Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

Үйдегі оқытудың негізгі ережесі - жаттығудан ләззат алу. Соңында жаттығу - бұл дене мен бұлшықетті жақсартудың құралы ғана емес, сонымен бірге үйде стресстен күресудің тамаша тәсілі ғана емес.

Үйде жаттықтыру үшін оны үнемі жасау әдетін ашу керек. Сіз жаттығудан бір сағатқа «тағайындалған» екенін білуіңіз керек - және сіз осы сәтті күтуіңіз керек. Үйде дайындық үшін ең жақсы жаттығулар үшін нұсқаулық Сіз бұдан әрі материалдан таба аласыз.

Үйге арналған жаттығу - Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

Үйде оқытудағы ең күрделі міндеттердің бірі - кардиоданың орындалуы. Егер сізде үйде болса Велосипедпен жаттығу Қуат жаттығуларына ауыспас бұрын, педальдарды кем дегенде 10 минутқа бұраңыз. Әйтпесе, орнында жүгіру, арқанмен секіріп, көлеңкемен шайқаңыз. Мақсат - тіндерге оттегінің жеткізілуін жақсарту үшін күшейтілген жүрек соғуын сақтау.

Жаттығулар үшін сізге жаттығулар жасау үшін резеңке төсеніш қажет болады (йога үшін жарамды йога жоқ 5-7 мм), резеңке тіректер жиынтығы. Көлденең жолағы бар гантельдер жиынтығы жаттығулар мен салмақтар жаттығуларды жеңілдетеді және әртараптандырады, алайда, бұл материалда біз сізге ауырлықты қажет емес дененің салмағын қарастырамыз.

// Ары қарай оқу:

Үйде жаттығу үшін жаттығу бағдарламасы

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

1. Кросс-стростар

Артқы бұлшықеттерді, иық белбеуі мен қолдарын дамыту бойынша негізгі функционалды жаттығулар.

// Нөлден шығаруды қалай үйренуге болады?

8-10 қайталанудың 3-4 тәсілдері

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

2. «Велосипед» жаттығуы

Халлдың бұлшық еттерін және баспасөздің бұлшық еттерін нығайту бойынша ең жақсы жаттығулардың бірі.

// «Велосипед» жаттығуы дұрыс техникасы

3-4 қайталанудың 10-15 тәсілдері

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

3. Шынтаққа тақтать

Классикалық баудың жаттығуларының толық нұсқасы. Бұл қалыпты жақсартуға, баспасөзді нығайтуға және иық белдеуін дамытуға көмектеседі.

// Жаңадан алу үшін жолақты қалай жасауға болады?

3 тәсіл 45-60 секунд

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

4. Бүйірлік планка

Missum бұлшық еттерінің дамуына арналған жаттығулар. Орындау кезінде іштің бұлшық еттерін шиеленісте ұстауға тырысыңыз.

// Қиғаш бұлшықеттердегі жаттығулар

3 тәсіл 45-60 секунд

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

5. Пауылдан басу

Сүт безінің бұлшықеттерін игерудің негізгі жаттығулары. Жоғарғы нүктеде еденнен мүмкіндігінше күшті, арқаңызды ашыңыз.

// 100 Expup бағдарламасы

3-4 ҚАЙТАЛАУЫ 10-12 ҚАЙТАЛАУ

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

6. кері итерулер

Трицепстің бұлшықеттерін, білек пен иық белдеуін нығайту үшін жаттығу жасаңыз. Жоғарғы нүктеде дененің денесін итеру сияқты.

// Гантельдермен трицепс бойынша жаттығулар

3-4 қайталанудың 10-15 тәсілдері

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

7. Бір аяғыңызға түседі

Жамбастың алдыңғы бетінің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар және бөкселер үшін. Дем шығару кезінде төмен түсіп, денені тік ұстаңыз, және баспасөз қарқынды болады.

// Бөкселер мен жамбастарға арналған жаттығулар

3-4 қайталанудың 10-15 тәсілдері

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

8. Дене салмағы бар сығымдау

Аяқтың бұлшық еттерінің пайда болуының негізгі жаттығуы. Төмен түскен кезде баспасөздің бұлшық еттерінің кернеуін сезіңіз. Тыныста көтеріліп, кеуде қуысын ашыңыз.

3-4 ҚАЙТАЛАУЫ 10-12 ҚАЙТАЛАУ

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

9. Аяқтарды көтеру

Жаттығу Нижний басыңыз . Ол төменгі жерден еденнен кетпестен және баспасөздің тұрақты сенсациясынсыз жүзеге асырылады.

3-4 ҚАЙТАЛАУЫ 10-12 ҚАЙТАЛАУ

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

10. Жамбасшылықты көтеру

Төменгі баспасөзді және бөкселерді нығайту үшін жаттығу жасаңыз. Дем шығару кезінде жамбас көтеріп, содан кейін жоғарғы нүктеге кідіртіңіз.

3 тәсіл 45-60 секунд

Үйде қалай жаттығуға болады?

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

Үйде аптасына 3-4 рет жаттығу ұсынылады. Жаттығудың алғашқы бес минуты жаттығуларға арналған - допқа, арқанға секіріп, көлеңкемен және т.б. Содан кейін бағдарламаның негізгі жаттығуларын орындаңыз. Планк және басқа статикалық жаттығулар уақыт сомасы бойынша жүзеге асырылады (әдетте 3-4 тәсілдер 45-60 секунд), динамикалық жаттығулар - 12-15 қайталанудан аспайды.

// үйді даярлау жоспары:

  • Аптасына 3-4 рет
  • 50-60 минут
  • Басында - жылыту
  • Соңында - созылу жаттығулары

Үйде спортпен шұғылдану мүмкін емес, сонымен қатар қажеттіліктер де қажет емес. Біз стресс әлемінде өмір сүріп жатырмыз: күннің дұрыс емес күні, жаман экология, теңгерімсіз тамақтану, климаттың өзгеруі, пандемия ... Жағымсыз факторлар шексіз болуы мүмкін. Сонымен бірге, қарапайым және тиімді әдіс, қалай сау, әдемі, мықты, мықты және эфирде ұшатын вирустар мен бактериялардан қорықпайды. Рецепт жаңа спорт емес. Үйде жаттығуға мәжбүрлеу керек пе?

Біз бәріміз белсенді өмір салты жақсы екенін жақсы білеміз. Оқытылған адам шынымен кішірек. Егер бұл орын алса, ауруды аударып, тезірек қалпына келеді. Күнделікті зарядтауға дағдыланған адамдар семіздікке ұшырамайды.

Өзіңізді күн сайын қалай айналысуға болады?

Тұрақты оқыту

Сіз үшін күтпеген нәрсені айтайық: әр күн сайын белсенді дайындаңыз - қажет емес! Тіпті кәсіби спортшылар да күнделікті ұзақ мерзімді сабақтар өткізбейді. Қатты кесте негізінен байсалды жарыстарға дайындық кезінде бар. Бірақ сіз жаңа әлемдік рекорд орнатпайсыз, дұрыс па?

Үй жаттығуы үшін басып шығару

Қарапайым адамдар Сарапшылар аптасына бірнеше рет жаттығуға кеңес береді. Әсіресе, егер біз ешқашан қарапайым физикалық айып тағып, екінші қабатқа көтеріліп, тілді өткізбесе, олар туралы айтып жатсақ.

Негізгі шарт - сабақтардың жүйелілігі

Тек бұл жағдайда ғана оң нәтиже беруге болады. Бірақ егер сіз күн сайын жасай бастасаңыз, бірақ фанатизмсіз және тек 20-25 минут ішінде, бұл сізге пайдалы және сабақ береді.

Мерзімді түрде жаттығулар жиынтығын өзгертіңіз және бағдарламаға жаңа қозғалыстар қосыңыз. Біреуді монотонды қайталау және сол тез серпілістер. Сабақтарыңызды әртараптандыруға тырысыңыз. Кәсіби кеңес

Ләззат алатын спорт түрін таңдаңыз

Біреу аэробиканы ұнатады және әдемі денеге мақтана, ал біреу алмұрт әкеледі және бокстың жанкүйері болып табылады. Біреуі бассейнде сағаттармен жүзуге дайын, ал екіншісі таңертең қорқақ жүгіргенді жақсы көреді, құстардың әнін тыңдап, әр жапырақтарды өледі. Біз бәріміз мүлдем басқамыз!

Үйде не істей аласың?

  1. Аэробика.

  2. Гимнастика.

  3. Аралық жаттығу.

  4. Созылу жаттығулары.

  5. Қуат - бұлшық еттерді соруға арналған.

  6. Қозғалыстарды үйлестіруді жақсартуға арналған кешен.

Маған ұнайтын нәрсені таңдау қиын емес. Өйткені, қазір көптеген спорт түрлері! Егер сабақ қазіргі ләззат болса, онда қуаныштың гормондарының белсенді дамуы - эндорфиндер. Қуаныш болады - бұл нәтиже пайда болады.

Дәрігердің кеңесі

Дәрігердің кеңесі

Маманнан алдын-ала кеңес беру тұрмыстық сессия бағдарламасының маңызды нүктесі болып табылады. Неге? Себебі сіз өзіңізді сау және бақытты сезінесіз. Сонымен, көптеген аурулар бар, олар өздерін көрсетпейді. Яғни, аурулар нақты белгілері жоқ ағып кетуі мүмкін. Біз сізді қорқытуды қаламаймыз! Жаяу айналаны анықтап, әрекет еткен жақсы. Ол тіпті өлім болмады.

Зертханалық талдауларды үнемі зерттеу және жеткізу кез-келген адамға ереже болуы керек!

Әсіресе мұқият және білікті маман саған қандай спорт түріне сай келетінін айтады.

Мысалы, омыртқаның проблемалары болуы мүмкін. Бұл сіз физикалық жаттығуларға қатыса алмайтындығыңызды білдірмейді. Тұтқа астында біраз уақыт спорт түрлері болуы мүмкін, бұл белгілі бір спорт түрлері болуы мүмкін - ұзақ мерзімді жүгіру немесе күш жаттығулары. Бұл жағдайда, үй жүгірісіне немесе гантельге ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Арнайы созылу кешендері арқадағы ауырсынудан және арқадан арқадан арылуға көмектеседі.

Отандық дайындық жоспары

Оқу жоспары

Бәрі бірдей істемейді. Алайда, мұқият жұмыс істеген құрылымы соншалықты жаман емес, өйткені олар періштегіштерге шыдай алмайтын және оларды қызықтыра алмайтын және оларды қарайтын адамдар сияқты көрінуі мүмкін сияқты, олар сияқты көрінуі мүмкін!

Жалқау болмаңыз, әдемі дәптер алыңыз да, жеке жоспарыңызды жазыңыз: Мен баспасөзді және нүктеге сілкеймін!

Барлық ішкі істерді жоспарлауға тұрарлық қыздар - ыдыс-аяқ жуу, тамақ дайындау, тазалау, оқу, фильмдер көру. Біз сізге сендіреміз, уақытыңыздан бастайсыз, сіз спортпен шұғылдана аласыз.

Не істеудің қажеті жоқ:

  1. Аздап жарық алыңыз, егер сізге қиын болса, сіз және сіз үкі емес болсаңыз, онда сіз үкі емессіз. Махаббат ұйқы - ұйқы. Біреуді өлтіргеннен гөрі ұйықтаған дұрыс. Спорт жеке биологиялық ырғақтарға сәйкес қажет. Әйтпесе, пайдаға емес, сабақтар зиянды болады.

  2. Әрбір тағамның калориясын қарастырыңыз және егер кез-келген жаман ингредиент қаптамада белгілі болса, бірден есінен танып қалады. Әрине, синтетикалық заттар мен майлар, әрине, пайдалы емес, бірақ сіз жағдайды драматургия жасамауыңыз керек. Пайдалы өнімдерге біртіндеп барған дұрыс.

  3. Оның науқастарын және қол жетпейтін денесін йоганы үш күн игеру үмітіне бұрмалас түйінге бұраңыз. Бұл бұралуы мүмкін, мүмкін ол шығады, бірақ оны босату - әрқашан бола бермейді!

  4. Күн сайын айна алдында, біз сіздің асқазаныңызға қарама-қарсы жыныстың ақыл-ойына негізделген «текшелерді» көреміз деп үміттенеміз. Ал, қыздар екі отандық жаттығудан кейін тұрмайды, ұнамсыз целлюлит, тегіс, тегіс атласты терінің орнына, түтікшелер мен туберкулезбен анықталады деп үміттенеді.

Назар аударыңыз! Егер жоспар бұзылған болса, өзіңізді кінәлау, категориялық мүмкін емес. Сабақтарды «Міндетті», скучно, скучно және қажырлы жұмыста, сіз «таяқтың астынан» жасайсыз, сонымен бірге ант беру және шөлдеу кезінде. Бұл жағдайда тіпті ең күшті мотивация да көмектеспейді. Мен өзіңе айтуым керек: бүгін мен шықпадым, бірақ келесі жолы шығады.

Тапсырманы анықтау

Оқу нәтижесі

Кез-келген адам үшін спорттық дайындықтың жалпы нәтижесі - денсаулық сақтауды нығайту және иммундық жүйенің жұмысын жақсарту. Тұрақты жаттығулар сау болуға және әртүрлі аурулардың даму қаупін азайтуға көмектеседі.

Бірақ тағы бір маңызды сәт бар - жеке мақсаттардың анықтамасы. Бұл салмақ жоғалтуы мүмкін, денені икемді етуге деген ұмтылыс икемді, мойын мен артынан құтылу. Осы себепті, жұмыс жоспары міндетті түрде осы заттарды қамтуы керек:

  1. Қазір сізде не бар.
  2. Сіз не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді.

Жаттығу кешендері мақсаттарда қатаң таңдалады. Сіз осындай арнайы кешендерді желіде таба аласыз.

Дозаланған жүктемелер өте маңызды!

Дәрігерлер

Сіз кішкентай жүктемелерден бастайсыз, оларды біртіндеп көбейтіп. Содан кейін сіз бұлшықеттерде, қорқынышты шаршау, таңқаларлық, тахикардияда, әрине, көңілсіздіктер мен рухтардың мағынасы туралы барлық адамдардан аулақ боласыз.

Сабақ кезінде қоқыс тастаудың қажеті жоқ!

Алдымен аптасына екі-үш рет жеткілікті және 20-25 минут сабақ бар. Біртіндеп, сіз дәмге кіресіз. Жарты сағат және жаттығу сағаты сіз үшін проблема болмайды. Денеңіз оған үйреніп, оған уақыт беріңіз!

Біз сіздермен Эндорфиндер туралы айтып отырмыз. Бұл маңызды гормондар бізге денеде жеңілдік сезімін, көңілділік пен бақыт сыйлайды. Оларды біздің спорт және секс кезінде біздің ағзамыз шығарады.

Эндорфиндердің арқасында:

  • кез-келген ақпаратты жаттау процесіне ықпал етті;
  • Ауырсыну азаяды;
  • Тезірек қабыну процесі өтеді;
  • Дене температурасы төмендейді;
  • Салмағы қалыпты жағдайда өткізіледі;
  • Ұйқы нығайтылды;
  • Стресстің төзімділігі артады.

Бірақ эндорфиндердің қалыпты буыны физикалық күш-жігермен қамтамасыз етумен ғана мүмкін және біртіндеп артады. Тек осы жағдайда сіз жаттығу процесінен қуанышқа бөленесіз. Айтпақшы, сүйіспеншілікке келсек, ешқандай шектеулер жоқ. Түсіндірілген?

Арнайы спорт киімдері

Спортқа арналған арнайы киім сатып алыңыз, сонда сіз жақсы дәлел аласыз - не істеу керек? Мұндай киімдерді жоғары деңгейдегі мамандар жасайды. Және олар бұл мағынаны біледі. Спорттық киімдер өте ыңғайлы және әдемі. Ол өзіңізді керемет, ерекше жыныстық, тамыр және барлық жағынан әдемі сезінеді.

Спорт

Ойнату тізімі

Толық үнсіздікпен жасау үшін, ең жақсы идея емес, таусылған сорғышты тыңдаңыз. Ойнату тізімін жасаңыз - жаттығулар туралы ойланбай, жаттығулар туралы ойланбастан жаттығулар жасау құралдары. Айтпақшы, ойнату тізімінде сіз ғана емес, сүйікті әндеріңізді, сонымен қатар танымал аудиокітапты жүктеуге болады. Содан кейін сіз өзіңіздің зияткерлік деңгейіңізді жақсарта аласыз.

Жалқауды қалай жеңуге болады?

Біз сізге кәсіби психологтардың бірнеше қарапайым кеңестерін жинадық. Айтпақшы, жалқаулық рецепттерін жетекші әлемдік сарапшылар жасаған. Бұл Lazy Naws-тің көптігін білдіреді. Әрине, бұл сылтау емес, бірақ бұл өте жақсы, солай емес пе?

Жаттықтырушы немесе дос

жаттықтырушы

Кейде олар «қызғылт өмір беретін» деп аталуы керек. Сіз көптеген шетелдік жұлдыздар полицейді арнайы жалдап жатқанын естіген шығарсыз, сондықтан ақша тоңазытқышын түнгі рейдтерден күзетіп, есекке қызғылт түсті. Сондықтан адам артық тамақтанудан аулақ бола алады деп саналады.

Жаттықтырушыны жалдаңыз немесе досыңызбен жасаңыз - бұл олар сол операдан айтады. Жаттықтырушы сізге табиғи жалқаулықты жеңуге, қажет болған жағдайда жаттығу сессиясына, ал егер қажет болса, жеке сыныптарды таңдауға көмектеседі.

Дәл сол рөл өзіңізден гөрі лайықты, дос. Бірлесіп жасау әрқашан оңай және мағынасыз және пайдалы заттар, өйткені адам әлеуметтік болып табылады! Әлеуметтік қысым жасаңыз

Сіз достарыңызбен дауласуға немесе әлеуметтік желілердегі үлкен жоспарлаушыларыңызды айта аласыз. Бұл сабақтарға итермелейтін тағы бір ынталандырушы фактор болады. Біз сізге сендіреміз: сіз тезірек достарыңыз бен абоненттерді қоса, жетістіктеріңізді қарап, сәтсіздіктеріңізді талқылаңыз, егер бар болса Брендтің спорттық киімдеріндегі жазбаларыңыз бен фотосуреттеріңіз көптеген ұнайды.

Мотивациялық бейнелер

Желідегі мотивациялық бейнелерді көру - бұл керемет идея. Біз әрқашан біреудің жетістігін және біреудің жақсы нәтижесін бөлеміз. «Мен жаман ба?» «Осылайша, мұндай фильмге ұқсайтын адамды ойлайды». Тығыздалған есек қыздар мен бицепс жігіттеріне қарап, дұрыс па?

Акциялар жүйесі

Өзіңіз үшін сыйақы жүйесін ойлап табу өте жақсы идея. Әрине, егер сіз екі бөтелке Coca-Cola-ны анықтамасаңыз және сабақтар үшін сыйлық ретінде пончиктерді анықтамасаңыз. Бірақ ақылға қонымды және пайдалы сыйлық - неге жоқ?

Жұмыстан кейін өзіңізді қалай спортпен айналысуға болады

Спортзалға бармағаныңызға байланысты депрессияға түспеңіз. Енді біздің өміріміз түбегейлі өзгерді және оған үйрену қиын. Мысалы, бір жыл бұрын сізбен маска түсіргеніңіз туралы біреу қызығушылық танытқан кезде жағдайды ұсынуға болатын еді? Біз бұл жағдайды өзгерте алмаймыз, бірақ сіз өмір сүру және бейімделе білуіңіз керек.

Оны асыра алмаңыз

Отандық дайындық олардың сөзсіз артықшылықтарына ие. Сіз ешкімге, үнемдеуге, үнемдеуге және ақшаға тәуелді емессіз және өз бетінше кесте жасау мүмкіндігіне ие емессіз.

Әрине, алдымен кейбіреулер қиын болады. Теледидардың алдындағы диванға түскен азғыру өте жақсы. Немесе, бір түн ішінде мықтап ән айтыңыз, әлеуметтік желілерде уақыт өткізіп, тек таңертең оралуға келіңіз. Бірақ егер сіз байыпты болсаңыз, сіз жетістікке жетесіз.

Сіз мамандардың кеңестерін оқып, жоспарыңызды жасап, мотивацияны таба аласыз. Барлық азғыруларға «жоқ» деп айтыңыз! Қолайлы атмосфера жасаңыз - телефондарды өшіріңіз, үйге жол бермеңіз. Алдын-ала проблемаларыңызды проблемалардан босату үшін маңызды нәрселер жасаңыз.

Шындығында, бәрі өте қарапайым! Сіздің әдемі және дені сау денеңіз және керемет көңіл-күйіңіз - бұл ең жақсы сый емес пе?

Ұнады? Достарыңызбен бөлісіңіз:

Үйде жаттығу үшін жасалған жаттығулардың құрастырылған тізімін бүкіл денеге үнемі өткізіп отыру керек. Бізге тек мотивация және ерік-жігердің күші, өзіңізді тонға және дененің пішінін жасауға мүмкіндік береді.

Мазмұны:

  1. - Бағдарламаны қалай орындауға болады
  2. - Кешен: үйге арналған жаттығулар
  3. - скваттар
  4. - Еденге жүзу жаттығулары
  5. - еденге бұралу
  6. - Жерден көтерілу
  7. - Highchair
  8. - Аяқтарды кезекпен жатқызу
  9. - Тамшы артқа (әр аяғы үшін 10)
  10. - Артқыға арналған жаттығу
  11. - Тұрақты жыныстық (немесе кітап)
  12. - жаттығуды жүргізу
  13. - баспасөзде жаттығу қайық
  14. - Пресске велосипедпен жаттығу жасаңыз
  15. - Үй жаттығуларындағы тамақтану

Бүкіл дененің жұмысы үшін үйде жаттығуларды қалай жасауға болады

Жақсы болу және көңіл-күйді жақсарту және бұлшықет тонусын жақсарту үшін үйде қандай жаттығулар жасауға болатынын білгіңіз келе ме? Сіз қалаған бетте тұрсыз! Бұл жаттығу схемасы бүкіл дененің бұлшық еттерін үйге айналдыруға бағытталған. Сабақтар қосымша жабдық қажет емес. Тек жаттығуға деген ниетіңіз қажет.

Сайлау Үйдегі жаттығу бағдарламасы

Үйде жаттығулар жиынтығын қалай орындауға болады

  • Үйде негізгі оқу кешенін жасамас бұрын, қызу уақытын алыңыз. 5 минутқа секіріп, орнында жүгіру. Сондықтан бұлшықеттер жылынуда және әрі қарай жұмыс істеуге дайын болады. Жаттығуды жоғары сапалы созыңыз.
  • Кешен 3 жаттығудан тұрады. Үй үшін жалпы 18 түрлі жаттығулар, бір кәсіппен салыстырғанда 6-дан сынған. Бағдарлама аптасына 3 рет жақсы жасалған. Мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күні. Немесе сейсенбі, бейсенбі және сенбіде.
  • Әр түрлі жаттығу нұсқалары (жарықтан ауырға дейін) жаттығулардың сипаттамасында немесе бейнеде көрсетілген.
  • Жеңілдіктер мен жаттығулар арасында ұсынылған демалу шамамен 60 секундтан тұрады. Мұның бәрі сіздің дайындыққа және жаттығудың қиындығына байланысты. Екінші, үшінші, үшінші, және барлық кейінгі тәсілдер тыныс алуды қалпына келтіргеннен кейін болуы керек. Егер сізде қылыш болса, оның тоқтатылуын күтіңіз.

Кесте кешені: Үйге арналған жаттығулар

Жаттығулар Орнату Қайтару / Уақыт
Шиналар 4он бес
Еденде жүзу 312
Еденге бұралу 3он бес
Жерден көтерілу 4он бес
Жоғары орындық 360 секунд
Аяқтарды кезекпен жатқызу 3он алты
Артқа түседі (әр аяғы үшін 10) 3жиырма
Жаттығу қайық 3он бес
Тұрақты жыныстық (немесе кітап) 3жиырма
Жаттығу бурмпион 2-3. 5
Баспасөзде жаттығу қайық 360 секунд
Пресс бойынша велосипедпен жаттығу жасаңыз 340.

«Үй жаттығулары» 1 күні

Өз салмағы бар

Сіз салмақты, гантельді немесе су бөтелкелерін ұстай аласыз, қолыңызда.

Қалай жасауға болады

Қалай жасауға болады

  1. Иықтардың енімен түзу және тізе бүгілгеннен сәл бүгілген. Шұлықтар аяғы бүйіріне сәл орналастырылған. Қолдар төмен түсіріледі.
  2. Жұтқыншақты қысып, артқа қарай қысып, артқы жағын түзетіңіз. Қолдар алға қарай тартыңыз. Параллель жамбастарына еденмен жүгіріңіз. Скват кезінде дем алыңыз.
  3. Үнемдеу арқылы корпусты бастапқы позицияға көтеріңіз.
  4. 4 тәсілмен 15 рет қайталаңыз.

Еденде жүзу

Артқы бұлшықеттерге бағытталған. Үйде спортпен шұғылдануға жақсы жаттығу.

Жаттығуды қалай істеуге болады? Еденде жүзу

Жаттығуды қалай істеуге болады? Еденде жүзу

  1. Асқазанға жатыңыз. Тікелей қолдар мен аяқтар денені алға қарай тартыңыз. Шұлықтар кері тартады. Бұл бастапқы позиция болады.
  2. Қолыңызды артқа бұра бастаңыз, шынтаққа иілу және сонымен бірге, бір уақытта істі тезірек көтере бастаңыз.
  3. Дем шығару кезінде пышақты 1-2 секунд басып, пышақты тартып шығарыңыз.
  4. Алдын-ала оралу, алға ұмтылу.
  5. Қозғалысты 3 жиынтықта 12 рет қайталаңыз.

Еденге бұралу

Біз қабықтың бұлшықеттерін жаттықтырамыз. Жаттығуды үйде оқу кешендерінде оңай қолдануға болады. Оны бірнеше нұсқада орындауға болады (сипаттамадан төмен мәліметтерді қараңыз). Аяқтар еденде тұрған кезде біз классикалық бұралуға қараймыз.

Еденге бұралу

Еденге бұралу

  1. Еденге қайта оралыңыз. Тізеде аяқтарды бүгіңіз. Аяқ иықтардың енінде діни қызметкерлерден 30 см қашықтықта тұрады. Храмдардан алақандарды ұстаңыз. Бұл бастапқы позиция болады.
  2. Бұйралағыштарды мүмкіндігінше жасаңыз. Жамбас буынына жету үшін иықтарды байқап көріңіз. Қозғалыстың соңында құлыптап, ауаның толық дем алуын ұмытпаңыз.
  3. Тұрғын үйді бастапқы позицияға қайтарыңыз және дем алу. Өшіру Еден пышақтарын ұстамай, позицияға көріңіз.
  4. 3 жиынтықта 15 рет қайталаңыз.

Жерден көтерілу

Жаттығу үйде мектептің орнына дене шынықтыруды ауыстырады. Орындаудың көптеген нұсқалары бар. Біздің отандық дайындық кешенінде біз орындаудың классикалық нұсқасын сипаттаймыз.

Жеңіл опциялар:

  • Үстелден жоғары немесе тар (өзіңізге шынтақ)
  • Диваннан басу
  • Еденнен тізеден басу

Тағы күрделі нұсқалар:

  • Классикалық еденді итергіштер
  • Биіктіктегі итеру (диван немесе үстелдегі аяқтар)
  • Бір қолды итеріңіз
  • Әр түрлі қару-жарақпен UPS итеріңіз (қолды бір-біріне қарай тарылту үшін)

Еденнен классикалық референциптік нұсқаны қалай жасауға болады?

Пушруктың классикалық нұсқасы

Пушруктың классикалық нұсқасы

  1. Түзу қолдарындағы тақтайға айналдық (біз шұлықтарда тұрамыз, артқы жағы жолға бағытталған). Қолдар иыққа қарағанда кеңірек.
  2. Шынтақтарда иілу жасаңыз. Тұрғын үйді мүмкіндігінше төмендетіңіз, ал ингаляцияланған.
  3. Дем шығару кезінде қолыңызды жасаңыз, денеңізді жағып, түзетуге дейін көтеріңіз. Аяқтары бар дене қозғалысының бүкіл амплитудасы бойынша бір сызықта болуы керек.
  4. 4 тәсілмен 15 рет ауырады.

Жоғары орындық

Үйде орындалуы үшін тамаша статикалық жаттығулар. Біз 3 нұсқаны ұсынамыз:

  • Қолдар жамбаста болған кезде
  • Қолдар алға созылған немесе түсірген кезде
  • Кез-келген салмақ қолында ұсталған кезде (мысалы, кітаптармен портфель)
Қабырғаға орындықтарды қалай сақтауға болады

Қабырғаға орындықтарды қалай сақтауға болады

Біз қолдар параллель созылған кезде классикалық орындау техникасын сипаттаймыз

  1. Жиі еденге параллель, ал тігінен жасалған етіп қабырғаға оралыңыз. Иықтардың еніндегі аяқтар. Қолдар алға қарай созылды.
  2. Орынды 60 секундқа бекітіңіз.
  3. Демалысты 1 минут жасаңыз және тек 3 тәсілді қайталаңыз.

Егер уақыт мөлшері сізге сәйкес келмесе, дайындыққа байланысты реттеңіз. Тиімділік критерийі - нәжісті ұстап тұру қиын болған кезде аяқтарда жанудың болуы.

Аяқтарды кезекпен жатқызу

Жаттығу соңында біз баспасөздің төменгі бөлігінің бұлшықеттеріне назар аударамыз.

Аяқтарды еденге кезекпен қалай жасауға болады

Жолдың көтерілуін қалай жасауға болады

  1. Еденге қайта оралыңыз. Тікелей қолдар тартыңыз. Аяқтарға дейін шұлық. Бұл бастапқы позиция болады.
  2. Дем шығару кезінде бір аяғыңызды және бір аяқты көтеріңіз. Аяғыңызды түзе ұстауға тырысыңыз. Қолдар жіберілмейді және жоғары.
  3. Байлау арқылы бастапқы позицияға оралыңыз.
  4. Қозғалысты екінші аяғымен қайталаңыз.
  5. Ұсынылған лифтілерді орындаңыз - 3 рет, тек 16 рет (әр аяқ) 3 жиынтықта.

2 күндік кешен

Артқа түседі

Тамшыларды қалай жасауға болады

Тамшыларды қалай жасауға болады

  1. Тұрудың көзі. Қолдар төмен түсіріледі. Артқа тура.
  2. Артқа кең қадам жасаңыз. Тұрғын үйді төмен түсіріңіз, тізеңізді мүмкіндігінше төмендетіңіз. Жылжымның соңында дем алыңыз.
  3. Дем шығару кезінде өкшені көтеріп, артқы аяғын бастапқы күйде қайтарыңыз.
  4. 10 тамшыны артқа орындаңыз, содан кейін екінші аяғын қайталаңыз (тек 20).
  5. 1-2 минут демалып, қозғалысты қайталаңыз. Тек 3 тәсілдер.

Диагональды шабуылдардың бейне нұсқасында. Жаттығуларды диагональды шабуылдар көмегімен ауыстыруға және келесі жаттығуларға оралуға болады. Осылайша, оқытудың тиімділігі артады.

Ұсынымдар

  • Денені тігінен түсіріңіз.
  • Қозғалыстың төменгі жағындағы артқы аяқтың тізесі еденнен бірнеше сантиметрден тұруы керек.
  • Қайта қадам артқа, ол түсірген кезде тізедегі бұрыштар 90 градус болғандықтан жасалады.
  • Алдыңғы аяғы алға жіберілмейді.

Қайық.

Маңызды. Жаттығудың тиімділігі дененің қаншалықты биік екенін және артқы және бөкселердің бұлшықеттері статикалық бекіту кезінде қатты сығылған және қатты қысылған.

Қайық техникасы

Қайық техникасы

  1. Ішті еденге жатыңыз. Қолдар алға және аяқтарды артқа тартыңыз.
  2. Қолдарыңызды алға қарай бастаңыз, ал аяқтарын артқа қарай бастаңыз, артқы және бөкселерді қатты тартыңыз, денеңізді сәл иілдіріңіз. Дем шығару арқылы позицияны 1-2 секундқа бекітіңіз.
  3. Байлау арқылы бастапқы күйге ораңыз.
  4. 3 жиынтықта 15 рет қайталаңыз.

Тұрып тұрған шұлықтарға көтеріледі

Үй шұлықтарында лифтілерді қалай жасауға болады

Үй шұлықтарында лифтілерді қалай жасауға болады

Кеңес . Лифттерді бір уақытта екі аяғымен екі аяғымен, екі аяғымен жасауға болады.

  1. Дұрыс бастаңыз. Есік тұтқасын ұстай аласыз.
  2. Дем шығару кезінде аяқтардың шұлықтарын шешіп, жоғарыдағыдай итеріңіз. Түзетуді 1 секунд жасаңыз.
  3. Түпнұсқалық позицияға оралу арқылы оралыңыз.
  4. 3 тәсілде 20 лифтпен орындаңыз.

Биіктіктегі жаттығудың бейне нұсқасында. Егер мұндай орындалу мүмкіндігі болмаса, опцияны еденде қолданыңыз.

Бурпи

Бертиді әртүрлі опциялар бойынша орындауға болады (бейне опциялары үшін жарық параметрлері). Классикалық жаттығулар опциясын қарастырыңыз - итергіштермен.

Биржаны қалай жасауға болады?

Биржаны қалай жасауға болады?

Дереккөз позициясы - тұру.

  1. Отыр.
  2. Қолды еденге дейін. Аяқтарымды алыстатып, тақтайшаның позициясын қолыңызда ұстаңыз.
  3. Тұрғын үйді төмен түсіріңіз, шынтақтарға салып, қолыңызды созыңыз.
  4. Қолдарын еденге дейін жеңілдету, аяқтарын өзіме қатайтыңыз.
  5. Жекпе, қолыңызды бастың үстінен көтеріңіз.
  6. 2-3 тәсілмен 5 рет барлық қозғалыстарды қайталаңыз.

Маңызды. Қалғанын тәсілдер арасында таңдаңыз. Тыныс алу жиілігін қалпына келтіруге байланысты.

Баспасөзде жаттығу қайық

Кора бұлшықеттері үшін статикалық жаттығулар - қайық. Статикадағы уақыт дайындық дәрежесіне қарай таңдалады.

Қайық

Қайық

  1. Артқа жатып, жамбасқа сүйеніп жатыр. Тікелей аяқтар еденге 45 градус бұрышта бекітіңіз. Тұрғын үйді мүмкіндігінше бұраңыз, пышақтарды еденнен тартып шығарыңыз. Тік қолдар еденге параллель ұстаңыз.
  2. Тұрақты позицияны 30 секундқа бекітіңіз.
  3. Демалыс жасаңыз және 1 минут ішінде сөрені тек 3 тәсілмен қайталаңыз.

Пресс бойынша велосипедпен жаттығу жасаңыз

Велосипедпен қалай жасау керек

Велосипедпен қалай жасау керек

  1. Еденге жатыңыз. Жамбас, аяқтарды тізе бүгілген, тік күйге көтеріңіз. Корпус, иықтарды алға көтереді. Храмдардан қол ұстаңыз. Бұл бастапқы позиция болады.
  2. Алда оң иықтың бір уақытта бүйірлік айналуын қолмен және сол жақ тіземен айналдырыңыз.
  3. Ішті бұру, екінші жағына өтуді қайталаңыз.
  4. 3 тәсілмен 40 бұрылысты (әр жағынан 20) орындаңыз.

3 күндік кешен

Жаттығулардың толық жиынтығын сыйлыққа қол жеткізу арқылы алуға болады. Мәліметтерді Instagram-ға жеке хабарламаларда жазбаша түрде табуға болады.

Егер сіз үйде жаттығсаңыз, мен қандай тағамды таңдауым керек?

Белсенді өмірге қажет өнімдердің қандай болуы керек екенін біле отырып, дұрыс теңдестірілген тамақтанудан басталады, содан кейін сіз тек қарқынды жаттығулардан бастаңыз. Теңгерімді қоректік заттардың тұтынуы физикалық жағдайды жақсарту және денсаулықты жақсарту мақсатына жетуге көмектеседі.

Үйде жаттығу үшін қандай тамақ таңдау керек

Негізгі мәселе - сіздің денеңіздің қоректік заттардың теңгерімді деңгейіне және қандай элементтердің қайсысы жаттығу үшін маңызды екенін қалай тұтынасыз? Жаттығуларыңызды оңтайландыру үшін бізде дұрыс тамақтану нұсқаулығы бар.

Дұрыс теңдестірілген диетаны қарастыру кезінде әр тағамдағы бөліктердің мөлшерін теңестіру маңызды.

Ақуыздың бөліктері (тауық еті, сиыр еті және балық) алақанның мөлшері және сіздің күрделі көмірсуларыңыз болуы керек, ал сіздің күрделі көмірсулар (қатты бидай сорттарының, жабайы күріш, қарақұмық және қарақұмық) Көкөністер мен жемістердің бөліктері жұдырық мөлшері болуы керек. Мұнай және майлар сияқты жоғары май өнімдерін аз мөлшерде, бас бармақ туралы қолданған жөн. Мысалы, мұндай өнімдер: ірімшік, тұздықтар, жержаңғақ майы - барлық өлшемдер бас бармақпен.

Диетаны жақсарту үшін келесі ұсыныстарды қолданыңыз және үйде жаттығулар жасаңыз:

  • Күнделікті тағамдық тағамдарды 5/6 біркелкі таратылған ыдыс-аяқтар / тағамдардан дәмдеңіз. Салмақты түзету үшін қолданылады.
  • Күн сайын жаңа көкөністер мен жемістердің диетасына қосыңыз.
  • Әр тамақ / тағамдармен ақуыз көздерін қосыңыз.
  • Бос калорияларды, яғни, кәмпиттер мен шоколад ұсынатын өнімдер санын азайтыңыз.
  • Күніне 2-3 литр суды тұтынуға ұмтылу.
  • Алкоголь құрғататын әсерге ие және бос калориялармен қамтамасыз етеді, сондықтан тұтынуды азайтыңыз.

Дұрыс тамақтану үшін басшылыққа кез-келген үйде кез-келген жаттығулар үшін, көмірсулар мен ақуыздар - ең маңызды элементтер. Көмірсулар бұлшықеттердегі гликоген (энергия) түрінде жиналады, онда қорлар аз, сондықтан тұрақты тұтыну оларды толықтырады. Екінші жағынан, ақуыз денеде сақталмайды, бірақ оны күн сайын тұтынылуы керек, өйткені ол бұлшықет тінінің күші мен өсуін қамтамасыз етеді.

Біз үйде жаттығамыз: тамақтанудың маңызды кезеңдері!

Үйде жаттығулар жасау үшін көп жаттығу жасау

Дейін

Көмірсулардың жоғары мөлшері бар тағамды 3-4 сағат ішінде 3-4 сағат бұрын тамақтануға тырысыңыз.

Ішінде

Егер ұзақтығы 60 минуттан асса, сағатына 30-дан 60 г-ға дейін көмірсулар қолдануға тырысыңыз.

Кейін

Денеңіздің және 20-40 г ақуызға 1 г-ға дейін көмірсуларға дейін болыңыз.

Дұрыс өнімдерді сауатты қоректік заттардың мөлшерімен бірге пайдалану біздің бағдарламада үйде онлайн режимінде оқытудың нәтижелерін жақсартуға көмектеседі.

Дене пішіні бар ма, жоқ па, соныңғайсаң, сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартасыз немесе дене үнін көтеріңіз, денеңізді дұрыс беріңіз және үйде де, басқа жерде де жақсы нәтиже алыңыз.

Үйде жаттығу - бұл оқытылмаған және қатайған денені құрудың өте тиімді құралы. Әрине, үйде, біз бұлшықет массасын өсіре алмаймыз. Біраз уақыт болса да, біз шынымен дами береміз. Егер сіз өзіңіздің даму деңгейіңізді одан әрі жақсартқыңыз келсе, біз екі нұсқаның қатарында таңдауымыз керек.

  • Үй сатып алу үшін көбірек күрделі жабдық сатып алу. Яғни, біз спортзалдағы пәтерімізді қайта бастағанымыз туралы айтып отырмыз. Бірақ бұл тәсіл бәріне жарамайды. Бұл өте қаржылық шығындар стратегиясы. Сондықтан, біз екінші нұсқаға назар аударамыз.
  • Спортзалда одан әрі даму жалғасуда. Бұл опция әлдеқайда арзан (жазылымға жылына 5000 рубль табылуы мүмкін). Әрине, көптеген проблемалармен мазалаудың қажеті жоқ (көршілер, көршілер, тұрғын үйдің жетіспеуі және т.б.).

Үйде жаттығатын адамдар барлық адамдар бұлшықет көлемін өсіруге тырыспайды. Негізінен олар өздерін мақсат қойып, денеңізді қалыпты жағдайға әкелді. Сондай-ақ, спортшылардың шеңбері бар, олар жеке себептермен залға бара алмайды. Бұл уақыт, балалардың немесе ауыр жарақат болмасын ма. Сізді үйде үйретуге не көмектескеніңіз маңызды емес. Ең бастысы - бұл уақытты өнімді өткізу. Мұны істеу үшін сіз қандай жаттығулар жасау керектігін түсінуіңіз керек, не істеу керектігін және максималды нәтижеге жетуге не көмектеседі. Мұны анықтауға тырысайық.

Үйде жаттығу

Үйде жаттығу кезінде қандай түгендеу қолданылады?

Үй жаттығулары жоғары шығындарды қажет етпейді, бірақ тиімділігі жоғары, бірақ кейбір түгендеуді сатып алған дұрыс. Саған қажет болады:

Гантельдер

Бұл жердің бұл түрі энергетикалық дайындық үшін өте қолайлы. Клапсиялық гантельдерге артықшылық беру жақсы. Үйде олармен бірге жұмыс істеу оңайырақ. Салмағы, ерлер үшін кемінде 20 кг және қыздар үшін 10. Әрине, сіз одан да көп. Егер сіз гантельдерге ақша жұмсағыңыз келмесе, 5 литр екі бөтелкені қолдана аласыз. Сіз олардың салмағын сумен немесе құммен көбейтуге болады. Бірақ бұл олармен жұмыс істемейтінін бірден ескеру қажет.

Гантельдер

Фитнес Espander

Espander - бұл өте жақсы өнертабыс, оны үйде қолдану өте оңай. Бұл кішкентай болғандықтан, сақтау үшін көп орын қалдырудың қажеті жоқ. Олар әртүрлі пішіндерден, өлшемдерден тұрады, олардың әрқайсысының өз қаттылығы бар. Оны оқыту тұрғысынан таңдау керек. Жаңадан бастаушылар үшін минималды шиеленісі бар кеңейтімдер өте жақсы. Жұмыстың күші үшін қиынырақ болған дұрыс. Көмекпен сіз кез-келген бұлшықетті жүктей аласыз. Бірақ, қарастыру, қосымша шығындармен жұмыс істеу үлкен салмақ көтеруге есептелмеуі керек. Бірақ денені реңге әкеліңіз, оны күшейтіп, бұлшық еттер бедерленеді, өтінемін.

Фитнес Espander

Vest-craadle

Егер сіз залдан тыс жерде салмақпен жұмыс істеу қажет болса, бұл әмбебап құрал. Қалыптасқан жағдайда, ол қарапайым дене құрышына ұқсайды, тек металл пластиналар, құм қапшықтары бар. Сіз оны 5-тен 60 кг-ға дейін жүктей аласыз. Яғни, Нодя Веста, сіз өзіңіздің дене салмағыңызды алып тастайсыз. Және қазірдің өзінде қарапайым квадрлар немесе еденнен басу ләззат алады. Бұл дегеніміз, электр қуатымен тарифтер өседі, содан кейін олар және бұлшықет массасы. Әрине, көкірекшедің орнына, сіз ауырған рюкзагты ауырлықтан аласыз. Бірақ ол онымен аз жұмыс істейді.

Vest-craadle

Қабырғалы

Үй Сіз кем дегенде, смит тренажерін сатып ала аласыз. Бірақ біз оны спортзалға айналдыру мүмкін емес деп ойладық. Бірақ бұл көлденең жолақты сатып алу артық болмайды. Орнату өте оңай. Қабырғаға бірнеше болттарды қорғау жеткілікті және дайын. Бұл көлденең жолақ көптеген модификациялар. Сіз барлармен жинақты ала аласыз. Бұл сәл қымбаттайды, бірақ сіз көптеген мәселелерді жабдықтың жетіспеушілігімен бірден шешесіз.

Қабырғалы

Әрине, осы түгендеудің барлығын сатып алу қажет емес. Сіз жаттығулар жасай аласыз және өз салмағымызбен немесе әртүрлі ауыр заттарды қолдана аласыз. Бірақ егер сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді шынымен кеңейгіңіз келсе. Және сіздің денеңізден толық әлеуетті қысыңыз. Содан кейін сатып алу жоғарыда аталған жабдықтың бірінің біреуі парақтың міндетіне айналуы керек.

Оқытудың негізгі принциптері

Жаттығуларыңыз максималды нәтижеге жету үшін бірнеше ережелерді сақтау керек:

Жиілікті оқыту

Үйде сіз спортзалға қарағанда жиі жаттығуға болады. Біріншіден, сізге ешқайда барудың қажеті жоқ, өйткені барлық қажетті жабдықтар үйде. Екіншіден, залдан тыс жаттығулар, ұқсас жүктемені жасау өте қиын. Сонымен, біреудің 150-200 кг-ға арналған бары екіталай. Бұл мәселені шешу үшін жаттығулар мен жаттығу күндерін көбейтеміз. Жаһандық жаңалықтар аптасына 3 жаттығу жеткілікті болады. Тәжірибелі тәжірибені 4-ке дейін арттыруға болады.

Жиілікті оқыту

Тұрақты прогресс

Күнделікті бірдей қарқындылықпен алу мүмкін емес. Сондықтан, сіз бір нәрсені өзгертуіңіз керек. Үйде біз:

  • Тәсілдегі қайталану санын көбейтіңіз. Әрине, ақылға қонымды тұлғалар. 50 қайталауға көзқарас жасамаңыз.
  • Салмақ қосу Мысалы, сумен бөтелкелердің орнына гантельдер қабылдау.
  • Тәсілдер санын көбейтіңіз. Сондай-ақ, ол өзгермеу өте маңызды. Бір жаттығуда ең көп 5 тәсілдер.
  • Тәсілдер арасында демалуды азайтыңыз. Бұл әдіс салмақты азайтуды қажет етуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз гантельдерді бірнеше килограмға оңай қабылдауыңыз керек болса, қорықпаңыз.
  • Жүктеме кезінде уақытылы өзгереді. Егер біз кез-келген жаттығуды жүргізген кезде қарқынмен азайтатын болсақ. Біздің бұлшықеттеріміз күшейе түседі. Өйткені олар динамикалық және статикалық стрессті алады.

Қарқындылықты көтеру үшін барлық әдістерді бірден пайдаланбаңыз. Әр спортшы үшін олар басқаша жұмыс істей алады. Оларды бір-біріне енгізу керек және дененің осы өзгерістерге қалай жауап беретінін көру керек.

Тұрақты прогресс

Оқыту ұзақтығы

Жаттығу нәтижесін алу үшін кем дегенде 40-50 минут қатысу керек. Қазіргі уақытта бұл негізгі жаттығулардың орындалуын ғана емес, кіреді. Сондай-ақ, 5 минуттық қыздырыңыз, басында және 5 минуттан кейін (соңында созылу). Яғни, бізде негізгі бағдарламаға шамамен 30-40 минут бар. Бұл жолы бұлшық еттер шаршағаны үшін жеткілікті болады және жеткілікті стресс алды. Бұл олардың өсуіне әкеледі.

Оқыту ұзақтығы

Жаттығудың соңында басында және шұңқырда жаттығу

Үйде де, сіз қызғаныштан немқұрайлы қарамауыңыз керек. Бұл барлық жарақаттардың түбіртектерін азайтады. Көз бұлшықеттерін жылытып, алдағы жұмыс үшін жүрек-қантамыр жүйесін дайындаңыз. Тіркелу үшін. Созылу бұлшықеттерге демалуға мүмкіндік береді. Және организм жұмыс режимінен баяу, қалыпты жағдайға түседі.

Жаттығудың соңында басында және шұңқырда жаттығу

Пәтерде мінсіз жағдай жасау

Көптеген спортшылар көптеген қателіктерге, үйде жаттығуға мүмкіндік береді. Сүйікті телешоулардан бастап, пісіруді аяқтау. Үйлерді жаттықтыру үшін өз жемістерін әкелулер, сіз осы кедергілерді жоюыңыз керек. Егер сізде осындай мүмкіндік болса, бөлек бөлмеде жасаған дұрыс. Үй шаруашылығынан сізді бір сағат ішінде алаңдамауды сұраңыз. Фильмдерді немесе таратуды теледидарға қоспаңыз. Максималды музыкалық арна. Бөлмені жақсы желдетілуі керек, сондықтан терезені ашу артық болмайды (әрине жылы маусымда). Оқу үшін минимализм - бұл ең жақсы шешім. Сонымен, барлық қоқыстарды алып тастаған дұрыс. Бір сөзбен айтқанда, сіз ыңғайлы болуыңыз керек, содан кейін тек жағымды эмоциялар болады.

Пәтерде мінсіз жағдай жасау

Жиһаз бен қызды пайдалану

Отандық дайындық спортшылардан қиялды аздап қосуды талап етеді. Пәтерде барлығында әртүрлі элементтер бар, оларды қолдануға болады. Бөтелкелер, тізбектер, сөмкелер, таяқшалар. Бұл жаттығуды әртараптандырады. Мысалы, орындықтың көмегімен сіз баспасөзді жүктей аласыз және триттерге кері итергіштерді орындауға болады. Кішкентай үстел австралиялық тартқыштарды жүзеге асыруға өте ыңғайлы. Үлкен гардеробтың артында резеңке кеңістіктің жиектерінің біреуін түзетуге болады. Әр түрлі тарту, иілу және қолдың кеңеюіне не мүмкіндік береді. Қабырға квадраттарды немесе итергіштерді орындау кезінде өте жақсы көңіл бөлінеді. Кішкентай ұмтылу немесе жұмсақ нәжіс артқы жағындағы арқадағы рөлі үшін өте қолайлы. Гантельдер жатып, француздық безендірілген жануарларды орындауға мүмкіндік береді. Бір сөзбен айтқанда, біз қиялды қосамыз.

Жиһаз бен қызды пайдалану

Жаттығудағы әртүрлілік

Егер сіз идеалды бағдарлама жасасаңыз да, уақыт өте келе оның тиімділігі нөлге тең болады. Сіз кейбір өзгертулер енгізуіңіз керек. Бұл бұлшықеттерді жаңа жолға салуға ғана емес, сонымен қатар жаттығулар әр түрлі болады. Бұл сізге күнделікті қалдыруға көмектеседі және нәтижелерді тездетуге мүмкіндік береді. Демек, өзіңізді өзіңізді қайта-қайта жаттықтыруға мәжбүрлеу үшін өзіңізді жасаудың қажеті жоқ.

Жаттығудағы әртүрлілік

Үй жаттығуы үшін жаттығулар

Әрине, барлық қолданыстағы жаттығуларды бөлшектеу үшін бір мақала жеткіліксіз. Сондықтан, тек ең танымалдарды таңдаңыз. Сондай-ақ, ештеңемен немесе басқа да қозғалыстармен жазба, әріптер жақшада болады.

  • - Меншікті салмақ
  • Г- гантельдер (бөтелкелер)
  • Э- Espander
  • Ж - Vest Suesterener (рюкзак)

Мойын

Иық

Төс

Көмектесу

Бицепс

Трица

Басу

Аяқтар мен бөкселер

  • Squats (фронтальды, классикалық, Sumo) (s, g, g, e)
  • Fucks (s, g, g)
  • Squat Plie (r, g)
  • Түзу аяқтардағы тартылған тракция (g, e)
  • Бүйірге арналған таңдау (er)
  • Қайта қою (er)
  • Қолмен байланысу (g, e)

Икра

Қазір бізде барлық қажеттіліктер бар. Үйде үлгілі жаттығу жоспарын жасау уақыты келді.

Үйде жаттығудың мысалы

Біздің апта 3 жаттығудан тұрады. Әр күнде бірнеше бұлшықет топтары жүктеледі. Бұл артық емес. Бұрын айтылған уақытша шеңберге кіріңіз. Неғұрлым 40-50 минуттан, жылуды және заминка ескере отырып.

Күні 1. Емшек + бицепс

  • Машықтану 5 минут
  • Еденнен кең қолмен басыңыз 3-4 тәсілдер, 8-10 қайталау
  • Қолды өсіру 3-4 тәсілдер, 8-10 қайталау
  • Раш 3-4 тәсілдер, 8-12 қайталау
  • Қолды иілу 3-4 тәсілдер, 12-15 қайталау
  • Балғамен иілгіштер 3 тәсіл, 12-15 қайталау
  • Байлау 5 минут
Емшек + бицепс

Күндізгі күн 2. Айналдыру + тричпалар

  • Машықтану 5 минут
  • Кросс-стродтарды қатайту (немесе үстел бар) 3-4 тәсілдермен, салмағы 8-12 рет жақындады. Және онсыз максималды мөлшерде
  • Баурайдағы тарту 3-4 ҚАЙТАЛАУЫ 8-10 ҚАЙТАРУ
  • Шраг. 3-4 ҚАЙТАЛАУЫ 8-10 ҚАЙТАРУ
  • Жолақтардағы UPS итеріңіз 3-4 тәсілдер, 12-15 қайталау (салмақ). Және онсыз максимум
  • Бастың арқасында қолдың кеңеюі 3 тәсіл, 12-15 қайталауға дейін
  • Байлау 5 минут
Айналдыру + тричпалар

3-ші күн, аяқ + иықтар + түймесін басыңыз

  • Машықтану 5 минут
  • Шиналар 8-12 қайталауға (салмақ) 3-4 көзқарас. Онсыз максималды емес.
  • Құлаған 3-4 тәсілдер 10-12 қайталау (салмақ). Және онсыз максимумда.
  • Пльера отырады 3-4 тәсілдер 10-12 қайталау (салмақ). Және көп уақытта онсыз.
  • Оң жақ отыру 3-4-те 10-12 есе көп тәсілдер.
  • Қолмен өсіру 3-4 тәсілдер 10-12 есе, + еденге бұралған жерлерде 3-ші орамалар 15-20 рет жақындады
  • Байлау 5 минут
Аяқтар + иықтар + түймесін басыңыз

Мұнда сіздің жаттығу аптаңыз сияқты болуы мүмкін. Әрине, қаласаңыз, сіз кейбір жаттығуларды алмастыра аласыз. Ең бастысы, сіз нәтижені сезесіз. Әр жаттығудан кейін сіз бір күндік демалуыңыз керек. Бұлшық еттеріңізге қалпына келтірілді. Жекелеген уақытқа келер болсақ, онда бәрі ыңғайлы болған кезде таңдайды. Әркімнің жұмысы мен отбасылық жағдайлары әртүрлі болғандықтан.

Оқытудағы барлық жетістіктер!

Біз жалқаулықпен күресіп жатырмыз: үйде спортпен шұғылдануға және тастамауға қалай бас тартуға болады

Әдемі фигура спортсыз мүмкін емес. Әрине, әрқайсымыз бір кездері біз оларды зерттей бастадық, бірақ бәрі бірдей істемесе, немесе егер ол болса, қысқаша болар еді. Шын мәнінде, ең қиын нәрсе - бұл үзіліс пен үзілістен кейін, алданғаннан кейін, адам тартылып, жалғастырады. Спортты қалай бастауға болады? Өзіңізде жұмыс істеу керек, соның ішінде психологиялық және сізге не үшін қажет екенін түсініңіз.

Спорттың артықшылықтары туралы аздап

Тұрақты физикалық белсенділік - бұл тек фигураны ғана емес, сонымен бірге денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі. Сондықтан, үйде спортпен шұғылдана бастамас бұрын, жаттығулардың артықшылықтары туралы аздап сөйлесу керек.

Физикалық белсенділік салмақ жоғалтуға және дұрыс салмақ, бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, көптеген аурулардың қаупін азайтады. Сонымен қатар, жаттығулар көңіл-күйді көтеріп, ұйқы мен либидоға пайдалы мидың белсенділігін жандандырады. Олар сонымен қатар дұрыс энергетикалық деңгейде қолдауға ықпал етеді. Осылайша, олар бізге барлық жағынан сіздің өміріңізді жақсартуға, санды да, денсаулықты да дұрыс түзетуге көмектеседі.

Жаттығу түрлері

Физикалық белсенділік көптеген түрлерінен тұрады. Міне, ең көп таралған:

  • Аэробика . Әдетте мұндай жаттығулар кез-келген фитнес бағдарламасының негізі болып табылады және үздіксіз қозғалыс кезеңдерін қамтиды. Бұл, мысалы, жүгіру, жүзу немесе билеу.
  • Күш . Бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттыру. Бұл, мысалы, таразыны көтеріп, қысқа қашықтыққа жүгіріп, плиометриялық.
  • Көркем гимнастика. Бұл тренажерлерсіз ортаңғы аэробты қарқынмен орындалатын негізгі қозғалыстарды қамтиды. Бұл, мысалы, скваттар, люндер, тарту, тарту, итеру.
  • Жоғары қарқындылық аралық жаттығулары . Жоғары қарқынды жаттығулардың басында, алдан кейін немесе демалудың басында кезектесуді қамтамасыз етеді.
  • Тұрақтылық дамуына арналған жаттығулар. Бұлшықеттерді нығайтуға және қозғалыстарды үйлестіруді жақсартуға көмектесіңіз. Олардың ішінде, мысалы, пилатес және ортақ жаттығулар.
  • Икемділік үшін жаттығулар . Бұлшық еттерді қалпына келтіруге, қозғалыстарды үйлестіруді және жарақаттардың алдын алуға үлес қосыңыз. Оларға йога және әртүрлі бөлек жаттығулар жатады.

Бұл жаттығулар топтарын бірге да, бөлек орындауға болады.

Біз жалқаулықпен күресіп жатырмыз: үйде спортпен шұғылдануға және тастамауға қалай бас тартуға болады

Спорт тек пайда әкеліп қана қоймай, сонымен бірге рахат әкелуі керек, сондықтан оның сыртқы келбеті сізге ұнайтынын алуға тырысады. Заманауи спорт индустриясы көптеген түрлі бағдарламаларды ұсынады, олардың барлығы оған сәйкес келетін нәрсені таңдай алады.

Неден бастау керек?

Спортты дұрыс бастаған жөн - көп нәрсе бастауға байланысты. Тікелей жаттығудан бұрын, мұндай нәрселерді қарастырыңыз:

Денсаулықты тексеру керек

Спорт басталуы - сахна маңызды, ал бастапқыда оның сізге зиян тигізбейтінін түсіну керек, сондықтан сізге қажет Қарсы көрсеткіштердің барын жою үшін маманмен кеңесіп, сауалнамадан өтіңіз.

Бұл шарт әсіресе, ешқашан спортпен айналыспаған, белгілі бір денсаулық ерекшеліктері немесе қартайған адамдар үшін өте маңызды. Маман сізге тек қана пайда болатын жүктеменің оңтайлы нұсқасын таңдауға көмектеседі.

Жоспар құру және мақсаттар қою

«Мен спортпен шұғылдана бастағым келеді - қайда бастау керек?» - өте танымал сұрақ. Бастапқыда жоспар құру маңызды, бұл оның мақсаттары мен оларға жету жолдарын қамтиды. Біріншіден, әрекеттер мүмкіндігінше қарапайым болуы керек, және дене шынықтыруды жақсартқан кезде сіз оларды қиындатасыз.

Мысалы, егер мақсат 5 шақырым қашықтықта болса, онда сіз бастама үшін бірнеше қашықтықты қысқа енгізе аласыз. Оларды жеңе отырып, 5 км футты игергенге дейін белгілі бір метрді қосыңыз. Шынайы, шағын және қол жетімді мақсаттардан бастап, сіз сәттіліктің мүмкіндігіңізді арттырасыз және берілмейсіз. Егер сіз бірден берсеңіз, ол сіздің спортпен шұғылдануға деген ұмтылысын жеңе алады.

Біз жалқаулықпен күресіп жатырмыз: үйде спортпен шұғылдануға және тастамауға қалай бас тартуға болады

Спорт сіздің әдетіңіз болуы керек

Тағы бір маңызды мәселе - спортпен спортты ойнатуды қалай бастау керек - нөлден бастап - өміріңіздің бір бөлігін тұрақты негізде жасаңыз. Олар сіздің әдетіңіз болуы керек - сондықтан сіз жауапкершілік пен тәртіпті көтере аласыз.

Спорт - таңертең, мысалы, немесе кешке жұмыс істейтін уақытты таңдаңыз. Енді сіз осы уақытқа оқыған кезде, сіз оқыған кезде - сылтаусыз және жалқаулықсыз.

Сіз қанша оқуыңыз керек

Білікті бағдарлама - бұл спортпен шұғылдана бастайды. Өзіңізді бірден жүктеп, жазбаларды қоюға тырысу маңызды. Сарапшылардың пікірінше, адам аптасына 150 орташа аэробты жаттығулар жеткілікті. Бұл жолы сіз апталар апталарын өзіңіз тарата аласыз, өйткені сіз өзіңіз ыңғайлы боласыз. Мысалы, сіз аптасына бес рет аптасына бес рет жаттығуға болады.

Біріншіден, жаттығулар орташа болуы керек. Сіздің дайындылығыңызды біртіндеп арттырыңыз, өйткені сіздің дайындықыңыз жақсарады. Сондай-ақ, ағзаның демалуы керек екенін және қалпына келтіру уақыты жаттығудан кем емес екенін білу маңызды.

Бір аптаға оқу бағдарламасы

Үйде спортпен шұғылдана бастауға сіз оның сіздің бағдарламаңызды қамтитынын шешуіңіз керек. Қосымша жабдықтарды қажет етпейтін және күніне 30-45 минутқа арналған апта сайынғы жаттығу бағдарламасының мысалын берейік. Ол сабақтардың басталуына қатысты үлгілі нәтиже береді және өзіңіз үшін жеке бағдарлама жасауға көмектеседі. Бағдарламаларды өзгертуге, қиындатуға болады, әр түрлі болады. Кәсібі кез-келген түрдегі жаттығулардан басталады.

  • Дүйсенбі . 40 минут орташа қарқынмен немесе жылдам жүру.
  • Сейсенбі . Демалыс.
  • Сәрсенбі . Он минут ішінде белсенді серуендеу, содан кейін келесі жаттығулар кешені жасалады (оларды тәсілдер арасындағы үзіліспен орындау, содан кейін созыңыз):

- Бұл екі аяғыңызға он шабуылға, он екіге, тұрғын үйдің он лифтіне жақындау.

- Төртінші қабірге, он әуе квадратына және ондық «таратуға» жақындау.

  • Бейсенбі . Демалыс.
  • Жұма . Бумен пісірілген велосипедпен немесе жылдам қарқынмен жүгіру.
  • Сенбі . Демалыс.
  • Жексенбі . 40 минут ішінде жүгіру немесе ұзақ жүру.

Біз жалқаулықпен күресіп жатырмыз: үйде спортпен шұғылдануға және тастамауға қалай бас тартуға болады

Бұл жай ғана қарапайым бағдарлама, үйде спортпен шұғылдана бастайды, оны үйде пайдалануға болады. Көп нәрсе сіз таңдаған қызметтің қандай түріне және сіздің дайындық деңгейіне байланысты.

Спортты жеуге және ойнауға қалай бастауға болады: пайдалы кеңестер

Мақсаттарыңызға жету үшін Келесі ұсыныстарды сақтаңыз:

  • Күндіз сұйықтықты көп мөлшерде қолданыңыз. Бұл ағзадағы судың қалыпты балансын сақтау үшін маңызды. Сіз спортпен шұғылданған кезде, дене сұйықтықты белсенді жоғалтады, ал бұл тепе-теңдікті толтыру керек. Сізден кейін және жаттығу кезінде су ішуге болады.
  • Тамақты оңтайландыру. Салмақты жоғалтқыңыз келсе немесе бұлшықет массасын құрғыңыз келсе, тамақ көп. Оның күрделі көмірсулар, өсімдік компоненттері беретін ақуыздар болуы керек. Зиянды өнімдерден бас тартуға тырысыңыз - оларға пайдалы балама іздеңіз.
  • Тренингке дейін сіз әрқашан жаттығуды жүргізуіңіз керек. Бұл сабақтар кезінде жарақат алу қаупін едәуір азайтуға, бұлшық еттер дайындап, нәтижелерді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар жаттығудан кейін ауырсынуды ескертеді. Жаттығу ретінде сіз тез жүру, жеңіл жүгіру, маджар, кірпіктер, беткейлер, т.б. қолдана аласыз.
  • Тірі. Тренингтен кейін, кеңес маңызды - бұл денені қалыпты жағдайға қайтаруға, импульсті қалпына келтіреді, бұлшық еттерді босаңсытады. Бұл жай ғана кішкентай үзіліс, бірақ бұл өте маңызды. Тіріктің ерекшеліктері жаттығудың өзіне байланысты болады: жүгіргеннен кейін, қарсылық көрсеткеннен кейін оңай жүру оңай болуы мүмкін.
  • Денеңізді тыңдаңыз. Бастапқы кезеңдерде олардың денесінде тыңдап, оны ақылға қонымды жүктеме беру өте маңызды. Егер сіз сабақтар кезінде ауырсынуды немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтаңыз және өзіңізді демалыңыз. Ауырсынуды үйретудің қажеті жоқ - ол жарақат алуы мүмкін. Есіңізде болсын, көп және жылдам үйрету - жақсырақ дегенді білдірмейді.

Мотивация туралы аздап

Біз жалқаулықпен күресіп жатырмыз: үйде спортпен шұғылдануға және тастамауға қалай бас тартуға болады

Салмақ жоғалтуды және спортпен шұғылдана бастауға болады, мотивация өте маңызды. Ол берілмейтін адам. Бастапқыда жаттығуларға жағымды көзқараспен қарау және олардан ләззат алу өте маңызды. Бұл жаңадан келген спортшыларды жиі жеңетін мазасыз ойлардан арылуға көмектеседі. Кез-келген бағдарламаны қалаулар мен қалауларға байланысты өзгертуге және реттеуге болады.

Қарым-қатынасты жақсы көретіндер және үйде кімге қиын, спортзалға, йога, пилатес немесе басқа спорт түрлерінде жаттығу залында жаттығады. Сондай-ақ, сіз жақындардан біреумен қарым-қатынас жасай аласыз.

Мотивацияға келетін болсақ, тікелей, содан кейін Сіз не істеп жатқаныңызды түсінуіңіз керек, неге және не үшін. Әдемі фигура, денсаулықты жақсарту, серпімді бұлшықеттер - сіз өзіңіз жасай бастаған сіздің басыңыздағы түпкі мақсатыңызды сақтаңыз. Сізді есіңізде сақтаңыз, сіз өзіңізді жалқау және спортпен шұғылдана бастаңыз.

Үй, қыз немесе жігіт жүргізуді бастау Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды жайлы ете аласыз, Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды тыңдау немесе қызықты редукторды қарау. Егер сіз спортпен шұғылдана ойнауды білмесеңіз, ұзақ үзілістен кейін, қандай артықшылықтар сізге қандай артықшылықтар бергенін және мұның бәрін қайтарғыңыз келетінін және нәтижелеріңізді жақсартқыңыз келетінін ұмытпаңыз.

Бастау оңай емес, бірақ дұрыс бастау - одан да қиын. Бірақ бұл негізді одан әрі нәтиже алудың сахнасы. Бір рет дұрыс таңдау жасаңыз, сізге шынымен қажет екенін түсініп, жаттығулар мен салмақ жоғалтуды толығымен және ләззат алыңыз - содан кейін нәтижелер өзіңізді күтуге мәжбүр етпейді.

Спортты ойнатуды қалай бастауға болады: бейне кеңестер

Отандық дайындық бағдарламасы

Бағдарлама бойынша сіз таба алатын жаттығуларды тыңдаңыз.

Дүйсенбі

  1. Артикулярлы жылу . Бастың беткейлері мен бұрылыстары, иықтардың, шынтақ және білектердің бұрылуы, дененің бүйірлері және алға және алға, жамбасшаның айналуы, жамбастың бүйірін алып тастау, тізе айналуы және аяқтар. Әр бағытта 10 айналу (беткейлер) орындаңыз. Ол бүкіл жаттығу үшін 5 минуттан аспайды.
  2. Ыстық (қарқынды орындалды):
    • секіру секіргіштері - 30 секунд;
    • Орында жұмыс істейді - 30 секунд;
    • Арқаннан секіру - 100 рет.
  3. Үнсіздік блогы :
    • Классикалық итеру UPS - үш тәсіл 10 есе;
    • Гантельдердің қолдары - үш тәсіл 15 есе;
    • Ұстаздағы мылжыңдар - үш тәсілге 10 рет жақындау;
    • Squats - 20 рет үш тәсіл;
    • Жамбасыңызды бір аяғына қойыңыз - үш аяғы үшін 10 рет жақындаңыз;
    • баспасөзге тұрғын үйдің көбеюі - 20 рет үш тәсіл;
    • Қайық - 3 тәсіл 10 есе;
    • Классикалық тақтайшалар - 30 секунд ұстап, үш тәсіл.
  4. Созу . Барлық созылу жаттығулары 30 секунд.

Сейсенбі

  1. Артикулярлы қыздыру.
  2. Жылу.
  3. Дөңгелек жаттығу саны 1 . Жаттығуларды өлшенген қарқынмен жасаңыз, тоқтатпауға тырысыңыз және демалуға тырыспаңыз. Келесі жаттығулардың алты шеңберін орындаңыз:
    • 5 пештер;
    • 10 Баспасөзде қоршау;
    • 15 скват.
  4. Дөңгелек жаттығу саны 2 . Бұл тренинг Tebate хаттамасы кезінде орындалады. Сіз 20 секунд ішінде мүмкіндігінше көп жаттығуларды өткізесіз, содан кейін 10 секунд демаласыз. Алты шеңберді орындау керек. Яғни, сіз таймерді 3 минут қойып, бастайсыз.
    • Бурмпиония;
    • өрмелеу;
    • Squats (алдымен секірумен тырысуға тырысыңыз, егер жалғастыруға күш болмаса, қарапайым етіңіз).
  5. Созу .

Сәрсенбі - мерекелер

Бейсенбі

  1. Артикулярлы жылу .
  2. Ыстық .
  3. Үнсіздік блогы :
    • Кері итерулер - үш тәсіл 10 есе;
    • Шабуылдар - бір аяғы 10 есе;
    • Махи гантельдер саны - үш тәсіл 10 есе;
    • Жамбасты қабатпен толтырыңыз - үш тәсіл 10 есе;
    • Ұстаздардағы мылжыңдар - үш тәсіл 10 есе;
    • аяғы - баспасөзге арналған - 20 рет үш тәсіл;
    • Қайық - үш тәсіл 10 есе;
    • Слассикалық → Оң жақтағы классикалық → жаяу жүргіншілердің құқықтары → Жолақты → Жолақты бүйірлік жағы сол жаққа - 30 секунд сайын ұстап тұру керек.
  4. Созу .

Жұма

  1. Артикулярлы қыздыру.
  2. Жылу.
  3. Дөңгелек жаттығу саны 1 . Жаттығуларды өлшенген қарқынмен орындау үшін, демалуды тоқтатпауға тырысыңыз және минимумға дейін азайтыңыз. Келесі жаттығулардың алты шеңберін орындаңыз:
    • Кең формасы бар 5 итеру;
    • 5 кері итергіштер;
    • 10 скват секіреді;
    • 30 секунд жолағы + 30 секунд демалу.
  4. Дөңгелек жаттығу саны 2 . Сіз 30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп жаттығулар жасайсыз, содан кейін 30 секунд демаласыз. Екі шеңберді орындаңыз:
    • Бурмпиония;
    • арқанмен секіру;
    • өрмелеу;
    • Секіру ұялары;
    • Аяқтардың сызығына ауыстыру.
  5. Созу .

Сенбі және жексенбі

Демалу және қалпына келтіру. Сіз йога немесе созыла аласыз.

Үйді оқытудың үнсіздік блогы

Жерден көтерілу

Үйге арналған оқу бағдарламасы: классикалық итеру

Бұл трицепс және емшектер сору үшін әмбебап жаттығу. Дұрыс орындауға тырысыңыз: Шынтақ 45 градус бұрышта, ал баспасөз және бөкселер шиеленісті, ал дене түзу сызық.

Егер сіз аяқтың тоқтауын аяқтай алмасаңыз, аяғыңызды тізеңізге қойыңыз. Бұл сіздің аяғыңызда сіз қысылған, және тізеңізде тым қарапайым болады. Бұл жағдайда, сіз оң жақ техникамен мүмкіндігінше аялдамада іліп қойыңыз, содан кейін тізеңізге өтіңіз.

Қолмен кең қолмен итеру кезінде сүт безінің бұлшықеттеріне баса назар аударыңыз, ал трифс аз жүктеледі.

Отандық жаттығу бағдарламасы: кең қолмен итеру

Кері итерулер

Отандық оқу бағдарламасы: кері иіру

Бұл жаттығу сонымен қатар трицепс пен емшек бұлшықеттерінде жұмыс істеуге көмектеседі. Орындық сияқты статикалық қолдауға қайта бұраңыз, саусақтарыңызбен қолыңызды саусақтарыңызбен қойып, итеріңіз.

Сіз аяқтарды 90 градус бұрышта бүгуге немесе толығымен түзете аласыз, соңғы нұсқа қиынырақ. Иықтар еденге параллель болғанша түсіп көріңіз. Бірақ сіз оны тереңдікпен асыра алмайсыз: ол жарақат алуы мүмкін.

Махи гантельдері тұр

Үйдегі оқу бағдарламасы: Махи гантельдері тұр

Бұл жаттығу сізге орта дельтада жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Қолдарыңызды бөліңіз, аздап шынтақтарды майыстырыңыз, иықтарыңызды көтермеңіз.

Егер сізде гантельдер болмаса (кішкентай гантельдер шамамен 200-300 рубль, түрлері қымбат, бірақ оларды қолдардан сатып алуға болады), бір жарым немесе екі литрлік су бөтелкелерін алыңыз. Әрине, бұл аздап салмақ, бірақ бастаушылар үшін жеткілікті.

Ұстаздарда асыл тұқымды гантельдер

Кәсіби оқыту бағдарламасы: баурайдағы асыл тұқымды гантельдер
Stakhtreme.com.

Бұл жаттығу Deltoid бұлшықеттерінің артқы түйіндерін қамтиды. Гантельдерді немесе су бөтелкелерін немесе су бөтелкелерін алыңыз, денеңіз еденге параллель, шынтақтарды сәл бүгіңіз және қолдарыңызды жайып алыңыз.

Гантельдердің қолдары

Үйде оқу бағдарламасы: гантельдер
Bultthefatinnercircle.com.

Гантельдердің немесе су бөтелкелерінің қолын алыңыз, шынтақтарыңызға бүгіңіз, гантельдерді иық деңгейінен жоғары көтеріп, алақаныңызды кеңейтіңіз - бұл бастапқы орын. Одан, сіз гантельдерді қысып, артқа қысасыз.

Білемдер көлбеуіне сілтеме

Білемдер көлбеуіне сілтеме
shapearmy.com.

Бұл жаттығу артқы жағындағы ең кең бұлшықеттер болып табылады. Гантельді немесе су бөтелкесін алыңыз, тұрақты және жеткілікті ұзақ қолдау табыңыз, мысалы, жақын жерде тұрған екі орындық.

Оң жаққа салмақ түсіріп, тірекке барыңыз, сол аяқты оған қойыңыз, тізе бүгілген және сол қолыңыз. Қолды салмағы төмен түсіріп, содан кейін оны белдікке бекітіңіз, содан кейін артқы бұлшықеттердің қалай штаммын сезіңіз.

Сіз бір аяғын қолдауға қойып, қолыңызды сүйене алмайсыз. Ең бастысы - корпустың ұңғымасын еңкейту. Параллельге жақынырақ еденмен жақынырақ, арқадағы ең жақсы бұлшық еттер жүктеледі. Әйтпесе, көбірек жүктемелер артқы Deltid бұлшықеттеріне барады.

Шиналар

Үйде оқу бағдарламасы: Squats

Алдыңғы беттік жамбас және бөксе бұлшықеттері үшін ұңғымалар жақсы жұмыс істейді. Терең қалдыруға тырысыңыз, бірақ сонымен бірге сіздің арқаңызды түзетіңіз, өкшеңізді еденнен жыртып, тізеңізді өсіріп алмаңыз. Шұлықтарды тоқтату 45 градусқа дейін кеңейтіңіз.

Депозиттер

Апта бойынша оқу бағдарламасы: сайттағы тамшылар

Шабуылдар сонымен қатар бұрмаланған бұлшықеттер мен Quadriceps жүктейді. Үй оларды орнында орындауға ыңғайлы. Алға қадам жасаңыз, еденді тізеңізді аяқтарымнан, ал артынан, оның бастапқы орнына оралыңыз.

Алдағы тізедегі бұрыш 90 градус болуы керек. Тізеден шықпау керек.

Бір аяғыңыздағы жамбас жамбас

Аптаның оқу бағдарламасы: жамбасшаны бір аяғына қойыңыз

Бұл жаттығу жақсы бұлшықеттерді жақсы жүктейді. Артқы жағыңызда еденге жатып, бір аяғыңызды тізе бүктеп, өкшеге салыңыз, басқасын бұраңыз. Жамбасыңызды көтеріп, төмендетіңіз, бұлшықеттердің қалай шиеленіскенін сезіну. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.

Жамбасты қабатпен толтырыңыз

Жаттығу бағдарламасы Апта үшін: Жамбасыңызды қабатқа қолдау көрсету

Берий бұлшықеттерін қосу үшін тағы бір жаттығу. Диванға немесе нәжісте иықтарыңызды тіркеңіз, аяқтарыңызды тізе бүгіңіз, аяқтарды еденге салыңыз. Жамбасыңызды денеңіз еденге параллель, содан кейін төмен түсуі үшін.

Тұрғын үй

Аптаның оқу бағдарламасы: істі тәрбиелеу

Бұл тірі бұлшықет бұлшықетін зерттеуге арналған танымал және тиімді жаттығу. Еденге жатып, биіктікке қойылған аяқтардың тізесіне бүгіңіз. Тізедегі бұрыш 90 градус болатындай етіп биіктігін алыңыз. Жаттығу, көтеру және істі түсіру.

Аяқтарды тіркеу

Бір аптаға арналған оқу бағдарламасы: Локияның аяғы

Бұл жаттығу іштің түзу бұлшықетінің түбінде жұмыс істейді. Артқы жағындағы еденге жатып, аяғыңызды көтеріп, тізеңізге 90 градус бұрышта бүгіп жатыр - бұл бастапқы позиция. Плевисті еденнен тазартып, аяқтарын көтеріп, содан кейін бастапқы орнына оралып, қайталаңыз.

Пленк

Аптаға арналған жаттығу бағдарламасы: Планк

Өсудің назарында тұрыңыз, қолдар қатаң иығында орналасқан. Бөкке және бөкселерді ағзаның бір сызыққа созылғандай етіп сөндіріңіз. Бұл позицияны белгілі бір мөлшерде ұстаңыз. Жоғарыдағы фотосуретте екі позиция көрсетілген: сол жақта - кәдімгі жолақ, оң жақта - бүйірлік тақтадан. Сіз оларды біріктіре аласыз.

Қайық.

Үйдегі оқу бағдарламасы: қайық

Бұл жаттығу артқы жағындағы бөкселер мен бұлшық еттердің экстенсорларын күшейтеді. Ішке еденге жатыңыз, қолдарыңыз, аяқтарын түзетіңіз. Сонымен қатар, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды біртіндеп, серпіліссіз көтеріңіз. Оларды тегіс және баяу төмендетіңіз.

Жылыту және айналмалы жаттығулар

Секіру ұялары.

Бұл керемет жылыту жаттығуы. Сіз бір уақытта секіресіз, аяқтарын бөліп, мақтаны басыңыздан жоғары етіп, содан кейін секіру аяқтарды жинап, қолыңызды төмендетіңіз.

Арқаннан секіру

Сөйнек арқылы секіру денені және жеткілікті қарқындылығы тыныш жүгіргеннен гөрі көп мөлшерде жылады.

Жоғары тізе көтеретін жерде жүгіру

Тағы бір жақсы жаттығулар кардиозиндер. Жаттығу өте қарқынды орындалды - мүмкін болатын ең көп қарқынның шамамен 70%.

Бурпи

Дөңгелек жаттығуларда бургралдарды орындау, сіз төзімділікті арттырасыз және қолыңызды күшейтесіз. Жаттығудың орындалуы және олардың ерекшеліктері туралы осы жерде оқуға болады.

Секіргіш

Бұл жаттығу жамбас алдыңғы жағын (үш квадрице бастары) және бұзау бұлшықеттерін жүктейді.

Скалолаз

Бұл жаттығуда қабықтың бұлшықеттері жақсы зерттелген, шыдамдылық дамып келеді.

Аяқтың айырмашылығы

Еденнің тізесіне тигізбеу үшін мұқият жаттығу жасаңыз.

Созу

Төмендегі фотосуреттерде сіз бірнеше жаттығуларды көресіз.

Кеуде бұлшықеттерін созу

Жамбас алдыңғы жағын созу

Созылған бұлшық еттер

Бицепс жамбасын созу

Түзу бұрышқа созылу

Созылуды жөндеу

Осы бағдарламаны қолданып, әсерлеріңізді мақалалардағы түсініктемелеріңізбен бөлісіңіз: не оңай болды, ол өте оңай болды, бұл қиын, сіз толығымен бас тартқаннан қиынырақ?

Тиімді бастау: Үйде спортпен шұғылдануды қалай бастау керек

Спорттық сабақтар денсаулықты нығайтады және адамға тартымды, күшті және қатал сезінуге мүмкіндік береді.

Көпшілігінде фитнес-жаттығуларда тәжірибе жоқ, сондықтан физикалық күш-жігерді қалай бастауға болатынын білмеймін.

Сіз өзіңіздің денеңізде тренажерсыз және басқа спорттық жабдықтарсыз жұмыс істей аласыз, үйде жаттығулар ұйымдастырады.

Жаттықтырушысыз спортпен шұғылдануға шешім қабылдаған адам, ең алдымен, оның денсаулығының жай-күйін бағалау қажет.

Жаңадан оқуды қайда бастау керек

Тиімді бастау: Үйде спортпен шұғылдануды қалай бастау керек

Мускусульдік жүйенің, аутоиммунды аурулардың аурулары Ауыриммунды аурулар, ушықтыру кезеңінде операциядан кейін қалпына келтіру, өткір вирустық және жұқпалы аурулар физикалық күш-жігерге қарсы көрсетілімдер болып табылады.

Егер адам семіздіктен зардап шегеді және спорттағы сабақтардың есебінен мәселені шеше алса, онда артық салмақ мамандардың бақылауында - тамақтанушы және жеке бапкер.

Үйдің жарамдылығын бастамас бұрын, адам үлгілі оқу кестесін жоспарлауы керек.

Спорттық тренингтердің өнімділігінің кепілі олардың жүйелілігі болып табылады.

Салмақ жоғалту үшін, сорғы бұлшықеттері және пойыздың төзімділігі, сіз аптасына кемінде 2 рет жасауыңыз керек.

Егер толығымен оқығысы келсе, аз өмір салтын ұстанатын болса, онда ол бірден қарқынды жаттығулардан бастай алмайды. Бірнеше апта бұлшық еттерді мәжбүрлеу үшін дайындауға қажет. Мұны істеу үшін күн сайын күніне бір күн бойы жүгіруге, қарқынмен жүруге, биге, велосипедпен жүруге болады. Cardigarfoots жүрек-қантамыр жүйесін жаттықтырады және тірек-қимыл аппаратын нығайтады.

Маңызды! Спорттық сабақтар - бұл дұрыс тамақтанумен біріктіру маңызды, бұл қосымша килограмм жоғалтуға және метаболизмнің қалыпты жылдамдығын сақтайды.

Жаңадан бастаушылар үшін үйде оңтайлы жаттығулар

Үйде орындау үшін қолайлы фитнес техникасын таңдағанда, сіз күтілетін нәтижелерге назар аударуыңыз керек. Сондай-ақ, жыныстық қатынасты қарастыру керек, өйткені ерлер үшін де, әйелдер үшін де, оңтайлы фитнес техникасы бар.

Тиімді бастау: Үйде спортпен шұғылдануды қалай бастау керек

Қыздар

Келесі фитнес техникасы жаңадан келген қыздарға жарамды:

  1. Squats күрделі: аяқтар иық белдеуінің енінде тұр, ал тоқтау шұлықтары бөлек тұрады. Пішін түзу, ал иек сәл көтерілген. Деммен болған кезде жамбас, еденге мүмкіндігінше жақын, бірақ сонымен бірге, қалыпқа тегіс қалады. Шамадан тыс буындарды салмас үшін, сіз квапат кезіндегі бөкселер тізедегі бір сызықта қалғандай етіп көруіңіз керек.
  2. Гантельдің қолдары: жиынтықты орындау кезінде бір қол жұмыс істейді. Аяқтар иықтардың еніне қойды, артқы жағы түзу, ал тізе буындары сәл иілген. Қолда сіз гантельді қабылдауыңыз керек, ал екінші аяқтар белге қойып. Ингаляцияланған, гантель көтеріліп, максимум нүктесінде бірнеше секунд тұрыңыз, дем шығару.
  3. Қолдарыңыздан салмай: тегіс тұрып, иекіңізді көтеріңіз. Оң аяғы сізді қызықтырады, денені жаңа күйде бекітеді. Тізе буыны бүкіл денеге қолдаудың рөлін ойнайтын түзу бұрыш қалыптастыруы керек. Екінші аяғы артында, бірақ оның тізе буыны еденге перпендикуляр бағытталған.
  4. Еденге бұралу: артқа жинақталған, бірақ жарты сидикалық позицияға оралғаннан кейін аяқтарыңызды алдыңызға қойыңыз. Еденге параллель тұрған тізе бүгілгенін бақылау керек. Оның алдына бір аяқты тартыңыз, осы позицияда бір-екі секундқа созыңыз. Қолдар корпустың бойында орналасуы керек.
  5. Велосипед: олар артқы жағына жиналып, арқасының артқы жағындағы қамалда жабық. Аяқтар түзетіңіз, оларды еденнен 10 см-ге көтеріңіз. Сонымен қатар, тізе бүтін шынтақты тартады, тура қайтып келеді. Фитнес қабылдау кезінде пышақтар сұйылтылған.

Ерлер.

Тиімді бастау: Үйде спортпен шұғылдануды қалай бастау керек

Ер адамдар қару-жарақтарға, ARMS, PRESPERS және аяқтарға баса назар аудара бастайды. Дұрыс жаттығу қарапайым спорттық түгендеуге, мысалы, гантельдерге көмектеседі.

Өздігінен не істеуге болады:

  1. UPS: Сіз еденге жатуыңыз керек, содан кейін өз деңгейінің тік қолдарыңыз бен шұлықтарыңызға параллель көтерілуіңіз керек. Жамбас бір уақытта артқы жағынан сол сызықта. Дем шығару кезінде қолдар кеудеге еденге тигізіп, шынтақтарға бүгіледі. Дем шығару кезінде бастапқы позицияға оралыңыз.
  2. Спорттық жабдықсыз динамикалық шабуылдар: аяқтар параллельді салады. Дене салмағы жұмыс аяғына ауысады, ал екіншісі оны розеткаға аударып, кең қадам артқа шығарады. Екі аяғы да терең скват жасауға тырысады. Тізе ұзартылған кезде, сол жақ аяғы оң жақта ауыстырылады, содан кейін біз салмақты сол жақта алып жүреміз.
  3. Скалинг Гантельдердің қылығы: гантельдердің ыңғайлы салмағын таңдаңыз. Оң жақ тізе баспасөзге көлденең орындыққа айналады. Оң қолыңызбен сіз оған сенуіңіз керек. Жамбастың бұрышы 90 градусқа дейін тегістеледі, айналдыру тегіс болып қалады. Сол жақ аяғы бүйіріне сәл тағайындалады. Басы еденге параллель. Снарядтың тігісі дене желілері болуы керек. Шамалы төменгі арқаға қатайтыңыз, шынтаққа жоғары нүктеге жеткізуге тырысыңыз. Шың нүктесінде сіз бір секундта қалуыңыз керек, гантельді тастаңыз.
  4. Jaged Bridge: Сіз еденге жатуыңыз керек және сол арқылы қолдарыңызды орналастырыңыз. Еденде толығымен тұрған аяқтар, иықтардың енін тізе буындарына иіліп, иілу. Пышақтардың бұлшық еттерін және ICR-ді сөндіріп, еденнен бесінші нүктені алып, оны бірнеше секунд бойы ең жоғары ұстанымға дейін ұстаңыз. Тыныста жамбас аймағын еденге түсіріңіз.

Спорттың мақсаттары қандай?

Адамның спортпен шұғылдана бастайтын жолы оның мақсаттарына байланысты.

Тиімді бастау: Үйде спортпен шұғылдануды қалай бастау керек

Арықтататын жаттығу кешені

Мұндай кешен қосымша шөгінділерді жоғалтуға жарамды:

  • Кардиоласминка - арқанмен бұрын-соңды болмаған секірулерден 5 минут;
  • Гантельдері бар скваттар (жалғанмен алмастыруға болады) - 3 жиынтықта 15 рет;
  • салмағы жоқ линалар - сол сияқты;
  • еденнен басу - 10 рет, 4 тәсіл;
  • Көпір 15 есе, 3 цикл.

Сіз дөңгелек жаттығулар принципі бойынша - әр жаттығудың бір-біріне жақындауымен айналыса аласыз. Содан кейін жарты минуттық үзілістен кейін шеңбер қайталанады.

Күшке арналған бағдарлама

Физикалық төзімділікті дамыту үшін келесі оқу бағдарламасы қолайлы:

  • гантельдермен тұндыру - 20 рет, 3 жиынтықта;
  • көлбеу гантельдер - ұқсас;
  • еденнен басу - 15 рет, 3 жиынтықта;
  • еденге бұралу - өзі;
  • Едендегі гипермсонсия - 10 есе, 3 цикл.

Әр фитнес қабылдау арасында үзіліс жоқ. Жұмыста жұмыс істеу үшін сіз тез қарқынмен жаттығуыңыз керек.

Бұлшықет сорғы кешені

Тиімді бастау: Үйде спортпен шұғылдануды қалай бастау керек

Сорылған органның әсеріне арналған жаттығулар:

  • Пресс-бұру (еденде) жылдам қарқынмен, 2 тәсілмен 20 рет басыңыз;
  • Терең квадраттар - 10 рет, 4 цикл;
  • гантельдермен тамшылар - ұқсас;
  • Гантельдер тұрып жатыр - 15 рет, 3 жиынтықта;
  • UPS - 15 рет 3 жиынтықта;
  • Гантельді баурайға тарту - сол сияқты;
  • Планк - 1 минут.

Әр жаттығумен қайталану санын көбейтуге тырысыңыз.

Жетістікке жетуге қалай үйрету керек

Таңдалған фитнес-қабылдауларды орындаудың дұрыс техникасы өнімді дайындық үшін жалғыз жағдай емес. Спорттағы спорттағы сәттіліктің басқа компоненттері бар.

Тиімді бастау: Үйде спортпен шұғылдануды қалай бастау керек

Дәлелдеу

Фитнеске қосылуға шешім қабылдаған адам оның күш-жігерге қол жеткізгісі келетінін нақты білуі керек. Тренинг күтілетін нәтижені алу үшін, ең болмағанда, ең болмағанда, дұрыс жұмыс істеп тұрған бір ай, дұрыс тамақтанумен біріктірілген айғылғанын білуі керек.

Образ

Денені жаттықтыру және фигураны жақсарту үшін сіз жаттығулар жасауыңыз және оны байқауыңыз керек. Жаттығулар аптасына 2-3 рет, басқа күндер жарты сағаттық динамикалық жүктемелерге берілуі керек. Ол жүгіру, велосипед, шаңғы және белсенді мезгілдердің басқа түрлері маусымға байланысты болуы мүмкін.

Метаболизмді қалыпқа келтіру үшін, күндізгі сау күнді байқау қажет, бұл жұмысқа рұқсат бермейді.

Қалпына келтіру

Өркеннен кейін бұлшықет жаттығудан демалуды қажет етеді, өйткені қалпына келтіру кезеңінде ол көлемді қосады. Сондықтан жаттығулар 1-2 күн аралығында ұйымдастырылған.

Кеңестер тәжірибесіз

Фотосурет

Бодибилдинг, фитнес және салауатты өмір салтының мамандары сізге өнімді оқытуды бастағысы келетін адамдарды ескеруді айтады.

Семенихин Денис, бүйірлік қораб

Спорт сессиялары біртіндеп басталады, жаттығуларды аптасына 2 рет ұйымдастыра бастайды. Қуат режиміндегі өзгерістер сонымен қатар бірқалыпты болу керек. Әдеттіктің күрт өзгеруі мотивацияның тез жоғалуына әкеледі.

Мацович Марика, фитнес жаттықтырушысы, фитнеске арналған бейнеканалдың авторы

Жаттығу қарқынына кіру жаттығуларға Cardion-ге баса назар аударуға көмектеседі. Сабақтарды ұйымдастыруға бұл тәсіл бұлшықеттерді қыздырып қана қоймай, метаболизмді тездетіп қана қоймайды, сонымен қатар фитнеске де көмектеседі.

Евгений Стих, фитнес блогері

Бұлшық еттерді сорғысы келетін жаңадан келгендер, пештермен кешенді бастауды ұсынады. Бұл жақсы жылыну жаттығулары, бұл физикалық төзімділікке көмектеседі.

Пайдалы бейне

Негізгі қорытындылар

  1. Спорттық жаттығулардан бастау Скрациядан бастаңыз, сіз соңғы мақсаттарды, сондай-ақ сіздің жыныстық қатынасыңызды ескеруіңіз керек.
  2. Тренингте кешеннің басында жаттығуды елемей, электр қуатын және кардон жүктемелерін біріктіру қажет.
  3. Сізге аптасына 2-3 рет жасау керек, жаттығулардан кейін қалпына келтіру үшін бұлшықеттерге уақыт беруіңіз керек.
  4. Фитнес дұрыс тамақтанумен, белсенділік пен демалу режимімен, сондай-ақ динамикалық өмірмен үйлеседі.

Үйге дұрыс таңдалған физикалық жаттығулар кешені спортзалға жүйелі науқандарға тамаша балама болып табылады. Өйткені, бұл жақсы көрінеді, барлығы керемет фигураны алғысы келеді. Сонымен бірге, спортзалға үнемі барудың қажеті жоқ. Тұрақты уақыт, ақшалай қиындықтар немесе басқа кедергілердің жетіспеушілігі көптеген адамдар спорттың және бекерден бас тартудың негізгі себептеріне айналады. Егер жаттығу схемасын әзірлеу және бірнеше қарапайым спорттық қабықтар сатып алу қабілеті болса, үйдегі сабақтар өте тиімді болады.

Оқытуды бастамас бұрын жалпы ережелер

Оқу басталғанға дейін сіз негізгі ережелермен танысуыңыз керек:

  • Қыздыруды (бұлшық еттерді жылыну) және әшекейлерді елемеңіз (бүкіл денені сабырлы қарқынмен созу). Уақыттың жетіспеуіне қарамастан, бастапқы және соңғы кезеңге жеткілікті назар аударыңыз.

  • Буындарды зақымдамау үшін әрқашан кроссовкаларда жаттығыңыз.

  • Тамақтанудан кейін бір сағат ішінде физикалық күш қоспаңыз.

  • Бірқатар жаттығулар екі шеңберді ұрған жөн. Мысалы, бірінші кезекте бір жағынан шабуыл жасау үшін, кейін - екіншіден.

  • Жаңадан бастаушылар үшін жаттығулар 20-25 минуттан аспауы керек.

  • Кейбір жаттығулар жасау үшін спорт кемелері қажет болуы мүмкін (гантельдер, горизонтальдар, горизонталь, шығыстар және т.б.).

  • Оқу схемасын құру арқылы кешен аптасына 3-4 күнге бөлінуі керек. Үлкен және кіші жүктемелер күндері ауыспалы болуы керек.

Өзіңізді тек күшті жаттығулармен немесе керісінше жүктеу мүмкін емес, ал керісінше - үнемі жүктелетін қозғалыстарды таңдау үшін. Егер сіз белгілі бір күнде шықпасаңыз - ештеңе қорқынышты. Ең бастысы - сабақтарды лақтыру емес. Сіз апта сайын 2 және тіпті 1 рет жаттығуға болады.

Спорт барлығына, тіпті салмақ тастамайтын немесе бұлшықет массасын құрмайтын адамдар үшін пайдалы!

Салмақ жоғалту үшін күшейтілген денені табыңыз, спортзалға немесе көптен бері спорт алаңына терлеу үшін көп уақытқа барудың қажеті жоқ. Немесе, сіз тиісті оқу бағдарламасын жасай аласыз және үйде жасай аласыз. Сонымен қатар, сізге фитнесде үлкен тренажерлер немесе сізге бай тәжірибелер қажет емес. Сізге бар нәрсе - бұл әдемі және дені сау адам болғысы келеді. Үйде жаттығулар үшін бірнеше қарапайым спорттық снарядтар кедергі болмайды.

Үйде оқу жаттығулары - денесін қалыптастыруға тырысатын және денсаулығыңыз жақсы болғандарды дұрыс таңдау. Мұндай сабақтардың артықшылықтары сөзсіз:

  • Спортқа, спортзалдан тыс жерлерде де, сіз суретті тартып, қосымша килограмнан арыла аласыз.

  • Тәжірибелі спортшылар ғана емес, тек фитнеске қосыла бастағандар.

  • Үйде жаттығулар жиынтығы барлық бұлшықет топтарында жүктемені қарастырады.

  • Үлкен қымбат спорттық жабдықтар қажет емес.

Сабақтар кезінде ұстану керек ұсыныстар

  • Тренингке арналған бос орынға қамқорлық жасаңыз. Қасақияда жарақат алу қаупі бірнеше рет артып келеді.

  • Жарақаттан аулақ болыңыз, сонымен қатар арнайы спорттық аяқ киім мен киімге көмектеседі. Шалбар мен футболка тым бос болмауы керек, керісінше, керісінше, толығымен тар. Спорттық заттардың мақсаты - қозғалыстарға еркіндік беру және жаттығуларға кедергі жасамау. Кроссовкаларды мөлшері және сапалы түрде таңдау керек.

  • Егер сіз сыныпта нашарласаңыз - жаттығуларды бірден істеп, демалуға тырысыңыз. Шаршау мен нашарлықты шатастырмаңыз. Тұнбау, терлеу үшін терлеу, бұлшықеттердегі жылу қалыпты жағдай. Күтуге кетеді, ол көзде қараңғыланған кезде, құлақтарға қоңырау шалу естіледі, қозғалыстарды үйлестіру бұзылады, импульстің галстук тілінің тамырында сезіледі. Осындай жағдайда сіз шұғыл жаттығуды шұғыл тоқтатуыңыз керек.

  • Ауру кезінде спорт қарсы. Бұл негізгі ережелердің бірі. Бұл жағдайда жағдай адамның әл-ауқатына байланысты. Егер спортшы суық тиюдің тек жеңіл көріністерін бастан өткерсе - ештеңе оны жаттығуға мәжбүр етпейді. Аурудың айқын белгілерімен мүмкін емес.

Сабақтардан пайда көріп, өзіңізге зиян келтірмеңіз - дәл осы ережелерді сақтаңыз!

Үй шаруашылықтары

Үйде жаттығу жасау үшін арнайы тренажерлер қажет емес (гимназиядағыдай). Дегенмен, кейбір қарапайым спорттық снарядтар артық болмайды.

Гантельдер

Салмақты қамтамасыз етіңіз, жүктемені көбейтіңіз. Классикалық нұсқада тетіктер орындалады. Алайда, пәтерде қаражат пен бос орынды үнемдеу үшін жиналған модельге ие болған дұрыс. Тренинг барысында сіз массаны реттей аласыз, алынбалы элементтерді алып тастай аласыз.

Арқан

Бұл қабық кардио және үйлестіруді дамытуға өте ыңғайлы. Әрине, жоғары қабатты ғимаратта өмір сүру үшін ең жақсы таңдау емес, егер сіз өзіңіздің жеке секірістеріңізбен сенімді болмаса. Бірақ бірінші қабатта немесе жеке үйде оған оңай және ыңғайлы болу оңай. Бұл өте қарапайым дизайн жаңадан бастаушыларға жаттығуға мүмкіндік береді және толыққанды тренажерді спортзалдан тыс ауыстыра алады.

Көлденең жолақ

Іштің бұлшық еттерін, артқы, қолды, кеудені нығайту үшін қолданылады. Онымен сіз дененің шыңын ғана жасай алмайсыз, сонымен қатар үйлестіруді, ептілікті дамытыңыз. Осы спорттық снарядты үйге орнату қиын емес. Сабақтар ерлер мен әйелдерге бірдей ұсынылады. Арнайы TRX-ілмектер көлденең жолақта шоғырландырылуы мүмкін (бұл нейлон түрінде, бұл нейлон түрінде, ұзындығы, алақандар мен аяқтарға арналған ілмектер және аяқтарға арналған топтар), бұл сізге дерлік орындауға мүмкіндік береді) Жаттығудың шексіз мөлшері.

Ілмек TRX.

Үйде тиімді оқыту үшін өте ыңғайлы ықшам тренажер. Бөлмеде көп орын қалмайды, тасымалдау кезінде ыңғайлы (егер сізбен демалыс немесе іссапармен немесе іссапармен бірге алуыңыз керек болса). Бұталар әдетте көлденең жолақ, есік немесе төбеге бекітіледі.

Медицара

Бұл спорттық селекциялық снаряд құны өндірушіге, салмақта, дизайнға байланысты 400-ден 11 000 рубльге дейін тұрады, бұл өте аз орын алады. Жетекшінің салмағы әдетте 1-ден 11 кг-ға дейін өзгерді. Бірақ 50, 60 және 70 кг-ның ауыр нұсқалары да бар. Плометриялық жаттығулар жасауға жарамды, қабық пен қолдың бұлшық еттерін пайдалануға мүмкіндік береді. Қолайлы түгендеуді таңдау, жаңадан келген спортшылар оңай және берік модельдерге артықшылық беру керек. Бұл жағдайда оңтайлы нұсқа 1-ден 3 кг-ға дейін. Абайлаңыз, доп тым ауыр болып көрінбеуі керек, сондықтан ең бастысы үшін ең жеңіл сатып алудан қорықпаңыз.

Еркелу

Осы қабықты қысу және созу, сіз әр түрлі бұлшықет топтарында жұмыс істей аласыз. Сонымен бірге, сіз аяғыңызды қолданып, пышақтарды азайтып, өсіруге болады. Экспандер жиынтығының өзгеруі: тірек, құбырлы, иық, щеткалар, көбелектер, көп функциялы және т.б. Кез-келген модель ықшам өлшеммен сипатталады. Кемерді бекіту оны толтырудың қажеті жоқ, оны фитнес-кластарға да қол жетімді етеді.

Кілемше

Үйде жаттығу жасауды жасау, онысыз жаттығулар жасау ыңғайсыз болатынын ұмытпаңыз. Еденнің беті қатты, әрқашан жылын емес, ал кәсіпте жұбаныш соңғы құндылыққа ие емес. Сонымен қатар, арнайы кілемшеге дене шынықтыру-сауықтыру үшін көбірек гигиеналық. Сондай-ақ, сіз онымен сырласпайсыз, сондықтан тізе мен логиді жарақаттамаңыз.

Есіңізде болсын - спорт қауіпсіз болуы керек!

Әр түрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар

Төменде жаңадан бастаушы спортшылардан басталатын жаттығулар тізімі берілген. Оларды қиын және үйде болмайды.

Жерден көтерілу

Сүт безі бұлшықеттері мен тричпаларына жіберіңіз. Орындау үшін, тоқтауды аяқтаңыз, қолдар аздап неғұрлым кеңірек болса. Алақандарды қадағалаңыз, оларды бір-біріне параллель орналастыру керек. Тегіс шынтақтарды итеріп, төмен түсіп, бастапқы позицияға оралыңыз. Төменгі позицияда болу, еденнің еденіне тию керек.

Егер ол көп жұмыс істемесе (жаңадан бастаушылар үшін өте қиын), аяғыңызды тізеңізге қойыңыз.

Кері итерулер

Үйде спортпен шұғылданатын жаттығу сүт безінің бұлшықеттері мен трикптерін зерттеуге де өз үлесін қосады. Ең алдымен, тиісті қолдауды таңдаңыз (тұрақты орындық алыңыз). Оны артқы жағыңызбен ату, алақандарыңызды саусақтарыңызбен қойып, өз бағытта қойып, шағымдана бастаңыз. Аяқтарды тізе бүгілуі немесе түзетуге болады. Орындау кезінде төменде төмен түсіп барып көріңіз, бірақ жарақат алмағандай артық емес.

Махи гантельдері тұр

Тікелей тұрыңыз, гантельді алыңыз да, қолыңызды бүйірлерге жайыңыз. Шынтақ буындары сәл иілу, иықтар көбейбеуі керек. Тұндырғыштарды сабырлы етіп жасаңыз, өткір қозғалыстардан аулақ болыңыз. Көрсетілген спорттық жабдықтардың орнына сіз суға толы кәдімгі пластикалық бөтелкелер қолдануға болады.

Ұстаздарда асыл тұқымды гантельдер

Deltoid бұлшықеттерін жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Қабыршақтарды алыңыз (немесе сұйық бөтелкелермен толтырылған) және алға қарай бұрыңыз. Дене корпусы параллель еденнің максималды беті екеніне көз жеткізіңіз. Енді шынтақ буындарын сәл бүгіңіз және қолдарыңызды бүйірлерге алыңыз. Көлік жүргізу кезінде пышақтарды үнемі азайтып, өсіру керек. Бастапқы орнына оралып, түзетіңіз.

Гантельдердің қолдары

Орындыққа немесе жаттығу орындыққа отырыңыз. Бастау үшін жүкті иықтардың үстінен сәл көтеріп, алақанды өзіңізден ұстап тұрыңыз. Әрі қарай, снарядтарды көтеріп, оларды артқа қарай көтеріңіз, пышақтарды барынша арттыруға тырысыңыз.

Білемдер көлбеуіне сілтеме

Осы жаттығуды жаңадан бастау үшін, жаттығу орындық немесе тұрақты орындықтардың жұбы қажет болады. Қабықты сол қолыңызбен ұстап, оң тізе мен ұзартылған қолыңызды салыңыз. Енді гантельді абайлап төмендетіп, оны қайтадан белдікке қарай тартыңыз. Позицияны өзгертіңіз және дененің басқа бөлігін жұмыс жасаңыз.

Шиналар

Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз, шұлықты жақтарға сәл орналастыру керек. Тегіс түрде төмен түсіңіз (орындыққа бекітілгендей) және бастапқы позицияға оралыңыз. Қозғалыстарды орындау арқылы артқы жағыңызды және еденнен өкшені жыртып тастамаңыз.

Құлаған

Бөкселер мен жамбастың бұлшықеттерін үйретуге көмектесіңіз. Тікелей тұрыңыз, еденнің тізесін түртіп, бастапқы позицияға оралыңыз. Сол басқа аяғын жасаңыз.

Жамбас

Тұрыңыз. Бір аяқты тізеге бүгіңіз және өкшені еденге итеріңіз. Екінші түзету және көтеріңіз. Енді жамбасшаны тегістеп, төмендетіңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде бөкселер мен жамбастың бұлшықеттері қатысады.

Жамбайды көтеріңіз

Жидек аймағын дамытудың тағы бір қозғалысы. Еден, иыққа отыру, қолайлы қолдау туралы (мысалы, диван). Тізеңізді бүгіңіз, жамбас пен төменгі арқа көтеріңіз. Жоғарғы позициядағы дене еденге параллель болатынын көріңіз.

Көтергіш тұрғын үй

Іштің бұлшық еттерін шығаруға мүмкіндік беретін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу емес. Бұл тиісті жоғарылатуды талап етеді (мысалы, орындық). Еденде тұрыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, аяғыңызды тіреуішке қойыңыз. Биіктігін таңдау, тізедегі бұрышпен жүріңіз, шамамен 90 градус болды. Енді корпусты тегістеп, төмендетіңіз.

Керіріліс

Еденге жатып, қолыңызды денеңізбен созыңыз. Артқы жағындағы позициядан аяқтарыңызды көтеріп, тізе буындарын бүгіңіз. Тоқтату шұлықтарын жоғары қарай тартып, жамбас тәрізді және бастапқы позицияға оралыңыз.

Пленк

Еденге созылып, қолдарыңыз созылып, шұлық тоқтатыңыз. Бұрылған бұлшықеттерді штамм, баспасөз, сызыққа созылады. Тікелей қалуға Артқа қарау, тізе бүгілмеңіз және жамбасшаны төмендетпеңіз. Бұл позицияда біраз уақыт ұстаңыз.

Толығырақ Біздің мақала бойынша жаттығулар тақтайшасы - оны қалай жасау керек.

Қайық.

Осы жаттығудың арқасында бөксе мен омыртқаның бұлшық еттерін нығайтуға болады. Бастау, асқазанда болыңыз. Қолдар алға қарай тартыңыз. Оларды дененің жоғарғы бөлігімен бірге тегіс түрде көтеріңіз (мүмкіндігінше), ал аяқтарды еденнен жыртып тастаңыз. Қиындықты баяу орындаңыз, өткір серпілістерден аулақ болыңыз.

Секіру ұялары.

Тікелей, қолды дене бойымен тұрыңыз. Жүру, секіру, аяғыңызды неғұрлым кеңірек қазып, бүйірлерінен жоғары қарай қазыңыз (сіз мақтаны бастың үстіне жасай аласыз). Оның бастапқы қалпына келу көзі. Жылдам қарқынмен секіру.

Үйде оқу бағдарламасы

Әр спортшының жаттығу схемасы жеке-жеке. Толық өнімділікке ие болу үшін сіз аптадағы сабақтар жоспарымен танысыңыз.

1-ші күн (дүйсенбі)

  • Машықтану. Жұмыс істеп, тізе, шынтақ буындарымен, аяқтарының аяқтары мен жамбасшаларымен бұрылу керек, корпустың, бас бұрылыстарды итермелеу керек. Әр қозғалысты кем дегенде 10 рет қайталау керек. Барлығы бастапқы кезең 5 минутты алуы керек.

  • Жылу:

  • жарты минуттық секіру ұялары;

  • дәл сол жерде;

  • 100 арқан арқылы секіреді.

  • Қуат жаттығулары:

  • UPS итеру (3 тәсіл 10 есе);

  • гантельдер жоғары (3-15);

  • баурайдағы снарядтық тарту (3-тен 10-ға дейін);

  • қысқыштар (3-тен 20-ға дейін);

  • Жамбайды көтеріңіз (3-тен 10-ға дейін);

  • Қайық (3-тен 10-ға дейін);

  • Жарты минутқа планк.

  • Қорытынды кезең. Созу.

2-ші күн (сейсенбі)

  • Буындар үшін жаттығу.

  • Жылыту: арқан секіріңіз, сайтта жүгіру, секіру ұялары.

  • Дөңгелек жаттығулар. Кезек-кезек келесі әрекеттерді жасайды:

  • сығымдау 5 рет;

  • Жағдайды көтеріңіз - 10;

  • отырыңыз - 15.

Барлығы 6 шеңберді орындау.

3-ші күн (сәрсенбі)

Денеге физикалық күш-жігерден үзіліс беру керек.

4-күн (бейсенбі)

  • Бірінші кезең. Буындар үшін жаттығу.

  • Бұлшық еттер сабақтарын алдын ала қыздыру.

  • Қуат жаттығулары:

  • кері итеру (3 тәсіл 10 есе);

  • тамшылары (3-тен 10-ға дейін);

  • Маха гантельді (3-тен 10-ға дейін);

  • Қолтаңбамен жамбас көтеріңіз (3-тен 10-ға дейін);

  • Баурайдағы снарядтар (3-тен 10-ға дейін);

  • Аяқтарды көтеру (3-тен 20);

  • Қайық (3-тен 10-ға дейін);

  • Планк жарты минутты құрайды.

  • Қорытынды созылу.

5-күн (жұма)

  • Машықтану.

  • Динамикалық жылыту.

  • Дөңгелек жаттығулар 6 үйірме:

  • 5 пештер;

  • 10 таяқ;

  • Әйелдер тақтайшалары және демалыста көп уақыт.

  • «Табата», оған мыналар кіреді:

  • өрмелеу;

  • арқанмен секіру;

  • Berp;

  • Тамшылары.

Қорытынды кезең. Созу.

6 және 7-ші күн (сенбі және жексенбі)

Демалыс күндері өте демалу керек және қалпына келеді. Сонымен қатар, сіз йога жасай аласыз.

Жаңадан бастаушыларға йога туралы мақаланы оқыңыз.

Жоғарыда аталған оқу жоспарынан кейін үйдегі оқу жоспарынан кейін сіз бастаушыларға арналған, сіз спортзалға бармай, әсерлі нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Ең бастысы - сабақтардың күнделікті, спортты дұрыс тамақтанумен үйлестіру.

Үйде жаттығу - Жаңадан бастама. Үй тапсырмасын орындау бағдарламасы

Добавить комментарий