Formation à la maison - Guide novice. Programme d'exercice des devoirs

Formation à la maison - Guide novice. Programme d'exercice des devoirs

La principale règle de formation à la maison est de profiter de l'exercice. En fin de compte, l'exercice n'est pas seulement un outil d'amélioration du corps et du muscle, mais également un excellent moyen de faire face au stress à la maison.

Afin de s'entraîner correctement à la maison, il est nécessaire de déterminer l'habitude de le faire régulièrement. Vous devez savoir que vous avez «nommé» une heure à l'entraînement - et vous devez attendre ce moment. Guide pour les meilleurs exercices pour la formation à la maison, vous trouverez plus loin dans le matériau.

Formation à la maison - Guide pour les débutants

Formation à la maison - Guide novice. Programme d'exercice des devoirs

L'une des tâches les plus complexes de la formation à la maison est l'exécution de Cardio. Si vous avez à la maison Vélo d'appartement Avant de passer aux exercices de puissance, tournez les pédales pendant au moins 10 minutes. Sinon, courir sur place, sautant avec une corde et une bataille avec une ombre. L'objectif est de maintenir le battement de coeur renforcé pour améliorer la fourniture d'oxygène dans les tissus.

Pour les séances d'entraînement elles-mêmes, vous aurez besoin d'un tapis en caoutchouc pour effectuer des exercices (convient au yoga sans épaisseur de mètre de 5 à 7 mm), un ensemble de harnais en caoutchouc. Avoir une barre horizontale, un ensemble d'haltères ou de poids simplifiera et diversifiera la formation - cependant, dans ce matériau, nous envisagerons des exercices exclusivement avec le poids du corps, pour lequel vous n'avez pas besoin d'une haltérophile.

// En savoir plus:

Programme d'exercice pour la formation à la maison

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1. Serrer sur la barre transversale

Exercice fonctionnel de base pour le développement des muscles arrière, des ceintures d'épaule et des mains.

// Comment apprendre à tirer de zéro?

3-4 approches de 8-10 répétitions

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2. Exercice "Vélo"

L'un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles de la coque et la presse.

// Bonne technique exercice "vélo"

3-4 approches de 10-15 répétitions

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3. planche sur les coudes

Variation complète de l'exercice de sangle classique. Cela aide à améliorer la posture, à renforcer la presse et au développement de la ceinture d'épaule.

// Comment faire un bar pour novice?

3 Approches 45-60 secondes

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4. Planka latérale

Exercice pour le développement de muscles MISTUMUM. Au cours de l'exécution, essayez de garder les muscles abdominaux dans la tension.

// Exercices sur les muscles obliques

3 Approches 45-60 secondes

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5. Appuyez sur Paul

Exercices clés pour le développement des muscles du sein. En haut point, repoussez du sol aussi fort que possible, ouvrant votre dos.

// Programme 100 PushUps

3-4 approches de 10-12 répétitions

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6. Pushups inverse

Exercice pour renforcer les muscles des triceps, la ceinture de l'avant-bras et des épaules. En haut point, comme poussant le corps du corps.

// Exercices sur des triceps avec des haltères

3-4 approches de 10-15 répétitions

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7. gouttes sur une jambe

Exercice pour les muscles de la surface avant de la cuisse et pour les fesses. Sur l'expiration, descendre, garder le corps vertical et la presse est intense.

// Exercices pour fesses et hanches

3-4 approches de 10-15 répétitions

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8. Squate avec poids corporel

Exercice clé pour le développement des muscles de la jambe. En descendant, ressentez la tension des muscles de la presse. Se lever sur le souffle, ouvrant la poitrine.

3-4 approches de 10-12 répétitions

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9. Soulever les jambes couchées

Exercer Presse NIZHNY . Il est effectué sans départ du Bassasson des côtés du sol et avec la sensation constante de la presse.

3-4 approches de 10-12 répétitions

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10. Soulever les cuisses couchées

Exercice pour le développement de la presse inférieure et le renforcement des fesses. Sur l'expiration, soulevez la cuisson, puis retirez-le au sommet.

3 Approches 45-60 secondes

Comment s'entraîner à la maison?

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Il est recommandé de s'entraîner à la maison 3-4 fois par semaine. Les cinq premières minutes d'entraînement doivent être dédiées à l'entraînement - fonctionnant sur place, sautant sur la corde, boxe avec ombre et ainsi de suite. Suivez ensuite les principaux exercices du programme. La planche et d'autres exercices statiques sont effectuées au bout du temps (généralement 3-4 approches de 45 à 60 secondes), des exercices dynamiques - pas plus de 12-15 répétitions.

// plan de formation de maison:

  • 3-4 fois par semaine
  • 50-60 minutes
  • Au début - échauffement
  • À la fin - Exercices d'étirement

Il n'est pas possible de jouer au sport à la maison, mais aussi besoin. Nous vivons dans le monde du stress: le mauvais jour de la journée, mauvaise écologie, nutrition déséquilibrée, changement climatique, pandémie ... Les facteurs négatifs classés peuvent être infinis. Pendant ce temps, il existe un moyen simple et efficace, comment devenir plus sain, plus beau, plus fort et pas peur des virus et des bactéries volant dans les airs. La recette n'est pas un nouveau sport. Nookak pour vous forcer à s'entraîner à la maison?

Nous sommes tous bien conscients qu'un style de vie actif est bon. La personne formée est vraiment plus petite. Et si cela se produit, il est beaucoup plus facile de transférer la maladie et récupère plus rapidement. Les personnes qui sont habituées à faire de la charge quotidienne pratiquement ne souffrent pas d'obésité.

Comment se faire participer chaque jour?

Formation régulière

Voici la chose inattendue pour vous: entraînez-vous activement tous les jours - pas besoin! Même les athlètes professionnels ne dépensent pas de classes quotidiennes à long terme. Le calendrier serré est principalement pendant la préparation des concours graves. Mais vous n'allez pas installer un nouveau record du monde, n'est-ce pas?

Prints pour la formation à la maison

Les experts des personnes ordinaires recommandent de s'entraîner plusieurs fois par semaine. Surtout si nous parlons de ceux qui n'ont jamais fait même une simple charge physique avant et se lève au deuxième étage, passez la langue.

La condition principale est la régularité des classes

Ce n'est que dans ce cas peut compter sur un résultat positif. Mais si vous commencez à faire tous les jours, mais sans fanatisme et seulement pendant 20-25 minutes, cela profitera sans aucun doute et vous dissipera.

Modifier périodiquement les ensembles d'exercices et ajouter de nouveaux mouvements au programme. La répétition monotone d'un et même rapide rebondit rapidement. S'efforcer de diversifier vos cours. Conseil de professionnel

Choisissez un sport qui appréciera

Quelqu'un adore l'aérobic et aime se vanter d'un beau corps et que quelqu'un apporte une poire et est un ventilateur de boxe. On est prêt à nager des heures de bain dans la piscine et l'autre aime courir un lâche le matin, écouter le chant des oiseaux et mourir toutes les feuilles. Nous sommes tous très différents!

Que pouvez-vous faire à la maison?

  1. Aérobie.

  2. Gymnastique.

  3. Entraînement d'intervalle.

  4. Des exercices d'étirement.

  5. Pouvoir - pour pomper les muscles.

  6. Complexe pour améliorer la coordination des mouvements.

Choisissez ce que j'aime, c'est complètement pas problématique. Après tout, maintenant tant de sports! Et si la leçon donne le plaisir actuel, le développement actif des hormones de joie - endorphines est. Il y aura de la joie - cela signifie que le résultat apparaîtra.

La consultation du docteur

la consultation du docteur

La consultation préliminaire d'un spécialiste est un point très important du programme des sessions des ménages. Pourquoi? Parce que vous pouvez vous sentir assez sain et heureux. Pendant ce temps, il y a beaucoup de maladies, ils ne se manifestent pas. C'est-à-dire que les maladies peuvent fuir sans symptômes explicites. Nous ne voulons pas vous faire peur! Juste mieux pour détecter des nausées et prendre des mesures. Alors qu'elle n'a même pas été fatalité.

Des enquêtes régulières et la livraison des analyses de laboratoire devraient être une règle pour toute personne!

Surtout un spécialiste attentionné et compétent vous dira du type de sport qui vous convient.

Par exemple, vous pouvez avoir des problèmes avec la colonne vertébrale. Et cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous engager dans des exercices physiques. Sous l'interdiction de quelque temps, il peut y avoir certains types de sports - des courses prolongées ou des exercices de force. Dans ce cas, il ne vaut pas la peine de dépenser de l'argent sur un tapis roulant à la maison ou un haltère. Mais les complexes d'étirement spéciaux ne vous aideront à se débarrasser de la douleur au dos et du bas du dos.

Plan de formation domestique

plan de formation

Tout le monde n'a pas une bonne habitude de faire des choses. Cependant, un contour soigneusement travaillé n'est pas si grave, car il peut sembler comme des personnes qui ne peuvent pas tolérer les perfectionnistes et les considèrent ennuyeuses et des descentes ennuyeuses!

Ne soyez pas paresseux, obtenez un beau cahier et écrivez votre plan personnel: je secoue la presse, et le point!

Les filles mérivent la peine de planifier toutes les affaires intérieures - Laver la vaisselle, la cuisine, le nettoyage, la lecture, regarder des films. Nous vous assurons que vous allez commencer à avoir du temps et vous trouverez facilement une demi-heure par jour pour le sport.

Qu'est-ce qui n'a pas besoin de faire:

  1. Lève-toi une petite lumière, si c'est difficile pour toi et que tu es hibou, pas une alouette. Aime dormir - dormir. Il vaut mieux dormir que de tuer quelqu'un. Les sports sont nécessaires avec précision selon les rythmes biologiques personnels. Sinon, les classes au lieu de bénéficier seront nuisibles.

  2. Considérez de façon pédantine Les calories de chaque plat et tombent immédiatement à l'évanouissement, si une sorte de mauvais ingrédient est détecté sur l'emballage. Les substances synthétiques et les graisses, bien sûr, ne sont pas utiles, mais vous ne devriez pas dramatiser la situation. Il vaut mieux aller progressivement à des produits utiles.

  3. Tournez son corps malade et intact dans un nœud fantaisie dans l'espoir de maîtriser le yoga pendant trois jours. Cela peut être tordu, peut-être qu'il va se passer, mais se détendre - pas toujours!

  4. Chaque jour, devant le miroir, nous regardons votre estomac flasbby, dans l'espoir de voir les "cubes" chéris, conduits par l'esprit du sexe opposé. Eh bien, les filles ne sont pas debout après deux entraînements nationaux, on espère détecter, au lieu de la peau laid de cellulite, une peau satineuse lisse sans prise de boutonnage et tubercules.

Attention! Pour vous blâmer si le plan est cassé, catégoriquement impossible. Il est impossible de transformer les classes dans le travail «obligatoire», ennuyeux et acharné que vous effectuez «sous le bâton», en même temps, jurant et assoiffé. Dans ce cas, même la motivation la plus forte ne sera pas utile. Je dois me dire: aujourd'hui, je ne suis pas sorti, mais sortira la prochaine fois.

Définition de la tâche

Le résultat d'une formation

Le résultat global de la formation sportive à toute personne est de renforcer la santé et l'amélioration des travaux du système immunitaire. Les exercices réguliers aident à devenir plus sains et à réduire les risques liés au développement de diverses maladies.

Mais il y a un autre point important - la définition des objectifs personnels. Il peut s'agir d'une perte de poids, le désir de rendre le corps est flexible, éliminez la douleur dans le cou et le dos. Pour cette raison, le plan de travail doit nécessairement inclure ces éléments:

  1. Qu'est-ce que vous avez maintenant.
  2. Que veux-tu accomplir.

Les complexes d'exercice sont sélectionnés strictement sous les objectifs. Vous pouvez trouver de tels complexes spéciaux sur le réseau.

Les charges de dosage sont très importantes!

Charges de dosage

Vous devez commencer avec de petites charges, les augmenter progressivement. Ensuite, vous éviterez avec précision la douleur insupportable dans les muscles, la fatigue terrible, la tachycardie et, bien sûr, des déceptions et l'esprit sur le sens de la vie du tout.

Vous n'avez pas besoin de décharger pendant la classe!

Au début, il y a assez de 20 à 25 minutes de cours deux ou trois fois par semaine. Peu à peu, vous entrerez au goût. Une demi-heure et même l'heure de la formation ne sera pas un problème pour vous. Votre corps doit s'y habituer et lui donner le temps!

Nous vous avons déjà parlé des endorphines. Ces hormones importantes nous donnent une sensation de légèreté dans le corps, une marée de gaieté et de bonheur. Ils sont produits par notre organisme pendant le sport et le sexe.

Merci aux endorphines:

  • facilité le processus de mémorisation de toute information;
  • La douleur est réduite;
  • Le plus rapide transmet tout processus inflammatoire;
  • La température corporelle diminue;
  • Le poids est tenu normalement;
  • Sommeil renforcé;
  • La résistance au stress augmente.

Mais la génération normale d'endorphines n'est possible qu'avec une distribution raisonnable de l'effort physique et augmente progressivement. Ce n'est que dans ce cas, vous ferez l'expérience de la joie du processus d'entraînement. Au fait, comme pour faire l'amour, il n'y a pas de restrictions. Astuce comprise?

Vêtements de sport spéciaux

Achetez des vêtements spéciaux pour le sport et vous aurez un bon argument - pourquoi il est nécessaire de faire. De tels vêtements sont créés par des professionnels de haut niveau. Et ils savent ce sens. Les vêtements de sport sont très confortables et beaux. Il se sent cool, exceptionnellement sexuel, tendu et beau à tous égards.

Costumes de sport avec des impressions

Playlist

Faire en silence intégral, écouter votre bouffée épuisée, pas la meilleure idée. Faites une playlist - signifie effectuer une formation dans une clé positive, sans penser aux exercices et à la manière dont il est difficile. Au fait, dans la playlist non seulement, vous pouvez inclure vos chansons préférées, mais aussi pour télécharger l'audiobook populaire. Ensuite, vous pouvez améliorer votre niveau intellectuel.

Comment surmonter la paresse?

Nous avons collecté pour vous quelques conseils ordinaires de psychologues professionnels. En passant, des recettes de la paresse ont été développées par des experts mondiaux de premier plan. Cela suggère que paresseux beaucoup. Bien sûr, ce n'est pas une excuse, mais c'est bien, n'est-ce pas?

Entraîneur ou ami

entraîneur

Parfois, il est nécessaire qu'ils soient bruyamment appelés "de la vie rose." Vous avez probablement entendu dire que de nombreuses stars étrangères embauchent spécialement un policier, de sorte que l'argent gardait son réfrigérateur des raids de nuit et a donné du rose sous le cul. On croit que la personne sera en mesure d'éviter de trop manger.

Louez un entraîneur ou de faire avec un ami - c'est ce qu'ils disent du même opéra. L'entraîneur vous aidera à surmonter la paresse naturelle, "Bend" à la session de formation, si nécessaire, et sélectionnez une classe individuelle.

Le même rôle est approprié plus discipliné que vous vous-même, ami. Ensemble, il est toujours plus facile de faire et de non-sens, ainsi que des choses utiles, car une personne est un être social! Créer une pression sociale

Vous pouvez discuter avec des amis ou parler de vos grands planificateurs dans les réseaux sociaux. Ce sera un autre facteur de motivation, poussant aux classes. Nous assurons: vous ajouterez immédiatement des amis et des abonnés, avec intérêt de regarder vos succès et de discuter de vos échecs, le cas échéant. Vos messages et vos photos dans la marque Sportswear gagneront beaucoup de goûts.

Vidéos de motivation

Regarder des vidéos de motivation sur le réseau est une bonne idée. Nous épargnons toujours le succès de quelqu'un d'autre et que quelqu'un a bon résultat. "Est-ce que je suis pire?" "Alors pense à quiconque qui a l'air d'un tel film." C'est bien de regarder les filles du cul serré et les biceps gars, n'est-ce pas?

Système de promotions

Inventez-vous pour vous un système de récompenses est une très bonne idée. Bien sûr, si vous ne définissez pas deux bouteilles de coca-cola et montez les beignets comme prix pour les cours. Mais un cadeau raisonnable et utile - pourquoi pas?

Comment se faire faire du sport après le travail

Ne tombez pas dans la dépression en raison du fait que vous n'allez pas à la gym. Notre vie a maintenant changé de façon spectaculaire et beaucoup de difficultés à s'y habituer. Par exemple, il y a un an, il était possible de présenter une situation lorsque quelqu'un souhaite si vous avez pris un masque avec vous? Nous ne pouvons pas changer cette situation, mais vous devez vivre et pouvoir vous adapter.

N'en fais pas trop

La formation nationale a leurs avantages indiscutables. Vous ne dépendez de personne, de sauvegarder et de gagner du temps, de l'argent et de profiter de la possibilité de faire une planification indépendante.

Bien sûr, au début, certains seront difficiles. La tentation est excellente de tomber sur le canapé devant la télévision. Ou bien chanter la nuit, passez du temps sur les réseaux sociaux et venir seulement revenir le matin. Mais si vous êtes sérieusement adapté, vous réussirez.

Vous devez lire les conseils des spécialistes, développer votre plan, trouver la motivation. Dites "non" à toutes les tentations! Créez une atmosphère appropriée - Désactiver les téléphones, empêchez la maison. Et faire des choses importantes à l'avance pour libérer complètement votre tête des problèmes.

En fait, tout est très simple! Votre corps magnifique et sain est-il une bonne humeur - ce n'est pas la meilleure récompense?

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Une liste d'exercices compilée pour la formation à la maison sur tout le corps doit être effectuée régulièrement à la maison. Nous avons besoin de motivation et de pouvoir de la volonté de mener rapidement votre ton et de faire la forme du corps parfait.

Contenu:

  1. - Comment exécuter le programme
  2. - Complexe: Exercices pour la maison
  3. - squats
  4. - exercice de natation sur le sol
  5. - torsion sur le sol
  6. - Des pompes
  7. - Chaise haute
  8. - levage des jambes couchées sur le sol alternativement
  9. - DROPS Retour (10 pour chaque jambe)
  10. - Bateau d'exercice pour le dos
  11. - se lève sur des chaussettes debout sexe (ou livre)
  12. - exercice BLANPION
  13. - Bateau d'exercice sur la presse
  14. - Faites du vélo sur la presse
  15. - Nutrition à la maison d'entraînement

Comment faire les exercices à la maison pour le travail de tout le corps

Vous voulez savoir quelles exercices physiques peuvent être faites à la maison pour améliorer le bien-être et l'humeur et augmenter le tonus musculaire? Vous êtes sur la page souhaitée! Ce système de formation vise à pomper les muscles de tout le corps à la maison. Les classes ne nécessitent aucun équipement supplémentaire. Seule votre désir de s'entraîner est nécessaire.

Télécharger Programme d'entraînement à la maison

Comment effectuer un ensemble d'exercices à la maison

  • Avant d'effectuer le complexe d'entraînement principal à la maison, obtenez le temps d'échauffement. Faites courir sur place, sautant pendant 5 minutes. Les muscles se réchaufferont donc et seront préparés pour des travaux supplémentaires. Complétez l'entraînement avec un étirement de haute qualité.
  • Le complexe se compose de 3 séances d'entraînement. Total 18 exercices différents pour la maison, brisés par 6 dans une occupation. Le programme est le mieux fait 3 fois par semaine. Par exemple, lundi, mercredi et vendredi. Ou mardi, jeudi et samedi.
  • Diverses options d'exercices (de la lumière à sévère) sont indiquées dans la description des exercices ou dans la vidéo.
  • Le repos recommandé entre les approches et les exercices est d'environ 60 secondes. Tout dépend de votre préparation et de la difficulté d'exercice. Démarrez la deuxième, troisième et toutes les approches ultérieures devraient après la restauration de la respiration. Si vous avez une épée, attendez sa résiliation.

Complexe de table: Exercices pour la maison

Des exercices Ensemble Renversements / temps
Squats 4quinze
Exercice nageant sur le sol 312
Torsion sur le sol 3quinze
Des pompes 4quinze
Chaise haute 360 secondes
Levage des jambes couchées sur le sol alternativement 3seize
DROPS Retour (10 pour chaque jambe) 3vingt
Bateau d'exercice pour le dos 3quinze
Se lève sur des chaussettes debout sexe (ou livre) 3vingt
Faire de l'exercice 2-3. 5
Bateau d'exercice sur la presse 360 secondes
Faire du vélo dans la presse 340

1 jour des "exercices à domicile"

Squats avec leur propre poids

Vous pouvez utiliser la pesée, tenir des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains.

Comment faire des squats

Comment faire des squats

  1. Devenir droit le long de la largeur des épaules et un peu plié dans les genoux. Les jambes de chaussettes sont légèrement déployées sur le côté. Les mains sont abaissées.
  2. Commencez à accrocher, réduisant le bassin et retenir le dos droit. Les mains mieux tirent en avant. Courir jusqu'aux hanches parallèles avec le sol. Pendant le squat, inhalez-vous.
  3. Soulevez le logement à la position initiale en faisant expirez.
  4. Répéter les squats en une quantité de 15 fois en 4 approches.

Exercice nageant sur le sol

Visant à travailler les muscles du retour. Bon exercice pour le sport à la maison.

Comment faire de l'exercice nageant sur le sol

Comment faire de l'exercice nageant sur le sol

  1. Allongez-vous sur l'estomac. Les mains droites et les jambes tirent en avant le long du corps. Chaussettes retirent. Ce sera la position de départ.
  2. Commencez à tourner vos mains, pliez-vous dans les coudes et en même temps, soulevant le plus possible le boîtier autant que possible.
  3. Sur l'expiration, verrouillez la position pendant 1 à 2 secondes, tirant la lame.
  4. Retournez à la position initiale, redressant des mains en avant.
  5. Répétez le mouvement dans la quantité de 12 fois dans 3 jeux.

Torsion sur le sol

Nous formons les muscles de l'écorce. L'exercice peut facilement être utilisé dans les complexes de formation à la maison. Il peut être effectué en plusieurs versions (voir plus de détails ci-dessous description). Nous examinerons la torsion classique lorsque les jambes se tiennent sur le sol.

Torsion sur le sol

Torsion sur le sol

  1. Allongez-vous sur le sol. Plier les jambes dans les genoux. Pied se situe dans la largeur des épaules à une distance d'environ 30 cm des prêtres. Main tenir des paumes des temples. Ce sera la position initiale.
  2. Faire des boucles du boîtier autant que possible. Essayez les épaules pour atteindre les articulations de la hanche. Assurez-vous de verrouiller à la fin du mouvement et de faire une exhalation complète de l'air.
  3. Renvoyer le logement à la position initiale et inhaler. Va-t'en essayez de tendre la position sans toucher les lames de sol.
  4. Répétez 15 fois dans 3 jeux.

Des pompes

L'exercice bien remplace l'éducation physique au lieu de l'école à la maison. Il existe de nombreuses options d'exécution. Dans notre complexe de formation domestique, nous décrivons la version classique de l'exécution.

Options légères:

  • La poussée de la table est large ou assez étroite (coudes à vous-même)
  • En appuyant sur le canapé
  • En appuyant sur le sol des genoux

Options plus complexes:

  • Pousses de plancher classiques
  • Push-ups sur l'élévation (quand les jambes sur le canapé ou la table)
  • Pousser une main
  • Pousses avec des bras différents (du réglage le plus large possible pour étroiser lorsque les mains ensemble)

Comment faire une option classique de la réparation de l'étage?

Version classique des pompes

Version classique des pompes

  1. Devenir une planche sur des mains droites (nous sommes sur les chaussettes, le dos est direct comme une chaîne). Les mains sont plus larges que les épaules.
  2. Faire des flexions dans les coudes. Abaissez le boîtier aussi bas que possible en ayant inhalé.
  3. Sur l'expiration, faites votre main en soulevant le corps pour redresser les mains. Le corps avec des jambes, sur toute l'amplitude du mouvement devrait être dans la même ligne.
  4. Malade en un montant de 15 fois dans 4 approches.

Chaise haute

L'exercice statique parfait pour s'épanouir à la maison. Nous proposons 3 options:

  • Quand les mains sur des hanches
  • Quand les mains sont étirées en avant ou omises vers le bas
  • Quand un poids est maintenu en main (par exemple, une mallette avec des livres)
Comment garder des chaises au mur

Comment garder des chaises au mur

Nous décrivons la technique d'exécution classique, lorsque les mains sont étirées en avant en parallèle

  1. Devenez votre dos au mur de sorte que les hanches soient parallèles au sol et le shin verticalement. Jambes sur la largeur des épaules. Mains étendues en avant.
  2. Sécurisez la position pendant 60 secondes.
  3. Faites des vacances 1 minute et ne répétez que 3 approches.

Si la quantité de temps ne vous convient pas, réglez en fonction de la préparation. L'exercice de critère d'efficacité est la présence de brûlure dans les jambes au moment où il est difficile de maintenir la porte-tabouret.

Levage des jambes couchées sur le sol alternativement

À la fin de l'entraînement, nous ferons attention aux muscles de la partie inférieure de la presse.

Comment faire des jambes allongées sur le sol alternativement

Comment rendre la montée du pied couché alternativement

  1. Allongez-vous sur le sol. Les mains droites tirent. Chaussettes aux pieds descendez. Ce sera la position de départ.
  2. Sur l'expiration, faites en même temps la levée d'une jambe et de la main. Essayez de garder votre pied droit. Les mains ne sont pas transmises, et haut.
  3. Retourner à la position initiale en attachant.
  4. Répétez le mouvement avec l'autre pied.
  5. Effectuez le nombre recommandé d'ascenseurs - seulement 16 fois (8 chaque pied) dans 3 ensembles.

Complexe de 2 jours

Goutte

Comment faire des gouttes

Comment faire des gouttes

  1. Source debout debout. Les mains sont abaissées. Retour droit.
  2. Faire un large pas en arrière. Abaissez le boîtier en bas, pliant vos genoux aussi bas que possible. À la fin du déménagement, inhalez-vous.
  3. En expirant, poussez le talon et retournez la jambe arrière à la position de départ.
  4. Effectuez 10 gouttes, puis répétez l'autre pied (seulement 20).
  5. Détendez-vous 1 à 2 minutes et répétez le mouvement. Seulement 3 approches.

Sur la variante vidéo des attaques diagonales. Vous pouvez alterner les exercices en utilisant des attaques diagonales et simplement revenir à la prochaine séance d'entraînement. L'efficacité de la formation augmentera donc.

Recommandations

  • Abaissez le corps verticalement.
  • Le genou de la jambe arrière au bas du mouvement doit être de plusieurs centimètres du sol.
  • En retour, il est fait pour que les coins dans les genoux lors de l'abaissement étaient d'environ 90 degrés.
  • La jambe avant n'est pas autorisée en avant.

Bateau

Important. L'efficacité de l'exercice n'est pas déterminée par la manière dont le corps est élevé et les muscles du dos et des fesses sont fortement comprimés et tendus au moment de la fixation statique.

Technique de bateau

Technique de bateau

  1. Mentir le ventre au sol. Les mains tirent vers l'avant et les jambes en arrière.
  2. Commencez à tirer vos mains en avant, et les jambes en arrière, tortez votre dos et vos fesses, enfléchis légèrement le corps. Fixez la position pendant 1 à 2 secondes en faisant expirez.
  3. Rouler dans la position d'origine en attachant.
  4. Répétez 15 fois dans 3 jeux.

Se lève sur les chaussettes debout

Comment faire des remontées mécaniques sur des chaussettes à la maison

Comment faire des remontées mécaniques sur des chaussettes à la maison

Conseil . Les ascenseurs peuvent être effectués à la fois avec deux jambes et alternativement pour chaque jambe.

  1. Commencer correctement. Vous pouvez maintenir la poignée de la porte.
  2. Sur l'expiration, souchez les chaussettes des pieds et poussez aussi ci-dessus que possible. Faire de la fixation 1 seconde.
  3. Retourner à la position d'origine en attachant.
  4. Effectuer 20 ascenseurs dans 3 approches.

Sur la version vidéo de l'exercice sur l'élévation. S'il n'y a pas de possibilité d'une telle exécution, utilisez l'option - sur le sol.

Burpi

Berty peut être effectué par différentes options (options de lumière pour options vidéo). Considérons une option d'exercice classique - avec des pompes.

Comment faire BULMPION?

Comment faire BULMPION?

Position source - debout.

  1. S'asseoir.
  2. Mains au sol. Sauter mes jambes en ramenant la position d'une planche sur vos mains.
  3. Abaissez le boîtier en bas, pliant dans les coudes et prenez votre main.
  4. Soulager ses mains au sol, serrer les jambes à moi-même dans un squat.
  5. Sauter, élever les mains au-dessus de votre tête.
  6. Répétez tous les mouvements de la quantité de 5 fois sur 2-3 approches.

Important. Choisissez le reste entre les approches individuellement. En fonction de la récupération au taux respiratoire.

Bateau d'exercice sur la presse

Exercice statique pour les muscles cora - bateau. Le temps dans la statique est choisi en fonction du degré de préparation individuellement.

Bateau

Bateau

  1. Allongez-vous sur le dos, appuyé sur le bassin. Jambes droites Fix sur un angle de 45 degrés au sol. Tournez le boîtier autant que possible, tirant les lames du sol. Les mains droites sont parallèles au sol.
  2. Fixez une position statique pendant 30 secondes.
  3. Faites des vacances 1 minute et répétez le rack dans le montant de seulement 3 approches.

Faire du vélo dans la presse

Vélo sur la presse comment faire

Vélo sur la presse comment faire

  1. Allongez-vous sur le sol. Les hanches ont plié les jambes dans les genoux, soulevez la position verticale. Corps Twist, soulevant les épaules en avant. Maintenir la main dans les temples. Ce sera la position initiale.
  2. Faites une rotation de côté simultanée de l'épaule droite avec la main et le genou gauche à l'avance.
  3. Répétez le mouvement de l'autre côté, tournez le boîtier.
  4. Effectuez seulement 40 tours (20 à chaque côté) dans 3 approches.

3 jours complexe

L'ensemble complet d'exercices peut être obtenu par accès Premium. Les détails peuvent être trouvés par écrit dans des messages personnels à Instagram.

Si vous vous entraînez à la maison, quelle nourriture devrais-je choisir?

Savoir quels produits que vous devez avoir pour la vie active commence par une nutrition équilibrée correcte, et seulement vous devez commencer une formation intense. La consommation d'éléments nutritifs équilibrés vous aidera à atteindre l'objectif d'améliorer la condition physique et d'améliorer la santé.

Quelle nourriture choisir pour la formation à la maison

La principale question concerne la manière dont vous consommez les bons aliments pour assurer votre corps un niveau équilibré d'éléments nutritifs et lequel des éléments sont plus importants pour l'exercice? Nous avons un guide sur la nutrition saine pour optimiser vos exercices.

Lorsque vous envisagez une alimentation équilibrée saine, il est important d'équilibrer la taille des portions à chaque repas.

Les parties de la protéine (poulet, boeuf et poisson) doivent être la taille de la paume et vos glucides complexes (pâtes de variétés de blé solides, de riz sauvage et de sarrasin) des parties de légumes et de fruits devraient être une taille du poing. Des produits élevés de graisse, tels que l'huile et le saindre, doivent être utilisés en petites quantités, sur le pouce. Par exemple, ces produits: fromage, sauces, beurre de cacahuète - toutes tailles avec un pouce.

Utilisez les recommandations suivantes pour améliorer votre régime alimentaire et mieux faire les exercices à la maison:

  • Épices votre consommation de nourriture quotidienne sur 5/6 plats / collations uniformément distribuées. Utilisé afin de corriger le poids.
  • Inclure dans le régime alimentaire des légumes frais et des fruits tous les jours.
  • Inclure des sources de protéines avec chaque repas / collations.
  • Réduisez le nombre de produits fournissant des calories vides, c'est-à-dire des bonbons et du chocolat.
  • S'efforcer de consommer de 2-3 litres d'eau par jour.
  • L'alcool a un effet de déshydratation et fournit des calories vides, de manière à minimiser la consommation.

En ce qui concerne le leadership pour des aliments sains pour tout exercice dans la maison particulière, les glucides et les protéines sont les éléments les plus importants. Les glucides sont accumulés sous forme de glycogène (énergie) dans les muscles, où les réserves sont petites et la consommation régulière les maintient donc réapprovisionnée. D'autre part, la protéine n'est pas stockée dans le corps, mais elle devrait être consommée tous les jours, car il assure la maintenance et la croissance des tissus musculaires.

Nous nous entraînons à la maison: étapes importantes de la nutrition!

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice pour la formation à la maison, votre nourriture devrait être divisée en 3 étapes: avant, pendant et après les cours.

AVANT QUE

Essayez de manger de la nourriture avec une teneur élevée en glucides 3 à 4 heures avant la formation de 1-4 g par kg de poids.

DURANT

Essayez d'utiliser de 30 à 60 g de glucides par heure d'exercice, si la durée est supérieure à 60 minutes.

APRÈS

S'efforcer jusqu'à 1 g de glucides par kg de poids de votre corps et 20-40 g de protéines.

L'utilisation des bons produits en association avec un montant de nutriments choisi de manière compétente contribuera à améliorer les résultats dans la formation en ligne à la maison dans notre programme.

Que vous souhaitiez une forme de corps idéale, améliorez vos indicateurs de sport ou que vous épargnez simplement le corps du corps, fournissez votre corps correctement et obtenez le meilleur résultat dans les exercices sportifs, à la maison et à tout autre endroit.

La formation à la maison est un outil très efficace pour créer un organisme non formé et resserré. Bien sûr, il vaut la peine de comprendre qu'à la maison, nous ne pourrons pas développer une énorme masse musculaire. Bien que pendant un certain temps, nous progresserons vraiment. Et si vous souhaitez améliorer encore votre niveau de développement, nous devrons choisir entre deux options.

  • Achat à la maison plus encombrant d'équipement. C'est-à-dire que nous parlons du fait que nous allons commencer à refaire notre appartement dans la salle de gym. Mais cette approche ne convient pas à tout le monde. Comme il s'agit d'une stratégie de coût très financière. Par conséquent, nous allons nous concentrer sur la deuxième version.
  • Développement ultérieur Continuez dans la salle de gym. Cette option est beaucoup moins chère (comme l'abonnement peut être trouvé pour 5 000 roubles par an). Et bien sûr, vous n'avez pas à vous soucier de nombreux problèmes (voisins, manque d'espace de vie, etc.).

Mais toutes les personnes qui s'entraînent à la maison cherchent à développer de gros volumes musculaires. Fondamentalement, ils se sont installés dans l'objectif, apportent votre corps à la normale. Il y a aussi un cercle d'athlètes, ce qui ne peut tout simplement pas aller dans la salle pour des raisons personnelles. Que ce soit un manque de temps, d'enfants ou de blessures graves. Peu importe ce que vous vous encouragez exactement à vous entraîner à la maison. L'essentiel est de passer cette fois ce temps productif. Pour ce faire, vous devez comprendre quels exercices devraient être faites comment progresser et ce qui aidera à atteindre un résultat maximal. Essayons de le comprendre.

Formation à la maison

Quel utilise l'inventaire lors de la formation à la maison?

Bien que les entraînements à domicile n'exigent pas les coûts élevés, mais pour une plus grande efficacité, il est préférable d'acheter des inventaires. Tu auras besoin de:

Haltères

Ce type de bourdonnement est parfait pour la formation de puissance. Il est préférable de privilégier les haltères collapsiques. Depuis chez eux avec eux, il est plus facile de travailler. Poids pas moins de 20 kg pour les hommes et 10 pour les filles. Vous pouvez bien sûr plus. Si vous ne voulez pas dépenser de l'argent sur des haltères, vous pouvez utiliser deux bouteilles de 5 litres. Vous pouvez augmenter leur poids avec de l'eau ou du sable. Mais il est nécessaire de prendre en compte immédiatement que cela ne fonctionnera pas avec eux très pratique.

Haltères

Fitness Espander

Espoire est une excellente invention qui est très facile à utiliser à la maison. En raison du fait qu'il est petit, il n'est pas nécessaire de garder beaucoup d'espace pour le stockage. Ils sont de formes différentes, de tailles et chacune a sa propre rigidité. Il devrait être choisi en termes de formation. Pour les débutants, des expansions avec une tension minimale sont parfaites. Pour la force du travail, il vaut mieux prendre plus de difficulté. Avec leur aide, vous pouvez charger n'importe quel muscle. Mais il convient de considérer que, en travaillant avec un emporter, ne devrait pas compter sur des gains de poids importants. Mais amenez le corps dans le ton, le rendant plus resserré et les muscles sont gaufrés, s'il vous plaît.

Fitness Espander

Gilet-berceau

Ce gilet est un moyen universel si vous devez travailler avec du poids à l'extérieur du hall. En forme, il ressemble à une armure corporelle ordinaire, seulement de la place des plaques métalliques, des sacs de sable. Vous pouvez le charger de 5 à 60 kg. C'est-à-dire Nodya Vesta, vous enlevez votre propre poids corporel. Et des squats déjà ordinaires ou des pressions à partir du sol seront appréciés. Cela signifie que les taux de puissance vont grandir et après leur masse musculaire. Bien sûr, au lieu d'un gilet, vous pouvez utiliser un sac à dos bourré de quelque chose de lourd. Mais cela fonctionnera avec elle moins confortable.

Gilet-berceau

Vif

Accueil Vous pouvez acheter au moins Smith Simulator. Mais nous avons déjà discuté que ce n'est pas rationnel de le transformer en gymnase. Mais pour acheter cette barre horizontale ne sera pas superflue. Il est très facile à installer. Il suffit de sécuriser plusieurs boulons sur le mur et prêt. Cette barre horizontale est de nombreuses modifications. Vous pouvez prendre un ensemble avec des barres. Ce sera un peu plus cher, mais vous résolvez immédiatement de nombreux problèmes avec le manque d'équipement.

Vif

Bien sûr, l'achat de tout cet inventaire n'est pas requis. Vous pouvez faire des exercices et avec notre propre poids ou utilisez divers objets lourds. Mais si vous voulez vraiment développer vos capacités. Et pressez le plein potentiel de votre corps. Ensuite, l'acquisition est bien que B l'un des équipements ci-dessus énumérés doit devenir une tâche primordiale.

Principes de base pour la formation de la construction

Pour que vos entraînements apportent le résultat maximal, vous devez adhérer à plusieurs règles:

Formation en fréquence

À la maison, vous pouvez vous entraîner plus souvent que dans la salle de gym. Premièrement, vous n'avez pas besoin d'aller nulle part, car tout le matériel nécessaire est à la maison. Deuxièmement, exercer à l'extérieur de la salle, il est très difficile de créer une charge similaire. Il est donc peu probable que quelqu'un ait une barre pour 150-200 kg. Et afin de résoudre ce problème, nous augmentons le nombre d'exercices et de jours de formation. Les débutants seront suffisants de 3 séances d'entraînement par semaine. Plus expérimenté peut être augmenté à 4.

Formation en fréquence

Progression permanente

Il est impossible d'obtenir des résultats tout le temps avec la même intensité. Par conséquent, vous devez changer quelque chose. À la maison, nous pouvons:

  • Augmenter le nombre de répétitions dans l'approche. Bien sûr dans des peys raisonnables. Ne faites pas une approche de 50 répétitions.
  • Faire du poids Par exemple, prenant des haltères au lieu de bouteilles avec de l'eau.
  • Augmenter le nombre d'approches. Il est également très important de ne pas réorganiser. Maximum 5 approches dans un exercice.
  • Réduire le repos entre les approches. Cette technique peut nécessiter une réduction de poids. Par conséquent, n'ayez pas peur si vous devez prendre des haltères pour quelques kilogrammes plus faciles.
  • Changements dans le temps sous charge. Si nous réduisons légèrement le rythme, lors de l'exercice de tout exercice. Nos muscles deviennent plus forts. Depuis qu'ils recevront des contraintes dynamiques et statiques.

N'utilisez pas toutes les techniques à la fois pour augmenter l'intensité. Depuis pour chaque athlète, ils peuvent travailler différemment. Il vaut la peine de les introduire à l'une et voyez comment le corps répond à ces changements.

Progression permanente

Durée de la formation

Afin d'obtenir le résultat de la formation, vous devez engager au moins 40 à 50 minutes. À ce stade, il inclut non seulement la performance des principaux exercices. Et aussi 5 minutes d'échauffement, au début et à 5 minutes l'attelage (étirement à la fin). C'est-à-dire que nous avons environ 30 à 40 minutes au programme de base. Ce temps sera suffisant pour que les muscles soient fatigués et reçoivent un stress suffisant. Qui conduira à leur croissance.

Durée de la formation

Entraînement au début et à un attelage à la fin de la formation

Même à la maison, vous ne devriez pas négliger l'échauffement. Il minimisera la réception de toutes sortes de blessures. Chauffer les muscles et préparer un système cardiovasculaire pour le travail à venir. Quant à l'attelage. Les étirements permettront à des muscles de se détendre. Et l'organisme est lentement du mode de fonctionnement, va dans la normale.

Entraînement au début et à un attelage à la fin de la formation

Créer des conditions idéales dans l'appartement

De nombreux athlètes permettent beaucoup d'erreurs, entraînant à la maison. À partir de vos émissions de télévision préférées et de votre cuisson de finition. Pour former les maisons, apportez leurs fruits, vous devez supprimer toutes ces interférences. Si vous avez une telle opportunité, il est préférable de faire dans une pièce séparée. Demandez à vos ménages de ne pas vous distraire dans une heure. N'incluez pas de films ni de transmission à la télévision. Canal musical maximum. La chambre doit être bien ventilée. Il ne sera donc pas superflu d'ouvrir la fenêtre (bien sûr de la saison chaude). Le minimalisme pour la formation est la meilleure solution. Donc, il est préférable de supprimer toutes les ordures supplémentaires. En un mot, vous devriez être à l'aise, puis il n'y aura que des émotions positives.

Créer des conditions idéales dans l'appartement

Utiliser des meubles et une petite amie

La formation domestique nécessite des athlètes d'une petite inclusion de fantaisie. Dans l'appartement, tout le monde a de nombreux articles diversifiés pouvant être utilisés. Bouteilles, chaînes, sacs, bâtons. Cela diversifie la formation. Par exemple, avec l'aide d'une chaise, vous pouvez télécharger la presse et effectuer des pompes inverse sur les triceps. Et une petite table est parfaite pour la mise en œuvre des pull-ups australiennes. Derrière la grande armoire, l'un des bords de l'expandeur en caoutchouc peut être corrigé. Ce qui donnera la possibilité d'effectuer une variété de poussée, de flexion et d'extension des mains. Le mur sera excellent se concentrer lorsque vous effectuez des squats ou des pompes. Une petite aspiration ou un tabouret souple convient parfaitement au rôle du dos pour le dos. Qu'est-ce qui donnera à l'occasion de remplir les animaux d'haltères couchés et de la presse de bancs français. En un mot, nous allons sur le fantasme.

Utiliser des meubles et une petite amie

Variété dans la formation

Même si vous faites un programme idéal, au fil du temps, son efficacité sera nulle. Et vous devez faire des changements. Cela aide non seulement à charger les muscles d'une nouvelle manière, mais rendra une formation plus diversifiée. Cela vous aidera à quitter la routine et aura la possibilité d'accélérer les résultats. Par conséquent, vous n'aurez pas besoin de vous faire vous motiver pour vous forcer à vous entraîner à nouveau et à nouveau.

Variété dans la formation

Exercices pour la formation à la maison

Bien sûr, pour désassembler tous les exercices existants, il n'ya pas assez d'articles. Par conséquent, choisissez uniquement les plus populaires. De plus, afin de ne pas écrire avec quoi que ce soit ou d'autres mouvements, les lettres se tiendront entre crochets.

  • DE - poids propre
  • Г- haltères (bouteilles)
  • Э- Espoire
  • Ж - Vest Sunleener (Sac à dos)

Cou

Épaules

Sein

Dos

Biceps

Triceps

presse

Jambes et fesses

  • Squats (frontal, classique, sumo) (S, g, g, e)
  • Baise (s, g, g)
  • Squat plie (r, g)
  • Traction à distance sur les jambes droites (g, e)
  • Picker à côté (er)
  • Posséder (er)
  • Handscaping sur le côté (g, e)

Ikra

Maintenant, nous avons tout ce dont vous avez besoin. Et il est temps de faire un plan d'entraînement exemplaire à la maison.

Exemple de formation à la maison

Notre semaine comprendra 3 séances d'entraînement. Chaque jour, plusieurs groupes musculaires sont chargés. Cela évitera la surentraînement. Et entrer dans le cadre temporaire, qui a été dit plus tôt. À savoir moins de 40 à 50 minutes, en tenant compte de l'échauffement et du zaminka.

Jour 1. Poitrine + biceps

  • Entraînement 5 minutes
  • En appuyant sur le sol avec un ensemble large main 3-4 approches, 8-10 répétitions
  • Élevage de mains couché 3-4 approches, 8-10 répétitions
  • Se précipiter 3-4 approches, 8-12 répétitions
  • Main pliant debout 3-4 approches, 12-15 répétitions
  • Flexions de marteau 3 approches, 12-15 répétitions
  • Attelage 5 minutes
Sein + biceps

Jour 2. Spin + Triceps

  • Entraînement 5 minutes
  • Serrer sur la barre transversale (ou australien avec une table) 3-4 approches, 8 à 12 fois en travaillant avec du poids. Et sur le montant maximum sans elle
  • Traction dans la pente 3-4 approches de 8-10 répétitions
  • Schrag. 3-4 approches de 8-10 répétitions
  • Pousses sur les barres 3-4 approches, par 12-15 répétitions (poids). Et maximum sans elle
  • Extension des mains à cause de la tête 3 approches, par 12-15 répétitions
  • Attelage 5 minutes
Spin + triceps

Jour 3. Pieds + épaules + presse

  • Entraînement 5 minutes
  • Squats 3-4 Approche de 8 à 12 répétitions (poids). Sans lui au maximum.
  • Déchu 3-4 approches de 10 à 12 répétitions (poids). Et au maximum sans elle.
  • Pliera assise 3-4 approches de 10 à 12 répétitions (poids). Et le plus souvent sans elle.
  • Assis à droite 3-4 approches 10-12 fois.
  • Élevage de la main à côté 3-4 approches pour 10-12 fois + alterner avec torsion sur le plancher 3 approches 15-20 fois
  • Attelage 5 minutes
Jambes + épaules + presse

Ici, cela peut ressembler à votre semaine de formation. Bien sûr, si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer certains exercices. L'essentiel est que vous ressentez le résultat. Après chaque entraînement, vous devez faire un minimum d'un jour de repos. À vos muscles restaurés. Quant au moment où aller, tout le monde choisit quand il est plus pratique. Puisque chacun a des travaux différents et des circonstances familiales.

Tout le succès de la formation!

Nous luttons avec la paresse: comment commencer à faire du sport à la maison et à ne pas quitter

Belle figure est impossible sans sport. Certes, chacun de nous à une fois a essayé de commencer à les étudier, mais pas tout le monde l'a fait, ou si cela se produisait, serait brièvement. En fait, la chose la plus difficile est de commencer, à la fois de zéro et après la pause, et après une personne tirée et continue à faire. Comment commencer à faire du sport? Il est nécessaire de travailler sur vous-même, y compris de la psychologie et de comprendre avec précision pourquoi vous en avez besoin.

Un peu sur les avantages du sport

L'activité physique régulière est un excellent moyen d'améliorer non seulement une figure, mais aussi la santé. Par conséquent, avant de commencer à jouer au sport à la maison à partir de zéro, vous devez parler un peu sur les avantages des exercices.

L'activité physique nous aide à perdre du poids et à maintenir le bon poids, la masse musculaire, réduit le risque de nombreuses maladies. De plus, il est prouvé que les exercices soulevent l'ambiance, active l'activité cérébrale, bénéfique pour dormir et libido. Ils contribuent également au maintien du bon niveau d'énergie. Ainsi, ils nous aident à améliorer votre vie sur tous les fronts, corriger à la fois la figure et la santé.

Types d'exercice

L'activité physique est représentée par un grand nombre de types différents. Voici les plus courants:

  • Aérobie . Habituellement, de tels exercices sont la base de tout programme de fitness et incluent des périodes de mouvement continu. Ceci, par exemple, courir, nager ou danser.
  • Obliger . Améliorer la force et l'endurance des muscles. Ceci, par exemple, soulever les écailles, fonctionnant pendant une courte distance, pliométrique.
  • Gymnastique rythmique. Cela implique les mouvements de base du corps effectué dans le rythme aérobie moyen sans simulateurs. Ceci, par exemple, des squats, des fentes, une traction, des push-ups.
  • Entraînement à l'intervalle de haute intensité . Assure une alternance au début des exercices de haute intensité, et après - faible ou repos.
  • Exercices pour le développement de la durabilité. Aider à renforcer les muscles et à améliorer la coordination des mouvements. Parmi eux, par exemple, des pilates et des exercices de renforcement communs.
  • Exercices pour la flexibilité . Contribuer à la restauration des muscles, améliorant la coordination des mouvements et prévenir les blessures. Ceux-ci incluent le yoga et divers exercices séparés.

Ces groupes d'exercices peuvent être effectués à la fois ensemble et séparément.

Nous luttons avec la paresse: comment commencer à faire du sport à la maison et à ne pas quitter

Les sports devraient apporter non seulement l'avantage, mais aussi le plaisir, alors essayez de ramasser que son apparence qui vous aimera. L'industrie sportive moderne offre de nombreux programmes différents à partir de ce que tout le monde peut choisir quelque chose qui lui convient.

Où commencer?

Il est important de commencer à faire du sport correctement - beaucoup dépend du début. Avant de procéder directement à la formation, examinez de telles choses:

Besoin de vérifier la santé

Le début du sport - la scène est importante et doit initialement comprendre qu'il ne vous nuira pas, et pour cela, vous avez besoin Pour éliminer la présence de contre-indications, consultez un spécialiste et passez l'enquête.

Cette condition est particulièrement importante pour ceux qui n'ont jamais été impliqués dans des sports, ont certaines particularités de la santé ou une vieillesse. Le spécialiste vous aidera à choisir la version optimale de la charge qui ne bénéficiera que.

Établissant un plan et des objectifs de réglage

"Je veux commencer à faire du sport - où commencer?" - une question assez populaire. Initialement, il est important de faire un plan qui inclura ses objectifs et ses moyens de les atteindre. Premièrement, les actions doivent être aussi simples que possible et lorsque vous améliorez votre formation physique, vous les compliquerez.

Par exemple, si l'objectif est d'exécuter 5 kilomètres, alors pour un démarrage, vous pouvez entrer plusieurs distances plus courtes. Lorsque vous faites face avec eux, ajoutez un certain nombre de mètres jusqu'à ce que vous maîtrisiez tous les 5 km. En commençant par de vrais objectifs réels et réalisables, vous élevez vos chances de succès et ne vous rendez pas. Si vous mettez immédiatement une barre transmise, cela peut vous battre de votre désir de faire du sport du tout.

Nous luttons avec la paresse: comment commencer à faire du sport à la maison et à ne pas quitter

Le sport devrait être votre habitude

Un autre point important est de commencer à jouer au sport à partir de zéro - faire une formation de votre vie sur une base continue. Ils devraient être votre habitude - afin que vous puissiez augmenter la responsabilité et la discipline.

Sélectionnez l'heure que vous consacrerez des sports - Matin, par exemple, ou le soir après le travail. Maintenant, prenez-vous l'installation que cette fois vous êtes formé - sans excuses ni paresse.

Combien avez-vous besoin d'étudier

Programme compétent - c'est là où commencer à jouer au sport. Il est important de ne pas vous charger à la fois, essayant de mettre des enregistrements. Selon des experts, une personne suffit à 150 exercices aérobiques modérés par semaine. Cette fois, vous pouvez distribuer les semaines de la semaine vous-même, car vous êtes plus pratique. Par exemple, vous pouvez pratiquer cinq fois par semaine à 30 minutes ou 35-40 minutes tous les deux jours.

Premièrement, les séances d'entraînement doivent être modérées. Augmentez leur intensité progressivement, car votre préparation s'améliorera. Il est également important de savoir que le corps doit se détendre et le temps de récupération est important pas moins que la formation.

Programme de formation pour une semaine

Pour commencer à faire du sport à la maison, vous devez décider qu'il inclura votre programme. Donnons un exemple simple d'un programme de formation hebdomadaire qui ne nécessitera pas d'équipement supplémentaire et sera conçu pendant 30 à 45 minutes par jour. Elle donnera une performance exemplaire concernant le début des cours et aidera à faire un programme individuel pour vous-même. Les programmes peuvent être modifiés, compliquer, varier. L'occupation peut commencer par des exercices de tout type.

  • lundi . 40 minutes de tempo modérée ou de marche rapide.
  • Mardi . Relaxation.
  • Mercredi . Active Marche dans les dix minutes, puis le complexe des exercices suivants est effectué (effectuez-les avec une pause par minute entre les approches, puis faire une étirement):

-Cette approche de dix attaques sur deux jambes, dix pompes, dix ascenseurs du boîtier de la position couchée.

-Cette approche de dix pompes de la chaise, dix squats d'air et dix "distribution".

  • jeudi . Relaxation.
  • Vendredi . Cyclisme cuit à la vapeur ou jogging dans un rythme rapide.
  • samedi . Relaxation.
  • dimanche . Courir ou longue marche pendant 40 minutes.

Nous luttons avec la paresse: comment commencer à faire du sport à la maison et à ne pas quitter

Ceci est juste un programme simple approximatif, où commencer le sport à la maison, qui peut être utilisé à la maison. Beaucoup dépend du type d'activité que vous avez choisi et de quel est le niveau de votre préparation.

Comment commencer bien manger et jouer au sport: conseils utiles

Atteindre vos objectifs Stockez les recommandations suivantes:

  • Utilisez une grande quantité de liquide pendant la journée. Ceci est important pour maintenir un équilibre d'eau normal dans le corps. Lorsque vous êtes engagé dans des sports, le corps perd activement du fluide et cet équilibre doit être rempli. Vous pouvez boire de l'eau comme avant, donc après et pendant la formation.
  • Optimiser les repas. Peu importe si vous voulez perdre du poids ou construire une masse musculaire, il y a beaucoup de repas. Il devrait avoir suffisamment de protéines qui donnent l'énergie des glucides complexes, des composants de la plante. Essayez de refuser des produits nocifs - cherchez-leur une alternative utile.
  • Avant de vous entraîner, vous devez toujours travailler l'entraînement. Cela contribuera à réduire considérablement le risque de blessure au cours des cours, à préparer les muscles, contribuera à améliorer les résultats, ainsi qu'à avertir la douleur après la formation. En tant qu'entruisance, vous pouvez utiliser une marche rapide, un jogging léger, des mahs, des fentes, des pistes, etc.
  • Attelage. Après la formation, l'indice est important - cela aide le corps à revenir à l'état normal, restaure le pouls et la respiration, détend les muscles. Ceci est juste une petite pause, mais c'est aussi très important. Les caractéristiques de l'attelage dépendront de l'entraînement lui-même: après avoir fonctionné, il peut être facile de marcher, après l'exercice sur la résistance - étirement.
  • Écoutez votre corps. Aux premières étapes, il est particulièrement important de pouvoir écouter dans leur corps et lui donner des charges raisonnables. Si vous ressentiez de la douleur ou de l'inconfort pendant les cours, arrêtez-vous et laissez-vous vous détendre. Pas besoin de s'entraîner à travers la douleur - cela peut provoquer une blessure. N'oubliez pas que pour vous entraîner plus et plus rapide - ne signifie pas mieux.

Un peu sur la motivation

Nous luttons avec la paresse: comment commencer à faire du sport à la maison et à ne pas quitter

Pour commencer à perdre du poids et à jouer au sport, la motivation est extrêmement importante. C'est elle qui aidera ne pas se rendre. Initialement, il est important d'aborder la formation avec une attitude et une attitude positives, de leur faire plaisir. Cela aidera à vous débarrasser des pensées anxieuses qui surmontent souvent les athlètes novices. Tout programme peut être modifié et réglable en fonction des désirs et des préférences.

Ceux qui aiment la communication et à qui il est difficile de faire à la maison, peut s'entraîner dans le gymnase, en groupes de yoga, de pilates ou de tout autre sport. Vous pouvez également traiter avec quelqu'un des proches.

Quant à la motivation directement, alors Vous devez comprendre ce que vous faites, pourquoi et pour quoi. Belle figure, amélioration de la santé, muscles élastiques - Gardez le but ultime de votre tête, pour lequel vous avez commencé à faire. Rappelez-vous d'elle dès que vous sentez que vous êtes difficile à surmonter trop paresseux et à commencer à jouer au sport.

Commencer à faire la maison, fille ou mec Vous pouvez rendre votre entraînement plus à l'aise, Écouter votre musique préférée ou parcourir un équipement intéressant. Si vous ne savez pas comment commencer à jouer au sport après une longue pause, rappelez-vous quels avantages vous ont donné un sport plus tôt et veulent sincèrement de retourner tout cela et d'améliorer vos résultats.

Ce n'est pas facile de commencer, mais de commencer correctement - encore plus difficile. Mais c'est la scène qui pose la base pour des résultats supplémentaires. Faites le bon choix une fois, comprenez que vous en avez vraiment besoin, et traiter la formation et la perte de poids dans son ensemble et avec plaisir - alors les résultats ne vous feront pas attendre.

Comment commencer à jouer au sport: conseils vidéo

Programme de formation domestique

Entendre des exercices que vous trouverez dans le cadre du programme.

lundi

  1. Échauffement articulaire . Les pentes et les virages de la tête, la rotation des épaules, des coudes et des poignets, les pentes du corps sur le côté et en avant, la rotation du bassin, l'élimination de la cuisse sur le côté, la rotation des genoux et trace de pas. Effectuer 10 rotations (pentes) dans chaque direction. Il ne prendra pas plus de 5 minutes pour l'ensemble de l'entraînement.
  2. Chaleur (exécuté intensément):
    • Prises de saut de saut - 30 secondes;
    • Courir en place - 30 secondes;
    • Sauter à travers la corde - 100 fois.
  3. Blocage de silence :
    • Push-ups classique - trois approches 10 fois;
    • Les mains d'haltères en hausse - trois approches 15 fois;
    • Les haltères de poussée dans la pente - trois approches 10 fois par main;
    • Squats - trois approches pour 20 fois;
    • Mettez le bassin sur une jambe - trois approches 10 fois par jambe;
    • montée du logement à la presse - trois approches pour 20 fois;
    • Bateau - 3 approches 10 fois;
    • Plank Classic - Tenez 30 secondes, trois approches.
  4. Élongation . Tous les exercices d'étirement sont de 30 secondes.

Mardi

  1. Échauffement articulaire.
  2. Chaleur.
  3. Formation circulaire Numéro 1 . Faites les exercices dans un rythme mesuré, essayez de ne pas arrêter et d'élever le repos au minimum. Effectuer six cercles des exercices suivants:
    • 5 pompes;
    • 10 boîtiers sur la presse;
    • 15 squats.
  4. Numéro de formation circulaire 2 . Cette formation est effectuée au moment du protocole Tobate. Vous effectuez tant d'exercices que vous pouvez dans 20 secondes, puis 10 secondes au repos. Vous devez effectuer six cercles. C'est-à-dire que vous mettez une minuterie pendant 3 minutes et commencez.
    • Éclat;
    • escalade;
    • Squats (première essayez d'être accroché avec saut, s'il n'y a pas de force pour continuer, faites-la normalement).
  5. Élongation .

Mercredi - Vacances

jeudi

  1. Échauffement articulaire .
  2. Chaleur .
  3. Blocage de silence :
    • Pushups inverse - trois approches 10 fois;
    • Attaques - trois approches 10 fois par jambe;
    • Mahi haltères debout - trois approches 10 fois;
    • Peupler un bassin avec un support de couche - trois approches 10 fois;
    • Haltères d'élevage dans la pente - trois approches 10 fois;
    • pieds pour la presse - trois approches pour 20 fois;
    • Bateau - trois approches 10 fois;
    • Plank Classical → Droits de sangle dans le côté droit → Plank Classique → Strip sur le côté gauche - il est de tenir toutes les 30 secondes.
  4. Élongation .

Vendredi

  1. Échauffement articulaire.
  2. Chaleur.
  3. Formation circulaire Numéro 1 . Effectuez des exercices dans un rythme mesuré, essayez de ne pas arrêter et réduire le repos au minimum. Effectuer six cercles des exercices suivants:
    • 5 poussoirs avec une forme large;
    • 5 poussoirs inversés;
    • 10 squats sautant;
    • 30 secondes en bande + 30 secondes de repos.
  4. Numéro de formation circulaire 2 . Vous faites autant d'exercices que vous pouvez en 30 secondes, puis reposer 30 secondes. Effectuer deux cercles:
    • Éclat;
    • sauter à travers la corde;
    • escalade;
    • Sauts étoiles;
    • Alternance de pieds dans la fente.
  5. Élongation .

samedi et dimanche

Reposez-vous et récupérez. Vous pouvez travailler yoga ou étirer.

Bloc de silence du programme de formation à domicile

Des pompes

Programme de formation à domicile: Pushup classique

C'est un exercice universel pour pomper les triceps et les muscles du sein. Essayez d'effectuer immédiatement des pompes correctement: les coudes sont à un angle de 45 degrés, la presse et les fesses sont tendues et le corps est une ligne droite.

Si vous ne pouvez pas compléter la poussée complète dans l'arrêt de jambe, mettez vos jambes sur vos genoux. Il arrive que sur vos pieds, vous êtes comprimé difficile, et sur vos genoux trop simples. Dans ce cas, suivez tellement de push-ups dans l'arrêt, comme vous le pouvez avec la bonne technique, puis allez à genoux.

Dans des pompes avec une large main, l'accent est mis sur les muscles du sein et les triceps obtiennent moins de charge.

Programme de formation domestique: push-ups avec ensemble large main

Pousses inverse

Programme de formation domestique: Pushup inverse

Cet exercice contribue également à travailler dans les triceps et les muscles du sein. Retournez votre dos au support statique, tel qu'une chaise, mettez vos mains sur vos doigts et effectuez des pompes.

Vous pouvez plier les jambes à un angle de 90 degrés ou complètement redressé, la dernière option est plus difficile. Essayez de descendre jusqu'à ce que les épaules soient parallèles au sol. Mais vous ne devriez pas trop en faire de profondeur: cela peut mettre fin à la blessure.

Haltères mahi debout

Programme de formation à la maison: haltères de mahi debout

Cet exercice vous permet de travailler au milieu du delta. Divisez vos bras, pliez légèrement les coudes, ne soulevez pas vos épaules.

Si vous n'avez pas d'haltères (les petits haltères sont environ 200-300 roubles, les types sont plus chers, mais ils peuvent être achetés aux mains), prendre des bouteilles d'eau et demi ou à deux litres. Bien sûr, c'est un peu de poids, mais pour commencer, il suffit.

Haltères d'élevage dans la pente

Programme de formation professionnelle: haltères d'élevage dans la pente
STALKTURE.COM.

Cet exercice implique les faisceaux arrière des muscles deltoïdes. Prenez les haltères ou les bouteilles d'eau, appuyez de manière à ce que le corps soit presque parallèle au sol, pliez légèrement les coudes et répandez vos bras.

Mains d'haltères

Programme de formation à la maison: haltères
BurnthefatinnerCircle.com.

Prenez les mains d'haltères ou de bouteilles d'eau, pliez vos mains sur les coudes, soulevez les haltères juste au-dessus du niveau de l'épaule et développez la paume de vous-même - c'est la position de départ. De là, vous pressez des haltères vers le haut et le bas du dos.

Link haltères dans la pente

Link haltères dans la pente
Shapearmy.com.

Cet exercice fonctionne comme les muscles les plus larges du dos. Prenez une bouteille d'haltère ou d'eau, trouvez un support stable et suffisamment long, par exemple, deux chaises debout à proximité.

Prenez la pondération dans la main droite, allez au support, mettez le pied gauche dessus, plié dans le genou et la main gauche. Abaissez la main avec la pondération, puis serrez-la à la ceinture, vous ressentez comment les muscles du dos souchent.

Vous ne pouvez pas mettre une jambe sur le support, mais vous penchez simplement votre main. L'essentiel est d'incliner bien le logement. Plus le parallèle avec le sol, mieux les muscles les plus larges du dos sont chargés. Sinon, plus de charges vont aux muscles Deltid arrière.

Squats

Programme de formation à la maison: Squats

Les squats fonctionnent bien pour la hanche de la surface avant et les muscles de la fesse. Essayez de vous accrocher profondément, mais en même temps, gardez le dos droit, ne déchirez pas les talons du sol, reproduisez vos genoux. Les chaussettes d'arrêt se développent à 45 degrés.

Dépôts en place

Programme de formation pour la semaine: gouttes sur place

Les attaques chargent également les muscles et quadriceps déchiquetés. La maison est plus pratique pour les exécuter en place. Faites un pas en avant, touchez le sol avec votre genou derrière mes pieds et revenez à sa position d'origine.

Le coin dans le genou d'avant devrait être de 90 degrés. Regardez le genou de ne pas sortir.

Bassin pelvis sur une jambe

Programme de formation pour la semaine: mettre le bassin sur une jambe

Cet exercice charge bien bien les muscles. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez une jambe dans le genou et mettez sur le talon, rectatez une autre. Élevez et abaissez le bassin, sentant comment les muscles déchiquetés sont tendus. Puis changez vos pieds.

Peupler le bassin avec un support de couche

Programme de formation pour la semaine: mettre le bassin avec un support de couche

Un autre exercice pour activer les muscles de Berium. Inscrivez-vous vos épaules sur le canapé ou le tabouret, pliez vos jambes à genoux, mettez les pieds sur le sol. Soulevez le bassin de manière à ce que le corps soit parallèle au sol, puis descendez.

Pod un logement

Programme de formation pour la semaine: élevage de l'affaire

C'est un exercice populaire et efficace pour étudier le muscle musculaire vivant. Allongez-vous sur le sol plié dans les genoux des jambes mis sur l'élévation. Ramasser la hauteur de sorte que l'angle du genou soit de 90 degrés. Exercer, soulever et abaisser le cas.

Jambes de journalisation

Programme de formation pour une semaine: les jambes de Lokia

Cet exercice fonctionne comme le bas du muscle droit de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol à l'arrière, soulevez vos jambes et pliez-les à genoux à un angle de 90 degrés - il s'agit de la position initiale. Délimez le bassin du sol et soulevez les jambes vers le haut, puis revenez à sa position d'origine et répétez.

Plomb

Programme d'entraînement pour la semaine: Planck

Debout dans le centre de mentir, les mains sont situées strictement sous les épaules. Souffrez la presse et les fesses pour que le corps soit étiré en une ligne. Tenez cette position un temps spécifié. Deux positions sont présentées sur la photo ci-dessus: à gauche - la barre habituelle, à droite - la planche latérale. Vous pouvez les combiner.

Bateau

Programme de formation à la maison: bateau

Cet exercice renforce les fesses et les extenseurs des muscles du dos. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les mains tirent, les jambes se redressent. Dans le même temps, levez vos bras et vos jambes sans jerks. Aussi doucement et lentement les plus bas.

Cardoopers pour le réchauffement et la formation circulaire

Sauts étoiles.

C'est un excellent exercice de chauffage. Vous sautez en même temps, en aménagant les jambes à l'écart et faites du coton au-dessus de votre tête, puis avec un saut collectionne les jambes et abaissez vos mains.

Sauter à travers la corde

Sauter à travers le skap s'échauffer parfaitement le corps et avec une intensité suffisante dépenser plus de calories qu'une course silencieuse.

Courir sur place avec un hauteur de genoux

Un autre bon exercice pour Cardiozmens. L'exercice est effectué très intensément - environ 70% du tempo maximal possible.

Burpi

Effectuer des burgrins dans une session de formation circulaire, vous augmenterez l'endurance et renforcerez vos mains. Sur les règles d'exécution et les caractéristiques de l'exercice peuvent être lues ici.

Squat avec sauter

Cet exercice charge la face avant de la hanche (trois têtes quadriceps) et des muscles du mollet.

Skalolaz

Dans cet exercice, les muscles de l'écorce sont bien étudiés, l'endurance se développe.

Alternance des pieds dans la fente

Effectuer un exercice soigneusement pour ne pas frapper le genou du sol.

Élongation

Dans les photos ci-dessous, vous verrez plusieurs exercices pour étirement.

Étirement des muscles de la poitrine

Étirer l'avant de la cuisse

Étirer les muscles jagiques

Étirer les hanches de biceps

Étirement dans une position droite droite

Adducteurs d'étirement

Essayez ce programme et partagez vos impressions dans les commentaires à l'article: ce qu'il était facile, ce qui est difficile, de ce que vous avez complètement refusé?

Commencement efficace: comment commencer à faire du sport à la maison à partir de zéro

Les cours de sport renforcent la santé et permettent à une personne de se sentir attrayante, forte et robuste.

Beaucoup n'ont aucune expérience de la formation de fitness, alors ne savez pas comment commencer commercialement à l'effort physique.

Vous pouvez travailler sur votre propre corps à partir de zéro sans simulateurs ni autres équipements sportifs, organisant des formations à la maison.

Une personne qui a décidé de jouer au sport de manière indépendante sans entraîneur, tout d'abord, il est nécessaire d'évaluer l'état de sa santé.

Où commencer à former un nouveau venu

Commencement efficace: comment commencer à faire du sport à la maison à partir de zéro

Maladies du système musculo-squelettique, les maladies auto-immunes pendant la période d'exacerbation, la récupération après la chirurgie, les maladies vives virales et infectieuses sont des contre-indications à l'effort physique.

Si une personne souffre de l'obésité et veut résoudre le problème au détriment des classes dans les sports, le surpoids est nécessaire sous le contrôle des spécialistes - un nutritionniste et un entraîneur personnel.

Avant de procéder à la condition physique de la Chambre, la personne devrait planifier un horaire de formation exemplaire.

La garantie de la productivité des formations sportives est leur régularité.

Pour perdre du poids, des muscles de la pompe et du train endural, vous devez faire au moins 2 fois par semaine.

Si le souhait de s'entraîner pleinement est un mode de vie de faible vécue, il ne peut donc pas commencer immédiatement des formations intensifs. Quelques semaines doivent être donnés à la préparation des muscles pour forcer les charges. Pour ce faire, il est possible de donner une course quotidienne par jour chaque jour, marchant dans un rythme rapide, danse, cyclisme. Les cardigarfoots forment le système cardiovasculaire et renforcent le système musculo-squelettique.

Important! Cours sportifs Il est important de combiner avec une alimentation saine, qui contribuera à la perte de kilogrammes supplémentaires et à maintenir la vitesse normale du métabolisme.

Exercices optimaux à la maison pour débutants

Lorsque vous choisissez des techniques de fitness appropriées pour effectuer à la maison, vous devez vous concentrer sur les résultats attendus. Il vaut également la peine d'envisager la sexualité, car pour les hommes et pour les femmes, il existe des techniques de fitness optimales.

Commencement efficace: comment commencer à faire du sport à la maison à partir de zéro

Filles

Les techniques de conditionnement physique suivantes conviennent aux filles novices:

  1. Squats compliqués: les jambes se tiennent sur la largeur de la ceinture d'épaule et les chaussettes d'arrêt sont mises à part. La posture est droite et le menton légèrement levé. À l'expiration, le bassin aussi proche que possible du sol, mais la posture reste lisse. Afin de ne pas charger des joints excessivement, vous devez essayer de sorte que les fesses pendant squat sont restées sur la même ligne avec les genoux.
  2. Mains d'haltères debout: lors de l'exécution de l'ensemble, une main fonctionne. Les jambes mettent la largeur des épaules, le dos est droit et les joints du genou sont légèrement pliés. Dans la main, vous devez prendre un haltère et les seconds membres mis à la taille. Après avoir inhalé, l'haltère augmente et rester pendant quelques secondes au point du maximum, faire expirez.
  3. Fucks sans peser dans vos mains: Suffisez-vous bien et soulevez le menton. Le pied droit vous amuse vous, fixant le corps dans une nouvelle position. Le joint du genou devrait former un coin droit, jouant le rôle de soutien pour tout le corps. La deuxième jambe est derrière le dos, mais son articulation au genou vise perpendiculairement au sol.
  4. Torsion sur le sol: empilée sur le dos, mais après son retour à une position mi-snim, mettez les jambes devant vous. Il est nécessaire de contrôler que les branches pliées dans les genoux se trouvaient parallèlement au sol. Ensuite, tirez une jambe devant lui, sonnant dans cette position pendant quelques secondes. Les mains doivent être situées le long du boîtier.
  5. Vélo: Ils sont empilés sur le dos et la main fermée dans le château sous l'arrière du dos. Les jambes se redressent, les levant de 10 cm de la surface du sol. Alternativement, le genou serre au coude opposé, essayant de revenir directement. Les lames lors de la réception de remise en forme diluée.

Hommes.

Commencement efficace: comment commencer à faire du sport à la maison à partir de zéro

Les hommes ont commencé de manière optimale avec des charges électriques en mettant l'accent sur les bras, la presse et les jambes. La formation correctement aidera un simple inventaire sportif, par exemple des haltères.

Que peut-on effectuer en soi:

  1. Pousses: vous devez vous allonger sur le sol, puis monter en parallèle son niveau sur des mains droites et des chaussettes. Le bassin en même temps est sur la même ligne avec le dos. Sur l'expiration, les mains se plient dans les coudes, tillant la poitrine au sol. En expiration, retournez à la position de départ.
  2. Attaques dynamiques sans équipement sportif: jambes placées en parallèle. Le poids corporel est transféré sur la jambe de travail et la seconde fait un large pas en arrière, la mettant sur la chaussette. Les deux jambes se plient dans les genoux, essayant de faire un squat profond. Lorsque l'extension du genou, la jambe gauche est substituée à droite, après quoi nous portons le poids à gauche.
  3. Skaling Busty d'haltères: choisissez un poids commode d'haltères. Le genou droit devient sur le banc horizontal pour la presse. Avec la main droite, vous devez compter sur elle. L'angle dans l'articulation de la hanche est nivelant jusqu'à 90 degrés, le spin reste lisse. La jambe gauche est légèrement assignée au côté. La tête est parallèle au sol. La couture du projectile doit être des lignes corporelles parallèles. Wealer resserre au bas du dos, essayant d'amener le coude au sommet. Dans le point de pointe, vous devez rester pour une seconde, déposant d'haltères.
  4. Bridge déchiqueté: vous devez vous allonger sur le sol et organiser vos bras le long du boîtier. Les pieds qui se tiennent parfaitement sur le sol, mettent la largeur des épaules, les membres de pliage dans les articulations du genou. Sur l'expiration, tendant les muscles des lames et de l'ICR, enlevez le cinquième point du sol et le maintenez la plus haute position possible pendant quelques secondes. Dans le souffle, abaissez la région pelvienne sur le sol.

Quels sont les objectifs des sports poursuivis

La façon dont une personne commencera à jouer au sport à partir de zéro dépend de ses objectifs.

Commencement efficace: comment commencer à faire du sport à la maison à partir de zéro

Complexe d'exercices minceur

Un tel complexe convient à la perte de sédiments supplémentaires:

  • Cardiolasminka - 5 minutes de sauts sans précédent avec une corde;
  • Squats avec des haltères (peuvent être remplacés par FALSE) - 15 fois dans 3 jeux;
  • fentes sans poids - De même;
  • en appuyant sur le sol - 10 fois, 4 approches;
  • Le pont est 15 fois, 3 cycles.

Vous pouvez traiter le principe de la formation circulaire - effectuer sur l'approche de chaque exercice l'un pour l'autre. Puis, après la pause de demi-minute, le cercle est répété.

Programme de force

Pour le développement de l'endurance physique, le programme de formation suivant convient:

  • Squats avec des haltères - 20 fois, 3 ensembles;
  • haltères inclinées - de la même manière;
  • Appuyez sur le sol - 15 fois, 3 ensembles;
  • torsion sur le sol - donc lui-même;
  • Hyperexture sur le sol - 10 fois, 3 cycles.

Il n'y a pratiquement aucune pause entre chaque réception de remise en forme. Pour le travail, vous devez vous entraîner rapidement.

Complexe de pompage musculaire

Commencement efficace: comment commencer à faire du sport à la maison à partir de zéro

Exercices pour l'effet du corps pompé:

  • Appuyez sur la touche de presse (sur le sol) dans un rythme rapide - 20 fois en 2 approches;
  • Squats profonds - 10 fois, 4 cycles;
  • gouttes avec des haltères - de la même manière;
  • Les haltères sont debout - 15 fois, 3 ensembles;
  • push ups - 15 fois dans 3 ensembles;
  • Haltère poussée dans la pente - de la même manière;
  • Planck - 1 minute.

Avec chaque entraînement, essayez d'augmenter le nombre de répétitions.

Comment s'entraîner pour réussir

La technique correcte d'effectuer des réceptions de conditionnement physique sélectionnées n'est pas la seule condition pour la formation productive. Il existe d'autres composants du succès dans les sports de zéro.

Commencement efficace: comment commencer à faire du sport à la maison à partir de zéro

Motivation

Toute personne qui a décidé de rejoindre Fitness devrait clairement savoir ce qu'il souhaite faire des efforts. La formation devrait savoir que pour obtenir le résultat attendu, au moins un mois d'occupation régulière, associé à une nutrition saine, est nécessaire.

Mode

Pour former le corps et améliorer la figure, vous devez créer des formations et l'observer. Avoir des exercices 2 à 3 fois par semaine, d'autres jours doivent être donnés à des charges dynamiques d'une demi-heure. Il peut être en cours d'exécution, de cyclisme, de ski et d'autres types de saisons actives en fonction de la saison.

Pour normaliser le métabolisme, il est également nécessaire d'observer une journée saine de la journée, ne permettant pas de surveiller.

Restauration

La musculature après les charges nécessite de se reposer de la formation, car pendant la période de récupération, il ajoute du volume. Par conséquent, les formations sont organisées avec un intervalle de 1-2 jours.

Conseils expérimentés

photo

Des experts de bodybuilding, de conditionnement physique et de mode de vie sain vous diront de prendre en compte les personnes qui souhaitent commencer une formation productive.

Seménihin Denis, bodybore

Les sessions sportives commencent progressivement, commençant à organiser des formations de 2 fois par semaine. Les modifications apportées au mode d'alimentation doivent également entrer en douceur. Un fort changement dans les habitudes entraînera une perte rapide de motivation.

Matsovich Marika, entraîneur de fitness, auteur d'un canal vidéo dédié à la forme physique

Connectez-vous Le rythme de formation aidera l'entraînement avec une emphase sur Cardion. Cette approche de l'organisation des classes contribue non seulement à chauffer les muscles et à accélérer le métabolisme, mais également psychologiquement à la forme de la forme physique.

Evgeny Stich, blogueur de fitness

Les nouveaux arrivants qui souhaitent pomper muscles recommandent de créer un complexe avec des pompes. C'est un bon exercice de réchauffement, ce qui contribue également à déterminer l'endurance physique.

Vidéo utile

Conclusions principales

  1. Mise en route avec la formation sportive à partir de zéro, vous devez prendre en compte les objectifs finaux, ainsi que votre sexualité.
  2. En formation, il est nécessaire de combiner des charges de puissance et de cardion, sans ignorer l'entraînement au début du complexe.
  3. Vous devez faire 2-3 fois par semaine, donnant le temps de muscles pour restaurer après des formations.
  4. La forme physique est combinée à une nutrition adéquate, au respect du mode d'activité et de loisirs, ainsi qu'avec un mode de vie dynamique.

Un complexe d'exercice physique correctement sélectionné pour la maison est une excellente alternative aux campagnes systématiques à la gym. Après tout, il a l'air bien, tout le monde veut avoir une figure spectaculaire. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase régulièrement. Un manque constant, des difficultés monétaires ou d'autres obstacles deviennent les principales raisons pour lesquelles beaucoup de sports refusés et en vain. S'il est compétent pour développer un programme de formation et acquérir plusieurs coquilles de sport simples, les leçons à la maison seront très efficaces.

Règles générales avant de commencer la formation

Vous devez vous familiariser avec les règles de base avant le début de la formation:

  • N'ignorez pas l'échauffement (chauffage musculaire) et le harnais (étirement tout le corps dans un tempo calme). Malgré le manque de temps, payez assez attention à la phase initiale et finale.

  • Afin de ne pas blesser les articulations, entraînez-vous toujours dans les baskets.

  • Exclure l'effort physique en une heure après les repas.

  • Un certain nombre d'exercices sont conseillés de casser deux cercles. Par exemple, en premier lieu pour effectuer des attaques d'un côté, après - à une autre.

  • La formation des débutants ne devrait durer plus de 20 à 25 minutes.

  • Pour effectuer des exercices, des navires de sport peuvent être nécessaires (haltères, barre horizontale, dépensendillars, etc.).

  • En élaborant le système de formation, le complexe devrait être divisé entre 3 et 4 jours par semaine. Les jours de grandes et de petites charges doivent être alternés.

Il est impossible de vous charger exclusivement par des exercices énergiques ou inversement - pour effectuer constamment une sélection de mouvements avec une petite charge. Si vous ne pouvez pas travailler à un certain jour - rien de terrible. La principale chose n'est pas de jeter des cours. Vous pouvez entraîner 2 et même 1 fois hebdomadaire.

Le sport est utile pour tout le monde, même ceux qui ne vont pas vider de poids ou construire une masse musculaire!

Pour perdre du poids, trouvez le corps serré, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase ou pendant une longue période de transpiration au sol des sports. Sinon, vous pouvez faire un programme de formation approprié et faire à la maison. Dans le même temps, aucun simulateur volumineux ou une riche expérience en matière de fitness dont vous aurez besoin. Tout ce dont vous avez besoin est un désir de devenir une personne belle et en bonne santé. Plusieurs coquilles de sport simples pour la formation à la maison ne s'immisceront pas non plus.

Exercices de formation à la maison - le bon choix de ceux qui cherchent à soutenir leur corps en forme et ont une bonne santé. Les avantages de ces classes sont incontestables:

  • En raison du sport, même à l'extérieur de la salle de gym, vous pouvez tirer la figure et vous débarrasser des kilogrammes supplémentaires.

  • Non seulement les athlètes expérimentés peuvent s'entraîner, mais ceux qui commencent à se joindre à la fitness.

  • Un ensemble d'exercices pour la formation à la maison prévoit la charge de tous les groupes musculaires.

  • Le matériel sportif coûteux n'est pas nécessaire.

Recommandations qui devraient être suivies pendant les cours

  • Prenez soin de l'espace libre pour la formation. En fortifie, le risque de blessure augmente à plusieurs reprises.

  • Éviter les blessures aidera également des chaussures de sport spéciales et des vêtements. Les pantalons et le t-shirt ne doivent pas être trop libres ni vice-versa - trop étroit. Le but des choses sportives est de donner la liberté aux mouvements et de ne pas interférer avec la formation. Les baskets doivent être sélectionnées de taille et de bonne qualité.

  • Si vous êtes devenu mauvais pendant la classe - arrêtez de faire des exercices immédiatement et allez vous reposer. Ne confondez pas la fatigue et le mauvais bien-être. La plus longue, la transpiration jusqu'à la sueur, sentir la chaleur dans les muscles est normale. Cela coûte pour s'inquiéter, quand il s'assombrit dans les yeux, sonner dans les oreilles est entendu, la coordination des mouvements est perturbée, la cravate de l'impulsion est ressentie à la racine de la langue. Dans une telle situation, vous devez arrêter de toute urgence la formation.

  • Les sports pendant la maladie sont contre-indiqués. C'est l'une des règles de base. Dans ce cas, la situation dépend en grande partie du bien-être d'une personne. Si un athlète n'exprime que des manifestations légères de rhumes - rien ne le dérange de s'entraîner. Avec des symptômes prononcés de la maladie, il est impossible.

Pour bénéficier des classes et ne pas nuire à vous-même - respectez exactement ces règles!

Inventaire des ménages

Pour former à la maison, des simulateurs spéciaux ne sont pas nécessaires (comme dans le gymnase). Mais néanmoins, des coquilles de sport simples ne seront pas superflues.

Haltères

Fournir un poids supplémentaire, augmentant la charge. Dans la version classique sont effectuées par des solidités. Cependant, afin de sauvegarder des fonds et un espace libre dans l'appartement, il est préférable d'acquérir un modèle pliable. Pendant la formation, vous pouvez ajuster la masse, enlever ou ajouter des éléments amovibles.

Corde

Cette coquille est parfaite pour le développement de cardio et de coordination. Bien sûr, pas le meilleur choix de vivre dans le bâtiment de grande hauteur, sinon confiance en la douceur de vos propres sauts. Mais au premier étage ou dans une maison privée, il est facile de s'engager facilement et facilement. Cette conception extrêmement simple vous permet de faire de l'exercice pour les débutants et de remplacer un simulateur à part entière à l'extérieur du gymnase.

Barre horizontale

Utilisé pour renforcer les muscles abdominaux, le dos, les mains, la poitrine. Avec cela, vous pouvez non seulement travailler au sommet du corps, mais également développer une coordination, une dextérité. Installez ce projectile sportif à la maison n'est pas difficile. Les classes sont également recommandées pour les hommes et les femmes. Une boucle TRX spéciale peut être consolidée sur la barre horizontale (il s'agit d'un simulateur compact sous la forme d'un nylon avec un mécanisme simple pour régler la longueur, les poignées rondes pour les paumes et les charnières pour les jambes), ce qui vous permettra de jouer presque une quantité infinie d'exercice.

Boucle trx.

Un simulateur compact très pratique pour une formation efficace à la maison. Ne prend pas beaucoup d'espace dans la pièce, il est pratique pendant le transport (si vous avez besoin de prendre avec vous en vacances ou en voyage d'affaires). Les boucles sont généralement fixées par la barre horizontale, la porte de la porte ou du plafond.

Medball

Ce projectile sportif coûte de 400 à 11 000 roubles, en fonction du fabricant, du poids, du design, occupe un très peu d'espace. Le poids du projectile est généralement varié de 1 à 11 kg. Mais il existe également des versions plus lourdes de 50, 60 et 70 kg. Convient pour effectuer des exercices plyométriques, vous permet de travailler les muscles de l'écorce et des mains. Choisir un inventaire approprié, des athlètes novices valant la peine de donner la préférence aux modèles plus faciles et fermes. L'option optimale dans ce cas est de 1 à 3 kg. Soyez prudent, la balle ne devrait pas sembler trop lourdes, alors n'ayez pas peur d'acheter le plus léger pour le début.

Espoire

Enfilant et étirement de cette coquille, vous pouvez travailler divers groupes musculaires. Avec cela, vous pouvez exercer vos jambes, avoir envie de la main pour réduire et reproduire les lames. Variations des ensembles d'extension: harnais, tubulaires, épaule, brosses, papillons, multifonctions, etc. Tout modèle est caractérisé par des tailles compactes. La fixation du minitre n'a pas besoin d'être attachée, ce qui rend encore plus accessible aux classes de fitness.

Tapis

Concentant comment faire des exercices à la maison, n'oubliez pas que ce sera mal à l'aise de s'entraîner sans elle. La surface du sol est solide, pas toujours suffisamment chaude et le confort pendant l'occupation n'a pas la dernière valeur. En outre, faire de la forme physique sur un tapis spécial plus hygiénique. De plus, vous ne glisserez pas avec lui, alors ne vous blanchez pas vos genoux et votre logi.

N'oubliez pas - Sports devrait être en sécurité!

Exercices pour différents groupes musculaires

Vous trouverez ci-dessous énumérer les exercices qui commencent les athlètes débutants. Faire-leur ne sera pas difficile et à la maison.

Des pompes

Laisser pomponner les muscles mammaires et les triceps. Pour exécuter, prenez l'arrêt couché, les mains arrangent un peu plus larges d'épaules. Suivez les paumes, ils doivent être placés parallèlement à l'autre. Pliez les coudes en douceur, tombez-vous et revenez à la position de départ. Être en position inférieure, il est nécessaire de toucher le sol du sol.

Si cela ne fonctionne pas tant (pour les débutants, il est assez difficile), mettez vos jambes sur vos genoux.

Pousses inverse

Cet exercice pour le sport à la maison contribue également à l'étude des muscles du sein et des triceps. Tout d'abord, sélectionnez un support approprié (prendre une chaise stable). Tirez-le avec votre dos, mettez vos paumes avec vos doigts dans votre direction et commencez à faire appel. Les jambes peuvent être pliées dans les genoux ou redressées. Lorsque vous effectuez, essayez de descendre ci-dessous, mais ne faites pas trop pour ne pas être blessé.

Haltères mahi en position debout

Tenez-vous droit, prenez les haltères et écartez vos bras sur les côtés. Les joints de coude sont légèrement pliés, les épaules n'ont pas à augmenter. Faites calmement mahi, en évitant les mouvements pointus. Au lieu de l'équipement de sport spécifié, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique classiques remplies d'eau.

Haltères d'élevage dans la pente

Vous permet de travailler les muscles deltoïdes. Prenez les coquilles (ou remplies de bouteilles liquides) et penchez-vous en avant. Assurez-vous que le corps du corps est la surface de plancher parallèle maximale. Maintenant, pliez légèrement les articulations du coude et retirez vos bras sur les côtés. En conduisant, il est nécessaire de réduire constamment et de reproduire les lames. Retourner dans sa position d'origine, redresser.

Mains d'haltères

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc d'entraînement. Pour commencer, soulevez légèrement la cargaison au-dessus des épaules, tenant la paume dans la position de vous-même. Ensuite, soulevez les coquillages et les abaissez-les, essayant de maximiser les lames.

Link haltères dans la pente

Pour effectuer cet exercice pour les débutants, un banc de formation ou une paire de chaises stables seront nécessaires. En tenant la coque dans la main gauche, mettez le genou droit et une main allongée. Maintenant, abaissez délicatement l'haltère et retirez-le à la ceinture. Changez la position et travaillez une autre partie du corps.

Squats

Placez vos jambes sur la largeur des épaules, les chaussettes d'arrêt doivent être légèrement déployées sur les côtés. Descendre en douceur (comme si elle est attachée à la chaise) et revenez à la position initiale. En effectuant des mouvements, essayez de garder votre dos droit et de ne pas déchirer les talons de la surface du sol.

Déchu

Aider à former les muscles des fesses et des hanches. Tenez-vous droit, pas en avant, touchez le joint du genou du sol et revenez à la position initiale. Faire le même autre pied.

Bassin

Prendre un séjour. Pliez une jambe dans le genou et assume le talon dans le sol. Deuxième suite et soulevez-la. Maintenant, soulevez et abaissez le bassin. Lors de l'exercice de cet exercice, les muscles des fesses et des hanches sont impliqués.

Lifting bassin

Un autre mouvement pour le développement de la zone de baies. Asseyez-vous sur le sol, les épaules, allez un support approprié (par exemple, un canapé). Tenir vos genoux pliés, soulevez le bassin et le bas du dos. Regardez que le corps dans la position supérieure est parallèle à la surface du sol.

Logement de levage

Pas l'exercice le plus simple mais efficace à la maison, permettant de travailler les muscles abdominaux. Il nécessite une exalation appropriée (par exemple, une chaise). Restez sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, mettez vos jambes sur le support. Sélection de la hauteur, suivez l'angle du genou était d'environ 90 degrés. Maintenant, élever et abaisser doucement le boîtier.

Levage

Allongez-vous sur le sol, étirez vos mains le long du corps. De la position couchée sur le dos, soulevez vos jambes et pliez les articulations du genou. Tirez sur les chaussettes d'arrêt, levant le bassin et revenez à la position de départ.

Plomb

Courez dans le sol des mains et des chaussettes tendues. Filtrer les muscles déchiquetés et la presse, s'étendez en ligne. Regardez le dos pour rester droit, ne pliez pas les genoux et ne baissez pas le bassin. Tenez dans cette position pendant un moment.

En savoir plus dans notre planche d'exercice - Comment le faire.

Bateau

Grâce à cet exercice, il sera possible de renforcer les muscles de la fesse et de la colonne vertébrale. Pour commencer, restez sur l'estomac. Mains tirent en avant. Soulevez-les en douceur avec la partie supérieure du corps (autant que possible), tout en déchirant les jambes du sol. Effectuez le mouvement lentement, évitant les secousses pointes.

Sauts étoiles.

Tenez-vous debout, des mains basses le long du corps. Sautez, dans le saut, creusez vos jambes. Épaules plus larges, soulevez-la à travers les côtés (vous pouvez faire du coton au-dessus de votre tête). Source à sa position initiale. Effectuer des sauts dans le rythme rapide.

Programme de formation à la maison

Le système de formation pour chaque athlète est destiné individuellement. Pour avoir une performance maximale, vous devriez vous familiariser avec le plan approximatif de classes pour la semaine.

Jour 1 (lundi)

  • Entraînement. Travaillant, il est nécessaire de faire pivoter avec le genou, les joints de coude, les traces de jambes et un bassin, une inclinaison de la coque, une tête tourne. Il est nécessaire de répéter chaque mouvement au moins 10 fois. Au total, le stade initial devrait prendre 5 minutes.

  • Chaleur:

  • une demi-minute de saut de saut;

  • de la même manière en place;

  • 100 saute à travers la corde.

  • Exercices de puissance:

  • push ups (3 approches 10 fois);

  • haltère hausse (3 à 15);

  • une traction projectile dans la pente (3 à 10);

  • squats (3 à 20);

  • lever le bassin (3 à 10);

  • Bateau (3 à 10);

  • Planck pendant une demi-minute.

  • La dernière étape. Élongation.

Jour 2 (mardi)

  • Entraînement pour les articulations.

  • Echauffement: corde de saut, courir sur place, prises de saut.

  • Formation circulaire. Implique alternativement effectuer les actions suivantes:

  • presser 5 fois;

  • Faire l'ascenseur de l'affaire - 10;

  • Asseyez-vous - 15.

Total pour effectuer 6 cercles.

Jour 3 (mercredi)

Il est nécessaire de donner au corps à faire une pause de l'effort physique.

Jour 4 (jeudi)

  • Première étape. Entraînement pour les articulations.

  • Classes de muscles de préchauffage.

  • Exercices de puissance:

  • Pushups inversés (3 approches 10 fois);

  • gouttes (3 à 10);

  • Maha Dumbbell debout (3 à 10);

  • soulever le bassin avec un support (3 à 10);

  • Élever des coquilles dans la pente (3 à 10);

  • Jambes de levage (3 à 20);

  • Bateau (3 à 10);

  • Planck est une demi-minute.

  • Étirement final.

Jour 5 (vendredi)

  • Entraînement.

  • Chauffage dynamique.

  • Formation circulaire 6 cercles de:

  • 5 pompes;

  • 10 squats;

  • Planches féminines plus autant de temps en vacances.

  • "Tabata", qui peut inclure:

  • escalade;

  • sauter à travers la corde;

  • Berp;

  • Gouttes.

La dernière étape. Élongation.

Jour 6 et 7 (samedi et dimanche)

Le week-end, cela vaut la peine de se reposer et de récupérer. Sinon, vous pouvez faire du yoga.

Lisez notre article sur le yoga pour les débutants.

Après le plan de formation précédent à la maison pour débutants, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants sans visiter la salle de gym. L'essentiel est d'observer la routine des classes et de combiner les sports avec la bonne nutrition.

Formation à la maison - Guide novice. Programme d'exercice des devoirs

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