Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

Peraturan utama latihan di rumah adalah untuk menikmati senaman. Pada akhirnya, senaman bukan sahaja alat untuk memperbaiki badan dan otot, tetapi juga cara yang baik untuk menangani tekanan di rumah.

Untuk melatih di rumah dengan betul, adalah perlu untuk melakukan kebiasaan melakukannya dengan kerap. Anda perlu tahu bahawa anda mempunyai "dilantik" satu jam untuk bersenam - dan anda perlu menunggu masa ini. Panduan untuk latihan terbaik untuk latihan rumah anda akan dapati lebih jauh dalam bahan.

Latihan Rumah - Panduan untuk Pemula

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

Salah satu tugas yang paling kompleks dalam latihan di rumah adalah pelaksanaan kardio. Sekiranya anda ada di rumah Basikal senaman Sebelum berpindah ke latihan kuasa, twist pedal selama sekurang-kurangnya 10 minit. Jika tidak, berjalan di tempat, melompat dengan tali dan pertempuran dengan bayang-bayang. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan degupan jantung yang diperkuat untuk meningkatkan bekalan oksigen ke tisu.

Untuk latihan itu sendiri, anda memerlukan tikar getah untuk melakukan latihan (sesuai untuk yoga tiada ketebalan mee 5-7 mm), satu set abah-abah. Mempunyai bar mendatar, satu set dumbbell atau berat akan memudahkan dan mempelbagaikan latihan - Walau bagaimanapun, dalam bahan ini, kita akan mempertimbangkan latihan secara eksklusif dengan berat badan, yang mana anda tidak memerlukan weightlifiers.

// Baca Lagi:

Program Latihan untuk Latihan di Rumah

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

1. Mengetatkan di palang

Latihan fungsi asas untuk pembangunan otot belakang, tali pinggang bahu dan tangan.

// Bagaimana untuk belajar untuk menarik dari awal?

3-4 pendekatan 8-10 pengulangan

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

2. Latihan "Basikal"

Salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot-otot badan kapal dan akhbar.

// Latihan teknik yang betul "basikal"

3-4 pendekatan 10-15 pengulangan

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

3. Papan di atas bukit

Variasi lengkap latihan tali klasik. Ia membantu memperbaiki postur, menguatkan akhbar dan perkembangan tali pinggang bahu.

// Bagaimana untuk membuat bar untuk pemula?

3 pendekatan 45-60 saat

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

4. Side Planka.

Latihan untuk pembangunan otot-otot Missum. Semasa pelaksanaan, cuba simpan otot abdomen dalam ketegangan.

// Latihan pada otot serong

3 pendekatan 45-60 saat

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

5. Menekan dari Paul

Latihan utama untuk pembangunan otot payudara. Di titik teratas, menangkis dari lantai yang lebih kuat, membuka belakang anda.

// Program 100 pushups.

3-4 pendekatan 10-12 pengulangan

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

6. Songsang Pushups.

Latihan untuk menguatkan otot-otot triceps, lengan bawah dan tali pinggang bahu. Di titik teratas, seperti menolak badan badan.

// Latihan pada triceps dengan dumbbells

3-4 pendekatan 10-15 pengulangan

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

7. Drops pada satu kaki

Bersenam untuk otot permukaan depan paha dan untuk punggung. Pada menghembus nafas, turun ke bawah, menjaga tubuh menegak, dan akhbar itu sengit.

// Latihan untuk punggung dan pinggul

3-4 pendekatan 10-15 pengulangan

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

8. Square dengan berat badan

Latihan utama untuk pembangunan otot kaki. Apabila menurunkan, merasakan ketegangan otot akhbar. Bangunkan pada nafas, membuka dada.

3-4 pendekatan 10-12 pengulangan

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

9. mengangkat kaki berbohong

Latihan pada. Nizhny Press . Ia dilakukan tanpa berlepas dari tanah bawah dari lantai dan dengan sensasi berterusan akhbar.

3-4 pendekatan 10-12 pengulangan

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

10. Mengangkat paha berbohong

Latihan untuk pembangunan akhbar yang lebih rendah dan menguatkan punggung. Pada nafas, angkat paha, kemudian kelewatan di puncak.

3 pendekatan 45-60 saat

Bagaimana untuk melatih di rumah?

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

Adalah disyorkan untuk melatih di rumah 3-4 kali seminggu. Lima minit pertama senaman mesti didedikasikan untuk latihan - berjalan di tempat, melompat pada tali, tinju dengan bayang-bayang dan sebagainya. Kemudian ikuti latihan utama program ini. Papan dan latihan statik yang lain dilakukan dengan jumlah masa (biasanya 3-4 pendekatan 45-60 saat), latihan dinamik - tidak lebih daripada 12-15 pengulangan.

// pelan latihan rumah:

  • 3-4 kali seminggu
  • 50-60 minit
  • Pada mulanya - pemanasan
  • Pada akhir - latihan regangan

Tidak mungkin untuk bermain sukan di rumah, tetapi juga perlu. Kita hidup di dunia tekanan: Hari yang salah hari ini, ekologi buruk, pemakanan yang tidak seimbang, perubahan iklim, pandemik ... Faktor negatif yang tersenarai boleh menjadi tidak terhingga. Sementara itu, terdapat cara yang mudah dan berkesan, bagaimana untuk menjadi lebih sihat, lebih cantik, lebih kuat dan tidak takut terhadap virus dan bakteria yang terbang di udara. Resipi bukan sukan baru. Nookak untuk memaksa diri untuk melatih di rumah?

Kita semua sedar bahawa gaya hidup yang aktif adalah baik. Orang yang terlatih adalah sangat kecil. Dan jika ia berlaku, lebih mudah untuk memindahkan penyakit itu dan pulih lebih cepat. Orang yang terbiasa membuat pengecasan setiap hari secara praktikal tidak mengalami obesiti.

Bagaimana untuk membuat diri anda terlibat dalam setiap hari?

Latihan yang kerap

Mari kita menyuarakan perkara yang tidak dijangka untuk anda: Secara aktif melatih setiap hari - tidak perlu! Malah atlet profesional tidak menghabiskan kelas jangka harian setiap hari. Jadual yang ketat mempunyai terutamanya semasa persediaan untuk pertandingan yang serius. Tetapi anda tidak akan memasang rekod dunia baru, bukan?

Cetak untuk Latihan Rumah

Pakar orang biasa mengesyorkan untuk melatih beberapa kali seminggu. Terutama jika kita bercakap tentang mereka yang tidak pernah melakukan apa-apa pertuduhan fizikal yang mudah sebelum dan naik ke tingkat dua, membelanjakan bahasa itu.

Keadaan utama adalah keteraturan kelas

Hanya dalam kes ini boleh mengira hasil yang positif. Tetapi jika anda mula melakukan setiap hari, tetapi tanpa fanatik dan hanya selama 20-25 minit, ia pasti akan memberi manfaat dan disiplin anda.

Secara berkala mengubah set latihan dan menambah pergerakan baru kepada program ini. Pengulangan yang membosankan satu dan sama dengan cepat melantun. Berusaha untuk mempelbagaikan kelas anda. Majlis Profesional.

Pilih sukan yang akan dinikmati

Seseorang memuja aerobik dan suka membanggakan badan yang indah, dan seseorang membawa pir dan merupakan peminat tinju. Seseorang sudah bersedia untuk berenang berjam-jam di kolam renang, dan yang lain suka menjalankan pengecut pada waktu pagi, mendengar nyanyian burung dan mati setiap daun. Kita semua sangat berbeza!

Apa yang boleh anda lakukan di rumah?

  1. Aerobik.

  2. Gimnastik.

  3. Latihan Selang.

  4. Latihan regangan.

  5. Kuasa - untuk mengepam otot.

  6. Kompleks untuk memperbaiki penyelarasan pergerakan.

Pilih apa yang saya suka benar-benar tidak bermasalah. Lagipun, kini begitu banyak sukan! Dan jika pelajaran memberikan keseronokan sekarang, maka perkembangan aktif hormon kegembiraan - endorfin adalah. Akan ada kegembiraan - ia bermakna hasilnya akan muncul.

Perundingan doktor

perundingan doktor

Perundingan awal dari pakar adalah titik yang sangat penting dalam program sesi isi rumah. Kenapa? Kerana anda boleh berasa sihat dan bahagia. Sementara itu, terdapat banyak penyakit, mereka tidak menunjukkan diri mereka sendiri. Iaitu, penyakit boleh bocor tanpa gejala yang jelas. Kami tidak mahu menakutkan anda! Hanya lebih baik untuk mengesan beberapa loya dan mengambil tindakan. Walaupun dia bahkan tidak menjadi kematian.

Survei tetap dan penyampaian analisis makmal harus menjadi peraturan bagi mana-mana orang!

Terutamanya pakar yang prihatin dan kompeten akan memberitahu anda jenis sukan yang sesuai untuk anda.

Sebagai contoh, anda mungkin menghadapi masalah dengan tulang belakang. Dan ini tidak bermakna bahawa anda tidak boleh terlibat dalam latihan fizikal. Di bawah larangan untuk beberapa waktu mungkin terdapat beberapa jenis sukan - menjalankan latihan atau latihan yang berpanjangan. Dalam kes ini, ia tidak bernilai membelanjakan wang di treadmill rumah atau dumbbell. Tetapi kompleks peregangan khas hanya akan membantu menghilangkan sakit belakang dan belakang.

RANCANGAN LATIHAN DOMESTIK

Pelan latihan

Tidak semua orang mempunyai tabiat yang baik untuk melakukan sesuatu. Walau bagaimanapun, garis besar yang baik tidak begitu buruk, kerana ia mungkin kelihatan seperti orang yang tidak boleh bertolak ansur dengan perfeksi dan menganggap mereka membosankan orang dan dull menuruni bukit!

Jangan malas, dapatkan buku nota yang indah dan tulis rancangan peribadi anda di sana: Saya goncangkan akhbar, dan titik!

Gadis bernilai merancang semua hal ehwal rumah - membasuh pinggan, memasak, membersihkan, membaca, menonton filem. Kami memberi jaminan kepada anda, anda akan mula mempunyai masa dan anda dengan mudah akan mencari setengah jam sehari untuk sukan.

Apa yang perlu dilakukan:

  1. Dapatkan sedikit cahaya, jika sukar untuk anda dan anda adalah burung hantu, bukan lark. Cinta tidur - tidur. Adalah lebih baik untuk tidur daripada membunuh seseorang. Sukan diperlukan dengan tepat mengikut irama biologi peribadi. Jika tidak, kelas bukan manfaat akan berbahaya.

  2. Powantally mempertimbangkan kalori setiap hidangan dan segera jatuh ke dalam pengsan, jika beberapa jenis bahan buruk dikesan pada pembungkusan. Bahan dan lemak sintetik, tentu saja, tidak berguna, tetapi anda tidak boleh dramatis. Adalah lebih baik untuk secara beransur-ansur pergi ke produk yang berguna.

  3. Memutar badan yang sakit dan tidak disentuh menjadi simpulan mewah dengan harapan menguasai yoga selama tiga hari. Ia mungkin dipintal, mungkin ia akan berubah, tetapi untuk berehat - tidak selalu!

  4. Setiap hari, di hadapan cermin, kita melihat perut flabby anda, dengan harapan dapat melihat "kiub" yang dihargai, didorong oleh minda jantina yang bertentangan. Nah, gadis-gadis itu tidak berdiri selepas dua latihan domestik, diharapkan dapat mengesan, bukannya cellulite hodoh, kulit satin licin tanpa snaps dan tubercles.

PERHATIAN! Untuk menyalahkan diri sendiri jika pelan itu pecah, tidak mungkin. Tidak mustahil untuk menghidupkan kelas-kelas di "kewajiban", membosankan dan kerja keras yang anda lakukan "dari bawah tongkat", pada masa yang sama pada masa yang sama bersumpah dan dahaga. Dalam kes ini, motivasi yang paling kuat tidak akan membantu. Saya mesti katakan kepada diri sendiri: Hari ini saya tidak keluar, tetapi akan keluar pada masa akan datang.

Definisi tugas

Hasil latihan

Hasil keseluruhan latihan sukan untuk mana-mana orang adalah untuk mengukuhkan kesihatan dan peningkatan kerja sistem imun. Latihan tetap membantu menjadi lebih sihat dan mengurangkan risiko pembangunan pelbagai penyakit.

Tetapi ada satu lagi perkara penting - definisi matlamat peribadi. Ia mungkin penurunan berat badan, keinginan untuk membuat tubuh fleksibel, menghilangkan rasa sakit di leher dan belakang. Atas sebab ini, pelan kerja mestilah termasuk barangan ini:

  1. Apa yang anda ada sekarang.
  2. Apa yang anda mahu capai.

Kompleks senaman dipilih dengan ketat di bawah matlamat. Anda boleh menemui kompleks khas seperti di rangkaian.

Beban dos adalah sangat penting!

Beban dos

Anda perlu bermula dengan beban kecil, meningkatkannya secara beransur-ansur. Kemudian anda dengan tepat mengelakkan kesakitan yang tidak dapat ditanggung dalam otot, keletihan yang dahsyat, tachycardia, dan, tentu saja, kekecewaan dan semangat tentang makna hidup sama sekali.

Anda tidak perlu membuang semasa kelas!

Pada mulanya, terdapat cukup dan 20-25 minit kelas dua atau tiga kali seminggu. Secara beransur-ansur, anda akan memasuki rasa. Setengah jam dan walaupun jam latihan tidak akan menjadi masalah untuk anda. Badan anda mesti terbiasa dengannya, dan memberinya masa untuk itu!

Kami telah bercakap dengan anda tentang endorfin. Hormon-hormon penting ini memberi kita rasa ringan di dalam tubuh, gelombang cerah dan kebahagiaan. Mereka dihasilkan oleh organisma kami semasa sukan dan seks.

Terima kasih kepada Endorphins:

  • memfasilitasi proses menghafal apa-apa maklumat;
  • Kesakitan dikurangkan;
  • Lebih cepat melewati sebarang proses keradangan;
  • Suhu badan berkurangan;
  • Berat diadakan secara normal;
  • Tidur diperkuat;
  • Rintangan tekanan meningkat.

Tetapi generasi normal endorphin hanya mungkin dengan pendahuluan yang berpatutan terhadap usaha fizikal dan secara beransur-ansur meningkat. Hanya dalam kes ini, anda akan mengalami kegembiraan dari proses latihan. Dengan cara ini, untuk membuat cinta, tidak ada sekatan. Petunjuk difahami?

Sukan Khas

Beli pakaian khas untuk sukan, dan anda akan mendapat hujah yang baik - mengapa perlu dilakukan. Pakaian sedemikian dicipta oleh profesional peringkat tinggi. Dan mereka tahu akal ini. Sportswear sangat selesa dan cantik. Ia terasa sejuk, luar biasa seksual, taut dan cantik dalam semua aspek.

Suit sukan dengan cetakan

Main senarai

Untuk melakukan kesunyian penuh, mendengar puff anda yang lelah, bukan idea terbaik. Buat senarai main - bermaksud untuk menjalankan latihan dalam kunci positif, tanpa memikirkan latihan dan bagaimana ia sukar. Dengan cara ini, dalam senarai main bukan sahaja anda boleh memasukkan lagu kegemaran anda, tetapi juga untuk memuat turun Audiobook yang popular. Kemudian anda boleh meningkatkan tahap intelektual anda.

Bagaimana untuk mengatasi kemalasan?

Kami telah mengumpul untuk anda beberapa petua biasa dari ahli psikologi profesional. Dengan cara ini, resipi dari kemalasan telah dibangunkan oleh pakar-pakar dunia yang terkemuka. Ini menunjukkan bahawa malas banyak. Sudah tentu, ini bukan alasan, tetapi ia bagus, bukan?

Jurulatih atau rakan

jurulatih

Kadang-kadang perlu bahawa mereka sangat dikenali sebagai "pemberian hidup merah jambu." Anda mungkin mendengar bahawa banyak bintang asing yang mengupah seorang anggota polis, supaya wang itu menjaga peti sejuk mereka dari serbuan malam dan memberi merah jambu di bawah pantat. Adalah dipercayai bahawa jadi seseorang akan dapat mengelakkan makan berlebihan.

Sewa jurulatih atau lakukan dengan rakan - ini adalah apa yang mereka katakan dari opera yang sama. Jurulatih akan membantu anda untuk mengatasi kemalasan semula jadi, "Bend" ke sesi latihan, jika diperlukan, dan pilih kelas individu.

Peranan yang sama adalah lebih disiplin daripada anda sendiri, kawan. Bersama-sama ia sentiasa lebih mudah untuk dilakukan dan tidak masuk akal, dan perkara yang berguna, kerana seseorang adalah makhluk sosial! Mewujudkan tekanan sosial

Anda boleh berhujah dengan rakan atau memberitahu tentang perancang besar anda di rangkaian sosial. Ini akan menjadi faktor motivasi yang lain, menolak ke kelas. Kami memberi jaminan: anda akan segera menambah rakan dan pelanggan, dengan minat menonton kejayaan anda dan membincangkan kegagalan anda, jika ada. Siaran dan foto anda dalam jenama Sportswear akan mendapat banyak suka.

Video Motivasi

Tonton video motivasi pada rangkaian adalah idea yang hebat. Kami sentiasa melepaskan kejayaan orang lain dan hasil yang baik seseorang. "Adakah saya lebih buruk?" "Jadi fikir sesiapa yang melihat filem sedemikian." Adalah baik untuk melihat gadis-gadis pantat yang mengetatkan dan lelaki bisep, bukan?

Sistem promosi

Mencipta sendiri sistem ganjaran adalah idea yang sangat baik. Sudah tentu, jika anda tidak menentukan dua botol Coca-Cola dan Gunung Donuts sebagai hadiah untuk kelas. Tetapi hadiah yang munasabah dan berguna - mengapa tidak?

Bagaimana untuk membuat diri anda bermain sukan selepas bekerja

Jangan jatuh ke dalam kemurungan kerana hakikat bahawa anda tidak pergi ke gym. Sekarang kehidupan kita telah berubah secara dramatik, dan banyak sukar untuk membiasakannya. Sebagai contoh, setahun yang lalu adalah mungkin untuk membentangkan keadaan apabila seseorang berminat sama ada anda mengambil topeng dengan anda? Kita tidak boleh mengubah keadaan ini, tetapi anda perlu hidup dan dapat menyesuaikan diri.

Jangan terlebih buat

Latihan domestik mempunyai kelebihan mereka yang tidak dapat dipertikaikan. Anda tidak bergantung kepada sesiapa, menjimatkan dan masa, dan wang dan menikmati peluang untuk membuat jadual secara bebas.

Sudah tentu, pada mulanya ada yang akan menjadi sukar. Godaan ini hebat untuk jatuh di sofa di hadapan TV. Atau, menyanyi dengan ketat semalaman, menghabiskan masa di rangkaian sosial dan datang untuk kembali hanya pada waktu pagi. Tetapi jika anda telah ditala dengan serius, anda akan berjaya.

Anda perlu membaca nasihat pakar, membangunkan pelan anda, mencari motivasi. Katakan "Tidak" kepada semua godaan! Buat suasana yang sesuai - melumpuhkan telefon, mencegah rumah. Dan membuat perkara-perkara penting terlebih dahulu untuk membebaskan kepala anda dari masalah.

Malah, semuanya sangat mudah! Adakah badan yang cantik dan sihat dan suasana yang hebat - ini bukan ganjaran yang terbaik?

Suka? Berkongsi dengan rakan-rakan anda:

Senarai latihan yang dikompilasi untuk latihan di rumah ke seluruh badan harus dilakukan secara tetap di rumah. Kita memerlukan motivasi dan kuasa kehendak untuk cepat memimpin diri anda dengan nada dan membuat bentuk tubuh yang sempurna.

Kandungan:

  1. - Bagaimana untuk melaksanakan program ini
  2. - Kompleks: Latihan untuk rumah
  3. - Squats.
  4. - Berenang di lantai
  5. - berpusing di atas lantai
  6. - Pushups.
  7. - Kerusi tinggi
  8. - mengangkat kaki berbaring di atas lantai bergantian
  9. - Drops kembali (10 untuk setiap kaki)
  10. - Perahu Latihan untuk bahagian belakang
  11. - Meningkat pada kaus kaki yang berdiri jantina (atau buku)
  12. - Latihan Burmpion.
  13. - Latihan bot di akhbar
  14. - Latihan basikal pada akhbar
  15. - Pemakanan di Latihan Rumah

Bagaimana untuk melakukan latihan di rumah untuk kerja seluruh badan

Ingin tahu apa latihan fizikal yang boleh dilakukan di rumah untuk memperbaiki kesejahteraan dan suasana hati dan meningkatkan nada otot? Anda berada di halaman yang dikehendaki! Skim latihan ini bertujuan untuk mengepam otot-otot seluruh badan di rumah. Kelas tidak memerlukan sebarang peralatan tambahan. Hanya keinginan anda untuk melatih adalah perlu.

Muat turun Program latihan di rumah

Bagaimana untuk melakukan satu set latihan di rumah

  • Sebelum melakukan kompleks latihan utama di rumah, dapatkan masa pemanasan. Buat berjalan di tempat, melompat selama 5 minit. Jadi otot akan memanaskan badan dan akan disediakan untuk kerja selanjutnya. Lengkapkan senaman dengan peregangan yang berkualiti tinggi.
  • Kompleks ini terdiri daripada 3 latihan. Jumlah 18 latihan yang berbeza untuk rumah, dipecahkan oleh 6 dalam satu pekerjaan. Program ini lebih baik dilakukan 3 kali seminggu. Sebagai contoh, pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Atau pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu.
  • Pelbagai pilihan latihan (dari cahaya hingga teruk) ditunjukkan dalam perihalan latihan atau dalam video.
  • Rehat yang disyorkan antara pendekatan dan latihan adalah kira-kira 60 saat. Ia semua bergantung kepada penyediaan anda dan kesukaran senaman. Mulakan yang kedua, ketiga dan semua pendekatan berikutnya sepatutnya selepas memulihkan pernafasan. Sekiranya anda mempunyai pedang, tunggu penamatannya.

Kompleks Jadual: Latihan untuk Rumah

Latihan Ditetapkan Pembalikan / masa
Squats. 415.
Latihan berenang di atas lantai 312.
Berpusing di atas lantai 315.
Pushups. 415.
Kerusi tinggi 360 saat
Mengangkat kaki berbaring di lantai bergantian 316.
Jatuh belakang (10 untuk setiap kaki) 3dua puluh
Latihan bot untuk belakang 315.
Meningkat pada kaus kaki yang berdiri jantina (atau buku) 3dua puluh
Latihan Burmpion. 2-3. 5
Latihan bot di akhbar 360 saat
Latihan basikal dalam akhbar 340.

1 hari dari "latihan rumah"

Squats dengan berat mereka sendiri

Anda boleh menggunakan seberat, memegang dumbbells atau botol air di tangan anda.

Bagaimana untuk membuat squats

Bagaimana untuk membuat squats

  1. Menjadi lurus sepanjang lebar bahu dan sedikit bengkok di lutut. Kaki kaus kaki sedikit dikerahkan ke sisi. Tangan diturunkan.
  2. Mula berjongkok, mengurangkan pelvis kembali dan memegang belakang lurus. Tangan lebih baik tarik ke hadapan. Jalankan ke pinggul selari dengan lantai. Semasa jongkong, sediakan nafas.
  3. Meningkatkan perumahan ke kedudukan asal dengan menghembus nafas.
  4. Ulangi squats dalam jumlah sebanyak 15 kali dalam 4 pendekatan.

Latihan berenang di atas lantai

Bertujuan untuk bekerja kembali otot. Latihan yang baik untuk sukan di rumah.

Bagaimana untuk melakukan senaman berenang di atas lantai

Bagaimana untuk melakukan senaman berenang di atas lantai

  1. Berbaring di perut. Tangan lurus dan kaki tarik ke hadapan di sepanjang badan. Stoking menarik balik. Ini akan menjadi kedudukan permulaan.
  2. Mula menghidupkan kembali tangan anda, membongkok di siku dan pada masa yang sama, dengan lancar mengangkat kes sebanyak mungkin.
  3. Pada nafas, kunci kedudukan selama 1-2 saat, menarik bilah.
  4. Kembali ke kedudukan awal, meluruskan tangan ke hadapan.
  5. Ulangi pergerakan dalam jumlah 12 kali dalam 3 set.

Berpusing di atas lantai

Kami melatih otot-otot kulitnya. Latihan boleh digunakan dengan mudah di kompleks latihan di rumah. Ia boleh dilakukan dalam beberapa versi (lihat maklumat lanjut di bawah penerangan). Kami akan melihat twisting klasik apabila kaki berdiri di atas lantai.

Berpusing di atas lantai

Berpusing di atas lantai

  1. Berbaring di atas lantai. Bend kaki di lutut. Kaki berdiri di lebar bahu pada jarak kira-kira 30 cm dari para imam. Tangan memegang telapak tangan dari kuil-kuil. Ia akan menjadi kedudukan awal.
  2. Membuat keriting kes sebanyak mungkin. Cuba bahu untuk mencapai sendi pinggul. Pastikan anda mengunci pada akhir pergerakan dan membuat nafas penuh udara.
  3. Kembalikan perumahan ke kedudukan awal dan menghirup. Pergi cuba untuk kedudukan tanpa menyentuh bilah lantai.
  4. Ulangi 15 kali dalam 3 set.

Pushups.

Latihan dengan baik menggantikan pendidikan jasmani dan bukan sekolah di rumah. Terdapat banyak pilihan untuk pelaksanaan. Dalam kompleks latihan domestik kami, kami menerangkan versi klasik pelaksanaannya.

Pilihan Ringan:

  • Tekan dari jadual adalah luas atau sempit (sempit untuk diri sendiri)
  • Menekan dari sofa
  • Menekan dari lantai dari lutut

Pilihan yang lebih kompleks:

  • Pushups lantai klasik.
  • Push-up pada ketinggian (apabila kaki di atas sofa atau meja)
  • Tolak satu tangan
  • Push up dengan senjata yang berbeza (dari tetapan yang paling luas untuk sempit apabila tangan bersama-sama)

Bagaimana untuk membuat pilihan preskrip klasik dari lantai?

Versi klasik pushups

Versi klasik pushups

  1. Menjadi papan pada tangan lurus (kita berdiri di kaus kaki, belakang langsung sebagai rentetan). Tangan lebih luas daripada bahu.
  2. Buat fleksi dalam siku. Menurunkan perumahan serendah mungkin dengan menghirup.
  3. Pada menghembus nafas, buat tangan anda, mengangkat badan sehingga meluruskan tangan. Tubuh dengan kaki, pada keseluruhan amplitud pergerakan harus berada dalam garis yang sama.
  4. Sakit dalam jumlah sebanyak 15 kali dalam 4 pendekatan.

Kerusi tinggi

Latihan statik yang sempurna untuk memenuhi di rumah. Kami menawarkan 3 pilihan:

  • Apabila tangan di pinggul
  • Apabila tangan diregangkan ke hadapan atau ditinggalkan
  • Apabila sebarang berat diadakan di tangan (contohnya, beg bimbit dengan buku)
Bagaimana untuk mengekalkan kerusi di dinding

Bagaimana untuk mengekalkan kerusi di dinding

Kami menerangkan teknik pelaksanaan klasik, apabila tangan diregangkan ke hadapan selari

  1. Menjadi belakang anda ke dinding supaya pinggul selari dengan lantai, dan shin secara menegak. Kaki pada lebar bahu. Tangan terbentang ke hadapan.
  2. Selamatkan kedudukan selama 60 saat.
  3. Buat percutian 1 minit dan ulangi hanya 3 pendekatan.

Jika jumlah masa tidak sesuai untuk anda, laraskan bergantung kepada penyediaan. Latihan kriteria kecekapan adalah kehadiran pembakaran di kaki pada masa ini apabila sukar untuk memegang rak najis.

Mengangkat kaki berbaring di lantai bergantian

Pada akhir latihan, kami akan memberi perhatian kepada otot bahagian bawah akhbar.

Bagaimana untuk membuat kaki berbaring di atas lantai bergantian

Bagaimana untuk membuat kenaikan kaki berbaring bergantian

  1. Berbaring di atas lantai. Tangan lurus menarik. Kaus kaki ke kaki tarik ke bawah. Ia akan menjadi kedudukan permulaan.
  2. Pada nafas, buat pada masa yang sama mengangkat satu kaki dan tangan. Cuba untuk menjaga kaki anda lurus. Tangan tidak dikemukakan, dan naik.
  3. Kembali ke kedudukan awal dengan mengikat.
  4. Ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
  5. Lakukan bilangan lif yang disyorkan - hanya 16 kali (8 setiap kaki) dalam 3 set.

2 hari kompleks

Jatuh

Bagaimana untuk membuat titisan

Bagaimana untuk membuat titisan

  1. Sumber berdiri berdiri. Tangan diturunkan. Kembali lurus.
  2. Membuat langkah yang luas. Menurunkan perumahan, membongkok lutut anda serendah mungkin. Pada akhir langkah itu, sedangkan menyedut.
  3. Dalam menghembus nafas, tolak tumit dan kembalikan kaki belakang di kedudukan permulaan.
  4. Lakukan 10 jatuh ke belakang, kemudian ulangi kaki lain (hanya 20).
  5. Bersantai 1-2 minit dan berulang pergerakan. Hanya 3 pendekatan.

Pada varian video serangan pepenjuru. Anda boleh menggantikan latihan menggunakan serangan pepenjuru, dan hanya kembali ke latihan seterusnya. Jadi kecekapan latihan akan meningkat.

Cadangan

  • Menurunkan badan secara menegak.
  • Lutut kaki belakang di bahagian bawah pergerakan harus berada dalam beberapa sentimeter dari lantai.
  • Langkah kembali Ia dilakukan supaya sudut-sudut di lutut ketika menurunkan kira-kira 90 darjah.
  • Kaki depan tidak dibenarkan ke hadapan.

Bot.

Penting. Keberkesanan latihan itu tidak ditentukan oleh bagaimana tubuh yang tinggi, dan otot-otot belakang dan punggung sangat dimampatkan dan tegang pada masa penetapan statik.

Teknik bot.

Teknik bot.

  1. Berbaring perut ke lantai. Tangan tarik ke hadapan dan kaki kembali.
  2. Mulailah menarik tangan anda ke hadapan, dan kaki kembali, menerankan punggung dan punggung anda, sedikit melenturkan badan. Betulkan kedudukan selama 1-2 saat dengan berbuat menghembuskan nafas.
  3. Gulung ke kedudukan asal dengan mengikat.
  4. Ulangi 15 kali dalam 3 set.

Bangkit pada kaus kaki yang berdiri

Bagaimana untuk membuat lif di stoking rumah

Bagaimana untuk membuat lif di stoking rumah

Majlis . Lif boleh dilakukan sekaligus dengan dua kaki, dan bergantian untuk setiap kaki.

  1. Mulakan betul. Anda boleh memegang pemegang pintu.
  2. Pada nafas, ketatkan kaus kaki kaki dan tolak seperti di atas yang mungkin. Buat penetapan 1 saat.
  3. Kembali ke kedudukan asal dengan mengikat.
  4. Lakukan 20 lif dalam 3 pendekatan.

Pada versi video latihan pada ketinggian. Sekiranya tidak ada kemungkinan pelaksanaan sedemikian, gunakan pilihan - di atas lantai.

BURPI.

Berty boleh dilakukan oleh pelbagai pilihan (pilihan cahaya untuk pilihan video). Pertimbangkan pilihan latihan klasik - dengan pushups.

Bagaimana untuk melakukan Burmpion?

Bagaimana untuk melakukan Burmpion?

Kedudukan sumber - berdiri.

  1. Duduk.
  2. Tangan ke lantai. Lompat kaki saya kembali dengan mengambil kedudukan papan di tangan anda.
  3. Menurunkan perumahan ke bawah, membongkok di dalam siku dan mengambil tangan anda.
  4. Melegakan tangannya ke lantai, mengetatkan kaki ke diri saya dalam jongkong.
  5. Melompat, menaikkan tangan anda di atas kepala anda.
  6. Ulangi semua pergerakan dalam jumlah 5 kali dalam 2-3 pendekatan.

Penting. Pilih selebihnya antara pendekatan secara individu. Bergantung kepada pemulihan kepada kadar pernafasan.

Latihan bot di akhbar

Latihan statik untuk otot Cora - bot. Masa dalam statistik dipilih mengikut tahap kesediaan secara individu.

Bot

Bot

  1. Terletak di belakang, bersandar di pelvis. Kaki lurus menetapkan pada sudut 45 darjah ke lantai. Twist perumahan sebanyak mungkin, menarik bilah dari lantai. Tangan lurus tahan selari dengan lantai.
  2. Betulkan kedudukan statik selama 30 saat.
  3. Buat percutian 1 minit dan ulangi rak dalam jumlah hanya 3 pendekatan.

Latihan basikal dalam akhbar

Basikal pada akhbar bagaimana untuk melakukannya

Basikal pada akhbar bagaimana untuk melakukannya

  1. Terletak di atas lantai. Hips, bengkok kaki di lutut, angkat ke kedudukan menegak. Corps Twist, mengangkat bahu ke hadapan. Tangan memegang dari kuil-kuil. Ia akan menjadi kedudukan awal.
  2. Buat putaran sisi serentak bahu kanan dengan tangan dan lutut kiri ke hadapan.
  3. Ulangi langkah ke sisi lain, mengubah kes itu.
  4. Lakukan hanya 40 pusingan (20 ke setiap sisi) dalam 3 pendekatan.

3 hari kompleks

Set lengkap latihan boleh diperolehi dengan akses premium. Butiran boleh didapati secara bertulis dalam mesej peribadi kepada Instagram.

Jika anda berlatih di rumah apa makanan yang patut saya pilih?

Mengetahui apa produk yang anda perlukan untuk hidup aktif bermula dengan pemakanan yang seimbang, dan kemudian hanya anda harus memulakan latihan yang sengit. Penggunaan nutrien yang seimbang akan membantu anda dalam mencapai matlamat untuk meningkatkan keadaan fizikal dan meningkatkan kesihatan.

Apa makanan untuk dipilih untuk latihan di rumah

Persoalan utama adalah bagaimana anda menggunakan makanan yang betul untuk memastikan badan anda mempunyai tahap nutrien yang seimbang, dan mana antara unsur-unsur yang lebih penting untuk bersenam? Kami mempunyai panduan mengenai pemakanan yang sihat untuk mengoptimumkan latihan anda.

Apabila mempertimbangkan diet seimbang yang sihat, adalah penting untuk mengimbangi saiz bahagian pada setiap hidangan.

Bahagian protein (ayam, daging lembu dan ikan) harus menjadi saiz sawit, dan karbohidrat kompleks anda (pasta varieti gandum pepejal, nasi liar dan soba) bahagian sayur-sayuran dan buah-buahan harus menjadi saiz tinju. Produk lemak yang tinggi, seperti minyak dan lemak babi, harus digunakan dalam kuantiti yang kecil, tentang ibu jari. Sebagai contoh, produk tersebut: keju, saus, mentega kacang - semua saiz dengan ibu jari.

Gunakan cadangan berikut untuk meningkatkan diet anda dan lebih baik melakukan latihan di rumah:

  • Rempah pengambilan makanan harian anda pada 5/6 hidangan / makanan ringan yang diedarkan secara seragam. Digunakan untuk membetulkan berat badan.
  • Termasuk dalam diet sayur-sayuran segar dan buah-buahan setiap hari.
  • Sertakan sumber protein dengan setiap hidangan / makanan ringan.
  • Mengurangkan bilangan produk yang menyediakan kalori kosong, iaitu, gula-gula dan coklat.
  • Berusaha untuk kegunaan 2-3 liter air setiap hari.
  • Alkohol mempunyai kesan dehidrasi dan menyediakan kalori kosong, jadi meminimumkan penggunaan.

Apabila ia datang kepada kepimpinan untuk makanan yang sihat untuk apa-apa latihan di rumah tertentu, karbohidrat dan protein adalah elemen yang paling penting. Karbohidrat terkumpul dalam bentuk glikogen (tenaga) dalam otot, di mana rizabnya kecil, dan oleh itu penggunaan tetap memegang mereka diisi semula. Sebaliknya, protein tidak disimpan di dalam badan, tetapi ia perlu dimakan setiap hari, kerana ia memastikan penyelenggaraan dan pertumbuhan tisu otot.

Kami melatih di rumah: peringkat penting dalam pemakanan!

Untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan untuk latihan di rumah, makanan anda harus dibahagikan kepada 3 peringkat: sebelum, semasa dan selepas kelas.

Sebelum ini

Cuba makan makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi 3-4 jam sebelum latihan 1-4 g per kg berat.

Semasa

Cuba gunakan dari 30 hingga 60 g karbohidrat sejam senaman, jika tempoh lebih dari 60 minit.

Selepasnya.

Berjuang sehingga 1 g karbohidrat per kg berat badan anda dan 20-40 g protein.

Penggunaan produk yang betul dalam kombinasi dengan jumlah nutrien yang dipilih secara kompeten akan membantu meningkatkan hasil dalam latihan dalam talian di rumah dalam program kami.

Tidak kira sama ada anda berusaha untuk bentuk badan yang ideal, memperbaiki penunjuk sukan anda atau hanya menaikkan nada badan, membekalkan tubuh anda dengan betul dan mendapatkan hasil terbaik dalam latihan sukan, baik di rumah dan tempat lain.

Latihan di rumah, adalah alat yang sangat berkesan untuk mewujudkan badan yang tidak terlatih dan diperketat. Sudah tentu, perlu memahami bahawa di rumah, kita tidak akan dapat mengembangkan jisim otot yang besar. Walaupun untuk beberapa waktu, kita akan benar-benar maju. Dan jika anda mahu meningkatkan lagi tahap pembangunan anda, kami perlu memilih antara dua pilihan.

  • Membeli rumah lebih banyak peralatan yang rumit. Iaitu, kita bercakap tentang fakta bahawa kita akan mula mengulangi apartmen kami di gym. Tetapi pendekatan ini tidak sesuai untuk semua orang. Oleh kerana ini adalah strategi kos yang sangat kewangan. Oleh itu, kami akan memberi tumpuan kepada versi kedua.
  • Pembangunan selanjutnya terus di gym. Pilihan ini jauh lebih murah (kerana langganan boleh didapati untuk 5,000 rubel setahun). Dan tentu saja, anda tidak perlu bersusah payah dengan banyak masalah (jiran, kekurangan ruang hidup, dll.).

Tetapi tidak semua orang yang melatih di rumah berusaha untuk menanam jilid otot yang besar. Pada asasnya, mereka menetapkan matlamat mereka, membawa tubuh anda normal. Terdapat juga bulatan atlet, yang tidak dapat pergi ke dewan atas alasan peribadi. Sama ada kekurangan masa, kanak-kanak atau kecederaan teruk. Tidak kira apa sebenarnya anda menggalakkan anda untuk berlatih di rumah. Perkara utama adalah untuk menghabiskan masa ini produktif. Untuk melakukan ini, anda perlu memahami apa latihan yang perlu dilakukan bagaimana untuk maju dan apa yang akan membantu mencapai hasil yang maksimum. Mari cuba untuk memikirkannya.

Latihan di rumah

Penggunaan inventori manakah semasa latihan di rumah?

Walaupun latihan di rumah tidak memerlukan kos yang tinggi, tetapi untuk kecekapan yang lebih baik adalah yang terbaik untuk membeli beberapa inventori. Anda perlu:

Dumbbells.

Jenis burdation ini sesuai untuk latihan kuasa. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada dumbbells kolumsi. Sejak di rumah dengan mereka lebih mudah untuk bekerja. Berat tidak kurang daripada 20 kg untuk lelaki dan 10 untuk kanak-kanak perempuan. Anda boleh lebih banyak lagi. Jika anda tidak mahu membelanjakan wang untuk dumbbells, anda boleh menggunakan dua botol 5 liter. Anda boleh meningkatkan berat badan mereka dengan air atau pasir. Tetapi perlu segera mengambil kira bahawa ia tidak akan berfungsi dengan mereka yang sangat mudah.

Dumbbells.

Fitness Espander.

Espander adalah ciptaan yang sangat baik yang sangat mudah digunakan di rumah. Oleh kerana ia adalah kecil, ia tidak perlu untuk menyimpan banyak ruang untuk penyimpanan. Mereka adalah pelbagai bentuk, saiz, dan masing-masing mempunyai ketegarannya sendiri. Ia harus dipilih dari segi latihan. Bagi pemula, para penyokong dengan ketegangan yang minimum adalah sempurna. Untuk kekuatan kerja, lebih baik untuk mengambil lebih sukar. Dengan bantuan mereka, anda boleh memuatkan sebarang otot. Tetapi ia patut dipertimbangkan, bekerja dengan seorang perbelanjaan, tidak sepatutnya bergantung kepada peningkatan berat badan yang besar. Tetapi bawa badan ke dalam nada, menjadikannya lebih ketat, dan otot-ototnya timbul, sila.

Fitness Espander.

Vest-cradle.

Vest ini adalah cara sejagat jika anda perlu bekerja dengan berat di luar dewan. Dalam bentuk, ia menyerupai perisai badan biasa, hanya di dalamnya tempat plat logam, beg pasir. Anda boleh memuatkannya dari 5 hingga 60 kg. Iaitu, Noodya Vesta, anda mengambil berat badan anda sendiri. Dan squats biasa atau menekan dari lantai akan dinikmati. Ini bermakna kadar kuasa akan membesar, dan selepas mereka dan jisim otot. Sudah tentu, bukannya jaket, anda boleh menggunakan beg galas yang disumbat dengan sesuatu yang berat. Tetapi ia akan berfungsi dengan kurang selesa.

Vest-cradle.

Wall Turnque.

Rumah Anda boleh membeli sekurang-kurangnya Smith Simulator. Tetapi kami telah membincangkan bahawa ia tidak rasional untuk menjadikannya gim. Tetapi untuk membeli bar mendatar ini tidak akan diperlukan. Ia sangat mudah dipasang. Ia cukup untuk mendapatkan beberapa bolt di dinding dan bersedia. Bar mendatar ini banyak pengubahsuaian. Anda boleh mengambil set dengan bar. Ia akan menjadi lebih mahal, tetapi anda segera menyelesaikan banyak masalah dengan kekurangan peralatan.

Wall Turnque.

Sudah tentu, pembelian semua inventori ini tidak diperlukan. Anda boleh melakukan senaman dan dengan berat kami sendiri atau menggunakan pelbagai barangan berat. Tetapi jika anda mahu benar-benar mengembangkan keupayaan anda. Dan memerah potensi penuh dari badan anda. Kemudian pengambilalihan itu walaupun B salah satu peralatan di atas yang disenaraikan mestilah menjadi tugas yang paling penting.

Prinsip Asas untuk Latihan Bangunan

Agar latihan anda membawa hasil maksimum, anda harus mematuhi beberapa peraturan:

Latihan frekuensi

Di rumah, anda boleh melatih lebih kerap daripada di gym. Pertama, anda tidak perlu pergi ke mana-mana, kerana semua peralatan yang diperlukan di rumah. Kedua, bersenam di luar dewan, sangat sukar untuk mencipta beban yang sama. Jadi, tidak mungkin seseorang mempunyai bar untuk 150-200 kg. Dan untuk menyelesaikan masalah ini, kami meningkatkan bilangan latihan dan hari latihan. Newbies akan cukup 3 latihan seminggu. Lebih berpengalaman boleh ditingkatkan kepada 4.

Latihan frekuensi

Perkembangan tetap.

Tidak mustahil untuk mendapatkan hasil sepanjang masa dengan keamatan yang sama. Oleh itu, anda perlu mengubah sesuatu. Di rumah kita boleh:

  • Meningkatkan bilangan pengulangan dalam pendekatan. Sudah tentu dalam Peys yang munasabah. Jangan buat pendekatan untuk 50 pengulangan.
  • Tambah berat badan Sebagai contoh, mengambil dumbbell bukan botol dengan air.
  • Meningkatkan bilangan pendekatan. Ia juga sangat penting untuk tidak menyusun semula. Maksimum 5 pendekatan dalam satu latihan.
  • Mengurangkan rehat antara pendekatan. Teknik ini mungkin memerlukan pengurangan berat badan. Oleh itu, jangan takut jika anda perlu mengambil dumbbells untuk beberapa kilogram lebih mudah.
  • Perubahan dalam masa yang di bawah beban. Jika kita sedikit mengurangkan kadar, apabila melakukan apa-apa latihan. Otot kami semakin kuat. Oleh kerana mereka akan menerima tekanan dinamik dan statik.

Jangan gunakan semua teknik sekaligus untuk meningkatkan keamatan. Sejak untuk setiap atlet, mereka boleh bekerja dengan cara yang berbeza. Ia patut memperkenalkan mereka kepada satu dan melihat bagaimana tubuh bertindak balas terhadap perubahan ini.

Perkembangan tetap.

Tempoh latihan

Untuk mendapatkan hasil daripada latihan, anda perlu melibatkan sekurang-kurangnya 40-50 minit. Pada masa ini, ia termasuk, bukan sahaja prestasi latihan utama. Dan juga 5 minit pemanasan, pada mulanya dan 5 minit halangan (regangan pada akhir). Iaitu, kita mempunyai kira-kira 30-40 minit untuk program asas. Kali ini akan cukup untuk otot menjadi letih dan menerima tekanan yang mencukupi. Yang akan membawa kepada pertumbuhan mereka.

Tempoh latihan

Senaman pada permulaan dan halangan pada akhir latihan

Malah di rumah, anda tidak boleh mengabaikan pemanasan. Ia akan meminimumkan penerimaan segala macam kecederaan. Otot haba dan sediakan sistem kardiovaskular untuk kerja yang akan datang. Seperti untuk halangan. Peregangan akan membolehkan otot untuk berehat. Dan organisma perlahan dari mod kerja, masuk ke biasa.

Senaman pada permulaan dan halangan pada akhir latihan

Mewujudkan keadaan yang ideal di apartmen

Ramai atlet membenarkan banyak kesilapan, latihan di rumah. Bermula dari rancangan TV kegemaran anda dan memasak. Untuk melatih rumah membawa buah-buahan mereka, anda perlu mengeluarkan semua gangguan ini. Sekiranya anda mempunyai peluang seperti itu, sebaiknya lakukan di dalam bilik yang berasingan. Tanya isi rumah anda untuk tidak mengalih perhatian anda dalam masa sejam. Jangan masukkan filem atau penghantaran di TV. Saluran Muzik Maksimum. Bilik harus berventilasi dengan baik, jadi ia tidak akan diperlukan untuk membuka tingkap (tentu saja di musim panas). Minimalism untuk latihan adalah penyelesaian terbaik. Jadi, adalah yang terbaik untuk menghapuskan semua sampah tambahan. Dalam satu perkataan, anda harus selesa dan kemudian hanya akan ada emosi positif.

Mewujudkan keadaan yang ideal di apartmen

Menggunakan perabot dan teman wanita

Latihan domestik memerlukan dari atlet kemasukan kecil fantasi. Di apartmen, semua orang mempunyai banyak barangan yang boleh digunakan. Botol, rantai, beg, tongkat. Ini mempelbagaikan latihan. Sebagai contoh, dengan bantuan kerusi, anda boleh memuat turun akhbar dan melakukan pushups terbalik ke triceps. Dan sebuah meja kecil adalah sempurna untuk pelaksanaan pull-up Australia. Di belakang almari pakaian besar, salah satu tepi geramer getah boleh diperbaiki. Apa yang akan memberi peluang untuk melakukan pelbagai tujahan, fleksi dan lanjutan tangan. Dinding akan menjadi tumpuan yang sangat baik apabila melakukan squats atau pushups. Aspirasi kecil atau najis lembut sangat sesuai untuk peranan belakang untuk bahagian belakang. Apa yang akan memberi peluang untuk memenuhi haiwan dumbbells Lying dan Press Bench Press. Dalam satu perkataan, kami menghidupkan fantasi.

Menggunakan perabot dan teman wanita

Pelbagai dalam latihan

Walaupun anda membuat program yang ideal, dari masa ke masa, keberkesanannya akan menjadi sifar. Dan anda perlu membuat beberapa perubahan. Ini bukan sahaja membantu untuk memuatkan otot dengan cara yang baru, tetapi akan membuat latihan lebih pelbagai. Ini akan membantu anda untuk meninggalkan rutin dan akan memberi peluang untuk mempercepatkan hasilnya. Akibatnya, anda tidak perlu melakukan sendiri untuk memotivasi diri anda untuk memaksa diri untuk melatih lagi dan lagi.

Pelbagai dalam latihan

Latihan untuk Latihan Rumah

Sudah tentu, untuk membongkar semua latihan yang ada, tidak ada artikel yang cukup. Oleh itu, pilih hanya yang paling popular. Juga, supaya tidak menulis dengan apa-apa atau pergerakan lain, huruf akan berdiri dalam kurungan.

  • Dari - berat sendiri
  • Г- Dumbbells (botol)
  • Э- Espander.
  • Ж - sunleener vest (ransel)

Leher

Bahu

Payudara

BACK

Biseps.

Triceps.

Tekan

Kaki dan punggung

  • Squats (Frontal, Classic, Sumo) (S, G, G, E)
  • FUCKS (S, G, G)
  • Squat Plie (R, G)
  • Ranged traksi pada kaki lurus (G, E)
  • Picker ke Side (ER)
  • Memiliki belakang (er)
  • HUBUNGI KE SIDE (G, E)

Ikra.

Sekarang kita mempunyai semua yang anda perlukan. Dan sudah tiba masanya untuk membuat pelan latihan yang teladan di rumah.

Contoh latihan di rumah

Minggu kami akan terdiri daripada 3 latihan. Dalam setiap hari, beberapa kumpulan otot dimuatkan. Ini akan mengelakkan overtraining. Dan masuk ke dalam rangka kerja sementara, yang dikatakan lebih awal. Iaitu daripada 40-50 minit, dengan mengambil kira pemanasan dan Zaminink.

Hari 1. payudara + bisep

  • Bersenam 5 minit
  • Menekan dari lantai dengan set tangan yang luas 3-4 pendekatan, 8-10 pengulangan
  • Pembiakan tangan berbohong. 3-4 pendekatan, 8-10 pengulangan
  • Rush Lying. 3-4 pendekatan, pengulangan 8-12
  • Tangan membongkok berdiri 3-4 pendekatan, pengulangan 12-15
  • Lekukan tukul. 3 pendekatan, pengulangan 12-15
  • Hitch. 5 minit
Payudara + biseps.

Hari 2. Spin + triceps

  • Bersenam 5 minit
  • Mengetatkan di palang palang (atau Australia dengan jadual) 3-4 pendekatan, 8-12 kali ketika bekerja dengan berat badan. Dan pada jumlah maksimum tanpa ia
  • Daya tarikan di cerun 3-4 pendekatan dengan pengulangan 8-10
  • Schrag. 3-4 pendekatan dengan pengulangan 8-10
  • Push up di bar 3-4 pendekatan, dengan 12-15 pengulangan (berat). Dan maksimum tanpa ia
  • Lanjutan tangan kerana kepala 3 pendekatan, dengan pengulangan 12-15
  • Hitch. 5 minit
Spin + triceps.

Hari 3. kaki + bahu + tekan

  • Bersenam 5 minit
  • Squats. 3-4 pendekatan kepada 8-12 pengulangan (berat). Tanpa dia maksimum.
  • Jatuh 3-4 pendekatan dengan 10-12 pengulangan (berat). Dan pada maksimum tanpa ia.
  • Duduk pliera 3-4 pendekatan dengan 10-12 pengulangan (berat). Dan pada kebanyakan masa tanpa ia.
  • Duduk betul 3-4 pendekatan 10-12 kali.
  • Pembiakan tangan ke sisi 3-4 pendekatan untuk 10-12 kali + alternatif dengan berpusing di lantai 3 pendekatan 15-20 kali
  • Hitch. 5 minit
Kaki + bahu + tekan

Di sini ia mungkin kelihatan seperti minggu latihan anda. Sudah tentu, jika anda mahu, anda boleh menggantikan beberapa latihan. Perkara utama ialah anda merasakan hasilnya. Selepas setiap senaman, anda perlu membuat sekurang-kurangnya satu hari rehat. Kepada otot anda dipulihkan. Bagi masa untuk melatih, maka semua orang memilih apabila ia lebih mudah. Oleh kerana semua orang mempunyai kerja yang berbeza dan keadaan keluarga.

Semua kejayaan dalam latihan!

Kami berjuang dengan kemalasan: bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dan tidak berhenti

Tokoh cantik adalah mustahil tanpa sukan. Sudah tentu, setiap daripada kita pada satu masa cuba untuk mula belajar mereka, tetapi tidak semua orang melakukannya, atau jika ia berlaku, akan secara ringkas. Malah, perkara yang paling sukar adalah untuk memulakan, baik dari awal dan selepas rehat, dan selepas seseorang ditarik dan terus lakukan. Bagaimana untuk memulakan sukan? Ia adalah perlu untuk bekerja pada diri sendiri, termasuk psikologi, dan memahami dengan tepat mengapa anda memerlukannya.

Sedikit tentang manfaat sukan

Aktiviti fizikal yang kerap adalah cara terbaik untuk memperbaiki bukan sahaja angka, tetapi juga kesihatan. Oleh itu, sebelum mula bermain sukan di rumah dari awal, anda perlu bercakap sedikit tentang manfaat latihan.

Aktiviti fizikal membantu kita menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang betul, jisim otot, mengurangkan risiko pelbagai penyakit. Di samping itu, ia terbukti bahawa latihan menaikkan mood, mengaktifkan aktiviti otak, yang bermanfaat untuk tidur dan libido. Mereka juga menyumbang untuk mengekalkan tahap tenaga yang betul. Oleh itu, mereka membantu kami memperbaiki kehidupan anda di semua bidang, membetulkan kedua-dua angka dan kesihatan.

Jenis latihan

Aktiviti fizikal diwakili oleh sejumlah besar jenis yang berbeza. Berikut adalah yang paling biasa:

  • Aerobik . Biasanya latihan sedemikian adalah asas bagi sebarang program kecergasan dan termasuk tempoh pergerakan yang berterusan. Ini, sebagai contoh, berjalan, berenang atau menari.
  • Memaksa . Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot. Ini, sebagai contoh, mengangkat skala, berlari untuk jarak yang pendek, Pliometric.
  • Gimnastik Rhythmic. Ia melibatkan pergerakan asas badan yang dilakukan dalam kadar aerobik tengah tanpa simulator. Ini, sebagai contoh, squats, lunges, menarik, push-up.
  • Latihan Interven Intensiti Tinggi . Memastikan penggantian pada permulaan latihan intensiti yang tinggi, dan selepas - rendah atau rehat.
  • Latihan untuk pembangunan kemampanan. Membantu menguatkan otot dan meningkatkan penyelarasan pergerakan. Antaranya, sebagai contoh, Pilates dan latihan pengukuhan yang sama.
  • Latihan untuk fleksibiliti . Menyumbang kepada pemulihan otot, meningkatkan penyelarasan pergerakan dan mencegah kecederaan. Ini termasuk yoga dan pelbagai latihan regangan yang berasingan.

Kumpulan latihan ini boleh dilakukan bersama-sama dan secara berasingan.

Kami berjuang dengan kemalasan: bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dan tidak berhenti

Sukan harus membawa bukan sahaja manfaat, tetapi juga keseronokan, jadi cuba untuk mengambil penampilannya yang akan menyukai anda. Industri sukan moden menawarkan banyak program yang berbeza dari mana semua orang boleh memilih sesuatu yang sesuai untuknya.

Di mana untuk bermula?

Adalah penting untuk memulakan sukan dengan betul - banyak bergantung pada permulaan. Sebelum meneruskan terus ke latihan, pertimbangkan perkara-perkara seperti itu:

Perlu menyemak kesihatan

Permulaan sukan - pentas adalah penting, dan pada mulanya perlu memahami bahawa dia tidak akan membahayakan anda, dan untuk ini anda perlukan Untuk menghapuskan kehadiran kontraindikasi, berunding dengan pakar dan lulus tinjauan.

Keadaan ini amat penting bagi mereka yang tidak pernah terlibat dalam sukan, mempunyai kepelbagaian kesihatan tertentu atau usia tua. Pakar ini akan membantu anda memilih versi optimum beban yang hanya akan mendapat manfaat.

Merangka pelan dan menetapkan matlamat

"Saya mahu mula melakukan sukan - di mana untuk memulakan?" - Soalan yang agak popular. Pada mulanya, adalah penting untuk membuat pelan yang akan merangkumi matlamat dan cara untuk mencapainya. Pertama, tindakan itu sepatutnya semudah yang mungkin, dan apabila anda memperbaiki latihan fizikal anda, anda akan merumitkannya.

Sebagai contoh, jika matlamatnya adalah untuk menjalankan 5 kilometer, maka untuk permulaan, anda boleh memasukkan beberapa jarak yang lebih pendek. Apabila anda menghadapi mereka, tambah sejumlah meter sehingga anda menguasai semua kaki 5 km. Bermula dengan matlamat yang sebenar, kecil dan boleh dicapai, anda akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya dan tidak menyerah diri. Jika anda segera meletakkan bar yang disampaikan, ia boleh mengalahkan keinginan anda untuk bermain sukan sama sekali.

Kami berjuang dengan kemalasan: bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dan tidak berhenti

Sukan sepatutnya menjadi tabiat anda

Satu lagi perkara penting ialah bagaimana untuk mula bermain sukan dari awal - membuat sebahagian latihan dalam hidup anda secara berterusan. Mereka harus menjadi tabiat anda - jadi anda boleh meningkatkan tanggungjawab dan disiplin.

Pilih masa anda akan mendedikasikan sukan - pagi, sebagai contoh, atau petang selepas bekerja. Sekarang ambil diri anda pemasangan yang kali ini anda dilatih - tanpa alasan dan kemalasan.

Berapa banyak yang anda perlukan untuk belajar

Program yang kompeten - di mana untuk mula bermain sukan. Adalah penting untuk tidak memuat sendiri seketika, cuba meletakkan rekod. Menurut pakar, seseorang itu cukup 150 latihan aerobik sederhana setiap minggu. Kali ini anda boleh mengedarkan minggu-minggu minggu itu sendiri, kerana anda lebih mudah. Sebagai contoh, anda boleh berlatih lima kali seminggu hingga 30 minit atau 35-40 minit setiap hari.

Pertama, latihan mestilah sederhana. Meningkatkan keamatan mereka secara beransur-ansur, kerana penyediaan anda akan bertambah baik. Ia juga penting untuk mengetahui bahawa badan perlu berehat, dan masa pemulihan adalah penting tidak kurang daripada latihan.

Program Latihan selama seminggu

Untuk memulakan sukan di rumah, anda perlu memutuskan bahawa ia akan menyertakan program anda. Marilah kita memberikan contoh mudah program latihan mingguan yang tidak memerlukan peralatan tambahan dan akan direka untuk 30-45 minit sehari. Dia akan memberikan prestasi yang teladan mengenai permulaan kelas dan akan membantu membuat program individu untuk diri sendiri. Program ini boleh diubah, rumit, berbeza-beza. Pendudukan boleh bermula dengan latihan apa-apa jenis.

  • Isnin . 40 minit menjalankan tempo sederhana atau berjalan kaki yang cepat.
  • Selasa . Relaksasi.
  • Rabu . Berjalan dalam masa sepuluh minit, maka kompleks latihan berikut dilakukan (melaksanakannya dengan rehat per minit antara pendekatan, kemudian membuat peregangan):

- Pendekatan ini untuk sepuluh serangan ke atas dua kaki, sepuluh pushups, sepuluh lif perumahan dari kedudukan berbohong.

- Pendekatan ini untuk sepuluh pushups dari kerusi, sepuluh squats udara dan sepuluh "dispensing".

  • Khamis . Relaksasi.
  • Jumaat . Berbasikal kukus atau berjoging dengan pesat.
  • Sabtu . Relaksasi.
  • Ahad . Berjalan atau berjalan panjang selama 40 minit.

Kami berjuang dengan kemalasan: bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dan tidak berhenti

Ini hanyalah satu program yang mudah, di mana untuk memulakan sukan di rumah, yang boleh digunakan di rumah. Banyak bergantung pada jenis aktiviti yang anda pilih, dan apakah tahap penyediaan anda.

Bagaimana untuk Mulakan Makan dan Main Sukan: Tips Berguna

Untuk mencapai matlamat anda Simpan cadangan berikut:

  • Gunakan sejumlah besar cecair pada siang hari. Ini penting untuk mengekalkan keseimbangan air biasa di dalam badan. Apabila anda terlibat dalam sukan, badan secara aktif kehilangan cecair, dan keseimbangan ini mesti diisi. Anda boleh minum air seperti sebelum ini, jadi selepas dan semasa latihan.
  • Mengoptimumkan makanan. Tidak kira sama ada anda mahu menurunkan berat badan atau membina jisim otot, terdapat banyak makanan. Ia sepatutnya mempunyai protein yang cukup yang memberi tenaga karbohidrat yang kompleks, komponen tumbuhan. Cuba untuk menolak produk yang berbahaya - cari mereka alternatif yang berguna.
  • Sebelum latihan, anda sentiasa perlu bekerja dengan senaman. Ia akan membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa kelas, menyediakan otot, akan membantu meningkatkan hasilnya, serta memberi amaran kepada kesakitan selepas latihan. Sebagai senaman, anda boleh menggunakan berjalan kaki yang cepat, jogging ringan, mah, lunges, cerun, dan sebagainya.
  • Hitch. Selepas latihan, petunjuk penting - ia membantu badan kembali ke keadaan normal, mengembalikan nadi dan pernafasan, melegakan otot. Ini hanyalah jeda kecil, tetapi ia juga sangat penting. Ciri-ciri halangan akan bergantung kepada senaman itu sendiri: Setelah berjalan, mungkin berjalan dengan mudah, selepas bersenam pada rintangan - regangan.
  • Dengar badan anda. Di peringkat awal, sangat penting untuk dapat mendengar di dalam badan mereka dan memberikan beban yang munasabah. Jika anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan semasa kelas, berhenti dan biarkan diri anda berehat. Tidak perlu melatih melalui kesakitan - ia boleh mencetuskan kecederaan. Ingatlah bahawa untuk melatih lebih dan lebih cepat - tidak bermakna lebih baik.

Sedikit tentang motivasi

Kami berjuang dengan kemalasan: bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dan tidak berhenti

Bagaimana untuk mula kehilangan berat badan dan bermain sukan, motivasi sangat penting. Ia adalah siapa yang akan membantu tidak menyerah diri. Pada mulanya, penting untuk mendekati latihan dengan sikap positif dan kemudahan, mendapat keseronokan dari mereka. Ini akan membantu menghilangkan pemikiran cemas yang sering mengatasi atlet pemula. Mana-mana program boleh diubah dan boleh laras bergantung kepada keinginan dan keutamaan.

Mereka yang suka komunikasi dan kepada siapa ia sukar dilakukan di rumah, boleh melatih di gim, dalam kumpulan di Yoga, Pilates atau mana-mana sukan lain. Anda juga boleh berurusan dengan seseorang dari orang yang disayangi.

Bagi motivasi secara langsung, maka Anda perlu memahami apa yang anda lakukan, mengapa dan untuk apa. Rajah yang cantik, peningkatan kesihatan, otot elastik - pastikan matlamat utama di kepala anda, yang mana anda mula lakukan. Ingat dia sebaik sahaja anda merasakan bahawa anda sukar untuk mengatasi terlalu malas dan mula bermain sukan.

Untuk mula melakukan rumah, gadis atau lelaki Anda boleh membuat latihan anda lebih selesa, Mendengar muzik kegemaran anda atau melayari gear yang menarik. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk mula bermain sukan selepas rehat yang panjang, ingat apa kelebihan yang memberi anda sukan yang lebih awal dan ikhlas ingin mengembalikan semua ini dan meningkatkan hasil anda.

Ia tidak mudah untuk bermula, tetapi untuk bermula dengan betul - lebih sukar. Tetapi ini adalah pentas yang meletakkan asas untuk hasil selanjutnya. Buat pilihan yang tepat sekali, faham bahawa anda benar-benar memerlukannya, dan merawat latihan dan penurunan berat badan secara keseluruhan dan dengan keseronokan - maka hasilnya tidak akan membuat anda menunggu.

Bagaimana untuk Memainkan Bermain Sukan: Tip Video

Program Latihan Domestik

Dengar latihan yang anda akan dapati di bawah program ini.

Isnin

  1. Pemanasan artikular . Lereng dan putaran kepala, putaran bahu, siku dan pergelangan tangan, cerun badan di sisi dan ke hadapan, putaran pelvis, penyingkiran paha ke sisi, putaran lutut dan jejak kaki. Lakukan 10 putaran (cerun) di setiap arah. Ia akan mengambil masa tidak lebih dari 5 minit untuk keseluruhan senaman.
  2. Haba (dilakukan secara intensif):
    • melompat melompat Jacks - 30 saat;
    • Berjalan di tempat - 30 saat;
    • Melompat melalui tali - 100 kali.
  3. Blok senyap :
    • Ups push klasik - tiga pendekatan 10 kali;
    • Tangan dumbbells - tiga pendekatan 15 kali;
    • Dumbbell teras di cerun - tiga pendekatan 10 kali setiap tangan;
    • Squats - tiga pendekatan selama 20 kali;
    • Letakkan pelvis pada satu kaki - tiga pendekatan 10 kali setiap kaki;
    • Kebangkitan perumahan ke akhbar - tiga pendekatan selama 20 kali;
    • Bot - 3 pendekatan 10 kali;
    • Plank Classic - Tahan 30 saat, tiga pendekatan.
  4. Regangan . Semua latihan regangan adalah 30 saat.

Selasa

  1. Pemanasan artikular.
  2. Haba.
  3. Nombor Latihan Pekeliling 1 . Lakukan latihan dalam kadar yang diukur, cuba untuk tidak berhenti dan bawa berehat dengan minimum. Lakukan enam lingkaran latihan berikut:
    • 5 pushups;
    • 10 kandang pada akhbar;
    • 15 squats.
  4. Nombor Latihan Pekeliling 2 . Latihan ini dilakukan pada masa protokol Tobate. Anda melakukan banyak latihan seperti yang anda boleh dalam masa 20 saat, kemudian berehat 10 saat. Anda perlu melakukan enam bulatan. Iaitu, anda meletakkan pemasa selama 3 minit dan bermula.
    • Burmpion;
    • mendaki;
    • Squats (pertama cuba berjongkok dengan melompat, jika tidak ada kekuatan untuk meneruskan, buat biasa).
  5. Regangan .

Rabu - Holidays.

Khamis

  1. Pemanasan artikular .
  2. Haba .
  3. Blok senyap :
    • Pushups songsang - tiga pendekatan 10 kali;
    • Serangan - tiga pendekatan 10 kali setiap kaki;
    • Mahi Dumbbells berdiri - tiga pendekatan 10 kali;
    • Mengisi pelvis dengan sokongan lapisan - tiga pendekatan 10 kali;
    • Pembiakan dumbbells di cerun - tiga pendekatan 10 kali;
    • kaki untuk akhbar - tiga pendekatan selama 20 kali;
    • Bot - tiga pendekatan 10 kali;
    • Plank Classical → Hak Penglihatan di sebelah kanan → Plank Classical → Side Strip ke sebelah kiri - ia adalah untuk memegang setiap 30 saat.
  4. Regangan .

Jumaat

  1. Pemanasan artikular.
  2. Haba.
  3. Nombor Latihan Pekeliling 1 . Lakukan latihan dalam kadar yang diukur, cuba untuk tidak berhenti dan mengurangkan rehat sekurang-kurangnya. Lakukan enam lingkaran latihan berikut:
    • 5 Pushups dengan bentuk tangan yang luas;
    • 5 pushup terbalik;
    • 10 squats melompat;
    • 30 saat Strip + 30 saat berehat.
  4. Nombor Latihan Pekeliling 2 . Anda membuat banyak latihan seperti yang anda boleh dalam 30 saat, kemudian berehat 30 saat. Lakukan dua kalangan:
    • Burmpion;
    • melompat melalui tali;
    • mendaki;
    • Melompat jack;
    • Penggantian kaki di lunge.
  5. Regangan .

Sabtu dan Ahad

Berehat dan pulih. Anda boleh melakukan yoga atau regangan.

Blok Silence Program Latihan Rumah

Tolak ups.

Program Latihan Rumah: Pushup Classic

Ini adalah latihan sejagat untuk mengepam triceps dan otot payudara. Cuba untuk segera melakukan pushups dengan betul: siku berada pada sudut 45 darjah, akhbar dan punggung adalah tegang, dan badan adalah garis lurus.

Jika anda tidak dapat melengkapkan tolak penuh di perhentian kaki, letakkan kaki anda di atas lutut anda. Ia berlaku bahawa pada kaki anda anda dimampatkan sukar, dan pada lutut anda terlalu mudah. Dalam kes ini, ikuti begitu banyak push up di perhentian, seperti yang anda boleh dengan teknik yang betul, dan kemudian pergi ke lutut anda.

Dalam pushups dengan handmill yang luas, penekanan beralih pada otot payudara, dan triceps mendapatkan beban yang kurang.

Program Latihan Domestik: Push-up dengan set tangan yang luas

Songsang pushups.

Program Latihan Domestik: Pushup Reverse

Latihan ini juga membantu untuk bekerja di triceps dan otot payudara. Hidupkan kembali anda ke sokongan statik, seperti kerusi, letakkan tangan anda dengan jari anda dan lakukan pushups.

Anda boleh membengkokkan kaki pada sudut 90 darjah atau sepenuhnya meluruskan, pilihan terakhir adalah lebih sukar. Cuba turun sehingga bahu selari dengan lantai. Tetapi anda tidak boleh keterlaluan dengan kedalaman: ia boleh menamatkan kecederaan.

Mahi Dumbbells berdiri

Program Latihan di Rumah: Mahi Dumbbells Berdiri

Latihan ini membolehkan anda bekerja di Delta Tengah. Bahagikan lengan anda, sedikit bengkok siku, jangan angkat bahu anda.

Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbells (dumbbells kecil kira-kira 200-300 rubel, jenis lebih mahal, tetapi mereka boleh dibeli dari tangan), mengambil satu setengah atau dua botol air liter. Sudah tentu, ini adalah sedikit berat badan, tetapi untuk permulaan ia cukup.

Pembiakan dumbbells di cerun

Program Latihan Profesional: Pembiakan Dumbbells di cerun
Stalkture.com.

Latihan ini melibatkan bahagian belakang otot deltoid. Ambil dumbbells atau botol air, bersandar supaya badan hampir selari dengan lantai, sedikit membengkokkan siku dan menyebarkan tangan anda.

Tangan dumbbells up

Program Latihan di Rumah: Dumbbells
Burnthefatinnercircle.com.

Ambil ke tangan dumbbells atau botol air, bengkokkan tangan anda pada siku, angkat dumbbells di atas tahap bahu dan mengembangkan kelapa sendiri - ini adalah kedudukan permulaan. Dari itu, anda memerah dumbbells dan bawah belakang.

Pautan Dumbbells di cerun

Pautan Dumbbells di cerun
Shapearmy.com.

Latihan ini berfungsi sebagai otot yang paling luas di belakang. Ambil botol dumbbell atau air, cari sokongan yang stabil dan cukup panjang, sebagai contoh, dua kerusi yang berdiri berdekatan.

Ambil berat ke tangan kanan, pergi ke sokongan, letakkan kaki kiri di atasnya, bengkok di lutut, dan tangan kiri. Kurangkan tangan dengan berat badan, dan kemudian ketatkannya ke tali pinggang, merasakan bagaimana otot belakang strain.

Anda tidak boleh meletakkan satu kaki pada sokongan, tetapi hanya bersandar tangan anda. Perkara utama adalah untuk memiringkan perumahan dengan baik. Semakin dekat dengan selari dengan lantai, semakin baik otot-otot yang paling luas di belakang dimuatkan. Jika tidak, lebih banyak beban pergi ke otot deltid belakang.

Squats.

Program Latihan di Rumah: Squats

Squats bekerja dengan baik untuk pinggul permukaan pinggul dan otot punggung. Cuba berjongkok dengan mendalam, tetapi pada masa yang sama menjaga belakang anda lurus, jangan lepaskan tumit dari lantai, membiak lutut anda. Stop Stocks mengembangkan 45 darjah.

Deposit di tempat

Program Latihan untuk Minggu: Drops di laman web

Serangan juga memuatkan otot bergerigi dan quadriceps. Rumah lebih mudah untuk melaksanakannya. Buat langkah ke hadapan, sentuh lantai dengan lutut anda dari belakang kaki saya dan kembali ke kedudukan asalnya.

Sudut di lutut depan harus 90 darjah. Tonton lutut untuk tidak keluar.

Pelvis pelvis pada satu kaki

Program latihan untuk minggu ini: Letakkan pelvis pada satu kaki

Latihan ini memuatkan otot dengan baik. Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan pada tumit, yang lain. Menaikkan dan menurunkan pelvis, merasakan bagaimana otot bergerigi tegang. Kemudian ubah kaki anda.

Mengisi pelvis dengan sokongan lapisan

Program Latihan untuk minggu ini: Letakkan pelvis dengan sokongan lapisan

Satu lagi latihan untuk mengaktifkan otot-otot berium. Mendaftar bahu anda di sofa atau bangku, bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan kaki di atas lantai. Naikkan pelvis supaya badan selari dengan lantai, dan kemudian turun.

Pod perumahan

Program Latihan untuk minggu ini: menaikkan kes itu

Ini adalah latihan yang popular dan berkesan untuk mengkaji otot otot secara langsung. Berbaring di lantai yang bengkok di lutut kaki memakai ketinggian. Angkat ketinggian supaya sudut di lutut adalah 90 darjah. Senaman, mengangkat dan menurunkan kes itu.

Legs logging.

Program Latihan selama seminggu: Kaki Lokia

Latihan ini berfungsi sebagai bahagian bawah otot lurus abdomen. Berbaring di atas lantai di belakang, angkat kaki anda dan bengkokkannya di lutut anda pada sudut 90 darjah - ini adalah kedudukan awal. Merobek pelvis dari lantai dan mengangkat kaki ke atas, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya dan ulangi.

Planck.

Program Latihan untuk Minggu: Planck

Berdiri dalam tumpuan berbohong, tangan terletak di bawah bahu. Strain akhbar dan punggung supaya badan itu diregangkan menjadi satu baris. Pegang kedudukan ini jumlah masa tertentu. Dua jawatan ditunjukkan dalam foto di atas: di sebelah kiri - bar biasa, di sebelah kanan - papan sebelah. Anda boleh menggabungkannya.

Bot.

Program Latihan di Rumah: Bot

Latihan ini menguatkan punggung dan otot-extensor belakang. Berbaring di atas lantai di perut, tangan menarik, kaki meluruskan. Pada masa yang sama, angkat tangan dan kaki anda dengan lancar, tanpa jerks. Juga lancar dan perlahan-lahan menurunkannya.

Cardoopers untuk pemanasan dan latihan pekeliling

Melompat jack.

Ini adalah latihan pemanasan yang sangat baik. Anda melompat pada masa yang sama, mengatur kaki selain, dan membuat kapas di atas kepala anda, dan kemudian dengan melompat mengumpul kaki dan menurunkan tangan anda.

Melompat melalui tali

Melompat melalui skap sempurna memanaskan badan dan dengan intensiti yang mencukupi menghabiskan lebih banyak kalori daripada jangka masa yang tenang.

Berjalan di tempat dengan mengangkat lutut yang tinggi

Satu lagi latihan yang baik untuk kardiozmens. Latihan ini dilakukan dengan sangat intensif - kira-kira 70% daripada tempo maksimum yang mungkin.

BURPI.

Melakukan Burgral dalam sesi latihan pekeliling, anda akan meningkatkan ketahanan dan menguatkan tangan anda. Mengenai peraturan pelaksanaan dan ciri-ciri latihan boleh dibaca di sini.

Jongkong dengan melompat

Latihan ini memuat bahagian depan pinggul (tiga kepala quadriceps) dan otot betis.

Skalolaz.

Dalam latihan ini, otot-otot kulit yang dipelajari dengan baik, ketahanan sedang berkembang.

Pergalangan kaki di Lunge

Melakukan senaman dengan berhati-hati untuk tidak memukul lutut lantai.

Regangan

Dalam gambar di bawah anda akan melihat beberapa latihan untuk peregangan.

Peregangan otot dada

Meregangkan bahagian hadapan paha

Meregangkan otot jagis

Meregangkan pinggang biseps.

Peregangan dalam kedudukan sudut lurus

Meregangkan adductors.

Cuba program ini dan kongsi tanggapan anda dalam komen kepada artikel: Apa yang mudah, yang sukar, dari apa yang anda enggan sepenuhnya?

Mula Berkesan: Bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dari awal

Kelas sukan mengukuhkan kesihatan dan membolehkan seseorang merasa menarik, kuat dan tahan lasak.

Ramai yang tidak mempunyai pengalaman dalam latihan kecergasan, jadi tidak tahu bagaimana untuk memulakan secara komersial terhadap usaha fizikal.

Anda boleh bekerja pada badan anda sendiri dari awal tanpa simulator dan peralatan sukan lain, menganjurkan latihan di rumah.

Seseorang yang memutuskan untuk bermain sukan secara bebas tanpa jurulatih, pertama sekali, adalah perlu untuk menilai keadaan kesihatannya.

Di mana untuk memulakan latihan pendatang baru

Mula Berkesan: Bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dari awal

Penyakit sistem muskuloskeletal, penyakit autoimun semasa tempoh pembesaran, pemulihan selepas pembedahan, penyakit virus dan berjangkit yang tajam adalah kontraindikasi terhadap usaha fizikal.

Sekiranya seseorang mengalami obesiti dan mahu menyelesaikan masalah dengan mengorbankan kelas dalam sukan, maka kelebihan berat badan diperlukan di bawah kawalan pakar - pakar pemakanan dan jurulatih peribadi.

Sebelum meneruskan dengan kecergasan rumah, orang itu harus merancang jadual latihan yang teladan.

Jaminan produktiviti latihan sukan adalah keteraturan mereka.

Untuk menurunkan berat badan, pam otot dan kereta api Stamina, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

Jika yang ingin melatih sepenuhnya membawa gaya hidup yang rendah, maka dia tidak boleh segera memulakan latihan intensif. Beberapa minggu perlu diberikan kepada penyediaan otot untuk memaksa beban. Untuk melakukan ini, adalah mungkin untuk memberikan setiap hari untuk sehari setiap hari, berjalan dengan pesat, menari, berbasikal. Cardigarfoots melatih sistem kardiovaskular dan menguatkan sistem muskuloskeletal.

PENTING! Kelas sukan adalah penting untuk menggabungkan dengan diet yang sihat, yang akan menyumbang kepada kehilangan kilogram tambahan dan mengekalkan kelajuan normal metabolisme.

Latihan yang optimum di rumah untuk pemula

Apabila memilih teknik kecergasan yang sesuai untuk persembahan di rumah, anda mesti memberi tumpuan kepada hasil yang diharapkan. Ia juga bernilai menganggap seksualiti, kerana kedua-duanya untuk lelaki, dan untuk wanita terdapat teknik kecergasan yang optimum.

Mula Berkesan: Bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dari awal

Kanak-kanak perempuan

Teknik kecergasan berikut sesuai untuk gadis-gadis baru:

  1. Squats rumit: kaki berdiri di lebar tali pinggang bahu, dan stoking stop diletakkan. Posisi adalah lurus, dan dagu sedikit dibangkitkan. Pada nafas, pelvis sedekat mungkin ke lantai, tetapi pada masa yang sama, postur tetap lancar. Agar tidak memuatkan sendi berlebihan, anda perlu mencuba supaya punggung semasa jongkok kekal pada garis yang sama dengan lutut.
  2. Tangan Dumbbell berdiri: Apabila melakukan set, satu tangan berfungsi. Kaki memakai lebar bahu, belakang lurus, dan sendi lutut sedikit bengkok. Di tangan anda perlu mengambil dumbbell, dan anggota badan kedua memakai pinggang. Setelah menghirup, dumbbell membangkitkan dan, tinggal selama beberapa saat pada titik maksimum, membuat nafas.
  3. Fucks tanpa berat di tangan anda: berdiri dengan lancar dan angkat dagu. Kaki kanan menghiburkan anda, membetulkan badan dalam kedudukan baru. Sendi lutut harus membentuk sudut lurus, memainkan peranan sokongan untuk seluruh tubuh. Kaki kedua berada di belakang belakang, tetapi sendi lututnya ditujukan berserenjang ke lantai.
  4. Berpusing di atas lantai: disusun di belakang, tetapi selepas kembali ke kedudukan separuh sidik, meletakkan kaki di hadapan anda. Ia adalah perlu untuk mengawal bahawa anggota yang bengkok di lutut berdiri selari dengan lantai. Secara bergantian menarik satu kaki di hadapannya, berlarutan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Tangan harus terletak di sepanjang perumahan.
  5. Basikal: Mereka disusun di belakang, dan tangan ditutup di istana di bawah belakang belakang. Kaki meluruskan, menaikkannya dengan 10 cm dari permukaan lantai. Selalunya, lutut mengetatkan siku yang bertentangan, cuba terus ke belakang. Bilah ketika melakukan penerimaan kecergasan dicairkan.

Lelaki.

Mula Berkesan: Bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dari awal

Lelaki secara optimum bermula dengan beban kuasa dengan penekanan pada lengan, tekan dan kaki. Latihan yang betul akan membantu inventori sukan yang mudah, contohnya, dumbbells.

Apa yang boleh dilakukan dengan sendirinya:

  1. Push Ups: Anda perlu berbaring di atas lantai, dan kemudian mendaki selari tahapnya pada tangan lurus dan kaus kaki. Pelvis pada masa yang sama adalah pada baris yang sama dengan belakang. Pada nafas, tangan bengkok di siku, memiringkan dada ke lantai. Dalam nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
  2. Serangan dinamik tanpa peralatan sukan: kaki diletakkan selari. Berat badan dipindahkan ke kaki kerja, dan yang kedua membuat langkah yang luas, meletakkannya di kaus kaki. Kedua-dua kaki membengkokkan di lutut, cuba membuat jongkong yang mendalam. Apabila lanjutan lutut, kaki kiri digantikan dengan hak, selepas itu kami membawa berat di sebelah kiri.
  3. Skaling Teras Dumbbells: Pilih berat dumbbell yang mudah. Lutut kanan menjadi bangku mendatar untuk akhbar. Dengan tangan kanan, anda perlu bergantung padanya. Sudut di dalam sendi pinggul meratakan sehingga 90 darjah, putaran tetap licin. Kaki kiri sedikit ditugaskan ke sisi. Kepala selari dengan lantai. Jahitan peluru itu mestilah garis badan selari. Wealer mengetatkan ke bahagian bawah belakang, cuba membawa siku ke titik teratas. Di puncak titik anda perlu tinggal selama yang kedua, menjatuhkan dumbbell.
  4. Jambatan Jagged: Anda perlu berbaring di atas lantai dan mengatur tangan anda di sepanjang kes itu. Kaki yang berdiri sepenuhnya di atas lantai, meletakkan lebar bahu, lenturan lenturan di sendi lutut. Mengenai nafas, menangkis otot-otot bilah dan ICR, melepaskan titik kelima dari lantai dan memegangnya dalam kedudukan tertinggi untuk beberapa saat. Dalam nafas menurunkan rantau pelvis di atas lantai.

Apakah matlamat sukan sedang dijalankan

Cara seseorang akan mula bermain sukan dari awal bergantung kepada matlamatnya.

Mula Berkesan: Bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dari awal

Kompleks latihan pelangsingan

Kompleks sedemikian sesuai untuk kehilangan sedimen tambahan:

  • CardiolasMinka - 5 minit melompat yang belum pernah terjadi sebelumnya dengan tali;
  • Squats dengan dumbbells (boleh digantikan oleh palsu) - 15 kali dalam 3 set;
  • Lunges tanpa berat - sama;
  • Menekan dari lantai - 10 kali, 4 pendekatan;
  • Jambatan itu adalah 15 kali, 3 kitaran.

Anda boleh berurusan dengan prinsip latihan pekeliling - melaksanakan mengenai pendekatan setiap senaman untuk satu sama lain. Kemudian selepas rehat setengah minit, bulatan diulang.

Program untuk kekuatan

Untuk pembangunan ketahanan fizikal, program latihan berikut adalah sesuai:

  • Squats dengan dumbbells - 20 kali, 3 set;
  • Dumbbells cenderung - sama;
  • Menekan dari lantai - 15 kali, 3 set;
  • berpusing di atas lantai - jadi itu sendiri;
  • Hyperextension di lantai - 10 kali, 3 kitaran.

Terdapat hampir tidak ada rehat antara setiap penerimaan kecergasan. Untuk ke luar tempat kerja, anda perlu melatih dengan pesat.

Kompleks mengepam otot

Mula Berkesan: Bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dari awal

Latihan untuk kesan badan yang dipam:

  • menekan tekan twisting (di atas lantai) dengan pantas - 20 kali dalam 2 pendekatan;
  • Squats yang mendalam - 10 kali, 4 kitaran;
  • jatuh dengan dumbbells - sama;
  • Dumbbells berdiri - 15 kali, 3 set;
  • Push Ups - 15 kali dalam 3 set;
  • Dumbbell teras di cerun - sama;
  • Planck - 1 minit.

Dengan setiap senaman, cuba meningkatkan jumlah pengulangan.

Bagaimana untuk melatih untuk berjaya

Teknik yang betul untuk melaksanakan majlis kecergasan yang dipilih bukan satu-satunya syarat untuk latihan produktif. Terdapat komponen lain yang berjaya dalam sukan dari awal.

Mula Berkesan: Bagaimana untuk memulakan sukan di rumah dari awal

Motivasi

Sesiapa yang telah memutuskan untuk menyertai kecergasan harus mengetahui dengan jelas apa yang dia ingin mencapai usaha. Latihan itu harus tahu bahawa untuk mendapatkan hasil yang diharapkan, sekurang-kurangnya sebulan pekerjaan biasa, digabungkan dengan pemakanan yang sihat, diperlukan.

Mode.

Untuk melatih badan dan memperbaiki angka, anda perlu membuat latihan dan memerhatikannya. Mempunyai latihan 2-3 kali seminggu, hari-hari lain harus diberikan kepada beban dinamik setengah jam. Ia boleh berjalan, berbasikal, bermain ski dan lain-lain jenis musim aktif bergantung pada musim.

Untuk menormalkan metabolisme, ia juga perlu untuk memerhatikan hari yang sihat hari ini, tidak membenarkan kerja keras.

Pemulihan

Musculature selepas beban memerlukan berehat dari latihan, kerana semasa tempoh pemulihan ia menambah jumlahnya. Oleh itu, latihan dianjurkan dengan selang 1-2 hari.

Tips berpengalaman

Foto

Pakar-pakar bina badan, kecergasan dan gaya hidup yang sihat akan memberitahu anda untuk mengambil kira orang-orang yang ingin memulakan latihan yang produktif.

Semenihin Denis, Bodybowder

Sesi sukan bermula secara beransur-ansur, mula menganjurkan latihan dari 2 kali seminggu. Perubahan kepada mod kuasa juga perlu masuk dengan lancar. Perubahan yang ketara dalam tabiat akan melibatkan kehilangan motivasi yang cepat.

Matsovich Marika, Jurulatih Kecergasan, Pengarang Saluran Video Didedikasikan untuk Kecergasan

Log masuk ke peringkat latihan akan membantu senaman dengan penekanan pada kardi. Pendekatan ini kepada organisasi kelas membantu bukan sahaja memanaskan otot dan mempercepatkan metabolisme, tetapi juga secara psikologi untuk kecergasan.

Evgeny Stich, Blogger Kecergasan

Pendatang baru yang ingin mengepam otot, mengesyorkan memulakan kompleks dengan pushups. Ini adalah latihan pemanasan yang baik, yang juga membantu untuk menyelesaikan ketahanan fizikal.

Video yang berguna

Kesimpulan utama.

  1. Bermula dengan latihan sukan dari awal, anda perlu mengambil kira matlamat terakhir, serta seksualiti anda.
  2. Dalam latihan, adalah perlu untuk menggabungkan kuasa dan beban kardi, tanpa mengabaikan senaman pada awal kompleks.
  3. Anda perlu melakukan 2-3 kali seminggu, memberi masa otot untuk memulihkan selepas latihan.
  4. Kecergasan digabungkan dengan pemakanan yang betul, pematuhan dengan cara aktiviti dan rekreasi, serta dengan cara hidup yang dinamik.

Kompleks senaman fizikal yang dipilih untuk rumah ini merupakan alternatif yang sangat baik untuk kempen yang sistematik ke gim. Lagipun, ia kelihatan baik, semua orang mahu mempunyai angka yang menakjubkan. Pada masa yang sama, tidak perlu pergi ke gym secara teratur. Kekurangan masa yang berterusan, kesukaran monetari atau halangan lain menjadi sebab utama mengapa banyak menyebarkan sukan, dan sia-sia. Sekiranya ia berwibawa untuk membangunkan skim latihan dan memperoleh beberapa cengkerang sukan mudah, pelajaran di rumah akan menjadi sangat berkesan.

Peraturan umum sebelum memulakan latihan

Anda perlu mengenali peraturan asas sebelum permulaan latihan:

  • Jangan abaikan pemanasan (pemanasan otot) dan abah-abah (meregangkan seluruh badan dalam tempo yang tenang). Walaupun kekurangan masa, membayar cukup perhatian kepada peringkat awal dan terakhir.

  • Agar tidak mencederakan sendi, sentiasa berlatih di sneakers.

  • Tidak termasuk tenaga fizikal dalam masa sejam selepas makan.

  • Sejumlah latihan adalah dinasihatkan untuk menghancurkan dua kalangan. Sebagai contoh, di tempat pertama untuk melakukan serangan di satu pihak, selepas - ke yang lain.

  • Latihan untuk pemula harus berlangsung tidak lebih dari 20-25 minit.

  • Untuk melakukan beberapa latihan, kapal sukan mungkin diperlukan (dumbbells, bar mendatar, ekspulan, dan sebagainya).

  • Dengan merangka skim latihan, kompleks itu harus dibahagikan untuk 3-4 hari seminggu. Hari-hari yang besar dan kecil mesti bergantian.

Tidak mustahil untuk memuatkan diri secara eksklusif dengan latihan yang kuat atau sebaliknya - untuk sentiasa membuat pilihan pergerakan dengan beban kecil. Jika anda tidak boleh bekerja pada hari tertentu - tidak ada yang mengerikan. Perkara utama bukan untuk membuang kelas. Anda boleh melatih 2 dan bahkan 1 kali mingguan.

Sukan berguna untuk semua orang, walaupun mereka yang tidak akan membuang berat badan atau membina jisim otot!

Untuk menurunkan berat badan, cari badan yang diperketatkan, tidak perlu pergi ke gim atau untuk masa yang lama untuk berpeluh di tempat sukan. Sebagai alternatif, anda boleh membuat program latihan yang sesuai dan lakukan di rumah. Pada masa yang sama, tiada simulator besar atau pengalaman yang kaya dalam kecergasan yang anda perlukan. Apa yang anda perlukan adalah keinginan untuk menjadi orang yang cantik dan sihat. Beberapa kerang sukan mudah untuk latihan di rumah juga tidak akan campur tangan.

Latihan untuk latihan di rumah - pilihan yang tepat bagi mereka yang berusaha untuk menyokong badan mereka dalam bentuk dan mempunyai kesihatan yang baik. Kelebihan kelas sedemikian tidak dapat dipertikaikan:

  • Oleh kerana sukan itu, walaupun di luar gim, anda boleh menarik angka itu dan menghilangkan kilogram tambahan.

  • Bukan sahaja atlet yang berpengalaman boleh melatih, tetapi mereka yang baru mula menyertai kecergasan.

  • Satu set latihan untuk latihan di rumah menyediakan beban pada semua kumpulan otot.

  • Peralatan sukan mahal yang besar tidak diperlukan.

Cadangan yang perlu diikuti semasa kelas

  • Menjaga ruang bebas untuk latihan. Dalam kemaluan, risiko kecederaan berulang kali meningkat.

  • Elakkan kecederaan juga akan membantu kasut sukan khas dan pakaian. Seluar dan t-shirt tidak boleh terlalu bebas atau sebaliknya - terlalu sempit. Tujuan perkara sukan adalah untuk memberi kebebasan kepada pergerakan, dan tidak mengganggu latihan. Sneakers perlu dipilih dalam saiz dan kualiti yang baik.

  • Sekiranya anda menjadi buruk semasa kelas - berhenti melakukan senaman dengan segera dan pergi berehat. Jangan mengelirukan keletihan dan kesejahteraan yang miskin. Tipu, berkeringat untuk berpeluh, merasakan haba di otot yang normal. Ia berhasrat untuk bimbang, apabila ia menjadi gelap di mata, berdering di telinga didengar, penyelarasan pergerakan terganggu, tali nadi dirasakan di akar bahasa. Dalam keadaan sedemikian, anda perlu menghentikan latihan dengan segera.

  • Sukan semasa penyakit ini dikontraindikasikan. Ini adalah salah satu peraturan asas. Dalam kes ini, keadaan sebahagian besarnya bergantung kepada kesejahteraan seseorang. Jika seorang atlet sedang mengalami manifestasi cahaya selsema - tidak ada yang menyusahkannya untuk melatih. Dengan tanda-tanda penyakit yang diucapkan, adalah mustahil.

Untuk mendapat manfaat daripada kelas, dan tidak membahayakan diri sendiri - betul-betul perhatikan peraturan ini!

Inventori Rumah Tangga

Untuk melatih di rumah, simulator khas tidak diperlukan (seperti di gimnasium). Tetapi bagaimanapun, sesetengah peluru sukan mudah tidak akan diperlukan.

Dumbbells.

Menyediakan berat tambahan, meningkatkan beban. Dalam versi klasik dilakukan oleh pepagapan. Walau bagaimanapun, untuk menjimatkan dana dan ruang bebas di apartmen adalah lebih baik untuk memperoleh model yang boleh dilipat. Semasa latihan, anda boleh menyesuaikan jisim, mengeluarkan atau menambah item yang boleh ditanggalkan.

Tali

Shell ini sesuai untuk pembangunan kardio dan koordinasi. Sudah tentu, bukan pilihan terbaik untuk tinggal di bangunan bertingkat tinggi, jika tidak yakin dalam kelembutan melompat anda sendiri. Tetapi di tingkat pertama atau di sebuah rumah persendirian, mudah untuk terlibat dengan mudah dan mudah. Reka bentuk yang sangat mudah ini membolehkan anda untuk bersenam untuk pemula dan boleh menggantikan simulator penuh di luar gim.

Bar mendatar

Digunakan untuk menguatkan otot abdomen, belakang, tangan, dada. Dengan itu, anda bukan sahaja boleh bekerja di bahagian atas badan, tetapi juga membangunkan koordinasi, ketangkasan. Pasang peluru sukan ini di rumah tidak sukar. Kelas-kelas sama-sama disyorkan untuk lelaki dan wanita. Gelung TRX khas boleh disatukan pada bar mendatar (ini adalah simulator padat dalam bentuk nilon dengan mekanisme mudah untuk menyesuaikan panjang, mengendalikan pusingan untuk telapak tangan dan engsel untuk kaki), yang akan membolehkan anda melakukan hampir jumlah latihan yang tidak terhingga.

Loop trx.

Simulator padat yang sangat mudah untuk latihan yang cekap di rumah. Tidak mengambil banyak ruang di dalam bilik, ia mudah semasa pengangkutan (jika anda perlu membawa bersama anda bercuti atau perjalanan perniagaan). Gelung biasanya ditetapkan oleh bar mendatar, pintu atau angkat siling.

Medball.

Kos projektil sukan ini dari 400 hingga 11,000 rubel, bergantung kepada pengilang, berat, reka bentuk, menduduki ruang yang sangat sedikit. Berat peluru biasanya bervariasi dari 1 hingga 11 kg. Tetapi terdapat juga versi lebih berat 50, 60 dan 70 kg. Sesuai untuk melakukan latihan Plyometric, membolehkan anda untuk bekerja otot-otot dan tangan. Memilih inventori yang sesuai, atlet pemula bernilai memberi keutamaan kepada model yang lebih mudah dan tegas. Pilihan optimum dalam kes ini adalah dari 1 hingga 3 kg. Berhati-hati, bola tidak sepatutnya terlalu berat, jadi jangan takut untuk membeli yang paling ringan untuk permulaan.

Espander.

Merah dan meregangkan shell ini, anda boleh bekerja pelbagai kumpulan otot. Dengan itu, anda boleh menggunakan kaki anda, keinginan untuk tangan, untuk mengurangkan dan membiak bilah. Variasi Expander Sets: memanfaatkan, tiub, bahu, berus, rama-rama, pelbagai fungsi, dan sebagainya. Mana-mana model dicirikan oleh saiz padat. Mengelaskan Miniter tidak perlu dilampirkan, menjadikannya lebih mudah untuk kelas kecergasan.

Mat.

Membuat bagaimana melakukan latihan di rumah, jangan lupa bahawa ia akan menjadi tidak selesa untuk melatih tanpa ia. Permukaan lantai adalah pepejal, tidak selalu cukup panas, dan keselesaan semasa pekerjaan tidak mempunyai nilai terakhir. Di samping itu, untuk melakukan kecergasan pada permaidani khas yang lebih bersih. Juga, anda tidak akan slaid dengannya, jadi jangan mencederakan lutut dan logi anda.

Ingat - sukan harus selamat!

Latihan untuk kumpulan otot yang berlainan

Di bawah akan menyenaraikan latihan yang memulakan atlet pemula. Buat mereka tidak akan sukar dan di rumah.

Tolak ups.

Benarkan mengepam otot payudara dan triceps. Untuk melaksanakan, ambil berhenti berbohong, tangan mengatur bahu yang lebih luas. Ikuti tapak tangan, mereka mesti diletakkan selari dengan satu sama lain. Lancar bengkokkan siku, jatuh ke bawah, dan kembali ke kedudukan permulaan. Berada di kedudukan bawah, adalah perlu untuk menyentuh lantai lantai.

Sekiranya ia tidak berfungsi begitu banyak (untuk pemula, ia cukup keras), letakkan kaki anda di atas lutut anda.

Songsang pushups.

Latihan ini untuk sukan di rumah juga menyumbang kepada kajian otot payudara dan triceps. Pertama sekali, pilih sokongan yang sesuai (ambil kerusi yang stabil). Tembak dengan belakang anda, letakkan telapak tangan anda dengan jari anda ke arah anda dan mula merayu. Kaki boleh dibengkokkan di lutut atau diluruskan. Apabila melakukan, cuba turun di bawah, tetapi jangan keterlaluan agar tidak cedera.

Mahi dumbbells dalam berdiri

Berdiri lurus, ambil dumbbells dan sebarkan lengan anda ke sisi. Sendi siku sedikit bengkok, bahu tidak perlu bangkit. Buat mahi dengan tenang, mengelakkan pergerakan yang tajam. Daripada peralatan sukan yang ditentukan, anda boleh menggunakan botol plastik konvensional yang dipenuhi dengan air.

Pembiakan dumbbells di cerun

Membolehkan anda untuk bekerja otot deltoid. Ambil cengkerang (atau diisi dengan botol cecair) dan bersandar ke hadapan. Pastikan badan badan adalah permukaan lantai selari maksimum. Sekarang sedikit bengkok sendi siku dan keluarkan tangan anda ke sisi. Semasa memandu, adalah perlu untuk sentiasa mengurangkan dan membiakkan bilah. Kembali ke kedudukan asalnya, lurus.

Tangan dumbbells up

Duduk di kerusi atau gergaji latihan. Untuk memulakan, angkat kargo sedikit di atas bahu, memegang sawit dalam kedudukan dari diri anda. Seterusnya, bangkitkan cengkerang dan menurunkannya kembali, cuba memaksimumkan bilah.

Pautan Dumbbells di cerun

Untuk melaksanakan latihan ini untuk pemula, bangku latihan atau sepasang kerusi yang stabil akan diperlukan. Memegang shell di sebelah kiri, letakkan lutut kanan dan tangan yang memanjang. Sekarang berhati-hati menurunkan dumbbell ke bawah dan tarik kembali ke tali pinggang. Tukar kedudukan dan kerja bahagian lain badan.

Squats.

Letakkan kaki anda pada lebar bahu, hentikan kaus kaki harus sedikit dikerahkan ke sisi. Lancar turun (seolah-olah melekat pada kerusi) dan kembali ke kedudukan awal. Dengan melakukan pergerakan, cuba untuk menjaga belakang anda lurus dan tidak meruntuhkan tumit dari permukaan lantai.

Jatuh

Membantu melatih otot-otot punggung dan pinggul. Berdiri lurus, maju ke hadapan, menyentuh sendi lutut lantai dan kembali ke kedudukan awal. Lakukan kaki yang sama.

Pelvis.

Menginap. Bend satu kaki di lutut dan anggap tumit ke dalam lantai. Kedua meluruskan dan mengangkat. Sekarang lancar menaikkan dan menurunkan pelvis. Apabila melakukan latihan ini, otot-otot punggung dan pinggul terlibat.

Angkat pelvis.

Pergerakan lain untuk pembangunan zon berry. Duduk di atas lantai, bahu, pergi tentang sokongan yang sesuai (contohnya, sofa). Memegang lutut anda bengkok, angkat pelvis dan belakang bawah. Tonton bahawa badan di kedudukan atas selari dengan permukaan lantai.

Mengangkat perumahan

Bukan latihan yang paling mudah, tetapi berkesan di rumah, membolehkan untuk menyelesaikan otot abdomen. Ia memerlukan penindasan yang sesuai (sebagai contoh, kerusi). Tinggal di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, letakkan kaki anda pada sokongan. Memilih ketinggian, ikut sudut di lutut adalah kira-kira 90 darjah. Kini lancar menaikkan dan menurunkan perumahan.

Mengangkat

Berbaring di atas lantai, meregangkan tangan anda di sepanjang badan. Dari kedudukan yang terletak di belakang, angkat kaki anda dan bengkokkan sendi lutut. Tarik keluar stoking berhenti, menaikkan pelvis, dan kembali ke kedudukan permulaan.

Planck.

Jalankan ke lantai yang menghulurkan tangan dan stoking berhenti. Meneguhkan otot-otot yang bergerigi dan tekan, meregangkan ke dalam baris. Tonton belakang untuk tetap lurus, jangan bengkok lutut dan jangan menurunkan pelvis. Memegang kedudukan ini untuk seketika.

Baca lebih lanjut Dalam artikel kami Latihan Plank - bagaimana untuk melakukannya.

Bot.

Terima kasih kepada latihan ini, ia akan dapat menguatkan punggung dan otot tulang belakang. Untuk memulakan, tinggal di perut. Tangan tarik ke hadapan. Lancar mengangkat mereka bersama-sama dengan bahagian atas badan (sejauh mungkin), sambil merobek kaki dari lantai. Lakukan pergerakan perlahan-lahan, mengelakkan jeritan tajam.

Melompat jack.

Berdiri tegak, tangan bawah di sepanjang badan. Lompat, dalam lompat, menggali kaki anda bahu yang lebih luas, mengangkat melalui sisi (anda boleh membuat kapas di atas kepala anda). Sumber ke kedudukan asalnya. Melakukan melompat dengan pesat.

Program latihan di rumah

Skim latihan untuk setiap atlet dimaksudkan secara individu. Untuk mempunyai prestasi yang paling lengkap, anda harus membiasakan diri dengan pelan anggaran kelas untuk minggu ini.

Hari 1 (Isnin)

  • Bersenam. Bekerja, adalah perlu untuk berputar dengan lutut, sendi siku, kaki kaki kaki dan pelvis, memiringkan badan, kepala bertukar. Ia adalah perlu untuk mengulang setiap pergerakan sekurang-kurangnya 10 kali. Secara keseluruhan, tahap awal perlu mengambil masa 5 minit.

  • Haba:

  • setengah minit melompat melompat;

  • cara yang sama di tempat;

  • 100 melompat melalui tali.

  • Latihan Kuasa:

  • Push Ups (3 pendekatan 10 kali);

  • dumbbells up (3 hingga 15);

  • daya tarikan peluru di cerun (3 hingga 10);

  • Squats (3 hingga 20);

  • angkat pelvis (3 hingga 10);

  • Bot (3 hingga 10);

  • Planck selama setengah minit.

  • Peringkat akhir. Regangan.

Hari 2 (Selasa)

  • Latihan untuk sendi.

  • Pemanasan: Lompat tali, berlari di tapak, melompat bicu.

  • Latihan Pekeliling. Menyiratkan secara bergantian melakukan tindakan berikut:

  • memerah 5 kali;

  • Membuat lif kes - 10;

  • Duduk - 15.

Jumlah untuk melaksanakan 6 kalangan.

Hari 3 (Rabu)

Ia adalah perlu untuk memberi tubuh untuk berehat dari usaha fizikal.

Hari 4 (Khamis)

  • Peringkat pertama. Latihan untuk sendi.

  • Memanaskan kelas otot.

  • Latihan Kuasa:

  • Pushup terbalik (3 pendekatan 10 kali);

  • jatuh (3 hingga 10);

  • Maha Dumbbell berdiri (3 hingga 10);

  • Angkat pelvis dengan sokongan (3 hingga 10);

  • Pembiakan kerang di cerun (3 hingga 10);

  • Mengangkat kaki (3 hingga 20);

  • Bot (3 hingga 10);

  • Planck adalah setengah minit.

  • Regangan akhir.

Hari 5 (Jumaat)

  • Bersenam.

  • Pemanasan dinamik.

  • Latihan Pekeliling 6 Bulatan oleh:

  • 5 pushups;

  • 10 squats;

  • Papan wanita ditambah dengan banyak masa bercuti.

  • "Tabata", yang boleh termasuk:

  • mendaki;

  • melompat melalui tali;

  • Berp;

  • Jatuh.

Peringkat akhir. Regangan.

Hari 6 dan 7 (Sabtu dan Ahad)

Pada hujung minggu, ia bernilai rehat yang cukup dan pulih. Sebagai alternatif, anda boleh melakukan yoga.

Baca artikel kami tentang yoga untuk pemula.

Berikutan pelan latihan yang terdahulu di rumah untuk pemula, anda boleh mencapai keputusan yang mengagumkan tanpa melawat gim. Perkara utama adalah untuk memerhatikan rutin kelas dan menggabungkan sukan dengan pemakanan yang betul.

Latihan di rumah - Panduan Novice. Program latihan rumah

Добавить комментарий