집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

집에서의 주요 훈련의 주요 규칙은 운동을 즐기는 것입니다. 결국 운동은 몸과 근육을 개선하기위한 도구뿐만 아니라 집에서 스트레스를 다루는 좋은 방법입니다.

집에서 올바르게 훈련하기 위해서는 정기적으로 수행하는 습관을 일으킬 필요가 있습니다. 운동을 할 시간에 "임명"되었음을 알아야합니다.이 순간을 기다려야합니다. 가이드 가정 가정 훈련을위한 최상의 운동을위한 자료에서 더 많이 찾을 수 있습니다.

홈 훈련 - 초보자를위한 가이드

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

집에서 훈련하는 가장 복잡한 일 중 하나는 심장의 실행입니다. 집에 있으면 운동 자전거 전력 연습으로 이동하기 전에 페달을 적어도 10 분 동안 비틀십시오. 그렇지 않으면 그 자리에서 달리고 밧줄로 점프하고 그림자가있는 전투. 목표는 강화 된 하트 비트를 유지하기 위해 산소 공급을 강화하는 것입니다.

운동 자체를 위해서는 연습을 수행하기 위해 고무 매트가 필요합니다 (요가 없음 두께 5-7mm에 적합), 고무 하네스 세트. 수평 막대가있는 덤벨 또는 무게 세트가 단순화되고 훈련을 단순화하고 다각화 할 수 있습니다. 그러나이 물질에서는 역도를 필요로하지 않는 신체의 무게로 독점적으로 연습 할 것입니다.

// 자세히보기 :

가정에서 훈련을위한 운동 프로그램

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

1. 크로스바에서 조이십시오

백 근육, 어깨 벨트 및 손을 개발하기위한 기본 기능 행사.

// 처음부터 끌어 올리는 법을 배우는 방법은 무엇입니까?

3-4 8-10 반복의 접근 방식

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

2. "자전거"운동

선체와 언론의 근육을 강화하기위한 최고의 운동 중 하나입니다.

// 적절한 기술 운동 "자전거"

3-4 10-15의 접근 방식

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

3. 팔꿈치에 판자

클래식 스트랩 운동의 완전한 변형. 자세를 개선하고, 프레스 및 어깨 벨트의 개발을 강화하는 데 도움이됩니다.

// 초보자를위한 술집을 만드는 방법?

3 45-60 초에 접근합니다

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

4. 측면 홍당기

미스 근육의 발달을위한 운동. 실행 중에 복부 근육을 긴장 상태로 유지하려고 노력하십시오.

// 비스듬한 근육에 운동

3 45-60 초에 접근합니다

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

5. Paul에서 누르십시오

유방 근육의 발전을위한 주요 운동. 상단 지점에서 가능한 한 강력한 바닥에서부터 등을 열어 둡니다.

// 프로그램 100 푸시 업

3-4 10-12 반복의 접근 방식

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

6. 역 푸시 업

triceps, 팔뚝 및 어깨 벨트의 근육을 강화하는 운동. 상단 지점에서 몸체를 올리십시오.

// 아령으로 삼두근에 운동

3-4 10-15의 접근 방식

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

7. 한 다리에 상품

허벅지의 앞면과 엉덩이에 대한 근육에 대한 운동. 숨을 쉴 때 아래로 가서 몸을 수직으로 유지하면 언론이 강렬합니다.

// 엉덩이와 엉덩이를위한 운동

3-4 10-15의 접근 방식

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

8. 체중을 가진 스쿼트

다리 근육의 발달을위한 핵심 운동. 낮추면 언론의 근육의 장력을 느껴보십시오. 숨을 멈추고 가슴을 여는 것을 시작하십시오.

3-4 10-12 반복의 접근 방식

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

9. 리프팅 다리 거짓말

운동을하십시오 니즈니 프레스 ...에 그것은 바닥에서 아래쪽의 출발과 언론의 일정한 감각없이 수행됩니다.

3-4 10-12 반복의 접근 방식

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

10. 거짓말을 들어 올리는 허벅지

낮은 프레스의 개발을위한 운동을하고 엉덩이를 강화하십시오. 호기에 허벅지를 들어 올리고 상단 점에서 지연시킵니다.

3 45-60 초에 접근합니다

집에서 훈련하는 방법?

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

일주일에 3-4 번 집에서 훈련하는 것이 좋습니다. 처음 5 분 운동은 운동을 실행하고, 로프를 뛰어 넘는, 그림자가있는 권투 등에서 운동을하는 운동에 전념해야합니다. 그런 다음 프로그램의 주요 운동을 따르십시오. 판자 및 기타 정적 연습은 시간 (일반적으로 3-4 접근 45-60 초), 동적 운동 - 12-15 반복 이하로 수행됩니다.

// 하우스 훈련 계획 :

  • 일주일에 3-4 번
  • 50-60 분
  • 처음에 - 워밍업
  • 끝에서 스트레칭 운동

집에서 스포츠를하는 것은 불가능합니다. 우리는 스트레스의 세계에 살고 있습니다 : 날의 잘못된 날, 나쁜 생태학, 불균형 영양, 기후 변화, 유행성 전염병 ... 나열된 부정적인 요소는 무한하게 될 수 있습니다. 한편, 간단하고 효과적인 방법, 건강하고 아름답고, 더 강하고, 바이러스와 박테리아가 공중에서 날아가는 것을 두려워하지 않는 방법이 있습니다. 조리법은 새로운 스포츠가 아닙니다. Nookak은 집에서 훈련시키는 것을 강요할까요?

우리는 적극적인 생활 방식이 좋다는 것을 모두 잘 알고 있습니다. 훈련 된 사람은 정말로 작습니다. 그리고 그것이 발생하면 질병을 이전하고 더 빨리 회복하는 것이 훨씬 쉽습니다. 매일 충전을 위해 익숙한 사람들은 실제적으로 비만을 겪지 않습니다.

매일 자신을 맞추는 방법은 무엇입니까?

정규 훈련

당신을 위해 예상치 못한 것을 목소리로합시다 : 적극적으로 매일 훈련 - 필요 없음! 전문적인 운동 선수조차도 일상적인 장기 수업을 소비하지 않습니다. 단단한 일정은 주로 심각한 경쟁을 준비하는 동안 주로 있습니다. 그러나 새로운 세계 기록을 설치하지 않을 것입니다.

가정 교육을위한 지문

일반 사람들 전문가들은 일주일에 여러 번 훈련시키는 것이 좋습니다. 특히 우리가 전에는 단순한 물리적 인 충전을 한 적이없는 사람들에 대해 이야기하고있는 경우, 2 층으로 상승하여 언어를 지출합니다.

주요 조건은 수업의 규칙 성입니다

이 경우에만 긍정적 인 결과를 세게 할 수 있습니다. 그러나 당신이 매일 일하기 시작하지만, 광신주의가 아니라 20-25 분 만에만, 그것은 당신을 의심 할 여지없이 혜택을 누릴 것입니다.

주기적으로 연습 세트를 변경하고 프로그램에 새로운 움직임을 추가하십시오. 하나의 단조로운 반복은 신속하게 튀어 나와 있습니다. 수업을 다변화하기 위해 노력하십시오. 전문직 의회

즐길 수있는 스포츠를 선택하십시오

누군가가 에어로빅을 좋아하고 아름다운 몸을 자랑하는 것을 좋아하고 누군가는 배를 가져오고 권투 팬입니다. 하나는 수영장에서 몇 시간을 수영 할 준비가되어 있으며, 다른 하나는 아침에 겁쟁이가 있고, 새들의 노래를 듣고 모든 잎을 죽습니다. 우리는 모두 매우 다릅니다!

집에서 무엇을 할 수 있습니까?

  1. 에어로빅.

  2. 체조.

  3. 간격 교육.

  4. 스트레칭 운동.

  5. 힘 - 근육을 펌핑하는 것.

  6. 움직임의 조정을 개선하기위한 복합체.

내가 좋아하는 것을 완전히 문제가없는 것을 선택하십시오. 결국, 이제 많은 스포츠! 그리고 수업이 현재의 즐거움을 주면, 기쁨의 호르몬의 활성 개발 - 엔돌핀이 있습니다. 기쁨이있을 것입니다 - 결과가 나타납니다.

의사의 상담

의사의 상담

전문가의 예비 상담은 가정 세션의 프로그램의 매우 중요한 지점입니다. 왜? 당신은 아주 건강하고 행복하게 느낄 수 있기 때문입니다. 한편, 많은 질병이 있으며, 스스로를 보여주지 않습니다. 즉, 질병은 명시적인 증상없이 누출 될 수 있습니다. 우리는 당신을 놀라게하고 싶지 않습니다! 메스꺼움을 탐지하고 행동을 취하는 것이 좋습니다. 그녀는 사망조차하지 않았지만.

정규 설문 조사 및 실험실 분석 전달은 모든 사람을위한 규칙이어야합니다!

특히 세심하고 유능한 전문가가 당신에게 어떤 종류의 스포츠가 당신에게 적합한지를 말할 것입니다.

예를 들어, 척추에 문제가있을 수 있습니다. 그리고 이것은 당신이 물리적 인 운동에 참여할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 얼마 동안 금지에 따라 특정 유형의 스포츠가있을 수 있습니다 - 장기간의 실행 또는 강도 운동. 이 경우 가정용 디딜 방아 또는 아령에 돈을 쓰는 가치가 없습니다. 그러나 특별한 스트레칭 복합체는 허리 통증과 허리를 제거하는 데 도움이됩니다.

국내 훈련 계획

교육 계획

모든 사람이 일을하는 좋은 습관이있는 것은 아닙니다. 그러나 완벽 주의자를 용인 할 수없고 지루한 사람들을 고려할 수없는 사람들처럼 보이는 것처럼 조심스럽게 일한 개요는 그렇게 나쁘지 않습니다.

게으르지 않고 아름다운 노트를 얻고 개인 계획을 쓸 수 있습니다 : 나는 언론을 흔들어주고, 포인트!

모든 가정 문제를 계획하는 소녀 - 요리, 요리, 청소, 독서, 영화 보는 것. 우리는 당신을 확신시켜 시간을 갖기 시작할 것이며 스포츠를 위해 하루 30 분을 쉽게 찾을 수 있습니다.

할 필요는 무엇입니까?

  1. 당신이 어렵고, 당신이 어렵다면 조금 빛을 일으키십시오. 당신은 올빼미가 아닙니다. 사랑 해요 - 수면. 누군가를 죽이는 것보다는자는 것이 낫습니다. 스포츠는 개인 생물학적 리듬에 따라 정확하게 필요합니다. 그렇지 않으면 혜택 대신 클래스가 해롭게됩니다.

  2. 각 접시의 칼로리를 고려하고 포장에서 어떤 종류의 나쁜 성분이 밝혀지면 즉시 연소되도록 느끼게됩니다. 합성 물질 및 지방은 물론 유용하지는 않지만 상황을 극적으로해서는 안됩니다. 점차적으로 유용한 제품으로가는 것이 낫습니다.

  3. 요가를 3 일 동안 마스터하는 희망으로 아프고 손길이없는 몸을 멋진 매듭으로 비틀십시오. 그것은 꼬여있을 수 있습니다, 어쩌면 그것은 밖으로 나올 것입니다, 그러나 항상 긴장을 풀 것입니다 - 항상 그렇지는 않습니다!

  4. 매일 거울 앞에서, 우리는 이성의 마음에 들게하는 소중한 "큐브"를보고 싶어합니다. 글쎄, 여자들은 두 가지 국내 훈련을 마친 후에 서 있지 않고, 못생긴 셀룰 라이트 대신, 스냅과 결절이없는 부드러운 새틴 피부를 탐지하기를 희망합니다.

주의! 계획이 파손되면 스스로를 비난하는 것은 범주 적으로 불가능합니다. 같은 시간에 "막대기 밑으로부터"던지기와 목이 마른 사람의 "의무적 인", 지루하고 열심히 일하는 것은 수업을 돌리는 것이 불가능합니다. 이 경우 가장 강한 동기 부여조차도 도움이되지 않습니다. 나는 너 자신에게 말해야한다. 오늘 나는 나오지 않았지만, 다음에 나올 것이다.

작업의 정의

훈련의 결과

어떤 사람을위한 스포츠 교육의 전반적인 결과는 면역 체계의 작업의 건강과 개선을 강화하는 것입니다. 정기적 인 운동은 건강 해지고 다양한 질병의 발전 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

그러나 개인적인 목표의 정의 - 또 ​​다른 중요한 점이 있습니다. 체중 감량 일 수 있으며, 시체가 유연하게 만들고, 목에 통증을 없애는 욕망 일 수 있습니다. 이러한 이유로 작업 계획에는 반드시 이러한 항목이 포함되어야합니다.

  1. 지금 당신은 무엇을 가지고 있습니까?
  2. 무엇을 달성하고 싶습니까?

운동 복합체는 목표로 엄격하게 선택됩니다. 네트워크에서 이러한 특별한 복합체를 찾을 수 있습니다.

복용량 하중은 매우 중요합니다!

복용량 부하

작은 하중으로 시작하여 점차적으로 증가해야합니다. 그런 다음 근육, 끔찍한 피로, 태아콘아시아, 물론, 실망, 성령에 대한 근육, 끔찍한 고통을 정확하게 피해야합니다.

수업 중에 덤프 할 필요가 없습니다!

처음에는 일주일에 2 ~ 3 번의 수업이 충분하고 20-25 분이 소요됩니다. 점차적으로, 당신은 맛을 입력 할 것입니다. 30 분 동안 훈련의 시간과 심지어 시간은 당신에게 문제가되지 않습니다. 당신의 몸은 그것에 익숙해 져야하며, 그에게 시간을 주어야합니다!

우리는 이미 엔돌핀에 대해 당신과 이야기했습니다. 이 중요한 호르몬은 우리에게 신체의 가벼움, 쾌활함과 행복의 조류를 제공합니다. 그들은 스포츠와 섹스 중에 우리의 유기체에 의해 생산됩니다.

엔돌핀 덕분에 :

  • 모든 정보를 암기하는 과정을 촉진시켰다.
  • 통증이 줄어 듭니다.
  • 더 빠른 것은 염증 과정을 통과합니다.
  • 체온이 감소합니다.
  • 무게는 정상적으로 유지됩니다.
  • 수면 강화;
  • 스트레스 저항이 증가합니다.

그러나 정상적인 생성은 물리적 노력의 합리적인 분배로 만 가능하며 점차적으로 증가합니다. 이 경우에만 운동 과정에서 기쁨을 경험하게됩니다. 그런데, 사랑을 만드는 것처럼, 제한이 없습니다. 힌트가 이해 되었습니까?

특별 운동복

스포츠를위한 특별한 의복을 구입하면 좋은 주장을 얻을 수 있습니다. 왜해야 할 필요가있는 이유입니다. 그러한 옷은 고급 전문가가 창출합니다. 그리고 그들은 이런 의미를 알고 있습니다. 운동복은 매우 편안하고 아름답습니다. 그것은 모든면에서 멋지고 비정상적으로 성적, 긴장되고 아름답습니다.

스포츠 정장이 지문을 가지고 있습니다

재생 목록

완전한 침묵 속에서 가장 좋은 아이디어가 아닌 지쳐있는 퍼프를 듣습니다. 재생 목록을 만드십시오 - 운동에 대해 생각하지 않고 긍정적 인 키에서 훈련을 수행하는 것을 의미합니다. 그건 그렇고, 재생 목록에서는 좋아하는 노래를 포함 할 수있을뿐만 아니라 인기있는 오디오 북을 다운로드 할 수 있습니다. 그런 다음 지적 수준을 향상시킬 수 있습니다.

게으름을 극복하는 방법?

우리는 전문 심리학자들의 몇 가지 일반적인 팁을 수집했습니다. 그건 그렇고, 게으름에서의 조리법은 세계적인 전문가를 선도함으로써 개발되었습니다. 이것은 게으른 많은 것들을 암시합니다. 물론 이것은 변명이 아니지만 좋지 않습니다. 그렇지 않습니까?

트레이너 또는 친구

훈련자

때로는 "핑크 생활주는"이라고 불리는 것처럼 필요합니다. 당신은 아마도 많은 외국 별이 특별히 경찰관을 고용하고 있기 때문에 돈이 밤 습격에서 냉장고를 지키고 엉덩이 아래에 분홍색을주었습니다. 그것은 사람이 과식을 피할 수있을 것으로 믿어집니다.

코치를 고용하거나 친구와 관련이 있습니다. 이것은 동일한 오페라에서 말하는 것입니다. 코치는 자연스러운 게으름을 극복하고, 필요한 경우 교육 세션에 훈련 세션에 "구부리"를 극복하고 개별 수업을 선택하는 데 도움이됩니다.

같은 역할은 자신보다 더 징계가 더 적합합니다. 함께하는 것은 사람이 사회적 존재이기 때문에 항상 쉽고 말도 할 수 있으며 유용한 것들입니다! 사회적 압력을 창출하십시오

당신은 친구와 논쟁하거나 소셜 네트워크에서 그랜드 계획자에 대해 이야기 할 수 있습니다. 이것은 수업을 밟고 다른 동기 부여 요소가 될 것입니다. 우리는 다음을 보장합니다. 즉시 친구와 가입자를 추가하고 성공을 보는 관심을보고 실패를 논의하는 것입니다. 브랜드 스포츠웨어의 사진과 사진은 많은 것을 얻을 것입니다.

동기 부여 비디오

네트워크에서 동기 부여 비디오를 볼 수 있습니다. 우리는 항상 다른 사람의 성공과 누군가의 좋은 결과를줍니다. "내가 더 나쁘니?" "그런 영화를 보는 사람을 생각해보십시오." 긴장된 엉덩이 소녀와 팔뚝 녀석들을 보는 것이 좋습니다.

프로모션 시스템

자신을 위해 발명품을 발명하는 것은 아주 좋은 생각입니다. 물론, 코카콜라의 두 병을 정의하지 않으면 수업 상을 수상합니다. 그러나 합리적이고 유용한 선물 - 왜 그렇지?

작업 후 스포츠를하는 방법

당신이 체육관에 가지 않는다는 사실 때문에 우울증에 빠지지 마십시오. 이제 우리의 삶은 극적으로 바뀌었고 많은 사람들이 익숙해지기가 어렵습니다. 예를 들어, 1 년 전 누군가가 당신과 마스크를 가져 갔는지에 관심이있을 때 상황을 제시 할 수 있었습니까? 우리는이 상황을 바꿀 수는 없지만, 당신은 살고 적응할 수 있어야합니다.

너무 무리하지 마세요

국내 교육에는 이러한 분명한 이점이 있습니다. 당신은 누구와 의존하고, 시간을 절약하고 시간, 돈을 벌고 독립적으로 일정을 만들 수있는 기회를 즐기지 마십시오.

물론 처음에는 어떤 사람들이 어려울 것입니다. 유혹은 TV 앞에서 소파에 떨어지는 것이 좋습니다. 또는 밤새 단단히 노래하고, 소셜 네트워크에서 시간을 보내고 아침에만 돌아올 수 있습니다. 그러나 진지하게 조정 된 경우 성공할 것입니다.

전문가의 조언을 읽고 계획을 세우고 동기 부여를 찾아야합니다. 모든 유혹에 "아니오"라고 말하십시오! 적절한 분위기를 만듭니다. 휴대 전화를 사용하지 않으면 집을 방지합니다. 그리고 문제로부터 머리를 완전히 없애기 위해 사전에 중요한 일을하십시오.

사실, 모든 것이 매우 간단합니다! 당신의 아름답고 건강한 몸과 큰 기분입니다 - 이것은 최고의 보상이 아닙니다.

좋아해? 친구와 공유하십시오 :

전체 몸체로 집에서 훈련을위한 연습의 컴파일 된 목록은 정기적으로 집에서 수행해야합니다. 우리는 동기 부여와 의지의 힘이 톤으로 자신을 빠르게 이끌어 몸의 모양을 완벽하게 만듭니다.

함유량:

  1. - 프로그램을 실행하는 방법
  2. - 복잡한 : 집을위한 운동
  3. - 스쿼트
  4. - 바닥에서 수영하는 운동
  5. - 바닥에서 비틀어
  6. - 푸시 업
  7. - Highchair.
  8. - 바닥에 바닥에 누워있는 리프팅 다리
  9. - 뒤로 떨어지십시오 (각 다리에 대해 10)
  10. - 뒤로 운동 보트
  11. - 양말에 상승 성별 (또는 책)
  12. - 운동 Burmpion
  13. - 언론에서 운동을하십시오
  14. - 언론에 운동 자전거를 운동하십시오
  15. - 가정 운동의 영양

전신의 일을 위해 집에서 운동을하는 방법

집에서 물리적 인 운동을 할 수 있는지 알고 싶어하고 근육 톤을 높이고 근육 톤을 향상 시키십시오. 당신은 원하는 페이지에 있습니다! 이 훈련 체계는 집에서 전신의 근육을 펌핑하는 것을 목표로합니다. 클래스는 추가 장비가 필요하지 않습니다. 훈련하고자하는 욕망 만 필요합니다.

다운로드 가정에서 운동 프로그램

집에서 일련의 운동을하는 방법

  • 집에서 주요 훈련을 수행하기 전에 워밍업 시간을 받으십시오. 그 자리에서 5 분 동안 점프하십시오. 그래서 근육은 워밍업이며 더 많은 일을 위해 준비 될 것입니다. 고품질의 스트레치로 운동을 완료하십시오.
  • 복합체는 3 개의 운동으로 구성됩니다. 집안에 대한 총 18 가지 연습, 한 직업에서 6으로 부러졌습니다. 이 프로그램은 일주일에 3 번 가장 잘 수행됩니다. 예를 들어, 월요일, 수요일, 금요일. 또는 화요일, 목요일, 토요일에.
  • 다양한 운동 옵션 (빛에서 심각한 것까지)은 연습 또는 비디오의 설명에 표시됩니다.
  • 접근법과 운동 사이의 권장되는 휴식은 약 60 초입니다. 그것은 모두 당신의 준비와 운동의 어려움에 달려 있습니다. 호흡을 복원 한 후 두 번째, 세 번째 및 모든 후속 접근 방식을 시작해야합니다. 당신이 칼을 가지고 있다면, 종결을 기다리십시오.

테이블 단지 : 가정용 운동

수업 과정 세트 반전 / 시간
스쿼트 4열 다섯
운동을 바닥에서 수영합니다 312.
바닥에 비틀어 3열 다섯
푸시 업 4열 다섯
높은 의자 360 초
바닥에 바닥에 누워있는 다리를 들기 316
뒤로 떨어지십시오 (각 다리에 대해 10) 3스물
뒤로 운동 보트 3열 다섯
양말에 상승 성별 (또는 책) 3스물
운동 burmpion 2-3. 5
언론에있는 보트를 운동하십시오 360 초
언론에서 운동 자전거를하십시오 340.

"가정 연습"의 1 일

그들 자신의 무게를 가진 웅크 리고

덤벨이나 물병을 손에 들고 계량을 사용할 수 있습니다.

스쿼트를 만드는 방법

스쿼트를 만드는 방법

  1. 어깨 너비와 무릎에서 조금 구부러진 똑바로 가십시오. 양말 다리는 옆에 약간 배치됩니다. 손이 낮아졌다.
  2. 쪼그리고 앉아서 골반을 줄이고 뒤로 똑바로 똑바로 잡아 당기십시오. 손보다 잘 끌어 올리십시오. 바닥으로 평행 엉덩이까지 달리십시오. 쪼그리고 앉아 있으면 흡입하십시오.
  3. 숨을 쉴 수있어서 하우징을 원래 위치로 올리십시오.
  4. 4 개의 접근 방식으로 15 회의 금액으로 웅크 리고 반복하십시오.

운동을 바닥에서 수영합니다

근육 근육을 겨냥한 것. 집에서 스포츠를위한 좋은 운동.

운동을하는 방법은 바닥에서 수영을하는 방법

운동을하는 방법은 바닥에서 수영을하는 방법

  1. 뱃속에 누워. 직선 손과 다리는 몸을 따라 앞으로 당깁니다. 양말이 뒤로 당겨. 이것은 시작 위치가 될 것입니다.
  2. 손을 되돌리고 팔꿈치를 굽히고 동시에 굽히고 가능한 한 원활하게 들어 올리십시오.
  3. 호기에서 1-2 초 동안 위치를 잠그면 블레이드를 당깁니다.
  4. 초기 위치로 돌아가서 손을 펴십시오.
  5. 3 세트에서 12 번의 움직임을 반복하십시오.

바닥에 비틀어

우리는 껍질의 근육을 훈련시킵니다. 운동은 집에서 훈련 복합체에서 쉽게 사용할 수 있습니다. 그것은 여러 버전에서 수행 할 수 있습니다 (설명 아래 자세한 내용 참조). 우리는 다리가 바닥에 서있을 때 우리는 고전적인 트위스트를 볼 것입니다.

바닥에 비틀어

바닥에 비틀어

  1. 바닥에 거짓말을하십시오. 무릎에 다리를 구부리십시오. 발은 제사장에서 약 30cm의 거리에서 어깨 너비의 폭을 나타냅니다. 손을 사원에서 손바닥을 잡아. 그것은 초기 위치가 될 것입니다.
  2. 가능한 한 많은 경우의 곱슬하십시오. 엉덩이 관절에 도착하는 어깨를 시도해보십시오. 운동의 끝에 잠그고 공기를 완전히 숨 깁니다.
  3. 하우징을 초기 위치로 되돌리고 흡입하십시오. 멀리 바닥 블레이드를 만지지 않고 위치를 잡으십시오.
  4. 3 세트에서 15 번 반복하십시오.

푸시 업

운동은 학교 대신 학교 대신 체육 교육을 대체합니다. 실행을위한 많은 옵션이 있습니다. 우리의 국내 교육의 복잡한 경우, 우리는 실행의 고전적인 버전을 설명합니다.

가벼운 옵션 :

  • 테이블에서 밀어 넣거나 충분히 좁 히거나 좁아집니다 (자신에게 팔꿈치)
  • 소파에서 누르면
  • 무릎에서 바닥에서 누르십시오

더 복잡한 옵션 :

  • 고전적인 바닥 푸시 업
  • 고도의 푸시 업 (소파 또는 테이블의 다리가있는 경우)
  • 한 손을 밀어 올리십시오
  • 다른 무기로 UPS를 밀어 올리십시오 (가능한 경우 좁아서 좁아서 손을 좁히십시오)

바닥에서 고전적인 Prescript 옵션을 만드는 방법은 무엇입니까?

푸시 업의 고전적인 버전

푸시 업의 고전적인 버전

  1. 직선 손에 판자가 되십시오 (양말에 서서 뒤에는 문자열로 직접적으로). 손은 어깨보다 넓습니다.
  2. 팔꿈치에서 굴곡을하십시오. 흡입하여 가능한 한 낮은 하우징을 낮추십시오.
  3. 숨을 쉬고, 손을 펴는 손을 들어 올리십시오. 다리가있는 몸은 움직임의 전체 진폭에 동일한 줄에 있어야합니다.
  4. 4 가지 접근법에서 15 번 아프게됩니다.

높은 의자

집에서 이루어지는 완벽한 정적 운동. 우리는 3 가지 옵션을 제공합니다 :

  • 손에 엉덩이에있을 때
  • 손이 앞으로 늘어나거나 생략되었을 때
  • 무게가있는 경우 (예를 들어, 서류 가방)
벽에 의자를 지키는 방법

벽에 의자를 지키는 방법

우리는 손이 평행하게 손을 뻗어있는 경우 고전적인 실행 기술을 설명합니다.

  1. 엉덩이가 바닥에 평행하고 수직으로 엉덩이가 있도록 벽에 등을 돌려주십시오. 어깨 너비의 다리. 손을 앞으로 뻗어있다.
  2. 60 초 동안 위치를 확보하십시오.
  3. 휴가를 1 분 만나 3 가지 접근법 만 반복하십시오.

시간이 적합하지 않은 경우 준비에 따라 조정하십시오. 효율성 기준 운동은 대변 랙을 잡는 것이 어려울 때의 다리에 타는 것의 존재입니다.

바닥에 바닥에 누워있는 다리를 들기

운동이 끝나면 언론의 아래 부분에주의를 기울일 것입니다.

다리를 바닥에 교대로 누워있는 방법

발을 번갈아 걷는 방법

  1. 바닥에 거짓말을하십시오. 직선 손을 당겨. 발에 양말을 끌어 당깁니다. 그것은 시작 위치가 될 것입니다.
  2. 호흡에 한쪽 다리를 들어 올리고 손을 올려 놓습니다. 발을 똑바로 유지하십시오. 손은 전달되지 않으며 위로.
  3. 묶어 초기 위치로 돌아가십시오.
  4. 다른 발로 움직임을 반복하십시오.
  5. 권장 리프트 수를 3 세트에서 16 번 (8 개 발 8 개) 만 수행하십시오.

2 일 복잡한

방울이

방울을 만드는 방법

방울을 만드는 방법

  1. 소스 서 서입니다. 손이 낮아졌다. 뒤로 똑바로.
  2. 넓은 단계를 다시 만드십시오. 하우징을 낮추고 가능한 한 낮게 무릎을 굽히십시오. 이동이 끝나면 흡입하십시오.
  3. 숨을 쉴 때 뒤꿈치를 밀어서 시작 위치에서 뒤쪽 다리를 돌려줍니다.
  4. 10 방울을 다시 시작한 다음 다른 발을 반복하십시오 (20 개).
  5. 1-2 분을 완화하고 움직임을 반복하십시오. 단지 3 가지 접근 방식.

대각선 공격의 비디오 변형에 대각선 공격을 사용하여 운동을 번갈아 다음 운동으로 돌아갈 수 있습니다. 훈련의 효율성이 높아집니다.

권장 사항

  • 몸을 수직으로 낮추십시오.
  • 운동의 바닥에있는 허리 다리의 무릎은 바닥에서 몇 센티미터이어야합니다.
  • 뒤로 물러서서 낮을 때 무릎의 모서리가 약 90도였습니다.
  • 전면 다리는 앞으로 허용되지 않습니다.

보트.

중대한. 운동의 효과는 몸이 높이는 방식에 의해 결정되지 않으며, 등등과 엉덩이의 근육은 정적 고정시 강하게 압축되고 변형됩니다.

보트 기술

보트 기술

  1. 배를 바닥에 누워. 손 앞뒤로 뽑아 낸다.
  2. 손을 앞으로 당기기 시작하고, 다리를 뒤로 젖히고, 등 뒤와 엉덩이를 방향으로 돌리고, 몸을 약간 구부리십시오. 숨을 내면서 1-2 초 동안 위치를 고정하십시오.
  3. 묶어 원래 위치로 굴러 라.
  4. 3 세트에서 15 번 반복하십시오.

양말 서있는 상승

집 양말에 리프트를 만드는 방법

집 양말에 리프트를 만드는 방법

이사회 ...에 리프트는 두 개의 다리로 한 번에 모두 수행 할 수 있으며 각 다리에 대한 번갈아가 될 수 있습니다.

  1. 바로 시작하십시오. 문 손잡이를 잡을 수 있습니다.
  2. 호기에 따라 발의 양말을 변형시키고 가능한 한 위와 같이 밀어 넣으십시오. 고정 1 초.
  3. 묶어 원래 위치로 돌아갑니다.
  4. 3 개의 접근법에서 20 개의 리프트를 수행합니다.

고도의 비디오 버전에서. 그러한 실행 가능성이없는 경우, 바닥에 옵션을 사용하십시오.

버피

베 티는 다양한 옵션 (비디오 옵션의 라이트 옵션)으로 수행 할 수 있습니다. 푸시 업으로 고전적인 운동 옵션을 고려하십시오.

Burmpion을하는 방법?

Burmpion을하는 방법?

소스 위치 - 서.

  1. 앉아.
  2. 손을 바닥에. 당신의 손에 판자의 위치를 ​​가져 와서 나의 다리를 다시 뛰어 올라라.
  3. 주택을 내리고 팔꿈치를 굽히고 손을 떼지 마십시오.
  4. 그의 손을 바닥에 완화시키고, 쪼그리고 앉아 다리를 조이십시오.
  5. 뛰어 올라, 머리 위로 손을 올리십시오.
  6. 2 ~ 3 개의 접근법에서 5 회의 모든 움직임을 반복하십시오.

중대한. 접근 방식 사이의 휴식을 개별적으로 선택하십시오. 호흡 율에 대한 회복에 따라 다릅니다.

언론에있는 보트를 운동하십시오

근육에 대한 정적 운동 코라 - 보트. 통계의 시간은 준비 정도에 따라 개별적으로 선택됩니다.

보트

보트

  1. 뒷면에 누워서 골반에 기대어. 스트레이트 다리는 바닥에 45 도의 각도로 고정됩니다. 가능한 한 많은 주택을 비틀면 블레이드를 바닥에서 당겨 라. 직선 손은 바닥에 평행을 잡습니다.
  2. 30 초 동안 정적 위치를 고정하십시오.
  3. 휴가를 1 분 만나 랙을 3 가지 접근 방식의 양으로 반복하십시오.

언론에서 운동 자전거를하십시오

자전거를 눌러야 할지를 누르십시오

자전거를 눌러야 할지를 누르십시오

  1. 바닥에 누워. 엉덩이, 무릎의 다리를 구부리고 수직 위치로 들어 올리십시오. 부대 꼬임, 어깨를 앞으로 들어 올리십시오. 손을 사원에서 잡아. 그것은 초기 위치가 될 것입니다.
  2. 오른쪽 어깨의 동시에 회전을 손으로 왼쪽으로 회전시킵니다.
  3. 다른 쪽으로 이동을 반복하여 케이스를 돌리십시오.
  4. 3 개의 접근법에서 40 회전 (각면 20) 만 수행하십시오.

3 일 복잡한

프리미엄 액세스로 완전한 운동을 할 수 있습니다. 세부 정보는 Instagram에 개인 메시지에 서면으로 찾을 수 있습니다.

집에서 훈련하면 어떤 음식을 선택해야합니까?

적극적인 균형 잡힌 영양으로 활발한 생활을하기 위해 필요한 제품을 알고 있으며, 당신은 강렬한 훈련을 시작해야합니다. 균형 잡힌 영양소 소비는 신체 상태를 개선하고 건강을 향상시키는 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

가정에서 훈련을 위해 선택할 음식은 무엇입니까?

주요 질문은 당신이 올바른 음식을 소비하는 방법이며, 당신의 몸이 균형 잡힌 영양소를 균형 잡히고 운동에 더 중요한 요소를 보장하는 것입니다. 우리는 당신의 연습을 최적화하기 위해 건강한 영양에 대한 가이드가 있습니다.

건강한 균형 잡힌 식단을 고려할 때 각 식사에서 부분의 크기를 균형 잡게하는 것이 중요합니다.

단백질 (닭고기, 쇠고기 및 생선)의 부분은 손바닥의 크기 여야하며 복잡한 탄수화물 (고체 밀 품종의 파스타, 야생 쌀과 메밀 파스타)은 야채와 과일의 부분이 주먹 크기 여야합니다. 오일과 라드와 같은 고지방 제품은 엄지 손가락에 대해 소량으로 사용해야합니다. 예를 들어, 이러한 제품 : 치즈, 소스, 땅콩 버터 - 엄지 손가락이있는 모든 크기.

다음과 같은 권장 사항을 사용하여식이 요법을 향상시키고 집에서 연습을 더 잘 수행하십시오.

  • 5/6 균일하게 분포 된 요리 / 간식에 매일 음식 섭취량을 향신드립니다. 무게를 수정하기 위해 사용됩니다.
  • 매일 신선한 야채와 과일의 식단을 포함하십시오.
  • 각 식사 / 간식이있는 단백질 공급원을 포함하십시오.
  • 빈 칼로리, 즉 과자 및 초콜릿을 제공하는 제품 수를 줄입니다.
  • 하루 2-3 리터의 물의 소비를 위해 노력하십시오.
  • 알코올은 탈수 효과가 있으며 빈 칼로리를 제공하므로 소비를 최소화합니다.

특정 가정에서의 운동을위한 건강 식품의 리더십에 관해서는, 탄수화물 및 단백질이 가장 중요한 요소입니다. 탄수화물은 매장량이 작고 정기적으로 소비가 보급되는 근육의 글리코겐 (에너지)의 형태로 축적됩니다. 한편, 단백질은 신체에 보관되지 않지만 근육 조직의 유지 및 성장을 보장하기 때문에 매일 소비되어야합니다.

우리는 집에서 훈련합니다 : 영양의 중요한 단계!

집에서 훈련을 위해 운동을 최대한 활용하려면 식품은 수업 전, 도중 및 후에 3 단계로 나뉘어져야합니다.

전에

kg 중량 % 당 1-4g의 훈련을하기 전에 3-4 시간 전에 높은 탄수화물 함량으로 음식을 먹으십시오.

동안

기간이 60 분 이상이면 운동의 시간당 30 ~ 60g의 탄수화물을 사용해보십시오.

몸의 무게와 20 ~ 40g의 단백질 당 1g의 탄수화물 1g을 능가합니다.

유능한 양의 영양소와 조합 된 올바른 제품을 사용하면 프로그램에서 온라인으로 온라인 교육의 결과를 향상시키는 데 도움이됩니다.

이상적인 신체 모양으로 노력하고 있는지 여부에 관계없이 스포츠 지표를 향상 시키거나 몸의 음색을 높이고, 몸을 올바르게 공급하고, 가정 및 다른 장소에서 스포츠 운동에서 최상의 결과를 얻습니다.

집에서 훈련은 훈련받지 않고 강화 된 몸을 만드는 데 매우 효과적인 도구입니다. 물론 집에서 우리는 거대한 근육 질량을 자랄 수 없을 것입니다. 얼마 동안 우리는 정말로 진행될 것입니다. 그리고 당신이 당신의 개발 수준을 더욱 향상시키고 싶다면, 우리는 두 가지 옵션 중에서 선택해야합니다.

  • 더 많은 성가신 장비를 구입하십시오. 즉, 우리는 체육관에서 우리의 아파트를 다시 할 것이라는 사실에 대해 이야기하고 있습니다. 그러나이 접근법은 모두에게 적합하지 않습니다. 이것은 매우 재정적으로 비용 전략이므로 따라서 두 번째 버전에 초점을 맞출 것입니다.
  • 체육관에서 더 많은 개발이 계속됩니다. 이 옵션은 (연간 5,000 루블에 가입을 찾을 수 있으므로) 훨씬 저렴합니다. 물론, 당신은 많은 문제 (이웃, 이웃, 생활 공간 부족 등)를 괴롭히지 않아도됩니다.

그러나 집에서 훈련하는 모든 사람들이 큰 근육의 양을 자랄 수는 없습니다. 기본적으로, 그들은 자신을 목표로 삼고 몸을 정상으로 가져옵니다. 또한 개인적인 이유로 홀에 갈 수없는 운동 선수의 원이 있습니다. 시간, 어린이 또는 심한 부상이 부족한 지 여부. 당신이 집에서 훈련시키는 것이 정확히 무엇이든지 중요하지 않습니다. 주요한 것은이 시간을 생산적으로 보내는 것입니다. 이렇게하려면 진행하는 방법과 최대 결과를 달성하는 데 도움이되는 능력을 이해해야합니다. 그것을 알아 내려고 노력합시다.

집에서 훈련

집에서 훈련하는 동안 어떤 재고가 사용됩니까?

가정 운동은 높은 비용이 필요하지 않지만 효율성을 높이기 위해 일부 인벤토리를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 필요할 것이예요:

덤벨

이러한 유형의 짐승은 전력 훈련에 적합합니다. 붕괴 덤벨을 선호하는 것이 가장 좋습니다. 그들과 함께 집에서는 일하기가 더 쉽습니다. 남성을위한 20 kg 이상의 무게는 10 명과 소녀를위한 10입니다. 물론 더 많이 할 수 있습니다. 아령에 돈을 쓰고 싶지 않으면 5 리터의 두 병을 사용할 수 있습니다. 당신은 물이나 모래로 체중을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 그것이 그들과 매우 편리하게 작동하지 않을 것이라는 점을 즉시 고려해야합니다.

덤벨

휘트니스 Espander.

Espander는 가정에서 사용하기 쉽고 훌륭한 발명품입니다. 그것이 작 으면 많은 공간을 보관할 필요가 없습니다. 그들은 다른 모양, 크기이며, 각각은 자체 강성을 가지고 있습니다. 그것은 훈련면에서 선택되어야합니다. 초보자를 위해 최소한의 긴장감을 가진 팽창기가 완벽합니다. 일의 힘을 위해서는 더 힘들게하는 것이 낫습니다. 그들의 도움으로 근육을 적재 할 수 있습니다. 그러나 경출 업체로 일하는 것은 큰 체중 이익을 중요하게해서는 안된다는 것을 고려할 가치가 있습니다. 그러나 시체를 톤으로 가져 오면 더 강화되며 근육이 양각되어 있습니다.

휘트니스 Espander.

조끼 조끼

이 조끼는 홀 밖에서 체중으로 일해야한다면 보편적 인 수단입니다. 모양으로, 그것은 일반적인 몸의 갑옷과 유사합니다. 5 ~ 60kg에서 60kg까지로드 할 수 있습니다. 그건, 노로나 베스타, 당신은 자신의 체중을 없애줍니다. 그리고 이미 평범한 웅크리기 또는 바닥에서 가압 할 수 있습니다. 이것은 전력 속도가 자라고, 그리고 근육 질량이 자라는 것을 의미합니다. 물론 조끼 대신 무거운 것으로 박제 된 배낭을 사용할 수 있습니다. 그러나 그것은 덜 편안하게 작동합니다.

조끼 조끼

벽 승무원

집에 적어도 스미스 시뮬레이터를 구입할 수 있습니다. 그러나 우리는 이미 체육관으로 바꾸는 것이 합리적이지 않다는 것을 이미 논의했습니다. 그러나이 수평 막대를 구입하려면 불필요하지 않습니다. 설치가 매우 쉽습니다. 벽에 여러 개의 볼트를 확보하고 준비가되어 있어야합니다. 이 수평 막대는 많은 수정입니다. 막대가있는 세트를 가져갈 수 있습니다. 그것은 조금 더 비싸지 만, 장비가 부족한 많은 문제를 즉시 해결합니다.

벽 승무원

물론이 모든 인벤토리의 구매는 필요하지 않습니다. 운동을 할 수 있고 우리 자신의 체중을 가질 수 있거나 다양한 무거운 물건을 사용할 수 있습니다. 그러나 당신이 당신의 역량을 정말로 확장하려는 경우. 당신의 몸에서 완전한 잠재력을 짜내십시오. 그런 다음 획득은 나열된 위의 장비 중 하나가 가장 중요한 작업이되어야합니다.

훈련을위한 기본 원칙

운동을 최대한으로 가져 오기 위해서는 여러 가지 규칙을 준수해야합니다.

주파수 훈련

집에서 체육관보다 더 자주 훈련 할 수 있습니다. 첫째, 필요한 모든 장비가 집에 있기 때문에 아무데도 갈 필요가 없습니다. 둘째, 홀 밖에서 운동하는 것은 비슷한 하중을 만드는 것은 매우 어렵습니다. 누군가 150-200 kg의 바가있는 것은 거의 없습니다. 그리고이 문제를 해결하기 위해 운동 및 훈련 일 수를 늘립니다. 초보자는 일주일에 3 번의 운동으로 충분합니다. 더 많은 경험이 4로 증가 될 수 있습니다.

주파수 훈련

영구 진행

동일한 강도로 결과를 항상 얻는 것은 불가능합니다. 따라서 무언가를 바꿀 필요가 있습니다. 집에서 우리는 다음을 할 수 있습니다 :

  • 접근 방식에서 반복 횟수를 늘리십시오. 물론 합리적인 peys에서. 50 개의 반복에 접근하지 마십시오.
  • 무게를 추가하십시오 예를 들어 물이있는 병 대신 아령을 복용하십시오.
  • 접근법의 수를 늘리십시오. 또한 재정렬하지 않는 것이 매우 중요합니다. 한 운동에서 최대 5 개의 접근법.
  • 접근법 간의 휴식을 줄입니다. 이 기술은 가중치 감소가 필요할 수 있습니다. 따라서 두 킬로그램에 쉽게 덤벨을 택시해야한다면 두려워하지 마십시오.
  • 부하에서 시간이 변경됩니다. 연습을 수행 할 때는 약간의 속도를 약간 줄입니다. 우리의 근육은 더 강해집니다. 그들은 역동적이고 정적 스트레스를받을 것이기 때문에

한 번에 모든 기술을 사용하여 강도를 높이지 마십시오. 모든 운동 선수에 대해서는 다르게 일할 수 있습니다. 그것은 그들을 소개하고 시체가 이러한 변화에 어떻게 반응 하는지를 알아 보는 것이 가치가 있습니다.

영구 진행

훈련 기간

훈련으로 인해 결과를 얻으려면 최소 40-50 분이 소요됩니다. 이 때 주요 운동의 성능뿐만 아니라 주요 운동의 성능이 포함됩니다. 또한 5 분 워밍업, 초기 및 5 분, 히치 (끝에서 스트레칭). 즉, 기본 프로그램에는 약 30-40 분이 소요됩니다. 이 시간은 근육이 피곤하고 충분한 스트레스를받을만큼 충분합니다. 그들의 성장으로 이어질 것입니다.

훈련 기간

훈련이 끝날 때 처음에는 히치장에서 운동

집에서도 워밍업을 무시해서는 안됩니다. 그것은 모든 종류의 부상의 수령을 최소화 할 것입니다. 열 근육을 열고 다가오는 작업을 위해 심혈관 시스템을 준비하십시오. 히치에 관해서. 스트레칭은 근육이 긴장을 풀 수 있습니다. 그리고 유기체가 작동 모드에서 천천히 일어나고 정상적으로 들어갑니다.

훈련이 끝날 때 처음에는 히치장에서 운동

아파트에서 이상적인 조건을 만듭니다

많은 운동 선수들은 집에서 훈련하는 많은 실수를 허용합니다. 좋아하는 TV 프로그램에서 시작하여 요리를 마무리합니다. 집을 훈련시키기 위해 과일을 가져 오는데이 모든 간섭을 제거해야합니다. 그런 기회가 있으면 별도의 방에서하는 것이 가장 좋습니다. 당신의 가구를 1 시간 이내에 혼란스럽게하지 않도록하십시오. TV에 영화 나 전송을 포함하지 마십시오. 최대 음악 채널. 방은 환기가 잘되어야하므로 창을 여는 것은 불필요한 것이 아닙니다 (따뜻한 계절에). 훈련을위한 미니멀리즘은 최상의 솔루션입니다. 따라서 모든 추가 쓰레기를 제거하는 것이 가장 좋습니다. 한 마디로, 당신은 편안해서 긍정적 인 감정 만있을 것입니다.

아파트에서 이상적인 조건을 만듭니다

가구와 여자 친구를 사용합니다

국내 교육에는 판타지가 작아지는 운동 선수가 필요합니다. 아파트에서 모두는 많은 다양한 항목을 사용할 수 있습니다. 병, 체인, 가방, 막대기. 이는 훈련을 다각합니다. 예를 들어 의자의 도움으로 프레스를 다운로드하여 Triceps에 역 푸시 업을 수행 할 수 있습니다. 그리고 작은 테이블은 호주 풀업의 구현에 적합합니다. 큰 옷장 뒤에서, 고무 확장기의 가장자리 중 하나는 고정 될 수 있습니다. 다양한 추력, 굴곡 및 손 확장을 수행 할 수있는 기회를 제공합니다. 벽은 스쿼트 또는 푸시 업을 수행 할 때 우수한 초점을 맞출 것입니다. 작은 흡인이나 부드러운 의자는 뒤쪽의 등 역할에 완벽하게 적합합니다. 덤벨의 동물을 거짓말하고 프랑스어 벤치 프레스의 동물을 성취 할 수있는 기회를 제공 할 것입니다. 한 마디에서 우리는 환상을 켭니다.

가구와 여자 친구를 사용합니다

훈련에서 다양성

시간이 지남에 따라 이상적인 프로그램을 만드는 경우에도 효과가 0이 될 것입니다. 그리고 당신은 몇 가지 변경해야합니다. 이것은 새로운 방식으로 근육을 적재하는 데 도움이 될뿐만 아니라 더 다양한 훈련을 할 것입니다. 이렇게하면 루틴을 떠나는 데 도움이되며 결과를 가속화 할 수있는 기회를 제공합니다. 결과적으로, 자신을 다시 훈련시킬 수 있도록 자신을 동기 부여하기 위해 자신을해야 할 필요가 없습니다.

훈련에서 다양성

가정 훈련을위한 운동

물론 기존의 모든 연습을 분해하기 위해서는 하나의 기사가 충분하지 않습니다. 따라서 가장 인기있는 것만 선택하십시오. 또한 무엇이든 또는 다른 움직임으로 쓰지 않도록 편지는 괄호 안에 서있을 것입니다.

  • ...에서 - 자신의 무게
  • Г- 아령 (병)
  • Э- Espander.
  • Ж - 조끼 Sunleyener (배낭)

어깨

유방

이두근

삼두근

프레스

다리와 엉덩이

  • 스쿼트 (정면, 클래식, 스모) (S, G, G, E)
  • fucks (s, g, g)
  • Squat Plie (R, G)
  • 스트레이트 다리 (G, E)의 원거리 견인
  • 옆으로 선택서 (ER)
  • 되돌아 오는 소유 (ER)
  • 옆구리에 손잡이 (g, e)

이케라

이제 우리는 당신이 필요로하는 모든 것을 가지고 있습니다. 그리고 그것은 집에서 모범적 인 운동 계획을 만들 것입니다.

가정에서의 훈련의 예

우리 주간은 3 개의 운동으로 구성됩니다. 매일 몇 가지 근육 그룹이로드됩니다. 이것은 과도한 것을 피할 것입니다. 이전에 말한 임시 프레임 워크에 들어가십시오. 즉 워밍업과 Zaminka를 고려하여 40-50 분 이상.

일 1. 유방 + 팔뚝

  • 연습 5 분
  • 넓은 손으로 바닥에서 누르면 3-4 접근, 8-10 반복
  • 손을 거짓말을하는 손 3-4 접근, 8-10 반복
  • 러쉬 거짓말 3-4 접근, 8-12 반복
  • 손 굴곡 서 3-4 접근법, 12-15 반복
  • 망치 굴곡 3 접근법, 12-15 반복
  • 걸다 5 분
유방 + 팔뚝

DAY 2. SPIN + TRICPS.

  • 연습 5 분
  • 크로스바에서 조이십시오 (또는 테이블을 사용하여 호주) 3-4의 접근법, 무게로 작업 할 때 8-12 번. 그리고 그것이없는 최대 금액
  • 기울기의 견인 3-4 반복 8-10 명의 접근
  • Schrag. 3-4 반복 8-10 명의 접근
  • 막대에서 UPS를 밀어 넣으십시오 3-4 접근법, 12-15 반복 (중량). 그것 없이는 최대
  • 머리 때문에 손의 확장 3 접근법, 12-15 반복
  • 걸다 5 분
spin + triceps.

3 일째 발 + 어깨 + 프레스

  • 연습 5 분
  • 스쿼트 3-4 8-12 반복 (무게)에 접근하십시오. 최대하지 않아도됩니다.
  • 타락한 3-4는 10-12 반복 (중량)에 접근합니다. 그것없이 최대로.
  • 앉아있는 pliera. 3-4는 10-12 반복 (중량)에 접근합니다. 그리고 그것 없이는 대부분의 시간에.
  • 오른쪽 앉아 3-4는 10-12 번 접근합니다.
  • 빗질 손을 번식시키는 것 3-12 번 접근법 + 바닥에서 비틀어지면서 5-12 회 접근 방식 3-20 회 접근
  • 걸다 5 분
다리 + 어깨 + 프레스

여기에서는 훈련 주처럼 보일 수 있습니다. 물론, 당신이 원한다면 운동을 대체 할 수 있습니다. 주요한 것은 당신이 결과를 느끼는 것입니다. 각 운동 후에는 최소한의 휴식을 취해야합니다. 당신의 근육에 복원되었습니다. 훈련시킬 때 마찬가지로 모든 사람들이 더 편리 할 때 선택합니다. 모두가 다른 일과 가족 상황을 가지고 있기 때문에.

모든 성공의 훈련!

우리는 게으름과 함께 고투하고 있습니다 : 집에서 스포츠를 시작하고 그만 두지 않는 방법

아름다운 그림은 스포츠 없이는 불가능합니다. 분명히 한 번에 우리 각자는 그들을 공부하기 시작하려고했지만 모든 사람이 그것을하지 않았거나 일어난 일이면 간단히 일 것입니다. 사실, 가장 어려운 것은 처음부터, 그리고 휴식 후, 그리고 한 사람이 그려지고 계속해서 시작하는 것입니다. 스포츠를 시작하는 방법? 심리학을 포함하여 직접 일할 필요가 있으며, 왜 당신이 필요로하는 이유를 정확하게 이해할 필요가 있습니다.

스포츠의 이점에 대해 조금

규칙적인 신체 활동은 그림뿐만 아니라 건강을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 따라서 집에서 스포츠를 시작하기 전에 운동의 이점에 대해 조금 이야기해야합니다.

신체 활동은 우리가 체중 감량을 돕고 올바른 무게, 근육 질량을 유지하고 수많은 질병의 위험을 줄입니다. 또한 운동이 기분을 높이고 수면 및 리비도에 유익한 뇌 활동을 활성화한다는 것이 입증되었습니다. 그들은 또한 올바른 에너지 수준을 유지하는 데 기여합니다. 따라서 그들은 우리가 모든 앞면에서 당신의 삶을 향상시키고, 그림과 건강을 모두 수정합니다.

운동 유형

신체 활동은 엄청난 수의 다른 유형으로 표시됩니다. 다음은 가장 일반적입니다.

  • 에어로빅 ...에 일반적으로 그러한 연습은 모든 피트니스 프로그램의 기초이며 지속적인 움직임의 기간을 포함합니다. 이것은 예를 들어 달리기, 수영 또는 춤을 추고 있습니다.
  • ...에 근육의 강도와 지구력을 향상시킵니다. 이것은 예를 들어 짧은 거리, 짧은 거리에 대해 실행되는 비늘을 들어 올리고 있습니다.
  • 리듬 체조. 시뮬레이터가없는 중간 에어로빅 페이스에서 수행되는 신체의 기본 운동을 포함합니다. 예를 들어, 웅크 리고 폐색, 당기기, 푸시 업.
  • 높은 강도 간격 훈련 ...에 높은 강도 운동의 시작 부분과 나머지 또는 휴식의 시작 부분에서 교대를 보장합니다.
  • 지속 가능성 개발을위한 운동. 근육을 강화하고 움직임의 조정을 향상시키는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 필라테스와 공통 강화 운동.
  • 유연성을위한 운동 ...에 근육의 회복에 기여하여 움직임의 조정을 향상시키고 부상을 예방합니다. 여기에는 요가와 다양한 별도의 스트레치 운동이 포함됩니다.

이러한 운동 그룹은 모두 함께 수행 될 수 있습니다.

우리는 게으름과 함께 고투하고 있습니다 : 집에서 스포츠를 시작하고 그만 두지 않는 방법

스포츠는 이익뿐만 아니라 즐거움을 가져야합니다. 그래서 당신을 좋아할 그의 모습을 픽업하십시오. 현대적인 스포츠 산업은 모든 사람들이 그에게 적합한 것을 선택할 수있는 많은 다양한 프로그램을 제공합니다.

어디에서 시작해야합니까?

스포츠를 올바르게 수행하기 시작하는 것이 중요합니다. 많이 시작에 따라 다릅니다. 직접 교육을 진행하기 전에 다음과 같은 것들을 고려하십시오.

건강을 확인해야합니다

스포츠의 시작 - 무대가 중요하며 처음에는 그가 당신을 해치지 않을 것이라는 것을 이해해야합니다. 금기의 존재를 제거하려면 전문가에게 문의하고 설문 조사를 통과하십시오.

이 상태는 스포츠에 참여하지 않은 사람들에게 특히 중요하고 건강한 특성이나 노년기가 있습니다. 전문가는 혜택을 누릴 수있는 최적의로드 버전을 선택하는 데 도움이됩니다.

계획을 세우고 목표를 설정하십시오

"나는 스포츠를 시작하고 싶습니다 - 어디에서 시작해야합니까?" - 오히려 인기있는 질문. 처음에는 목표와이를 달성 할 수있는 방법을 포함 할 계획을 세우는 것이 중요합니다. 첫째, 액션은 가능한 한 간단해야하며 실제 교육을 향상시킬 때 사용자가 복잡하게 될 것입니다.

예를 들어, 목표가 5 킬로미터를 실행하는 경우 시작을 위해 몇 가지 거리를 짧게 입력 할 수 있습니다. 당신이 그들과 대처할 때, 5km 피트의 모든 것을 마스터 할 때까지 일정한 수의 미터를 추가하십시오. 실제, 작고 성취 할 수있는 목표로 시작하여 성공 가능성을 높이고 항복하지 않습니다. 즉시 부여 된 막대를 넣으면 스포츠를 전혀 재생하려는 욕망을 이길 수 있습니다.

우리는 게으름과 함께 고투하고 있습니다 : 집에서 스포츠를 시작하고 그만 두지 않는 방법

스포츠는 당신의 습관이어야합니다

또 다른 중요한 요점은 처음부터 스포츠를 시작하는 방법입니다 - 진행중인 삶의 일부를 훈련 시키십시오. 그들은 당신의 습관이되어야합니다. 그래서 당신은 책임과 훈련을 일으킬 수 있습니다.

예를 들어 작업 후 또는 저녁에 스포츠를 헌정 할 시간을 선택하십시오. 이제이 시간이 훈련되고 방울이없고 게으름이없는 설치를 설치하십시오.

얼마나 많은 공부해야합니까?

유능한 프로그램 - 스포츠를 시작하는 곳입니다. 한 번에 자신을로드하고 기록을 넣지 않도록하는 것이 중요합니다. 전문가들에 따르면, 한 사람은 주당 150 개의 중간에 호기성 연습을 충분히 충분히 충분히 충분히 충분히 충분히 충분히 충분합니다. 이번에는 당신이 더 편리 할 때 당신이 직접 주 몇 주를 배포 할 수 있습니다. 예를 들어, 매일 일주일에 5 번이나 35-40 분을 연습 할 수 있습니다.

첫째, 운동은 보통이어야합니다. 준비가 개선 될 때 점차적으로 강도를 높입니다. 또한 신체가 긴장을 풀어야하며 회복 시간이 훈련보다는 중요하지 않다는 것을 아는 것도 중요합니다.

일주일 동안 교육 프로그램

집에서 스포츠를 시작하려면 프로그램이 포함될 것으로 결정해야합니다. 추가 장비를 필요로하지 않고 하루 30-45 분 동안 설계 될 주간 훈련 프로그램의 쉬운 예를 쉽게 알려주십시오. 그녀는 수업의 시작에 관한 모범적 인 성과를 제공 할 것이며 자신을 위해 개별 프로그램을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 프로그램을 변경, 복잡하게 변경할 수 있습니다. 직업은 어떤 종류의 운동으로 시작할 수 있습니다.

  • 월요일 ...에 중등도의 템포 또는 빠른 걷는 40 분.
  • 화요일 ...에 기분 전환.
  • 수요일 ...에 활성 걷는 시간은 10 분 이내에 다음과 같은 연습의 복합체가 수행됩니다 (접근 방식 사이의 분당 휴식을 취한 다음 스트레칭을하십시오) :

- 두 개의 다리에 대한 10 개의 공격, 10 개의 팔 굽혀 펴기, 누워있는 주택의 10 개의 리프트에 접근합니다.

- 의자, 10 개의 공기 웅크 리고 10 "디스펜스"에서 10 개의 팔 굽혀 펴기에 접근합니다.

  • 목요일 ...에 기분 전환.
  • 금요일 ...에 찐 자전거 타기 또는 빠른 속도로 조깅.
  • 토요일 ...에 기분 전환.
  • 일요일 ...에 40 분 동안 달리거나 긴 도보.

우리는 게으름과 함께 고투하고 있습니다 : 집에서 스포츠를 시작하고 그만 두지 않는 방법

이것은 대략적인 간단한 프로그램 일뿐입니다. 집에서 스포츠를 시작하는 곳으로 가정에서 사용할 수 있습니다. 당신이 선택한 활동의 ​​유형과 준비 수준에 따라 많은 부분이 있습니다.

잘 먹고 스포츠를 시작하는 방법 : 유용한 팁

당신의 목표를 달성하려면 다음 권장 사항을 저장하십시오.

  • 당일에 많은 양의 유체를 사용하십시오. 이것은 신체의 정상적인 물 균형을 유지하는 데 중요합니다. 스포츠에 종사 할 때 몸은 적극적으로 유체를 잃고이 균형을 채워야합니다. 이전과 같이 물을 마실 수 있습니다.
  • 식사를 최적화하십시오. 무게를 잃거나 근육 질량을 늘리고 싶지는 않지만, 많은 식사가 있습니다. 복잡한 탄수화물, 식물 구성 요소의 에너지를 제공하는 충분한 단백질이 있어야합니다. 유해한 제품을 거부하려고 노력하십시오.이를 위해 유용한 대안을 찾으십시오.
  • 훈련을하기 전에 항상 운동을해야합니다. 수업 중 상해 위험을 크게 줄이는 데 도움이 될 것입니다 근육을 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 훈련 후 통증을 경고하는 것뿐만 아니라 결과를 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 운동으로, 당신은 빠른 걷기, 가벼운 조깅, mahs, lunges, slopes 등을 사용할 수 있습니다.
  • 걸다. 훈련 후, 힌트는 중요합니다 - 신체가 정상 상태로 돌아가는 데 도움이되며 맥박과 호흡을 복원하고 근육을 이완시킵니다. 이것은 단지 작은 일시 중지 일뿐 만 아니라 매우 중요합니다. 히치의 특징은 운동 자체에 따라 달라집니다. 실행 후 저항을위한 운동 후 쉽게 산책 할 수 있습니다.
  • 당신의 몸을 듣습니다. 초기 단계에서는 신체를들을 수 있고 합리적인 하중을 줄 수있는 것이 특히 중요합니다. 수업 중 통증이나 불편 함을 느끼면 멈추고 자신을 긴장 시키십시오. 고통을 통해 훈련 할 필요가 없습니다. 부상을 일으킬 수 있습니다. 더 빨리 훈련시키는 것을 기억하십시오.

동기 부여에 대해 조금

우리는 게으름과 함께 고투하고 있습니다 : 집에서 스포츠를 시작하고 그만 두지 않는 방법

체중 감량을 시작하고 스포츠를하기 시작하면 동기 부여가 매우 중요합니다. 그녀는 항복하지 않는 데 도움이 될 것입니다. 처음에는 긍정적 인 태도와 쉽게 훈련에 접근하고, 즐거움을 얻는 것이 중요합니다. 이것은 초보자 운동 선수를 극복하는 불안한 생각을 없애는 데 도움이 될 것입니다. 욕구 및 환경 설정에 따라 모든 프로그램을 변경하고 조정할 수 있습니다.

커뮤니케이션을 좋아하고 집에서하기 어려운 사람은 요가, 필라테스 또는 다른 스포츠의 그룹으로 체육관에서 훈련 할 수 있습니다. 사랑하는 사람들의 누군가를 다룰 수도 있습니다.

동기 부여는 직접적으로 당신이하고있는 것을 이해해야합니다. 왜 그리고 무엇을 위해 무엇을해야합니다. 아름다운 그림, 건강 개선, 탄력있는 근육 - 당신이 시작하기 시작한 머리에 궁극적 인 목표를 유지하십시오. 그녀가 너무 게으른 것을 극복하고 스포츠를 시작하기가 어렵다고 느끼면 그녀를 기억하십시오.

집, 소녀 또는 녀석을 시작하기 시작합니다 훈련을 더 편안하게 만들 수 있습니다. 좋아하는 음악을 듣거나 흥미로운 장비를 탐색하십시오. 오랜 휴식을 취한 후 스포츠를 시작하는 방법을 모르는 경우, 이점을 더 일찍 스포츠를 주었고 모든이 모든 것을 반환하고 결과를 향상시키고 자하는 이점을 기억하십시오.

시작하기 쉽지는 않지만 올바르게 시작하는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 이것은 추가 결과를위한 기초를 낳는 단계입니다. 한 번 올바른 선택을하고, 당신이 정말로 필요하다는 것을 이해하고, 훈련과 체중 감량을 전체적으로 치료하고 즐거움으로 대우하십시오. 그 결과 결과는 자신을 기다리지 않습니다.

스포츠를 시작하는 방법 : 비디오 팁

국내 훈련 프로그램

프로그램 아래에서 찾을 수있는 연습을 듣습니다.

월요일

  1. 관절 워밍업 ...에 머리의 경사면과 턴, 어깨의 회전, 팔 비스의 몸의 경사, 펠 비스의 회전, 허벅지의 차단, 무릎의 회전, 발자취. 각 방향으로 10 개의 회전 (경사)을 수행하십시오. 전체 운동에는 5 분을 넘지 않습니다.
  2. (집중적으로 수행) :
    • 점프 잭 점프 - 30 초;
    • 제자리에서 달리기 - 30 초;
    • 로프를 통해 점프 - 100 번.
  3. 침묵 블록 :
    • 클래식 푸시 UPS - 3 가지 접근법 10 회.
    • 덤벨의 손 UP - 세 가지 접근 방식 15 번;
    • 기울기에있는 추력 아령 - 세 가지 접근이 손 당 10 회 접근합니다.
    • Squats - 20 회 접근법 세 가지 방법;
    • 골반을 한 다리에 넣으십시오 - 다리 당 10 회 접근법을 3 회 접근시킵니다.
    • 하우징의 상승 - 20 회의 세 가지 접근법;
    • 보트 - 3 개 접근 10 번;
    • 판자 클래식 - 30 초, 세 가지 접근법을 보유하십시오.
  4. 스트레칭 ...에 모든 스트레칭 운동은 30 초입니다.

화요일

  1. 관절 워밍업.
  2. 열.
  3. 원형 훈련 번호 1. ...에 측정 된 속도로 연습을 수행하고, 멈추지 않고 최소한의 휴식을 취하십시오. 다음 연습의 6 개의 서클을 수행하십시오.
    • 5 푸시 업;
    • 프레스의 10 개의 인클로저;
    • 15 스쿼트.
  4. 원형 훈련 번호 2. ...에 이 훈련은 Tobate 프로토콜시 수행됩니다. 20 초 만에 최대한 많은 연습을 수행 한 다음 10 초 휴식을 취할 수 있습니다. 6 개의 서클을 수행해야합니다. 즉, 타이머를 3 분 동안 넣고 시작합니다.
    • Burmpion;
    • 등산;
    • 쪼그리고 앉는다 (계속해서 점프로 쪼그리고 쪼그리고 쪼그리십시오.
  5. 스트레칭 .

수요일 - 휴일

목요일

  1. 관절 워밍업 .
  2. .
  3. 침묵 블록 :
    • 역 푸시 업 - 3 가지 접근법 10 번;
    • 공격 - 다리 당 10 회 접근법;
    • Mahi Dumbbells 서있는 - 3 가지 접근법 10 번;
    • 층 지원으로 골반을 채우십시오 - 3 가지 접근법은 10 번;
    • 경사에서 덤벨을 번식시킵니다.
    • 프레스를위한 피트 - 20 회 접근법;
    • 보트 - 세 가지 접근법 10 번;
    • 판자 고전 → 오른쪽의 끈적 끈 → 판자 고전 → 왼쪽에 좌우 좌우까지 왼쪽으로 딱 맞는 것입니다.
  4. 스트레칭 .

금요일

  1. 관절 워밍업.
  2. 열.
  3. 원형 훈련 번호 1. ...에 측정 된 속도로 운동을 수행하고, 멈추지 않고 최소한의 휴식을 줄이려는 것을 시도하십시오. 다음 연습의 6 개의 서클을 수행하십시오.
    • 넓은 손으로 묶는 5 개의 팔 굽혀 펴기;
    • 5 뒷면 푸시 업;
    • 10 스쿼트 점프;
    • 30 초 스트립 + 30 초.
  4. 원형 훈련 번호 2. ...에 30 초 만에 가능한 한 많은 연습을하고 30 초 동안 쉬게됩니다. 두 개의 원을 수행하십시오.
    • Burmpion;
    • 로프를 통해 점프;
    • 등산;
    • 점프 잭;
    • 다리의 발을 번갈아냅니다.
  5. 스트레칭 .

토요일과 일요일

휴식을 취하고 회복하십시오. 당신은 요가 또는 스트레칭을 일할 수 있습니다.

가정 교육 프로그램의 침묵 블록

UPS를 밀어 넣으십시오

홈 교육 프로그램 : 클래식 푸시 업

이것은 triceps와 가슴 근육을 펌핑하기위한 보편적 인 운동입니다. 팔로우가 올바르게 수행하려고합니다. 팔꿈치는 45 도의 각도로, 프레스 및 엉덩이는 시제이며 몸은 직선입니다.

다리 정지에서 완전한 밀어 넣을 수없는 경우 다리를 무릎에 넣으십시오. 그것은 당신의 발에 당신이 어려움을 겪고 있고, 무릎을 너무 간단하게 압축합니다. 이 경우 올바른 기술로 할 수 있으므로 정지 상태에서 너무 많은 밀어 넣기 UPS를 따르고 무릎을 꿇습니다.

넓은 핸드 머스가있는 팔 굽혀 펴기에서는 가슴 근육을 강조하고 삼두근은 덜 부하가 적습니다.

국내 교육 프로그램 : 넓은 손으로 푸시 업

역 푸시 업

국내 교육 프로그램 : 역전 푸시 업

이 운동은 또한 삼두근과 가슴 근육에서 일하는 데 도움이됩니다. 의자와 같은 정적 지원으로 되돌아 가면 손가락으로 손을 넣고 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.

다리를 90 도의 각도로 구부릴 수 있거나 완전히 직선화 될 수 있습니다. 마지막 옵션은 더 어렵습니다. 어깨가 바닥에 평행 할 때까지 내려 가도록 노력하십시오. 그러나 당신은 깊이로 그것을 과장해서는 안됩니다 : 그것은 부상을 끝낼 수 있습니다.

Mahi Dumbbells 서

집에서 훈련 프로그램 : Mahi Dumbbells Standing.

이 연습에서는 중간 델타에서 일할 수 있습니다. 팔을 나누고 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 키우지 마십시오.

덤벨이 없으면 (작은 아령은 약 200-300 루블이며, 종류가 더 비싸지 만 손에서 구입할 수 있지만, 1 ~ 2 리터의 물병을 ​​섭취하십시오. 물론 이것은 약간의 무게이지만, 스타터를 위해 충분합니다.

경사면에서 아령을 번식시킵니다

전문 교육 프로그램 : 경사면에서 덤벨을 번식시킵니다
stalkture.com.

이 연습은 델토이드 근육의 뒤쪽 다발을 포함합니다. 아령이나 물병을 가져 가면 몸이 바닥에 거의 평행 해지고 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 분산 시키십시오.

아령의 손에

집에서 교육 프로그램 : 덤벨
burnthefatinnercircle.com.

덤벨이나 물병의 손에 들어가서 팔꿈치에 손을 구부리고 어깨 수준 바로 위의 덤벨을 들어 올리고 자신의 손바닥을 확장하십시오. 이것은 시작 위치입니다. 그것으로부터 덤벨을 위로 짜내십시오.

링크 슬로프에 아령

링크 슬로프에 아령
shapearmy.com.

이 운동은 뒤쪽의 가장 넓은 근육으로 일하고 있습니다. 아령이나 물병을 타고 안정하고 충분히 긴 지원을 찾으십시오. 예를 들어 근처의 두 개의 의자가 있습니다.

오른손으로 가중치를 가하고, 지지대로 가서 왼쪽 발을 넣고 무릎을 꿇고 왼손으로 구부리십시오. 손을 가중치로 낮추고 벨트로 조이고 백 근육이 어떻게 찢어 지는지 느껴집니다.

한 다리를 지지대에 넣을 수는 없지만 그냥 손을 꿇을 수 있습니다. 주요한 것은 주택을 잘 기울이는 것입니다. 바닥과 평행 한 곳에 가깝게 넓은 근육이 넓어집니다. 그렇지 않으면 더 많은 하중이 뒤쪽 Deltid 근육으로 이동합니다.

스쿼트

집에서 교육 프로그램 : 스쿼트

스쿼트는 앞면 엉덩이와 엉덩이 근육에 잘 작동합니다. 깊게 쪼그리고 쪼그리고 쪼그리고 싶지만 동시에 등 뒤에 똑바로 유지하고 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢어 버리지 마십시오. 무릎을 낳습니다. 양말이 45도 확장됩니다.

제자리에 예금

이번 주 교육 프로그램 : 현장에 상품이 있습니다

공격은 또한 흥미로운 근육과 quadfigsps를로드합니다. 집은 그들을 공개하는 것이 더 편리합니다. 앞으로 나아가고 바닥을 내 발 뒤에서 무릎을 꿇고 원래 위치로 돌아갑니다.

앞으로의 무릎의 코너는 90도 여야합니다. 무릎을 꿇지 않으려는 것을 지켜보십시오.

한 다리에 골반 골반

주간 교육 프로그램 : 한쪽 다리에 골반을 넣으십시오.

이 운동은 잘 근육을 잘로드합니다. 등 뒤에서 바닥에 누워 무릎에서 한쪽 다리를 구부리고 발 뒤꿈치에 넣고 다른 것을 멈 춥니 다. 골반을 올리고 내리고, 흔들린 근육이 어떻게 변형되는지 느끼십시오. 그런 다음 발을 바꾸십시오.

골반을 계층 지원으로 채 웁니다

이번 주 교육 프로그램 : Pelvis를 레이어 지원에 넣으십시오.

바륨 근육을 활성화하는 또 다른 운동. 소파 또는 의자에 어깨를 등록하고 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 바닥에 발을 넣으십시오. 몸이 바닥에 평행하도록 골반을 올리고 내려 가십시오.

포드 하우징

이번 주 교육 프로그램 : 사건을 올리십시오

이것은 살아있는 근육 근육을 연구하기위한 인기 있고 효과적인 운동입니다. 다리의 무릎에서 구부러진 바닥에 놓여 있습니다. 무릎의 각도가 90도 였기 때문에 높이를 픽업하십시오. 사건을 들어 올리고 내리는 운동.

다리 로깅

일주일 동안 교육 프로그램 : Lokia의 다리

이 운동은 복부의 직선 근육의 바닥으로 일하고 있습니다. 뒤쪽에있는 바닥에 놓고 다리를 들어 올리고 90 도의 각도로 무릎을 굽히십시오. 이것은 초기 위치입니다. 바닥에서 골반을 떼어 내고 다리를 들어 올리고 원래 위치로 돌아가서 반복하십시오.

계획

이번 주 운동 프로그램 : Planck.

거짓말의 초점을 맞추면 손이 엄격하게 어깨 아래에 있습니다. 몸이 한 줄로 늘어나도록 프레스와 엉덩이를 변형시킵니다. 이 위치를 지정된 시간에 보유하십시오. 위의 두 위치는 위의 사진에 표시됩니다. 왼쪽 - 오른쪽에있는 일반적인 막대, 오른쪽 - 측면 판. 당신은 그들을 결합 할 수 있습니다.

보트.

집에서 교육 프로그램 : 보트

이 운동은 뒤쪽의 엉덩이와 근육을 강화합니다. 배꼽에 바닥에 누워, 손을 당겨, 다리가 곧게 펴고 있습니다. 동시에 얼간이없이 팔과 다리를 부드럽게 일으키십시오. 또한 부드럽게 그리고 천천히 그들을 내립니다.

온난화하고 원형 훈련을위한 심근

점프 잭.

이것은 우수한 난방 운동입니다. 당신은 동시에 다리를 배치하고 머리 위로면을 만드고, 그 다음에 다리를 수집하고 손을 낮추십시오.

밧줄을 통해 점프

스카이프를 통해 점프는 몸을 완벽하게 따뜻하게하고 충분한 강도로 조용한 달리기보다 더 많은 칼로리를 씁니다.

높은 무릎을 들어 올리면서 그 자리에서 뛰고 있습니다

Cardiozmens에 대한 또 다른 좋은 운동. 운동은 최대한의 템포의 약 70 %를 매우 집중적으로 수행합니다.

버피

부르글살을 원형 훈련 세션에서 수행하면 지구력을 높이고 손을 강화할 것입니다. 실행의 규칙과 운동의 특징은 여기에서 읽을 수 있습니다.

점프와 스쿼트

이 운동은 엉덩이 (3 개의 사각형 머리)와 송아지 근육의 앞면을로드합니다.

Skalolaz.

이 운동에서 껍질의 근육이 잘 연구되고 지구력이 개발 중입니다.

갯벌 발 교대

바닥의 ​​무릎을 치지 않도록 조심스럽게 운동을하십시오.

스트레칭

아래의 사진에서는 스트레칭을위한 여러 가지 운동을 볼 수 있습니다.

가슴 근육의 스트레칭

허벅지 앞을 늘리십시오

재판 근육을 스트레칭합니다

스트레칭 팔뚝 엉덩이

스트레칭 코너 위치에서 스트레칭

스트레칭 adductors.

이 프로그램을 사용해보십시오. 의견으로 의견을 기사에 대한 의견을 공유하십시오 : 쉽게 쉽게, 그것은 완전히 거부 된 것에서

효과적인 시작 : 집에서 스포츠를 시작하는 방법

스포츠 수업은 건강을 강화하고 매력적이고 강력하고 강건한 사람을 느끼게합니다.

많은 사람들이 체력 훈련에 대한 경험이 없으므로 육체적 인 노력에 상업적으로 시작하는 방법을 모릅니다.

시뮬레이터 및 기타 스포츠 장비없이 스크래치에서 자신의 몸에서 일할 수 있으며 집에서 교육을 조직합니다.

코치없이 독립적으로 스포츠를하기로 결정한 사람, 우선, 건강 상태를 평가할 필요가 있습니다.

새 이민자를 훈련시키는 곳

효과적인 시작 : 집에서 스포츠를 시작하는 방법

근골격계 체계의 질병, 악화 기간 동안자가 면역 질환, 수술 후 회복, 날카로운 바이러스 성 및 전염병은 물리적 노력에 대한 금기 사항입니다.

한 사람이 비만을 겪고 스포츠에서 수업을 희생시키는 데 문제를 해결하기를 원한다면, 영양사와 개인 코치의 전문가의 통제하에 과체중이 필요합니다.

집의 적당을 진행하기 전에 그 사람은 모범적 인 교육 일정을 계획해야합니다.

스포츠 훈련의 생산성을 보장하는 것은 그들의 규칙적입니다.

체중 감량, 펌프 근육 및 기차 체력, 일주일에 적어도 2 번이 필요합니다.

완전히 훈련하기를 원한다면 라이프 스타일이 낮은 라이프 스타일을 이끌면 즉시 집중적 인 교육을 시작할 수 없습니다. 몇 주 동안 근육의 준비에 주어질 필요가 있어야합니다. 이렇게하려면 매일 하루에 매일 실행되며, 빠른 속도로 걷고, 춤추는 것으로 걷는 것입니다. Cardigarfoots는 심혈관 시스템을 훈련시키고 근골격계 시스템을 강화시킵니다.

중대한! 스포츠 수업 건강한 식단과 결합하는 것이 중요합니다.이 식단은 여분의 킬로그램의 손실에 기여하고 정상적인 신진 대사 속도를 유지합니다.

초보자를위한 집에서 최적의 연습

집에서 수행하기위한 적절한 피트니스 기술을 선택할 때 예상 결과에 초점을 맞추어야합니다. 남성 모두와 여성 모두에게 최적의 피트니스 기술이 있기 때문에 성욕을 고려할 가치가 있습니다.

효과적인 시작 : 집에서 스포츠를 시작하는 방법

여자애들

다음과 같은 운동 기술은 초보자들에게 적합합니다.

  1. Squats 복잡한 : 다리는 어깨 벨트의 너비에 서 있으며, 정지 양말은 떨어져 있습니다. 자세는 똑바로이고 턱이 약간 자랐습니다. 호흡에서 골반은 가능한 한 바닥에 가깝지만 동시에 자세가 부드럽게 유지됩니다. 지나치게 조인트를로드하지 않도록하려면 쪼그리고있는 동안 엉덩이가 무릎과 같은 줄에 남아 있도록 시도해야합니다.
  2. 덤벨 서의 손 : 설정을 수행 할 때 한 손으로 작동합니다. 다리가 어깨 너비를 끼었고, 뒷면은 똑바로이고 무릎 관절은 약간 구부러져 있습니다. 손에 덤벨을 가져 가야하며 두 번째 팔다리가 허리를 끼 웁니다. 흡입했을 때, 아령이 일어 났고, 최대한의 지점에서 몇 초 동안 머물러 있고, 숨을 내 쉰다.
  3. 손에 무게가없는 망할 것 : 부드럽게 서서 턱을 들어 올리십시오. 오른쪽 발은 당신을 즐겁게하고, 시체를 새로운 위치에 고정시킵니다. 무릎 관절은 전신을위한 지지대 역할을하는 직선 구석을 형성해야합니다. 두 번째 다리는 뒤쪽에 있지만 무릎 관절은 바닥에 수직으로 겨냥됩니다.
  4. 바닥에 비틀어 짐 : 뒤쪽에 쌓인, 그러나 반쯤 사이드 성 위치로 돌아온 후에 다리를 앞에 놓습니다. 무릎에서 구부러진 사지가 바닥에 평행 한 사지를 조절해야합니다. 그 앞에 한쪽 다리를 교대로 끌어 올리면이 위치에서 몇 초 동안이 위치에 들어갑니다. 손은 주택을 따라 위치해야합니다.
  5. 자전거 : 그들은 뒤쪽에 쌓여 있고, 손이 뒤쪽에있는 성에서 폐쇄됩니다. 다리가 곧게 펴서 바닥 표면에서 10cm까지 올라갑니다. 또는 무릎이 반대쪽 팔꿈치로 조이고 똑바로 가려고합니다. 피트니스 수신을 할 때 블레이드가 희석되었습니다.

남자들.

효과적인 시작 : 집에서 스포츠를 시작하는 방법

남성은 팔, 프레스 및 다리에 중점을 둔 전원 부하로 최적으로 시작됩니다. 적절하게 훈련은 예를 들어 아령으로 간단한 스포츠 인벤토리에 도움이됩니다.

그 자체로 수행 할 수있는 것은 무엇입니까?

  1. UPS를 밀어 넣으십시오 : 바닥에 누워서 직선 손과 양말에 평행하게 등반해야합니다. Pelvis는 동시에 뒤쪽과 같은 줄에 있습니다. 호기에, 손은 팔꿈치에서 굴복하여 가슴을 바닥에 기울입니다. 호기에서 시작 위치로 돌아갑니다.
  2. 스포츠 장비가없는 동적 공격 : 다리가 병렬로 넣습니다. 체중이 작동 다리로 옮겨졌으며 두 번째는 넓은 단계를 뒤로 만듭니다. 양말에 넣습니다. 양쪽 다리는 무릎을 꿇고 깊은 쪼그리고 앉 으려고합니다. 무릎 확장시 왼쪽 다리는 오른쪽으로 대체되며, 그 후에 우리는 왼쪽의 무게를 전달합니다.
  3. Dumbbells의 Skaling 추력 : 아령의 편리한 무게를 선택하십시오. 오른쪽 무릎은 언론의 가로 벤치에 있습니다. 오른손으로, 당신은 그것에 의지해야합니다. 엉덩이 조인트의 각도는 최대 90도까지 평평 해지고 스핀은 매끄럽게 유지됩니다. 왼쪽 다리가 옆에 약간 배정됩니다. 머리는 바닥과 평행합니다. 발사체의 바느질은 평행 한 본체 라인이어야합니다. Wealer는 엘보우를 상위 포인트로 가져 오려고 노력하고 있습니다. 피크 포인트에서 잠시 동안 머물러야하며 덤벨을 떨어 뜨려야합니다.
  4. 들쭉날쭉 한 다리 : 바닥에 누워 있고 그 사건을 따라 팔을 배열해야합니다. 바닥에 완전히 서있는 발은 무릎 관절에 팔다리를 굽히는 어깨 너비를 넣습니다. 호기에 따라 블레이드와 ICR의 근육을 막아 냄으로써 바닥에서 다섯 번째 지점을 벗고 수 초 동안 가능한 가장 높은 위치로 유지하십시오. 호흡에서 골반이 바닥에 낮아집니다.

스포츠의 목표는 무엇을 추구하고 있습니다

사람이 처음부터 스포츠를 시작하는 방식은 그의 목표에 달려 있습니다.

효과적인 시작 : 집에서 스포츠를 시작하는 방법

슬리밍 운동 복합체

이러한 복합체는 여분의 퇴적물을 잃는 데 적합합니다.

  • Cardiolasminka - 밧줄로 전례없는 점프 5 분;
  • 덤벨이있는 스쿼트 (거짓으로 대체 될 수 있음) - 3 세트에서 15 번;
  • 무게가없는 폐 - 유사하게;
  • 바닥에서 10 번, 4 개의 접근 방식;
  • 다리는 15 배, 3 사이클입니다.

당신은 서로에 대한 각 운동의 접근 방식을 수행하는 원형 훈련의 원칙을 다룰 수 있습니다. 그런 다음 반 분 휴식 후 원이 반복됩니다.

강도를위한 프로그램

육체적 인 지구력의 개발을 위해 다음 훈련 프로그램이 적합합니다.

  • 아령으로 웅크 리고 20 번, 3 세트;
  • 경사 아령 - 유사하게;
  • 바닥에서 15 번, 3 세트;
  • 바닥에서 비틀어 - 그래서 그 자체;
  • 바닥에있는 하이퍼짜리 - 10 배, 3 사이클.

각 피트니스 수신 사이에는 실질적으로 휴식이 없습니다. 작업 외과를 위해 빠른 속도로 훈련해야합니다.

근육 펌핑 컴플렉스

효과적인 시작 : 집에서 스포츠를 시작하는 방법

펌핑 된 몸체의 효과를위한 운동 :

  • 2 개의 접근법에서 20 배 빠른 속도로 비틀림 (바닥에)을 누르십시오.
  • 딥 스쿼트 - 10 배, 4 사이클;
  • 아령으로 떨어짐 - 마찬가지로;
  • 덤벨은 15 번, 3 세트;
  • 3 세트에서 15 번 밀어 올리십시오.
  • 비슷한 경사면에서 덤벨 추력;
  • planck - 1 분.

각 운동을 통해 반복 횟수를 늘리십시오.

성공하기 위해 훈련하는 방법

선택된 휘트니스 리셉션을 수행하는 올바른 기술은 생산적인 훈련을위한 유일한 조건이 아닙니다. 스크래치에서 스포츠에서 성공의 다른 구성 요소가 있습니다.

효과적인 시작 : 집에서 스포츠를 시작하는 방법

자극

피트니스에 가입하기로 결정한 사람은 그가 노력하고자하는 것을 분명히 알아야합니다. 훈련은 예상 결과를 얻기 위해서는 건강한 영양과 결합 된 최소한의 직업이 적어도 한 달이 필요하다는 것을 알아야합니다.

방법

몸을 훈련시키고 그림을 개선하기 위해 훈련을 만들고 관찰해야합니다. 일주일에 2-3 번 운동을하면 다른 날에는 30 분간의 동적 하중에 주어져야합니다. 그것은 시즌에 따라 달리기, 자전거 타기, 스키 및 다른 유형의 활동적인 계절을 수 있습니다.

신진 대사를 표준화하기 위해, 과도한 과로를 허용하지 않는 하루의 건강한 날을 관찰해야합니다.

복구

부하 후 근육은 회복 기간 동안 훈련을 필요로합니다. 따라서 훈련은 1-2 일 간격으로 조직됩니다.

팁이 경험되었습니다

사진

보디 빌딩, 피트니스 및 건강한 라이프 스타일의 전문가는 생산적인 훈련을 시작하고자하는 사람들을 고려해야합니다.

Semenihin Denis, BodyBowder.

스포츠 세션은 일주일에 2 번부터 교육을 조직하기 시작하여 점차적으로 시작됩니다. 전원 모드의 변경 사항은 또한 원활하게 입력해야합니다. 습관의 날카로운 변화는 동기 부여의 빠른 손실을 수반합니다.

Matsovich Marika, 피트니스 코치, 피트니스 전용 비디오 채널의 저자

훈련 페이스에 로그인하면 경기가 심장에 중점을 둡니다. 수업 조직에 대한 이러한 접근 방식은 근육을 가열하고 신진 대사를 가속화 할뿐만 아니라 심리적으로 체력을 조정합니다.

Evgeny Stich, Fitness Blogger.

근육을 펌핑하고자하는 신입자는 팔 굽혀 펴기와 함께 복잡한 복잡한 시작을 권장합니다. 이것은 육체적 인 지구력을 해결하는 데 도움이되는 좋은 온난화 운동입니다.

유용한 비디오

주요 결론

  1. 스포츠 훈련을 시작하는 것은 처음부터 최종 목표뿐만 아니라 최종 목표를 고려해야합니다.
  2. 훈련에서는 복합체의 시작 부분에서 운동을 무시하지 않고도 전원 및 고장로드를 결합해야합니다.
  3. 일주일에 2-3 번을 수행하여 훈련 후 근육 시간을 회복 할 시간이 필요합니다.
  4. 적합성은 적절한 영양, 활동 및 레크리에이션의 모드와 역동적 인 삶의 방식을 준수하는 것과 결합됩니다.

하우스에 대한 신체 운동의 적절하게 선택된 복합체는 체육관에 대한 체계적인 캠페인의 훌륭한 대안입니다. 어쨌든 모두가 멋진 그림을 갖고 싶어합니다. 동시에 체육관에 정기적으로 갈 필요가 없습니다. 일정한 시간, 화폐 어려움이나 다른 장애물이 많은 사람들이 많은 거절 스포츠, 그리고 헛된 이유가됩니다. 훈련 체계를 개발하고 여러 간단한 스포츠 껍질을 얻는 것이 유능한 경우, 집에서의 교훈은 매우 효과적입니다.

훈련을 시작하기 전에 일반 규칙

훈련이 시작되기 전에 기본 규칙에 익숙해 져야합니다.

  • 워밍업 (근육 온난화)과 하네스 (진정 템포에서 전체 몸을 늘리십시오)를 무시하지 마십시오. 시간이 부족함에도 불구하고 초기 및 최종 단계에 상당히주의를 기울이십시오.

  • 관절을 해칠 수 없으므로 항상 운동화를 훈련시킵니다.

  • 식사 후 1 시간 이내에 물리적 노력을 제외하십시오.

  • 2 개의 원을 부수기에 많은 연습이 적절합니다. 예를 들어 한쪽에 공격을 수행하는 첫 번째 장소에서 다른 쪽에서 - 다른 쪽에서 공격을 수행합니다.

  • 초보자를위한 훈련은 20-25 분 이내에 지속되어야합니다.

  • 운동을 수행하기 위해 스포츠 혈관이 필요할 수도 있습니다 (아령, 수평 막대, 경출 등).

  • 훈련 방식을 작성함으로써 복합체는 주당 3-4 일 동안 분할되어야합니다. 크고 작은 하중의 날들은 교대해야합니다.

강력한 연습에 의해 독점적으로 자신을로드하거나 그 반대로, 끊임없이 작은 하중을 가진 움직임을 선택할 수는 없습니다. 특정한 날에 운동 할 수없는 경우 끔찍한 것은 없습니다. 주요한 것은 수업을 던지지 않는 것이 아닙니다. 매주 2 번이나 심지어 1 시간을 훈련시킬 수 있습니다.

스포츠는 모든 사람에게 유용합니다, 심지어 무게를 덤프하거나 근육 질량을 쌓을 수 없습니다!

체중을 줄이려면 체육관을 찾으십시오. 체육관에 가거나 스포츠 땅에서 땀을 흘릴 필요가 없습니다. 또는 적절한 훈련 프로그램을 만들고 집에서 할 수 있습니다. 동시에 부피가 큰 시뮬레이터 또는 피트니스에 풍부한 경험이 필요하지 않습니다. 당신이 필요로하는 것은 아름답고 건강한 사람이되는 욕망입니다. 집에서 훈련을위한 몇 가지 간단한 스포츠 껍질도 방해가되지 않습니다.

집에서 훈련을위한 운동 - 몸을 지탱하고 건강을 유지하려고하는 사람들의 올바른 선택. 그러한 수업의 장점은 분명하지 못합니다.

  • 스포츠로 인해 체육관 밖에서도 그림을 끌어 당기고 여분의 킬로그램을 제거 할 수 있습니다.

  • 운동 선수가 훈련 할 수있는 경험이있는 것은 아니라 적합성에 가입하기 시작한 사람들입니다.

  • 집에서 훈련을위한 운동 일련의 연습은 모든 근육 그룹에 적재를 제공합니다.

  • 부피가 큰 비싼 스포츠 장비는 필요하지 않습니다.

수업 중에 추적 해야하는 권장 사항

  • 훈련을위한 여유 공간을 돌 봅니다. Tenship에서 부상 위험이 반복적으로 증가합니다.

  • 부상을 피하면서 특별한 스포츠 신발과 의복에도 도움이 될 것입니다. 바지와 티셔츠는 너무 자유롭지 않아야하며 그 반대로 지나치게 좁아 져야합니다. 스포츠하는 것들의 목적은 훈련을 방해하지 않고 움직이는 것을 자유롭게주는 것입니다. 스니커즈는 크기와 좋은 품질로 선택해야합니다.

  • 수업 중에 나쁜 상태가 되었다면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하십시오. 피로를 혼동시키고 불쌍한 존재를 혼동하지 마십시오. 과다 땀을 흘리며 땀을 흘리며 근육의 열이 정상적으로 느껴집니다. 걱정할 필요가 있으며, 눈에 어두워지면 귀에 울리는 것이 듣고 움직임의 조정이 방해 받아 펄스의 넥타이가 언어의 근원에 느껴집니다. 그런 상황에서는 훈련을 긴급히 멈출 필요가 있습니다.

  • 질병 동안의 스포츠는 금기입니다. 이것은 기본 규칙 중 하나입니다. 이 경우, 상황은 주로 사람의 복지에 달려 있습니다. 선수가 감기의 가벼운 징후만을 경험하는 경우, 그를 훈련시키는 것은 아무것도 괴롭히지 않습니다. 질병의 발음 증상으로 불가능합니다.

수업의 혜택을 누리고 자신을 해치지 않는 것은 정확히이 규칙을 준수하십시오!

가정용 재고

집에서 훈련하기 위해 특별한 시뮬레이터가 필요하지 않습니다 (체육관에서와 같이). 그러나 그럼에도 불구하고 일부 간단한 스포츠 껍질은 불필요하지 않습니다.

덤벨

추가 무게를 제공하여 하중을 증가시킵니다. 고전적인 버전에서는 견고성에 의해 수행됩니다. 그러나 아파트의 자금 및 여유 공간을 절약하기 위해 접을 수있는 모델을 획득하는 것이 좋습니다. 교육 중에는 대량을 조정하거나 이동식 항목을 제거하거나 추가 할 수 있습니다.

로프

이 껍질은 심장 및 조정 개발에 적합합니다. 물론 고층 건물에 살고있는 최선의 선택은 아닙니다. 자신의 점프의 부드러움에 확신하지 못한다면. 그러나 1 층이나 개인 주택에서는 쉽고 편리하게 쉽게 참여할 수 있습니다. 이러한 매우 간단한 디자인을 통해 초보자를 위해 운동을 할 수 있으며 체육관 밖에서 본격적인 시뮬레이터를 교체 할 수 있습니다.

수평 바

복부 근육, 뒤, 손, 가슴을 강화하는 데 사용됩니다. 그것으로 몸의 꼭대기를 일할뿐만 아니라 조정, 손재주를 개발할 수 있습니다. 이 스포츠 발사체를 집에 설치하는 것은 어렵지 않습니다. 남성과 여성에게 수업이 똑같이 추천됩니다. 수평 막대에서 특별한 TRX-루프를 통합 할 수 있습니다 (이것은 길이를 조정하는 간단한 메커니즘, 다리의 둥근 핸들 및 힌지를위한 간단한 메커니즘이있는 나일론의 형태로 컴팩트 시뮬레이터입니다.) 거의 수행 할 수 있습니다. 무한한 운동량.

루프 TRx.

가정에서 효율적인 훈련을위한 매우 편리한 컴팩트 시뮬레이터. 방에서 많은 공간을 차지하지 않으면 교통 중에는 편리합니다 (휴가 또는 출장에서 귀하와 함께 해야하는 경우). 루프는 일반적으로 수평 막대, 도어 또는 천장 앵커에 의해 고정됩니다.

메드 볼

이 스포츠 용 발사체는 제조업체, 무게, 디자인에 따라 400에서 11,000 루블까지 비용이 거의 없으며 공간이 거의 없습니다. 발사체의 무게는 일반적으로 1에서 11kg까지 다양합니다. 그러나 무거운 버전은 50, 60 및 70kg입니다. plyrometric 연습을 수행하기에 적합하므로 껍질과 손의 근육을 일할 수 있습니다. 적합한 재고 선택, 초보자 운동 선수는 더 쉽고 확고한 모델을 선호하는 가치가 있습니다. 이 경우 최적의 옵션은 1 ~ 3kg입니다. 조심해, 공은 너무 무거워서는 안되며 처음에 가장 가벼워지는 것을 두려워하지 마십시오.

espander.

이 껍질을 짜내고 스트레칭하는 것은 다양한 근육 그룹을 일할 수 있습니다. 그것으로 당신은 당신의 다리를 운동을하고, 손을 갈망하고, 블레이드를 줄이고 번식시킬 수 있습니다. 확장기 세트의 변형 : 하네스, 관형, 어깨, 브러쉬, 나비, 다기능 등 모든 모델은 컴팩트 한 크기로 특징 지어집니다. 미니 터를 고정해도 첨부 할 필요가 없으므로 체력 클래스가 더욱 접근 할 수 있습니다.

매트

집에서 운동을하는 방법을 구성하고, 그것이 그것없이 훈련하는 것이 불편할 것이라는 것을 잊지 마십시오. 바닥 표면은 견고하고 항상 충분히 따뜻하지는 않으며 직업 중에 편안함은 마지막 값이 아닙니다. 또한 특별한 양탄자에 더 많은 위생병에 적합합니다. 또한, 당신은 그와 함께 미끄러지지 않으므로 무릎과 로고를 부상하지 마십시오.

기억하십시오 - 스포츠는 안전해야합니다!

다른 근육 그룹을위한 운동

아래는 초보자 운동 선수를 시작하는 연습을 나열합니다. 그들을 집에서 어렵지 않게 만들지 않도록하십시오.

UPS를 밀어 넣으십시오

유방 근육과 삼두근을 펌핑하도록 허용하십시오. 실행하려면 거짓말을 멈추게하십시오. 손은 조금 더 넓은 어깨를 준비합니다. 손바닥을 따라 가면 서로 평행하게 배치해야합니다. 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 아래로 떨어지고 시작 위치로 돌아갑니다. 바닥 위치에 있으면 바닥의 바닥을 만질 필요가 있습니다.

그것이 너무 많이 작동하지 않으면 (초보자가 꽤 열심히) 당신의 다리를 무릎에 넣으십시오.

역 푸시 업

집에서 스포츠를위한이 운동은 유방 근육과 삼두근의 연구에 기여합니다. 우선 적절한 지원을 선택하십시오 (안정적인 의자 가져 가짐). 등 뒤로 촬영하고 손바닥을 손가락으로 방향으로 손바닥을 넣고 항소하기 시작하십시오. 다리는 무릎에서 구부러 질 수 있거나 곧게 펴질 수 있습니다. 수행 할 때 아래로 내려가려고 시도하지만, 부상을 입지 않도록 과장하지 마십시오.

Mahi Dumbbells 서 있습니다

똑바로 서서 덤벨을 가져 가서 팔을 옆으로 퍼뜨립니다. 팔꿈치 관절은 약간 구부러져 있으며 어깨는 상승 할 필요가 없습니다. 날카로운 움직임을 피하면서 마히를 조용히 만드십시오. 지정된 스포츠 장비 대신에 종래의 플라스틱 병을 물로 채워질 수 있습니다.

경사면에서 아령을 번식시킵니다

델토 이드 근육을 작동시킬 수 있습니다. 껍질을 가져 가거나 액체 병으로 가득 차서 앞으로 기대십시오. 몸체가 최대 평행 바닥 표면인지 확인하십시오. 이제 팔꿈치 관절을 약간 구부리고 팔을 옆으로 옮기십시오. 운전하는 동안 끊임없이 블레이드를 줄이고 번식시킬 필요가 있습니다. 원래 위치로 돌아가서 곧게 펴십시오.

아령의 손에

의자 또는 훈련 벤치에 앉아 있습니다. 시작하여 어깨 위의화물을 약간 넘으려면 손바닥을 자신의 위치에 쥐고 있습니다. 그런 다음 껍질을 올리고 뒤로 내리고 블레이드를 극대화하려고합니다.

링크 슬로프에 아령

초보자를 위해이 운동을 수행하려면 교육 벤치 또는 안정된 의자 한 켤레가 필요합니다. 셸을 왼쪽에 잡고 오른쪽 무릎과 길쭉한 손을 넣으십시오. 이제 덤벨을 조심스럽게 내리고 벨트로 끌어 당깁니다. 위치를 변경하고 몸의 다른 부분을 작동하십시오.

스쿼트

다리를 어깨 너비에 올려 놓고 양말을 옆에 약간 배치해야합니다. 원활하게 내려 가면 (의자에 붙어있는 것처럼) 그리고 초기 위치로 돌아갑니다. 움직임을 수행함으로써 바닥 표면에서 똑바로 똑바로 지켜보십시오.

타락한

엉덩이와 엉덩이의 근육을 훈련시키는 데 도움이됩니다. 똑바로 서서, 앞으로 바닥의 무릎 관절을 만져 초기 위치로 돌아갑니다. 같은 발을 똑같이하십시오.

골반

체재를하십시오. 무릎에서 한쪽 다리를 구부리고 뒤꿈치를 바닥에 가정하십시오. 두 번째 곧게 펴고 들어 올리십시오. 이제 골반을 부드럽게 올리고 낮추십시오. 이 운동을 수행 할 때 엉덩이와 엉덩이의 근육이 관련되어 있습니다.

골반을 들어 올리십시오

베리 존의 개발을위한 또 다른 운동. 바닥에 앉아서 어깨에 적합한 지원 (예 : 소파)에 대해 가십시오. 무릎을 굽히고 골반과 허리를 들어 올리십시오. 상단 위치의 몸이 바닥 표면과 평행 한 것을보십시오.

리프팅 하우징

집에서 가장 간단하지만 효과적인 운동은 복부 근육을 운동 할 수 있습니다. 적절한 승영이 필요합니다 (예 : 의자). 바닥에 머물고 머리 뒤에 손을 넣고 다리를 지지대에 넣으십시오. 높이를 선택하고 무릎의 각도를 따르십시오 약 90도였습니다. 이제 주택을 부드럽게 올리고 내리십시오.

리프팅

바닥에 누워 몸을 따라 손을 뻗으십시오. 뒤쪽에 누워있는 위치에서 다리를 들어 올리고 무릎 관절을 구부리십시오. 정지 양말을 위로 당겨 골반을 높이고 시작 위치로 돌아갑니다.

계획

바닥에 들어가서 손과 양말이 멈춰졌습니다. 들쭉날쭉 한 근육을 막아서 누르고 줄을 늘리십시오. 똑바로 남아있게되도록 뒤로 물러서는 무릎을 구부리지 않고 골반을 낮추지 마십시오. 이 위치를 잠시 동안 붙잡아 라.

우리의 기사에서 더 많은 것을 읽으십시오. 운동 판자 - 어떻게해야합니다.

보트.

이 운동 덕분에 엉덩이와 척추 근육을 강화할 수 있습니다. 시작하려면 위장에 머물러 라. 손을 앞으로 당겨. 바닥에서 다리를 찢어 버리면서 신체의 상부와 함께 부드럽게 들어 올리십시오. 날카로운 멍청이를 피하면서 천천히 움직이십시오.

점프 잭.

몸을 따라 똑바로, 손 아래를 손에 넣으십시오. 점프, 점프에서 다리를 더 넓은 어깨를 파고, 옆면을 들어 올리십시오 (머리 위의면을 만들 수 있습니다). 원래 위치로 소스. 빠른 속도로 점프를 수행하십시오.

집에서의 교육 프로그램

각 운동 선수의 훈련 계획은 개별적으로 의도됩니다. 최대한의 성과를 가지려면 일주일 동안 대략적인 수업 계획을 숙지해야합니다.

1 일 (월요일)

  • 연습. 작동, 무릎, 팔꿈치 관절, 다리의 발자취와 골반, 선체의 기울이기, 머리 턴을 회전시킬 필요가 있습니다. 각 움직임을 적어도 10 배로 반복해야합니다. 합계로 초기 단계는 5 분이 소요됩니다.

  • 열:

  • 절반 점프 잭;

  • 같은 방식으로;

  • 100은 로프를 통해 점프합니다.

  • 전력 연습 :

  • UPS (3 접근법 10 회);

  • 아령 (3 ~ 15);

  • 경사면의 발사체 견인 (3 ~ 10);

  • 스쿼트 (3 ~ 20);

  • 골반 (3 ~ 10);

  • 보트 (3 ~ 10);

  • 반 시간 동안 planck.

  • 최종 단계. 스트레칭.

2 일째 (화요일)

  • 관절을위한 운동.

  • 워밍업 : 점프 로프, 현장에서 실행, 점프 잭.

  • 원형 훈련. 다음 조치를 교대로 수행하는 것을 의미합니다.

  • 5 번 짜내십시오.

  • 케이스의 리프트를 만드십시오 - 10;

  • 앉아 - 15.

합계가 6 개의 원을 수행합니다.

3 일 (수요일)

신체가 육체적 인 노력으로부터 휴식을 취할 필요가 있습니다.

4 일째 (목요일)

  • 첫 단계. 관절을위한 운동.

  • 근육 수업 예열.

  • 전력 연습 :

  • 역 푸시 업 (3 개 접근 방식);

  • 방울 (3 ~ 10);

  • 마하 아령 (3 ~ 10);

  • 지원 (3 ~ 10)으로 골반을 들어 올리십시오.

  • 슬로프 (3 ~ 10)의 껍질을 번식시키는 단계;

  • 리프팅 다리 (3 ~ 20);

  • 보트 (3 ~ 10);

  • Planck은 반 분입니다.

  • 최종 스트레치.

5 일 (금요일)

  • 연습.

  • 동적 가열.

  • 원형 훈련 6 원으로 :

  • 5 푸시 업;

  • 10 스쿼트;

  • 여성 널빤지 플러스 휴가에 많은 시간.

  • 다음을 포함 할 수있는 "Tabata":

  • 등산;

  • 로프를 통해 점프;

  • 베프;

  • 액.

최종 단계. 스트레칭.

6 일과 7 일 (토요일과 일요일)

주말에는 예쁜 휴식을 취하고 회복할만한 가치가 있습니다. 또는 요가를 해결할 수 있습니다.

초보자를위한 요가에 관한 기사를 읽으십시오.

초보자를위한 집에서의 전술 한 계획에 따라 체육관을 방문하지 않고 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 주요한 것은 수업의 일상을 관찰하고 적절한 영양으로 스포츠를 결합하는 것입니다.

집에서 교육 - 초보자 가이드. 숙제 운동 프로그램

Добавить комментарий