Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

Az otthoni képzés fő szabálya az, hogy élvezze a gyakorlatot. A végén a testmozgás nemcsak a test és az izom javításának eszköze, hanem nagyszerű módja annak, hogy otthoni stresszel járjon.

Annak érdekében, hogy helyesen álljon otthon, meg kell dolgozni, hogy rendszeresen dolgozzon ki. Tudnia kell, hogy "egy órás edzésre" nevezhető ", és várnod kell erre a pillanatra. Útmutató a legjobb gyakorlatokhoz az otthoni képzéshez, akkor tovább fog találni az anyagot.

Otthoni képzés - Útmutató kezdőknek

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

Az otthoni képzés egyik legösszetettebb feladata a kardio végrehajtása. Ha otthon van Gyakorló kerékpár Mielőtt áttérne az energiákra, csavarja be a pedálokat legalább 10 percig. Ellenkező esetben a helyszínen fut, ugrott egy kötéllel és csatával az árnyékkal. A cél az, hogy fenntartsák a megerősített szívverést, hogy fokozzák az oxigénellátást a szövetekbe.

Az edzésekhez magukra szükséged lesz egy gumi szőnyegre, hogy végezzen gyakorlatokat (alkalmas a jóga nem mee vastagsága 5-7 mm), gumi hevederek. A horizontális bár, a súlyzók vagy súlyok készlete egyszerűsíti és diverzifikálja a képzést - azonban ebben az anyagban kizárólag a testsúly súlyát veszi figyelembe, amelyre nem kell súlyelégítőt.

// Olvass tovább:

Gyakorlati program otthoni képzéshez

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

1. A keresztléc meghúzása

Alapvető funkcionális gyakorlat a hátsó izmok, a vállszíjak és a kezek fejlesztéséhez.

// Hogyan lehet megtanulni, hogy húzza fel a semmiből?

3-4 megközelítés 8-10 ismétlés

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

2. Keressen "kerékpár"

Az egyik legjobb gyakorlatok, amelyek megerősítik a hajótest izmait és a sajtót.

// Megfelelő technika "kerékpár"

3-4 megközelítés 10-15 ismétlés

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

3. deszka a könyökön

A klasszikus heveder edzés teljes változata. Segíti a testtartás javítását, a sajtó és a vállszíj fejlődését.

// Hogyan készítsünk egy bárot a kezdő?

3 megközelítés 45-60 másodperc

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

4. Side Planka

Gyakorolja a Missum izmok fejlesztését. A végrehajtás során próbálja meg tartani a hasi izmokat a feszültségben.

// Gyakorlatok a ferde izmokon

3 megközelítés 45-60 másodperc

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

5. Nyomja meg Paul-tól

Kulcsfontosságú gyakorlatok a mellizmok fejlesztésére. A legmagasabb ponton, a padlóról a lehető legerősebb, megnyitja a hátát.

// Program 100 pushups

3-4 megközelítés 10-12 ismétlés

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

6. Inverse pushups

Gyakorlat, hogy erősítse a tricepsz izmait, az alkar és a vállszíjat. A felső pontnál, mint a test testét.

// Gyakorlatok a tricepszekkel a súlyzókkal

3-4 megközelítés 10-15 ismétlés

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

7. Csepp az egyik lábra

Gyakorolja a comb elülső felületének izmait és a fenékeket. A kilégzésen menjen lefelé, tartsa a testet függőleges, és a sajtó intenzív.

// Gyakorlatok a fenék és csípő számára

3-4 megközelítés 10-15 ismétlés

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

8. Csomagolás a testtömeggel

Kulcsfontosságú gyakorlat a lábizmok fejlesztéséhez. Ha leengedi, érezze a sajtó izmainak feszültségét. Növelje a lélegzetet, nyissa ki a mellkasát.

3-4 megközelítés 10-12 ismétlés

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

9. A lábak emelése

Gyakorol Nizhny Press . A padlóról az alsólandi távozás nélkül történik, és a sajtó állandó érzékelésével.

3-4 megközelítés 10-12 ismétlés

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

10. A combok felemelése

Gyakorolja az alsó sajtó kialakulását és a fenék megerősítését. A kilégzésen emelje fel a combot, majd késleltesse a felső pontot.

3 megközelítés 45-60 másodperc

Hogyan kell edzeni otthon?

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

Javasoljuk, hogy hetente 3-4 alkalommal vonzzák. Az első öt percet az edzésnek az edzésre kell szentelni - a helyszínen futó, ugrás a kötélen, az árnyékkal és így tovább. Ezután kövesse a program főbb gyakorlatait. A deszkát és más statikus gyakorlatokat az idő mennyisége (általában 3-4 megközelítés 45-60 másodperc) végzi, dinamikus gyakorlatok - legfeljebb 12-15 ismétlés.

// House Képzési terv:

  • Heti 3-4 alkalommal
  • 50-60 perc
  • Az elején - bemelegítés
  • A végén - nyújtó gyakorlatok

Nem lehet sportolni otthon, de szükség van rá. A stressz világában élünk: a nap rossz napja, a rossz ökológia, a kiegyensúlyozatlan táplálkozás, az éghajlatváltozás, a pandémia ... a negatív tényezők végtelenek lehetnek. Eközben egyszerű és hatékony módja van, hogyan lehet egészségesebbé, gyönyörűebbé, erősebbé és nem félnek a vírusoktól és a levegőben repülõ baktériumoktól. A recept nem új sport. Nookak kényszeríteni magát otthonra?

Mindannyian tudjuk, hogy egy aktív életmód jó. A képzett személy valóban kisebb. És ha ez megtörténik, sokkal könnyebb átutalni a betegséget, és gyorsabban helyreáll. Azok az emberek, akik hozzászoktak ahhoz, hogy naponta, gyakorlatilag nem szenvednek elhízást.

Hogyan készítsünk magunkat minden nap?

Rendszeres képzés

Hangozzunk a váratlan dolog az Ön számára: aktívan vonat minden nap - nincs szükség! Még a professzionális sportolók sem töltenek napi hosszú távú osztályokat. A szűk ütemezés elsősorban a komoly versenyek előkészítése során történik. De nem fogsz telepíteni egy új világrekordot, ugye?

Otthoni képzés nyomtatása

Rendes ember szakértők azt javasolják, hogy a vonat hetente többször. Különösen, ha azokról beszélünk, akik még soha nem csináltak még egy egyszerű fizikai díjat, és a második emeletre emelkedtek, kiadta a nyelvet.

A fő állapot az osztályok szabályszerűsége

Csak ebben az esetben számíthat pozitív eredményre. De ha minden nap elkezdesz csinálni, de fanatizmus nélkül, és csak 20-25 percig, akkor kétségtelenül előnyös és tudományok.

Rendszeresen módosítsa a gyakorlatok készleteit, és új mozgásokat adjon hozzá a programhoz. Egy és ugyanazok a monoton ismétlése gyorsan ugrik. Törekedjen az osztályok diverzifikálására. Szakmai tanács

Válasszon egy sportot, amely élvezi

Valaki imádja az aerobikákat, és szeret egy gyönyörű testet büszkélkedni, és valaki egy körte, és egy boksz rajongó. Az egyik készen áll a medencében úszni a medencében, és a másik szereti a gyáva futtatása reggel, hallgatni a madarak énekét és meghal minden levelet. Mindannyian nagyon mások vagyunk!

Mit tehetsz otthon?

  1. Aerobic.

  2. Gimnasztika.

  3. Intervallum edzés.

  4. Nyújtási gyakorlatok.

  5. Teljesítmény - az izmok szivattyúzására.

  6. Komplex a mozgások összehangolásának javításához.

Válassza ki, amit szeretem, teljesen nem problematikus. Végtére is, most olyan sok sport! És ha a lecke megadja a jelen örömöt, akkor az öröm hormonjainak aktív fejlődése - az endorfinok. Öröm lesz - ez azt jelenti, hogy az eredmény megjelenik.

Az orvos konzultációja

Az orvos konzultációja

A szakember előzetes konzultációja a háztartási munkamenetek programjának nagyon fontos pontja. Miért? Mert elég egészségesnek és boldognak érzi magát. Eközben rengeteg betegség van, nem mutatnak magukat. Vagyis a betegségek explicit tünetek nélkül szivároghatnak. Nem akarjuk megijeszteni! Csak jobb, ha észlel néhány hányingert és tegyen lépéseket. Míg nem volt halálos áldozat.

A rendszeres felmérések és a laboratóriumi elemzések szállítása minden személy számára szabálynak kell lennie!

Különösen figyelmes és illetékes szakember megmondja, hogy milyen sport alkalmas az Ön számára.

Például problémái lehetnek a gerincvel. És ez nem jelenti azt, hogy nem tud fizikai gyakorlatokat folytatni. A tilalom egy ideig bizonyos típusú sportok - hosszabb futás vagy erő gyakorlatok lehetnek. Ebben az esetben nem érdemes pénzt költeni egy otthoni futópadra vagy súlyzókra. De speciális nyújtó komplexek csak segít megszabadulni a hátfájás és a hát alsó.

A hazai képzés terve

Edzésterv

Nem mindenkinek jó szokása van a dolgokkal. Azonban egy gondosan dolgozott körvonal nem olyan rossz, mivel úgy tűnik, hogy olyan embereknek tűnhetnek, akik nem tudják elviselni a perfekcionisták, és úgy gondolják, hogy unalmas emberek és unalmas lejtő!

Ne lusta, kapsz egy szép notebookot, és írja be a személyes tervedet: rázzom a sajtót, és a pontot!

Lányok érdemes tervezni az összes hazai ügyeket - mosás, főzés, takarítás, olvasás, filmek megtekintése. Biztosítjuk Önt, elkezdi az időt, és könnyen megtalálja fél órát naponta a sport számára.

Mit kell tennie:

  1. Kelj fel egy kis fényt, ha nehéz az Ön számára, és bagoly vagy, nem csípő. Love Sleep - Alvás. Jobb az alvás, mint valaki megölése. A sportok pontosan szükség van a személyes biológiai ritmusok szerint. Ellenkező esetben az előnyök helyett az osztályok káros lesznek.

  2. A pedantikusan figyelembe veszi az egyes edények kalóriáit, és azonnal elájulnak, ha valamilyen rossz összetevőt észlelnek a csomagoláson. A szintetikus anyagok és zsírok természetesen nem hasznosak, de nem szabad dramatizálni a helyzetet. Jobb, ha fokozatosan hasznos termékekre mennek.

  3. Twist a beteg és érintetlen testét egy díszes csomóba, abban a reményben, hogy a jóga három napig elsajátította. Lehet, hogy csavart, talán kiderül, de lazítson - nem mindig!

  4. Minden nap, a tükör előtt, megnézzük a flabby gyomrát, remélve, hogy megnézzük a megérdemelt "kockákat", amelyet az ellenkező nemű elméje vezet. Nos, a lányok nem állt után két hazai képzés, azt remélik, hogy érzékeli, hanem a csúnya cellulit, sima szatén bőrt anélkül, patent és tubercles.

Figyelem! Hogy hibáztassa magát, ha a terv megtört, kategorikusan lehetetlen. Lehetetlen, hogy kapcsolja az osztályok a „kötelező”, unalmas és a kemény munka, amit végre „alól a botot”, ugyanakkor ezzel egyidejűleg káromkodás és szomjas. Ebben az esetben még a legerősebb motiváció sem segít. El kell mondanom magadnak: ma nem jöttem ki, de legközelebb kijön.

A feladat meghatározása

A képzés eredménye

A sportképzés általános eredménye bármely személy számára az immunrendszer munkájának egészségének és javításának megerősítése. A rendszeres gyakorlatok egészségesebbé válnak és csökkentik a különböző betegségek kialakulásának kockázatát.

De van egy másik fontos pont - a személyes célok meghatározása. Lehet, hogy egy fogyás, a vágy, hogy a test rugalmas legyen, megszabaduljon a nyak és a hátsó fájdalomtól. Emiatt a munkatervnek szükségszerűen tartalmaznia kell ezeket az elemeket:

  1. Mi van most.
  2. Mit akarsz elérni.

A gyakorló komplexumok szigorúan a célok alatt vannak kiválasztva. Az ilyen speciális komplexumok megtalálhatók a hálózaton.

Az adagolási terhelések nagyon fontosak!

Adagolási terhelések

Kis terhelésekkel kell kezdeni, fokozatosan növelve őket. Akkor pontosan hogy elviselhetetlen fájdalmat az izmokban, szörnyű fáradtság, tachycardia és, természetesen, a csalódások és a lélek, mit jelent az élet.

Nem kell az osztály alatt lerakni!

Először is elegendő és 20-25 percnyi órák hetente két-három alkalommal. Fokozatosan beírja az ízét. Fél óra, sőt a képzés órája nem lesz probléma az Ön számára. A testednek hozzászoknia kell hozzá, és adja meg az időt!

Már beszéltünk veled az endorfinokról. Ezek a fontos hormonok a testben könnyedségűek, a vidámság és a boldogság dagályja. A szervezetünket a sport és a szex során állítják elő.

Az endorfinoknak köszönhetően:

  • megkönnyítette az információk memorizálásának folyamatát;
  • A fájdalom csökken;
  • Minél gyorsabban halad a gyulladásos folyamatot;
  • A testhőmérséklet csökken;
  • A súlyt normálisan tartják;
  • Az alvás erősödött;
  • A stresszállóság növekszik.

De az endorfinok normális generációja csak a fizikai terhelés ésszerű adagolásával lehetséges, és fokozatosan növekszik. Csak ebben az esetben örömmel fogja tapasztalni az edzés folyamatát. By the way, mint a szeretet készítéséhez, nincsenek korlátozások. Határ megértette?

Speciális sportruházat

Vásároljon különleges ruhát a sporthoz, és jó érvelést kapsz - miért kell tennie. Az ilyen ruhákat magas szintű szakemberek hozták létre. És ismerik ezt az értelemben. A sportruházat nagyon kényelmes és szép. Hűvös, szokatlanul szexuális, feszes és gyönyörű érzi magát.

Sportolatok nyomatokkal

Lejátszási lista

Teljesen csendben, hallgatja a kimerült puffát, nem a legjobb ötlet. Legyen egy lejátszási lista - azt jelenti, hogy a képzést pozitív kulcsban végezzük, anélkül, hogy a gyakorlatokra gondolna, és hogyan nehéz. By the way, a lejátszási lista nem csak akkor is tartalmazhat kedvenc dalait, hanem letölteni népszerű audiobook. Ezután fokozhatja a szellemi szintet.

Hogyan lehet legyőzni a lustaságot?

Néhány hétköznapi tippet gyűjtöttünk Önnek a szakmai pszichológusoktól. By the way, a lustaság receptjeit a vezető World szakértők fejlesztették ki. Ez azt sugallja, hogy lusta sok. Természetesen ez nem kifogás, de szép, nem igaz?

Edző vagy barátja

edző

Néha szükséges, hogy hangosan hívják a "rózsaszín életet". Valószínűleg hallottad, hogy sok külföldi csillag speciálisan egy rendőr felvétele, hogy a pénz őrzi a hűtőszekrényét az éjszakai raidektől, és rózsaszínre adta a seggét. Úgy vélik, hogy így egy személy képes lesz elkerülni a túlmelegedést.

Béreljen egy edzőt, vagy egy barátjával - ez az, amit ugyanabból az operából mondanak. Az edző segít Önnek a természetes lustaság leküzdésében, "hajlítás" a képzési munkamenethez, és válasszon egy egyedi osztályokat.

Ugyanez a szerep alkalmas több fegyelmezett, mint te magad, barát. Együtt mindig könnyebben csinálni és ostobaságot, és hasznos dolgokat, mert egy személy társadalmi lény! Hozzon létre szociális nyomást

Tudsz vitatkozni barátaival, vagy elmondhatod a nagy tervezőidet a közösségi hálózatokban. Ez lesz egy másik motiváló tényező, az osztályokhoz. Biztosítjuk: azonnal hozzáadhatsz barátokat és előfizetőket, érdeklődésével a sikerek figyelése és a kudarcok megvitatása érdekében, ha vannak ilyenek. Az Ön hozzászólásai és fotói a Brand Sportswearban sok szeretettel fognak szerezni.

Motivációs videók

Nézd meg a motivációs videókat a hálózaton egy nagyszerű ötlet. Mindig megtakarítunk valaki más sikerét és valaki jó eredményét. - Rosszabb vagyok? - Szóval úgy gondolja, hogy bárki, aki ilyen filmet néz ki. Örülök, hogy megnézzük a szigorú szamár lányokat és a biceps srácokat, ugye?

Promóciós rendszer

Találd meg magadnak A jutalmak rendszere nagyon jó ötlet. Természetesen, ha nem határoz meg két palack Coca-Cola-t és a Donuts-hez, mint az osztályok díját. De ésszerű és hasznos ajándék - miért nem?

Hogyan készítsünk magunkat a munka után

Ne essen be a depresszióba, mivel nem megy az edzőterembe. Most az életünk drámaian megváltozott, és sok nehéz hozzászokni. Például egy évvel ezelőtt lehetőség volt olyan helyzet bemutatására, amikor valaki érdekli, hogy vett-e maszkot veled? Nem változtathatjuk meg ezt a helyzetet, de meg kell élnünk, és képesek legyenek alkalmazkodni.

Ne tegye túlságosan

A hazai képzésnek vitathatatlan előnyei vannak. Nem függ meg senkitől, időtől és időtől, és pénzt, és élvezheti a lehetőséget, hogy önállóan készítsen egy ütemtervet.

Természetesen először nehéz lesz. A kísértés nagyszerű a TV előtt a kanapéra esni. Vagy, szorosan ének éjszakán, több időt a társadalmi hálózatok és jönnek, hogy jöjjön vissza csak reggel. De ha komolyan hangolod, akkor sikerül.

El kell olvasnod a szakemberek tanácsát, fejleszteni a tervet, keresse meg a motivációt. Mondd "nem" minden kísértésnek! Hozzon létre megfelelő légkört - tiltsa le a telefonokat, megakadályozza az otthoni. És előre fontos dolgokat készítsen, hogy teljesen szabadítsa meg a fejét a problémáktól.

Tény, hogy minden nagyon egyszerű! A gyönyörű és egészséges tested és nagyszerű hangulat - ez nem a legjobb jutalom?

Tetszett? Oszd meg a barátaiddal:

Az otthoni képzésre vonatkozó gyakorlatok összeállított listáját az egész testre rendszeresen kell elvégezni. Motivációra van szükségünk, és az akarat ereje, hogy gyorsan vezesse magát a hanghoz, és a test alakja tökéletes legyen.

Tartalom:

  1. - A program végrehajtása
  2. - Komplex: Gyakorlatok otthonra
  3. - Squats
  4. - Gyakorlat úszás a padlón
  5. - Twisting a padlón
  6. - Fekvőtámaszok
  7. - Etető szék
  8. - felváltva a padlón fekvő lábak emelése
  9. - visszaesik (10 láb esetében)
  10. - Gyakorló hajó a hátára
  11. - emelkedik a zokniban álló nemek (vagy könyv)
  12. - Burmpion gyakorlása
  13. - Gyakorló hajó a sajtóban
  14. - Kerékpározás a sajtóban
  15. - Táplálkozás otthoni edzésekben

Hogyan kell csinálni az otthoni gyakorlatokat az egész test munkájáért

Szeretné tudni, hogy a fizikai gyakorlatokat otthon lehet elvégezni, hogy javítsa a jólétet és a hangulatot, és emelje az izomtónusot? Ön a kívánt oldalon van! Ez a képzési rendszer célja az egész test izmainak szivattyúzása otthon. Az osztályok nem igényelnek további felszerelést. Csak a vágy a vonatra van szükség.

Letöltés Edzésprogram otthon

Hogyan végezzen otthoni gyakorlatokat

  • Mielőtt elvégezné a fő képzési komplexumot otthon, kapja meg a bemelegedési időt. A helyszínen fut, 5 percig ugrott. Tehát az izmok felmelegednek, és további munkára készülnek. Töltse ki az edzést egy kiváló minőségű szakaszon.
  • A komplexum 3 edzésből áll. Összesen 18 különböző gyakorlat a ház számára, 6-ra törött egy foglalkozásban. A program a legjobban hetente háromszor történik. Például hétfőn, szerdán és pénteken. Vagy kedden, csütörtökön és szombaton.
  • A gyakorlatok leírásában vagy a videóban különböző gyakorlati lehetőségeket (fénytől a súlyosig) jelzik.
  • Az ajánlott pihenés a megközelítések és a gyakorlatok között körülbelül 60 másodperc. Mindez az Ön előkészítésétől és a testmozgás nehézségétől függ. Indítsa el a második, harmadik és az összes későbbi megközelítés a légzés helyreállítása után. Ha van kardod, várjon a felmondására.

Asztali komplexum: Gyakorlatok otthonra

Feladatok Készlet Fordulások / idő
Zömök 4tizenöt
Gyakorlat úszás a padlón 312
Twisting a padlón 3tizenöt
Fekvőtámaszok 4tizenöt
Etető szék 360 másodperc
Felváltva a padlón fekvő lábak emelése 3tizenhat
Visszahúzódik (10 láb esetében) 3húsz
Gyakorló hajó vissza 3tizenöt
Emelkedik a zokniban álló nemek (vagy könyv) 3húsz
Gyakorlat burmpion 2-3. 5
Gyorshajó a sajtóban 360 másodperc
Kerékpározás a sajtóban 340.

1 nap az "otthoni gyakorlatok"

Zömök saját súlyukkal

Használhatja a mérlegeket, kezében súlyzókkal vagy vízpalackokat a kezedben.

Hogyan lehet guggolni

Hogyan lehet guggolni

  1. A váll szélessége mentén és egy kicsit hajlított a térdben. A zokni lábak kissé behelyezhetők oldalra. A kezek leereszkednek.
  2. Indítsa el a guggolást, csökkentve a medencét, és tartsa a hátát egyenesen. A kezek jobban húzódnak előre. Fuss fel a párhuzamos csípőre a padlóról. A guggolás során lélegezzen be.
  3. Emelje fel a házat az eredeti helyzetbe kilépés közben.
  4. Ismételje meg a zömöket, 15-szer 4-es megközelítésben.

Gyakorlat úszás a padlón

Célja az izmok munkájának. Jó gyakorlat a sport otthon.

Hogyan kell úszni a padlón

Hogyan kell úszni a padlón

  1. Feküdjön a gyomorban. Egyenes kéz és lábak húzza előre a test mentén. Zokni húzza vissza. Ez lesz a kiindulási helyzet.
  2. Indítsa el a kezét hátra, hajlítsa a könyökben és ugyanakkor, ugyanakkor simán emelje fel az esetet, amennyire csak lehetséges.
  3. A kilégzésen zárja le a pozíciót 1-2 másodpercig, húzza a pengét.
  4. Visszatérés a kezdeti helyzetbe, egyenesítse a kezét előre.
  5. Ismételje meg a mozgást 12-szer 3-as készletben.

Twisting a padlón

A kéreg izmait képezzük. A testmozgás könnyen használható otthoni képzési komplexumokban. Több verzióban is végrehajtható (lásd További részletek: Leírás). Mi megnézzük a klasszikus csavart, amikor a lábak állnak a padlón.

Twisting a padlón

Twisting a padlón

  1. Feküdjön vissza a padlóra. Hajlítsa meg a lábakat a térdben. A lábak a váll szélességében körülbelül 30 cm távolságban vannak a papoktól. Kézzel tartsa tenyerét a templomokból. Ez lesz a kezdeti pozíció.
  2. A lehető legtöbbet tegye az esetre. Próbálja meg a vállakat, hogy elérje a csípőízületeket. Győződjön meg róla, hogy a mozgás végén zárja le, és a levegő teljes kilégzését.
  3. Tegye vissza a házat a kezdeti helyzetbe és belélegezze. Menj el, próbáld meg a pozíciót, anélkül, hogy megérintnék a padlóburkolatot.
  4. Ismételje meg 15-szer 3 készletben.

Fekvőtámaszok

Az edzés jól helyettesíti a testnevelést az iskola helyett. Számos végrehajtási lehetőség van. A hazai képzés komplexumainkban leírjuk a végrehajtás klasszikus változatát.

Könnyűbb lehetőségek:

  • Nyomja fel az asztalról széles vagy szűk (könyököl)
  • Nyomja meg a kanapét
  • Nyomja meg a padlótól a térdből

Bonyolultabb lehetőségek:

  • Klasszikus padló pushups
  • Push-up a magasságon (amikor a lábak a kanapén vagy asztalon vannak)
  • Egy kéz nyomja
  • Nyomja meg a különböző karokkal (a lehető legszélesebb beállítástól, hogy keskessük a kezét együtt)

Hogyan készítsünk klasszikus előírás-opciót a padlóról?

A pushups klasszikus változata

A pushups klasszikus változata

  1. Legyen egy deszka egyenes kezeken (a zokniban állunk, a hátsó közvetlen, mint egy karakterlánc). A kezek szélesebbek, mint a vállak.
  2. Rugalmasságot készít a könyökben. Csökkentse a házat a lehető legalacsonyabban, ha belélegezve van.
  3. A kilégzésen, hogy a kezed, emelje fel a testet, hogy kiegyenesítse a kezét. A lábakkal ellátott testnek a mozgás teljes amplitúdójában ugyanabban a sorban kell lennie.
  4. 15-szer 4-es megközelítésben beteg.

Etető szék

A tökéletes statikus gyakorlat otthon teljesítéséhez. 3 opciót kínálunk:

  • Amikor a HIPS-ek kezei vannak
  • Amikor a kezek előrehaladnak előre vagy elhagyva
  • Ha a súlyt kézben tartják (például egy aktatáska könyvekkel)
Hogyan tartsuk meg a széket a falon

Hogyan tartsuk meg a széket a falon

Leírjuk a klasszikus végrehajtási technikát, amikor a kezek párhuzamosan előrehaladtak

  1. Legyen a vissza a falhoz, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóról, és a csillogás függőlegesen. Lábak a váll szélességére. A kezek előrehaladtak.
  2. Biztosítsa a pozíciót 60 másodpercig.
  3. Készítsen egy nyaralást 1 percig, és ismételje meg mindössze 3 megközelítést.

Ha az idő mennyisége nem alkalmas Önnek, állítsa be a készítménytől függően. A hatékonysági kritérium gyakorlása a lábak égésének jelenléte abban a pillanatban, amikor nehéz megtartani a székletállványt.

Felváltva a padlón fekvő lábak emelése

Az edzés végén figyelmet fordítunk a sajtó alsó részének izomra.

Hogyan készítsünk lábakat a padlón a padlón

Hogyan lehet a láb emelkedni felváltva

  1. Feküdjön vissza a padlóra. Egyenes kezek húzzák fel. Zokni a lábakra húzza le. Ez lesz a kiindulási helyzet.
  2. A kilégzésen, ugyanakkor emelje fel az egyik lábat és kezét. Próbálja meg egyenesen tartani a lábát. A kezét nem továbbítják, és felfelé.
  3. Visszatérés a kezdeti pozícióba kötéssel.
  4. Ismételje meg a mozgást a másik lábával.
  5. Végezze el az ajánlott felvonók számát - csak 16-szor (8 minden láb) 3 készletben.

2 napos komplexum

Visszahúzódik

Hogyan készítsünk cseppeket

Hogyan készítsünk cseppeket

  1. Forrás állva álló. A kezek leereszkednek. Vissza egyenesen.
  2. Legyen széles lépést. Engedje le a házat, hajlítsa a térdét a lehető legalacsonyabban. A mozgás végén belélegezhet.
  3. A kilégzésben nyomja meg a sarokba, és térjen vissza a hátsó lábát a kiindulási helyzetbe.
  4. 10 csepp vissza, majd ismételje meg a másik lábat (csak 20).
  5. Relax 1-2 perc, és ismételje meg a mozgást. Csak 3 megközelítés.

A diagonális támadások videóján. A gyakorlatok diagonális támadásokkal válthat, és egyszerűen visszatérhet a következő edzéshez. Tehát a képzés hatékonysága növekedni fog.

Ajánlások

  • Engedje le függőlegesen a testet.
  • A hát alsó részén lévő hátsó láb térdének több centiméterrel kell lennie a padlóról.
  • Lépj vissza, hogy úgy történik, hogy a térdek sarkai kb. 90 fokos volt.
  • Az elülső láb nem engedélyezett.

Hajó.

Fontos. A hatékonyság a gyakorlat nem az határozza meg, hogy a szervezet magas, és az izmok a hát és fenék erősen tömörített és feszült idején statikus fixálás.

Hajó technika

Hajó technika

  1. Feküdjön a has a padlóra. A kezek előre és a lábak visszahúzódnak.
  2. Kezdje el húzza a kezét előre, és a lábak hátul, a hátad és a fenék, kissé hajlítja a testet. Javítsa meg a pozíciót 1-2 másodpercig, ha kilégzés közben.
  3. Tekerje az eredeti pozícióba kötéssel.
  4. Ismételje meg 15-szer 3 készletben.

Emelkedik a zokniban

Hogyan készítsünk felvonókat az otthoni zoknira

Hogyan készítsünk felvonókat az otthoni zoknira

Tanács . A felvonók egyszerre két lábbal, és váltakozva minden láb esetében.

  1. Indítsa el jobbra. Az ajtó fogantyúját tarthatja.
  2. A kilégzésen a lábak zoknit, és a lehető legteljesebb mértékben húzza fel. Rögzítse a rögzítést 1 másodpercig.
  3. Visszatérés az eredeti pozícióba kötéssel.
  4. Végezze el a 20 felvonót 3 megközelítésben.

Az edzés videó verzióján a magasságon. Ha nincs lehetőség ilyen végrehajtásra, használja az opciót - a padlón.

Burpi

A Berty különböző opciókkal hajtható végre (a videó opciók fénybeállításai). Vegyünk egy klasszikus gyakorlati lehetőséget - pushups-el.

Hogyan kell tenni a burmpionot?

Hogyan kell tenni a burmpionot?

Forrás pozíció - álló.

  1. Ülj le.
  2. Kezek a padlóra. Ugrás a lábamra, ha egy deszkát veszi a kezedben.
  3. Engedje le a házat, hajlítsa le a könyökét, és vegye a kezét.
  4. A kezét a padlóra húzza meg, húzza meg a lábakat egy zömökbe.
  5. Ugorj fel, emelje fel a kezét a fejed felett.
  6. Ismételje meg az összes mozgást az összeg 5-szer 2-3 megközelítés.

Fontos. Válassza ki a többiet a megközelítések között. A légzési ráta helyreállításától függően.

Gyorshajó a sajtóban

Statikus edzés az izmok cora - hajó. A statika idejét a felkészültség mértékének megfelelően választják.

Hajó

Hajó

  1. Feküdjön hátul, támaszkodva a medencére. Az egyenes lábak 45 fokos szögben rögzítik a padlót. Twist A házat a lehető legnagyobb mértékben, húzza a pengéket a padlóról. Egyenes kezek párhuzamosan tartják a padlót.
  2. Rögzítse a statikus helyzetet 30 másodpercig.
  3. Készítsen egy nyaralást 1 percig, és ismételje meg az állványt csak 3 megközelítés összegében.

Kerékpározás a sajtóban

Kerékpár a sajtóban Hogyan kell csinálni

Kerékpár a sajtóban Hogyan kell csinálni

  1. Feküdjön a padlón. Csípő, hajlította a lábakat a térdben, emelje fel a függőleges helyzetbe. A hadtest csavarja, felemeli a vállakat. Kézzel tartsa a templomokat. Ez lesz a kezdeti pozíció.
  2. A jobb vállának egyidejű oldala elforgatása kézzel és bal térdével.
  3. Ismételje meg a másik oldalra való lépés, az eset elfordítása.
  4. 3 megközelítéssel csak 40 fordulatot (20-at mindegyik oldalra) végez.

3 napos komplexum

A teljes gyakorlati készletek prémium hozzáféréssel érhetők el. A részleteket az Instagram-i személyes üzenetekben írásban találja meg.

Ha otthon akarsz edzeni, milyen ételeket kell választanom?

Tudva, hogy milyen termékeket kell az aktív élethez, megkezdődik a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozással, majd csak az intenzív edzést kell kezdenie. A kiegyensúlyozott tápanyag-fogyasztás segít abban, hogy elérje a fizikai állapot javítását és az egészség javítását.

Milyen ételeket választhat az otthoni képzéshez

A fő kérdés az, hogy hogyan fogyasztja a megfelelő ételeket, hogy biztosítsa testének kiegyensúlyozott tápanyagszintjét, és melyik elem fontosabb a testmozgás szempontjából? Van egy útmutató az egészséges táplálkozásról, hogy optimalizálja a gyakorlatokat.

Az egészséges kiegyensúlyozott étrend figyelembevételével fontos, hogy az egyes étkezéseknél mérsékelje az adagok méretét.

A fehérje (csirke, marhahús és hal) részei a tenyér méretének kell lenniük, és komplex szénhidrátjait (szilárd búzafajták, vad rizs és hajdina) zöldségek és gyümölcsök részének kell lennie. Magas zsírtartalmú termékek, mint például az olaj és zsír, meg kell kis mennyiségben használják, a hüvelykujját. Például olyan termékek: sajt, mártás, mogyoróvaj - minden méretű hüvelykujjal.

Használja a következő ajánlásokat, hogy javítsa az étrendet, és jobban megtegye a gyakorlatokat otthon:

  • Fűszerezze a napi ételek bevitelét 5/6 egyenletesen elosztott ételek / snackek. A súly kijavítása érdekében.
  • Tartalmazza a friss zöldségek és gyümölcsök étrendjét minden nap.
  • Tartalmazza a fehérjeforrásokat minden étkezéssel / snackekkel.
  • Csökkentse az üres kalóriát biztosító termékek számát, azaz édességeket és csokoládét.
  • Törekedjen 2-3 liter víz fogyasztására naponta.
  • Az alkoholnak dehidratáló hatása van, és üres kalóriát biztosít, így minimalizálja a fogyasztást.

Amikor az egészséges táplálék vezetése az adott otthoni, szénhidrátok és fehérjék a legfontosabb elemek. A szénhidrátokat glikogén (energia) formájában halmozták fel az izmokban, ahol a tartalékok kicsiek, ezért a rendszeres fogyasztás feltöltötte őket. Másrészt a fehérjét nem tárolja a testben, de minden nap el kell fogyasztani, mivel biztosítja az izomszövet karbantartását és növekedését.

Otthon edzünk: Fontos szakaszok a táplálkozásban!

Ahhoz, hogy az otthoni képzés edzésére szolgáljon, az ételeket 3 szakaszra kell osztani: az osztályok előtt, alatt és után.

ELŐTT

Próbáljon meg enni az ételt magas szénhidráttartalmú 3-4 órával a 3-4 g / kg súlya előtt.

ALATT

Próbáljon meg 30-60 g szénhidrátot használni óránként, ha az időtartam 60 perc alatt van.

UTÁNA

Legfeljebb 1 g szénhidrátot kg a test tömegére és 20-40 g fehérjére.

A megfelelő termékek felhasználása egy kompetensen választott tápanyaggal kombinálva, segíteni fogja az online otthoni képzés eredményeit a programunkban.

Függetlenül attól, hogy Ön törekszik ideális alakja, javítja a sport mutatók, vagy egyszerűen csak emelje fel a test hang, a kínálat a test megfelelő és a lehető legjobb eredményt a sport gyakorlatok, mind otthon, mind bármely más helyen.

Otthoni képzés, nagyon hatékony eszköz a képzetlen és szigorított test létrehozásához. Természetesen érdemes megérteni, hogy otthon, nem tudunk hatalmas izomtömeget nőni. Bár egy ideig folyamatosan haladunk. És ha tovább szeretné tovább javítani a fejlesztési szintet, akkor két lehetőség közül választhatunk.

  • Home vásárlása több nehézkes felszerelés. Vagyis arról beszélünk, hogy újra elkezdjük Redo apartmanunkat az edzőteremben. De ez a megközelítés nem alkalmas mindenki számára. Mivel ez egy nagyon pénzügyileg költségstratégia. Ezért a második verzióra összpontosítunk.
  • További fejlesztés folytatódik az edzőteremben. Ez az opció sokkal olcsóbb (mivel az előfizetés évente 5 000 rubelre található). Természetesen nem kell sok problémával foglalkozni (szomszédok, lakótér hiánya stb.).

De nem minden ember, aki otthon vonzza a nagy izommennyiséget. Alapvetően magukat állították magukat, hogy a tested normális legyen. A sportolók körének is vannak, amelyek egyszerűen nem mehetnek a terembe személyes okok miatt. Hogy az idő, a gyermekek vagy súlyos sérülés hiánya. Nem számít, hogy pontosan mit javasol arra, hogy otthon készítsen. A legfontosabb dolog az, hogy ezt az időt termeljen. Ehhez meg kell értened, hogy milyen gyakorlatokat kell tenni, hogyan kell haladni, és mi fog elérni a maximális eredmény elérését. Próbáljuk meg kitalálni.

Képzés otthon

Melyik leltárfelhasználást használ az otthoni képzés során?

Bár az otthoni edzések nem igényelnek magas költségeket, de a nagyobb hatékonyság érdekében a legjobb vásárolni néhány leltárt. Szükséged lesz:

Súlyzók

Ez a fajta burda tökéletes a teljesítmény képzéséhez. A legjobb, ha előnyben részesíti az összeomlási súlyzókat. Mivel otthon velük könnyebben dolgozni. Nem kevesebb, mint 20 kg a férfiaknál és 10 a lányok számára. Természetesen többet tudsz. Ha nem akar pénzt költeni a súlyzókra, két palackot használhat 5 liter. Növelheti súlyukat vízzel vagy homokkal. De azonnal figyelembe kell vennie, hogy nagyon kényelmes lesz velük.

Súlyzók

Fitnesz eskander

Az Espander kitűnő találmány, amely otthon használható. Az a tény miatt, hogy kicsi, nem szükséges sok helyet tárolni a tároláshoz. Különböző formák, méretek, és mindegyiknek saját merevsége van. Ezt a képzést tekinteni kell. A kezdőknek a minimális feszültségű expanderek tökéletesek. A munka erejére jobb, ha keményebben veszünk. Segítségükkel bármilyen izomot betölthet. De érdemes megfontolni, hogy a kiadókkal való együttműködés nem számíthat nagy súlyú nyereségre. De hozza a testet a hangba, így szigorodott, és az izmok dombornyomottak.

Fitnesz eskander

Melltartó

Ez a mellény egy univerzális eszköz, ha a teremen kívüli súlyokkal kell dolgoznia. A formában hasonlít egy hétköznapi karosszériára, csak a fémlemezek, homokzsákok helyén. 5-ről 60 kg-ra töltheti be. Ez az, Nodya Vesta, elveszi a saját testtömegét. És már rendes zömök, vagy a padlón való megnyomása élvezi. Ez azt jelenti, hogy a teljesítményarány felnő, és utánuk és izomtömeg. Természetesen egy mellény helyett használhat egy hátizsákot, amit valami nehéz. De ez kevésbé kényelmes lesz.

Melltartó

Falfestmény

Otthon Legalább Smith szimulátort vásárolhat. De már megvitattuk, hogy ez nem racionális, hogy bekapcsolja az edzőterembe. De a vízszintes bár megvásárlása nem lesz felesleges. Nagyon könnyen telepíthető. Elég ahhoz, hogy több csavart biztosítson a falon, és készen áll. Ez a vízszintes sáv sok módosítás. A rúddal ellátott készletet. Ez egy kicsit drágább lesz, de azonnal megoldja a sok problémát a berendezések hiányával.

Falfestmény

Természetesen az összes leltár megvásárlása nem szükséges. A gyakorlatokat és a saját súlyunkat, vagy különböző nehéz elemeket használhat. De ha szeretné valóban bővíteni a képességeit. És nyomja meg a tested teljes potenciálját. Ezután az akvizíció az, hogy bár a felsorolt ​​berendezések egyikének kiemelkedő feladata lesz.

Alapelvek az építkezéshez

Annak érdekében, hogy edzések legyenek a maximális eredmény, akkor be kell tartania több szabályt:

Frekvencia-képzés

Otthon gyakrabban tanulhatsz, mint az edzőteremben. Először is, nem kell sehova mennie, mivel minden szükséges felszerelés otthon van. Másodszor, a csarnokon kívül gyakorolták, nagyon nehéz létrehozni egy hasonló terhelést. Tehát valószínű, hogy valaki 150-200 kg-os bárral rendelkezik. És a probléma megoldásához növeljük a gyakorlatok számát és a képzési napok számát. Az újoncok hetente 3 edzés lesznek. Tapasztaltabbak lehetnek 4-re.

Frekvencia-képzés

Állandó előrehaladás

Lehetetlen, hogy az eredményeket ugyanolyan intenzitással lehet elérni. Ezért meg kell változtatnod valamit. Otthon:

  • Növelje az ismétlések számát a megközelítésben. Természetesen az ésszerű Peys-ben. Ne tegyen megközelítést 50 ismétlésre.
  • Tömeg hozzáadása Például, a súlyzók helyett palackok helyett.
  • Növelje a megközelítések számát. Ez is nagyon fontos, hogy ne adjon át. Legfeljebb 5 megközelítés egy edzésben.
  • Csökkentse a pihenést a megközelítések között. Ez a technika súlycsökkentést igényelhet. Ezért ne félj, ha megkönnyítené a súlyzókat egy pár kilogrammnál.
  • Változások a terhelés alatt. Ha kissé csökkentjük a tempót, bármilyen edzés végrehajtásakor. Az izmok erősebbek. Mivel dinamikus és statikus stresszt kapnak.

Ne használja az összes technikát egyszerre az intenzitás növeléséhez. Mivel minden sportoló esetében másképp dolgozhatnak. Érdemes bevezetni őket egyre, és nézze meg, hogy a szervezet hogyan reagál ezekre a változásokra.

Állandó előrehaladás

A képzés időtartama

Annak érdekében, hogy megkapja az eredményt a képzésből, legalább 40-50 percet kell bevonnia. Ekkor magában foglalja, nem csak a főbb gyakorlatok teljesítményét. És 5 percig felmelegedés, az elején és 5 percig a gyáva (a végén nyújtható). Vagyis körülbelül 30-40 perc az alapprogramhoz. Ez az idő elegendő lesz ahhoz, hogy az izmok fáradtak és elegendő stresszt kapjanak. Amely növekedéséhez vezet.

A képzés időtartama

Edzés az elején és a karbantartás végén a képzés végén

Még otthon is, ne hagyja figyelmen kívül a bemelegedést. Ez minimalizálja az összesféle sérülés átvételét. Hő izmok és készítsen egy kardiovaszkuláris rendszert a közelgő munkához. Ami a Hitch-et illeti. A nyújtás lehetővé teszi az izmok pihenését. És a szervezet lassan a munkamódból, normális.

Edzés az elején és a karbantartás végén a képzés végén

Ideális feltételek létrehozása a lakásban

Sok sportolók sok hibát tesznek lehetővé, otthon képzés. Kezdve a kedvenc TV-műsorokból és a főzés befejezéséből. A házak kiképzéséhez a gyümölcsöket hozza, meg kell távolítania ezeket az interferenciát. Ha ilyen lehetősége van, akkor a legjobb, ha egy külön helyiségben van. Kérje meg a háztartásait, hogy ne zavarja Önt egy órán belül. Ne tartalmazzon filmeket vagy továbbítást a TV-n. Maximális zenei csatorna. A szobát jól szellőztetni kell, így nem lesz felesleges az ablak megnyitása (természetesen a meleg szezonban). A minimalizmus a képzéshez a legjobb megoldás. Tehát a legjobb, ha eltávolít az összes extra szemetet. Egy szóban kényelmesnek kell lenned, majd csak pozitív érzelmek lesznek.

Ideális feltételek létrehozása a lakásban

Bútor és barátnő használata

A hazai képzés megköveteli a fantázia kis bevonását. A lakásban mindenkinek sok különféle eleme van. Palackok, láncok, táskák, botok. Ez diverzifikálja a képzést. Például egy szék segítségével letöltheti a sajtót, és fordított puskákat végezhet a tricepszekre. És egy kis asztal tökéletes az ausztrál pull-upok megvalósításához. A nagy ruhásszekrény mögött a gumi bővítő egyik széle rögzíthető. Mi lesz a lehetőséget, hogy elvégezze a különböző toló, hajlítás és a kéz hosszabbítását. A fal kiválóan összpontosít, amikor zömök vagy pushups. Egy kis törekvés vagy puha széklet tökéletesen alkalmas a hátsó szerepére a hátoldalra. Mi lesz a lehetőséget, hogy teljesítse a súlyzók fekvő és francia pálcáját. Egy szóban bekapcsoljuk a fantáziát.

Bútor és barátnő használata

Variety a képzésben

Még akkor is, ha ideális programot készít, idővel hatékonysága nulla lesz. És meg kell tenned néhány változást. Ez nem csak segít az izmok új módon betöltésében, hanem sokkal változatosbbá teszi a képzést. Ez segít abban, hogy elhagyja a rutint, és lehetőséget ad arra, hogy felgyorsítsa az eredményeket. Következésképpen, akkor nem kell tennie magát motiválni magad kényszeríteni magát, hogy a vonat újra és újra.

Variety a képzésben

Gyakorlatok otthoni képzéshez

Természetesen, hogy szétszerelje az összes meglévő gyakorlatot, nincs elég egy cikk. Ezért válasszon csak a legnépszerűbbet. Továbbá, hogy ne írjon semmit vagy más mozgást, a betűk zárójelben állnak.

  • TÓL TŐL - saját súlya
  • Г- súlyzók (palackok)
  • Э- essander
  • Ж - Vest Sunleener (hátizsák)

Nyak

Vállak

Mell

Vissza

Bicepsz

Triceps

nyomja meg

Lábak és fenék

  • Squats (frontális, klasszikus, sumo) (S, G, G, E)
  • Baszik (s, g, g)
  • Squat Plie (R, G)
  • Távoli vontatás egyenes lábakon (G, E)
  • Picker oldalra (ER)
  • Vissza (ER)
  • HandsCaping az oldalra (G, E)

Ikra

Most már mindent, amire szüksége van. És itt az ideje, hogy egy példamutató edzési tervet otthon készítsen.

Példa az otthoni képzésre

Hétünk 3 edzésből áll. Minden nap több izomcsoportot töltenek be. Ez elkerüli a túlterhelés. És lépj be az ideiglenes keretbe, amelyet korábban említettük. Nevezetesen, mint 40-50 perc, figyelembe véve a bemelegedést és a zaminka.

1. nap 1. Mell + Biceps

  • Edzés 5 perc
  • A padlóról széles kézzel történő megnyomásával 3-4 megközelítés, 8-10 ismétlés
  • Kézi tenyésztés fekvő 3-4 megközelítés, 8-10 ismétlés
  • Hazugság 3-4 megközelítés, 8-12 ismétlés
  • Hand hajlítás állva 3-4 megközelítés, 12-15 ismétlés
  • Kalapács hajlítás 3 megközelítés, 12-15 ismétlés
  • Rántás 5 perc
Mell + Biceps

2. nap. Spin + triceps

  • Edzés 5 perc
  • A keresztléc meghúzása (vagy ausztrál táblázatgal) 3-4 megközelítés, 8-12 alkalommal, ha súlyos munkát végez. És a maximális összeg nélkül
  • Vontatás a lejtőn 3-4 megközelítés 8-10 ismétléssel
  • Schrag. 3-4 megközelítés 8-10 ismétléssel
  • Nyomja meg a rudakat 3-4 megközelítés, 12-15 ismétléssel (súly). És maximum nélkül
  • A kezek hosszabbítása a fej miatt 3 megközelítés, 12-15 ismétléssel
  • Rántás 5 perc
Spin + triceps

3. nap láb + váll + sajtó

  • Edzés 5 perc
  • Zömök 3-4 megközelítés 8-12 ismétlés (súly). Anélkül, hogy maximum lenne.
  • Elesett 3-4 megközelítés 10-12 ismétléssel (súly). És a maximum nélkül.
  • Ülő pliera 3-4 megközelítés 10-12 ismétléssel (súly). És legtöbbször nélküle.
  • Jobbra ülés 3-4 megközelítés 10-12 alkalommal.
  • Kézi tenyésztés oldalra 3-4 megközelítés 10-12-szer + váltakozás a padlón 3 megközelítés 15-20 alkalommal
  • Rántás 5 perc
Lábak + váll + sajtó

Itt úgy nézhet ki, mint a képzési hét. Természetesen, ha szeretné, cserélhet néhány gyakorlatot. A legfontosabb dolog az, hogy érzi az eredményt. Minden edzés után legalább egy napot kell készítenie. Az izmok helyreállítása. Ami az időt illeti, amikor a vonat, akkor mindenki úgy dönt, amikor kényelmesebb. Mivel mindenki különböző munkával és családi körülményekkel rendelkezik.

Minden siker a képzésben!

A lustasággal küzdünk: Hogyan kezdjünk otthon sportot csinálni, és ne lépjenek ki

A gyönyörű alak sport nélkül lehetetlen. Bizonyára mindannyian egy időben megpróbálták elindítani tanul velük, de nem mindenki csinálta, vagy ha ez történt, lenne röviden. Valójában a legnehezebb dolog az, hogy megkezdődjön mind a semmiből, mind a szünet után, és egy személyt követően, és továbbra is megteszi. Hogyan kezdj el sportolni? Szükséges dolgozni magad, beleértve a pszichológiai, és pontosan megérteni, hogy miért van szüksége rá.

Egy kicsit a sport előnyeiről

A rendszeres fizikai aktivitás kiváló módja annak, hogy ne csak egy számot, hanem az egészséget is javítsák. Ezért, mielőtt elkezdene sportolni otthon a semmiből, beszélnie kell egy kicsit a gyakorlatok előnyeiről.

A fizikai aktivitás segít nekünk fogyni és fenntartani a megfelelő súlyt, az izomtömeget, csökkenti a számos betegség kockázatát. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a gyakorlatok növelik a hangulatot, aktiválják az agyi aktivitást, amely előnyös az alvás és a libidó számára. Ők is hozzájárulnak a megfelelő energia szint fenntartásához. Így segítenek nekünk javítani az életét minden fronton, javítják mind a számot, mind az egészséget.

A gyakorlat típusai

A fizikai aktivitást nagy számú különböző típusú képviseli. Itt vannak a leggyakoribbak:

  • Aerobic . Általában az ilyen gyakorlatok bármely fitness program alapja, és magukban foglalják a folyamatos mozgás időszakát. Ez például futás, úszás vagy tánc.
  • Kényszerítés . Fokozza az izmok erősségét és kitartását. Ez például a mérleg felemelése, rövid távolságra fut, pliometrikus.
  • Ritmikus gimnasztika. Ez magában foglalja a középső aerob pace-ban végzett test alapvető mozgásait szimulátorok nélkül. Ez például a zömök, a lunges, a húzás, push-up.
  • Nagy intenzitású intervallum képzés . Biztosítja a váltást a nagy intenzitású gyakorlatok kezdetén, és utána - alacsony vagy pihenés.
  • Gyakorlatok a fenntarthatóság fejlődéséhez. Segítsen erősíteni az izmokat és javítani a mozgások koordinációját. Ezek közül például Pilates és közös erősítő gyakorlatok.
  • Gyakorlatok rugalmasságra . Hozzájárulnak az izmok helyreállításához, a mozgások összehangolásának javítása és a sérülések megelőzéséhez. Ezek közé tartoznak a jóga és a különféle különálló gyakorlatok.

Ezek a gyakorlatok csoportjai együttesen és külön is elvégezhetők.

A lustasággal küzdünk: Hogyan kezdjünk otthon sportot csinálni, és ne lépjenek ki

A sportnak nemcsak az előnyöket, hanem az örömöt is el kell hoznia, ezért próbálja meg felvenni azt a megjelenését, hogy tetszik neked. A modern sportipar sok különböző programot kínál, ahonnan mindenki választhat valaminek megfelelőnek.

Hol kezdődik?

Fontos, hogy helyesen kezdjen sportolni - sok a kezdetektől függ. Mielőtt közvetlenül a képzésre irányulna, fontolja meg az ilyen dolgokat:

Nézze meg az egészséget

A sport kezdete - a színpad fontos, és kezdetben meg kell értenie, hogy nem fog kárt okozni, és erre szükséged van Az ellenjavallatok jelenlétének kiküszöbölése, konzultáljon egy szakemberrel, és adja át a felmérést.

Ez a feltétel különösen fontos azok számára, akik soha nem vettek részt a sportban, bizonyos egészségügyi sajátosságokkal vagy egy régi korral rendelkeznek. A szakember segít kiválasztani a terhelés optimális verzióját, amely csak előnyös.

Terv és célok elkészítése

"Szeretnék sportolni - hol kell kezdeni?" - meglehetősen népszerű kérdés. Kezdetben fontos, hogy olyan tervet készítsünk, amely magában foglalja céljait és módjait. Először is, a cselekvéseknek a lehető legegyszerűbbnek kell lenniük, és a fizikai edzés javítása érdekében bonyolítja őket.

Például, ha a cél az 5 kilométeres futtatás, akkor a kezdethez több távolságra van rövidebb. Amikor megbirkózol velük, adjunk hozzá egy bizonyos számú métert, amíg meg nem fejezik az 5 km-es lábat. A valódi, kis és megvalósítható célokkal kezdődően fel fogja emelni a siker esélyeit, és nem adja át. Ha azonnal egy átadott bárot helyez el, akkor meg tudja verni a vágyat, hogy egyáltalán sportoljon.

A lustasággal küzdünk: Hogyan kezdjünk otthon sportot csinálni, és ne lépjenek ki

A sportnak a szokásod kell lennie

Egy másik fontos pont az, hogyan kell kezdeni a sportolást a semmiből - az életed egy részét folyamatos alapon. A szokásodnak kell lenniük - így felvetheti a felelősséget és a fegyelmet.

Válassza ki azt az időt, ahol sportoljon - reggel, például a munka után este. Most vigye magának a telepítést, hogy ezúttal képzett - kifogások és lustaság nélkül.

Mennyit kell tanulnod

Illetékes program - ez az, ahol sportoljon. Fontos, hogy ne töltsön be egyszerre, próbáljon feljegyzést tenni. A szakértők szerint egy személy eléggé 150 mérsékelt aerob gyakorlat hetente. Ezúttal eloszthatja a hét heteit, mint kényelmesebb. Például hetente öt alkalommal 30 percet vagy 35-40 percet gyakorolhat minden második napon.

Először is, az edzéseknek mérsékeltnek kell lenniük. Fokozatosan növelje intenzitásukat, ahogy az előkészítése javul. Fontos továbbá, hogy a szervezetnek pihenjen, és a helyreállítási idő fontos, mint a képzés.

Képzési program egy hétig

Ahhoz, hogy otthoni sportot kezdjen, el kell döntenie, hogy a programot tartalmazza. Adunk egy egyszerű példát egy heti képzési programra, amely nem igényel további felszerelést, és napi 30-45 percig tervezi. Az osztályok kezdetére vonatkozó példamutató teljesítményt ad, és segíteni fog az egyéni program számára. A programok megváltoztathatók, bonyolíthatják egymást. A foglalkozás bármilyen gyakorlattal kezdődhet.

  • hétfő . 40 perc futó mérsékelt tempó vagy gyors séta.
  • kedd . Pihenés.
  • szerda . Aktív séta tíz percen belül, akkor a következő gyakorlatok komplexuma történik (végezze el őket percenkénti szünetet a megközelítések között, majd húzza meg a nyúlást):

- Ez a megközelítés tíz támadás két láb, tíz pushups, tíz felvonó a ház a helyzet a helyzetben.

- A székből tíz pushups-hez, tíz levegő zömök és tíz "adagolás".

  • csütörtök . Pihenés.
  • péntek . Párolt kerékpározás vagy kocogás gyors ütemben.
  • szombat . Pihenés.
  • vasárnap . Futás vagy hosszú séta 40 percig.

A lustasággal küzdünk: Hogyan kezdjünk otthon sportot csinálni, és ne lépjenek ki

Ez csak egy hozzávetőleges egyszerű program, ahol otthoni sportolást kezdeni, amely otthon használható. Sokkal függ attól, hogy milyen típusú tevékenységet választott, és mi az előkészítés szintje.

Hogyan kezdjünk jól enni és sportolni: hasznos tippek

A célok elérése érdekében Tárolja a következő ajánlásokat:

  • Használjon nagy mennyiségű folyadékot a nap folyamán. Ez fontos a normál vízegyensúly fenntartásához a szervezetben. Amikor sportol, a test aktívan elveszíti a folyadékot, és ezt az egyensúlyt meg kell tölteni. Vizet inni, mint korábban, így a képzés után.
  • Optimalizálja az étkezést. Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e fogyni vagy izomtömeg felépíteni, sok étkezés van. Ennek elegendő fehérjékkel kell rendelkeznie, amelyek komplex szénhidrátok, növényi összetevők energiáját adják. Próbáld megutasítani a káros termékeket - keressük őket hasznos alternatívát.
  • A képzés előtt mindig az edzést kell dolgoznia. Ez segít jelentősen csökkenteni az osztályok sérülésének kockázatát, az izmok előkészítését segíti az eredményeket, valamint figyelmezteti a fájdalmat a képzés után. Mint edzésként gyorsan gyalogos, könnyű kocogást, mahs, lejtőket, lejtőket és így tovább.
  • Rántás. A képzés után a tipp fontos - segít a testnek visszatérni a normál állapotba, visszaállítja az impulzust és a légzést, ellazítja az izmokat. Ez csak egy kis szünet, de ez is nagyon fontos. A Hitch jellemzői az edzéstől függ: a futás után könnyű gyaloglás, az ellenállás gyakorlása után.
  • Hallgassa meg a testedet. A kezdeti szakaszokban különösen fontos, hogy hallgassa a testükben, és ésszerű terheléseket adjon. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez az osztályok során, hagyja abba, és hagyja pihenni. Nem kell gyakorolni a fájdalmat - sérülést okozhat. Ne feledje, hogy több és gyorsabb edzés - nem jelent jobban.

Egy kicsit a motivációról

A lustasággal küzdünk: Hogyan kezdjünk otthon sportot csinálni, és ne lépjenek ki

A súlycsökkenés és a sportolás elvesztése során a motiváció hihetetlenül fontos. Ez az, aki nem fog adni. Kezdetben fontos, hogy pozitív hozzáállással és könnyedséggel szembesüljenek, örüljenek tőlük. Ez segít megszabadulni a szorongó gondolatoktól, amelyek gyakran leküzdeniük az újonc sportolókat. Bármely program megváltoztatható és állítható a vágyak és preferenciák függvényében.

Azok, akik szeretik a kommunikációt, és akiknek nehéz otthon csinálni, képesek az edzőteremben, a jóga, a pilates vagy más sportok csoportjaiban. Ön is foglalkozhat valakivel is szeretteit.

Mint a motiváció közvetlenül, akkor Meg kell értened, hogy mit csinálsz, miért és mi. Gyönyörű figura, egészségfejlesztés, rugalmas izmok - Tartsa a végső célt a fejedben, amelyhez elkezdtél. Emlékezzen rá, amint úgy érzi, hogy nehéz legyőzni túl lusta és sportoljon.

Elkezdeni otthon, lány vagy srác A képzést kényelmesebbé teheti, Hallgatja kedvenc zenéjét, vagy érdekes felszerelést böngész. Ha nem tudod, hogyan kell kezdeni a sportot egy hosszú szünet után, ne feledje, milyen előnyöket adott neked egy sport korábban, és őszintén szeretné visszaadni mindezt és javítja az eredményeket.

Nem könnyű elindítani, de helyesen indul - még nehezebb. De ez az a színpad, amely a további eredmények alapját képezi. Legyen a megfelelő választás egyszer, hogy valóban szüksége van rá, és kezelje a képzést és a fogyás egészét és az örömöt - akkor az eredmények nem fognak várni.

A sportolás kezdete: Videó tippek

A belföldi képzés programja

Hallja a program alatt található gyakorlatokat.

hétfő

  1. Articularis bemelegedés . A fej lejtői és fordulatai, a vállak elfordítása, könyökei és csuklója, a test lejtői oldalán és előre, a medence forgása, a comb eltávolítása, a térd forgása és Lépések. Végezzen 10 forgást (lejtőket) minden irányban. Ez nem fog több mint 5 percet az egész edzéshez.
  2. (intenzíven hajtva):
    • Jumping Jumping Jacks - 30 másodperc;
    • A helyén - 30 másodperc;
    • Ugrás a kötélen - 100-szor.
  3. Csendes blokk :
    • Klasszikus push up - három megközelítés 10-szer;
    • A súlyzók kezei - három megközelítés 15 alkalommal;
    • A slope toló súlyzók - három megközelítés 10-szer kézenként;
    • Squats - három megközelítés 20-szor;
    • tegye a medencét egy lábra - három megközelítés 10-szer lábonként;
    • A ház felemelkedése a sajtóhoz - három megközelítés 20-szor;
    • Hajó - 3 megközelítés 10-szer;
    • Plank Classic - 30 másodperc, három megközelítés.
  4. Stretching . Minden nyújtó gyakorlat 30 másodperc.

kedd

  1. Artikuláris bemelegítés.
  2. Hő.
  3. Körkörös képzési szám 1 . Tegye meg a gyakorlatokat egy mért ütemben, ne próbálja meg megállítani és a pihenést minimálisra csökkenteni. A következő gyakorlatok hat körét hajtsa végre:
    • 5 pushups;
    • 10 burkolat a sajtóban;
    • 15 zömök.
  4. Körkörös képzési szám 2 . Ezt a képzést a Tobate protokoll időpontjában végzik. Olyan sok gyakorlatot végez, amennyit csak tudsz, 20 másodpercen belül, majd 10 másodperces pihenés. Hat köröt kell végeznie. Vagyis egy időzítőt 3 percig, és el kell kezdeni.
    • Burmpion;
    • mászó;
    • Squats (először próbálkozzon ugrálással ugrálással, ha nincs erő, hogy folytassa, rendes legyen).
  5. Stretching .

Szerda - ünnepek

csütörtök

  1. Articularis bemelegedés .
  2. .
  3. Csendes blokk :
    • Inverse pushups - három megközelítés 10-szer;
    • támadások - három megközelítés 10-szer lábonként;
    • Mahi súlyzók állnak - három megközelítés 10-szer;
    • Egy rétegtámogatással rendelkező medence - három megközelítés 10-szer;
    • Tenyésztési súlyzók a lejtőn - három megközelítés 10-szer;
    • lábak a sajtóhoz - három megközelítés 20-szor;
    • Hajó - három megközelítés 10-szer;
    • Plank klasszikus → Hátsó jogok a jobb oldalon → Plank klasszikus → szalag oldal bal oldalán - tartsa 30 másodpercenként.
  4. Stretching .

péntek

  1. Artikuláris bemelegítés.
  2. Hő.
  3. Körkörös képzési szám 1 . Végezzen gyakorlatokat egy mért ütemben, próbálja meg, hogy ne hagyja abba a pihenést minimálisra. A következő gyakorlatok hat körét hajtsa végre:
    • 5 nyomógomb széles kézzel;
    • 5 fordított pushups;
    • 10 zömök ugrás;
    • 30 másodperccsík + 30 másodperces pihenés.
  4. Körkörös képzési szám 2 . Olyan sok gyakorlatot teszel, amennyit csak tudsz, majd 30 másodpercet pihenhet. Végezzen két kört:
    • Burmpion;
    • ugrott a kötélen;
    • mászó;
    • Jumping aljzatok;
    • A lábak váltakozása a feszültségben.
  5. Stretching .

szombat és vasárnap

Pihenés és helyreállítás. Jóga vagy nyúlik.

Csendblokk otthoni képzési program

Fekvőtámaszok

Otthoni képzési program: Klasszikus pushup

Ez egy univerzális gyakorlat a tricepsz és a mellizmok szivattyúzására. Próbálja meg azonnal végrehajtani a pushups-t: A könyök 45 fokos szögben van, a sajtó és a fenék feszült, és a test egyenes vonal.

Ha nem tudja befejezni a teljes nyomást a láb megáll, tegye a lábát a térdre. Ez megtörténik, hogy a lábadon nehezen van, és a térdén túl egyszerű. Ebben az esetben kövesse annyi push ups a STOP, amennyit csak tudsz a megfelelő technikával, majd menj a térdre.

A széles kézimunka pushups-ben a mellizmok hangsúlyozása és a tricepszek kevesebb terhelést kapnak.

Háztartási képzési program: Push-up széles kézzel

Inverse pushups

Belföldi képzési program: fordított pushup

Ez a gyakorlat segít a tricepszben és a mellizmokban. Fordítsa vissza a hátát a statikus támasztékhoz, például egy székhez, tegye a kezét az ujjaival, és hajtsa végre a pushups-t.

A lábakat 90 fokos szögben hajlhatja, vagy teljesen kiegyenesedik, az utolsó lehetőség nehezebb. Próbáljon leállni, amíg a vállak párhuzamosak a padlóról. De nem szabad túlzottan túlzottan túladja: ez véget vethet a sérülésnek.

Mahi súlyzók állnak

Otthoni képzési program: Mahi súlyzók állnak

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a középső deltában dolgozzon. Oszd meg a karjait, kissé hajlítsa ki könyökét, ne emelje fel a vállát.

Ha nem rendelkezik súlyzókkal (a kis súlyzók körülbelül 200-300 rubel, a fajta drágább, de a kezekből vásárolhatók meg), vegyen egy és fél vagy két literes vizes palackot. Természetesen ez egy kis súly, de az indítók számára elég.

Tenyésztő súlyzók a lejtőn

Szakmai képzési program: Tenyésztési súlyzók a lejtőn
Stalktours.com.

Ez a gyakorlat magában foglalja a deltoid izmok hátsó kötegeit. Vegye ki a súlyzókat vagy a vizes palackokat, sovány, hogy a test szinte párhuzamos legyen a padlóról, kissé meghajlítja a könyökét, és elterjedt a karjaidat.

A súlyzók kezei fel

Oktatási program otthon: súlyzók
Burnthefatinnercircle.com.

Vegye be a kezét súlyzók vagy vizes palackok, hajlítsa meg a kezét a könyökön, emelje fel a súlyzókat csak a vállszint felett, és bővítse a tenyerét - ez a kiindulási helyzet. Ettől kezdve nyomja meg a súlyzókat és a hát alsó részét.

Link súlyzók a lejtőn

Link súlyzók a lejtőn
Shapearmy.com.

Ez a gyakorlat a háta legszélesebb izmaként működik. Vegyünk egy súlyzót vagy vizes palackot, találjon meg egy stabil és kellően hosszú támogatást, például két széket áll a közelben.

Tegyen súlyozást a jobb kezébe, menjen a támogatáshoz, tegye a bal lábát, hajlítsa a térdet és a bal kezét. Engedje le a kezét súlyozással, majd húzza meg az övre, érezze, hogy a hátsó izmok törzsek.

Nem tehetsz egy lábat a támogatásra, de csak a kezedre támaszkodhatsz. A legfontosabb dolog az, hogy a házat jól billentse. Minél közelebb van a párhuzamoshoz a padlóval, annál jobb a hátlap legszélesebb izmainak betöltése. Ellenkező esetben több terhelés megy a hátsó deltid izmokhoz.

Zömök

Képzési program otthon: Squats

Squats jól működik az első felületi csípő és a fenék izmok számára. Próbáljon mélyen zömöríteni, de ugyanakkor tartsa a hátadat egyenesen, ne tegye le a sarokról a padlóról, tenyészteni a térdét. Stop zokni kibővül 45 fok.

Betétek a helyén

Képzési program a hétre: Csepp a helyszínen

A támadások is betöltik a szaggatott izmokat és négyszögeket. Az otthon kényelmesebb a helyén. Készítsen előrelépést, érintse meg a padlót a térdéből a lábam mögött, és térjen vissza az eredeti helyzetébe.

A térdben lévő saroknak 90 fokosnak kell lennie. Nézd meg a térdet, hogy ne menjen ki.

Pelvis medence egy lábon

Képzési program a hétre: tegye a medencét egy lábra

Ez a gyakorlat jól terheli az izmokat. Feküdjön a padlón a hátadon, hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, és tegye a sarokba, helyezze vissza a másikat. Emelje fel és engedje le a medencét, érezze, hogy a szaggatott izmok feszültek. Ezután változtassa meg a lábát.

Töltse fel a medencét egy réteg támogatással

A hét képzési programja: Helyezze a medencét egy réteg támogatással

Egy másik gyakorlat a meriumizmok aktiválására. Jelölje be a vállát a kanapén vagy székleten, hajlítsa a lábát térdre, tegye a lábát a padlóra. Emelje fel a medencét úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóról, majd menjen le.

Pod a ház

A hét képzési programja: Az ügy emelése

Ez egy népszerű és hatékony gyakorlat az élő izom izom tanulmányozására. Feküdj a padlón hajlították a lábak térdében, a magasságra. Vedd fel a magasságot úgy, hogy a térd szöge 90 fok volt. Gyakorlat, emelés és csökkentés az ügyben.

Fakitermelő lábak

Képzési program egy hétre: Lokia lábai

Ez a gyakorlat a has egyenes izomjának alján dolgozik. Feküdj a padlón a hátán, emelje fel a lábát, és 90 fokos szögben hajlítsa meg őket térdében - ez a kezdeti helyzet. Tépje el a medencét a padlóról, és emelje fel a lábakat, majd menjen vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

Pusztít

Workout program a hétre: Planck

Állj fel a fekvő fókuszban, a kezek szigorúan a vállak alatt találhatók. Törölje a sajtót és a fenéket úgy, hogy a test egy sorba nyúljon. Tartsa meg ezt a pozíciót meghatározott idővel. A fenti képen két pozíció látható: a bal oldalon - a szokásos sáv, a jobb oldalon - az oldalsó deszka. Kombinálhatja őket.

Hajó.

Képzési program otthon: hajó

Ez a gyakorlat erősíti a hátsó fenék és izmok extenzorait. Feküdj a padlón a hasán, kezek húzzák fel, a lábak kiegyenesítik. Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát simán, rémületek nélkül. Zökkenőmentesen és lassan csökkenti őket.

Kardoopers a felmelegedéshez és körkörös képzéshez

Jumping Jacks.

Ez kiváló fűtési gyakorlat. Ugyanabban az időben ugorsz, szétválasztva a lábakat, és gyapotot készít a fejed felett, majd egy ugrással gyűjtsük össze a lábakat, és csökkentse a kezét.

Ugrás a kötélen

A skapon átugrása tökéletesen felmelegíti a testet, és elegendő intenzitással több kalóriát költ, mint egy csendes futás.

Futás a helyszínen egy nagy térdemeléssel

Egy másik jó gyakorlat a Cardiozmens számára. A gyakorlat nagyon intenzíven történik - a maximális tempó körülbelül 70% -a.

Burpi

A körkörös képzési munkamenetben bekövetkező burkolatok elvégzése, a kitartás és a kezek erősítése. A végrehajtás szabályairól és a gyakorlat jellemzői itt olvashatók.

Squat ugrással

Ez a gyakorlat betölti a csípő (három quadriceps fej) és a borjú izmok elülső oldalát.

Skalolaz

Ebben a gyakorlatban a kéreg izmait jól tanulmányozzák, a kitartás fejlődik.

Lábváltozás a feszültségben

Végezzen óvatosan, hogy ne érje el a padló térdét.

Stretching

Az alábbi képekben több gyakorlatot fogsz látni a nyújtáshoz.

A mellkasi izmok nyújtása

A comb elejét nyújtva

A jagikus izmok nyújtása

Stretching biceps csípő

Stretching egy egyenes sarokpozícióban

Nyújtó adduktorok

Próbálja ki ezt a programot, és ossza meg a megjelenéseket a cikk megjegyzéseiben: Milyen volt könnyű, ami nehéz, amit teljesen elutasított?

Hatékony kezdet: Hogyan kezdjük el sportolni otthon a Scratch-tól

A sport osztályok erősítik az egészséget, és lehetővé teszik, hogy egy személy vonzónak, erősnek és keménynek érezze magát.

Sokan nincs tapasztalat a fitness edzésben, így nem tudják, hogyan kell kereskedelmileg a fizikai erőfeszítésre kezdeni.

A saját testeden dolgozhat a semmiből szimulátorok és más sporteszközök nélkül, otthoni képzések szervezésével.

Az a személy, aki úgy döntött, hogy az edző nélkül önállóan sportol, elsősorban az egészségének állapotának felmérése.

Hol kezdheti el az újoncot

Hatékony kezdet: Hogyan kezdjük el sportolni otthon a Scratch-tól

Betegségek a csont- és izomrendszer, autoimmun betegségek ideje alatt súlyosbodása, a hasznosítás a műtét után, éles vírusos és fertőző betegségek ellenjavallatok a fizikai megterhelés.

Ha egy személy elhízásban szenved, és megoldani kívánja a problémát a sportok osztályai rovására, akkor a túlsúlyra van szükség a szakemberek ellenőrzése alatt - egy táplálkozási és személyi edző.

Mielőtt folytatná a ház alkalmasságát, a személynek példamutató képzési ütemtervet kell terveznie.

A sportképzések termelékenységének garanciája a szabályszerűségük.

A fogyás, a szivattyú izmok és a vonat stamina, akkor legalább kétszer hetente kell tennie.

Ha a teljes vonat kívánsága alacsony életmódot vezet, akkor nem lehet azonnal elkezdeni az intenzív tréningeket. Néhány hetet kell adni az izmok előkészítéséhez a terhelések kényszerítéséhez. Ehhez lehetővé kell tenni naponta egy napot naponta minden nap, gyors ütemben, táncolni, kerékpározni. A Cardigarfoots a kardiovaszkuláris rendszert vonzza, és erősítse meg az izomrendszeri rendszert.

Fontos! Sport osztályok Fontos, hogy összekapcsolják az egészséges táplálkozás, ami hozzájárul a veszteség extra kilogramm és fenntartani a normális sebesség anyagcserét.

Optimális gyakorlatok otthon kezdőknek

Amikor kiválasztják alkalmas fitness technikák elvégzésére otthon, akkor kell összpontosítania a várt eredményeket. Érdemes figyelembe venni a szexualitást is, mert mind a férfiak, mind a nők számára optimális fitnesz technikák vannak.

Hatékony kezdet: Hogyan kezdjük el sportolni otthon a Scratch-tól

Lányok

A következő fitnesz technikák alkalmasak a kezdő lányok számára:

  1. Squats bonyolult: A lábak a vállszíj szélességén állnak, és a stop zokni szétesik. A testtartás egyenes, és az álla kissé emelkedett. A kilégzésnél a medence a lehető legközelebb áll a padlóra, de ugyanakkor a testtartás zökkenőmentes marad. Annak érdekében, hogy ne töltsön túl a túlzottan ízületeket, meg kell próbálnod, hogy a zsebek alatt a fenék ugyanazon a vonalon maradt a térdekkel.
  2. A súlyzó kezei állva: A készlet végrehajtásakor egy kézzel működik. A váll szélességére helyezett lábak, a hátsó egyenes, és a térdízületek kissé hajlékonyak. A kezében egy súlyzót kell vinnie, és a második végtagok a derékra kerülnek. Belélegezve, a súlyzó emelje fel, és néhány másodpercig maradjon a maximálisan, keletkezzen.
  3. Fucks anélkül, hogy mérlegelné a kezedben: álljon simán, és emelje fel az állát. Jobb lábat szórakoztatja Önt, rögzítse a testet egy új helyzetben. A térdízületnek egyenes sarkot kell kialakítania, játssza az egész test támogatását. A második láb a hátsó mögött van, de a térdízülete merőleges a padlóra.
  4. Twisting a padlón: Halmozott a hátoldalon, de miután visszatért egy félhangú helyzetbe, elhelyezve a lábakat. Szükséges, hogy a térdben hajlított végtag a padlóval párhuzamosan állt. Alternatív módon húzza meg az egyik lábát előtte, pár másodpercig tartva ebben a helyzetben. A kezét a ház mentén kell elhelyezni.
  5. Kerékpár: A hátoldalon halmozódnak, és a kéz a hátsó kastélyban zárva van. A lábak kiegyenesedik, 10 cm-rel emelve a padlóról. Alternatívaként a térd húzza meg az ellenkező könyökét, és megpróbálja egyenesen hátra. A pengék a fitness vétel végrehajtásakor hígították.

Férfiak.

Hatékony kezdet: Hogyan kezdjük el sportolni otthon a Scratch-tól

A férfiak optimálisan kezdődnek a tápfeszültségű terhelésekkel, a karok, a sajtó és a lábakon. A megfelelő képzés segíteni fog egy egyszerű sportlue, például súlyzók.

Mit lehet végezni önmagában:

  1. Push Ups: A padlón kell feküdnie, majd mászni párhuzamosan az egyenes kéz és zokni szintjén. A medence ugyanabban az időben van a háttal. A kilégzésen a kezek kanyarodnak a könyökben, a mellkasra a padlóról. A kilégzésben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  2. Dinamikus támadások sportfelszerelés nélkül: A lábak párhuzamosak. A testtömeg a munkagépre kerül, és a második széles lépést tesz, és a zoknira helyezi. Mindkét láb a térdben hajlik, próbál mély zömök. Amikor a térd kiterjesztése, a bal láb jobbra van helyettesítve, majd a bal oldali súlyt hordozzuk.
  3. Skaling tolóerő súlyzók: Válasszon ki kényelmes súlyt a súlyzók. A jobb térd a sajtó vízszintes padján lesz. A jobb kezével támaszkodnia kell rajta. A csípőízület szöge akár 90 fokos kiegyenlítés, a centrifugálás továbbra is sima. A bal lábat kissé hozzárendeli az oldalra. A fej párhuzamos a padlóval. A lövedék varrása párhuzamos testvezetékeknek kell lennie. Horgonyabb húzza meg az alsó hátra, megpróbálja hozni a könyökét a csúcspontra. A csúcsponton egy másodpercig kell maradnia, dobja a súlyzót.
  4. Jagged híd: Feküdnie kell a padlón, és gondoskodnia kell a karjaidat az ügy mentén. A padlón teljesen álló lábak, a vállak szélességét, a térdízületekben hajlító végtagokat. A kilégzésen, a pengék izmai és az ICR izmait, levenni az ötödik pontot a padlóról, és tartsa a lehető legmagasabb helyzetben néhány másodpercig. A lélegzetben engedje le a medencét a padlón.

Melyek a sport céljai

Az a mód, ahogyan a személy elkezdi a sportot a semmiből, a céloktól függ.

Hatékony kezdet: Hogyan kezdjük el sportolni otthon a Scratch-tól

Karcsúsító edző komplexum

Az ilyen komplex alkalmas extra üledékek elvesztésére:

  • CardiolaSasmina - 5 perces példátlan ugrások kötélen;
  • Squats a súlyzókkal (helyettesíthető FALSE) - 3-szor 3 készletben;
  • Súlyok nélkül - hasonlóan;
  • nyomja meg a padlótól - 10-szer, 4 megközelítés;
  • A híd 15-ször, 3 ciklus.

A körkörös képzés elvével foglalkozhat - az egyes edzések megközelítésével foglalkozik egymással. Ezután a fél perces szünet után a kör megismétlődik.

Erősségi program

A fizikai kitartás kialakításához a következő képzési program alkalmas:

  • Squats a súlyzókkal - 20-szor, 3 készlet;
  • ferde súlyzók - hasonlóképpen;
  • Nyomja meg a padlót - 15-ször, 3 készlet;
  • Twisting a padlón - így maga;
  • Hiperextenzió a padlón - 10-szer, 3 ciklus.

Gyakorlatilag nincsenek szünetek az egyes fitnesz vétel között. A munkahelyiségért gyors ütemben kell edzeni.

Izompumpáló komplexum

Hatékony kezdet: Hogyan kezdjük el sportolni otthon a Scratch-tól

Gyakorlatok a szivattyúzott test hatására:

  • Nyomja meg a gombot a PRESS TWISTING (a padlón) gyors ütemben - 20-szor 2 megközelítésben;
  • Mély zömök - 10-szer, 4 ciklus;
  • Cseppek súlyzókkal - hasonlóképpen;
  • A súlyzók állnak - 15-szer, 3 készlet;
  • Push Ups - 15-szer 3 készletben;
  • A dumbbell a lejtőn - hasonlóan;
  • Planck - 1 perc.

Minden edzéssel próbálja meg növelni az ismétlések számát.

Hogyan kell edzeni, hogy sikerüljön

A kiválasztott fitness fogadások megfelelő technikája nem az egyetlen feltétel a produktív képzéshez. A SPORTCH SPORTÁCIÓBÓL SZÁRMAZÓ SERVESZTÉSEK.

Hatékony kezdet: Hogyan kezdjük el sportolni otthon a Scratch-tól

Motiváció

Bárki, aki úgy döntött, hogy csatlakozik a fitnesshez, világosan meg kell tudnia, hogy mit szeretne elérni erőfeszítéseket. A képzésnek tudnia kell, hogy a várt eredmény elérése érdekében legalább egy hónapos szabályos megszállás, az egészséges táplálkozással kombinálva szükséges.

Mód

A test képzése és az ábra javítása, képzéseket kell létrehoznia és megfigyelnie kell. Miután hetente 2-3 alkalommal gyakorol, más napokat félórás dinamikus terhelésekre kell adni. A szezon függvényében futó, kerékpározás, síelés és más típusú aktív évszakok.

Az anyagcsere normalizálása érdekében szükség van a nap egészséges napjára, nem pedig a túlterhelésre.

Felújítás

Az izomzat után a terhelések igényelnek a képzést, mert a helyreállítási időszak alatt hozzáadja a kötetet. Ezért a képzések 1-2 napos intervallummal vannak felszerelve.

Tippek tapasztalt

Fénykép

A testépítés, a fitness és az egészséges életmód szakértői azt fogják mondani, hogy figyelembe vesszük azokat az embereket, akik produktív képzést kívánnak elindítani.

Semenihin Denis, BodyBowder

A sport ülések fokozatosan kezdődnek, és hetente kétszeri képzéseket szerveznek. A tápfeszültség módosítása szinten zökkenőmentesen kell megadnia. A szokások éles változása a motiváció gyors elvesztését eredményezi.

Matsovich Marika, Fitness edző, a fitness számára elkötelezett videocsatorna szerzője

Jelentkezzen be a képzési ütemben, segíteni fogja az edzést a kardolás hangsúlyozásával. Ez a megközelítés a szervezet osztályok segít nem csak a hő az izmok és felgyorsítja az anyagcserét, hanem pszichológiailag ráhangolódni fitness.

Evgeny stich, fitness blogger

Újoncok, akik szeretnék kiszivattyúzni izmok, ajánlja kiindulási komplexet fekvőtámaszt. Ez egy jó melegítés, amely szintén segít a fizikai kitartás kialakulásában.

Hasznos videó

Fő következtetések

  1. A Scratch Sportképzés kezdete, figyelembe kell vennie a végső célokat, valamint a szexualitását.
  2. A képzésben kombinálni kell a teljesítmény- és kardion terhelést, anélkül, hogy figyelmen kívül hagyná az edzést a komplex elején.
  3. Hetente 2-3 alkalommal kell tenned, így az izmok időtartama a képzések után.
  4. A fitneszt a megfelelő táplálkozással kombinálják, megfelelnek a tevékenység és a szabadidős módnak, valamint a dinamikus életmóddal.

A ház fizikai gyakorlatának megfelelően kiválasztott komplex komplexe kiváló alternatívája az edzőteremben a szisztematikus kampányokhoz. Végtére is jól néz ki, mindenki látványos alakot akar. Ugyanakkor rendszeresen nem szükséges az edzőterembe menni. Az állandó idő, a monetáris nehézségek vagy más akadályok állandó oka annak, hogy sok elutasító sport, és hiábavaló. Ha ez illetékes képzési program kidolgozása, és több egyszerű sporthéjat szerez, az otthoni leckék nagyon hatékonyak lesznek.

Általános szabályok a képzés megkezdése előtt

Meg kell ismernie az alapvető szabályokat a képzés megkezdése előtt:

  • Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítőt (izommelegítés) és a hámot (nyúlik az egész testet nyugodt tempóban). Az idő hiánya ellenére tisztességesen figyeljen a kezdeti és utolsó szakaszra.

  • Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg az ízületek, mindig vonzza a cipőket.

  • Kizárja a fizikai terhelést az étkezés utáni órán belül.

  • Számos gyakorlat ajánlatos két kört. Például az első helyen, hogy támadást végezzen az egyik oldalon, utána - a másikra.

  • A kezdőknek a képzésnek legfeljebb 20-25 percet kell tartania.

  • Bizonyos gyakorlatok elvégzéséhez sporthajókra lehet szükség (súlyzók, vízszintes sáv, kiadások stb.).

  • A képzési rendszer kidolgozásával a komplexumot hetente 3-4 napig kell megosztani. A nagy és kis terhelés napjai váltakozónak kell lenniük.

Nem lehet kizárólag erőteljes gyakorlatokkal tölteni magát, vagy fordítva -, hogy folyamatosan váljon ki egy kis terhelést. Ha nem tudsz egy bizonyos napon dolgozni - semmi szörnyű. A legfontosabb dolog nem dobja az osztályokat. A 2-es és még 1 alkalommal hetente edzhetsz.

A sport mindenki számára hasznos, még azok is, akik nem fognak súlyozni vagy felépíteni az izomtömeget!

A fogyás, keresse meg a szigorított testet, nem szükséges az edzőterembe vagy hosszú ideig, hogy izzadjon a sportpályán. Alternatív megoldásként megfelelő képzési programot készíthet és otthon. Ugyanakkor nincsenek terjedelmes szimulátorok vagy gazdag élmény a fitneszben, amire szüksége lesz. Mindössze annyit kell tenni, hogy gyönyörű és egészséges emberré váljon. Számos egyszerű sporthéj az otthoni képzéshez is nem zavarja.

Gyakorlatok otthoni képzéshez - a helyes választás azok közül, akik arra törekszenek, hogy támogassák testük alakját és jó egészségét. Az ilyen osztályok előnyei vitathatatlanok:

  • A sport miatt, még az edzőteremen kívül is húzhatja az alakot, és megszabadulhat az extra kilogrammtól.

  • Nem csak a tapasztalt sportolók a vonat, de azok, akik csak most kezdik, hogy csatlakozzon fitness.

  • Az otthoni képzéshez szükséges gyakorlatok készlete az összes izomcsoport terhelését biztosítja.

  • A terjedelmes, drága sporteszközök nem szükségesek.

Ajánlások, amelyeket az osztályok alatt kell követni

  • Vigyázzon a képzés szabad területére. Tenzimuszban a sérülésveszély többször növekszik.

  • Kerülje a sérülést is segíteni a speciális sportcipők és ruházat is. A nadrágok és a póló nem lehet túlságosan szabad vagy fordítva - túlságosan keskeny. A sportolás célja a mozgások szabadságának biztosítása, és nem zavarja a képzést. A cipőket méretben és jó minőségben kell kiválasztani.

  • Ha az osztály alatt rosszul lettél - hagyja abba a gyakorlatokat azonnal, és pihenjen. Ne keverje össze a fáradtságot és a rossz jólétet. A túlteszedés, izzadság az izzadsághoz, úgy érzi, hogy az izmok hője normális. Az Aggódási költségek, amikor a szemben sötétben sötétedik, a fülek hallható, a mozgások koordinációja zavart, az impulzus nyakkendője a nyelv gyökerében érezhető. Ilyen helyzetben sürgősen le kell állítania a képzést.

  • A betegség során a sport ellenjavallt. Ez az egyik alapvető szabály. Ebben az esetben a helyzet nagymértékben függ egy személy jólététől. Ha egy sportoló csak a hidegek könnyű megnyilvánulásait tapasztalja - semmi sem zavarja őt a vonathoz. A betegség kimondott tüneteivel lehetetlen.

Az osztályok előnyei, és nem ártani magad - pontosan figyeljük meg ezeket a szabályokat!

Háztartási leltár

Otthoni edzésre, speciális szimulátorok nem szükségesek (mint a gimnáziumban). De mindazonáltal néhány egyszerű sporthéj nem lesz felesleges.

Súlyzók

Extra súlyt biztosít, növelve a terhelést. A klasszikus változatban a szoliditások végzik. Azonban, hogy pénzt takarítson meg és szabad helyet a lakásban, jobb, ha összecsukható modellt szerez. A képzés során beállíthatja a tömeget, eltávolíthatja vagy hozzáadhatja a cserélhető elemeket.

Kötél

Ez a héj tökéletes a kardió és a koordináció fejlődéséhez. Természetesen nem a legjobb választás a sokemeletes épületben, ha nem bízik a saját ugrások lágyságában. De az első emeleten vagy egy magánházban, könnyen és kényelmesen vegyenek részt. Ez a rendkívül egyszerű kialakítás lehetővé teszi a kezdőknek gyakorlását, és cserélhet egy teljes körű szimulátort az edzőteremen kívül.

Vízszintes sáv

A hasi izmok, a hát, a kezek, a mellkas erősítése. Ezzel nem csak a test tetejét dolgozzon ki, hanem koordinációt, ügyességet is fejleszteni. Telepítse ezt a sportfejlesztőt otthon nem nehéz. Az osztályok ugyanolyan ajánlottak a férfiak és a nők számára. Egy különleges TRX-hurkok lehet megszilárdítani a vízszintes sáv (ez egy kompakt szimulátor formájában nejlon egy egyszerű szerkezet állítja hosszúságú, kerek fogantyúval pálmák és csuklópántok a lábak), amely lehetővé teszi, hogy végre szinte végtelen mennyiségű gyakorlat.

Hurok trx.

Egy nagyon kényelmes kompakt szimulátor otthoni edzéshez. Nem veszi fel a sok helyet a szobában, kényelmes szállítás közben (ha meg kell venned a nyaralást vagy az üzleti utazást). A hurkokat általában a vízszintes sáv, ajtó vagy mennyezeti horgony rögzíti.

Medball

Ez sport lövedék ára 400-ról 11.000 rubelt, attól függően, hogy a gyártó, súly, tervezés, elfoglalja nagyon kis helyet foglal. A lövedék súlya általában 1-11 kg-ig változik. De vannak még nehezebb változatok 50, 60 és 70 kg. Alkalmas pólometriás gyakorlatok elvégzésére, lehetővé teszi, hogy dolgozzon a kéreg és a kezek izmait. Megfelelő készlet kiválasztása, a kezdő sportolók érdemes előnyben részesíteni a könnyebb és a szilárd modelleket. Az optimális lehetőség ebben az esetben 1-3 kg. Legyen óvatos, a labda nem tűnik túl nehéznek, ezért ne félj, hogy megvásárolhassa a legegyszerűbb a kezdetektől.

Eskocsi

A héj összenyomása és kinyújtása különböző izomcsoportokat tud dolgozni. Ezzel gyakorolhatja a lábát, a vágyat, hogy csökkentse és tenyésztje a pengéket. A bővítő készletek változata: hevederek, csőszerű, váll, kefék, pillangók, többfunkciós stb. Bármely modellt kompakt méret jellemzi. A miniszter rögzítését nem kell csatolni, így még jobban hozzáférhetőbb a fitness osztályok számára.

Szőnyeg

Az otthoni gyakorlatok megteremtése, ne felejtsd el, hogy kényelmetlen lesz a vonat nélkül. A padlófelület szilárd, nem mindig elég meleg, és a kényelem a megszállás alatt nem az utolsó érték. Ezen kívül, hogy a fitness egy speciális szőnyegnél higiénikusabb. Továbbá nem fogsz csúsztatni vele, ezért ne sérüljön el a térdét és a logit.

Ne feledje - a sportnak biztonságosnak kell lennie!

Különböző izomcsoportok gyakorlása

Az alábbiakban felsorolják a kezdő sportolók kezdetét. Hogy azok ne legyenek nehéz és otthon.

Fekvőtámaszok

Hagyjuk szivattyúzni a mellizmokat és a tricepszeket. A végrehajtáshoz vigye a hazugságot, a kezek egy kicsit szélesebb vállakat rendeznek. Kövesse a tenyereket, egymáshoz párhuzamosan kell elhelyezni. Sima módon hajlítsa le a könyökét, lefelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az alsó helyzetben van, meg kell érni a padló padlóját.

Ha ez nem annyira működik (a kezdőknek nagyon nehéz), tedd a lábad a térdére.

Inverse pushups

Ez az otthoni sportolás is hozzájárul a mellizmok és a tricepsz tanulmányozásához. Először válasszon ki egy megfelelő támogatást (stabil szék). Lődd le a hátaddal, tedd a tenyerét az ujjaival az Ön irányába, és kezdje fellebbezni. A lábak térdben hajlíthatók vagy kiegyenesedhetnek. Az alábbiakban próbálkozzon le, de ne tegye túlságosan, hogy ne sérüljön meg.

Mahi súlyzók állva

Állj egyenesen, vegye be a súlyzókat és terjessze a karjait oldalra. A könyökízületek kissé hajlékonyak, a vállaknak nem kell emelkedniük kell. Make Mahi nyugodtan, elkerülve az éles mozgásokat. A megadott sportfelszerelés helyett hagyományos vízzel töltött műanyag palackokat használhat.

Tenyésztő súlyzók a lejtőn

Lehetővé teszi a deltoid izmok működését. Vegye ki a kagylókat (vagy töltött folyékony palackokkal), és hajoljon előre. Győződjön meg róla, hogy a test teste a maximális párhuzamos padlófelület. Most kissé hajlítsa meg a könyökötvényeket, és távolítsa el a karjait az oldalakra. Vezetés közben folyamatosan csökkenteni kell a pengéket. Visszatérés az eredeti helyzetébe, egyenesítse fel.

A súlyzók kezei fel

Üljön egy székre vagy képzési padra. Kezdjük, emelje fel a rakományt kissé a vállak fölött, tartsa a tenyerét a helyzetben. Ezután emelje fel a kagylókat, és csökkentse őket vissza, és megpróbálja maximalizálni a pengéket.

Link súlyzók a lejtőn

Az újoncok számára az újoncok, egy képzési pad vagy egy pár stabil székre van szükség. A bal oldali héjat tartva helyezze a megfelelő térdet és hosszúkás kézt. Most óvatosan engedje le a súlyzót, és húzza vissza az övre. Módosítsa a helyzetet, és dolgozzon a test másik részét.

Zömök

Tegye a lábát a váll szélességére, állítsa le a zokni kissé telepítve az oldalakra. Simán menjen le (mintha a székhez csatlakozik), és térjen vissza a kezdeti helyzetbe. A mozgások elvégzésével próbálja meg tartani a hátát egyenesen, és ne tegye le a sarkát a padlófelületről.

Elesett

Segíts a fenék és a csípő izmainak képzésében. Állj egyenesen, lépj előre, megérintve a padló térdízületét, és térjen vissza a kezdeti helyzetbe. Ugyanazt a lábat.

Medence

Maradjon. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, és vegye fel a sarokba a padlót. Második kiegyenesíti és emelje fel. Most zökkenőmentesen emeljen és csökkentse a medencét. A gyakorlat végrehajtásakor részt vesznek a fenék és csípő izmai.

Emelő medence

Egy másik mozgalom a bogyó zóna fejlődéséhez. Üljön a padlón, a vállak, menj egy megfelelő támogatást (például egy kanapé). A térd meghajlása, emelje fel a medencét és hátul. Nézze meg, hogy a felső helyzetben lévő test párhuzamos legyen a padlófelületével.

Emelő ház

Nem a legegyszerűbb, de hatékonyabb edzés, amely lehetővé teszi a hasi izmok kidolgozását. Megfelelő felmagasztalást igényel (például egy szék). Maradjon a padlón, tegye a kezét a fejed mögé, tegye a lábát a támogatásra. A magasság kiválasztása, kövesse a térd szögét 90 fokos volt. Most simán emelje és csökkentse a házat.

Emelés

Feküdjön a padlón, húzza meg a kezét a test mentén. A hátoldalon fekvő helyzetből emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdízületeket. Húzza ki a stop zokni fel, emelje fel a medencét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Pusztít

Fuss a padlóra feszített kéz és zokni megáll. A szaggatott izmok megcsonkítása és nyomja meg a vonalat. Nézd meg a hátát, hogy maradjon egyenesen, ne hajlítsa meg a térdeket, és ne csökkentse a medencét. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig.

Bővebben a cikkünkben Gyakorlati deszkánk - Hogyan kell csinálni.

Hajó.

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően lehetővé válik a fenék és a gerinc izmainak megerősítése. Kezdje, maradjon a gyomorban. A kezek előre húzódnak. Zökkenőmentesen emelje őket a test felső részével (amennyire csak lehetséges), miközben levágja a lábakat a padlóról. Lassan hajtsa végre a mozgást, elkerülve az éles rángatókat.

Jumping Jacks.

Állj egyenesen, alacsonyabb kezét a test mentén. Ugrás, az ugrás, ásott a lábaid szélesebb vállak, emelje fel az oldalakat (a pamut felett a fejed felett). Forrás az eredeti helyzetébe. Végezze el az ugrást a gyors ütemben.

Képzési program otthon

Az egyes sportolók képzési rendszere egyedileg van kialakítva. Ahhoz, hogy a legteljesebb teljesítményt élvezzen, meg kell ismerkednie a hét óriási osztályával.

1. nap (hétfő)

  • Edzés. Munka, a térd, a könyökcsuklók, a lábak és a medence, a hajótest, a fej fordulatai elforgatásához szükséges. Minden mozgást legalább 10 alkalommal meg kell ismételni. Összességében az első szakasznak 5 percig kell lennie.

  • Hő:

  • fél perces ugró aljzatok;

  • ugyanúgy a helyén;

  • 100 ugrik a kötélen.

  • Erőművek:

  • push up (3 megközelítés 10-szer);

  • súlyzók fel (3-15);

  • egy lövedék a lejtőn (3-10);

  • zömök (3-20);

  • emelje fel a medencét (3-10);

  • Hajó (3-10);

  • Planck fél percig.

  • A végső szakasz. Nyújtás.

2. nap (kedd)

  • Edzés az ízületekhez.

  • Felmelegedés: ugrás kötél, fut a helyszínen, ugró aljzatok.

  • Körkörös képzés. Felváltva a következő műveleteket végzi:

  • 5-szer nyomja össze;

  • Tegye az ügyet - 10;

  • Üljön le - 15.

6 körök teljesítéséhez.

3. nap (szerda)

Szükséges a testnek, hogy szünetet tartson a fizikai erőfeszítésből.

4. nap (csütörtök)

  • Első fázis. Edzés az ízületekhez.

  • Az izmok előmelegítése osztályok.

  • Erőművek:

  • fordított pushups (3 megközelítés 10-szer);

  • cseppek (3-10);

  • Maha súlyzó állva (3-10);

  • emelje fel a medencét egy támogatással (3-10);

  • Tenyésztési kagylók a lejtőn (3-10);

  • Emelő lábak (3-20);

  • Hajó (3-10);

  • Planck fél perc.

  • Végső szakasz.

5. nap (péntek)

  • Edzés.

  • Dinamikus fűtés.

  • Körkörös képzés 6 kör:

  • 5 pushups;

  • 10 guggolás;

  • Női deszkák és annyi idő a nyaraláson.

  • "Tabata", amely magában foglalhatja:

  • mászó;

  • ugrott a kötélen;

  • Berp;

  • Cseppek.

A végső szakasz. Nyújtás.

6. és 7. nap (szombat és vasárnap)

Hétvégén elég pihenésre és helyreállításra érdemes. Alternatív megoldásként jóga.

Olvassa el cikkünket a jóga kezdőknek.

A kezdőknek szóló előbbi képzési tervet követően lenyűgöző eredményeket érhet el anélkül, hogy meglátogatná az edzőtermet. A legfontosabb dolog az, hogy megfigyeljék az osztályok rutinját és a sportot a megfelelő táplálkozással kombinálják.

Képzés otthon - kezdő útmutató. Házi feladat gyakorlati program

Добавить комментарий