Formazione a casa - Guida al novizio. Programma di esercizio a casa

Formazione a casa - Guida al novizio. Programma di esercizio a casa

La principale regola della formazione a casa è quella di godersi l'esercizio. Alla fine, l'esercizio fisico non è solo uno strumento per migliorare il corpo e il muscolo, ma anche un ottimo modo per affrontare lo stress a casa.

Per allenarsi a casa correttamente, è necessario elaborare l'abitudine di farlo regolarmente. Hai bisogno di sapere che hai "nominato" un'ora per allenarti - e devi aspettare questo momento. Guida per i migliori esercizi per la formazione domestica troverai ulteriormente nel materiale.

Training home - Guida per principianti

Formazione a casa - Guida al novizio. Programma di esercizio a casa

Uno dei compiti più complessi nella formazione a casa è l'esecuzione di cardio. Se hai a casa Esercizio di bicicletta Prima di passare agli esercizi di potenza, torcere i pedali per almeno 10 minuti. Altrimenti, correndo sul posto, saltando con una corda e battaglia con un'ombra. L'obiettivo è mantenere il battito cardiaco rinforzato per migliorare la fornitura di ossigeno ai tessuti.

Per gli allenamenti stessi, avrai bisogno di un tappetino in gomma per eseguire esercizi (adatto per lo yoga senza spessore di mee 5-7 mm), un set di imbracature in gomma. Avere una barra orizzontale, un insieme di manubri o pesi semplificherà e diversifica la formazione - tuttavia, in questo materiale, prenderemo in considerazione esclusivamente esercizi con il peso del corpo, per il quale non hai bisogno di pesi.

// Leggi di più:

Programma di esercizio per la formazione a casa

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1. TRASPORTO SULLA BARRA COMBRA

Esercizio funzionale di base per lo sviluppo di muscoli della schiena, cinghie per spalle e mani.

// Come imparare a tirare su da zero?

3-4 approcci di 8-10 ripetizioni

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2. Esercitare "Bike"

Uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli dello scafo e la stampa.

// Tecnica corretta Esercizio "Bicicletta"

3-4 approcci di 10-15 ripetizioni

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3. Plank sui gomiti

Variazione completa del classico esercizio del cinturino. Aiuta a migliorare la postura, rafforzare la stampa e lo sviluppo della cinghia della spalla.

// Come fare un bar per il novizio?

3 approcci 45-60 secondi

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4. Planka laterale

Esercizio per lo sviluppo dei muscoli del missum. Durante l'esecuzione, prova a mantenere i muscoli addominali in tensione.

// Esercizi sui muscoli obliqui

3 approcci 45-60 secondi

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5. Premendo da Paul

Esercizi chiave per lo sviluppo dei muscoli del seno. Nel punto più alto, respinge dal pavimento il più forte possibile, aprendo la schiena.

// Programmare 100 flessioni

3-4 approcci di 10-12 ripetizioni

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6. Pushup inversi

Esercizio per rafforzare i muscoli dei tricipiti, l'avambraccio e la tracolla. Al punto più alto, come spingere il corpo del corpo.

// Esercizi su tricipiti con manubri

3-4 approcci di 10-15 ripetizioni

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7. Gocce su una gamba

Esercizio per i muscoli della superficie anteriore della coscia e per i glutei. Sull'espirazione, scendi verso il basso, mantenendo il corpo verticale e la stampa è intensa.

// Esercizi per glutei e fianchi

3-4 approcci di 10-15 ripetizioni

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8. Scatti con peso corporeo

Esercizio chiave per lo sviluppo dei muscoli delle gambe. Quando si abbassa, senti la tensione dei muscoli della stampa. Alzarsi sul respiro, aprendo il petto.

3-4 approcci di 10-12 ripetizioni

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9. Sollevamento gambe sdraiati

Esercizio acceso Nizhny Press. . Viene eseguito senza partenza della parte interna del pavimento e con la costante sensazione della stampa.

3-4 approcci di 10-12 ripetizioni

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10. Sollevando le cosce che si trovano

Esercizio per lo sviluppo della pressione inferiore e rafforzando i glutei. Sull'espirazione, sollevare la coscia, quindi ritardare il punto più alto.

3 approcci 45-60 secondi

Come addestrare a casa?

Formazione a casa - Guida al novizio. Programma di esercizio a casa

Si consiglia di allenarsi a casa 3-4 volte a settimana. I primi cinque minuti di allenamento devono essere dedicati all'allenamento - in esecuzione sul posto, saltando sulla corda, boxe con ombra e così via. Quindi seguire i principali esercizi del programma. La plancia e altri esercizi statici vengono eseguiti entro la quantità di tempo (di solito 3-4 approcci 45-60 secondi), esercizi dinamici - non più di 12-15 ripetizioni.

// Piano di allenamento della casa:

  • 3-4 volte a settimana
  • 50-60 minuti
  • All'inizio - riscaldamento
  • Alla fine - esercizi di stretching

Non è possibile praticare sport a casa, ma anche bisogno. Viviamo nel mondo dello stress: la giornata sbagliata della giornata, cattiva ecologia, nutrizione sbilanciata, cambiamenti climatici, pandemici ... I fattori negativi elencati possono essere infiniti. Nel frattempo, c'è un modo semplice ed efficace, come diventare più sani, più bello, più forte e non paura di virus e batteri che volano nell'aria. La ricetta non è un nuovo sport. Nookak per costringerti a allenarti a casa?

Siamo tutti ben consapevoli del fatto che uno stile di vita attivo è buono. La persona addestrata è davvero più piccola. E se succede, è molto più facile trasferisce la malattia e recupera più velocemente. Le persone che sono abituate a rendere la ricarica quotidiana praticamente non subire obesità.

Come farti impegnarsi in ogni giorno?

Formazione regolare

Facciamo voce la cosa inaspettata per te: treno attivamente ogni giorno - non c'è bisogno! Anche gli atleti professionisti non trascorrono lezioni giornaliere a lungo termine. Il programma stretto è principalmente durante la preparazione per gravi concorsi. Ma non hai intenzione di installare un nuovo record mondiale, giusto?

Stampe per la formazione domestica

Gli esperti di persone comuni consigliano di addestrare diverse volte a settimana. Soprattutto se stiamo parlando di coloro che non hanno mai fatto anche una semplice carica fisica prima e si alza al secondo piano, trascorrendo la lingua.

La condizione principale è la regolarità delle classi

Solo in questo caso può essere contabile su un risultato positivo. Ma se inizi a fare ogni giorno, ma senza fanatismo e solo per 20-25 minuti, beneficerà senza dubbio e ti discipiglirà.

Modificare periodicamente i set di esercizi e aggiungere nuovi movimenti al programma. Ripetizione monotona di uno e lo stesso rimbalze rapidamente. Sforzati di diversificare le tue lezioni. Consiglio del professionista

Scegli uno sport che goverà

Qualcuno adora aerobica e ama vantarsi un bel corpo, e qualcuno porta una pera ed è un fan di boxe. Uno è pronto per nuotare ore in piscina, e gli altri amori per correre un vigliacco al mattino, ascoltare il canto degli uccelli e morire ogni foglia. Siamo tutti molto diversi!

Cosa puoi fare a casa?

  1. Aerobica.

  2. Ginnastica.

  3. Formazione a intervalli.

  4. Esercizi di stretching.

  5. Potere - per il pompaggio dei muscoli.

  6. Complesso per migliorare il coordinamento dei movimenti.

Scegli quello che mi piace è completamente non problematico. Dopotutto, ora così tanti sport! E se la lezione dà il piacere attuale, allora lo sviluppo attivo degli ormoni della gioia - endorphins è. Ci sarà gioia - Significa che il risultato apparirà.

La consultazione del medico

La consultazione del medico

La consultazione preliminare da uno specialista è un punto molto importante del programma di sessioni domestiche. Perché? Perché puoi sentirti abbastanza sano e felice. Nel frattempo, ci sono molte malattie, non si mostrano. Cioè, le malattie possono perdite senza sintomi espliciti. Non vogliamo spaventarti! È meglio per rilevare qualche nausea e agire. Mentre non era nemmeno la mortalità.

Indagini e consegna regolari delle analisi di laboratorio dovrebbero essere una regola per qualsiasi persona!

Specialista particolarmente attento e competente ti dirà che tipo di sport è adatto a te.

Ad esempio, potresti avere problemi con la colonna vertebrale. E questo non significa che non puoi impegnarsi in esercizi fisici. Sotto il divieto per un po 'di tempo ci possono essere alcuni tipi di sportivi - esercizi prolungati o esercizi di forza. In questo caso, non vale la pena spendere soldi su un tapis roulant domestico o manubri. Ma speciali complessi di stretching aiuteranno solo a sbarazzarsi del mal di schiena e della parte bassa della schiena.

Piano di formazione domestica

Piano di allenamento

Non tutti hanno una buona abitudine di fare le cose. Tuttavia, un contorno accuratamente lavorato non è così brutto, poiché può sembrare che le persone che non possano tollerare i perfezionisti e considerarli le persone noiose e la discesa noiosa!

Non essere pigro, ottieni un bellissimo notebook e scrivi il tuo piano personale lì: scuoto la stampa, e il punto!

Ragazze che vale la pena pianificare tutti gli affari interni - lavare i piatti, la cucina, la pulizia, la lettura, la guardia dei film. Ti assicuriamo, inizierai ad avere tempo e troverai facilmente mezz'ora al giorno per lo sport.

Cosa non è necessario fare:

  1. Alzati una piccola luce, se è difficile per te e tu sei il gufo, non un'allodola. Amare il sonno - dormire. È meglio dormire piuttosto che uccidere qualcuno. Lo sport è necessario in modo accurato secondo i ritmi biologici personali. Altrimenti, le lezioni anziché il beneficio saranno dannose.

  2. Considera pezzantemente le calorie di ogni piatto e cadono immediatamente nel svenimento, se viene rilevata una sorta di ingrediente cattivo sulla confezione. Sostanze sintetiche e grassi, ovviamente, non sono utili, ma non dovresti drammatizzare la situazione. È meglio andare gradualmente a prodotti utili.

  3. Torcano il suo corpo malato e incontaminato in un nodo di fantasia nella speranza di padroneggiare lo yoga per tre giorni. Potrebbe essere contorto, forse si rivelerà, ma per rilassarsi - non sempre!

  4. Ogni giorno, davanti allo specchio, guardiamo il tuo stomaco floscio, sperando di vedere i "cubetti" amati, guidati dalle menti del sesso opposto. Bene, le ragazze non sono in piedi dopo due allenamenti domestiche, si spera di rilevare, invece della brutta cellulite, la pelle satinata liscia senza scatti e tubercoli.

Attenzione! Per incolpare te stesso se il piano è rotto, categoricamente impossibile. È impossibile trasformare le classi nel "obbligatorio", noioso e duro lavoro che esegui "da sotto il bastone", allo stesso tempo allo stesso tempo giurando e assetato. In questo caso, anche la motivazione più forte non aiuterà. Devo dire a te stesso: oggi non sono uscito, ma uscirà la prossima volta.

Definizione del compito

Il risultato della formazione

Il risultato complessivo della formazione sportiva per qualsiasi persona è rafforzare la salute e il miglioramento del lavoro del sistema immunitario. Gli esercizi regolari aiutano a diventare più sani e riducono i rischi dello sviluppo di varie malattie.

Ma c'è un altro punto importante - la definizione di obiettivi personali. Potrebbe essere una perdita di peso, il desiderio di rendere il corpo è flessibile, sbarazzarsi del dolore al collo e sulla schiena. Per questo motivo, il piano di lavoro deve necessariamente includere questi elementi:

  1. Cosa hai ora?
  2. Cosa vuoi raggiungere.

I complessi di esercizi sono selezionati rigorosamente sotto gli obiettivi. Puoi trovare complessi speciali sulla rete.

I carichi di dosaggio sono molto importanti!

Carichi di dosaggio

Devi iniziare con piccoli carichi, aumentandoli gradualmente. Quindi eviti con precisione il dolore insopportabile nei muscoli, terribile affaticamento, tachicardia, e, naturalmente, delusioni e dello spirito del significato della vita.

Non hai bisogno di scaricare durante la lezione!

All'inizio, ci sono abbastanza e 20-25 minuti di classi due o tre volte a settimana. A poco a poco, entrerai nel gusto. Mezz'ora e anche l'ora di allenamento non sarà un problema per te. Il tuo corpo deve abituarlo, e dargli il tempo per questo!

Abbiamo già parlato con te su endorfine. Questi importanti ormoni ci danno una sensazione di leggerezza nel corpo, una marea di allegria e felicità. Sono prodotti dal nostro organismo durante lo sport e il sesso.

Grazie alle endorfine:

  • ha facilitato il processo di memorizzazione di qualsiasi informazione;
  • Il dolore è ridotto;
  • Il più veloce passa qualsiasi processo infiammatorio;
  • La temperatura corporea diminuisce;
  • Il peso è tenuto normalmente;
  • Dormire rafforzato;
  • Aumenta la resistenza allo stress.

Ma la normale generazione di endorfine è possibile solo con dispensamento ragionevole di sforzo fisico e gradualmente aumenta. Solo in questo caso sperimenterete gioia dal processo di allenamento. A proposito, come per fare l'amore, non ci sono restrizioni. Suggerimento capito?

Abbigliamento sportivo speciale

ACQUISTA ABBIGLIAMENTO SPECIALI PER SPORSE, e otterrai un buon argomento - perché è necessario fare. Tali vestiti sono creati da professionisti di alto livello. E loro sanno questo senso. Abbigliamento sportivo è molto confortevole e bello. Si sente fresco, insolitamente sessuale, teso e bello per tutti gli aspetti.

Abiti sportivi con stampe

Elenco di riproduzione

Per fare in pieno silenzio, ascoltando il tuo soffio esausto, non la migliore idea. Fai una playlist - significa condurre la formazione in una chiave positiva, senza pensare agli esercizi e su come è difficile. A proposito, nella playlist non solo puoi includere le tue canzoni preferite, ma anche per scaricare popolari audiolibri. Quindi puoi migliorare il tuo livello intellettuale.

Come superare la pigrizia?

Abbiamo raccolto per voi alcuni consigli ordinari da psicologi professionisti. A proposito, le ricette della pigrizia sono state sviluppate dai principali esperti del mondo. Questo suggerisce che molti pigri. Certo, questa non è una scusa, ma è bello, non è vero?

Allenatore o amico

allenatore

A volte è necessario che siano rumorosamente chiamati "dono di vita rosa". Probabilmente hai sentito che molte stelle straniere assumono appositamente un poliziotto, in modo che i soldi custodissero il loro frigorifero da incursioni notturni e diede il rosa sotto il culo. Si ritiene che così una persona sarà in grado di evitare il cibo da mangiare.

Assumi un allenatore o da fare con un amico - questo è quello che dicono dalla stessa opera. L'allenatore ti aiuterà a superare la pigrizia naturale, "Bend" alla sessione di allenamento, se necessario, e selezionare le singole classi.

Lo stesso ruolo è adatto più disciplinato di te stesso, amico. Insieme è sempre più facile da fare e senza senso, e cose utili, perché una persona è un essere sociale! Creare una pressione sociale

Puoi discutere con gli amici o raccontare dei tuoi grandi pianificatori nei social network. Questo sarà un altro fattore motivante, spingendo in classi. Assichiamo: aggiungerete immediatamente amici e abbonati, con l'interesse a guardare i tuoi successi e discutere i tuoi fallimenti, se presenti. I tuoi post e foto in abbigliamento sportivo del marchio guadagnerà molti mi piace.

Video motivazionali

Guarda i video motivazionali sulla rete è una grande idea. Rispettiamo sempre il successo di qualcun altro e il buon risultato di qualcuno. "Io peggio?" "Quindi pensa a chiunque abbia un film così simile." È bello guardare le ragazze a culo stretti e i bicipiti, giusto?

Sistema di promozioni

Inventare per te un sistema di premi è un'ottima idea. Naturalmente, se non definisci due bottiglie di coca-cola e montare ciambelle come premio per le lezioni. Ma un regalo ragionevole e utile - perché no?

Come farti praticare sport dopo il lavoro

Non cadere in depressione a causa del fatto che non vai in palestra. Ora la nostra vita è cambiata drammaticamente e molti difficili da abituarsi. Ad esempio, un anno fa è stato possibile presentare una situazione in cui qualcuno è interessato se hai fatto una maschera con te? Non possiamo cambiare questa situazione, ma devi vivere ed essere in grado di adattarsi.

Non esagerare

L'allenamento domestico ha i loro vantaggi indiscutibili. Non dipendi da nessuno, risparmia e ora e denaro e goditi l'opportunità di effettuare in modo indipendente un programma.

Naturalmente, al primo posto sarà difficile. La tentazione è ottima per cadere sul divano davanti alla TV. O, cantando strettamente durante la notte, trascorri il tempo sui social network e venire a tornare solo al mattino. Ma se sei seriamente sintonizzato, ci riuscirai.

Hai bisogno di leggere il consiglio degli specialisti, sviluppare il tuo piano, trova la motivazione. Dì "No" a tutte le tentazioni! Creare un'atmosfera adatta - disabilita i telefoni, evita la casa. E fai cose importanti in anticipo per liberare completamente la testa dai problemi.

In effetti, tutto è molto semplice! È il tuo corpo bello e sano e un grande umore - questa non è la migliore ricompensa?

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Un elenco compilato di esercizi per la formazione a casa su tutto il corpo dovrebbe essere eseguito regolarmente a casa. Abbiamo bisogno di motivazione e il potere della volontà di condurti rapidamente al tono e fare la forma del corpo perfetta.

Soddisfare:

  1. - Come eseguire il programma
  2. - Complesso: esercizi per la casa
  3. - Squat.
  4. - Esercitare il nuoto sul pavimento
  5. - Torcando sul pavimento
  6. - Sollevamento
  7. - Seggiolone
  8. - sollevamento gambe sdraiati sul pavimento alternativamente
  9. - Drops Back (10 per ogni gamba)
  10. - Barca per la schiena per la schiena
  11. - sorge sui calzini in piedi Genere (o libro)
  12. - Esercizio fisico Burmpion.
  13. - Barca di esercizi sulla stampa
  14. - Bici da allenamento sulla stampa
  15. - Nutrizione a casa

Come fare gli esercizi a casa per il lavoro di tutto il corpo

Vuoi sapere quali esercizi fisici possono essere fatti a casa per migliorare il benessere e l'umore e aumentare il tono muscolare? Sei nella pagina desiderata! Questo schema di formazione è rivolto a pompare i muscoli dell'intero corpo a casa. Le classi non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva. È necessario solo il tuo desiderio di allenarsi.

Scarica Programma di allenamento a casa

Come eseguire un set di esercizi a casa

  • Prima di eseguire il complesso di formazione principale a casa, ottieni il tempo di riscaldamento. Fai in esecuzione sul posto, saltando per 5 minuti. Quindi i muscoli si riscaldaranno e saranno preparati per ulteriori lavori. Completa l'allenamento con un tratto di alta qualità.
  • Il complesso consiste di 3 allenamenti. Totale 18 diversi esercizi per la casa, spezzati da 6 in un'occupazione. Il programma è meglio fatto 3 volte a settimana. Ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì. O martedì, giovedì e sabato.
  • Varie opzioni di esercizio (dalla luce a grave) sono indicate nella descrizione degli esercizi o nel video.
  • Il riposo raccomandato tra approcci ed esercizi è di circa 60 secondi. Tutto dipende dalla tua preparazione e dalla difficoltà dell'esercizio. Inizia il secondo, il terzo e tutti gli approcci successivi dovrebbero dopo aver ripristinato la respirazione. Se hai una spada, aspetta la sua risoluzione.

Complesso del tavolo: esercizi per la casa

Esercizi Impostato Inversioni / tempo
Squat 4quindici
Esercizio che nuota sul pavimento 312.
Torcando sul pavimento 3quindici
Sollevamento 4quindici
Seggiolone 360 secondi
Le gambe di sollevamento sdraiate sul pavimento alternativamente 3sedici
Drops Back (10 per ogni gamba) 3venti
Barca per la barca per la schiena 3quindici
Sorge sui calzini in piedi Genere (o libro) 3venti
Esercitare burrmpion. 2-3. 5
Esercitazione barca sulla stampa 360 secondi
Bici di esercizio in stampa 340.

1 giorno degli "Esercizi domestici"

Squat con il proprio peso

È possibile utilizzare la pesatura, la tenuta dei manubri o le bottiglie d'acqua nelle tue mani.

Come fare squat

Come fare squat

  1. Diventare dritto lungo la larghezza delle spalle e un po 'piegata nelle ginocchia. Le gambe calze sono leggermente implementate sul lato. Le mani sono abbassate.
  2. Inizia ad accovacciarsi, riducendo il bacino indietro e tenendo la schiena dritta. Le mani sono meglio tirare avanti. Corri fino ai fianchi paralleli con il pavimento. Durante lo squat, fai inalare.
  3. Sollevare l'alloggiamento nella posizione originale facendo espirare.
  4. Ripeti gli squat per la quantità di 15 volte in 4 approcci.

Esercizio che nuota sul pavimento

Volto a lavorare i muscoli della schiena. Buon esercizio per lo sport a casa.

Come si esercita il nuoto sul pavimento

Come si esercita il nuoto sul pavimento

  1. Giacciono sullo stomaco. Le mani e le gambe dritte tirano in avanti lungo il corpo. Calze tirano indietro. Questa sarà la posizione di partenza.
  2. Inizia a girare le mani indietro, piegando nei gomiti e allo stesso tempo, sollevando senza problemi il caso il più possibile.
  3. Sull'espirazione, bloccare la posizione per 1-2 secondi, tirare la lama.
  4. Torna alla posizione iniziale, raddrizzare le mani in avanti.
  5. Ripeti il ​​movimento nella quantità di 12 volte in 3 set.

Torcando sul pavimento

Alleniamo i muscoli della corteccia. L'esercizio può essere facilmente utilizzato in complessi di formazione a casa. Può essere eseguito in diverse versioni (vedere maggiori dettagli sotto Descrizione). Guarderemo il classico torsione quando le gambe stanno sul pavimento.

Torcando sul pavimento

Torcando sul pavimento

  1. Sdraiati sul pavimento. Piega le gambe nelle ginocchia. Il piede si trova nella larghezza delle spalle a una distanza di circa 30 cm dai sacerdoti. Mano tenere palme dai templi. Sarà la posizione iniziale.
  2. Fare i riccioli del caso il più possibile. Prova le spalle per raggiungere i giunti dell'anca. Assicurati di bloccare alla fine del movimento e fare una completa espirazione dell'aria.
  3. Restituire l'alloggiamento alla posizione iniziale e inalare. Vai via prova alla posizione senza toccare le lame del pavimento.
  4. Ripeti 15 volte in 3 set.

Sollevamento

Esercitare bene sostituisce l'educazione fisica anziché la scuola a casa. Ci sono molte opzioni per l'esecuzione. Nel nostro complesso di allenamento domestico, descriviamo la versione classica dell'esecuzione.

Opzioni leggere:

  • Spingere verso l'alto dal tavolo è ampio o abbastanza stretto (i gomiti a te stesso)
  • Premendo dal divano
  • Premendo dal pavimento dalle ginocchia

Opzioni più complesse:

  • Pushup classici del pavimento
  • Push-up sull'elevazione (quando le gambe sul divano o sul tavolo)
  • Spingere su una mano
  • Push Ups con bracci diversi (dall'impostazione più larga possibile per restringere quando le mani insieme)

Come creare un'opzione prescription classica dal pavimento?

Versione classica dei pushup

Versione classica dei pushup

  1. Diventa una plancia sulle mani dritte (stiamo sui calzini, la schiena è diretta come una stringa). Le mani sono più larghe delle spalle.
  2. Fare flessioni nei gomiti. Abbassare l'alloggiamento il più basso possibile dopo aver inalato.
  3. Sull'espirazione, fai la mano, sollevando il corpo fino alle mani di raddrizzamento. Il corpo con le gambe, sull'intera ampiezza del movimento dovrebbe essere nella stessa linea.
  4. Ammalato in una quantità di 15 volte in 4 approcci.

Seggiolone

L'esercizio statico perfetto per soddisfare a casa. Offriamo 3 opzioni:

  • Quando le mani sui fianchi
  • Quando le mani sono allungate in avanti o omesse
  • Quando qualsiasi peso è tenuto in mano (ad esempio, una valigetta con i libri)
Come tenere sedie al muro

Come tenere sedie al muro

Descriviamo la tecnica di esecuzione classica, quando le mani sono allungate in avanti in parallelo

  1. Diventa la tua schiena al muro in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, e lo stinco verticalmente. Gambe sulla larghezza delle spalle. Mani allungate in avanti.
  2. Fissare la posizione per 60 secondi.
  3. Fai una vacanza 1 minuto e ripeti solo 3 approcci.

Se la quantità di tempo non è adatta per te, regolare a seconda della preparazione. L'esercizio del criterio di efficienza è la presenza di bruciare nelle gambe al momento in cui è difficile tenere lo sgabello.

Le gambe di sollevamento sdraiate sul pavimento alternativamente

Alla fine dell'allenamento, presteremo attenzione ai muscoli della parte inferiore della stampa.

Come rendere le gambe sdraiate sul pavimento alternativamente

Come rendere il piede che si trovava alternativamente

  1. Sdraiati sul pavimento. Le mani dritte tirano su. Calzini ai piedi tira giù. Sarà la posizione di partenza.
  2. Sull'espirazione, fai allo stesso tempo sollevando una gamba e mani in alto. Cerca di tenere il piede dritto. Le mani non vengono inoltrate e su.
  3. Tornare alla posizione iniziale legando.
  4. Ripeti il ​​movimento con l'altro piede.
  5. Eseguire il numero consigliato di ascensori - solo 16 volte (8 ogni piede) in 3 set.

Complesso di 2 giorni

Drops Back.

Come fare gocce

Come fare gocce

  1. Fonte in piedi in piedi. Le mani sono abbassate. Indietro dritto.
  2. Fai un passo largo. Abbassare l'alloggiamento verso il basso, piegando le ginocchia il più basso possibile. Alla fine della mossa, fai inalare.
  3. In espirare, spingere il tallone e restituire la gamba posteriore nella posizione di partenza.
  4. Eseguire 10 scendi indietro, quindi ripetere l'altro piede (solo 20).
  5. Rilassati 1-2 minuti e ripetere il movimento. Solo 3 approcci.

Sulla variante video degli attacchi diagonali. È possibile alternare gli esercizi usando gli attacchi diagonali e semplicemente tornare al prossimo allenamento. Quindi l'efficienza della formazione aumenterà.

Raccomandazioni

  • Abbassare il corpo verticalmente.
  • Il ginocchio della gamba posteriore nel punto inferiore del movimento dovrebbe essere in diversi centimetri dal pavimento.
  • Passo indietro È fatto in modo che gli angoli nelle ginocchia durante l'abbassamento avevano circa 90 gradi.
  • La gamba anteriore non è consentita in avanti.

Barca

Importante. L'efficacia dell'esercizio non è determinata da come il corpo è alto, ei muscoli della parte posteriore e dei glutei sono fortemente compressi e tesi al momento della fissazione statica.

Tecnica della barca

Tecnica della barca

  1. Sdraia la pancia sul pavimento. Le mani tirano in avanti e le gambe indietro.
  2. Inizia a tirare le mani in avanti e le gambe indietro, sforzando la schiena e le natiche, flettendo leggermente il corpo. Fissare la posizione per 1-2 secondi facendo espirare.
  3. Rotolare nella posizione originale legando.
  4. Ripeti 15 volte in 3 set.

Sorge sui calzini in piedi

Come effettuare gli ascensori sui calzini domestici

Come effettuare gli ascensori sui calzini domestici

Consiglio . Gli ascensori possono essere eseguiti sia subito con due gambe, e alternativamente per ogni gamba.

  1. Inizia a destra. È possibile tenere la maniglia della porta.
  2. Sull'espirazione, sforzare i calzini dei piedi e spingersi come sopra il più possibile. Rendere la fissazione 1 secondo.
  3. Tornare alla posizione originale legando.
  4. Esegui 20 ascensori in 3 approcci.

Sulla versione video dell'esercizio sull'elevazione. Se non vi è alcuna possibilità di tale esecuzione, utilizzare l'opzione - sul pavimento.

Burpi

Berty può essere eseguito da varie opzioni (opzioni di luce per le opzioni video). Considera un'opzione di esercizio classica - con pushup.

Come fare Burmpion?

Come fare Burmpion?

Posizione di origine - in piedi.

  1. Siediti.
  2. Mani fino al pavimento. Salta le mie gambe indietro prendendo la posizione di una tavola sulle tue mani.
  3. Abbassa l'alloggiamento verso il basso, piegando i gomiti e prendendo la mano.
  4. Alleviando le mani sul pavimento, stringendo le gambe a me stesso in uno squat.
  5. Salta su, alzando le mani sopra la tua testa.
  6. Ripeti tutti i movimenti della quantità di 5 volte in 2-3 approcci.

Importante. Scegli il resto tra approcci individualmente. A seconda del recupero al tasso respiratorio.

Esercitazione barca sulla stampa

Esercizio statico per la corazza dei muscoli. Il tempo nella statica è scelto in base al grado di preparazione individualmente.

Barca

Barca

  1. Sdraiati sulla schiena, appoggiandosi sul bacino. Le gambe dritte fissano ad un angolo di 45 gradi sul pavimento. Torcere il custodia il più possibile, tirando le lame dal pavimento. Le mani dritte tengono parallelamente al pavimento.
  2. Fissare una posizione statica per 30 secondi.
  3. Fai una vacanza 1 minuto e ripeti il ​​rack nella quantità di soli 3 approcci.

Bici di esercizio in stampa

Bici sulla stampa Come fare

Bici sulla stampa Come fare

  1. Giacere sul pavimento. I fianchi, piegati le gambe in ginocchio, sollevare alla posizione verticale. Twist del corpo, sollevando le spalle in avanti. Tenere la mano dai templi. Sarà la posizione iniziale.
  2. Fai una rotazione laterale simultanea della spalla destra con la mano e il ginocchio sinistro davanti.
  3. Ripeti la mossa sull'altro lato, ruotando la custodia.
  4. Eseguire solo 40 turni (20 per ciascun lato) in 3 approcci.

Complesso di 3 giorni

Il set completo di esercizi può essere ottenuto tramite accesso premium. I dettagli possono essere trovati per iscritto in messaggi personali a Instagram.

Se ti alleni a casa quale cibo dovrei scegliere?

Sapendo quali prodotti che devi avere per la vita attiva inizia con una corretta nutrizione equilibrata, e quindi solo dovresti iniziare una formazione intensa. Il consumo di nutrienti equilibrato ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo di migliorare la condizione fisica e migliorare la salute.

Che cibo scegliere per la formazione a casa

La domanda principale è il modo in cui consumi il cibo giusto per garantire il tuo corpo un livello equilibrato di sostanze nutritive, e quale degli elementi è più importante per l'esercizio? Abbiamo una guida sulla nutrizione sana per ottimizzare i tuoi esercizi.

Quando si considera una dieta sana equilibrata, è importante bilanciare le dimensioni delle porzioni ad ogni pasto.

Le porzioni della proteina (pollo, manzo e pesce) dovrebbero essere le dimensioni del palmo e i carboidrati complessi (pasta di varietà di grano solido, riso selvatico e grano saraceno) porzioni di verdure e frutta dovrebbero essere una dimensione del pugno. I prodotti ad alto contenuto di grassi, come olio e lardo, dovrebbero essere usati in piccole quantità, circa il pollice. Ad esempio, tali prodotti: formaggio, salse, burro di arachidi - tutte le dimensioni con un pollice.

Utilizzare le seguenti raccomandazioni per migliorare la tua dieta e meglio fare gli esercizi a casa:

  • Spice il vostro assunzione di cibo quotidiano su 5/6 piatti / snack uniformemente distribuiti. Usato per correggere il peso.
  • Includere nella dieta di verdure e frutta fresche ogni giorno.
  • Includere sorgenti proteiche con ogni pasto / snack.
  • Ridurre il numero di prodotti che forniscono calorie vuote, cioè dolci e cioccolato.
  • Sforzati per il consumo di 2-3 litri di acqua al giorno.
  • L'alcol ha un effetto disidratante e fornisce calorie vuote, quindi minimizzare il consumo.

Quando si tratta di leadership per cibo sano per qualsiasi esercizio nella particolare casa, carboidrati e proteine ​​sono gli elementi più importanti. I carboidrati sono accumulati sotto forma di glicogeno (energia) nei muscoli, dove le riserve sono piccole, e quindi il consumo regolare li ha riforniti. D'altra parte, la proteina non è conservata nel corpo, ma dovrebbe essere consumata ogni giorno, in quanto garantisce la manutenzione e la crescita del tessuto muscolare.

Alleniamo a casa: fasi importanti nella nutrizione!

Per ottenere il massimo dall'esercizio per la formazione a casa, il cibo dovrebbe essere diviso in 3 fasi: prima, durante e dopo le lezioni.

PRIMA

Prova a mangiare cibo con un alto contenuto di carboidrati 3-4 ore prima della formazione di 1-4 g per kg di peso.

DURANTE

Prova ad usare da 30 a 60 g di carboidrati all'ora di esercizio, se la durata è superiore a 60 minuti.

DOPO

Sforzati fino a 1 g di carboidrati per kg di peso del corpo e 20-40 g di proteine.

L'uso dei prodotti giusti in combinazione con una quantità di sostanze nutritive concorrenza concorrenza contribuirà a migliorare i risultati nella formazione online a casa nel nostro programma.

Indipendentemente dal fatto che tu stia sforzando per una forma del corpo ideale, migliora i tuoi indicatori sportivi o semplicemente alza il tono del corpo, fornisce il tuo corpo correttamente e ottieni il miglior risultato negli esercizi sportivi, sia a casa che in qualsiasi altro posto.

Allenamento a casa, è uno strumento molto efficace per creare un corpo non addestrato e serrato. Certo, vale la pena capire che a casa, non saremo in grado di far crescere un'enorme massa muscolare. Anche se per un po 'di tempo progrediteremo davvero. E se vuoi migliorare ulteriormente il tuo livello di sviluppo, dovremo scegliere tra due opzioni.

  • Comprare casa più macchine ingombranti. Cioè, stiamo parlando del fatto che inizieremo a rifare il nostro appartamento in palestra. Ma questo approccio non è adatto a tutti. Poiché questa è una strategia molto finanziariamente costosa. Pertanto, ci concentreremo sulla seconda versione.
  • Ulteriore sviluppo Continua in palestra. Questa opzione è molto più economica (poiché l'abbonamento può essere trovato per 5.000 rubli all'anno). E naturalmente, non devi preoccuparti di molti problemi (vicini, mancanza di spazio vitale, ecc.).

Ma non tutte le persone che si allenano a casa cercano di crescere grandi volumi muscolari. Fondamentalmente, si mettono l'obiettivo, portano il corpo alla normalità. C'è anche un cerchio di atleti, che semplicemente non può andare in sala per motivi personali. Se è una mancanza di tempo, bambini o gravi lesioni. Non importa cosa ti incoraggia esattamente ad allenarti a casa. La cosa principale è trascorrere questa volta produttiva. Per fare ciò, è necessario capire quali esercizi dovrebbero essere fatti come progredire e cosa aiuterà a raggiungere il massimo risultato. Proviamo a capirlo.

Allenamento a casa

Quale uso di inventario durante l'allenamento a casa?

Sebbene gli allenamenti domestici non richiedano costi elevati, ma per una maggiore efficienza è meglio acquistare un inventario. Avrai bisogno:

Manubri

Questo tipo di BURADAZIONE è perfetto per la formazione energetica. È meglio dare la preferenza ai manubri collegati. Dal momento che a casa con loro è più facile lavorare. Peso non inferiore a 20 kg per uomini e 10 per le ragazze. Puoi ovviamente di più. Se non vuoi spendere soldi su manubri, puoi usare due bottiglie da 5 litri. Puoi aumentare il loro peso con acqua o sabbia. Ma è necessario tenere immediatamente conto che non funzionerà con loro molto conveniente.

Manubri

Fitness esparland.

Espanander è un'ottima invenzione molto facile da usare a casa. A causa del fatto che è piccolo, non è necessario mantenere un sacco di spazio per lo stoccaggio. Sono di forme diverse, dimensioni, e ognuna ha la propria rigidità. Dovrebbe essere scelto in termini di formazione. Per i principianti, gli espansori con tensione minima sono perfetti. Per la forza del lavoro, è meglio prendere più duro. Con il loro aiuto, puoi caricare qualsiasi muscolo. Ma vale la pena considerare che, lavorare con un spessimetro, non dovrebbe contare su guadagni di grandi dimensioni. Ma porta il corpo nel tono, rendendolo più stretto, ei muscoli sono in rilievo, per favore.

Fitness esparland.

Vest-Cradle.

Questo giubbotto è un mezzo universale se hai bisogno di lavorare con il peso fuori dalla sala. In forma, assomiglia ad un'armatura del corpo ordinaria, solo in esso il posto delle piastre metalliche, sacchetti di sabbia. Puoi caricarlo da 5 a 60 kg. Cioè, Notoria Vesta, togli il tuo peso corporeo. E già lo squat ordinari o la pressatura dal pavimento saranno gustati. Ciò significa che i tassi di potenza crescerà, e dopo di loro e massa muscolare. Naturalmente, invece di un gilet, puoi usare uno zaino imbottito con qualcosa di pesante. Ma funzionerà con esso meno confortevole.

Vest-Cradle.

Wall Turnque.

Home Puoi acquistare almeno Smith Simulator. Ma abbiamo già discusso che non è razionale trasformarlo in palestra. Ma per acquistare questa barra orizzontale non sarà superfluo. È molto facile da installare. Basta assicurare diversi bulloni sul muro e pronto. Questa barra orizzontale è molte modifiche. Puoi prendere un set con barre. Sarà un po 'più costoso, ma risolvi immediatamente molti problemi con la mancanza di attrezzature.

Wall Turnque.

Naturalmente, l'acquisto di tutto questo inventario non è richiesto. Puoi fare esercizi e con il nostro peso o utilizzare vari oggetti pesanti. Ma se vuoi espandere davvero le tue capacità. E spremere il pieno potenziale dal tuo corpo. Quindi l'acquisizione è anche se b una delle apparecchiature sopra elencate deve diventare un compito fondamentale.

Principi di base per la formazione per l'edilizia

Affinché i tuoi allenamenti portino il risultato massimo, dovresti aderire a diverse regole:

Formazione in frequenza

A casa, puoi allenarti più spesso che in palestra. Innanzitutto, non è necessario andare da nessuna parte, poiché tutta l'attrezzatura necessaria è a casa. In secondo luogo, esercitando fuori dal corridoio, è molto difficile creare un carico simile. Quindi, è improbabile che qualcuno abbia un bar per 150-200 kg. E per risolvere questo problema, aumentiamo il numero di esercizi e giorni di formazione. I neofiti saranno sufficienti 3 allenamenti a settimana. Più esperto può essere aumentato a 4.

Formazione in frequenza

Progressione permanente

È impossibile ottenere risultati tutto il tempo con la stessa intensità. Pertanto, è necessario cambiare qualcosa. A casa possiamo:

  • Aumentare il numero di ripetizioni nell'approccio. Naturalmente in peys ragionevoli. Non fare un approccio a 50 ripetizioni.
  • Aggiungi peso Ad esempio, prendendo manubri invece di bottiglie con acqua.
  • Aumentare il numero di approcci. Inoltre è molto importante non riorganizzare. Massimo 5 approcci in un esercizio.
  • Ridurre il riposo tra approcci. Questa tecnica può richiedere la riduzione del peso. Pertanto, non temere se devi prendere manubri per un paio di chilogrammi più facile.
  • Cambia nel tempo sotto carico. Se riduciamo leggermente il ritmo, quando si esegue un esercizio. I nostri muscoli diventano più forti. Dal momento che riceveranno uno stress dinamico e statico.

Non utilizzare tutte le tecniche contemporaneamente per aumentare l'intensità. Dal momento che per ogni atleta, possono funzionare in modo diverso. Vale la pena introdurli a uno e vedere come il corpo risponde a questi cambiamenti.

Progressione permanente

Durata della formazione

Per ottenere il risultato dalla formazione, è necessario impegnarsi almeno 40-50 minuti. In questo momento, include, non solo le prestazioni degli esercizi principali. E anche 5 minuti di riscaldamento, all'inizio e 5 minuti l'intoppo (stretching alla fine). Cioè, abbiamo circa 30-40 minuti dal programma base. Questa volta sarà sufficiente per i muscoli essere stanchi e ha ricevuto uno stress sufficiente. Che porterà alla loro crescita.

Durata della formazione

Allenamento all'inizio e un intoppo alla fine della formazione

Anche a casa, non dovresti trascurare il riscaldamento. Ridurre riducendo al minimo il ricevimento di ogni sorta di lesioni. Muscoli di calore e prepara un sistema cardiovascolare per il prossimo lavoro. Come per l'intoppi. Lo stretching permetterà ai muscoli di rilassarsi. E l'organismo è lentamente dalla modalità di lavoro, entra in normalità.

Allenamento all'inizio e un intoppo alla fine della formazione

Creare condizioni ideali nell'appartamento

Molti atleti consentono molti errori, allenandoti a casa. Partendo dai tuoi programmi TV preferiti e dalla cucina di finitura. Per allenare le case portare i loro frutti, è necessario rimuovere tutte queste interferenze. Se hai un'opportunità così tale, è meglio fare in una stanza separata. Chiedi alle tue famiglie di non distrarti entro un'ora. Non includere film o trasmissione in TV. Massimo canale musicale. La stanza dovrebbe essere ben ventilata, quindi non sarà superfluo aprire la finestra (ovviamente nella stagione calda). Il minimalismo per la formazione è la soluzione migliore. Quindi, è meglio rimuovere tutto il cestino extra. In una parola, dovresti essere comodo e poi ci saranno solo emozioni positive.

Creare condizioni ideali nell'appartamento

Usando mobili e fidanzata

L'allenamento domestico richiede da atleti di una piccola inclusione della fantasia. Nell'appartamento, tutti hanno molti elementi diversi che possono essere utilizzati. Bottiglie, catene, borse, bastoncini. Questo diversifica la formazione. Ad esempio, con l'aiuto di una sedia, è possibile scaricare la pressione e eseguire pushup inverse sui tricipiti. E un tavolino è perfetto per l'implementazione di pull-up australiani. Dietro il grande armadio, è possibile fissare uno dei bordi del cospellente in gomma. Cosa darà l'opportunità di eseguire una varietà di spinta, flessione e estensione delle mani. Il muro sarà eccellente concentrazione durante l'esecuzione di squat o flessioni. Una piccola aspirazione o uno sgabello morbido è perfettamente adatto al ruolo della schiena per la schiena. Cosa darà l'opportunità di soddisfare gli animali dei manubri che si trovano e della pressa da banco francese. In una parola, accendiamo la fantasia.

Usando mobili e fidanzata

Varietà in allenamento

Anche se fai un programma ideale, nel tempo, la sua efficacia sarà zero. E devi fare qualche cambiamento. Questo non solo aiuta a caricare i muscoli in un modo nuovo, ma renderà la formazione più diversificata. Questo ti aiuterà a lasciare la routine e darebbe l'opportunità di accelerare i risultati. Di conseguenza, non avrai bisogno di fare te stesso per motivare te stesso per costringerti a allenarti ancora e ancora.

Varietà in allenamento

Esercizi per la formazione domestica

Naturalmente, per smontare tutti gli esercizi esistenti, non c'è abbastanza articolo. Pertanto, scegli solo il più popolare. Inoltre, in modo da non scrivere con niente o altri movimenti, le lettere si troveranno tra parentesi.

  • A PARTIRE DAL - proprio peso
  • Г- manubri (bottiglie)
  • Э- Espanander
  • Ж - Gilet Sunleener (zaino)

Collo

Le spalle

Seno

Indietro

Bicipite

Tricipiti

stampa

Gambe e glutei

  • Squat (frontale, classico, sumo) (s, g, g, e)
  • Fucks (s, G, G)
  • Squat Plie (R, G)
  • Trazione a distanza sulle gambe dritte (G, E)
  • Picker a lato (ER)
  • Possedere indietro (er)
  • Abbigliamento a lato (G, E)

Ikra.

Ora abbiamo tutto il necessario. Ed è il momento di fare un piano di allenamento esemplificativo a casa.

Esempio di allenamento a casa

La nostra settimana sarà composta da 3 allenamenti. In ogni giorno, vengono caricati diversi gruppi muscolari. Questo eviterà il sovrallenamento. E entra nel quadro temporaneo, che è stato detto prima. Tanto di 40-50 minuti, tenendo conto del riscaldamento e dello Zaminka.

Giorno 1. Seno + Bicipiti

  • Allenarsi Cinque minuti
  • Premendo dal pavimento con un ampio set a mano 3-4 approcci, 8-10 ripetizioni
  • Allevamento a mano che giace 3-4 approcci, 8-10 ripetizioni
  • Rush Lying. 3-4 approcci, 8-12 ripetizioni
  • Piegatura a mano in piedi 3-4 approcci, 12-15 ripetizioni
  • Flessioni del martello 3 approcci, 12-15 ripetizioni
  • Intoppo Cinque minuti
Seno + bicipite

Giorno 2. Spin + tricipiti

  • Allenarsi Cinque minuti
  • Serraggio sulla barra traversa (o australiano con un tavolo) 3-4 approcci, 8-12 volte quando si lavora con il peso. E sull'importo massimo senza di esso
  • Trazione nel pendio 3-4 approcci di 8-10 ripetizioni
  • Schrag. 3-4 approcci di 8-10 ripetizioni
  • Push Ups sulle barre 3-4 approcci, di 12-15 ripetizioni (peso). E massimo senza di esso
  • Estensione delle mani a causa della testa 3 approcci, di 12-15 ripetizioni
  • Intoppo Cinque minuti
Spin + tricipiti

Giorno 3. Piedi + spalle + Premere

  • Allenarsi Cinque minuti
  • Squat 3-4 Approccio a 8-12 ripetizioni (peso). Senza di lui al massimo.
  • Caduto 3-4 approcci di 10-12 ripetizioni (peso). E al massimo senza di esso.
  • Placa seduta 3-4 approcci di 10-12 ripetizioni (peso). E alla maggior parte delle volte senza di essa.
  • Seduta giusta 3-4 approcci 10-12 volte.
  • Allevamento a mano a lato 3-4 approcci per 10-12 volte + alternare con torsione sul pavimento 3 approcci 15-20 volte
  • Intoppo Cinque minuti
Gambe + spalle + stampa

Qui potrebbe sembrare la tua settimana di allenamento. Certo, se lo desideri, puoi sostituire alcuni esercizi. La cosa principale è che senti il ​​risultato. Dopo ogni allenamento, è necessario fare un minimo di un giorno di riposo. Ai tuoi muscoli restaurati. Per quanto riguarda il tempo in cui allenarsi, allora tutti scelgono quando è più conveniente. Dal momento che tutti hanno diverse circostanze di lavoro e familiare.

Tutto il successo in allenamento!

Stiamo lottando con la pigrizia: come iniziare a fare sport a casa e non permettere

La bella figura è impossibile senza sport. Sicuramente, ognuno di noi in una volta ha cercato di iniziare a studiarli, ma non tutti lo hanno fatto, o se è successo, sarebbe brevemente. In effetti, la cosa più difficile è iniziare, sia da zero e dopo la pausa, e dopo che una persona viene disegnata e continua a fare. Come iniziare a fare sport? È necessario lavorare su te stesso, incluso psicologico e capire con precisione perché ne hai bisogno.

Un po 'dei benefici dello sport

L'attività fisica regolare è un modo eccellente per migliorare non solo una figura, ma anche la salute. Pertanto, prima di iniziare a praticare sport a casa da zero, devi parlare un po 'dei benefici degli esercizi.

L'attività fisica ci aiuta a perdere peso e mantenere il peso giusto, la massa muscolare, riduce il rischio di numerose malattie. Inoltre, si è dimostrato che gli esercizi sollevano l'umore, attivano l'attività cerebrale, che sono benefiche per dormire e libido. Contribuiscono anche a mantenere il giusto livello di energia. Quindi, ci aiutano a migliorare la tua vita su tutti i fronti, correggono sia la figura che la salute.

Tipi di esercizio

L'attività fisica è rappresentata da un numero enorme di diversi tipi. Ecco il più comune:

  • Aerobica . Di solito tali esercizi sono la base di qualsiasi programma di fitness e include periodi di movimento continuo. Questo, ad esempio, correre, nuotare o ballare.
  • Vigore . Migliora la forza e la resistenza dei muscoli. Questo, ad esempio, sollevando le bilance, in esecuzione per una breve distanza, pliometrica.
  • Ginnastica ritmica. Implica i movimenti di base del corpo eseguiti nel ritmo aerobico centrale senza simulatori. Questo, ad esempio, squat, affondi, tirando, push-up.
  • Addestramento ad intervalli ad alta intensità . Garantisce l'alternanza all'inizio di esercizi ad alta intensità, e dopo - basso o riposo.
  • Esercizi per lo sviluppo della sostenibilità. Aiuta a rafforzare i muscoli e migliorare il coordinamento dei movimenti. Tra questi, ad esempio pilates e esercizi di rafforzamento comuni.
  • Esercizi per la flessibilità . Contribuire al restauro dei muscoli, migliorando il coordinamento dei movimenti e prevenire le lesioni. Questi includono yoga e vari esercizi di elasticità separati.

Questi gruppi di esercizi possono essere eseguiti sia insieme che separatamente.

Stiamo lottando con la pigrizia: come iniziare a fare sport a casa e non permettere

Gli sport dovrebbero portare non solo il beneficio, ma anche piacere, quindi prova a raccogliere il suo aspetto che ti piacerà. L'industria sportiva moderna offre molti programmi diversi da cui tutti possono scegliere qualcosa di adatto per lui.

Dove iniziare?

È importante iniziare a fare sport correttamente - molto dipende dall'inizio. Prima di procedere direttamente alla formazione, considerare queste cose:

Bisogno di controllare la salute

L'inizio dello sport - il palco è importante, e inizialmente deve capire che non ti farà del male, e per questo è necessario Per eliminare la presenza di controindicazioni, consultare uno specialista e passare il sondaggio.

Questa condizione è particolarmente importante per coloro che non sono mai stati coinvolti nello sport, ha certe peculiarità della salute o una vecchiaia. Lo specialista ti aiuterà a scegliere la versione ottimale del carico che beneficerà solo.

Elaborare un piano e impostare gli obiettivi

"Voglio iniziare a fare sport - dove iniziare?" - una domanda piuttosto popolare. Inizialmente, è importante fare un piano che includerà i suoi obiettivi e i suoi modi per raggiungerli. Innanzitutto, le azioni dovrebbero essere il più semplici possibile e, mentre migliora la tua formazione fisica li complicate.

Ad esempio, se l'obiettivo è quello di eseguire 5 chilometri, quindi per un inizio, è possibile inserire diverse distanze più corte. Quando affronti con loro, aggiungi un certo numero di metri fino a quando non padroneggia tutti i piedi di 5 km. A partire da obiettivi reali, piccoli e realizzabili, aumenterai le tue possibilità di successo e non si arrenderai. Se metti subito un bar impartito, può battere il tuo desiderio di praticare sport.

Stiamo lottando con la pigrizia: come iniziare a fare sport a casa e non permettere

Lo sport dovrebbe essere la tua abitudine

Un altro punto importante è come iniziare a giocare allo sport da zero - fare una parte di formazione della tua vita su base continuativa. Dovrebbero essere la tua abitudine - quindi puoi aumentare la responsabilità e la disciplina.

Seleziona il tempo dedicato agli sport - mattina, ad esempio o sera dopo il lavoro. Ora prenditi l'installazione che questa volta sei formato - senza scuse e pigrizia.

Quanto hai bisogno di studiare

Programma competente: è dove iniziare a fare sport. È importante non caricarlo contemporaneamente, cercando di mettere i record. Secondo gli esperti, una persona è abbastanza 150 esercizi aerobici moderati a settimana. Questa volta puoi distribuire le settimane della settimana da solo, dato che sei più conveniente. Ad esempio, è possibile praticare cinque volte a settimana a 30 minuti o 35-40 minuti a giorni alterni.

Innanzitutto, gli allenamenti devono essere moderati. Aumentare la loro intensità gradualmente, poiché la tua preparazione migliorerà. È anche importante sapere che il corpo deve rilassarsi e il tempo di recupero è importante non meno della formazione.

Programma di formazione per una settimana

Per iniziare a fare sport a casa, devi decidere che includerà il tuo programma. Diamo un facile esempio di un programma di allenamento settimanale che non richiederà attrezzature aggiuntive e sarà progettato per 30-45 minuti al giorno. Darà una performance esemplare riguardo all'inizio delle lezioni e contribuirà a fare un programma individuale per te stesso. I programmi possono essere modificati, complicare, variare. L'occupazione può iniziare con esercizi di qualsiasi tipo.

  • Lunedi . 40 minuti di esecuzione del tempo moderato o camminata veloce.
  • martedì . Rilassamento.
  • mercoledì . Attivo camminando entro dieci minuti, quindi viene eseguito il complesso dei seguenti esercizi (eseguirli con una pausa al minuto tra approcci, quindi fare un tratto):

-Questo approccio a dieci attacchi su due gambe, dieci pushup, dieci ascensori dell'alloggiamento dalla posizione che si trova.

-Questo si avvicina a dieci pushup dalla sedia, dieci squat aria e dieci "dispensing".

  • giovedi . Rilassamento.
  • Venerdì . Ciclismo al vapore o jogging in un ritmo rapido.
  • Sabato . Rilassamento.
  • Domenica . In esecuzione oa lunga passeggiata per 40 minuti.

Stiamo lottando con la pigrizia: come iniziare a fare sport a casa e non permettere

Questo è solo un programma approssimativo semplice, dove iniziare lo sport a casa, che può essere utilizzato a casa. Molto dipende da quale tipo di attività hai scelto e quale sia il livello della tua preparazione.

Come iniziare a mangiare bene e praticare sport: consigli utili

Per raggiungere i tuoi obiettivi Conservare le seguenti raccomandazioni:

  • Utilizzare una grande quantità di fluido durante il giorno. Questo è importante per mantenere un normale equilibrio d'acqua nel corpo. Quando sei impegnato nello sport, il corpo perde attivamente il fluido e questo equilibrio deve essere riempito. Puoi bere acqua come prima, quindi dopo e durante l'allenamento.
  • Ottimizzare i pasti. Indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere peso o costruire la massa muscolare, ci sono molti pasti. Dovrebbe avere abbastanza proteine ​​che danno energia di carboidrati complessi, componenti vegetali. Prova a rifiutare i prodotti dannosi - cerca loro un'alternativa utile.
  • Prima della formazione, è sempre necessario lavorare l'allenamento. Aiuterà a ridurre significativamente il rischio di lesioni durante le classi, preparare i muscoli, contribuirà a migliorare i risultati, oltre a avvertire il dolore dopo la formazione. Come allenamento, è possibile utilizzare rapidamente passeggiate, jogging leggero, mahs, affondi, pendii e così via.
  • Intoppo. Dopo l'allenamento, il suggerimento è importante - aiuta il corpo a tornare alla condizione normale, ripristina il polso e la respirazione, rilassa i muscoli. Questa è solo una piccola pausa, ma è anche molto importante. Le caratteristiche dell'attacco dipenderanno dall'allenamento stesso: dopo aver funzionato potrebbe essere facile camminare, dopo l'esercizio sulla resistenza - stretching.
  • Ascolta il tuo corpo. Alle fasi iniziali, è particolarmente importante essere in grado di ascoltare nel loro corpo e dargli carichi ragionevoli. Se hai sentito dolore o disagio durante le lezioni, fermati e lasciati rilassare. Non c'è bisogno di allenarsi attraverso il dolore - può provocare un infortunio. Ricordati di allenarti più e più veloce - non significa meglio.

Un po 'di motivazione

Stiamo lottando con la pigrizia: come iniziare a fare sport a casa e non permettere

In come iniziare a perdere peso e praticare sport, la motivazione è incredibilmente importante. È lei che non aiuterà a non arrendersi. Inizialmente, è importante avvicinare l'allenamento con un atteggiamento positivo e facilità, ottenere piacere da loro. Questo aiuterà a sbarazzarsi di pensieri ansiosi che spesso superano gli atleti principianti. Qualsiasi programma può essere modificato e regolabile in base ai desideri e alle preferenze.

Coloro che amano la comunicazione e il quale è difficile da fare a casa, può allenarti in palestra, in gruppi su yoga, pilates o qualsiasi altro sport. Puoi anche affrontare qualcuno da quelli cari.

Per quanto riguarda la motivazione direttamente, allora Devi capire cosa stai facendo, perché e per cosa. Bella figura, miglioramento della salute, muscoli elastici - Mantieni l'obiettivo finale nella tua testa, per il quale hai iniziato a fare. Ricordalo non appena senti che sei difficile da superare troppo pigro e iniziare a praticare sport.

Per iniziare a fare casa, ragazza o ragazzo Puoi rendere il tuo allenamento più confortevole, Ascoltando la tua musica preferita o sfogliando una marcia interessante. Se non sai come iniziare a giocare a sport dopo una lunga pausa, ricorda quali vantaggi ti hanno dato uno sport prima e sinceramente vogliono restituire tutto questo e migliorare i tuoi risultati.

Non è facile iniziare, ma per iniziare correttamente - ancora più difficile. Ma questo è il palcoscenico che stabilisce la base per ulteriori risultati. Fai la scelta giusta una volta, capisci che ne hai davvero bisogno, e trattare la formazione e la perdita di peso nel suo insieme e con piacere - allora i risultati non ti faranno aspettare.

Come iniziare a giocare Sport: Video Suggerimenti

Programma di formazione domestica

Ascolta gli esercizi che troverai sotto il programma.

Lunedi

  1. Riscaldamento articolare . Le piste e le svolte della testa, la rotazione delle spalle, dei gomiti e dei polsi, le pendici del corpo sul lato e in avanti, la rotazione del bacino, la rimozione della coscia al lato, la rotazione delle ginocchia e orme. Eseguire 10 rotazioni (pendii) in ciascuna direzione. Ci vorranno non più di 5 minuti per l'intero allenamento.
  2. Calore (eseguito intensamente):
    • Jumping Jumping Jacks - 30 secondi;
    • Esecuzione in posizione - 30 secondi;
    • Saltando attraverso la corda - 100 volte.
  3. Blocco di silenzio :
    • Push Up classici - tre approcci 10 volte;
    • Mani di manubri in alto - tre approcci 15 volte;
    • I manubri di spinta nel pendio - tre approcci 10 volte per mano;
    • squat - tre approcci per 20 volte;
    • Metti il ​​bacino su una gamba - tre approcci 10 volte per gamba;
    • Rise dell'alloggiamento alla stampa - tre approcci per 20 volte;
    • Barca - 3 approcci 10 volte;
    • Plank Classic - Tenere 30 secondi, tre approcci.
  4. Allungamento . Tutti gli esercizi di stretching sono 30 secondi.

martedì

  1. Riscaldamento articolare.
  2. Calore.
  3. Numero di allenamento circolare 1 . Fai gli esercizi in un ritmo misurato, cerca di non fermarti e riposarsi al minimo. Eseguire sei cerchi dei seguenti esercizi:
    • 5 flessioni;
    • 10 contenitori sulla stampa;
    • 15 squat.
  4. Numero di allenamento circolare 2 . Questa formazione viene eseguita al momento del protocollo di tabate. Esegui così tanti esercizi che puoi in 20 secondi, quindi riposando 10 secondi. Devi eseguire sei cerchi. Cioè, hai messo un timer per 3 minuti e inizi.
    • Burmpion;
    • arrampicata;
    • Squat (prima prova a accovacciarsi con il salto, se non c'è forza per continuare, rendere ordinario).
  5. Allungamento .

Mercoledì - Vacanze

giovedi

  1. Riscaldamento articolare .
  2. Calore .
  3. Blocco di silenzio :
    • Pushup inversi - tre approcci 10 volte;
    • Attacchi - tre approcci 10 volte per gamba;
    • MAHI Dumbbells in piedi - tre approcci 10 volte;
    • Popolare un bacino con un supporto di livello - tre approcci 10 volte;
    • Manubri di allevamento nel pendio - tre approcci 10 volte;
    • piedi per la stampa - tre approcci per 20 volte;
    • Barca - tre approcci 10 volte;
    • Plank classica → Diritti dipinti nel lato destro → Plank classica → lato striscia sul lato sinistro - è per contenere ogni 30 secondi.
  4. Allungamento .

Venerdì

  1. Riscaldamento articolare.
  2. Calore.
  3. Numero di allenamento circolare 1 . Eseguire esercizi in un ritmo misurato, cercare di non fermare e ridurre il resto al minimo. Eseguire sei cerchi dei seguenti esercizi:
    • 5 flessioni con una forma ampia;
    • 5 pushup inversi;
    • 10 squat saltare;
    • 30 secondi striscia + 30 secondi di riposo.
  4. Numero di allenamento circolare 2 . Fai così tanti esercizi che puoi in 30 secondi, quindi riposare 30 secondi. Eseguire due cerchi:
    • Burmpion;
    • saltando attraverso la corda;
    • arrampicata;
    • Jack di salto;
    • Alternanza di piedi nel affondo.
  5. Allungamento .

sabato e domenica

Riposa e recupera. Puoi risolvere yoga o allungare.

Blocco di silenzio del programma di formazione domestica

Sollevamento

Programma di formazione a domicilio: pushup classico

Questo è un esercizio universale per pompare tricipiti e muscoli del seno. Prova a eseguire immediatamente le flessioni correttamente: i gomiti sono ad un angolo di 45 gradi, la pressa e i glutei sono tesi, e il corpo è una linea retta.

Se non riesci a completare la spinta completa nella tappa della gamba, metti le gambe sulle ginocchia. Succede che in piedi sei difficile compresso, e in ginocchio troppo semplice. In questo caso, segui così tanti push up nella fermata, come puoi con la tecnica giusta, e poi vai in ginocchio.

Nelle flessioni con una grande preavvisa, l'enfasi cambia sui muscoli del seno e i tricipiti ottengono meno carico.

Programma di formazione domestica: push-up con ampio set a mano

Pushup inversi

Programma di formazione domestica: pushup inversa

Questo esercizio aiuta anche a lavorare in tricipiti e muscoli del seno. Gira la schiena sul supporto statico, come una sedia, metti le mani su di esso con le dita e esegui pushups.

Puoi piegare le gambe ad un angolo di 90 gradi o completamente raddrizzarsi, l'ultima opzione è più difficile. Prova a discendere fino a quando le spalle non sono parallele al pavimento. Ma non dovresti esagerare con profondità: può terminare la lesione.

MAHI Dumbbells Standing

Programma di allenamento a casa: manubri Mahi in piedi

Questo esercizio ti consente di lavorare nel delta centrale. Dividi le braccia, piega leggermente i gomiti, non sollevare le spalle.

Se non hai manubri (piccoli manubri sono circa 200-300 rubli, i tipi sono più costosi, ma possono essere acquistati dalle mani), prendere bottiglie d'acqua e mezzo o due litri. Certo, questo è un po 'di peso, ma per gli antipasti è sufficiente.

Manubri riproduttori nel pendio

Programma di formazione professionale: manubri di allevamento nel pendio
Stalkture.com.

Questo esercizio prevede i fasci posteriori dei muscoli deltoide. Prendi i manubri o le bottiglie d'acqua, magra in modo che il corpo sia quasi parallelo al pavimento, piegare leggermente i gomiti e allarga le braccia.

Mani di manubri

Programma di allenamento a casa: manubri
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Prendi le mani di manubri o bottiglie d'acqua, piegare le mani sui gomiti, sollevare i manubri appena sopra il livello della spalla ed espandere il palmo di te stesso - questa è la posizione di partenza. Da esso, si stringe i manubri e la parte bassa della schiena.

Collega i manubri nella pendenza

Collega i manubri nella pendenza
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Questo esercizio funziona come i muscoli più ampi della parte posteriore. Prendi una dumbbell o una bottiglia d'acqua, trovare un supporto stabile e sufficientemente lungo, ad esempio, due sedie in piedi nelle vicinanze.

Prendi la ponderazione nella mano destra, vai al supporto, metti il ​​piede sinistro su di esso, piegato nel ginocchio, e la mano sinistra. Abbassare la mano con la pesatura verso il basso, quindi stringerlo alla cinghia, sentendo come i ceppi dei muscoli della schiena.

Non puoi mettere una gamba sul supporto, ma semplicemente appoggiarsi alla mano. La cosa principale è inclinare bene l'alloggiamento. Più vicino al parallelo con il pavimento, meglio sono carichi i muscoli più ampi della parte posteriore. In caso contrario, più carichi vanno ai muscoli delltid posteriore.

Squat

Programma di allenamento a casa: squat

Gli squat funzionano bene per la superficie anteriore e i muscoli del gluteo. Prova a accovacciarsi profondamente, ma allo stesso tempo tieni la schiena dritta, non strappare i talloni dal pavimento, allevare le ginocchia. I calzini di arresto espandono 45 gradi.

Depositi in posizione

Programma di allenamento per la settimana: Gocce sul sito

Gli attacchi caricano anche i muscoli frastagliati e i quadricipiti. La casa è più comodo per eseguirle in posizione. Fai un passo avanti, tocca il pavimento con il ginocchio da dietro i miei piedi e tornare alla sua posizione originale.

L'angolo nel ginocchio di Ahead dovrebbe essere di 90 gradi. Guarda il ginocchio da non uscire.

Bacino di pelvi su una gamba

Programma di allenamento per la settimana: metti il ​​bacino su una gamba

Questo esercizio carica bene i muscoli bene. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega una gamba nel ginocchio e indossare il tallone, rettifica un altro. Sollevare e abbassare il bacino, sentendo come i muscoli frastagliati sono tesi. Quindi cambia i tuoi piedi.

Popolare il bacino con un supporto di livello

Programma di allenamento per la settimana: metti il ​​bacino con un supporto di livello

Un altro esercizio per attivare i muscoli del berio. Iscrivi le spalle sul divano o su sgabello, piega le gambe in ginocchio, metti i piedi sul pavimento. Sollevare il bacino in modo che il corpo sia parallelo al pavimento, e poi scendi.

Bacca un alloggiamento

Programma di formazione per la settimana: aumento del caso

Questo è un esercizio popolare ed efficace per studiare il muscolo muscolare dal vivo. Sdraiati sul pavimento piegato nelle ginocchia delle gambe messe sull'elevazione. Prendi l'altezza in modo che l'angolo del ginocchio fosse di 90 gradi. Esercizio, sollevamento e abbassamento del caso.

Gambe di registrazione

Programma di formazione per una settimana: le gambe di Lokia

Questo esercizio funziona come il fondo del muscolo dritto dell'addome. Sdraiati sul pavimento sul retro, sollevare le gambe e piegarli in ginocchio a un angolo di 90 gradi - questa è la posizione iniziale. Strappi via il bacino dal pavimento e sollevare le gambe, e poi tornare alla sua posizione originale e ripetere.

Planck.

Programma di allenamento per la settimana: Planck

Alzati a fuoco della menzogna, le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle. Strappare la stampa e le natiche in modo che il corpo sia allungato in una riga. Tenere questa posizione una quantità di tempo specificata. Due posizioni sono mostrate nella foto sopra: a sinistra - la solita barra, a destra - la tavola laterale. Puoi combinarli.

Barca

Programma di allenamento a casa: barca

Questo esercizio rafforza i glutei e i muscoli-estensori della schiena. Sdraiati sul pavimento sulla pancia, le mani tirano in su, le gambe si raddrizzano. Allo stesso tempo, alza le braccia e le gambe senza intoppi, senza cretini. Anche senza intoppi e lentamente abbassarli.

Cardopers per il riscaldamento e la formazione circolare

Jack di salto.

Questo è un eccellente esercizio di riscaldamento. Salti allo stesso tempo, organizzando le gambe a parte, e fai il cotone sopra la testa, e poi con un salto raccoglie le gambe e abbassa le mani.

Saltando attraverso la corda

Saltando attraverso lo skap perfettamente riscaldamento del corpo e con intensità sufficiente spendere più calorie di una corsa tranquilla.

In esecuzione sul posto con un sollevamento ad alto ginocchio

Un altro buon esercizio per cardiozmens. L'esercizio viene eseguito molto intensamente - circa il 70% del tempo massimo possibile.

Burpi

Esecuzione di Burgrals In una sessione di allenamento circolare, aumenterai la resistenza e rafforzarai le mani. Sulle regole di esecuzione e caratteristiche dell'esercizio possono essere letti qui.

Squat con il salto

Questo esercizio carica il lato anteriore dell'anca (tre quadricipiti) e muscoli del polpaccio.

Skalolaz.

In questo esercizio, i muscoli della corteccia sono ben studiati, si sta sviluppando la resistenza.

Alternanza del piede in affondo

Esegui attentamente un esercizio per non colpire il ginocchio del pavimento.

Allungamento

Nelle foto qui sotto vedrai diversi esercizi per lo stretching.

Stretching dei muscoli del petto

Allungando la parte anteriore della coscia

Stretching Jagical Muscles.

Stretching Biceps Hips.

Stretching in una posizione di angolo rettilineo

Stretching adductors.

Prova questo programma e condividi le tue impressioni nei commenti all'articolo: Che cosa è stato facile, il che è difficile, da ciò che hai completamente rifiutato?

Avvio efficace: come iniziare a fare sport a casa da zero

Le lezioni di sport rafforzano la salute e consentono a una persona di sentirsi attraenti, forti e resistenti.

Molti non hanno esperienza nella formazione fitness, quindi non so come iniziare commercialmente a uno sforzo fisico.

Puoi lavorare sul tuo corpo da zero senza simulatori e altre attrezzature sportive, organizzando corsi di formazione a casa.

Una persona che ha deciso di praticare sport indipendentemente senza un allenatore, prima di tutto, è necessario valutare lo stato della sua salute.

Dove iniziare a addestrare un nuovo arrivato

Avvio efficace: come iniziare a fare sport a casa da zero

Malattie del sistema muscoloscheletrico, le malattie autoimmuni durante il periodo di esacerbazione, il recupero dopo l'intervento chirurgico, le malattie virali e infettive affilate sono controindicazioni all'esercizio fisico.

Se una persona soffre di obesità e vuole risolvere il problema a scapito delle classi nello sport, quindi il sovrappeso è necessario sotto il controllo degli specialisti - un nutrizionista e un allenatore personale.

Prima di procedere con la forma fisica della casa, la persona dovrebbe pianificare un programma di allenamento esemplare.

La garanzia della produttività dei corsi di formazione sportiva è la loro regolarità.

Per perdere peso, pompare i muscoli e il treno resistenza, devi fare almeno 2 volte a settimana.

Se il desiderio di allenarsi completamente conduce uno stile di vita a bassa vivo, quindi non riesce a iniziare immediatamente allenamenti intensi. Devono essere fornite alcune settimane alla preparazione dei muscoli per forzare i carichi. Per fare questo, è possibile dare una corsa quotidianamente per un giorno ogni giorno, camminando in un ritmo rapido, ballo, in bicicletta. Il cardigarfoot allena il sistema cardiovascolare e rafforza il sistema muscoloscheletrico.

Importante! Lezioni sportive È importante combinare con una dieta sana, che contribuirà alla perdita di chilogrammi extra e manterrà la normale velocità del metabolismo.

Esercizi ottimali a casa per i principianti

Quando si sceglie tecniche di fitness adeguate per l'esecuzione a casa, devi concentrarti sui risultati attesi. Vale anche la pena considerare la sessualità, perché sia ​​per gli uomini, sia per le donne, ci sono tecniche di fitness ottimali.

Avvio efficace: come iniziare a fare sport a casa da zero

Ragazze

Le seguenti tecniche di fitness sono adatte per le ragazze novizie:

  1. Squat Complicati: Le gambe stanno sulla larghezza della tracolla, e le calze di arresto sono messe a parte. La postura è dritta e il mento leggermente sollevato. All'espirazione, il bacino il più vicino possibile al pavimento, ma allo stesso tempo la postura rimane liscia. Per non caricare eccessivamente giunti, è necessario provare in modo che i glutei durante lo squat rimasero sulla stessa linea con le ginocchia.
  2. Mani di manubri in piedi: quando si esegue il set, una mano funziona. Le gambe mettevano sulla larghezza delle spalle, la parte posteriore è dritta, e le articolazioni del ginocchio sono leggermente piegate. Nella mano devi prendere un manubrio e le seconde arti messe in vita. Dopo aver inalato, il manubrio solleva e, rimanendo in piedi per alcuni secondi al punto del massimo, fare espirare.
  3. Fucks senza pesare tra le mani: stare senza intoppi e sollevare il mento. Il piede destro ti diverte, fissando il corpo in una nuova posizione. L'articolazione del ginocchio dovrebbe formare un angolo retto, suonando il ruolo del supporto per tutto il corpo. La seconda tappa è dietro la schiena, ma il suo giunto del ginocchio è puntato perpendicolare al pavimento.
  4. Torcinando sul pavimento: impilato sulla schiena, ma dopo il ritorno in posizione mezza-sidica, mettendo le gambe davanti a te. È necessario controllare che l'arto piegato nelle ginocchia si fermò parallela al pavimento. Tirare alternativamente una gamba davanti a lui, inducendo in questa posizione per un paio di secondi. Le mani dovrebbero essere localizzate lungo l'alloggio.
  5. Bicicletta: sono impilati sulla schiena e la mano chiusa nel castello sotto la parte posteriore della parte posteriore. Gambe si raddrizzano, sollevandoli per 10 cm dalla superficie del pavimento. In alternativa, il ginocchio si serra al gomito opposto, cercando di nuovo indietro. Le lame quando si eseguono la reception del fitness diluita.

Uomini.

Avvio efficace: come iniziare a fare sport a casa da zero

Gli uomini sono iniziati in modo ottimale con i carichi di potenza con un'enfasi su braccia, stampa e gambe. Addestramento correttamente aiuterà un semplice inventario sportivo, ad esempio, manubri.

Cosa può essere eseguito da solo:

  1. Push Ups: è necessario sdraiarsi sul pavimento, quindi salire in parallelo il suo livello sulle mani e sui calzini diritte. Il bacino allo stesso tempo è sulla stessa linea con la schiena. Sull'espirazione, le mani si piegano nei gomiti, inclinando il petto sul pavimento. In espirazione, tornare alla posizione di partenza.
  2. Attacchi dinamici senza attrezzatura sportiva: le gambe messe in parallelo. Il peso corporeo viene trasferito alla gamba di lavoro e il secondo ha un passo largo, mettendolo sul calzino. Entrambe le gambe si piegano in ginocchia, cercando di fare uno squat profondo. Quando l'estensione del ginocchio, la gamba sinistra viene sostituita a destra, dopo di che portiamo il peso a sinistra.
  3. Thrust Skaling of Dumbbells: scegli un peso conveniente di manubri. Il ginocchio destro diventa sulla panchina orizzontale per la stampa. Con la mano destra, devi fare affidamento su di esso. L'angolo nell'articolazione dell'anca si livella fino a 90 gradi, la spin resta liscia. La gamba sinistra è leggermente assegnata al lato. La testa è parallela al pavimento. Le cuciture del proiettile devono essere linee del corpo parallele. Wealer si stringe alla parte bassa della schiena, cercando di portare il gomito verso il punto più alto. Nel punto di punta devi rimanere per un secondo, cadere manubri.
  4. Ponte frastagliato: è necessario sdraiarsi sul pavimento e organizzare le braccia lungo il caso. I piedi che sono completamente in piedi sul pavimento, metti la larghezza delle spalle, piegando gli arti nelle articolazioni del ginocchio. Sull'espirazione, sforzando i muscoli delle lame e l'ICR, togli il quinto punto dal pavimento e tenerlo nella posizione più alta possibile per alcuni secondi. Alla luce abbassa la regione pelvica sul pavimento.

Quali sono gli obiettivi degli sport vengono perseguiti

Il modo in cui una persona inizierà a giocare a sport da zero dipende dai suoi obiettivi.

Avvio efficace: come iniziare a fare sport a casa da zero

Complesso di esercizio dimagrante

Tale complesso è adatto per perdere sedimenti extra:

  • CardioolasMinka - 5 minuti di salti senza precedenti con una corda;
  • Squat con manubri (può essere sostituito da false) - 15 volte in 3 set;
  • affondi senza pesi - allo stesso modo;
  • Premendo dal pavimento - 10 volte, 4 approcci;
  • Il ponte è di 15 volte, 3 cicli.

È possibile affrontare il principio della formazione circolare - esibirsi sull'approccio di ogni esercizio l'uno per l'altro. Poi dopo la rottura di mezzo minuto, il cerchio viene ripetuto.

Programma per forza

Per lo sviluppo della resistenza fisica, il seguente programma di formazione è adatto:

  • Squat con manubri - 20 volte, 3 set;
  • manubri inclini - allo stesso modo;
  • Premendo dal pavimento - 15 volte, 3 set;
  • torcendo sul pavimento - così a sé;
  • Hyperestensione sul pavimento - 10 volte, 3 cicli.

Non ci sono praticamente nessuna rottura tra ogni ricezione fitness. Per il lavoro, è necessario allenarti in un ritmo rapido.

Complesso di pompaggio muscolare

Avvio efficace: come iniziare a fare sport a casa da zero

Esercizi per l'effetto del corpo pompato:

  • premendo la torsione della pressa (sul pavimento) in un ritmo veloce - 20 volte in 2 approcci;
  • Squat profondi - 10 volte, 4 cicli;
  • Gocce con manubri - allo stesso modo;
  • I manubri sono in piedi - 15 volte, 3 set;
  • Push Ups - 15 volte in 3 set;
  • Dumbbell spinge nel pendio - allo stesso modo;
  • Planck - 1 minuto.

Con ogni allenamento, cerca di aumentare il numero di ripetizioni.

Come allenarti per avere successo

La tecnica corretta di eseguire ricevimenti di fitness selezionati non è l'unica condizione per la formazione produttiva. Ci sono altri componenti del successo nello sport da zero.

Avvio efficace: come iniziare a fare sport a casa da zero

Motivazione

Chiunque abbia deciso di unirsi a fitness dovrebbe chiaramente sapere cosa desidera raggiungere gli sforzi. La formazione dovrebbe sapere che al fine di ottenere il risultato atteso, è richiesto almeno un mese di occupazione regolare, combinata con un'alimentazione sana.

Modalità

Per addestrare il corpo e migliorare la figura, è necessario creare corsi di formazione e osservarlo. Avere esercizi 2-3 volte a settimana, altri giorni dovrebbero essere dati a carichi dinamici di mezz'ora. Può essere correre, ciclismo, sci e altri tipi di stagioni attive a seconda della stagione.

Per normalizzare il metabolismo, è anche necessario osservare un giorno sano del giorno, non permettendo il sovraccarico.

Restauro

La muscolatura dopo i carichi richiede di riposare dalla formazione, poiché durante il periodo di recupero aggiunge il volume. Pertanto, i corsi di formazione sono organizzati con un intervallo di 1-2 giorni.

Suggerimenti esperti

Foto

Esperti di bodybuilding, fitness e stile di vita sano ti diranno di tenere conto di quelle persone che desiderano iniziare la formazione produttiva.

Semenihin Denis, Bockbowder

Le sessioni sportive iniziano gradualmente, iniziando a organizzare corsi di formazione da 2 volte a settimana. Anche le modifiche alla modalità di alimentazione devono entrare senza intoppi. Un forte cambiamento nelle abitudini comporterà una rapida perdita di motivazione.

Matsovich Marika, allenatore di fitness, autore di un canale video dedicato al fitness

Accedi al ritmo di allenamento aiuterà l'allenamento con un'enfasi su Carion. Questo approccio all'organizzazione delle lezioni aiuta non solo riscaldare i muscoli e accelerare il metabolismo, ma anche psicologicamente sintonizzarsi in forma fisica.

Evgeny Stich, Blogger fitness

I nuovi arrivati ​​che desiderano pompare i muscoli, raccomanda di iniziare un complesso con i pushup. Questo è un buon esercizio di riscaldamento, che aiuta anche a risolvere la resistenza fisica.

Video utili

Conclusioni principali

  1. Iniziare con la formazione sportiva da zero, è necessario tenere conto degli obiettivi finali, nonché della tua sessualità.
  2. In allenamento, è necessario combinare carichi di potenza e cardion, senza ignorare l'allenamento all'inizio del complesso.
  3. Devi fare 2-3 volte a settimana, dando il tempo dei muscoli per ripristinare dopo allenazioni.
  4. Il fitness è combinato con una corretta nutrizione, conformità con la modalità di attività e ricreazione, nonché con un modo di vita dinamico.

Complesso di esercizio fisico correttamente selezionato per la casa è un'eccellente alternativa a campagne sistematiche in palestra. Dopotutto, sembra buono, tutti vogliono avere una figura spettacolare. Allo stesso tempo, non è necessario andare in palestra regolarmente. Una costante mancanza di tempo, difficoltà monetarie o altri ostacoli diventano le principali ragioni per cui molti rifiutano gli sport, e invano. Se è competente sviluppare uno schema di formazione e acquisire diversi semplici gusci sportivi, le lezioni di casa saranno molto efficaci.

Regole generali prima di iniziare la formazione

Devi conoscere le regole di base prima dell'inizio della formazione:

  • Non ignorare il riscaldamento (riscaldamento muscolare) e l'imbracatura (stretching l'intero corpo in un tempo calmo). Nonostante la mancanza di tempo, paga abbastanza attenzione alla fase iniziale e finale.

  • Per non ferire le articolazioni, si allena sempre nelle scarpe da ginnastica.

  • Escludere lo sforzo fisico entro un'ora dopo i pasti.

  • Un certo numero di esercizi è consigliabile per distruggere due cerchi. Ad esempio, in primo luogo per eseguire attacchi da un lato, dopo - a un altro.

  • La formazione per i principianti dovrebbe durare non più di 20-25 minuti.

  • Per eseguire alcuni esercizi, possono essere richieste navi sportive (manubri, barra orizzontale, spegni, ecc.).

  • Stazionando il regime di allenamento, il complesso dovrebbe essere diviso per 3-4 giorni a settimana. I giorni di carichi grandi e piccoli devono essere alternenti.

È impossibile caricare te stesso esclusivamente da esercizi energetici o viceversa - per fare costantemente una selezione di movimenti con un piccolo carico. Se non riesci a funzionare in un certo giorno - niente di terribile. La cosa principale non è di lanciare lezioni. Puoi allenarti 2 e anche 1 volta a settimana.

Lo sport è utile per tutti, anche quelli che non hanno intenzione di scaricare peso o costruire la massa muscolare!

Per perdere peso, trova il corpo serrato, non è necessario andare in palestra o per molto tempo per sudare presso il terreno sportivo. In alternativa, è possibile effettuare un programma di formazione adatto e fare a casa. Allo stesso tempo, senza simulatori ingombranti o ricca esperienza nel fitness di cui avrai bisogno. Tutto ciò di cui hai bisogno è il desiderio di diventare una persona bella e sana. Anche diversi semplici conchiglie sportivi per la formazione a casa non interferiranno.

Esercizi per la formazione a casa - la giusta scelta di coloro che cercano di sostenere il loro corpo in forma e hanno una buona salute. I vantaggi di tali classi sono indiscutibili:

  • A causa dello sport, anche fuori dalla palestra, puoi tirare la figura e sbarazzarsi di chilogrammi extra.

  • Non solo gli atleti esperti possono allenarti, ma quelli che stanno appena iniziando a unirsi al fitness.

  • Una serie di esercizi per la formazione a casa prevede il carico su tutti i gruppi muscolari.

  • L'attrezzatura sportiva costosa voluminosa non è richiesta.

Raccomandazioni che dovrebbero essere seguite durante le classi

  • Prenditi cura dello spazio libero per la formazione. In tenship, il rischio di lesioni è aumentato ripetutamente.

  • Evitare le infortuni aiuterà anche scarpe e indumenti sportivi speciali. Pantaloni e T-shirt non dovrebbero essere troppo liberi o viceversa - eccessivamente stretto. Lo scopo delle cose sportive è dare la libertà di movimenti e non interferire con la formazione. Le scarpe da ginnastica dovrebbero essere selezionate in termini di dimensioni e di buona qualità.

  • Se sei diventato cattivo durante la classe - smettere di fare gli esercizi immediatamente e vai a riposare. Non confondere l'affaticamento e il povero benessere. Pestepture, sudore al sudore, sentire il calore nei muscoli è normale. Costa di preoccupazione, quando si oscura negli occhi, si squilla nelle orecchie, il coordinamento dei movimenti è disturbato, la cravatta del polso viene sentita alla radice della lingua. In una tale situazione, devi urgente fermare l'allenamento.

  • Gli sport durante la malattia sono controindicati. Questa è una delle regole di base. In questo caso, la situazione dipende in gran parte dal benessere di una persona. Se un atleta sta vivendo solo leggeri manifestazioni di raffreddori: nulla lo infastidisce di allenarlo. Con sintomi pronunciati della malattia, è impossibile.

Per beneficiare delle classi, e non danneggiare te stesso - osservare esattamente queste regole!

Inventario della famiglia

Allenarsi a casa, non sono necessari simulatori speciali (come nel Gymnasium). Ma tuttavia, alcuni semplici conchiglie sportivi non saranno superflui.

Manubri

Fornire un peso extra, aumentando il carico. Nella versione classica vengono eseguiti da solidità. Tuttavia, al fine di salvare fondi e spazio libero nell'appartamento è meglio acquisire un modello pieghevole. Durante la formazione, è possibile regolare la massa, la rimozione o l'aggiunta di elementi rimovibili.

Corda

Questo shell è perfetto per lo sviluppo di cardio e coordinamento. Naturalmente, non la scelta migliore per vivere nell'inglese, se non fiducioso nella morbidezza dei tuoi salti. Ma al primo piano o in una casa privata, è facile impegnarsi facilmente e comodamente. Questo design estremamente semplice consente di esercitare per principianti e può sostituire un simulatore a pieno titolo fuori dalla palestra.

Barra orizzontale

Utilizzato per rafforzare i muscoli addominali, la schiena, le mani, il petto. Con esso, non puoi solo risolvere la parte superiore del corpo, ma anche sviluppare il coordinamento, la destrezza. Installa questo proiettile sportivo a casa non è difficile. Le lezioni sono ugualmente raccomandate per uomini e donne. Uno speciale TRX-Loops può essere consolidato sulla barra orizzontale (questo è un simulatore compatto sotto forma di un nylon con un semplice meccanismo per la regolazione della lunghezza, maniglie rotonde per palme e cerniere per le gambe), che ti permetterà di eseguire quasi una quantità infinita di esercizio.

Loop TRX.

Un simulatore compatto molto conveniente per una formazione efficiente a casa. Non prende molto spazio nella stanza, è conveniente durante il trasporto (se hai bisogno di portare con te in vacanza o viaggi d'affari). I loop sono solitamente fissati dalla barra orizzontale, dalla porta o dall'ancora del soffitto.

Medball

Questo proiettile sportivo costa da 400 a 11.000 rubli, a seconda del produttore, del peso, del design, occupa pochissimo spazio. Il peso del proiettile è solitamente variato da 1 a 11 kg. Ma ci sono anche versioni più pesanti di 50, 60 e 70 kg. Adatto per eseguire esercizi plyometrici, ti permette di lavorare i muscoli della corteccia e delle mani. Scegliere un inventario adatto, gli atleti dei principianti che valgono la pena dare la preferenza a modelli più facili e fermi. L'opzione ottimale in questo caso è da 1 a 3 kg. Stai attento, la palla non dovrebbe sembrare troppo pesante, quindi non aver paura di comprare il più leggero per l'inizio.

Esparmandro

Stringere e allungando questo guscio, puoi lavorare vari gruppi muscolari. Con esso, puoi esercitare le gambe, brama di mano, per ridurre e riprodurre le lame. Variazioni di Expander Set: imbracature, tubolari, spalla, spazzole, farfalle, multifunzione, ecc. Qualsiasi modello è caratterizzato da dimensioni compatte. Il fissaggio del miniter non deve essere collegato, rendendolo ancora più accessibile alle lezioni di fitness.

Stuoia

Impostando come fare esercizi a casa, non dimenticare che sarà a disagio da allenarlo senza di esso. La superficie del pavimento è solida, non sempre abbastanza calda e il comfort durante l'occupazione non ha l'ultimo valore. Inoltre, per fare fitness su un tappeto speciale più igienico. Inoltre, non scivoli con lui, quindi non ferire le ginocchia e Logi.

Ricorda: gli sport dovrebbero essere al sicuro!

Esercizi per diversi gruppi muscolari

Di seguito elencherà gli esercizi che iniziano gli atleti dei principianti. Farli non sarà difficile e a casa.

Sollevamento

Consentire il pompaggio dei muscoli del seno e dei tricipiti. Per eseguire, prendi la tappa sdraiata, le mani organizzano una piccola spalla più ampia. Segui i palmi, devono essere posizionati paralleli l'uno all'altro. Piegare senza problemi i gomiti, cadere verso il basso e tornare alla posizione di partenza. Essere nella posizione inferiore, è necessario toccare il pavimento del pavimento.

Se non funziona così tanto (per i principianti è piuttosto difficile), metti le gambe sulle ginocchia.

Pushup inversi

Questo esercizio per gli sport a casa contribuisce anche allo studio dei muscoli del seno e dei tricipiti. Prima di tutto, selezionare un supporto adatto (prendi una sedia stabile). Sparagli con la schiena, metti i palmi con le dita nella tua direzione e inizia a fare appello. Le gambe possono essere piegate nelle ginocchia o raddrizzate. Quando si esibisce, prova a scendere sotto, ma non esagerare per non essere ferito.

Manubri mahi in piedi

Stare dritto, prendi i manubri e allarga le braccia sui lati. Le articolazioni del gomito sono leggermente piegate, le spalle non devono aumentare. Crea Mahi tranquillamente, evitando movimenti affilati. Invece delle apparecchiature sportive specificate, è possibile utilizzare bottiglie di plastica convenzionali piene di acqua.

Manubri riproduttori nel pendio

Ti permette di lavorare i muscoli deltoid. Prendi le conchiglie (o riempite con bottiglie liquide) e inclinare in avanti. Assicurarsi che il corpo del corpo sia la superficie massima del pavimento parallele. Ora piegare leggermente i giunti del gomito e rimuovi le braccia ai lati. Durante la guida, è necessario ridurre e riprovare costantemente le lame. Torna alla sua posizione originale, raddrizzarsi.

Mani di manubri

Sedersi su una sedia o un banco di allenamento. Per cominciare, sollevare il carico leggermente sopra le spalle, tenendo il palmo della posizione da te. Quindi, sollevare i gusci e abbassarli indietro, cercando di massimizzare le lame.

Collega i manubri nella pendenza

Per eseguire questo esercizio per i neofiti, sarà richiesto una panca di formazione o un paio di sedie stabili. Tenendo il guscio nella mano sinistra, metti il ​​ginocchio destro e una mano allungata. Ora abbassa con attenzione il manubrio verso il basso e tiralo indietro nella cintura. Cambia la posizione e lavorare un'altra parte del corpo.

Squat

Metti le gambe sulla larghezza delle spalle, fermare i calzini dovrebbe essere leggermente implementato sui lati. Scendere senza problemi (come se collegato alla sedia) e tornare alla posizione iniziale. Eseguindo movimenti, prova a tenere la schiena dritta e non strappare i talloni dalla superficie del pavimento.

Caduto

Aiuta a allenare i muscoli dei glutei e dei fianchi. Stare dritto, passo avanti, toccando l'articolazione del ginocchio del pavimento e tornare alla posizione iniziale. Fai lo stesso altro piede.

Bacino

Fai un soggiorno. Piegare una gamba nel ginocchio e assumere il tallone nel pavimento. Secondo raddrizzarsi e sollevare. Ora alza e abbassa facilmente il bacino. Quando si esegue questo esercizio, i muscoli dei glutei e dei fianchi sono coinvolti.

Sollevare il bacino

Un altro movimento per lo sviluppo della zona della bacca. Sedersi sul pavimento, le spalle, procedere su un supporto adatto (ad esempio, un divano). Tenendo le ginocchia piegate, sollevare il bacino e la parte bassa della schiena. Guarda che il corpo nella posizione superiore sii parallelo alla superficie del pavimento.

Alloggiamento di sollevamento

Non è il più semplice, ma un esercizio efficace a casa, permettendo di elaborare i muscoli addominali. Richiede un'esaltazione adatta (ad esempio, una sedia). Rimani sul pavimento, metti le mani dietro la testa, metti le gambe sul supporto. Selezione dell'altezza, seguire l'angolo nel ginocchio era di circa 90 gradi. Ora solleva e abbassare facilmente l'alloggiamento.

Sollevamento

Sdraiati sul pavimento, allunga le mani lungo il corpo. Dalla posizione sdraiata sul retro, sollevare le gambe e piegare le articolazioni del ginocchio. Tirare fuori le calze di arresto, sollevando il bacino e tornare alla posizione di partenza.

Planck.

Imbattersi nel pavimento disteso le mani e le calze si fermano. Sforzando i muscoli frastagliati e la stampa, allungarsi in linea. Guarda la schiena per rimanere dritto, non piegare le ginocchia e non abbassare il bacino. Tenere in questa posizione per un po '.

Leggi di più nel nostro articolo di esercizio Plank - Come farlo.

Barca

Grazie a questo esercizio, sarà possibile rafforzare i muscoli del gluteo e della colonna vertebrale. Per cominciare, rimani sullo stomaco. Le mani tirano in avanti. Liformano senza problemi insieme con la parte superiore del corpo (per quanto possibile), mentre si lacera le gambe dal pavimento. Esegui lentamente il movimento, evitando taglienti cretini.

Jack di salto.

Stai dritto, mani più basse lungo il corpo. Salta, nel salto, ha scavato le gambe le spalle più larghe, sollevando attraverso i lati (puoi fare il cotone sopra la tua testa). Fonte alla sua posizione originale. Eseguire i salti nel ritmo rapido.

Programma di formazione a casa

Lo schema di formazione per ciascun atleta è destinato individualmente. Avere una performance più completa, dovresti familiarizzare con il piano approssimativo delle lezioni per la settimana.

Giorno 1 (lunedì)

  • Allenarsi. Lavorando, è necessario ruotare con ginocchio, giunti a gomito, orme di gambe e un bacino, inclinazione dello scafo, capo della testa. È necessario ripetere ogni movimento almeno 10 volte. In totale, la fase iniziale dovrebbe richiedere 5 minuti.

  • Calore:

  • Mezzo minuto Jumping Jack;

  • lo stesso modo in posizione;

  • 100 salti attraverso la corda.

  • Esercizi di potenza:

  • push up (3 approcci 10 volte);

  • manubri in alto (da 3 a 15);

  • una trazione proiettile nella pendenza (da 3 a 10);

  • squat (da 3 a 20);

  • sollevare il bacino (da 3 a 10);

  • Barca (da 3 a 10);

  • Planck per mezzo minuto.

  • La fase finale. Allungamento.

Giorno 2 (martedì)

  • Allenamento per giunti.

  • Riscaldamento: salta corda, in esecuzione sul sito, jack di salto.

  • Formazione circolare. Implica alternativamente eseguendo le seguenti azioni:

  • spremere 5 volte;

  • Rendere l'ascensore del caso - 10;

  • Siediti - 15.

Totale per eseguire 6 cerchi.

3 ° giorno (mercoledì)

È necessario dare al corpo a prendere una pausa dall'esercizio fisico.

4 ° giorno (giovedì)

  • Primo stadio. Allenamento per giunti.

  • Preriscaldare le classi dei muscoli.

  • Esercizi di potenza:

  • Pushup inverse (3 approcci 10 volte);

  • Gocce (da 3 a 10);

  • Dumbbell Maha in piedi (da 3 a 10);

  • sollevare il bacino con un supporto (da 3 a 10);

  • Conchiglie di allevamento nella pendenza (da 3 a 10);

  • Sollevamento gambe (da 3 a 20);

  • Barca (da 3 a 10);

  • Planck è mezzo minuto.

  • Stretch finale.

Giorno 5 (venerdì)

  • Allenarsi.

  • Riscaldamento dinamico.

  • Allenamento circolare 6 cerchi di:

  • 5 flessioni;

  • 10 squat;

  • Planks femminili più tanto tempo in vacanza.

  • "Tabata", che può includere:

  • arrampicata;

  • saltando attraverso la corda;

  • Berp;

  • Gocce.

La fase finale. Allungamento.

Giorno 6 e 7 (sabato e domenica)

Nei fine settimana merita un bel riposo e recuperare. In alternativa, puoi risolvere lo yoga.

Leggi il nostro articolo sullo yoga per i principianti.

Seguendo il precedente piano di formazione a casa per i principianti, è possibile ottenere risultati impressionanti senza visitare la palestra. La cosa principale è osservare la routine delle lezioni e combinare gli sport con la giusta nutrizione.

Formazione a casa - Guida al novizio. Programma di esercizio a casa

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