घर पर प्रशिक्षण - नौसिखिया गाइड। होमवर्क व्यायाम कार्यक्रम

घर पर प्रशिक्षण - नौसिखिया गाइड। होमवर्क व्यायाम कार्यक्रम

घर पर प्रशिक्षण का मुख्य नियम व्यायाम का आनंद लेना है। अंत में, व्यायाम केवल शरीर और मांसपेशियों में सुधार के लिए एक उपकरण है, बल्कि घर पर तनाव से निपटने का एक शानदार तरीका भी है।

घर पर सही ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, इसे नियमित रूप से करने की आदत को पूरा करना आवश्यक है। आपको यह जानने की जरूरत है कि आपने कसरत के लिए एक घंटे "नियुक्त" किया है - और आपको इस पल के लिए इंतजार करना होगा। घर प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम अभ्यास के लिए गाइड आपको सामग्री में आगे मिलेगा।

गृह प्रशिक्षण - शुरुआती के लिए गाइड

घर पर प्रशिक्षण - नौसिखिया गाइड। होमवर्क व्यायाम कार्यक्रम

घर पर प्रशिक्षण में सबसे जटिल कार्यों में से एक कार्डियो का निष्पादन है। अगर आपके पास घर है व्यायाम वाहन बिजली अभ्यास करने से पहले, कम से कम 10 मिनट के लिए पेडल को घुमाएं। अन्यथा, स्पॉट पर चल रहा है, एक रस्सी और एक छाया के साथ लड़ाई के साथ कूद। लक्ष्य ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ाने के लिए प्रबलित दिल की धड़कन को बनाए रखना है।

कसरत के लिए खुद के लिए, आपको रबर हार्नेस का एक सेट अभ्यास करने के लिए एक रबड़ की चटाई की आवश्यकता होगी (योगा की मोटाई 5-7 मिमी के लिए उपयुक्त)। एक क्षैतिज बार होने के बाद, डंबेल या वजन का एक सेट प्रशिक्षण को सरल और विविधता देगा - हालांकि, इस सामग्री में, हम शरीर के वजन के साथ विशेष रूप से अभ्यास पर विचार करेंगे, जिसके लिए आपको वेटलिफायर की आवश्यकता नहीं है।

// अधिक पढ़ें:

घर पर प्रशिक्षण के लिए व्यायाम कार्यक्रम

घर पर प्रशिक्षण - नौसिखिया गाइड। होमवर्क व्यायाम कार्यक्रम

1. क्रॉसबार पर कसना

बैक मांसपेशियों, कंधे बेल्ट और हाथों के विकास के लिए बुनियादी कार्यात्मक व्यायाम।

// स्क्रैच से खींचने के लिए कैसे सीखें?

8-10 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण

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2. व्यायाम "बाइक"

पतवार और प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक।

// उचित तकनीक व्यायाम "साइकिल"

10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण

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3. कोहनी पर तख़्त

क्लासिक पट्टा अभ्यास की पूर्ण विविधता। यह मुद्रा को सुधारने, प्रेस को मजबूत करने और कंधे बेल्ट के विकास को मजबूत करने में मदद करता है।

// नौसिखिया के लिए एक बार कैसे बनाएँ?

3 दृष्टिकोण 45-60 सेकंड

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4. साइड प्लंका

मिसम की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम। निष्पादन के दौरान, पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखने की कोशिश करें।

// तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम

3 दृष्टिकोण 45-60 सेकंड

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5. पॉल से दबाना

स्तन की मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण अभ्यास। शीर्ष बिंदु पर, अपनी पीठ खोलने, जितना संभव हो सके फर्श से पीछे हटें।

// कार्यक्रम 100 पुशअप

10-12 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण

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6. उलटा पुशअप

Triceps, प्रकोष्ठ और कंधे बेल्ट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम। शीर्ष बिंदु पर, शरीर के शरीर को धक्का देने की तरह।

// Dumbbells के साथ triceps पर व्यायाम

10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण

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7. एक पैर पर बूँदें

जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियों और नितंबों के लिए व्यायाम। निकास पर, नीचे नीचे जाएं, शरीर को लंबवत रखें, और प्रेस गहन है।

// नितंबों और कूल्हों के लिए व्यायाम

10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण

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8. शरीर के वजन के साथ वर्ग

पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण व्यायाम। नीचे कम होने पर, प्रेस की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें। छाती खोलकर, सांस पर उठो।

10-12 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण

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9. लेटे हुए पैर उठाना

पर व्यायाम करना निज़नी प्रेस । यह फर्श से निचले हिस्से के प्रस्थान के बिना और प्रेस की निरंतर सनसनी के साथ किया जाता है।

10-12 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण

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10. लेटे हुए जांघों को उठाना

निचले प्रेस के विकास और नितंबों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें। निकास पर, जांघ उठाओ, फिर शीर्ष बिंदु पर देरी करें।

3 दृष्टिकोण 45-60 सेकंड

घर पर कैसे प्रशिक्षित करें?

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सप्ताह में 3-4 बार घर पर ट्रेन करने की सिफारिश की जाती है। कसरत के पहले पांच मिनट कसरत के लिए समर्पित होना चाहिए - स्पॉट पर चल रहा है, रस्सी पर कूदना, छाया के साथ मुक्केबाजी और इतने पर। फिर कार्यक्रम के मुख्य अभ्यास का पालन करें। फलक और अन्य स्थैतिक अभ्यास समय की मात्रा (आमतौर पर 3-4 दृष्टिकोण 45-60 सेकंड), गतिशील अभ्यास द्वारा किया जाता है - 12-15 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं।

// हाउस प्रशिक्षण योजना:

  • सप्ताह में 3-4 बार
  • 50-60 मिनट
  • शुरुआत में - वार्म-अप
  • अंत में - अभ्यास खींचना

घर पर खेल खेलना संभव नहीं है, लेकिन इसकी भी आवश्यकता है। हम तनाव की दुनिया में रहते हैं: दिन का गलत दिन, बुरा पारिस्थितिकी, असंतुलित पोषण, जलवायु परिवर्तन, महामारी ... सूचीबद्ध नकारात्मक कारक अनंत हो सकते हैं। इस बीच, एक सरल और प्रभावी तरीका है, स्वस्थ, अधिक सुंदर, मजबूत कैसे बनें और हवा में उड़ने वाले वायरस और बैक्टीरिया से डरते नहीं हैं। नुस्खा एक नया खेल नहीं है। नुकेक अपने आप को घर पर प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करने के लिए?

हम सभी अच्छी तरह से जानते हैं कि एक सक्रिय जीवनशैली अच्छी है। प्रशिक्षित व्यक्ति वास्तव में छोटा है। और यदि ऐसा होता है, तो बीमारी को स्थानांतरित करना और तेजी से ठीक करना बहुत आसान होता है। जो लोग दैनिक रूप से चार्ज करने के आदी हैं, वे मोटापे को पीड़ित नहीं करते हैं।

अपने आप को हर दिन कैसे संलग्न करने के लिए?

नियमित प्रशिक्षण

आइए आप के लिए अप्रत्याशित चीज़ को आवाज दें: सक्रिय रूप से हर दिन ट्रेन - कोई ज़रूरत नहीं है! यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीट दैनिक दीर्घकालिक कक्षाएं नहीं बिताते हैं। तंग कार्यक्रम मुख्य रूप से गंभीर प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान है। लेकिन आप एक नया विश्व रिकॉर्ड स्थापित करने के लिए नहीं जा रहे हैं, है ना?

घर प्रशिक्षण के लिए प्रिंट

साधारण लोगों के विशेषज्ञ सप्ताह में कई बार ट्रेन करने की सलाह देते हैं। विशेष रूप से यदि हम उन लोगों के बारे में बात कर रहे हैं जिन्होंने कभी भी एक साधारण शारीरिक शुल्क नहीं किया है और दूसरी मंजिल तक बढ़ता है, जिससे भाषा खर्च होती है।

मुख्य स्थिति कक्षाओं की नियमितता है

केवल इस मामले में सकारात्मक परिणाम पर गिनती हो सकती है। लेकिन अगर आप हर दिन करना शुरू करते हैं, लेकिन कट्टरतावाद के बिना और केवल 20-25 मिनट के लिए, निस्संदेह आपको लाभ और अनुशासित कर देगा।

समय-समय पर अभ्यास के सेट को बदलें और कार्यक्रम में नए आंदोलन जोड़ें। एक की नीरस पुनरावृत्ति और एक ही जल्दी से उछाल। अपनी कक्षाओं को विविधता देने का प्रयास करें। पेशेवर परिषद्

एक ऐसा खेल चुनें जो आनंद लेगा

कोई व्यक्ति एरोबिक्स को पसंद करता है और एक सुंदर शरीर का दावा करना पसंद करता है, और कोई एक नाशपाती लाता है और एक मुक्केबाजी प्रशंसक है। एक पूल में घंटों में तैरने के लिए तैयार है, और दूसरे को सुबह में एक डरावना चलाने के लिए प्यार करता है, पक्षियों के गायन को सुनता है और हर पत्ते मर जाता है। हम सब बहुत अलग हैं!

आप घर पर क्या कर सकते हैं?

  1. एरोबिक्स।

  2. जिमनास्टिक

  3. मध्यांतर प्रशिक्षण।

  4. खींचने के व्यायाम।

  5. शक्ति - मांसपेशियों को पंप करने के लिए।

  6. आंदोलनों के समन्वय में सुधार के लिए जटिल।

चुनें कि मुझे क्या पसंद है पूरी तरह से समस्याग्रस्त नहीं है। आखिरकार, अब बहुत सारे खेल! और यदि पाठ वर्तमान आनंद देता है, तो खुशी के हार्मोन का सक्रिय विकास - एंडोर्फिन है। खुशी होगी - इसका मतलब है कि परिणाम दिखाई देगा।

डॉक्टर का परामर्श

डॉक्टर का परामर्श

एक विशेषज्ञ से प्रारंभिक परामर्श घरेलू सत्रों के कार्यक्रम का एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात है। क्यों? क्योंकि आप काफी स्वस्थ और खुश महसूस कर सकते हैं। इस बीच, बहुत सारी बीमारियां हैं, वे खुद को नहीं दिखाते हैं। यही है, बीमारियां स्पष्ट लक्षणों के बिना रिसाव कर सकती हैं। हम आपको डराना नहीं चाहते हैं! कुछ मतली का पता लगाने और कार्रवाई करने के लिए बस बेहतर है। जबकि वह घातक भी नहीं थी।

नियमित सर्वेक्षण और प्रयोगशाला विश्लेषण की डिलीवरी किसी भी व्यक्ति के लिए एक नियम होना चाहिए!

विशेष रूप से चौकस और सक्षम विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि आपके लिए किस प्रकार का खेल उपयुक्त है।

उदाहरण के लिए, आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है। और इसका मतलब यह नहीं है कि आप शारीरिक अभ्यास में शामिल नहीं हो सकते हैं। कुछ समय के लिए प्रतिबंध के तहत कुछ प्रकार के खेल हो सकते हैं - लंबे समय तक रन या ताकत अभ्यास। इस मामले में, यह घर ट्रेडमिल या डंबेल पर पैसे खर्च करने लायक नहीं है। लेकिन विशेष स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स केवल पीठ दर्द और निचले हिस्से से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

घरेलू प्रशिक्षण की योजना

प्रशिक्षण की योजना

हर किसी के पास चीजें करने की एक अच्छी आदत नहीं है। हालांकि, एक सावधानीपूर्वक काम की रूपरेखा इतनी खराब नहीं है, क्योंकि ऐसा लगता है कि जो लोग पूर्णतावादियों को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं और उन्हें उबाऊ लोगों और सुस्त डाउनहिल पर विचार नहीं कर सकते!

आलसी मत बनो, एक सुंदर नोटबुक प्राप्त करें और अपनी व्यक्तिगत योजना लिखें: मैं प्रेस को हिलाकर रखता हूं, और बिंदु!

सभी गृह मामलों की योजना बनाने के लायक लड़कियां - व्यंजन धोने, खाना पकाने, सफाई, पढ़ने, फिल्में देखना। हम आपको आश्वासन देते हैं, आप समय शुरू करेंगे और आप आसानी से खेल के लिए दिन में आधे घंटे पाएंगे।

क्या करने की आवश्यकता नहीं है:

  1. थोड़ा प्रकाश उठो, अगर आपके लिए यह मुश्किल है और आप उल्लू हैं, लार्क नहीं। प्यार नींद - नींद। किसी को मारने से बेहतर है। व्यक्तिगत जैविक लय के अनुसार सटीक रूप से खेल की जरूरत है। अन्यथा, लाभ के बजाय कक्षाएं हानिकारक होंगी।

  2. पैडेंटिक रूप से प्रत्येक पकवान की कैलोरी पर विचार करें और पैकेजिंग पर किसी प्रकार का बुरा घटक का पता चला है, तो तुरंत बेहोश हो रहा है। सिंथेटिक पदार्थ और वसा, ज़ाहिर है, उपयोगी नहीं हैं, लेकिन आपको स्थिति को नाटकीय नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे उपयोगी उत्पादों पर जाना बेहतर है।

  3. तीन दिनों के लिए योग को महारत हासिल करने की आशा में अपने बीमार और छेड़छाड़ वाले शरीर को एक फैंसी गाँठ में घुमाएं। यह मोड़ हो सकता है, शायद यह बाहर निकल जाएगा, लेकिन खोलने के लिए - हमेशा नहीं!

  4. हर दिन, दर्पण के सामने, हम आपके फ्लैबी पेट को देखते हैं, जो विपरीत लिंग के दिमाग से प्रेरित "क्यूब्स" देखने की उम्मीद करते हैं। खैर, लड़कियां दो घरेलू प्रशिक्षण के बाद खड़ी नहीं हैं, उम्मीद की जाती है कि बदसूरत सेल्युलाईट के बजाय, स्नैप और ट्यूबरकल्स के बिना चिकनी साटन त्वचा।

ध्यान! यदि योजना टूट गई है, तो स्पष्ट रूप से असंभव है। कक्षाओं को "अनिवार्य", उबाऊ और कड़ी मेहनत में कक्षाओं को चालू करना असंभव है जिसे आप "छड़ी के नीचे से" करते हैं, एक ही समय में एक ही समय में शपथ ग्रहण और प्यास। इस मामले में, यहां तक ​​कि सबसे मजबूत प्रेरणा भी मदद नहीं करेगा। मुझे खुद से कहना चाहिए: आज मैं बाहर नहीं आया, लेकिन अगली बार बाहर आ जाएगा।

कार्य की परिभाषा

प्रशिक्षण का परिणाम

किसी भी व्यक्ति के लिए खेल प्रशिक्षण का समग्र परिणाम प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य और सुधार को मजबूत करना है। नियमित अभ्यास स्वस्थ बनने में मदद करते हैं और विभिन्न बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

लेकिन एक और महत्वपूर्ण बिंदु है - व्यक्तिगत लक्ष्यों की परिभाषा। यह एक वजन घटाने हो सकता है, शरीर को लचीला बनाने की इच्छा, गर्दन और पीठ में दर्द से छुटकारा पाएं। इस कारण से, कार्य योजना में इन वस्तुओं को शामिल करना आवश्यक है:

  1. अब आपके पास क्या है
  2. आपकी क्या प्राप्त करने की इच्छा है।

व्यायाम परिसरों को लक्ष्यों के तहत सख्ती से चुना जाता है। आप नेटवर्क पर ऐसे विशेष परिसरों को पा सकते हैं।

खुराक भार बहुत महत्वपूर्ण हैं!

खुराक भार

आपको छोटे भार से शुरू करने, धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। फिर आप मांसपेशियों, भयानक थकान, tachycardia, और, ज़ाहिर है, निराशाओं और आत्मा में असहनीय दर्द से बिल्कुल जीवन के अर्थ के बारे में से बच सकते हैं।

आपको कक्षा के दौरान डंप करने की आवश्यकता नहीं है!

सबसे पहले, सप्ताह में दो या तीन बार पर्याप्त और 20-25 मिनट की कक्षाएं हैं। धीरे-धीरे, आप स्वाद दर्ज करेंगे। आधे घंटे और प्रशिक्षण के घंटे भी आपके लिए कोई समस्या नहीं होगी। आपके शरीर को इसकी आदत होनी चाहिए, और उसे इसके लिए समय दें!

हमने पहले से ही एंडोर्फिन के बारे में आपसे बात की है। ये महत्वपूर्ण हार्मोन हमें शरीर में हल्की भावना, उत्साह और खुशी की ज्वार की भावना देते हैं। वे खेल और सेक्स के दौरान हमारे जीव द्वारा उत्पादित होते हैं।

एंडोर्फिन के लिए धन्यवाद:

  • किसी भी जानकारी को याद रखने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाया;
  • दर्द कम हो गया है;
  • तेज किसी भी भड़काऊ प्रक्रिया को गुजरता है;
  • शरीर का तापमान घटता है;
  • वजन सामान्य रूप से आयोजित किया जाता है;
  • नींद को मजबूत किया;
  • तनाव प्रतिरोध बढ़ता है।

लेकिन एंडोर्फिन की सामान्य पीढ़ी केवल शारीरिक परिश्रम के उचित वितरण के साथ संभव है और धीरे-धीरे बढ़ जाती है। केवल इस मामले में आपको कसरत प्रक्रिया से खुशी का अनुभव होगा। वैसे, प्यार करने के लिए, कोई प्रतिबंध नहीं हैं। संकेत समझा?

विशेष स्पोर्ट्सवियर

खेल के लिए विशेष कपड़े खरीदें, और आपको एक अच्छा तर्क मिलेगा - ऐसा क्यों करना आवश्यक है। ऐसे कपड़े उच्च स्तरीय पेशेवरों द्वारा बनाए जाते हैं। और वे इस अर्थ को जानते हैं। स्पोर्ट्सवियर बहुत आरामदायक और सुंदर है। यह सभी मामलों में ठंडा, असामान्य रूप से यौन, taut और सुंदर लगता है।

प्रिंट के साथ खेल सूट

प्ले सूची

पूरी चुप्पी में करने के लिए, अपने थकाऊ पफ को सुनकर, सबसे अच्छा विचार नहीं। एक प्लेलिस्ट बनाएं - व्यायाम के बारे में सोचने के बिना, सकारात्मक कुंजी में प्रशिक्षण का संचालन करना है और यह कैसे कठिन है। वैसे, प्लेलिस्ट में न केवल आप अपने पसंदीदा गाने शामिल कर सकते हैं, बल्कि लोकप्रिय ऑडियोबुक डाउनलोड भी कर सकते हैं। फिर आप अपने बौद्धिक स्तर को बढ़ा सकते हैं।

आलस्य कैसे दूर करें?

हमने आपके लिए पेशेवर मनोवैज्ञानिकों से कुछ सामान्य युक्तियां एकत्र की हैं। वैसे, अग्रणी विश्व विशेषज्ञों द्वारा आलस्य से व्यंजनों का विकास किया गया था। यह सुझाव देता है कि कई आलसी। बेशक, यह बहाना नहीं है, लेकिन यह अच्छा है, है ना?

ट्रेनर या दोस्त

ट्रेनर

कभी-कभी यह आवश्यक है कि उन्हें जोर से "गुलाबी जीवन देने" कहा जाता है। आपने शायद सुना है कि कई विदेशी सितारे विशेष रूप से एक पुलिसकर्मी को भर्ती कर रहे हैं, ताकि पैसे रात की छापे से अपने रेफ्रिजरेटर को संरक्षित कर सकें और गधे के नीचे गुलाबी बना सकें। ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति अतिरक्षण से बचने में सक्षम होगा।

एक कोच किराया या एक दोस्त के साथ करने के लिए - यही वह है जो वे एक ही ओपेरा से कहते हैं। कोच आपको प्राकृतिक आलस्य को दूर करने में मदद करेगा, यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण सत्र में "मोड़", और व्यक्तिगत कक्षाओं का चयन करें।

वही भूमिका आपके आप से अधिक अनुशासित है, दोस्त। साथ में यह करना हमेशा आसान होता है और बकवास होता है, और उपयोगी चीजें, क्योंकि एक व्यक्ति एक सामाजिक होता है! सामाजिक दबाव बनाएँ

आप दोस्तों के साथ बहस कर सकते हैं या सामाजिक नेटवर्क में अपने भव्य योजनाकारों के बारे में बता सकते हैं। यह एक और प्रेरक कारक होगा, कक्षाओं को धक्का दे रहा है। हम आश्वासन देते हैं: आप तुरंत अपनी सफलताओं को देखने और आपकी असफलताओं पर चर्चा करने के हित के साथ मित्रों और ग्राहकों को जोड़ देंगे। ब्रांड स्पोर्ट्सवियर में आपकी पोस्ट और तस्वीरें बहुत पसंद आएंगी।

प्रेरक वीडियो

नेटवर्क पर प्रेरक वीडियो देखें एक अच्छा विचार है। हम हमेशा किसी और की सफलता और किसी के अच्छे परिणाम को छोड़ देते हैं। "क्या मैं बदतर हूं?" "तो ऐसा कोई सोचता है जो ऐसी फिल्म दिखता है।" कड़े गधे लड़कियों और biceps लोगों को देखना अच्छा है, है ना?

पदोन्नति प्रणाली

अपने लिए आविष्कार पुरस्कार की एक प्रणाली एक बहुत अच्छा विचार है। बेशक, यदि आप कोका-कोला की दो बोतलों को परिभाषित नहीं करते हैं और कक्षाओं के लिए पुरस्कार के रूप में डोनट्स माउंट डोनट्स को परिभाषित नहीं करते हैं। लेकिन एक उचित और उपयोगी उपहार - क्यों नहीं?

काम के बाद खुद को खेल कैसे खेलें

इस तथ्य के कारण अवसाद में मत आना कि आप जिम में नहीं जाते हैं। अब हमारा जीवन नाटकीय रूप से बदल गया है, और इसके लिए कई मुश्किल हैं। उदाहरण के लिए, एक साल पहले एक ऐसी स्थिति पेश करना संभव था जब किसी को दिलचस्पी है कि आपने अपने साथ मुखौटा लिया है या नहीं? हम इस स्थिति को नहीं बदल सकते हैं, लेकिन आपको जीने और अनुकूलित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

इसकी अति मत करो

घरेलू प्रशिक्षण में उनके निर्विवाद लाभ हैं। आप किसी पर निर्भर नहीं करते हैं, बचाते हैं और समय, और पैसा और स्वतंत्र रूप से एक कार्यक्रम बनाने के अवसर का आनंद लेते हैं।

बेशक, पहले कुछ मुश्किल होंगे। टीवी के सामने सोफे पर गिरने के लिए प्रलोभन बहुत अच्छा है। या, कसकर रात भर गायन, सोशल नेटवर्क पर समय बिताते हैं और केवल सुबह में वापस आते हैं। लेकिन अगर आप गंभीरता से ट्यून किए गए हैं, तो आप सफल होंगे।

आपको विशेषज्ञों की सलाह, अपनी योजना विकसित करने, प्रेरणा खोजने की आवश्यकता है। सभी प्रलोभनों के लिए "नहीं" कहें! एक उपयुक्त वातावरण बनाएं - फोन अक्षम करें, घर को रोकें। और समस्याओं से अपने सिर को पूरी तरह से मुक्त करने के लिए पहले से ही महत्वपूर्ण चीजें बनाएं।

वास्तव में, सब कुछ बहुत आसान है! क्या आपका सुंदर और स्वस्थ शरीर और एक महान मनोदशा है - यह सबसे अच्छा इनाम नहीं है?

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पूरे शरीर पर घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास की एक संकलित सूची नियमित रूप से घर पर की जानी चाहिए। हमें प्रेरणा और इच्छा की शक्ति की आवश्यकता है ताकि आप खुद को स्वर में ले जाएं और शरीर का आकार सही बना सकें।

सामग्री:

  1. - कार्यक्रम कैसे निष्पादित करें
  2. - कॉम्प्लेक्स: घर के लिए व्यायाम
  3. - स्क्वाट्स
  4. - फर्श पर तैरना व्यायाम करें
  5. - फर्श पर घुमा
  6. - पुश अप
  7. - ऊँची कुर्सी
  8. - वैकल्पिक रूप से फर्श पर लेटे हुए पैर उठा रहे हैं
  9. - वापस बूँदें (प्रत्येक पैर के लिए 10)
  10. - पीठ के लिए व्यायाम नाव
  11. - मोजे स्थायी लिंग (या पुस्तक) पर उगता है
  12. - व्यायाम burmpion
  13. - प्रेस पर व्यायाम नाव
  14. - प्रेस पर व्यायाम बाइक
  15. - होम वर्कआउट्स पर पोषण

पूरे शरीर के काम के लिए घर पर अभ्यास कैसे करें

जानना चाहते हैं कि कल्याण और मनोदशा को बेहतर बनाने और मांसपेशी टोन को बढ़ाने के लिए घर पर शारीरिक व्यायाम क्या किए जा सकते हैं? आप वांछित पृष्ठ पर हैं! इस प्रशिक्षण योजना का उद्देश्य पूरे शरीर की मांसपेशियों को घर पर पंप करना है। कक्षाओं को किसी भी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। केवल आपकी ट्रेन की इच्छा जरूरी है।

डाउनलोड घर पर कसरत कार्यक्रम

घर पर अभ्यास का एक सेट कैसे करें

  • घर पर मुख्य प्रशिक्षण परिसर करने से पहले, गर्म समय प्राप्त करें। स्पॉट पर चल रहा है, 5 मिनट के लिए कूदते हैं। तो मांसपेशियों को गर्म हो जाएगा और आगे के काम के लिए तैयार किया जाएगा। एक उच्च गुणवत्ता वाले खिंचाव के साथ कसरत को पूरा करें।
  • परिसर में 3 वर्कआउट होते हैं। घर के लिए कुल 18 अलग-अलग अभ्यास, एक व्यवसाय में 6 से टूट गए। कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार सबसे अच्छा किया जाता है। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को। या मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को।
  • विभिन्न व्यायाम विकल्प (प्रकाश से गंभीर तक) अभ्यास या वीडियो के विवरण में संकेत दिए जाते हैं।
  • दृष्टिकोण और अभ्यास के बीच अनुशंसित बाकी लगभग 60 सेकंड है। यह सब आपकी तैयारी और व्यायाम की कठिनाई पर निर्भर करता है। दूसरा, तीसरा और बाद के सभी बाद के दृष्टिकोण श्वास बहाल करने के बाद होना चाहिए। यदि आपके पास तलवार है, तो उसकी समाप्ति की प्रतीक्षा करें।

तालिका परिसर: घर के लिए व्यायाम

अभ्यास सेट रिवर्सल / समय
स्क्वाट 415
फर्श पर तैरना व्यायाम करें 312
फर्श पर घुमा 315
पुश अप 415
ऊँची कुर्सी 360 सेकंड
वैकल्पिक रूप से मंजिल पर लेटे हुए पैर उठा रहे हैं 316
बूंदें (प्रत्येक पैर के लिए 10) 3बीस
बैक के लिए व्यायाम नाव 315
जेंडर (या पुस्तक) मोजे पर उगता है 3बीस
व्यायाम बर्मपियन 2-3। 5
प्रेस पर व्यायाम नाव 360 सेकंड
प्रेस में व्यायाम बाइक 340।

"होम व्यायाम" का 1 दिन

अपने वजन के साथ squats

आप अपने हाथों में वजन, डंबेल या पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

कैसे squats बनाने के लिए

कैसे squats बनाने के लिए

  1. कंधे की चौड़ाई और घुटनों में थोड़ा झुकाव के साथ सीधे बनें। मोजे के पैरों को थोड़ा तैनात किया जाता है। हाथ कम हो जाते हैं।
  2. स्क्वाटिंग शुरू करें, श्रोणि को वापस कम करें और सीधे सीधे पकड़े हुए। हाथ बेहतर आगे खींचते हैं। फर्श के साथ समानांतर कूल्हों तक चलाएं। स्क्वाट के दौरान, श्वास लें।
  3. एक्सहेल करके मूल स्थिति में आवास बढ़ाएं।
  4. 4 दृष्टिकोणों में 15 गुना की मात्रा में स्क्वाट दोहराएं।

फर्श पर तैरना व्यायाम करें

मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से। घर पर खेल के लिए अच्छा व्यायाम।

फर्श पर व्यायाम कैसे करें

फर्श पर व्यायाम कैसे करें

  1. पेट पर झूठ बोलो। सीधे हाथ और पैर शरीर के साथ आगे बढ़ते हैं। मोजे वापस खींचते हैं। यह शुरुआती स्थिति होगी।
  2. अपने हाथों को वापस करना शुरू करें, कोहनी में झुकाएं और एक ही समय में, जितना संभव हो सके मामले को आसानी से उठाएं।
  3. निकास पर, ब्लेड खींचने, 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें।
  4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, हाथों को आगे बढ़ाएं।
  5. 3 सेट में 12 गुना की मात्रा में आंदोलन को दोहराएं।

फर्श पर घुमा

हम छाल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। व्यायाम आसानी से घर पर प्रशिक्षण परिसरों में उपयोग किया जा सकता है। इसे कई संस्करणों में किया जा सकता है (विवरण के नीचे अधिक विवरण देखें)। जब वे पैर फर्श पर खड़े होते हैं तो हम क्लासिक घुमाएंगे।

फर्श पर घुमा

फर्श पर घुमा

  1. फर्श पर वापस लेट जाओ। घुटनों में पैरों को मोड़ो। पुजारी से लगभग 30 सेमी की दूरी पर कंधे की चौड़ाई में पैर खड़ा है। हाथ मंदिरों से हथेलियों को पकड़ो। यह प्रारंभिक स्थिति होगी।
  2. जितना संभव हो सके मामले के कर्ल बनाएं। कंधे को हिप जोड़ों तक पहुंचने की कोशिश करें। आंदोलन के अंत में लॉक करना और हवा का पूर्ण निकास करना सुनिश्चित करें।
  3. प्रारंभिक स्थिति और श्वास के लिए आवास लौटाएं। दूर फर्श ब्लेड को छूए बिना स्थिति की कोशिश करें।
  4. 3 सेट में 15 बार दोहराएं।

पुश अप

व्यायाम अच्छी तरह से घर पर स्कूल की बजाय शारीरिक शिक्षा को बदल देता है। निष्पादन के लिए कई विकल्प हैं। घरेलू प्रशिक्षण के हमारे परिसर में, हम निष्पादन के क्लासिक संस्करण का वर्णन करते हैं।

हल्के विकल्प:

  • मेज से पुश करें विस्तृत या संकीर्ण है (खुद को कोहनी)
  • सोफे से दबाना
  • घुटनों से फर्श से दबाना

अधिक जटिल विकल्प:

  • क्लासिक फ़्लोर पुशअप
  • ऊंचाई पर पुश-अप (जब सोफे या टेबल पर पैर)
  • एक हाथ धक्का
  • विभिन्न हथियारों के साथ पुश अप (व्यापक संभव सेटिंग से जब हाथ एक साथ हाथ)

फर्श से क्लासिक प्रिस्क्रिप्ट विकल्प कैसे बनाएं?

पुशअप का क्लासिक संस्करण

पुशअप का क्लासिक संस्करण

  1. सीधे हाथों पर एक तख़्त बनें (हम मोजे पर खड़े हैं, पीठ एक स्ट्रिंग के रूप में प्रत्यक्ष है)। हाथ कंधों की तुलना में व्यापक हैं।
  2. कोहनी में flexions बनाओ। श्वास लेकर जितना संभव हो उतना कम आवास।
  3. निकास पर, अपने हाथ को हाथों को सीधा करने के लिए शरीर को उठाएं। आंदोलन के पूरे आयाम पर पैरों वाला शरीर एक ही पंक्ति में होना चाहिए।
  4. 4 दृष्टिकोणों में 15 गुना की मात्रा में बीमार।

ऊँची कुर्सी

घर पर पूरा करने के लिए सही स्थैतिक व्यायाम। हम 3 विकल्प प्रदान करते हैं:

  • जब कूल्हों पर हाथ
  • जब हाथों को आगे बढ़ाया जाता है या छोड़ दिया जाता है
  • जब कोई भी वजन हाथ में होता है (उदाहरण के लिए, किताबों के साथ एक ब्रीफकेस)
दीवार पर कुर्सियों को कैसे रखें

दीवार पर कुर्सियों को कैसे रखें

हम शास्त्रीय निष्पादन तकनीक का वर्णन करते हैं, जब हाथ समानांतर में आगे बढ़े जाते हैं

  1. दीवार पर अपनी पीठ बनें ताकि कूल्हों फर्श के समानांतर हो, और शिन लंबवत रूप से। कंधों की चौड़ाई पर पैर। हाथ आगे बढ़े।
  2. 60 सेकंड के लिए स्थिति सुरक्षित करें।
  3. एक छुट्टी 1 मिनट बनाओ और केवल 3 दृष्टिकोण दोहराएं।

यदि समय की मात्रा आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो तैयारी के आधार पर समायोजित करें। क्षमता मानदंड अभ्यास इस समय पैरों में जलने की उपस्थिति है जब स्टूल रैक पकड़ना मुश्किल होता है।

वैकल्पिक रूप से मंजिल पर लेटे हुए पैर उठा रहे हैं

कसरत के अंत में, हम प्रेस के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान देंगे।

पैरों को वैकल्पिक रूप से फर्श पर लेटने के लिए कैसे करें

वैकल्पिक रूप से पैर की वृद्धि कैसे करें

  1. फर्श पर वापस लेट जाओ। सीधे हाथ खींचते हैं। पैरों के लिए मोजे नीचे खींचते हैं। यह शुरुआती स्थिति होगी।
  2. निकास पर, एक ही समय में एक पैर और हाथ उठाओ। अपने पैर को सीधे रखने की कोशिश करें। हाथ अग्रेषित नहीं किए जाते हैं, और ऊपर।
  3. बांधकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
  4. दूसरे पैर के साथ आंदोलन दोहराएं।
  5. लिफ्टों की अनुशंसित संख्या करें - 3 सेटों में केवल 16 गुना (8 प्रत्येक पैर)।

2 दिन जटिल

वापस गिरता है

बूँदें कैसे बनाएं

बूँदें कैसे बनाएं

  1. स्रोत खड़ा खड़ा है। हाथ कम हो जाते हैं। पीठ सीधी करें।
  2. एक विस्तृत कदम वापस करें। आवास को कम करें, जितना संभव हो सके अपने घुटनों को झुकाएं। चाल के अंत में, श्वास लें।
  3. निकास में, एड़ी को दबाएं और शुरुआती स्थिति में पीठ पैर वापस करें।
  4. 10 बूंदें वापस करें, फिर दूसरे पैर (केवल 20) दोहराएं।
  5. 1-2 मिनट आराम करें और आंदोलन दोहराएं। सिर्फ 3 दृष्टिकोण।

विकर्ण हमलों के वीडियो संस्करण पर। आप विकर्ण हमलों का उपयोग करके अभ्यासों को वैकल्पिक कर सकते हैं, और बस अगले कसरत में वापस आ सकते हैं। तो प्रशिक्षण की दक्षता में वृद्धि होगी।

सिफारिशों

  • शरीर को लंबवत रूप से कम करें।
  • आंदोलन के निचले बिंदु पर पीठ के पैर का घुटने फर्श से कई सेंटीमीटर में होना चाहिए।
  • कदम वापस ऐसा किया जाता है ताकि घुटनों के कोनों को कम होने पर लगभग 90 डिग्री थे।
  • सामने के पैर को आगे की अनुमति नहीं है।

नाव।

महत्वपूर्ण। अभ्यास की प्रभावशीलता यह निर्धारित नहीं होती है कि शरीर कैसे उच्च है, और पीछे और नितंबों की मांसपेशियों को स्थिर फिक्सेशन के समय दृढ़ता से संकुचित और तनावग्रस्त किया जाता है।

नाव तकनीक

नाव तकनीक

  1. फर्श पर पेट झूठ बोलो। हाथ आगे और पैरों को वापस खींचते हैं।
  2. अपने हाथों को आगे खींचना शुरू करें, और पैरों को वापस, अपनी पीठ और नितंबों को दबाएं, शरीर को थोड़ा फ्लेक्स करें। Exhale करके 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।
  3. बांधकर मूल स्थिति में रोल करें।
  4. 3 सेट में 15 बार दोहराएं।

खड़े मोजे पर उगता है

होम मोजे पर लिफ्ट कैसे करें

होम मोजे पर लिफ्ट कैसे करें

परिषद । लिफ्टों को दो पैरों के साथ एक बार में किया जा सकता है, और वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर के लिए।

  1. सही शुरू करो। आप दरवाजा संभाल कर सकते हैं।
  2. निकास पर, पैरों के मोजे को दबाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर धक्का दें। फिक्सेशन 1 सेकंड बनाओ।
  3. बांधकर मूल स्थिति पर लौटें।
  4. 3 दृष्टिकोणों में 20 लिफ्टों का प्रदर्शन करें।

ऊंचाई पर अभ्यास के वीडियो संस्करण पर। यदि इस तरह के निष्पादन की कोई संभावना नहीं है, तो फर्श पर विकल्प का उपयोग करें।

बुरपी

बर्टी को विभिन्न विकल्पों (वीडियो विकल्पों के लिए प्रकाश विकल्प) द्वारा किया जा सकता है। एक क्लासिक व्यायाम विकल्प पर विचार करें - पुशअप के साथ।

Burmpion कैसे करें?

Burmpion कैसे करें?

स्रोत स्थिति - खड़ा है।

  1. बैठ जाओ।
  2. फर्श तक हाथ। अपने हाथों पर एक प्लैंक की स्थिति ले कर मेरे पैरों को वापस कूदो।
  3. कम आवास को कम करें, कोहनी में झुकना और अपना हाथ लेना।
  4. अपने हाथों को फर्श पर राहत, पैरों को एक स्क्वाट में अपने आप को कस लें।
  5. कूदो, अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाओ।
  6. 2-3 दृष्टिकोणों में 5 गुना मात्रा में सभी आंदोलनों को दोहराएं।

महत्वपूर्ण। व्यक्तिगत रूप से दृष्टिकोण के बीच बाकी को चुनें। श्वसन दर की वसूली के आधार पर।

प्रेस पर व्यायाम नाव

मांसपेशियों कोर - नाव के लिए स्थिर व्यायाम। सांख्यिकी में समय अलग-अलग तैयारी की डिग्री के अनुसार चुना जाता है।

नाव

नाव

  1. पीठ पर लेट जाओ, श्रोणि पर झुकाव। सीधे पैर फर्श पर 45 डिग्री के कोण पर ठीक करते हैं। जितना संभव हो सके आवास को मोड़ें, फर्श से ब्लेड खींचें। सीधे हाथ फर्श के समानांतर होते हैं।
  2. 30 सेकंड के लिए एक स्थिर स्थिति को ठीक करें।
  3. एक छुट्टी 1 मिनट बनाओ और केवल 3 दृष्टिकोणों की राशि में रैक दोहराएं।

प्रेस में व्यायाम बाइक

प्रेस पर बाइक कैसे करें

प्रेस पर बाइक कैसे करें

  1. ज़मीन पर लेट जाओ। कूल्हों, घुटनों में पैरों को झुकाएं, ऊर्ध्वाधर स्थिति में लिफ्ट करें। कॉर्प्स ट्विस्ट, कंधों को आगे बढ़ाकर। मंदिरों से हाथ पकड़ो। यह प्रारंभिक स्थिति होगी।
  2. हाथ और बाएं घुटने के साथ दाहिने कंधे के एक साथ साइड रोटेशन बनाएं।
  3. मामले को बदलकर, दूसरी तरफ कदम दोहराएं।
  4. 3 दृष्टिकोणों में केवल 40 मोड़ (प्रत्येक पक्ष के लिए 20) करें।

3 दिन का जटिल

अभ्यास का पूरा सेट प्रीमियम एक्सेस द्वारा प्राप्त किया जा सकता है। विवरण Instagram पर व्यक्तिगत संदेशों में लिखित में पाया जा सकता है।

यदि आप घर पर ट्रेन करते हैं तो मुझे किस भोजन का चयन करना चाहिए?

यह जानकर कि आपको सक्रिय जीवन के लिए कौन से उत्पादों की आवश्यकता है, उचित संतुलित पोषण के साथ शुरू होता है, और फिर केवल आपको गहन प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। संतुलित पोषक तत्व खपत आपको शारीरिक स्थिति में सुधार करने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगी।

घर पर प्रशिक्षण के लिए कौन सा खाना चुनना है

मुख्य सवाल यह है कि आप अपने शरीर को पोषक तत्वों का संतुलित स्तर सुनिश्चित करने के लिए सही भोजन का उपभोग करते हैं, और व्यायाम के लिए कौन से तत्व अधिक महत्वपूर्ण हैं? आपके अभ्यास को अनुकूलित करने के लिए हमारे पास स्वस्थ पोषण पर एक गाइड है।

एक स्वस्थ संतुलित आहार पर विचार करते समय, प्रत्येक भोजन में भागों के आकार को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन (चिकन, गोमांस और मछली) के हिस्सों को हथेली का आकार होना चाहिए, और आपके जटिल कार्बोहाइड्रेट (ठोस गेहूं की किस्मों का पास्ता, जंगली चावल और अनाज) सब्जियों और फलों के भाग एक मुट्ठी आकार होना चाहिए। उच्च वसा वाले उत्पादों, जैसे तेल और दाढ़ी, अंगूठे के बारे में, छोटी मात्रा में उपयोग किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, ऐसे उत्पाद: पनीर, सॉस, मूंगफली का मक्खन - एक अंगूठे के साथ सभी आकार।

अपने आहार को बेहतर बनाने और घर पर अभ्यास बेहतर करने के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करें:

  • 5/6 समान रूप से वितरित व्यंजन / स्नैक्स पर अपने दैनिक भोजन का सेवन मसाला। वजन को ठीक करने के लिए उपयोग किया जाता है।
  • हर दिन ताजा सब्जियों और फलों के आहार में शामिल करें।
  • प्रत्येक भोजन / स्नैक्स के साथ प्रोटीन स्रोत शामिल करें।
  • खाली कैलोरी प्रदान करने वाले उत्पादों की संख्या को कम करें, यानी, मिठाई और चॉकलेट।
  • प्रति दिन 2-3 लीटर पानी की खपत के लिए प्रयास करें।
  • शराब में एक निर्जलीकरण प्रभाव होता है और खाली कैलोरी प्रदान करता है, इसलिए खपत को कम करता है।

जब विशेष घर में किसी भी अभ्यास के लिए स्वस्थ भोजन के लिए नेतृत्व की बात आती है, तो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण तत्व होते हैं। कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (ऊर्जा) के रूप में जमा होते हैं, जहां भंडार छोटे होते हैं, और इसलिए नियमित खपत उन्हें भरती है। दूसरी तरफ, प्रोटीन शरीर में संग्रहीत नहीं किया जाता है, लेकिन इसे हर दिन खाया जाना चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशी ऊतक के रखरखाव और विकास को सुनिश्चित करता है।

हम घर पर ट्रेन: पोषण में महत्वपूर्ण चरण!

घर पर प्रशिक्षण के लिए व्यायाम से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपके भोजन को 3 चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए: कक्षाओं के पहले और बाद में।

इससे पहले

1-4 ग्राम प्रति किलो वजन के प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले एक उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ भोजन खाने की कोशिश करें।

दौरान

व्यायाम के प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम तक उपयोग करने का प्रयास करें, यदि अवधि 60 मिनट से अधिक है।

के पश्चात

अपने शरीर के वजन के 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम तक और प्रोटीन के 20-40 ग्राम।

पोषक तत्वों की एक सक्षम ढंग से चुनी गई राशि के साथ संयोजन में सही उत्पादों का उपयोग हमारे कार्यक्रम में घर पर ऑनलाइन प्रशिक्षण में परिणामों में सुधार करने में मदद करेगा।

भले ही आप आदर्श शरीर के आकार के लिए प्रयास कर रहे हों, अपने खेल संकेतकों को बेहतर बनाएं या बस शरीर के स्वर को बढ़ाएं, अपने शरीर को सही ढंग से आपूर्ति करें और घर और किसी अन्य स्थान पर दोनों खेल अभ्यास में सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करें।

घर पर प्रशिक्षण, एक अनियंत्रित और कड़े शरीर बनाने के लिए एक बहुत ही प्रभावी उपकरण है। बेशक, यह समझने योग्य है कि घर पर, हम एक विशाल मांसपेशी द्रव्यमान को विकसित नहीं कर पाएंगे। हालांकि कुछ समय के लिए हम वास्तव में प्रगति करेंगे। और यदि आप अपने विकास के स्तर को और बेहतर बनाना चाहते हैं, तो हमें दो विकल्पों में से एक चुनना होगा।

  • घर को अधिक बोझिल उपकरण खरीदना। यही है, हम इस तथ्य के बारे में बात कर रहे हैं कि हम जिम में अपने अपार्टमेंट को फिर से शुरू करना शुरू कर देंगे। लेकिन यह दृष्टिकोण हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। चूंकि यह एक बहुत ही वित्तीय लागत रणनीति है। इसलिए, हम दूसरे संस्करण पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
  • आगे विकास जिम में जारी है। यह विकल्प बहुत सस्ता है (क्योंकि प्रति वर्ष 5,000 रूबल के लिए सदस्यता मिल सकती है)। और निश्चित रूप से, आपको कई समस्याओं (पड़ोसियों, रहने की जगह की कमी इत्यादि) से परेशान नहीं होना चाहिए।

लेकिन घर पर ट्रेन करने वाले सभी लोग बड़े मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने की कोशिश नहीं करते हैं। असल में, उन्होंने खुद को लक्ष्य निर्धारित किया, अपने शरीर को सामान्य रूप से लाया। एथलीटों का एक चक्र भी है, जो व्यक्तिगत कारणों से हॉल में नहीं जा सकता है। चाहे वह समय, बच्चों या गंभीर चोट की कमी हो। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वास्तव में आपको घर पर ट्रेन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। मुख्य बात यह समय उत्पादक खर्च करना है। ऐसा करने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि अभ्यास कैसे किया जाना चाहिए और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। आइए इसे समझने की कोशिश करें।

घर पर प्रशिक्षण

घर पर प्रशिक्षण के दौरान कौन सी सूची उपयोग?

हालांकि होम वर्कआउट्स को उच्च लागत की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन अधिक दक्षता के लिए कुछ सूची खरीदना सबसे अच्छा है। आपको चाहिये होगा:

डम्बल

इस प्रकार का बोझ बिजली प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल सही है। Collapsic Dumbbells को वरीयता देना सबसे अच्छा है। उनके साथ घर पर काम करना आसान है। पुरुषों के लिए 20 किलो से कम वजन और लड़कियों के लिए 10। आप निश्चित रूप से अधिक कर सकते हैं। यदि आप डंबेल पर पैसा खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो आप 5 लीटर की दो बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। आप पानी या रेत के साथ अपना वजन बढ़ा सकते हैं। लेकिन तुरंत ध्यान रखना आवश्यक है कि यह उनके साथ बहुत सुविधाजनक काम नहीं करेगा।

डम्बल

फिटनेस एस्पेंडर

एस्पेंडर एक उत्कृष्ट आविष्कार है जो घर पर उपयोग करना बहुत आसान है। इस तथ्य के कारण कि यह छोटा है, भंडारण के लिए बहुत सी जगह रखना आवश्यक नहीं है। वे विभिन्न आकारों, आकारों के होते हैं, और प्रत्येक की अपनी कठोरता होती है। इसे प्रशिक्षण के मामले में चुना जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, न्यूनतम तनाव वाले विस्तारणीय परिपूर्ण हैं। काम की ताकत के लिए, अधिक कठिन लेना बेहतर है। उनकी मदद से, आप किसी भी मांसपेशियों को लोड कर सकते हैं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि, एक एक्सपेंडलर के साथ काम करने के लिए, बड़े वजन लाभ पर भरोसा नहीं करना चाहिए। लेकिन शरीर को स्वर में लाएं, इसे और अधिक कड़ा कर दें, और मांसपेशियों को उभरा हुआ है, कृपया।

फिटनेस एस्पेंडर

वेस्ट-क्रैडल

यह निहित एक सार्वभौमिक साधन है यदि आपको हॉल के बाहर वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है। आकार में, यह एक सामान्य शरीर कवच जैसा दिखता है, केवल धातु प्लेटों, रेत के बैग की जगह में। आप इसे 5 से 60 किलो तक लोड कर सकते हैं। वह है, नोडा वेस्ता, आप अपने शरीर के वजन को दूर करते हैं। और पहले से ही साधारण स्क्वाट या फर्श से दबाने का आनंद लिया जाएगा। इसका मतलब है कि बिजली की दरें बढ़ेगी, और उनके बाद और मांसपेशी द्रव्यमान। बेशक, एक वेस्ट के बजाय, आप कुछ भारी के साथ भरवां बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन यह इसके साथ कम आरामदायक काम करेगा।

वेस्ट-क्रैडल

वॉल टर्नक

घर आप कम से कम स्मिथ सिम्युलेटर खरीद सकते हैं। लेकिन हमने पहले ही चर्चा की है कि इसे जिम में बदलने के लिए तर्कसंगत नहीं है। लेकिन इस क्षैतिज पट्टी को खरीदने के लिए अनिवार्य नहीं होगा। इसे स्थापित करना बहुत आसान है। दीवार पर कई बोल्ट सुरक्षित करने के लिए पर्याप्त है। यह क्षैतिज बार कई संशोधन है। आप सलाखों के साथ एक सेट ले सकते हैं। यह थोड़ा और महंगा होगा, लेकिन आप तुरंत उपकरणों की कमी के साथ कई समस्याओं को हल करेंगे।

वॉल टर्नक

बेशक, इस सूची की खरीद की आवश्यकता नहीं है। आप अभ्यास और अपने वजन के साथ कर सकते हैं या विभिन्न भारी वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन अगर आप वास्तव में अपनी क्षमताओं का विस्तार करना चाहते हैं। और अपने शरीर से पूरी क्षमता निचोड़ें। फिर अधिग्रहण है हालांकि बी उपर्युक्त उपकरणों में से एक को एक पैरामाउंट कार्य बनना चाहिए।

प्रशिक्षण के निर्माण के लिए बुनियादी सिद्धांत

आपके वर्कआउट्स को अधिकतम परिणाम लाने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए:

आवृत्ति प्रशिक्षण

घर पर, आप जिम की तुलना में अधिक बार ट्रेन कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको कहीं भी जाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि सभी आवश्यक उपकरण घर पर हैं। दूसरा, हॉल के बाहर व्यायाम, इसी तरह के भार को बनाना बहुत मुश्किल है। तो, यह असंभव है कि किसी के पास 150-200 किलो के लिए एक बार है। और इस समस्या को हल करने के लिए, हम अभ्यास और प्रशिक्षण के दिनों की संख्या में वृद्धि करते हैं। न्यूबीज़ प्रति सप्ताह पर्याप्त 3 वर्कआउट होंगे। अधिक अनुभवी 4 तक बढ़ाया जा सकता है।

आवृत्ति प्रशिक्षण

स्थायी प्रगति

एक ही तीव्रता के साथ हर समय परिणाम प्राप्त करना असंभव है। इसलिए, आपको कुछ बदलने की जरूरत है। घर पर हम कर सकते हैं:

  • दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं। निश्चित रूप से उचित peys में। 50 पुनरावृत्ति के लिए एक दृष्टिकोण न बनाएं।
  • वजन जोड़ें उदाहरण के लिए, पानी के साथ बोतलों के बजाय डंबेल लेना।
  • दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएं। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि पुनर्व्यवस्थित न करें। एक अभ्यास में अधिकतम 5 दृष्टिकोण।
  • दृष्टिकोण के बीच आराम कम करें। इस तकनीक को वजन घटाने की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए, डरो मत अगर आपको कुछ किलोग्राम के लिए डंबेल लेना पड़ता है।
  • लोड के तहत समय में परिवर्तन। यदि कोई अभ्यास करते समय हम गति को थोड़ा कम करते हैं। हमारी मांसपेशियों को मजबूत हो जाता है। चूंकि उन्हें गतिशील और स्थैतिक तनाव मिलेगा।

तीव्रता बढ़ाने के लिए एक बार में सभी तकनीकों का उपयोग न करें। चूंकि प्रत्येक एथलीट के लिए, वे अलग-अलग काम कर सकते हैं। यह उन्हें एक के लिए पेश करने लायक है और देखें कि शरीर इन परिवर्तनों का जवाब कैसे देता है।

स्थायी प्रगति

प्रशिक्षण की अवधि

प्रशिक्षण से परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 40-50 मिनट संलग्न करने की आवश्यकता है। इस समय, इसमें न केवल मुख्य अभ्यास के प्रदर्शन शामिल हैं। और 5 मिनट गर्म-अप, शुरुआत में और 5 मिनट हिच (अंत में खिंचाव)। यही है, हमारे पास बुनियादी कार्यक्रम के लिए लगभग 30-40 मिनट हैं। इस बार मांसपेशियों को थकने और पर्याप्त तनाव प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा। जो उनके विकास का कारण बन जाएगा।

प्रशिक्षण की अवधि

शुरुआत में वर्कआउट और प्रशिक्षण के अंत में एक हिचकिचाहट

घर पर भी, आपको गर्मजोशी की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यह सभी प्रकार की चोटों की प्राप्ति को कम करेगा। गर्मी की मांसपेशियों और आगामी कार्य के लिए एक कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली तैयार करें। हिचकिचाहट के लिए। खिंचाव मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देगा। और जीव धीरे-धीरे कामकाजी मोड से है, सामान्य में चला जाता है।

शुरुआत में वर्कआउट और प्रशिक्षण के अंत में एक हिचकिचाहट

अपार्टमेंट में आदर्श स्थितियां बनाना

कई एथलीट बहुत सारी गलतियों, घर पर प्रशिक्षण की अनुमति देते हैं। अपने पसंदीदा टीवी शो से शुरू और खाना पकाने को खत्म करना। घरों को प्रशिक्षित करने के लिए अपने फल लाते हैं, आपको इन सभी हस्तक्षेप को हटाने की जरूरत है। यदि आपके पास ऐसा अवसर है, तो एक अलग कमरे में करना सबसे अच्छा है। अपने घरों से एक घंटे के भीतर आपको विचलित न करें। टीवी पर फिल्में या ट्रांसमिशन शामिल न करें। अधिकतम संगीत चैनल। कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, इसलिए खिड़की खोलने के लिए यह अनिवार्य नहीं होगा (निश्चित रूप से गर्म मौसम में)। प्रशिक्षण के लिए न्यूनतमता सबसे अच्छा समाधान है। तो, सभी अतिरिक्त कचरे को हटाने के लिए सबसे अच्छा है। एक शब्द में, आपको आरामदायक होना चाहिए और फिर केवल सकारात्मक भावनाएं होंगी।

अपार्टमेंट में आदर्श स्थितियां बनाना

फर्नीचर और प्रेमिका का उपयोग करना

घरेलू प्रशिक्षण को फंतासी के एक छोटे से समावेश के एथलीटों की आवश्यकता होती है। अपार्टमेंट में, हर किसी के पास कई विविध वस्तुओं का उपयोग किया जा सकता है। बोतलें, चेन, बैग, छड़ें। यह प्रशिक्षण को विविधता देता है। उदाहरण के लिए, एक कुर्सी की मदद से, आप प्रेस डाउनलोड कर सकते हैं और ट्रिकप्स को रिवर्स पुशअप डाउनलोड कर सकते हैं। और ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप के कार्यान्वयन के लिए एक छोटी सी मेज सही है। बड़े अलमारी के पीछे, रबड़ विस्तारक के किनारों में से एक तय किया जा सकता है। विभिन्न प्रकार के जोर, flexion और हाथों के विस्तार को करने का अवसर क्या होगा। स्क्वाट या पुशअप करते समय दीवार उत्कृष्ट ध्यान केंद्रित करेगी। एक छोटी आकांक्षा या मुलायम मल पीछे की भूमिका के लिए पूरी तरह उपयुक्त है। डंबेल झूठ बोलने और फ्रेंच बेंच प्रेस के जानवरों को पूरा करने का अवसर क्या होगा। एक शब्द में, हम कल्पना को चालू करते हैं।

फर्नीचर और प्रेमिका का उपयोग करना

प्रशिक्षण में विविधता

यहां तक ​​कि यदि आप एक आदर्श कार्यक्रम बनाते हैं, तो समय के साथ, इसकी प्रभावशीलता शून्य होगी। और आपको कुछ बदलाव करना होगा। यह न केवल मांसपेशियों को एक नए तरीके से लोड करने में मदद करता है, लेकिन प्रशिक्षण को अधिक विविधता देगा। यह आपको दिनचर्या छोड़ने में मदद करेगा और परिणामों को तेज करने का अवसर प्रदान करेगा। नतीजतन, आपको खुद को खुद को फिर से प्रशिक्षित करने के लिए खुद को प्रेरित करने की आवश्यकता नहीं होगी।

प्रशिक्षण में विविधता

गृह प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

बेशक, सभी मौजूदा अभ्यासों को अलग करने के लिए, पर्याप्त एक लेख नहीं है। इसलिए, केवल सबसे लोकप्रिय चुनें। इसके अलावा, जैसे किसी भी या अन्य आंदोलनों के साथ लिखने के लिए, पत्र ब्रैकेट में खड़े होंगे।

  • से - अपने वजन
  • Г- डम्बल (बोतलें)
  • Э- एस्पेंडर
  • Ж - वेस्ट सनलीनर (बैकपैक)

गरदन

कंधों

स्तन

वापस

मछलियां

त्रिशिस्क

दबाएँ

पैर और नितंब

  • स्क्वाट्स (फ्रंटल, क्लासिक, सुमो) (एस, जी, जी, ई)
  • Fucks (एस, जी, जी)
  • स्क्वाट प्लिप (आर, जी)
  • सीधे पैर (जी, ई) पर कर्षण
  • पिकर टू साइड (एर)
  • वापस (एर) का मालिक
  • साइड के लिए हैंडस्केपिंग (जी, ई)

इक्का

अब हमारे पास जो कुछ भी चाहिए वह है। और यह घर पर एक अनुकरणीय कसरत योजना बनाने का समय है।

घर पर प्रशिक्षण का उदाहरण

हमारे सप्ताह में 3 वर्कआउट शामिल होंगे। प्रत्येक दिन, कई मांसपेशी समूह लोड होते हैं। यह अतिरंजित होने से बच जाएगा। और अस्थायी ढांचे में जाओ, जिसे पहले कहा गया था। 40-50 मिनट से अधिक, गर्मजोशी और ज़मिंका को ध्यान में रखते हुए।

दिन 1. स्तन + बाइसेप्स

  • व्यायाम 5 मिनट
  • एक विस्तृत हाथ सेट के साथ फर्श से दबाने 3-4 दृष्टिकोण, 8-10 दोहराव
  • हाथ प्रजनन झूठ बोलना 3-4 दृष्टिकोण, 8-10 दोहराव
  • रश लेट 3-4 दृष्टिकोण, 8-12 दोहराव
  • हाथ झुकने खड़े 3-4 दृष्टिकोण, 12-15 पुनरावृत्ति
  • हथौड़ा flexions 3 दृष्टिकोण, 12-15 पुनरावृत्ति
  • अड़चन 5 मिनट
स्तन + बाइसेप्स

दिन 2. स्पिन + triceps

  • व्यायाम 5 मिनट
  • क्रॉसबार पर कसना (या ऑस्ट्रेलियाई एक टेबल के साथ) 3-4 दृष्टिकोण, वजन के साथ काम करते समय 8-12 बार। और इसके बिना अधिकतम राशि पर
  • ढलान में कर्षण 8-10 पुनरावृत्ति द्वारा 3-4 दृष्टिकोण
  • श्रग। 8-10 पुनरावृत्ति द्वारा 3-4 दृष्टिकोण
  • बार पर पुश अप 3-4 दृष्टिकोण, 12-15 पुनरावृत्ति (वजन) द्वारा। और इसके बिना अधिकतम
  • सिर के कारण हाथों का विस्तार 3 दृष्टिकोण, 12-15 पुनरावृत्ति द्वारा
  • अड़चन 5 मिनट
स्पिन + triceps

दिन 3. फीट + कंधे + प्रेस

  • व्यायाम 5 मिनट
  • स्क्वाट 8-12 पुनरावृत्ति (वजन) के लिए 3-4 दृष्टिकोण। उसके बिना अधिकतम।
  • गिरा हुआ 10-12 पुनरावृत्ति (वजन) द्वारा 3-4 दृष्टिकोण। और इसके बिना अधिकतम पर।
  • प्लाइरा बैठना 10-12 पुनरावृत्ति (वजन) द्वारा 3-4 दृष्टिकोण। और इसके बिना ज्यादातर बार।
  • सही बैठना 3-4 दृष्टिकोण 10-12 बार।
  • हाथ प्रजनन 10-12 गुना के लिए 3-4 दृष्टिकोण + मंजिल पर घुमा के साथ वैकल्पिक 3 दृष्टिकोण 15-20 बार
  • अड़चन 5 मिनट
पैर + कंधे + प्रेस

यहां यह आपके प्रशिक्षण सप्ताह की तरह दिख सकता है। बेशक, यदि आप चाहें, तो आप कुछ अभ्यासों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप परिणाम महसूस करते हैं। प्रत्येक कसरत के बाद, आपको कम से कम एक दिन आराम करने की आवश्यकता होती है। आपकी मांसपेशियों को बहाल करने के लिए। उस समय के लिए जब ट्रेन करने के लिए, तो हर कोई अधिक सुविधाजनक होने पर चुनता है। चूंकि सभी के पास अलग-अलग काम और पारिवारिक परिस्थितियां हैं।

प्रशिक्षण में सभी सफलता!

हम आलस्य के साथ संघर्ष कर रहे हैं: घर पर खेल कैसे शुरू करें और छोड़ना न करें

खेल के बिना सुंदर आकृति असंभव है। निश्चित रूप से, हम में से प्रत्येक एक समय में उनका अध्ययन शुरू करने की कोशिश की, लेकिन हर किसी ने ऐसा नहीं किया, या यदि ऐसा हुआ, तो संक्षेप में होगा। वास्तव में, सबसे कठिन बात यह है कि खरोंच और ब्रेक के बाद, और किसी व्यक्ति के बाद खींचा जाने के बाद। खेल कैसे शुरू करें? मनोवैज्ञानिक समेत अपने आप पर काम करना आवश्यक है, और सटीक रूप से समझें कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है।

खेल के लाभों के बारे में थोड़ा

नियमित शारीरिक गतिविधि न केवल एक आकृति, बल्कि स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। इसलिए, खरोंच से घर पर खेल खेलना शुरू करने से पहले, आपको अभ्यास के लाभों के बारे में कुछ बात करने की आवश्यकता है।

शारीरिक गतिविधि हमें वजन कम करने और सही वजन को बनाए रखने में मदद करती है, मांसपेशी द्रव्यमान, कई बीमारियों के जोखिम को कम कर देता है। इसके अलावा, यह साबित होता है कि अभ्यास मनोदशा बढ़ाते हैं, मस्तिष्क गतिविधि को सक्रिय करते हैं, जो सोने और कामेच्छा के लिए फायदेमंद होते हैं। वे सही ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में भी योगदान देते हैं। इस प्रकार, वे हमें अपने जीवन को सभी मोर्चों पर सुधारने में मदद करते हैं, दोनों आकृति और स्वास्थ्य को सही करते हैं।

व्यायाम के प्रकार

शारीरिक गतिविधि को विभिन्न प्रकार की बड़ी संख्या से दर्शाया जाता है। यहां सबसे आम हैं:

  • एरोबिक्स । आम तौर पर ऐसे अभ्यास किसी भी फिटनेस कार्यक्रम का आधार हैं और निरंतर आंदोलन की अवधि शामिल हैं। यह, उदाहरण के लिए, चल रहा है, तैराकी या नृत्य।
  • बल । मांसपेशियों की ताकत और धीरज को बढ़ाएं। यह, उदाहरण के लिए, स्केल को उठाना, एक छोटी दूरी के लिए चल रहा है, pliometric।
  • लयबद्ध जिमनास्टिक। इसमें सिमुलेटर के बिना मध्य एरोबिक गति में किए गए शरीर की बुनियादी आंदोलन शामिल हैं। यह, उदाहरण के लिए, squats, फेफड़ों, खींचने, पुश-अप।
  • उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण । उच्च तीव्रता अभ्यास की शुरुआत में वैकल्पिक सुनिश्चित करता है, और इसके बाद - कम या आराम।
  • स्थायित्व के विकास के लिए व्यायाम। मांसपेशियों को मजबूत करने और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने में मदद करें। उनमें से, उदाहरण के लिए, पिलेट्स और सामान्य मजबूत अभ्यास।
  • लचीलापन के लिए व्यायाम । मांसपेशियों की बहाली में योगदान, आंदोलनों के समन्वय में सुधार और चोटों को रोकने के लिए योगदान। इनमें योग और विभिन्न अलग-अलग खिंचाव अभ्यास शामिल हैं।

अभ्यास के इन समूहों को एक साथ और अलग से दोनों किया जा सकता है।

हम आलस्य के साथ संघर्ष कर रहे हैं: घर पर खेल कैसे शुरू करें और छोड़ना न करें

खेलों को न केवल लाभ, बल्कि खुशी भी लानी चाहिए, इसलिए उस उपस्थिति को लेने की कोशिश करें जो आपको पसंद करेगी। आधुनिक खेल उद्योग कई अलग-अलग कार्यक्रम प्रदान करता है, जिनमें से हर कोई उसके लिए उपयुक्त कुछ चुन सकता है।

कहाँ से शुरू करें?

खेल सही ढंग से करना शुरू करना महत्वपूर्ण है - बहुत कुछ शुरू होता है। प्रशिक्षण के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, ऐसी चीजों पर विचार करें:

स्वास्थ्य की जांच करने की आवश्यकता है

खेल की शुरुआत - मंच महत्वपूर्ण है, और शुरुआत में यह समझने की आवश्यकता है कि वह आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और इसके लिए आपको आवश्यकता है विरोधाभासों की उपस्थिति को खत्म करने के लिए, एक विशेषज्ञ से परामर्श लें और सर्वेक्षण पास करें।

यह स्थिति उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो कभी खेल में शामिल नहीं हैं, कुछ स्वास्थ्य विशिष्टताओं या वृद्धावस्था है। विशेषज्ञ आपको लोड के इष्टतम संस्करण को चुनने में मदद करेगा जो केवल लाभ होगा।

एक योजना तैयार करना और लक्ष्य निर्धारित करना

"मैं खेल करना शुरू करना चाहता हूं - कहां से शुरू करें?" - एक लोकप्रिय सवाल। प्रारंभ में, एक योजना बनाना महत्वपूर्ण है जिसमें उनके लक्ष्यों और उन्हें प्राप्त करने के तरीके शामिल होंगे। सबसे पहले, कार्य यथासंभव सरल होना चाहिए, और जब आप अपने शारीरिक प्रशिक्षण में सुधार करते हैं तो आप उन्हें जटिल करेंगे।

उदाहरण के लिए, यदि लक्ष्य 5 किलोमीटर चलाने के लिए है, तो शुरुआत के लिए, आप कई दूरी को छोटा कर सकते हैं। जब आप उनके साथ सामना करते हैं, तब तक कुछ निश्चित संख्या में जोड़ें जब तक आप सभी 5 किमी फीट को मास्टर करते हैं। असली, छोटे और प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों से शुरू, आप सफलता की संभावना बढ़ाएंगे और आत्मसमर्पण नहीं करेंगे। यदि आपने तुरंत एक अंकित बार डाल दिया है, तो यह खेल खेलने की आपकी इच्छा को हरा सकता है।

हम आलस्य के साथ संघर्ष कर रहे हैं: घर पर खेल कैसे शुरू करें और छोड़ना न करें

खेल आपकी आदत होनी चाहिए

एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि खरोंच से खेल खेलना शुरू कैसे करें - अपने जीवन का प्रशिक्षण भाग एक सतत आधार पर करें। उन्हें आपकी आदत होनी चाहिए - ताकि आप जिम्मेदारी और अनुशासन बढ़ा सकें।

उस समय का चयन करें जब आप खेलों को समर्पित करेंगे, उदाहरण के लिए, या काम के बाद शाम। अब अपने आप को इंस्टॉलेशन लें कि इस बार आपको प्रशिक्षित किया जाता है - बिना बहाने और आलस्य के।

आपको कितना अध्ययन करने की आवश्यकता है

सक्षम कार्यक्रम - यह खेल खेलना शुरू करने के लिए कहां है। रिकॉर्ड रखने की कोशिश कर, एक बार में खुद को लोड करना महत्वपूर्ण नहीं है। विशेषज्ञों के मुताबिक, एक व्यक्ति प्रति सप्ताह काफी 150 मध्यम एरोबिक अभ्यास है। इस बार आप सप्ताह के हफ्तों तक वितरित कर सकते हैं, क्योंकि आप अधिक सुविधाजनक हैं। उदाहरण के लिए, आप हर दूसरे दिन सप्ताह में पांच बार 30 मिनट या 35-40 मिनट का अभ्यास कर सकते हैं।

सबसे पहले, कसरत मध्यम होना चाहिए। अपनी तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं, क्योंकि आपकी तैयारी में सुधार होगा। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि शरीर को आराम करने की जरूरत है, और वसूली का समय प्रशिक्षण से कम नहीं है।

एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर खेल करना शुरू करने के लिए, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि इसमें आपका प्रोग्राम शामिल होगा। आइए हम एक साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक आसान उदाहरण दें जिसके लिए अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी और प्रति दिन 30-45 मिनट के लिए डिज़ाइन किया जाएगा। वह कक्षाओं की शुरुआत के बारे में एक अनुकरणीय प्रदर्शन प्रदान करेगी और अपने लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी। कार्यक्रमों को बदला जा सकता है, जटिल, भिन्न हो सकता है। व्यवसाय किसी भी प्रकार के अभ्यास से शुरू हो सकता है।

  • सोमवार । 40 मिनट चलने के मध्यम गति या तेजी से चलना।
  • मंगलवार । विश्राम।
  • बुधवार । सक्रिय चलना दस मिनट के भीतर, फिर निम्नलिखित अभ्यासों का परिसर निष्पादित किया जाता है (दृष्टिकोण के बीच प्रति मिनट ब्रेक के साथ उन्हें प्रदर्शन करें, फिर एक खिंचाव करें):

- यह दो पैरों पर दस हमलों के लिए दृष्टिकोण, दस पुशअप, स्थिति से आवास की दस लिफ्टों को झूठ बोल रहा है।

- कुर्सी, दस एयर स्क्वाट्स और दस "डिस्पेंसिंग" से दस पुशअप के लिए यह दृष्टिकोण।

  • गुरूवार । विश्राम।
  • शुक्रवार । तेजी से गति में धमाकेदार साइकिल चलाना या जॉगिंग।
  • शनिवार । विश्राम।
  • रविवार । 40 मिनट के लिए चल रहा है या लंबी पैदल दूरी पर।

हम आलस्य के साथ संघर्ष कर रहे हैं: घर पर खेल कैसे शुरू करें और छोड़ना न करें

यह सिर्फ एक अनुमानित सरल कार्यक्रम है, जहां घर पर खेल शुरू करना है, जिसका उपयोग घर पर किया जा सकता है। इस बात पर निर्भर करता है कि आपने किस प्रकार की गतिविधि चुनी है, और आपकी तैयारी का स्तर क्या है।

अच्छी तरह से कैसे शुरू करें और खेल खेलें: उपयोगी टिप्स

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित सिफारिशों को स्टोर करें:

  • दिन के दौरान बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ का उपयोग करें। शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है। जब आप खेल में लगे होते हैं, तो शरीर सक्रिय रूप से तरल पदार्थ खो देता है, और यह शेष राशि भरनी चाहिए। आप पहले के रूप में पानी पी सकते हैं, इसलिए प्रशिक्षण के बाद।
  • भोजन अनुकूलित करें। भले ही आप वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करना चाहते हैं, वहां बहुत सारे भोजन हैं। इसमें पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए जो जटिल कार्बोहाइड्रेट, पौधे घटकों की ऊर्जा देते हैं। हानिकारक उत्पादों से इनकार करने का प्रयास करें - उन्हें एक उपयोगी विकल्प देखें।
  • प्रशिक्षण से पहले, आपको हमेशा कसरत को काम करने की आवश्यकता होती है। यह कक्षाओं के दौरान चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा, मांसपेशियों को तैयार करने में मदद करेगा, परिणामों में सुधार करने में मदद करेगा, साथ ही प्रशिक्षण के बाद दर्द को चेतावनी देगा। एक कसरत के रूप में, आप तेजी से चलने, हल्के जॉगिंग, मह्स, फेफड़ों, ढलानों आदि का उपयोग कर सकते हैं।
  • अड़चन। प्रशिक्षण के बाद, संकेत महत्वपूर्ण है - यह शरीर को सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करता है, नाड़ी और सांस लेने को बहाल करता है, मांसपेशियों को आराम देता है। यह सिर्फ एक छोटा सा विराम है, लेकिन यह भी बहुत महत्वपूर्ण है। हिचकिचाहट की विशेषताएं कसरत पर निर्भर करेगी: प्रतिरोध पर अभ्यास के बाद, इसे चलने के बाद आसान हो सकता है।
  • अपने शरीर को सुनो। शुरुआती चरणों में, अपने शरीर में सुनने और उचित भार देने में सक्षम होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आपको कक्षाओं के दौरान दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो रुकें और अपने आप को आराम दें। दर्द के माध्यम से प्रशिक्षित करने की कोई ज़रूरत नहीं है - यह चोट लग सकती है। याद रखें कि अधिक से अधिक तेजी से प्रशिक्षित करने के लिए - बेहतर इसका मतलब नहीं है।

प्रेरणा के बारे में थोड़ा

हम आलस्य के साथ संघर्ष कर रहे हैं: घर पर खेल कैसे शुरू करें और छोड़ना न करें

वजन कम करने और खेल खेलने के तरीके में, प्रेरणा अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। वह वह है जो आत्मसमर्पण करने में मदद नहीं करेगी। प्रारंभ में, सकारात्मक दृष्टिकोण और आसानी से प्रशिक्षण से संपर्क करना महत्वपूर्ण है, उनसे आनंद प्राप्त करना। यह अनजान विचारों से छुटकारा पाने में मदद करेगा जो अक्सर नौसिखिया एथलीटों को दूर करते हैं। इच्छाओं और वरीयताओं के आधार पर किसी भी कार्यक्रम को बदला जा सकता है और समायोज्य किया जा सकता है।

जो लोग संचार से प्यार करते हैं और जिनके लिए घर पर करना मुश्किल है, योग, पिलेट्स या किसी अन्य खेल पर समूहों में जिम में ट्रेन कर सकते हैं। आप किसी प्रियजन से भी निपट सकते हैं।

सीधे प्रेरणा के लिए, फिर आपको यह समझने की जरूरत है कि आप क्या कर रहे हैं, क्यों और किसके लिए। सुंदर आकृति, स्वास्थ्य सुधार, लोचदार मांसपेशियों - अपने सिर में अंतिम लक्ष्य रखें, जिसके लिए आपने करना शुरू कर दिया। जितनी जल्दी हो सके उसे याद रखें कि आपको बहुत आलसी को दूर करना और खेल खेलना शुरू करना मुश्किल है।

घर, लड़की या लड़का करना शुरू करने के लिए आप अपना प्रशिक्षण अधिक आरामदायक बना सकते हैं, अपने पसंदीदा संगीत को सुनना या एक दिलचस्प गियर ब्राउज़ करना। यदि आप लंबे समय तक खेल खेलना शुरू करने के बारे में नहीं जानते हैं, तो याद रखें कि क्या फायदे आपको पहले एक खेल दिया और ईमानदारी से यह सब वापस करना और अपने परिणामों को बेहतर बनाना चाहते हैं।

शुरू करना आसान नहीं है, लेकिन सही ढंग से शुरू करने के लिए - और भी मुश्किल है। लेकिन यह वह चरण है जो आगे के परिणामों के लिए नींव रखता है। एक बार सही विकल्प बनाएं, समझें कि आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता है, और पूरी तरह से और खुशी के साथ प्रशिक्षण और वजन घटाने का इलाज करें - तो परिणाम स्वयं को प्रतीक्षा नहीं करेंगे।

खेल खेलना शुरू कैसे करें: वीडियो टिप्स

घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम के तहत आप पाएंगे व्यायाम सुनेंगे।

सोमवार

  1. आर्टिकुलर वार्म-अप । ढलानों और सिर की मोड़, कंधे, कोहनी और कलाई का घूर्णन, शरीर की ढलानों को तरफ और आगे, श्रोणि का घूर्णन, जांघ को हटाने, घुटनों का घूर्णन और फुटस्टेप्स। प्रत्येक दिशा में 10 रोटेशन (ढलान) करें। पूरे कसरत के लिए इसमें 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा।
  2. तपिश (गहनता से प्रदर्शन):
    • कूदते कूदते जैक - 30 सेकंड;
    • जगह में चल रहा है - 30 सेकंड;
    • रस्सी के माध्यम से कूदना - 100 गुना।
  3. मौन ब्लॉक :
    • क्लासिक पुश अप - तीन दृष्टिकोण 10 बार;
    • डंबेल के हाथ - तीन दृष्टिकोण 15 बार;
    • ढलान में जोर डम्बल - तीन दृष्टिकोण प्रति हाथ 10 बार;
    • Squats - 20 बार के लिए तीन दृष्टिकोण;
    • श्रोणि को एक पैर पर रखें - तीन दृष्टिकोण प्रति पैर 10 बार;
    • प्रेस के लिए आवास का उदय - 20 बार के लिए तीन दृष्टिकोण;
    • नाव - 3 10 बार दृष्टिकोण;
    • प्लैंक क्लासिक - 30 सेकंड, तीन दृष्टिकोण रखें।
  4. स्ट्रेचिंग । सभी खींचने वाले अभ्यास 30 सेकंड हैं।

मंगलवार

  1. आर्टिकुलर वार्म-अप।
  2. तपिश।
  3. परिपत्र प्रशिक्षण संख्या 1 । एक मापा गति में अभ्यास करें, रोकने की कोशिश न करें और कम से कम आराम करें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह सर्कल करें:
    • 5 पुशअप;
    • प्रेस पर 10 बाड़ों;
    • 15 स्क्वाट।
  4. परिपत्र प्रशिक्षण संख्या 2 । यह प्रशिक्षण टोबेट प्रोटोकॉल के समय किया जाता है। आप 20 सेकंड में इतने सारे अभ्यास करते हैं, फिर 10 सेकंड आराम कर सकते हैं। आपको छह सर्कल करने की आवश्यकता है। यही है, आप एक टाइमर 3 मिनट के लिए डालते हैं और शुरू करते हैं।
    • Burmpion;
    • चढ़ाई;
    • स्क्वाट्स (पहले कूदने के साथ स्क्वाटिंग करने का प्रयास करें, अगर जारी रखने की कोई ताकत नहीं है, तो सामान्य करें)।
  5. स्ट्रेचिंग .

बुधवार - छुट्टियां

गुरूवार

  1. आर्टिकुलर वार्म-अप .
  2. तपिश .
  3. मौन ब्लॉक :
    • व्यस्त पुशअप - तीन दृष्टिकोण 10 बार;
    • हमले - तीन दृष्टिकोण प्रति पैर 10 बार;
    • माही डंबेल खड़े - तीन दृष्टिकोण 10 बार;
    • एक परत समर्थन के साथ एक श्रोणि पॉप्युलेट - तीन दृष्टिकोण 10 बार;
    • ढलान में प्रजनन डंबेल - तीन दृष्टिकोण 10 बार;
    • प्रेस के लिए पैर - 20 गुना के लिए तीन दृष्टिकोण;
    • नाव - तीन दृष्टिकोण 10 बार;
    • तारांकित शास्त्रीय → दाईं ओर स्ट्रैगरी अधिकार → प्लैंक शास्त्रीय → बाईं ओर पट्टी पक्ष - यह हर 30 सेकंड पकड़ना है।
  4. स्ट्रेचिंग .

शुक्रवार

  1. आर्टिकुलर वार्म-अप।
  2. तपिश।
  3. परिपत्र प्रशिक्षण संख्या 1 । एक मापा गति में अभ्यास करें, कम से कम आराम और कम करने की कोशिश न करें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह सर्कल करें:
    • एक विस्तृत हाथ रूप के साथ 5 पुशअप;
    • 5 रिवर्स पुशअप;
    • 10 स्क्वाट कूदते हुए;
    • 30 सेकंड स्ट्रिप + 30 सेकंड आराम।
  4. परिपत्र प्रशिक्षण संख्या 2 । आप 30 सेकंड में इतने सारे अभ्यास कर सकते हैं, फिर 30 सेकंड आराम करें। दो सर्कल करें:
    • Burmpion;
    • रस्सी के माध्यम से कूदना;
    • चढ़ाई;
    • कूदता जैक;
    • लंग में पैरों का विकल्प।
  5. स्ट्रेचिंग .

शनिवार और रविवार

आराम करो और ठीक हो जाओ। आप योग या खिंचाव का काम कर सकते हैं।

गृह प्रशिक्षण कार्यक्रम का मौन ब्लॉक

पुश अप

गृह प्रशिक्षण कार्यक्रम: क्लासिक पुशअप

यह triceps और स्तन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक सार्वभौमिक अभ्यास है। तुरंत पुशअप को सही तरीके से करने का प्रयास करें: कोहनी 45 डिग्री के कोण पर हैं, प्रेस और नितंब तनावपूर्ण हैं, और शरीर एक सीधी रेखा है।

यदि आप पैर स्टॉप में पूर्ण धक्का पूरा नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें। ऐसा होता है कि आपके पैरों पर आप संकुचित हो जाते हैं, और आपके घुटनों पर बहुत आसान होते हैं। इस मामले में, स्टॉप में इतने सारे पुश अप का पालन करें, जैसा कि आप सही तकनीक के साथ कर सकते हैं, और फिर अपने घुटनों पर जाएं।

एक व्यापक हैंडमिल के साथ पुशअप में, स्तन की मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है, और triceps कम भार प्राप्त करते हैं।

घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम: व्यापक हाथ सेट के साथ पुश-अप

उलटा पुशअप

घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम: रिवर्स पुशअप

यह अभ्यास Triceps और स्तन की मांसपेशियों में भी काम करने में मदद करता है। अपनी पीठ को स्थिर समर्थन, जैसे कि कुर्सी पर बदल दें, अपने हाथों को अपनी अंगुलियों के साथ रखें और पुशअप करें।

आप 90 डिग्री के कोण पर या पूरी तरह से सीधे सीधा कर सकते हैं, अंतिम विकल्प अधिक कठिन है। जब तक कंधे फर्श के समानांतर नहीं हो जाते तब तक उतरने की कोशिश करें। लेकिन आपको इसे गहराई से अधिक नहीं करना चाहिए: यह चोट को समाप्त कर सकता है।

माही डंबेल खड़े हो गए

घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम: माही डंबेल खड़े हो गए

यह अभ्यास आपको मध्य डेल्टा में काम करने की अनुमति देता है। अपनी बाहों को विभाजित करें, थोड़ा झुकाएं, अपने कंधों को न उठाएं।

यदि आपके पास डंबेल नहीं हैं (छोटे डंबेल लगभग 200-300 रूबल हैं, प्रकार अधिक महंगा हैं, लेकिन उन्हें हाथों से खरीदा जा सकता है), डेढ़ या दो लीटर पानी की बोतलें लेते हैं। बेशक, यह थोड़ा वजन है, लेकिन स्टार्टर्स के लिए यह पर्याप्त है।

ढलान में प्रजनन डंबेल

व्यावसायिक प्रशिक्षण कार्यक्रम: ढलान में डंबेल प्रजनन
Stalkture.com।

इस अभ्यास में डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल शामिल हैं। डंबेल या पानी की बोतलें लें, दुबला करें ताकि शरीर लगभग मंजिल के समानांतर हो, थोड़ा कोहनी झुकाएं और अपनी बाहों को फैलाएं।

डम्बल के हाथ

प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर: डंबेल
Burnthefatinnercircle.com।

डंबेल या पानी की बोतलों के हाथों में जाएं, कोहनी पर अपने हाथों को झुकाएं, कंधे के स्तर से ऊपर डंबेल उठाएं और खुद की हथेली का विस्तार करें - यह प्रारंभिक स्थिति है। इससे, आप डंबेल को ऊपर और निचले हिस्से को निचोड़ते हैं।

स्लोप में लिंक डंबेल

स्लोप में लिंक डंबेल
shapearmy.com।

यह अभ्यास पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के रूप में काम कर रहा है। एक डंबेल या पानी की बोतल लें, एक स्थिर और पर्याप्त रूप से लंबे समय तक खोजें, उदाहरण के लिए, पास खड़े दो कुर्सियां।

दाहिने हाथ में वजन लें, समर्थन पर जाएं, बाएं पैर को उस पर रखें, घुटने में झुकाएं, और बाएं हाथ। वजन कम करने के साथ हाथ कम करें, और फिर इसे बेल्ट में कस लें, महसूस करें कि पीठ की मांसपेशियों में कैसे तनाव होता है।

आप एक पैर को समर्थन पर नहीं डाल सकते हैं, लेकिन बस अपना हाथ दुबला कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आवास को अच्छी तरह झुकाएं। फर्श के साथ समानांतर के करीब, पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों को बेहतर लोड किया जाता है। अन्यथा, पीछे के डेल्टिड मांसपेशियों में अधिक भार जाता है।

स्क्वाट

घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम: squats

स्क्वाट्स फ्रंट सतह हिप और नितंब मांसपेशियों के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं। गहराई से स्क्वाट करने की कोशिश करें, लेकिन साथ ही अपनी पीठ को सीधे रखें, मंजिल से ऊँची एड़ी से फाड़ें, अपने घुटनों को नस्ल करें। मोजे को 45 डिग्री का विस्तार करें।

जगह में जमा

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: साइट पर बूँदें

हमले भी जंजीर की मांसपेशियों और चतुर्भुज को लोड करते हैं। घर उन्हें करने के लिए अधिक सुविधाजनक है। एक कदम आगे बढ़ो, मेरे घुटने के साथ मेरे पैरों के पीछे फर्श को स्पर्श करें और अपनी मूल स्थिति में लौटें।

आगे के घुटने में कोने 90 डिग्री होना चाहिए। घुटने को बाहर नहीं जाना।

एक पैर पर श्रोणि श्रोणि

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: एक पैर पर श्रोणि रखो

यह अभ्यास अच्छी तरह से मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है। अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाओ, घुटने में एक पैर झुकाएं और एड़ी पर डाल दें, एक और सुधार करें। श्रोणि को उठाएं और कम करें, महसूस करें कि जाली की मांसपेशियों को कैसे तनाव दिया जाता है। फिर अपने पैरों को बदलें।

एक परत समर्थन के साथ श्रोणि को पॉप्युलेट करें

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: एक परत समर्थन के साथ श्रोणि रखो

बेरियम की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक और अभ्यास। सोफे या मल पर अपने कंधों को नामांकित करें, घुटनों में अपने पैरों को झुकाएं, पैरों को फर्श पर रखें। श्रोणि उठाओ ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो, और फिर नीचे जाओ।

एक आवास पॉड

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: मामले को बढ़ाना

यह लाइव मांसपेशी मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए एक लोकप्रिय और प्रभावी अभ्यास है। ऊंचाई पर डालकर पैरों के घुटनों में फर्श पर झुकें। ऊंचाई उठाओ ताकि घुटने में कोण 90 डिग्री था। मामले को उठाना और कम करना।

लॉगिंग पैर

एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: लोकिया के पैर

यह अभ्यास पेट की सीधी मांसपेशियों के नीचे के रूप में काम कर रहा है। पीछे की ओर फर्श पर लेटें, अपने पैरों को उठाएं और उन्हें 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों में मोड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है। फर्श से श्रोणि को फाड़ें और पैरों को उठाएं, और फिर अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं और दोहराएं।

प्लांक

सप्ताह के लिए कसरत कार्यक्रम: प्लैंक

झूठ बोलने के फोकस में खड़े हो जाओ, हाथ कंधों के नीचे सख्ती से स्थित हैं। प्रेस और नितंबों को दबाएं ताकि शरीर एक पंक्ति में फैला हुआ हो। इस स्थिति को एक निर्दिष्ट समय रखें। उपरोक्त तस्वीर में दो पद दिखाए जाते हैं: बाईं ओर - सामान्य बार, दाईं ओर - साइड प्लैंक। आप उन्हें गठबंधन कर सकते हैं।

नाव।

घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम: नाव

यह अभ्यास बैक के नितंबों और मांसपेशियों-विस्तारकों को मजबूत करता है। पेट पर फर्श पर लेटें, हाथ खींचते हैं, पैर सीधा होता है। एक ही समय में, झटके के बिना, अपनी बाहों और पैरों को आसानी से बढ़ाएं। आसानी से और धीरे-धीरे उन्हें कम करें।

वार्मिंग अप और सर्कुलर प्रशिक्षण के लिए कार्डोपर्स

कूदता जैक।

यह एक उत्कृष्ट हीटिंग व्यायाम है। आप एक ही समय में कूदते हैं, पैरों को अलग करते हैं, और अपने सिर के ऊपर कपास बनाते हैं, और फिर एक कूद के साथ पैर इकट्ठा करते हैं और अपने हाथों को कम करते हैं।

रस्सी के माध्यम से कूदना

स्कैप के माध्यम से पूरी तरह से शरीर को गर्म करें और पर्याप्त तीव्रता के साथ एक शांत दौड़ से अधिक कैलोरी खर्च करें।

एक उच्च घुटने उठाने के साथ मौके पर चल रहा है

Cardiozmens के लिए एक और अच्छा अभ्यास। अभ्यास बहुत ही तीव्रता से किया जाता है - अधिकतम संभव टेम्पो का लगभग 70%।

बुरपी

एक गोलाकार प्रशिक्षण सत्र में बर्फल प्रदर्शन, आप सहनशक्ति में वृद्धि करेंगे और अपने हाथों को मजबूत करेंगे। निष्पादन के नियमों और अभ्यास की विशेषताओं पर यहां पढ़ा जा सकता है।

कूदने के साथ स्क्वाट

यह अभ्यास कूल्हे (तीन चौथाई सिर) और बछड़े की मांसपेशियों के सामने की तरफ लोड करता है।

स्कालोलाज़

इस अभ्यास में, छाल की मांसपेशियों का अध्ययन अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है, धीरज विकसित हो रहा है।

लंग में पैर वैकल्पिक

फर्श के घुटने को हिट न करने के लिए ध्यान से व्यायाम करें।

स्ट्रेचिंग

नीचे दी गई तस्वीरों में आप खींचने के लिए कई अभ्यास देखेंगे।

छाती की मांसपेशियों की खिंचाव

जांघ के सामने खींच रहा है

जादुई मांसपेशियों को खींचना

खिंचाव बाइसप्स कूल्हों

एक सीधी कोने की स्थिति में खिंचाव

स्ट्रेचिंग एडिक्टर्स

इस कार्यक्रम को आज़माएं और अनुच्छेद में टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन साझा करें: यह कितना आसान था, जो आपने पूरी तरह से इनकार कर दिया था?

प्रभावी शुरुआत: खरोंच से घर पर खेल कैसे शुरू करें

खेल कक्षाएं स्वास्थ्य को मजबूत करती हैं और एक व्यक्ति को आकर्षक, मजबूत और कठोर महसूस करने की अनुमति देती हैं।

कई लोगों को फिटनेस प्रशिक्षण में कोई अनुभव नहीं है, इसलिए व्यावसायिक रूप से शारीरिक परिश्रम के लिए व्यावसायिक रूप से कैसे शुरू किया जाए।

आप अपने शरीर पर सिमुलेटर और अन्य खेल उपकरण के बिना खरोंच से काम कर सकते हैं, घर पर प्रशिक्षण आयोजित कर सकते हैं।

एक व्यक्ति जिसने कोच के बिना स्वतंत्र रूप से खेल खेलने का फैसला किया, सबसे पहले, अपने स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन करना आवश्यक है।

एक नवागंतुक को प्रशिक्षण देना शुरू करें

प्रभावी शुरुआत: खरोंच से घर पर खेल कैसे शुरू करें

Musculoskeletal प्रणाली के रोग, उत्तेजना की अवधि के दौरान ऑटोम्यून्यून रोग, सर्जरी के बाद वसूली, तीव्र वायरल और संक्रामक रोग शारीरिक परिश्रम के लिए contraindications हैं।

यदि कोई व्यक्ति मोटापे से पीड़ित है और खेल में कक्षाओं की कीमत पर समस्या को हल करना चाहता है, तो विशेषज्ञों के नियंत्रण में अधिक वजन आवश्यक है - एक पोषण विशेषज्ञ और व्यक्तिगत कोच।

घर की फिटनेस के साथ आगे बढ़ने से पहले, व्यक्ति को एक अनुकरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाना चाहिए।

खेल प्रशिक्षण की उत्पादकता की गारंटी उनकी नियमितता है।

वजन कम करने के लिए, मांसपेशियों को पंप और ट्रेन सहनशक्ति, आपको सप्ताह में कम से कम 2 बार करने की आवश्यकता है।

यदि पूरी तरह से ट्रेन की इच्छा कम से कम जीवनशैली की ओर जाता है, तो वह तुरंत गहन प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकता है। लोड को मजबूर करने के लिए मांसपेशियों की तैयारी के लिए कुछ हफ्तों को दिया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हर दिन एक दिन के लिए दौड़ने के लिए संभव है, तेजी से गति, नृत्य, साइकिल चलाना। Cardigarfoots कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करता है और musculoskeletal प्रणाली को मजबूत करता है।

महत्वपूर्ण! स्पोर्ट क्लास एक स्वस्थ आहार के साथ गठबंधन करना महत्वपूर्ण है, जो अतिरिक्त किलोग्राम के नुकसान में योगदान देगा और चयापचय की सामान्य गति को बनाए रखेगा।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर इष्टतम अभ्यास

घर पर प्रदर्शन करने के लिए उपयुक्त फिटनेस तकनीकों का चयन करते समय, आपको अपेक्षित परिणामों पर ध्यान देना होगा। यह कामुकता पर विचार करने के लायक भी है, क्योंकि पुरुषों के लिए, और महिलाओं के लिए इष्टतम फिटनेस तकनीकें हैं।

प्रभावी शुरुआत: खरोंच से घर पर खेल कैसे शुरू करें

लड़कियाँ

निम्नलिखित फिटनेस तकनीक नौसिखिया लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं:

  1. स्क्वाट जटिल: पैर कंधे की बेल्ट की चौड़ाई पर खड़े हैं, और स्टॉप मोजे अलग कर दिए जाते हैं। मुद्रा सीधे है, और ठोड़ी थोड़ा उठाया। निकास पर, पेल्विस फर्श के करीब जितना संभव हो उतना करीब है, लेकिन साथ ही मुद्रा चिकनी बनी हुई है। अत्यधिक जोड़ों को लोड करने के लिए, आपको यह करने की आवश्यकता है ताकि स्क्वाट के दौरान नितंब घुटनों के साथ एक ही पंक्ति पर बने रहे।
  2. डंबेल के हाथ खड़े हैं: सेट करते समय, एक हाथ काम करता है। पैर कंधों की चौड़ाई पर डालते हैं, पीठ सीधे है, और घुटने के जोड़ थोड़ा झुकते हैं। हाथ में आपको डम्बल लेने की जरूरत है, और दूसरे अंग कमर पर डाल दें। श्वास लेने के बाद, डंबेल बढ़ता है और, अधिकतम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रहता है, साँस छोड़ते हैं।
  3. अपने हाथों में वजन के बिना Fucks: सुचारू रूप से खड़े हो जाओ और ठोड़ी उठाओ। दाहिने पैर आपको एक नई स्थिति में ठीक करने, शरीर को ठीक करने के लिए। घुटने के जोड़ को पूरे शरीर के लिए समर्थन की भूमिका निभाते हुए एक सीधा कोने बनाना चाहिए। दूसरा पैर पीछे के पीछे है, लेकिन इसके घुटने के संयुक्त का उद्देश्य फर्श पर लंबवत है।
  4. फर्श पर घुमाएं: पीठ पर ढेर, लेकिन आधा साइडिक स्थिति लौटने के बाद, पैरों को अपने सामने रखकर। घुटनों में झुकाव को नियंत्रित करना आवश्यक है कि घुटनों के समानांतर खड़े हों। वैकल्पिक रूप से उसके सामने एक पैर खींचें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में झुकाव। हाथ आवास के साथ स्थित होना चाहिए।
  5. साइकिल: वे पीठ पर ढेर हो गए हैं, और हाथ पीछे के पीछे महल में बंद हो गया। पैर सीधा हो जाते हैं, उन्हें मंजिल की सतह से 10 सेमी तक बढ़ाते हैं। वैकल्पिक रूप से, घुटने सीधे वापस करने की कोशिश कर, विपरीत कोहनी के लिए कस। फिटनेस रिसेप्शन को पतला करते समय ब्लेड।

पुरुष।

प्रभावी शुरुआत: खरोंच से घर पर खेल कैसे शुरू करें

पुरुषों को हथियार, प्रेस और पैरों पर जोर देने के साथ सत्ता भार के साथ बेहतर ढंग से शुरू किया जाता है। उचित प्रशिक्षण एक साधारण खेल सूची में मदद करेगा, उदाहरण के लिए, डंबेल।

खुद से क्या किया जा सकता है:

  1. पुश अप्स: आपको फर्श पर झूठ बोलने की जरूरत है, और फिर सीधे हाथों और मोजे पर इसके स्तर को समानांतर में चढ़ाई करें। एक ही समय में श्रोणि पीठ के साथ एक ही पंक्ति पर है। निकास पर, हाथों को कोहनी में झुकता है, छाती को फर्श पर झुकाव करता है। निकास में, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
  2. खेल उपकरण के बिना गतिशील हमले: पैर समानांतर में डाल दिया। शरीर के वजन को कामकाजी पैर में स्थानांतरित कर दिया जाता है, और दूसरा एक विस्तृत कदम वापस करता है, इसे सॉक पर डाल देता है। दोनों पैर घुटनों में झुकते हैं, एक गहरी स्क्वाट बनाने की कोशिश कर रहे हैं। जब घुटने का विस्तार होता है, तो बाएं पैर को दाईं ओर प्रतिस्थापित किया जाता है, जिसके बाद हम बाईं ओर वजन लेते हैं।
  3. Dumbbells के scaling जोर: dumbbells का एक सुविधाजनक वजन चुनें। दाहिने घुटने प्रेस के लिए क्षैतिज बेंच पर बन जाता है। दाहिने हाथ से, आपको उस पर भरोसा करने की आवश्यकता है। हिप संयुक्त में कोण 90 डिग्री तक ले जा रहा है, स्पिन चिकनी बनी हुई है। बाएं पैर को थोड़ा सा सौंपा गया है। सिर फर्श के समानांतर है। प्रक्षेप्य की सिलाई समानांतर शरीर रेखाएं होनी चाहिए। वीलर निचले हिस्से में कसकर, कोहनी को शीर्ष बिंदु पर लाने की कोशिश कर रहा है। चोटी के बिंदु में आपको एक दूसरे के लिए रहने की जरूरत है, डंबेल छोड़ना।
  4. जंजीर पुल: आपको फर्श पर झूठ बोलने और मामले के साथ अपनी बाहों की व्यवस्था करने की आवश्यकता है। फर्श पर पूरी तरह से खड़े पैर, कंधों की चौड़ाई डालें, घुटने के जोड़ों में अंगों को झुकाएं। निकास पर, ब्लेड और आईसीआर की मांसपेशियों को दबाकर, फर्श से पांचवां बिंदु को हटा दें और इसे कुछ सेकंड के लिए उच्चतम संभव स्थिति में रखें। सांस में फर्श पर श्रोणि क्षेत्र को कम करें।

खेल के लक्ष्य क्या हैं

जिस तरह से व्यक्ति खरोंच से खेल खेलना शुरू कर देगा वह अपने लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

प्रभावी शुरुआत: खरोंच से घर पर खेल कैसे शुरू करें

स्लिमिंग व्यायाम परिसर

इस तरह के एक परिसर अतिरिक्त तलछट खोने के लिए उपयुक्त है:

  • Cardiolasminka - एक रस्सी के साथ अभूतपूर्व कूद के 5 मिनट;
  • डंबेल के साथ squats (झूठी द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है) - 3 सेट में 15 गुना;
  • बिना वजन के फेफड़े - इसी तरह;
  • मंजिल से दबाने - 10 गुना, 4 दृष्टिकोण;
  • पुल 15 गुना, 3 चक्र है।

आप परिपत्र प्रशिक्षण के सिद्धांत पर सौदा कर सकते हैं - एक दूसरे के लिए प्रत्येक अभ्यास के दृष्टिकोण पर प्रदर्शन करते हैं। फिर आधे मिनट के ब्रेक के बाद, सर्कल दोहराया जाता है।

ताकत के लिए कार्यक्रम

शारीरिक सहनशक्ति के विकास के लिए, निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयुक्त है:

  • डंबेल के साथ squats - 20 गुना, 3 सेट;
  • झुकाव डंबेल - इसी तरह;
  • फर्श से दबाने - 15 गुना, 3 सेट;
  • फर्श पर घुमा - तो ही;
  • फर्श पर hyperextension - 10 गुना, 3 चक्र।

प्रत्येक फिटनेस रिसेप्शन के बीच व्यावहारिक रूप से कोई ब्रेक नहीं है। कार्य आउटनेस के लिए, आपको तेजी से गति में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

मांसपेशी पंपिंग कॉम्प्लेक्स

प्रभावी शुरुआत: खरोंच से घर पर खेल कैसे शुरू करें

पंपित शरीर के प्रभाव के लिए व्यायाम:

  • तेजी से गति में प्रेस ट्विस्टिंग (फर्श पर) दबाकर - 2 दृष्टिकोण में 20 गुना;
  • गहरी squats - 10 गुना, 4 चक्र;
  • डंबेल के साथ गिरता है - इसी तरह;
  • डंबेल खड़े हैं - 15 गुना, 3 सेट;
  • पुश अप - 3 सेट में 15 बार;
  • ढलान में डंबल जोर - इसी तरह;
  • प्लैंक - 1 मिनट।

प्रत्येक कसरत के साथ, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।

कैसे सफल होने के लिए ट्रेन करें

चयनित फिटनेस रिसेप्शन करने की सही तकनीक उत्पादक प्रशिक्षण के लिए एकमात्र शर्त नहीं है। खरोंच से खेल में सफलता के अन्य घटक हैं।

प्रभावी शुरुआत: खरोंच से घर पर खेल कैसे शुरू करें

प्रेरणा

किसी भी व्यक्ति ने फिटनेस में शामिल होने का फैसला किया है, उन्हें स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि वह प्रयासों को प्राप्त करना चाहता है। प्रशिक्षण को यह पता होना चाहिए कि अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कम से कम एक महीने का नियमित व्यवसाय, स्वस्थ पोषण के साथ संयुक्त, आवश्यक है।

मोड

शरीर को प्रशिक्षित करने और आकृति को बेहतर बनाने के लिए, आपको प्रशिक्षण और निरीक्षण करने की आवश्यकता है। सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करने के बाद, अन्य दिनों को आधा घंटे गतिशील भार दिया जाना चाहिए। यह मौसम के आधार पर चल रहा है, साइकिल चलाना, स्कीइंग और अन्य प्रकार के सक्रिय मौसम हो सकते हैं।

चयापचय को सामान्य करने के लिए, दिन के एक स्वस्थ दिन का निरीक्षण करना भी आवश्यक है, न कि ओवरवर्क की अनुमति नहीं।

मरम्मत

लोड के बाद मांसपेशियों को प्रशिक्षण से आराम करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि वसूली अवधि के दौरान यह मात्रा में जोड़ता है। इसलिए, प्रशिक्षण 1-2 दिनों के अंतराल के साथ आयोजित किए जाते हैं।

युक्तियाँ अनुभवी

तस्वीर

बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस और स्वस्थ लाइफस्टाइल के विशेषज्ञ आपको उन लोगों को ध्यान में रखेंगे जो उत्पादक प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं।

सेमेनीहिन डेनिस, बॉडीबाउडर

खेल सत्र धीरे-धीरे शुरू होते हैं, सप्ताह में 2 बार से प्रशिक्षण आयोजित करना शुरू कर देते हैं। पावर मोड में परिवर्तन भी आसानी से दर्ज करने की आवश्यकता है। आदतों में एक तेज परिवर्तन प्रेरणा का त्वरित नुकसान होगा।

फिटनेस को समर्पित एक वीडियो चैनल के लेखक मत्सोविच मरिका, फिटनेस कोच

प्रशिक्षण गति में लॉग ऑन कार्डियन पर जोर देने के साथ कसरत में मदद मिलेगी। कक्षाओं के संगठन के लिए यह दृष्टिकोण न केवल मांसपेशियों को गर्म करने और चयापचय को तेज करने में मदद करता है, बल्कि मनोवैज्ञानिक रूप से फिटनेस में ट्यून करता है।

Evgeny Stich, फिटनेस ब्लॉगर

जो लोग मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, वे पुशअप के साथ एक जटिल शुरू करने की सिफारिश करते हैं। यह एक अच्छा वार्मिंग अभ्यास है, जो शारीरिक सहनशक्ति को काम करने में भी मदद करता है।

उपयोगी वीडियो

मुख्य निष्कर्ष

  1. स्क्रैच से खेल प्रशिक्षण के साथ शुरू करना, आपको अंतिम लक्ष्यों के साथ-साथ अपनी कामुकता को ध्यान में रखना होगा।
  2. प्रशिक्षण में, परिसर की शुरुआत में कसरत को अनदेखा किए बिना, बिजली और कार्डियन भार को जोड़ना आवश्यक है।
  3. आपको सप्ताह में 2-3 बार करने की ज़रूरत है, जिससे प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों का समय हो।
  4. फिटनेस उचित पोषण, गतिविधि और मनोरंजन के तरीके के साथ-साथ जीवन के गतिशील तरीके के साथ अनुपालन के साथ संयुक्त है।

घर के लिए शारीरिक व्यायाम का उचित चयनित परिसर जिम में व्यवस्थित अभियानों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। आखिरकार, यह अच्छा लग रहा है, हर कोई एक शानदार आकृति चाहता है। साथ ही, नियमित रूप से जिम जाना जरूरी नहीं है। समय की निरंतर कमी, मौद्रिक कठिनाइयों या अन्य बाधाएं मुख्य कारण बन जाती हैं कि कई लोग खेलों और व्यर्थ में क्यों इनकार करते हैं। यदि प्रशिक्षण योजना विकसित करने और कई सरल खेल के गोले हासिल करने के लिए सक्षम है, तो घर पर सबक बहुत प्रभावी होंगे।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले सामान्य नियम

प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले आपको बुनियादी नियमों से परिचित होना चाहिए:

  • गर्म-अप (मांसपेशी वार्मिंग) और दोहन (पूरे शरीर को शांत गति में खींचने) को अनदेखा न करें। समय की कमी के बावजूद, प्रारंभिक और अंतिम चरण पर काफी ध्यान दें।

  • जोड़ों को घायल करने के लिए, हमेशा स्नीकर्स में ट्रेन।

  • भोजन के एक घंटे के भीतर शारीरिक परिश्रम को छोड़ दें।

  • दो सर्किलों को तोड़ने के लिए कई अभ्यासों की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, पहले स्थान पर एक तरफ हमले करने के लिए, बाद में - दूसरे के बाद।

  • शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण 20-25 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

  • कुछ अभ्यास करने के लिए, खेल जहाजों की आवश्यकता हो सकती है (डंबेल, क्षैतिज बार, व्यय, आदि)।

  • प्रशिक्षण योजना तैयार करके, परिसर को प्रति सप्ताह 3-4 दिनों के लिए विभाजित किया जाना चाहिए। बड़े और छोटे भार के दिन वैकल्पिक होना चाहिए।

अपने आप को विशेष रूप से मजबूर अभ्यास या इसके विपरीत लोड करना असंभव है - लगातार एक छोटे से लोड के साथ आंदोलनों का चयन करने के लिए। यदि आप एक निश्चित दिन पर काम नहीं कर सकते - कुछ भी भयानक नहीं है। मुख्य बात यह है कि कक्षाओं को फेंकना नहीं है। आप 2 और 1 बार साप्ताहिक ट्रेन कर सकते हैं।

खेल हर किसी के लिए उपयोगी है, यहां तक ​​कि जो लोग वजन डंप नहीं कर रहे हैं या मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण नहीं कर रहे हैं!

वजन कम करने के लिए, कड़े शरीर को ढूंढें, जिम जाना या खेल के मैदान पर पसीने के लिए लंबे समय तक जाना जरूरी नहीं है। वैकल्पिक रूप से, आप एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं और घर पर कर सकते हैं। साथ ही, फिटनेस में कोई भारी सिमुलेटर या समृद्ध अनुभव की आवश्यकता होगी। आपको बस एक सुंदर और स्वस्थ व्यक्ति बनने की इच्छा है। घर पर प्रशिक्षण के लिए कई सरल खेल गोले भी हस्तक्षेप नहीं करेंगे।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास - उन लोगों की सही पसंद जो अपने शरीर को आकार में समर्थन करना चाहते हैं और अच्छे स्वास्थ्य हैं। ऐसी कक्षाओं के फायदे निर्विवाद हैं:

  • खेल के कारण, जिम के बाहर भी, आप आंकड़े खींच सकते हैं और अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं।

  • न केवल अनुभवी एथलीट ट्रेन कर सकते हैं, लेकिन जो लोग फिटनेस में शामिल हो रहे हैं।

  • घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट सभी मांसपेशी समूहों पर भार प्रदान करता है।

  • भारी महंगा खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

सिफारिशें जिन्हें कक्षाओं के दौरान पालन किया जाना चाहिए

  • प्रशिक्षण के लिए खाली स्थान का ख्याल रखना। तन्या में, चोट का खतरा बार-बार बढ़ रहा है।

  • चोट से बचें विशेष खेल के जूते और कपड़ों में भी मदद मिलेगी। पैंट और टी-शर्ट बहुत मुक्त नहीं होना चाहिए या इसके विपरीत - अत्यधिक संकीर्ण। खेल की चीजों का उद्देश्य आंदोलनों को स्वतंत्रता देना, और प्रशिक्षण में हस्तक्षेप नहीं करना है। स्नीकर्स को आकार और अच्छी गुणवत्ता में चुना जाना चाहिए।

  • यदि आप कक्षा के दौरान खराब हो गए हैं - तुरंत अभ्यास करना बंद करें और आराम करें। थकान और गरीब कल्याण को भ्रमित न करें। ओवरटेयर, पसीने तक पसीना, मांसपेशियों में गर्मी सामान्य है। यह चिंता करने की लागत है, जब यह आंखों में अंधेरा हो जाता है, कानों में बजने से सुना जाता है, आंदोलनों का समन्वय परेशान होता है, नाड़ी की टाई भाषा की जड़ पर महसूस की जाती है। ऐसी स्थिति में, आपको प्रशिक्षण को तुरंत रोकना होगा।

  • रोग के दौरान खेल contraindicated हैं। यह मूल नियमों में से एक है। इस मामले में, स्थिति काफी हद तक एक व्यक्ति के कल्याण पर निर्भर करती है। यदि एक एथलीट ठंड के केवल हल्के अभिव्यक्तियों का अनुभव कर रहा है - कुछ भी उसे प्रशिक्षित करने के लिए परेशान नहीं करता है। बीमारी के स्पष्ट लक्षणों के साथ, यह असंभव है।

कक्षाओं से लाभ उठाने के लिए, और खुद को नुकसान नहीं पहुंचाते - बिल्कुल इन नियमों का पालन करें!

घरेलू सूची

घर पर ट्रेन करने के लिए, विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है (जिमनासियम में)। लेकिन फिर भी, कुछ साधारण खेल के गोले अनावश्यक नहीं होंगे।

डम्बल

भार बढ़ाने, अतिरिक्त वजन प्रदान करें। क्लासिक संस्करण में ठोसताओं द्वारा किया जाता है। हालांकि, अपार्टमेंट में धन और मुक्त स्थान को बचाने के लिए एक ढहने योग्य मॉडल हासिल करना बेहतर है। प्रशिक्षण के दौरान, आप द्रव्यमान को समायोजित कर सकते हैं, हटाने या हटाने योग्य वस्तुओं को जोड़ सकते हैं।

रस्सी

यह खोल कार्डियो और समन्वय विकास के लिए बिल्कुल सही है। बेशक, उच्च वृद्धि इमारत में रहने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं, यदि अपने स्वयं के कूद की नरमता में आत्मविश्वास नहीं है। लेकिन पहली मंजिल पर या एक निजी घर में, आसानी से और आसानी से इसमें शामिल होना आसान है। यह बेहद सरल डिज़ाइन आपको शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम करने की अनुमति देता है और जिम के बाहर एक पूर्ण सिम्युलेटर को प्रतिस्थापित कर सकता है।

क्षैतिज पट्टी

पेट की मांसपेशियों, पीछे, हाथ, छाती को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसके साथ, आप न केवल शरीर के शीर्ष पर काम कर सकते हैं, बल्कि समन्वय, निपुणता विकसित भी कर सकते हैं। घर पर इस खेल प्रोजेक्टाइल को स्थापित करना मुश्किल नहीं है। पुरुषों और महिलाओं के लिए कक्षाओं को समान रूप से अनुशंसित किया जाता है। क्षैतिज बार पर एक विशेष टीआरएक्स-लूप को समेकित किया जा सकता है (यह नायलॉन के रूप में एक नायलॉन के रूप में लंबाई समायोजित करने के लिए एक साधारण तंत्र के साथ एक कॉम्पैक्ट सिम्युलेटर है, हथेलियों के लिए हथियार और पैरों के लिए टिकाऊ), जो आपको लगभग प्रदर्शन करने की अनुमति देगा व्यायाम की एक अनंत मात्रा।

लूप Trx।

घर पर कुशल प्रशिक्षण के लिए एक बहुत सुविधाजनक कॉम्पैक्ट सिम्युलेटर। कमरे में बहुत सी जगह नहीं लेती है, परिवहन के दौरान यह सुविधाजनक है (यदि आपको छुट्टी या व्यापार यात्रा पर आपके साथ लेने की आवश्यकता है)। लूप आमतौर पर क्षैतिज बार, दरवाजे या छत एंकर द्वारा तय किया जाता है।

मेडबॉल

निर्माता, वजन, डिजाइन के आधार पर, यह स्पोर्टिंग प्रोजेक्ट 400 से 11,000 रूबल की लागत है, जो बहुत कम जगह पर है। प्रक्षेप्य का वजन आमतौर पर 1 से 11 किलो तक भिन्न होता है। लेकिन 50, 60 और 70 किलो के भारी संस्करण भी हैं। प्लाईमेट्रिक अभ्यास करने के लिए उपयुक्त, आपको छाल और हाथों की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। एक उपयुक्त सूची चुनना, नौसिखिया एथलीटों को प्राथमिकता और दृढ़ मॉडल की प्राथमिकता देते हैं। इस मामले में इष्टतम विकल्प 1 से 3 किलो से है। सावधान रहें, गेंद बहुत भारी नहीं लगती है, इसलिए शुरुआत के लिए सबसे हल्के वजन खरीदने से डरो मत।

निचे

निचोड़ना और इस खोल को खींचना, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं। इसके साथ, आप ब्लेड को कम करने और नस्ल के लिए अपने पैरों, हाथों के लिए लालसा कर सकते हैं। विस्तारक सेट की विविधता: harnesses, ट्यूबलर, कंधे, ब्रश, तितलियों, multifunctional, आदि किसी भी मॉडल को कॉम्पैक्ट आकारों द्वारा विशेषता है। खनिज को बन्धन करने की आवश्यकता नहीं है, इसे फिटनेस कक्षाओं के लिए और भी सुलभ बना दिया जा सकता है।

चटाई

घर पर अभ्यास कैसे करना है, यह न भूलें कि यह बिना ट्रेन के लिए असहज होगा। फर्श की सतह ठोस है, हमेशा पर्याप्त गर्म नहीं होती है, और कब्जे के दौरान आराम का अंतिम मूल्य नहीं होता है। इसके अलावा, एक विशेष गलीचा अधिक स्वच्छता पर फिटनेस करने के लिए। इसके अलावा, आप उसके साथ स्लाइड नहीं करेंगे, इसलिए अपने घुटनों और लोगी को चोट न दें।

याद रखें - खेल सुरक्षित होना चाहिए!

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

नीचे उन अभ्यासों को सूचीबद्ध करेगा जो शुरुआती एथलीटों को शुरू करते हैं। उन्हें मुश्किल और घर पर नहीं होगा।

पुश अप

पंपिंग स्तन की मांसपेशियों और triceps की अनुमति दें। निष्पादित करने के लिए, स्टॉप झूठ बोलने के लिए, हाथ थोड़ा व्यापक कंधे की व्यवस्था करते हैं। हथेलियों का पालन करें, उन्हें एक दूसरे के समानांतर रखा जाना चाहिए। धीरे-धीरे कोहनी झुकाएं, नीचे गिरें, और शुरुआती स्थिति में लौटें। नीचे की स्थिति में होने के नाते, फर्श के फर्श को छूना जरूरी है।

यदि यह इतना काम नहीं करता है (शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत कठिन है), अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें।

उलटा पुशअप

घर पर खेल के लिए यह अभ्यास स्तन मांसपेशियों और triceps के अध्ययन में भी योगदान देता है। सबसे पहले, एक उपयुक्त समर्थन का चयन करें (एक स्थिर कुर्सी लें)। इसे अपनी पीठ के साथ गोली मारो, अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से अपनी दिशा में रखें और अपील शुरू करें। पैर घुटनों या सीधा में झुक सकते हैं। प्रदर्शन करते समय, नीचे जाने की कोशिश करें, लेकिन घायल न होने के क्रम में अधिक न करें।

खड़े होने में माही डम्बल

सीधे खड़े हो जाओ, डंबेल लें और अपनी बाहों को पक्षों में फैलाएं। कोहनी जोड़ थोड़ा झुकते हैं, कंधों को उठना नहीं है। तेज आंदोलनों से परहेज करते हुए माही को शांति से बनाएं। निर्दिष्ट खेल उपकरण के बजाय, आप पानी से भरे पारंपरिक प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

ढलान में प्रजनन डंबेल

आपको डेल्टोइड की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। गोले (या तरल बोतलों से भरा) ले लो और आगे दुबला। सुनिश्चित करें कि शरीर का शरीर अधिकतम समानांतर मंजिल की सतह है। अब थोड़ा कोहनी जोड़ों को झुकाएं और अपनी बाहों को तरफ हटा दें। ड्राइविंग करते समय, लगातार ब्लेड को कम करना और नस्ल करना आवश्यक है। अपनी मूल स्थिति पर लौटें, सीधे ऊपर।

डम्बल के हाथ

एक कुर्सी या प्रशिक्षण बेंच पर बैठो। शुरुआत करने के लिए, कंधे के ऊपर कार्गो को थोड़ा ऊपर उठाएं, खुद से स्थिति में हथेली को पकड़े हुए। इसके बाद, ब्लेड को अधिकतम करने की कोशिश कर, गोले ऊपर उठाएं और उन्हें वापस कम करें।

स्लोप में लिंक डंबेल

न्यूबीज के लिए इस अभ्यास को करने के लिए, एक प्रशिक्षण बेंच या स्थिर कुर्सियों की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। बाएं हाथ में खोल पकड़े हुए, दाहिने घुटने और एक लम्बी हाथ डालें। अब सावधानी से डंबेल को कम करें और इसे वापस बेल्ट पर खींचें। स्थिति बदलें और शरीर का एक और हिस्सा काम करें।

स्क्वाट

अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, मोज़ों को रोकें पक्षों को थोड़ा तैनात किया जाना चाहिए। आसानी से नीचे जाएं (जैसे कि कुर्सी से जुड़ा हुआ) और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। आंदोलनों को करके, अपनी पीठ को सीधे रखने की कोशिश करें और फर्श की सतह से ऊँची एड़ी से फाड़ न दें।

गिरा हुआ

नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करें। सीधे खड़े रहें, आगे बढ़ें, फर्श के घुटने के जोड़ को छूएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। एक ही अन्य पैर करो।

श्रोणि

ठहरना। घुटने में एक पैर मोड़ें और फर्श में एड़ी मान लें। दूसरा सीधा और उठाओ। अब श्रोणि को आसानी से बढ़ाएं और कम करें। इस अभ्यास को करते समय, नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

लिफ्ट श्रोणि

बेरी जोन के विकास के लिए एक और आंदोलन। फर्श, कंधे पर बैठो, एक उपयुक्त समर्थन के बारे में जाना (उदाहरण के लिए, एक सोफा)। अपने घुटनों को झुकाएं, श्रोणि और निचले हिस्से को उठाएं। देखें कि ऊपरी स्थिति में शरीर फर्श की सतह के समानांतर हो।

भारोत्तोलन आवास

घर पर सबसे सरल, लेकिन प्रभावी व्यायाम नहीं, पेट की मांसपेशियों को बाहर करने की इजाजत देता है। इसके लिए एक उपयुक्त उत्थान की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी)। मंजिल पर रहें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को समर्थन पर रखें। ऊंचाई का चयन, घुटने में कोण का पालन करें लगभग 90 डिग्री था। अब आसानी से आवास को बढ़ाएं और कम करें।

उठाने की

फर्श पर झूठ, शरीर के साथ अपने हाथों को फैलाएं। पीठ पर झूठ बोलने वाली स्थिति से, अपने पैरों को उठाएं और घुटने के जोड़ों को झुकाएं। स्टॉप मोजे को ऊपर खींचें, श्रोणि को बढ़ाएं, और शुरुआती स्थिति में लौटें।

प्लांक

हाथों और मोजे को रोकने के लिए फर्श में भागो। दांतेदार मांसपेशियों को दबाए और दबाएं, लाइन में खिंचाव। सीधे रहने के लिए वापस देखें, घुटनों को झुकाएं और श्रोणि को कम न करें। थोड़ी देर के लिए इस स्थिति में पकड़ो।

हमारे लेख अभ्यास प्लैंक में और पढ़ें - इसे कैसे करें।

नाव।

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, नितंब और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत करना संभव होगा। शुरू करने के लिए, पेट पर रहो। हाथ आगे खींचते हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से (जहां तक ​​संभव हो) के साथ उन्हें आसानी से उठाएं, जबकि पैरों को फर्श से फाड़ते हुए। तेज झटके से बचने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन करें।

कूदता जैक।

शरीर के साथ सीधे, निचले हाथ खड़े हो जाओ। कूदो, कूद में, अपने पैरों को व्यापक कंधे खोदें, पक्षों के माध्यम से उठाएं (आप अपने सिर के ऊपर सूती बना सकते हैं)। इसकी मूल स्थिति का स्रोत। तेजी से गति में कूदता है।

घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रत्येक एथलीट के लिए प्रशिक्षण योजना व्यक्तिगत रूप से इरादा है। एक पूर्ण प्रदर्शन करने के लिए, आपको अपने आप को सप्ताह के लिए कक्षाओं की अनुमानित योजना के साथ परिचित होना चाहिए।

दिन 1 (सोमवार)

  • व्यायाम। काम करना, घुटने, कोहनी जोड़ों, पैरों के चरणों और एक श्रोणि, हॉल के झुकाव, सिर के साथ घूमना आवश्यक है। प्रत्येक आंदोलन को कम से कम 10 बार दोहराना आवश्यक है। कुल मिलाकर, प्रारंभिक चरण में 5 मिनट लग सकते हैं।

  • तपिश:

  • आधा मिनट कूदते जैक;

  • जगह में ही;

  • 100 रस्सी के माध्यम से कूदता है।

  • पावर व्यायाम:

  • पुश अप (3 दृष्टिकोण 10 बार);

  • डम्बल अप (3 से 15);

  • ढलान में एक प्रक्षेप्य कर्षण (3 से 10);

  • squats (3 से 20);

  • लिफ्ट श्रोणि (3 से 10);

  • नाव (3 से 10);

  • आधे मिनट के लिए प्लैंक।

  • अंतिम चरण। खिंचाव।

दिन 2 (मंगलवार)

  • जोड़ों के लिए कसरत।

  • वार्मिंग अप: रस्सी कूदो, साइट पर चल रहा है, जैक कूदते हैं।

  • परिपत्र प्रशिक्षण। निम्नलिखित क्रियाओं को वैकल्पिक रूप से निष्पादित करता है:

  • निचोड़ 5 बार;

  • मामले की लिफ्ट बनाएं - 10;

  • बैठ जाओ - 15।

कुल 6 सर्कल करने के लिए।

दिन 3 (बुधवार)

शरीर को शारीरिक परिश्रम से ब्रेक लेने के लिए आवश्यक है।

दिन 4 (गुरुवार)

  • प्रथम चरण। जोड़ों के लिए कसरत।

  • मांसपेशियों को पहले से गरम करना।

  • पावर व्यायाम:

  • रिवर्स पुशअप (3 दृष्टिकोण 10 बार);

  • बूँदें (3 से 10);

  • महा डंबेल खड़े (3 से 10);

  • एक समर्थन के साथ पेल्विस लिफ्ट (3 से 10);

  • ढलान में प्रजनन गोले (3 से 10);

  • उठाने के पैर (3 से 20);

  • नाव (3 से 10);

  • प्लैंक एक मिनट का एक मिनट है।

  • अंतिम खिंचाव।

दिन 5 (शुक्रवार)

  • व्यायाम।

  • गतिशील हीटिंग।

  • परिपत्र प्रशिक्षण 6 मंडल:

  • 5 पुशअप;

  • 10 स्क्वाट;

  • मादा तख्तता और छुट्टी पर ज्यादा समय।

  • "तबाता", जिसमें निम्न शामिल हो सकते हैं:

  • चढ़ाई;

  • रस्सी के माध्यम से कूदना;

  • बीरप;

  • बूँदें।

अंतिम चरण। खिंचाव।

दिन 6 और 7 (शनिवार और रविवार)

सप्ताहांत पर यह काफी आराम और ठीक होने के लायक है। वैकल्पिक रूप से, आप योग का काम कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए योग के बारे में हमारे लेख पढ़ें।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रशिक्षण की पूर्वगामी योजना के बाद, आप जिम जाने के बिना प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात कक्षाओं की दिनचर्या का निरीक्षण करना और सही पोषण के साथ खेलों को गठबंधन करना है।

घर पर प्रशिक्षण - नौसिखिया गाइड। होमवर्क व्यायाम कार्यक्रम

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