ホームでのトレーニング - 初心者ガイド。 宿題運動プログラム

ホームでのトレーニング - 初心者ガイド。宿題運動プログラム

自宅でのトレーニングの主な統治は運動を楽しむことです。最後に、運動は体と筋肉を改善するための道具だけでなく、家でのストレスを扱うための素晴らしい方法もあります。

自宅で正しく訓練するためには、定期的にそれをする習慣を解決する必要があります。あなたはあなたがワークアウトに1時間で「任命」したことを知っている必要があります - そしてあなたはこの瞬間を待たなければなりません。あなたが材料でさらに見つけることができるようにするための最高の演習のためのガイド

ホームトレーニング - 初心者のためのガイド

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自宅でのトレーニングで最も複雑なタスクの1つは、Cardioの実行です。あなたが在宅しているなら エクササイズバイク 電源運動に移行する前に、ペダルを少なくとも10分間ねじってください。そうでなければ、その場で走って、ロープでジャンプし、影で戦い。目標は、組織への酸素の供給を強化するために強化されたハートビートを維持することです。

トレーニング自体のために、あなたはゴムマットを実行するためにゴムマット(ヨガの厚さ5~7 mmに適しています)、一組のゴムハーネスです。水平バーを持つダンベルまたは重量のセットは、トレーニングを単純化して多様化するでしょう - しかし、この資料では、体重を伴う排他的な演習を検討します。

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在宅養成のための運動プログラム

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1.クロスバーで締めます

背中筋肉、肩ベルト、手の開発のための基本的な機能的運動。

// スクラッチから引き上げることを学ぶ方法は?

3-4 8-10繰り返しのアプローチ

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2.「自転車」を行使する

船体の筋肉を強化し、プレスを強化するための最高の演習の1つ。

// 適切な技術演習「自転車」

10-15繰り返しの3-4アプローチ

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3.肘に板

古典的なストラップ運動の完全な変動それは姿勢を改善し、プレスとショルダーベルトの開発を強化するのに役立ちます。

// 初心者のためのバーを作るには?

3 45~60秒のアプローチ

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4.サイドプランカ

ミサガム筋肉の発展のための運動。実行中は、腹筋を緊張に保つようにしてください。

// 斜めの筋肉の練習

3 45~60秒のアプローチ

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5.ポールを押す

乳房筋肉の発達のための重要な運動。最上部で、床からできるだけ強く撥液し、背面を開く。

// プログラム100プッシュアップ

10-12繰り返しの3-4アプローチ

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6.逆プッシュアップ

三頭筋、前腕およびショルダーベルトの筋肉を強化するための運動。トップポイントで、体の体を押し上げるのと同じように。

// ダンベルと三頭筋の運動

10-15繰り返しの3-4アプローチ

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7.片足に落ちます

太ももの前面の筋肉やお尻の筋肉の運動。吐き気で、下に降りて、体を垂直に保ち、プレスは激しいです。

// お尻とお尻の練習

10-15繰り返しの3-4アプローチ

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体重をかけて

足の筋肉の発達のための主な運動。降下するときは、プレスの筋肉の緊張を感じます。息を吐く、胸を開く。

10-12繰り返しの3-4アプローチ

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9.脚を吊り上げる

演習 ニジニプレス 。床から下地の逸脱やプレスの一定の感覚なしに行われます。

10-12繰り返しの3-4アプローチ

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10.太ももが横になっています

下部プレスの開発と臀部の強化のための運動。呼気で、太ももを持ち上げてから上点で遅らせます。

3 45~60秒のアプローチ

家で訓練する方法は?

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週に3~4回自宅で訓練することをお勧めします。最初の5分のワークアウトは、スポット上で実行されているトレーニング専用、シャドウのボクシングなどのボクシング。その後、プログラムの主な演習に従います。板およびその他の静的演習は、(通常3~4アプローチ45~60秒)、ダイナミックエクササイズ - 12~15以下の繰り返しによって実行されます。

//ハウストレーニングプラン:

  • 週に3-4回
  • 50~60分
  • 初めに - ウォームアップ
  • 最後に伸張演習で

家でスポーツをすることは不可能ですが、また必要です。私たちはストレスの世界に住んでいます。日の間違った日、悪い生態学、不均衡、気候変動、パンデミック...上場責任は無限です。その間、シンプルで効果的な方法、より健康的で、より美しく、強く、そして空気中で飛んでいるウイルスやバクテリアを恐れていません。レシピは新しいスポーツではありません。自分自身を家に訓練するように強制するためにNokak?

私たちは皆、アクティブなライフスタイルが良いことをよく知っています。訓練を受けた人は本当に小さいです。そしてそれが起こるならば、それは病気を転送し、より速く回復するのがはるかに簡単です。毎日充電を慣れている人々は実際に肥満に苦しんでいません。

毎日自分で従事させる方法は?

定期的なトレーニング

あなたのための予期せぬことを声にしましょう:毎日積極的に訓練する - 必要なし!プロの運動選手でさえ、毎日の長期的なクラスを使いません。タイトスケジュールは、主に深刻な競争の準備中にあります。しかし、あなたは新しい世界記録をインストールするつもりはありません。

ホームトレーニングのための印刷物

普通の人々の専門家は週に数回電車を訓練することをお勧めします。特に私たちが以前に単純な物理的な費用でさえもしたことがない人について話しているならば、言語を過ごすこと。

主な状態はクラスの規則性です

この場合のみ、肯定的な結果をカウントすることができます。しかし、あなたが毎日やるのを始めるが、狂信者がなければ、そして20~25分だけでは、それは間違いなくあなたを恩恵を受けて訓練するでしょう。

定期的に演習のセットを変更し、プログラムに新しい移動を追加します。 1つの単調な繰り返し、同じ跳ね返りあなたのクラスを多様化するよう努めます。 職業協議会

楽しむスポーツを選んでください

誰かがエアロビクスを崇拝し、美しい体を誇るのが好きで、誰かが梨を連れていてボクシングのファンです。一つはプールで泳ぐ準備ができています、そして他の人は朝の臆病者を走らせるのが大好き、鳥の歌を聴き、すべての葉を死にます。私たちはみんなとても違う!

あなたは家で何をすることができますか?

  1. エアロビクス。

  2. 体操。

  3. インターバルトレーニング。

  4. 伸縮演習

  5. 筋肉を汲み上げるための力。

  6. 動きの調整を改善するための複合体。

私が好きなものを完全に問題ないものを選んでください。結局のところ、今とても多くのスポーツ!そして、レッスンが現在の喜びを与えるならば、その後喜びのホルモンの積極的な発達 - エンドルフィンはです。喜びがあるでしょう - 結果が現れることを意味します。

医者の相談

医者の相談

専門家からの予備相談は、世帯セッションのプログラムの非常に重要な点です。どうして?あなたは非常に健康的で幸せに感じることができるからです。その間、たくさんの病気があり、彼らは自分自身を見せません。つまり、病気は明示的な症状なしに漏れる可能性があります。私たちはあなたを怖がらせたくありません!いくつかの吐き気を検出して行動を起こすのが好きです。彼女が死亡していない間。

実験室分析の定期的な調査と配達は、いかなる人のための規則であるべきです!

特に注意深く、有能な専門家はあなたにどんな種類のスポーツをあなたに適しているかを教えてくれます。

たとえば、背骨に問題がある可能性があります。そして、これはあなたが物理的な演習に従事することができないという意味ではありません。しばらくの間禁止の下では、特定の種類のスポーツがあるかもしれません - 長期の実行や強さの練習があるかもしれません。この場合、家庭用トレッドミルやダンベルにお金を費やす価値がありません。しかし、特別な伸縮性複合体は背中の痛みを取り除き、腰を下ろすのに役立ちます。

国内研修の計画

訓練計画

誰もが物事をするのが良い習慣を持っているわけではありません。しかし、完璧主義者に耐えることができず、人々が退屈な人々と鈍い下り坂を考慮している人のように思えるように、慎重に働いていた概要はそれほど悪くはありません。

怠け者ではない、美しいノートブックを入手して、あなたの個人的な計画を書いてください:私はプレスを振る、そしてポイント!

すべての在宅勤務、料理、清掃、読書、映画を見る価値がある女の子。私たちはあなたを保証します、あなたは時間を過ごし始めるでしょう、そしてあなたは簡単にスポーツのために1日半時間を見つけるでしょう。

何をする必要はありません:

  1. それがあなたにとって難しいならば少しの光を起こし、あなたはラークではなくフクロウです。睡眠を愛する - 睡眠。誰かを殺すよりも眠るのが良いです。スポーツは個人的な生物学的リズムに従って正確に必要です。それ以外の場合、利益の代わりにクラスは有害になるでしょう。

  2. 包装にある種の悪い成分が検出された場合、各皿のカロリーを小児科的に考慮し、すぐに失敗に落ちます。合成物質と脂肪はもちろん役に立ちませんが、状況を劇的にしてはいけません。それは徐々に有用な製品に行きたいのです。

  3. ヨガを3日間習得することを希望の希望の希望の希望の希望の結び目に彼の病気で触れられない体をひねってください。それはねじれているかもしれません、たぶんそれは出るがくるがくるのに - 常にではない!

  4. 鏡の前で、様々なセックスの心に駆り立てられた大事な「キューブ」を見たいと思って、私たちはあなたのたるみの胃を見ています。さて、女の子は2つの国内訓練の後に立っていない、醜いセルライトの代わりに、スナップと結核のない滑らかなサテン皮の代わりに検出することが期待されています。

注意! 計画が壊れているかどうか、カテゴリーは不可能です。同時に「必須」、退屈で頑張っている「義務的」でクラスを変えることは不可能です。この場合、最も強い動機でさえも役に立ちません。私はあなた自身に言わなければなりません:今日私は出ていませんでしたが、次回は出てくるでしょう。

タスクの定義

トレーニングの結果

一人のスポーツトレーニングの全体的な結果は、免疫システムの作業の健康と改善を強化することです。定期的な演習は健康になるのを助け、さまざまな病気の発達のリスクを減らします。

しかし、別の重要な点があります - 個人的な目標の定義。それは体重減少であるかもしれません、体を柔軟にするという欲求は柔軟で、首の痛みを取り除く。このため、作業計画には必ずこれらの項目が含まれている必要があります。

  1. あなたは今何を持っていますか。
  2. 何を達成したいですか。

運動複合体は目標の下に厳密に選択されます。あなたはネットワーク上でそのような特別な複合体を見つけることができます。

投与量負荷は非常に重要です!

投与量負荷

小さな負荷から始める必要があり、徐々に増えます。それからあなたは筋肉、ひどい疲労、頻脈、そしてもちろん、失望と人生の意味についての精神を正確に避けます。

クラス中にダンプする必要はありません!

最初は、週に2~3回のクラスの20~25分のクラスが十分です。徐々に、あなたは味を入力します。 30分、トレーニングの時間があなたにとって問題にならないでしょう。あなたの体はそれに慣れなければならず、そして彼に時間を与えなさい!

私たちはすでにエンドルフィンについてあなたと話しています。これらの重要なホルモンは私たちに体内の明るさ、陽気さと幸福の潮の感覚を与えます。彼らはスポーツとセックス中に私たちの生物によって生産されています。

エンドルフィンのおかげで:

  • 情報を暗記するプロセスを容易にしました。
  • 痛みは減少します。
  • より早く炎症性プロセスを通過させる。
  • 体温は減少します。
  • 体重は正常に開催されます。
  • 睡眠強化。
  • 応力抵抗が増加します。

しかし、正常なエンドルフィンは、物理的な運動の合理的な分配でのみ可能であり、そして徐々に増加する可能性があります。この場合にのみ、ワークアウトプロセスからの喜びが発生します。ところで、愛を作るためには制限はありません。ヒントは理解されていましたか?

特別なスポーツウェア

スポーツ用の特別な服を購入します、そしてあなたは良い議論を得るでしょう - なぜそれが必要なのか。そのような服は高レベルの専門家によって作成されます。そして彼らはこの意味を知っています。スポーツウェアはとても快適で美しいです。それは涼しく、異常に性的な性的な、丈夫で、あらゆる点で美しいと感じます。

プリントとスポーツスーツ

プレイリスト

完全な沈黙の中でやることは、最高のアイデアではなく、疲れ果てたパフを聴きます。プレイリストを作る - 演習について考えることなく、積極的な鍵でトレーニングを行うこととそれがどのように難しいかを意味します。ちなみに、プレイリストでは、お気に入りの曲を含めることができますが、人気のあるAudiobookをダウンロードすることもできます。それからあなたはあなたの知的レベルを高めることができます。

怠惰を克服する方法

私たちはあなたのために専門心理学者からの普通のヒントを集めました。ちなみに、怠惰からのレシピは、世界的な世界の専門家によって開発されました。これは怠惰な多くを示唆しています。もちろん、これは言い訳ではありませんが、それはいいですね。

トレーナーや友達

トレーナー

時々それは彼らが大声で「ピンクの寿命」と呼ばれることが必要です。あなたはおそらく多くの外国星が警官を雇っていることを聞いたので、お金は彼らの冷蔵庫を夜の襲撃から守ってお尻の下でピンクを与えました。そのため、人がイッ加熱を避けることができるだろうと信じられています。

コーチを雇うか友達とすることは、同じオペラから彼らが言うことです。 Coachは、必要に応じて、自然な怠惰、「曲がる」を克服するのに役立ち、個々のクラスを選択するのに役立ちます。

同じ役割はあなた自身、友人よりも懲戒的なものです。人が社会的なことであるので、それは常にやることやナンセンス、そして有用なものです。社会的な圧力を作ります

あなたは友達と議論したり、ソーシャルネットワークであなたの壮大なプランナーについて話すことができます。これは別の動機付けの要因になり、クラスにプッシュします。私達は確実に:あなたはすぐにあなたの成功を見ながらあなたの失敗を議論することを興味を持って友達や購読者を追加し、あなたの失敗を議論するでしょう。 Sportswearのブランドの投稿や写真は多くのいいね!

やる気を起こさせるビデオ

ネットワーク上のやる気を起こさせるビデオを見ることは素晴らしいアイデアです。私たちはいつも他の誰かの成功と誰かの良い結果を惜しまない。 「私は悪化していますか?」 「そのような映画に見える人はいます。」締め付けされたお尻の女の子や上腕二頭筋を見てうれしいですね。

プロモーションシステム

自分のための本発明の報酬システムは非常に良い考えです。もちろん、あなたがクラスの賞としてコカコーラの2本のボトルとマウントドーナツを定義していない場合。しかし合理的で便利な贈り物 - なぜ違いますか?

仕事の後にスポーツをする方法

あなたがジムに行かないという事実のためにうつ病に落ちないでください。今私たちの人生は劇的に変わり、そしてそれに慣れるのが多くのものです。たとえば、1年前に、誰かがあなたにマスクを取ったかどうかに興味があるときの状況を発表することが可能でしたか?私たちはこの状況を変えることはできませんが、あなたは生きる必要があり、適応することができます。

無理しないで

国内の訓練は彼らの疑いのない利点を持っています。あなたは誰にでも久しぶり、そしてお金に依存しており、独立してスケジュールを作る機会を楽しんでいます。

もちろん、最初は困難になるでしょう。テレメはテレビの前にソファに落ちるのが素晴らしいです。それとも、一晩で一晩歌って、ソーシャルネットワークに時間を過ごし、朝だけ戻ってきます。しかし、あなたが真剣に調整されているならば、あなたは成功するでしょう。

あなたはスペシャリストのアドバイスを読み、あなたの計画を育み、動機を見つける必要があります。すべての誘惑に「いいえ」と言う!適切な雰囲気を作成します - 電話を無効にする、家を防ぎます。そして問題から頭を完全に解放するために事前に重要なことを作りなさい。

実際、すべてがとても簡単です!あなたの美しく健康的な体と素晴らしい気分です - これは最高の報酬ではありませんか?

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全身に家で訓練するための演習の編集された演習のリストは、家で定期的に行われるべきです。やる気が必要です。意志の力がすぐに音色に向けて、体の形を完璧にします。

コンテンツ:

  1. - プログラムの実行方法
  2. - 複合施設:在宅勤務
  3. - スクワット
  4. - 床で泳ぐ運動
  5. - 床にねじれます
  6. - 腕立て伏せ
  7. - ハイチェアー
  8. - 床の上に横になっている脚を持ち上げる
  9. - 戻る(各レッグの場合は10)
  10. - 後ろの運動ボート
  11. - ジェンダー(または本)に立っている靴下に上がる
  12. - 運動ブルクション
  13. - プレスの運動ボート
  14. - プレスのエクササイズバイク
  15. - ホームトークアウトでの栄養

全身の仕事のために家での演習を行う方法

幸福と気分を改善し、筋肉のトーンを上げるために、自宅で身体的な演習をすることができるのか知りたいですか?あなたは望ましいページにいます!この研修方式は、全身の筋肉を自宅で汲み上げることを目的としています。クラスは追加の機器を必要としません。あなたの訓練を望む願望のみが必要です。

ダウンロード 自宅のワークアウトプログラム

自宅で演習のセットを実行する方法

  • 家で主なトレーニング複合体を実行する前に、ウォームアップ時間を取得してください。その場で走って5分間ジャンプします。だから筋肉は温まりになり、さらなる仕事のために準備されます。高品質のストレッチでワークアウトを完了してください。
  • 複合体は3つのトレーニングで構成されています。家のための合計18の異なる演習、1つの職業で6分割されました。プログラムは週に3回最適です。たとえば、月曜日、水曜日と金曜日。または火曜日、木曜日、土曜日に。
  • 様々な運動オプション(光から厳しい)は、演習の説明またはビデオの説明に示されています。
  • アプローチと演習の間の推奨されている休息は約60秒です。それはすべてあなたの準備と運動の難しさによって異なります。呼吸を回復した後に、2番目の3番目のアプローチを開始してください。あなたが刀を持っているならば、彼女の終了を待ちます。

テーブルコンプレックス:在宅演習

演習 セットする 反転/時刻
squ squ 415
床で泳ぐ運動 312
床にねじれる 315
腕立て伏せ 415
高議長 360秒
床に横になっている脚を交互に持ち上げる 316
戻る(各レッグの場合は10) 3tw
後ろの運動ボート 315
ジェンダー(または書籍)に立っている靴下に立ち上がる 3tw
演習・ブルムピオン 2-3。 5
プレスの運動ボート 360秒
プレスのエクササイズバイク 340。

「ホームエクササイズ」の1日

彼ら自身の体重でスクワット

あなたはあなたの手の中にダンベルやウォーターボトルを持っている計量を使うことができます。

スクワットを作る方法

スクワットを作る方法

  1. 肩の幅と膝の中に少し曲がって直進する。靴下の足が側面にわずかに展開されています。手は降りています。
  2. しゃがんだり、骨盤の後ろを縮小し、後ろをまっすぐに保持してください。手を前進させます。床を持つ平行腰まで走ります。スクワット中は、吸入してください。
  3. 吐き出しをすることで元の位置にハウジングを上げます。
  4. 4つのアプローチで15回の量でスクワットを繰り返します。

床で泳ぐ運動

筋肉を作動させることを目指した。自宅でスポーツのための良い運動。

床で泳ぐ運動の方法

床で泳ぐ運動の方法

  1. 胃の上にあります。まっすぐな手と足は体に沿って前方に引っ張ります。靴下は引き戻します。これは開始位置になります。
  2. 手を元に戻し、肘に曲がって同時に、ケースをできるだけ滑らかにします。
  3. 呼気時に、1~2秒間、ブレードを引っ張ってください。
  4. 初期位置に戻り、手を矯正します。
  5. 3セットの12回の量の移動を繰り返します。

床にねじれる

私たちは樹皮の筋肉を訓練します。運動は自宅でのトレーニング複合体で簡単に使用できます。それはいくつかのバージョンで実行できます(以下の詳細を参照)。足が床の上に立っているとき、私たちは古典的なねじれを見ます。

床にねじれる

床にねじれる

  1. 床に横になります。膝の中に足を曲げます。足は司祭から約30 cmの距離で肩の幅を表します。手は寺院から手のひらを握ります。初期位置になります。
  2. ケースのカールをできるだけできます。股関節に到達するために肩を試してください。動きの終わりには必ずロックして空気を満たしてください。
  3. ハウジングを初期位置に戻して吸い込みます。床の刃に触れずに位置を避けてください。
  4. 3セットで15回繰り返します。

腕立て伏せ

運動は家で学校の代わりに体育に代わるものです。実行には多くのオプションがあります。国内研修の複合施設では、執行のクラシック版について説明します。

軽量オプション:

  • テーブルから押し上げるのが十分に狭くなっている(自分に肘)
  • ソファから押す
  • 床から床から押す

より複雑なオプション:

  • クラシックフロアプッシュアップ
  • 標高のプッシュアップ(ソファまたはテーブルの上の脚のとき)
  • 片手を押し上げる
  • 異なる腕を駆り立てて(手間が一緒に狭くするときに最も広い設定から狭くする)

床から古典的なプリプト証明書を作る方法は?

プッシュアップのクラシックバージョン

プッシュアップのクラシックバージョン

  1. まっすぐな手の上の板になる(靴下の上に立ち、背中は弦として直接的です)。手は肩より広いです。
  2. エルボの屈曲を作ります。吸入したことで、ハウジングをできるだけ低く下げます。
  3. 吐き出して、あなたの手を作って、体をまとめるために体を上げてください。動きの振幅全体の脚付き体は同じ線にあるべきです。
  4. 4つのアプローチで15倍の量で病気があります。

高議長

家で充実するための完璧な静的運動。 3つの選択肢を提供します。

  • ヒップ上の手が
  • 手が前方に引き伸ばされるか省略されているとき
  • 体重がある場合(たとえば、書籍付きのブリーフケースなど)
壁に椅子を守る方法

壁に椅子を守る方法

手が並行して前方に伸びると、古典的な実行手法について説明します

  1. 腰が床と平行で、垂直方向に垂れがあるように壁に戻ります。肩の幅の足。手は前方に伸びました。
  2. 位置を60秒間確保します。
  3. 休暇を1分間作り、3つのアプローチを繰り返します。

時間があなたに適していない場合は、準備によって調整してください。効率基準の運動は、スツールラックを保持するのが難しい瞬間に足の燃焼の存在です。

床に横になっている脚を交互に持ち上げる

トレーニングの終わりに、プレスの下部の筋肉に注意を払う。

脚を交互に床に横たわっている方法

足の上昇を交互に嘘をつくようにする方法

  1. 床に横になります。まっすぐな手が引き上げます。足を引っ張る靴下。開始位置になります。
  2. 呼気で、片足を持ち上げて手を上げてください。足をまっすぐに保ちます。手は転送されず、そして上がりません。
  3. 結束して初期位置に戻ります。
  4. 他の足で動きを繰り返します。
  5. 3セットで16回しか推奨されていないリフト数を実行してください。

2日の複合施設

降り返す

ドロップをする方法

ドロップをする方法

  1. ソースの立ち立っています。手は降りています。まっすぐに戻る。
  2. ワイドステップバックにします。ハウジングを下げて、できるだけ低く膝を曲げます。移動の終わりに、吸入します。
  3. 吐き出しで、かかとを押し上げて、開始位置で後足を戻します。
  4. 10ドロップバックを実行し、もう一方の足を繰り返します(20のみ)。
  5. 1~2分、動きを繰り返す。たった3つのアプローチ。

対角攻撃のビデオ変形形態について対角線攻撃を使用して運動を交互にし、次のワークアウトに戻ることができます。だから訓練の効率は増加します。

勧告

  • 体を垂直に下げる。
  • 動きの最下点でのバックレッグの膝は、床から数センチメートルであるべきです。
  • ステップバック低下時の角の角が約90度であるように行われます。
  • フロントレッグは前進しません。

ボート。

重要。運動の有効性は、体がどのように高いかによって決定されず、背中および臀部の筋肉は静的固定時に強く圧縮されそして緊張される。

ボート技術

ボート技術

  1. 腹に腹を立てます。手は前方と足を引き戻します。
  2. 手を前進させ、足を後ろに引っ張って始めて、背中やお尻を歪めて、ボディを少し撓んでください。 EXHALEを実行して1~2秒間の位置を修正してください。
  3. 結ぶことによって元の位置に転がります。
  4. 3セットで15回繰り返します。

立っている靴下に立ち上がる

ホームソックスにリフトを作る方法

ホームソックスにリフトを作る方法

議会 。リフトは2本の脚で一度に、そしてそれぞれの足のために交互に行うことができます。

  1. 開始してください。ドアハンドルを保持することができます。
  2. 呼気で、足の靴下に歪み、できるだけ上記のように押し上げます。固定を1秒間作ります。
  3. 結ぶことによって元の位置に戻ります。
  4. 3つのアプローチで20のリフトを実行してください。

標高の練習のビデオ版で。そのような実行の可能性がない場合は、床のオプションを使用してください。

ブルピー

BERTYはさまざまなオプションで実行できます(ビデオオプションのための光オプション)。プッシュアップ付きの古典的な運動オプションを考えてみましょう。

ブルクピオンのやり方?

ブルクピオンのやり方?

ソースの位置 - 立っています。

  1. 座って下さい。
  2. 床まで手を挙げてください。あなたの手の上の板の位置を取ることによって私の足を上に飛び上がってください。
  3. ハウジングを下げ、肘を曲げて手を握ってください。
  4. 彼の手を床に和らげなので、足をスクワットに締めます。
  5. ハットアップして、頭の上に手を上げてください。
  6. 2-3アプローチで5回の動きをすべて繰り返します。

重要。 個別にアプローチの間に残りを選択してください。呼吸数への回復に応じて。

プレスの運動ボート

筋肉 - ボートのための静的運動。静的な時間は、個別に準備の程度に従って選択されます。

ボート

ボート

  1. 骨盤にもたれて背中に横になります。ストレートレッグは床に45度の角度で固定されています。ハウジングをできるだけねじって、床からブレードを引っ張ってください。まっすぐな手が床に平行に保持されています。
  2. 30秒間静的位置を修正しました。
  3. 休暇を1分間作り、3つのアプローチの量でラックを繰り返します。

プレスのエクササイズバイク

PRESSのボケについて

PRESSのボケについて

  1. 床に横になります。腰、膝の中に足を曲げ、垂直位置まで持ち上げます。肩をひねって、肩を前方に持ち上げます。寺院から手を握ります。初期位置になります。
  2. 右側の肩の同時側回転を手で先に進みます。
  3. 反対側への移動を繰り返し、ケースを回します。
  4. 3つのアプローチで40回転(各側面に20個)だけ実行してください。

3日の複合施設

運動のフルセットは、プレミアムアクセスによって取得できます。詳細はInstagramに個人メッセージの書き込みにあります。

あなたが家に訓練するなら私はどの食べ物を選ぶべきか?

積極的な生活のために必要な製品を知ることは、適切なバランスの取れた栄養から始まり、それからあなただけが激しいトレーニングを始めるべきです。バランスのとれた栄養素消費は、体調を改善し、健康を改善するという目標を達成するのに役立ちます。

家でのトレーニングのために選択するもの

主な問題は、あなたの体のバランスのとれた栄養素を確実にするために正しい食べ物を消費する方法、そしてどの要素が運動にとってより重要であるかということです。私たちはあなたの練習を最適化するために健康的な栄養に関するガイドを持っています。

健康的なバランスの取れた食事を考慮すると、各食事の部分の大きさをバランスさせることが重要です。

タンパク質(チキン、ビーフ、魚)の部分は、手のひらの大きさであり、野菜や果物の部分の部分の一部が拳サイズであるべきです。油やラードなどの高脂肪製品は、親指について少量で使用する必要があります。たとえば、そのような製品:チーズ、ソース、ピーナッツバター - すべてのサイズが親指で。

あなたの食事を改善し、自宅の演習をよりよくするために、以下の勧告を使用してください。

  • 5/6の均一に分散された皿/軽食にあなたの毎日の食物摂取量をスパイスします。体重を補正するために使用されます。
  • 毎日新鮮な野菜や果物の食事に含める。
  • 各食事/スナックでタンパク質源を含める。
  • 空のカロリー、すなわち、お菓子やチョコレートを提供する製品の数を減らします。
  • 1日当たり2~3リットルの水の消費に努めます。
  • アルコールは脱水効果を持ち、空のカロリーを提供するので、消費を最小限に抑えます。

特定の家庭での運動のための健康食品のためのリーダーシップに関しては、炭水化物やタンパク質が最も重要な要素です。炭水化物は筋肉内のグリコーゲン(エネルギー)の形で蓄積され、そこで準備金が小さいため、定期的な消費は補充されています。一方、タンパク質は体内に保存されていないが、筋肉組織の維持および成長を確実にするので、毎日消費されるべきである。

私たちは自宅で訓練します:栄養の重要な段階!

自宅での訓練のために運動を最大限に活用するには、あなたの食べ物はクラスの前、間および後に3つの段階に分けられるべきです。

体重1~4gのトレーニングの3~4時間前に、高炭水化物含有量で食物を食べるようにしてください。

期間が60分かけている場合、運動時に30~60gの炭水化物から使用してみてください。

体重1kgあたり1gの炭水化物、および20~40 gのタンパク質を最大1 gに努力します。

適切に選択された栄養素の量と組み合わせて適切な製品を使用すると、当社のプログラムの中でオンラインでトレーニングの結果を改善するのに役立ちます。

あなたが理想的な体型を努力しているかどうかにかかわらず、あなたのスポーツ指標を改善するか、単にボディトーンを上げ、あなたの体を正しく上げて、家とその他の場所でもスポーツの練習をする最善の結果を得てください。

自宅でのトレーニングは、訓練を受けて締め付けられた体を作成するための非常に効果的なツールです。もちろん、それは自宅でそれを理解する価値があります、私たちは巨大な筋肉の質量を成長させることができません。しばらくの間、私たちは本当に進歩します。また、開発レベルをさらに向上させたい場合は、2つのオプションの中から選択する必要があります。

  • より面取り機器を買う。 つまり、私たちは私たちがジムで私たちのアパートをやり直し始めるという事実について話しています。しかし、このアプローチは皆には適していません。これは非常に財政的にコストの戦略です。そのため、2番目のバージョンに焦点を当てます。
  • ジムでのさらなる開発が続けられています。 このオプションははるかに安いです(購読が年間5,000ルーブルのルーブルで見つけることができます)。そしてもちろん、あなたは多くの問題(隣人、生活空間の欠如など)に悩まされる必要はありません。

しかし、家に訓練するすべての人々は、大きな筋肉数量を上げることを求めています。基本的に、彼らは自分自身を目標に設定し、体を正常に持ってきてください。アスリートの輪もあり、単に個人的な理由でホールに行くことはできません。それが時間の欠如、子供または激しい怪我のものであるかどうか。それはあなたが家で訓練することをあなたに励ましていることは関係ありません。主なことはこの時間を費やすことです。これを行うには、どのような演習を実行するか、そして最大の結果を達成するのに役立つものを理解する必要があります。それを理解しようとしましょう。

自宅でのトレーニング

自宅でのトレーニング中にどの在庫が使用されますか?

ホームトレーニングは高コストを必要としませんが、より高い効率のためには、いくつかの在庫を購入するのが最善です。必要になるだろう:

ダンベル

このタイプの退会は電力訓練に最適です。折りたたみ式ダンベルを好むことが最善です。彼らと一緒に家にいるのでそれは仕事がより簡単です。男性のための男性と10人のための20 kg以上。もちろん、もっと多くのことができます。ダンベルにお金を費やしたくない場合は、5リットルの2本のボトルを使用できます。あなたは水や砂で体重を増やすことができます。しかし、それが彼らが非常に便利では動作しないことを直ちに考慮に入れる必要があります。

ダンベル

フィットネスエスパンダー

エスマンダーは家で非常に使いやすい素晴らしい発明です。それが小さいという事実のために、それはストレージのために多くのスペースを保つ必要はありません。それらは異なる形状、サイズ、それぞれ独自の剛性を有する。それは訓練の観点から選ばれるべきです。初心者のために、緊張が最小限のエッグナは完璧です。仕事の強さのために、それはより難しいところを踏み出すのが良いです。彼らの助けを借りて、あなたは筋肉をロードすることができます。しかし、それはスペイン語を扱うことを考慮する価値があることを考える価値があります。しかし、体を調子に持ってきて、それをもっと締め付け、そして筋肉がエンボス加工されています。

フィットネスエスパンダー

ベストクレードル

このベストは、ホールの外側の体重で働く必要がある場合は、普遍的な手段です。形状では、それは通常のボディアーマーに似ています、それとも金属板、砂の袋の場所です。 5~60 kgにロードできます。つまり、Nodya Vesta、あなたはあなた自身の体重を取り除きます。そして床からの普通のスクワットや床からの押圧が楽しめます。これは、電力価格が上昇し、そしてそれらと筋肉の質量の後に成長することを意味します。もちろん、ベストの代わりに、あなたは重いものを詰めたバックパックを使うことができます。しかし、それはそれほど快適ではありません。

ベストクレードル

壁のターンキュー

家には少なくともSmithシミュレータを購入できます。しかし、私たちはすでにそれをジムに変えるのは合理的ではないと議論しています。しかし、この水平バーを購入することは余分なものではありません。設置が簡単です。壁にいくつかのボルトを固定し、準備ができているのに十分です。この水平バーは多くの変更です。あなたはバーでセットを取ることができます。それはもう少し高価になりますが、あなたはすぐに機器の欠如に関する多くの問題を解決します。

壁のターンキュー

もちろん、この在庫すべての購入は必要ありません。あなたは演習をすることができ、私たち自身の体重を使ったり、さまざまな重いものを使うことができます。しかし、あなたが本当にあなたの能力を拡大したいのなら。そしてあなたの体からの可能性を最大限に絞ってください。その後、取得は、上記の上記の機器のうちの1つが最も重要なタスクになっていなければなりません。

建築研修のための基本原則

トレーニングが最大の結果をもたらすためには、いくつかの規則に従うべきです。

周波数トレーニング

自宅では、あなたはジムよりも頻繁に訓練することができます。まず、必要なすべての機器が家にあるので、どこにでも行く必要はありません。第二に、ホールの外で運動すると、同様の負荷を作り出すことは非常に困難です。だから、誰かが150~200 kgのバーを持っているのはほとんどありません。そしてこの問題を解決するために、演習の数とトレーニング日数を増やします。初心者にとって、初心者は十分な3つのトレーニングです。より経験豊富なものは4に増やすことができます。

周波数トレーニング

恒久的な進歩

同じ強度ですべての時間を取得することは不可能です。したがって、あなたは何かを変更する必要があります。自宅で私たちはできます:

  • アプローチの繰り返しの数を増やします。 もちろん合理的な羊の中で。 50回の繰り返しにアプローチしないでください。
  • 重量を加える たとえば、水とボトルの代わりにダンベルを取ってください。
  • アプローチ数を増やします。並べ替えないことも非常に重要です。 1つの運動における最大5つのアプローチ
  • アプローチ間の休息を減らします。 この技術は軽量化を必要とし得る。したがって、キログラムの数キログラムの間ダンベルを取らなければならない場合は恐れません。
  • 負荷中の時間の変化。 運動をするときは、ペースを少し減らすと。私たちの筋肉が強くなる。彼らは動的で静的なストレスを受けるので。

強度を上げるために一度にすべての技術を使用しないでください。あらゆる運動選手のために、彼らは異なって働くことができます。それらを1つに紹介する価値があり、体がこれらの変更にどのように対応するかを確認してください。

恒久的な進歩

トレーニングの期間

トレーニングから結果を得るためには、少なくとも40~50分かけられます。このとき、主な演習の性能だけでなく、含まれています。また、5分、初めと5分、ヒッチ(最後に伸びて)。つまり、基本プログラムまで約30~40分です。今回は筋肉が疲れて十分なストレスを受けているのに十分でしょう。それは彼らの成長につながるでしょう。

トレーニングの期間

訓練の終わりに始めとヒッチのトレーニング

自宅でも、ウォームアップを無視するべきではありません。それはあらゆる種類の怪我の領収書を最小限に抑えるでしょう。筋肉を熱し、次の仕事のための心血管系を準備します。ヒッチに関して。伸張は筋肉をリラックスさせることを可能にするでしょう。そして、生物は仕事モードからゆっくりと普通に入ります。

訓練の終わりに始めとヒッチのトレーニング

アパートで理想的な条件を作成する

多くのアスリートは、多くの間違い、自宅でのトレーニングを可能にします。あなたのお気に入りのテレビ番組から始めて調理仕上げ。家を訓練するには彼らの果物を持ってきて、あなたはこれらすべての干渉を取り除く必要があります。あなたがそのような機会があるならば、それは別の部屋でするのが最善です。あなたの世帯に1時間以内にあなたをそらすように頼みなさい。テレビで映画や伝送を含めないでください。最大の音楽チャンネル。部屋は十分に換気されるべきであるので、(暖かい季節の中でもちろん)窓を開くのは余分なものではありません。トレーニングのミニマリズムは最善の解決策です。だから、それはすべての余分なゴミを取り除くのが最善です。一言で言えば、あなたは快適であるべきですそしてそれから前向きな感情だけがあります。

アパートで理想的な条件を作成する

家具やガールフレンドを使う

国内の訓練は、ファンタジーの小さな包含のアスリートから必要とされています。アパートでは、みんなに使用できるさまざまなアイテムがあります。ボトル、チェーン、バッグ、スティック。これは訓練を多様化します。たとえば、椅子の助けを借りて、PRESSをダウンロードしてリバースプッシュアップを三頭筋に実行することができます。そして小さなテーブルはオーストラリアのプルアップの実装に最適です。大きなワードローブの後ろには、ラバーエキスパンダのエッジの1つを固定することができます。さまざまな推力、屈曲、手の延長を実行する機会を与えることができます。スクワットやプッシュアップを実行するときは、壁が優れています。小さな吸引または柔らかい便は、背中の背中の役割に完全に適しています。横になっているダンベルの動物を果たす機会を与えることができます。一言で言えば、私たちはファンタジーをオンにします。

家具やガールフレンドを使う

訓練におけるバラエティ

たとえあなたが理想的なプログラムをしても、時間の経過とともにその有効性はゼロになります。そしてあなたはいくつかの変更を加える必要があります。これは、筋肉を新しい方法で負荷するのに役立ちますが、訓練をより多様なものにするでしょう。これはあなたがルーチンを去るのを助け、結果をスピードアップする機会を与えるでしょう。その結果、あなた自身を再び訓練することを強化するために自分自身をやる気にさせる必要はありません。

訓練におけるバラエティ

ホームトレーニングのための練習

もちろん、既存のすべての演習を分解するためには、1つの記事が十分ではありません。したがって、最も人気のあるだけを選択してください。また、何もない、または他の動きで書いていないように、文字は括弧内に立ちます。

  • - から - 自重
  • Г- ダンベル(ボトル)
  • Э- エスパンダー
  • Ж - ベスト夕焼機(バックパック)

バック

二頭筋

三頭筋

押す

足と臀部

  • スクワット(前部、クラシック、相撲)(S、G、G、E)
  • ファック(S、G、G)
  • スクワットプライ(R、G)
  • ストレートレッグスの牽引跡(G、E)
  • ピッカーからサイドへ(ER)
  • 所有(ER)
  • 側面へのハッディング(G、E)

イクラピー

今私たちはあなたが必要とするすべてを持っています。そしてそれは自宅で例示的なトレーニング計画を立てる時が来ました。

在宅訓練の例

私たちの週は3つのトレーニングで構成されます。毎日、いくつかの筋肉群がロードされています。これにより、過剰なものが回避されます。そして一時的な枠組みに入り、それは以前に言われました。すなわち、ウォームアップとザミンカを考慮して40~50分以上。

1日目:乳房+二頭筋

  • いい結果になる 5分
  • 広い手のセットで床から押す 3-4アプローチ、8-10繰り返し
  • 手の繁殖 3-4アプローチ、8-10繰り返し
  • 急いで 3-4アプローチ、8-12繰り返し
  • 手の曲がり 3-4アプローチ、12-15繰り返し
  • ハンマーの屈曲 3アプローチ、12-15繰り返し
  • ヒッチ 5分
乳房+二頭筋

2日目2.スピン+三頭筋

  • いい結果になる 5分
  • クロスバーを締めます (またはテーブルのあるオーストラリア)3-4アプローチ、体重を加えるときは8~12回。そしてそれなしの最大量について
  • 斜面の牽引 3-4 8-10繰り返しによるアプローチ
  • シラッグ。 3-4 8-10繰り返しによるアプローチ
  • バーを押し上げます 3-4アプローチ、12-15繰り返し(重量)。それなしで最大と最大
  • 頭のせいで手の延長 3つのアプローチ、12-15繰り返し
  • ヒッチ 5分
スピン+三頭筋

1日3.フィート+肩+押す

  • いい結果になる 5分
  • squ squ 3-4 8-12の繰り返し(重み)へのアプローチ。彼が最大になしで。
  • 倒れる 3-4 10-12繰り返し(重み)によるアプローチ。そしてそれなしで最大で。
  • 座っているプリエラ 3-4 10-12繰り返し(重み)によるアプローチ。そしてそれなしでほとんどの場合。
  • 右座って 3-4が10~12回近づきます。
  • サイドへの手の繁殖 3-4床のねじれで10-12回+交互にアプローチ15~20回近づく
  • ヒッチ 5分
足+肩+を押します

ここであなたのトレーニング週のように見えるかもしれません。もちろん、望むなら、あなたはある程度の演習を置き換えることができます。主なことはあなたが結果を感じることです。各トレーニングの後、あなたは最低1日の休息を作る必要があります。あなたの筋肉に復元された。訓練する時間は、誰もがそれがより便利だったときに選択されます。誰もが異なる仕事や家族の状況を持っているので。

研修におけるすべての成功!

私たちは怠惰に苦しんでいます:自宅でスポーツをし始め、やめないでください。

美しい人物はスポーツなしでは不可能です。確かに、私たちのそれぞれがそれらを勉強し始めようとしましたが、誰もがそれをやったのではなく、それが起こったら簡単になります。実際、最も困難なことは、最初からや休憩の後に始まり、人が描かれ続けています。スポーツを始める方法心理学を含む自分で仕事をする必要があり、必要な理由を正確に理解する必要があります。

スポーツの利点について少し

定期的な身体活動は、数字だけでなく健康も改善するための優れた方法です。したがって、最初からスポーツを自宅でプレイし始める前に、あなたは演習の利点について少し話す必要があります。

身体活動は、体重を減らし、正当な重量を維持するのを助け、筋肉の質量を維持し、多数の疾患のリスクを軽減します。さらに、運動は気分を上げ、脳活動を活性化し、それは睡眠および性欲に有益であることが証明されている。彼らはまた正しいエネルギーレベルを維持することに貢献します。したがって、彼らは私達がすべての前面であなたの人生を改善するのを助け、姿と健康の両方を修正してください。

運動の種類

身体活動は膨大な数の異なる型で表されます。これが最も一般的です。

  • エアロビクス 。通常、このような演習はあらゆる適合性プログラムの基礎となり、連続運動の期間を含む。これは、例えば、実行、水泳、または踊りなどです。
  • 。筋肉の強さと持久力を高めます。これは、例えば、スケールを持ち上げる、短距離のプリオメトリックのために走らせる。
  • 新体操。 それはシミュレータなしで中間の好気的なペースで実行される本体の基本的な動きを含みます。これは、スクワット、肺、引っ張り、プッシュアップなどです。
  • 高強度間隔トレーニング 。高強度の演習の開始時、そして後に安静時の交替を保証します。
  • 持続可能性の発展のための練習。 筋肉を強化し、動きの調整を改善します。その中で、例えばピラティスと一般的な強化演習などです。
  • 柔軟性のための練習 。筋肉の回復に貢献し、動きの調整を改善し、怪我を防ぐ。これらには、ヨガと様々な別の伸張演習が含まれます。

これらの演習グループは、一緒にそして別々に行うことができます。

私たちは怠惰に苦しんでいます:自宅でスポーツをし始め、やめないでください。

スポーツは恩恵だけでなく喜びをもたらすので、あなたを好きになる彼の外見を拾うようにしてください。現代のスポーツ業界では、みんなが彼に適したものを選ぶことができる多くの異なるプログラムを提供しています。

どこから始めるの?

スポーツを正しくし始めることが重要です - ロットは開始に依存します。トレーニングに直接進む前に、そのようなことを考慮してください。

健康をチェックする必要があります

スポーツの始まり - ステージは重要であり、最初は彼があなたに害を及ぼさないことを理解する必要があります。 禁忌の存在を排除するために、専門家に相談し、調査に合格してください。

この状態は、スポーツに巻き込まれたことのない人にとって特に重要です。ある健康特異性または老齢があります。専門家はあなたが恩恵を受けるだけのロードの最適バージョンを選択するのに役立ちます。

計画と設定目標を作成してください

「スポーツをし始める - どこから始めたいですか?」 - かなり人気のある質問。最初は、その目標とそれらを達成する方法を含む計画を立てることが重要です。第一に、行動はできるだけ単純であるべきであり、あなたがあなたの物理的な訓練を改善するにつれてあなたはそれらを複雑にするでしょう。

たとえば、目標が5キロメートルの場合、開始の場合は、いくつかの距離を入力することができます。あなたが彼らに対処するとき、あなたが5 kmの5 kmを描くまで一定数のメーターを追加してください。 実際の、小さくて達成可能な目標から始めて、あなたは成功の可能性を高め、降伏しないでしょう。 すぐに付与されたバーを入れると、スポーツをまったくプレイしたいという願望から倒れることがあります。

私たちは怠惰に苦しんでいます:自宅でスポーツをし始め、やめないでください。

スポーツはあなたの習慣であるべきです

もう1つの重要なポイントは、スポーツをスクラッチから再開し始める方法です - 継続的にあなたの人生のトレーニング部分を作ります。彼らはあなたの習慣であるべきです - それであなたは責任と懲戒を集めることができます。

スポーツの朝、または仕事の後に夕方を捧げる時間を選択してください。 今度はあなたが訓練されていない時間が訓練されているとあなた自身を取り入れてください - 言い訳と怠惰なしで。

勉強する必要がありますか

有能なプログラム - それがスポーツの遊びを始める場所です。レコードを入れることを試みることは、一度に自分自身をロードしないことが重要です。専門家によると、人は週に十分に十分な150の適度な好気性運動です。あなたがより便利であるので、今回はあなたは自分で週の週を分配することができます。たとえば、週に5回、1日に30分または35~40分間練習できます。

まず、トレーニングは中程度でなければなりません。準備が改善されるため、強度を徐々に増やします。体がリラックスする必要があることを知ることも重要です、そして回復時間はトレーニング以上のものではありません。

一週間のトレーニングプログラム

自宅でスポーツを始めるためには、プログラムが含まれると決める必要があります。追加の機器を必要とせず、1日30~45分間設計されることになる毎週のトレーニングプログラムの簡単な例を教えてください。彼女はクラスの始まりに関して例示的なパフォーマンスを与え、個々のプログラムを自分のために作るのを助けるでしょう。プログラムは変更でき、複雑な、変わります。職業はどんな種類の演習で始めることができます。

  • 月曜 。中程度のテンポやファーストウォーキングの40分。
  • 火曜日 。リラクゼーション。
  • 水曜日 。 10分以内にアクティブな歩行で、次の演習の複合体が実行されます(アプローチ間で1分あたりの破断でそれらを伸ばして)行われます。

- 2本の脚、10個の腕立て伏せ、10回の腕立て伏せ、横になっている位置からの10の持ち上げの10の攻撃への取り組み。

- 椅子からの10回の腕立て伏せ、10個のエアスクワットと10個の「分配」への取り組み。

  • 木曜日 。リラクゼーション。
  • 金曜日 。急速なペースでの蒸しサイクリングまたはジョギング。
  • 土曜日 。リラクゼーション。
  • 日曜日 。 40分間実行または長い散歩。

私たちは怠惰に苦しんでいます:自宅でスポーツをし始め、やめないでください。

これは単なるおおよその簡単なプログラムで、家でスポーツを始めるための場所です。あなたが選んだ活動の種類、そしてあなたの準備のレベルが何であるかに大きくよります。

スポーツを食べて遊ぶ方法:便利なヒント

目標を達成するために 以下の推奨事項を保存してください。

  • 日中は大量の液体を使用してください。これは体内の通常の水収支を維持するために重要です。あなたがスポーツに取り組んでいるとき、体は積極的に流体を失い、この残高は埋められなければなりません。あなたは以前と同じように水を飲むことができます。
  • 食事を最適化します。体重を減らしたり筋肉の塊を築きたいのかにかかわらず、食事がたくさんあります。それは、複雑な炭水化物、植物成分のエネルギーを与えるのに十分なタンパク質を有するべきである。有害な製品を拒否しよう - 彼らが役に立つ代替案を探します。
  • トレーニングの前に、あなたはいつもトレーニングを働く必要があります。それは、授業中の怪我のリスクを大幅に減らすのに役立ち、筋肉を準備するのに役立ち、結果を改善するだけでなく、訓練後に痛みを警告します。トレーニングとして、あなたは速い歩行、軽いジョギング、マー、肺、斜面などを使うことができます。
  • ヒッチ。訓練の後、ヒントは重要です - それは通常の状態に戻るのを助け、脈拍と呼吸を回復し、筋肉を弛緩させます。これはほんの少し一時停止ですが、それも非常に重要です。ヒッチの特徴はトレーニングそのものに依存します:ranciring respressingの運動後の歩行が簡単な場合があります。
  • あなたの体を聴きます。初期段階では、体内で聴くことができて、合理的な負荷を与えることができることが特に重要です。あなたがクラス中に痛みや不快感を感じた場合は、停止して自分をリラックスさせてください。痛みを訓練する必要はありません - それは怪我をしたことがあります。もっと速く訓練することを忘れないでください - もっと良いことは意味がありません。

やる気について少し

私たちは怠惰に苦しんでいます:自宅でスポーツをし始め、やめないでください。

体重を減らしてスポーツをし始める方法では、やる気が非常に重要です。降伏しないのは彼女です。当初、前向きな姿勢と安心してトレーニングに取り組むことが重要です。これは、初心者の選手を克服する心配の考えを取り除くのに役立ちます。希望や好みに応じて、どのプログラムを変更して調整できます。

コミュニケーションを愛する人とそれが家でやっている人は、ジムで、ヨガ、ピラティス、またはその他のスポーツのグループで訓練することができます。あなたは愛する人から誰かに対処することができます。

動機は直接、その後、 あなたがしていること、なぜそして何をするのかを理解する必要があります。 美しい数字、健康改善、弾性筋肉 - あなたの頭の中で最終的な目標を保管してください。あなたが怠惰すぎてスポーツをするのを始めるのは難しいと感じるとすぐに彼女を覚えてください。

家、女の子や男をやって始めるために あなたはあなたのトレーニングをより快適にすることができます、 お気に入りの音楽を聴いたり、面白いギアを閲覧したりする。あなたが長い休憩の後にスポーツの再生を開始する方法がわからない場合は、早くスポーツをし、誠意をこめてすべてを返し、結果を改善したいのです。

始めるのは簡単ではありませんが、正しく始めます - さらに難しい。しかし、これはさらなる結果のための基礎を築く段階です。一度適切な選択をして、あなたが本当にそれを必要とすることを理解し、訓練と体重減少を全体として喜ばせることを理解してください - それから結果はあなた自身を待つことはありません。

スポーツの再生を開始する方法:ビデオのヒント

国内研修のプログラム

あなたがプログラムの下に見つけることができる演習を聞いてください。

月曜

  1. 関節ウォームアップ 。頭部の斜面、肩の回転、肘、手首の回転、側面の斜面、骨盤の回転、太ももの除去、膝の回転、そして足音。各方向に10回転(斜面)を実行してください。それはトレーニング全体のために5分以内にかかりません。
  2. (集中的に行われます):
    • ジャンプジャック - 30秒。
    • 走っている - 30秒。
    • ロープを飛び越える - 100回。
  3. 沈黙のブロック :
    • クラシックプッシュアップ - 3つのアプローチ10回
    • ダンベルアップの手 - 3つのアプローチ15回
    • 斜面のスラストダンベルは、3つの手に10回近づく。
    • スクワット - 20回の3つのアプローチ。
    • 片足に骨盤を入れてください - 3つの足ごとに10回のアプローチ。
    • ハウジングがプレス3に上昇する - 3つのアプローチ。
    • ボート - 3アプローチ10回
    • Plank Classic - 30秒、3つのアプローチを保持します。
  4. 延伸 。すべてのストレッチエクササイズは30秒です。

火曜日

  1. 関節ウォームアップ。
  2. 熱。
  3. 循環トレーニング番号1 。測定されたペースでの演習を行い、停止して最小限に延びるようにしてください。次の演習の6つの円を実行してください。
    • 5つのプッシュアップ
    • プレス上の10個のエンクロージャー。
    • 15スクワット
  4. 循環トレーニング番号2. 。このトレーニングは戸別プロトコルの時点で行われます。あなたは20秒でできるように多くの演習を実行し、それから10秒休んでいます。あなたは6つの円を実行する必要があります。つまり、3分間タイマーを入れて起動します。
    • ブルクション
    • クライミング;
    • スクワット(最初にジャンプでしゃがんだし、続行する力がない場合は普通にしてください)。
  5. 延伸 .

水曜日 - 休日

木曜日

  1. 関節ウォームアップ .
  2. .
  3. 沈黙のブロック :
    • 逆プッシュアップ - 3つのアプローチ10回
    • 攻撃 - 脚あたり10回の3回のアプローチ。
    • マイ・ダンベル立って - 3つのアプローチ10回
    • レイヤーサポートを持つ骨盤を入力します - 3つのアプローチが10回。
    • 斜面にダンベルを育成する - 3つのアプローチ10回。
    • プレス3のための足 - 3つのアプローチ。
    • ボート - 3つのアプローチ10回
    • 右側の右側→板クラシック→ストリップサイド→ストリップ側を左側に保持することです。
  4. 延伸 .

金曜日

  1. 関節ウォームアップ。
  2. 熱。
  3. 循環トレーニング番号1 。測定されたペースで演習を実行し、停止して最小限に抑えないようにしてください。次の演習の6つの円を実行してください。
    • 5つのプッシュアップワイドハンドフォーム。
    • 5リバースプッシュアップ。
    • 10ジャンプ10のスクワット。
    • 30秒ストリップ+ 30秒の休息。
  4. 循環トレーニング番号2. 。 30秒以内にできる限り多くの演習を行い、30秒後に残します。 2つの円を実行してください。
    • ブルクション
    • ロープを飛び降りる。
    • クライミング;
    • ジャックジャック
    • 突進中の足の交替。
  5. 延伸 .

土曜日と日曜日

休んで回復する。あなたはヨガやストレッチを解決することができます。

ホームトレーニングプログラムの沈黙ブロック

腕立て伏せ

ホームトレーニングプログラム:クラシックプッシュアップ

これは三頭筋や胸の筋肉を汲み上げるための普遍的な運動です。すぐにプッシュアップを正しく実行するようにしてください。エルボーは45度の角度で、プレスと臀部は時制で、本体は直線です。

足の停留所のフルプッシュを完全に完了できない場合は、膝に足を置きます。それはあなたの足であなたが困難で、そしてあなたの膝の上では単純すぎることが起こります。この場合は、正しい手法でできるように、停留所の中で急上昇してください。その後、膝に行きます。

幅広いハンドミルで腕立て伏せでは、乳房の筋肉に重点を置き、三頭筋が荷重が少なくなります。

国内研修プログラム:ワイドハンドセットのプッシュアップ

逆プッシュアップ

国内研修プログラム:リバースプッシュアップ

この運動はまた、三頭筋や胸の筋肉で働くのに役立ちます。椅子などの静的サポートに戻り、手を指で手に入れてプッシュアップを実行します。

あなたは90度の角度で脚を曲げることができます、または完全にまっすぐになると、最後の選択肢はより困難です。肩が床と平行になるまで下降してみてください。しかし、あなたは深さでそれを過剰にしてはいけません:それは怪我を終わらせることができます。

マイダンベル立っている

自宅のトレーニングプログラム:マヒダンベル立っている

この演習により、ミドルデルタで働くことができます。あなたの腕を分けて、肘を少し曲げて、あなたの肩を上げないでください。

ダンベルがない場合(小さなダンベルは約200~300ルーブルですが、種類はより高価ですが、手から購入することができます)、1~2リットルのウォーターボトルもちろん、これは少し体重ですが、初心者のために十分です。

斜面にダンベルを育てる

プロのトレーニングプログラム:斜面の繁殖ダンベル
Stalkture.com

この運動はデルトイド筋の後部束を含む。ダンベルやウォーターボトルを取り、体が床とほぼ平行になるように傾いているので、肘を少し曲げて腕を広げてください。

ダンベルアップの手

自宅のトレーニングプログラム:ダンベル
BurntheFatinnerCircle.com。

ダンベルやウォーターボトルの手を取り入れ、肘に手を曲げて、肩の上の上のダンベルを持ち上げて、自分の手のひらを広げます - これは開始位置です。そこから、あなたはダンベルを上下に絞ります。

スロープのダンベルをリンクします

スロープのダンベルをリンクします
Shapearmy.com

この運動は背中の最も広い筋肉として働いています。ダンベルやウォーターボトルを取り、安定した十分に長いサポートを見つけてください、たとえば2つの椅子が近くに立っています。

右手に重み付けする、サポートに行き、左足を膝の中に曲がって左手に入れます。手を重み付けして手を下げてからベルトに締めて、背中の筋肉がどのように歪んだかを感じます。

あなたはサポートに片方の足を置くことができませんが、あなたの手を軽いだけです。主なものはハウジングをよく傾けることです。床と平行に近いほど、背面の最も広い筋肉がロードされます。さもなければ、より多くの荷重が後部滴筋に進む。

squ squ

自宅でのトレーニングプログラム:スクワット

スクワットは前面の股関節と臀部の筋肉のためにうまく機能します。深くスクをしようとしますが、同時にあなたの背中をまっすぐに保ち、床からかかとを引き裂かないでください。ストップソックスを45度展開します。

場所に入金します

今週のトレーニングプログラム:サイト上の降ります

攻撃はギザギザ筋と四頭筋をロードします。ホームはそれらを適所に実行するのが便利です。足を前進させ、足の後ろから膝を床に触れ、元の位置に戻ります。

先の膝の角は90度であるべきです。外出しないように膝を見なさい。

片足の骨盤骨盤

今週の訓練プログラム:片足に骨盤を入れる

この運動はよく筋肉をよく負っています。あなたの背中の床に横になり、膝の中に片足を曲げてかかとに置いて、もう一つの足を置いてください。骨盤を上げて下げると、ギザギザの筋肉がどのように歪んでいるかを感じます。それからあなたの足を変えなさい。

骨盤にレイヤーサポートを入力します

今週のトレーニングプログラム:骨盤をレイヤーサポートに入れる

ベリアの筋肉を活性化するための別の運動。あなたの肩をソファやスツールに登録し、膝の中に足を曲げ、足を床に置きます。体が床と平行になるように骨盤を上げてから下がります。

ポッドAハウジング

今週のトレーニングプログラム:ケースを上げる

これは生きている筋肉の筋肉を研究するための人気があり効果的な運動です。足の膝の上に曲がった床に横になります。膝の角度が90度になるように高さを拾います。ケースを持ち上げて下げる運動をする。

脚を記録します

一週間のトレーニングプログラム:Lokiaの足

この運動は腹部の直線の筋肉の底部として機能しています。後ろの床に横になり、足を持ち上げて90度の角度であなたの膝の中に曲げます - これは初期位置です。床から骨盤を取り除き、足を持ち上げてから元の位置に戻り、繰り返します。

pl

今週のワークアウトプログラム:Planck.

横になって立ち上がる、手は肩の下に厳密に位置しています。本体が1行に引き伸ばされるように、プレスとお尻を歪みます。この位置を指定した時間に保持します。 2つの位置が上の写真に表示されています。左右に、右側の右側の板。あなたはそれらを組み合わせることができます。

ボート。

自宅のトレーニングプログラム:ボート

この運動により、お尻と筋肉 - 筋肉の伸びが強化されます。腹の上に床に横になり、手を引っ張り、足をまっすぐにします。同時に、骨折なしで腕や脚を滑らかに上げます。スムーズにもゆっくり下げます。

ウォームアップおよび循環トレーニングのためのカーダーパー

ジャンプジャック。

これは優れた暖房運動です。あなたは同時にジャンプし、足を離してあなたの頭の上に綿を作るので、足を集めて足を集めて手を上げてください。

ロープを飛び越えて

スカップを飛び越えると、体を完全に暖め、十分な強度が静かなランよりも多くのカロリーを費やします。

高い膝の持ち上がることでその場で走っています

Cardiozmensのためのもう一つの良い運動。運動は非常に集中的に実行されます - 最大可能なテンポの約70%。

ブルピー

循環的なトレーニングセッションで起源を実行すると、持久力を高め、手を強化します。実行の規則と運動の機能をここで読むことができます。

ジャンプでスクワット

この運動は、股関節の前面(3つの四頭筋ヘッド)と子牛の筋肉を載せます。

スカロラズ

この運動では、樹皮の筋肉はよく研究されています、耐久性が発展しています。

ランジのフットの交替

床の膝を打っていないように慎重に運動をする。

延伸

下の写真では、ストレッチのためのいくつかの演習が表示されます。

胸部の筋肉を伸ばします

太ももの前面を伸ばします

ジャギカル筋肉を伸ばします

上腕二頭筋を伸ばします

まっすぐな角の位置に伸びる

伸張添加器

このプログラムを試して、記事にコメントにあなたの印象を共有してください。

効果的なスタート:最初から自宅でスポーツをし始める方法

スポーツクラスは健康を強化し、人が魅力的、強く、丈夫に感じることを可能にします。

多くの人はフィットネストレーニングに経験がありませんので、物理的な努力に商業的に始める方法がわからない。

あなたはシミュレータや他のスポーツ用品なしであなた自身の体を作業することができます。

コーチなしでスポーツを独立して演奏することを決定した人は、まず彼の健康状態を評価する必要があります。

新人のトレーニングを開始する場所

効果的なスタート:最初から自宅でスポーツをし始める方法

悪骨格系の疾患、悪化期間中の自己免疫疾患、手術後の回復、急激なウイルスおよび感染症は物理的努力に対する禁忌です。

人が肥満に苦しんでいて、スポーツのクラスを犠牲にして問題を解決したい場合は、専門家の管理下に太りすぎが必要です - 栄養士と個人のコーチ。

家のフィットネスを続ける前に、その人は模式的なトレーニングスケジュールを計画する必要があります。

スポーツトレーニングの生産性の保証は彼らの規則性です。

体重を減らすために、筋肉と列車スタミナを汲み上げるために、あなたは週に少なくとも2回する必要があります。

完全に訓練することを望んでいるのであれば、低寿命のライフスタイルをリードすると、彼はすぐに集中的なトレーニングを始めることはできません。荷重を強制するために筋肉の調製に数週間が与えられる必要があります。これを行うために、毎日1日の間毎日ランニングを与え、急速なペース、ダンス、サイクリングを歩くことができます。 Cardigarfootsは心血管システムを訓練し、筋骨格系を強化します。

重要! スポーツクラスは健康的な食事療法と組み合わせることが重要です。

初心者のための自宅での最適な演習

自宅で実行するための適切なフィットネス技術を選択するときは、予想される結果に焦点を当てる必要があります。男性のための両方で、そして女性のために最適なフィットネス技術があるので、セクシュアリティを考慮する価値があります。

効果的なスタート:最初から自宅でスポーツをし始める方法

女の子

初心者の女の子には、以下のフィットネス技術が適しています。

  1. スクワット複雑な:足はショルダーベルトの幅の上に立つ、ストップソックスが離れている。姿勢はまっすぐです、そしてあごはわずかに上げられました。呼気では、骨盤はできるだけ床に近いですが、同時に姿勢は滑らかなままです。過度に関節を積み込まないようにするためには、スクワット中のお尻が膝と同じ行に残ったように試す必要があります。
  2. ダンベル立っている手:セットを実行するとき、片手は作品です。足の幅をかけて、背中はまっすぐで、膝関節はわずかに曲がっています。手でダンベルを取る必要があり、2番目の手足は腰に置いています。吸入した、ダンベルが上昇し、最大の時点で数秒間滞在する、吐き出しをします。
  3. あなたの手に体重をかけずにファック:滑らかに立ち、あごを持ち上げます。右足はあなたを大切にして、本体を新しい位置に固定します。膝関節はまっすぐな角を形成し、全身の支持の役割を果たしています。 2番目の脚は背中の後ろにありますが、その膝関節は床に垂直に向けられています。
  4. 床の上にねじれ:後ろに積み上げられていますが、半分のシドリの位置に戻った後、足を正面に置いてください。膝の中の四肢が床と平行に立っていたことを制御する必要があります。交互に彼の前に片足を引っ張って、この位置に数秒間残します。手はハウジングに沿って配置されるべきです。
  5. 自転車:背中に積み上げられ、手は背中の後ろの城で閉じています。足をまっすぐにし、床面から10 cm上げてください。あるいは、膝は反対側の肘を締めて、まっすぐ後ろにしようとしています。フィットネス受信を行ったときのブレード。

男性。

効果的なスタート:最初から自宅でスポーツをし始める方法

男性は、腕、プレス、足を重視して電力負荷を最適に開始されています。適切にトレーニングは、例えばダンベルなどのシンプルなスポーツインベントリを助けます。

それ自体によって実行できること:

  1. プッシュアップ:あなたは床に横になる必要があり、その後まっすぐな手と靴下でそのレベルを並行して登ります。同時に骨盤は背中と同じ行にあります。呼気で、手は肘に曲がって、胸を床に傾けます。呼気中は開始位置に戻ります。
  2. スポーツ設備のない動的攻撃:足が並行している。体重は作業脚に転送され、2番目のステップは靴下にそれを靴下に置きます。両方の足は膝の中を曲がって、深いスクワットを作ろうとしています。膝の延長時に左足が右に置き換えられ、その後左側の体重を運びます。
  3. ダンベルのスケールスラスト:ダンベルの便利な重みを選択してください。右膝はプレスの水平ベンチになります。右手で、あなたはそれに頼る必要があります。股関節の角度は90度まで平準化されているので、スピンは滑らかなままです。左足は側面にわずかに割り当てられています。頭は床と平行です。発射体のステッチは平行なボディラインでなければなりません。肘を最上部に持ってくることを試みるWalererが腰を締めます。ピークポイントでは、ダンベルを落として、2秒間滞在する必要があります。
  4. ギザギザ橋:あなたは床に横になる必要があり、腕を握る必要があります。床の上に完全に立っている足は、肩の幅、膝関節の四肢を曲げる。呼気で、ブレードとICRの筋肉を歪めて、床から5番目の点を離陸し、数秒間可能な限り最高の位置に保持します。息には床の骨盤領域が下がります。

スポーツの目標は追求されています

人が傷からスポーツをし始める方法は彼の目標によって異なります。

効果的なスタート:最初から自宅でスポーツをし始める方法

痩身運動複合施設

そのような複合体は余分な堆積物を失うのに適しています。

  • Cardiolasminka - ロープで前例のないジャンプの5分。
  • ダンベルでスクワット(FALSEに置き換えることができます) - 3セットの15回。
  • 重みのない肺 - も同様に。
  • フロアからの押し上げ - 10回、4アプローチ。
  • 橋は15倍、3サイクルです。

あなたは巡回訓練の原則を扱うことができます - 互いに各運動のアプローチを実行することができます。それから半分の破断後、円が繰り返されます。

強みのためのプログラム

物理的な耐久性の発展のために、次のトレーニングプログラムが適しています。

  • ダンベルでスクワット - 20回、3セット。
  • 傾斜したダンベル - も同様に。
  • 床から押す - 15回、3セット。
  • 床の上にねじれ - そうそれ自体。
  • 床の過伸展 - 10回、3サイクル。

各フィットネス受信の間には事実上途切れはありません。仕事の出入りのために、あなたは急速なペースで訓練する必要があります。

筋肉ポンプコンプレックス

効果的なスタート:最初から自宅でスポーツをし始める方法

励起体の効果のための運動

  • 2つのアプローチで、速いペースで(床の上)を押します。
  • 深いスクワット - 10回、4サイクル。
  • ダンベルで落ちる - 同様に。
  • ダンベルは立っています - 15回3セット。
  • プッシュアップ - 3セットで15回。
  • ダンベルは斜面に突き刺します。
  • プランク - 1分。

各トレーニングで、繰り返し回数を増やすようにしてください。

成功するために訓練する方法

選択されたフィットネスレセプションを実行する正しい技術は、生産的な訓練のための唯一の状態ではありません。スポーツからの成功の成功の成功の要素があります。

効果的なスタート:最初から自宅でスポーツをし始める方法

動機

フィットネスに参加することを決めた人は誰でも、彼が努力を達成したいものを明確に知っています。トレーニングは、正常な栄養と組み合わされた、少なくとも1ヶ月の定期的な職業を得るためには、期待される結果を得るためには、それを知っているべきです。

モード

体を訓練し、図を改善するためには、トレーニングを作成してそれを観察する必要があります。週に2~3回運動している、他の日は30分の動的負荷に与えられるべきです。シーズンによっては、実行、サイクリング、スキー、その他の種類のアクティブシーズンがあります。

代謝を正常化するためには、過労を許可していない、その日の健康な日を観察することも必要です。

復元

負荷後の筋肉系は、回復期間中にボリュームを追加しているため、トレーニングからの休憩を必要とします。したがって、トレーニングは1~2日の間隔で編成されています。

ヒントの経験

写真

ボディービルディング、フィットネス、健康的なライフスタイルの専門家は、生産的な訓練を始めたい人の人々を考慮に入れるようにあなたに言うでしょう。

セメニチンデニス、ボディボウダー

スポーツセッションは徐々に始まり、週に2回のトレーニングを開始し始めます。電源モードの変更も円滑に入力する必要があります。習慣の急激な変化は急速な動機の喪失を伴うでしょう。

Matsovich Marika、フィットネスコーチ、フィットネス専用のビデオチャンネルの作家

トレーニングペースのログインは、カーディオンを重視したトレーニングを助けます。クラスの組織へのこのアプローチは、筋肉を暖めるだけでなく、代謝をスピードアップしているだけでなく、フィットネスへの心理的に調整するのに役立ちます。

Evgeny Stich、フィットネスブロガー

筋肉を汲み上げることを望む新人は、プッシュアップと複雑な複合体を始動することをお勧めします。これは身体的な耐久性を解決するのにも役立ちます。

便利なビデオ

主な結論

  1. スポーツトレーニングを最初から始めよう、あなたはあなたのセクシュアリティだけでなく最終目標を考慮に入れる必要があります。
  2. トレーニングでは、複合体の始めのワークアウトを無視することなく、電源投入量とカーディオンの負荷を組み合わせる必要があります。
  3. あなたは週に2~3回する必要があり、トレーニング後に復元する時間を与えます。
  4. フィットネスは適切な栄養、活動やレクリエーションの順守、ならびに動的な生活の方法と組み合わされています。

家のための体操の適切な複合体は、体育のキャンペーンにとっては、ジムへの優れた代替手段です。結局のところ、それはよさそうだ、誰もが壮観な図を持っていたいと思っています。同時に、定期的にジムに行く必要はありません。絶え間ない時間の欠如、金銭的な困難やその他の障害は、多くの拒絶スポーツ、そして無駄にある主な理由となります。トレーニングスキームを開発し、いくつかの単純なスポーツシェルを獲得することができている場合、家のレッスンは非常に効果的です。

トレーニングを開始する前の一般的な規則

トレーニングの開始前に基本的な規則に知り合いになる必要があります。

  • ウォームアップ(筋肉温暖化)とハーネス(穏やかなテンポの中で全身を伸ばす)を無視しないでください。時間がないにもかかわらず、最初の段階と最終段階にはかなり注意を払ってください。

  • 関節を傷つけないようにするために、常にスニーカーを訓練します。

  • 食事の1時間以内に物理的な努力を除外する。

  • いくつかの演習が2つの円を粉砕することをお勧めします。たとえば、最初の場所では、片側に攻撃を実行してください。

  • 初心者のためのトレーニングは20~25分続いていません。

  • 何らかの演習を実行するために、スポーツ船(ダンベル、水平バー、アスペンラーなど)が必要です。

  • トレーニングスキームを作成することによって、複合体は週に3~4日間分割されるべきです。大量で小さい荷重の日数は交互になければなりません。

常に小さな負荷をかけた動きの選択をすることで、強制的な演習によって排他的に自分自身をロードすることは不可能です。一定の日にうまくいくことができない場合 - ひどいものはありません。主なものはクラスを投げることではありません。あなたは2週間に1回でも訓練することができます。

スポーツはみんなに役立ちます、体重をダンプしたり筋肉の質量を築くことになっていない人でさえ!

体重を減らすために、締め付けされた体を見つけるために、ジムに行く必要はなく、スポーツグラウンドで汗をかくのに長い間必要ではありません。あるいは、適切なトレーニングプログラムを作り、家でやることができます。同時に、かさばりのシミュレータやフィットネスで豊富な経験は必要ありません。あなたが必要とするのは、美しく健康的な人になることを望みます。自宅でのトレーニングのためのいくつかの単純なスポーツシェルも干渉しません。

自宅での訓練のための演習 - 体の体の形を支えることを目指して健康が良くなる人々の正しい選択。そのようなクラスの利点は疑いがないです。

  • ジムの外でさえ、スポーツのために、あなたは数字を引っ張り、追加のキログラムを取り除くことができます。

  • 経験豊富なアスリートだけでなく、フィットネスに参加し始めている人たち。

  • 自宅でのトレーニングのための演習のセットは、すべての筋肉グループの負荷を提供します。

  • かさばる高価なスポーツ設備は必要ありません。

クラス中に従うべき推奨事項

  • トレーニングのための空き容量の世話をします。 Tenshipでは、怪我のリスクが繰り返し増加しています。

  • 怪我をしないでください。特別なスポーツの靴や衣服も役立ちます。ズボンとTシャツはあまりにも無料であるべきではありません、あるいは逆に狭くなります。物事をスポーツの目的の目的は、動きの自由を与え、トレーニングを妨げないようにすることです。スニーカーはサイズと良質で選択する必要があります。

  • クラス中に悪くなった場合は、すぐに演習をやめて休んでください。疲労や貧弱な幸福を混乱させることはありません。過剰調抜き、汗をかいて汗をかいて、筋肉の中の熱を感じます。心配するのにかかる費用は、目で暗くなると、耳の中で鳴り響くように、動きの調整が妨げられ、パルスのタイが言語の根元に感じられます。そのような状況では、あなたは緊急にトレーニングを停止する必要があります。

  • 病気中のスポーツは禁忌です。これは基本的な規則の1つです。この場合、状況は主に人の幸福に依存しています。運動選手が風邪の軽い徴候だけを経験している場合 - 彼は訓練することを絶えずさせていません。病気の顕著な症状では不可能です。

クラスから恩恵を受けるために、そして自分自身を傷つけない - これらの規則を正確に観察する!

世帯目録

自宅で訓練するために、(体育館のように)特別なシミュレータは必要ありません。それにもかかわらず、いくつかの単純なスポーツシェルは余分なものではありません。

ダンベル

余分な体重を提供し、負荷を増やします。クラシックバージョンでは堅実に実行されます。しかし、アパートの資金や空き容量を節約するためには、折りたたみ式モデルを取得することをお勧めします。トレーニング中に、マスタを調整し、取り外し可能な項目を取り外したり追加したりできます。

ロープ

このシェルは、心臓と調整の発展に最適です。もちろん、あなた自身のジャンプの柔らかさに自信がないならば、高層ビルの生活のための最良の選択ではありません。しかし、1階の、または民家の中には、簡単かつ便利に取り組んでいます。この非常にシンプルなデザインでは初心者のために運動することができ、体育館の外側の本格的なシミュレータを交換することができます。

水平バー

腹筋、後ろ、手、胸部を強化するために使用されます。それを使って、あなたは体の上から作るだけでなく、調整、器用さを展開することもできます。このスポーツの発射体を自宅で設置することは難しくありません。クラスは男性と女性にも同様に推奨されています。特別なTRX-LOOPを水平バーで統合することができます(これは、長さを調整するためのシンプルなメカニズム、手のひらのためのラウンドハンドルを備えたナイロンの形のコンパクトなシミュレータです)。無限の運動。

ループTRX

自宅で効率的なトレーニングのための非常に便利なコンパクトなシミュレータ。部屋には多くのスペースを占有しません、輸送中に便利です(休暇や出張であなたと一緒に取る必要がある場合)。ループは通常、水平バー、ドア、または天井のアンカーによって固定されています。

med med

このスポーツの発射体は400から11,000ルーブルの費用、製造業者、体重、デザインによっては非常に少ないスペースを占めています。発射体の重さは通常1から11kgまで変化します。しかし、50,60、70 kgの重質のバージョンもあります。プライオメトリック運動を実行するのに適しています、あなたは樹皮と手の筋肉を働くことを可能にします。適切な在庫を選択すると、初心者の選手はより簡単でしっかりしたモデルを好む価値があります。この場合の最適オプションは1~3 kgです。注意してください、ボールは重すぎるように見えないので、最初は最も軽量を購入することを恐れないでください。

エスパンダー

このシェルを絞り込んで伸ばし、様々な筋肉グループを作業できます。それを使って、あなたはあなたの足を運動し、手を渇望する、刃を減らし繁殖させることができます。エキスパンダセットのバリエーション:ハーネス、管状、肩、ブラシ、蝶、多機能など。どんなモデルでもコンパクトサイズによって特徴付けられます。小さな締め付けを締め付ける必要はなく、フィットネスクラスからさらにアクセス可能になります。

マット

自宅での演習をする方法を作る、それなしで訓練することは不快になることを忘れないでください。床面は堅実であり、常に十分に暖かいではなく、職業中の快適さは最後の価値ではありません。さらに、特別な敷物にもっと衛生的なフィットネスをすること。また、あなたは彼と滑りません、それであなたの膝やロジを傷つけないでください。

覚えておいて - スポーツは安全であるべきです!

異なる筋肉グループのための練習

以下には初心者の選手を始める演習をリストします。それらを難しく、家にいないでしょう。

腕立て伏せ

乳房の筋肉や三頭筋を汲み上げることを可能にします。実行するには、止まっている停止をしなさい、手は少し広い肩を手配します。手のひらに従ってください、それらは互いに平行に配置されなければなりません。肘を滑らかに曲げ、落下し、開始位置に戻ります。底の位置にあると、床の床に触れる必要があります。

それがうまくいかない場合(初心者のためにそれはかなり難しいです)、あなたの足をあなたの膝に置きます。

逆プッシュアップ

この家でのスポーツのためのこの演習はまた、乳房筋肉や三幹の研究に貢献しています。まず第一に、適切なサポートを選択します(安定した椅子を取る)。背中でそれを撃って、手のひらをあなたの指であなたの指で置き、そして魅力を始めます。足は膝の中に曲がったりまっすぐにしたりできます。実行するときは、以下に下げようとしていますが、怪我をしないようにオーバーしないでください。

立っているマヒのダンベル

まっすぐに立って、ダンベルを取り、あなたの腕を側面に広げます。肘関節はわずかに曲がっています、肩は上昇する必要はありません。鋭い動きを避けて、静かにマヒを作る。指定されたスポーツ用品の代わりに、水で満たされた従来のプラスチック製のボトルを使用できます。

斜面にダンベルを育てる

デルトイド筋肉を働くことができます。シェルを取りなさい(または液体ボトルで満たして)、前方に傾いてください。体本体が最大平行床面であることを確認してください。今や肘関節を少し曲げ、腕を側面に取り囲みます。運転中は、絶えず刃を減らし繁殖させる必要があります。元の位置に戻り、まっすぐになります。

ダンベルアップの手

椅子やトレーニングベンチに座ってください。始めるには、肩の上に貨物を少し上げ、手のひらを自分からの位置に保持します。次に、シェルを上げてそれらを下げると、ブレードを最大化しようとしています。

スロープのダンベルをリンクします

ニュービーのためにこの演習を行うためには、トレーニングベンチまたは一対の安定椅子が必要になります。シェルを左側に保持して、右の膝と細長い手を入れてください。ここでダンベルを慎重に下げてベルトに引き上げます。位置を変更して体の別の部分を作ります。

squ squ

肩の幅に足を置きます、靴下を止める靴下は側面にわずかに展開されるべきです。 (椅子に取り付けているかのように)スムーズに降りて初期位置に戻ります。動きを実行することによって、あなたの背中をまっすぐに保つようにして、床面からかかとを引き裂かないようにしてください。

倒れる

お尻と腰の筋肉を訓練するのに役立ちます。まっすぐな、階段の膝関節に触れて初期位置に戻る。同じ他の足をしなさい。

骨盤

滞在する。膝の中に片足を曲げ、かかとを床にします。 2番目のまっすぐなく持ち上げます。骨盤をスムーズに上げて下げる。この演習を実行するとき、お尻と腰の筋肉が関与しています。

リフト骨盤

ベリーゾーンの開発のための別の動き。床に座って、肩、適切なサポートについて行ってください(たとえば、ソファなど)。あなたの膝を曲がって、骨盤と腰を持ち上げます。上部位置の本体が床面と平行になるように見ます。

リフティングハウジング

自宅で最も簡単ですが効果的な運動ではなく、腹筋を作動させることができます。それは適切な高揚感(例えば椅子)を必要とする。床に滞在し、頭の後ろに手を置いて、足を支えてください。高さを選択すると、膝の中の角度は約90度でした。ハウジングを滑らかに上げて下げる。

持ち上げ

床に横になり、体に沿って手を伸ばします。後ろに横たわっている位置から、足を持ち上げて膝関節を曲げます。ストップソックスを引き抜き、骨盤を上げ、開始位置に戻ります。

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手を伸ばし、靴下を止める床に走ります。ぎざぎざみの筋肉を緊張させ、プレスし、線に伸ばします。背中をまっすぐまっしけれきない、膝を曲げないでください。骨盤を下げません。しばらくの間この位置に保持します。

私たちの記事ではもっと読むエクササイズプランク - それをやる方法。

ボート。

この演習のおかげで、お尻と背骨の筋肉を強化することが可能です。始めるために、胃の上にとどまります。手を引っ張ります。床から脚を引き裂いながら、(できる限り)体の上部と一緒に滑らかに持ち上げます。鋭いジャークを避けて動きをゆっくり行います。

ジャンプジャック。

まっすぐ、体に沿って腰を立てます。ジャンプ、ジャンプで、あなたの足を掘った肩を広く掘って、側面から持ち上げます(あなたは頭の上に綿を作ることができます)。元の位置までのソース。ラピッドペースでジャンプを実行します。

自宅のトレーニングプログラム

各運動選手の訓練スキームは個別に意図されています。最大限のパフォーマンスを持つためには、その週のためにクラスのおおよその計画に慣れるべきです。

1日目(月曜日)

  • いい結果になる。働き、膝、肘関節、脚の足跡、骨盤の足跡、船体の傾き、ヘッドのターンで回転する必要があります。各移動を少なくとも10回繰り返す必要があります。合計で、初期段階は5分かかります。

  • 熱:

  • 半分のジャンプジャック。

  • 同様に同様に。

  • 100ロープを飛び越えます。

  • パワーエクササイズ:

  • 押し上げ(3アプローチ10回)。

  • ダンベルアップ(3~15)

  • 斜面における発射体牽引力(3~10)。

  • スクワット(3から20)。

  • 骨盤(3~10)を持ち上げます。

  • ボート(3~10)。

  • 半分間プランク。

  • 最終段階。ストレッチ

2日目(火曜日)

  • 関節のためのトレーニング。

  • ウォーミングアップ:ロープ、敷地内でランニング、ジャンプジャック。

  • 円形の訓練次の操作を交互に実行することを意味します。

  • 5回絞ります。

  • ケースのエレベーターを作ります - 10。

  • 座る - 15。

6つの円を実行するための合計。

3日目(水曜日)

身体的な努力から休憩を取るように体に与える必要があります。

4日目(木曜日)

  • 最初の段階。関節のためのトレーニング。

  • 筋肉クラスを予熱する。

  • パワーエクササイズ:

  • リバースプッシュアップ(3回のアプローチ)。

  • 落下(3~10)。

  • マハダンベル立っている(3~10)。

  • 支持体(3~10)で骨盤を持ち上げる。

  • 斜面(3から10)の繁殖シェル。

  • 脚を持ち上げる(3から20)。

  • ボート(3~10)。

  • プランクは半分です。

  • 最後のストレッチ

5日目(金曜日)

  • いい結果になる。

  • 動的加熱

  • 循環トレーニング6サークル

  • 5つのプッシュアップ

  • 10のスクワット

  • 女性の板と休暇に多くの時間。

  • "Tabata"。

  • クライミング;

  • ロープを飛び降りる。

  • バープ;

  • 滴。

最終段階。ストレッチ

6日目と7日(土曜日と日曜日)

週末にはかなり休んで回復する価値があります。あるいは、あなたはヨガを解決することができます。

初心者のためにヨガについての私たちの記事を読んでください。

初心者のために自宅でのトレーニングの上記の計画に続いて、あなたはジムを訪問せずに印象的な結果を達成することができます。主なことは、クラスのルーチンを守り、スポーツを正しい栄養と組み合わせることです。

ホームでのトレーニング - 初心者ガイド。 宿題運動プログラム

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