Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

Główną zasadą szkolenia w domu jest cieszenie się ćwiczeniami. W końcu ćwiczenie jest nie tylko narzędziem do poprawy ciała i mięśni, ale także świetny sposób na radzenie sobie ze stresem w domu.

Aby dobrze wyszkolić w domu, konieczne jest regularnie wypracowanie nawyku. Musisz wiedzieć, że "mianowany" godzinę na trening - i musisz czekać na ten moment. Przewodnik dla najlepszych ćwiczeń do szkolenia domowego znajdziesz dalej w materiale.

Home Training - Przewodnik dla początkujących

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

Jednym z najbardziej złożonych zadań w szkoleniu w domu jest wykonanie Cardio. Jeśli masz w domu Rower treningowy Przed przejściem do ćwiczeń mocy przekręć pedały przez co najmniej 10 minut. W przeciwnym razie działa na miejscu, skakając z liny i bitwy z cieniem. Celem jest utrzymanie wzmocnionego bicia serca w celu zwiększenia dostarczania tlenu do tkanek.

Dla samych treningów będziesz potrzebować gumowej maty do wykonywania ćwiczeń (odpowiedni do jogi bez grubości 5-7 mm), zestaw gumowych uprzęży. Mając pasek poziomy, zestaw hantli lub wagi uprości i dywersyfikuje szkolenie - jednak w tym materiale rozważymy wyłącznie ćwiczenia z ciężarem ciała, dla których nie potrzebujesz weightlifators.

// Czytaj więcej:

Program ćwiczeń do szkolenia w domu

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

1. Dokręcanie na poprzeczce

Podstawowe ćwiczenia funkcjonalne do rozwoju mięśni pleców, pasów naramiennych i rąk.

// Jak nauczyć się ciągnąć od podstaw?

3-4 podejścia 8-10 powtórzeń

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

2. Ćwiczenie "rower"

Jeden z najlepszych ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni kadłuba i prasy.

// Właściwa technika Ćwiczenia "Rower"

3-4 podejścia 10-15 powtórzeń

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

3. Deski na łokciach

Pełna zmienność klasycznego ćwiczenia paska. Pomaga poprawić postawę, wzmocnienie prasy i rozwój paska na ramię.

// Jak zrobić bar dla nowicjuszy?

3 zbliża się do 45-60 sekund

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

4. Side Planka.

Ćwiczenie na rozwój mięśni missum. Podczas wykonywania spróbuj utrzymać mięśnie brzucha w napięciu.

// Ćwiczenia na skośnych mięśniach

3 zbliża się do 45-60 sekund

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

5. Naciśnięcie z Paula

Kluczowe ćwiczenia na rozwój mięśni piersi. W górnym punkcie odpychaj od podłogi jako silniejszy, jak to możliwe, otwierając plecy.

// Program 100 pompek

3-4 podejścia 10-12 powtórzeń

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

6. Inverse Pushups.

Ćwicz, aby wzmocnić mięśnie triceps, przedramienia i pasa ramię. W górnym punkcie, jak naciskając ciało ciała.

// Ćwiczenia na triceps z hantlami

3-4 podejścia 10-15 powtórzeń

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

7. Krople na jednej nodze

Ćwicz mięśni przedniej powierzchni uda i do pośladków. Na wydychaniu, zejdź do dół, utrzymując ciało pionowe, a prasa jest intensywna.

// Ćwiczenia na pośladki i biodra

3-4 podejścia 10-15 powtórzeń

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

8. Squate masą ciała

Kluczowe ćwiczenie na rozwój mięśni nóg. Podczas obniżania się, poczuj napięcie mięśni prasy. Wznieść się na oddech, otwierając klatkę piersiową.

3-4 podejścia 10-12 powtórzeń

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

9. Lying leżący nogi

Ćwiczyć Nizhny Press. . Jest wykonywany bez wyjazdu na obór z podłogi i ze stałą sensacją prasy.

3-4 podejścia 10-12 powtórzeń

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

10. Podnoszenie ud

Ćwicz do rozwoju dolnej prasy i wzmocnienie pośladków. Po wydechu podnieś ud, a następnie opóźnij w górnym punkcie.

3 zbliża się do 45-60 sekund

Jak trenować w domu?

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

Zaleca się szkolenie w domu 3-4 razy w tygodniu. Pierwsze pięć minut treningu musi być poświęcony treningowi - biegając na miejscu, skakając na linie, boks z cieniem i tak dalej. Następnie postępuj zgodnie z głównymi ćwiczeniami programu. Deski i inne ćwiczenia statyczne są wykonywane przez czas (zwykle 3-4 podejścia 45-60 sekund), ćwiczenia dynamiczne - nie więcej niż 12-15 powtórzeń.

// Plan szkolenia domowego:

  • 3-4 razy w tygodniu
  • 50-60 minut
  • Na początku - rozgrzewka
  • Na końcu - ćwiczenia rozciągające

Nie można uprawiać sportu w domu, ale także potrzebować. Mieszkamy w świecie stresu: niewłaściwy dzień dnia, złej ekologii, niezrównoważone odżywianie, zmiany klimatu, pandemiczne ... wymienione negatywne czynniki mogą być nieskończone. Tymczasem jest prosty i skuteczny sposób, jak stać się zdrowszym, piękniejszym, silniejszym i nie boi się wirusów i bakterii latających w powietrzu. Receptura nie jest nowym sportem. Nookak zmusić się do pociągu w domu?

Wszyscy jesteśmy świadomi, że aktywny styl życia jest dobry. Wyszkolona osoba jest naprawdę mniejsza. A jeśli tak się stanie, znacznie łatwiej jest przenieść chorobę i odzyskuje szybciej. Ludzie, którzy są przyzwyczajeni do ładowania codziennie praktycznie nie cierpią otyłości.

Jak sprawić, by się zaangażować każdego dnia?

Regularne szkolenie.

Głowujmy nieoczekiwaną rzecz dla Ciebie: aktywnie pociągiem codziennie - nie ma potrzeby! Nawet zawodowi sportowcy nie spędzają codziennych klas długoterminowych. Ciasny harmonogram ma głównie podczas przygotowań do poważnych konkursów. Ale nie zamierzasz zainstalować nowego rekordu świata, prawda?

Drukuje do szkolenia domowego

Eksperci zwykli ludzie polecają trenować kilka razy w tygodniu. Zwłaszcza, jeśli mówimy o tych, którzy nigdy wcześniej nie robili nawet prostego opłaty fizycznej i wznosi się na drugie piętro, wydając język.

Głównym stanem jest regularność klas

Tylko w tym przypadku może liczyć na wynik pozytywny. Ale jeśli zaczniesz robić codziennie, ale bez fanatyzmu i tylko przez 20-25 minut, niewątpliwie korzyści i dyscyplinuje cię.

Okresowo zmień zestawy ćwiczeń i dodać nowe ruchy do programu. Monotonne powtórzenie jednego i tej samej szybkiej odbicia. Dążyć do dywersyfikacji klas. Rada Professional

Wybierz sport, który będzie się podobał

Ktoś uwielbia aerobikę i lubi pochwalić się pięknym ciałem, a ktoś przynosi gruszkę i jest fanem boksem. Jeden jest gotowy do pływania godzin w basenie, a drugi uwielbia prowadzić tchórze rano, słuchaj śpiewu ptaków i umierają każdy liść. Wszyscy jesteśmy bardzo różni!

Co możesz zrobić w domu?

  1. Aerobik.

  2. Gimnastyka.

  3. Szkolenie interwałowe.

  4. Ćwiczenia rozciągające.

  5. Moc - do pompowania mięśni.

  6. Kompleks do poprawy koordynacji ruchów.

Wybierz, co lubię całkowicie nie problematyczne. W końcu teraz tak wiele sportów! A jeśli lekcja daje obecną przyjemność, aktywny rozwój hormonów radości - endorfiny. Będzie radość - oznacza, że ​​pojawi się wynik.

Konsultacje lekarza

Konsultacje lekarza

Wstępne konsultacje od specjalisty jest bardzo ważnym punktem programu sesji domowych. Dlaczego? Ponieważ czujesz się całkiem zdrowy i szczęśliwy. Tymczasem jest mnóstwo chorób, nie pokazują się. Oznacza to, że choroby mogą wyciekać bez wyraźnych objawów. Nie chcemy cię przestraszyć! Po prostu lepiej, aby wykryć mdłości i podjąć działania. Kiedy nawet nie była śmiertelna.

Regularne badania i dostarczanie analiz laboratoryjnych powinny być regułą dla każdej osoby!

Szczególnie troskliwy i kompetentny specjalista powie ci, jaki rodzaj sportu jest dla Ciebie odpowiedni.

Na przykład możesz mieć problemy z kręgosłupem. I to nie znaczy, że nie możesz angażować się w ćwiczenia fizyczne. Pod zakazem przez jakiś czas mogą wystąpić pewne rodzaje sportu - długotrwałe ćwiczenia lub ćwiczenia siły. W takim przypadku nie warto wydawać pieniędzy na bieżni domowej lub hantle. Ale specjalne kompleksy rozciągające pomoże tylko pozbyć się bólu pleców i dolnej części pleców.

Plan szkolenia krajowego

Plan treningowy

Nie wszyscy mają dobry zwyczaj robienia rzeczy. Jednak starannie pracował kontur nie jest taki zły, ponieważ może wydawać się ludźmi, którzy nie mogą tolerować perfekcjonistów i uważają, że nudni ludzie i nudne zjazd!

Nie jesteś leniwy, zdobądź piękny notebook i pisz swój plan osobisty: potrząsam prasą i punktem!

Dziewczyny, które warto planować wszystkie sprawy domowe - mycie naczyń, gotowanie, czyszczenie, czytanie, oglądanie filmów. Zapewniamy Cię, zaczniesz mieć czas i łatwo znajdziesz pół godziny na dobę dla sportu.

Co nie musisz robić:

  1. Wstajcie trochę światła, jeśli jest to trudne i jesteś sowa, a nie skowronem. Uwielbiam sen - sen. Lepiej jest spać niż zabijanie kogoś. Sport jest potrzebny dokładnie zgodnie z osobistymi rytmami biologicznymi. W przeciwnym razie zajęcia zamiast korzyści będą szkodliwe.

  2. Pedantically należy wziąć pod uwagę kalorie każdego dania i natychmiast wpaść w omdlenie, jeśli na opakowaniu wykryto jakiś zły składnik. Substancje syntetyczne i tłuszcze, oczywiście nie są przydatne, ale nie powinieneś dramatyzować sytuacji. Lepiej jest stopniowo przejść do przydatnych produktów.

  3. Przekręć swoje chore i nietknięte ciało do fantazyjnego węzła w nadziei na opanowanie jogi przez trzy dni. Może być skręcony, może okaże się, ale zrelaksować się - nie zawsze!

  4. Codziennie, przed lustrem, patrzymy na twój wiotki żołądek, mając nadzieję zobaczyć cenione "kostki", napędzane przez umysły płci przeciwnej. Cóż, dziewczyny nie stoją po dwóch szkoleniach domowych, ma nadzieję na wykrycie, zamiast brzydkiej cellulitu, gładkiej satynowej skóry bez zatrzasków i guzków.

Uwaga! Winić siebie, jeśli plan jest zepsuty, kategorycznie niemożliwe. Nie można obrócić klas w "obowiązkowym", nudnym i ciężkim pracą, w której występujesz "spod stick", jednocześnie jednocześnie przeklinając i spragniony. W tym przypadku nawet najsilniejsza motywacja nie pomoże. Muszę powiedzieć sobie: dziś nie wyszedłem, ale pojawi się następnym razem.

Definicja zadania

Wynik szkolenia

Ogólnym wynikiem szkolenia sportowego dla każdej osoby jest wzmocnienie zdrowia i poprawy pracy układu odpornościowego. Regularne ćwiczenia pomagają stać się zdrowsze i zmniejszają ryzyko rozwoju różnych chorób.

Ale jest inny ważny punkt - definicja osobistych celów. Może to być utrata masy ciała, pragnienie, aby ciało jest elastyczne, pozbyć się bólu na szyi iz powrotem. Z tego powodu plan pracy musi koniecznie zawierać te elementy:

  1. Co masz teraz.
  2. Co chcesz osiągnąć.

Kompleksy ćwiczeń są wybrane ściśle pod celem. W sieci można znaleźć takie specjalne kompleksy.

Obciążenia dawkowania są bardzo ważne!

Ładunki dawkowania

Musisz zacząć od małych ładunków, zwiększając ich stopniowo. Następnie dokładnie unikasz nieznośnego bólu w mięśniach, strasznej zmęczeniu, tachykardii, a oczywiście rozczarowania i ducha o znaczeniu życia w ogóle.

Nie musisz zrzucić podczas zajęć!

Początkowo jest wystarczająco dużo i 20-25 minut zajęć dwa lub trzy razy w tygodniu. Stopniowo wejdziesz do smaku. Pół godziny, a nawet godzinę szkolenia nie będzie dla ciebie problemem. Twoje ciało musi się do tego przyzwyczaić i dać mu czas!

Mówiliśmy już z tobą o endorfinach. Te ważne hormony dają nam poczucie lekkości w ciele, przypływ radości i szczęścia. Są one produkowane przez nasz organizm podczas sportu i seksu.

Dzięki endorfinom:

  • ułatwił proces zapamiętywania wszelkich informacji;
  • Ból jest zmniejszony;
  • Szybciej przechodzi każdy proces zapalny;
  • Temperatura ciała zmniejsza się;
  • Waga jest utrzymywana normalnie;
  • Sen wzmacnił;
  • Rezystancja stresu wzrasta.

Ale normalne wytwarzanie endorfin jest możliwe tylko przy rozsądnej dozowaniu wysiłku fizycznego i stopniowo wzrasta. Tylko w tym przypadku doświadczysz radości z procesu treningowego. Przy okazji, jak do kochania, nie ma ograniczeń. Wskazówka zrozumiała?

Specjalna sportowa

Kup specjalną odzież dla sportu, a otrzymasz dobry argument - dlaczego konieczne jest to konieczne. Takie ubrania są tworzone przez profesjonalistów wysokiego szczebla. I wiedzą o tym sensie. Sportowa jest bardzo wygodna i piękna. Czuje się fajne, niezwykle seksualne, napięte i piękne pod każdym względem.

Garnitury sportowe z wydrukami

Lista odtwarzania

Aby zrobić w pełnej milczeniu, słuchając wyczerpanego puffa, a nie najlepszy pomysł. Zrób listę odtwarzania - oznacza prowadzenie szkolenia w pozytywny klucz, nie myśląc o ćwiczeniach i jak to jest trudne. Przy okazji, w listy odtwarzania nie tylko możesz dołączyć swoje ulubione utwory, ale także pobrać popularny audiobook. Następnie możesz poprawić swój poziom intelektualny.

Jak przezwyciężyć lenistwo?

Zebraliśmy dla ciebie kilka zwykłych wskazówek od profesjonalnych psychologów. Przy okazji, receptury z lenistwa zostały opracowane przez wiodących ekspertów świata. Sugeruje to, że leniwy wiele. Oczywiście, to nie jest wymówka, ale miło, prawda?

Trener lub przyjaciel.

trener

Czasami konieczne jest, aby były głośno nazywane "Różowym życiem". Prawdopodobnie słyszałeś, że wiele zagranicznych gwiazdek specjalnie zatrudnia policjant, aby pieniądze strzegł ich lodówkę z nocnych nalotów i dali różowo pod osiołem. Uważa się, że człowiek będzie w stanie uniknąć przejadania się.

Wynajmuj trenera lub wspólnego z przyjacielem - to właśnie mówią z tej samej operej. Trener pomoże Ci przezwyciężyć naturalne lenistwo, w razie potrzeby, wybierz pojedyncze klasy.

Ta sama rola jest odpowiednia bardziej zdyscyplinowana niż sam, przyjacielu. Razem zawsze łatwiej jest robić i nonsensować i przydatne rzeczy, ponieważ osoba jest socjalna istota! Tworzyć ciśnienie społeczne.

Możesz kłócić się z przyjaciółmi lub opowiedzieć o swoich Grand Planiści w sieciach społecznościowych. Będzie to inny czynnik motywacyjny, naciskając do klas. Zapewniamy: natychmiast dodasz przyjaciół i subskrybentów, z zainteresowaniem obserwowania sukcesów i omawiania swoich awarii, jeśli istnieje. Twoje posty i zdjęcia w odzieżowej marki odzyskują wiele podobnych.

Filmy motywacyjne

Oglądaj motywacyjne filmy w sieci to świetny pomysł. Zawsze oszczędzamy sukcesu kogoś innego i dobrego wyniku. "Jest gorszy?" "Więc myśli, kto wygląda takim filmem". Miło jest spojrzeć na zaostrzone dziewczyny i bicepsy, prawda?

System promocji

Wynośnik dla siebie system nagród jest bardzo dobrym pomysłem. Oczywiście, jeśli nie definiujesz dwóch butelek Coca-Coli i Góra Donuts jako nagrodę za zajęcia. Ale rozsądny i przydatny prezent - dlaczego nie?

Jak uwolnić się do uprawiania sportów po pracy

Nie wpadaj w depresję ze względu na fakt, że nie idziesz na siłownię. Teraz nasze życie zmieniło się dramatycznie, a wiele trudno było do tego przyzwyczaić. Na przykład rok temu możliwe było przedstawienie sytuacji, gdy ktoś jest zainteresowany, czy z tobą zamaskujesz? Nie możemy zmienić tej sytuacji, ale musisz żyć i być w stanie dostosować.

Nie przesadź

Szkolenie krajowe ma swoje niepodważalne korzyści. Nie zależy ci od nikogo, oszczędzania i czasu i pieniędzy i ciesz się możliwością niezależnego wykonania harmonogramu.

Oczywiście, najpierw niektóre będą trudne. Pokusa jest świetna, że ​​spada na kanapie przed telewizorem. Lub szczelnie śpiewając przez noc, spędzać czas na sieci społecznościowych i przyjdź do powrotu tylko rano. Ale jeśli jesteś poważnie dostrojony, odniesiesz sukces.

Musisz przeczytać radę specjalistów, rozwijać swój plan, znajdź motywację. Powiedz "Nie" wszystkim pokusie! Utwórz odpowiednią atmosferę - Wyłącz telefony, zapobiegają domowi. I dokonaj ważnych rzeczy z wyprzedzeniem, aby całkowicie uwolnić głowę z problemów.

W rzeczywistości wszystko jest bardzo proste! Czy twoje piękne i zdrowe ciało i świetny nastrój - to nie jest najlepsza nagroda?

Lubił? Podziel się z przyjaciółmi:

Skompilowana lista ćwiczeń do szkolenia w domu na całe ciało powinno być regularnie wykonywane w domu. Potrzebujemy motywacji i mocy wola, aby szybko doprowadzić się do tonu i wprowadzić kształt ciała idealny.

Zawartość:

  1. - Jak wykonać program
  2. - Kompleks: ćwiczenia do domu
  3. - Squats.
  4. - Ćwiczenie pływania na podłodze
  5. - skręcanie na podłodze
  6. - Pompki
  7. - Wysokie krzesło
  8. - Podnoszenie nóg leżące na podłodze na przemian
  9. - Drops Back (10 dla każdej nogi)
  10. - Łódź ćwicz na plecy
  11. - Wzrasta na skarpetkach stojących płci (lub książki)
  12. - Ćwiczenie Burmpion.
  13. - Ćwiczenie łodzi na prasie
  14. - rower do ćwiczeń na prasie
  15. - Odżywianie w treningach

Jak zrobić ćwiczenia w domu dla pracy całego ciała

Chcesz wiedzieć, jakie ćwiczenia fizyczne można wykonać w domu, aby poprawić dobre samopoczucie i nastrój i podnieść dźwięk mięśni? Jesteś na żądanej stronie! Ten schemat szkolenia ma na celu pompowanie mięśni całego ciała w domu. Zajęcia nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu. Konieczne jest tylko twoje pragnienie pociągu.

Ściągnij Program treningowy w domu

Jak wykonać zestaw ćwiczeń w domu

  • Przed wykonaniem głównego kompleksu szkoleniowego w domu, zdobądź czas rozgrzewania. Uruchom na miejscu, skakając przez 5 minut. Mięśnie rozgrzewają się i będą przygotowane na dalszą pracę. Ukończ trening z wysokiej jakości rozciągliwością.
  • Kompleks składa się z 3 treningów. Łącznie 18 różnych ćwiczeń dla domu, złamane przez 6 w jednym zawodzie. Program jest najlepszy 3 razy w tygodniu. Na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Lub we wtorek, czwartek i sobotę.
  • Różne opcje ćwiczeń (od światła do ciężkiego) są wskazane w opisie ćwiczeń lub w filmie.
  • Zalecana reszta między podejściami a ćwiczeniami wynosi około 60 sekund. Wszystko zależy od twojego przygotowania i trudności ćwiczeń. Rozpocznij drugi, trzeci i wszystkie kolejne podejścia powinny po przywróceniu oddychania. Jeśli masz miecz, poczekaj na jej wypowiedzenie.

Kompleks tabeli: ćwiczenia do domu

Ćwiczenia Zestaw Odwrócenie / czas
Squats. 4piętnaście
Ćwiczenie pływania na podłodze 312.
Skręcanie na podłodze 3piętnaście
Pompki 4piętnaście
Wysokie krzesło 360 sekund
Podnoszenie nóg leżące na naprzemiennie 3szesnaście
Upuszcza się (10 dla każdej nogi) 3dwadzieścia
Ćwiczenie łodzi do tyłu 3piętnaście
Wznosi się na skarpetki stojące płeć (lub książki) 3dwadzieścia
Ćwiczenie burmpion. 2-3. 5
Ćwiczenia na prasie 360 sekund
Rower do ćwiczeń w prasie 340.

1 dzień "ćwiczeń domowych"

Przysiady z własnym ciężarem

Możesz użyć ważenia, trzymając hantle lub butelki wody w rękach.

Jak zrobić przysiady

Jak zrobić przysiady

  1. Stać się prosto wzdłuż szerokości ramion i trochę wygięte na kolanach. Nogi skarpet są lekko wdrożone na bok. Ręce są opuszczone.
  2. Rozpocznij kucki, zmniejszając pelvis z powrotem i trzymając pleców prosto. Ręce lepiej ciągną do przodu. Przybiec do równoległych biodrach z podłogą. Podczas przysiadu, wdychaj.
  3. Podnieś obudowę do pierwotnej pozycji, wydech.
  4. Powtórz przysiady w wysokości 15 razy w 4 podejść.

Ćwiczenie pływania na podłodze

Skierowane do mięśni powrotnych. Dobre ćwiczenie dla sportu w domu.

Jak robić ćwiczenia pływanie na podłodze

Jak robić ćwiczenia pływanie na podłodze

  1. Leżeć na brzuchu. Proste ręce i nogi ciągną do przodu wzdłuż ciała. Skarpetki do tyłu. Będzie to pozycja wyjściowa.
  2. Zacznij obracać ręce, zginając łokciami, a jednocześnie płynnie podnosząc sprawę w jak największym stopniu.
  3. Po wydechu zablokuj pozycję przez 1-2 sekundy, ciągnąc ostrze.
  4. Wróć do pozycji początkowej, prostując ręce do przodu.
  5. Powtórz ruch w ilości 12 razy w 3 zestawach.

Skręcanie na podłodze

Trenujemy mięśnie kory. Ćwiczenie można łatwo wykorzystać w kompleksach szkoleniowych w domu. Może być wykonany w kilku wersjach (zobacz więcej szczegółów poniżej Opis). Spojrzymy na klasyczne skręcenie, gdy nogi stoją na podłodze.

Skręcanie na podłodze

Skręcanie na podłodze

  1. Leżeć na podłodze. Zginaj nogi na kolanach. Stopa stoi w szerokości ramion w odległości około 30 cm od kapłanów. Ręczne trzymaj palmy ze świątyń. Będzie to pozycja początkowa.
  2. W jak największym stopniu dokonaj loki. Spróbuj ramion, aby dotrzeć do stawów biodrowych. Pamiętaj, aby zablokować na końcu ruchu i wykonaj pełne wydech powietrza.
  3. Zwróć obudowę do pozycji początkowej i wdychaj. Odejdź spróbuj stanowić pozycję bez dotykania ostrzy podłogowych.
  4. Powtórz 15 razy w 3 zestawach.

Pompki

Ćwiczenie dobrze zastępuje wychowanie fizyczne zamiast szkoły w domu. Istnieje wiele opcji wykonania. W naszym kompleksie szkolenia krajowego opisujemy klasyczną wersję wykonania.

Lekkie opcje:

  • Push Up ze stołu jest szeroki lub wystarczająco wąski (łokci do siebie)
  • Naciskając z sofy
  • Naciskając z podłogi z kolan

Bardziej złożone opcje:

  • Klasyczne pompki podłogowe.
  • Pompki na elewacji (gdy nogi na kanapie lub stole)
  • Pchać jedną rękę
  • Push UPS z różnymi ramionami (z najszerszego możliwego ustawienia, aby zawęzić się, gdy ręce razem)

Jak zrobić klasyczną opcję prepistu z podłogi?

Klasyczna wersja pompek

Klasyczna wersja pompek

  1. Zostań deską na prostych rękach (stoimy na skarpetkach, tył jest bezpośrednio jako ciąg). Ręce są szersze niż ramiona.
  2. Robić zgięcia na łokciach. Opuść obudowę tak niską, jak to możliwe, wdychając.
  3. Na wydechu rób rękę, podnosząc ciało do prostowania rąk. Ciało z nogami, na całej amplitudzie ruchu powinno być w tej samej linii.
  4. Chory w wysokości 15 razy w 4 podejściach.

Wysokie krzesło

Idealne statyczne ćwiczenie na spełnianie w domu. Oferujemy 3 opcje:

  • Kiedy ręce na biodrach
  • Kiedy ręce są rozciągnięte lub pominięte
  • Gdy w ręku trzymana jest waga (na przykład teczka z książkami)
Jak utrzymywać krzesła na ścianie

Jak utrzymywać krzesła na ścianie

Opisujemy klasyczną technikę egzekucji, gdy ręce są rozciągnięte równolegle

  1. Zostań ciasteczkami do ściany, aby biodra były równoległe do podłogi, a Shin pionowo. Nogi na szerokości ramion. Ręce rozciągnięte do przodu.
  2. Zabezpiecz pozycję przez 60 sekund.
  3. Zrób wakacje 1 minutę i powtórz tylko 3 podejścia.

Jeśli czas nie jest odpowiedni dla Ciebie, dostosuj się w zależności od przygotowania. Ćwiczenie kryterium wydajności to obecność spalania w nogach w momencie, gdy trudno jest trzymać stojak stołek.

Podnoszenie nóg leżące na naprzemiennie

Pod koniec treningu zwrócimy uwagę na mięśnie dolnej części prasy.

Jak zrobić nogi leżące na podłodze na przemian

Jak sprawić, by stóp powstała na przemian

  1. Leżeć na podłodze. Proste ręce podciągają się. Skarpetki do stóp ciągnąć. Będzie to pozycja wyjściowa.
  2. Po wydechu wykonaj jednocześnie podnosząc jedną nogę i ręce. Spróbuj utrzymać stopę prosto. Ręce nie są przekazywane i up.
  3. Powrót do pozycji początkowej przez wiązanie.
  4. Powtórz ruch drugą stopą.
  5. Wykonaj zalecaną liczbę wind - tylko 16 razy (8 każda stopa) w 3 zestawach.

2-dniowy kompleks

Upuszcza się

Jak zrobić krople

Jak zrobić krople

  1. Source stojące stojące. Ręce są opuszczone. Proste plecy.
  2. Zrobić szeroki krok wstecz. Opuść obudowę, zginając kolana tak niskie, jak to możliwe. Na końcu ruchu należy wdychać.
  3. W wydychaniu naciśnij pięty i zwróć tylną nogę w pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 10 kropli z powrotem, powtórz drugą stopę (tylko 20).
  5. Relaks 1-2 minut i powtórz ruch. Tylko 3 podejścia.

Na wariantowi wideo ataków ukośnych. Możesz przemieścić ćwiczenia za pomocą ataków ukośnych i po prostu wrócić do następnego treningu. Więc zwiększy się wydajność szkolenia.

Zalecenia

  • Opuść ciało pionowo.
  • Kolano z tyłu nogi w dolnym punkcie ruchu powinien znajdować się w kilku centymetrach z podłogi.
  • Krok z powrotem odbywa się tak, aby narożniki w kolanach przy obniżeniu wynosiły około 90 stopni.
  • Noga przednia nie jest dozwolona.

Łódź.

Ważny. Skuteczność ćwiczenia nie jest określona przez sposób wysokiego ciała, a mięśnie pleców i pośladków są silnie skompresowane i napięte w momencie utrwalenia statycznego.

Technika łodzi

Technika łodzi

  1. Połóż brzucha na podłogę. Ręce ciągną do przodu i nóg z powrotem.
  2. Zacznij ciągnąć ręce do przodu, a nogi z powrotem, wyciągając plecy i pośladki, lekko wyginając korpus. Napraw pozycję przez 1-2 sekundy, wykonując wydech.
  3. Zwiń w oryginalną pozycję, wiążąc.
  4. Powtórz 15 razy w 3 zestawach.

Wznosi się na skarpetki stojące

Jak zrobić wyciągi na strojach domowych

Jak zrobić wyciągi na strojach domowych

Rada . Wyciągi można wykonać zarówno jednocześnie z dwiema nogami, jak i na przemian dla każdej nogi.

  1. Zacznij odpowiedni. Możesz utrzymać klamkę.
  2. Po wydechu obciąży skarpetki stóp i pchnij jak najwyżej. Dokonywać fiksacji 1 sekundę.
  3. Wróć do pierwotnej pozycji przez wiązanie.
  4. Wykonaj 20 wind w 3 podejściach.

Na wersji wideo ćwiczenia na wysokości. Jeśli nie ma możliwości takiego wykonania, użyj opcji - na podłodze.

Burpi.

Berty można wykonać przez różne opcje (opcje światła opcji wideo). Rozważ opcję klasycznej ćwiczeń - z pompkami.

Jak robić burmpion?

Jak robić burmpion?

Pozycja źródła - stojąca.

  1. Usiądź.
  2. Ręce do podłogi. Wskakuj na nogi, biorąc pozycję deski na rękach.
  3. Opuść obudowę w dół, pochylając się na łokciach i zabierając rękę.
  4. Łagodzenie dłoni na podłogę, dokręć nogi do siebie w przysiadu.
  5. Wskakuj, podnosząc ręce nad głową.
  6. Powtórz wszystkie ruchy w ilości 5 razy w 2-3 podejść.

Ważny. Wybierz resztę między podejściami indywidualnie. W zależności od ożywienia wskaźnika oddechowego.

Ćwiczenia na prasie

Statyczne ćwiczenie dla mięśni Cora - Łódź. Czas w statyce jest wybrany zgodnie z stopniem gotowości indywidualnie.

Łódź

Łódź

  1. Leżeć na plecach, opierając się na miednicy. Proste nogi mocują pod kątem 45 stopni na podłogę. Przekręć obudowę jak najwięcej, ciągnąc ostrza z podłogi. Proste ręce trzymają się równolegle do podłogi.
  2. Naprawić pozycję statyczną przez 30 sekund.
  3. Zrób wakacje 1 minutę i powtórz stojak w ilości tylko 3 podejść.

Rower do ćwiczeń w prasie

Rower na prasie Jak to zrobić

Rower na prasie Jak to zrobić

  1. Leżeć na podłodze. Biodra, wygięte nogi na kolanach, podnieś do pozycji pionowej. Korpus skręca, podnosząc ramiona do przodu. Trzymaj rękę z świątyń. Będzie to pozycja początkowa.
  2. Wykonaj jednocześnie obrót boczny prawego ramienia ręką i lewym kolanem.
  3. Powtórz ruch na drugą stronę, obracając obudowę.
  4. Wykonaj tylko 40 obrotów (20 do każdej strony) w 3 podejściach.

3-dniowy kompleks

Pełny zestaw ćwiczeń można uzyskać przez dostęp do premii. Szczegóły można znaleźć na piśmie w wiadomościach osobowych na Instagram.

Jeśli trenujesz w domu, jakie powinienem wybrać jedzenie?

Wiedząc, jakie produkty potrzebne do aktywnego życia zaczyna się od odpowiedniego zrównoważonego odżywiania, a następnie tylko ty należy rozpocząć intensywne szkolenie. Zrównoważone zużycie składników odżywczych pomoże Ci osiągnąć cel poprawy kondycji fizycznej i poprawy zdrowia.

Jakie jedzenie do wyboru do szkolenia w domu

Głównym pytaniem brzmi: jak spożywać odpowiednie jedzenie, aby zapewnić organizmowi zrównoważony poziom składników odżywczych, a który z elementów jest ważniejszy do ćwiczeń? Mamy przewodnik po zdrowym odżywianiu, aby zoptymalizować ćwiczenia.

Rozważając zdrową zrównoważoną dietę, ważne jest zrównoważenie rozmiaru części na każdym posiłku.

Porcje białka (kurczaka, wołowiny i ryby) powinny być wielkością dłoni, a kompleksowe węglowodany (makaron odmian pszenicy stałych, dzikiej ryżu i gryki) części warzyw i owoców powinny być wielkością pięści. Produkty o wysokim tłuszczu, takie jak olej i smalec, powinny być stosowane w małych ilościach, o kciuku. Na przykład takie produkty: ser, sosy, masło orzechowe - cały rozmiar z kciukiem.

Wykorzystaj następujące zalecenia, aby poprawić dietę i lepiej wykonać ćwiczenia w domu:

  • Przypraw twój codzienny spożycie żywności na poziomie 5/6 jednolicie rozproszonych naczyniach / przekąsek. Używane w celu skorygowania wagi.
  • Dołącz w diecie świeżych warzyw i owoców każdego dnia.
  • Dołącz źródła białka z każdym posiłkiem / przekąskami.
  • Zmniejsz liczbę produktów zapewniających puste kalorie, czyli słodycze i czekolada.
  • Dąż do spożycia 2-3 litrów wody dziennie.
  • Alkohol ma efekt odwadniający i zapewnia puste kalorie, tak minimalizować zużycie.

Jeśli chodzi o przywództwo dla zdrowej żywności na wszelkie ćwiczenia w określonym domu, węglowodany i białka są najważniejszymi elementami. Węglowodany gromadzą się w postaci glikogenu (energii) w mięśniach, gdzie rezerwy są małe, a zatem regularne konsumpcja utrzymuje ich uzupełniane. Z drugiej strony białko nie jest przechowywane w organizmie, ale powinno być spożywane codziennie, ponieważ zapewnia utrzymanie i wzrost tkanki mięśniowej.

Trenujemy w domu: ważne etapy odżywiania!

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia na szkolenia w domu, Twoje jedzenie powinno być podzielone na 3 etapy: przed, w trakcie i po zajęciach.

PRZED

Spróbuj jeść żywność o wysokiej zawartości węglowodanów 3-4 godziny przed treningiem 1-4 g na kg wagi.

W TRAKCIE

Spróbuj użyć od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń, jeśli czas trwania wynosi ponad 60 minut.

PO

Staraj się do 1 g węglowodanów na kg masy ciała i 20-40 g białka.

Zastosowanie odpowiednich produktów w połączeniu z kompetentnie wybraną ilością składników odżywczych pomoże poprawić wyniki w szkoleniu online w naszym programie.

Niezależnie od tego, czy dążysz do idealnego kształtu ciała, poprawić wskaźniki sportowe lub po prostu podnieś dźwięk ciała, podaj swoje ciało prawidłowo i uzyskaj najlepszy wynik w ćwiczeniach sportowych, zarówno w domu, jak i innych miejscach.

Szkolenie w domu jest bardzo skutecznym narzędziem do tworzenia nieprzemaganego i zaostrzonego ciała. Oczywiście warto zrozumieć, że w domu nie będziemy w stanie rozwijać ogromną masę mięśniową. Chociaż przez jakiś czas naprawdę przejdziemy. A jeśli chcesz dalej poprawić swój poziom rozwoju, będziemy musieli wybrać spośród dwóch opcji.

  • Kupowanie domu więcej kłopotliwe sprzęt. Oznacza to, że mówimy o tym, że zaczniemy redo naszego mieszkania na siłowni. Ale to podejście nie jest odpowiednie dla wszystkich. Ponieważ jest to bardzo strategia kosztów finansowych. Dlatego skupimy się na drugiej wersji.
  • Dalszy rozwój kontynuuje na siłowni. Ta opcja jest znacznie tańsza (ponieważ subskrypcja można znaleźć na 5000 rubli rocznie). I oczywiście nie musisz zawracać sobie głowy wieloma problemami (sąsiadami, brakiem przestrzeni mieszkalnej itp.).

Ale nie wszyscy ludzie, którzy trenują w domu, starają się rozwijać duże ilości mięśni. Zasadniczo ustawili sobie cel, przynieś swoje ciało do normalnego. Istnieje również krąg sportowców, co po prostu nie może iść do sali z powodów osobistych. Niezależnie od tego, czy jest to brak czasu, dzieci lub poważnych obrażeń. Nie ma znaczenia, co dokładnie zachęcasz do szkolenia w domu. Najważniejsze jest spędzenie tego czasu produktywne. Aby to zrobić, musisz zrozumieć, jakie ćwiczenia powinny być wykonane, jak postępować i co pomoże osiągnąć maksymalny wynik. Spróbujmy to rozgryźć.

Szkolenie w domu.

Które wykorzystanie zapasów podczas szkolenia w domu?

Chociaż treningi domowe nie wymagają wysokich kosztów, ale dla większej wydajności najlepiej kupić pewne zapasy. Będziesz potrzebować:

Dumbbells.

Ten rodzaj burdacji jest idealny do szkolenia energetycznego. Najlepiej dawać preferencję do hantli złącza. Ponieważ w domu z nimi łatwiej jest pracować. Waga nie mniej niż 20 kg dla mężczyzn i 10 dla dziewcząt. Możesz oczywiście więcej. Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na hantle, możesz użyć dwóch butelek 5 litrów. Możesz zwiększyć wagę wodą lub piaskiem. Jednak konieczne jest natychmiastowe uwzględnienie, że nie będzie działać z nimi bardzo wygodne.

Dumbbells.

Fitness Espander.

Espander jest doskonałym wynalazkiem, który jest bardzo łatwy w obsłudze w domu. Ze względu na fakt, że jest mały, nie jest konieczne, aby zachować dużo miejsca na przechowywanie. Mają różne kształty, rozmiary, a każdy ma własną sztywność. Powinien być wybrany pod względem szkolenia. Dla początkujących ekspanderów z minimalnym napięciem są idealne. Do siły pracy lepiej jest podjąć trudniejsze. Z ich pomocą możesz załadować jakikolwiek mięsień. Warto jednak rozważyć, pracując z wydawcą, nie powinien liczyć na dużą wagę. Ale przynieś ciało do tonu, co czyni go bardziej dokręconym, a mięśnie są wytłoczone, proszę.

Fitness Espander.

Kamizelka

Ta kamizelka jest uniwersalnym środkiem, jeśli potrzebujesz pracować z wagą poza halą. W kształcie przypomina zwykłą pancerz ciała, tylko w nim miejsce metalowych płyt, torby na piasku. Możesz go załadować od 5 do 60 kg. Oznacza to, że Nodya Vesta, bierzesz własną masę ciała. Będą cieszyć się już zwykłe przysiady lub prasowanie z podłogi. Oznacza to, że wskaźniki mocy dorastają, a po nich i masę mięśniową. Oczywiście zamiast kamizelki, możesz użyć plecaka nadziewanego czymś ciężkim. Ale będzie to działać z nim mniej wygodne.

Kamizelka

Wall Callque.

Dom Możesz kupić przynajmniej Smith Simulator. Ale omówiliśmy już, że nie jest racjonalny, aby przekształcić go w siłownię. Ale aby kupić ten poziomy pasek nie będzie zbędny. Jest bardzo łatwy w instalacji. Wystarczy zabezpieczyć kilka śrub na ścianie i gotowy. Ten poziomy pasek ma wiele modyfikacji. Możesz wziąć zestaw z barami. Będzie trochę droższy, ale natychmiast rozwiązujesz wiele problemów z brakiem sprzętu.

Wall Callque.

Oczywiście zakup całego tego zapasów nie jest wymagane. Możesz wykonać ćwiczenia i naszą masę lub używać różnych ciężkich przedmiotów. Ale jeśli chcesz naprawdę rozszerzyć swoje możliwości. I ściśnij pełny potencjał z twojego ciała. Następnie nabycie jest chociaż B jeden z powyższych wymienionych sprzętu musi stać się najważniejszym zadaniem.

Podstawowe zasady szkolenia budowlanego

Aby twoje treningi przyniosły maksymalny wynik, powinieneś przestrzegać kilku zasad:

Trening częstotliwości

W domu możesz trenować częściej niż na siłowni. Po pierwsze, nie musisz nigdzie iść, ponieważ wszystkie niezbędne wyposażenie jest w domu. Po drugie, ćwiczenia poza halą, bardzo trudno jest stworzyć podobne obciążenie. Jest to mało prawdopodobne, że ktoś ma bar na 150-200 kg. I w celu rozwiązania tego problemu, zwiększymy liczbę ćwiczeń i dni szkoleniowych. Nowicjusze będą wystarczające 3 treningi tygodniowo. Więcej doświadczonych można zwiększyć do 4.

Trening częstotliwości

Stały postęp

Nie można uzyskać wyników przez cały czas o tej samej intensywności. Dlatego musisz coś zmienić. W domu możemy:

  • Zwiększyć liczbę powtórzeń w podejściu. Oczywiście w rozsądnych PEAS. Nie podejmuj podejścia do 50 powtórzeń.
  • Dodaj wagę Na przykład, biorąc hantle zamiast butelek wodą.
  • Zwiększyć liczbę podejść. Jest to również bardzo ważne, aby nie zmieniać się. Maksymalnie 5 podejść w jednym ćwiczeniu.
  • Zmniejsz odpoczynek między podejściami. Ta technika może wymagać redukcji masy. Dlatego nie bój się, jeśli musisz wziąć dumbbells przez kilka kilogramów łatwiej.
  • Zmiany w czasie pod obciążeniem. Jeśli nieco zmniejszamy tempo, podczas wykonywania ćwiczeń. Nasze mięśnie stają się silniejsze. Ponieważ otrzymają dynamiczne i statyczne stres.

Nie używaj wszystkich technik naraz, aby podnieść intensywność. Ponieważ dla każdego zawodnika mogą działać inaczej. Warto wprowadzić je do jednego i zobaczyć, jak ciało odpowiada na te zmiany.

Stały postęp

Czas trwania szkolenia

Aby uzyskać wynik z treningu, musisz zaangażować co najmniej 40-50 minut. W tym czasie obejmuje nie tylko wydajność głównych ćwiczeń. A także 5 minut rozgrzewki na początku i 5 minut zaczep (rozciąganie na końcu). Oznacza to, że mamy około 30-40 minut do podstawowego programu. Tym razem wystarczy, aby mięśnie były zmęczone i otrzymały wystarczający stres. Co doprowadzi do ich wzrostu.

Czas trwania szkolenia

Trening na początku i zaczep na końcu szkolenia

Nawet w domu nie powinieneś zaniedbać rozgrzewki. Minimalizuje odbiór wszelkiego rodzaju obrażeń. Mięśnie cieplne i przygotuj układ sercowo-naczyniowy do nadchodzącej pracy. Jak dla zaczepu. Rozciąganie pozwoli na odpoczynek mięśni. A organizm jest powoli z trybu pracy, idzie w normalny sposób.

Trening na początku i zaczep na końcu szkolenia

Tworzenie idealnych warunków w mieszkaniu

Wielu sportowców pozwala wiele błędów, szkolenia w domu. Począwszy od ulubionych programów telewizyjnych i gotowanie do wykończenia. Aby trenować domy przynieść swoje owoce, musisz usunąć wszystkie te zakłócenia. Jeśli masz taką szansę, najlepiej jest zrobić w oddzielnym pokoju. Poproś swoje gospodarstwa domowe, aby nie odwrócić uwagi w ciągu godziny. Nie obejmuj filmów ani transmisji w telewizji. Maksymalny kanał muzyczny. Pokój powinien być dobrze wentylowany, więc nie będzie zbędny, aby otworzyć okno (oczywiście w ciepłym sezonie). Minimalizm szkolenia jest najlepszym rozwiązaniem. Więc najlepiej usunąć wszystkie dodatkowe śmieci. Jednym słowem powinieneś być wygodny, a następnie będzie tylko pozytywne emocje.

Tworzenie idealnych warunków w mieszkaniu

Korzystanie z mebli i dziewczyny

Szkolenie krajowe wymaga od sportowców o małym włączeniu fantazji. W mieszkaniu każdy ma wiele różnych elementów, które można wykorzystać. Butelki, łańcuchy, torby, kije. To dywersyfikuje szkolenie. Na przykład, przy pomocy krzesła, możesz pobrać prasę i wykonać odwrotne pompki do triceps. A mały stół jest idealny do wdrożenia australijskich pull-upów. Za dużą szafą można naprawić jeden z krawędzi ekspandera gumowego. Co da możliwość przeprowadzenia różnorodnego ciągu, zgięcia i przedłużenia rąk. Ściana będzie doskonała koncentracja podczas wykonywania przysiadów lub pompek. Niewielka aspiracja lub miękki stołek jest idealnie nadający się do roli pleców do tyłu. Co da możliwość spełnienia zwierząt z hantlami leżących i francuskiej ławki prasy. Jednym słowem włączamy fantazję.

Korzystanie z mebli i dziewczyny

Różnorodność szkolenia

Nawet jeśli wykonasz idealny program, w czasie, jego skuteczność będzie zero. I musisz dokonać pewnych zmian. To nie tylko pomaga ładować mięśnie w nowy sposób, ale uczyni szkolenie bardziej zróżnicowane. Pomoże to opuścić rutynę i da możliwość przyspieszenia wyników. W związku z tym nie będziesz musiał zrobić sobie motywować, aby zmusić się do znowu pociągnięcia.

Różnorodność szkolenia

Ćwiczenia na szkolenia domowe

Oczywiście, aby zdemontować wszystkie istniejące ćwiczenia, nie ma wystarczającej liczby jednego artykułu. Dlatego wybrać tylko najbardziej popularne. Także, aby nie pisać niczego lub innych ruchów, litery staną w nawiasach.

  • Z - posiadać wagę
  • Г- Dumbbells (butelki)
  • Э- Espander.
  • Ж - Kamizelka Sunleener (plecak)

Szyja

Ramiona

Pierś

Z powrotem

Biceps

Triceps

naciśnij

Nogi i pośladki

  • Squats (Frontal, Classic, Sumo) (S, G, G, E)
  • Pieprzy (s, g, g)
  • Squat Plie (R, G)
  • Wahała trakcja na prostych nogach (g, e)
  • Zbieracz do boku (ER)
  • Posiadanie pleców (ER)
  • Ręcznie na bok (g, e)

Ikra.

Teraz mamy wszystko, czego potrzebujesz. I nadszedł czas, aby stworzyć przykładowy plan treningowy w domu.

Przykład szkolenia w domu

Nasz tydzień składa się z 3 treningów. W każdym dniu załadowano kilka grup mięśniowych. Spowoduje to uniknięcie trwałości. I wpadnij do tymczasowych ram, które wcześniej zostało wcześniej. Mianowicie niż 40-50 minut, biorąc pod uwagę rozgrzewkę i zaminkę.

Dzień 1. Piersi + bicepsy

  • Trening 5 minut
  • Naciskając z podłogi z szerokim zestawem 3-4 podejścia, 8-10 powtórzeń
  • Leżący hodowla ręcznie 3-4 podejścia, 8-10 powtórzeń
  • Pośpiech leżący 3-4 podejścia, 8-12 powtórzeń
  • Stojąc ręki 3-4 podejścia, 12-15 powtórzeń
  • Texions Hammer. 3 podejścia, 12-15 powtórzeń
  • Zaczep 5 minut
Piersi + bicepsy

Dzień 2. Spin + triceps

  • Trening 5 minut
  • Dokręcanie na poprzeczce (lub australijski ze stołem) 3-4 podejścia, 8-12 razy podczas pracy z wagą. I na maksymalnej kwoty bez tego
  • Trakcja na stoku 3-4 podejścia do 8-10 powtórzeń
  • Schrag. 3-4 podejścia do 8-10 powtórzeń
  • Push UPS na barach 3-4 podejścia, o 12-15 powtórzeń (waga). I maksymalnie bez niego
  • Przedłużenie rąk z powodu głowy 3 podejścia, o 12-15 powtórzeń
  • Zaczep 5 minut
Spin + triceps.

Dzień 3. Stopy + ramiona + prasa

  • Trening 5 minut
  • Squats. 3-4 Podejście do 8-12 powtórzeń (waga). Bez niego maksimum.
  • Upadły 3-4 podejścia do 10-12 powtórzeń (waga). I maksimum bez niego.
  • Siedzący Pliera. 3-4 podejścia do 10-12 powtórzeń (waga). I najwyżej bez tego.
  • Prawy siedzący 3-4 podejścia 10-12 razy.
  • Hodowla ręcznie na bok 3-4 podejścia na 10-12 razy + naprzemiennie z skręcaniem na podłodze 3 podejścia 15-20 razy
  • Zaczep 5 minut
Nogi + ramiona + prasa

Tutaj może wyglądać jak twój tydzień szkoleniowy. Oczywiście, jeśli chcesz, możesz zastąpić niektóre ćwiczenia. Najważniejsze jest to, że czujesz wynik. Po każdym treningu musisz dokonać minimum jednego dnia odpoczynku. Do twoich mięśni przywróconych. Jeśli chodzi o czas, kiedy trenować, wszyscy wybierają się, gdy jest wygodniejsze. Ponieważ wszyscy mają różne warunki pracy i okoliczności rodziny.

Cały sukces w szkoleniu!

Walczysz z lenistwem: jak zacząć robić sport w domu, a nie rzucić

Piękna postać jest niemożliwa bez sportu. Z pewnością każdy z nas kiedyś próbował ich zacząć studiować, ale nie wszyscy to zrobili, czy też się stało, byłoby krótko. W rzeczywistości najtrudniejszą rzeczą jest rozpoczęcie, zarówno od zarysowania, jak i po przerwie, a po wyciągnięciu osoby i kontynuuje. Jak zacząć robić sport? Konieczne jest pracowanie nad sobą, w tym psychologicznego i dokładnego zrozumienia, dlaczego tego potrzebujesz.

Trochę o korzyściach sportu

Regularna aktywność fizyczna jest doskonałym sposobem na poprawę nie tylko postaci, ale także zdrowia. Dlatego przed rozpoczęciem uprawiania sportów w domu od podstaw, musisz trochę mówić o korzyściach z ćwiczeń.

Aktywność fizyczna pomaga nam schudnąć i utrzymać odpowiednią wagę, masę mięśniową, zmniejsza ryzyko wielu chorób. Ponadto udowodniono, że ćwiczenia podnoszą nastrój, aktywują aktywność mózgu, które są korzystne dla snu i libido. Przyczyniają się również do utrzymania właściwego poziomu energii. Tak więc pomagają nam poprawić swoje życie na wszystkich frontach, poprawić zarówno figura, jak i zdrowie.

Rodzaje ćwiczeń.

Aktywność fizyczna jest reprezentowana przez ogromną liczbę różnych typów. Oto najczęściej:

  • Aerobik . Zwykle takie ćwiczenia są podstawą każdego programu fitness i obejmuje okresy ciągłego ruchu. To na przykład bieganie, pływanie lub taniec.
  • Siła . Poprawić siłę i wytrzymałość mięśni. To, na przykład, podnosząc skale, biegnące na krótką odległość, Plitometr.
  • Rytmiczna gimnastyka. Obejmuje podstawowe ruchy ciała wykonywane w środkowej akrobiowym tempie bez symulatorów. To na przykład kucki, płuce, ciągnięcie, pompki.
  • Szkolenie odstępu o wysokiej intensywności . Zapewnia zmianę na początku ćwiczeń o wysokiej intensywności, a po - niski lub odpoczynek.
  • Ćwiczenia na rozwój trwałości. Pomóż wzmocnić mięśnie i poprawić koordynację ruchów. Wśród nich, na przykład, pilates i wspólne ćwiczenia wzmacniające.
  • Ćwiczenia na elastyczność . Przyczyniają się do przywrócenia mięśni, poprawiając koordynację ruchów i zapobiegania obrażeniom. Obejmują one jogi i różne oddzielne ćwiczenia rozciągające.

Te grupy ćwiczeń można wykonać zarówno razem, jak i oddzielnie.

Walczysz z lenistwem: jak zacząć robić sport w domu, a nie rzucić

Sporty powinny przynieść nie tylko korzyść, ale także przyjemność, więc staraj się odebrać, że jego wygląd, który cię polubi. Nowoczesny przemysł sportowy oferuje wiele różnych programów, z których każdy może wybrać coś odpowiedniego dla niego.

Gdzie zacząć?

Ważne jest, aby poprawnie prowadzić sport - wiele zależy od samego początku. Przed przejściem bezpośrednio do szkolenia rozważ takie rzeczy:

Trzeba sprawdzić zdrowie

Początek sportu - scena jest ważna i początkowo musi zrozumieć, że nie zaszkodzi ci, a za to potrzebujesz Aby wyeliminować obecność przeciwwskazań, skonsultuj się ze specjalistą i przejść ankietę.

Warunek ten jest szczególnie ważny dla tych, którzy nigdy nie były zaangażowani w sporty, ma pewne specyfikacje zdrowotne lub starość. Specjalista pomoże Ci wybrać optymalną wersję ładunku, który będzie korzystać wyłącznie.

Sporządzanie planów i ustalania celów

"Chcę zacząć robić sport - gdzie się zacząć?" - Raczej popularne pytanie. Początkowo ważne jest, aby plan, który obejmie swoje cele i sposoby ich osiągnięcia. Po pierwsze, działania powinny być tak proste, jak to możliwe, a gdy poprawisz swoje fizyczne szkolenie, skonfigurujesz je.

Na przykład, jeśli celem jest uruchomienie 5 kilometrów, a następnie na początek, możesz wprowadzić kilka odległości krótszych. Kiedy sobie z nimi radzisz, dodaj pewną liczbę metrów, aż opanujesz wszystkie 5 km stóp. Począwszy od rzeczywistych, małych i osiągalnych celów, podniesiesz szanse na sukces i nie poddasz się. Jeśli natychmiast umieścisz niepotwierdzony bar, może pobić swoje pragnienie uprawiania sportów w ogóle.

Walczysz z lenistwem: jak zacząć robić sport w domu, a nie rzucić

Sport powinien być twoim nawykiem

Innym ważnym punktem jest rozpoczęcie uprawiania sportu od podstaw - uczynić treningową część życia na bieżąco. Powinny być twoim zwyczajem - więc możesz podnieść odpowiedzialność i dyscyplinę.

Wybierz czas poświęcony sporcie - na przykład lub wieczorem po pracy. Teraz zdobądź instalację, że tym razem jesteś przeszkolony - bez wymówek i lenistwa.

Ile potrzebujesz do nauki

Kompetentny program - to gdzie zacząć uprawiać sport. Ważne jest, aby nie ładować się jednocześnie, próbując umieścić rekordy. Według ekspertów dana osoba jest wystarczająca 150 umiarkowanych ćwiczeń aerobowych w tygodniu. Tym razem możesz dystrybuować tygodni tygodnia, jak jesteś wygodniejszy. Na przykład możesz ćwiczyć pięć razy w tygodniu do 30 minut lub 35-40 minut każdego dnia.

Po pierwsze, treningi muszą być umiarkowane. Zwiększ ich intensywność stopniowo, jak poprawi się przygotowanie. Ważne jest również, aby wiedzieć, że ciało musi się zrelaksować, a czas powrotu do zdrowia jest ważny nie mniej niż szkolenie.

Program szkoleniowy na tydzień

Aby rozpocząć uprawiać sport w domu, musisz zdecydować, że będzie to dołączyć twój program. Daj nam łatwy przykład tygodniowy program szkoleniowy, który nie będzie wymagał dodatkowego sprzętu i zostanie zaprojektowany przez 30-45 minut dziennie. Ona da przykładową wydajność w zakresie rozpoczęcia zajęć i pomoże stworzyć indywidualny program dla siebie. Programy można zmienić, komplikować, różnią się. Zawód może zacząć od wszelkiego rodzaju ćwiczeń.

  • poniedziałek . 40 minut pracy umiarkowanej tempa lub szybkiego spaceru.
  • wtorek . Relaks.
  • środa . Aktywne chodzenie w ciągu dziesięciu minut, wykonuje się kompleks z następujących ćwiczeń (wykonaj je z przerwą na minutę między podejśćami, a następnie wykonaj odcinek):

-To podejście do dziesięciu ataków na dwie nogi, dziesięć pompek, dziesięć wind obudowy z pozycji leżącej.

-To podejście do dziesięciu pompek z krzesła, dziesięć przysiadów powietrza i dziesięć "wydawania".

  • czwartek . Relaks.
  • piątek . Na parze jazda na rowerze lub jogging w szybkim tempie.
  • sobota . Relaks.
  • niedziela . Bieganie lub długi spacer przez 40 minut.

Walczysz z lenistwem: jak zacząć robić sport w domu, a nie rzucić

Jest to tylko przybliżony prosty program, gdzie rozpocząć sport w domu, który może być używany w domu. Wiele zależy od rodzaju wybranego rodzaju aktywności i jaki jest poziom twojego przygotowania.

Jak zacząć dobrze jeść i uprawiać sport: przydatne wskazówki

Aby osiągnąć swoje cele Przechowuj następujące zalecenia:

  • Użyj dużej ilości płynu w ciągu dnia. Jest to ważne dla utrzymania normalnego salda wodnego w organizmie. Kiedy jesteś zaangażowany w sport, ciało aktywnie przegrywa płyn, a to saldo musi być wypełnione. Możesz pić wodę jak wcześniej, więc po treningu.
  • Optymalizuj posiłki. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, albo zbudować masę mięśniową, jest wiele posiłków. Powinien mieć wystarczającą ilość białek, które dają energię złożonych węglowodanów, elementów roślinnych. Spróbuj odmówić szkodliwych produktów - szukaj ich za przydatną alternatywę.
  • Przed treningiem zawsze musisz pracować treningowi. Pomoże to znacząco zmniejszyć ryzyko obrażeń podczas zajęć, przygotować mięśnie, pomoże poprawić wyniki, a także ostrzeić ból po treningu. Jako trening można użyć szybkiego spaceru, joggingu lekkiego, mahsa, płuc, stoków i tak dalej.
  • Zaczep. Po treningu, wskazówka jest ważna - pomaga organizmowi powrócić do normalnego stanu, przywraca puls i oddychanie, rozluźnia mięśnie. To tylko mała pauza, ale jest również bardzo ważna. Cechy zaczepu będą zależały od samego treningu: po uruchomieniu może być łatwe chodzenie, po ćwiczeniach na odporność - rozciąganie.
  • Słuchaj swojego ciała. Na początkowych etapach jest szczególnie ważne, aby móc słuchać w swoim ciele i dać mu rozsądne obciążenia. Jeśli czułeś ból lub dyskomfort podczas zajęć, zatrzymaj się i pozwól sobie odpocząć. Nie ma potrzeby trenować przez ból - może sprowokować kontuzję. Pamiętaj, że trenuje się bardziej i szybciej - nie znaczy lepiej.

Trochę o motywacji

Walczysz z lenistwem: jak zacząć robić sport w domu, a nie rzucić

Jak zacząć tracić wagę i uprawiać sport, motywacja jest niezwykle ważna. To ona, która pomoże nie poddać się. Początkowo ważne jest, aby podejść do szkolenia z pozytywnym nastawieniem i łatwością, ciesząc się z nich przyjemnością. Pomoże to pozbyć się niespokojnych myśli, które często pokonają początkujących sportowców. Każdy program można zmienić i regulować w zależności od pragnień i preferencji.

Ci, którzy kochają komunikację, a komu trudno jest robić w domu, mogą trenować na siłowni, w grupach na jodze, pilates lub inny sport. Możesz także poradzić sobie z kimś z bliskich.

Jeśli chodzi o motywację, to Musisz zrozumieć, co robisz, dlaczego i za co. Piękna postać, poprawa zdrowia, mięśnie elastyczne - zachowaj ostateczny cel w głowie, dla którego zacząłeś robić. Pamiętaj ją, gdy tylko czujesz, że trudno ci pokonać zbyt leniwy i zacząć grać sport.

Zacząć robić dom, dziewczyna lub facet Możesz sprawić, że twoje szkolenie wygodniejsze, Słuchanie ulubionej muzyki lub przeglądania ciekawego sprzętu. Jeśli nie wiesz, jak zacząć grać w sportach po długiej przerwie, pamiętaj, jakie korzyści dały Ci sport wcześniej i szczerze chcesz zwrócić to wszystko i poprawić wyniki.

Nie jest łatwo uruchomić, ale rozpocząć prawidłowo - jeszcze trudniejsze. Ale to jest etap, który składa się z fundamentu do dalszych wyników. Dokonaj właściwego wyboru raz, rozumiem, że naprawdę go potrzebujesz, i traktujesz trening i utratę wagi jako całości i przyjemności - wtedy wyniki nie sprawią, że czekają.

Jak zacząć odtwarzać sporty: Wskazówki wideo

Program szkolenia krajowego

Słuchaj ćwiczeń, które znajdziesz w ramach programu.

poniedziałek

  1. Stawowa rozgrzewka . Stoki i skręty głowy, obrót ramion, łokciami i nadgarstkami, zbocza ciała na boku i do przodu, obrót miednicy, usunięcie uda na bok, obrót kolan i ślady. Wykonaj 10 obrotów (stoki) w każdym kierunku. W ciągu całego treningu zajmie nie więcej niż 5 minut.
  2. Ciepło (wykonywane intensywnie):
    • Jumping Jumping Jacks - 30 sekund;
    • Działa na miejscu - 30 sekund;
    • Skacząc przez linę - 100 razy.
  3. Blok ciszy :
    • Klasyczne UPS - Trzy podejścia 10 razy;
    • Ręce dumbbells - trzy podejścia 15 razy;
    • Dumbbells opór na stoku - trzy podejścia 10 razy na rękę;
    • przysiady - trzy podejścia przez 20 razy;
    • Umieść miednicę na jednej nodze - trzy podejścia 10 razy na nogę;
    • wzrost obudowy do prasy - trzy podejścia przez 20 razy;
    • Łódź - 3 podejścia 10 razy;
    • Decank Classic - Trzymaj 30 sekund, trzy podejścia.
  4. Rozciąganie . Wszystkie ćwiczenia rozciągające są 30 sekund.

wtorek

  1. Rozgrzewka stawowa.
  2. Ciepło.
  3. Okrągły numer treningowy 1 . Wykonaj ćwiczenia w mierzonym tempie, staraj się nie zatrzymać i wychowują odpocząć do minimum. Wykonaj sześć kółek następujących ćwiczeń:
    • 5 pompek;
    • 10 obudów na prasie;
    • 15 przysiadów.
  4. Okrągły numer treningowy 2 . Ten trening jest wykonywany w momencie protokołu Tubanu. Wykonujesz tak wiele ćwiczeń, ile możesz w ciągu 20 sekund, a następnie 10 sekund spoczywa. Musisz wykonać sześć kół. To znaczy, umieścisz zegar na 3 minuty i zacznij.
    • Burmpion;
    • wspinaczka;
    • Przysiady (najpierw spróbuj kucnąć ze skokami, jeśli nie ma siły, aby kontynuować, wykonaj zwyczajne).
  5. Rozciąganie .

Środa - święta

czwartek

  1. Stawowa rozgrzewka .
  2. Ciepło .
  3. Blok ciszy :
    • Inverse Pushups - Trzy podejścia 10 razy;
    • Ataki - trzy podejścia 10 razy na nogę;
    • Mahi Dumbbells stojący - trzy podejścia 10 razy;
    • Wypełnić miednicę wspornikiem warstwowym - trzy podejścia 10 razy;
    • Hodowla hantlami na stoku - trzy podejścia 10 razy;
    • stopy na prasę - trzy podejścia przez 20 razy;
    • Łódź - trzy podejścia 10 razy;
    • Deska klasyczna → Prawa paszy w prawej stronie → Deska klasyczna → Strip Strona po lewej stronie - ma to utrzymanie co 30 sekund.
  4. Rozciąganie .

piątek

  1. Rozgrzewka stawowa.
  2. Ciepło.
  3. Okrągły numer treningowy 1 . Wykonaj ćwiczenia w mierzonym tempie, staraj się nie zatrzymać i ograniczyć odpoczynku do minimum. Wykonaj sześć kółek następujących ćwiczeń:
    • 5 pompek z szeroką formą dłoni;
    • 5 odwrotnych pompek;
    • 10 sumpingów;
    • 30 sekund pasek + 30 sekund odpoczynku.
  4. Okrągły numer treningowy 2 . Robisz tak wiele ćwiczeń, ile możesz w ciągu 30 sekund, a następnie odpocznij 30 sekund. Wykonaj dwa koła:
    • Burmpion;
    • skoki przez linę;
    • wspinaczka;
    • Pajacyki;
    • Alteracja stóp w lungu.
  5. Rozciąganie .

Sobota i niedziela

Odpocznij i odzyskać. Możesz ćwiczyć jogę lub rozciągnięcie.

Blok Ciszy programu Home Training

Pompki

Program szkoleniowy Home: Classic Pushup

Jest to uniwersalne ćwiczenie do pompowania triceps i mięśni piersi. Spróbuj natychmiast wykonać prawidłowe pompki: łokci znajdują się pod kątem 45 stopni, prasa i pośladki są napięte, a ciało jest linią prostą.

Jeśli nie możesz ukończyć pełnego pchnięcia na nogawce, umieść nogi na kolanach. Zdarza się, że na stopach są trudne, a na kolanach zbyt proste. W takim przypadku podążaj za tyle pompek na przystanku, jak można z właściwą techniką, a następnie idź na kolana.

W pompkach z szerokim ręką, nacisk kładzie się na mięśnie piersi, a triceps mają mniej obciążenia.

Program szkoleniowy krajowy: pompki z szerokim zestawem

Odwrotne pompki

Krajowy program szkoleniowy: odwrotny pompek

To ćwiczenie pomaga również pracować w triceps i mięśniach piersi. Odwróć się do wsparcia statycznego, takiego jak krzesło, połóż ręce na nim palce i wykonaj pompki.

Możesz zginać nogi pod kątem 90 stopni lub całkowicie prostować, ostatnia opcja jest trudniejsza. Spróbuj schodzić, dopóki ramiona są równoległe do podłogi. Ale nie powinieneś przesadzić z głębokością: może zakończyć kontuzję.

Mahi Dumbbells stojący

Program szkoleniowy w domu: Mahi Dumbbells stojący

To ćwiczenie pozwala pracować w delcie środkowej. Podziel swoje ramiona, lekko zgiąć łokcie, nie podnosić ramion.

Jeśli nie masz hantli (małe hantle mają około 200-300 rubli, rodzaje są droższe, ale mogą być kupowane z rąk), weź jedną i pół lub dwuty butelki wody. Oczywiście jest to mała waga, ale dla starterów wystarczy.

Hodowla dumbbells na stoku

Profesjonalny program szkoleniowy: hodowla hantlami na stoku
Stalklem.

To ćwiczenie obejmuje tylne wiązki mięśni Deltoid. Weź hantle lub butelki wody, chude, aby ciało jest prawie równoległe do podłogi, lekko zgnij łokcie i rozłożyć ramiona.

Ręce dumbbells

Program szkoleniowy w domu: Dumbbells
Burnhefatinnercircle.com.

Weź w ręce hantlów lub butelki wody, zgnij ręce na łokciach, podnieś hantle tuż nad poziomem barku i rozszerzyć dłoń siebie - jest to pozycja wyjściowa. Z tego, wyciskasz hantle i dolną część pleców.

Link Dumbbells na stoku

Link Dumbbells na stoku
Shapearmy.com.

To ćwiczenie pracuje jako najszersze mięśnie pleców. Weź hantle lub butelkę wody, znajdź stabilne i wystarczająco długie wsparcie, na przykład dwa krzesła stojące w pobliżu.

Wziął ciężar w prawą rękę, idź na wsparcie, włóż na nią lewą stopę, wygięte w kolanie, a lewą rękę. Opuść rękę o wagę, a następnie dokręć ją do pasa, czując, jak szczepy mięśni pleców.

Nie możesz umieścić jednej nogi na wsparciu, ale po prostu pochyl się ręką. Najważniejsze jest dobrze przechylenie mieszkania. Im bliżej równoległego z podłogą, tym lepsze są najszersze mięśnie pleców. W przeciwnym razie więcej obciążeń przechodzi do tylnych mięśni Deltid.

Squats.

Program szkoleniowy w domu: Squats

Przysiady działają dobrze na czodła z przodu i mięśni pośladków. Spróbuj głęboko przysiadać, ale jednocześnie trzymaj plecy prosto, nie odrywaj obcasów z podłogi, hodować kolana. Stop Skarpetki Rozwijaj 45 stopni.

Depozyty na miejscu

Program szkoleniowy na tydzień: Krople na miejscu

Ataki ładują również postrzępione mięśnie i quadriceps. Dom jest wygodniejszy do ich wykonania. Zrób krok naprzód, dotknij podłogi z kolanem zza nóg i wróć do pierwotnej pozycji.

Narożnik w kolanie przed nami powinien wynosić 90 stopni. Obserwuj kolano, aby nie wyjść.

Miednica miednica na jednej nodze

Program szkoleniowy na tydzień: Umieść miednicę na jednej nodze

To ćwiczenie ładuje się dobrze mięśnie. Połóż się na podłodze na plecach, zgnij jedną nogę w kolanie i włóż na pięcie, wyrównuj inny. Podnieś i obniżyć miednicę, czując, jak napięte są postrzępione mięśnie. Następnie zmień stopy.

Wypełnij miednicę wspornikiem warstw

Program szkoleniowy na tydzień: Umieść miednicę wsparciem warstw

Kolejne ćwiczenie do aktywowania mięśni brzegowych. Zapisz swoje ramiona na kanapie lub stołku, zgnij nogi na kolanach, włóż stopy na podłogę. Podnieś miednicę tak, że ciało jest równoległe do podłogi, a następnie zejdź.

Pod obudową

Program szkoleniowy na tydzień: podnoszenie sprawy

Jest to popularne i skuteczne ćwiczenie do badania mięśni na żywo. Leżeć na podłodze wygiętej w kolanach nóg umieszczonych na elewacji. Podnieś wysokość, aby kąt w kolanie wynosił 90 stopni. Ćwiczenia, podnoszenie i obniżając obudowę.

Logowanie Nogi

Program szkoleniowy na tydzień: Nogi Lokii

To ćwiczenie pracuje jako dno prostego mięśnia brzucha. Połóż się na podłodze z tyłu, podnieś nogi i zgnij je na kolanach pod kątem 90 stopni - jest to pozycja początkowa. Oderwij miednicę z podłogi i podnieś nogi, a następnie wróć do pierwotnej pozycji i powtórzyć.

Planck.

Program treningowy na tydzień: Planck

Wstań w centrum kłamstwa, rąk znajdują się ściśle pod ramionami. Odkształcić prasę i pośladki, aby ciało rozciągnąć się w jedną linię. Przytrzymaj tę pozycję określony czas. Dwie pozycje przedstawiono na powyższym zdjęciu: po lewej stronie - zwykły pasek po prawej stronie - boczna deska. Możesz je połączyć.

Łódź.

Program szkoleniowy w domu: łódź

To ćwiczenie wzmacnia pośladki i silniki mięśni z tyłu. Połóż się na podłodze na brzuchu, podciągnięte ręce, nogi prostują. Jednocześnie podnieś ręce i nogi, bez szarpnięć. Również płynnie i powoli je obniżają.

Cardoopers do rozgrzewki i szkolenie

Pajacyki.

Jest to doskonałe ćwiczenia grzewcze. W tym samym czasie skakasz, zorganizując nogi i zrób bawełnę nad głową, a potem ze skokem zbierają nogi i obniżyć ręce.

Skoki przez linę

Skacząc przez skap idealnie rozgrzać ciało i wystarczającą intensywnością wydać więcej kalorii niż cichy bieg.

Bieganie na miejscu z wysokim podnoszeniem kolan

Kolejne dobre ćwiczenie dla Cardozmensa. Ćwiczenie jest wykonywane bardzo intensywnie - około 70% maksymalnego możliwego tempa.

Burpi.

Wykonując Burgrals w sesji treningowej kołowej, zwiększysz wytrzymałość i wzmocniesz ręce. W sprawie zasad egzekucji i funkcje ćwiczenia można przeczytać tutaj.

Przysiad z skokami

Ten ćwiczenie ładuje przednią część biodra (trzech głowic quadriceps) i mięśni łydki.

Skalolaz.

W tym ćwiczeniu mięśnie kory są dobrze badane, wytrzymałość rozwija się.

Alteracja stóp w lungu

Wykonaj ostrożnie ćwiczenie, aby nie uderzyć w kolano podłogi.

Rozciąganie

W poniższych zdjęciach zobaczysz kilka ćwiczeń do rozciągania.

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej

Rozciąganie przodu uda

Rozciąganie mięśni jagicznych.

Rozciąganie bicepsu bicepsów

Rozciąganie w prostej pozycji narożnej

Dodatki rozciągające

Wypróbuj ten program i udostępnij swoje wrażenia w komentarzach do artykułu: Co było łatwe, co jest trudne, z tego, co całkowicie odmówiłeś?

Skuteczny start: Jak zacząć robić sport w domu od podstaw

Klasy sportowe wzmacniają zdrowie i pozwalają osobom czuć atrakcyjną, silną i wytrzymałą.

Wielu nie ma doświadczenia w szkoleniu fitness, więc nie wiem, jak rozpocząć komercyjnie do wysiłku fizycznego.

Możesz pracować nad własnym ciałem od podstaw bez symulatorów i innych sprzętu sportowego, organizowanie szkoleń w domu.

Osoba, która postanowiła grać w sportach niezależnie bez trenera, przede wszystkim konieczne jest ocena stanu jego zdrowia.

Gdzie zacząć trenować nowicjusz

Skuteczny start: Jak zacząć robić sport w domu od podstaw

Choroby układu mięśniowo-szkieletowego, choroby autoimmunologiczne w okresie zaostrzenia, odzyskiwanie po operacji, ostre choroby wirusowe i zakaźne są przeciwwskazaniami do wysiłku fizycznego.

Jeśli osoba cierpi na otyłość i chce rozwiązać problem kosztem zajęć w sporcie, a następnie nadwaga jest niezbędna pod kontrolą specjalistów - dietetyk i osobisty trener.

Przed przystąpieniem do sprawności domu domu osoba powinna zaplanować przykładowy harmonogram szkoleń.

Gwarancja wydajności szkoleń sportowych jest ich regularność.

Aby schudnąć, pompować mięśnie i wytrzymałość pociągu, musisz zrobić co najmniej 2 razy w tygodniu.

Jeśli pragnienie w pełni pociągu prowadzi niski życia stylu życia, nie może natychmiast rozpocząć intensywnych szkoleń. Kilka tygodni należy przyznać przygotowaniu mięśni, aby wymusić obciążenia. Aby to zrobić, możliwe jest uzyskanie biegu dziennie na dzień każdego dnia, chodzenie w szybkim tempie, tańcu, jazda na rowerze. Cardigarfoots trenuj układ sercowo-naczyniowy i wzmocnić system mięśniowo-szkieletowy.

Ważny! Klasy sportowe Ważne jest, aby połączyć ze zdrową dietą, która przyczyni się do utraty dodatkowych kilogramów i utrzymać normalną prędkość metabolizmu.

Optymalne ćwiczenia w domu dla początkujących

Wybierając odpowiednie techniki fitness do wykonywania w domu, musisz skupić się na oczekiwanych wynikach. Warto również rozważyć seksualność, ponieważ zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet są optymalne techniki fitness.

Skuteczny start: Jak zacząć robić sport w domu od podstaw

Dziewczyny

Następujące techniki fitness są odpowiednie dla początkujących dziewcząt:

  1. Squats skomplikowane: Nogi stoją na szerokości paska na ramię, a skarpety stop są rozdzielone. Postawa jest prosta, a podbródek lekko podniesiony. Przy wydechu miednica jak najbliżej podłogi, ale w tym samym czasie postawa pozostaje gładka. Aby nie ładować nadmiernie stawów, musisz spróbować tak, aby pośladki podczas przysiadu pozostały na tej samej linii z kolanami.
  2. Ręce stojącej dumbbell: podczas wykonywania zestawu, jedna ręka działa. Nogi umieszczone na szerokości ramion, plecy są proste, a stawy kolanowe są lekko wygięte. W dłoni musisz wziąć dumbbell, a drugie kończyny założone w pasie. Mając wdychany, dumbbell podnosi się i, pozostając na kilka sekund w momencie maksimum, wydech.
  3. Fucks bez ważenia w twoich rękach: stać płynnie i podnieś podbródek. Prawa stopa bawią się, naprawiając ciało w nowej pozycji. Złącze kolanowe powinno tworzyć prosty róg, grając rolę wsparcia dla całego ciała. Druga noga jest za tyłem, ale jego staw kolanowy ma na celu prostopadłe do podłogi.
  4. Skręcanie na podłodze: ułożone z tyłu, ale po powrocie do pozycji pół-sidic, umieszczając nogi przed sobą. Konieczne jest kontrolowanie, że kończyna wygięta w kolanach stała równoległa do podłogi. Alternatywnie wyciągnij jedną nogę przed nim, prowadząc w tej pozycji przez kilka sekund. Ręce powinny znajdować się wzdłuż obudowy.
  5. Rower: Są one ułożone na plecach, a ręka zamknęła się w zamku pod tyłu pleców. Nogi prostują, podnosząc je o 10 cm od powierzchni podłogi. Alternatywnie, kolano dokręcić przeciwległym łokciem, próbując prosto z powrotem. Ostrza podczas wykonywania odbioru fitness rozcieńczono.

Mężczyźni.

Skuteczny start: Jak zacząć robić sport w domu od podstaw

Mężczyźni są optymalnie zaczęli od zasilania obciążenia z naciskiem na broń, prasa i nogi. Właściwie szkolenie pomoże prostym inwentaryzacji sportowej, na przykład hantle.

Co można wykonać sam:

  1. Push UPS: Musisz leżeć na podłodze, a następnie wspiąć się równolegle jego poziom na prostych rękach i skarpetkach. Miednica w tym samym czasie jest na tej samej linii z tyłu. Po wydechu ręce zginają się na łokciach, przechylając klatkę piersiową na podłogę. W wydychaniu powróć do pozycji wyjściowej.
  2. Ataki dynamiczne bez sprzętu sportowego: nogi umieszczone równolegle. Masa ciała jest przenoszona do nogi roboczej, a drugi dokonuje szerokiego kroku, wkładając go na skarpetę. Obie nogi zginają się na kolanach, próbując zrobić głębokie przysiad. Gdy przedłużenie kolana lewe noga jest podstawiona w prawo, po czym nosimy wagę po lewej stronie.
  3. Skleping pchnięcie dumbbells: Wybierz dogodną wagę hantli. Prawe kolano staje się na poziomej ławce do prasy. Z prawą ręką musisz na tym polegać. Kąt w stawie biodrowym wyrównuje do 90 stopni, spin pozostaje gładki. Lewa noga jest nieznacznie przypisana na bok. Głowa jest równoległa do podłogi. Przeszycie pocisku musi być równoległe linie ciała. Weeler Dokręć do dolnej części pleców, próbując przynieść łokieć do górnego punktu. W punkcie szczytu musisz pozostać na sekundę, upuszczając hantle.
  4. Jagged Bridge: Musisz leżeć na podłodze i zorganizować ramiona wzdłuż obudowy. Stopy, które w pełni stoją na podłodze, położyły szerokość ramion, zginając kończyny w stawach kolanowych. Po wydechu, wyciągając mięśnie ostrzy i ICR, zdejmij piąty punkt od podłogi i przytrzymaj go w najwyższej możliwej pozycji przez kilka sekund. W oddechu obniża region miednicy na podłodze.

Czym są cele sportu

Sposób, w jaki osoba zacznie grać w sportach od podstaw, zależy od jego celów.

Skuteczny start: Jak zacząć robić sport w domu od podstaw

Kompleks do ćwiczeń wyszczuplających

Taki kompleks nadaje się do utraty dodatkowych osadów:

  • Kardiolminka - 5 minut bezprecedensowych skoków z liną;
  • Przysiady z hantlami (można zastąpić fałszywym) - 15 razy w 3 zestawach;
  • płuciny bez ciężarów - podobnie;
  • naciskając z podłogi - 10 razy, 4 podejścia;
  • Most ma 15 razy, 3 cykle.

Możesz zajmować się zasadą treningu kołowego - wykonującego podejście każdego ćwiczenia dla siebie. Następnie po przerwie pół minutowej koło jest powtarzane.

Program do siły

W celu rozwoju wytrzymałości fizycznej następujący program szkoleniowy jest odpowiedni:

  • przysiady z hantlami - 20 razy, 3 zestawy;
  • nachylone hantle - podobnie;
  • naciskając z podłogi - 15 razy, 3 zestawy;
  • skręcanie na podłodze - tak samo;
  • Hyperextension na podłodze - 10 razy, 3 cykle.

Praktycznie nie ma przerwy między każdą recepcją fitness. W przypadku obrad, musisz trenować w szybkim tempie.

Kompleks pompowania mięśni

Skuteczny start: Jak zacząć robić sport w domu od podstaw

Ćwiczenia dotyczące efektu pompowanego korpusu:

  • Naciśnięcie skręcania naciśnij (na podłodze) w szybkim tempie - 20 razy w 2 podejściach;
  • Głębokie przysiady - 10 razy, 4 cykle;
  • Krople z hantlami - podobnie;
  • Dumbbells stoją - 15 razy, 3 zestawy;
  • Push UPS - 15 razy w 3 zestawach;
  • Dumbbell pchnięcie na stoku - podobnie;
  • Planck - 1 minuta.

Przy każdym treningu spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń.

Jak trenować, aby odnieść sukces

Prawidłowa technika wykonywania wybranych przyjęć fitness nie jest jedynym warunkiem szkolenia produkcyjnego. Istnieją inne elementy sukcesu w sporcie od podstaw.

Skuteczny start: Jak zacząć robić sport w domu od podstaw

Motywacja

Każdy, kto zdecydował się dołączyć do fitry, powinien wyraźnie wiedzieć, co chce osiągnąć wysiłki. Szkolenie powinno wiedzieć, że w celu uzyskania oczekiwanego rezultatu wymagane jest co najmniej miesiąc regularnego zawodu, w połączeniu ze zdrowym odżywianiem.

Tryb

Aby trenować ciało i poprawić figurę, musisz stworzyć szkolenia i obserwować go. Posiadanie ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, inne dni należy podawać do półgodzinnych obciążeń dynamicznych. Może działać, jazda na rowerze, narciarstwo i inne rodzaje aktywnych sezonów w zależności od sezonu.

Aby normalizować metabolizm, konieczne jest również obserwowanie zdrowego dnia dnia, nie pozwalając przepracować.

Przywrócenie

Musculatura po ładunkach wymaga odpoczynku od treningu, ponieważ w okresie odzyskiwania dodaje głośność. Dlatego organizowane są szkolenia z przerwą 1-2 dni.

Doświadczone wskazówki

Zdjęcie

Eksperci kulturystyki, fitness i zdrowego stylu życia opowiedzieli, aby wziąć pod uwagę tych ludzi, którzy chcą rozpocząć trening produkcyjny.

Semenihin Denis, Bodybbowder

Sesje sportowe zaczynają się stopniowo, zaczynając organizować szkolenia od 2 razy w tygodniu. Zmiany w trybie zasilania również wymagają płynnego wejścia. Ostre zmiany nawyków pociąga za sobą szybką utratę motywacji.

Matsovich Marika, trener fitness, autor kanału wideo dedykowanego na fitness

Zaloguj się tempo szkolenia pomoże treningowi z naciskiem na Cardion. Takie podejście do organizacji klas pomaga nie tylko podgrzać mięśnie i przyspieszyć metabolizm, ale także psychicznie melodię do fitnessu.

Evgeny stich, bloger fitness

Nowicers, którzy chcą pompować mięśnie, zaleca rozpoczęcie kompleksu z pompkami. Jest to dobre ćwiczenie ocieplenia, które również pomaga wypracować fizyczną wytrzymałość.

Przydatne wideo.

Główne wnioski

  1. Pierwsze kroki z szkoleniem sportowym od podstaw, musisz wziąć pod uwagę ostateczne cele, a także seksualność.
  2. W szkoleniu konieczne jest łączenie ładunków zasilania i kardania, bez ignorowania treningu na początku kompleksu.
  3. Musisz zrobić 2-3 razy w tygodniu, dając mięśni czas przywrócić po szkoleniach.
  4. Fitness łączy się z odpowiednim odżywianiem, zgodność z trybem aktywności i rekreacji, a także z dynamicznym sposobem życia.

Prawidłowo wybrany kompleks ćwiczeń fizycznych dla domu jest doskonałą alternatywą dla systematycznych kampanii na siłownię. W końcu wygląda dobrze, każdy chce mieć spektakularną postać. Jednocześnie nie trzeba regularnie iść na siłownię. Stały brak czasu, trudności pieniężne lub inne przeszkody stają się głównymi powodów, dla których wiele sportu odmówiają sportu, a na próżno. Jeśli jest kompetentny do opracowania schematu szkoleń i nabywa kilka prostych skorupek sportowych, lekcje w domu będą bardzo skuteczne.

Ogólne zasady przed rozpoczęciem szkolenia

Musisz zapoznać się z podstawowymi zasadami przed rozpoczęciem szkolenia:

  • Nie ignoruj ​​rozgrzewki (ocieplenie mięśni) i uprząż (rozciąganie całego ciała w spokojnym tempie). Pomimo braku czasu, zwracaj dość uwagę na początkowy i ostatni etap.

  • Aby nie zranić stawów, zawsze trenuj w trampkach.

  • Wykluczyć wysiłek fizyczny w ciągu godziny po posiłku.

  • Wskazane są szereg ćwiczeń, aby rozbić dwa koła. Na przykład, w pierwszej kolejności do wykonywania ataków po jednej stronie, po - do drugiego.

  • Szkolenie dla początkujących powinien trwać nie więcej niż 20-25 minut.

  • Aby wykonać ćwiczenia, statki sportowe mogą być wymagane (hantle, poziomy pasek, wydatki itp.).

  • Postawiając schemat szkoleniowy, kompleks powinien być podzielony na 3-4 dni w tygodniu. Dni dużych i małych ładunków muszą być na przemian.

Niemożliwe jest załadowanie wyłącznie przez silne ćwiczenia lub odwrotnie - stale dokonać wyboru ruchów o małym obciążeniu. Jeśli nie możesz wypracować pewnego dnia - nic strasznego. Najważniejszą rzeczą nie jest rzucenie zajęć. Możesz trenować 2, a nawet 1 tydzień tygodniowo.

Sport jest przydatny dla wszystkich, nawet tych, którzy nie zamierzają zrzucić masy lub budować masę mięśniową!

Aby schudnąć, znajdź zaostrzone ciało, nie trzeba iść na siłownię lub przez długi czas pocić się na ziemi. Alternatywnie możesz wykonać odpowiedni program szkoleniowy i robić w domu. Jednocześnie nie ma dużych symulatorów ani bogatych doświadczeń w sprawności, której potrzebujesz. Wszystko czego potrzebujesz, to pragnienie stać się piękną i zdrową osobą. Kilka prostych sportów do szkolenia w domu również nie przeszkadza.

Ćwiczenia na szkolenia w domu - właściwy wybór tych, którzy starają się wspierać swoje ciało w kształcie i mają dobre zdrowie. Zalety takich zajęć są niepodważalne:

  • Ze względu na sport, nawet poza siłownią, możesz wyciągnąć figurę i pozbyć się dodatkowych kilogramów.

  • Nie tylko doświadczeni sportowcy mogą trenować, ale ci, którzy dopiero zaczynają dołączyć do fitness.

  • Zestaw ćwiczeń do szkolenia w domu zapewnia ładunek wszystkich grup mięśniowych.

  • Manipulowany drogi sprzęt sportowy nie jest wymagany.

Zalecenia, które należy przestrzegać podczas zajęć

  • Zadbaj o wolne miejsce na szkolenie. W nadmorstwie ryzyko obrażeń jest wielokrotnie wzrastające.

  • Unikać obrażeń, pomoże również specjalne buty sportowe i odzież. Spodnie i koszulka nie powinny być zbyt wolne ani odwrotnie - zbyt wąskie. Celem rzeczy sportowych jest oddanie swobody ruchów, a nie zakłócać szkolenia. Sneakers należy wybrać w rozmiarze i dobrej jakości.

  • Jeśli staniesz się źle podczas zajęć - przerwij ćwiczenia natychmiast i idź odpocząć. Nie mylić zmęczenia i słabych samopoczucia. Overtedeture, pocić się po potu, czuć, że ciepło w mięśniach jest normalne. To kosztuje zmartwienie, gdy ciemnieje w oczach, słychać jest dzwonienie w uszach, koordynacja ruchów jest zakłócana, remis pulsu jest odczuwany u źródła języka. W takiej sytuacji musisz pilnie przestać trenować.

  • Sporty podczas choroby są przeciwwskazane. Jest to jedna z podstawowych zasad. W takim przypadku sytuacja zależy w dużej mierze od samopoczucia osoby. Jeśli sportowiec doświadcza tylko lekkich przejawów przeziębienia - nic nie przeszkadza mu trenować. Dzięki wyraźnym objawom choroby jest niemożliwe.

Aby skorzystać z zajęć, a nie krzywdzić siebie - dokładnie obserwuj te zasady!

Inwentaryzacja gospodarstwa domowego

Aby trenować w domu, specjalne symulatory nie są potrzebne (jak w gimnazjum). Ale mimo to niektóre proste skorupy sportowe nie będą zbędne.

Dumbbells.

Zapewnij dodatkową wagę, zwiększając obciążenie. W klasycznej wersji są wykonywane przez fitness. Jednak w celu uratowania funduszy i wolnego miejsca w mieszkaniu lepiej nabyć składany model. Podczas treningu można dostosować masę, usuwanie lub dodanie elementów wymiennych.

Lina

Ta skorupa jest idealna do rozwoju cardio i koordynacji. Oczywiście, nie najlepszy wybór do życia w wieżowcu, jeśli nie jest pewny miękkości własnych skoków. Ale na pierwszym piętrze lub w prywatnym domu łatwo jest go łatwo i wygodnie. Ta niezwykle prosta konstrukcja pozwala ćwiczyć dla początkujących i może zastąpić pełnoprawny symulator na zewnątrz siłowni.

Horyzontalny bar

Służy do wzmocnienia mięśni brzucha, pleców, rąk, klatki piersiowej. Dzięki nim możesz nie tylko ćwiczyć szczytu ciała, ale także rozwijać koordynację, zręczność. Zainstaluj ten pocisk sportowy w domu nie jest trudny. Zajęcia są równie zalecane dla mężczyzn i kobiet. Specjalne pętle TRX można skonsolidować na poziomym pasku (jest to kompaktowy symulator w postaci nylonu z prostym mechanizmem do regulacji długości, okrągłe uchwyty do dłoni i zawiasów dla nóg), co pozwoli Ci wykonywać prawie nieskończona ilość ćwiczeń.

Pętla TRX.

Bardzo wygodny kompaktowy symulator do wydajnego szkolenia w domu. Nie zajmuje dużo miejsca w pokoju, jest wygodnie podczas transportu (jeśli chcesz zabrać ze sobą na wakacje lub podróży służbowej). Pętle są zwykle przymocowane przez poziomy pasek, drzwi do drzwi lub sufitów.

Medball.

To sportowe pociski kosztuje od 400 do 11 000 rubli, w zależności od producenta, wagi, projektowania, zajmuje bardzo małą przestrzeń. Waga pocisku jest zwykle zmienna od 1 do 11 kg. Ale istnieją również cięższe wersje 50, 60 i 70 kg. Nadaje się do wykonywania ćwiczeń warstwowych, umożliwia pracę mięśni kory i rąk. Wybór odpowiedniego zapasów, początkujących sportowców, którzy warto nadać preferencji łatwiejsze i mocne modele. Optymalna opcja w tym przypadku wynosi od 1 do 3 kg. Bądź ostrożny, piłka nie powinna wydawać się zbyt ciężka, więc nie bój się kupować najbardziej lekki na początek.

Espander.

Ściśnięcie i rozciąganie tej powłoki, możesz pracować w różnych grupach mięśniowych. Dzięki nim możesz ćwiczyć nogi, pragnienie ręki, aby zmniejszyć i hodować ostrza. Wariacje zestawów ekspandera: uprzęże, rurowe, ramię, szczotki, motyle, wielofunkcyjne itp. Każdy model charakteryzuje się kompaktowymi rozmiarami. Mocowanie minitarek nie musi być dołączony, co czyni go jeszcze bardziej dostępnym do zajęć fitness.

Mata

Tworząc się jak ćwiczenia w domu, nie zapominaj, że będzie to niewygodne bez niego szkolenie. Powierzchnia podłogi jest stała, nie zawsze wystarczająco ciepła, a komfort podczas zawodu nie ma ostatniej wartości. Ponadto, robić fitness na specjalnym dywancie bardziej higieniczny. Ponadto nie przesuwasz się z nim, więc nie zranić kolana i logi.

Pamiętaj - Sport powinny być bezpieczne!

Ćwiczenia dla różnych grup mięśni

Poniżej wymieni wszystkie ćwiczenia, które rozpoczynają sportowców. Sprawić, że nie będą trudne i w domu.

Pompki

Zezwalaj na pompowanie mięśni piersi i triceps. Aby wykonać, weź przystanek kłamni, ręce układają się trochę szerszych ramion. Postępuj zgodnie z palmami, muszą być umieszczone równolegle do siebie. Gładko zginaj łokcie, upuszczając i powróć do pozycji wyjściowej. Bycie w dolnej pozycji konieczne jest dotknięcie podłogi podłogi.

Jeśli tak wiele nie działa (dla początkujących jest całkiem trudne), umieść nogi na kolanach.

Odwrotne pompki

To ćwiczenie sportowe w domu również przyczynia się do badania mięśni piersi i triceps. Przede wszystkim wybierz odpowiednie wsparcie (weź stabilne krzesło). Strzelaj z pleców, umieść palmy palcami w swoim kierunku i zacznij odwołać się. Nogi mogą być wygięte na kolanach lub wyprostowane. Podczas wykonywania spróbuj zejść poniżej, ale nie przesadzaj, aby nie być rannym.

Dumbbells Mahi stoi

Stój prosto, weź dumbbells i rozłóż ramiona na boki. Złącza łokcia są lekko wygięcie, ramiona nie muszą rosnąć. Spraw, by Mahi był spokojnie, unikając ostrych ruchów. Zamiast określonego sprzętu sportowego można użyć konwencjonalnych plastikowych butelek wypełniających wodą.

Hodowla dumbbells na stoku

Umożliwia pracę mięśni Deltoid. Weź skorupy (lub wypełnione płynnymi butelkami) i pochyl się do przodu. Upewnij się, że korpus ciała jest maksymalną równoległą powierzchnią podłogi. Teraz lekko zgnij złącza łokcia i usuń ramiona na boki. Podczas jazdy konieczne jest stale zmniejszenie i rasy ostrzy. Wróć do pierwotnej pozycji, wyprostuj się.

Ręce dumbbells

Usiądź na krześle lub ławce treningowej. Zacznij od, podnieś ładunek nieznacznie nad ramionami, trzymając dłoń w pozycji od siebie. Następnie podnieś skorupy i obniż je z powrotem, próbując zmaksymalizować ostrza.

Link Dumbbells na stoku

Aby wykonać to ćwiczenie dla początkujących, będzie wymagana była ławka treningowa lub para stabilnych krzeseł. Trzymając skorupę w lewej ręce, włóż prawe kolano i wydłużoną rękę. Teraz ostrożnie obniżaj hantle w dół i pociągnij go z powrotem do pasa. Zmień pozycję i pracuj inną część ciała.

Squats.

Umieść nogi na szerokości ramion, Skarpety Stop powinny być lekko wdrożone na boki. Płynnie zejdź (jak przy przymocowaniu do przewodniczącego) i powróć do pozycji początkowej. Wykonując ruchy, spróbuj utrzymać pleców prosto i nie oderwać obcasów z powierzchni podłogi.

Upadły

Pomóż szkolenia mięśni pośladków i bioder. Stój prosto, krok naprzód, dotykając stawu kolanowego podłogi i powrócić do pozycji początkowej. Rób tę samą inną stopę.

Miednica

Wziąć pobyt. Zegnij jedną nogę w kolanie i załóż pięta na podłogę. Drugi prostować i podnieś. Teraz płynnie podnosi i obniża miednicę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie pośladków i bioder są zaangażowane.

Winda miednica

Inny ruch rozwoju strefy jagodowej. Usiądź na podłodze, ramiona, przejdź na odpowiednie wsparcie (na przykład sofę). Trzymając kolana wygięte, podnieś miednicę i dolną część pleców. Oglądaj, że ciało w górnej pozycji jest równoległe do powierzchni podłogi.

Obudowa do podnoszenia

Nie najprostsze, ale skuteczne ćwiczenia w domu, co pozwala wypracować mięśnie brzucha. Wymaga odpowiedniego wywyższenia (na przykład krzesła). Pozostań na podłodze, włóż ręce za głową, umieść nogi na wsparcie. Wybór wysokości, postępuj zgodnie z kątem w kolanie wynosił około 90 stopni. Teraz płynnie podnieś i obniża obudowę.

Podnoszenie

Połóż się na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Z położenia leżącego na plecach, podnieś nogi i zginaj połączenia kolanowe. Wyciągnij skarpetki Stop, podnosząc miednicę i powrócić do pozycji wyjściowej.

Planck.

Wpadnij na podłogę rozciągnięte ręce i skarpetki. Wyciągnięcie postrzępionych mięśni i naciśnij, rozciągnij się do linii. Obserwuj plecy, aby pozostać prostym, nie zginaj kolan i nie obniżaj miednicy. Trzymaj w tej pozycji przez jakiś czas.

Przeczytaj więcej w naszym artykule Deska do ćwiczeń - jak to zrobić.

Łódź.

Dzięki temu ćwiczeniu będzie możliwe wzmocnienie pośladków i mięśni kręgosłupa. Zacznij od, pozostań na brzuchu. Ręce do przodu. Płynnie podnieś je razem z górną częścią ciała (w miarę możliwości), rozrywając nogi z podłogi. Wykonuj ruch powoli, unikając ostrych szarpnięć.

Pajacyki.

Stój prosto, obniżyć ręce wzdłuż ciała. Skocz, w skoku, wykopał nogi szersze ramiona, podnieś przez boki (możesz zrobić bawełnę nad głową). Źródło do pierwotnej pozycji. Wykonaj skacze w szybkim tempie.

Program szkoleniowy w domu

Schemat szkolenia dla każdego zawodnika jest przeznaczony indywidualnie. Aby mieć najpełniejszą wydajność, powinieneś zapoznać się z przybliżonym planem zajęć na tydzień.

Dzień 1 (poniedziałek)

  • Trening. Działanie, konieczne jest obrócenie z kolanem, stawami łokciowymi, śladami nóg i miednicy, przechylanie kadłuba, skręty głowy. Konieczne jest powtórzenie każdego ruchu co najmniej 10 razy. W sumie początkowy etap powinien trwać 5 minut.

  • Ciepło:

  • pół minutowe jacks skoków;

  • w ten sam sposób;

  • 100 skacze przez linę.

  • Ćwiczenia mocy:

  • Push Ups (3 podejścia 10 razy);

  • hantle w górę (3 do 15);

  • przyczepność pocisku na stoku (3 do 10);

  • przysiady (3 do 20);

  • podnieś miednicę (3 do 10);

  • Łódź (3 do 10);

  • Planck przez pół minuty.

  • Ostatni etap. Rozciąganie.

Dzień 2 (wtorek)

  • Trening do stawów.

  • Rozgrzewka: skakanka, bieganie na miejscu, jacks skoków.

  • Szkolenie okrągłe. Oznacza alternatywnie wykonując następujące działania:

  • Ściśnij 5 razy;

  • Zrób windę w przypadku - 10;

  • Usiądź - 15.

Suma do wykonania 6 kół.

Dzień 3 (środa)

Konieczne jest, aby nadać ciału przerwę od wysiłku fizycznego.

Dzień 4 (czwartek)

  • Pierwszy etap. Trening do stawów.

  • Podgrzewanie klas mięśni.

  • Ćwiczenia mocy:

  • Odwróć pompki (3 podejścia 10 razy);

  • krople (3 do 10);

  • MAHA Dumbbell stoi (3 do 10);

  • podnieś miednicę wspornikiem (3 do 10);

  • Hodowlane skorupy na nachyleniu (3 do 10);

  • Podnoszenie nóg (3 do 20);

  • Łódź (3 do 10);

  • Planck jest pół minuty.

  • Końcowy odcinek.

Dzień 5 (piątek)

  • Trening.

  • Dynamiczne ogrzewanie.

  • Trening kołowy 6 kół według:

  • 5 pompek;

  • 10 przysiadów;

  • Samice deski plus tyle czasu na wakacjach.

  • "Tabata", które mogą obejmować:

  • wspinaczka;

  • skoki przez linę;

  • Berp;

  • Krople.

Ostatni etap. Rozciąganie.

Dzień 6 i 7 (sobota i niedziela)

W weekendy jest wart ładny odpoczynek i wyzdrowieć. Alternatywnie możesz ćwiczyć jogę.

Przeczytaj nasz artykuł o jodze dla początkujących.

Podążając za powyższym planem szkolenia w domu dla początkujących, możesz osiągnąć imponujące wyniki bez wizyty w siłowni. Najważniejszą rzeczą jest obserwowanie rutyny klas i łączyć sport z prawym odżywianiem.

Szkolenie w domu - Novice Guide. Program ćwiczeń do pracy domowej

Добавить комментарий