Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

Tärkein koulutussääntö kotona on nauttia harjoituksesta. Loppujen lopuksi liikunta ei ole vain työkalu kehon ja lihasten parantamiseksi, vaan myös erinomainen tapa käsitellä stressiä kotona.

Jotta kotoa kouluttamiseksi oikein, on välttämätöntä työskennellä tapana tehdä se säännöllisesti. Sinun täytyy tietää, että olet "nimitetty" tunti Workout - ja sinun on odotettava tätä hetkeä. Opas parhaista harjoituksista kotikulutusta varten löydät tarkemmin materiaalissa.

Kotitalous - Opas aloittelijoille

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

Yksi kotimaisten kotimaisten monimutkaisimmista tehtävistä on sydäntä. Jos sinulla on kotona Kuntopyörä Ennen siirtymistä virranharjoituksiin kierrä polkimet vähintään 10 minuutin ajan. Muuten käynnissä paikalla, hyppää köyden ja taistelemaan varjolla. Tavoitteena on ylläpitää vahvistettua sydämenlyöntiä, joka parantaa happea kudoksiin.

Harjoittelevat itse, tarvitset kumimulan harjoituksia (sopii joogaan, joka ei ole paksuus 5-7 mm), joukon kumivaljaat. Vaakasuora baari, jolla on joukko käsipainot tai painot yksinkertaistavat ja monipuolistavat koulutusta - tässä materiaalissa tarkastelemme yksinomaan harjoituksia kehon painosta, josta sinun ei tarvitse painonnostajia.

// Lue lisää:

Harjoitusohjelma koulutukseen kotona

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

1. Kiristä poikkipalkissa

Perustoiminnallinen harjoitus selkänoja, olkapäähihnat ja kädet.

// Kuinka oppia vetämään tyhjästä?

3-4 lähestymistapaa 8-10 toistoa

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

2. Harjoitus "Pyörä"

Yksi parhaista harjoituksista rungon ja lehdistön lihaksen vahvistamiseksi.

// Oikea tekniikka Harjoitus "polkupyörä"

3-4 lähestymistapaa 10-15 toistoa

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

3. Pankki kyynärpäissä

Klassisen hihnan harjoituksen täydellinen vaihtelu. Se auttaa parantamaan asennossa, vahvistamalla lehdistöä ja olkapään kehityksen.

// Kuinka tehdä baari aloittelijalle?

3 lähestyy 45-60 sekuntia

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

4. Side Planka

Harjoitus Missum lihaksen kehittämiseen. Täytäntöönpanon aikana yritä säilyttää vatsalihakset jännityksessä.

// Harjoitukset vinossa lihaksissa

3 lähestyy 45-60 sekuntia

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

5. Paina Paulista

Avainharjoitukset rintojen lihasten kehittämiseen. Yläosassa, hylkää lattiasta vahvemmaksi, avaamalla selkäsi.

// Ohjelma 100 pushUps

3-4 lähestymistapaa 10-12 toistoa

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

6. Käänteispysäkit

Harjoitus vahvistaa tricepsin lihasten, kyynärvarren ja olkahihnan lihaksia. Yläosassa, kuten työntämällä kehon kehoa ylöspäin.

// Harjoitukset tricepsin kanssa käsipainoilla

3-4 lähestymistapaa 10-15 toistoa

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

7. putoaa yhdelle jalalle

Harjoittele reiteen etupinnan lihaksia ja pakarat. Pidä hengissä alaspäin, pitämällä kehon pystysuorassa ja puristin on voimakas.

// Harjoitukset pakarat ja lonkat

3-4 lähestymistapaa 10-15 toistoa

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

8. Kinata ruumiinpainoa

Keskeinen harjoitus jalkojen lihasten kehittämiseen. Laskeutuu alaspäin lehdistön lihaksen kireys. Nouse hengitykseen, avaa rintakehän.

3-4 lähestymistapaa 10-12 toistoa

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

9. Nosto jalat makaa

Käyttää jtk Nizhny Press . Se suoritetaan ilman alemman lähtöä lattialta ja lehdistön jatkuvaan tuntemuksella.

3-4 lähestymistapaa 10-12 toistoa

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

10. Nosto reidet valehtelevat

Harjoitus alemman lehdistön kehittämiseen ja pakareuttien vahvistamiseen. Kun uloshengitys, nosta reisi ylös ja viive sitten ylhäältä.

3 lähestyy 45-60 sekuntia

Kuinka kouluttaa kotona?

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

On suositeltavaa kouluttaa kotona 3-4 kertaa viikossa. Ensimmäiset viisi minuuttia harjoittelua on omistettava harjoittelua - käynnissä paikan päällä, hyppää köyden, nyrkkeilyn varjolla ja niin edelleen. Seuraa sitten ohjelman pääharjoituksia. Lank ja muut staattiset harjoitukset suoritetaan ajan myötä (yleensä 3-4 lähestyy 45-60 sekuntia), dynaamiset harjoitukset - enintään 12-15 toistoa.

// House koulutussuunnitelma:

  • 3-4 kertaa viikossa
  • 50-60 minuuttia
  • Alussa - lämmitys
  • Lopuksi - venytysharjoitukset

Ei ole mahdollista pelata urheilua kotona, vaan myös tarvetta. Elämme stressin maailmassa: väärän päivän päivän, huonon ekologian, epätasapainoisen ravitsemuksen, ilmastonmuutoksen, pandemian ... listatut negatiiviset tekijät voivat olla ääretön. Samaan aikaan on yksinkertainen ja tehokas tapa, miten tulla terveempi, kauniimpi, vahvempi eikä pelkää viruksia ja bakteereita lentävät ilmassa. Resepti ei ole uusi urheilu. NOOKAK pakottaa itsesi kouluttamaan kotona?

Olemme kaikki hyvin tietoisia siitä, että aktiivinen elämäntapa on hyvä. Koulutettu henkilö on todella pienempi. Ja jos se tapahtuu, on paljon helpompi siirtää tautia ja palauttaa nopeammin. Ihmiset, jotka ovat tottuneet tekemään latauksen päivittäin käytännössä ei kärsi liikalihavuudesta.

Kuinka tehdä itsesi harjoittaa joka päivä?

Säännöllinen koulutus

Let's Voice Odottamaton asia sinulle: aktiivisesti kouluttaa joka päivä - ei tarvitse! Jopa ammatilliset urheilijat eivät viettää päivittäisiä pitkäaikaisia ​​luokkia. Tiukka aikataulu on pääasiassa vakavien kilpailujen valmistuksen aikana. Mutta et aio asentaa uutta maailmanlaajuista ennätystä, eikö?

Tulostaa kotikulutusta varten

Tavalliset ihmiset asiantuntijat suosittelevat kouluttamaan useita kertoja viikossa. Varsinkin jos puhumme niistä, jotka eivät ole koskaan tehneet edes yksinkertaista fyysistä maksua ennen ja nousee toiseen kerrokseen, viettää kielen.

Tärkein edellytys on luokkien säännöllisyys

Vain tässä tapauksessa voi luottaa positiiviseen tulokseen. Mutta jos alat tehdä päivittäin, mutta ilman fanaattisuutta ja vain 20-25 minuuttia, se epäilemättä hyötyä ja tieteenalaa sinua.

Muuta säännöllisesti harjoituksia ja lisää uusia liikkeitä ohjelmaan. Monotoninen toisto yksi ja sama nopeasti pomppi. Pyrimme monipuolistamaan luokkasi. Ammatillinen neuvosto

Valitse urheilu, joka nauttii

Joku etsii aerobiaa ja haluaa ylpeitä kauniin kehon, ja joku tuo päärynä ja on nyrkkeily tuuletin. Yksi on valmis uimaan tunteja altaassa, ja muut rakastavat pelkurin aamuisin, kuuntele lintujen laulua ja kuolla jokainen lehti. Olemme kaikki hyvin erilaisia!

Mitä voit tehdä kotona?

  1. Aerobic.

  2. Voimistelu.

  3. Intervalli harjoittelu.

  4. Venytysharjoitukset.

  5. Virta - pumppaamiseen lihaksia.

  6. Monimutkainen liikkeiden yhteensovittamisen parantamiseksi.

Valitse, mitä pidän ei ole täysin ongelmallinen. Loppujen lopuksi nyt niin paljon urheilua! Ja jos oppitunti antaa nykyisen ilon, ilon hormonien aktiivista kehitystä - endorfiinit ovat. On iloa - se tarkoittaa, että tulos tulee näkyviin.

Lääkärin kuuleminen

Lääkärin kuuleminen

Asiantuntijan alustava kuuleminen on erittäin tärkeä asia kotitalousistunnon ohjelmasta. Miksi? Koska voit tuntea melko terveeltä ja onnelliseksi. Samaan aikaan on runsaasti sairauksia, he eivät näytä itseään. Toisin sanoen sairaudet voivat vuotaa ilman nimenomaisia ​​oireita. Emme halua pelotella sinua! Vain parempi havaita pahoinvointi ja ryhtyä toimiin. Vaikka hän ei edes ollut kuolema.

Laboratorioanalyysien säännölliset tutkimukset ja toimitukset olisi sääntö kaikille henkilöille!

Erityisesti tarkkaavainen ja osaava asiantuntija kertoo, millaista urheilua sopii sinulle.

Esimerkiksi sinulla voi olla ongelmia selkärangan kanssa. Ja tämä ei tarkoita sitä, että et voi harjoittaa fyysisiä harjoituksia. Kieltoon jo jonkin aikaa voi olla tietyntyyppisiä urheilu - pitkittyneitä juoksuja tai vahvuusharjoituksia. Tässä tapauksessa ei kannata rahaa kodin juoksumatolla tai käsipainossa. Mutta erityiset venytys kompleksit auttavat vain päästä eroon selkäkipuista ja alaselästä.

Kotimaisen koulutuksen suunnitelma

Harjoitussuunnitelma

Kaikilla ei ole hyvä tapa tehdä asioita. Kuitenkin huolellisesti työstetty ääriviivat ei ole niin huono, koska se voi tuntua ihmisiltä, ​​jotka eivät voi sietää perfektionistiä ja pitää heitä tylsiä ihmisiä ja tylsää alamäkeen!

Älä ole laiska, saat kauniin muistikirjan ja kirjoita henkilökohtainen suunnitelma siellä: Ravistin lehdistöä ja piste!

Tytöt kannattaa suunnitella kaikkia sisäisiä asioita - astiat, ruoanlaitto, siivous, lukeminen, elokuvien katselu. Vakuutan teille, aloitamme aikaa ja löydät helposti puoli tuntia päivässä urheilua varten.

Mitä ei tarvitse tehdä:

  1. Nouse hieman valoa, jos se on vaikeaa sinulle ja olet pöllö, ei lark. Rakkaus nukkua - nukkua. On parempi nukkua kuin jonkun tappaminen. Urheilu on tarpeen henkilökohtaisten biologisten rytmien mukaan. Muussa tapauksessa luokat hyötyjen sijaan ovat haitallisia.

  2. Pedeastisesti harkita kustakin ruokalajin kaloreita ja välittömästi heikkenee, jos pakkauksessa havaitaan jonkinlainen huono ainesosa. Synteettiset aineet ja rasvat eivät tietenkään ole hyödyllisiä, mutta sinun ei pitäisi dramatisoida tilannetta. On parempi mennä vähitellen hyödyllisiin tuotteisiin.

  3. Kierrä hänen sairas ja koskematon ruumis hienoksi solmuiksi toivossa, että jooga hallitsee kolme päivää. Se voi olla kierretty, ehkä se osoittautuu, mutta rentoutua - ei aina!

  4. Joka päivä peilin edessä katsomme flabby vatsasi, toivoen nähdä vaalia "kuutiot", jota ohjaavat vastakkaisen sukupuolen mielet. No, tytöt eivät pysy kahden kotimaisen koulutuksen jälkeen, toivotaan havaitsemaan, sijaan ruma selluliitin, sileän satiinin ihon ilman napsautuksia ja tuberkkejä.

Huomio! Syyttää itseäsi, jos suunnitelma on rikki, kategorisesti mahdotonta. On mahdotonta kääntää luokkia "pakolliselle", tylsää ja kovaa työtä, jota suoritat "alle tikku", samaan aikaan samaan aikaan vannonut ja jano. Tällöin jopa voimakkain motivaatio ei auta. Minun täytyy sanoa itsellesi: Tänään en tullut ulos, mutta tulee seuraavaksi kerralla.

Tehtävän määritelmä

Koulutuksen tulos

Urheilukoulutuksen kokonaistulos kaikille ihmiselle on vahvistaa immuunijärjestelmän työterveyttä ja parantamista. Säännölliset harjoitukset auttavat terveempään ja vähentämään erilaisten sairauksien kehittämisen riskejä.

Mutta toinen tärkeä asia - henkilökohtaisten tavoitteiden määritelmä. Se voi olla laihtuminen, halu tehdä keho on joustava, päästä eroon kipu kaulassa ja takana. Tästä syystä työsuunnitelma on välttämättä sisällytettävä nämä kohteet:

  1. Mitä sinulla on nyt.
  2. Mitä haluat saavuttaa.

Harjoituskompleksit valitaan tiukasti tavoitteiden alla. Löydät tällaiset erityiset kompleksit verkossa.

Annostuskuormat ovat erittäin tärkeitä!

Annostuskuormat

Sinun täytyy aloittaa pienillä kuormilla, lisää niitä vähitellen. Sitten vältät tarkkaan lihaksia, kauheaa väsymystä, takykardiaa ja tietenkin pettymyksiä ja henkeä elämän merkityksestä lainkaan.

Sinun ei tarvitse kaataa luokan aikana!

Aluksi on tarpeeksi ja 20-25 minuuttia luokkia kaksi tai kolme kertaa viikossa. Vähitellen, annat maku. Puolen tunnin ja jopa koulutuksen tunti ei ole ongelma sinulle. Kehosi on tottunut siihen ja anna hänelle aikaa!

Olemme jo puhuneet teitä endorfiineista. Nämä tärkeät hormonit antavat meille kehon kevyyden tunne, iloinen ilo ja onnellisuus. Ne tuottavat organismeamme urheilun ja sukupuolen aikana.

Endorfiinien ansiosta:

  • helpottanut tietojen tallentamista koskevaa prosessia;
  • Kipu vähenee;
  • Nopeampi kulkee tulehdusprosessin;
  • Kehon lämpötila laskee;
  • Paino pidetään normaalisti;
  • Sleep vahvistui;
  • Stressin vastus kasvaa.

Mutta endorfiinien normaali sukupolvi on mahdollista vain kohtuullisella jakelemalla fyysistä rasitusta ja kasvaa vähitellen. Vain tässä tapauksessa sinulla on iloa harjoitusprosessista. Muuten, kuten rakkautta, ei ole rajoituksia. Vihje ymmärretty?

Erityiset urheiluvaatteet

Osta erityisiä vaatteita urheiluun, ja saat hyvän argumentin - miksi on tarpeen tehdä. Tällaiset vaatteet luodaan korkean tason ammattilaiset. Ja he tietävät tämän merkityksen. Urheiluvaatteet ovat erittäin mukavia ja kauniita. Se tuntuu viileältä, epätavallisen seksuaalisesta, taudista ja kaunista kaikilta osin.

Urheilu pudotukset

Toistoluettelo

Tehdä täydellä hiljaisuudessa, kuunnella uupunut puff, ei paras idea. Tee soittolista - tarkoittaa koulutusta positiivisessa avaimessa, ajattelematta harjoituksia ja miten se on vaikeaa. Muuten, soittolistalla ei vain voit sisällyttää suosikkikappaleesi, mutta myös ladata suosittu äänikirja. Sitten voit parantaa henkistä tasoa.

Kuinka voittaa laiskuus?

Olemme keränneet sinulle muutamia tavallisia vinkkejä ammatillisista psykologeista. Muuten johtavat maailman asiantuntijat kehittivät laiskuutta. Tämä viittaa siihen, että laiska monet. Tietenkin tämä ei ole tekosyy, mutta se on mukavaa, eikö olekin?

Kouluttaja tai ystävä

kouluttaja

Joskus on välttämätöntä, että ne kutsutaan äänekkäästi "vaaleanpunainen elämän antaminen". Olet luultavasti kuullut, että monet ulkomaiset tähdet ovat erityisen palkkaamassa poliisi, niin että rahat vartioivat jääkaapin yöstä ja antoi vaaleanpunainen perseeseen. Uskotaan, että niin henkilö voi välttää ylikuormituksen.

Vuokraa valmentaja tai tehdä ystävän kanssa - tämä on se, mitä he sanovat samasta oopperasta. Valmentaja auttaa sinua voittamaan luonnollisen laiskuuten, "taivuta" koulutuskoulutukseen tarvittaessa ja valitse yksittäiset luokat.

Sama rooli sopii enemmän kurinalaista kuin sinä itse, ystävä. Yhdessä on aina helpompi tehdä ja hölynpölyä ja hyödyllisiä asioita, koska henkilö on sosiaalinen olento! Luoda sosiaalista painetta

Voit kiistellä ystävien kanssa tai kertoa grand-suunnittelijoista sosiaalisissa verkoissa. Tämä on toinen motivoiva tekijä, joka työntää luokkiin. Varmistamme: lisäävät välittömästi ystäviä ja tilaajia, kiinnostuneena menestyksesi ja keskustelemaan epäonnistumisistasi, jos sellainen on. Viestisi ja valokuvia brändissä urheiluvaatteet ansaitsevat paljon tykkää.

Motivaatiovideot

Katso motivaatiovideoita verkossa on hieno idea. Säästämme aina jonkun toisen menestyksen ja jonkun hyvän tuloksen. "Onko pahempi?" "Joten ajattelee ketään, joka näyttää tällaiselta elokuvasta." On mukavaa katsoa kiristyneitä perse tyttöjä ja biceps kaverit, eikö?

Kampanjajärjestelmä

Keksi itsellesi palkkiojärjestelmä on erittäin hyvä idea. Tietenkin, jos et määritä kaksi pulloa Coca-Cola ja Mount Donitsit luokkiin palkintona. Mutta kohtuullinen ja hyödyllinen lahja - miksi ei?

Kuinka tehdä itsesi pelata urheilua työn jälkeen

Älä pudota masennukseen, koska et mene kuntosalille. Nyt elämämme on muuttunut dramaattisesti, ja monet vaikeat tottua siihen. Esimerkiksi vuosi sitten oli mahdollista esittää tilanne, kun joku on kiinnostunut siitä, otitko naamion kanssasi? Emme voi muuttaa tätä tilannetta, mutta sinun täytyy elää ja pystyä sopeutumaan.

Älä liioittele

Kotitalouksilla on kiistattomia etuja. Et ole riippuvainen kenellekään, säästämään ja aikaa ja rahaa ja nauttia mahdollisuudesta itsenäisesti aikataulusta.

Tietenkin, aluksi jotkut ovat vaikeita. Kiusaus on hienoa pudota sohvalla television edessä. Tai tiiviisti laulaa yön yli, viettää aikaa sosiaalisiin verkostoihin ja tule takaisin vain aamulla. Mutta jos olet vakavasti viritetty, onnistut.

Sinun täytyy lukea asiantuntijoiden neuvoja, kehittää suunnitelmasi, löytää motivaatiota. Sano "Ei" kaikille kiusauksille! Luo sopiva ilmapiiri - Poista puhelimet, estä koti. Ja tehdä tärkeitä asioita etukäteen vapauttamalla päätäsi ongelmista.

Itse asiassa kaikki on hyvin yksinkertaista! Onko kaunis ja terve keho ja suuri tunnelma - tämä ei ole paras palkkio?

Piti? Jaa ystäviesi kanssa:

Kollettu luettelo harjoituksista kotonaan koko keholle olisi suoritettava säännöllisesti kotona. Tarvitsemme motivaatiota ja tahtoa, jotta voimme nopeasti johtaa itsesi ääneen ja tehdä kehon muoto täydelliseksi.

Sisältö:

  1. - Ohjelman suorittaminen
  2. - Kompleksi: Harjoitukset kotiin
  3. - Squats
  4. - Harjoitus uinti lattialla
  5. - kiertyminen lattialle
  6. - Punnerruksia
  7. - Syöttötuoli
  8. - jalat, jotka sijaitsevat lattialla vuorotellen
  9. - putoaa takaisin (10 kullekin jalalle)
  10. - Harjoitusvene takaisin
  11. - nousee sukat seisomaan sukupuolen (tai kirja)
  12. - Harjoitus Burmpion
  13. - Harjoitusvene lehdistössä
  14. - Harjoituspyörä lehdistössä
  15. - Ravitsemus kotona harjoituksissa

Kuinka tehdä harjoituksia kotona koko kehon työtä varten

Haluatko tietää, mitä fyysisiä harjoituksia voi tehdä kotona parantaa hyvinvointia ja mielialaa ja nostaa lihasääni? Olet haluamasi sivulla! Tämä koulutusjärjestelmä pyrkii pumppaamaan koko kehon lihaksia kotona. Luokat eivät vaadi lisävarusteita. Vain haluasi kouluttaa on välttämätöntä.

ladata Harjoitusohjelma kotona

Kuinka tehdä joukko harjoituksia kotona

  • Ennen tärkeän koulutuskompleksin suorittamista kotona, saat lämpenemisen ajan. Tee käynnissä paikalla, hyppäämällä 5 minuuttia. Joten lihakset lämpenevät ja valmistuvat lisätyöhön. Täytä harjoitus korkealaatuisella venytyksellä.
  • Kompleksi koostuu kolmesta harjoituksesta. Yhteensä 18 erilaista harjoitusta talolle, rikki 6 yhdessä ammatissa. Ohjelma on parhaiten tehty 3 kertaa viikossa. Esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Tai tiistaina, torstaina ja lauantaina.
  • Erilaisia ​​harjoitusvaihtoehtoja (valolta vakavaan) on merkitty harjoitusten tai videon kuvauksessa.
  • Suositeltu loput lähestymistapojen ja harjoitusten välillä on noin 60 sekuntia. Kaikki riippuu valmistelusta ja liikunnan vaikeudesta. Aloita toinen, kolmas ja kaikki myöhemmät lähestymistavat pitäisi hengittää hengityksen palauttamisen jälkeen. Jos sinulla on miekka, odota hänen irtisanomista.

Taulukko monimutkainen: harjoitukset kotiin

Harjoitukset Aseta Palautukset / aika
Kyykky 4viisitoista
Harjoitus uida lattialla 312
Kiertämällä lattiaa 3viisitoista
Punnerruksia 4viisitoista
Syöttötuoli 360 sekuntia
Nosto jalat, jotka makaavat lattialla vuorotellen 3kuusitoista
Putoaa takaisin (10 kullekin jalalle) 3kaksikymmentä
Harjoitusvene takaisin 3viisitoista
Nousee sukat seisomaan sukupuolen (tai kirja) 3kaksikymmentä
Harjoitus Burmpion 2-3. 5
Harjoitusvene lehdistössä 360 sekuntia
Harjoituspyörä lehdissä 340.

1 päivä "kodinharjoituksia"

Squats omalla painollaan

Voit käyttää punnitusta, pitämällä käsipainoja tai vesipulloja kädet.

Kuinka tehdä kyykkyjä

Kuinka tehdä kyykkyjä

  1. Tule suoraan olkapäiden leveydelle ja hieman taivutettu polvilleen. Sukat jalat on hieman käytössä sivulle. Kädet lasketaan alas.
  2. Aloita kyykistyminen, vähentää lantiota takaisin ja pidä takaisin suoraan. Kädet paremmin vetää eteenpäin. Suorita rinnakkain lonkat lattialla. Squatin aikana hengitä.
  3. Nosta koteloa alkuperäiseen asentoon tekemällä uloshengitys.
  4. Toista kyykkyjä vähintään 15 kertaa 4 lähestymistapa.

Harjoitus uida lattialla

Tavoitteena on työskennellä lihaksia. Hyvä liikunta urheiluun kotona.

Miten harjoitella uida lattialla

Miten harjoitella uida lattialla

  1. Makaa vatsassa. Suorat kädet ja jalat vetävät eteenpäin kehoa pitkin. Sukat vetävät takaisin. Tämä on lähtökohta.
  2. Aloita kädensijan kääntäminen takaisin, taivuttamalla kyynärpäät ja samanaikaisesti nostavat kotelon niin paljon kuin mahdollista.
  3. Lopeta asento 1-2 sekunnin ajan vetämällä terää.
  4. Palaa alkuasentoon, oikaisemat kädet eteenpäin.
  5. Toista liike 12 kertaa 3 sarjassa.

Kiertämällä lattiaa

Koulutamme kuoren lihaksia. Harjoitus voidaan helposti käyttää koulutuskomplekseissa kotona. Se voidaan suorittaa useissa versioissa (ks. Lisätietoja alla kuvaus). Tarkastelemme klassista kiertymistä, kun jalat seisovat lattialla.

Kiertämällä lattiaa

Kiertämällä lattiaa

  1. Valehtele lattialle. Taivuta jalat polvilleen. Jalka on olkapäiden leveys noin 30 cm: n etäisyydellä papista. Käsin kämmenet temppeleistä. Se on alkuasento.
  2. Tee kotelon kiharat mahdollisimman paljon. Kokeile olkapäät päästä hip-liitoksiin. Muista lukita liikkeen lopussa ja tehdä täydellisen uloshengityksen.
  3. Palauta kotelo alkuperäiseen asentoon ja hengitä. Mene pois Kokeile asentoon koskettamatta lattiaterät.
  4. Toista 15 kertaa 3 sarjassa.

Punnerruksia

Harjoitus korvaa liikuntaa koulun sijasta kotona. On monia vaihtoehtoja suoritettavaksi. Kotitalouksien monimutkaisessa monimutkaisessa koulutuksessa kuvataan Täytäntöönpanon klassinen versio.

Kevyt vaihtoehdot:

  • Push ylös pöydästä on leveä tai kapea (kyynärpäät itsellesi)
  • Painamalla sohva
  • Paina lattiasta polvista

Lisää monimutkaisempia vaihtoehtoja:

  • Klassiset lattian puskups
  • Push-ups korkeudessa (kun jalat sohvalla tai pöydällä)
  • Työnnä yksi käsi
  • Työnnä UPS eri aseiden kanssa (mahdollisimman laajasta asetuksesta kapea, kun kädet yhdessä)

Kuinka tehdä klassinen esiasema-vaihtoehto lattialta?

Klassinen versio pushUps

Klassinen versio pushUps

  1. Ryhdy lankku suoraan kädet (seisomme sukat, takana on suora merkkijono). Kädet ovat laajempia kuin olkapäät.
  2. Tee taipumista kyynärpäissä. Laske kotelo mahdollisimman alhaiseksi hengittämällä.
  3. Tee uloshengitys, tee kättäsi, nosta kehon ylöspäin käsin. Kehon jalat, koko liikkeiden amplitudilla pitäisi olla samassa linjassa.
  4. Sairastua 15 kertaa 4 lähestyksissä.

Syöttötuoli

Täydellinen staattinen liikunta, joka täyttää kotona. Tarjoamme 3 vaihtoehtoa:

  • Kun kädet lonkat
  • Kun kädet venytetään eteenpäin tai jätetään pois
  • Kun paino on kädessä (esimerkiksi salkku kirjoilla)
Kuinka pitää tuolit seinällä

Kuinka pitää tuolit seinällä

Kuvailemme klassisen toteutustekniikan, kun kädet venytetään samanaikaisesti

  1. Ryhdy takaisin seinään niin, että lonkat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa ja säärin pystysuoraan. Jalat olkapäiden leveydestä. Kädet venytettiin eteenpäin.
  2. Kiinnitä sijainti 60 sekunnin ajan.
  3. Tee loma 1 minuutti ja toista vain 3 lähestymistapaa.

Jos ajan määrä ei sovellu sinulle, säädä valmistelusta riippuen. Tehokkuuskriteeri on läsnä jalkojen polttamisen tällä hetkellä, kun on vaikea pitää ulosteen telinettä.

Nosto jalat, jotka makaavat lattialla vuorotellen

Harjoittelun lopussa kiinnitämme huomiota lehdistön alaosan lihaksille.

Miten jalat makaa lattialla vuorotellen

Miten jalkojen nousu makaa vuorotellen

  1. Valehtele lattialle. Suorat kädet vetää ylös. Sukat jalat vedä alas. Se on lähtöasema.
  2. Tee uloshengitys, tee samanaikaisesti yksi jalka ja kädet ylös. Yritä pitää jalka suoraan. Kädet ei lähetetä ja ylös.
  3. Palaa alkuasentoon sitomalla.
  4. Toista liike toisen jalan kanssa.
  5. Suorita suositeltujen hissien määrä - vain 16 kertaa (8 kukin jalka) 3 sarjassa.

2 päivän monimutkainen

Putoaa takaisin

Kuinka tehdä tippaa

Kuinka tehdä tippaa

  1. Lähde seisoo. Kädet lasketaan alas. Takaisin suoraan.
  2. Tee leveä askel taaksepäin. Laske kotelo alas, taivuta polvet mahdollisimman alhaiseksi. Siirron lopussa hengitä.
  3. Vahvista, työnnä kantapää ylös ja palauta takaosa lähtöasentoon.
  4. Suorita 10 tippaa takaisin ja toista toinen jalka (vain 20).
  5. Rentoudu 1-2 minuuttia ja toista liikettä. Vain 3 lähestymistapaa.

Diagonaalisten hyökkäysten videosorganisaatiosta. Voit vaihtaa harjoituksia käyttämällä diagonaalisia hyökkäyksiä ja yksinkertaisesti takaisin seuraavaan harjoitukseen. Joten koulutuksen tehokkuus kasvaa.

Suositukset

  • Laske kehoa pystysuoraan.
  • Takajalan polvi liikkeen alareunassa pitäisi olla useita senttimetrejä lattiasta.
  • Vaihda takaisin se tehdään niin, että polvien kulmat laskettaessa olivat noin 90 astetta.
  • Etujalka ei ole sallittua eteenpäin.

Vene.

Tärkeä. Harjoituksen tehokkuutta ei määritellä, miten keho on korkea, ja selän ja pakaroiden lihakset pakataan voimakkaasti ja kireät staattisen kiinnityksen aikaan.

Venetekniikka

Venetekniikka

  1. Valehtele vatsaan lattialle. Hands vetää eteenpäin ja jalat takaisin.
  2. Aloita vetämällä kädet eteenpäin ja jalat takaisin, selkänne ja pakarat, hieman taivuttaa kehoa ylös. Korjaa asema 1-2 sekunnin ajan tekemällä uloshengitys.
  3. Rullaa alkuperäiseen asentoon sitomalla.
  4. Toista 15 kertaa 3 sarjassa.

Nousee sukat seisomaan

Kuinka tehdä hissiä kodin sukat

Kuinka tehdä hissiä kodin sukat

Neuvoston . Hissit voidaan tehdä molemmilla kahdella jalalla ja vuorotellen jokaiselle jalalle.

  1. Aloita oikea. Voit pitää ovenkahvan.
  2. Kunkin uloshengitys, kiinnitä jalkojen sukat ja paina niin kuin mahdollista. Tee kiinnitys 1 sekunti.
  3. Palaa alkuperäiseen asentoon sitomalla.
  4. Suorita 20 hissiä 3 lähestymistapaa.

Korkeuden harjoituksen videoversiosta. Jos tällaisessa toteutuksessa ei ole mahdollisuutta, käytä vaihtoehtoa - lattialla.

Burpi

Berty voidaan suorittaa eri vaihtoehdolla (valoasetukset). Harkitse klassista harjoitusvaihtoehtoa - painikkeilla.

Kuinka tehdä Burmpion?

Kuinka tehdä Burmpion?

Lähdepaikka - seisova.

  1. Istu alas.
  2. Kädet lattialle. Hyppää jalkani takaisin ottamalla lankku käsiin.
  3. Laske kotelo alas, taivuta kyynärpäät ja ottaa kätesi.
  4. Voit vapauttaa kädet lattialle, kiristä jalat itselleni kyykkyllä.
  5. Hyppää ylös, nostamalla kädet pään yläpuolelle.
  6. Toista kaikki liikkeet 5 kertaa 2-3 lähestymistavoissa.

Tärkeä. Valitse loput lähestyy erikseen. Riippuen hengitysnopeudesta.

Harjoitusvene lehdistössä

Staattinen liikunta lihaksille Cora - vene. Staattisen aika valittiin erikseen valmiusasteen mukaan.

Vene

Vene

  1. Lie takana, nojaten lantioon. Suorat jalat korjaavat 45 asteen kulmassa lattialle. Kierrä koteloa niin paljon kuin mahdollista, vedä terät lattialta. Suorat kädet pitävät rinnakkain lattian kanssa.
  2. Korjaa staattinen sijainti 30 sekunnin ajan.
  3. Tee loma 1 minuutti ja toista teline vain 3 lähestymistapaa.

Harjoituspyörä lehdissä

Pyöräile painamalla miten tehdä

Pyöräile painamalla miten tehdä

  1. Makaa lattialla. Lonkat, taivuta jalat polville, nosta pystysuoraan asentoon. Corps Twist, hartiat eteenpäin. Käsi pitää temppeleistä. Se on alkuasento.
  2. Tee samanaikainen pyöritys oikean olkapään kädellä ja vasemmalle polvi eteenpäin.
  3. Toista siirtyminen toiselle puolelle, kääntämällä koteloa.
  4. Suorita vain 40 kierrosta (20 kummallakin puolella) 3 lähestymistapaa.

3 päivän monimutkainen

Täysi harjoituksia voi saada palkkiolla. Tiedot löytyvät kirjallisesti henkilökohtaisissa viesteissä Instagramille.

Jos koulutat kotona, mitä ruokaa minun pitäisi valita?

Tietäen, mitkä tuotteet tarvitset aktiiviseen elämään, alkaa asianmukaisella tasapainoisella ravitsemuksella, ja sitten vain sinun pitäisi aloittaa voimakas koulutus. Tasapainoinen ravintoaineiden kulutus auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen parantaa fyysistä tilaa ja parantaa terveyttä.

Mitä ruokaa valita koulutusta kotona

Tärkein kysymys on, miten kulutat oikean ruoan, jotta kehosi on tasapainoinen ravintoainepitoisuus ja mikä elementeistä on tärkeämpää liikuntaa varten? Meillä on ohjeet terveellisestä ravitsemuksesta optimoimaan harjoituksiasi.

Kun harkitset terveellistä tasapainoista ruokavaliota, on tärkeää tasapainottaa osia kussakin ateriassa.

Proteiinin (kanan, naudanlihan ja kalan) osia on oltava kämmenten koko ja monimutkaiset hiilihydraattit (kiinteän vehnän lajikkeiden, villi riisin ja tattarien) osia vihannesten ja hedelmien tulisi olla nyrkkikoko. Korkeat rasvatuotteet, kuten öljy ja lard, tulisi käyttää pieninä määrinä, noin peukalosta. Esimerkiksi tällaiset tuotteet: juusto, kastikkeet, maapähkinävoita - kaikki koko peukalolla.

Käytä seuraavia suosituksia parantamaan ruokavaliota ja parantamaan harjoituksia kotona:

  • Spice päivittäisen ruoan saannin 5/6 tasaisesti jakautuneita ruokia / välipaloja. Painon korjaamiseksi.
  • Sisällytä ruokavaliossa tuoreita vihanneksia ja hedelmiä joka päivä.
  • Sisällytä proteiinilähteitä jokaisen aterian / välipalojen kanssa.
  • Vähennä tyhjiä kaloreita, jotka ovat, makeisia ja suklaata.
  • Pyrkimys 2-3 litran vettä päivässä.
  • Alkoholilla on dehydratiivinen vaikutus ja tarjoaa tyhjiä kaloreita, joten minimoi kulutus.

Kun se on johtava terveelle ruokaa varten mihin tahansa liikuntaan tiettynä kodin, hiilihydraatteja ja proteiineja ovat tärkeimmät elementit. Hiilihydraatit kertyvät glykogeenin (energia) muodossa lihaksissa, joissa varaukset ovat pieniä, ja siksi säännöllinen kulutus on täydennetty. Toisaalta proteiinia ei varastoida kehoon, mutta sitä tulisi kuluttaa päivittäin, koska se takaa lihaskudoksen ylläpidon ja kasvun.

Harjoittelemme kotona: tärkeät vaiheet ravitsemuksessa!

Saadaksesi kaiken irti harjoittelusta kotona, ruokasi on jaettava kolmeen vaiheeseen: ennen luokkien aikana ja sen jälkeen.

ENNEN

Yritä syödä ruokaa korkea hiilihydraattipitoisuus 3-4 tuntia ennen 1-4 g: n koulutusta painoa.

AIKANA

Yritä käyttää 30 - 60 g hiilihydraatteja tunnissa liikuntaa, jos kesto on yli 60 minuuttia.

JÄLKEEN

Pyrkimys jopa 1 g hiilihydraatteja kg painokusi paino ja 20-40 g proteiinia.

Oikeiden tuotteiden käyttö yhdessä pätevästi valittujen ravintoaineiden kanssa auttaa parantamaan tulosten tuloksia kotona ohjelmassa.

Riippumatta siitä, pyritään ihanteelliseen kehon muotoon, parantamaan urheiluindikaattoreitasi tai yksinkertaisesti nostavat kehon sävystä, toimittavat kehon oikein ja saat parhaan tuloksen urheiluharjoituksiin sekä kotona että muussa paikassa.

Koulutus kotona, on erittäin tehokas työkalu kouluttamattoman ja kiristetyn kehon luomiseen. Tietenkin kannattaa ymmärtää, että kotona emme voi kasvattaa valtava lihasmassaa. Vaikka jo jonkin aikaa me todella edistymme. Ja jos haluat parantaa kehityksen tasoa, meidän on valittava kahteen vaihtoehtoon.

  • Ostaminen kodin lisää raskaita laitteita. Toisin sanoen puhumme siitä, että aloitamme uudelleen asuntoamme kuntosalilla. Tämä lähestymistapa ei kuitenkaan ole sopiva kaikille. Koska tämä on erittäin taloudellisesti kustannusstrategia. Siksi keskitymme toiseen versioon.
  • Lisäkehitys jatkuu kuntosalilla. Tämä vaihtoehto on paljon halvempaa (koska tilaus löytyy 5 000 ruplaa vuodessa). Ja tietenkin sinun ei tarvitse häiritä monia ongelmia (naapurit, elintilaa jne.).

Mutta kaikki ihmiset, jotka kouluttavat kotona pyrkivät kasvattamaan suuria lihasmääriä. Pohjimmiltaan he asettavat itsensä tavoitteen, tuovat kehosi normaaliksi. On myös urheilijoiden ympyrä, joka ei yksinkertaisesti voi mennä saliin henkilökohtaisista syistä. Olipa kyseessä aikaa, lapsia tai vakavia vammoja. Ei ole väliä, mitä avaavat sinua kouluttamaan kotona. Tärkeintä on viettää tätä aikaa tuottavaa. Tätä varten sinun on ymmärrettävä, mitä harjoituksia on tehtävä, miten edistymistä ja mikä auttaa saavuttamaan maksimaalisen tuloksen. Yritetään selvittää se.

Koulutus kotona

Mikä inventointi käyttää koulutuksen aikana kotona?

Vaikka kodin harjoitukset eivät vaadi korkeat kustannukset, mutta tehokkuuden parantaminen on parasta ostaa varaston. Tarvitset:

Käsipainot

Tämäntyyppinen rasitus on täydellinen voimakoulutukseen. On parasta antaa mieluummin kokoontuneisiin käsipainoihin. Koska kotona heidän kanssaan on helpompi työskennellä. Paino vähintään 20 kg miehille ja 10 tytöille. Voit tietenkin enemmän. Jos et halua käyttää rahaa käsipainoihin, voit käyttää kahta 5 litran pulloa. Voit lisätä painoa vedellä tai hiekalla. Mutta on välttämätöntä ottaa välittömästi huomioon, että se ei toimi heidän kanssaan erittäin kätevästi.

Käsipainot

Fitness Espander

Espanja on erinomainen keksintö, joka on erittäin helppokäyttöinen kotona. Koska se on pieni, ei ole välttämätöntä pitää paljon tilaa varastointiin. Ne ovat erilaisia ​​muotoja, koot ja jokaisella on oma jäykkyys. Se olisi valittava koulutuksen kannalta. Aloittelijoille laajentajat, joilla on vähäiset jännitteet, ovat täydellisiä. Työn voimaa on parempi ottaa enemmän kovaa. Heidän apuaan voit ladata lihaksia. Mutta kannattaa harkita, että toimeksiantajan kanssa ei pitäisi luottaa suuriin painotuottoihin. Mutta tuo kehon sävyyn, joten se kiristyy, ja lihakset ovat kohokuvioituja.

Fitness Espander

Liivit

Tämä liivi on universaali, jos sinun täytyy työskennellä painon kanssa salin ulkopuolella. Muodossa se muistuttaa tavallisen kehon haarnaa, vain siinä metallilevyjen paikan, hiekkapussit. Voit ladata sen 5 - 60 kg. Eli Nodya Vesta, otat pois oman ruumiinpainon. Ja jo tavallisia kyykkyjä tai löysää lattiasta. Tämä tarkoittaa, että teho hinnat kasvavat ja niiden jälkeen ja lihasmassa. Tietenkin sen sijaan, että liivi, voit käyttää repputtua jotain raskasta. Mutta se toimii vähemmän mukavaksi.

Liivit

Seinän turnque

Koti Voit ostaa vähintään Smith-simulaattorin. Mutta olemme jo keskustelleet siitä, että se ei ole järkevää kääntää sitä kuntosalille. Mutta ostaa tämä vaakasuora palkki ei ole tarpeettomia. Se on erittäin helppo asentaa. Se riippuu useita pultteja seinään ja valmiiksi. Tämä horisontaalinen baari on monia muutoksia. Voit ottaa sarjan baareilla. Se on hieman kalliimpaa, mutta ratkaista välittömästi monia ongelmia laitteiden puutteessa.

Seinän turnque

Tietenkin tämän luettelon ostamista ei tarvita. Voit tehdä harjoituksia ja omalla painollamme tai käyttää erilaisia ​​raskaita kohteita. Mutta jos haluat todella laajentaa kykyjäsi. Ja purista koko potentiaali kehosta. Sitten hankinta on kuitenkin BK Yksi edellä mainituista laitteista on oltava ensisijainen tehtävä.

Koulutuksen perusperiaatteet

Jotta harjoitukset tuovat maksimaalisen tuloksen, sinun on noudatettava useita sääntöjä:

Taajuuskoulutus

Kotona voit kouluttaa useammin kuin kuntosalilla. Ensinnäkin sinun ei tarvitse mennä mihinkään, koska kaikki tarvittavat laitteet ovat kotona. Toiseksi, kun käytät salin ulkopuolella, on hyvin vaikeaa luoda vastaava kuormitus. Joten, on epätodennäköistä, että jollakulla on baari 150-200 kg. Ja tämän ongelman ratkaisemiseksi lisäämme harjoitusten ja koulutuspäivien määrää. Newbies on tarpeeksi 3 harjoitusta viikossa. Kokeneempaa voidaan nostaa 4: een.

Taajuuskoulutus

Pysyvä eteneminen

On mahdotonta saada tuloksia koko ajan, jolla on sama intensiteetti. Siksi sinun täytyy vaihtaa jotain. Kotona voimme:

  • Lisää toistojen määrää lähestymistapa. Tietenkin kohtuullisin kietoina. Älä tee lähestymistapaa 50 toistoon.
  • Lisää paino Esimerkiksi käsipainojen ottaminen pullojen sijaan vedellä.
  • Lisätä lähestymistapojen määrää. Se on myös erittäin tärkeä olla järjestämistä uudelleen. Enintään 5 lähestymistapaa yhdessä harjoituksessa.
  • Vähentää lepoa lähestymistapojen välillä. Tämä tekniikka voi vaatia painonalennusta. Siksi älä pelkää, jos sinun on otettava käsipainot pari kiloa helpompaa.
  • Muutokset kuorman alla. Jos vähennämme hieman vauhtia, kun suoritat harjoitusta. Lihaksemme vahvistavat. Koska he saavat dynaamisia ja staattisia stressiä.

Älä käytä kaikkia tekniikoita kerralla intensiteetin nostamiseksi. Koska jokainen urheilija, he voivat työskennellä eri tavalla. On syytä tuoda ne yhteen ja katso, miten keho reagoi näihin muutoksiin.

Pysyvä eteneminen

Koulutuksen kesto

Jotta saataisiin tulos koulutuksesta, sinun on kiinnitettävä vähintään 40-50 minuuttia. Tällä hetkellä se sisältää paitsi tärkeimmät harjoitukset. Ja myös 5 minuutin lämmetä, alussa ja 5 minuuttia veteen (venytys lopussa). Toisin sanoen meillä on noin 30-40 minuuttia perusohjelmaan. Tämä aika riittää, että lihakset ovat väsyneitä ja saaneet riittävän stressiä. Joka johtaa niiden kasvuun.

Koulutuksen kesto

Harjoittelu alussa ja vetokoulutuksen lopussa

Jopa kotona, sinun ei pidä laiminlyödä lämpenemistä. Se minimoi kaikenlaisten vammojen vastaanottamisen. Lämmönlihakset ja valmistele sydän- ja verisuonijärjestelmää tulevalle työlle. Kuin vetokoukku. Venytys antaa lihaksia rentoutua. Ja organismi on hitaasti työtilasta, menee normaaliksi.

Harjoittelu alussa ja vetokoulutuksen lopussa

Luodaan ihanteelliset olosuhteet asunnossa

Monet urheilijat mahdollistavat paljon virheitä, koulutusta kotona. Alkaen suosikki TV-ohjelmasi ja viimeistely ruoanlaitto. Harjoittelet taloja tuovat hedelmät, sinun on poistettava kaikki nämä häiriöt. Jos sinulla on tällainen mahdollisuus, on parasta tehdä erillisessä huoneessa. Pyydä kotitalouttasi eivät häiritse sinua tunnin kuluessa. Älä sisällä elokuvia tai lähetystä televisiossa. Suurin musiikillinen kanava. Huoneen tulisi olla hyvin ilmastoitu, joten se ei ole tarpeettomia avata ikkunaa (tietenkin lämpimässä kaudella). Harjoittelun minimalismi on paras ratkaisu. Joten on parasta poistaa kaikki ylimääräiset roskakori. Sana, sinun pitäisi olla mukava ja sitten on vain myönteisiä tunteita.

Luodaan ihanteelliset olosuhteet asunnossa

Käytä huonekaluja ja tyttöystävää

Kotimainen koulutus vaatii urheilijoiden pienen osaamisen fantasiaa. Asunnossa kaikilla on monia erilaisia ​​kohteita, joita voidaan käyttää. Pullot, ketjut, pussit, tikkuja. Tämä monipuolistaa koulutusta. Esimerkiksi tuolin avulla voit ladata painan ja suorittaa taaksepäin painikkeita tricepsiin. Ja pieni pöytä on täydellinen Australian Pull-UPS: n toteuttamiseen. Suuren vaatekaapin takana on yksi kumin laajentimen reunoista. Mikä antaa mahdollisuuden suorittaa erilaisia ​​työntövoimaa, taivutusta ja käsien laajentamista. Seinä on erinomainen tarkennus, kun suoritat kyykkyjä tai työntöjä. Pieni pyrkimys tai pehmeä uloste sopii täydellisesti selän rooliin taakse. Mikä antaa tilaisuuden täyttää käsipainot valehtelevat ja ranskalainen penkkipuristin. Sana, voimme käynnistää fantasia.

Käytä huonekaluja ja tyttöystävää

Lajike koulutuksessa

Vaikka teet ihanteellisen ohjelman ajan myötä, sen tehokkuus on nolla. Ja sinun täytyy tehdä joitain muutoksia. Tämä ei ainoastaan ​​auta ladata lihaksia uudella tavalla, mutta tekee koulutusta monipuolisemmaksi. Tämä auttaa sinua jättämään rutiinin ja antamaan mahdollisuuden nopeuttaa tuloksia. Näin sinun ei tarvitse tehdä itseäsi motivoimaan itseäsi pakottamaan itsesi kouluttamaan uudelleen ja uudestaan.

Lajike koulutuksessa

Harjoitukset kotikulutusta varten

Tietenkin purkaa kaikki nykyiset harjoitukset, ei riitä yhtä artikkelia. Valitse siksi vain suosituin. Myös, jotta ei kirjoittamatta mihinkään tai muuhun liikkeeseen, kirjaimet seisovat suluissa.

  • Alkaen - oma paino
  • Г- käsipainot (pullot)
  • Э- Espanja
  • Ж - Vest Sunleer (reppu)

Kaula

Hartiat

Rinta

Takaisin

Hauislihas

Triceps

Lehdistö

Jalat ja pakarat

  • Squats (Frontal, Classic, Sumo) (S, G, G, E)
  • Fucks (S, G, G)
  • Squat Plie (R, G)
  • Vetoketju suorat jalat (G, E)
  • Valikoimusta sivulle (e)
  • Omistus takaisin (ER)
  • Handscaping sivulle (G, E)

Ikra

Nyt meillä on kaikki mitä tarvitset. Ja on aika tehdä esimerkillinen harjoitus suunnitelma kotona.

Esimerkki koulutuksesta kotona

Viikkomme koostuu kolmesta harjoituksesta. Joka päivä ladataan useita lihasryhmiä. Tämä välttää ylikuormitusta. Ja päästä väliaikaiseen kehykseen, jota sanottiin aikaisemmin. Nimittäin kuin 40-50 minuuttia, ottaen huomioon lämmitys ja zaminka.

Päivä 1. Rinta + Biceps

  • Treenata 5 minuuttia
  • Painamalla lattiasta, jossa on laaja käsin 3-4 lähestymistapaa, 8-10 toistoa
  • Käsijalostus valehtelee 3-4 lähestymistapaa, 8-10 toistoa
  • Rush valehtelee 3-4 lähestymistapaa, 8-12 toistoa
  • Käsi taivutus seisoo 3-4 lähestymistapaa, 12-15 toistoa
  • Hammer Flexions 3 lähestymistapaa, 12-15 toistoa
  • Liftata 5 minuuttia
Rinta + Biceps

Päivä 2. Spin + Triceps

  • Treenata 5 minuuttia
  • Kiristäminen poikkipalkissa (tai Australian pöydän kanssa) 3-4 lähestymistapaa, 8-12 kertaa painon kanssa. Ja enimmäismäärästä ilman sitä
  • Veto rinteessä 3-4 lähestymistapaa 8-10 toistoa
  • Schrag. 3-4 lähestymistapaa 8-10 toistoa
  • Push ups baareissa 3-4 lähestymistapaa, 12-15 toistoa (paino). Ja suurin mahdollinen ilman sitä
  • Käsien laajentaminen pään vuoksi 3 lähestymistapaa, 12-15 toistoa
  • Liftata 5 minuuttia
Spin + triceps

Päivä 3. Jalat + Olkapäät + Paina

  • Treenata 5 minuuttia
  • Kyykky 3-4 lähestymistapa 8-12 toistoon (paino). Ilman häntä enintään.
  • Pudonnut 3-4 lähestymistapaa 10-12 toistoa (paino). Ja suurimmalla ilman sitä.
  • Istuu pliera 3-4 lähestymistapaa 10-12 toistoa (paino). Ja useimmiten ilman sitä.
  • Oikea istuminen 3-4 lähestyy 10-12 kertaa.
  • Käsinjalostus sivulle 3-4 lähestymistapaa 10-12 kertaa + vuorotellen kiertymällä lattialle 3 lähestyy 15-20 kertaa
  • Liftata 5 minuuttia
Jalat + olkapäät + lehdistö

Täällä se voi näyttää koulutusviikkosi. Tietenkin, jos haluat, voit korvata joitakin harjoituksia. Tärkeintä on, että tunnet tuloksen. Jokaisen harjoituksen jälkeen sinun on tehtävä vähintään yksi päivä lepoa. Lihaksillesi kunnostettuna. Ajanhetkellä, milloin koulutetaan, niin kaikki valitsee, kun se on kätevämpää. Koska jokaisella on erilaiset työ- ja perheolosuhteet.

Kaikki menestys koulutuksessa!

Olemme kamppailevia laiskuuten kanssa: miten aloittaa urheilu kotona eikä lopettaa

Kaunis kuva on mahdotonta ilman urheilua. Varmasti jokainen meistä kerralla yritti aloittaa opiskelua, mutta kaikki eivät tekivät sitä, tai jos se tapahtui, olisi lyhyesti. Itse asiassa vaikein asia on aloittaa sekä tyhjästä ja tauon jälkeen ja sen jälkeen, kun henkilö on piirretty ja jatkuu. Kuinka aloittaa urheilu? On tarpeen työskennellä itsellesi, mukaan lukien psykologinen ja tarkasti, miksi tarvitset sitä.

Hieman urheilun eduista

Säännöllinen liikunta on erinomainen tapa parantaa paitsi lukua vaan myös terveyttä. Siksi, ennen kuin aloitat urheilua kotona tyhjästä, sinun on puhuttava hieman harjoitusten eduista.

Liikunta auttaa meitä laihtua ja ylläpitää oikeaa painoa, lihasmassaa, vähentää lukuisten sairauksien riskiä. Lisäksi on osoitettu, että harjoitukset nostavat mielialaa, aktivoi aivotoiminta, jotka ovat hyödyllisiä nukkumaan ja libidolle. Ne myös edistävät oikean energiatason ylläpitämistä. Näin ollen ne auttavat meitä parantamaan elämääsi kaikilla rintamilla, korjata sekä luku että terveys.

Harjoittelutyypit

Liikunta on edustettuna valtava määrä erilaisia ​​tyyppejä. Tässä ovat yleisimpiä:

  • Aerobic . Yleensä tällaiset harjoitukset ovat kaikki kunto-ohjelman perusta ja sisältää jatkuvan liikkumisen jaksot. Tämä, esimerkiksi käynnissä, uinti tai tanssi.
  • Pakottaa . Paranna lihaksen voimakkuutta ja kestävyyttä. Tämä esimerkiksi nostamalla vaa'at, käynnissä lyhyen matkan, pliometrisen.
  • Rytminen voimistelu. Siihen kuuluu kehon perusliikkeitä, jotka suoritetaan keskimmäisessä aerobisessa vauhdissa ilman simulaattoreita. Tämä, esimerkiksi kyykky, lunges, vetäminen, push-ups.
  • Suuri intensiteetin aikaväli . Varmistaa vuorotteluun korkeiden intensiteetin harjoitusten alussa ja jälkeen - alhainen tai levätä.
  • Harjoitukset kestävän kehityksen kehittämiseen. Auttaa vahvistamaan lihaksia ja parantamaan liikkeiden yhteensovittamista. Niistä, esimerkiksi Pilates ja yhteiset vahvistusharjoitukset.
  • Harjoitukset joustavuuteen . Edistävät lihaksen palauttamista, parantamaan liikkeiden koordinointia ja estämään vammoja. Näihin kuuluvat jooga ja erilaiset erilliset venytysharjoitukset.

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa sekä yhdessä että erikseen.

Olemme kamppailevia laiskuuten kanssa: miten aloittaa urheilu kotona eikä lopettaa

Urheilun pitäisi tuoda paitsi hyötyä, vaan myös ilo, joten yritä poimia, että hänen ulkonäköä, joka pitää sinusta. Moderni urheilullisuusteollisuus tarjoaa paljon erilaisia ​​ohjelmia, joista jokainen voi valita jotain sopivaa hänelle.

Mistä aloittaa?

On tärkeää aloittaa urheilu oikein - paljon riippuu alusta alkaen. Ennen kuin jatkat suoraan koulutukseen, harkitse sellaisia ​​asioita:

Täytyy tarkistaa terveys

Urheilun alku - vaihe on tärkeä, ja aluksi on ymmärrettävä, ettei hän vahingoita sinua, ja tätä tarvitset Vasta-aiheen läsnäolon poistaminen kuule asiantuntijan kanssa ja siirrä kysely.

Tämä edellytys on erityisen tärkeää niille, jotka eivät ole koskaan olleet urheilussa, on tiettyjä terveyspiirteitä tai vanhuutta. Asiantuntija auttaa sinua valitsemaan kuorman optimaalisen version, joka hyödyttää vain.

Suunnitelman laatiminen ja tavoitteiden asettaminen

"Haluan aloittaa urheilun - mistä aloittaa?" - melko suosittu kysymys. Aluksi on tärkeää tehdä suunnitelma, joka sisältää tavoitteensa ja tapoja saavuttaa ne. Ensinnäkin toimien tulisi olla mahdollisimman yksinkertaisia ​​ja kun parantaat fyysistä koulutusta, monimutkaisit niitä.

Esimerkiksi, jos tavoitteena on suorittaa 5 kilometriä, niin käynnistyy, voit syöttää useita etäisyyksiä lyhyempi. Kun huomaat heistä, lisää tietyn määrän metriä, kunnes hallitset kaikki 5 km jalat. Alkaen todellisista, pienistä ja saavutettavista tavoitteista, voit nostaa mahdollisuuksia menestyä ja älä luovuta. Jos asetat välittömästi pakko, se voi voittaa halutessasi pelata urheilua lainkaan.

Olemme kamppailevia laiskuuten kanssa: miten aloittaa urheilu kotona eikä lopettaa

Urheilun pitäisi olla tapana

Toinen tärkeä asia on, miten aloittaa urheilun pelaaminen tyhjästä - tehdä koulutusta elämääsi jatkuvasti. Heidän pitäisi olla tapasi - niin voit nostaa vastuuta ja kuria.

Valitse aika, jonka omistat urheilua - aamulla, esimerkiksi tai illalla työn jälkeen. Ota nyt asennus, että tällä kertaa olet koulutettu - ilman tekosyitä ja laiskuutta.

Kuinka paljon sinun on tutkittava

Toimivaltainen ohjelma - se on urheilun pelaaminen. On tärkeää, ettei ladata itseäsi kerralla, yrittää laittaa kirjaa. Asiantuntijoiden mukaan henkilö on melko tarpeeksi 150 maltillista aerobista harjoitusta viikossa. Tällä kertaa voit jakaa viikon viikkoa itse, kun olet kätevämpää. Voit esimerkiksi harjoitella viisi kertaa viikossa 30 minuutissa tai 35-40 minuuttia joka toinen päivä.

Ensinnäkin harjoitusten on oltava kohtalaisia. Lisätä niiden voimakkuutta vähitellen, kun valmistelu paranee. On myös tärkeää tietää, että keho on rentoutua, ja elpymisen aika on tärkeä vähintään koulutus.

Koulutusohjelma viikon ajan

Aloita urheilua kotona, sinun on päätettävä, että se sisältää ohjelman. Anna meille helppo esimerkki viikoittaisesta koulutusohjelmasta, joka ei vaadi lisävarusteita ja suunniteltu 30-45 minuuttia päivässä. Hän antaa esimerkinomaisen suorituskyvyn luokkien alkamisesta ja auttaa tekemään yksittäisen ohjelman itsellesi. Ohjelmia voidaan muuttaa, monimutkaistaa, vaihtelevat. Ammatti voi alkaa harjoituksista kaikenlaisia.

  • maanantai . 40 minuuttia juokseva kohtalainen tempo tai nopea kävely.
  • tiistai . Rentoutuminen.
  • keskiviikko . Aktiivinen kävely kymmenen minuutin kuluessa seuraavien harjoitusten monimutkainen suoritetaan (suorita ne tauolla minuutissa lähestymistapojen välillä, tee sitten venytys):

- Tämä lähestyy kymmenen hyökkäyksen kahdella jalkaa, kymmenen työntää, kymmenen hissiä asunnoista makaa.

-Tämä lähestyy kymmenen pusheupsin tuolista, kymmenen Air Squatsia ja kymmenen "annostelua".

  • torstai . Rentoutuminen.
  • perjantai . Höyrytetty pyöräily tai lenkkeily nopeassa tahdissa.
  • Lauantai . Rentoutuminen.
  • sunnuntai . Juokseva tai pitkä kävelymatka 40 minuuttia.

Olemme kamppailevia laiskuuten kanssa: miten aloittaa urheilu kotona eikä lopettaa

Tämä on vain likimääräinen yksinkertainen ohjelma, jossa aloitat urheilua kotona, jota voidaan käyttää kotona. Paljon riippuu siitä, millaista toimintaa olet valinnut, ja mitä valmistelun taso on.

Kuinka aloittaa hyvin syödä ja pelata urheilua: hyödyllisiä vinkkejä

Tavoitteiden saavuttamiseksi Säilytä seuraavat suositukset:

  • Käytä suurta määrää nestettä päivän aikana. Tämä on tärkeää normaalin veden tasapainon ylläpitämiseksi kehossa. Kun olet harjoittanut urheilua, keho menettää aktiivisesti nesteen, ja tämä tasapaino on täytettävä. Voit juoda vettä ennen kuin koulutuksen jälkeen ja sen jälkeen.
  • Optimoi ateriat. Riippumatta siitä, haluatko laihtua tai rakentaa lihasmassaa, on paljon aterioita. Siinä pitäisi olla tarpeeksi proteiineja, jotka antavat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kasvikomponentteja. Yritä kieltäytyä haitallisista tuotteista - etsi heille hyödyllinen vaihtoehto.
  • Ennen koulutusta tarvitset aina harjoittelua. Se auttaa vähentämään merkittävästi loukkaantumisriskiä luokkien aikana, valmistaa lihaksia, auttaa parantamaan tuloksia sekä varoittamaan kipua koulutuksen jälkeen. Harjoitteluna voit käyttää nopeaa kävelyä, kevyitä lenkkeitä, mahs, lunges, rinteitä ja niin edelleen.
  • Liftata. Koulutuksen jälkeen vihje on tärkeä - se auttaa kehoa palaa normaaliin tilaan, palauttaa pulssin ja hengityksen, rentouttaa lihaksia. Tämä on vain pieni tauko, mutta se on myös erittäin tärkeää. Hitchin ominaisuudet riippuvat harjoituksesta itsessään: sen jälkeen, kun se voi olla helppoa kävelyä, harjoituksen jälkeen vastustuskyky - venytys.
  • Kuuntele kehoa. Alkuperäisissä vaiheissa on erityisen tärkeää pystyä kuuntelemaan kehossaan ja antamaan sille kohtuulliset kuormat. Jos tuntui kipua tai epämukavuutta luokkien aikana, pysäytä ja anna itsesi rentoutua. Ei tarvitse kouluttaa kipua - se voi aiheuttaa vahinkoa. Muista, että kouluttaa enemmän ja nopeammin - ei tarkoita parempaa.

Hieman motivaatiota

Olemme kamppailevia laiskuuten kanssa: miten aloittaa urheilu kotona eikä lopettaa

Kuinka aloittaa laihtuminen ja urheilu, motivaatio on uskomattoman tärkeä. Hän on se, joka auttaa luovuttamaan. Aluksi on tärkeää lähestyä koulutusta, jolla on positiivinen asenne ja helppous, nauttia niistä. Tämä auttaa eroon ahdistuneista ajatuksista, jotka usein voittavat aloittelevia urheilijoita. Ohjelmaa voidaan muuttaa ja säätää halutusta ja mieltymyksistä riippuen.

Ne, jotka rakastavat viestintää ja kenelle on vaikea tehdä kotona, voi kouluttaa kuntosalilla, ryhmissä jooga, pilates tai muu urheilu. Voit myös käsitellä jonkun rakkailijalta.

Mitä motivaatiota suoraan, sitten Sinun täytyy ymmärtää, mitä teet, miksi ja mitä. Kaunis kuva, terveydenhuollon parantaminen, elastiset lihakset - Pidä lopullinen tavoite pään päällä, mistä aloin tehdä. Muista hänet heti kun sinusta tuntuu, että sinun on vaikea voittaa liian laiska ja aloittaa urheilua.

Aloita kotiin, tyttö tai kaveri Voit tehdä koulutuksesta mukavampaa, Kuuntele suosikkimusiikkia tai selaamalla mielenkiintoista vaihteistoa. Jos et tiedä, miten aloittaa urheilua pitkän tauon jälkeen, muista, mitä edut antoivat urheilun aiemmin ja vilpittömästi haluavat palata kaikki tämän ja parantaa tuloksiasi.

Se ei ole helppo aloittaa, mutta aloittaa oikein - vielä vaikeampaa. Mutta tämä on vaihe, joka asettaa säätiön lisätuloksista. Tee oikea valinta kerran, ymmärrä, että tarvitset sitä todella, ja hoidat koulutusta ja painonpudotusta kokonaisuutena ja ilo - sitten tulokset eivät tee itseäsi odottamaan.

Kuinka aloittaa urheilua: Videon vinkkejä

Kotimaisen koulutuksen ohjelma

Kuule harjoituksia, jotka löydät ohjelman alla.

maanantai

  1. Niveltulehdus . Pään rinteet ja käännökset, hartiat, kyynärpäät ja ranteet, kehon rinteet sivulla ja eteenpäin, lantion kierto, reiden poistaminen sivulle, polvien pyöriminen ja polvien pyöriminen ja jalanjälkiä. Suorita 10 kierrosta (rinteitä) kussakin suunnassa. Koko harjoitus kestää enempää kuin 5 minuuttia.
  2. Lämpö (Suoritettu intensiivisesti):
    • Jumping Jumping -liittimet - 30 sekuntia;
    • Käynnissä - 30 sekuntia;
    • Hyppää köyden läpi - 100 kertaa.
  3. Hiljaisuuslohko :
    • Klassinen push ups - kolme lähestymistapaa 10 kertaa;
    • Käsipainot ylöspäin - kolme lähestymistapaa 15 kertaa;
    • Thrust-käsipainot rinteessä - kolme lähestymistapaa 10 kertaa käsi;
    • Squats - kolme lähestymistapaa 20 kertaa;
    • Laita lantio yhteen jalkaan - kolme lähestyy 10 kertaa jalka;
    • kotelon nousu lehdistölle - kolme lähestymistapaa 20 kertaa;
    • Vene - 3 lähestyy 10 kertaa;
    • Plank Classic - Pidä 30 sekuntia, kolme lähestymistapaa.
  4. Venytys . Kaikki venytysharjoitukset ovat 30 sekuntia.

tiistai

  1. Niveltulehdus.
  2. Lämpö.
  3. Pyöreä koulutus numero 1 . Tee harjoitukset mitatussa vauhdissa, yritä lopettaa ja tuoda loput vähintään. Suorita kuusi ympyrää seuraavista harjoituksista:
    • 5 pushup;
    • 10 koteloa puristimella;
    • 15 Squats.
  4. Pyöreä koulutus numero 2 . Tämä koulutus suoritetaan TOBATE-protokollan aikaan. Teet niin monta harjoitusta kuin voit 20 sekunnissa, sitten 10 sekuntia lepää. Sinun täytyy suorittaa kuusi ympyrää. Toisin sanoen laitat ajastimen 3 minuuttia ja aloita.
    • Burmpion;
    • Kiipeily;
    • Squats (kokeile ensin squating hyppäämällä, jos ei ole voimaa jatkaa, tehdä tavallinen).
  5. Venytys .

Keskiviikko - Lomat

torstai

  1. Niveltulehdus .
  2. Lämpö .
  3. Hiljaisuuslohko :
    • Käänteiset pushupit - kolme lähestymistapaa 10 kertaa;
    • Hyökkäykset - kolme lähestymistapaa 10 kertaa jalka;
    • Mahi-käsipainot pysyvät - kolme lähestymistapaa 10 kertaa;
    • Asua lantiokerroksella kerrostuki - kolme lähestymistapaa 10 kertaa;
    • Jalostus käsipainot rinteessä - kolme lähestymistapaa 10 kertaa;
    • jalat lehdistölle - kolme lähestymistapaa 20 kertaa;
    • Vene - kolme lähestymistapaa 10 kertaa;
    • LANK CLASSICAL → Yksikön oikeudet oikealla puolella → Plankin klassinen → nauhapuoli vasemmalle puolelle - se on pitää 30 sekunnin välein.
  4. Venytys .

perjantai

  1. Niveltulehdus.
  2. Lämpö.
  3. Pyöreä koulutus numero 1 . Suorita harjoituksia mitatussa vauhdissa, yritä lopettaa ja vähentää lepoa minimiin. Suorita kuusi ympyrää seuraavista harjoituksista:
    • 5 pushupia, joilla on laaja käsin;
    • 5 taaksepäin työntää;
    • 10 kyykky hyppää;
    • 30 sekuntia nauha + 30 sekuntia lepoa.
  4. Pyöreä koulutus numero 2 . Teet niin monia harjoituksia kuin voit 30 sekunnissa, sitten levätä 30 sekuntia. Suorita kaksi ympyrää:
    • Burmpion;
    • Hyppää köyden läpi;
    • Kiipeily;
    • Haarahyppyjä;
    • Jalkojen vuorovaikutus.
  5. Venytys .

lauantai ja sunnuntai

Levätä ja toipua. Voit työskennellä joogaa tai venyttää.

Hiljaisuuskoulutusohjelma

Punnerruksia

Kotitalousohjelma: Classic PushUp

Tämä on yleismaailmallinen harjoitus pumppaamaan triceps- ja rintojen lihaksia. Yritä välittömästi suorittaa pushUps oikein: kyynärpäät ovat 45 asteen kulmassa, puristin ja pakarat ovat jännittyneitä ja runko on suora viiva.

Jos et voi suorittaa koko työntöä jalka pysähtyy, laita jalat polvillesi. Se tapahtuu, että jalkasi on pakattu vaikeaksi, ja polvillasi liian yksinkertainen. Tällöin seuraa niin paljon työntää ylöspäin, kun pystyt oikealla tekniikalla ja siirry polvillesi.

Pushupissa, joissa on laaja käsirairaus, painopisteitä rintojen lihaksissa ja triceps saavat vähemmän kuormitusta.

Kotimaan koulutusohjelma: push-ups with Cavara Set

Käänteispusseja

Kotimaan koulutusohjelma: käänteinen pushup

Tämä harjoitus auttaa myös työskentelemään triceps- ja rintojen lihaksissa. Käännä takaisin staattiseen tukeen, kuten tuolin, laita kädet siihen sormillasi ja suorita puskups.

Voit taipua jalat 90 asteen kulmassa tai täysin suorana, viimeinen vaihtoehto on vaikeampaa. Yritä laskeutua, kunnes olkapäät ovat yhdensuuntaisia ​​lattialle. Mutta sinun ei pidä liioitella sitä syvyydellä: se voi lopettaa vamman.

Mahin käsipainot seisovat

Koulutusohjelma kotona: Mahi-käsipainot seisovat

Tämä harjoitus mahdollistaa työskentelyn keskiarvossa. Jaa kädet, hieman taivuta kyynärpäät, älä nosta hartiat.

Jos sinulla ei ole käsipainoja (pienet käsipainot ovat noin 200-300 ruplaa, eräänlaiset ovat kalliimpia, mutta ne voidaan ostaa käsistä), ottaa puolitoista tai kaksi litran vesipulloa. Tietenkin tämä on vähän painoa, mutta aloittelijoille riittää.

Jalostus käsipainot rinteessä

Ammatillinen koulutusohjelma: jalostus käsipainot rinteessä
Stalkture.com.

Tämä harjoitus sisältää deltoidilohkojen takapaketteja. Ota käsipainot tai vesipulloja, nojaa niin, että keho on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa, hieman taivuta kyynärpäät ja levitä kädet.

Käsipainot ylös

Koulutusohjelma kotona: käsipainot
Burnthefatinnercircle.com.

Ota käsipainot tai vesipullot, taivuta kätesi kyynärpäissä, nosta käsipainot juuri olkapään yläpuolella ja laajenna itseäsi - tämä on lähtöasento. Sieltä puristat käsipainot ylös ja alas takaisin.

Linkki käsipainot rinteessä

Linkki käsipainot rinteessä
Shapaearmy.com.

Tämä harjoitus toimii selän laajimmilla lihaksilla. Ota käsipaino tai vesipullo, löytää stabiili ja riittävän pitkä tuki, esimerkiksi kaksi tuolia, jotka ovat lähellä.

Ota painotus oikeaan käteen, mene tukeen, laita vasen jalka siihen, taivutettu polvessa ja vasemmalla kädellä. Laske kättä painotuksella alaspäin ja kiristä se hihnaan, tunne, miten selkärankakannat.

Et voi laittaa yhtä jalkaa tukeen, mutta vain lainata kätesi. Tärkeintä on kallistaa kotelo hyvin. Lähempänä rinnakkain lattian kanssa, sitä parempi selän laajimmat lihakset on ladattu. Muussa tapauksessa enemmän kuormia menee taka-deltidilihaksille.

Kyykky

Koulutusohjelma kotona: Squats

Squats toimivat hyvin etupinnan lonkan ja pakkauslihakset. Yritä kyykistyä syvälle, mutta samalla pitää selkäsi suoraan, älä repiä kantapäät lattialta, kasvattaa polvet. Pysäytä sukat laajentavat 45 astetta.

Talletukset paikallaan

Koulutusohjelma viikolle: putoaa paikan päällä

Hyökkäykset lataavat myös jagged lihakset ja quadriceps. Koti on helpompi suorittaa ne paikallaan. Tee askel eteenpäin koskettamalla lattiaa polvesi kanssa jalkojen takaa ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Kulma polven tulisi olla 90 astetta. Katso polvea olla menemättä ulos.

Lantion lantio yhdellä jalalla

Koulutusohjelma viikolle: Laita lantio yhteen jalkaan

Tämä harjoitus kuormittaa hyvin lihaksia hyvin. Lie lattialla selässäsi, taivuta yksi jalka polvessa ja laita kantapää, korjaa toinen. Nosta ja laske lantiota, tunne, miten jagged lihakset ovat kireät. Muuta sitten jalat.

Asuu lantiokerroin

Koulutusohjelma viikolle: Laita lantio kerrostukeen

Toinen harjoitus aktivoida beriumlihakset. Ilmoittaudu olkapäät sohvalla tai ulosteella, taivuta jalat polvilleen, laita jalat lattialle. Nosta lantio niin, että keho on yhdensuuntainen lattian kanssa ja mene sitten alas.

Kotelo

Koulutusohjelma viikolle: kotelon nostaminen

Tämä on suosittu ja tehokas liikunta elävän lihaksen lihasten tutkimiseen. Lie lattialle taivutettu jalkojen polville, jotka on asetettu korkeuteen. Poimia korkeus niin, että polven kulma oli 90 astetta. Harjoitus, nostaminen ja laskeminen.

Logging jalat

Koulutusohjelma viikon ajan: Lokian jalat

Tämä harjoitus toimii vatsan suoran lihaksen pohjana. Lie lattialla takana, nosta jalat ja taivuta ne polvillesi 90 asteen kulmassa - tämä on alkuasento. Repi pois lantio lattialta ja nosta jalat ylös ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

Planck

Workout-ohjelma viikolle: Planck

Seiso paikalle valehtelun, kädet sijaitsevat tiukasti olkapäillä. Käännä puristin ja pakarat niin, että runko venytetään yhteen riviin. Pidä tätä sijaintia määritetyn ajan. Kaksi asentoa esitetään yllä olevassa kuvassa: Vasemmalla - tavallinen baari, oikealla puolella - sivupankki. Voit yhdistää ne.

Vene.

Koulutusohjelma kotona: vene

Tämä harjoitus vahvistaa selkänsä pakarat ja lihakset. Makaa lattialla vatsaan, kädet vetää ylös, jalat suorista. Samanaikaisesti nosta kädet ja jalat sujuvasti ilman nykimistä. Myös sujuvasti ja hitaasti alentaa niitä.

Cardopers lämpenemiseen ja pyöreä koulutus

Haarahyppyjä.

Tämä on erinomainen lämmitys. Hyppäät samaan aikaan, järjestämällä jalat erilleen ja tehdä puuvillasta pään yläpuolelle ja sitten hyppy kerätä jalat ja alentaa kätesi.

Hyppää köyden läpi

Hyppäämällä lämmetä täydellisesti kehon ja riittävän intensiteetti viettää enemmän kaloreita kuin hiljainen juoksu.

Juoksu paikan päällä, jossa on korkea polven nosto

Toinen hyvä harjoitus kardiozmens. Harjoitus suoritetaan erittäin intensiivisesti - noin 70% mahdollisimman suuresta tempoista.

Burpi

Burgraalien suorittaminen pyöreässä harjoittelussa, lisää kestävyyttä ja vahvistaa kätesi. Harjoituksen toteutuksen ja ominaisuuksien sääntöjä voidaan lukea täällä.

Kyykistyä hyppäämällä

Tämä harjoitus lataa lonkan etupuolen (kolme Quadriceps Heads) ja vasikan lihaksia.

Skallaz

Tässä harjoituksessa kuoren lihakset tutkitaan hyvin, kestävyys kehittyy.

Jalka vuorotteluun

Suorita harjoitus huolellisesti, ettet osua lattian polveen.

Venytys

Alla olevissa kuvissa näet useita harjoituksia venytykselle.

Rintalihaksen venyttely

Venyttely reiden etupuolella

Jaigiset lihakset

Venyttely biceps lonkat

Venyttely suorassa kulmaasennossa

Venytys adduktorit

Kokeile tätä ohjelmaa ja jaa näyttökertoja artikkeliin kommentteihin: Mikä on helppoa, mikä on vaikeaa, mitä kokonaan kieltäytyi?

Tehokas aloitus: Miten aloittaa urheilu kotona tyhjästä

Sport-luokat vahvistavat terveyttä ja antavat henkilön tuntea houkuttelevan, vahvan ja kestävän.

Monilla ei ole kokemusta kuntokoulutuksesta, joten en tiedä miten alkaa kaupallisesti fyysiseen rasitukseen.

Voit työskennellä omalla kehollasi tyhjästä ilman simulaattoreita ja muita urheiluvälineitä, järjestämällä koulutuksia kotona.

Henkilö, joka päätti pelata urheilua itsenäisesti ilman valmentajaa, ennen kaikkea on tarpeen arvioida terveytensä tilaa.

Mistä aloittaa koulutus uusi tulokas

Tehokas aloitus: Miten aloittaa urheilu kotona tyhjästä

Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, autoimmuunisairaudet pahenemisen aikana, talteenotto leikkauksen jälkeen terävät virus- ja tartuntataudit ovat vasta-aiheita fyysiseen rasitukseen.

Jos henkilö kärsii lihavuudesta ja haluaa ratkaista ongelman urheilun luokkien kustannuksella, ylipaino on tarpeen asiantuntijoiden valvonnassa - ravitsemus- ja henkilökohtainen valmentaja.

Ennen kuin jatkat talon kuntoa, henkilö suunnittelee esimerkillinen koulutusohjelma.

Urheilukoulutusten tuottavuuden takaaminen on niiden säännöllisyys.

Laihtua, pumpun lihakset ja junan kestävyys, sinun on tehtävä vähintään 2 kertaa viikossa.

Jos toivoa täysin kouluttaa johtaa matalaikäinen elämäntapa, hän ei voi välittömästi aloittaa intensiivisiä koulutuksia. Muutamia viikkoja on annettava lihaksen valmistamiseksi kuormien pakottamiseksi. Tätä varten on mahdollista antaa juoksu päivittäin päivittäin joka päivä, kävely nopeasti, tanssia, pyöräilyä. Cardigarfoots kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja vahvistaa tuki- ja liikuntaelintä.

Tärkeä! Urheiluluokat On tärkeää yhdistää terveelliseen ruokavalioon, joka edistää ylimääräisten kilogrammojen menetystä ja ylläpitää normaalia metabolian nopeutta.

Optimaaliset harjoitukset kotona aloittelijoille

Kun valitset sopivia kuntotekniikoita kotona, sinun on keskityttävä odotettuihin tuloksiin. On myös syytä harkita seksuaalisuutta, koska molemmat miehille ja naisille on optimaalisia kuntotekniikoita.

Tehokas aloitus: Miten aloittaa urheilu kotona tyhjästä

Tytöt

Seuraavat kuntotekniikat sopivat aloitteleville tytöille:

  1. Squats monimutkainen: jalat seisovat olkahihnan leveydellä ja pysäytyssukat erotetaan toisistaan. Asento on suora ja leuka hieman nostettu. Ulkotuslaitteessa lantio mahdollisimman lähellä lattiaa, mutta samalla asento on sileä. Jotta ei voi ladata liikaa niveliä, sinun on kokettava siten, että pakarat kyykkyssä pysyivät samalla linjalla polvien kanssa.
  2. Käsityökalun käsissä seisominen: Kun suoritat sarjaa, yksi käsi toimii. Jalat laittoivat olkapäiden leveydelle, selkä on suora, ja polven liitokset ovat hieman taivutettuja. Käsin kädessä sinun on otettava käsipaino ja vyötärön toiseksi raajat. Kun olet hengittänyt, käsipaino nostaa ylös ja pysyy muutaman sekunnin ajan enimmäisosassa, tee uloshengitys.
  3. Fucks ilman punnitusta kädet: seiso sujuvasti ja nosta leuka. Oikea jalka huvittaa sinut, korjata kehon uudessa asennossa. Polven liitoksen tulisi muodostaa suora kulma, joka pelaa tukea koko keholle. Toinen jalka on takana takana, mutta sen polvi-liitos on kohtisuorassa lattialle.
  4. Kierrä lattialle: Pinottu takana, mutta palannut puoliksi sivulle, aseta jalat edessäsi. On välttämätöntä valvoa, että polville taivutettu raaja seisoi lattian kanssa. Vaihtoehtoisesti vedä yksi jalka edessään, viipyy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Kädet on sijoitettava asunnon varrella.
  5. Polkupyörä: ne pinotaan takana, ja käsi suljettu linnassa takana takana. Jalat suoristetaan, nostavat ne 10 cm: n lattiapinnasta. Vaihtoehtoisesti polvi kiristää vastakkaiseen kyynärpään, yrittäen suoraan takaisin. Terät, kun suoritetaan kunto-vastaanotto laimennettuna.

Miehet.

Tehokas aloitus: Miten aloittaa urheilu kotona tyhjästä

Miehet aloitetaan optimaalisesti voimalla painottamalla aseita, puristimia ja jalkoja. Oikein koulutus auttaa yksinkertaista urheilukenttä, esimerkiksi käsipainot.

Mitä itse toteutetaan:

  1. Push UPS: Sinun täytyy makaa lattialla ja sitten kiivetä rinnakkain sen tason suorilla käsillä ja sukat. Lantio samanaikaisesti on samassa linjalla takana. Kunkin uloshengitys, kädet taivuttavat kyynärpäissä, kallistuvat rintakehän lattialle. Uloshengitys, palaa lähtöasentoon.
  2. Dynaamiset hyökkäykset ilman urheiluvälineitä: jalat rinnakkain. Kehon paino siirretään työjalasta ja toinen tekee leveä askel taaksepäin, aseta se sukkalle. Molemmat jalat taipuvat polvilleen, yrittävät tehdä syvä kyykky. Kun polven laajennus, vasen jalka korvataan oikealle, jonka jälkeen meillä on paino vasemmalla.
  3. Käsipainot: Valitse kätevä paino käsipainoista. Oikea polvi muuttuu horisontaaliseen penkkiin lehdistölle. Oikealla kädellä sinun on luotettava siihen. Hip-liitoksen kulma tasoitetaan jopa 90 astetta, spin pysyy sileänä. Vasen jalka on hieman osoitettu sivulle. Pää on yhdensuuntainen lattian kanssa. Projektin ompelemalla on oltava rinnakkaiset kehon linjat. Weater kiristä alaselän, yrittäen tuoda kyynärpään yläpisteeseen. Peak Pointissa sinun on pysyttävä sekunnin ajan, pudottamalla käsipainoa.
  4. Jagged Bridge: Sinun täytyy makaa lattialla ja järjestää kädet tapauksesta. Jalat, jotka ovat täysin lattialla, laita hartioiden leveys, taivutus raajat polven liitoksissa. Kunkin uloshengitys, terien ja ICR: n lihakset, irrota viidennen pisteen lattialta ja pitävät sitä korkeimmalla mahdollisella paikalla muutaman sekunnin ajan. Hengellä alentaa lantion alue lattialla.

Mitä urheilun tavoitteet pyritään

Tapa, jolla henkilö alkaa pelata urheilua tyhjästä riippuu hänen tavoitteistaan.

Tehokas aloitus: Miten aloittaa urheilu kotona tyhjästä

Laihdutusharjoituskompleksi

Tällainen kompleksi soveltuu ylimääräisten sedimenttien menettämiseen:

  • Cardiolamminka - 5 minuuttia ennennäkemätön hyppyjä köydellä;
  • Kyynsyt käsipainoilla (voidaan korvata väärillä) - 15 kertaa 3 sarjassa;
  • LUNGES ilman painoja - samoin;
  • Painamalla lattiasta - 10 kertaa, 4 lähestymistapaa;
  • Silta on 15 kertaa, 3 sykliä.

Voit käsitellä pyöreän koulutuksen periaatetta - suorittaa jokaisen harjoituksen lähestymistapa toisiaan. Sitten puolen minuutin tauon jälkeen ympyrä toistetaan.

Vahvuusohjelma

Fyysisen kestävyyden kehittämiseksi seuraava koulutusohjelma soveltuu:

  • Squats kanssa käsipainot - 20 kertaa, 3 sarjaa;
  • Kaltevat käsipainot - samoin;
  • Painamalla lattiasta - 15 kertaa, 3 sarjaa;
  • kiertämällä lattialle - niin itse;
  • Hyperextension lattialla - 10 kertaa, 3 sykliä.

Jokaisen kunto-vastaanoton välillä ei ole käytännössä mitään taukoja. Työn ulkonemaa varten sinun on koulutettava nopealla tahdilla.

Lihaspumppauskompleksi

Tehokas aloitus: Miten aloittaa urheilu kotona tyhjästä

Harjoitukset pumpattavan kehon vaikutuksesta:

  • Painamalla painiketta kiertymällä (lattialla) nopeasti - 20 kertaa 2 lähestymistapa;
  • Syvä kyykky - 10 kertaa, 4 sykliä;
  • putoaa käsipainoilla - samoin;
  • Käsipainot pysyvät - 15 kertaa, 3 sarjaa;
  • Työnnä UPS - 15 kertaa 3 sarjassa;
  • Käsipaino Thrust rinteessä - samalla tavalla;
  • Planck - 1 minuutti.

Jokaisen harjoituksen avulla yritä lisätä toistojen määrää.

Miten kouluttaa menestyä

Oikea tekniikka valitun kuntoilmoituksen suorittamisesta ei ole ainoa tila tuottavalle koulutukselle. On muitakin komponentteja urheilussa tyhjästä.

Tehokas aloitus: Miten aloittaa urheilu kotona tyhjästä

Motivaatio

Jokainen, joka on päättänyt liittyä kuntoon, pitäisi selvästi tietää, mitä hän haluaa saavuttaa ponnisteluja. Koulutuksen olisi tiedettävä, että odotetun tuloksen saamiseksi tarvitaan vähintään kuukausi säännöllistä ammattia yhdistettynä terveelliseen ravitsemukseen.

Tila

Kouluttaa kehoa ja parantaa lukua, sinun on luotava koulutuksia ja tarkkailla sitä. Ottaa harjoituksia 2-3 kertaa viikossa, muut päivät olisi annettava puolen tunnin dynaamisiin kuormituksiin. Se voi olla käynnissä, pyöräily, hiihto ja muut aktiiviset vuoden tyypit riippuen kaudesta.

Metabolian normalisoimiseksi on myös tarpeen tarkkailla terveellistä päivää päivän, ei salli ylitöitä.

Entisöinti

Lihakset kuormien jälkeen vaatii lepäämistä koulutuksesta, koska se lisää talteenoton aikana. Siksi koulutukset järjestetään 1-2 vuorokauden välein.

Vihjeitä kokenut

Kuva

Kehonrakennuksen asiantuntijat, kunto ja terveellinen elämäntapa kertovat, että otetaan huomioon ne ihmiset, jotka haluavat aloittaa tuottava koulutus.

Semenihin Denis, BodyBerder

Urheilu istunnot alkavat vähitellen, alkaen järjestää koulutuksia 2 kertaa viikossa. Muutokset sähkötilaan on myös syötettävä sujuvasti. Sharp-tottumuksen voimakas muutos aiheuttaa nopean motivaation menetyksen.

Matsovich Marika, Fitness Coach, kirjailija videon kanava, joka on omistettu kunto

Kirjaudu koulutusvaiheessa auttaa harjoittelua korostamalla korttia. Tämä lähestymistapa luokkien organisaatioon auttaa heitä lämmittämään lihaksia ja nopeuttavat aineenvaihduntaa, mutta myös psykologisesti virittämistä kuntoon.

Evgeny Stich, Fitness Blogger

Uusia tulokkaita, jotka haluavat pumpata lihaksia, suosittelee monimutkaisen työn aloittamista. Tämä on hyvä lämpeneminen, joka auttaa myös työskentelemään fyysistä kestävyyttä.

Hyödyllinen video

Tärkeimmät päätelmät

  1. Aloittaminen urheilukoulutuksella tyhjästä, sinun on otettava huomioon lopulliset tavoitteet sekä seksuaalisuutesi.
  2. Koulutuksessa on välttämätöntä yhdistää teho- ja kardiokuormitukset jättämättä harjoittelua kompleksin alussa.
  3. Sinun täytyy tehdä 2-3 kertaa viikossa, jolloin lihakset aikaa palauttaa koulutuksen jälkeen.
  4. Kuntoilu yhdistetään oikeaan ravitsemukseen, toiminnan ja virkistystavan noudattamiseen sekä dynaamisella elämäntavolla.

Oikein valittu kompleksi liikunta talolle on erinomainen vaihtoehto systemaattisille kampanjoille kuntosalille. Loppujen lopuksi se näyttää hyvältä, jokainen haluaa olla näyttävä kuva. Samaan aikaan ei ole tarpeen mennä kuntosalille säännöllisesti. Jatkuva ajan puute, rahavaikeudet tai muut esteet tulevat tärkeimmäksi syiksi, miksi monet kieltäytyvät urheilua ja turhaan. Jos on toimivaltainen kehittämään koulutusjärjestelmää ja hankkia useita yksinkertaisia ​​urheilukuoria, kodin oppitunnit ovat erittäin tehokkaita.

Yleiset säännöt ennen koulutuksen aloittamista

Sinun on tuettava perussäännöt ennen koulutuksen aloittamista:

  • Älä sivuuttaa lämmetä (lihasten lämpenemistä) ja valjaat (venyttämällä koko kehoa rauhallisessa tempo). Ajan puutteesta huolimatta maksaa melko huomion alkuperäiseen ja lopulliseen vaiheeseen.

  • Jotta voisit vahingoittaa niveliä, aina kouluttaa lenkkarit.

  • Sulje pois fyysinen rasitus tunnin kuluttua aterioiden jälkeen.

  • Useita harjoituksia on suositeltavaa murskata kaksi ympyrää. Esimerkiksi ensinnäkin hyökkäykset toiselle puolelle - toiseen.

  • Aloittelijoiden koulutus kestää enempää kuin 20-25 minuuttia.

  • Joidenkin harjoitusten suorittamiseksi Sport-alukset voidaan vaatia (käsipainot, horisontaalinen baari, menot jne.).

  • Nettoimalla koulutusjärjestelmä, monimutkainen olisi jaettava 3-4 päivää viikossa. Suurten ja pienten kuormien päivät on vaihdettava.

On mahdotonta ladata itseäsi yksinomaan voimakkaisiin harjoituksiin tai päinvastoin - jatkuvasti tehdä muutoksia pienellä kuormituksella. Jos et voi tehdä tietyn päivän ajan - mitään kauheaa. Tärkein asia ei ole heittää luokkia. Voit kouluttaa 2 ja jopa yhden kerran viikossa.

Urheilu on hyödyllistä kaikille, jopa ne, jotka eivät aio kaataa painoa tai rakentaa lihasmassaa!

Laihtua, löytää kiristetty ruumis, ei ole välttämätöntä mennä kuntosalille tai pitkään hikoilua urheilussa. Vaihtoehtoisesti voit tehdä sopivan koulutusohjelman ja tehdä kotona. Samaan aikaan ei tarvita suuria simulaattoreita tai runsaasti kokemusta kuntoon. Kaikki mitä tarvitset on halu tulla kaunis ja terve ihminen. Useita yksinkertaisia ​​urheilulajeja koulutukseen kotona ei häiritse.

Harjoitukset kotona - oikea valinta niille, jotka pyrkivät tukemaan kehonsa muodoltaan ja joilla on hyvä terveys. Tällaisten luokkien edut ovat kiistattomia:

  • Urheilun vuoksi jopa kuntosalin ulkopuolella voit vetää kuvan ja päästä eroon ylimääräisistä kilogrammoista.

  • Ei vain kokeneita urheilijoita voi kouluttaa, mutta ne, jotka ovat vain alkavat liittyä kuntoon.

  • Kotitalouksien harjoitustyöt kotimaassa säädetään kaikista lihasryhmistä.

  • Bulky kalliita urheiluvälineitä ei tarvita.

Suositukset, joita olisi noudatettava luokkien aikana

  • Huolehdi vapaasta koulutusta varten. Tensseissä vahinkoa lisääntyy toistuvasti.

  • Vältä vammoja auttaa myös erityisiä urheilujalkineita ja vaatteita. Housut ja t-paidat eivät saa olla liian ilmaisia ​​tai päinvastoin - liian kapea. Urheilun asioiden tarkoituksena on antaa vapaus liikkeisiin, eikä häiritä koulutusta. Sneakers on valittava kooltaan ja laadukkaasti.

  • Jos olet tullut huonoksi luokan aikana - lopeta harjoitukset välittömästi ja mene lepoon. Älä sekoita väsymystä ja heikko hyvinvointi. Overtepture, hiki hiki, tuntuu lämpö lihaksissa on normaalia. Se maksaa huolta, kun se tummenee silmissä, korviin kuuluu, liikkeiden koordinointi häiritsee, pulssin solmio tuntuu kielen juurella. Tällaisessa tilanteessa sinun on pikaisesti lopetettava koulutus.

  • Urheilu taudin aikana on vasta-aiheista. Tämä on yksi perussäännöistä. Tällöin tilanne riippuu suurelta osin henkilön hyvinvoinnista. Jos urheilija kokee vain vilustömuutot - mikään ei häiritse häntä kouluttamaan. Taudin voimakkailla oireilla on mahdotonta.

Hyötyä luokista, eikä vahingoita itseäsi - tarkalleen noudattaa näitä sääntöjä!

Kotitalouden inventaario

Kotona kouluttaa erityisiä simulaattoreita ei tarvita (kuten kuntosalissa). Mutta silti yksinkertaiset urheilukuoret eivät ole tarpeettomia.

Käsipainot

Tarjoa ylimääräistä painoa, lisää kuormaa. Klassisessa versiossa toteutetaan kiinteistöjä. Kuitenkin säästää varoja ja vapaata tilaa asunnossa on parempi hankkia kokoontaitettava malli. Koulutuksen aikana voit säätää massan, irrotettavien kohteiden poistamista tai lisäämistä.

Köysi

Tämä kuori on täydellinen sydän- ja koordinointimuotoinnille. Tietenkin, ei paras valinta elää korkean tason rakennuksessa, jos ei ole varma omien hyppysi pehmeydestä. Mutta ensimmäisessä kerroksessa tai yksityisessä talossa on helppo harjoittaa sitä helposti ja kätevästi. Tämä erittäin yksinkertainen muotoilu mahdollistaa aloittelijoille ja voi korvata täysimittaisen simulaattorin kuntosalilla.

Vaakasuora viiva

Käytetään vahvistamaan vatsalihaksia, selkä, kädet, rintakehä. Sen avulla voit tehdä vain kehon yläosaa, vaan myös kehittää koordinointia, kätevyyttä. Asenna tämä urheilu ammus kotona ei ole vaikeaa. Luokat suositellaan myös miehille ja naisille. Erityiset TRX-silmukat voidaan yhdistää vaakasuoralle palkkiin (tämä on kompakti simulaattori nailon muodossa, jolla on yksinkertainen mekanismi pituuden säätämiseksi, pyöreiden kämmenten ja jalkojen saranat), joiden avulla voit suorittaa lähes ääretön määrä liikuntaa.

Loop TRX.

Erittäin kätevä kompakti simulaattori tehokkaaseen koulutukseen kotona. Ei ota paljon tilaa huoneessa, se on kätevä kuljetuksen aikana (jos tarvitset teidän kanssanne loma- tai työmatkalla). Silmukat kiinnitetään yleensä vaakasuoralla palkilla, ovi tai katto ankkuri.

Medball

Tämä urheilu-ammuskustannukset ovat 400-11 000 ruplaa riippuen valmistajasta, painosta, suunnittelusta, vie hyvin vähän tilaa. Ammuksen paino vaihtelee yleensä 1 - 11 kg. Mutta myös raskaampia versioita 50, 60 ja 70 kg. Sopii plyometristen harjoitusten suorittamiseen, voit työskennellä kuoren ja käsien lihaksissa. Sopivan luettelon valinta, aloittelevat urheilijat kannattaa antaa etusijalle helpompi ja kiinteät mallit. Tässä tapauksessa optimaalinen vaihtoehto on 1 - 3 kg. Ole varovainen, pallo ei saa vaikuttaa liian raskasta, joten älä pelkää ostaa kevyen kevyen alkuun.

Espanja

Puristin ja venyttely Tämä kuori voi työskennellä erilaisissa lihasryhmillä. Sen avulla voit käyttää jalkasi, himo kädelle, vähentää ja kasvattaa terät. Expander-sarjojen vaihtelut: Valjaat, putkimaiset, olkapäät, harjat, perhoset, monitoimiset jne. Mikä tahansa malli on ominaista kompakti koot. Miniterin kiinnittämistä ei tarvitse liittää, joten se on jopa helpompaa kuntoluokkiin.

Matto

Making miten tehdä harjoituksia kotona, älä unohda, että se on epämukavaa kouluttaa ilman sitä. Lattiapinta on kiinteä, ei aina tarpeeksi lämmin ja mukavuus ammatin aikana ei ole viimeinen arvo. Lisäksi tehdä kunto erityisellä matolla hygieenisempää. Myös et liu'uta hänen kanssaan, joten älä vahingoita polvillesi ja logisi.

Muista - Urheilu on turvallinen!

Harjoitukset eri lihasryhmille

Alla luetellaan harjoitukset, jotka alkavat aloittelijoiden urheilijoita. Tee ne eivät ole vaikeita ja kotona.

Punnerruksia

Salli pumppaamalla rintojen lihakset ja triceps. Suorita, ota pysäkki valehtelee, kädet järjestävät hieman laajemmat olkapäät. Seuraa kämmenet, ne on sijoitettava rinnakkain toisiinsa. Taivuta sujuvasti kyynärpäät, pudottamalla alas ja palaa lähtöasentoon. Alhaisessa asennossa on välttämätöntä koskettaa lattian lattiaa.

Jos se ei toimi niin paljon (aloittelijoille se on melko kova), laita jalat polvillesi.

Käänteispusseja

Tämä harjoitus urheiluun kotona edistää myös rintojen lihasten ja tricepsin tutkimusta. Ensinnäkin valitse sopiva tuki (ota vakaa tuoli). Ammu se selässäsi, laita kämmenet sormillesi suuntaan ja aloita valittaa. Jalat voidaan taivuttaa polville tai suoristettu. Kun suoritat, yritä mennä alas alla, mutta älä liioittele, jotta se ei loukkaantunut.

Mahi käsipainot seisomaan

Seiso suoraan, ota käsipainot ja levitä kädet sivuille. Kyynärpää liitokset ovat hieman taivuttavia, olkapäillä ei tarvitse nousta. Tee Mahi rauhallisesti välttää teräviä liikkeitä. Määritettyjen urheiluvälineiden sijasta voit käyttää perinteisiä muovipulloja, jotka on täytetty vedellä.

Jalostus käsipainot rinteessä

Voit työskennellä deltoidin lihaksissa. Ota kuoret (tai täynnä nestemäisiä pulloja) ja nojaa eteenpäin. Varmista, että kehon runko on suurin rinnakkainen lattiapinta. Nyt hieman taivuta kyynärpään liitokset ja poista kädet sivuille. Ajon aikana on välttämätöntä jatkuvasti vähentää ja kasvattaa terät. Palaa alkuperäiseen asentoonsa, suorista ylös.

Käsipainot ylös

Istu tuolilla tai koulutuspenkillä. Aluksi nosta lastia hieman hartioiden yläpuolella, pitämällä kämmentä itsellesi. Seuraavaksi nosta kuoret ylös ja laske ne takaisin, yrittää maksimoida terät.

Linkki käsipainot rinteessä

Tehdä tämä harjoitus aloittelijoille, tarvitaan koulutuspenkki tai pari vakaa tuolit. Pidä kuori vasemmassa kädessä, laita oikea polvi ja pitkänomainen käsi. Alenna nyt varovasti käsipainon alas ja vedä se takaisin hihnaan. Muuta sijaintia ja toimi toinen osa kehoa.

Kyykky

Laita jalat olkapäiden leveydelle, pysäytys sukat olisi hieman käytössä sivuille. Sileästi alas (kuten jos se on kiinnitetty tuoliin) ja palaa alkuperäiseen asentoon. Suorittamalla liikkeitä, yritä pitää selkäsi suoraan eikä repiä kantapäät lattiapinnasta.

Pudonnut

Auttaa kouluttamaan pakarat ja lonkat. Seiso suora, askel eteenpäin, kosketa lattian polven liitosta ja palaa alkuasentoon. Tee sama toinen jalka.

Lantio

Ota oleskelu. Taivuta yksi jalka polvessa ja oleta kantapää lattiaan. Toinen suoristus ja nosta ylös. Nyt nopeasti nosta ja laske lantion. Kun suoritat tätä harjoitusta, pakarat ja lonkat ovat mukana.

Nosta lantio

Toinen liike marjojen vyöhykkeen kehitykselle. Istu lattialla, hartiat, mene sopivaan tukeen (esimerkiksi sohva). Pidä polvillesi taivutettu, nosta lantio ja alaselän. Katso, että yläasennossa oleva keho on yhdensuuntainen lattiapinnan kanssa.

Nostokotelo

Ei yksinkertaisin, mutta tehokas harjoitus kotona, mikä mahdollistaa vatsan lihakset. Se vaatii sopivan korotuksen (esimerkiksi tuoli). Pysy lattialla, laita kädet pään taakse, laita jalat tukeen. Korkeuden valinta, noudata kulmaa polvessa oli noin 90 astetta. Nyt nosta tasaisesti ja alentaa koteloa.

Nosto

Lie lattialla, venytä kätesi kehoa pitkin. Selkänsä paikasta, nosta jalkasi ja taivuta polven liitokset. Vedä pysäytys sukat ylös, nosta lantion ja palaa lähtöasentoon.

Planck

Suorita lattialle venytetty kädet ja sukat pysähtyvät. Jagged lihakset ja paina, venytä linjaan. Katso takaisin pysymään suoraan, älä taivuta polvia ja älä laske lantiota. Pidä tässä asennossa jonkin aikaa.

Lue lisää artikkelissamme Plank - miten se tehdään.

Vene.

Tämän harjoituksen ansiosta on mahdollista vahvistaa pakaraa ja selkärangan lihaksia. Aloita, pysy vatsassa. Hands vetää eteenpäin. Nosta ne tasaisesti rungon yläosan (mahdollisimman pitkälle), kun taas jalat pois lattiasta. Suorita liike hitaasti, välttäen teräviä nykyt.

Haarahyppyjä.

Seiso suora, alempi kädet kehoa pitkin. Hyppää, hypätä, kaivaa jalat laajemmat olkapäät, nosta sivun läpi (voit tehdä puuvillasta pään yläpuolelle). Lähde alkuperäiseen asentoonsa. Suorita hyppyjä nopeassa tahdissa.

Koulutusohjelma kotona

Kunkin urheilijan koulutusjärjestelmä on tarkoitettu erikseen. Jos sinulla on täysi suorituskyky, sinun on tutustuttava viikolla luokkien likimääräiseen suunnitelmaan.

Päivä 1 (maanantai)

  • Treenata. Työskentely, on välttämätöntä kiertää polvilla, kyynärpääliitoksilla, jalkojen jalanjäljet ​​ja lantio, rungon kallistuminen, pää kääntyy. On tarpeen toistaa jokaisen liikkeen vähintään 10 kertaa. Yhteensä alkuvaiheessa pitäisi kestää 5 minuuttia.

  • Lämpö:

  • puoli minuutin hyppyliitäntä;

  • samalla tavalla;

  • 100 hyppää köyden läpi.

  • Tehoharjoitukset:

  • push ups (3 lähestyy 10 kertaa);

  • käsipainot (3-15);

  • rinteessä (3-10);

  • Squats (3 - 20);

  • nosta lantio (3 - 10);

  • Vene (3 - 10);

  • Planck puolen minuutin ajan.

  • Viimeinen vaihe. Venyttely.

Päivä 2 (tiistai)

  • Harjoittelu nivelille.

  • Lämmittäminen: Jump Rope, käynnissä paikan päällä, hyppäämällä liittimet.

  • Pyöreä koulutus. Merkitsee vuorotellen seuraavia toimia:

  • Purista 5 kertaa;

  • Tee kotelon hissin - 10;

  • Istu alas - 15.

Yhteensä 6 ympyrää.

Päivä 3 (keskiviikko)

On välttämätöntä antaa keho ottaa tauko fyysisestä rasituksesta.

Päivä 4 (torstai)

  • Ensimmäinen taso. Harjoittelu nivelille.

  • Lihaksen esikuumennusluokat.

  • Tehoharjoitukset:

  • käänteiset puskups (3 lähestymistapaa 10 kertaa);

  • putoaa (3-10);

  • Mahan käsipaino (3 - 10);

  • nosta lantio tuki (3 - 10);

  • Jalostuskuoret rinteessä (3 - 10);

  • Nostolaitteet (3 - 20);

  • Vene (3 - 10);

  • Planck on puoli minuuttia.

  • Lopullinen venytys.

Päivä 5 (perjantai)

  • Treenata.

  • Dynaaminen lämmitys.

  • Pyöreä koulutus 6 piirejä:

  • 5 pushup;

  • 10 kyykky;

  • Naisten lankut sekä niin paljon aikaa lomalla.

  • "Tabata", johon voi kuulua:

  • Kiipeily;

  • Hyppää köyden läpi;

  • Berp;

  • Putoaa.

Viimeinen vaihe. Venyttely.

Päivä 6 ja 7 (lauantai ja sunnuntai)

Viikonloppuisin se kannattaa olla melko levätä ja toipua. Vaihtoehtoisesti voit työskennellä joogaa.

Lue artikkelimme joogasta aloittelijoille.

Kotona olevien koulutussuunnitelman jälkeen voit saavuttaa vaikuttavia tuloksia vierailematta kuntosalilla. Tärkeintä on tarkkailla luokkien rutiinia ja yhdistää urheilua oikealla ravitsemuksella.

Koulutus kotona - Novice Guide. Kotitehtävä

Добавить комментарий