس شما با دقت از درد غیر قابل تحمل عضلات، خستگی وحشتناک، تاکیکاردی، و البته، ناامیدی ها و روحیه در مورد معنای زندگی اجتناب کنید.

شما نیازی به تخلیه در کلاس ندارید!

در ابتدا، به اندازه کافی و 20 تا 25 دقیقه کلاس دو یا سه بار در هفته وجود دارد. به تدریج، شما طعم را وارد کنید. نیم ساعت و حتی ساعت آموزش برای شما مشکل نخواهد بود. بدن شما باید به آن استفاده شود، و زمان را برای آن به او بدهید!

ما قبلا با شما در مورد آندورفین ها صحبت کرده ایم. این هورمون های مهم به ما احساس راحتی در بدن می دهد، جزر و مد از شادی و شادی. آنها توسط ارگانیسم ما در ورزش و جنسیت تولید می شوند.

با تشکر از Endorphins:

  • تسهیل فرآیند حفظ هر گونه اطلاعات؛
  • درد کاهش می یابد؛
  • سریعتر هر فرآیند التهابی را می گذراند؛
  • دمای بدن کاهش می یابد؛
  • وزن به طور معمول برگزار می شود؛
  • خواب تقویت شد
  • مقاومت به استرس افزایش می یابد.

اما نسل عادی اندورفین ها تنها با توزیع معقول اعمال فیزیکی امکان پذیر است و به تدریج افزایش می یابد. فقط در این مورد شما شادی را از روند تمرین تجربه خواهید کرد. به هر حال، به عنوان عشق، هیچ محدودیتی وجود ندارد. نکته درک شده است؟

ورزشی ویژه

لباس های ویژه برای ورزش، و شما یک استدلال خوب دریافت خواهید کرد - چرا لازم است انجام شود. چنین لباس هایی توسط متخصصان سطح بالا ایجاد می شود. و آنها این حس را می دانند. ورزشی بسیار راحت و زیبا است. این احساس خنثی، غیر معمول جنسی، تنفس و زیبا در همه جهات است.

لباس ورزشی با چاپ

لیست بازی

برای انجام سکوت کامل، گوش دادن به پف خسته خود، نه بهترین ایده. ایجاد یک لیست پخش - به معنای آموزش در یک کلید مثبت، بدون فکر کردن در مورد تمرینات و چگونگی سخت آن است. به هر حال، در لیست پخش نه تنها شما می توانید آهنگ های مورد علاقه خود را، بلکه همچنین برای دانلود کتاب صوتی محبوب. سپس شما می توانید سطح فکری خود را افزایش دهید.

چگونه برای غلبه بر تنبلی؟

ما چند راهنمایی عادی از روانشناسان حرفه ای جمع آوری کرده ایم. به هر حال، دستور العمل های تنبلی توسط کارشناسان پیشرو در جهان توسعه یافت. این نشان می دهد که بسیاری از افراد تنبل. البته، این بهانه ای نیست، اما خوب است، آیا این نیست؟

مربی یا دوست

مربی

گاهی اوقات لازم است که آنها با صدای بلند "زندگی صورتی" نامیده می شوند. شما احتمالا شنیده اید که بسیاری از ستاره های خارجی به طور خاص یک پلیس را استخدام می کنند، به طوری که پول یخچال و فریزر خود را از حملات شبانه محافظت می کرد و زیر الاغ صورتی را به صورت صورتی داد. اعتقاد بر این است که یک فرد قادر خواهد بود از overeating جلوگیری کند.

استخدام یک مربی یا انجام دادن با یک دوست - این چیزی است که آنها از همان اپرا می گویند. مربی به شما کمک خواهد کرد تا از تنبلی طبیعی، "خم شدن" به جلسه تمرین، در صورت لزوم، و کلاس های فردی را انتخاب کنید.

همان نقش مناسب تر از خودتان است، دوست شما. با هم این کار همیشه آسان تر است و مزخرفات، و چیزهای مفید، زیرا فرد یک موجود اجتماعی است! فشار اجتماعی ایجاد کنید

شما می توانید با دوستان خود بحث کنید یا در مورد برنامه ریزان بزرگ خود در شبکه های اجتماعی بگویید. این یکی دیگر از عوامل انگیزشی خواهد بود، به کلاس ها فشار می آورد. ما اطمینان می دهیم: شما بلافاصله دوستان و مشترکان را اضافه کنید، با توجه به تماشای موفقیت های خود و بحث در مورد شکست های خود، اگر هر کدام. پست ها و عکس های شما در نام تجاری Sportswear بسیار دوست دارد.

فیلم های انگیزشی

تماشای فیلم های انگیزشی در شبکه یک ایده عالی است. ما همیشه موفقیت دیگران را صرفه جویی می کنیم و نتیجه خوبی است. "آیا من بدتر هستم؟" "بنابراین فکر می کند هر کسی که به نظر می رسد چنین فیلم." خوب است به دختران الاغ سخت و بچه های بیسپس نگاه کنید، درست است؟

سیستم تبلیغات

یک سیستم پاداش خود را اختراع کنید یک ایده بسیار خوب است. البته، اگر شما دو بطری کوکاکولا و دونات را به عنوان یک جایزه برای کلاس ها تعریف نکنید. اما یک هدیه معقول و مفید - چرا نه؟

چگونه خود را پس از کار ورزش کنید

به علت این واقعیت که به ورزشگاه بروید، به افسردگی نزنید. در حال حاضر زندگی ما به طور چشمگیری تغییر کرده است، و بسیاری از آنها دشوار است به آن استفاده کنید. به عنوان مثال، یک سال پیش ممکن بود یک وضعیت را ارائه دهد زمانی که کسی علاقه مند به اینکه آیا شما ماسک را با شما گرفتید؟ ما نمی توانیم این وضعیت را تغییر دهیم، اما شما باید زندگی کنید و قادر به انطباق باشید.

آن را از دست ندهید

آموزش داخلی دارای مزایای غیر قابل انکار آنها است. شما به هر کسی بستگی ندارد، صرفه جویی و زمان و پول و لذت بردن از فرصت به طور مستقل برنامه.

البته، در ابتدا برخی دشوار خواهد بود. وسوسه ای عالی است که روی مبل در مقابل تلویزیون سقوط کند. یا، به شدت آواز خواندن یک شبه، صرف وقت بر روی شبکه های اجتماعی و آینده به بازگشت به تنها صبح. اما اگر شما به طور جدی تنظیم شده اید، موفق خواهید شد.

شما باید مشاوره متخصصان را بخوانید، طرح خود را توسعه دهید، انگیزه را پیدا کنید. بگو "نه" به همه وسوسه ها! ایجاد یک فضای مناسب - غیرفعال کردن گوشی ها، جلوگیری از خانه. و چیزهای مهم را قبل از اینکه به طور کامل از مشکلات خود به طور کامل آزاد شوید، ایجاد کنید.

در واقع، همه چیز بسیار ساده است! بدن زیبا و سالم شما و خلق و خوی عالی است - این بهترین پاداش نیست؟

دوست داشت؟ با دوستانتان به اشتراک بگذارید:

یک لیست کامپایل شده از تمرینات برای آموزش در خانه بر روی کل بدن باید به طور منظم در خانه انجام شود. ما به انگیزه نیاز داریم و قدرت اراده را به سرعت به تنهایی هدایت می کنیم و شکل بدن را کامل می کنیم.

محتوا:

  1. - نحوه اجرای برنامه
  2. - مجتمع: تمرینات برای خانه
  3. - squats
  4. - ورزش شنا بر روی زمین
  5. - پیچاندن بر روی زمین
  6. - pushups
  7. - صندلی بلند
  8. - بلند کردن پاها دروغ گفتن بر روی زمین به طور متناوب
  9. - قطره عقب (10 برای هر پا)
  10. - قایق ورزش برای پشت
  11. - بر روی جوراب های سنتی (یا کتاب) افزایش می یابد
  12. - ورزش Burmpion
  13. - قایق ورزش در مطبوعات
  14. - دوچرخه ورزش در مطبوعات
  15. - تغذیه در خانه تمرینات

چگونه تمرینات را در خانه برای کار تمام بدن انجام دهیم

آیا می خواهید بدانید که چه تمرینات فیزیکی را می توان در خانه انجام داد تا رفاه و خلق و خوی را بهبود بخشد و تنش عضلانی را افزایش دهد؟ شما در صفحه مورد نظر هستید! این طرح آموزشی به منظور پمپاژ عضلات کل بدن در خانه است. کلاس ها نیازی به تجهیزات اضافی ندارند. فقط تمایل شما به آموزش لازم است.

دانلود برنامه تمرین در خانه

چگونه می توان مجموعه ای از تمرینات را در خانه انجام داد

  • قبل از انجام مجتمع اصلی آموزش در خانه، زمان گرم شدن را دریافت کنید. در حال اجرا بر روی نقطه، پریدن به مدت 5 دقیقه. بنابراین عضلات گرم می شوند و برای کار بیشتر آماده خواهند شد. تمرین را با یک کشش با کیفیت بالا تکمیل کنید.
  • این مجموعه شامل 3 تمرین است. مجموع 18 تمرین مختلف برای خانه، شکسته شده توسط 6 در یک شغل. این برنامه بهتر است 3 بار در هفته انجام شود. به عنوان مثال، روز دوشنبه، چهارشنبه و جمعه. یا روز سه شنبه، پنجشنبه و شنبه.
  • گزینه های مختلف تمرینی (از نور تا شدید) در توضیحات تمرینات یا ویدیو نشان داده شده است.
  • استراحت توصیه شده بین رویکردها و تمرینات حدود 60 ثانیه است. این همه بستگی به آماده سازی شما و مشکل ورزش دارد. شروع دوم، سوم و تمام رویکردهای بعدی باید پس از بازگرداندن تنفس. اگر شمشیر دارید، منتظر خاتمه دادن به او باشید.

مجموعه جدول: تمرینات برای خانه

تمرین تنظیم معکوس / زمان
چرت زدن 415
ورزش شنا روی زمین 312
پیچاندن بر روی زمین 315
pushups 415
صندلی بلند 360 ثانیه
بلند کردن پاها دروغ گفتن بر روی زمین به طور متناوب 316
قطره عقب (10 برای هر پا) 3بیست
قایق ورزش برای پشت 315
جوراب بر روی جوراب های جنسیتی (یا کتاب) 3بیست
ورزش Burmpion 2-3. 5
ورزش قایق در مطبوعات 360 ثانیه
دوچرخه ورزشی در مطبوعات 340

1 روز "تمرینات خانگی"

با وزن خود چرت زدن

شما می توانید وزن خود را، نگه داشتن دمبل یا بطری های آب در دستان خود استفاده کنید.

چگونه می توان اسکات را ساخت

چگونه می توان اسکات را ساخت

  1. به طور مستقیم در امتداد عرض شانه ها و کمی خم شدن در زانوها. پاها جوراب کمی به سمت سمت حرکت می کنند. دست ها پایین می آیند
  2. شروع به نشستن، کاهش لگن به عقب و نگه داشتن عقب راست. دست بهتر می شود جلو بروید با کف های موازی با کف اجرا کنید. در طول اسکات، در معرض استنشاق.
  3. با انجام Exhale مسکن را به موقعیت اصلی بالا ببرید.
  4. تکرار squats در مقدار 15 بار در 4 روش.

ورزش شنا روی زمین

هدف از کار کردن عضلات است. ورزش خوب برای ورزش در خانه.

چگونه ورزش را شنا کنید روی زمین

چگونه ورزش را شنا کنید روی زمین

  1. دروغ در معده دست راست و پاها به جلو حرکت می کنند. جوراب به عقب این موقعیت شروع خواهد بود.
  2. شروع به چرخش دستان خود را، خم شدن در آرنج ها و در عین حال، به آرامی بالا بردن مورد تا آنجا که ممکن است.
  3. در Exhalation، موقعیت را برای 1-2 ثانیه قفل کنید، تیغه را بکشید.
  4. بازگشت به موقعیت اولیه، صاف کردن دست به جلو.
  5. حرکت را در مقدار 12 بار در 3 مجموعه تکرار کنید.

پیچاندن بر روی زمین

ما عضلات پوست را آموزش می دهیم. ورزش به راحتی می تواند در مجتمع های آموزشی در خانه استفاده شود. این را می توان در چند نسخه انجام داد (جزئیات بیشتر را در زیر شرح دهید). وقتی پاها روی زمین ایستاده ایم، به پیچیدگی کلاسی نگاه خواهیم کرد.

پیچاندن بر روی زمین

پیچاندن بر روی زمین

  1. دروغ بر روی زمین خم شدن پاها در زانو. پا در عرض شانه ها در فاصله حدود 30 سانتیمتر از کشیشان قرار دارد. دست دستمال را از معابد نگه دارید. این موقعیت اولیه خواهد بود.
  2. فنجان مورد را تا آنجا که ممکن است. سعی کنید شانه ها را به مفاصل ران برسانید. اطمینان حاصل کنید که در انتهای حرکت قفل شوید و هوا را کامل کنید.
  3. بازگشت مسکن به موقعیت اولیه و استنشاق. برو بیرون سعی کنید بدون دست زدن به تیغه های کف.
  4. تکرار 15 بار در 3 مجموعه.

pushups

ورزش به خوبی جایگزین آموزش فیزیکی به جای مدرسه در خانه می شود. گزینه های زیادی برای اعدام وجود دارد. در مجموعه ما از آموزش داخلی، ما نسخه کلاسیک اعدام را توصیف می کنیم.

گزینه های سبک وزن:

  • فشار دادن از جدول به اندازه کافی گسترده یا باریک است (آرنج به خودتان)
  • فشار دادن از مبل
  • فشار دادن از کف از زانو

گزینه های پیچیده تر:

  • پاشنه طبقه کلاسیک
  • فشار بالا بر روی ارتفاع (زمانی که پاها بر روی مبل یا میز)
  • یک دست را فشار دهید
  • فشار دادن یو پی اس با سلاح های مختلف (از وسیع ترین تنظیمات ممکن برای محدود کردن زمانی که دست ها با هم)

چگونه یک گزینه کلاسیک کلاسیک را از طبقه بندی کنیم؟

نسخه کلاسیک Pushups

نسخه کلاسیک Pushups

  1. تبدیل شدن به یک تخته بر روی دست راست (ما بر روی جوراب ایستاده، پشت به طور مستقیم به عنوان یک رشته). دست ها گسترده تر از شانه هستند.
  2. انعطاف پذیری را در آرنج ایجاد کنید. با داشتن استنشاق، مسکن را پایین بیاورید.
  3. در Exhale، دست خود را، بلند کردن بدن تا دست راست. بدن با پاها، در کل دامنه حرکت باید در همان خط باشد.
  4. بیمار در مقدار 15 بار در 4 رویکرد بیمار است.

صندلی بلند

ورزش کامل استاتیک برای انجام در خانه. ما 3 گزینه ارائه می دهیم:

  • هنگامی که دست بر روی باسن
  • هنگامی که دست ها به جلو کشیده می شوند یا حذف می شوند
  • هنگامی که هر وزن در دست برگزار می شود (به عنوان مثال، یک کیف با کتاب)
چگونه صندلی ها را در دیوار نگه دارید

چگونه صندلی ها را در دیوار نگه دارید

ما تکنیک اجرای کلاسیک را توصیف می کنیم، زمانی که دست ها به صورت موازی به جلو حرکت می کنند

  1. بازگشت به عقب به دیوار به طوری که باس ها موازی با کف، و شین به صورت عمودی. پاها بر روی عرض شانه ها. دست ها به جلو حرکت کردند
  2. موقعیت را برای 60 ثانیه امن کنید.
  3. یک دقیقه تعطیلات را 1 دقیقه بگذارید و فقط 3 رویکرد را تکرار کنید.

اگر مقدار زمان برای شما مناسب نیست، بسته به آماده سازی تنظیم شود. تمرین معیار کارآیی، حضور سوزاندن در پاها در لحظه ای است که سخت نگه داشتن قفسه مدفوع سخت است.

بلند کردن پاها دروغ گفتن بر روی زمین به طور متناوب

در پایان تمرین، ما به عضلات قسمت پایین مطبوعات توجه خواهیم کرد.

چگونگی ساخت پاها بر روی زمین به طور متناوب

چگونگی افزایش پا به طور متناوب

  1. دروغ بر روی زمین دست راست بلند کردن جوراب به پا پایین کشیدن. این موقعیت شروع خواهد بود.
  2. در حال خروج، در همان زمان بلند کردن یک پا و دست بالا. سعی کنید پای خود را مستقیما نگه دارید. دست ها فرستاده نمی شوند، و بالا.
  3. بازگشت به موقعیت اولیه با اتصال.
  4. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
  5. انجام تعداد توصیه های توصیه شده - تنها 16 بار (8 هر پا) در 3 مجموعه.

مجتمع 2 روزه

قطره عقب

چگونگی قطره ها

چگونگی قطره ها

  1. ایستاده منبع ایستاده دست ها پایین می آیند پشت راست
  2. یک گام گسترده ای را بسازید. مسکن را پایین بیاورید، زانوهای خود را تا حد ممکن کم کنید. در پایان حرکت، اعمال می شود.
  3. در Exhale، پاشنه را فشار دهید و پای عقب را در موقعیت شروع قرار دهید.
  4. انجام 10 قطره عقب، سپس پا دیگر را تکرار کنید (فقط 20).
  5. آرامش 1-2 دقیقه و حرکت را تکرار کنید. فقط 3 روش

در ویدیو ویدیو از حملات مورب. شما می توانید تمرینات را با استفاده از حملات مورب متناوب کنید و به سادگی به تمرین بعدی بروید. بنابراین بهره وری آموزش افزایش خواهد یافت.

توصیه ها

  • بدن را به صورت عمودی پایین بیاورید.
  • زانو پشت پا در نقطه پایین حرکت باید در چند سانتیمتر از طبقه باشد.
  • گام به عقب این کار انجام می شود به طوری که گوشه ها در زانو هنگام کاهش حدود 90 درجه بود.
  • پای جلو به جلو منتقل نمی شود.

قایق

مهم. اثربخشی این تمرین با چگونگی بالا بودن بدن تعیین نمی شود و عضلات پشت و باسن ها به شدت فشرده شده و در زمان ثابت شدن استاتیک فشرده می شوند.

تکنیک قایق

تکنیک قایق

  1. شکم را به کف بکشید. دست ها را به جلو و عقب بکشید.
  2. شروع به کشیدن دستان خود را به جلو، و پاها پشت، سفت کردن پشت و باسن، کمی خم شدن بدن. موقعیت را برای 1-2 ثانیه با انجام Exhale رفع کنید.
  3. با اتصال به موقعیت اصلی رول کنید.
  4. تکرار 15 بار در 3 مجموعه.

بر روی جوراب ایستاده است

نحوه ایجاد آسانسور در جوراب های خانگی

نحوه ایجاد آسانسور در جوراب های خانگی

شورا . آسانسور را می توان هر دو را با دو پا انجام داد، و به طور متناوب برای هر پا.

  1. شروع درست کنید شما می توانید دسته درب را نگه دارید.
  2. بر روی استحکام، جوراب پاها را فشار دهید و به عنوان بالا به بالا فشار دهید. ثابت کردن 1 ثانیه.
  3. با اتصال به موقعیت اصلی بازگردید
  4. انجام 20 آسانسور در 3 روش.

در نسخه ویدئویی تمرین در ارتفاع. اگر امکان چنین اعدام وجود نداشته باشد، از گزینه - روی زمین استفاده کنید.

برقی

Berty را می توان با گزینه های مختلف انجام داد (گزینه های نور برای گزینه های ویدئویی). یک گزینه تمرین کلاسیک را در نظر بگیرید - با pushups.

چگونه به انجام burmpion؟

چگونه به انجام burmpion؟

موقعیت منبع - ایستاده

  1. نشستن
  2. دست تا کف. پریدن پاهایم را با گرفتن موقعیت Plank در دستان خود پرش کنید.
  3. مسکن را پایین بیاورید، خم شدن در آرنج ها و دست خود را بگیرید.
  4. دست زدن به دست خود را به طبقه، پاهای خود را به خودم در یک اسکات قرار دهید.
  5. پرش به بالا، بلند کردن دستان خود را بالاتر از سر خود را.
  6. تمام حرکات را در مقدار 5 بار در 2-3 رویکرد تکرار کنید.

مهم. بقیه بین رویکردهای جداگانه را انتخاب کنید. بسته به بهبود به میزان تنفسی.

ورزش قایق در مطبوعات

ورزش استاتیک برای عضلات کورا - قایق. زمان در استاتیک با توجه به درجه آمادگی به صورت جداگانه انتخاب شده است.

قایق

قایق

  1. دروغ در پشت، تکیه بر لگن. پاهای راست با زاویه 45 درجه به طبقه ثابت می شوند. مسکن را تا آنجا که ممکن است پیچ خورده، کشیدن تیغه از کف. دست راست موازی با کف نگه دارید.
  2. یک موقعیت استاتیک را برای 30 ثانیه ثابت کنید.
  3. یک دقیقه تعطیل کنید و رک را در مقدار تنها 3 رویکرد تکرار کنید.

دوچرخه ورزشی در مطبوعات

دوچرخه در مطبوعات چگونه انجام دهید

دوچرخه در مطبوعات چگونه انجام دهید

  1. دراز کشیدن روی زمین. باسن، پاها را در زانوی خم کنید، به موقعیت عمودی بلند شوید. پیچ و تاب سپاهی، بلند کردن شانه به جلو. دست نگه داشتن از معابد. این موقعیت اولیه خواهد بود.
  2. یک چرخش جانبی همزمان از شانه راست را با دست و زانو چپ پیش ببرید.
  3. حرکت را به طرف دیگر تکرار کنید، این مورد را عوض کنید.
  4. تنها 40 چرخش (20 تا هر طرف) را در 3 روش انجام دهید.

مجتمع 3 روزه

مجموعه کامل تمرینات را می توان با دسترسی حق بیمه به دست آورد. جزئیات را می توان در نوشتن در پیام های شخصی به Instagram یافت.

اگر شما در خانه آموزش دهید چه غذا باید انتخاب کنم؟

دانستن آنچه که محصولات شما باید برای زندگی فعال داشته باشید، با تغذیه متعادل متعادل شروع می شود، و سپس فقط باید آموزش های شدید را شروع کنید. مصرف مواد مغذی متعادل به شما در دستیابی به هدف بهبود وضعیت جسمی و بهبود سلامت کمک خواهد کرد.

چه غذا برای آموزش در خانه انتخاب کنید

سوال اصلی این است که چگونه غذای مناسب را مصرف می کنید تا اطمینان حاصل شود که بدن شما سطح متعادل مواد مغذی را تضمین می کند و کدام عناصر برای ورزش اهمیت بیشتری دارند؟ ما راهنمای تغذیه سالم را برای بهینه سازی تمرینات خود داریم.

با توجه به یک رژیم غذایی متعادل سالم، مهم است که اندازه بخش ها را در هر وعده غذایی قرار دهیم.

بخش های پروتئین (مرغ، گوشت گاو و ماهی) باید اندازه کف دست و کربوهیدرات های پیچیده شما (ماکارونی از گونه های گندم جامد، برنج وحشی و گندم سیاه) بخش های سبزیجات و میوه ها باید یک اندازه مشت باشد. محصولات چربی بالا، مانند روغن و گوشت خوک، باید در مقادیر کم، در مورد انگشت شست استفاده شود. به عنوان مثال، چنین محصولاتی: پنیر، سس، کره بادام زمینی - همه اندازه ها با انگشت شست.

از توصیه های زیر برای بهبود رژیم غذایی خود استفاده کنید و تمرینات را در خانه بهتر کنید:

  • مصرف غذای روزانه خود را در 5/6 ظروف / تنقلات توزیع شده خود را ادویه کنید. برای اصلاح وزن استفاده می شود.
  • هر روز در رژیم غذایی سبزیجات تازه و میوه ها وارد کنید.
  • شامل منابع پروتئینی با هر وعده غذایی / تنقلات.
  • کاهش تعداد محصولات ارائه کالری خالی، یعنی شیرینی و شکلات.
  • تلاش برای مصرف 2-3 لیتر آب در روز.
  • الکل دارای یک اثر خشک کننده است و کالری های خالی را فراهم می کند، بنابراین مصرف را به حداقل برساند.

هنگامی که به رهبری برای غذای سالم برای هر گونه تمرین در خانه خاص می آید، کربوهیدرات ها و پروتئین ها مهمترین عناصر هستند. کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن (انرژی) در عضلات انباشته می شوند، جایی که ذخایر کوچک هستند و بنابراین مصرف منظم آنها را دوباره پر می کند. از سوی دیگر، پروتئین در بدن ذخیره نمی شود، اما باید هر روز مصرف شود، زیرا حفظ و رشد بافت عضلانی را تضمین می کند.

ما در خانه آموزش می دهیم: مراحل مهم در تغذیه!

برای دریافت بیشتر از ورزش برای آموزش در خانه، غذا شما باید به 3 مرحله تقسیم شود: قبل، در طول و بعد از کلاس.

قبل از

سعی کنید غذا را با محتوای بالای کربوهیدرات 3-4 ساعت قبل از تمرین 1-4 گرم در هر کیلوگرم وزن بخورید.

در حین

سعی کنید از 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت ورزش استفاده کنید، اگر مدت زمان بیش از 60 دقیقه باشد.

بعد از

تلاش تا 1 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن و 20 تا 40 گرم پروتئین.

استفاده از محصولات مناسب در ترکیب با مقدار قابل توجهی انتخاب شده از مواد مغذی به بهبود نتایج در آموزش آنلاین در خانه در برنامه ما کمک خواهد کرد.

صرفنظر از اینکه آیا شما در حال تلاش برای شکل بدن ایده آل هستید، شاخص های ورزشی خود را بهبود می بخشد یا به سادگی بدن خود را افزایش دهید، بدن خود را به درستی عرضه کنید و بهترین نتیجه را در ورزش های ورزشی، هر دو در خانه و هر مکان دیگر دریافت کنید.

آموزش در خانه، یک ابزار بسیار موثر برای ایجاد یک بدن بی نظیر و محکم است. البته، ارزش درک آن را در خانه، ما نمی توانیم توده عضلانی بزرگ را رشد دهیم. اگر چه برای مدتی ما واقعا پیشرفت خواهیم کرد. و اگر می خواهید سطح توسعه خود را بهبود بخشید، باید از میان دو گزینه انتخاب کنیم.

  • خرید خانه تجهیزات راحت تر. به این ترتیب، ما در مورد این واقعیت صحبت می کنیم که ما شروع به بازنگری آپارتمان ما در ورزشگاه خواهیم کرد. اما این رویکرد برای همه مناسب نیست. از آنجا که این یک استراتژی بسیار مالی است. بنابراین، ما بر نسخه دوم تمرکز خواهیم کرد.
  • توسعه بیشتر در ورزشگاه ادامه دارد. این گزینه بسیار ارزان تر است (به عنوان اشتراک را می توان برای 5000 روبل در سال یافت می شود). و البته، شما مجبور نیستید با بسیاری از مشکلات (همسایگان، کمبود فضای زندگی، و غیره) نگران باشید.

اما همه افرادی که در خانه آموزش می دهند، به دنبال رشد حجم عضلات بزرگ نیستند. اساسا، آنها خود را هدف قرار دادند، بدن خود را به حالت عادی برسانید. همچنین یک دایره از ورزشکاران وجود دارد که به سادگی نمی تواند به دلایل شخصی به سالن برود. آیا این کمبود زمان، کودکان یا آسیب شدید است. مهم نیست دقیقا چه چیزی را تشویق می کنید که در خانه آموزش دهید. نکته اصلی این است که این بار مولد را صرف کنید. برای انجام این کار، شما باید بدانید که چه تمریناتی باید انجام شود چگونه باید پیشرفت کند و چه چیزی به حداکثر نتیجه کمک می کند. بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم

آموزش در خانه

کدام موجودی در طول آموزش در خانه استفاده می شود؟

اگر چه تمرینات خانگی نیازی به هزینه های بالا ندارند، اما برای بهره وری بیشتر بهتر است برای خرید برخی از موجودی. شما نیاز خواهید داشت:

دمبل

این نوع انفجار مناسب برای آموزش قدرت است. بهتر است اولویت را به دمبل های کپسیک بپردازید. از آنجا که در خانه با آنها کار راحت تر است. وزن کمتر از 20 کیلوگرم برای مردان و 10 برای دختران. البته شما می توانید بیشتر. اگر نمی خواهید پول را در دمبل خرج کنید، می توانید از دو بطری 5 لیتر استفاده کنید. شما می توانید وزن خود را با آب یا شن و ماسه افزایش دهید. اما لازم است بلافاصله توجه داشته باشید که با آنها بسیار راحت کار نخواهد کرد.

دمبل

تناسب اندام

Espander یک اختراع عالی است که در خانه بسیار آسان است. با توجه به این واقعیت که کوچک است، لازم نیست فضای زیادی را برای ذخیره سازی نگه دارید. آنها از اشکال، اندازه های مختلف هستند و هر کدام دارای سفتی خود هستند. باید از لحاظ آموزش انتخاب شود. برای مبتدیان، گسترش دهنده ها با حداقل تنش کامل هستند. برای قدرت کار، بهتر است سخت تر شود. با کمک آنها، می توانید هر عضله را بارگیری کنید. اما ارزش آن را با توجه به این که با یک متخصص هزینه کار می کند، نباید به دست آوردن وزن بزرگ افزایش یابد. اما بدن را به تنه، ساخت آن را سخت تر، و عضلات برجسته، لطفا.

تناسب اندام

جلیقه

این جلیقه یک وسیله جهانی است اگر شما نیاز به کار با وزن خارج از سالن دارید. در شکل، آن را شبیه یک زره بدن معمولی، تنها در آن محل صفحات فلزی، کیسه های شن و ماسه است. شما می توانید آن را از 5 تا 60 کیلوگرم بارگیری کنید. یعنی Nodya Vesta، وزن بدن خود را از دست می دهید. و در حال حاضر Squats معمولی و یا فشار دادن از کف لذت خواهد برد. این به این معنی است که نرخ های قدرت رشد می کنند، و پس از آنها و توده عضلانی. البته، به جای جلیقه، شما می توانید از یک کوله پشتی پر شده با چیزی سنگین استفاده کنید. اما این کار با آن کمتر راحت خواهد بود.

جلیقه

چرخ دنده

خانه شما می توانید حداقل شبیه ساز اسمیت خریداری کنید. اما ما قبلا بحث کرده ایم که منطقی نیست که آن را به ورزشگاه تبدیل کنیم. اما برای خرید این نوار افقی اضافی نخواهد بود. نصب بسیار آسان است. این به اندازه کافی برای محافظت از چندین پیچ و مهره روی دیوار و آماده است. این نوار افقی تغییرات زیادی است. شما می توانید مجموعه ای را با میله ها تنظیم کنید. این کمی گرانتر خواهد بود، اما شما بلافاصله مشکلات بسیاری را با کمبود تجهیزات حل می کنید.

چرخ دنده

البته، خرید تمام این موجودی مورد نیاز نیست. شما می توانید تمرینات و وزن خود را انجام دهید یا از اقلام سنگین مختلف استفاده کنید. اما اگر می خواهید واقعا توانایی های خود را گسترش دهید. و پتانسیل کامل را از بدن خود فشار دهید. پس از آن، کسب می شود، گرچه B یکی از تجهیزات فوق ذکر شده باید به یک کار مهم تبدیل شود.

اصول پایه برای آموزش آموزش

به منظور تمرینات شما برای به دست آوردن حداکثر نتیجه، شما باید به قوانین چندگانه پایبند باشید:

آموزش فرکانس

در خانه، می توانید بیشتر از ورزشگاه تمرین کنید. اول، شما لازم نیست که به هر کجا بروید، از آنجا که تمام تجهیزات لازم در خانه است. ثانیا، ورزش خارج از سالن، بسیار دشوار است که یک بار مشابه ایجاد شود. بنابراین، بعید است که کسی یک نوار برای 150-200 کیلوگرم داشته باشد. و به منظور حل این مشکل، تعداد تمرینات و روزهای آموزشی را افزایش می دهیم. Newbies به اندازه کافی 3 تمرین در هفته خواهد بود. بیشتر تجربه می تواند به 4 افزایش یابد.

آموزش فرکانس

پیشرفت دائمی

نتایج تمام وقت با همان شدت غیرممکن است. بنابراین، شما باید چیزی را تغییر دهید. در خانه ما می توانیم:

  • تعداد تکرارها را در رویکرد افزایش دهید. البته در Pyys معقول رویکرد به 50 تکرار را انجام ندهید.
  • اضافه کردن وزن به عنوان مثال، گرفتن دمبل به جای بطری با آب.
  • تعداد روش ها را افزایش دهید. همچنین بسیار مهم نیست که تنظیم مجدد شود. حداکثر 5 رویکرد در یک تمرین.
  • کاهش استراحت بین رویکردها. این تکنیک ممکن است نیاز به کاهش وزن داشته باشد. بنابراین، اگر شما مجبور به گرفتن دمبل برای چند کیلوگرم راحت تر نباشید.
  • تغییر در زمان تحت بار. اگر ما کمی سرعت را کاهش دهیم، هنگام انجام هر گونه تمرین. عضلات ما قوی تر می شوند از آنجایی که آنها تنش پویا و استاتیک را دریافت خواهند کرد.

از تمام تکنیک ها در یک بار استفاده نکنید تا شدت را افزایش دهید. از آنجا که برای هر ورزشکار، آنها می توانند به طور متفاوتی کار کنند. این ارزش آنها را به یکی معرفی می کند و می بینیم که چگونه بدن به این تغییرات پاسخ می دهد.

پیشرفت دائمی

مدت آموزش

به منظور دریافت نتیجه از آموزش، شما باید حداقل 40-50 دقیقه شرکت کنید. در این زمان، آن را شامل نمی شود، نه تنها عملکرد تمرینات اصلی. و همچنین 5 دقیقه گرم شدن، در ابتدا و 5 دقیقه هکتار (کشش در انتهای). به این ترتیب، ما حدود 30-40 دقیقه به برنامه اساسی داریم. این بار به اندازه کافی برای عضلات خسته شده و تنش کافی دریافت می شود. که منجر به رشد آنها خواهد شد.

مدت آموزش

تمرین در ابتدا و یک کلاهبرداری در پایان آموزش

حتی در خانه، شما نباید از گرم شدن نادیده بگیرید. این رسید تمام انواع صدمات را به حداقل می رساند. عضلات گرما و آماده سازی یک سیستم قلبی عروقی برای کار آینده. همانطور که برای کلاهبرداری. کشش اجازه می دهد عضلات آرامش بخش باشند. و ارگانیسم به آرامی از حالت کار، به حالت عادی می رود.

تمرین در ابتدا و یک کلاهبرداری در پایان آموزش

ایجاد شرایط ایده آل در آپارتمان

بسیاری از ورزشکاران اجازه می دهد بسیاری از اشتباهات، آموزش در خانه. شروع از نمایش های تلویزیونی مورد علاقه خود و تکمیل پخت و پز. برای آموزش خانه ها میوه های خود را، شما باید تمام این تداخل را حذف کنید. اگر چنین فرصتی دارید، بهتر است در یک اتاق جداگانه انجام دهید. از خانواده های خود بپرسید که شما را در عرض یک ساعت منحرف نکنید. فیلم ها یا انتقال تلویزیون را شامل نمی شود. حداکثر کانال موسیقی اتاق باید به خوبی تهویه شود، بنابراین برای باز کردن پنجره (البته در فصل گرم) ضروری نخواهد بود. مینیمالیسم برای آموزش بهترین راه حل است. بنابراین بهتر است تمام سطل زباله های اضافی را حذف کنید. در یک کلمه، شما باید راحت باشید و پس از آن تنها احساسات مثبت وجود خواهد داشت.

ایجاد شرایط ایده آل در آپارتمان

با استفاده از مبلمان و دوست دختر

آموزش های داخلی نیاز به ورزشکاران از یک گنجاندن کوچک فانتزی دارند. در آپارتمان، هر کس دارای بسیاری از موارد متنوع است که می تواند مورد استفاده قرار گیرد. بطری، زنجیر، کیسه، چوب. این آموزش را متنوع می کند. به عنوان مثال، با کمک صندلی، شما می توانید مطبوعات را دانلود کنید و فشار دادن معکوس را به Triceps انجام دهید. و یک میز کوچک مناسب برای اجرای کشویی استرالیا است. پشت کمد لباس بزرگ، یکی از لبه های گسترش لاستیک می تواند ثابت شود. چه چیزی فرصتی برای انجام انواع محرک، فلکسون و گسترش دست ها را فراهم می کند. دیوار در هنگام انجام squats یا pushups تمرکز خوبی خواهد بود. یک آسپیراسیون کوچک یا مدفوع نرم کاملا مناسب برای نقش پشتی برای پشت است. چه چیزی فرصتی برای تحقق حیوانات دمبل های دروغین و مطبوعات فرانسوی را ارائه می دهد. در یک کلمه، ما فانتزی را روشن می کنیم.

با استفاده از مبلمان و دوست دختر

تنوع در آموزش

حتی اگر شما یک برنامه ایده آل را در طول زمان انجام دهید، اثربخشی آن صفر خواهد بود. و شما باید تغییرات را انجام دهید. این نه تنها کمک می کند تا عضلات را به روش جدیدی بارگیری کنید، بلکه آموزش های متنوع تر را انجام می دهد. این به شما کمک خواهد کرد که روال را ترک کنید و فرصتی را برای سرعت بخشیدن به نتایج به دست آورید. در نتیجه، شما نیازی به انجام دادن خود نخواهید کرد تا خودتان را تحریک کنید تا خودتان را مجبور به تمرین دوباره و دوباره کنید.

تنوع در آموزش

تمرینات برای آموزش خانه

البته، برای جدا کردن تمام تمرینات موجود، یک مقاله کافی نیست. بنابراین، تنها محبوب ترین را انتخاب کنید. همچنین، به طوری که با هیچ چیز یا حرکات دیگر بنویسید، حروف در براکت ایستاده اند.

  • از جانب - وزن خود
  • Г- دمبل (بطری)
  • Э- espander
  • Ж - Sunineener جلیقه (کوله پشتی)

گردن

شانه ها

پستان

بازگشت

بیسپات

تریسپس

مطبوعات

پاها و باسن

  • Squats (Frontal، Classic، Sumo) (S، G، G، E)
  • fuckss (s، g، g)
  • اسکات پیراهن (R، G)
  • کشش در پای راست (G، E)
  • جمع کننده به سمت (e)
  • داشتن بازگشت (ER)
  • دست زدن به طرف (G، E)

ایکارا

حالا ما همه چیز را نیاز داریم و وقت آن است که یک برنامه تمرینی نمونه ای را در خانه بسازیم.

مثال آموزش در خانه

هفته ما شامل 3 تمرین خواهد بود. در هر روز، چند گروه عضلانی بارگیری می شوند. این از غرق شدن اجتناب خواهد کرد. و به چارچوب موقت وارد شوید، که قبلا گفته شد. یعنی 40 تا 50 دقیقه، با توجه به گرم شدن و Zaminka.

روز 1. پستان + بیسپس

  • تمرین 5 دقیقه
  • با فشار دادن از کف با مجموعه ای گسترده ای 3-4 رویکردها، 8-10 تکرار
  • پرورش دست راست دروغ گفتن 3-4 رویکردها، 8-10 تکرار
  • عجله دروغ گفتن 3-4 رویکردها، 8-12 تکرار
  • دست خم کن ایستاده 3-4 رویکردها، 12-15 تکرار
  • انعطاف پذیری چکش 3 رویکردها، 12-15 تکرار
  • تکان دادن 5 دقیقه
پستان + بیسپس

روز 2. اسپین + تریسیپس

  • تمرین 5 دقیقه
  • سفت شدن در crossbar (یا استرالیا با یک جدول) 3-4 رویکردهای 8 تا 12 بار هنگام کار با وزن. و در حداکثر مقدار بدون آن
  • کشش در شیب 3-4 رویکردهای 8-10 تکرار
  • شارگ 3-4 رویکردهای 8-10 تکرار
  • فشار بالا بر روی میله ها 3-4 رویکردهای، توسط 12-15 تکرار (وزن). و حداکثر بدون آن
  • گسترش دست به خاطر سر 3 رویکردهای، توسط 12-15 تکرار
  • تکان دادن 5 دقیقه
چرخش + تریسیپس

روز 3. فوت + شانه + مطبوعات

  • تمرین 5 دقیقه
  • چرت زدن 3-4 رویکرد به 8-12 تکرار (وزن). بدون او به حداکثر.
  • افتاده 3-4 رویکردهای 10-12 تکرار (وزن). و حداکثر بدون آن.
  • نشسته پلورا 3-4 رویکردهای 10-12 تکرار (وزن). و در اغلب موارد بدون آن.
  • نشسته راست 3-4 نزدیک به 10-12 بار.
  • پرورش دست به طرف 3-4 رویکردهای 10 تا 12 بار + جایگزین با پیچاندن در طبقه 3 رویکردهای 15-20 بار
  • تکان دادن 5 دقیقه
پاها + شانه + مطبوعات

در اینجا ممکن است هفته تمرین شما باشد. البته، اگر می خواهید، می توانید برخی از تمرینات را جایگزین کنید. نکته اصلی این است که شما احساس می کنید. پس از هر تمرین، شما باید حداقل یک روز استراحت را ایجاد کنید. به عضلات شما بازسازی شده اند در مورد زمان زمانی که برای آموزش، هر کس انتخاب می کند زمانی که راحت تر است. از آنجا که همه کار های مختلف و شرایط خانوادگی دارند.

تمام موفقیت در آموزش!

ما در حال مبارزه با تنبلی هستیم: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه و نه به ترک

شخصیت زیبا بدون ورزش غیر ممکن است. مطمئنا، هر یک از ما در یک زمان تلاش کرد تا آنها را مطالعه کند، اما همه این کار را نکردند، یا اگر این اتفاق افتاد، به طور خلاصه بود. در حقیقت، سخت ترین چیز این است که شروع، هر دو از ابتدا و پس از شکستن، و پس از یک فرد کشیده شده و ادامه می دهد. چگونه شروع به انجام ورزش کنید؟ لازم است که بر روی خودتان کار کنید، از جمله روانشناختی، و دقیقا درک کنید که چرا به آن نیاز دارید.

کمی در مورد مزایای ورزش

فعالیت بدنی منظم یک راه عالی برای بهبود نه تنها شکل، بلکه سلامت است. بنابراین، قبل از شروع به بازی کردن ورزش در خانه از ابتدا، شما باید کمی درباره مزایای تمرین صحبت کنید.

فعالیت بدنی به ما کمک می کند وزن خود را از دست بدهیم و وزن مناسب، توده عضلانی را حفظ کنیم، خطر ابتلا به بیماری های متعدد را کاهش می دهد. علاوه بر این، ثابت شده است که تمرینات باعث خلق و خوی، فعال کردن فعالیت مغز، که برای خواب و میل جنسی مفید است. آنها همچنین به حفظ سطح انرژی مناسب کمک می کنند. بنابراین، آنها به ما کمک می کنند زندگی خود را در تمام جبهه ها بهبود بخشند، هر دو شکل و سلامت را اصلاح کنند.

انواع ورزش

فعالیت بدنی توسط تعداد زیادی از انواع مختلف نشان داده شده است. در اینجا شایع ترین هستند:

  • ایروبیک . معمولا چنین تمریناتی اساس هر برنامه تناسب اندام است و شامل دوره های حرکت مداوم است. این، به عنوان مثال، در حال اجرا، شنا کردن یا رقص.
  • زور . تقویت قدرت و استقامت عضلات. این، به عنوان مثال، بلند کردن مقیاس ها، در حال اجرا برای یک فاصله کوتاه، pliometric.
  • ژیمناستیک ریتمیک. این شامل حرکات اساسی بدن انجام شده در سرعت هوازی متوسط ​​بدون شبیه سازی است. این، به عنوان مثال، squats، lunges، کشیدن، فشار دادن.
  • تمرینات تناوبی با شدت بالا . تضمین می کند که در ابتدای تمرینات شدید بالا، و پس از آن، کم یا استراحت می کند.
  • تمرینات برای توسعه پایداری. کمک به تقویت عضلات و بهبود هماهنگی حرکات. در میان آنها، به عنوان مثال، Pilates و تمرینات تقویت کننده مشترک.
  • تمرین برای انعطاف پذیری . به ترمیم عضلات کمک می کند، بهبود هماهنگی حرکات و جلوگیری از آسیب ها. اینها شامل یوگا و تمرینات کششی جداگانه هستند.

این گروه های تمرین را می توان با هم و جداگانه انجام داد.

ما در حال مبارزه با تنبلی هستیم: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه و نه به ترک

ورزش باید نه تنها سود، بلکه لذت بخش را نیز به ارمغان بیاورد، بنابراین سعی کنید ظاهر خود را که دوست دارید را انتخاب کنید. صنعت ورزشی مدرن بسیاری از برنامه های مختلفی را ارائه می دهد که هر کس می تواند چیزی مناسب برای او را انتخاب کند.

از کجا شروع می شود؟

مهم است که شروع به انجام ورزش به درستی - مقدار زیادی بستگی به شروع دارد. قبل از ادامه به طور مستقیم به آموزش، چنین چیزهایی را در نظر بگیرید:

نیاز به بررسی سلامت

شروع ورزش - مرحله مهم است، و در ابتدا باید درک کنید که او به شما آسیب نمی رساند، و برای این شما نیاز دارید برای از بین بردن حضور منع مصرف، مشورت با متخصص و تصویب نظرسنجی.

این وضعیت به ویژه برای کسانی که هرگز در ورزش دخیل نبوده اند مهم است، دارای ویژگی های بهداشتی خاص یا سن سالم است. متخصص به شما کمک خواهد کرد که نسخه بهینه بار را انتخاب کنید که تنها سود خواهد برد.

طراحی طرح و تنظیم اهداف

"من می خواهم شروع به انجام ورزش کنم - از کجا شروع کنم؟" - یک سوال نسبتا محبوب است. در ابتدا مهم است که برنامه ای را ایجاد کنیم که اهداف و راه های آن برای دستیابی به آنها را شامل شود. اول، اقدامات باید به همان اندازه ساده باشد، و آموزش فیزیکی شما را بهبود می بخشد، آنها را پیچیده خواهید کرد.

به عنوان مثال، اگر هدف این است که 5 کیلومتر را اجرا کنید، سپس برای شروع، می توانید چندین فاصله را کوتاهتر وارد کنید. هنگامی که شما با آنها مقابله می کنید، تعداد مشخصی از متر را اضافه کنید تا زمانی که تمام 5 کیلومتری را کار کنید. با شروع اهداف واقعی، کوچک و قابل دستیابی، شانس موفقیت خود را افزایش می دهید و تسلیم نمی شوید. اگر بلافاصله یک نوار را به دست آورید، می توانید میل خود را به بازی های ورزشی بکشید.

ما در حال مبارزه با تنبلی هستیم: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه و نه به ترک

ورزش باید عادت شما باشد

یکی دیگر از نکات مهم این است که چگونه شروع به بازی کردن ورزش از ابتدا - آموزش بخشی از زندگی خود را به صورت مداوم. آنها باید عادت شما باشند، بنابراین شما می توانید مسئولیت و نظم را افزایش دهید.

زمان انتخابی را انتخاب کنید - صبح، به عنوان مثال، یا شب بعد از کار. در حال حاضر خودتان را نصب کنید که این بار آموزش دیده اید - بدون عذرخواهی و تنبلی.

چقدر باید مطالعه کنید

برنامه صالح - این جایی است که شروع به بازی کردن ورزش کنید. مهم نیست که خود را در یک بار بارگیری کنید، سعی کنید سوابق را قرار دهید. به گفته کارشناسان، فرد به اندازه کافی به اندازه کافی 150 تمرین هوازی متوسط ​​در هفته است. این بار شما می توانید هفته های هفته خود را توزیع کنید، همانطور که راحت تر است. به عنوان مثال، شما می توانید پنج بار در هفته تا 30 دقیقه یا 35-40 دقیقه تمرین کنید.

اول، تمرینات باید متوسط ​​باشد. به تدریج افزایش شدید خود را افزایش دهید، زیرا آماده سازی شما بهبود خواهد یافت. همچنین مهم است بدانیم که بدن نیاز به استراحت دارد و زمان بهبودی مهم تر از آموزش نیست.

برنامه آموزشی برای یک هفته

برای شروع ورزش در خانه، باید تصمیم بگیرید که برنامه شما را شامل شود. بگذارید یک مثال ساده از یک برنامه آموزشی هفتگی ارائه دهیم که نیازی به تجهیزات اضافی نخواهد داشت و برای 30-45 دقیقه در روز طراحی شده است. او عملکرد نمونه ای را در رابطه با شروع کلاس ها ارائه می دهد و به برنامه شخصی خود کمک خواهد کرد. برنامه ها را می توان تغییر داد، پیچیده، متفاوت است. اشغال می تواند با تمرینات هر نوع شروع شود.

  • دوشنبه . 40 دقیقه از سرعت حرکت متوسط ​​یا راه رفتن سریع.
  • سهشنبه . آرامش
  • چهار شنبه . پیاده روی فعال در عرض ده دقیقه، پس از آن مجتمع تمرین های زیر انجام می شود (آنها را با شکستن در دقیقه بین رویکردها انجام دهید، سپس یک کشش):

این رویکرد به ده حمله به دو پا، ده فشار، ده آسانسور مسکن از موقعیت دروغ گفتن.

این رویکرد به ده فشار از صندلی، ده اسکات هوا و ده "توزیع".

  • پنج شنبه . آرامش
  • جمعه . دوچرخه سواری بخار یا دوچرخه سواری در سرعت سریع.
  • شنبه . آرامش
  • یکشنبه . در حال اجرا یا پیاده روی طولانی مدت 40 دقیقه.

ما در حال مبارزه با تنبلی هستیم: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه و نه به ترک

این فقط یک برنامه تقریبی ساده است، جایی که برای شروع ورزش در خانه، که می تواند در خانه استفاده شود. خیلی بستگی به نوع فعالیت شما را انتخاب کرده اید، و میزان آماده سازی شما چیست.

چگونه شروع به خوردن و بازی ورزشی: راهنمایی های مفید

برای رسیدن به اهداف خود توصیه های زیر را ذخیره کنید:

  • از مقدار زیادی مایع در طول روز استفاده کنید. این برای حفظ تعادل آب معمولی در بدن مهم است. هنگامی که شما در ورزش مشغول هستید، بدن به طور فعال مایع را از دست می دهد و این تعادل باید پر شود. شما می توانید قبل از آن، پس از و در طول تمرین، آب بخورید.
  • بهینه سازی وعده های غذایی صرف نظر از اینکه آیا می خواهید وزن خود را از دست بدهید یا توده عضلانی را از دست بدهید، غذاهای زیادی وجود دارد. این باید پروتئین های کافی داشته باشد که انرژی کربوهیدرات های پیچیده، اجزای گیاهی را تامین کند. سعی کنید از محصولات مضر خودداری کنید - به دنبال آنها یک جایگزین مفید باشید.
  • قبل از آموزش، شما همیشه باید تمرین را انجام دهید. این کمک خواهد کرد که به طور قابل توجهی کاهش خطر آسیب در کلاس ها، آماده سازی عضلات، کمک به بهبود نتایج، و همچنین به درد پس از آموزش هشدار دهد. به عنوان یک تمرین، شما می توانید از پیاده روی سریع، پیاده روی نور، محله، لگن، دامنه ها و غیره استفاده کنید.
  • تکان دادن. پس از آموزش، نکته مهم است - این به بدن کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد، پالس و تنفس را بازیابی می کند، عضلات را آرام می کند. این فقط یک مکث کوچک است، اما بسیار مهم است. ویژگی های کلاهبرداری به تمرین خود بستگی دارد: پس از اجرای آن ممکن است راه رفتن آسان، پس از ورزش بر روی مقاومت - کشش.
  • گوش دادن به بدن شما در مراحل اولیه، به ویژه مهم است که بتوانید در بدن خود گوش دهید و بارهای معقول آن را به دست آورید. اگر احساس درد یا ناراحتی را در طول کلاس ها احساس کنید، توقف کنید و خودتان را آرام کنید. بدون نیاز به تمرین از طریق درد - می تواند آسیب را تحریک کند. به یاد داشته باشید که برای آموزش بیشتر و سریع تر - به معنای بهتر نیست.

کمی درباره انگیزه

ما در حال مبارزه با تنبلی هستیم: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه و نه به ترک

در چگونگی شروع از دست دادن وزن و ورزش، انگیزه فوق العاده مهم است. او کسی است که به تسلیم تسلیم نخواهد شد. در ابتدا، مهم است که به آموزش با نگرش مثبت و سهولت، لذت بردن از آنها، لذت بردن از آنها. این امر به خلاص شدن از افکار اضطراب کمک خواهد کرد که اغلب بر ورزشکاران تازه کار غلبه می کنند. هر برنامه را می توان تغییر و قابل تنظیم بسته به خواسته ها و ترجیحات.

کسانی که ارتباطات را دوست دارند و به آنها سخت است که در خانه انجام شود، می تواند در ورزشگاه، در گروه های یوگا، پیلاتیز یا هر ورزش دیگری آموزش دهد. شما همچنین می توانید با کسی از عزیزان برخورد کنید.

به عنوان انگیزه به طور مستقیم، پس از آن شما باید بدانید که چه کاری انجام می دهید، چرا و برای چه چیزی. شکل زیبا، بهبود بهداشتی، عضلات الاستیک - هدف نهایی را در سر خود نگه دارید، که برای انجام آن شروع به کار کردید. به یاد داشته باشید او را به زودی به عنوان شما احساس می کنید که شما سخت به غلبه بر بیش از حد تنبل و شروع به ورزش ورزش.

شروع به انجام خانه، دختر یا پسر شما می توانید آموزش خود را راحت تر، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود و یا مرور یک دنده جالب. اگر نمی دانید چگونه پس از یک استراحت طولانی شروع به ورزش کنید، به یاد داشته باشید که مزایای به شما یک ورزش پیش از این به شما کمک کرده و صادقانه می خواهید این همه را بازگردانید و نتایج خود را بهبود بخشید.

شروع آسان نیست، اما شروع به درستی - حتی سخت تر. اما این مرحله ای است که پایه را برای نتایج بیشتر فراهم می کند. انتخاب درست را یک بار، درک کنید که شما واقعا به آن نیاز دارید، و درمان و کاهش وزن را به طور کلی و با لذت بردن - پس از آن نتایج خود را صبر کنید.

چگونه شروع به بازی کردن ورزش کنید: نکات ویدئویی

برنامه آموزش داخلی

تمرینات را بشنوید که تحت برنامه قرار می گیرید.

دوشنبه

  1. گرم کردن مفصلی . دامنه ها و چرخش سر، چرخش شانه ها، آرنج ها و مچ دست، دامنه های بدن در کنار و جلو، چرخش لگن، حذف ران به سمت، چرخش زانوها و قدم زدن 10 چرخش (دامنه ها) را در هر جهت انجام دهید. برای کل تمرین بیش از 5 دقیقه طول خواهد کشید.
  2. حرارت (به شدت انجام می شود):
    • پریدن پریدن جک ها - 30 ثانیه؛
    • در حال اجرا در محل - 30 ثانیه؛
    • پریدن از طریق طناب - 100 بار.
  3. بلوک سکوت :
    • یو پی اس های کلاسیک - سه رویکرد 10 بار؛
    • دست دمبل تا سه رویکرد 15 بار؛
    • دمبل رانش در شیب - سه رویکرد 10 بار در هر دست؛
    • Squats - سه رویکرد برای 20 بار؛
    • لگن را روی یک پا قرار دهید - سه رویکرد 10 بار در هر پا؛
    • ظهور مسکن به مطبوعات - سه رویکرد برای 20 بار؛
    • قایق - 3 رویکرد 10 بار؛
    • Plank Classic - نگه داشتن 30 ثانیه، سه رویکرد.
  4. کشش . تمام تمرینات کشش 30 ثانیه است.

سهشنبه

  1. گرم کردن مفصلی.
  2. حرارت.
  3. تعداد آموزش دایره ای 1 . تمرینات را در یک سرعت اندازه گیری انجام دهید، سعی کنید متوقف نکنید و به حداقل برسید. انجام شش محافل از تمرینات زیر:
    • 5 pushups؛
    • 10 محوطه در مطبوعات؛
    • 15 squats
  4. تعداد آموزش دایره ای 2 . این آموزش در زمان پروتکل توبات انجام می شود. شما تمرین بسیاری از تمرینات را به عنوان شما می توانید در 20 ثانیه، و سپس 10 ثانیه استراحت. شما باید شش محافل را انجام دهید. به این ترتیب، یک تایمر را برای مدت 3 دقیقه قرار دهید و شروع کنید.
    • burmpion؛
    • سنگ نوردی؛
    • Squats (ابتدا سعی کنید با پریدن، اگر قدرت ادامه وجود نداشته باشد، عادی شود).
  5. کشش .

چهارشنبه - تعطیلات

پنج شنبه

  1. گرم کردن مفصلی .
  2. حرارت .
  3. بلوک سکوت :
    • معکوس معکوس - سه رویکرد 10 بار؛
    • حملات - سه رویکرد 10 بار در پا؛
    • Mahi دمبلز ایستاده - سه رویکرد 10 بار؛
    • یک لگن را با یک لایه پشتیبانی کنید - سه رویکرد 10 بار؛
    • پرورش دمبل در شیب - سه رویکرد 10 بار؛
    • پا برای مطبوعات - سه رویکرد برای 20 بار؛
    • قایق - سه رویکرد 10 بار؛
    • Plank Classical Plank → حقوق دامنه در سمت راست → Plank Classical → نوار سمت راست به سمت چپ - نگه داشتن هر 30 ثانیه است.
  4. کشش .

جمعه

  1. گرم کردن مفصلی.
  2. حرارت.
  3. تعداد آموزش دایره ای 1 . تمرینات را در یک سرعت اندازه گیری انجام دهید، سعی کنید توقف و کاهش استراحت را به حداقل برسانید. انجام شش محافل از تمرینات زیر:
    • 5 با یک فرم دست وسیع؛
    • 5 فشار معکوس؛
    • 10 اسکات پریدن؛
    • 30 ثانیه نوار + 30 ثانیه استراحت.
  4. تعداد آموزش دایره ای 2 . شما تمرین های زیادی را به عنوان شما می توانید در 30 ثانیه، و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. دو حلقه را انجام دهید:
    • burmpion؛
    • پریدن از طریق طناب؛
    • سنگ نوردی؛
    • پریدن جک؛
    • متناوب پا در افتتاحیه.
  5. کشش .

شنبه و یکشنبه

استراحت کنید و بازیابی کنید شما می توانید یوگا یا کشش را انجام دهید.

بلوک سکوت برنامه آموزش خانه

فشار دادن یو پی اس

برنامه آموزش خانه: Classic Pushup

این یک تمرین جهانی برای پمپاژ سه گانه و عضلات پستان است. سعی کنید بلافاصله به طور صحیح Pushups را انجام دهید: آرنج ها در زاویه 45 درجه هستند، مطبوعات و باسن ها زمان هستند، و بدن یک خط مستقیم است.

اگر شما نمی توانید فشار کامل را در توقف پا کامل، پاهای خود را بر روی زانوی خود قرار دهید. این اتفاق می افتد که روی پای خود شما دشوار است، و بر روی زانوهای خود را بیش از حد ساده است. در این مورد، پیراهن های فشار زیادی را در ایستگاه متوقف کنید، همانطور که می توانید با تکنیک مناسب، و سپس به زانوی خود بروید.

در Pushups با یک دستبند گسترده، تاکید بر عضلات پستان تغییر می کند، و Triceps بار کمتر دریافت می شود.

برنامه آموزشی داخلی: Push-ups با مجموعه گسترده ای

معکوس فشار

برنامه آموزشی داخلی: معکوس فشار

این تمرین همچنین کمک می کند تا در عضلات سینه و عضلات پستان کار کنید. بازگشت خود را به پشتیبانی استاتیک، مانند یک صندلی، دستان خود را بر روی آن قرار دهید و انگشتان خود را انجام دهید.

شما می توانید پاها را در زاویه 90 درجه یا کاملا صاف کنید، آخرین گزینه مشکل تر است. سعی کنید تا زمانی که شانه ها موازی با کف باشند فرود می آیند. اما شما نباید آن را با عمق نادیده بگیرید: این می تواند آسیب را به پایان برساند.

مهمی دمبل ایستاده

برنامه آموزشی در خانه: Mahi دمبلز ایستاده

این تمرین به شما اجازه می دهد تا در دلتا میانی کار کنید. سلاح های خود را تقسیم کنید، کمی آرنج را خم کنید، شانه های خود را بالا ببرید.

اگر شما دمبرگ ندارید (دمبل های کوچک حدود 200-300 روبل، انواع گران تر هستند، اما آنها را می توان از دست خریداری کرد)، بطری های آب و نیم یا دو لیتری را خریداری کنید. البته، این وزن کمی است، اما برای شروع کنندگان کافی است.

پرورش دمبل در شیب

برنامه آموزش حرفه ای: پرورش دمبل در شیب
stalkture.com

این تمرین شامل بسته های عقب عضلات دلو است. بطری های دمبل یا بطری های آب را بردارید، به طوری که بدن تقریبا موازی با کف است، کمی آرنج را خم کنید و سلاح های خود را گسترش دهید.

دست دمبل

برنامه آموزشی در خانه: دمبل
burnthefatinnercircle.com.

دست ها را به دست دمبل یا بطری های آب ببرید، دستان خود را بر روی آرنج قرار دهید، دمبل های دمبل را فقط بالای سطح شانه بلند کنید و کف دست خود را گسترش دهید - این موقعیت شروع است. از آن، دمبل دمبل را فشار داده و پایین تر فشار دهید.

پیوند دمبل در شیب

پیوند دمبل در شیب
shapearmy.com

این تمرین به عنوان گسترده ترین عضلات پشت کار می کند. به عنوان مثال، یک بطری دمبل یا بطری آب را پیدا کنید، به عنوان مثال، دو صندلی ایستاده در این نزدیکی هست.

وزن را به سمت راست ببرید، به حمایت بروید، پای چپ را روی آن قرار دهید، در زانو خم شوید و دست چپ. دست را با وزن پایین پایین بیاورید و سپس آن را به کمربند بچرخانید، احساس کنید که چگونه عضلات پشتی وجود دارد.

شما نمیتوانید یک پا را بر روی پشتیبانی قرار دهید، اما فقط دست خود را بگذارید. نکته اصلی این است که مسکن را به خوبی بچرخانید. نزدیک به موازی با کف، بهتر است که وسیع ترین عضلات پشتی بارگذاری شوند. در غیر این صورت، بارهای بیشتری به عضلات دلتنگ عقب می روند.

چرت زدن

برنامه آموزشی در خانه: Squats

Squats به خوبی برای عضلات هیپ و باسن جلو جلو کار می کند. سعی کنید عمیق بکشید، اما در عین حال خود را مستقیما نگه دارید، پاشنه ها را از کف پاره نکنید، زانوهای خود را پرورش دهید. STOP SOCKS 45 درجه را گسترش می دهد.

سپرده ها در محل

برنامه آموزشی برای هفته: قطره در سایت

حملات همچنین عضلات و چهارگوشه های دندانی را بارگیری می کنند. خانه راحت تر برای انجام آنها در محل است. یک گام به جلو بروید، کف را با زانو خود از پشت پای من لمس کنید و به موقعیت اصلی خود بازگردید.

گوشه ای از زانو باید 90 درجه باشد. زانو را تماشا نکنید.

لگن لگن در یک پا

برنامه آموزشی برای هفته: لگن را روی یک پا قرار دهید

این تمرین به خوبی عضلات را بارگیری می کند. دروغ بر روی کف پشت خود، یک پا را در زانو خم کنید و پاشنه را بگذارید، یکی دیگر را رد کنید. بالا بردن و پایین آوردن لگن، احساس اینکه چگونه عضلات ناهموار تحت فشار قرار می گیرند. سپس پای خود را تغییر دهید.

پر کردن لگن با پشتیبانی از لایه

برنامه آموزشی برای هفته: قرار دادن لگن با پشتیبانی از لایه

تمرین دیگری برای فعال کردن عضلات بریم. پنجه های خود را بر روی مبل یا مدفوع ثبت کنید، پاهای خود را در زانوی خم کنید، پا را روی زمین قرار دهید. لگن را بالا ببرید تا بدن موازی با کف باشد و سپس پایین برود.

پودر مسکن

برنامه آموزشی برای هفته: افزایش پرونده

این یک تمرین محبوب و موثر برای مطالعه عضلات عضلانی زنده است. دروغ در کف خم شدن در زانو پاها قرار داده شده در ارتفاع. بلند کردن ارتفاع به طوری که زاویه زانو 90 درجه بود. ورزش، بلند کردن و کاهش موارد.

ورود به سیستم

برنامه آموزشی برای یک هفته: پاهای Lokia

این تمرین به عنوان پایین عضله راست شکم کار می کند. دروغ بر روی کف پشت، پاهای خود را بلند کنید و آنها را در زانوهای خود در زاویه 90 درجه خم کنید - این موقعیت اولیه است. لگن را از کف خارج کنید و پاها را بلند کنید و سپس به موقعیت اصلی خود بازگردید و تکرار کنید.

پلانک

برنامه تمرین برای هفته: پلانک

در تمرکز دروغ گفتن، دست ها به شدت تحت شانه قرار می گیرند. فشار مطبوعات و باسن را فشار دهید تا بدن به یک خط برسد. این موقعیت را یک مقدار مشخصی از زمان نگه دارید. دو موقعیت در عکس بالا نشان داده شده است: در سمت چپ - نوار معمولی، در سمت راست - تخته جانبی. شما می توانید آنها را ترکیب کنید.

قایق

برنامه آموزشی در خانه: قایق

این تمرین، باسن ها و عضلات انقباض را تقویت می کند. دروغ بر روی کف بر روی شکم، دست ها کشیدن، پاها صاف. در عین حال، دست ها و پاهای خود را به طور صاف، بدون سر و صدا. همچنین هموار و به آرامی آنها را پایین می اندازند.

Cardoopers برای گرم شدن و آموزش دایره ای

پریدن جک

این یک تمرین گرمایش عالی است. شما در همان زمان پرش می کنید، پاها را از هم جدا می کنید و پنبه را بالای سر خود قرار دهید و سپس با پرش پاها جمع آوری کنید و دستان خود را پایین بیاورید.

پریدن از طریق طناب

پریدن از طریق SKAP کاملا بدن را گرم می کند و با شدت کافی کالری بیشتری نسبت به یک آرام را صرف می کند.

در حال اجرا در نقطه با بلند کردن زانو بالا

یکی دیگر از ورزش های خوب برای cardiozmens. این تمرین بسیار شدید انجام می شود - تقریبا 70٪ از حداکثر سرعت ممکن است.

برقی

انجام Burgrals در یک جلسه آموزشی دایره ای، شما استقامت را افزایش می دهید و دستان خود را تقویت می کنید. بر اساس قوانین اجرای و ویژگی های ورزش می تواند در اینجا بخواند.

اسکات با پریدن

این تمرین قسمت جلویی هیپ (سه سر چهارگانه) و عضلات گوساله را بارگیری می کند.

اسکالولاز

در این تمرین، عضلات پوست به خوبی مطالعه می شوند، استقامت در حال توسعه است.

جایگزین پا در افتخار

تمرین را به دقت انجام دهید تا به زانو کف برسد.

کشش

در عکس های زیر شما چندین تمرین را برای کشش خواهید دید.

کشش عضلات قفسه سینه

کشش جلو ران

کشش عضلات جادویی

کشش باسن دوزی

کشش در یک موقعیت گوشه مستقیم

کشش adductors

این برنامه را امتحان کنید و تصورات خود را در نظرات مقاله به اشتراک بگذارید: چه چیزی آسان بود، که دشوار است، از آنچه شما به طور کامل رد شد؟

شروع موثر: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه از ابتدا

کلاس های ورزشی سلامت را تقویت می کنند و اجازه می دهند که فرد احساس جذاب، قوی و سخت شود.

بسیاری از تجربه های تناسب اندام هیچ تجربه ای ندارند، بنابراین نمی دانند چگونه شروع به کار تجاری به اعمال فیزیکی کنند.

شما می توانید بدن خود را از ابتدا بدون شبیه سازی ها و سایر تجهیزات ورزشی، سازماندهی تمرینات در خانه کار کنید.

فردی که تصمیم گرفت به طور مستقل ورزش بدون یک مربی بازی کند، اول از همه، لازم است که وضعیت سلامت او را ارزیابی کند.

کجا شروع به آموزش تازه وارد کنید

شروع موثر: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه از ابتدا

بیماری های سیستم عضلانی اسکلتی، بیماری های خودایمنی در طول دوره تشدید، بهبودی پس از جراحی، بیماری های ویروسی و عفونی تیز، منع مصرف فیزیکی هستند.

اگر فرد از چاقی رنج می برد و می خواهد مشکل را به هزینه کلاس های ورزشی حل کند، پس اضافه وزن تحت کنترل متخصصان - مربی متخصص تغذیه و شخصی ضروری است.

قبل از ادامه به تناسب اندام خانه، فرد باید برنامه آموزشی نمونه ای را برنامه ریزی کند.

تضمین بهره وری از تمرینات ورزشی، منظم بودن آنهاست.

برای از دست دادن وزن، عضلات پمپ و استقامت قطار، شما باید حداقل 2 بار در هفته انجام دهید.

اگر مایل به قطار به طور کامل منجر به یک شیوه زندگی کم زندگی شود، او نمی تواند بلافاصله شروع به تمرینات فشرده کند. چند هفته باید به آماده سازی عضلات داده شود تا بارهای مجبور شود. برای انجام این کار، هر روز روزانه یک روز اجرا می شود، هر روز یک روز اجرا می شود، قدم زدن در سرعت سریع، رقص، دوچرخه سواری. Cardigarfoots سیستم قلب و عروق را آموزش می دهد و سیستم اسکلتی عضلانی را تقویت می کند.

مهم! کلاس های ورزشی مهم است که با رژیم غذایی سالم ترکیب شود، که به از دست دادن کیلوگرم اضافی کمک می کند و سرعت طبیعی متابولیسم را حفظ می کند.

تمرینات بهینه در خانه برای مبتدیان

هنگام انتخاب تکنیک های مناسب تناسب اندام برای انجام در خانه، باید بر نتایج مورد انتظار تمرکز کنید. همچنین ارزش توجه جنسیتی را دارد، زیرا هر دو برای مردان و برای زنان تکنیک های تناسب اندام مطلوب وجود دارد.

شروع موثر: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه از ابتدا

دختران

تکنیک های تناسب اندام زیر برای دختران تازه کار مناسب هستند:

  1. Squats پیچیده است: پاها بر روی عرض کمربند شانه ایستاده اند و جوراب های متوقف شده از هم جدا می شوند. وضعیت مستقیم است، و چانه کمی افزایش یافته است. در Exhalation، لگن تا حد ممکن نزدیک به کف، اما در عین حال وضعیت باقی مانده است. به منظور بارگذاری مفاصل بیش از حد، شما باید سعی کنید به طوری که باسن در طول اسکات در همان خط با زانوها باقی بماند.
  2. دست دمبل ایستاده: هنگام انجام مجموعه، یک دست کار می کند. پاها بر روی عرض شانه قرار می گیرند، پشت راست است، و مفاصل زانو کمی خم می شوند. در دست شما باید دمبل را بپوشانید، و اندام های دوم در کمر قرار می گیرند. داشتن استنشاق، دمبل به بالا افزایش می یابد و برای چند ثانیه در نقطه ای از حداکثر ماندن، Exhale.
  3. fucks بدون وزن در دستان خود را: ایستاده به راحتی و بلند کردن چانه. پای راست شما را سرگرم می کند، بدن را در موقعیت جدید قرار دهید. مفصل زانو باید یک گوشه راست را تشکیل دهد، نقش حمایت از کل بدن را بازی کند. پایه دوم پشت پشت است، اما مفصل زانو آن را عمود بر کف دارد.
  4. پیچاندن بر روی زمین: انباشته شده در پشت، اما پس از بازگشت به موقعیت نیمه سیدی، قرار دادن پاها در مقابل شما. لازم است کنترل آن اندام خم شدن در زانو به موازات کف. به طور متناوب یک پا را در مقابل او بکشید، برای چند ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید. دست باید در امتداد مسکن قرار گیرد.
  5. دوچرخه: آنها در پشت انباشته شده اند، و دست در قلعه تحت پشت پشت بسته شده است. پاها صاف کردن، افزایش آنها 10 سانتیمتر از سطح کف. به طور متناوب، زانو به آرنج مخالف متصل می شود، تلاش می کند به عقب برگردد. تیغه ها هنگام انجام گرفتن پذیرش تناسب اندام.

مردان.

شروع موثر: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه از ابتدا

مردان به طور مطلوب با بارهای قدرت با تاکید بر بازوها، مطبوعات و پاها آغاز می شوند. آموزش به درستی به یک موجودی ورزشی ساده کمک خواهد کرد، به عنوان مثال، دمبل.

آنچه را می توان به خود انجام داد:

  1. UPS UPS: شما باید بر روی زمین دروغ بگویید، و سپس به طور موازی سطح خود را در دست راست و جوراب صعود کنید. لگن در همان زمان در همان خط با پشت است. در اگزالاسیون، دست ها را در آرنج ها خم می کنند، سینه را به کف می اندازند. در اخراج، بازگشت به موقعیت شروع.
  2. حملات پویا بدون تجهیزات ورزشی: پاها به صورت موازی قرار می گیرند. وزن بدن به پای کاری منتقل می شود و دوم گام گسترده ای را به عقب برگرداند، آن را بر روی جوراب قرار دهید. هر دو پا در زانو خم می شوند، تلاش می کنند تا یک اسکات عمیق بسازند. هنگامی که پسوند زانو، پای چپ به سمت راست جایگزین می شود، پس از آن ما وزن را در سمت چپ حمل می کنیم.
  3. Skaling Skaling دمبل ها: یک وزن مناسب دمبل را انتخاب کنید. زانو راست بر روی نیمکت افقی برای مطبوعات می شود. با دست راست، شما باید به آن تکیه کنید. زاویه در مفصل ران تا 90 درجه کاهش می یابد، اسپین باقی می ماند صاف است. پای چپ کمی به طرفین اختصاص داده شده است. سر موازی با کف است. دوختن پرتابه باید خطوط موازی بدن باشد. الکترلر به عقب پایین تر، تلاش می کند تا آرنج را به نقطه بالا برساند. در نقطه اوج شما باید برای یک ثانیه باقی بمانید، دمبل را کاهش دهید.
  4. پل متلاشی شده: شما باید روی زمین بگذارید و دستان خود را در کنار آن قرار دهید. پاها که به طور کامل روی زمین ایستاده اند، عرض شانه ها، اندام خم را در مفاصل زانو قرار دهید. بر روی استحکام، درد عضلات تیغه ها و ICR، نقطه پنجم را از کف خارج می کند و آن را در بالاترین موقعیت ممکن برای چند ثانیه نگه می دارد. در نفس پایین منطقه لگن را روی زمین قرار دهید.

اهداف ورزش چه هستند؟

راه شخصی شروع به بازی کردن ورزش از ابتدا بستگی به اهدافش دارد.

شروع موثر: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه از ابتدا

مجتمع ورزشی لاغری

چنین پیچیده ای مناسب برای از دست دادن رسوبات اضافی است:

  • Cardiolasminka - 5 دقیقه از جهش بی سابقه با طناب؛
  • Squats با دمبل های دمبل (می تواند جایگزین نادرست) - 15 بار در 3 مجموعه؛
  • Lunges بدون وزن - به طور مشابه؛
  • فشار دادن از طبقه - 10 بار، 4 رویکرد؛
  • پل 15 بار، 3 سیکل است.

شما می توانید بر اساس اصل آموزش دایره ای برخورد کنید - انجام بر روی رویکرد هر تمرین برای یکدیگر. سپس پس از شکستن نیم دقیقه، دایره تکرار می شود.

برنامه برای قدرت

برای توسعه استقامت فیزیکی، برنامه آموزشی زیر مناسب است:

  • اسکات با دمبل - 20 بار، 3 مجموعه؛
  • دمبل شیب دار - به طور مشابه؛
  • فشار دادن از طبقه - 15 بار، 3 مجموعه؛
  • پیچاندن بر روی زمین - به طوری خود؛
  • Hyperextension بر روی زمین - 10 بار، 3 سیکل.

تقریبا هیچ شکاف بین پذیرش تناسب اندام وجود ندارد. برای از بین بردن کار، شما باید در سرعت سریع آموزش دهید.

مجتمع پمپاژ عضله

شروع موثر: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه از ابتدا

تمرینات برای اثر بدن پمپ شده:

  • فشار دادن مطبوعات مطبوعات (بر روی زمین) در سرعت سریع - 20 بار در 2 رویکرد؛
  • squats عمیق - 10 بار، 4 سیکل؛
  • قطره با دمبل - به طور مشابه؛
  • دمبل ها ایستاده اند - 15 بار، 3 مجموعه؛
  • فشار دادن یو پی اس - 15 بار در 3 مجموعه؛
  • دمبل رانش در شیب - به طور مشابه؛
  • پلانک - 1 دقیقه.

با هر تمرین، سعی کنید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

چگونه به آموزش برای موفقیت

تکنیک صحیح انجام پذیرش های آمادگی جسمانی انتخاب شده تنها شرط آموزش تولیدی نیست. سایر اجزای موفقیت در ورزش از ابتدا وجود دارد.

شروع موثر: چگونه شروع به انجام ورزش در خانه از ابتدا

انگیزه

هر کسی که تصمیم به پیوستن به تناسب داشته باشد، باید به وضوح بداند که چه چیزی برای رسیدن به تلاش ها می خواهد. آموزش باید بداند که به منظور به دست آوردن نتیجه مورد انتظار، حداقل یک ماه اشغال منظم، همراه با تغذیه سالم، مورد نیاز است.

حالت

برای آموزش بدن و بهبود شکل، شما باید تمرینات را ایجاد کنید و آن را مشاهده کنید. داشتن تمرینات 2-3 بار در هفته، روزهای دیگر باید به بارهای پویا نیم ساعت داده شود. این می تواند در حال اجرا، دوچرخه سواری، اسکی و سایر انواع فصول فعال بسته به فصل باشد.

برای عادی سازی متابولیسم، لازم است که یک روز سالم از روز را مشاهده کنید، نه اجازه کار بیش از حد.

ترمیم

عضلانی پس از بارهای نیاز به استراحت از آموزش دارد، زیرا در طول دوره بهبودی، حجم آن را اضافه می کند. بنابراین، آموزش ها با فاصله ای از 1-2 روز سازماندهی می شوند.

راهنمایی های تجربه شده

عکس

کارشناسان بدن سازی، تناسب اندام و شیوه زندگی سالم به شما می گویند که افرادی را که مایل به شروع آموزش های تولیدی هستند، به حساب آورید.

Semenihin Denis، Bodybowder

جلسات ورزشی به تدریج آغاز می شود، شروع به سازماندهی آموزش از 2 بار در هفته می شود. تغییرات به حالت قدرت نیز باید به طور مساوی وارد شود. تغییر شدید عادت ها موجب کاهش سریع انگیزه می شود.

Matsovich Marika، مربی تناسب اندام، نویسنده یک کانال ویدئویی اختصاص یافته به تناسب اندام

ورود به سیستم تمرین کمک به تمرین با تاکید بر روی کارتونی کمک خواهد کرد. این رویکرد به سازمان کلاس ها کمک می کند نه تنها عضلات را گرما و سرعت بخشیدن به متابولیسم را افزایش دهد، بلکه روانشناختی نیز به تناسب اندام متصل می شود.

Evgeny Stich، Blogger تناسب اندام

تازه واردین که مایل به پمپ عضلات هستند، توصیه می کنند که یک مجتمع را با Pushups شروع کنید. این یک تمرین گرمایش خوب است که همچنین به استقامت فیزیکی کمک می کند.

ویدئو مفید

نتیجه گیری های اصلی

  1. شروع به کار با ورزش های ورزشی از ابتدا، شما باید اهداف نهایی، و همچنین جنسیت خود را در نظر بگیرید.
  2. در آموزش، لازم است ترکیب بارهای قدرت و کارتونی، بدون نادیده گرفتن تمرین در ابتدای مجتمع.
  3. شما باید 2-3 بار در هفته انجام دهید، زمان عضلات را پس از تمرین بازگردانید.
  4. تناسب اندام با تغذیه مناسب، انطباق با شیوه فعالیت و تفریح، و همچنین با شیوه ای پویا زندگی همراه است.

مجموعه ای به درستی انتخاب شده از تمرینات فیزیکی برای خانه یک جایگزین عالی برای کمپین های سیستماتیک به ورزشگاه است. پس از همه، به نظر می رسد خوب است، هر کس می خواهد یک شخصیت دیدنی داشته باشد. در عین حال، لازم نیست به طور منظم به ورزشگاه بروید. کمبود ثابت، مشکلات پولی یا موانع دیگر به دلایل اصلی تبدیل شدن به بسیاری از ورزش ها، و بیهوده تبدیل شده است. اگر صلاحیت برای توسعه یک طرح آموزشی باشد و چندین پوسته ورزشی ساده را بدست آورید، درس های خانه بسیار موثر خواهد بود.

قوانین عمومی قبل از شروع آموزش

قبل از شروع آموزش، باید با قوانین اساسی آشنا شوید:

  • گرم شدن (گرمایش عضلانی) و مهار را نادیده نگیرید (کشش کل بدن را در یک سرعت آرام). علیرغم کمبود زمان، به مرحله اولیه و نهایی پرداخت می شود.

  • به منظور آسیب زدن به مفاصل، همیشه در کفش های کتانی تمرین کنید.

  • اعمال فیزیکی را در عرض یک ساعت پس از غذا حذف کنید.

  • تعدادی از تمرینات توصیه می شود دو حلقه را سرکوب کنید. به عنوان مثال، در وهله اول برای انجام حملات به یک طرف، پس از آن - به دیگری.

  • آموزش برای مبتدیان باید بیش از 20 تا 25 دقیقه طول بکشد.

  • برای انجام برخی از تمرینات، عروق ورزشی ممکن است مورد نیاز باشد (دمبل، نوار افقی، Expendillars، و غیره).

  • با ارائه طرح آموزشی، این مجموعه باید به مدت 3-4 روز در هفته تقسیم شود. روزهای بارهای بزرگ و کوچک باید متناوب باشد.

غیر ممکن است که خود را به طور انحصاری توسط تمرین های نیرومند و یا برعکس - به طور مداوم انتخاب حرکات را با یک بار کوچک انجام دهید. اگر شما نمی توانید در یک روز خاص کار کنید - هیچ چیز وحشتناک نیست. نکته اصلی این است که کلاس ها را پرتاب کنید. شما می توانید 2 و حتی 1 بار در هفته آموزش دهید.

ورزش برای همه مفید است، حتی کسانی که قصد تخلیه وزن را ندارند یا توده عضلانی را ساختند!

برای از دست دادن وزن، بدن سفت و محکم پیدا کنید، لازم نیست که به ورزشگاه بروید یا برای مدت طولانی به عرق در زمین ورزشی بروید. به طور متناوب، شما می توانید یک برنامه آموزشی مناسب را انجام دهید و در خانه انجام دهید. در عین حال، هیچ شبیه ساز بزرگ یا تجربه غنی در تناسب اندام شما نیاز دارید. همه شما نیاز به تمایل به تبدیل شدن به یک فرد زیبا و سالم است. چند پوسته ورزشی ساده برای آموزش در خانه نیز دخالت نمی کنند.

تمرینات برای آموزش در خانه - انتخاب مناسب کسانی که به دنبال حمایت از بدن خود هستند و سلامت خوبی دارند. مزایای چنین کلاسها غیر قابل انکار هستند:

  • با توجه به ورزش، حتی در خارج از ورزشگاه، شما می توانید شکل را بکشید و از کیلوگرام های اضافی خلاص شوید.

  • نه تنها ورزشکاران با تجربه می توانند آموزش دهند، بلکه کسانی که فقط شروع به پیوستن به تناسب اندام می کنند.

  • مجموعه ای از تمرینات برای آموزش در خانه فراهم می کند برای بار در تمام گروه های عضلانی.

  • تجهیزات ورزشی گران قیمت گران قیمت لازم نیست.

توصیه هایی که باید در کلاس ها دنبال شود

  • مراقبت از فضای آزاد برای آموزش. در تسلیم شدن، خطر آسیب به طور مکرر افزایش می یابد.

  • اجتناب از آسیب نیز کمک خواهد کرد کفش های ورزشی خاص و لباس. شلوار و تی شرت نباید بیش از حد آزاد باشد یا بالعکس - بیش از حد باریک. هدف از چیزهای ورزشی، دادن آزادی به جنبش ها و عدم دخالت در آموزش نیست. کفش های کتانی باید در اندازه و کیفیت خوب انتخاب شوند.

  • اگر در طول کلاس بد شده اید، بلافاصله تمرینات را متوقف کنید و به استراحت بروید. خستگی و رفاه ضعیف را اشتباه نگیرید. پوسیدگی، عرق کردن به عرق، احساس گرما در عضلات طبیعی است. این هزینه ها برای نگرانی، زمانی که آن را در چشم تیره می شود، زنگ زدن در گوش شنیده می شود، هماهنگی حرکات مختل شده است، کراوات پالس در ریشه زبان احساس می شود. در چنین وضعیتی، شما باید فورا آموزش را متوقف کنید.

  • ورزش در طول بیماری منعکس شده است. این یکی از قوانین اساسی است. در این مورد، وضعیت تا حد زیادی بستگی به رفاه یک فرد دارد. اگر یک ورزشکار تنها تظاهرات نور از سرماخوردگی را تجربه کند، هیچ چیز او را به آموزش نمی دهد. با علائم مشخص شده بیماری، غیر ممکن است.

برای بهره گیری از کلاس ها، و به خودتان آسیب نمی رساند - دقیقا این قوانین را مشاهده کنید!

موجودی خانگی

برای آموزش در خانه، شبیه ساز های ویژه مورد نیاز نیست (همانطور که در دبیرستان). اما با این حال، برخی از پوسته های ورزشی ساده اضافی نخواهند بود.

دمبل

وزن اضافی را افزایش دهید، بار افزایش می یابد. در نسخه کلاسیک توسط Soldities انجام می شود. با این حال، به منظور صرفه جویی در بودجه و فضای آزاد در آپارتمان بهتر است یک مدل قابل انعطاف را بدست آورید. در طول آموزش، می توانید جرم، حذف یا اضافه کردن موارد قابل جابجایی را تنظیم کنید.

طناب

این پوسته مناسب برای توسعه قلب و هماهنگی است. البته، بهترین انتخاب برای زندگی در ساختمان بلند، اگر نه اعتماد به نفس در نرمی جهش های خود را. اما در طبقه اول یا در یک خانه خصوصی، آسان است به راحتی و به راحتی درگیر شوید. این طراحی بسیار ساده به شما اجازه می دهد تا برای مبتدیان ورزش کنید و می توانید یک شبیه ساز کامل را در خارج از ورزشگاه جایگزین کنید.

نوار افقی

برای تقویت عضلات شکمی، پشت، دست، قفسه سینه استفاده می شود. با آن، شما نه تنها می توانید از بالای بدن کار کنید، بلکه هماهنگی، مهارت را نیز توسعه دهید. نصب این پرتابه ورزشی در خانه دشوار نیست. کلاس ها به همان اندازه برای مردان و زنان توصیه می شود. یک حلقه ویژه ویژه می تواند بر روی نوار افقی ادغام شود (این یک شبیه ساز جمع و جور در قالب یک نایلون با یک مکانیزم ساده برای تنظیم طول، دسته های گرد برای کف دست و لولا برای پاها) است، که به شما اجازه می دهد تا تقریبا انجام دهید مقدار بی نهایت ورزش.

TRX حلقه

شبیه ساز جمع و جور بسیار راحت برای آموزش کارآمد در خانه. فضای زیادی را در اتاق نمی گیرد، در حین حمل و نقل مناسب است (اگر شما نیاز دارید که در تعطیلات یا سفر تجاری خود را با شما ببرید). حلقه ها معمولا توسط نوار افقی، درب یا لنگر سقف ثابت می شوند.

مدبال

این هزینه های ورزشی ورزشی از 400 تا 11000 روبل، بسته به تولید کننده، وزن، طراحی، فضای بسیار کمی را اشغال می کند. وزن پرتابه معمولا از 1 تا 11 کیلوگرم متغیر است. اما نسخه های سنگین تر از 50، 60 و 70 کیلوگرم وجود دارد. مناسب برای انجام تمرینات plyometric، به شما اجازه می دهد تا عضلات پوست و دست را کار کنید. انتخاب یک موجودی مناسب، ورزشکاران تازه کار ارزش اولویت را به مدل های ساده تر و شرکت می دهند. گزینه بهینه در این مورد از 1 تا 3 کیلوگرم است. مراقب باشید، توپ نباید به نظر برسد بیش از حد سنگین است، بنابراین نترسید که برای خرید سبک ترین وزن را بخرید.

سخن گفتن

فشرده سازی و کشش این پوسته، شما می توانید گروه های عضلانی مختلف کار کنید. با آن، شما می توانید پاهای خود را، اشتیاق برای دست، کاهش و پرورش تیغه ورزش کنید. تنوع مجموعه های Expander: مهار، لوله، شانه، برس، پروانه ها، چند منظوره، و غیره هر مدل با اندازه های جمع و جور مشخص می شود. اتصال دهنده ها نیازی به اتصال لازم نیست، و آن را حتی بیشتر به کلاس های تناسب اندام دسترسی پیدا می کند.

مات

ساختن چگونگی انجام تمرینات در خانه، فراموش نکنید که بدون آن ناراحت خواهد شد تا بدون آن آموزش دهد. سطح کف جامد است، همیشه به اندازه کافی گرم نیست، و راحتی در طول اشغال آخرین ارزش ندارد. علاوه بر این، برای انجام تناسب اندام در یک فرش خاص بهداشتی بیشتر. همچنین، شما با او اسلاید نخواهید شد، بنابراین زانوها و logi خود را آسیب نبینید.

به یاد داشته باشید - ورزش باید امن باشد!

تمرینات برای گروه های عضلانی مختلف

در زیر تمریناتی را که دانشجویان مبتدیان را شروع می کنند، لیست می کنند. آنها را دشوار و در خانه نخواهند کرد.

فشار دادن یو پی اس

اجازه دهید پمپاژ عضلات پستان و تریسپس ها. برای اجرای، متوقف کردن دروغ گفتن، دست ها شانه های کوچکتر را ترتیب می دهند. کف دست را دنبال کنید، آنها باید به صورت موازی با یکدیگر قرار گیرند. به طور مساوی آرنج را خم می کند، پایین می افتد و به موقعیت شروع می شود. در موقعیت پایین، لازم است کف کف را لمس کنید.

اگر آن را خیلی کار نمی کند (برای مبتدیان بسیار سخت است)، پاهای خود را بر روی زانوی خود قرار دهید.

معکوس فشار

این تمرین برای ورزش در خانه نیز به مطالعه عضلات پستان و تریسیپس کمک می کند. اول از همه، یک پشتیبانی مناسب را انتخاب کنید (یک صندلی پایدار را انتخاب کنید). آن را با پشت خود بکشید، کف دست خود را با انگشتان خود در جهت خود قرار دهید و شروع به تجدید نظر کنید. پاها می توانند در زانوها خم شوند یا صاف شوند. هنگام انجام، سعی کنید به پایین بروید، اما به منظور زخمی شدن نیست.

Mahi دمبل در ایستاده

مستقیما ایستاده، دمبل را بردارید و سلاح های خود را به طرفین گسترش دهید. مفاصل آرنج کمی خم می شوند، شانه ها نباید افزایش یابد. Mahi را به آرامی، اجتناب از حرکات تیز. به جای تجهیزات ورزشی مشخص شده، می توانید از بطری های پلاستیکی معمولی پر از آب استفاده کنید.

پرورش دمبل در شیب

به شما اجازه می دهد تا عضلات Deltoid را کار کنید. پوسته ها را (یا پر از بطری های مایع) و به جلو بروید. اطمینان حاصل کنید که بدن بدن حداکثر سطح سطح موازی است. در حال حاضر کمی مفاصل آرنج را خم می کند و سلاح های خود را به طرفین بریزید. در حالی که رانندگی، لازم است به طور مداوم کاهش و پرورش تیغه. بازگشت به موقعیت اصلی خود، صاف کردن.

دست دمبل

نشستن روی صندلی یا نیمکت آموزشی. برای شروع، محموله را کمی بالاتر از شانه ها بلند کنید، کف دست را در موقعیت خود نگه دارید. بعد، پوسته ها را بالا ببرید و آنها را پایین بیاورید، تلاش کنید تا تیغه ها را به حداکثر برسانید.

پیوند دمبل در شیب

برای انجام این تمرین برای تازه کاران، یک نیمکت آموزشی یا یک جفت صندلی های پایدار مورد نیاز است. نگه داشتن پوسته در دست چپ، زانوی راست و دست بلند را قرار دهید. در حال حاضر دقت دمبل را پایین بیاورید و آن را به کمربند بریزید. موقعیت را تغییر دهید و بخشی دیگر از بدن کار کنید.

چرت زدن

پاهای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید، SOCKS را متوقف کنید تا کمی به طرفین مستقر شود. به راحتی پایین بروید (به عنوان اگر به صندلی متصل شوید) بروید و به موقعیت اولیه بازگردید. با انجام حرکات، سعی کنید پشت خود را مستقیما نگه دارید و از پاشنه ها از سطح کف پاره نکنید.

افتاده

کمک به آموزش عضلات باسن و باسن. ایستاده مستقیم، گام به جلو، دست زدن به مفصل زانو از کف و بازگشت به موقعیت اولیه. همان پا دیگری را انجام دهید.

لگن

اقامت یک پا را در زانو خم کنید و پاشنه را به طبقه برسانید. دوم صاف و بلند کردن در حال حاضر به راحتی بالا بردن و پایین تر لگن. هنگام انجام این تمرین، عضلات باسن و باسن درگیر هستند.

لگن لگن

جنبش دیگری برای توسعه منطقه توت. نشستن روی زمین، شانه ها، در مورد یک پشتیبانی مناسب (به عنوان مثال، یک مبل) بروید. نگه داشتن زانوهای خود را خم، بلند کردن لگن و پایین تر پشت. سازمان دیده بان که بدن در موقعیت بالایی موازی با سطح کف است.

بلند کردن مسکن

نه ساده ترین، اما ورزش موثر در خانه، اجازه می دهد تا عضلات شکمی کار کند. این نیاز به یک تبلت مناسب (به عنوان مثال صندلی) دارد. در کف بمانید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را بر روی پشتیبانی قرار دهید. انتخاب ارتفاع، زاویه زانو را دنبال کنید حدود 90 درجه بود. در حال حاضر مسکن را بالا بردن و پایین تر می کند.

بلند کردن

دروغ بر روی زمین، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. از موقعیت دروغ در پشت، پاهای خود را بلند کنید و مفاصل زانو را خم کنید. از بین بردن جوراب متوقف کردن، بالا بردن لگن، و بازگشت به موقعیت شروع.

پلانک

اجرا به کف کشش دست ها و جوراب متوقف می شود. فشار دادن عضلات ناهموار و فشار دادن، کشش به خط. به عقب نگاه کنید تا مستقیما باقی بماند، زانوها را خم نکنید و لگن را پایین بیاورید. برای مدتی این موقعیت را نگه دارید.

بیشتر بخوانید در مقاله ما Plank Plank - چگونه این کار را انجام دهیم.

قایق

با تشکر از این تمرین، این امکان وجود خواهد داشت که قلب و عضلات ستون فقرات را تقویت کنید. برای شروع، در معده بمانید. دست ها را به جلو بکشید آنها را به راحتی آنها را با قسمت بالای بدن بالا ببرید (تا آنجا که ممکن است)، در حالی که پاها را از کف پاره کنید. حرکت را به آرامی انجام دهید، اجتناب از شارپ های تیز.

پریدن جک

ایستاده مستقیم، دست پایین در طول بدن. پرش، در پرش، پاهای خود را با شانه های گسترده تر، بلند کردن از طریق دو طرف (شما می توانید پنبه بالای سر خود را). منبع به موقعیت اصلی آن. انجام جهش در سرعت سریع.

برنامه آموزشی در خانه

طرح آموزشی برای هر ورزشکار به طور جداگانه در نظر گرفته شده است. برای داشتن کامل ترین عملکرد، شما باید خود را با طرح تقریبی کلاس ها برای هفته آشنا کنید.

روز 1 (دوشنبه)

  • تمرین کار، لازم است چرخش با زانو، مفاصل آرنج، پاها پاها و لگن، کج کردن بدنه، سر چرخش، چرخش. لازم است هر دو حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید. در کل، مرحله اولیه باید 5 دقیقه طول بکشد.

  • حرارت:

  • نیمی از جک های پریدن نیم دقیقه؛

  • همانطور که در محل؛

  • 100 پرش از طریق طناب.

  • تمرینات قدرت:

  • فشار دادن یو پی اس (3 رویکرد 10 بار)؛

  • دمبل (3 تا 15)؛

  • کشش پرتابه در شیب (3 تا 10)؛

  • اسکات (3 تا 20)؛

  • لگن لگن (3 تا 10)؛

  • قایق (3 تا 10)؛

  • پلانک برای نیم دقیقه.

  • مرحله نهایی کشش.

روز 2 (سه شنبه)

  • تمرین برای مفاصل.

  • گرم کردن: پرش طناب، در حال اجرا بر روی سایت، پریدن جک.

  • آموزش دایره ای به طور متناوب انجام اقدامات زیر را به وجود می آورد:

  • فشار 5 بار؛

  • بلند کردن مورد - 10؛

  • نشستن - 15

مجموع 6 حلقه را انجام می دهد.

روز 3 (چهارشنبه)

لازم است که بدن را از دست دادن فیزیکی بگذارد.

روز 4 (پنجشنبه)

  • مرحله اول. تمرین برای مفاصل.

  • کلاس های پیش گرم کردن عضلات.

  • تمرینات قدرت:

  • معکوس Pushups (3 رویکرد 10 بار)؛

  • قطره (3 تا 10)؛

  • مها دمبل ایستاده (3 تا 10)؛

  • بلند کردن لگن با پشتیبانی (3 تا 10)؛

  • پوسته های پرورش در شیب (3 تا 10)؛

  • بلند کردن پاها (3 تا 20)؛

  • قایق (3 تا 10)؛

  • پلانک نیم دقیقه است.

  • کشش نهایی

روز 5 (جمعه)

  • تمرین

  • گرمایش پویا

  • آموزش دایره ای 6 حلقه توسط:

  • 5 pushups؛

  • 10 اسکات؛

  • پانل های زن به علاوه زمان زیادی در تعطیلات.

  • "Tabata"، که می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • سنگ نوردی؛

  • پریدن از طریق طناب؛

  • berp؛

  • قطره

مرحله نهایی کشش.

روز 6 و 7 (شنبه و یکشنبه)

در تعطیلات آخر هفته ارزش یک استراحت زیبا و بهبود می یابد. به طور متناوب، شما می توانید یوگا را انجام دهید.

مقاله ما راجع به یوگا برای مبتدیان بخوانید.

پس از طرح پیشین آموزش در خانه برای مبتدیان، شما می توانید نتایج قابل توجهی را بدون بازدید از ورزشگاه به دست آورید. نکته اصلی این است که روال کلاس ها را رعایت کنید و ورزش را با تغذیه مناسب ترکیب کنید.

آموزش در خانه - راهنمای تازه کار. برنامه ورزشی تکمیلی

Добавить комментарий