Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

Hovedregelen for trening hjemme er å nyte trening. Til slutt er trening ikke bare et verktøy for å forbedre kropp og muskel, men også en fin måte å håndtere stress hjemme.

For å trene hjemme riktig, er det nødvendig å utarbeide vanen med å gjøre det regelmessig. Du må vite at du har "utnevnt" en time til trening - og du må vente på dette øyeblikket. Guide For de beste øvelsene for hjemmeopplæring finner du ytterligere i materialet.

Hjemmeopplæring - Guide for nybegynnere

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

En av de mest komplekse oppgavene i opplæring hjemme er utførelsen av kardio. Hvis du har hjemme Treningssykkel Før du flytter til strømøvelser, vri pedalene i minst 10 minutter. Ellers kjører du på stedet, hopper med et tau og slag med en skygge. Målet er å opprettholde armert hjerterytme for å forbedre veksten av oksygen til vevet.

For treningsøktene selv, trenger du en gummimatte for å utføre øvelser (egnet for yoga, ingen me-tykkelse 5-7 mm), et sett med gummitaker. Å ha en horisontal bar, vil et sett med dumbbells eller vekter forenkle og diversifisere trening - imidlertid i dette materialet vil vi vurdere utelukkende øvelser med vekten av kroppen, som du ikke trenger vektstrenger.

// Les mer:

Treningsprogram for trening hjemme

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

1. Stramming på tverrsnittet

Grunnleggende funksjonell trening for utviklingen av ryggmuskulaturer, skulderbelter og hender.

// Hvordan lære å trekke opp fra bunnen av?

3-4 tilnærminger på 8-10 repetisjoner

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

2. Øvelse "Bike"

En av de beste øvelsene for å styrke skrogets muskler og pressen.

// Riktig teknikk trening "sykkel"

3-4 tilnærminger på 10-15 repetisjoner

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

3. Plank på albuene

Fullstendig variasjon av klassisk stroppøvelse. Det bidrar til å forbedre stillingen, styrke pressen og utviklingen av skulderbeltet.

// Hvordan lage en bar for nybegynner?

3 nærmer seg 45-60 sekunder

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

4. Side Planka.

Øvelse for utviklingen av missummuskler. Under utførelsen, prøv å holde abdominale muskler i spenning.

// Øvelser på de skrå musklene

3 nærmer seg 45-60 sekunder

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

5. Pressing fra Paul

Viktige øvelser for utvikling av brystmuskler. På topppunktet, repel fra gulvet så sterkere som mulig, åpne ryggen.

// Program 100 Pushups.

3-4 tilnærminger på 10-12 repetisjoner

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

6. Inverse pushups.

Tren for å styrke musklene i triceps, underarmen og skulderbeltet. På toppspunktet, som å skyve kroppens kropp opp.

// Øvelser på triceps med dumbbells

3-4 tilnærminger på 10-15 repetisjoner

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

7. DROPS på ett ben

Tren for musklene i lårets fremre overflate og for baken. På utånding, gå ned, hold kroppen vertikalt, og pressen er intens.

// Øvelser for skinker og hofter

3-4 tilnærminger på 10-15 repetisjoner

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

8. Squate med kroppsvekt

Nøkkeløvelse for utviklingen av benmuskler. Når du senker ned, føl deg spenningen i pressens muskler. Stå opp på pusten, åpne brystet.

3-4 tilnærminger på 10-12 repetisjoner

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

9. Løfteben som ligger

Trene på Nizhny Press. . Den utføres uten avgang av nedre nedersten fra gulvet og med den konstante følelsen av pressen.

3-4 tilnærminger på 10-12 repetisjoner

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

10. Løfte lårene

Tren for utviklingen av den nedre pressen og styrker baken. På utåndingen løft låret, deretter forsink på toppspunktet.

3 nærmer seg 45-60 sekunder

Hvordan trene hjemme?

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

Det anbefales å trene hjemme 3-4 ganger i uken. De første fem minutters treningsøkt må være dedikert til treningen - kjører på stedet, hopper på tauet, boksene med skygge og så videre. Følg deretter hovedøvelsene i programmet. Plank og andre statiske øvelser utføres av hvor lang tid (vanligvis 3-4 tilnærminger 45-60 sekunder), dynamiske øvelser - ikke mer enn 12-15 repetisjoner.

// House treningsplan:

  • 3-4 ganger i uken
  • 50-60 minutter
  • I begynnelsen - oppvarming
  • På slutten - Stretching øvelser

Det er ikke mulig å spille sport hjemme, men også trenger. Vi lever i stressens verden: Feil dag på dagen, dårlig økologi, ubalansert ernæring, klimaendringer, pandemi ... Listed Negative Factors kan være uendelig. I mellomtiden er det en enkel og effektiv måte, hvordan å bli sunnere, vakrere, sterkere og ikke redd for virus og bakterier som flyr i luften. Oppskriften er ikke en ny sport. Nookak for å tvinge deg til å trene hjemme?

Vi er alle godt klar over at en aktiv livsstil er god. Den trente personen er veldig mindre. Og hvis det skjer, er det mye lettere å overfører sykdommen og gjenoppretter raskere. Folk som er vant til å gjøre lading daglig praktisk talt, ikke lider fedme.

Hvordan lage deg selv engasjere i hver dag?

Regelmessig opplæring

La oss stemme den uventede tingen for deg: aktivt trene hver dag - ikke behov! Selv profesjonelle idrettsutøvere bruker ikke daglige langsiktige klasser. Den stramme tidsplanen har hovedsakelig under forberedelse til alvorlige konkurranser. Men du kommer ikke til å installere en ny verdensrekord, ikke sant?

Skriver ut for hjemmeopplæring

Vanlige folk Eksperter anbefaler å trene flere ganger i uken. Spesielt hvis vi snakker om de som aldri har gjort enda en enkel fysisk kostnad før og stiger til andre etasje, bruker språket.

Hovedbetingelsen er regelmessigheten til klassene

Bare i dette tilfellet kan teller på et positivt resultat. Men hvis du begynner å gjøre hver dag, men uten fanatisme og bare i 20-25 minutter, vil det utvilsomt nytte og disiplinere deg.

Bytt regelmessig sett med øvelser og legg til nye bevegelser til programmet. Monotont repetisjon av en og det samme hopper raskt. Forsøk å diversifisere klassene dine. Rådets profesjonelle

Velg en sport som vil nyte

Noen elsker aerobic og liker å skryte av en vakker kropp, og noen bringer en pære og er en boksingvifte. Den ene er klar til å svømme timer i bassenget, og den andre elsker å kjøre en fei om morgenen, lytte til sangen av fugler og dø hvert blad. Vi er alle veldig forskjellige!

Hva kan du gjøre hjemme?

  1. Aerobic.

  2. Gymnastikk.

  3. Intervalltrening.

  4. Stretching øvelser.

  5. Makt - for å pumpe muskler.

  6. Kompleks for å forbedre koordinering av bevegelser.

Velg hva jeg liker er helt ikke problematisk. Tross alt, nå så mange idretter! Og hvis leksjonen gir den nåværende glede, er den aktive utviklingen av hormoner av glede - endorfiner. Det vil være glede - det betyr at resultatet vil vises.

Legenes konsultasjon

legenes konsultasjon

Foreløpig konsultasjon fra en spesialist er et svært viktig poeng av programmet for husholdningssessioner. Hvorfor? Fordi du kan føle deg ganske sunn og glad. I mellomtiden er det mange sykdommer, de viser ikke seg selv. Det vil si at sykdommer kan lekke uten eksplisitte symptomer. Vi ønsker ikke å skremme deg! Bare bedre å oppdage noen kvalme og handle. Mens hun ikke engang var dødsfall.

Vanlige undersøkelser og levering av laboratorieanalyser bør være en regel for enhver person!

Spesielt oppmerksom og kompetent spesialist vil fortelle deg hva slags sport som passer for deg.

For eksempel kan du ha problemer med ryggraden. Og dette betyr ikke at du ikke kan engasjere seg i fysiske øvelser. Under forbudet i noen tid kan det være visse typer sport - langvarige løp eller styrkeøvelser. I dette tilfellet er det ikke verdt å bruke penger på et tredemølle eller dumbbell. Men spesielle strekkkomplekser vil bare bidra til å kvitte seg med ryggsmerter og nedre rygg.

Plan for innenlands trening

Trenings plan

Ikke alle har en god vane med å gjøre ting. Imidlertid er en nøyearbeidet disposisjon ikke så dårlig, da det kan virke som folk som ikke kan tolerere perfeksjonister og vurdere dem kjedelige mennesker og kjedelige nedoverbakke!

Ikke vær lat, få en vakker notatbok og skriv din personlige plan der: Jeg rister pressen og poenget!

Jenter verdt å planlegge alle hjemmeforhold - vaskerom, matlaging, rengjøring, lesing, ser på filmer. Vi forsikrer deg, du vil begynne å ha tid, og du vil lett finne en halv time om dagen for sport.

Hva trenger ikke å gjøre:

  1. Stå opp litt lys, hvis det er vanskelig for deg, og du er ugle, ikke en lark. Kjærlighet søvn - sove. Det er bedre å sove enn å drepe noen. Sport er nødvendig i nøyaktig i henhold til personlige biologiske rytmer. Ellers vil klassene i stedet for nytte være skadelig.

  2. Pedantisk vurdere kaloriene til hver tallerken og umiddelbart faller i besvimelse, hvis en slags dårlig ingrediens oppdages på emballasjen. Syntetiske stoffer og fett, selvfølgelig, er ikke nyttige, men du bør ikke dramatisere situasjonen. Det er bedre å gradvis gå til nyttige produkter.

  3. Vri sin syke og uberørte kropp til en fancy knute i håp om å mestre yoga i tre dager. Det kan bli vridd, kanskje det vil vise seg, men å slappe av - ikke alltid!

  4. Hver dag, foran speilet, ser vi på din flabby mage, og håper å se de elskede "kubene", drevet av tankene til det motsatte kjønn. Vel, jentene står ikke etter to innenlands trening, det er håpet å oppdage, i stedet for stygg cellulitt, glatt satin hud uten snaps og tubercles.

Merk følgende! Å klandre deg selv hvis planen er ødelagt, kategorisk umulig. Det er umulig å snu klassene i "obligatorisk", kjedelig og hardt arbeid som du utfører "fra under staven", samtidig som det sverger og tørst. I dette tilfellet vil selv den sterkeste motivasjonen ikke hjelpe. Jeg må si til deg selv: I dag kom jeg ikke ut, men kommer ut neste gang.

Definisjon av oppgaven

Resultatet av opplæring

Det samlede resultatet av sportsopplæring for enhver person er å styrke helsen og forbedringen av immunsystemets arbeid. Regelmessige øvelser bidrar til å bli sunnere og redusere risikoen for utviklingen av ulike sykdommer.

Men det er et annet viktig poeng - definisjonen av personlige mål. Det kan være et vekttap, ønsket om å få kroppen til å være fleksibel, bli kvitt smerten i nakken og ryggen. Av denne grunn må arbeidsplanen nødvendigvis inkludere disse elementene:

  1. Hva har du nå.
  2. Hva vil du oppnå.

Treningskomplekser velges strengt under målene. Du kan finne slike spesielle komplekser på nettverket.

Doseringsbelastninger er svært viktige!

Doseringsbelastninger

Du må begynne med små belastninger, og øker dem gradvis. Deretter unngår du nøyaktig uutholdelig smerte i musklene, forferdelig tretthet, takykardi, og selvfølgelig skuffelser og ånden om meningen med livet i det hele tatt.

Du trenger ikke å dumpe i løpet av klassen!

Først er det nok og 20-25 minutter av klassene to eller tre ganger i uken. Gradvis vil du komme inn i smaken. En halv time og til og med timen av trening vil ikke være et problem for deg. Kroppen din må bli vant til det, og gi ham tid for det!

Vi har allerede snakket med deg om endorfiner. Disse viktige hormonene gir oss en følelse av lyshet i kroppen, en tidevannet av munterhet og lykke. De produseres av vår organisme under sport og kjønn.

Takk til endorfiner:

  • forenklet prosessen med å huske informasjon;
  • Smerten er redusert;
  • Jo raskere passerer enhver inflammatorisk prosess;
  • Kroppstemperaturen minker;
  • Vekt holdes normalt;
  • Søvn styrket;
  • Stressmotstand øker.

Men den normale generasjonen av endorfiner er kun mulig med rimelig dispensering av fysisk anstrengelse og gradvis øker. Bare i dette tilfellet vil du oppleve glede fra treningsprosessen. Forresten, som for å elske, er det ingen restriksjoner. Hint forstått?

Spesielle sportswear.

Kjøp spesielle klær for sport, og du får et godt argument - hvorfor det er nødvendig å gjøre. Slike klær er laget av fagfolk på høyt nivå. Og de vet denne forstanden. Sportswear er veldig behagelig og vakkert. Det føles kult, uvanlig seksuell, stram og vakker i alle henseender.

Sportsdrakter med utskrifter

Spill liste

Å gjøre i full stillhet, lytte til din utmattede puff, ikke den beste ideen. Lag en spilleliste - betyr å gjennomføre trening på en positiv nøkkel, uten å tenke på øvelsene og hvordan det er vanskelig. Forresten, i spillelisten, kan du ikke bare inkludere favorittsangene dine, men også å laste ned populær lydbook. Deretter kan du forbedre ditt intellektuelle nivå.

Hvordan overvinne latskap?

Vi har samlet for deg noen ordinære tips fra profesjonelle psykologer. Forresten ble oppskrifter fra latskap utviklet av ledende verdenseksperter. Dette antyder at lat mange. Selvfølgelig er dette ikke en unnskyldning, men det er fint, ikke sant?

Trener eller venn

trener

Noen ganger er det nødvendig at de høyt kalles "rosa livsgivende". Du har sikkert hørt at mange utenlandske stjerner spesielt ansetter en politimann, slik at pengene bevoktet kjøleskapet fra nattangrep og ga rosa under rumpa. Det antas at en person vil være i stand til å unngå overeating.

Lei en trener eller å gjøre med en venn - dette er hva de sier fra samme opera. Treneren vil hjelpe deg med å overvinne naturlig latskap, "bøye" til treningsøkten, om nødvendig, og velg en individuelle klasser.

Den samme rollen er egnet mer disiplinert enn deg selv, venn. Sammen er det alltid lettere å gjøre og tull, og nyttige ting, fordi en person er et sosialt vesen! Skape sosialt press

Du kan argumentere med venner eller fortelle om dine store planleggere i sosiale nettverk. Dette vil være en annen motiverende faktor, som presser til klasser. Vi forsikrer: Du vil umiddelbart legge til venner og abonnenter, med interessen å se suksessene dine og diskutere dine feil, hvis noen. Dine innlegg og bilder i Brand Sportswear vil tjene mange liker.

Motivasjonsvideoer

Se motiverende videoer på nettverket er en god ide. Vi sparer alltid andres suksess og noens gode resultat. "Er jeg verre?" "Så tenker alle som ser en slik film." Det er hyggelig å se på strammet ass-jentene og biceps gutta, ikke sant?

System av kampanjer

Oppfinne deg selv Et belønningssystem er en veldig god idé. Selvfølgelig, hvis du ikke definerer to flasker med Coca-Cola og Mount Donuts som en premie for klassene. Men en rimelig og nyttig gave - hvorfor ikke?

Hvordan lage deg selv spille sport etter jobb

Ikke fall i depresjon på grunn av det faktum at du ikke går på treningsstudioet. Nå har vårt liv endret seg dramatisk, og mange vanskelig å bli vant til det. For eksempel, et år siden var det mulig å presentere en situasjon når noen er interessert i om du tok en maske med deg? Vi kan ikke endre denne situasjonen, men du må leve på og være i stand til å tilpasse seg.

Ikke overdriv

Innenriks trening har sine ubestridelige fordeler. Du er ikke avhengig av noen, spar og tid, og penger og nyter muligheten til å selvstendig lage en tidsplan.

Selvfølgelig vil noen i begynnelsen være vanskelig. Fristelsen er flott å falle på sofaen foran TVen. Eller, å synge over natten, tilbringe tid på sosiale nettverk og komme til å komme tilbake bare om morgenen. Men hvis du er seriøst innstilt, vil du lykkes.

Du må lese råd fra spesialister, utvikle planen din, finne motivasjon. Si "nei" til alle fristelser! Lag en egnet atmosfære - deaktiver telefoner, hindre hjemmet. Og gjør viktige ting på forhånd for å frigjøre hodet ditt helt fra problemer.

Faktisk er alt veldig enkelt! Er din vakre og sunne kropp og et godt humør - dette er ikke den beste belønningen?

Likte? Del med vennene dine:

En kompilert liste over øvelser for trening hjemme på hele kroppen bør utføres regelmessig hjemme. Vi trenger motivasjon og kraften i viljen til raskt å lede deg selv til tonen og gjøre formen på kroppen perfekt.

Innhold:

  1. - Slik utfører du programmet
  2. - Kompleks: Øvelser for hjemmet
  3. - knebøy
  4. - Øvelse svømming på gulvet
  5. - Twisting på gulvet
  6. - Armhevninger
  7. - Høy stol
  8. - Løft ben som ligger på gulvet vekselvis
  9. - faller tilbake (10 for hvert ben)
  10. - Treningsbåt til ryggen
  11. - stiger på sokker som står for kjønn (eller bok)
  12. - Øvelse Burmpion.
  13. - Treningsbåt på pressen
  14. - Treningssykkel på pressen
  15. - Ernæring hjemme treningsøkter

Hvordan gjøre øvelsene hjemme for arbeidet i hele kroppen

Vil du vite hvilke fysiske øvelser som kan gjøres hjemme for å forbedre velvære og humør og øke muskeltonen? Du er på ønsket side! Denne treningsordningen er rettet mot å pumpe musklene i hele kroppen hjemme. Klasser krever ikke noe ekstra utstyr. Bare ditt ønske om å trene er nødvendig.

nedlasting Treningsprogram hjemme

Hvordan å utføre et sett med øvelser hjemme

  • Før du utfører hovedopplæringskomplekset hjemme, få oppvarmingstiden. Gjør kjøring på stedet, hopper i 5 minutter. Så musklene vil varme opp og vil bli forberedt på videre arbeid. Fullfør treningen med en høy kvalitet.
  • Komplekset består av 3 treningsøkter. Totalt 18 forskjellige øvelser for huset, ødelagt av 6 i ett yrke. Programmet er best gjort 3 ganger i uken. For eksempel, mandag, onsdag og fredag. Eller på tirsdag, torsdag og lørdag.
  • Ulike treningsalternativer (fra lys til alvorlig) er angitt i beskrivelsen av øvelsene eller i videoen.
  • Den anbefalte hvile mellom tilnærminger og øvelser er ca. 60 sekunder. Alt avhenger av din forberedelse og vanskeligheten med trening. Start den andre, tredje og alle påfølgende tilnærminger bør etter å ha gjenopprettet pusten. Hvis du har et sverd, vent på oppsigelsen.

Bordkompleks: Øvelser for hjemmet

Øvelser Sett Reverseringer / tid
Knebøy 4femten
Tren svømming på gulvet 312.
Vri på gulvet 3femten
Armhevninger 4femten
Høy stol 360 sekunder
Løfte ben ligger på gulvet vekselvis 3seksten
Faller tilbake (10 for hvert ben) 3tjue
Treningsbåt til rygg 3femten
Stiger på sokker som står for kjønn (eller bok) 3tjue
Øvelse Burmpion. 2-3. 5
Treningsbåt på pressen 360 sekunder
Treningssykkel i pressen 340.

1 dag med "hjemmeøvelser"

Squats med sin egen vekt

Du kan bruke veie, holde dumbbells eller vannflasker i hendene dine.

Hvordan lage squats

Hvordan lage squats

  1. Bli rett langs bredden på skuldrene og litt bøyd i knærne. Sokker ben er litt distribuert til siden. Hendene senkes ned.
  2. Begynn å hakke, redusere bekkenet tilbake og holde ryggen rett. Hendene bedre trekke fremover. Kjør opp til parallelle hofter med gulvet. Under Squat, inhalerer du.
  3. Løft huset til den opprinnelige posisjonen ved å puste ut.
  4. Gjenta squats i en mengde på 15 ganger i 4 tilnærminger.

Tren svømming på gulvet

Rettet mot å jobbe tilbake muskler. God trening for sport hjemme.

Hvordan gjøre trening svømming på gulvet

Hvordan gjøre trening svømming på gulvet

  1. Ligge på magen. Rette hender og ben trekker fremover langs kroppen. Sokker trekker tilbake. Dette vil være startposisjonen.
  2. Begynn å snu hendene tilbake, bøye i albuene og samtidig, og løfter jevnt saken så mye som mulig.
  3. På utåndingen må du låse posisjonen i 1-2 sekunder, trekke bladet.
  4. Gå tilbake til startposisjonen, rett hendene fremover.
  5. Gjenta bevegelsen i mengden 12 ganger i 3 sett.

Vri på gulvet

Vi trener musklene i barken. Trening kan enkelt brukes i treningskomplekser hjemme. Det kan utføres i flere versjoner (se flere detaljer under beskrivelsen). Vi vil se på klassisk vridning når bena står på gulvet.

Vri på gulvet

Vri på gulvet

  1. Ligg tilbake på gulvet. Bøy ben i knærne. Fot står i bredden på skuldrene i en avstand på ca 30 cm fra prestene. Hånd hold palmer fra templene. Det vil være den første posisjonen.
  2. Lage krøller av saken så mye som mulig. Prøv skuldre for å nå hofteleddene. Pass på å låse på slutten av bevegelsen og få full utånding av luft.
  3. Returnere huset til startposisjonen og inhalere. Gå bort Prøv til stillingen uten å berøre gulvbladene.
  4. Gjenta 15 ganger i 3 sett.

Armhevninger

Øvelse godt erstatter fysisk utdanning i stedet for skole hjemme. Det er mange alternativer for utførelse. I vårt kompleks av innenlands trening beskriver vi den klassiske versjonen av utførelsen.

Lette alternativer:

  • Skyv opp fra bordet er bredt eller smalt nok (albuer til deg selv)
  • Presser fra sofaen
  • Presser fra gulvet fra knærne

Flere komplekse alternativer:

  • Klassisk gulv pushups.
  • Push-ups på høyden (når ben på sofaen eller bordet)
  • Skyv opp en hånd
  • Push ups med forskjellige armer (fra den bredeste mulige innstillingen for å begrense når hendene sammen)

Hvordan lage et klassisk Prescript-alternativ fra gulvet?

Klassisk versjon av pushups

Klassisk versjon av pushups

  1. Bli en plank på rette hender (vi står på sokkene, ryggen er direkte som en streng). Hendene er bredere enn skuldrene.
  2. Lag fleksier i albuene. Senk huset så lavt som mulig ved å ha innåndet.
  3. På pusten, gjør hånden din, løft kroppen opp for å rette hendene. Kroppen med ben, på hele amplitude av bevegelsen skal være i samme linje.
  4. Syk opp i en mengde på 15 ganger i 4 tilnærminger.

Høy stol

Den perfekte statiske øvelsen for å oppfylle hjemme. Vi tilbyr 3 alternativer:

  • Når hendene på hofter
  • Når hendene strekkes fremover eller utelatt
  • Når en vekt holdes i hånden (for eksempel en koffert med bøker)
Hvordan holde stoler på veggen

Hvordan holde stoler på veggen

Vi beskriver den klassiske utførelsesteknikken, når hendene strekkes fremover parallelt

  1. Bli ryggen til veggen slik at hoftene er parallelle med gulvet, og skinnet vertikalt. Ben på bredden på skuldrene. Hender strukket fremover.
  2. Fest posisjonen i 60 sekunder.
  3. Lag en ferie 1 minutt og gjenta kun 3 tilnærminger.

Hvis mengden tid ikke er egnet for deg, juster du avhengig av preparatet. Effektivitetskriteriet trening er tilstedeværelsen av å brenne i bena for øyeblikket når det er vanskelig å holde avføringstativet.

Løfte ben ligger på gulvet vekselvis

På slutten av treningen vil vi være oppmerksom på musklene i den nedre delen av pressen.

Hvordan lage ben som ligger på gulvet vekselvis

Hvordan gjøre fotstigningen liggende vekselvis

  1. Ligg tilbake på gulvet. Rette hender trekke seg opp. Sokker til føttene trekker ned. Det blir startposisjonen.
  2. På utånding, gjør samtidig å løfte ett ben og hender opp. Prøv å holde foten rett. Hendene blir ikke videresendt, og oppover.
  3. Gå tilbake til den første posisjonen ved å binde seg.
  4. Gjenta bevegelsen med den andre foten.
  5. Utfør det anbefalte antallet løfter - bare 16 ganger (8 hver fot) i 3 sett.

2 dagers kompleks

Faller tilbake

Hvordan lage dråper

Hvordan lage dråper

  1. Kilde stående stående. Hendene senkes ned. Tilbake rett.
  2. Lag et bredt skritt tilbake. Senk huset ned, bøy knærne så lave som mulig. På slutten av farten, inhalerer du.
  3. I pusten, skyv hælen opp og returner bakbenet i startposisjonen.
  4. Utfør 10 dråper tilbake, og gjenta den andre foten (bare 20).
  5. Slapp av 1-2 minutter og gjenta bevegelsen. Bare 3 tilnærminger.

På videovarianten av diagonale angrep. Du kan bytte øvelsene ved hjelp av diagonale angrep, og bare tilbake til neste treningsøkt. Så effektiviteten av trening vil øke.

Anbefalinger.

  • Senk kroppen vertikalt.
  • Knæret på bakbenet på bunnen av bevegelsen skal være i flere centimeter fra gulvet.
  • Trinn tilbake Det er gjort slik at hjørnene i knærne når senking var ca 90 grader.
  • Forsiden er ikke tillatt fremover.

Båt.

Viktig. Effektiviteten av øvelsen er ikke bestemt av hvordan kroppen er høy, og musklene i ryggen og baken er sterkt komprimert og anstrengt på tidspunktet for statisk fiksering.

Båt teknikk

Båt teknikk

  1. Legg magen til gulvet. Hendene trekker frem og bena tilbake.
  2. Begynn å trekke hendene dine fremover, og bena tilbake, belasting av ryggen og skinken, litt bøyer kroppen opp. Fest posisjonen i 1-2 sekunder ved å puste ut.
  3. Rull inn i den opprinnelige posisjonen ved å binde seg.
  4. Gjenta 15 ganger i 3 sett.

Stiger på sokkene som står

Hvordan lage heiser på hjemmekokker

Hvordan lage heiser på hjemmekokker

Råd . Heiser kan gjøres begge på en gang med to ben, og vekselvis for hvert ben.

  1. Start riktig. Du kan holde dørhåndtaket.
  2. På utånding, stammer føttens sokker og trykk opp som mulig. Gjør fiksering 1 sekund.
  3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen ved å binde seg.
  4. Utfør 20 heiser i 3 tilnærminger.

På videoversjonen av øvelsen på høyden. Hvis det ikke er mulighet for slik utførelse, bruk alternativet - på gulvet.

Burpi.

Berty kan utføres av ulike alternativer (lysalternativer for videoalternativer). Vurder et klassisk treningsalternativ - med pushups.

Hvordan gjøre burmpion?

Hvordan gjøre burmpion?

Kildeposisjon - Stående.

  1. Sitt ned.
  2. Hendene opp til gulvet. Hopp opp bena mine tilbake ved å ta en planks posisjon på hendene dine.
  3. Senk huset ned, bøy ned i albuene og ta hånden.
  4. Lindre hendene til gulvet, stram benene til meg selv i en knebøy.
  5. Hopp opp, hev hendene over hodet ditt.
  6. Gjenta alle bevegelsene i mengden 5 ganger i 2-3 tilnærminger.

Viktig. Velg resten mellom tilnærmingene individuelt. Avhengig av gjenoppretting til respiratorisk hastighet.

Treningsbåt på pressen

Statisk trening for Muscles Cora-båt. Tiden i statikken er valgt i henhold til graden av beredskap individuelt.

Båt

Båt

  1. Ligg på ryggen, lene seg på bekkenet. Rett ben fikser i en vinkel på 45 grader til gulvet. Vri huset så mye som mulig, trekker bladene fra gulvet. Rette hender holder parallelt med gulvet.
  2. Fikse en statisk posisjon i 30 sekunder.
  3. Lag en ferie 1 minutt og gjenta stativet i mengden bare 3 tilnærminger.

Treningssykkel i pressen

Sykkel på Trykk på hvordan du gjør

Sykkel på Trykk på hvordan du gjør

  1. Ligge på gulvet. Hofter, bøyd bena i knærne, løft til vertikal stilling. Corps Twist, løfter skuldrene fremover. Håndhold fra templene. Det vil være den første posisjonen.
  2. Lag en samtidig sidedrotasjon av høyre skulder med hånd og venstre kne foran.
  3. Gjenta flyttingen til den andre siden, snu saken.
  4. Utfør bare 40 svinger (20 til hver side) i 3 tilnærminger.

3 dagers kompleks

Fullt sett med øvelser kan fås med premium-tilgang. Detaljer kan bli funnet skriftlig i personlige meldinger til Instagram.

Hvis du trener hjemme, hvilken mat skal jeg velge?

Å vite hvilke produkter du må ha for aktivt liv begynner med riktig balansert ernæring, og da bør du bare starte intens trening. Balansert næringsforbruk vil hjelpe deg med å oppnå målet om å forbedre den fysiske tilstanden og forbedre helsen.

Hvilken mat å velge for trening hjemme

Hovedspørsmålet er hvordan du bruker riktig mat for å sikre kroppen din et balansert nivå av næringsstoffer, og hvilke av elementene er viktigere for trening? Vi har en veiledning på sunn ernæring for å optimalisere øvelsene dine.

Når man vurderer et sunt balansert kosthold, er det viktig å balansere størrelsen på delene ved hvert måltid.

Delene av proteinet (kylling, biff og fisk) bør være størrelsen på håndflaten, og dine komplekse karbohydrater (pasta av solide hvete varianter, vill ris og bokhvete) deler av grønnsaker og frukt bør være en knyttneve størrelse. Høye fettprodukter, som olje og lard, bør brukes i små mengder, om tommelen. For eksempel, slike produkter: ost, sauser, peanøttsmør - all størrelse med tommelen.

Bruk følgende anbefalinger for å forbedre kostholdet ditt og bedre gjør øvelsene hjemme:

  • Spice din daglige matinntak på 5/6 jevnt distribuerte retter / snacks. Brukes for å rette opp vekten.
  • Inkluder i kostholdet med ferske grønnsaker og frukt hver dag.
  • Inkluder proteinkilder med hvert måltid / snacks.
  • Reduser antall produkter som gir tomme kalorier, det vil si søtsaker og sjokolade.
  • Forsøk etter forbruk på 2-3 liter vann per dag.
  • Alkohol har en dehydreringseffekt og gir tomme kalorier, så minimere forbruket.

Når det gjelder lederskap for sunn mat for enhver øvelse i det aktuelle hjemmet, er karbohydrater og proteiner de viktigste elementene. Karbohydrater akkumuleres i form av glykogen (energi) i musklene, hvor reserverne er små, og derfor holder regelmessig forbruk dem etterfyllet. På den annen side lagres proteinet ikke i kroppen, men det bør konsumeres hver dag, da det sikrer vedlikehold og vekst av muskelvev.

Vi trener hjemme: Viktige stadier i ernæring!

For å få mest mulig ut av trening for trening hjemme, skal maten deles inn i 3 etapper: før, under og etter klassene.

FØR

Prøv å spise mat med et høyt karbohydratinnhold 3-4 timer før treningen på 1-4 g per kg vekt.

I LØPET AV

Prøv å bruke fra 30 til 60 g karbohydrater per time med trening, hvis varigheten er over 60 minutter.

ETTER

Strive opptil 1 g karbohydrater per kg av kroppen din og 20-40 g protein.

Bruken av de riktige produktene i kombinasjon med en kompetent valgt mengde næringsstoffer vil bidra til å forbedre resultatene i opplæringen online hjemme i vårt program.

Uansett om du strever etter en ideell kroppsform, forbedrer du sportsindikatorene dine eller bare løft kroppstonen, leverer kroppen din riktig og få det beste resultatet i sportsøvelser, både hjemme og noe annet sted.

Trening hjemme, er et svært effektivt verktøy for å skape en uutdannet og strammet kropp. Selvfølgelig er det verdt å forstå at hjemme, vil vi ikke kunne vokse en stor muskelmasse. Selv om vi for en stund vil virkelig utvikle seg. Og hvis du vil ytterligere forbedre utviklingsnivået, må vi velge mellom to alternativer.

  • Kjøper hjem mer tungvint utstyr. Det er, vi snakker om det faktum at vi vil begynne å gjenta vår leilighet i treningsstudioet. Men denne tilnærmingen er ikke egnet for alle. Siden dette er en veldig økonomisk kostnadsstrategi. Derfor vil vi fokusere på den andre versjonen.
  • Videreutvikling fortsetter i treningsstudioet. Dette alternativet er mye billigere (som abonnementet kan bli funnet for 5000 rubler per år). Og selvfølgelig trenger du ikke å plage med mange problemer (naboer, mangel på boareal, etc.).

Men ikke alle mennesker som trener hjemme, søker å vokse store muskelvolumer. I utgangspunktet setter de seg målet, bringer kroppen din til normal. Det er også en sirkel av idrettsutøvere, som bare ikke kan gå til hallen av personlige grunner. Om det er mangel på tid, barn eller alvorlig skade. Det spiller ingen rolle hva du oppfordrer deg til å trene hjemme. Det viktigste er å tilbringe denne tiden produktiv. For å gjøre dette må du forstå hvilke øvelser som skal gjøres hvordan man skal utvikle seg og hva som vil bidra til å oppnå maksimalt resultat. La oss prøve å finne ut det.

Trening hjemme

Hvilken lagerbruk under treningen hjemme?

Selv om hjemmeøvelser ikke krever høye kostnader, men for større effektivitet er det best å kjøpe litt inventar. Du vil trenge:

Dumbbells.

Denne typen graving er perfekt for strømopplæringen. Det er best å gi preferanse til kollapsiske dumbbells. Siden hjemme med dem er det lettere å jobbe. Vekt ikke mindre enn 20 kg for menn og 10 for jenter. Du kan selvfølgelig mer. Hvis du ikke vil bruke penger på dumbbells, kan du bruke to flasker på 5 liter. Du kan øke vekten med vann eller sand. Men det er nødvendig å umiddelbart ta hensyn til at det ikke vil fungere med dem veldig praktisk.

Dumbbells.

Fitness espander.

Espander er en utmerket oppfinnelse som er veldig lett å bruke hjemme. På grunn av det faktum at det er lite, er det ikke nødvendig å holde mye plass til lagring. De er av forskjellige former, størrelser, og hver har sin egen stivhet. Det bør velges når det gjelder trening. For nybegynnere er utvidere med minimal spenning perfekte. For styrken av arbeidet er det bedre å ta seg mer tøft. Med deres hjelp kan du laste inn noen muskler. Men det er verdt å vurdere at det å jobbe med en Expendler, bør ikke regne med store vektøkninger. Men bring kroppen i tonen, gjør den mer strammet, og musklene er preget, vær så snill.

Fitness espander.

Vest-Cradle.

Denne vesten er en universell måte hvis du trenger å jobbe med vekt utenfor hallen. I form ligner det en vanlig kroppsarmen, bare i den stedet for metallplater, sandposer. Du kan laste den fra 5 til 60 kg. Det vil si Nodya Vesta, du tar bort din egen kroppsvekt. Og allerede vanlige squats eller pressing fra gulvet vil bli nytes. Dette betyr at kraftprisene vil vokse opp, og etter dem og muskelmasse. Selvfølgelig, i stedet for en vest, kan du bruke en ryggsekk fylt med noe tungt. Men det vil fungere med det mindre behagelig.

Vest-Cradle.

Veggdrikk

Hjem Du kan kjøpe minst Smith Simulator. Men vi har allerede diskutert at det ikke er rasjonelt å gjøre det til treningsstudioet. Men å kjøpe denne horisontale baren vil ikke være overflødig. Det er veldig enkelt å installere. Det er nok å sikre flere bolter på veggen og klar. Denne horisontale baren er mange modifikasjoner. Du kan ta et sett med barer. Det vil være litt dyrere, men du løser umiddelbart mange problemer med mangel på utstyr.

Veggdrikk

Selvfølgelig er kjøpet av alt dette beholdningen ikke nødvendig. Du kan gjøre øvelser og med vår egen vekt eller bruke ulike tunge gjenstander. Men hvis du virkelig vil utvide dine evner. Og klem det fulle potensialet fra kroppen din. Deretter er oppkjøpet selv om B et av de oppgitte utstyret ovenfor må bli en avgjørende oppgave.

Grunnleggende prinsipper for å bygge opplæring

For at treningsøktene dine skal gi det maksimale resultatet, bør du følge flere regler:

Frekvens trening

Hjemme kan du trene oftere enn i treningsstudioet. Først trenger du ikke å gå hvor som helst, siden alt nødvendig utstyr er hjemme. For det andre, trening utenfor hallen, er det svært vanskelig å skape en lignende belastning. Så det er usannsynlig at noen har en bar for 150-200 kg. Og for å løse dette problemet øker vi antall øvelser og treningsdager. Newbies vil være nok 3 treningsøkter per uke. Mer erfarne kan økes til 4.

Frekvens trening

Permanent progresjon

Det er umulig å få resultater hele tiden med samme intensitet. Derfor må du endre noe. Hjemme kan vi:

  • Øke antall repetisjoner i tilnærmingen. Selvfølgelig i rimelige Peys. Ikke gjør en tilnærming til 50 repetisjoner.
  • Legg vekt på For eksempel, å ta dumbbells i stedet for flasker med vann.
  • Øke antall tilnærminger. Det er også veldig viktig å ikke omorganisere. Maksimalt 5 tilnærminger i en øvelse.
  • Reduser hvile mellom tilnærminger. Denne teknikken kan kreve vektreduksjon. Derfor, vær ikke redd hvis du må ta dumbbells for et par kilo enklere.
  • Endringer i tid under belastning. Hvis vi litt reduserer tempoet, når vi utfører en øvelse. Våre muskler blir sterkere. Siden de vil få dynamisk og statisk stress.

Ikke bruk alle teknikkene samtidig for å øke intensiteten. Siden for alle idrettsutøvere kan de jobbe annerledes. Det er verdt å introdusere dem til en og se hvordan kroppen reagerer på disse endringene.

Permanent progresjon

Varighet av opplæring

For å få resultatet fra trening, må du engasjere minst 40-50 minutter. På dette tidspunktet inkluderer det, ikke bare ytelsen til hovedøvelsene. Og også 5 minutter oppvarming, i begynnelsen og 5 minutter haken (strekker seg på slutten). Det vil si at vi har ca 30-40 minutter til grunnprogrammet. Denne gangen vil være nok for musklene å være slitne og få tilstrekkelig stress. Som vil føre til veksten.

Varighet av opplæring

Trening i begynnelsen og en hitch på slutten av trening

Selv hjemme, bør du ikke forsømme oppvarmingen. Det vil minimere kvitteringen til alle slags skader. Varm muskler og lag et kardiovaskulært system for det kommende arbeidet. Som for hitchen. Stretching vil tillate muskler å slappe av. Og organismen er sakte fra arbeidsemodus, går i normal.

Trening i begynnelsen og en hitch på slutten av trening

Skaper ideelle forhold i leiligheten

Mange idrettsutøvere tillater mange feil, trening hjemme. Starter fra favoritt-TV-programmene og etterbehandling av matlaging. For å trene husene bringer fruktene sine, må du fjerne alle disse forstyrrelsene. Hvis du har en slik mulighet, er det best å gjøre i et eget rom. Be dine husstander om ikke å distrahere deg innen en time. Ikke inkluder filmer eller overføring på TV. Maksimal musikalsk kanal. Rommet bør være godt ventilert, så det vil ikke være overflødig å åpne vinduet (selvfølgelig i den varme sesongen). Minimalisme for trening er den beste løsningen. Så det er best å fjerne alt ekstra søppel. I et ord bør du være komfortabel og så vil det være bare positive følelser.

Skaper ideelle forhold i leiligheten

Bruker møbler og kjæreste

Innenriks trening krever fra idrettsutøvere av en liten inkludering av fantasi. I leiligheten har alle mange forskjellige elementer som kan brukes. Flasker, kjeder, poser, pinner. Dette diversifiserer trening. For eksempel, ved hjelp av en stol, kan du laste ned pressen og utføre omvendt pushups til triceps. Og et lite bord er perfekt for implementeringen av australske pull-ups. Bak den store garderoben kan en av kantene på gummiutvidelsen løses. Hva vil gi muligheten til å utføre en rekke trykk, flexion og forlengelse av hender. Veggen vil være utmerket fokusering når du utfører squats eller pushups. En liten aspirasjon eller en myk avføring passer perfekt til rollen på ryggen for ryggen. Hva vil gi muligheten til å oppfylle dyrene til dumbbells som ligger og fransk benkpress. I et ord slår vi på fantasien.

Bruker møbler og kjæreste

Variasjon i trening

Selv om du lager et ideelt program, over tid, vil effektiviteten være null. Og du må gjøre noen endringer. Dette bidrar ikke bare til å laste muskler på en ny måte, men vil gjøre trening mer variert. Dette vil hjelpe deg med å forlate rutinen og vil gi muligheten til å øke resultatene. Derfor trenger du ikke å gjøre deg selv for å motivere deg selv for å tvinge deg til å trene igjen og igjen.

Variasjon i trening

Øvelser for hjemmeopplæring

Selvfølgelig, for å demontere alle eksisterende øvelser, er det ikke nok en artikkel. Derfor velger du bare de mest populære. Også, for ikke å skrive med noe eller andre bevegelser, vil bokstavene stå i parentes.

  • FRA - egen vekt
  • Г- Dumbbells (flasker)
  • Э- Espander.
  • Ж - Vest Sunleener (Ryggsekk)

Nakke

Skuldre

Bryst

Tilbake

Biceps

Triceps.

trykk

Ben og skinker

  • Squats (frontal, klassisk, sumo) (s, g, g, e)
  • Fucks (s, g, g)
  • Squat plie (r, g)
  • Varierte trekkraft på rette ben (G, E)
  • Picker til side (ER)
  • Eie tilbake (ER)
  • Handscaping til siden (G, E)

Ikra.

Nå har vi alt du trenger. Og det er på tide å lage en eksemplarisk treningsplan hjemme.

Eksempel på trening hjemme

Vår uke vil bestå av 3 treningsøkter. I hver dag lastes flere muskelgrupper. Dette vil unngå overtraining. Og komme inn i midlertidig rammeverk, som ble sagt tidligere. Nemlig enn 40-50 minutter, med tanke på oppvarming og zaminka.

Dag 1. Bryst + biceps

  • Trene 5 minutter
  • Presser fra gulvet med et bredt håndsett 3-4 tilnærminger, 8-10 repetisjoner
  • Håndavl som lyver 3-4 tilnærminger, 8-10 repetisjoner
  • Rush ligger 3-4 tilnærminger, 8-12 repetisjoner
  • Håndbøyning stående 3-4 tilnærminger, 12-15 repetisjoner
  • Hammer flexions. 3 tilnærminger, 12-15 repetisjoner
  • Hitch. 5 minutter
Bryst + biceps.

Dag 2. Spin + Triceps

  • Trene 5 minutter
  • Stramming på tverrsnittet (eller australsk med et bord) 3-4 tilnærminger, 8-12 ganger når du arbeider med vekt. Og på maksimumsbeløpet uten det
  • Trekkraft i skråningen 3-4 tilnærminger med 8-10 repetisjoner
  • Schrag. 3-4 tilnærminger med 8-10 repetisjoner
  • Push ups på stolpene 3-4 tilnærminger, med 12-15 repetisjoner (vekt). Og maksimum uten det
  • Forlengelse av hender på grunn av hodet 3 tilnærminger, med 12-15 repetisjoner
  • Hitch. 5 minutter
Spin + triceps.

Dag 3. Feet + Skulder + Trykk

  • Trene 5 minutter
  • Knebøy 3-4 tilnærming til 8-12 repetisjoner (vekt). Uten ham til maksimal.
  • Falt 3-4 tilnærminger med 10-12 repetisjoner (vekt). Og maksimalt uten det.
  • Sittende Pliera. 3-4 tilnærminger med 10-12 repetisjoner (vekt). Og i de fleste ganger uten det.
  • Høyre sitter. 3-4 tilnærminger 10-12 ganger.
  • Hånd avl til side 3-4 tilnærminger for 10-12 ganger + alternativ med vridning på gulvet 3 tilnærminger 15-20 ganger
  • Hitch. 5 minutter
Ben + skuldre + trykk

Her kan det se ut som din treningsuke. Selvfølgelig, hvis du ønsker det, kan du erstatte noen øvelser. Det viktigste er at du føler resultatet. Etter hver treningsøkt må du gjøre et minimum på en hviledag. Til musklene dine restaurert. Når det gjelder tidspunktet å trene, velger alle når det er mer praktisk. Siden alle har forskjellige arbeids- og familieforhold.

All suksess i trening!

Vi sliter med latskap: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme og ikke slutte

Vakker figur er umulig uten sport. Sikkert, hver av oss på en gang prøvde å begynne å studere dem, men ikke alle gjorde det, eller hvis det skjedde, ville det være kort. Faktisk er det vanskeligste å starte, både fra grunnen og etter pause, og etter at en person er tegnet og fortsetter å gjøre. Hvordan begynne å gjøre sport? Det er nødvendig å jobbe med deg selv, inkludert psykologisk, og nøyaktig forstå hvorfor du trenger det.

Litt om fordelene med sport

Regelmessig fysisk aktivitet er en utmerket måte å forbedre ikke bare en figur, men også helse. Derfor, før du begynner å spille sport hjemme fra bunnen av, må du snakke litt om fordelene med øvelser.

Fysisk aktivitet hjelper oss med å gå ned i vekt og opprettholde riktig vekt, muskelmasse, reduserer risikoen for mange sykdommer. I tillegg er det bevist at øvelsene øker stemningen, aktiverer hjernens aktivitet, som er gunstige for å sove og libido. De bidrar også til å opprettholde riktig energinivå. Dermed hjelper de oss med å forbedre livet ditt på alle fronter, korrigere både figuren og helsen.

Typer av trening

Fysisk aktivitet er representert av et stort antall forskjellige typer. Her er de vanligste:

  • Aerobic . Vanligvis er slike øvelser grunnlaget for ethvert treningsprogram og inkluderer perioder med kontinuerlig bevegelse. Dette, for eksempel, kjører, svømmer eller danser.
  • Makt . Forbedre styrken og utholdenhetens styrke og utholdenhet. Dette, for eksempel å løfte skalaene, løpe for en kort avstand, pliometrisk.
  • Rytmisk gymnastikk. Det innebærer de grunnleggende bevegelsene i kroppen som utføres i det midterste aerobiske tempoet uten simulatorer. Dette, for eksempel squats, lunges, trekking, push-ups.
  • Høy intensitetsintervalltrening . Sikrer veksling i begynnelsen av høye intensitetsøvelser, og etter lav eller hvile.
  • Øvelser for utvikling av bærekraft. Bidra til å styrke musklene og forbedre koordinasjonen av bevegelser. Blant dem, for eksempel Pilates og felles styringsøvelser.
  • Øvelser for fleksibilitet . Bidra til gjenoppretting av muskler, og forbedrer koordinasjonen av bevegelser og forhindrer skader. Disse inkluderer yoga og ulike separate strekkøvelser.

Disse oppgavene kan utføres både sammen og separat.

Vi sliter med latskap: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme og ikke slutte

Sport bør bringe ikke bare fordelene, men også glede, så prøv å hente at hans utseende som vil like deg. Den moderne sportsindustrien tilbyr mange forskjellige programmer hvorfra alle kan velge noe som passer for ham.

Hvor skal du begynne?

Det er viktig å begynne å gjøre sport på riktig måte - mye avhenger av starten. Før du fortsetter direkte til trening, bør du vurdere slike ting:

Må sjekke ut helse

Start av sport - scenen er viktig, og i utgangspunktet trenger å forstå at han ikke vil skade deg, og for dette trenger du For å eliminere tilstedeværelsen av kontraindikasjoner, kontakt en spesialist og passere undersøkelsen.

Denne tilstanden er spesielt viktig for de som aldri har vært involvert i sport, har visse helsepesifuliteter eller en alderdom. Spesialisten vil hjelpe deg med å velge den optimale versjonen av lasten som bare vil være til nytte.

Utarbeide en plan og sette mål

"Jeg vil begynne å gjøre sport - hvor du skal begynne?" - Et ganske populært spørsmål. I utgangspunktet er det viktig å lage en plan som inkluderer sine mål og måter å oppnå dem på. Først skal handlingene være så enkle som mulig, og når du forbedrer din fysiske trening, vil du komplisere dem.

For eksempel, hvis målet er å kjøre 5 kilometer, så for en start kan du legge inn flere avstander kortere. Når du takler dem, legger du til et visst antall meter til du mestrer alle de 5 km fotene. Fra og med ekte, små og oppnåelige mål, vil du øke sjansene for suksess og ikke overgi seg. Hvis du umiddelbart legger en overført bar, kan det slå av ditt ønske om å spille sport i det hele tatt.

Vi sliter med latskap: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme og ikke slutte

Sport bør være din vane

Et annet viktig poeng er hvordan man skal begynne å spille sport fra bunnen av - gjør treningsdelen av livet ditt på en kontinuerlig basis. De burde være din vane - så du kan øke ansvaret og disiplinen.

Velg tiden du vil dedikere sport - morgen, for eksempel eller kveld etter jobb. Ta deg nå installasjonen som denne gangen du er opplært - uten unnskyldninger og latskap.

Hvor mye trenger du å studere

Kompetentprogram - det er der jeg skal begynne å spille sport. Det er viktig å ikke laste deg på en gang, prøver å sette poster. Ifølge eksperter er en person ganske nok 150 moderate aerobiske øvelser per uke. Denne gangen kan du distribuere ukene i uken selv, som du er mer praktisk. For eksempel kan du øve fem ganger i uken til 30 minutter eller 35-40 minutter hver annen dag.

Først må treningsøktene være moderate. Øke intensiteten gradvis, ettersom forberedelsen din vil bli bedre. Det er også viktig å vite at kroppen trenger å slappe av, og gjenopprettelsestiden er viktig ikke mindre enn treningen.

Treningsprogram for en uke

For å begynne å gjøre sport hjemme, må du bestemme at den vil inkludere programmet ditt. La oss gi et enkelt eksempel på et ukentlig treningsprogram som ikke krever ekstra utstyr og vil bli designet i 30-45 minutter per dag. Hun vil gi en eksemplarisk ytelse om starten av klassene, og vil bidra til å gjøre et individuelt program for deg selv. Programmene kan endres, komplisere, variere. Yrket kan begynne med øvelser av noe slag.

  • mandag . 40 minutter med å kjøre moderat tempo eller hurtigvandring.
  • tirsdag . Avslapning.
  • onsdag . Aktiv tur innen ti minutter, så utføres komplekset av følgende øvelser (utfør dem med en pause per minutt mellom tilnærminger, og deretter lage en strekning):

-Dette tilnærmingen til ti angrep på to ben, ti pushups, ti løfter av huset fra stillingen som ligger.

-Dette tilnærmingen til ti pushups fra stolen, ti luftknikk og ti "dispensering".

  • Torsdag . Avslapning.
  • fredag . Dampet sykling eller jogging i et raskt tempo.
  • lørdag . Avslapning.
  • søndag . Kjører eller lang tur i 40 minutter.

Vi sliter med latskap: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme og ikke slutte

Dette er bare et omtrentlig enkelt program, hvor du skal begynne sport hjemme, som kan brukes hjemme. Mye avhenger av hvilken type aktivitet du har valgt, og hva nivået på forberedelsen er.

Hvordan starte godt spise og spille sport: Nyttige tips

For å nå dine mål Oppbevar følgende anbefalinger:

  • Bruk en stor mengde væske i løpet av dagen. Dette er viktig for å opprettholde en normal vannbalanse i kroppen. Når du er engasjert i sport, mister kroppen aktivt væske, og denne balansen må fylles. Du kan drikke vann som før, så etter og under trening.
  • Optimaliser måltider. Uansett om du vil gå ned i vekt eller bygge opp muskelmasse, er det mange måltider. Det skal ha nok proteiner som gir energien til komplekse karbohydrater, plantekomponenter. Prøv å nekte skadelige produkter - se etter dem et nyttig alternativ.
  • Før trening, trenger du alltid å jobbe treningen. Det vil bidra til å redusere risikoen for skade betydelig under klasser, forberede muskler, vil bidra til å forbedre resultatene, samt advare smerten etter trening. Som treningsøkt kan du bruke rask tur, lys jogging, mahs, lunges, bakker og så videre.
  • Hitch. Etter trening er hintet viktig - det hjelper kroppen tilbake til normal tilstand, gjenoppretter pulsen og pusten, slapper av musklene. Dette er bare en liten pause, men det er også veldig viktig. Funksjoner av hitchen vil avhenge av treningen selv: Etter å ha kjørt kan det være lett å gå, etter trening på motstanden - strekk.
  • Lytt til kroppen din. Ved de første stadiene er det spesielt viktig å kunne lytte i kroppen og gi den rimelige belastning. Hvis du følte smerte eller ubehag under klassene, stopp og la deg slappe av. Du trenger ikke å trene gjennom smerte - det kan provosere en skade. Husk at å trene mer og raskere - betyr ikke bedre.

Litt om motivasjon

Vi sliter med latskap: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme og ikke slutte

I hvordan å begynne å miste vekt og spille sport, er motivasjon utrolig viktig. Det er hun som ikke vil hjelpe til med å overgi seg. I utgangspunktet er det viktig å nærme seg trening med en positiv holdning og letthet, få glede av dem. Dette vil bidra til å kvitte seg med engstelige tanker som ofte overvinne nybegynnere. Ethvert program kan endres og justeres avhengig av ønsker og preferanser.

De som elsker kommunikasjon og til hvem det er vanskelig å gjøre hjemme, kan trene i treningsstudioet, i grupper på yoga, pilates eller annen sport. Du kan også håndtere noen fra kjære.

Når det gjelder motivasjonen direkte, da Du må forstå hva du gjør, hvorfor og for hva. Vakker figur, helseforbedring, elastiske muskler - Hold det ultimate målet i hodet ditt, som du begynte å gjøre. Husk henne så snart du føler at du er vanskelig å overvinne for lat og begynne å spille sport.

Å begynne å gjøre hjem, jente eller fyr Du kan gjøre treningen mer komfortabel, Lytter til favorittmusikken din eller surfer på et interessant utstyr. Hvis du ikke vet hvordan du skal begynne å spille sport etter en lang pause, husk hvilke fordeler ga deg en sport tidligere, og hilsen vil returnere alt dette og forbedre resultatene dine.

Det er ikke lett å starte, men å starte riktig - enda vanskeligere. Men dette er scenen som legger grunnlaget for ytterligere resultater. Gjør det riktige valget en gang, forstå at du virkelig trenger det, og behandle trening og vekttap som helhet og med glede - så vil resultatene ikke få deg til å vente.

Hvordan begynne å spille sport: Video Tips

Program for innenlands trening

Hør øvelser du finner under programmet.

mandag

  1. Artikulær oppvarming . Bakkene og svingene på hodet, rotasjonen av skuldrene, albuene og håndleddene, kroppens bakkene på siden og fremover, rotasjon av bekkenet, fjerningen av låret til siden, rotasjon av knærne og fotspor. Utfør 10 rotasjoner (bakker) i hver retning. Det vil ikke ta mer enn 5 minutter for hele treningen.
  2. Varme (utført intensivt):
    • Hopping hopping jacks - 30 sekunder;
    • Kjører på plass - 30 sekunder;
    • Hoppet gjennom tauet - 100 ganger.
  3. Stillhetsblokk :
    • Klassiske push ups - tre tilnærminger 10 ganger;
    • Hendene på dumbbells opp - tre tilnærminger 15 ganger;
    • Thrust dumbbells i skråningen - tre tilnærminger 10 ganger per hånd;
    • Squats - tre tilnærminger i 20 ganger;
    • Sett bekkenet på ett ben - tre tilnærminger 10 ganger per ben;
    • Rise av boligen til pressen - tre tilnærminger i 20 ganger;
    • Båt - 3 tilnærminger 10 ganger;
    • Plank Classic - Hold 30 sekunder, tre tilnærminger.
  4. Strekker seg . Alle strekkøvelser er 30 sekunder.

tirsdag

  1. Artikulær oppvarming.
  2. Varme.
  3. Sirkulær trening nummer 1 . Gjør øvelsene i et målt tempo, prøv å ikke stoppe og ta opp hvile til et minimum. Utfør seks sirkler av følgende øvelser:
    • 5 pushups;
    • 10 kabinetter på pressen;
    • 15 Squats.
  4. Sirkulær trening nummer 2 . Denne opplæringen utføres på tidspunktet for tobatprotokollen. Du utfører så mange øvelser som du kan om 20 sekunder, så 10 sekunder hviler. Du må utføre seks sirkler. Det vil si at du legger en timer i 3 minutter og starter.
    • Burmpion;
    • klatring;
    • Squats (prøv først å hakke med hopping, hvis det ikke er noen styrke til å fortsette, lage vanlig).
  5. Strekker seg .

Onsdag - Ferier

Torsdag

  1. Artikulær oppvarming .
  2. Varme .
  3. Stillhetsblokk :
    • Inverse pushups - tre tilnærminger 10 ganger;
    • angrep - tre tilnærminger 10 ganger per ben;
    • Mahi dumbbells stående - tre tilnærminger 10 ganger;
    • Fylle et bekken med et lagstøtte - tre tilnærminger 10 ganger;
    • Avl dumbbells i skråningen - tre tilnærminger 10 ganger;
    • føtter for pressen - tre tilnærminger i 20 ganger;
    • Båt - tre tilnærminger 10 ganger;
    • Plank klassisk → Strapery rettigheter i høyre side → Plank klassisk → Strip side til venstre side - det er å holde hvert 30. sekund.
  4. Strekker seg .

fredag

  1. Artikulær oppvarming.
  2. Varme.
  3. Sirkulær trening nummer 1 . Utfør øvelser i et målt tempo, prøv å ikke stoppe og redusere hvile til et minimum. Utfør seks sirkler av følgende øvelser:
    • 5 pushups med en bred hånd form;
    • 5 revers pushups;
    • 10 squats hopping;
    • 30 sekunder stripe + 30 sekunder med hvile.
  4. Sirkulær trening nummer 2 . Du gjør så mange øvelser som du kan på 30 sekunder, så hviler 30 sekunder. Utfør to sirkler:
    • Burmpion;
    • hopper gjennom tauet;
    • klatring;
    • Hopper jacks;
    • Veksling av føtter i lunge.
  5. Strekker seg .

lørdag og søndag

Hvile og gjenopprette. Du kan trene yoga eller strekke.

Silence Block of Home Training Program

Armhevninger

Hjemmeopplæringsprogram: Klassisk pushup

Dette er en universell øvelse for å pumpe triceps og brystmuskler. Prøv å umiddelbart utføre pushups riktig: albuer er i en vinkel på 45 grader, pressen og skinken er spent, og kroppen er en rett linje.

Hvis du ikke kan fullføre hele pushen i benstoppet, legg bena på knærne. Det skjer at på føttene er du komprimert, og på knærne for enkle. I dette tilfellet følg så mye push ups i stoppet, som du kan med riktig teknikk, og deretter gå til knærne.

I pushups med et bredt håndmengde skifter vekten på brystmuskler, og triceps får mindre belastning.

Husholdningsopplæringsprogram: Push-ups med bredt håndsett

Inverse Pushups.

Husholdningsopplæringsprogram: Reverse Pushup

Denne øvelsen bidrar også til å jobbe i triceps og brystmuskler. Vri ryggen til den statiske støtten, for eksempel en stol, legg hendene på den med fingrene og utfør pushups.

Du kan bøye bena i en vinkel på 90 grader eller helt rett, det siste alternativet er vanskeligere. Prøv å synke til skuldrene er parallelle med gulvet. Men du bør ikke overdrive det med dybde: det kan avslutte skaden.

Mahi dumbbells stående

Opplæringsprogram hjemme: Mahi Dumbbells Standing

Denne øvelsen lar deg jobbe i midten Delta. Del armene dine, litt bøy albuer, ikke løft skuldrene dine.

Hvis du ikke har dumbbells (små dumbbells er omtrent 200-300 rubler, er det dyrere, men de kan kjøpes fra hendene), ta en og en halv eller to liters vannflasker. Selvfølgelig er dette litt vekt, men for å begynne med er det nok.

Avl dumbbells i skråningen

Profesjonelt treningsprogram: avl dumbbells i skråningen
Stalkture.com.

Denne øvelsen innebærer bakre bunter av deltoidmuskler. Ta dumbbells eller vannflasker, lene seg slik at kroppen er nesten parallell med gulvet, litt bøy albuene og spre armene dine.

Hendene på dumbbells opp

Treningsprogram hjemme: Dumbbells
Burnthefatinnercircle.com.

Ta i hendene på dumbbells eller vannflasker, bøy hendene på albuene, løft dumbbellene rett over skuldernivået og utvide palmen til deg selv - dette er startposisjonen. Fra det klemmer du dumbbells opp og nedre ryggen.

Link dumbbells i skråningen

Link dumbbells i skråningen
shapearmy.com.

Denne øvelsen fungerer som den bredeste musklene på baksiden. Ta en dumbbell eller vannflaske, finn en stabil og tilstrekkelig lang støtte, for eksempel to stoler som står i nærheten.

Ta vekt i høyre hånd, gå til støtten, legg den venstre foten på den, bøyd i kneet og venstre hånd. Senk hånden med å vekke ned, og stram den til beltet, føl deg hvordan ryggmuskulaturen stammer.

Du kan ikke sette ett ben på støtten, men bare lene hånden din. Det viktigste er å vippe boligen godt. Jo nærmere parallelt med gulvet, desto bedre er de bredeste musklene i ryggen lastet. Ellers går flere belastninger til de bakre delte musklene.

Knebøy

Treningsprogram hjemme: Squats

Squats fungerer bra for fremre overflate hofte og rumpa muskler. Prøv å squat dypt, men samtidig hold ryggen rett, ikke rive av hælene fra gulvet, avle knærne. Stopp sokker Utvid 45 grader.

Innskudd på plass

Opplæringsprogram for uken: DROPS på stedet

Angrepene laster også de hakkede musklene og quadriceps. Hjemmet er mer praktisk å utføre dem på plass. Gjør et skritt fremover, berør gulvet med kneet bakfra og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Hjørnet i kneet ifølge seg bør være 90 grader. Se på kneet for ikke å gå ut.

Bekken bekken på ett ben

Opplæringsprogram for uken: Sett bekkenet på ett ben

Denne øvelsen laster godt muskler godt. Ligg på gulvet på ryggen, bøy ett ben i kneet og legg på hælen, rette en annen. Løft og senk bekkenet, føl deg hvordan de hakkede musklene er anstrengt. Endre føttene dine.

Fylle bekkenet med et lagstøtte

Treningsprogram for uken: Sett bekkenet med et lagstøtte

En annen øvelse for å aktivere Berium-musklene. Registrer skuldrene på sofaen eller avføringen, bøy bena i knærne, legg føttene på gulvet. Løft bekkenet slik at kroppen er parallell med gulvet, og deretter gå ned.

Pod et boliger

Opplæringsprogram for uken: Raising saken

Dette er en populær og effektiv trening for å studere levende muskelmuskel. Ligg på gulvet bøyd i knærne på bena satt på høyden. Plukk opp høyden slik at vinkelen i kneet var 90 grader. Trene, løfte og senke saken.

Logging ben.

Opplæringsprogram for en uke: Lokias ben

Denne øvelsen fungerer som bunnen av den rette muskelen i magen. Ligg på gulvet på baksiden, løft bena og bøy dem i knærne i en vinkel på 90 grader - dette er den opprinnelige posisjonen. Riv bekken fra gulvet og løft bena opp, og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

Planck.

Treningsprogram for uken: Planck

Stå opp i fokuset på å lyve, hendene ligger strengt under skuldrene. Stamme pressen og skinken slik at kroppen strekkes i en linje. Hold denne posisjonen en spesifisert tid. To stillinger vises på bildet ovenfor: Til venstre - den vanlige baren, til høyre - sideplanken. Du kan kombinere dem.

Båt.

Treningsprogram hjemme: båt

Denne øvelsen styrker baken og muskler-extensors på baksiden. Ligg på gulvet på magen, hender trekke opp, bena rett. På samme tid, løft armene og bena jevnt, uten jerks. Også jevnt og sakte senke dem.

Cardoopers for oppvarming og sirkulær trening

Hoppe jacks.

Dette er en utmerket oppvarming. Du hopper samtidig, og arrangerer beina fra hverandre, og gjør bomull over hodet ditt, og deretter med et hoppekolles bena og senk hendene.

Hopper gjennom tauet

Hopping gjennom skiften perfekt oppvarmer kroppen og med tilstrekkelig intensitet tilbringe flere kalorier enn en stille løp.

Kjører på stedet med et høyt kneeløfting

En annen god øvelse for kardiozmens. Øvelsen utføres svært intensivt - ca 70% av maksimalt mulig tempo.

Burpi.

Utføre burgrals i en sirkulær treningsøkt, vil du øke utholdenhet og styrke hendene dine. På reglene for utførelse og funksjoner i treningen kan leses her.

Squat med hopping

Denne øvelsen laster på forsiden av hoften (tre quadriceps hoder) og kalvemuskler.

Skalolaz.

I denne øvelsen er musklene i barken godt studert, utholdenheten utvikler seg.

Fot veksling i lunge

Utfør en øvelse nøye for ikke å treffe kneet på gulvet.

Strekker seg

I bildene nedenfor vil du se flere øvelser for å strekke seg.

Stretching av brystmusklene

Strekker seg foran på låret

Strekker seg i jagiske muskler

Stretching biceps hofter

Strekker seg i en rett hjørneposisjon

Stretching adductors.

Prøv dette programmet og del inntrykkene dine i kommentarene til artikkelen: Hva det var enkelt, noe som er vanskelig, fra det du helt nektet?

Effektiv start: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme fra bunnen av

Sportsklasser styrker helse og tillater en person å føle seg attraktiv, sterk og hardy.

Mange har ingen erfaring i treningsopplæring, så vet ikke hvordan man skal starte kommersielt til fysisk anstrengelse.

Du kan jobbe på din egen kropp fra bunnen av uten simulatorer og annet sportsutstyr, organisere treninger hjemme.

En person som bestemte seg for å spille sport uavhengig uten en trener, først og fremst, er det nødvendig å vurdere helsen til hans helse.

Hvor å begynne å trene en nykommer

Effektiv start: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme fra bunnen av

Sykdommer i muskuloskeletalsystemet, autoimmune sykdommer i perioden for forverring, gjenoppretting etter operasjonen, skarpe virale og smittsomme sykdommer er kontraindikasjoner for fysisk anstrengelse.

Hvis en person lider av fedme og ønsker å løse problemet på bekostning av klasser i sport, så er overvekt nødvendig under kontroll av spesialister - en ernæringsfysiolog og personlig trener.

Før du fortsetter med fitness i huset, bør personen planlegge en eksemplarisk treningsplan.

Garantien for produktiviteten til idrettsutdanningen er deres regelmessighet.

For å gå ned i vekt, pumpe muskler og tog utholdenhet, må du gjøre minst 2 ganger i uken.

Hvis ønsket om å fullt ut trene fører en lavt livsstil, så kan han ikke umiddelbart begynne intensive treninger. Noen uker må gis til forberedelsen av muskler for å tvinge belastninger. For å gjøre dette er det mulig å gi en løp daglig for en dag hver dag, gå i et raskt tempo, dans, sykling. Cardigarfoots trener kardiovaskulærsystemet og styrker muskuloskeletalsystemet.

Viktig! Sportsklasser Det er viktig å kombinere med et sunt kosthold, som vil bidra til tap av ekstra kilo og opprettholde den normale metabolismenes normale hastighet.

Optimale øvelser hjemme for nybegynnere

Når du velger passende trenings teknikker for å utføre hjemme, må du fokusere på de forventede resultatene. Det er også verdt å vurdere seksualitet, for både for menn, og for kvinner er det optimale trendteknikker.

Effektiv start: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme fra bunnen av

Jenter

Følgende trenings teknikker passer for nybegynnere jenter:

  1. Squats komplisert: Benene står på bredden på skulderbeltet, og stoppsokkene blir satt fra hverandre. Stillingen er rett, og haken er litt hevet. Ved utånding er bekkenet så nært som mulig til gulvet, men samtidig er stillingen fortsatt jevn. For ikke å laste overdrevet ledd, må du prøve at baken under knepen forblir på samme linje med knærne.
  2. Hands of Dumbbell Stående: Når du utfører settet, fungerer en hånd. Benene legger på bredden på skuldrene, ryggen er rett, og kneleddene er litt bøyd. I hånden må du ta en dumbbell, og de andre lemmer setter i midjen. Etter å ha innåndet, øker dumbbellen opp og holder seg oppe i noen sekunder på det maksimale punktet, utånding.
  3. Fucks uten å veie i hendene dine: Stå jevnt og løft haken. Høyre fot underholde deg, fikse kroppen i en ny posisjon. Kneleddet skal danne et rett hjørne, som spiller rollen som støtte for hele kroppen. Det andre benet ligger bak ryggen, men kneet felles er rettet vinkelrett på gulvet.
  4. Vridning på gulvet: stablet på baksiden, men etter retur til en halv sideposisjon, setter bena foran deg. Det er nødvendig å kontrollere at lemmen bøyd i knærne stod parallelt med gulvet. Alternativt trekke ett ben foran ham, dvelende i denne posisjonen i et par sekunder. Hendene skal være plassert langs huset.
  5. Sykkel: De er stablet på baksiden, og hånden lukket i slottet under baksiden av ryggen. Benene rette opp, øke dem med 10 cm fra gulvflaten. Alternativt strammer kneet til motsatt albue, og prøver å straks tilbake. Bladene når du utfører treningsmottaket fortynnet.

Menn.

Effektiv start: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme fra bunnen av

Menn er optimalt startet med strømbelastning med vekt på armer, trykk og ben. Riktig opplæring vil hjelpe en enkel sports inventar, for eksempel dumbbells.

Hva kan utføres av seg selv:

  1. Push Ups: Du må ligge på gulvet, og deretter klatre i parallelt sitt nivå på rette hender og sokker. Bekkenet på samme tid er på samme linje med ryggen. På utåndingen bøyer hendene i albuene, vipper brystet til gulvet. Ved utånding, gå tilbake til startposisjonen.
  2. Dynamiske angrep uten sportsutstyr: Benene satt parallelt. Kroppsvekt overføres til arbeidsbenet, og den andre gjør et bredt skritt tilbake, setter det på sokken. Begge benene bøyer seg i knærne, prøver å lage en dyp knebring. Når kneutvidelsen er den venstre benet erstattet til høyre, hvoretter vi bærer vekten til venstre.
  3. Skaling presset av dumbbells: Velg en praktisk vekt av dumbbells. Høyre kneet blir på den horisontale benken for pressen. Med høyre hånd må du stole på det. Vinkelen i hofteleddet er utjevning opptil 90 grader, spinnet forblir glatt. Venstre ben er litt tildelt siden. Hodet er parallelt med gulvet. Sitching av prosjektilet må være parallelle kroppslinjer. Wealer stram til nedre rygg, prøver å bringe albuen til toppunktet. I toppunktet må du holde deg for et sekund, slippe dumbbell.
  4. Jagged Bridge: Du må ligge på gulvet og ordne armene dine langs saken. Føttene som står fullt på gulvet, legger bredden på skuldrene, bøyer lemmer i kneleddene. På utåndingen, som strekker musklene i bladene og ICR, ta av det femte punktet fra gulvet og hold det i høyest mulig posisjon i noen sekunder. I pusten senker bekkenområdet på gulvet.

Hva er målene med sport forfølges

Måten en person vil begynne å spille sport fra bunnen av, avhenger av hans mål.

Effektiv start: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme fra bunnen av

Slanking treningskompleks

Et slikt kompleks er egnet for å miste ekstra sedimenter:

  • CardiolasMinka - 5 minutter med hidtil usete hopp med et tau;
  • Squats med dumbbells (kan erstattes av falsk) - 15 ganger i 3 sett;
  • Lunges uten vekter - på samme måte;
  • presset fra gulvet - 10 ganger, 4 tilnærminger;
  • Broen er 15 ganger, 3 sykluser.

Du kan håndtere prinsippet om sirkulær trening - utfører på tilnærmingen til hver øvelse for hverandre. Så etter halv-minutters pause gjentas sirkelen.

Program for styrke

For utvikling av fysisk utholdenhet, er følgende treningsprogram egnet:

  • Squats med dumbbells - 20 ganger, 3 sett;
  • tilbøyelige dumbbells - på samme måte;
  • Pressing fra gulvet - 15 ganger, 3 sett;
  • vri på gulvet - så selv;
  • Hyperextensjon på gulvet - 10 ganger, 3 sykluser.

Det er praktisk talt ingen pauser mellom hver treningsmottak. For arbeidsløshet må du trene i et raskt tempo.

Muskelpumpekompleks

Effektiv start: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme fra bunnen av

Øvelser for effekten av den pumpede kroppen:

  • trykke på Trykk Twisting (på gulvet) i et raskt tempo - 20 ganger i 2 tilnærminger;
  • Dype squats - 10 ganger, 4 sykluser;
  • faller med dumbbells - på samme måte;
  • Dumbbells stående - 15 ganger, 3 sett;
  • Push ups - 15 ganger i 3 sett;
  • Dumbbell presset i skråningen - på samme måte;
  • Planck - 1 minutt.

Med hver treningsøkt, prøv å øke antall repetisjoner.

Hvordan trene for å lykkes

Den riktige teknikken for å utføre utvalgte treningsmottakelser er ikke den eneste betingelsen for produktiv trening. Det er andre komponenter av suksess i sport fra bunnen av.

Effektiv start: hvordan å begynne å gjøre sport hjemme fra bunnen av

Motivasjon

Alle som har bestemt seg for å bli med i Fitness, bør klart vite hva han ønsker å oppnå innsats. Opplæringen bør vite at for å få det forventede resultatet, minst en måned med vanlig okkupasjon, kombinert med sunn ernæring, er nødvendig.

Modus

For å trene kroppen og forbedre figuren, må du lage treninger og observere det. Å ha øvelser 2-3 ganger i uken, bør andre dager gis til halvtime dynamiske belastninger. Det kan løpe, sykle, ski og andre typer aktive årstider avhengig av sesongen.

For å normalisere metabolisme, er det også nødvendig å observere en sunn dag på dagen, ikke tillate overarbeid.

Restaurering

Muskulaturen etter last krever hvile fra trening, fordi det i løpet av gjenopprettingsperioden legger til i volum. Derfor er treninger organisert med et intervall på 1-2 dager.

Tips opplevd

Bilde

Eksperter på bodybuilding, fitness og sunn livsstil vil fortelle deg å ta hensyn til de menneskene som ønsker å starte produktiv trening.

Semenihin Denis, Bodybowder

Idrettssessioner begynner gradvis, begynner å organisere treninger fra 2 ganger i uken. Endringer i strømmodusen må også taste seg jevnt. En kraftig endring i vaner vil medføre et raskt tap av motivasjon.

Matsovich Marika, treningsbuss, forfatter av en videokanal dedikert til fitness

Logg inn Treningshastigheten vil hjelpe treningen med vekt på Cardion. Denne tilnærmingen til organisasjonen av klasser bidrar til ikke bare å varme musklene og øke hastigheten på metabolismen, men også psykologisk tune inn på fitness.

Evgeny Stich, Fitness Blogger

Nybegynnere som ønsker å pumpe muskler, anbefaler å starte et kompleks med pushups. Dette er en god oppvarming, som også bidrar til å utarbeide fysisk utholdenhet.

Nyttig video

Hovedkonklusjonene

  1. Komme i gang med sportsopplæring fra bunnen av, må du ta hensyn til de endelige målene, så vel som din seksualitet.
  2. I trening er det nødvendig å kombinere kraft- og kardionsbelastninger, uten å ignorere treningen i begynnelsen av komplekset.
  3. Du må gjøre 2-3 ganger i uken, noe som gir muskler tid til å gjenopprette etter treninger.
  4. Fitness er kombinert med riktig ernæring, overholdelse av aktivitetsmodusen og rekreasjon, samt med en dynamisk livsstil.

Riktig utvalgte kompleks av fysisk trening for huset er et utmerket alternativ til systematiske kampanjer til treningsstudioet. Tross alt ser det bra ut, alle ønsker å ha en spektakulær figur. Samtidig er det ikke nødvendig å gå på treningsstudioet regelmessig. En konstant mangel på tid, monetære vanskeligheter eller andre hindringer blir de viktigste årsakene til at mange nekter sport, og forgjeves. Hvis det er kompetent å utvikle en treningsordning og skaffe flere enkle sportsskall, vil leksjonene hjemme være svært effektive.

Generelle regler før du starter opplæring

Du må bli kjent med de grunnleggende reglene før starten av trening:

  • Ikke ignorere oppvarming (muskelvarme) og selen (strekker hele kroppen i et rolig tempo). Til tross for mangel på tid, betal ganske oppmerksomhet til det første og siste stadiet.

  • For ikke å skade leddene, må du alltid trene i joggesko.

  • Utelukke fysisk anstrengelse innen en time etter måltider.

  • En rekke øvelser er tilrådelig å knuse to sirkler. For eksempel, i utgangspunktet å utføre angrep på den ene siden, etter - til en annen.

  • Trening for nybegynnere bør ikke vare mer enn 20-25 minutter.

  • For å utføre noen øvelser, kan sportsfartøyene være påkrevd (dumbbells, horisontal bar, expendillars, etc.).

  • Ved å utarbeide treningsordningen, skal komplekset deles i 3-4 dager i uken. Dagene med store og små belastninger må være alternerende.

Det er umulig å laste deg utelukkende av kraftige øvelser eller omvendt - for å kontinuerlig gjøre et utvalg av bevegelser med en liten belastning. Hvis du ikke kan trene på en bestemt dag - ikke noe forferdelig. Det viktigste er ikke å kaste klasser. Du kan trene 2 og til og med 1 gang hver uke.

Sport er nyttig for alle, selv de som ikke kommer til å dumpe vekt eller bygge opp muskelmasse!

Å miste vekt, finn den strammede kroppen, det er ikke nødvendig å gå på treningsstudioet eller i lang tid å svette på sportsgrunnen. Alternativt kan du lage et passende treningsprogram og gjøre hjemme. Samtidig, ingen store simulatorer eller rik erfaring i fitness du trenger. Alt du trenger er et ønske om å bli en vakker og sunn person. Flere enkle sportsskall for trening hjemme vil heller ikke forstyrre.

Øvelser for opplæring hjemme - det riktige valget av de som søker å støtte kroppen sin i form og ha god helse. Fordelene ved slike klasser er ubestridelige:

  • På grunn av sporten, selv utenfor treningsstudioet, kan du trekke figuren og bli kvitt ekstra kilo.

  • Ikke bare erfarne idrettsutøvere kan trene, men de som bare begynner å bli med i fitness.

  • Et sett med øvelser for opplæring hjemme sørger for lasten på alle muskelgrupper.

  • Bulky dyre sportsutstyr er ikke nødvendig.

Anbefalinger som bør følges under klassene

  • Ta vare på ledig plass til trening. I tenship øker risikoen for skade gjentatte ganger.

  • Unngå skade vil også hjelpe spesielle sportssko og klær. Bukser og t-skjorte bør ikke være for gratis eller omvendt - altfor smal. Formålet med sportslige ting er å gi frihet til bevegelser, og ikke å forstyrre trening. Sneakers bør velges i størrelse og god kvalitet.

  • Hvis du har blitt dårlig i klassen - slutte å gjøre øvelser umiddelbart og gå til hvile. Ikke forveksle tretthet og dårlig velvære. Overtptur, svette opp for å svette, føl deg varmen i musklene er normalt. Det koster å bekymre seg, når det blir mørkt i øynene, blir ringet i ørene hørt, koordinering av bevegelser er forstyrret, slipsen til pulsen føltes på roten av språket. I en slik situasjon må du raskt slutte å trene.

  • Sport under sykdommen er kontraindisert. Dette er en av de grunnleggende reglene. I dette tilfellet avhenger situasjonen i stor grad av en persons velvære. Hvis en idrettsutøver opplever bare lette manifestasjoner av forkjølelser - plager ingenting ham å trene. Med uttalt symptomer på sykdommen er det umulig.

Å dra nytte av klasser, og ikke skade deg selv - akkurat observere disse reglene!

Husholdning inventar

For å trene hjemme, er det ikke nødvendig med spesielle simulatorer (som i gymnasiet). Men likevel vil noen enkle sportsskjell ikke være overflødige.

Dumbbells.

Gi ekstra vekt, øke belastningen. I den klassiske versjonen utføres av soliditeter. Men for å redde midler og ledig plass i leiligheten, er det bedre å skaffe en sammenleggbar modell. Under treningen kan du justere massen, fjerne eller legge til flyttbare gjenstander.

Tau

Dette skallet er perfekt for kardio- og koordinasjonsutvikling. Selvfølgelig, ikke det beste valget for å leve i høyhuset, hvis ikke trygg på mykheten i dine egne hopp. Men i første etasje eller i et privat hus er det lett å engasjere seg i det enkelt og bekvemt. Denne ekstremt enkle designen lar deg trene for nybegynnere og kan erstatte en fullverdig simulator utenfor treningsstudioet.

Horisontal bar

Brukes til å styrke abdominale muskler, rygg, hender, bryst. Med det kan du ikke bare fungere på toppen av kroppen, men også utvikle koordinering, fingerferdighet. Installer dette sportsprojektilet hjemme er ikke vanskelig. Klasser er like anbefalt for menn og kvinner. En spesiell trx-loops kan konsolideres på den horisontale linjen (dette er en kompakt simulator i form av en nylon med en enkel mekanisme for justering av lengde, runde håndtak for palmer og hengsler for bena), som lar deg utføre nesten en uendelig mengde trening.

Loop TRX.

En veldig praktisk kompakt simulator for effektiv trening hjemme. Tar ikke mye plass i rommet, det er praktisk under transport (hvis du trenger å ta med deg på ferie eller forretningsreise). Loops er vanligvis festet av den horisontale baren, døren eller takanker.

Medball

Dette sportslige prosjektilet koster fra 400 til 11.000 rubler, avhengig av produsenten, vekt, design, opptar veldig lite plass. Vekten av prosjektilet er vanligvis variert fra 1 til 11 kg. Men det er også tyngre versjoner av 50, 60 og 70 kg. Passer for å utføre plyometriske øvelser, lar deg arbeide musklene i barken og hendene. Velge en passende beholdning, nybegynner idrettsutøvere verdt å gi preferanse til enklere og faste modeller. Det optimale alternativet i dette tilfellet er fra 1 til 3 kg. Vær forsiktig, ballen bør ikke virke for tung, så vær ikke redd for å kjøpe den mest lette for begynnelsen.

Espander.

Klem og strekk dette skallet, du kan jobbe med ulike muskelgrupper. Med det kan du trene bena, trang for hånd, for å redusere og rase bladene. Variasjoner av ekspanderesett: seler, rørformet, skulder, børster, sommerfugler, multifunksjonelle, etc. En hvilken som helst modell er preget av kompakte størrelser. Feste miniteren trenger ikke å være vedlagt, noe som gjør den enda mer tilgjengelig for treningsklasser.

Matte

Gjøre hvordan du gjør øvelser hjemme, ikke glem at det vil være ubehagelig å trene uten det. Gulvflaten er solid, ikke alltid varm nok, og komfort under okkupasjon har ikke den siste verdien. I tillegg, å gjøre fitness på en spesiell teppe mer hygienisk. Også, du vil ikke glide med ham, så ikke skade knærne og logiene.

Husk - Sport bør være trygt!

Øvelser for ulike muskelgrupper

Nedenfor vil liste øvelsene som begynner nybegynnere idrettsutøvere. Få dem til ikke å være vanskelige og hjemme.

Armhevninger

Tillat å pumpe brystmuskler og triceps. For å utføre, ta stoppet som ligger, hendene arrangerer litt bredere skuldre. Følg palmer, de må plasseres parallelt med hverandre. Bøy glidende albuene, slipp ned og gå tilbake til startposisjonen. Å være i bunnposisjonen, er det nødvendig å røre gulvet på gulvet.

Hvis det ikke virker så mye (for nybegynnere er det ganske vanskelig), legg bena på knærne.

Inverse Pushups.

Denne øvelsen for sport i hjemmet bidrar også til studiet av brystmuskler og triceps. Først av alt, velg en passende støtte (ta en stabil stol). Skyt det med ryggen, legg palmer med fingrene i din retning og begynn å appellere. Benene kan bøyes i knærne eller rettet. Når du utfører, prøv å gå ned under, men ikke overdrive for ikke å bli skadet.

Mahi dumbbells i stående

Stå rett, ta dumbbells og spre armene til sidene. Elbueforbindelsene er litt bøyende, skuldrene trenger ikke å stige. Gjør mahi rolig, unngå skarpe bevegelser. I stedet for det angitte sportsutstyret, kan du bruke konvensjonelle plastflasker fylt med vann.

Avl dumbbells i skråningen

Lar deg jobbe med deltoidmuskulaturene. Ta skallene (eller fylles med væskeflasker) og lene fremover. Pass på at kroppens kropp er den maksimale parallelle gulvflaten. Nå bøy litt albueforbindelsene og fjern armene dine til sidene. Under kjøring er det nødvendig å stadig redusere og avle bladene. Gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, rett opp.

Hendene på dumbbells opp

Sitt på en stol eller treningsbenk. Til å begynne med, løft lasten litt over skuldrene, holder håndflaten i stillingen fra deg selv. Deretter løfter skjellene opp og senker dem tilbake, og prøver å maksimere bladene.

Link dumbbells i skråningen

For å utføre denne øvelsen for nybegynnere, vil en treningsbenk eller et par stabile stoler være nødvendig. Holde skallet i venstre hånd, sett det høyre kneet og en langstrakt hånd. Nå senk nøye dumbbellen ned og trekk den tilbake til beltet. Endre posisjonen og jobbe en annen del av kroppen.

Knebøy

Sett bena på bredden på skuldrene, stopp sokker skal være litt distribuert til sidene. Glatt, gå ned (som ved festet til stolen) og gå tilbake til startposisjonen. Ved å utføre bevegelser, prøv å holde ryggen rett og ikke rive av hælene fra gulvflaten.

Falt

Hjelp å trene musklene i baken og hoftene. Stå rett, gå fremover, rør på kneet i gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Gjør den samme andre foten.

Bekken

Ta et opphold. Bøy ett ben i kneet og antar hælen i gulvet. Andre rette og løft opp. Nå løft og senk bekkenet jevnt. Når du utfører denne øvelsen, er musklene i baken og hoftene involvert.

Løft bekkenet

En annen bevegelse for utviklingen av bærsonen. Sitt på gulvet, skuldrene, gå om en egnet støtte (for eksempel en sofa). Holde knærne bøyd, løft bekkenet og nedre ryggen. Se på at kroppen i øvre posisjon være parallell med gulvflaten.

Løftehus

Ikke den enkleste, men effektive treningen hjemme, slik at du kan trene bukemuskulaturen. Det krever en egnet opphøyelse (for eksempel en stol). Hold deg på gulvet, legg hendene bak hodet ditt, legg bena på støtten. Velge høyden, følg vinkelen i kneet var ca 90 grader. Nå løft og senk og senk huset jevnt.

Løfting

Ligg på gulvet, strekk hendene langs kroppen. Fra stillingen som ligger på baksiden, løft bena og bøy knærleddene. Trekk ut stoppsokkene opp, hev bekkenet, og gå tilbake til startposisjonen.

Planck.

Kjør inn i gulvet strukket ut hender og sokker stopper. Strekker de hakkede musklene og trykker på, strekk på linje. Se på ryggen for å forbli rett, ikke bøy knærne og ikke senk bekkenet. Hold i denne posisjonen en stund.

Les mer i vår artikkeløvelsesplan - hvordan å gjøre det.

Båt.

Takket være denne øvelsen, vil det være mulig å styrke baken og ryggmuskulaturen. Til å begynne med, hold deg på magen. Hender trekker fremover. Løft dem jevnt sammen med den øvre delen av kroppen (så langt som mulig), mens du river av bena fra gulvet. Utfør bevegelsen sakte, unngå skarpe jerks.

Hoppe jacks.

Stå rett, lavere hender langs kroppen. Hopp, i hoppet, gravd bena bredere skuldre, løft opp gjennom sidene (du kan lage bomull over hodet ditt). Kilde til sin opprinnelige posisjon. Utfør hopp i det raske tempoet.

Treningsprogram hjemme

Opplæringsordningen for hver idrettsutøver er ment individuelt. For å få en full ytelse, bør du gjøre deg kjent med den omtrentlige planen for klasser for uken.

Dag 1 (mandag)

  • Trene. Arbeid, det er nødvendig å rotere med kne, albueforbindelser, fotspor av ben og bekken, vipping av skroget, hodet svinger. Det er nødvendig å gjenta hver bevegelse minst 10 ganger. Totalt bør det opprinnelige stadiet ta 5 minutter.

  • Varme:

  • halvt minutt hoppe jacks;

  • på samme måte på plass;

  • 100 hopper gjennom tauet.

  • Power øvelser:

  • push ups (3 tilnærminger 10 ganger);

  • dumbbells opp (3 til 15);

  • en prosjektiltrekk i skråningen (3 til 10);

  • squats (3 til 20);

  • løft bekkenet (3 til 10);

  • Båt (3 til 10);

  • Planck i et halvt minutt.

  • Den endelige scenen. Strekker seg.

Dag 2 (tirsdag)

  • Trening for ledd.

  • Oppvarming: Hopp tau, kjører på stedet, hopper jacks.

  • Sirkulær trening. Innebærer alternativt å utføre følgende handlinger:

  • klemme 5 ganger;

  • Gjør heisen av saken - 10;

  • Sett deg ned - 15.

Totalt å utføre 6 sirkler.

Dag 3 (onsdag)

Det er nødvendig å gi kroppen å ta en pause fra fysisk anstrengelse.

Dag 4 (torsdag)

  • Første fase. Trening for ledd.

  • Forvarming av muskler klasser.

  • Power øvelser:

  • revers pushups (3 tilnærminger 10 ganger);

  • dråper (3 til 10);

  • Maha dumbbell stående (3 til 10);

  • Løft bekkenet med en støtte (3 til 10);

  • Avlskjell i skråningen (3 til 10);

  • Løft ben (3 til 20);

  • Båt (3 til 10);

  • Planck er et halvt minutt.

  • Endelig strekk.

Dag 5 (fredag)

  • Trene.

  • Dynamisk oppvarming.

  • Sirkulær trening 6 sirkler av:

  • 5 pushups;

  • 10 squats;

  • Kvinnelige planker pluss så mye tid på ferie.

  • "Tabata", som kan inkludere:

  • klatring;

  • hopper gjennom tauet;

  • BERP;

  • Dråper.

Den endelige scenen. Strekker seg.

Dag 6 og 7 (lørdag og søndag)

I helgene er det verdt en fin hvile og gjenopprette. Alternativt kan du trene yoga.

Les vår artikkel om Yoga for nybegynnere.

Etter den foregående treningsplanen for opplæring hjemme for nybegynnere, kan du oppnå imponerende resultater uten å besøke treningsstudioet. Det viktigste er å observere rutinen av klasser og kombinere sport med riktig ernæring.

Trening hjemme - Novice Guide. Lekser trening programmet

Добавить комментарий