Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

De belangrijkste regel van training thuis is om te genieten van lichaamsbeweging. Uiteindelijk is oefening niet alleen een hulpmiddel voor het verbeteren van het lichaam en de spier, maar ook een geweldige manier om thuis met stress om te gaan.

Om op de juiste manier thuis te trainen, is het noodzakelijk om de gewoonte regelmatig te doen. U moet weten dat u een uur "benoemd tot een uur om te trainen - en u moet op dit moment wachten. Gids voor de beste oefeningen voor thuistraining vindt u verder in het materiaal.

Home Training - Gids voor beginners

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

Een van de meest complexe taken in training thuis is de uitvoering van Cardio. Als je thuis hebt Sport fiets Voordat u naar Power Oefeningen gaat, draait u de pedalen ten minste 10 minuten aan. Anders, op de plek rennen, springen met een touw en strijd met een schaduw. Het doel is om versterkte hartslag te handhaven om de zuurstofvoorziening aan de weefsels te verbeteren.

Voor de trainingen zelf heb je een rubberen mat nodig om oefeningen uit te voeren (geschikt voor yoga no mee dikte 5-7 mm), een set rubberen harnassen. Het hebben van een horizontale balk, een reeks halters of gewichten zal de training vereenvoudigen en diversifiëren - echter in dit materiaal zullen we echter uitsluitend oefeningen overwegen met het gewicht van het lichaam, waarvoor u geen gewichtslijnen nodig heeft.

// Lees verder:

Oefenprogramma voor training thuis

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

1. Aanscherping op de dwarsbalk

Basisfunctionele oefening voor de ontwikkeling van rugspieren, schoudergordels en handen.

Hoe te leren om helemaal opnieuw te trekken?

3-4 benaderingen van 8-10 herhalingen

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

2. Oefening "fiets"

Een van de beste oefeningen om de spieren van de romp en de pers te versterken.

Goede techniek Oefening "fiets"

3-4 benaderingen van 10-15 herhalingen

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

3. Plank op de ellebogen

Volledige variatie van klassieke riemoefeningen. Het helpt bij het verbeteren van de houding, versterkt de pers en de ontwikkeling van de schouderriem.

Hoe maak je een bar voor beginnende?

3 benaderingen 45-60 seconden

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

4. Side Planka

Oefening voor de ontwikkeling van Missum-spieren. Probeer tijdens de uitvoering de buikspieren in spanning te houden.

Oefeningen op de schuine spieren

3 benaderingen 45-60 seconden

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

5. Druk op Paul

Sleuteloefeningen voor de ontwikkeling van borstspieren. Repel op het hoogste punt van de vloer zo sterker mogelijk en open je je rug.

Programma 100 pushups

3-4 benaderingen van 10-12 herhalingen

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

6. Omgekeerde pushups

Oefening om de spieren van de triceps, de onderarm en schouderriem te versterken. Op het hoogste punt, zoals het duwen van het lichaam van het lichaam omhoog.

Oefeningen op triceps met halters

3-4 benaderingen van 10-15 herhalingen

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

7. DROPS OP ONE BEN

Oefening voor de spieren van het vooroppervlak van de dij en voor de billen. Op de uitademing, ga naar beneden, houd het lichaam verticaal en de pers is intens.

Oefeningen voor billen en heupen

3-4 benaderingen van 10-15 herhalingen

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

8. Plak met lichaamsgewicht

Sleuteltraining voor de ontwikkeling van beenspieren. Voel aan het verlagen van de spieren van de pers. Opstaan ​​op de adem, openen de borst.

3-4 benaderingen van 10-12 herhalingen

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

9. Opheffende benen liegen

Uitoefenen op Nizhny Press ​Het wordt uitgevoerd zonder een vertrek van de Lowerland vanaf de vloer en met de constante sensatie van de pers.

3-4 benaderingen van 10-12 herhalingen

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

10. Dijen opheffen

Oefening voor de ontwikkeling van de onderste pers en versterking van de billen. Op de uitademing tilt u de dijen op en vertraging vervolgens op het bovenste punt.

3 benaderingen 45-60 seconden

Hoe trainen thuis?

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

Het wordt aanbevolen om 3-4 keer per week thuis te trainen. De eerste vijf minuten workout moeten worden toegewijd aan de training - die ter plaatse loopt, springen op het touw, boksen met schaduw enzovoort. Volg vervolgens de hoofdoefeningen van het programma. Plank en andere statische oefeningen worden uitgevoerd door de hoeveelheid tijd (meestal 3-4 benaderingen 45-60 seconden), dynamische oefeningen - niet meer dan 12-15 herhalingen.

// Huis trainingsplan:

  • 3-4 keer per week
  • 50-60 minuten
  • Aan het begin - warming-up
  • Aan het einde - uitrekkende oefeningen

Het is niet mogelijk om thuis te spelen, maar ook nodig. We leven in de wereld van stress: de verkeerde dag van de dag, slechte ecologie, ongebalanceerde voeding, klimaatverandering, pandemie ... genoemde negatieve factoren kunnen oneindig zijn. Ondertussen is er een eenvoudige en effectieve manier, hoe je gezonder kunt worden, mooier, sterker en niet bang voor virussen en bacteriën die in de lucht vliegen. Het recept is geen nieuwe sport. Nookak om jezelf te forceren om thuis te trainen?

We zijn er allemaal van bewust dat een actieve levensstijl goed is. De opgeleide persoon is erg kleiner. En als het gebeurt, is het veel gemakkelijker om de ziekte over te dragen en herstelt sneller. Mensen die gewend zijn om dagelijks op te laden, lijden praktisch geen obesitas.

Hoe maak je jezelf elke dag aan?

Normale training

Laten we het onverwachte ding voor je geven: elke dag actief trainen - geen behoefte! Zelfs professionele atleten besteden geen dagelijkse langetermijnklassen. Het strakke schema heeft voornamelijk tijdens de voorbereiding op serieuze wedstrijden. Maar je gaat geen nieuw wereldrecord installeren, toch?

Prints voor thuistraining

Gewone mensenexperts raden aan om meerdere keren per week te trainen. Vooral als we het hebben over degenen die nog nooit eerder een eenvoudige fysieke lading hebben gedaan en opkomt naar de tweede verdieping, de taal doorbrengen.

De hoofdvoorwaarde is de regelmatigheid van de lessen

Alleen in dit geval kunnen we op een positief resultaat tellen. Maar als u elke dag begint te doen, maar zonder fanatisme en slechts gedurende 20-25 minuten, zal het u ongetwijfeld ten goede komen en disciplineert.

Wijzig de sets van oefeningen periodiek en voeg nieuwe bewegingen toe aan het programma. Monotone herhaling van een en dezelfde snel stuitert. Streef ernaar om je lessen te diversifiëren. Beroep van professional

Kies een sport die zal genieten

Iemand is aan de aerobics en houdt van beschikt over een prachtig lichaam, en iemand brengt een peer en is een boksventilator. Men is klaar om uren in het zwembad te zwemmen, en de andere houdt van een lafaard in de ochtenden, luisteren naar het zingen van vogels en sterft elk blad. We zijn allemaal heel anders!

Wat kun je thuis doen?

  1. Aerobics.

  2. Gymnastiek.

  3. Intervaltraining.

  4. Rekoefeningen.

  5. Vermogen - voor het pompen van spieren.

  6. Complex voor het verbeteren van de coördinatie van bewegingen.

Kies wat ik leuk vind, is volledig niet problematisch. Immers, nu zoveel sporten! En als de les het huidige plezier geeft, dan is de actieve ontwikkeling van hormonen van vreugde - endorfines. Er zal vreugde zijn - het betekent dat het resultaat zal verschijnen.

Het raadpleging van de dokter

het raadpleging van de dokter

Voorspelling van een specialist is een zeer belangrijk punt van het programma van huishoudelijke sessies. Waarom? Omdat je heel gezond en gelukkig kunt voelen. Ondertussen zijn er tal van ziekten, laten ze zichzelf niet zien. Dat wil zeggen, ziekten kunnen zonder expliciete symptomen lekken. We willen je niet bang maken! Gewoon beter om wat misselijkheid te detecteren en actie te ondernemen. Terwijl ze niet eens dodelijk is.

Regelmatige enquêtes en levering van laboratoriumanalyses moeten een regel voor een persoon zijn!

Vooral attente en competente specialist zal je vertellen wat voor soort sport geschikt is voor jou.

U kunt bijvoorbeeld problemen hebben met de wervelkolom. En dit betekent niet dat je geen fysieke oefeningen kunt bezoeken. Onder het verbod voor enige tijd kunnen er bepaalde soorten sporten zijn - langdurige runs of krachtoefeningen. In dit geval is het niet de moeite waard om geld uit te geven op een thuisloopband of halter. Maar speciale stretchingcomplexen zullen alleen maar helpen van rugpijn en onderrug af te keren.

Plan van binnenlandse training

Trainingsplan

Niet iedereen heeft een goede gewoonte om dingen te doen. Een zorgvuldig gewerkte schets is echter niet zo slecht, omdat het lijkt alsof mensen die perfectionisten niet kunnen tolereren en om ze te overwegen mensen en doffe bergafwaarts!

Wees niet lui, krijg een mooie notebook en schrijf je persoonlijk plan daar: Ik schud de pers en het punt!

Meisjes die de moeite waard zijn om alle huiszaken te plannen - afwassen, koken, schoonmaken, lezen, films kijken. Wij verzekeren u, u begint tijd te hebben en u zult gemakkelijk een half uur per dag vinden voor sport.

Wat hoeven niet te doen:

  1. Sta een beetje licht op, als het moeilijk voor je is en je jezelf bent, geen leeuwerik. Hou van slaap - slaap. Het is beter om iemand te doden. Sport is nodig bij accuraat volgens persoonlijke biologische ritmes. Anders zijn klassen in plaats van voordeel schadelijk.

  2. Overweeg de calorieën van elk gerecht en daalt onmiddellijk in flauwvallen, als een soort slecht ingrediënt wordt gedetecteerd op de verpakking. Synthetische stoffen en vetten zijn natuurlijk niet nuttig, maar u moet de situatie niet dramatiseren. Het is beter om geleidelijk naar nuttige producten te gaan.

  3. Draai zijn zieke en ongerepte lichaam in een mooie knoop in de hoop om de yoga voor drie dagen te beheersen. Het kan worden gedraaid, misschien zal het blijken, maar om te ontspannen - niet altijd!

  4. Elke dag, voor de spiegel, kijken we naar je zwakke maag, in de hoop de gekoesterde 'kubussen' te zien, gedreven door de geesten van het andere geslacht. Welnu, de meisjes staan ​​niet na twee binnenlandse training, het wordt gehoopt om te detecteren, in plaats van lelijke cellulitis, gladde satijnen huid zonder snaps en tubercles.

Aandacht! Om jezelf de schuld te geven als het plan kapot is, categorisch onmogelijk. Het is onmogelijk om de klassen in het "verplicht", saai en hard werken te draaien die u opent "van onder de stick", tegelijkertijd op hetzelfde moment vloeken en dorstig. In dit geval zal zelfs de sterkste motivatie niet helpen. Ik moet tegen jezelf zeggen: vandaag kwam ik niet naar buiten, maar komt de volgende keer naar buiten.

Definitie van de taak

Het resultaat van training

Het algemene resultaat van sporttraining voor een persoon is om de gezondheid en verbetering van het werk van het immuunsysteem te versterken. Regelmatige oefeningen helpen gezonder te worden en de risico's van de ontwikkeling van verschillende ziekten te verminderen.

Maar er is een ander belangrijk punt - de definitie van persoonlijke doelen. Het kan een gewichtsverlies zijn, de wens om het lichaam flexibel te maken, ontdoen van de pijn in de nek en terug. Om deze reden moet het werkplan noodzakelijkerwijs deze items bevatten:

  1. Wat heb je nu.
  2. Wat wil je bereiken.

Oefencomplexen worden strikt onder de doelen geselecteerd. U kunt dergelijke speciale complexen op het netwerk vinden.

Doseringsbelastingen zijn erg belangrijk!

Doseringsbelastingen

Je moet beginnen met kleine ladingen, waardoor ze geleidelijk worden. Dan vermijd je nauwkeurig ondraaglijke pijn in de spieren, vreselijke vermoeidheid, tachycardie, en natuurlijk teleurstellingen en de Geest over de betekenis van het leven überhaupt.

Je hoeft niet te dumpen tijdens de les!

Aanvankelijk zijn er genoeg en 20-25 minuten klassen twee of drie keer per week. Geleidelijk ga je de smaak in. Een half uur en zelfs het uur van de training zal geen probleem voor u zijn. Je lichaam moet eraan wennen en hem er tijd voor geven!

We hebben al met je gesproken over endorfines. Deze belangrijke hormonen geven ons een gevoel van lichtheid in het lichaam, een tij van opgewektheid en geluk. Ze worden geproduceerd door ons organisme tijdens sport en seks.

Dank aan Endorfines:

  • faciliteerde het proces van het onthouden van informatie;
  • De pijn wordt verminderd;
  • De snellere passeert een ontstekingsproces;
  • De lichaamstemperatuur daalt;
  • Gewicht wordt normaal gehouden;
  • Slaap versterkt;
  • Stressweerstand neemt toe.

Maar de normale opwekking van endorfines is alleen mogelijk met een redelijke afgeven van fysieke inspanning en neemt geleidelijk toe. Alleen in dit geval zult u vreugde ervaren uit het trainingsproces. Trouwens, als voor het maken van liefde zijn er geen beperkingen. Hint begrepen?

Speciale sportkleding

Koop speciale kleding voor sport, en je krijgt een goed argument - waarom het nodig is om te doen. Dergelijke kleding wordt gemaakt door professionals op hoog niveau. En zij kennen deze zin. Sportkleding is zeer comfortabel en mooi. Het voelt cool, ongewoon seksueel, strak en mooi in alle opzichten.

Sportpakken met prints

Afspeellijst

Om in volle stilte te doen, luisteren naar je uitgeputte bladerdeeg, niet het beste idee. Maak een afspeellijst - betekent trainen in een positieve sleutel, zonder na te denken over de oefeningen en hoe het moeilijk is. Trouwens, in de afspeellijst, niet alleen kunt u uw favoriete nummers opnemen, maar ook om populaire audioboek te downloaden. Dan kunt u uw intellectuele niveau verbeteren.

Hoe luiheid te overwinnen?

We hebben voor u een paar gewone tips van professionele psychologen verzameld. Trouwens, recepten van Laziness werden ontwikkeld door toonaangevende werelddeskundigen. Dit suggereert dat lui veel. Natuurlijk is dit geen excuus, maar het is leuk, toch?

Trainer of vriend

trainer

Soms is het noodzakelijk dat ze luidruchtig 'roze leven geven' worden genoemd. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat veel buitenlandse sterren speciaal een politieman inhuren, zodat het geld hun koelkast van nacht-invallen bewaakte en roze gaf onder de kont. Er wordt aangenomen dat een persoon om te veel eten kan voorkomen.

Huur een coach of om te doen met een vriend - dit is wat ze van dezelfde opera zeggen. De coach helpt je om natuurlijke luiheid te overwinnen, "buig" naar de trainingssessie, indien nodig, en selecteer een individuele klassen.

Dezelfde rol is meer gedisciplineerd dan jijzelf, vriend. Samen is het altijd gemakkelijker te doen en onzin en nuttige dingen, omdat een persoon een sociaal wezen is! Maak sociale druk

Je kunt ruzie maken met vrienden of vertellen over je grote planners in sociale netwerken. Dit zal een andere motiverende factor zijn, naar klassen duwen. Wij verzekeren: u voegt meteen vrienden en abonnees toe, met het belang van het bekijken van uw successen en het bespreken van uw storingen, indien aanwezig. Uw berichten en foto's in Brand Sportswear zullen veel likes verdienen.

Motivationele video's

Bekijk motiverende video's op het netwerk is een geweldig idee. We sparen altijd het succes van iemand anders en iemands goede resultaat. "Is ik erger?" "Dus denkt iemand die zo'n film uitziet." Het is leuk om te kijken naar de aangescherpte kontmeisjes en biceps jongens, toch?

Systeem van promoties

Invent voor jezelf Een systeem van beloningen is een heel goed idee. Natuurlijk, als u niet twee flessen Coca-Cola definieert en donuts opbergt als een prijs voor de klassen. Maar een redelijk en nuttig geschenk - waarom niet?

Hoe jezelf te laten sporten na het werk

Val niet in depressie vanwege het feit dat je niet naar de sportschool gaat. Nu is ons leven drastisch veranderd en er is veel moeilijk om eraan te wennen. Bijvoorbeeld, een jaar geleden was het mogelijk om een ​​situatie te presenteren wanneer iemand geïnteresseerd is of je een masker met je hebt genomen? We kunnen deze situatie niet veranderen, maar je moet leven en kunnen aanpassen.

Overdrijf het niet

Binnenlandse training heeft hun onbetwistbare voordelen. U bent niet afhankelijk van iemand, opslaan en tijd en geld en geniet van de mogelijkheid om onafhankelijk een schema te maken.

Natuurlijk zullen in eerste instantie moeilijk zijn. De verleiding is geweldig om op de bank te vallen voor de tv. Of, stevig 's nachts zingen, tijd doorbrengen met sociale netwerken en kom alleen in de ochtend terug. Maar als u ernstig bent afgestemd, zult u slagen.

U moet het advies van specialisten lezen, uw plan ontwikkelen, motivatie vinden. Zeg "Nee" voor alle verleidingen! Maak een geschikte sfeer - Schakel telefoons uit, voorkom thuis. En maak van tevoren belangrijke dingen om je hoofd volledig vrij te maken van problemen.

In feite is alles heel eenvoudig! Is je mooie en gezonde lichaam en een groot humeur - dit is niet de beste beloning?

Leuk gevonden? Deel het met je vrienden:

Een gecompileerde lijst van oefeningen voor training thuis op het hele lichaam moet regelmatig thuis worden uitgevoerd. We hebben motivatie en de kracht van de wil nodig om jezelf snel naar de toon te leiden en de vorm van het lichaam perfect te maken.

Inhoud:

  1. - Hoe het programma uit te voeren
  2. - Complex: oefeningen voor thuis
  3. - Squats
  4. - Oefening zwemmen op de vloer
  5. - Draaien op de vloer
  6. - Opdrukken
  7. - Hoge stoel
  8. - Lifting poten die afwisselend op de grond liggen
  9. - Daalt terug (10 voor elk been)
  10. - Oefenboot voor de achterkant
  11. - stijgt op sokken staande gender (of boek)
  12. - Oefen Burmpion
  13. - Oefenboot op de pers
  14. - Oefen fiets op de pers
  15. - voeding thuis trainingen

Hoe de oefeningen thuis te doen voor het werk van het hele lichaam

Wil je weten wat lichamelijke oefeningen thuis kunnen worden gedaan om het welzijn en de humeur te verbeteren en de spiertonus te verhogen? U bevindt zich op de gewenste pagina! Dit trainingsschema is gericht op het pompen van de spieren van het hele lichaam thuis. Klassen vereisen geen extra uitrusting. Alleen je wens om te trainen is noodzakelijk.

Gedownload Workout-programma thuis

Hoe een reeks oefeningen thuis uit te voeren

  • Voordat u het hoofdtrainingscomplex thuis uitvoert, krijgt u de opwarmtijd. Maak op de plek en spring gedurende 5 minuten. Dus de spieren zullen opwarmen en zullen voorbereid zijn op verder werk. Voltooi de training met een hoogwaardige stretch.
  • Het complex bestaat uit 3 trainingen. Totaal 18 verschillende oefeningen voor het huis, gebroken door 6 in één bezigheid. Het programma is het beste 3 keer per week klaar. Bijvoorbeeld, op maandag, woensdag en vrijdag. Of op dinsdag, donderdag en zaterdag.
  • Verschillende oefeningsopties (van licht tot ernstige) worden aangegeven in de beschrijving van de oefeningen of in de video.
  • De aanbevolen rust tussen benaderingen en oefeningen is ongeveer 60 seconden. Het hangt allemaal af van uw voorbereiding en de moeilijkheidsgraad. Begin de tweede, de derde en alle volgende benaderingen moet na het herstellen van de ademhaling. Als je een zwaard hebt, wacht dan op haar beëindiging.

Tafelcomplex: oefeningen voor thuis

Opdrachten Instellen Omkeringen / tijd
Squats 4vijftien
Oefening zwemmen op de vloer 312
Draaien op de vloer 3vijftien
Opdrukken 4vijftien
Hoge stoel 360 seconden
Opheffende benen die afwisselend op de vloer liggen 3zestien
Daalt terug (10 voor elk been) 3twintig
Oefenboot voor rug 3vijftien
Stijgt op sokken staande gender (of boek) 3twintig
Oefening Burmpion 2-3. 5
Oefenboot op de pers 360 seconden
Sportfiets in druk 340.

1 dag van de "huisoefeningen"

Squats met hun eigen gewicht

Je kunt een gewicht gebruiken, halters of waterflessen in je handen houden.

Hoe squats te maken

Hoe squats te maken

  1. Word recht langs de breedte van de schouders en een beetje gebogen in de knieën. Sokkenpoten worden enigszins ingezet aan de zijkant. Handen worden neergelaten.
  2. Begin met hurken, waardoor het bekken terug wordt en de achterkant rechtdoor houdt. Handen beter naar voren trekken. Ren naar de parallelle heupen met de vloer. Neem tijdens de squat inhaleer in.
  3. Verhoog de behuizing naar de oorspronkelijke positie door uitademen te doen.
  4. Herhaal squats in een hoeveelheid van 15 keer in 4 benaderingen.

Oefening zwemmen op de vloer

Gericht op het werken van rugspieren. Goede oefening voor sport thuis.

Hoe te oefenen zwemmen op de vloer

Hoe te oefenen zwemmen op de vloer

  1. Liggen op de maag. Rechte handen en benen trekken naar voren langs het lichaam. Sokken trekken terug. Dit is de startpositie.
  2. Begin met het draaien van je handen, buigen in de ellebogen en tegelijkertijd de zaak zo veel mogelijk opheffen.
  3. Op de uitademing vergrendelt u de positie 1-2 seconden en trekt u het blad.
  4. Keer terug naar de beginpositie, het rechttrekken van de handen naar voren.
  5. Herhaal de beweging in het bedrag van 12 keer in 3 sets.

Draaien op de vloer

We trainen de spieren van de schors. Oefening kan thuis gemakkelijk worden gebruikt in trainingscomplexen. Het kan in verschillende versies worden uitgevoerd (zie meer details hieronder Beschrijving). We zullen naar klassieke draaien kijken wanneer de benen op de grond staan.

Draaien op de vloer

Draaien op de vloer

  1. Ga achter op de vloer. Buig de benen in de knieën. Voet staat in de breedte van de schouders op een afstand van ongeveer 30 cm van de priesters. Handpalmen van de tempels. Het is de eerste positie.
  2. Maak krullen van de zaak zoveel mogelijk. Probeer schouders om de heupgewrichten te bereiken. Zorg ervoor dat u aan het einde van de beweging vergrendelt en maak een volledige uitademing van de lucht.
  3. Breng de behuizing terug naar de beginpositie en inhaleer. Ga weg proberen naar de positie zonder de vloersbladen aan te raken.
  4. Herhaal 15 keer in 3 sets.

Opdrukken

Oefening Goed vervangt lichamelijke opvoeding in plaats van school thuis. Er zijn veel opties voor uitvoering. In ons complex van binnenlandse training beschrijven we de klassieke versie van de uitvoering.

Lichtgewicht opties:

  • Push-up van de tafel is breed of smal genoeg (ellebogen voor jezelf)
  • Druk op de bank
  • Druk op de vloer van de knieën

Meer complexe opties:

  • Klassieke vloerpushups
  • Push-ups op de hoogte (wanneer benen op de bank of tabel)
  • Druk één hand op
  • Push-ups met verschillende armen (van de breedste mogelijke omgeving om te smal als de handen samen)

Hoe maak je een klassieke prescript-optie van de vloer?

Klassieke versie van pushups

Klassieke versie van pushups

  1. Word een plank op rechte handen (we staan ​​op de sokken, de achterkant is direct als een tekenreeks). Handen zijn breder dan schouders.
  2. Maak flexies in de ellebogen. Laat de behuizing zo laag mogelijk verlagen door te hebben ingeademd.
  3. Op de uitademing, maak je hand, til het lichaam op naar het rechttrekken van handen. Het lichaam met benen, op de gehele amplitude van de beweging moet zich in dezelfde lijn bevinden.
  4. Ziek in een hoeveelheid van 15 keer in 4 benaderingen.

Hoge stoel

De perfecte statische oefening om thuis te voldoen. Wij bieden 3 opties:

  • Wanneer de handen op de heupen zijn
  • Wanneer de handen naar voren worden uitgerekt of weggelaten
  • Wanneer elk gewicht in de hand wordt gehouden (bijvoorbeeld een koffer met boeken)
Hoe stoelen bij de muur te houden

Hoe stoelen bij de muur te houden

We beschrijven de klassieke uitvoeringstechniek, wanneer de handen parallel naar voren worden uitgerekt

  1. Word je rug naar de muur, zodat de heupen parallel aan de vloer zijn, en de shin verticaal. Benen op de breedte van de schouders. Handen uitgerekt naar voren.
  2. Beveilig de positie gedurende 60 seconden.
  3. Maak een vakantie 1 minuut en herhaal slechts 3 benaderingen.

Als de hoeveelheid tijd niet geschikt is voor u, past u, afhankelijk van de voorbereiding. Efficiëntiecriterium Oefening is de aanwezigheid van het branden in de benen op het moment dat het moeilijk is om het krukrek te houden.

Opheffende benen die afwisselend op de vloer liggen

Aan het einde van de training zullen we aandacht besteden aan de spieren van het onderste deel van de pers.

Hoe de benen afwisselend op de grond liggen

Hoe de voetstijging afwisselend te laten liegen

  1. Ga achter op de vloer. Rechte handen trekken omhoog. Sokken aan de voeten trekken naar beneden. Het is de startpositie.
  2. Op de uitademing, maak tegelijkertijd één been en handen omhoog. Probeer je voet recht te houden. Handen worden niet doorgestuurd, en omhoog.
  3. Keer terug naar de beginpositie door te binden.
  4. Herhaal de beweging met de andere voet.
  5. Voer het aanbevolen aantal liften uit - slechts 16 keer (8 elke voet) in 3 sets.

2-daags complex

Daalt terug

Hoe druppels te maken

Hoe druppels te maken

  1. Bron staande staande. Handen worden neergelaten. Terug recht.
  2. Maak een brede stap terug. Verlaag de behuizing naar beneden, buig uw knieën zo laag mogelijk. Aan het einde van de verhuizing, inademing.
  3. Duw de hiel in uit en zet het achterbeen op de startpositie terug.
  4. Voer 10 druppels terug en herhaal vervolgens de andere voet (slechts 20).
  5. Ontspan 1-2 minuten en herhaal de beweging. Slechts 3 benaderingen.

Op de videafariant van diagonale aanvallen. Je kunt de oefeningen wisselen met diagonale aanvallen en gewoon terug naar de volgende training. Dus de efficiëntie van de training zal toenemen.

Aanbevelingen

  • Laat het lichaam verticaal zakken.
  • De knie van het achterbeen aan het onderste punt van de beweging moet in verschillende centimeters van de vloer liggen.
  • Stap terug het is gedaan zodat de hoeken in de knieën tijdens het zakken ongeveer 90 graden waren.
  • Het voorbeen is niet toegestaan.

Boot

Belangrijk. De effectiviteit van de oefening wordt niet bepaald door hoe het lichaam hoog is en de spieren van de rug en billen zijn sterk gecomprimeerd en gespannen op het moment van statische fixatie.

Boottechniek

Boottechniek

  1. Lig de buik op de vloer. Handen trekken naar voren en benen terug.
  2. Begin met het trekken van je handen en benen terug, spannen je rug en billen, enigszins buigen het lichaam. Bevestig de positie gedurende 1-2 seconden door uitademen te doen.
  3. Rol in de oorspronkelijke positie door te binden.
  4. Herhaal 15 keer in 3 sets.

Stijgt op de sokken staande

Hoe liften te maken op thuis sokken

Hoe liften te maken op thuis sokken

Raad ​Liften kunnen zowel tegelijk met twee benen worden gedaan en afwisselend voor elk been.

  1. Begin goed. Je kunt de deurhendel vasthouden.
  2. Op de uitademing, spreek de sokken van de voeten en druk op zoals hierboven mogelijk. Maak 1 seconde fixatie.
  3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie door te binden.
  4. Voer 20 liften in 3 benaderingen uit.

Op de videose-versie van de oefening op de hoogte. Als er geen mogelijkheid is van een dergelijke uitvoering, gebruik dan de optie - op de vloer.

Burpi

Berty kan worden uitgevoerd door verschillende opties (lichtopties voor video-opties). Overweeg een klassieke oefenoptie - met pushups.

Hoe Burmpion te doen?

Hoe Burmpion te doen?

Bronpositie - staande.

  1. Ga zitten.
  2. Handen omhoog naar de vloer. Spring mijn benen terug door een positie van een plank op je handen te nemen.
  3. Verlaag de behuizing naar beneden, buig in de ellebogen en neem je hand.
  4. Het verlichten van zijn handen op de grond, draai de benen voor mezelf in een squat.
  5. Spring op en verhoog je handen boven je hoofd.
  6. Herhaal alle bewegingen in het bedrag van 5 keer in 2-3 benaderingen.

Belangrijk. Kies de rest tussen benaderingen individueel. Afhankelijk van het herstel aan de ademhalingsfrequentie.

Oefenboot op de pers

Statische oefening voor spieren Cora - Boot. De tijd in de statica wordt gekozen volgens de mate van paraatheid afzonderlijk.

Boot

Boot

  1. Ga op de achterkant liggen, leunend op het bekken. Rechte benen fixeren onder een hoek van 45 graden op de vloer. Draai de behuizing zoveel mogelijk, trekt u de bladen van de vloer. Rechte handen houden parallel aan de vloer.
  2. Bevestig een statische positie gedurende 30 seconden.
  3. Maak een vakantie 1 minuut en herhaal het rek in het bedrag van slechts 3 benaderingen.

Sportfiets in druk

Fiets op druk hoe te doen

Fiets op druk hoe te doen

  1. Liggen op de vloer. Heupen, gebogen de benen in de knieën, tillen naar de verticale positie. Corps Twist, tillen de schouders naar voren. Handgreep van de tempels. Het is de eerste positie.
  2. Maak een gelijktijdige zijroting van de rechterschouder met hand en linker knie vooruit.
  3. Herhaal de verhuizing naar de andere kant, draai aan de zaak.
  4. Voer slechts 40 beurten (20 aan elke zijde) in 3 benaderingen.

3 dagen complex

Volledige reeks oefeningen kan worden verkregen door premiumtoegang. Details zijn schriftelijk te vinden in persoonlijke berichten naar Instagram.

Als je thuis traint, moet ik dan kiezen?

Weten welke producten u moet hebben voor een actief leven begint met de juiste gebalanceerde voeding, en dan moet alleen u beginnen met intense training. Balanced Nutrient Consumptie zal u helpen om het doel te bereiken van het verbeteren van de fysieke conditie en het verbeteren van de gezondheid.

Welk voedsel om thuis te kiezen voor training

De belangrijkste vraag is hoe u het juiste voedsel consumeert om uw lichaam een ​​uitgebalanceerd niveau van voedingsstoffen te garanderen, en welke van de elementen belangrijker zijn voor lichaamsbeweging? We hebben een gids voor gezonde voeding om uw oefeningen te optimaliseren.

Bij het overwegen van een gezond gebalanceerd dieet is het belangrijk om de grootte van de porties bij elke maaltijd in evenwicht te brengen.

De porties van het eiwit (kip, rundvissen) zouden de grootte van de palm moeten zijn, en je complexe koolhydraten (pasta van massief tarwe-variëteiten, wilde rijst en boekweit) delen van groenten en fruit moeten een vuistgrootte zijn. Hoge vetproducten, zoals olie en reuzel, moeten in kleine hoeveelheden worden gebruikt, over de duim. Bijvoorbeeld, dergelijke producten: kaas, sauzen, pindakaas - alle grootte met een duim.

Gebruik de volgende aanbevelingen om uw dieet te verbeteren en beter de oefeningen thuis te doen:

  • Spice je dagelijkse voedselinname op 5/6 uniform verdeelde gerechten / snacks. Gebruikt om het gewicht te corrigeren.
  • Inclusief elke dag in het dieet van verse groenten en fruit.
  • Inclusief eiwitbronnen met elke maaltijd / snacks.
  • Verminder het aantal producten dat lege calorieën biedt, dat wil zeggen, snoep en chocolade.
  • Streef naar consumptie van 2-3 liter water per dag.
  • Alcohol heeft een uitdroging effect en biedt lege calorieën, dus minimaliseer het verbruik.

Als het gaat om leiderschap voor gezond voedsel voor elke oefening in het specifieke huis, zijn koolhydraten en eiwitten de belangrijkste elementen. Koolhydraten worden geaccumuleerd in de vorm van glycogeen (energie) in de spieren, waar de reserves klein zijn en daarom houdt regelmatige consumptie hen aangevuld. Aan de andere kant wordt het eiwit niet in het lichaam opgeslagen, maar het moet elke dag worden geconsumeerd, omdat het zorgt voor onderhoud en groei van spierweefsel.

We trainen thuis: belangrijke fasen in voeding!

Om het meeste uit te oefenen voor training thuis, moet je eten in 3 fasen worden onderverdeeld: vóór, tijdens en na de lessen.

VOORDAT

Probeer voedsel te eten met een hoog koolhydraatgehalte 3-4 uur vóór de training van 1-4 g per kg gewicht.

GEDURENDE

Probeer te gebruiken van 30 tot 60 g koolhydraten per uur van lichaamsbeweging, als de duur meer dan 60 minuten is.

NA

Streef tot 1 g koolhydraten per kg gewicht van uw lichaam en 20-40 g eiwit.

Het gebruik van de juiste producten in combinatie met een competent gekozen hoeveelheid voedingsstoffen zal de resultaten in training online thuis in ons programma verbeteren.

Ongeacht of u streeft naar een ideale lichaamsvorm, verbeter uw sportindicatoren of verhoog gewoon de lichaamstoon, vraag uw lichaam correct en krijgt het beste resultaat in sportoefeningen, zowel thuis als op een andere plaats.

Training thuis is een zeer effectief hulpmiddel voor het creëren van een ongetraind en aangescherpt lichaam. Natuurlijk is het de moeite waard om dat thuis te begrijpen, we niet in staat zullen zijn om een ​​enorme spiermassa te laten groeien. Hoewel we al een tijdje zullen vooruitgang boeken. En als u uw ontwikkelingsniveau verder wilt verbeteren, moeten we kiezen uit twee opties.

  • Thuis kopen om meer omslachtige apparatuur. Dat wil zeggen, we hebben het over het feit dat we ons appartement in de sportschool zullen beginnen. Maar deze aanpak is niet geschikt voor iedereen. Omdat dit een zeer financiële kostenstrategie is. Daarom zullen we ons concentreren op de tweede versie.
  • Verdere ontwikkeling gaat verder in de sportschool. Deze optie is veel goedkoper (zoals het abonnement kan worden gevonden voor 5.000 roebel per jaar). En natuurlijk hoef je niet lastig te vallen met veel problemen (buren, gebrek aan leefruimte, enz.).

Maar niet alle mensen die thuis trainen, proberen grote spiervolumes te laten groeien. Kortom, ze stelden zichzelf het doel, brengen je lichaam normaal. Er is ook een cirkel van atleten, die eenvoudigweg niet naar de hal kunnen gaan om persoonlijke redenen. Of het een gebrek aan tijd, kinderen of ernstige verwonding is. Het maakt niet uit wat je je precies aanmoedigt om thuis te trainen. Het belangrijkste is om dit tijd productief door te brengen. Om dit te doen, moet je begrijpen welke oefeningen moeten worden gedaan hoe te komen en wat zal helpen maximaal resultaat te bereiken. Laten we proberen het uit te zoeken.

Training thuis

Welk inventaris gebruik tijdens het trainen thuis?

Hoewel thuisworkouts geen hoge kosten nodig hebben, maar voor meer efficiëntie is het het beste om wat inventaris te kopen. Je zal nodig hebben:

Halters

Dit type burdes is perfect voor de krachttraining. Het is het beste om de voorkeur te geven aan inklapbare halters. Sinds thuis is het gemakkelijker om te werken. Gewicht niet minder dan 20 kg voor mannen en 10 voor meisjes. Je kunt natuurlijk meer. Als u geen geld op halters wilt uitgeven, kunt u twee flessen van 5 liter gebruiken. Je kunt hun gewicht vergroten met water of zand. Maar het is noodzakelijk om er onmiddellijk rekening mee te houden dat het niet erg handig zal werken.

Halters

Fitness espander

Espander is een uitstekende uitvinding die thuis thuis is. Vanwege het feit dat het klein is, is het niet nodig om veel ruimte voor opslag te houden. Ze zijn van verschillende vormen, maten en elk heeft zijn eigen stijfheid. Het moet worden gekozen in termen van training. Voor beginners zijn uitbreidingen met minimale spanning perfect. Voor de werkkracht is het beter om meer moeilijk te nemen. Met hun hulp kun je elke spier laden. Maar het is de moeite waard om te overwegen dat, werken met een uitgaven, niet op grote gewichtswinsten zou moeten rekenen. Maar breng het lichaam in de toon, waardoor het meer is vastgedraaid, en de spieren zijn in reliëf, alstublieft.

Fitness espander

Vest-cradle

Dit vest is een universele middelen als je buiten de hal met het gewicht moet werken. In vorm lijkt het op een gewone lichaamspantser, alleen in het de plaats van metalen platen, zandzakken. Je kunt het laden van 5 tot 60 kg. Dat wil zeggen, NODYA VESTA, je neemt je eigen lichaamsgewicht weg. En al gewone squats of druk op de vloer, worden genoten. Dit betekent dat de power-tarieven opgroeien, en na hen en spiermassa. Natuurlijk, in plaats van een vest, kunt u een rugzak gebruiken die is gevuld met iets zwaar. Maar het zal er minder comfortabel werken.

Vest-cradle

Wandklep

Thuis kun je op zijn minst Smith-simulator kopen. Maar we hebben al besproken dat het niet rationeel is om het in de sportschool te veranderen. Maar om deze horizontale balk te kopen, zal niet overbodig zijn. Het is heel eenvoudig te installeren. Het is genoeg om verschillende bouten aan de muur te beveiligen en klaar te zijn. Deze horizontale balk is veel wijzigingen. Je kunt een set nemen met bars. Het zal een beetje duurder zijn, maar je lost meteen veel problemen op met het gebrek aan apparatuur.

Wandklep

Natuurlijk is de aankoop van al deze inventaris niet vereist. Je kunt oefeningen en met ons eigen gewicht doen of verschillende zware items gebruiken. Maar als u uw mogelijkheden echt wilt uitbreiden. En knijp het volledige potentieel uit je lichaam. Dan is de acquisitie hoewel B een van de hierboven vermelde apparatuur een paramounttaak moet worden.

Basisbeginselen voor het bouwen van training

Om uw trainingen om het maximale resultaat te brengen, moet u zich houden aan verschillende regels:

Frequentietraining

Thuis kun je vaker trainen dan in de sportschool. Ten eerste hoeft u niet overal heen te gaan, omdat alle benodigde apparatuur thuis is. Ten tweede, uitgeoefend buiten de hal, is het erg moeilijk om een ​​vergelijkbare belasting te creëren. Het is dus onwaarschijnlijk dat iemand een bar heeft voor 150-200 kg. En om dit probleem op te lossen, verhogen we het aantal oefeningen en trainingsdagen. Nieuwkomers zijn genoeg 3 trainingen per week. Meer ervaren kan worden verhoogd tot 4.

Frequentietraining

Permanente progressie

Het is onmogelijk om de hele tijd resultaten te krijgen met dezelfde intensiteit. Daarom moet je iets veranderen. Thuis kunnen we:

  • Verhoog het aantal herhalingen in de aanpak. Natuurlijk in redelijke peys. Maak geen benadering van 50 herhalingen.
  • Gewicht toevoegen Bijvoorbeeld het nemen van halters in plaats van flessen met water.
  • Het aantal benaderingen verhogen. Het is ook erg belangrijk om niet opnieuw in te schikken. Maximaal 5 benaderingen in één oefening.
  • Verminder rust tussen benaderingen. Deze techniek kan gewichtsvermindering vereisen. Wees daarom niet bang als je halters meeneemt voor een paar kilogram gemakkelijker.
  • Veranderingen in de tijd onder belasting. Als we het tempo licht verminderen, bij het uitvoeren van een oefening. Onze spieren worden sterker. Omdat ze dynamische en statische stress zullen ontvangen.

Gebruik niet alle technieken tegelijk om de intensiteit te verhogen. Omdat voor elke atleet, kunnen ze anders werken. Het is de moeite waard om ze aan één te introduceren en te zien hoe het lichaam reageert op deze veranderingen.

Permanente progressie

Duur van de training

Om het resultaat van training te krijgen, moet u minimaal 40-50 minuten inschakelen. Op dit moment omvat het niet alleen de uitvoering van de hoofdoefeningen. En ook 5 minuten warming-up, aan het begin en 5 minuten de koppeling (uitrekken aan het einde). Dat wil zeggen, we hebben ongeveer 30-40 minuten naar het basisprogramma. Deze keer zal genoeg zijn voor de spieren die moe zijn en voldoende stress ontvangen. Wat zal leiden tot hun groei.

Duur van de training

Training aan het begin en een hapering aan het einde van de training

Zelfs thuis zou je de warming-up niet moeten verwaarlozen. Het zal de ontvangst van allerlei verwondingen minimaliseren. Verwarm de spieren en bereid een cardiovasculair systeem voor het komende werk. Wat betreft de hapering. Stretching zal spieren laten ontspannen. En het organisme is langzaam uit de werkmodus, gaat normaal in.

Training aan het begin en een hapering aan het einde van de training

Ideale omstandigheden creëren in het appartement

Veel atleten laten veel fouten toe, trainen thuis. Vanaf uw favoriete tv-programma's en afwerking. Om de huizen te trainen, brengen hun vruchten, je moet al deze interferentie verwijderen. Als u zo'n kans hebt, is het het beste om te doen in een aparte ruimte. Vraag uw huishoudens om u binnen een uur niet af te leiden. Neem geen films of transmissie op tv op. Maximaal muziekkanaal. De kamer moet goed geventileerd zijn, dus het zal niet overbodig zijn om het raam te openen (natuurlijk in het warme seizoen). Minimalisme voor training is de beste oplossing. Dus het is het beste om alle extra prullenbak te verwijderen. In een woord moet je je comfortabel voelen en dan zullen er alleen positieve emoties zijn.

Ideale omstandigheden creëren in het appartement

Meubels en vriendin gebruiken

Binnenlandse training vereist van atleten van een kleine opname van fantasie. In het appartement heeft iedereen veel diverse items die kunnen worden gebruikt. Flessen, kettingen, tassen, stokken. Dit diversifieert de training. Bijvoorbeeld, met behulp van een stoel, kunt u de pers downloaden en omgekeerde push-ups uitvoeren naar de triceps. En een kleine tafel is perfect voor de implementatie van Australische pull-ups. Achter de grote garderobe kan een van de randen van de rubberen expander worden vastgesteld. Wat geeft de kans om een ​​verscheidenheid aan stuwkracht, flexie en uitbreiding van handen uit te voeren. De muur zal uitstekend focussen bij het uitvoeren van squats of pushups. Een kleine aspiratie of een zachte kruk is perfect geschikt voor de rol van de achterkant voor de achterkant. Wat geeft de mogelijkheid om de dieren van halters te vervullen, liggende en Franse bankpers. In een woord zetten we de fantasie aan.

Meubels en vriendin gebruiken

Variety in training

Zelfs als u een ideaal programma maakt, zal de effectiviteit in de loop van de tijd nul zijn. En je moet enkele veranderingen aanbrengen. Dit helpt niet alleen om spieren op een nieuwe manier te laden, maar zal opleiding meer diverser maken. Dit zal u helpen om de routine te verlaten en geeft de mogelijkheid om de resultaten te versnellen. Daarom hoef je jezelf niet te doen om jezelf te motiveren om jezelf te dwingen om weer en opnieuw te trainen.

Variety in training

Oefeningen voor thuistraining

Natuurlijk, om alle bestaande oefeningen te demonteren, is er niet genoeg één artikel. Kies daarom alleen het meest populaire. Ook, om niet te schrijven met alles of andere bewegingen, staan ​​letters tussen haakjes.

  • VAN - eigen gewicht
  • Г- Dumbbells (flessen)
  • Э- Espander
  • Ж - Vest Sunleener (Rugzak)

Nek

Schouders

Borst

Terug

Biceps

Triceps

druk op

Benen en billen

  • Squats (frontale, klassieke, sumo) (s, g, g, e)
  • Neukt (s, g, g)
  • Squat Plie (R, G)
  • Varieerde tractie op rechte benen (g, e)
  • Picker aan zij (er)
  • Bezitten (er)
  • Handkaping aan de zijkant (g, e)

Ikra

Nu hebben we alles wat je nodig hebt. En het is tijd om thuis een exemplarisch trainingsplan te maken.

Voorbeeld van training thuis

Onze week zal uit 3 trainingen bestaan. In elke dag worden verschillende spiergroepen geladen. Dit vermijdt overtraining. En stap in het tijdelijke kader, dat eerder werd gezegd. Namelijk dan 40-50 minuten, rekening houdend met de warming-up en de Zaminka.

Dag 1. Borst + biceps

  • Training 5 minuten
  • Druk op de vloer met een brede handset 3-4 benaderingen, 8-10 herhalingen
  • Hand fokken liegen 3-4 benaderingen, 8-10 herhalingen
  • Stormloop 3-4 benaderingen, 8-12 herhalingen
  • Hand buigen staan 3-4 benaderingen, 12-15 herhalingen
  • Hamerflexies 3 benaderingen, 12-15 herhalingen
  • Lef 5 minuten
Borst + biceps

Dag 2. Spin + Triceps

  • Training 5 minuten
  • Aanscherping op de dwarsbalk (of Australisch met een tafel) 3-4 benaderingen, 8-12 keer bij het werken met gewicht. En op het maximale bedrag zonder het
  • Tractie in de helling 3-4 benaderingen met 8-10 herhalingen
  • Schrag. 3-4 benaderingen met 8-10 herhalingen
  • Push-ups op de bars 3-4 benaderingen, door 12-15 herhalingen (gewicht). En maximaal zonder het
  • Verlenging van de handen vanwege het hoofd 3 benaderingen, door 12-15 herhalingen
  • Lef 5 minuten
Spin + Triceps

Dag 3. Voeten + schouders + pers

  • Training 5 minuten
  • Squats 3-4 benadering van 8-12 herhalingen (gewicht). Zonder hem tot maximaal.
  • Gevallen 3-4 benaderingen met 10-12 herhalingen (gewicht). En maximaal zonder het.
  • Pliera zitten 3-4 benaderingen met 10-12 herhalingen (gewicht). En hoogstens zonder het.
  • Recht 3-4 benaderingen 10-12 keer.
  • Hand fokken aan de zijkant 3-4 benaderingen voor 10-12 keer + Afwisselen met draaien op de vloer 3 benaderingen 15-20 keer
  • Lef 5 minuten
Benen + schouders + pers

Hier kan het eruit zien als uw trainingsweek. Natuurlijk, als u dat wenst, kunt u enkele oefeningen vervangen. Het belangrijkste is dat je het resultaat voelt. Na elke training moet je minimaal één rustdag maken. Naar je spieren gerestaureerd. Wat betreft de tijd om te trainen, dan kiest iedereen wanneer het handiger is. Omdat iedereen verschillende werk- en gezinsomstandigheden heeft.

Allemaal succes in training!

We worstelen met luiheid: hoe je thuis kunt doen en niet om te stoppen

Mooi figuur is onmogelijk zonder sporten. Zeker, ieder van ons probeerde ze te beginnen met studeren, maar niet iedereen deed het, of als het gebeurde, zou het kort zijn. Sterker nog, het moeilijkste is om te beginnen, zowel helemaal als na de pauze, en nadat een persoon wordt getekend en blijft doen. Hoe sporten te gaan? Het is noodzakelijk om aan jezelf te werken, inclusief psychologisch, en nauwkeurig begrijpen waarom je het nodig hebt.

Een beetje over de voordelen van sport

Regelmatige fysieke activiteit is een uitstekende manier om niet alleen een figuur te verbeteren, maar ook gezondheid. Daarom, voordat u vanaf nul thuis te beginnen met sporten, moet u een beetje praten over de voordelen van oefeningen.

Lichamelijke activiteit helpt ons af te vallen en het juiste gewicht, de spiermassa te behouden, vermindert het risico van talrijke ziekten. Bovendien wordt bewezen dat de oefeningen de stemming verhogen, de hersenactiviteit activeren, die gunstig zijn voor slaap en libido. Ze dragen ook bij aan het handhaven van het juiste energieniveau. Ze helpen ons dus om je leven op alle fronten te verbeteren, zowel de figuur als de gezondheid te corrigeren.

Soorten oefening

Lichamelijke activiteit wordt vertegenwoordigd door een enorm aantal verschillende typen. Dit zijn de meest voorkomende:

  • Aerobics ​Meestal vormen dergelijke oefeningen de basis van een fitnessprogramma en omvatten perioden van continue beweging. Dit, bijvoorbeeld, hardlopen, zwemmen of dansen.
  • Dwingen ​Verbeter de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren. Dit tilt bijvoorbeeld de schalen op en draait een korte afstand, pliometrisch.
  • Ritmische gymnastiek. Het gaat om de basisbewegingen van het lichaam uitgevoerd in het middenaulaire tempo zonder simulators. Dit, bijvoorbeeld squats, lunges, trekken, push-ups.
  • Hoge intensiteit interval training ​Zorgt voor afwisseling aan het begin van hoge intensiteitsoefeningen, en na lage of rust.
  • Oefeningen voor de ontwikkeling van duurzaamheid. Helpen de spieren te versterken en de coördinatie van bewegingen te verbeteren. Onder hen, bijvoorbeeld pilates en gemeenschappelijke versterkingsoefeningen.
  • Oefeningen voor flexibiliteit ​Draag bij aan het restaureren van spieren, het verbeteren van de coördinatie van bewegingen en voorkomen blessures. Deze omvatten yoga en verschillende afzonderlijke stretchoefeningen.

Deze groepen oefeningen kunnen zowel samen als afzonderlijk worden uitgevoerd.

We worstelen met luiheid: hoe je thuis kunt doen en niet om te stoppen

Sports zou niet alleen het voordeel moeten brengen, maar ook plezier, dus probeer op te halen dat zijn uiterlijk die je leuk vindt. De moderne sportindustrie biedt veel verschillende programma's waaruit iedereen iets geschikts voor hem kan kiezen.

Waar te beginnen?

Het is belangrijk om te beginnen met sporten - veel hangt af van het begin. Voordat u rechtstreeks naar opleiding gaat, overweeg dan dergelijke dingen:

Moet de gezondheid controleren

Het begin van de sport - het podium is belangrijk, en moet aanvankelijk begrijpen dat hij u niet zal schaden, en hiervoor nodig u Om de aanwezigheid van contra-indicaties te elimineren, raadpleegt u met een specialist en passeert u de enquête.

Deze voorwaarde is vooral belangrijk voor degenen die nog nooit betrokken zijn geweest bij sport, heeft bepaalde eigenaardigheden of een ouderdom. De specialist helpt u bij het kiezen van de optimale versie van de lading die alleen profiteert.

Een plan opstellen en doelen stellen

"Ik wil beginnen met sporten - waar te beginnen?" - een vrij populaire vraag. Aanvankelijk is het belangrijk om een ​​plan te maken dat zijn doelen en manieren zal omvatten om ze te bereiken. Ten eerste moeten de acties zo eenvoudig mogelijk zijn, en als u uw fysieke training verbetert, compliceert u ze.

Als het doel bijvoorbeeld 5 kilometer loopt, kunt u dan voor een start, kunt u verschillende afstanden korter invoeren. Wanneer u ze aankunt, voegt u een bepaald aantal meters toe totdat u alle 5 km voeten beheerst. Beginnend met echte, kleine en haalbare doelen, zul je je kansen op succes verhogen en zich niet overgeven. Als je meteen een verleende balk zet, kan het je verlangen verslaan om te sporten.

We worstelen met luiheid: hoe je thuis kunt doen en niet om te stoppen

Sport moet je gewoonte zijn

Een ander belangrijk punt is hoe te beginnen met sporten te spelen vanaf nul - maak een deel van je leven op een voortdurende basis. Ze zouden je gewoonte moeten zijn - zodat je verantwoordelijkheid en discipline kunt verhogen.

Selecteer de tijd die u sporten - Ochtend, bijvoorbeeld of avond na het werk wijdt. Neem nu de installatie in die u deze keer bent opgeleid - zonder excuses en luiheid.

Hoeveel heb je nodig om te studeren

Competent programma - dat is waar te gaan sporten. Het is belangrijk om jezelf niet tegelijk te laden, probeert records te plaatsen. Volgens deskundigen is een persoon voldoende 150 matige aërobe oefeningen per week. Deze keer kun je de weken van de week zelf distribueren, want je bent handiger. U kunt bijvoorbeeld vijf keer per week uitvoeren tot 30 minuten of 35-40 minuten om de dag.

Ten eerste moeten trainingen gematigd zijn. Verhoog de intensiteit geleidelijk, omdat uw voorbereiding zal verbeteren. Het is ook belangrijk om te weten dat het lichaam moet ontspannen, en de hersteltijd is belangrijk niet minder dan de training.

Trainingsprogramma voor een week

Om thuis te gaan sporten, moet je beslissen dat het je programma zal opnemen. Laten we een eenvoudige voorbeeld geven van een wekelijks trainingsprogramma dat geen extra apparatuur vereist en 30-45 minuten per dag zal ontworpen. Ze zal een voorbeeldige uitvoering geven met betrekking tot het begin van de lessen en zal helpen om een ​​individueel programma voor jezelf te maken. De programma's kunnen worden gewijzigd, gecompliceerd, variëren. De bezetting kan beginnen met oefeningen van welke aard dan ook.

  • maandag ​40 minuten lopen van matig tempo of snel wandelen.
  • dinsdag ​Ontspanning.
  • woensdag ​Actief wandelen binnen tien minuten, dan wordt het complex van de volgende oefeningen uitgevoerd (voer ze uit met een pauze per minuut tussen benaderingen, maak dan een stuk):

-Deze benadering van tien aanvallen op twee benen, tien pushups, tien liften van de behuizing uit de positie liggend.

-Deze benadering van tien pushups van de stoel, tien lucht squats en tien "dispensing".

  • donderdag ​Ontspanning.
  • vrijdag ​Gestoomd fietsen of joggen in een snel tempo.
  • zaterdag ​Ontspanning.
  • zondag ​Running of lange wandeling gedurende 40 minuten.

We worstelen met luiheid: hoe je thuis kunt doen en niet om te stoppen

Dit is slechts een geschatte eenvoudige programma, waar u thuis kunt beginnen met sporten, die thuis kan worden gebruikt. Veel hangt af van welk type activiteit u hebt gekozen en wat het niveau van uw voorbereiding is.

Hoe u goed kunt beginnen en sporten: bruikbare tips

Om je doelen te bereiken Bewaar de volgende aanbevelingen:

  • Gebruik gedurende de dag een grote hoeveelheid vloeistof. Dit is belangrijk voor het handhaven van een normale waterbalans in het lichaam. Wanneer u zich bezighoudt met sporten, verliest het lichaam actief fluïdum en moet dit evenwicht worden ingevuld. Je kunt water drinken zoals eerder, dus na en tijdens de training.
  • Maaltijden optimaliseren. Ongeacht of u wilt afvallen of spiermassa opbouwen, er zijn veel maaltijden. Het zou voldoende eiwitten moeten hebben die de energie van complexe koolhydraten, plantencomponenten geven. Probeer schadelijke producten te weigeren - zoek naar ze een nuttig alternatief.
  • Voor de training moet je altijd de training werken. Het zal helpen om het risico op letsel tijdens de lessen aanzienlijk te verminderen, spieren voor te bereiden, zal de resultaten helpen verbeteren, evenals de pijn na de training te waarschuwen. Als een training kunt u snel wandelen, lichte joggen, mahs, lunges, hellingen, enzovoort gebruiken.
  • Hitch. Na de training is de hint belangrijk - het helpt het lichaam terug te keren naar de normale toestand, herstelt de puls en de ademhaling, ontspant de spieren. Dit is slechts een kleine pauze, maar het is ook erg belangrijk. Kenmerken van de koppeling zullen afhangen van de training zelf: na het rennen kan het gemakkelijk zijn lopen, na uitoefening op weerstand - stretching.
  • Luister naar je lichaam. In de eerste fasen is het vooral belangrijk om in hun lichaam te kunnen luisteren en het redelijke belastingen te geven. Als je tijdens de lessen pijn of ongemak voelde, stop dan en laat je je ontspannen. Niet nodig om te trainen door pijn - het kan een blessure veroorzaken. Onthoud dat om meer en sneller te trainen - betekent niet beter.

Een beetje over motivatie

We worstelen met luiheid: hoe je thuis kunt doen en niet om te stoppen

In het verliezen van gewicht en sporten, is motivatie ongelooflijk belangrijk. Het is zij die niet zal opgeven. Aanvankelijk is het belangrijk om de training te benaderen met een positieve houding en gemak, plezier van hen. Dit zal helpen weg te komen van angstige gedachten die vaak beginnen met beginnende atleten. Elk programma kan worden gewijzigd en instelbaar, afhankelijk van de verlangens en voorkeuren.

Degenen die van communicatie houden en aan wie het moeilijk is om thuis te doen, kunnen in de sportschool, in groepen op yoga, pilates of een andere sport trainen. Je kunt ook omgaan met iemand van geliefden.

Wat de motivatie rechtstreeks betreft, dan Je moet begrijpen wat je doet, waarom en voor wat. Mooie figuur, gezondheidsverbetering, elastische spieren - houd het ultieme doel in je hoofd, waarvoor je begon te doen. Denk aan haar zodra je het gevoel hebt dat je moeilijk te lui bent en sporten met spelen.

Om thuis te gaan, meisje of een kerel Je kunt je training comfortabeler maken, Luisteren naar je favoriete muziek of browsen van een interessante versnelling. Als je niet weet hoe je kunt beginnen met sporten na een lange pauze, onthoud dan welke voordelen je eerder een sport gaven en oprecht al dit alles wil teruggeven en je resultaten verbeteren.

Het is niet gemakkelijk om te beginnen, maar om correct te beginnen - nog moeilijker. Maar dit is het podium dat de basis legt voor verdere resultaten. Maak eenmaal de juiste keuze, begrijp dat je het echt nodig hebt, en behandel trainingen en gewichtsverlies als geheel en met plezier - dan zullen de resultaten niet laten wachten.

Hoe sport te gaan sporten: videotips

Programma van binnenlandse training

Hoor oefeningen die u onder het programma zult vinden.

maandag

  1. Gewrichtswarming ​De hellingen en de beurten van het hoofd, de rotatie van de schouders, ellebogen en polsen, de hellingen van het lichaam aan de zijkant en naar voren, de rotatie van het bekken, de verwijdering van de dij aan de zijkant, de rotatie van de knieën en voetstappen. Voer 10 rotaties (hellingen) in elke richting uit. Het duurt niet langer dan 5 minuten voor de hele training.
  2. Warmte (intensief uitgevoerd):
    • Springen Jumping Jacks - 30 seconden;
    • Op zijn plaats - 30 seconden;
    • Springen door het touw - 100 keer.
  3. Stilte :
    • Klassieke push-ups - drie benaderingen 10 keer;
    • Handen van halters omhoog - drie benaderingen 15 keer;
    • De stuwkracht-halters in de helling - drie benaderingen 10 keer per hand;
    • Squats - drie benaderingen voor 20 keer;
    • Zet het bekken op één been - drie benaderingen 10 keer per been;
    • Opkomst van de behuizing naar de pers - drie benaderingen gedurende 20 keer;
    • Boot - 3 benaderingen 10 keer;
    • Plank Classic - Houd 30 seconden vast, drie benaderingen.
  4. Uitrekken ​Alle uitrekkende oefeningen zijn 30 seconden.

dinsdag

  1. Gewrichtswarming.
  2. Warmte.
  3. Circulair trainingsnummer 1 ​Probeer de oefeningen in een gemeten tempo, probeer niet te stoppen en tot een minimum te rusten. Voer zes cirkels uit van de volgende oefeningen:
    • 5 pushups;
    • 10 behuizingen op de pers;
    • 15 squats.
  4. Circulaire trainingsnummer 2 ​Deze training wordt uitgevoerd op het moment van het TOBATE-protocol. Je voert zoveel oefeningen uit als je kunt in 20 seconden, dan 10 seconden rusten. Je moet zes cirkels uitvoeren. Dat wil zeggen, je legt een timer gedurende 3 minuten en start.
    • Burmpion;
    • klimmen;
    • Squats (probeer eerst te hurken met springen, als er geen kracht is om door te gaan, gewoon te maken).
  5. Uitrekken .

Woensdag - vakantie

donderdag

  1. Gewrichtswarming .
  2. Warmte .
  3. Stilte :
    • Omgekeerde pushups - Drie benaderingen 10 keer;
    • Aanvallen - Drie benaderingen 10 keer per been;
    • Mahi-halters staande - drie benaderingen 10 keer;
    • Vul een bekken met een laagsteun - drie benaderingen 10 keer;
    • Kweekhalters in de helling - drie benaderingen 10 keer;
    • voeten voor de pers - drie benaderingen gedurende 20 keer;
    • Boot - Drie benaderingen 10 keer;
    • Plank Klassiek → Straperijrechten aan de rechterkant → Plank klassiek → Stripzijde aan de linkerkant - het is om elke 30 seconden vast te houden.
  4. Uitrekken .

vrijdag

  1. Gewrichtswarming.
  2. Warmte.
  3. Circulair trainingsnummer 1 ​Voer oefeningen in een gemeten tempo uit, probeer niet te stoppen en rust tot een minimum te verminderen. Voer zes cirkels uit van de volgende oefeningen:
    • 5 pushups met een brede handvorm;
    • 5 omgekeerde pushups;
    • 10 squats springen;
    • 30 seconden strip + 30 seconden rust.
  4. Circulaire trainingsnummer 2 ​Je maakt zoveel oefeningen zoals je kunt in 30 seconden, dan 30 seconden rusten. Voer twee cirkels uit:
    • Burmpion;
    • door het touw springen;
    • klimmen;
    • Jumping Jacks;
    • Afwisseling van voeten in de lunge.
  5. Uitrekken .

zaterdag en zondag

Rust en herstel. Je kunt yoga of rek uitwerken.

Stilte blok van thuis trainingsprogramma

Opdrukken

Home Trainingsprogramma: klassieke pushup

Dit is een universele oefening voor het pompen van triceps en borstspieren. Probeer onmiddellijk de pushups correct uit te voeren: ellebogen staan ​​onder een hoek van 45 graden, de pers en de billen zijn gespannen en het lichaam is een rechte lijn.

Als je de volledige push in de beenstop niet kunt voltooien, leg je je benen op je knieën. Het gebeurt dat je op je voeten moeilijk wordt gecomprimeerd en op je knieën te eenvoudig. Volg in dit geval zoveel push-ups in de halte, zoals je kunt met de juiste techniek, en ga dan naar je knieën.

Bij pushups met een brede handmolen verschuift de nadruk op borstspieren en triceps krijgen minder belasting.

Binnenlandse trainingsprogramma: push-ups met brede handset

Omgekeerde pushups

Binnenlandse trainingsprogramma: omgekeerde pushup

Deze oefening helpt ook om in triceps en borstspieren te werken. Draai je terug naar de statische ondersteuning, zoals een stoel, leg het je handen op met je vingers en voer pushups uit.

Je kunt benen buigen in een hoek van 90 graden of volledig recht, de laatste optie is moeilijker. Probeer af te dalen totdat de schouders evenwijdig aan de vloer zijn. Maar je moet het niet overdrijven met diepte: het kan de verwonding beëindigen.

Mahi Dumbbells staande

Trainingsprogramma thuis: Mahi Dumbbells permanent

Met deze oefening kun je in de Middle Delta werken. Verdeel je armen, ellebogen enigszins buigen van je schouders.

Als je geen halters hebt (kleine halters zijn ongeveer 200-300 roebel, zijn soorten duurder, maar ze kunnen worden gekocht van de handen), neem een ​​anderhalve of twee liter waterflessen. Natuurlijk is dit een klein gewicht, maar voor starters is het genoeg.

Bouwhalters in de helling

Professioneel trainingsprogramma: kweekhalters in de helling
Stalling.com.

Deze oefening omvat de achterbundels van deltoïde spieren. Neem de halters of waterflessen, leun zodat het lichaam bijna evenwijdig aan de vloer is, buig de ellebogen enigszins en spreid je armen uit.

Handen van halters omhoog

Trainingsprogramma thuis: halters
BurnTheFatinnerCircle.com.

Neem de handen van halters of waterflessen in, buig je handen op de ellebogen, til de halters op net boven het schouderniveau en breid de palm van jezelf uit - dit is de startpositie. Hieruit knijp je halters omhoog en onderrug.

Link Dumbbells in de helling

Link Dumbbells in de helling
shapearmy.com.

Deze oefening werkt als de breedste spieren van de achterkant. Neem een ​​halter of een waterfles, zoek een stabiele en voldoende lange ondersteuning, bijvoorbeeld twee stoelen die in de buurt staan.

Neem het gewicht in de rechterhand, ga naar de steun, plaats de linkervoet erop, gebogen in de knie en de linkerhand. Verlaag de hand met het weging en draai het vervolgens aan op de riem, en voel hoe de rugspieren stammen.

Je kunt geen been op de drager plaatsen, maar leunen gewoon je hand. Het belangrijkste is om de behuizing goed te kantelen. Hoe dichter bij de parallel met de vloer, hoe beter de breedste spieren van de achterkant worden geladen. Anders gaat meer ladingen naar de achterste duidelijke spieren.

Squats

Trainingsprogramma thuis: squats

Squats werken goed voor de hip en bilspieren voor de vooroppervlak. Probeer diep te squatten, maar houd je tegelijkertijd rechtop, scheur de hielen niet van de vloer af, fok je knieën. Stop Sokken Expand 45 graden.

Deposito's op zijn plaats

Trainingsprogramma voor de week: druppels op het terrein

De aanvallen laden ook de gekartelde spieren en quadriceps. Thuis is handiger om ze op zijn plaats te geven. Maak een stap naar voren, raak de vloer aan met je knie van achter mijn voeten en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

De hoek in de knie van vooruit moet 90 graden zijn. Bekijk de knie om niet uit te gaan.

Bekken bekken op één been

Trainingsprogramma voor de week: zet het bekken op één been

Deze oefening laadt goed spieren goed. Ga op de vloer op je rug liggen, buig een been in de knie en zet op de hiel, recteer een andere. Verhoog en verlag het bekken, en voel hoe de gekartelde spieren zijn gespannen. Verander dan je voeten.

Vul het bekken in met een laagsteun

Trainingsprogramma voor de week: plaats het bekken met een laagsteun

Een andere oefening om de beriumspieren te activeren. Schrijf je schouders aan op de bank of kruk, buig je benen in de knieën, leg de voeten op de grond. Verhoog het bekken, zodat het lichaam evenwijdig is aan de vloer en ga dan naar beneden.

Pod een behuizing

Trainingsprogramma voor de week: het verhogen van de zaak

Dit is een populaire en effectieve oefening voor het bestuderen van de live-spierspier. Liggen op de vloer gebogen in de knieën van de benen op de hoogte. Pak de hoogte op zodat de hoek in de knie 90 graden was. Oefening, tillen en verlagen van de zaak.

Logging benen

Trainingsprogramma voor een week: de benen van Lokia

Deze oefening werkt als de bodem van de rechte spier van de buik. Ga op de vloer op de rug liggen, til je benen op en buig ze in je knieën in een hoek van 90 graden - dit is de eerste positie. Scheur het bekken van de vloer weg en til de benen omhoog en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

Plannen

Workout-programma voor de week: Planck

Sta op in de focus van liegen, handen bevinden zich strikt onder de schouders. Strijk de pers en de billen zodat het lichaam wordt uitgerekt in één regel. Houd deze positie een gespecificeerde hoeveelheid tijd vast. Twee posities worden weergegeven in de bovenstaande foto: aan de linkerkant - de gebruikelijke balk, aan de rechterkant - de zijplank. Je kunt ze combineren.

Boot

Trainingsprogramma thuis: boot

Deze oefening versterkt de billen en spieren-extensors van de achterkant. Ga op de vloer liggen op de buik, handen trekken, benen rechttrekken. Teg tegelijkertijd je armen en benen soepel op, zonder schokken. Ook soepel en laat ze langzaam zakken.

Cardoopers voor het opwarmen en cirkelvormige training

Jumping Jacks.

Dit is een uitstekende verwarmingsoefening. Je springt op hetzelfde moment, het regelen van de benen uit elkaar, en maak katoen boven je hoofd, en dan met een sprongverzamel benen en verlagen je handen.

Door het touw springen

Door de skap springen perfect opwarmen van het lichaam en met voldoende intensiteit doorbrengen meer calorieën dan een rustige run.

Op de plek lopen met een high-knee-tillen

Nog een goede oefening voor cardiozmens. De oefening wordt zeer intensief uitgevoerd - ongeveer 70% van het maximaal mogelijke tempo.

Burpi

Burgralen uitvoeren in een cirkelvormige trainingssessie, zult u het uithoudingsvermogen verhogen en uw handen versterken. Over de regels van uitvoering en kenmerken van de oefening kan hier worden gelezen.

Squat met springen

Deze oefening laadt de voorkant van de heup (drie quadriceps-hoofden) en kalfspieren.

Skalolaz

In deze oefening zijn de spieren van de schors goed bestudeerd, eindigt uithoudingsvermogen.

Voetval in Lunge

Voer een oefening voorzichtig uit om de knie van de vloer niet te raken.

Uitrekken

Op de onderstaande foto's zie je verschillende oefeningen om uit te rekken.

Stretching van de borstspieren

Het uitrekken van de voorkant van de dij

Uitrekkende schakelige spieren

Stretching biceps heupen

Uitrekken in een rechte hoekpositie

Uitrekkende adductoren

Probeer dit programma en deel je indrukken in de opmerkingen van het artikel: wat het gemakkelijk was, wat moeilijk is, van wat je volledig hebt geweigerd?

Effectieve start: hoe u vanaf nul kunt sporten

Sportklassen versterken de gezondheid en laten een persoon zich aantrekkelijk, sterk en winterhard voelen.

Velen hebben geen ervaring in fitnesstraining, dus weet niet hoe ze commercieel moeten beginnen met fysieke inspanning.

Je kunt helemaal opnieuw aan je eigen lichaam werken zonder simulators en andere sportuitrusting, het organiseren van trainingen thuis.

Een persoon die besloot om onafhankelijk te sporten zonder een coach, allereerst is het nodig om de staat van zijn gezondheid te beoordelen.

Waar te beginnen met het trainen van een nieuwkomer

Effectieve start: hoe u vanaf nul kunt sporten

Ziekten van het musculoskeletale systeem, auto-immuunziekten tijdens de periode van exacerbatie, herstel na de operatie, zijn scherpe virale en infectieuze ziekten contra-indicaties voor fysieke inspanning.

Als een persoon lijdt aan obesitas en het probleem wil oplossen ten koste van de klassen in sport, is overgewicht noodzakelijk onder de controle van specialisten - een voedingsdeskundige en persoonlijke coach.

Voordat u doorgaat met de fitness van het huis, moet de persoon een voorbeeldschema plannen.

De garantie van de productiviteit van sporttrainingen is hun regelmaat.

Om af te vallen, pompspieren en trainestiling, moet je minstens 2 keer per week doen.

Als de wens om volledig trein een lage levensstijl leidt, kan hij niet meteen met intensieve trainingen beginnen. Een paar weken moeten worden gegeven aan de voorbereiding van spieren om ladingen te forceren. Om dit te doen, is het mogelijk om elke dag dagelijks een dag een dag te laten lopen, in een snel tempo, dansen, fietsen. Cardigarfoots trainen het cardiovasculaire systeem en versterken het musculoskeletale systeem.

Belangrijk! Sportlessen Het is belangrijk om te combineren met een gezond dieet, dat zal bijdragen aan het verlies van extra kilogram en de normale snelheid van het metabolisme behouden.

Optimale oefeningen thuis voor beginners

Bij het kiezen van geschikte fitnesstechnieken voor het uitvoeren van thuis, moet u zich concentreren op de verwachte resultaten. Het is ook de moeite waard om seksualiteit te overwegen, omdat zowel voor mannen als voor vrouwen optimale fitnesstechnieken zijn.

Effectieve start: hoe u vanaf nul kunt sporten

Meisjes

De volgende fitnesstechnieken zijn geschikt voor beginnende meisjes:

  1. Squats gecompliceerd: benen staan ​​op de breedte van de schouderriem en de stopsokken worden uit elkaar geplaatst. De houding is recht, en de kin lichtjes omhoog. Bij de uitademing is het bekken zo dicht mogelijk bij de vloer, maar tegelijkertijd blijft de houding soepel. Om niet te veel gewrichten te laden, moet u het proberen zodat de billen tijdens Squat op dezelfde lijn bleven met de knieën.
  2. Handen van Dumbbell permanent: bij het uitvoeren van de set werkt één hand. Benen op de breedte van de schouders, de achterkant is recht, en de kniegewrichten zijn enigszins gebogen. In de hand moet je een halter nemen en de tweede ledematen op de taille zetten. Nadat hij geïnhaleerd heeft, wijst de halter op en blijft een paar seconden op het punt van het maximum uitademen.
  3. Neukt zonder in je handen te wegen: staan ​​soepel en til de kin op. Rechtervoet amuseert u, het bevestigen van het lichaam in een nieuwe positie. Het kniegewricht moet een rechte hoek vormen en de rol van steun voor het hele lichaam spelen. Het tweede been bevindt zich achter de rug, maar het kniegewricht is gericht op loodrecht op de vloer.
  4. Draaien op de vloer: op de achterkant gestapeld, maar na terugkeer naar een halve zijwaartse positie, zette de benen voor je aan. Het is noodzakelijk om te controleren of de ledemaat in de knieën zich parallel aan de vloer stond. Trek afwisselend één been voor hem, terwijl hij een paar seconden in deze positie blijft. Handen moeten langs de behuizing worden geplaatst.
  5. Fiets: Ze zijn op de achterkant gestapeld en de hand gesloten in het kasteel onder de achterkant van de achterkant. Benen rechttrekken, waardoor ze met 10 cm van het vloeroppervlak verhogen. Afwisselend, draait de knie zich vast aan de tegenoverliggende elleboog en probeert rechtstreeks terug. De bladen bij het uitvoeren van fitnessontvangst verdund.

Mannen.

Effectieve start: hoe u vanaf nul kunt sporten

Mannen worden optimaal begonnen met vermogensbelastingen met de nadruk op armen, pers en benen. Op de juiste manier zal een eenvoudige sportinventaris helpen, bijvoorbeeld halters.

Wat kan vanzelf worden uitgevoerd:

  1. Push-ups: je moet op de grond liggen en vervolgens parallel zijn niveau klimmen op rechte handen en sokken. Het bekken tegelijkertijd op dezelfde lijn met de achterkant. Op de uitademing buigen de handen in de ellebogen, kantelen de kist naar de vloer. In uitademing, keer terug naar de startpositie.
  2. Dynamische aanvallen zonder sportuitrusting: benen parallel. Het lichaamsgewicht wordt overgebracht naar het werkbeen en de tweede stap terug, waardoor het op de sok zet. Beide benen buigen in de knieën en proberen een diepe squat te maken. Wanneer de knie-uitbreiding is, wordt het linkerbeen aan de rechterkant gesubstitueerd, waarna we het gewicht aan de linkerkant dragen.
  3. Skaling Thrust of Dumbbells: Kies een handig gewicht van halters. Rechter knie wordt op de horizontale bank voor de pers. Met de rechterhand moet je erop vertrouwen. De hoek in de heupgewricht levert maximaal 90 graden af, de spin blijft soepel. Linkerbeen is enigszins toegewezen aan de zijkant. Het hoofd is parallel aan de vloer. Het stiksel van het projectiel moet parallelle lichaamslijnen zijn. Wealer draai aan de onderrug, probeert de elleboog naar het bovenste punt te brengen. Op het piekpunt moet je een seconde blijven, dumbbell laten vallen.
  4. Jagged bridge: je moet op de grond liggen en je armen langs de zaak regelen. De voeten die volledig op de grond staan, zetten de breedte van de schouders, buig ledematen in de kniegewrichten. Op de uitademing neemt u de spieren van de bladen en de ICR uit, start u het vijfde punt van de vloer en houd deze een paar seconden in de hoogst mogelijke positie vast. Verlaag in de adem de bekkenregio op de vloer.

Waar worden de doelen van sporten nagestreefd

De manier waarop een persoon begint te sporten, hangt af van zijn doelen.

Effectieve start: hoe u vanaf nul kunt sporten

Slimming Oefening Complex

Een dergelijk complex is geschikt voor het verliezen van extra sedimenten:

  • Cardiolasminka - 5 minuten ongekende sprongen met een touw;
  • Squats met halters (kan worden vervangen door FALSE) - 15 keer in 3 sets;
  • lunges zonder gewichten - op dezelfde manier;
  • op de vloer drukken - 10 keer, 4 benaderingen;
  • De brug is 15 keer, 3 cycli.

U kunt omgaan met het beginsel van circulaire training - presteren op de aanpak van elke oefening voor elkaar. Dan na de halve minuut pauze wordt de cirkel herhaald.

Programma voor kracht

Voor de ontwikkeling van fysiek uithoudingsvermogen is het volgende trainingsprogramma geschikt:

  • Squats met halters - 20 keer, 3 sets;
  • hellende dumbbells - op dezelfde manier;
  • Druk op de vloer - 15 keer, 3 sets;
  • draaien op de vloer - zo zelf;
  • Hyperextensie op de vloer - 10 keer, 3 cycli.

Er zijn praktisch geen pauzes tussen elke fitness-ontvangst. Voor werkuitdrukking moet je in een snel tempo trainen.

Spierpompende complex

Effectieve start: hoe u vanaf nul kunt sporten

Oefeningen voor het effect van het gepompt lichaam:

  • Druk in een snel tempo - 20 keer op de vloer) in - 20 keer in 2 benaderingen;
  • Diepe squats - 10 keer, 4 cycli;
  • druppels met halters - op dezelfde manier;
  • De halters staan ​​- 15 keer, 3 sets;
  • push-ups - 15 keer in 3 sets;
  • Halterstuwkracht in de helling - op dezelfde manier;
  • Planck - 1 minuut.

Probeer met elke training het aantal herhalingen te vergroten.

Hoe te trainen om te slagen

De juiste techniek van het uitvoeren van geselecteerde fitness-recepties is niet de enige voorwaarde voor productieve training. Er zijn andere componenten van succes in sport helemaal opnieuw.

Effectieve start: hoe u vanaf nul kunt sporten

Motivatie

Iedereen die heeft besloten om deel te nemen aan fitness moet duidelijk weten wat hij wenst te bereiken. De training moet weten dat om het verwachte resultaat te verkrijgen, minstens een maand regelmatig bezetting, gecombineerd met gezonde voeding, vereist is.

Modus

Om het lichaam te trainen en de figuur te verbeteren, moet je trainingen maken en het observeren. Het hebben van oefeningen 2-3 keer per week, andere dagen moeten worden gegeven aan halfuur dynamische belastingen. Het kan rennen, fietsen, skiën en andere soorten actieve seizoenen, afhankelijk van het seizoen.

Om het metabolisme te normaliseren, is het ook noodzakelijk om een ​​gezonde dag van de dag te observeren, niet toestaan ​​dat overwerkt.

Restauratie

Musculatuur na belastingen vereist rust van training, want tijdens de herstelperiode voegt het in volume toe. Daarom worden trainingen georganiseerd met een interval van 1-2 dagen.

Tips ervaren

Foto

Deskundigen van bodybuilding, fitness en een gezonde levensstijl zullen u vertellen om rekening te houden met die mensen die willen beginnen met productieve training.

Semenihin Denis, Bodybowder

Sportsessies beginnen geleidelijk, beginnend om trainingen van 2 keer per week te organiseren. Wijzigingen in de POWER-modus moeten ook soepel invoeren. Een scherpe verandering in gewoonten omvat een snel verlies van motivatie.

Matsovich Marika, fitnesscoach, auteur van een videokanaal gewijd aan fitness

Inloggen Het trainingsstation helpt de training met een nadruk op Cardion. Deze benadering van de organisatie van klassen helpt niet alleen de spieren te verwarmen en het metabolisme te versnellen, maar ook psychologisch afstemt op fitness.

Evgeny Stich, Fitness Blogger

Nieuwkomers die spieren willen pompen, beveelt aan een complex met pushups te starten. Dit is een goede opwarming, die ook helpt om fysiek uithoudingsvermogen uit te werken.

Handige video

Hoofdconclusies

  1. Aan de slag met sporttraining helemaal opnieuw moet je rekening houden met de uiteindelijke doelen, evenals je seksualiteit.
  2. Bij training is het noodzakelijk om stroom- en cardion-ladingen te combineren, zonder de training aan het begin van het complex te negeren.
  3. U moet 2-3 keer per week doen, waardoor spieren de tijd heeft om na trainingen te herstellen.
  4. Fitness wordt gecombineerd met de juiste voeding, naleving van de werkwijze en recreatie, evenals met een dynamische manier van leven.

Geschikt geselecteerd complex van lichaamsbeweging voor het huis is een uitstekend alternatief voor systematische campagnes naar de sportschool. Het ziet er tenslotte goed uit, iedereen wil een spectaculaire figuur hebben. Tegelijkertijd is het niet nodig om regelmatig naar de sportschool te gaan. Een constant gebrek aan tijd, monetaire moeilijkheden of andere obstakels worden de belangrijkste redenen waarom veel weigeren sport, en tevergeefs. Als het competent is om een ​​trainingsschema te ontwikkelen en verschillende eenvoudige sportschelpen te verwerven, zullen de lessen thuis zeer effectief zijn.

Algemene regels voor het starten van de training

U moet kennismaken met de basisregels vóór het begin van de training:

  • Negeer niet de warming-up (spierwarming) en het harnas (het uitrekken van het hele lichaam in een rustig tempo). Ondanks het gebrek aan tijd, betaal het eerlijk aandacht aan de initiële en laatste fase.

  • Om de gewrichten niet te verwonden, trainen altijd in sneakers.

  • Exclusief fysieke inspanning binnen een uur na de maaltijd.

  • Een aantal oefeningen zijn raadzaam om twee cirkels te smashen. Bijvoorbeeld, in de eerste plaats om aanvallen aan één kant uit te voeren, naar de andere.

  • Training voor beginners moet niet langer dan 20-25 minuten duren.

  • Om sommige oefeningen uit te voeren, kunnen sportschepen vereist zijn (halters, horizontale balk, uitgaven, enz.).

  • Door het trainingsschema op te stellen, moet het complex gedurende 3-4 dagen per week worden verdeeld. De dagen van grote en kleine belastingen moeten afwisselend zijn.

Het is onmogelijk om uzelf uitsluitend te laden door krachtige oefeningen of vice versa - om constant een selectie van bewegingen met een kleine belasting te maken. Als je op een bepaalde dag niet kunt trainen - niets vreselijks. Het belangrijkste is niet om klassen te gooien. Je kunt 2 en zelfs 1 keer per week trainen.

Sport is nuttig voor iedereen, zelfs degenen die niet gaan dumpen of spiermassa opbouwen!

Om af te vallen, vind je het aangescherpte lichaam, het is niet nodig om naar de sportschool te gaan of voor een lange tijd om te zweten in de sportterrein. Als alternatief kunt u een geschikt trainingsprogramma maken en thuis doen. Tegelijkertijd heeft er geen omvangrijke simulators of een rijke ervaring in fitness nodig. Het enige wat je nodig hebt, is een verlangen om een ​​mooi en gezond persoon te worden. Verschillende eenvoudige sportschelpen voor training thuis zullen ook niet interfereren.

Oefeningen voor training thuis - de juiste keuze van degenen die hun lichaam in vorm willen ondersteunen en een goede gezondheid hebben. De voordelen van dergelijke klassen zijn onbetwistbaar:

  • Vanwege de sport, zelfs buiten de sportschool, kunt u aan de figuur trekken en ontdoen van extra kilogram.

  • Niet alleen ervaren atleten kunnen trainen, maar degenen die net beginnen met fitness.

  • Een reeks oefeningen voor training thuis zorgt voor de belasting op alle spiergroepen.

  • Volkse dure sportuitrusting is niet vereist.

Aanbevelingen die tijdens de lessen moeten worden gevolgd

  • Zorg voor de vrije ruimte voor training. In het tenship is het risico van letsel herhaaldelijk toenemen.

  • Vermijd letsel zal ook speciale sportschoenen en kleding helpen. Broek en t-shirt mogen niet te vrij zijn of vice versa - overdreven smal. Het doel van sportieve dingen is om vrijheid aan bewegingen te geven en niet te interfereren met de training. Sneakers moeten worden geselecteerd in grootte en goede kwaliteit.

  • Als je slecht bent geworden tijdens de klas - stop meten meteen oefeningen en ga rusten. Verwar vermoeidheid en slecht welzijn niet. Overtuur, zweet tot het zweet, voel de hitte in de spieren is normaal. Het kost me zorgen, wanneer het in de ogen donkerder wordt, die in de oren wordt gerinkelt, wordt de coördinatie van bewegingen verstoord, de stropdas van de puls wordt gevoeld aan de wortel van de taal. In een dergelijke situatie moet je dringend stoppen met trainen.

  • Sporten tijdens de ziekte zijn gecontra-indiceerd. Dit is een van de basisregels. In dit geval hangt de situatie grotendeels af van het welzijn van een persoon. Als een atleet alleen lichte manifestaties van verkoudheid ervaart - stoort niets hem om te trainen. Met uitgesproken symptomen van de ziekte is het onmogelijk.

Om te profiteren van de lessen, en jezelf niet schaden - observeer deze regels precies!

Huishoudelijke inventaris

Om thuis te trainen, zijn speciale simulators niet nodig (zoals in het gymnasium). Maar toch zullen sommige eenvoudige sportschelpen niet overbodig zijn.

Halters

Zorg voor extra gewicht, verhoog de lading. In de klassieke versie worden uitgevoerd door soliditeiten. Om middelen en vrije ruimte in het appartement te besparen, is het beter om een ​​inklapbaar model te verwerven. Tijdens de training kunt u de massa aanpassen, verwijderbare items verwijderen of toevoegen.

Touw

Deze shell is perfect voor de ontwikkeling van cardio en coördinatie. Natuurlijk, niet de beste keuze voor het leven in het hoogbouw, zo niet zeker in de zachtheid van je eigen sprongen. Maar op de eerste verdieping of in een privé-huis, is het gemakkelijk om het gemakkelijk en gemakkelijk aan te gaan. Met dit uiterst eenvoudige ontwerp kunt u trainen voor beginners en kan een volwaardige simulator buiten de sportschool vervangen.

Horizontale balk

Gebruikt om de buikspieren, rug, handen, borst te versterken. Hiermee kunt u niet alleen de bovenkant van het lichaam uitwerken, maar ook coördinatie, behendigheid ontwikkelen. Installeer dit sportprojectiel thuis is niet moeilijk. De lessen worden eveneens aanbevolen voor mannen en vrouwen. Een speciale TRX-lussen kunnen worden geconsolideerd op de horizontale balk (dit is een compacte simulator in de vorm van een nylon met een eenvoudig mechanisme voor het aanpassen van de lengte, ronde handgrepen voor palmen en scharnieren voor de benen), waardoor u bijna kunt uitvoeren een oneindige hoeveelheid oefening.

Loop TRX.

Een zeer handige compacte simulator voor efficiënte training thuis. Neemt niet veel ruimte in de kamer in, het is handig tijdens het transport (als u op vakantie of zakenreis mee moet nemen). Loops worden meestal vastgesteld door de horizontale balk, het deur- of plafondanker.

Medball

Deze sportieve projectielokosten van 400 tot 11.000 roebel, afhankelijk van de fabrikant, het gewicht, het ontwerp, neemt weinig ruimte in. Het gewicht van het projectiel is meestal gevarieerd van 1 tot 11 kg. Maar er zijn ook zwaardere versies van 50, 60 en 70 kg. Geschikt voor het uitvoeren van plyometrische oefeningen, kunt u de spieren van de schors en de handen werken. Het kiezen van een geschikte inventaris, beginnende sporters waard om de voorkeur te geven aan eenvoudiger en stevige modellen. De optimale optie in dit geval is van 1 tot 3 kg. Wees voorzichtig, de bal mag niet te zwaar lijken, dus wees niet bang om het meest lichtgewicht voor het begin te kopen.

Espander

Die schelp knijpen en uitrekken, kunt u verschillende spiergroepen werken. Hiermee kunt u uw benen uitoefenen, hunkeren naar de hand, om de bladen te verminderen en te fokken. Variaties van expandersets: harnassen, buisvormige, schouder, borstels, vlinders, multifunctioneel, enz. Elk model wordt gekenmerkt door compacte maten. Bevestiging van de miniter hoeft niet bijgevoegd te worden, waardoor het nog toegankelijk is voor fitnesslessen.

Mat

Maten hoe je thuis oefeningen kunt doen, vergeet niet dat het ongemakkelijk zal zijn om zonder het te trainen. Het vloeroppervlak is solide, niet altijd warm genoeg, en comfort tijdens het beroep heeft niet de laatste waarde. Bovendien, om fitness op een speciaal tapijt meer hygiënisch uit te voeren. Je zult ook niet met hem glijden, dus verwond je knieën en logi niet.

Denk aan - Sport moet veilig zijn!

Oefeningen voor verschillende spiergroepen

Hieronder volgt de oefeningen die beginnen met beginnersatleten. Laat ze niet moeilijk en thuis zijn.

Opdrukken

Laat het pompen van borstspieren en triceps. Om uit te voeren, neemt u het stop met liegen, de handen regelen een beetje bredere schouders. Volg de palmen, ze moeten parallel aan elkaar worden geplaatst. Buig de ellebogen soepel, neergezet en ga terug naar de startpositie. In de onderste positie zijn, is het noodzakelijk om de vloer van de vloer aan te raken.

Als het niet zoveel werkt (voor beginners is het behoorlijk moeilijk), plaats je benen op je knieën.

Omgekeerde pushups

Deze oefening voor sport thuis draagt ​​ook bij aan de studie van borstspieren en triceps. Selecteer eerst een geschikte ondersteuning (neem een ​​stabiele stoel). Schiet het met je rug, plaats je handpalmen met je vingers in je richting en begin aan te spreken. Benen kunnen in de knieën worden gebogen of rechtgedraaid. Probeer bij het uitvoeren van onderaan te gaan, maar niet overdrijven om niet gewond te raken.

Mahi-halters in staan

Sta rechtdoor, neem de halters en spreid je armen naar de zijkanten. De elleboogverbindingen zijn enigszins buig, de schouders hoeven niet op te staan. Maak Mahi rustig, vermijd scherpe bewegingen. In plaats van de opgegeven sportuitrusting, kunt u conventionele plastic flessen met water gebruiken.

Bouwhalters in de helling

Hiermee kunt u de deltoïdespieren werken. Neem de schelpen (of gevuld met vloeibare flessen) en leun naar voren. Zorg ervoor dat het lichaamsorgaan het maximale parallelle vloeroppervlak is. Buig nu de elleboogverbindingen en verwijder je armen naar de zijkanten. Tijdens het rijden is het noodzakelijk om de bladen voortdurend te verminderen en te fokken. Keer terug naar de oorspronkelijke positie, rechtzetten.

Handen van halters omhoog

Zit op een stoel of trainingsbank. Om te beginnen, tilt u de lading enigszins boven de schouders op en houdt de palm in de positie van uzelf vast. Verhoog vervolgens de schelpen omhoog en zakken ze terug, probeer de bladen te maximaliseren.

Link Dumbbells in de helling

Om deze oefening voor nieuwkomers uit te voeren, is een trainingsbank of een paar stabiele stoelen vereist. Houd de schaal in de linkerhand vast, plaats de rechterknie en een langwerpige hand. Letter nu voorzichtig de halter naar beneden en trek deze terug naar de riem. Verander de positie en werk een ander deel van het lichaam.

Squats

Zet je benen op de breedte van de schouders, stopsokken moeten enigszins worden ingezet aan de zijkanten. Ga soepel naar beneden (alsof het aan de stoel is bevestigd) en terugkeer naar de beginpositie. Door bewegingen uit te voeren, probeert u uw rug recht te houden en de hielen niet van het vloeroppervlak af te scheuren.

Gevallen

Help de spieren van de billen en de heupen te trainen. Sta rechtdoor, stap naar voren, raak het kniegewricht van de vloer aan en keer terug naar de beginpositie. Doe dezelfde andere voet.

Bekken

Haal een verblijf. Buig één been in de knie en neemt de hiel in de vloer. Tweede rechten en lift omhoog. Verhoog nu soepel en verlag het bekken. Bij het uitvoeren van deze oefening zijn de spieren van de billen en de heupen betrokken.

Lift bekken

Een andere beweging voor de ontwikkeling van de bessenzone. Ga op de vloer zitten, schouders, ga ongeveer een geschikte ondersteuning (bijvoorbeeld een bank). Houd je knieën gebogen, til het bekken en onderrug. Kijk dat het lichaam in de bovenste positie parallel is aan het vloeroppervlak.

Housing Housing

Niet de eenvoudigste, maar effectieve oefening thuis, waardoor de buikspieren kan uitwerken. Het vereist een geschikte verhoging (bijvoorbeeld een stoel). Blijf op de grond, leg je handen achter je hoofd, plaats je benen op de ondersteuning. De hoogte selecteren, volg de hoek in de knie was ongeveer 90 graden. Verhoog nu soepel en laat de behuizing zakken.

Tillen

Ga op de grond liggen, strek je handen langs het lichaam. Vanuit de positie op de achterkant, til je benen op en buig de kniegewrichten. Trek de stopsokken omhoog en verhoog het bekken en keer terug naar de startpositie.

Plannen

Ren in de vloer uitgestrekte handen en sokken stop. De gekartelde spieren uitdelen en druk op, strekken zich in de rij. Let op de achterkant om recht te blijven, buig de knieën niet en laat het bekken niet verlagen. Houd een tijdje in deze positie.

Lees meer in ons artikel Oefenplank - Hoe het te doen.

Boot

Dankzij deze oefening is het mogelijk om de bil en de wervelkolomspieren te versterken. Om te beginnen, blijf op de maag. Handen trekken naar voren. Til ze soepel samen met het bovenste deel van het lichaam (voor zover mogelijk), terwijl ze de benen van de vloer afscheuren. Voer de beweging langzaam uit en vermijd scherpe schokken.

Jumping Jacks.

Sta rechtdoor, lagere handen langs het lichaam. Spring, in de sprong, groef je benen bredere schouders, til de zijkanten op (je kunt katoen boven je hoofd maken). Bron naar de oorspronkelijke positie. Voer sprongen uit in het snelle tempo.

Trainingsprogramma thuis

Het trainingsschema voor elke atleet is afzonderlijk bedoeld. Om de volle uitvoering te hebben, moet u vertrouwd raken met het geschatte plattegrond van de lessen voor de week.

Dag 1 (maandag)

  • Training. Werken, het is noodzakelijk om te draaien met knie, elleboogverbindingen, voetstappen en een bekken, kantelen van de romp, hoofddraaien. Het is noodzakelijk om elke beweging minstens 10 keer te herhalen. In totaal moet de eerste fase 5 minuten duren.

  • Warmte:

  • een halve minuut springende jacks;

  • op dezelfde manier;

  • 100 springt door het touw.

  • Power Oefeningen:

  • push-ups (3 benaderingen 10 keer);

  • Halters omhoog (3 tot 15);

  • een projectiele tractie in de helling (3 tot 10);

  • squats (3 tot 20);

  • lift bekken (3 tot 10);

  • Boot (3 tot 10);

  • Planck voor een halve minuut.

  • De laatste fase. Stretching.

Dag 2 (dinsdag)

  • Training voor gewrichten.

  • Opwarmen: springtouw, op het terrein lopen, jacks springen.

  • Circulaire training. Impliceert afwisselend het uitvoeren van de volgende acties:

  • knijp 5 keer;

  • Maak de lift van de zaak - 10;

  • Ga zitten - 15.

Totaal om 6 cirkels uit te voeren.

Dag 3 (woensdag)

Het is noodzakelijk om het lichaam te geven om een ​​pauze te nemen van fysieke inspanning.

Dag 4 (donderdag)

  • Eerste fase. Training voor gewrichten.

  • Spieren voorverwarmen.

  • Power Oefeningen:

  • omgekeerde pushups (3 benaderingen 10 keer);

  • druppels (3 tot 10);

  • Maha Dumbbell Standing (3 tot 10);

  • lift bekken met een drager (3 tot 10);

  • Fokschalen in de helling (3 tot 10);

  • Hijsbenen (3 tot 20);

  • Boot (3 tot 10);

  • Planck is een half minuut.

  • Laatste stuk.

Dag 5 (vrijdag)

  • Training.

  • Dynamische verwarming.

  • Circulaire training 6 cirkels door:

  • 5 pushups;

  • 10 squats;

  • Vrouwelijke planken plus zoveel tijd op vakantie.

  • "Tabata", die kan omvatten:

  • klimmen;

  • door het touw springen;

  • BERP;

  • Druppels.

De laatste fase. Stretching.

Dag 6 en 7 (zaterdag en zondag)

In het weekend is het een mooie rust waard en herstellen. Als alternatief kunt u yoga uitwerken.

Lees ons artikel over yoga voor beginners.

Na het voorgaande trainingsplan thuis voor beginners, kunt u indrukwekkende resultaten bereiken zonder de sportschool te bezoeken. Het belangrijkste is om de routine van de lessen te observeren en sport te combineren met de juiste voeding.

Training thuis - Novice Guide. Huiswerkoefeningsprogramma

Добавить комментарий