Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

Aturan pelatihan utama di rumah adalah untuk menikmati olahraga. Pada akhirnya, olahraga bukan hanya alat untuk meningkatkan tubuh dan otot, tetapi juga cara yang bagus untuk menghadapi stres di rumah.

Untuk berlatih di rumah dengan benar, perlu untuk mengetahui kebiasaan melakukannya secara teratur. Anda perlu tahu bahwa Anda telah "menunjuk" satu jam untuk berolahraga - dan Anda harus menunggu saat ini. Panduan untuk latihan terbaik untuk pelatihan rumah Anda akan menemukan lebih jauh dalam materi.

Pelatihan Rumah - Panduan untuk Pemula

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

Salah satu tugas paling kompleks dalam pelatihan di rumah adalah eksekusi kardio. Jika Anda memiliki di rumah Latihan sepeda. Sebelum pindah ke latihan kekuasaan, putar pedal setidaknya 10 menit. Kalau tidak, berlari di tempat, melompat dengan tali dan bertempur dengan bayangan. Tujuannya adalah untuk mempertahankan detak jantung yang diperkuat untuk meningkatkan pasokan oksigen ke jaringan.

Untuk latihan itu sendiri, Anda akan memerlukan tikar karet untuk melakukan latihan (cocok untuk yoga tanpa ketebalan mee 5-7 mm), satu set harness karet. Memiliki bar horizontal, satu set dumbbell atau bobot akan menyederhanakan dan mendiversifikasi pelatihan - namun, dalam materi ini, kami akan mempertimbangkan latihan eksklusif dengan bobot tubuh, yang Anda tidak perlu memiliki ighlifier.

// Baca lebih banyak:

Program latihan untuk pelatihan di rumah

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

1. Pengetatan pada mistar gawang

Latihan fungsional dasar untuk pengembangan otot punggung, sabuk bahu dan tangan.

// Bagaimana cara belajar menarik dari awal?

3-4 pendekatan 8-10 repetisi

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

2. Latihan "Sepeda"

Salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot-otot lambung dan pers.

// Latihan Teknik yang Tepat "Sepeda"

3-4 Pendekatan 10-15 Repetisi

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

3. Papan siku

Variasi lengkap latihan tali klasik. Ini membantu meningkatkan postur, memperkuat pers dan pengembangan sabuk bahu.

// Bagaimana cara membuat bar untuk pemula?

3 pendekatan 45-60 detik

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

4. Side Planka.

Berolahraga untuk pengembangan otot-otot Missum. Selama eksekusi, cobalah untuk menjaga ketegangan otot perut.

// Latihan pada otot miring

3 pendekatan 45-60 detik

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

5. Menekan dari Paul

Latihan utama untuk pengembangan otot payudara. Di titik atas, mengusir dari lantai lebih kuat, membuka punggung Anda.

// Program 100 pushups.

3-4 pendekatan 10-12 repetisi

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

6. Inverse Pushups.

Latihan untuk memperkuat otot-otot trisep, lengan bawah dan sabuk bahu. Di titik atas, seperti mendorong tubuh tubuh ke atas.

// Latihan di trisep dengan dumbel

3-4 Pendekatan 10-15 Repetisi

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

7. Tetes pada satu kaki

Berolahraga untuk otot-otot permukaan depan paha dan untuk bokong. Pada buang napas, turun, menjaga tubuh vertikal, dan pers sangat intens.

// Latihan untuk bokong dan pinggul

3-4 Pendekatan 10-15 Repetisi

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

8. Squate dengan berat badan

Olahraga utama untuk pengembangan otot kaki. Saat menurunkan, rasakan ketegangan otot-otot pers. Naik nafas, buka dada.

3-4 pendekatan 10-12 repetisi

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

9. mengangkat kaki berbohong

Latihan pada. Nizhny Press. . Ini dilakukan tanpa keberangkatan dari Lowerland dari lantai dan dengan sensasi pers yang konstan.

3-4 pendekatan 10-12 repetisi

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

10. Mengangkat paha berbohong

Latihan untuk pengembangan tekan yang lebih rendah dan memperkuat bokong. Pada pernafasan, angkat paha ke atas, lalu tunda di bagian atas.

3 pendekatan 45-60 detik

Bagaimana cara berlatih di rumah?

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

Disarankan untuk berlatih di rumah 3-4 kali seminggu. Lima menit latihan pertama harus didedikasikan untuk latihan - berjalan di tempat, melompat pada tali, tinju dengan bayangan dan sebagainya. Kemudian ikuti latihan utama program. Papan dan latihan statis lainnya dilakukan dengan jumlah waktu (biasanya 3-4 pendekatan 45-60 detik), latihan dinamis - tidak lebih dari 12-15 repetisi.

// Rencana Pelatihan Rumah:

  • 3-4 kali seminggu
  • 50-60 menit
  • Di awal - pemanasan
  • Pada latihan peregangan akhir

Tidak mungkin bermain olahraga di rumah, tetapi juga perlu. Kita hidup di dunia stres: hari yang salah pada hari itu, ekologi jahat, nutrisi yang tidak seimbang, perubahan iklim, pandemi ... faktor negatif yang terdaftar dapat tak terbatas. Sementara itu, ada cara yang sederhana dan efektif, bagaimana menjadi lebih sehat, lebih indah, lebih kuat dan tidak takut pada virus dan bakteri terbang di udara. Resepnya bukan olahraga baru. Nookak untuk memaksa diri Anda untuk berlatih di rumah?

Kita semua sangat menyadari bahwa gaya hidup aktif itu baik. Orang yang terlatih benar-benar lebih kecil. Dan jika itu terjadi, jauh lebih mudah untuk mentransfer penyakit dan pulih lebih cepat. Orang-orang yang terbiasa membuat pengisian setiap hari praktis tidak menderita obesitas.

Bagaimana cara membuat diri Anda terlibat dalam setiap hari?

Pelatihan reguler

Mari kita menyuarakan hal yang tak terduga untuk Anda: berlatih aktif setiap hari - tidak perlu! Bahkan atlet profesional tidak menghabiskan kelas jangka panjang harian. Jadwal ketat terutama selama persiapan untuk kompetisi serius. Tetapi Anda tidak akan menginstal rekor dunia baru, bukan?

Cetakan untuk Pelatihan Rumah

Pakar orang biasa merekomendasikan untuk berlatih beberapa kali seminggu. Terutama jika kita berbicara tentang mereka yang belum pernah melakukan muatan fisik sederhana sebelumnya dan naik ke lantai dua, menghabiskan bahasa.

Kondisi utamanya adalah keteraturan kelas

Hanya dalam hal ini dapat mengandalkan hasil positif. Tetapi jika Anda mulai melakukan setiap hari, tetapi tanpa fanatisme dan hanya selama 20-25 menit, tidak diragukan lagi mendapat manfaat dan mendisiplinkan Anda.

Ubah set latihan secara berkala dan tambahkan pergerakan baru ke program. Pengulangan yang monoton dari satu dan sama dengan cepat memantul. Berusaha keras untuk mendiversifikasi kelas Anda. Dewan Profesional

Pilih olahraga yang akan dinikmati

Seseorang memuja aerobik dan suka membanggakan tubuh yang indah, dan seseorang membawa pir dan kipas tinju. Salah satunya siap untuk berenang berjam-jam di kolam, dan yang lain suka menjalankan pengecut di pagi hari, mendengarkan nyanyian burung dan mati setiap daun. Kita semua sangat berbeda!

Apa yang bisa kamu lakukan di rumah?

  1. Aerobik.

  2. Olahraga senam.

  3. Pelatihan interval.

  4. Latihan peregangan.

  5. Daya - untuk memompa otot.

  6. Kompleks untuk meningkatkan koordinasi gerakan.

Pilih apa yang saya suka benar-benar tidak bermasalah. Lagi pula, sekarang banyak olahraga! Dan jika pelajaran memberikan kesenangan saat ini, maka pengembangan aktif hormon sukacita - endorfin adalah. Akan ada sukacita - itu berarti hasilnya akan muncul.

Konsultasi Dokter

Konsultasi Dokter

Konsultasi pendahuluan dari seorang spesialis adalah titik yang sangat penting dari program sesi rumah tangga. Mengapa? Karena Anda bisa merasa cukup sehat dan bahagia. Sementara itu, ada banyak penyakit, mereka tidak menunjukkan diri mereka sendiri. Artinya, penyakit dapat bocor tanpa gejala eksplisit. Kami tidak ingin menakuti Anda! Lebih baik mendeteksi mual dan mengambil tindakan. Sementara dia bahkan tidak fatal.

Survei reguler dan pengiriman analisis laboratorium harus menjadi aturan bagi siapa pun!

Terutama spesialis yang penuh perhatian dan kompeten akan memberi tahu Anda jenis olahraga apa yang cocok untuk Anda.

Misalnya, Anda mungkin memiliki masalah dengan tulang belakang. Dan ini tidak berarti bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan fisik. Di bawah larangan untuk beberapa waktu mungkin ada beberapa jenis olahraga - lari berkepanjangan atau latihan kekuatan. Dalam hal ini, tidak layak menghabiskan uang pada treadmill rumah atau dumbbell. Tetapi kompleks peregangan khusus hanya akan membantu menghilangkan sakit punggung dan punggung bawah.

Rencana Pelatihan Domestik

Rencana pelatihan

Tidak semua orang memiliki kebiasaan yang baik untuk melakukan sesuatu. Namun, garis besar yang bekerja dengan hati-hati tidak terlalu buruk, karena mungkin tampak seperti orang yang tidak dapat mentolerir perfeksionis dan menganggapnya membosankan orang dan menuruni bukit!

Jangan malas, dapatkan buku catatan yang indah dan tulis rencana pribadi Anda di sana: Saya goyangkan pers, dan intinya!

Gadis-gadis layak merencanakan semua urusan rumah - mencuci piring, memasak, membersihkan, membaca, menonton film. Kami meyakinkan Anda, Anda akan mulai punya waktu dan Anda akan dengan mudah menemukan setengah jam sehari untuk olahraga.

Apa yang tidak perlu dilakukan:

  1. Bangun sedikit cahaya, jika itu sulit bagimu dan kamu burung hantu, bukan burung. Cinta tidur - tidur. Lebih baik tidur daripada membunuh seseorang. Olahraga diperlukan secara akurat sesuai dengan irama biologis pribadi. Jika tidak, kelas alih-alih manfaat akan berbahaya.

  2. Secara pedagis mempertimbangkan kalori dari setiap hidangan dan segera jatuh ke dalam pingsan, jika beberapa bahan buruk terdeteksi pada kemasan. Zat sintetis dan lemak, tentu saja, tidak berguna, tetapi Anda tidak boleh mendramatisir situasinya. Lebih baik untuk secara bertahap pergi ke produk yang bermanfaat.

  3. Putar tubuhnya yang sakit dan tak tersentuh menjadi simpul mewah dengan harapan menguasai yoga selama tiga hari. Ini mungkin dipelintir, mungkin akan berubah, tetapi untuk bersantai - tidak selalu!

  4. Setiap hari, di depan cermin, kita melihat perut lembek Anda, berharap untuk melihat "kubus" yang dihargai, didorong oleh pikiran lawan jenis. Nah, gadis-gadis itu tidak berdiri setelah dua pelatihan domestik, diharapkan untuk mendeteksi, alih-alih selulit jelek, kulit satin halus tanpa terkunci dan tuberkel.

Perhatian! Untuk menyalahkan diri sendiri jika rencana itu rusak, tegas tidak mungkin. Tidak mungkin untuk mengubah kelas-kelas di "wajib", membosankan dan keras yang Anda lakukan "dari bawah tongkat", pada saat yang sama pada saat yang sama bersumpah dan haus. Dalam hal ini, bahkan motivasi terkuat tidak akan membantu. Saya harus mengatakan pada diri sendiri: hari ini saya tidak keluar, tetapi akan keluar waktu berikutnya.

Definisi tugas

Hasil pelatihan

Hasil keseluruhan dari pelatihan olahraga untuk setiap orang adalah untuk memperkuat kesehatan dan peningkatan pekerjaan sistem kekebalan tubuh. Latihan rutin membantu menjadi lebih sehat dan mengurangi risiko pengembangan berbagai penyakit.

Tetapi ada poin penting lainnya - definisi tujuan pribadi. Ini mungkin penurunan berat badan, keinginan untuk membuat tubuh fleksibel, singkirkan rasa sakit di leher dan punggung. Untuk alasan ini, rencana kerja harus mencakup barang-barang ini:

  1. Apa yang kamu miliki sekarang.
  2. Apa yang ingin Anda capai.

Kompleks olahraga dipilih secara ketat di bawah tujuan. Anda dapat menemukan kompleks khusus di jaringan.

Beban dosis sangat penting!

Dosis load.

Anda harus mulai dengan beban kecil, meningkatkannya secara bertahap. Kemudian Anda secara akurat menghindari rasa sakit yang tak tertahankan di otot, kelelahan mengerikan, takikardia, dan, tentu saja, kekecewaan dan Roh tentang makna hidup sama sekali.

Anda tidak perlu membuang selama kelas!

Pada awalnya, ada cukup banyak dan 20-25 menit kelas dua atau tiga kali seminggu. Secara bertahap, Anda akan memasukkan rasanya. Setengah jam dan bahkan jam pelatihan tidak akan menjadi masalah bagi Anda. Tubuh Anda harus terbiasa dengannya, dan memberinya waktu untuk itu!

Kami sudah berbicara dengan Anda tentang endorfin. Hormon penting ini memberi kita perasaan terang di dalam tubuh, gelombang keceriaan dan kebahagiaan. Mereka diproduksi oleh organisme kita selama olahraga dan seks.

Terima kasih kepada Endorfin:

  • memfasilitasi proses menghafal informasi apa pun;
  • Rasa sakitnya berkurang;
  • Semakin cepat melewati proses inflamasi;
  • Suhu tubuh menurun;
  • Berat diadakan secara normal;
  • Tidur diperkuat;
  • Resistensi stres meningkat.

Tetapi generasi endorfin normal hanya dimungkinkan dengan pengeluaran fisik yang masuk akal dan secara bertahap meningkat. Hanya dalam hal ini Anda akan mengalami kegembiraan dari proses latihan. Ngomong-ngomong, untuk bercinta, tidak ada batasan. Petunjuk mengerti?

Sportswear khusus

Beli pakaian khusus untuk olahraga, dan Anda akan mendapatkan argumen yang baik - mengapa perlu dilakukan. Pakaian seperti itu dibuat oleh para profesional tingkat tinggi. Dan mereka tahu akal ini. Sportswear sangat nyaman dan indah. Rasanya keren, seksual luar biasa, kencang dan indah dalam segala hal.

Pakaian olahraga dengan cetakan

Daftar putar

Untuk melakukannya dalam keheningan penuh, mendengarkan kepulan Anda yang kelelahan, bukan ide terbaik. Buat daftar main - berarti melakukan pelatihan dengan kunci positif, tanpa memikirkan latihan dan bagaimana itu sulit. By the way, dalam daftar putar tidak hanya Anda dapat memasukkan lagu favorit Anda, tetapi juga untuk mengunduh buku audio populer. Maka Anda dapat meningkatkan tingkat intelektual Anda.

Bagaimana cara mengatasi kemalasan?

Kami telah mengumpulkan untuk Anda beberapa tips biasa dari psikolog profesional. By the way, resep dari kemalasan dikembangkan oleh para pakar dunia terkemuka. Ini menunjukkan bahwa malas banyak. Tentu saja, ini bukan alasan, tapi itu bagus, bukan?

Pelatih atau teman

pelatih

Kadang-kadang perlu bahwa mereka dengan keras disebut "pemberian hidup pink." Anda mungkin mendengar bahwa banyak bintang asing secara khusus mempekerjakan seorang polisi, sehingga uang menjaga kulkas mereka dari serangan malam dan memberi pink di bawah pantat. Diyakini bahwa demikian seseorang akan dapat menghindari makan berlebihan.

Pekerjakan pelatih atau lakukan dengan seorang teman - inilah yang mereka katakan dari opera yang sama. Pelatih akan membantu Anda untuk mengatasi kemalasan alami, "Bend" ke sesi pelatihan, jika diperlukan, dan pilih kelas individu.

Peran yang sama cocok lebih disiplin daripada Anda sendiri, teman. Bersama-sama selalu lebih mudah dilakukan dan omong kosong, dan hal-hal yang berguna, karena seseorang adalah makhluk sosial! Buat tekanan sosial

Anda dapat berdebat dengan teman atau menceritakan tentang perencana besar Anda di jejaring sosial. Ini akan menjadi faktor lain yang memotivasi, mendorong ke kelas. Kami menjamin: Anda akan segera menambahkan teman dan pelanggan, dengan minat menonton kesuksesan Anda dan mendiskusikan kegagalan Anda, jika ada. Posting dan foto Anda dalam merek olahraga akan menghasilkan banyak suka.

Video motivasi

Tonton video motivasi di jaringan adalah ide bagus. Kami selalu menyisihkan kesuksesan orang lain dan hasil yang baik seseorang. "Apakah aku lebih buruk?" "Jadi, pikirkan siapa pun yang melihat film seperti itu." Senang melihat gadis-gadis Ass dan Biceps yang kencang, kan?

Sistem promosi.

Ciptakan untuk diri sendiri sistem hadiah adalah ide yang sangat bagus. Tentu saja, jika Anda tidak mendefinisikan dua botol Coca-Cola dan Gunung Donuts sebagai hadiah untuk kelas. Tetapi hadiah yang masuk akal dan bermanfaat - mengapa tidak?

Cara membuat diri Anda bermain olahraga setelah bekerja

Jangan jatuh ke dalam depresi karena fakta bahwa Anda tidak pergi ke gym. Sekarang kehidupan kita telah berubah secara dramatis, dan banyak yang sulit digunakan untuk itu. Misalnya, setahun yang lalu dimungkinkan untuk menyajikan situasi ketika seseorang tertarik pada apakah Anda mengambil topeng dengan Anda? Kami tidak dapat mengubah situasi ini, tetapi Anda harus hidup dan dapat beradaptasi.

Jangan berlebihan

Pelatihan domestik memiliki keunggulan yang tak terbantahkan. Anda tidak bergantung pada siapa pun, menghemat dan waktu, dan uang dan menikmati kesempatan untuk secara mandiri membuat jadwal.

Tentu saja, pada awalnya beberapa akan sulit. Godaannya bagus untuk jatuh di sofa di depan TV. Atau, bernyanyi erat semalam, habiskan waktu di jejaring sosial dan datang untuk kembali hanya di pagi hari. Tetapi jika Anda disetel dengan serius, Anda akan berhasil.

Anda perlu membaca saran spesialis, kembangkan rencana Anda, cari motivasi. Katakan "Tidak" untuk semua godaan! Buat suasana yang cocok - Nonaktifkan telepon, cegah rumah. Dan membuat hal-hal penting di muka untuk sepenuhnya membebaskan kepala Anda dari masalah.

Bahkan, semuanya sangat sederhana! Apakah tubuh Anda yang cantik dan sehat dan suasana hati yang hebat - ini bukan hadiah terbaik?

Menyukai? Bagikan dengan temanmu:

Daftar latihan yang dikompilasi untuk pelatihan di rumah ke seluruh tubuh harus dilakukan secara teratur di rumah. Kita membutuhkan motivasi dan kekuatan kemauan untuk dengan cepat menuntun diri sendiri ke nada dan membuat bentuk tubuh sempurna.

Kandungan:

  1. - Cara Melaksanakan Program
  2. - Kompleks: Latihan untuk Rumah
  3. - Squats.
  4. - Latihan berenang di lantai
  5. - Memutar di lantai
  6. - Pushups.
  7. - Kursi tinggi
  8. - Mengangkat kaki berbaring di lantai secara bergantian
  9. - Mendetak kembali (10 untuk setiap kaki)
  10. - Latihan perahu untuk bagian belakang
  11. - naik pada kaus kaki berdiri gender (atau buku)
  12. - Latihan Burmpion.
  13. - Latihan perahu pada pers
  14. - Sepeda olahraga pada pers
  15. - Nutrisi di Home Workouts

Cara melakukan latihan di rumah untuk pekerjaan seluruh tubuh

Ingin tahu latihan fisik apa yang dapat dilakukan di rumah untuk meningkatkan kesejahteraan dan suasana hati dan meningkatkan nada otot? Anda berada di halaman yang diinginkan! Skema pelatihan ini bertujuan untuk memompa otot-otot seluruh tubuh di rumah. Kelas tidak memerlukan peralatan tambahan. Hanya keinginan Anda untuk melatih yang diperlukan.

Unduh. Program latihan di rumah

Cara melakukan serangkaian latihan di rumah

  • Sebelum melakukan kompleks pelatihan utama di rumah, dapatkan waktu pemanasan. Buat berlari di tempat, melompat selama 5 menit. Jadi otot-otot akan menghangatkan dan akan siap untuk pekerjaan lebih lanjut. Lengkapi latihan dengan peregangan berkualitas tinggi.
  • Kompleks ini terdiri dari 3 latihan. Total 18 latihan berbeda untuk rumah, rusak oleh 6 dalam satu pekerjaan. Program ini paling baik dilakukan 3 kali seminggu. Misalnya, pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Atau pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu.
  • Berbagai opsi latihan (dari cahaya ke parah) ditunjukkan dalam deskripsi latihan atau dalam video.
  • Istirahat yang disarankan antara pendekatan dan latihan sekitar 60 detik. Itu semua tergantung pada persiapan Anda dan kesulitan latihan. Mulai kedua, ketiga dan semua pendekatan selanjutnya harus setelah memulihkan pernapasan. Jika Anda memiliki pedang, tunggu penghentiannya.

Kompleks Tabel: Latihan untuk Rumah

Latihan. Set Pembalikan / waktu
Squats. 4limabelas
Latihan berenang di lantai 312.
Memutar di lantai 3limabelas
Pushups. 4limabelas
Kursi tinggi 360 detik
Mengangkat kaki berbaring di lantai secara bergantian 3enambelas
Turun kembali (10 untuk setiap kaki) 3dua puluh
Perahu olahraga untuk kembali 3limabelas
Naik pada kaus kaki yang berdiri gender (atau buku) 3dua puluh
Latihan Burmpion. 2-3. 5
Latihan perahu pada pers 360 detik
Latihan sepeda dalam pers 340.

1 hari "latihan rumah"

Jongkok dengan berat badan mereka sendiri

Anda dapat menggunakan berat badan, memegang dumbel atau botol air di tangan Anda.

Cara Membuat Squats

Cara Membuat Squats

  1. Menjadi lurus sepanjang lebar pundak dan sedikit bengkok di lutut. Kaki kaus kaki sedikit dikerahkan ke samping. Tangan diturunkan.
  2. Mulai berjongkok, mengurangi panggul kembali dan memegang bagian belakang lurus. Tangan lebih baik tarik ke depan. Jalankan ke pinggul paralel dengan lantai. Selama jongkok, jangan tarik napas.
  3. Angkat perumahan ke posisi semula dengan mengecewakan.
  4. Ulangi squat dalam jumlah 15 kali dalam 4 pendekatan.

Latihan berenang di lantai

Ditujukan untuk mengerjakan otot-otot. Latihan bagus untuk olahraga di rumah.

Cara melakukan olahraga berenang di lantai

Cara melakukan olahraga berenang di lantai

  1. Berbaring di perut. Tangan lurus dan kaki menarik ke depan di sepanjang tubuh. Socks menarik kembali. Ini akan menjadi posisi awal.
  2. Mulai memutar tangan Anda kembali, membungkuk pada siku dan pada saat yang sama, dengan lancar mengangkat kasus sebanyak mungkin.
  3. Pada pernafasan, kunci posisi selama 1-2 detik, menarik bilahnya.
  4. Kembali ke posisi awal, meluruskan tangan ke depan.
  5. Ulangi pergerakan dalam jumlah 12 kali dalam 3 set.

Memutar di lantai

Kami melatih otot-otot kulit. Latihan dapat dengan mudah digunakan dalam kompleks pelatihan di rumah. Ini dapat dilakukan dalam beberapa versi (lihat detail lebih lanjut di bawah ini. Kita akan melihat twisting klasik ketika kaki berdiri di lantai.

Memutar di lantai

Memutar di lantai

  1. Berbaring di lantai. Tekuk kaki di lutut. Kaki berdiri di lebar bahu pada jarak sekitar 30 cm dari para imam. Tangan memegang telapak tangan dari kuil. Ini akan menjadi posisi awal.
  2. Membuat ikal kasing sebanyak mungkin. Coba bahu untuk mencapai sendi pinggul. Pastikan untuk mengunci pada akhir gerakan dan membuat pernafasan penuh udara.
  3. Kembalikan perumahan ke posisi awal dan tarik napas. Pergi cobalah pada posisi tanpa menyentuh bilah lantai.
  4. Ulangi 15 kali dalam 3 set.

Pushups.

Latihan dengan baik menggantikan pendidikan jasmani alih-alih sekolah di rumah. Ada banyak opsi untuk eksekusi. Dalam kompleks pelatihan domestik kami, kami menggambarkan versi klasik dari eksekusi.

Pilihan ringan:

  • Push up dari tabel lebar atau cukup sempit (siku untuk dirimu)
  • Menekan dari sofa
  • Menekan dari lantai dari lutut

Opsi yang lebih kompleks:

  • Pushup lantai klasik.
  • Push-up pada ketinggian (saat kaki di sofa atau tabel)
  • Mendorong satu tangan
  • Push up dengan lengan yang berbeda (dari pengaturan seluas mungkin untuk mempersempit saat tangan bersama)

Bagaimana cara membuat opsi prasmanan klasik dari lantai?

Versi klasik dari pushups

Versi klasik dari pushups

  1. Menjadi papan di tangan lurus (kita berdiri di atas kaus kaki, bagian belakang langsung sebagai string). Tangan lebih lebar dari pundak.
  2. Membuat fleksi di siku. Turunkan perumahan serendah mungkin dengan inhalasi.
  3. Pada buang napas, buat tanganmu, mengangkat tubuh hingga meluruskan tangan. Tubuh dengan kaki, pada seluruh amplitudo gerakan harus berada di garis yang sama.
  4. Sakit dalam jumlah 15 kali dalam 4 pendekatan.

Kursi tinggi

Latihan statis yang sempurna untuk dipenuhi di rumah. Kami menawarkan 3 opsi:

  • Saat tangan di pinggul
  • Ketika tangan diregangkan ke depan atau dihilangkan
  • Ketika ada beban yang ditahan (misalnya, koper dengan buku)
Cara menjaga kursi di dinding

Cara menjaga kursi di dinding

Kami menggambarkan teknik eksekusi klasik, ketika tangan diregangkan maju secara paralel

  1. Menjadi punggung Anda ke dinding sehingga pinggul sejajar dengan lantai, dan tulang kering secara vertikal. Kaki pada lebar bahu. Tangan membentang ke depan.
  2. Amankan posisi selama 60 detik.
  3. Buat liburan 1 menit dan ulangi hanya 3 pendekatan.

Jika jumlah waktu tidak cocok untuk Anda, sesuaikan tergantung pada persiapan. Latihan kriteria efisiensi adalah kehadiran terbakar di kaki saat ini ketika sulit untuk memegang rak tinja.

Mengangkat kaki berbaring di lantai secara bergantian

Di akhir latihan, kami akan memperhatikan otot-otot bagian bawah pers.

Cara membuat kaki berbaring di lantai secara bergantian

Cara membuat kaki terbit berbaring bergantian

  1. Berbaring di lantai. Tangan lurus menarik. Kaus kaki untuk menurunkan kaki. Ini akan menjadi posisi awal.
  2. Pada pernafasan, buat pada saat yang sama mengangkat satu kaki dan tangan. Cobalah untuk menjaga kaki Anda lurus. Tangan tidak diteruskan, dan naik.
  3. Kembali ke posisi awal dengan mengikat.
  4. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
  5. Lakukan jumlah lift yang disarankan - hanya 16 kali (8 setiap kaki) dalam 3 set.

Kompleks 2 hari

Mendetak kembali

Cara membuat tetes

Cara membuat tetes

  1. Sumber berdiri berdiri. Tangan diturunkan. Kembali lurus.
  2. Buat kembali lebar. Turunkan perumahan, lenturkan lutut serendah mungkin. Di akhir gerakan, jangan tarik napas.
  3. Dalam menghembuskan napas, dorong tumit dan kembalikan kaki belakang pada posisi awal.
  4. Lakukan 10 tetes kembali, lalu ulangi kaki lainnya (hanya 20).
  5. Santai 1-2 menit dan ulangi gerakan. Hanya 3 pendekatan.

Pada varian video dari serangan diagonal. Anda dapat mengganti latihan menggunakan serangan diagonal, dan cukup kembali ke latihan berikutnya. Jadi efisiensi pelatihan akan meningkat.

Rekomendasi

  • Turunkan tubuh secara vertikal.
  • Lutut kaki belakang pada titik bawah gerakan harus dalam beberapa sentimeter dari lantai.
  • Langkah mundur itu dilakukan sehingga sudut-sudut di lutut ketika menurunkan sekitar 90 derajat.
  • Kaki depan tidak diperbolehkan ke depan.

Perahu.

Penting. Efektivitas latihan tidak ditentukan oleh bagaimana tubuh tinggi, dan otot-otot punggung dan bokong sangat terkompresi dan tegang pada saat fiksasi statis.

Teknik perahu

Teknik perahu

  1. Berbaringlah perut ke lantai. Tangan tarik ke depan dan kaki kembali.
  2. Mulai menarik tangan Anda ke depan, dan kaki kembali, tegang punggung dan pantat Anda, sedikit melenturkan tubuh. Perbaiki posisi selama 1-2 detik dengan mengecewakan.
  3. Gulung ke posisi semula dengan mengikat.
  4. Ulangi 15 kali dalam 3 set.

Naik di kaus kaki berdiri

Cara membuat lift di kaus kaki rumah

Cara membuat lift di kaus kaki rumah

Dewan . Lift dapat dilakukan sekaligus dengan dua kaki, dan secara bergantian untuk setiap kaki.

  1. Mulai dengan benar. Anda dapat memegang pegangan pintu.
  2. Pada pernafasan, saring kaus kaki kaki dan pusatkan ke atas seperti mungkin. Buat fiksasi 1 detik.
  3. Kembali ke posisi semula dengan mengikat.
  4. Lakukan 20 lift dalam 3 pendekatan.

Pada versi video latihan di ketinggian. Jika tidak ada kemungkinan eksekusi seperti itu, gunakan opsi - di lantai.

Burpi.

Berty dapat dilakukan dengan berbagai opsi (opsi cahaya untuk opsi video). Pertimbangkan opsi latihan klasik - dengan pushup.

Bagaimana cara melakukan Burmpion?

Bagaimana cara melakukan Burmpion?

Posisi sumber - Berdiri.

  1. Duduk.
  2. Tangan ke lantai. Lompat ke belakang dengan mengambil posisi papan di tangan Anda.
  3. Turunkan perumahan, lentur di siku dan mengambil tangan Anda.
  4. Menghilangkan tangannya ke lantai, kencangkan kaki pada jongkok.
  5. Melompat, mengangkat tangan di atas kepala Anda.
  6. Ulangi semua gerakan dalam jumlah 5 kali dalam 2-3 pendekatan.

Penting. Pilih sisanya antara pendekatan secara individual. Tergantung pada pemulihan ke tingkat pernapasan.

Latihan perahu pada pers

Latihan statis untuk otot Cora - Boat. Waktu dalam statika dipilih sesuai dengan tingkat kesiapsiagaan secara individual.

Perahu

Perahu

  1. Berbaringlah di belakang, bersandar pada panggul. Memperbaiki kaki lurus pada sudut 45 derajat ke lantai. Putar perumahan sebanyak mungkin, menarik bilah dari lantai. Tangan lurus bertahan paralel ke lantai.
  2. Perbaiki posisi statis selama 30 detik.
  3. Buat liburan 1 menit dan ulangi rak dalam jumlah hanya 3 pendekatan.

Latihan sepeda dalam pers

Sepeda pada tekan caranya

Sepeda pada tekan caranya

  1. Berbaring di lantai. Pinggul, membungkuk kaki di lutut, angkat ke posisi vertikal. Putar korps, mengangkat bahu ke depan. Pegang tangan dari kuil. Ini akan menjadi posisi awal.
  2. Buat rotasi sisi simultan dari bahu kanan dengan tangan dan lutut kiri di depan.
  3. Ulangi pindah ke sisi lain, memutar kasing.
  4. Lakukan hanya 40 putaran (20 ke setiap sisi) dalam 3 pendekatan.

Kompleks 3 hari

Perangkat lengkap latihan dapat diperoleh dengan akses premium. Rincian dapat ditemukan secara tertulis dalam pesan pribadi ke Instagram.

Jika Anda berlatih di rumah, makanan apa yang harus saya pilih?

Mengetahui produk apa yang perlu Anda miliki untuk kehidupan aktif dimulai dengan gizi seimbang yang tepat, dan kemudian hanya Anda yang harus memulai pelatihan yang intens. Konsumsi nutrisi seimbang akan membantu Anda dalam mencapai tujuan meningkatkan kondisi fisik dan meningkatkan kesehatan.

Makanan apa yang harus dipilih untuk pelatihan di rumah

Pertanyaan utamanya adalah bagaimana Anda mengkonsumsi makanan yang tepat untuk memastikan tubuh Anda tingkat nutrisi seimbang, dan mana dari elemen yang lebih penting untuk berolahraga? Kami memiliki panduan tentang nutrisi sehat untuk mengoptimalkan latihan Anda.

Ketika mempertimbangkan diet seimbang yang sehat, penting untuk menyeimbangkan ukuran porsi setiap kali makan.

Bagian dari protein (ayam, daging sapi dan ikan) harus menjadi ukuran telapak tangan, dan karbohidrat kompleks Anda (pasta varietas gandum padat, nasi liar dan soba) bagian sayuran dan buah-buahan harus berukuran tinju. Produk lemak tinggi, seperti minyak dan lemak babi, harus digunakan dalam jumlah kecil, tentang ibu jari. Misalnya, produk-produk tersebut: keju, saus, selai kacang - semua ukuran dengan ibu jari.

Gunakan rekomendasi berikut untuk meningkatkan diet Anda dan lebih baik melakukan latihan di rumah:

  • Bumbu asupan makanan harian Anda pada 5/6 piring / makanan ringan yang terdistribusi seragam. Digunakan untuk memperbaiki berat badan.
  • Sertakan dalam diet sayuran segar dan buah-buahan setiap hari.
  • Termasuk sumber protein dengan setiap makanan / makanan ringan.
  • Kurangi jumlah produk yang menyediakan kalori kosong, yaitu, permen dan cokelat.
  • Berusaha untuk dikonsumsi 2-3 liter air per hari.
  • Alkohol memiliki efek dehidrasi dan menyediakan kalori kosong, jadi meminimalkan konsumsi.

Ketika datang ke kepemimpinan untuk makanan sehat untuk setiap latihan di rumah tertentu, karbohidrat dan protein adalah elemen yang paling penting. Karbohidrat terakumulasi dalam bentuk glikogen (energi) di otot-otot, di mana cadangannya kecil, dan karenanya konsumsi rutin menahannya diisi ulang. Di sisi lain, protein tidak disimpan dalam tubuh, tetapi harus dikonsumsi setiap hari, karena memastikan pemeliharaan dan pertumbuhan jaringan otot.

Kami berlatih di rumah: tahapan penting dalam nutrisi!

Untuk mendapatkan hasil maksimal untuk latihan di rumah, makanan Anda harus dibagi menjadi 3 tahap: sebelum, selama dan setelah kelas.

SEBELUM

Cobalah makan makanan dengan konten karbohidrat tinggi 3-4 jam sebelum pelatihan 1-4 g per kg berat.

SELAMA

Cobalah untuk menggunakan 30 hingga 60 g karbohidrat per jam latihan, jika durasinya lebih dari 60 menit.

SETELAH

Berjuang hingga 1 g karbohidrat per kg bobot tubuh Anda dan 20-40 g protein.

Penggunaan produk yang tepat dalam kombinasi dengan jumlah nutrisi yang dipilih secara kompeten akan membantu meningkatkan hasil dalam pelatihan online di rumah kami.

Terlepas dari apakah Anda berjuang untuk bentuk tubuh yang ideal, tingkatkan indikator olahraga Anda atau cukup angkat nada tubuh, pasokan tubuh Anda dengan benar dan dapatkan hasil terbaik dalam latihan olahraga, baik di rumah maupun tempat lain.

Pelatihan di rumah, adalah alat yang sangat efektif untuk menciptakan tubuh yang tidak terlatih dan dikencangkan. Tentu saja, ada baiknya memahami bahwa di rumah, kita tidak akan dapat menumbuhkan massa otot yang sangat besar. Meskipun untuk beberapa waktu kita akan benar-benar maju. Dan jika Anda ingin lebih meningkatkan tingkat perkembangan Anda, kami harus memilih di antara dua opsi.

  • Membeli rumah lebih banyak peralatan yang rumit. Artinya, kita berbicara tentang fakta bahwa kita akan mulai mengulang apartemen kita di gym. Tetapi pendekatan ini tidak cocok untuk semua orang. Karena ini adalah strategi biaya yang sangat finansial. Karena itu, kami akan fokus pada versi kedua.
  • Pengembangan lebih lanjut berlanjut di gym. Opsi ini jauh lebih murah (karena langganan dapat ditemukan selama 5.000 rubel per tahun). Dan tentu saja, Anda tidak perlu repot dengan banyak masalah (tetangga, kurangnya ruang hidup, dll.).

Tetapi tidak semua orang yang berlatih di rumah berusaha menumbuhkan volume otot yang besar. Pada dasarnya, mereka mengatur diri mereka sendiri, membawa tubuh Anda normal. Ada juga lingkaran atlet, yang tidak bisa pergi ke aula karena alasan pribadi. Apakah itu kurangnya waktu, anak-anak atau cedera parah. Tidak masalah apa sebenarnya Anda mendorong Anda untuk berlatih di rumah. Hal utama adalah menghabiskan waktu ini produktif. Untuk melakukan ini, Anda perlu memahami latihan apa yang harus dilakukan bagaimana cara maju dan apa yang akan membantu mencapai hasil maksimal. Mari kita coba mencari tahu.

Pelatihan di rumah

Penggunaan inventaris mana selama pelatihan di rumah?

Meskipun latihan di rumah tidak memerlukan biaya tinggi, tetapi untuk efisiensi yang lebih baik adalah yang terbaik untuk membeli beberapa inventaris. Anda akan perlu:

Dumbbells.

Jenis burdasi ini sangat cocok untuk pelatihan kekuasaan. Yang terbaik adalah memberikan preferensi pada dumbel collapsic. Karena di rumah dengan mereka lebih mudah untuk bekerja. Berat tidak kurang dari 20 kg untuk pria dan 10 untuk anak perempuan. Anda tentu saja bisa lebih banyak. Jika Anda tidak ingin menghabiskan uang untuk dumbel, Anda dapat menggunakan dua botol 5 liter. Anda dapat meningkatkan berat badan dengan air atau pasir. Tetapi perlu segera memperhitungkan bahwa itu tidak akan bekerja dengan mereka sangat nyaman.

Dumbbells.

Kebugaran espander.

Espander adalah penemuan yang sangat baik yang sangat mudah digunakan di rumah. Karena fakta bahwa itu kecil, tidak perlu menyimpan banyak ruang untuk penyimpanan. Mereka memiliki bentuk yang berbeda, ukuran, dan masing-masing memiliki kekakuannya sendiri. Itu harus dipilih dalam hal pelatihan. Untuk pemula, ekspander dengan ketegangan minimal sempurna. Untuk kekuatan kerja, lebih baik mengambil lebih keras. Dengan bantuan mereka, Anda dapat memuat otot apa pun. Tetapi perlu dipertimbangkan bahwa, bekerja dengan pengeluaran, seharusnya tidak mengandalkan kenaikan berat badan besar. Tapi bawa tubuh ke dalam nada, membuatnya lebih kencang, dan otot-ototnya timbul.

Kebugaran espander.

Rompi-cradle.

Rompi ini adalah universal berarti jika Anda perlu bekerja dengan berat badan di luar aula. Bentuknya, itu menyerupai baju besi tubuh biasa, hanya di dalamnya tempat pelat logam, tas pasir. Anda dapat memuatnya dari 5 hingga 60 kg. Artinya, Nodya Vesta, Anda menghabiskan berat badan Anda sendiri. Dan squat yang sudah biasa atau menekan dari lantai akan dinikmati. Ini berarti bahwa tingkat daya akan tumbuh, dan setelah mereka dan massa otot. Tentu saja, alih-alih rompi, Anda dapat menggunakan ransel yang diisi dengan sesuatu yang berat. Tetapi itu akan bekerja dengan itu kurang nyaman.

Rompi-cradle.

Turni dinding

Rumah Anda dapat membeli setidaknya Smith Simulator. Tetapi kita telah membahas bahwa itu tidak rasional untuk mengubahnya menjadi gym. Tetapi untuk membeli bar horizontal ini tidak akan berlebihan. Sangat mudah untuk menginstal. Cukup untuk mengamankan beberapa baut di dinding dan siap. Bilah horizontal ini banyak modifikasi. Anda dapat mengambil set dengan bar. Ini akan sedikit lebih mahal, tetapi Anda segera menyelesaikan banyak masalah dengan kurangnya peralatan.

Turni dinding

Tentu saja, pembelian semua inventaris ini tidak diperlukan. Anda dapat melakukan latihan dan dengan berat kami sendiri atau menggunakan berbagai item berat. Tetapi jika Anda ingin benar-benar memperluas kemampuan Anda. Dan memeras potensi penuh dari tubuh Anda. Kemudian akuisisi adalah meskipun B Salah satu peralatan di atas yang tercantum harus menjadi tugas terpenting.

Prinsip dasar untuk pelatihan bangunan

Agar latihan Anda membawa hasil maksimal, Anda harus mematuhi beberapa aturan:

Pelatihan frekuensi

Di rumah, Anda dapat berlatih lebih sering daripada di gym. Pertama, Anda tidak perlu pergi ke mana saja, karena semua peralatan yang diperlukan ada di rumah. Kedua, berolahraga di luar aula, sangat sulit untuk membuat beban serupa. Jadi, tidak mungkin seseorang memiliki bar untuk 150-200 kg. Dan untuk mengatasi masalah ini, kami meningkatkan jumlah latihan dan hari pelatihan. Pemula akan cukup 3 latihan per minggu. Lebih berpengalaman dapat ditingkatkan menjadi 4.

Pelatihan frekuensi

Perkembangan permanen

Mustahil untuk mendapatkan hasil sepanjang waktu dengan intensitas yang sama. Karena itu, Anda perlu mengubah sesuatu. Di rumah kita bisa:

  • Tingkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan. Tentu saja dalam peys yang masuk akal. Jangan membuat pendekatan untuk 50 pengulangan.
  • Tambahkan berat badan Misalnya, mengambil dumbel, bukan botol dengan air.
  • Tingkatkan jumlah pendekatan. Ini juga sangat penting untuk tidak mengatur ulang. Maksimum 5 pendekatan dalam satu latihan.
  • Mengurangi istirahat antara pendekatan. Teknik ini mungkin memerlukan pengurangan berat badan. Karena itu, jangan takut jika Anda harus minum dumbel selama beberapa kilogram lebih mudah.
  • Perubahan waktu di bawah beban. Jika kita sedikit mengurangi kecepatan, saat melakukan latihan apa pun. Otot kami menjadi lebih kuat. Karena mereka akan menerima stres yang dinamis dan statis.

Jangan gunakan semua teknik sekaligus untuk menaikkan intensitas. Karena untuk setiap atlet, mereka dapat bekerja secara berbeda. Perlu memperkenalkan mereka pada satu dan melihat bagaimana tubuh merespons perubahan ini.

Perkembangan permanen

Durasi pelatihan

Untuk mendapatkan hasil dari pelatihan, Anda perlu terlibat setidaknya 40-50 menit. Pada saat ini, itu termasuk, tidak hanya kinerja latihan utama. Dan juga 5 menit pemanasan, pada awal dan 5 menit halangan (peregangan di akhir). Artinya, kami memiliki sekitar 30-40 menit ke program dasar. Kali ini akan cukup bagi otot untuk lelah dan menerima stres yang cukup. Yang akan mengarah pada pertumbuhan mereka.

Durasi pelatihan

Latihan di awal dan hambatan di akhir pelatihan

Bahkan di rumah, Anda seharusnya tidak mengabaikan pemanasan. Ini akan meminimalkan penerimaan segala macam cedera. Panaskan otot dan menyiapkan sistem kardiovaskular untuk pekerjaan yang akan datang. Adapun halangan. Peregangan akan memungkinkan otot untuk bersantai. Dan organisme perlahan-lahan dari mode kerja, menjadi normal.

Latihan di awal dan hambatan di akhir pelatihan

Menciptakan kondisi ideal di apartemen

Banyak atlet memungkinkan banyak kesalahan, pelatihan di rumah. Mulai dari acara TV favorit Anda dan finishing memasak. Untuk melatih rumah-rumah membawa buah-buahan mereka, Anda perlu menghapus semua gangguan ini. Jika Anda memiliki kesempatan seperti itu, yang terbaik untuk dilakukan di ruang terpisah. Minta rumah tangga Anda untuk tidak mengalihkan perhatian Anda dalam waktu satu jam. Jangan sertakan film atau transmisi di TV. Saluran musik maksimum. Ruangan harus berventilasi baik, sehingga tidak akan berlebihan untuk membuka jendela (tentu saja di musim hangat). Minimalis untuk pelatihan adalah solusi terbaik. Jadi, yang terbaik adalah menghapus semua sampah tambahan. Singkatnya, Anda harus nyaman dan kemudian akan ada hanya emosi positif.

Menciptakan kondisi ideal di apartemen

Menggunakan furnitur dan pacar

Pelatihan domestik dibutuhkan dari atlet dimasukkannya fantasi kecil. Di apartemen, setiap orang memiliki banyak item yang beragam yang dapat digunakan. Botol, rantai, tas, tongkat. Ini diversifikasi pelatihan. Misalnya, dengan bantuan kursi, Anda dapat mengunduh pers dan melakukan pushup terbalik ke triceps. Dan sebuah meja kecil sangat cocok untuk implementasi pull-up Australia. Di belakang lemari besar, salah satu tepi expander karet dapat diperbaiki. Apa yang akan memberikan kesempatan untuk melakukan berbagai dorong, fleksi, dan perpanjangan tangan. Dinding akan menjadi fokus yang sangat baik saat melakukan squat atau pushup. Aspirasi kecil atau tinja lembut sangat cocok untuk peran belakang untuk bagian belakang. Apa yang akan memberikan kesempatan untuk memenuhi hewan-hewan dumbel berbaring dan pers Bench Prancis. Singkatnya, kita nyalakan fantasi.

Menggunakan furnitur dan pacar

Variasi dalam pelatihan

Bahkan jika Anda membuat program ideal, seiring waktu, efektivitasnya nol. Dan Anda harus membuat beberapa perubahan. Ini tidak hanya membantu memuat otot dengan cara yang baru, tetapi akan membuat pelatihan lebih beragam. Ini akan membantu Anda meninggalkan rutinitas dan akan memberikan kesempatan untuk mempercepat hasilnya. Akibatnya, Anda tidak perlu melakukannya sendiri untuk memotivasi diri sendiri untuk memaksa diri Anda berlatih lagi dan lagi.

Variasi dalam pelatihan

Latihan untuk pelatihan rumah

Tentu saja, untuk membongkar semua latihan yang ada, tidak ada cukup satu artikel. Karena itu, pilih hanya yang paling populer. Juga, agar tidak menulis dengan apa pun atau gerakan lain, huruf akan berdiri dalam tanda kurung.

  • Dari - beratnya sendiri
  • Г- Dumbbells (botol)
  • Э- Espander.
  • Ж - Rompi Sunleener (Ransel)

Leher

Bahu

Payudara

Kembali

Bisep

Triceps.

tekan

Kaki dan bokong

  • Squats (frontal, klasik, sumo) (s, g, g, e)
  • Fucks (s, g, g)
  • Squat plie (r, g)
  • Traksi berkisar pada kaki lurus (g, e)
  • Picker ke Side (ER)
  • Memiliki Kembali (ER)
  • Handscaping ke samping (g, e)

Ikra.

Sekarang kami memiliki semua yang Anda butuhkan. Dan saatnya untuk membuat rencana latihan yang patut dicontoh di rumah.

Contoh pelatihan di rumah

Minggu kami akan terdiri dari 3 latihan. Di setiap hari, beberapa kelompok otot dimuat. Ini akan menghindari overtraining. Dan masuk ke kerangka temporer, yang dikatakan sebelumnya. Yaitu dari 40-50 menit, dengan mempertimbangkan pemanasan dan Zaminka.

Hari 1. Payudara + Biceps

  • Bekerja 5 menit
  • Menekan dari lantai dengan set tangan lebar 3-4 pendekatan, 8-10 repetisi
  • Pembiakan tangan berbohong 3-4 pendekatan, 8-10 repetisi
  • Terburu-buru berbohong 3-4 pendekatan, 8-12 repetisi
  • Berdiri Tangan Bending 3-4 pendekatan, pengulangan 12-15
  • Fleksi palu. 3 pendekatan, 12-15 repetisi
  • Halangan 5 menit
Payudara + Biceps.

Hari 2. Putar + Triceps

  • Bekerja 5 menit
  • Pengetatan pada mistar gawang (atau Australia dengan meja) 3-4 pendekatan, 8-12 kali saat bekerja dengan berat badan. Dan pada jumlah maksimum tanpa itu
  • Traksi di lereng 3-4 pendekatan dengan 8-10 repetisi
  • Schrag. 3-4 pendekatan dengan 8-10 repetisi
  • Push up di bar 3-4 pendekatan, dengan 12-15 pengulangan (berat). Dan maksimum tanpa itu
  • Perpanjangan tangan karena kepala 3 pendekatan, dengan pengulangan 12-15
  • Halangan 5 menit
Putar + Triceps.

Hari 3. Kaki + Bahu + Tekan

  • Bekerja 5 menit
  • Squats. 3-4 pendekatan ke 8-12 repetisi (berat). Tanpa dia maksimal.
  • Terbakar 3-4 pendekatan dengan 10-12 repetisi (berat). Dan maksimal tanpanya.
  • Pliera duduk 3-4 pendekatan dengan 10-12 repetisi (berat). Dan paling sering tanpa itu.
  • Duduk dengan benar 3-4 pendekatan 10-12 kali.
  • Pembiakan tangan ke samping 3-4 pendekatan selama 10-12 kali + alternatif dengan memutar di lantai 3 pendekatan 15-20 kali
  • Halangan 5 menit
Kaki + bahu + tekan

Di sini mungkin terlihat seperti minggu pelatihan Anda. Tentu saja, jika Anda mau, Anda dapat mengganti beberapa latihan. Yang utama adalah Anda merasakan hasilnya. Setelah setiap latihan, Anda perlu membuat minimal satu hari istirahat. Untuk otot Anda dipulihkan. Adapun waktu ketika berlatih, maka semua orang memilih ketika lebih nyaman. Karena setiap orang memiliki keadaan kerja dan keluarga yang berbeda.

Semua kesuksesan dalam pelatihan!

Kami berjuang dengan kemalasan: Bagaimana cara mulai melakukan olahraga di rumah dan tidak berhenti

Angka yang indah tidak mungkin tanpa olahraga. Tentunya, kita masing-masing pada suatu waktu mencoba untuk mulai mempelajarinya, tetapi tidak semua orang melakukannya, atau jika itu terjadi, akan singkat. Bahkan, hal yang paling sulit adalah memulai, baik dari awal dan setelah istirahat, dan setelah seseorang ditarik dan terus melakukannya. Bagaimana cara mulai melakukan olahraga? Perlu untuk bekerja pada diri sendiri, termasuk psikologis, dan secara akurat memahami mengapa Anda membutuhkannya.

Sedikit tentang manfaat olahraga

Aktivitas fisik reguler adalah cara terbaik untuk meningkatkan tidak hanya angka, tetapi juga kesehatan. Oleh karena itu, sebelum mulai bermain olahraga di rumah dari awal, Anda perlu berbicara sedikit tentang manfaat latihan.

Aktivitas fisik membantu kita menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang tepat, massa otot, mengurangi risiko berbagai penyakit. Selain itu, dibuktikan bahwa latihan meningkatkan mood, mengaktifkan aktivitas otak, yang bermanfaat untuk tidur dan libido. Mereka juga berkontribusi untuk mempertahankan tingkat energi yang tepat. Dengan demikian, mereka membantu kami meningkatkan hidup Anda di semua bidang, memperbaiki tokoh dan kesehatan.

Jenis latihan

Aktivitas fisik diwakili oleh sejumlah besar jenis. Berikut adalah yang paling umum:

  • Aerobik. . Biasanya latihan semacam itu adalah dasar dari program kebugaran dan termasuk periode gerakan berkelanjutan. Ini, misalnya, berlari, berenang atau menari.
  • Memaksa . Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Ini, misalnya, mengangkat sisik, berjalan untuk jarak pendek, pliometrik.
  • Senam ritmik. Ini melibatkan gerakan dasar tubuh yang dilakukan dalam kecepatan aerobik tengah tanpa simulator. Ini, misalnya, squat, lunges, menarik, push-up.
  • Pelatihan interval intensitas tinggi . Memastikan pergantian di awal latihan intensitas tinggi, dan setelah - rendah atau beristirahat.
  • Latihan untuk pengembangan keberlanjutan. Membantu memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi gerakan. Di antara mereka, misalnya, pilates dan latihan penguatan umum.
  • Latihan untuk fleksibilitas . Berkontribusi pada pemulihan otot, meningkatkan koordinasi gerakan dan mencegah cedera. Ini termasuk yoga dan berbagai latihan peregangan terpisah.

Kelompok latihan ini dapat dilakukan bersama-sama dan secara terpisah.

Kami berjuang dengan kemalasan: Bagaimana cara mulai melakukan olahraga di rumah dan tidak berhenti

Olahraga harus membawa tidak hanya manfaat, tetapi juga kesenangan, jadi cobalah untuk mengambil penampilannya yang akan menyukai Anda. Industri olahraga modern menawarkan banyak program berbeda dari mana setiap orang dapat memilih sesuatu yang cocok untuknya.

Dimana untuk memulai?

Penting untuk mulai melakukan olahraga dengan benar - banyak tergantung pada awal. Sebelum melanjutkan langsung ke pelatihan, pertimbangkan hal-hal seperti itu:

Perlu memeriksa kesehatan

Awal olahraga - panggung itu penting, dan awalnya perlu memahami bahwa dia tidak akan membahayakan Anda, dan untuk ini yang Anda butuhkan Untuk menghilangkan kehadiran kontraindikasi, konsultasikan dengan spesialis dan lulus survei.

Kondisi ini sangat penting bagi mereka yang belum pernah terlibat dalam olahraga, memiliki kekhasan kesehatan tertentu atau usia tua. Spesialis akan membantu Anda memilih versi optimal dari beban yang hanya akan bermanfaat.

Menyusun rencana dan menetapkan tujuan

"Aku ingin mulai melakukan olahraga - ke mana harus memulai?" - Pertanyaan yang agak populer. Awalnya, penting untuk membuat rencana yang akan mencakup tujuan dan cara untuk mencapainya. Pertama, tindakan harus sesederhana mungkin, dan ketika Anda meningkatkan pelatihan fisik Anda, Anda akan memperumitnya.

Misalnya, jika tujuannya adalah untuk menjalankan 5 kilometer, maka untuk memulai, Anda dapat memasukkan beberapa jarak lebih pendek. Ketika Anda mengatasinya, tambahkan sejumlah meter tertentu sampai Anda menguasai semua kaki 5 km. Dimulai dengan tujuan nyata, kecil dan dapat dicapai, Anda akan meningkatkan peluang sukses dan tidak menyerah. Jika Anda segera menempatkan bar yang disampaikan, itu dapat mengalahkan keinginan Anda untuk bermain olahraga sama sekali.

Kami berjuang dengan kemalasan: Bagaimana cara mulai melakukan olahraga di rumah dan tidak berhenti

Olahraga harus menjadi kebiasaan Anda

Poin penting lainnya adalah bagaimana mulai bermain olahraga dari awal - membuat bagian pelatihan hidup Anda secara berkelanjutan. Mereka harus menjadi kebiasaan Anda - sehingga Anda dapat meningkatkan tanggung jawab dan disiplin.

Pilih waktu Anda akan mendedikasikan olahraga - pagi, misalnya, atau malam setelah bekerja. Sekarang bawa sendiri instalasi bahwa kali ini Anda terlatih - tanpa alasan dan kemalasan.

Berapa yang perlu Anda pelajari

Program yang kompeten - di mana untuk mulai bermain olahraga. Penting untuk tidak memuat diri sendiri sekaligus, mencoba meletakkan catatan. Menurut para ahli, seseorang cukup cukup 150 latihan aerobik moderat per minggu. Kali ini Anda dapat mendistribusikan minggu-minggu dalam seminggu sendiri, karena Anda lebih nyaman. Misalnya, Anda dapat berlatih lima kali seminggu hingga 30 menit atau 35-40 menit setiap hari.

Pertama, latihan harus moderat. Tingkatkan intensitas mereka secara bertahap, karena persiapan Anda akan meningkat. Penting juga untuk mengetahui bahwa tubuh perlu rileks, dan waktu pemulihan penting tidak kurang dari pelatihan.

Program pelatihan selama seminggu

Untuk mulai melakukan olahraga di rumah, Anda perlu memutuskan bahwa itu akan mencakup program Anda. Mari kita berikan contoh mudah dari program pelatihan mingguan yang tidak akan memerlukan peralatan tambahan dan akan dirancang selama 30-45 menit per hari. Dia akan memberikan kinerja yang patut dicontoh mengenai dimulainya kelas dan akan membantu membuat program individu untuk diri sendiri. Program-program dapat diubah, menyulitkan, bervariasi. Pekerjaan dapat dimulai dengan latihan apa pun.

  • Senin . 40 menit berjalan tempo sedang atau berjalan cepat.
  • Selasa . Relaksasi.
  • Rabu . Aktif berjalan dalam sepuluh menit, maka kompleks latihan berikut dilakukan (melakukan mereka dengan istirahat per menit antara pendekatan, kemudian membuat peregangan):

- Pendekatan ini untuk sepuluh serangan pada dua kaki, sepuluh pushup, sepuluh lift perumahan dari posisi berbaring.

-Pengendaraan ini untuk sepuluh pushup dari kursi, sepuluh squat udara dan sepuluh "pengeluaran".

  • Kamis . Relaksasi.
  • Jumat . Bersepeda kukus atau jogging dengan cepat.
  • Sabtu . Relaksasi.
  • Minggu . Berlari atau berjalan jauh selama 40 menit.

Kami berjuang dengan kemalasan: Bagaimana cara mulai melakukan olahraga di rumah dan tidak berhenti

Ini hanya program sederhana perkiraan, di mana untuk memulai olahraga di rumah, yang dapat digunakan di rumah. Banyak tergantung pada jenis aktivitas apa yang telah Anda pilih, dan tingkat persiapan Anda.

Cara Memulai Makan Dengan Baik Dan Bermain Olahraga: Tips Berguna

Untuk mencapai tujuan Anda Simpan rekomendasi berikut:

  • Gunakan sejumlah besar cairan di siang hari. Ini penting untuk mempertahankan keseimbangan air normal dalam tubuh. Ketika Anda terlibat dalam olahraga, tubuh secara aktif kehilangan cairan, dan keseimbangan ini harus diisi. Anda dapat minum air seperti sebelumnya, jadi setelah dan selama pelatihan.
  • Mengoptimalkan makanan. Terlepas dari apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menumpuk massa otot, ada banyak makanan. Seharusnya memiliki protein yang cukup yang memberikan energi karbohidrat kompleks, komponen tanaman. Cobalah untuk menolak produk berbahaya - cari mereka sebagai alternatif yang bermanfaat.
  • Sebelum pelatihan, Anda selalu perlu mengerjakan latihan. Ini akan membantu secara signifikan mengurangi risiko cedera selama kelas, menyiapkan otot, akan membantu meningkatkan hasil, serta memperingatkan rasa sakit setelah pelatihan. Sebagai latihan, Anda dapat menggunakan berjalan cepat, jogging ringan, mahs, lunges, lereng, dan sebagainya.
  • Halangan. Setelah pelatihan, petunjuk itu penting - ini membantu tubuh kembali ke kondisi normal, mengembalikan denyut nadi dan bernafas, melemaskan otot. Ini hanya jeda kecil, tetapi juga sangat penting. Fitur-Fitur Hitch akan tergantung pada latihan itu sendiri: Setelah berjalan mungkin mudah berjalan, setelah berolahraga pada resistensi - peregangan.
  • Dengarkan tubuh Anda. Pada tahap awal, sangat penting untuk dapat mendengarkan dalam tubuh mereka dan memberikan beban yang wajar. Jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman selama kelas, berhentilah dan biarkan diri Anda bersantai. Tidak perlu melatih rasa sakit - itu bisa memancing cedera. Ingatlah bahwa untuk melatih lebih banyak dan lebih cepat - tidak berarti lebih baik.

Sedikit tentang motivasi

Kami berjuang dengan kemalasan: Bagaimana cara mulai melakukan olahraga di rumah dan tidak berhenti

Dalam cara mulai menurunkan berat badan dan bermain olahraga, motivasi sangat penting. Dia yang akan membantu tidak menyerah. Awalnya, penting untuk mendekati pelatihan dengan sikap positif dan kemudahan, mendapatkan kesenangan dari mereka. Ini akan membantu menghilangkan pemikiran cemas yang sering mengatasi atlet pemula. Setiap program dapat diubah dan dapat disesuaikan tergantung pada keinginan dan preferensi.

Mereka yang menyukai komunikasi dan kepada siapa yang sulit dilakukan di rumah, dapat berlatih di gym, dalam kelompok-kelompok di Yoga, Pilates atau olahraga lainnya. Anda juga dapat berurusan dengan seseorang dari orang yang dicintai.

Adapun motivasi secara langsung, maka Anda perlu memahami apa yang Anda lakukan, mengapa dan untuk apa. Sosok yang indah, peningkatan kesehatan, otot elastis - menjaga tujuan akhir di kepala Anda, yang Anda mulai lakukan. Ingat dia segera setelah Anda merasa bahwa Anda sulit untuk diatasi terlalu malas dan mulai bermain olahraga.

Untuk mulai melakukan rumah, gadis atau pria Anda dapat membuat pelatihan Anda lebih nyaman, Mendengarkan musik favorit Anda atau menjelajahi gigi yang menarik. Jika Anda tidak tahu bagaimana mulai bermain olahraga setelah istirahat panjang, ingatlah keuntungan apa yang memberi Anda olahraga sebelumnya dan dengan tulus ingin mengembalikan semua ini dan meningkatkan hasil Anda.

Itu tidak mudah untuk memulai, tetapi untuk memulai dengan benar - bahkan lebih sulit. Tapi ini adalah panggung yang meletakkan dasar untuk hasil lebih lanjut. Buat pilihan yang tepat sekali, pahami bahwa Anda benar-benar membutuhkannya, dan mengobati pelatihan dan penurunan berat badan secara keseluruhan dan dengan senang hati - maka hasilnya tidak akan menunggu sendiri.

Cara Mulai Bermain Olahraga: Tips Video

Program Pelatihan Domestik

Dengar latihan yang akan Anda temukan di bawah program.

Senin

  1. Pemanasan artikular . Lereng dan putaran kepala, rotasi bahu, siku dan pergelangan tangan, lereng tubuh di samping dan ke depan, rotasi panggul, penghapusan paha ke samping, rotasi lutut dan langkah kaki. Lakukan 10 rotasi (lereng) di setiap arah. Ini akan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit untuk seluruh latihan.
  2. Panas (dilakukan secara intensif):
    • Jumping Jumping Jacks - 30 detik;
    • Berlari di tempat - 30 detik;
    • Melompat melalui tali - 100 kali.
  3. Blok diam :
    • Push Ups Klasik - Tiga pendekatan 10 kali;
    • Tangan dumbel naik - tiga pendekatan 15 kali;
    • Dumbbell dorong di lereng - tiga pendekatan 10 kali per tangan;
    • Squat - tiga pendekatan selama 20 kali;
    • letakkan panggul pada satu kaki - tiga pendekatan 10 kali per kaki;
    • Munculnya perumahan ke pendekatan pers 20 kali;
    • Perahu - 3 pendekatan 10 kali;
    • PLank Classic - Tahan 30 detik, tiga pendekatan.
  4. Peregangan . Semua latihan peregangan 30 detik.

Selasa

  1. Pemanasan artikular.
  2. Panas.
  3. Nomor Pelatihan Melingkar 1 . Lakukan latihan dalam kecepatan yang diukur, cobalah untuk tidak berhenti dan memunculkan istirahat seminimal mungkin. Lakukan enam lingkaran latihan berikut:
    • 5 pushup;
    • 10 lampiran pada pers;
    • 15 squat.
  4. Pelatihan Melingkar Nomor 2 . Pelatihan ini dilakukan pada saat tobate protokol. Anda melakukan begitu banyak latihan seperti yang Anda bisa dalam 20 detik, lalu istirahat 10 detik. Anda perlu melakukan enam lingkaran. Artinya, Anda menempatkan timer selama 3 menit dan mulai.
    • Burmpion;
    • pendakian;
    • Squats (pertama-tama cobalah berjongkok dengan melompat, jika tidak ada kekuatan untuk melanjutkan, buat biasa).
  5. Peregangan .

Rabu - hari libur

Kamis

  1. Pemanasan artikular .
  2. Panas .
  3. Blok diam :
    • Pushup terbalik - tiga pendekatan 10 kali;
    • Serangan - tiga pendekatan 10 kali per kaki;
    • Mahi dumbbell berdiri - tiga pendekatan 10 kali;
    • Mengisi panggul dengan dukungan lapisan - tiga pendekatan 10 kali;
    • Pembiakan dumbel di lereng - tiga pendekatan 10 kali;
    • kaki untuk press - tiga pendekatan selama 20 kali;
    • Perahu - tiga pendekatan 10 kali;
    • Papan Klasik → Hak Strapery di sisi kanan → Papan klasik → sisi strip ke sisi kiri - itu harus ditahan setiap 30 detik.
  4. Peregangan .

Jumat

  1. Pemanasan artikular.
  2. Panas.
  3. Nomor Pelatihan Melingkar 1 . Lakukan latihan dengan kecepatan yang diukur, cobalah untuk tidak menghentikan dan mengurangi sisanya seminimal mungkin. Lakukan enam lingkaran latihan berikut:
    • 5 pushup dengan bentuk tangan lebar;
    • 5 pushup terbalik;
    • 10 jongkok melompat;
    • 30 detik strip + 30 detik istirahat.
  4. Pelatihan Melingkar Nomor 2 . Anda membuat begitu banyak latihan seperti yang Anda bisa dalam 30 detik, lalu beristirahat 30 detik. Lakukan dua lingkaran:
    • Burmpion;
    • melompat melalui tali;
    • pendakian;
    • Jumping Jacks;
    • Pergantian kaki di lunge.
  5. Peregangan .

Sabtu dan Minggu

Istirahat dan pulihkan. Anda dapat menyelesaikan yoga atau peregangan.

Blok keheningan dari program pelatihan rumah

Push Ups.

Program Pelatihan Rumah: Pushup Klasik

Ini adalah latihan universal untuk memompa trisep dan otot payudara. Cobalah untuk segera melakukan pushup dengan benar: siku berada pada sudut 45 derajat, pers dan bokong tegang, dan tubuhnya adalah garis lurus.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan dorongan penuh di stop kaki, letakkan kaki Anda di lutut. Kebetulan di kaki Anda, Anda dikompresi sulit, dan berlutut terlalu sederhana. Dalam hal ini, ikuti begitu banyak push up di perhentian, seperti yang Anda bisa dengan teknik yang tepat, dan kemudian lutut.

Dalam push-up dengan handmill lebar, penekanan bergeser pada otot payudara, dan trisep mendapatkan lebih sedikit beban.

Program Pelatihan Domestik: Push-up dengan set tangan lebar

Pushup terbalik.

Program Pelatihan Domestik: Pushup Terbalik

Latihan ini juga membantu untuk bekerja di trisep dan otot payudara. Nyalakan kembali dukungan statis, seperti kursi, letakkan tangan Anda dengan jari-jari Anda dan lakukan pushup.

Anda dapat menekuk kaki pada sudut 90 derajat atau sepenuhnya meluruskan, opsi terakhir lebih sulit. Cobalah turun sampai bahu sejajar dengan lantai. Tetapi Anda seharusnya tidak berlebihan dengan kedalaman: itu dapat mengakhiri cedera.

Mahi dumbel berdiri

Program Pelatihan di Rumah: Mahi Dumbbell berdiri

Latihan ini memungkinkan Anda untuk bekerja di Delta Tengah. Bagilah lengan Anda, sedikit tikungan siku, jangan angkat bahu Anda.

Jika Anda tidak memiliki dumbel (dumbel kecil sekitar 200-300 rubel, jenis lebih mahal, tetapi mereka dapat dibeli dari tangan), ambil satu setengah atau dua liter botol air. Tentu saja, ini sedikit berat, tetapi untuk permulaan itu sudah cukup.

PEMBANGGAI DUMBBELL DI SLOPE

Program Pelatihan Profesional: Piala Dumbel di Lereng
Stalkture.com.

Latihan ini melibatkan bundel belakang otot deltoid. Ambil dumbel atau botol air, ramping sehingga tubuh hampir sejajar dengan lantai, sedikit tekuk siku dan sebarkan lengan Anda.

Tangan dumbel

Program Pelatihan di Rumah: Dumbbells
Burnefatinnercircle.com.

Bawa ke tangan dumbel atau botol air, tekuk tangan Anda di siku, angkat halter di atas level bahu dan perluas telapak tangan Anda - ini adalah posisi awal. Dari itu, Anda memeras dumbel dan punggung bawah.

Tautan dumbbell di lereng

Tautan dumbbell di lereng
shapearmy.com.

Latihan ini bekerja sebagai otot terluas dari belakang. Ambil dumbbell atau botol air, temukan dukungan yang stabil dan cukup panjang, misalnya, dua kursi berdiri di dekatnya.

Ambil bobot ke tangan kanan, buka dukungan, letakkan kaki kiri di atasnya, membungkuk lutut, dan tangan kiri. Turunkan tangan dengan bobot, dan kemudian kencangkan ke ikat pinggang, merasakan bagaimana otot-otot punggung.

Anda tidak dapat meletakkan satu kaki dengan dukungan, tetapi hanya mencondongkan tubuh Anda. Yang utama adalah memiringkan perumahan dengan baik. Semakin dekat ke paralel dengan lantai, semakin baik otot-otot terlebar dari belakang dimuat. Kalau tidak, lebih banyak beban pergi ke otot deltid belakang.

Squats.

Program Pelatihan di Rumah: Squat

Squat bekerja dengan baik untuk hip permukaan depan dan otot pantat. Cobalah untuk berjongkok dalam, tetapi pada saat yang sama tetap lurus, jangan merobek tumit dari lantai, membiakkan lutut Anda. Hentikan kaus kaki mengembang 45 derajat.

Deposito di tempat

Program Pelatihan untuk Minggu Ini: Drops On Site

Serangan juga memuat otot-otot bergerigi dan paha depan. Rumah lebih nyaman untuk melakukan mereka di tempatnya. Buat langkah maju, sentuh lantai dengan lutut Anda dari belakang kaki saya dan kembali ke posisi semula.

Sudut di lutut di depan harus 90 derajat. Tonton lutut untuk tidak keluar.

Panggul panggul pada satu kaki

Program pelatihan untuk minggu ini: letakkan panggul di satu kaki

Latihan ini memuat otot dengan baik. Berbaringlah di lantai di punggungmu, tekuk satu kaki di lutut dan kenakan tumit, rekat lain. Angkat dan turunkan panggul, merasakan bagaimana otot-otot bergerigi tegang. Kemudian ubah kaki Anda.

Mengisi panggul dengan dukungan lapisan

Program pelatihan untuk minggu ini: letakkan panggul dengan dukungan lapisan

Latihan lain untuk mengaktifkan otot-otot berium. Daftarkan bahu Anda pada sofa atau bangku, tekuk kaki Anda di lutut, letakkan kaki di lantai. Angkat panggul agar tubuh sejajar dengan lantai, dan kemudian turun.

Pod perumahan

Program Pelatihan untuk Minggu Ini: Meningkatkan Kasus

Ini adalah latihan yang populer dan efektif untuk mempelajari otot otot hidup. Berbaringlah di lantai membungkuk di lutut kaki mengenakan ketinggian. Ambil ketinggian sehingga sudut di lutut adalah 90 derajat. Berolahraga, mengangkat dan menurunkan kasing.

Logging kaki

Program Pelatihan selama seminggu: Kaki Lokia

Latihan ini bekerja sebagai bagian bawah otot lurus perut. Berbaringlah di lantai di belakang, angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat - ini adalah posisi awal. Robek panggul dari lantai dan angkat kaki ke atas, lalu kembali ke posisi semula dan ulangi.

Lumranck

Program Latihan untuk Minggu Ini: Planck

Berdiri dalam fokus berbohong, tangan terletak ketat di bawah bahu. Saring pers dan bokong sehingga tubuh diregangkan menjadi satu baris. Tahan posisi ini dalam jumlah waktu tertentu. Dua posisi ditunjukkan pada foto di atas: Di sebelah kiri - bilah biasa, di sebelah kanan - papan samping. Anda dapat menggabungkannya.

Perahu.

Program Pelatihan di Rumah: Perahu

Latihan ini memperkuat bokong dan otot-ekstensor belakang. Berbaringlah di lantai di perut, tangan menarik, kaki meluruskan. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki Anda dengan lancar, tanpa tersentak. Juga lancar dan perlahan-lahan menurunkannya.

Cardoopers untuk pemanasan dan pelatihan melingkar

Jumping Jacks.

Ini adalah latihan pemanasan yang sangat baik. Anda melompat pada saat yang sama, mengatur kaki terpisah, dan membuat kapas di atas kepala Anda, dan kemudian dengan lompatan mengumpulkan kaki dan menurunkan tangan Anda.

Melompat melalui tali

Melompat melalui skap dengan sempurna menghangatkan tubuh dan dengan intensitas yang cukup menghabiskan lebih banyak kalori daripada lari yang tenang.

Berlari di tempat dengan mengangkat lutut tinggi

Latihan bagus lainnya untuk kardiozmens. Latihan ini dilakukan dengan sangat intensif - sekitar 70% dari tempo maksimum yang mungkin.

Burpi.

Melakukan burgrals dalam sesi pelatihan melingkar, Anda akan meningkatkan daya tahan dan memperkuat tangan Anda. Pada aturan eksekusi dan fitur latihan dapat dibaca di sini.

Jongkok dengan melompat.

Latihan ini memuat sisi depan pinggul (tiga quadriceps heads) dan otot betis.

Skalolaz.

Dalam latihan ini, otot-otot kulit dipelajari dengan baik, daya tahan sedang berkembang.

Alternasi kaki di lunge

Lakukan latihan dengan hati-hati untuk tidak memukul lutut lantai.

Peregangan

Di foto di bawah ini Anda akan melihat beberapa latihan untuk peregangan.

Peregangan otot dada

Meregangkan bagian depan paha

Meregangkan otot-otot jagual

Peregangan Biceps Hips.

Peregangan dalam posisi sudut lurus

Peregangan adduktor

Cobalah program ini dan bagikan tayangan Anda dalam komentar untuk artikel: Apa itu mudah, yang sulit, dari apa yang sepenuhnya Anda tolak?

Mulai Efektif: Cara Mulai Melakukan Olahraga di Rumah Dari Gores

Kelas olahraga memperkuat kesehatan dan memungkinkan seseorang untuk merasa menarik, kuat dan kuat.

Banyak yang tidak memiliki pengalaman dalam pelatihan kebugaran, jadi tidak tahu bagaimana memulai aktivitas fisik secara komersial.

Anda dapat mengerjakan tubuh Anda sendiri dari awal tanpa simulator dan peralatan olahraga lainnya, mengatur pelatihan di rumah.

Seseorang yang memutuskan untuk bermain olahraga secara mandiri tanpa pelatih, pertama-tama, perlu untuk menilai keadaan kesehatannya.

Di mana mulai melatih pendatang baru

Mulai Efektif: Cara Mulai Melakukan Olahraga di Rumah Dari Gores

Penyakit sistem muskuloskeletal, penyakit autoimun selama periode eksaserbasi, pemulihan setelah operasi, penyakit virus dan infeksi yang tajam merupakan kontraindikasi terhadap aktivitas fisik.

Jika seseorang menderita obesitas dan ingin menyelesaikan masalah dengan mengorbankan kelas dalam olahraga, maka kelebihan berat badan diperlukan di bawah kendali spesialis - seorang ahli gizi dan pelatih pribadi.

Sebelum melanjutkan dengan kebugaran rumah, orang tersebut harus merencanakan jadwal pelatihan yang patut dicontoh.

Jaminan produktivitas pelatihan olahraga adalah keteraturannya.

Untuk menurunkan berat badan, memompa otot dan melatih stamina, Anda perlu melakukan setidaknya 2 kali seminggu.

Jika harapan untuk sepenuhnya melatih menjalani gaya hidup berumur rendah, maka ia tidak dapat segera memulai pelatihan intensif. Beberapa minggu perlu diberikan pada persiapan otot untuk memaksa beban. Untuk melakukan ini, adalah mungkin untuk berlari setiap hari selama sehari setiap hari, berjalan dengan cepat, menari, bersepeda. Cardigarfoots melatih sistem kardiovaskular dan memperkuat sistem muskuloskeletal.

Penting! Kelas olahraga Penting untuk digabungkan dengan diet sehat, yang akan berkontribusi pada hilangnya kilogram ekstra dan mempertahankan kecepatan metabolisme normal.

Latihan optimal di rumah untuk pemula

Ketika memilih teknik kebugaran yang sesuai untuk tampil di rumah, Anda harus fokus pada hasil yang diharapkan. Perlu juga mempertimbangkan seksualitas, karena baik untuk pria, dan untuk wanita ada teknik kebugaran yang optimal.

Mulai Efektif: Cara Mulai Melakukan Olahraga di Rumah Dari Gores

Girls.

Teknik kebugaran berikut cocok untuk gadis pemula:

  1. Squat rumit: kaki berdiri di lebar sabuk bahu, dan kaus kaki berhenti dipisahkan. Posturnya lurus, dan dagu sedikit terangkat. Pada pernafasan, panggul sedekat mungkin ke lantai, tetapi pada saat yang sama postur tetap halus. Agar tidak memuat sambungan yang berlebihan, Anda perlu mencoba agar bokong selama jongkok tetap pada garis yang sama dengan lutut.
  2. Tangan dumbbell berdiri: Saat melakukan set, satu tangan bekerja. Kaki mengenakan lebar bahu, bagian belakang lurus, dan sendi lutut sedikit bengkok. Di tangan Anda perlu minum dumbbell, dan anggota tubuh kedua mengenakan pinggang. Setelah terhirup, dumbbell naik dan, begadang selama beberapa detik pada titik maksimum, membuat napas.
  3. Persetan tanpa menimbang di tangan Anda: Berdirilah dengan lancar dan angkat dagu. Kaki kanan menghibur Anda, memperbaiki tubuh di posisi baru. Sendi lutut harus membentuk sudut lurus, memainkan peran dukungan untuk seluruh tubuh. Leg kedua ada di belakang, tetapi sendi lututnya ditujukan tegak lurus ke lantai.
  4. Memutar di lantai: ditumpuk di bagian belakang, tetapi setelah kembali ke posisi setengah sidi, meletakkan kaki di depan Anda. Perlu untuk mengendalikan bahwa anggota tubuh tertekuk di lutut berdiri sejajar dengan lantai. Bergantian tarik satu kaki di depannya, berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa detik. Tangan harus terletak di sepanjang perumahan.
  5. Sepeda: Mereka ditumpuk di belakang, dan tangan tertutup di kastil di bawah bagian belakang belakang. Kaki meluruskan, membesarkannya dengan 10 cm dari permukaan lantai. Bergantian, lututnya kencangkan ke siku yang berlawanan, berusaha langsung kembali. Bilah saat melakukan penerimaan kebugaran diencerkan.

Pria.

Mulai Efektif: Cara Mulai Melakukan Olahraga di Rumah Dari Gores

Pria dimulai secara optimal dengan beban daya dengan penekanan pada lengan, tekan dan kaki. Pelatihan yang benar akan membantu inventaris olahraga sederhana, misalnya, dumbel.

Apa yang dapat dilakukan dengan sendirinya:

  1. Push Ups: Anda perlu berbaring di lantai, dan kemudian naik secara paralel levelnya pada tangan lurus dan kaus kaki. Panggul pada saat yang sama berada pada garis yang sama dengan punggung. Pada pernafasan, tangan menekuk siku, memiringkan dada ke lantai. Dalam pernafasan, kembali ke posisi awal.
  2. Serangan dinamis tanpa peralatan olahraga: kaki ditempatkan secara paralel. Berat badan ditransfer ke kaki kerja, dan yang kedua membuat langkah besar kembali, meletakkannya di kaus kaki. Kedua kaki menekuk lutut, berusaha membuat jongkok yang dalam. Ketika ekstensi lutut, kaki kiri diganti ke kanan, setelah itu kita membawa berat di sebelah kiri.
  3. Skroding Thrust of Dumbbells: Pilih berat dumbel yang nyaman. Lutut kanan menjadi di bangku horizontal untuk pers. Dengan tangan kanan, Anda perlu mengandalkannya. Sudut di sendi pinggul adalah leveling hingga 90 derajat, putaran tetap halus. Kaki kiri sedikit ditugaskan ke samping. Kepala sejajar dengan lantai. Jahitan proyektil harus garis tubuh paralel. Wealer mengencangkan ke punggung bawah, mencoba membawa siku ke titik teratas. Di titik puncak Anda perlu tinggal sebentar, menjatuhkan dumbbell.
  4. Jagged Bridge: Anda perlu berbaring di lantai dan mengatur lengan Anda sepanjang kasing. Kaki yang sepenuhnya berdiri di lantai, letakkan lebar bahu, tungkai lentur di sendi lutut. Pada pernafasan, melelahkan otot-otot bilah dan ICR, lepas titik kelima dari lantai dan tahan di posisi setinggi mungkin selama beberapa detik. Dalam napas turunkan wilayah panggul di lantai.

Apa tujuan olahraga yang sedang dikejar

Cara seseorang akan mulai bermain olahraga dari awal tergantung pada tujuannya.

Mulai Efektif: Cara Mulai Melakukan Olahraga di Rumah Dari Gores

Kompleks latihan pelangsingan

Kompleks seperti itu cocok untuk kehilangan sedimen ekstra:

  • Cardiolasminka - 5 menit lompatan yang belum pernah terjadi sebelumnya dengan tali;
  • Squat dengan dumbel (dapat diganti dengan false) - 15 kali dalam 3 set;
  • lunges tanpa bobot - juga;
  • Menekan dari lantai - 10 kali, 4 pendekatan;
  • Jembatan ini 15 kali, 3 siklus.

Anda dapat menangani prinsip pelatihan melingkar - melakukan pada pendekatan masing-masing latihan untuk satu sama lain. Kemudian setelah istirahat setengah menit, lingkaran itu diulangi.

Program untuk Kekuatan

Untuk pengembangan daya tahan fisik, program pelatihan berikut ini cocok:

  • Squat dengan dumbel - 20 kali, 3 set;
  • dumbel condong - sama saja;
  • Menekan dari lantai - 15 kali, 3 set;
  • memutar di lantai - jadi itu sendiri;
  • Hyperextension di lantai - 10 kali, 3 siklus.

Praktis ada istirahat antara setiap penerimaan kebugaran. Untuk pekerjaan ketengahan, Anda harus melatih dengan cepat.

Kompleks pemompaan otot

Mulai Efektif: Cara Mulai Melakukan Olahraga di Rumah Dari Gores

Latihan untuk efek dari tubuh yang dipompa:

  • menekan tekan tekan (di lantai) dengan kecepatan cepat - 20 kali dalam 2 pendekatan;
  • Squats dalam - 10 kali, 4 siklus;
  • tetes dengan dumbel - sama saja;
  • Dumbel berdiri - 15 kali, 3 set;
  • Push Ups - 15 kali dalam 3 set;
  • Dumbel dorong di lereng - juga;
  • Planck - 1 menit.

Dengan setiap latihan, cobalah untuk meningkatkan jumlah pengulangan.

Cara berlatih untuk berhasil

Teknik yang benar dari melakukan resepsi kebugaran yang dipilih bukan satu-satunya syarat untuk pelatihan produktif. Ada komponen sukses lain dalam olahraga dari awal.

Mulai Efektif: Cara Mulai Melakukan Olahraga di Rumah Dari Gores

Motivasi

Siapa pun yang telah memutuskan untuk bergabung dengan kebugaran harus jelas tahu apa yang ia inginkan untuk mencapai upaya. Pelatihan harus tahu bahwa untuk mendapatkan hasil yang diharapkan, setidaknya satu bulan pekerjaan reguler, dikombinasikan dengan nutrisi yang sehat, diperlukan.

Mode

Untuk melatih tubuh dan meningkatkan angka, Anda perlu membuat pelatihan dan mengamatinya. Memiliki latihan 2-3 kali seminggu, hari-hari lain harus diberikan pada beban dinamis setengah jam. Itu bisa berjalan, bersepeda, bermain ski, dan jenis musim aktif lainnya tergantung pada musim.

Untuk menormalkan metabolisme, juga perlu untuk mengamati hari yang sehat dalam sehari, tidak memungkinkan terlalu banyak pekerjaan.

Restorasi

Otculature setelah beban membutuhkan istirahat dari pelatihan, karena selama periode pemulihan itu menambah volume. Oleh karena itu, pelatihan diselenggarakan dengan interval 1-2 hari.

Tips yang dialami

Foto

Para ahli binaraga, kebugaran dan gaya hidup sehat akan memberitahu Anda untuk memperhitungkan orang-orang yang ingin memulai pelatihan produktif.

Semenihin denis, bodybowder

Sesi olahraga mulai bertahap, mulai mengatur pelatihan dari 2 kali seminggu. Perubahan pada mode daya juga perlu masuk dengan lancar. Perubahan tajam dalam kebiasaan akan memerlukan kehilangan motivasi yang cepat.

Matsovich Marika, pelatih kebugaran, penulis saluran video yang didedikasikan untuk kebugaran

Log in the Training Pace akan membantu latihan dengan penekanan pada kardion. Pendekatan ini untuk organisasi kelas tidak hanya membantu memanaskan otot dan mempercepat metabolisme, tetapi juga mendengarkan kebugaran secara psikologis.

Evgeny Stich, blogger kebugaran

Pendatang baru yang ingin memompa otot, merekomendasikan memulai kompleks dengan push-up. Ini adalah latihan pemanasan yang baik, yang juga membantu untuk menyelesaikan ketahanan fisik.

Video yang berguna

Kesimpulan utama.

  1. Memulai dengan pelatihan olahraga dari awal, Anda perlu memperhitungkan tujuan akhir, serta seksualitas Anda.
  2. Dalam pelatihan, perlu menggabungkan beban daya dan kardon, tanpa mengabaikan latihan di awal kompleks.
  3. Anda perlu melakukan 2-3 kali seminggu, memberikan waktu otot untuk memulihkan setelah pelatihan.
  4. Kebugaran dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, kepatuhan dengan cara aktivitas dan rekreasi, serta dengan cara hidup yang dinamis.

Kompleks latihan fisik yang dipilih dengan baik untuk rumah adalah alternatif yang sangat baik untuk kampanye sistematis ke gym. Lagi pula, itu terlihat bagus, semua orang ingin memiliki sosok yang spektakuler. Pada saat yang sama, tidak perlu pergi ke gym secara teratur. Kurangnya waktu yang konstan, kesulitan moneter atau hambatan lainnya menjadi alasan utama mengapa banyak menolak olahraga, dan sia-sia. Jika kompeten untuk mengembangkan skema pelatihan dan dapatkan beberapa kerang olahraga sederhana, pelajaran di rumah akan sangat efektif.

Aturan umum sebelum memulai pelatihan

Anda perlu berkenalan dengan aturan dasar sebelum memulai pelatihan:

  • Jangan abaikan pemanasan (pemanasan otot) dan harness (peregangan seluruh tubuh dalam tempo yang tenang). Terlepas dari kurangnya waktu, bayar cukup perhatian pada tahap awal dan akhir.

  • Agar tidak melukai sendi, selalu berlatih di sepatu kets.

  • Kecualikan aktivitas fisik dalam waktu satu jam setelah makan.

  • Sejumlah latihan disarankan untuk menghancurkan dua lingkaran. Misalnya, pertama-tama untuk melakukan serangan di satu sisi, setelah - ke yang lain.

  • Pelatihan untuk pemula harus bertahan tidak lebih dari 20-25 menit.

  • Untuk melakukan beberapa latihan, bejana olahraga mungkin diperlukan (dumbel, bar horizontal, buang belanja, dll.).

  • Dengan menyusun skema pelatihan, kompleks harus dibagi selama 3-4 hari per minggu. Hari-hari beban besar dan kecil harus berganti-ganti.

Tidak mungkin memuat diri Anda secara eksklusif dengan latihan paksa atau sebaliknya - untuk terus-menerus membuat pilihan gerakan dengan beban kecil. Jika Anda tidak dapat berolahraga pada hari tertentu - tidak ada yang mengerikan. Hal utama bukan untuk melempar kelas. Anda dapat melatih 2 dan bahkan 1 kali setiap minggu.

Olahraga bermanfaat bagi semua orang, bahkan mereka yang tidak akan menurunkan berat badan atau menumpuk massa otot!

Untuk menurunkan berat badan, temukan tubuh yang dikencangkan, tidak perlu pergi ke gym atau untuk waktu yang lama untuk berkeringat di lapangan olahraga. Atau, Anda dapat membuat program pelatihan yang sesuai dan lakukan di rumah. Pada saat yang sama, tidak ada simulator besar atau pengalaman yang kaya dalam kebugaran yang akan Anda butuhkan. Yang Anda butuhkan hanyalah keinginan untuk menjadi orang yang cantik dan sehat. Beberapa kerang olahraga sederhana untuk pelatihan di rumah juga tidak akan mengganggu.

Latihan untuk pelatihan di rumah - pilihan yang tepat dari mereka yang berusaha mendukung tubuh mereka dalam bentuk dan memiliki kesehatan yang baik. Keuntungan dari kelas-kelas tersebut tidak terbantahkan:

  • Karena olahraga, bahkan di luar gym, Anda dapat menarik sosok itu dan menyingkirkan kilogram ekstra.

  • Tidak hanya atlet berpengalaman yang bisa berlatih, tetapi mereka yang baru mulai bergabung dengan kebugaran.

  • Satu set latihan untuk pelatihan di rumah menyediakan beban pada semua kelompok otot.

  • Peralatan olahraga mahal yang besar tidak diperlukan.

Rekomendasi yang harus diikuti selama kelas

  • Jaga ruang kosong untuk pelatihan. Dalam kepuasan, risiko cedera berulang kali meningkat.

  • Hindari cedera juga akan membantu sepatu olahraga dan pakaian khusus. Celana dan T-shirt tidak boleh terlalu bebas atau sebaliknya - terlalu sempit. Tujuan dari segala sesuatu adalah untuk memberikan kebebasan untuk gerakan, dan tidak mengganggu pelatihan. Sepatu kets harus dipilih dalam ukuran dan kualitas yang baik.

  • Jika Anda menjadi buruk selama kelas - berhenti melakukan latihan segera dan pergi beristirahat. Jangan bingung kelelahan dan kesejahteraan yang buruk. Overtepture, berkeringat untuk berkeringat, rasakan panas pada otot normal. Biaya itu perlu dikhawatirkan, ketika gelap di mata, berdering di telinga terdengar, koordinasi gerakan terganggu, dasi pulsa terasa pada akar bahasa. Dalam situasi seperti itu, Anda perlu segera menghentikan pelatihan.

  • Olahraga selama penyakit dikontraindikasikan. Ini adalah salah satu aturan dasar. Dalam hal ini, situasi sebagian besar tergantung pada kesejahteraan seseorang. Jika seorang atlet hanya mengalami manifestasi cahaya pilek - tidak ada yang mengganggu dia untuk berlatih. Dengan gejala penyakit yang diucapkan, tidak mungkin.

Untuk mendapat manfaat dari kelas, dan tidak membahayakan diri sendiri - persis mengamati aturan-aturan ini!

Inventaris rumah tangga

Untuk melatih di rumah, simulator khusus tidak diperlukan (seperti di gimnasium). Namun demikian, beberapa kerang olahraga sederhana tidak akan berlebihan.

Dumbbells.

Berikan bobot ekstra, meningkatkan beban. Dalam versi klasik dilakukan dengan soliditas. Namun, untuk menghemat dana dan ruang kosong di apartemen, lebih baik memperoleh model yang dapat dilipat. Selama pelatihan, Anda dapat menyesuaikan massa, menghapus atau menambahkan item yang dapat dilepas.

Tali

Shell ini sempurna untuk pengembangan kardio dan koordinasi. Tentu saja, bukan pilihan terbaik untuk hidup di gedung bertingkat tinggi, jika tidak percaya diri dalam kelembutan lompatan Anda sendiri. Tetapi di lantai pertama atau di rumah pribadi, mudah untuk terlibat dengan mudah dan nyaman. Desain yang sangat sederhana ini memungkinkan Anda untuk berolahraga untuk pemula dan dapat mengganti simulator penuh di luar gym.

Bar horizontal.

Digunakan untuk memperkuat otot perut, punggung, tangan, dada. Dengan itu, Anda tidak hanya bisa mengerjakan bagian atas tubuh, tetapi juga mengembangkan koordinasi, ketangkasan. Instal proyektil olahraga di rumah tidak sulit. Kelas sama-sama direkomendasikan untuk pria dan wanita. Loop Trx khusus dapat dikonsolidasikan pada bilah horizontal (ini adalah simulator kompak dalam bentuk nilon dengan mekanisme sederhana untuk menyesuaikan panjang, pegangan bundar untuk telapak tangan dan engsel untuk kaki), yang akan memungkinkan Anda untuk melakukan jumlah latihan yang tak terbatas.

Loop trx.

Simulator kompak yang sangat nyaman untuk pelatihan yang efisien di rumah. Tidak memakan banyak ruang di kamar, nyaman selama transportasi (jika Anda perlu membawa Anda berlibur atau perjalanan bisnis). Loop biasanya diperbaiki dengan bar horizontal, jangkar pintu atau langit-langit.

Medball.

Proyektil olahraga ini berharga dari 400 hingga 11.000 rubel, tergantung pada pabrikan, berat, desain, menempati sangat sedikit ruang. Berat proyektil biasanya bervariasi dari 1 hingga 11 kg. Tetapi ada juga versi yang lebih berat dari 50, 60 dan 70 kg. Cocok untuk melakukan latihan plyometrik, memungkinkan Anda untuk mengerjakan otot-otot kulit dan tangan. Memilih inventaris yang cocok, atlet pemula layak memberikan preferensi untuk model yang lebih mudah dan perusahaan. Opsi optimal dalam hal ini adalah dari 1 hingga 3 kg. Hati-hati, bola seharusnya tidak tampak terlalu berat, jadi jangan takut untuk membeli yang paling ringan untuk awal.

Espander.

Meremas dan meregangkan shell ini, Anda dapat bekerja berbagai kelompok otot. Dengan itu, Anda dapat menggunakan kaki Anda, keinginan tangan, untuk mengurangi dan membiakkan bilah. Variasi Kumpulan Expander: Harness, Tubular, Shoulder, Brushes, Butterflies, Multifungsi, dll. Model apa pun ditandai dengan ukuran kompak. Pengikat miniter tidak perlu dilampirkan, membuatnya lebih mudah diakses oleh kelas kebugaran.

Tikar

Membuat cara melakukan latihan di rumah, jangan lupa bahwa itu akan merasa tidak nyaman untuk melatih tanpa itu. Permukaan lantai padat, tidak selalu cukup hangat, dan kenyamanan selama pekerjaan belum memiliki nilai terakhir. Selain itu, untuk melakukan kebugaran pada karpet khusus lebih higienis. Juga, Anda tidak akan meluncur dengannya, jadi jangan lilati lutut dan logis Anda.

Ingat - olahraga harus aman!

Latihan untuk berbagai kelompok otot

Di bawah ini akan mencantumkan latihan yang memulai atlet pemula. Membuat mereka tidak akan sulit dan di rumah.

Push Ups.

Biarkan memompa otot payudara dan trisep. Untuk mengeksekusi, berhenti berbaring, tangan mengatur sedikit bahu yang lebih luas. Ikuti telapak tangan, mereka harus ditempatkan sejajar satu sama lain. Tekuk siku, jatuhkan, dan kembali ke posisi awal. Berada di posisi bawah, perlu menyentuh lantai lantai.

Jika tidak bekerja begitu banyak (untuk pemula itu cukup keras), letakkan kaki Anda berlutut.

Pushup terbalik.

Latihan untuk olahraga di rumah ini juga berkontribusi pada studi otot dan trisep payudara. Pertama-tama, pilih dukungan yang sesuai (ambil kursi yang stabil). Tembak dengan punggung Anda, letakkan telapak tangan Anda dengan jari-jari Anda ke arah Anda dan mulai naik banding. Kaki bisa ditekuk di lutut atau diluruskan. Saat melakukan, cobalah turun di bawah, tetapi jangan berlebihan agar tidak terluka.

Mahi dumbel dalam berdiri

Berdiri tegur, ambil halter dan sebarkan lenganmu ke samping. Sendi siku sedikit bengkok, bahu tidak harus naik. Buat Mahi dengan tenang, menghindari gerakan tajam. Alih-alih peralatan olahraga yang ditentukan, Anda dapat menggunakan botol plastik konvensional yang diisi dengan air.

PEMBANGGAI DUMBBELL DI SLOPE

Memungkinkan Anda untuk mengerjakan otot deltoid. Ambil kerang (atau diisi dengan botol cair) dan condong ke depan. Pastikan tubuh tubuh adalah permukaan lantai paralel maksimum. Sekarang sedikit tekuk sendi siku dan lepaskan lengan ke samping. Saat mengemudi, perlu untuk terus mengurangi dan membiakkan bilah. Kembali ke posisi semula, luruskan.

Tangan dumbel

Duduk di kursi atau bangku pelatihan. Untuk memulainya, angkat kargo sedikit di atas bahu, memegang telapak tangan dalam posisi dari diri Anda. Selanjutnya, angkat peluru ke atas dan turunkan kembali, mencoba memaksimalkan bilah.

Tautan dumbbell di lereng

Untuk melakukan latihan ini untuk pemula, bangku pelatihan atau sepasang kursi stabil akan diperlukan. Memegang cangkang di tangan kiri, letakkan lutut kanan dan tangan memanjang. Sekarang dengan hati-hati turunkan dumbbell ke bawah dan tarik kembali ke ikat pinggang. Mengubah posisi dan bekerja bagian tubuh lain.

Squats.

Letakkan kaki Anda pada lebar bahu, hentikan kaus kaki harus sedikit dikerahkan ke samping. Lancar turun (seolah-olah melekat pada kursi) dan kembali ke posisi awal. Dengan melakukan gerakan, cobalah untuk menjaga punggung Anda lurus dan tidak merobek tumit dari permukaan lantai.

Terbakar

Bantu melatih otot-otot bokong dan pinggul. Berdiri lurus, melangkah maju, menyentuh sendi lutut lantai dan kembali ke posisi awal. Lakukan kaki yang sama.

Panggul

Tinggal. Tekuk satu kaki di lutut dan anggap tumit ke lantai. Kedua meluruskan dan angkat. Sekarang dengan lancar menaikkan dan menurunkan panggul. Saat melakukan latihan ini, otot-otot bokong dan pinggul terlibat.

Angkat pelvis.

Gerakan lain untuk pengembangan zona berry. Duduklah di lantai, bahu, pergi tentang dukungan yang cocok (misalnya, sofa). Pegang lutut Anda bengkok, angkat panggul dan punggung bawah. Perhatikan bahwa tubuh di posisi atas sejajar dengan permukaan lantai.

Mengangkat perumahan

Bukan latihan paling sederhana, tetapi efektif di rumah, memungkinkan untuk menyusun otot perut. Ini membutuhkan permuliaan yang cocok (misalnya, kursi). Tetap di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, letakkan kaki Anda pada dukungan. Memilih ketinggian, ikuti sudut lutut sekitar 90 derajat. Sekarang dengan lancar menaikkan dan menurunkan perumahan.

Pengangkatan

Berbaringlah di lantai, rentangkan tanganmu di sepanjang tubuh. Dari posisi berbaring di bagian belakang, angkat kaki Anda dan tekuk sendi lutut. Tarik ke atas berhenti kaus kaki, mengangkat panggul, dan kembali ke posisi awal.

Lumranck

Jalankan ke lantai membentang tangan dan kaus kaki berhenti. Menegang otot bergerigi dan tekan, peregangan ke jalur. Perhatikan bagian belakang untuk tetap lurus, jangan tekuk lutut dan jangan turunkan panggul. Tahan di posisi ini untuk sementara waktu.

Baca lebih lanjut di papan latihan artikel kami - Cara melakukannya.

Perahu.

Berkat latihan ini, akan mungkin untuk memperkuat otot bokong dan tulang belakang. Untuk memulai, tetap di perut. Tangan tarik ke depan. Dengan lancar mengangkat mereka bersama dengan bagian atas tubuh (sejauh mungkin), sambil merobek kaki dari lantai. Lakukan gerakan perlahan, hindari tersentak tajam.

Jumping Jacks.

Berdiri lurus, tangan bawah di sepanjang tubuh. Lompat, di lompatan, menggali kaki Anda lebih lebar, angkat melalui samping (Anda dapat membuat kapas di atas kepala Anda). Sumber ke posisi semula. Melakukan lompatan dalam kecepatan yang cepat.

Program Pelatihan di Rumah

Skema pelatihan untuk setiap atlet dimaksudkan secara individual. Untuk memiliki kinerja penuh, Anda harus membiasakan diri dengan perkiraan rencana kelas untuk minggu ini.

Hari 1 (Senin)

  • Bekerja. Bekerja, perlu untuk memutar dengan lutut, sendi siku, jejak kaki dan panggul, memiringkan lambung, kepala putaran. Perlu untuk mengulang setiap gerakan setidaknya 10 kali. Secara total, tahap awal harus memakan waktu 5 menit.

  • Panas:

  • setengah menit jumping jack;

  • cara yang sama di tempat;

  • 100 melompat melalui tali.

  • Latihan Kekuatan:

  • Push Ups (3 pendekatan 10 kali);

  • dumbel naik (3 hingga 15);

  • traksi proyektil di lereng (3 hingga 10);

  • Squat (3 hingga 20);

  • angkat panggul (3 hingga 10);

  • Perahu (3 hingga 10);

  • Planck selama setengah menit.

  • Tahap akhir. Peregangan.

Hari 2 (Selasa)

  • Latihan untuk sendi.

  • Pemanasan: Lompat tali, berjalan di situs, jumping jacks.

  • Pelatihan melingkar. Menyiratkan secara bergantian melakukan tindakan berikut:

  • Peras 5 kali;

  • Buat lift dari case - 10;

  • Duduk - 15.

Total untuk melakukan 6 kalangan.

Hari 3 (Rabu)

Perlu memberi tubuh untuk beristirahat dari aktivitas fisik.

Hari 4 (Kamis)

  • Tahap pertama. Latihan untuk sendi.

  • Kelas otot pemanasan pemanasan.

  • Latihan Kekuatan:

  • mundur pushup (3 pendekatan 10 kali);

  • tetes (3 hingga 10);

  • Maha Dumbbell berdiri (3 hingga 10);

  • angkat panggul dengan dukungan (3 hingga 10);

  • Cangkang kawin di lereng (3 hingga 10);

  • Mengangkat kaki (3 hingga 20);

  • Perahu (3 hingga 10);

  • Planck setengah menit.

  • Peregangan terakhir.

Hari 5 (Jumat)

  • Bekerja.

  • Pemanasan dinamis.

  • Pelatihan Melingkar 6 Lingkaran oleh:

  • 5 pushup;

  • 10 squat;

  • Papan betina plus sebanyak waktu berlibur.

  • "Tabata", yang dapat mencakup:

  • pendakian;

  • melompat melalui tali;

  • Berp;

  • Tetes.

Tahap akhir. Peregangan.

Hari 6 dan 7 (Sabtu dan Minggu)

Pada akhir pekan itu layak istirahat dan pulih. Atau, Anda dapat berolahraga yoga.

Baca artikel kami tentang Yoga untuk pemula.

Menyusul rencana pelatihan di atas di rumah untuk pemula, Anda dapat mencapai hasil yang mengesankan tanpa mengunjungi gym. Yang utama adalah mengamati rutinitas kelas dan menggabungkan olahraga dengan nutrisi yang tepat.

Pelatihan di Rumah - Panduan Pemula. Program Latihan Pekerjaan Rumah.

Добавить комментарий