Treinamento em casa - guia novato. Programa de Exercício de Lição de Casa

Treinamento em casa - guia novato. Programa de Exercício de Lição de Casa

A principal regra de treinamento em casa é aproveitar o exercício. No final, o exercício não é apenas uma ferramenta para melhorar o corpo e o músculo, mas também uma ótima maneira de lidar com o estresse em casa.

Para treinar em casa corretamente, é necessário resolver o hábito de fazê-lo regularmente. Você precisa saber que você "nomeou" uma hora para treinar - e você tem que esperar por este momento. Guia para os melhores exercícios para treinamento em casa, você encontrará mais no material.

Treinamento em casa - Guia para iniciantes

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Uma das tarefas mais complexas no treinamento em casa é a execução de cardio. Se você tem em casa Bicicleta de exercício Antes de se mudar para exercícios de energia, torça os pedais por pelo menos 10 minutos. Caso contrário, correndo no local, pulando com uma corda e batalha com uma sombra. O objetivo é manter o batimento cardíaco reforçado para melhorar o fornecimento de oxigênio aos tecidos.

Para os treinos, você precisará de uma esteira de borracha para realizar exercícios (adequados para ioga sem espessura de 5-7 mm), um conjunto de arreios de borracha. Ter uma barra horizontal, um conjunto de halteres ou pesos simplificará e diversificará o treinamento - no entanto, neste material, consideraremos exercícios exclusivamente com o peso do corpo, para o qual você não precisa de halterofileiros.

// Consulte Mais informação:

Programa de exercícios para treinamento em casa

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1. Apertar na barra transversal

Exercício funcional básico para o desenvolvimento de músculos traseiros, cintos e mãos.

// Como aprender a subir do zero?

3-4 abordagens de 8-10 repetições

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2. Exercite "bicicleta"

Um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos do casco e a imprensa.

// Técnica adequada exercício "bicicleta"

3-4 abordagens de 10-15 repetições

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3. Prancha nos cotovelos

Variação completa do exercício cinta clássico. Ajuda a melhorar a postura, fortalecendo a imprensa e o desenvolvimento da correia de ombro.

// Como fazer um bar para novato?

3 abordagens 45-60 segundos

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4. Planka lateral

Exercício para o desenvolvimento de músculos de missum. Durante a execução, tente manter os músculos abdominais em tensão.

// Exercícios nos músculos oblíquos

3 abordagens 45-60 segundos

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5. Pressionando de Paul

Exercícios-chave para o desenvolvimento de músculos mamários. No ponto superior, repele do chão mais forte possível, abrindo as costas.

// Programa 100 flexões

3-4 abordagens de 10-12 repetições

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6. flexões inversas

Exercício para fortalecer os músculos do tríceps, o antebraço e o cinto de ombro. No ponto superior, como empurrar o corpo do corpo para cima.

// Exercícios em tríceps com halteres

3-4 abordagens de 10-15 repetições

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7. gotas em uma perna

Exercício para os músculos da superfície frontal da coxa e para as nádegas. Na exala, descer, mantendo o corpo vertical, e a imprensa é intensa.

// Exercícios para nádegas e quadris

3-4 abordagens de 10-15 repetições

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8. Squate com peso corporal

Exercício chave para o desenvolvimento de músculos da perna. Ao diminuir, sinta a tensão dos músculos da imprensa. Levante-se na respiração, abrindo o peito.

3-4 abordagens de 10-12 repetições

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9. levantando as pernas deitada

Exercite-se Nizhny Press . É realizado sem uma partida da região linda do chão e com a sensação constante da imprensa.

3-4 abordagens de 10-12 repetições

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10. levantamento das coxas deitada

Exercício para o desenvolvimento da imprensa inferior e fortalecendo as nádegas. Na exalação, levante a coxa, depois atrase no ponto superior.

3 abordagens 45-60 segundos

Como treinar em casa?

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Recomenda-se treinar em casa 3-4 vezes por semana. Os primeiros cinco minutos de treino devem ser dedicados ao treino - correndo no local, pulando na corda, boxe com sombra e assim por diante. Em seguida, siga os principais exercícios do programa. Prancha e outros exercícios estáticos são realizados pela quantidade de tempo (geralmente 3-4 abordagens 45-60 segundos), exercícios dinâmicos - não mais do que 12-15 repetições.

// Plano de treinamento da casa:

  • 3-4 vezes por semana
  • 50-60 minutos.
  • No começo - aquecimento
  • No final - exercícios de alongamento

Não é possível praticar esportes em casa, mas também precisa. Vivemos no mundo do estresse: o dia errado do dia, a má ecologia, a nutrição desequilibrada, a mudança climática, a pandemia ... Os fatores negativos listados podem ser infinitos. Enquanto isso, há uma maneira simples e eficaz, como se tornar mais saudável, mais bonita, mais forte e não tem medo de vírus e bactérias voando no ar. A receita não é um novo esporte. Nookak para se forçar a treinar em casa?

Estamos todos bem conscientes de que um estilo de vida ativo é bom. A pessoa treinada é realmente menor. E se acontecer, é muito mais fácil transferir a doença e recupera mais rápido. Pessoas que estão acostumadas a fazer o carregamento diariamente praticamente não sofrem obesidade.

Como se tornar se envolver todos os dias?

Treinamento regular

Vamos expressar a coisa inesperada para você: ativamente treinar todos os dias - sem necessidade! Até mesmo os atletas profissionais não passam aulas diárias de longo prazo. O horário apertado tem principalmente durante a preparação para competições sérias. Mas você não vai instalar um novo recorde mundial, certo?

Impressões para treinamento em casa

Especialistas em pessoas comuns recomendam treinar várias vezes por semana. Especialmente se estamos falando sobre aqueles que nunca fizeram nem mesmo uma simples taxa física antes e sobe para o segundo andar, gastando a linguagem.

A principal condição é a regularidade das classes

Somente neste caso pode contar com um resultado positivo. Mas se você começar a fazer todos os dias, mas sem fanatismo e apenas por 20-25 minutos, informará, sem dúvida, se beneficiará e disciplinará.

Altere periodicamente os conjuntos de exercícios e adicione novos movimentos ao programa. Repetição monótona de um e o mesmo salta rapidamente. Esforce-se para diversificar suas aulas. Conselho de Profissional

Escolha um esporte que goste

Alguém adora aeróbica e gosta de gabar um corpo bonito, e alguém traz uma pêra e é um fã de boxe. Um está pronto para nadar horas na piscina, e o outro gosta de correr um covarde nas manhãs, ouvir o canto de pássaros e morrer a cada folha. Somos todos muito diferentes!

O que você pode fazer em casa?

  1. Aeróbica.

  2. Ginástica.

  3. Treinamento intervalado.

  4. Exercícios de alongamento.

  5. Poder - para bombear os músculos.

  6. Complexo para melhorar a coordenação dos movimentos.

Escolha o que eu gosto é completamente não problemático. Afinal, agora muitos esportes! E se a lição der o prazer presente, então o desenvolvimento ativo de hormônios de alegria - endorfinas é. Haverá alegria - significa que o resultado aparecerá.

A consulta do médico

A consulta do médico

A consulta preliminar de um especialista é um ponto muito importante do programa de sessões domésticas. Por quê? Porque você pode se sentir bastante saudável e feliz. Enquanto isso, há muitas doenças, elas não se mostram. Ou seja, as doenças podem vazar sem sintomas explícitos. Nós não queremos te assustar! É melhor detectar uma náusea e agir. Enquanto ela nem sequer foi fatalidade.

Pesquisas regulares e entrega de análises de laboratório devem ser uma regra para qualquer pessoa!

Especialista especialmente atenciosa e competente lhe dirá que tipo de esporte é adequado para você.

Por exemplo, você pode ter problemas com a espinha. E isso não significa que você não pode se envolver em exercícios físicos. Sob a proibição por algum tempo, pode haver certos tipos de esportes - exercícios prolongados ou exercícios de força. Neste caso, não vale a pena gastar dinheiro em uma esteira ou haltere. Mas os complexos especiais de alongamento só ajudarão a se livrar da dor nas costas e da parte inferior das costas.

Plano de treinamento doméstico

Plano de treinamento

Nem todo mundo tem um bom hábito de fazer as coisas. No entanto, um esboço cuidadosamente trabalhado não é tão ruim, pois pode parecer que as pessoas que não podem tolerar os perfeccionistas e considerá-los chatos e descer a descida!

Não seja preguiçoso, obtenha um belo notebook e escreva seu plano pessoal lá: eu agito a imprensa e o ponto!

Meninas que valem a pena planear todos os assuntos internos - lavando pratos, cozinhar, limpeza, leitura, assistindo a filmes. Nós garantimos a você, você começará a ter tempo e você encontrará facilmente meia hora por dia para esportes.

O que não precisa fazer:

  1. Levante-se um pouco de luz, se é difícil para você e você é coruja, não uma cotovia. Adoro sono - dormir. É melhor dormir do que matar alguém. Esportes é necessário com precisão de acordo com ritmos biológicos pessoais. Caso contrário, as aulas em vez de benefício serão prejudiciais.

  2. Pedanticamente considere as calorias de cada prato e cair imediatamente em desmaio, se algum tipo de ingrediente ruim é detectado na embalagem. Substâncias e gorduras sintéticas, é claro, não são úteis, mas você não deve dramatizar a situação. É melhor ir gradualmente ir a produtos úteis.

  3. Torça seu corpo doente e intocado em um nó extravagante na esperança de dominar o yoga por três dias. Pode ser torcido, talvez vá sair, mas descontrair - nem sempre!

  4. Todos os dias, na frente do espelho, olhamos para o seu estômago flácido, esperando ver os "cubos" queridos, impulsionados pelas mentes do sexo oposto. Bem, as meninas não estão de pé depois de dois treinamentos domésticos, espera-se detectar, em vez de celulite feia, pele de cetim suave sem snaps e tubérculos.

Atenção! Para culpar se o plano é quebrado, categoricamente impossível. É impossível transformar as classes no trabalho "obrigatório", chato e duro que você realiza "debaixo do bastão", ao mesmo tempo, ao mesmo tempo, xingando e sede. Nesse caso, até mesmo a motivação mais forte não ajudará. Devo dizer a si mesmo: hoje eu não saí, mas sairei da próxima vez.

Definição da tarefa

O resultado do treinamento

O resultado geral do treinamento esportivo para qualquer pessoa é fortalecer a saúde e melhoria do trabalho do sistema imunológico. Exercícios regulares ajudam a se tornar mais saudáveis ​​e reduzem os riscos do desenvolvimento de várias doenças.

Mas há outro ponto importante - a definição de objetivos pessoais. Pode ser uma perda de peso, o desejo de fazer o corpo é flexível, livrar-se da dor no pescoço e nas costas. Por esse motivo, o plano de trabalho deve necessariamente incluir esses itens:

  1. O que você tem agora.
  2. O que você quer alcançar.

Os complexos de exercício são selecionados estritamente sob as metas. Você pode encontrar esses complexos especiais na rede.

Cargas de dosagem são muito importantes!

Cargas de dosagem

Você precisa começar com pequenas cargas, aumentando-os gradualmente. Então você evita com precisão a dor insuportável nos músculos, fadiga terrível, taquicardia e, é claro, decepções e o espírito sobre o sentido da vida.

Você não precisa despejar durante a aula!

No início, há suficientes e 20 a 25 minutos de aulas duas ou três vezes por semana. Gradualmente, você entrará no gosto. Meia hora e até a hora de treinamento não será um problema para você. Seu corpo deve se acostumar com isso e dar-lhe tempo para isso!

Nós já falamos com você sobre endorfinas. Esses importantes hormônios nos dão uma sensação de leveza no corpo, uma maré de alegria e felicidade. Eles são produzidos pelo nosso organismo durante esportes e sexo.

Graças a endorfinas:

  • facilitou o processo de memorização de qualquer informação;
  • A dor é reduzida;
  • Quanto mais rápido passa qualquer processo inflamatório;
  • A temperatura do corpo diminui;
  • O peso é realizado normalmente;
  • Dormir fortalecido;
  • A resistência ao estresse aumenta.

Mas a geração normal de endorfinas só é possível com dispensas razoáveis ​​de esforço físico e aumenta gradualmente. Somente neste caso, você experimentará alegria do processo de treino. A propósito, como para fazer amor, não há restrições. Dica entendida?

Sportswear especial

Compre roupas especiais para esportes, e você terá um bom argumento - por que é necessário fazer. Essas roupas são criadas por profissionais de alto nível. E eles sabem esse sentido. O sportswear é muito confortável e bonito. É legal, incomumente sexual, tenso e bonito em todos os aspectos.

Ternos esportivos com impressões

Lista de reprodução

Para fazer em pleno silêncio, ouvindo o seu sopro exausto, não a melhor ideia. Faça uma lista de reprodução - significa realizar treinamento em uma chave positiva, sem pensar nos exercícios e como é difícil. By the way, na lista de reprodução não só você pode incluir suas músicas favoritas, mas também para baixar audiobook popular. Então você pode melhorar seu nível intelectual.

Como superar a preguiça?

Nós coletamos para você algumas dicas comuns de psicólogos profissionais. A propósito, as receitas da preguiça foram desenvolvidas pelos principais especialistas do mundo. Isso sugere que muitos. Claro, isso não é uma desculpa, mas é legal, não é?

Treinador ou amigo

treinador

Às vezes é necessário que eles sejam chamados de "dação de vida rosa". Você provavelmente ouviu que muitas estrelas estrangeiras estão especialmente contratando um policial, de modo que o dinheiro guardou sua geladeira de ataques noturnos e deu rosa sob a bunda. Acredita-se que, portanto, uma pessoa será capaz de evitar comer demais.

Contratar um treinador ou fazer com um amigo - é isso que eles dizem da mesma ópera. O treinador irá ajudá-lo a superar a preguiça natural, "dobrar" à sessão de treinamento, se necessário e selecione uma aula individual.

O mesmo papel é adequado mais disciplinado do que você mesmo, amigo. Juntos, é sempre mais fácil fazer e absurdo, e coisas úteis, porque uma pessoa é um ser social! Criar pressão social

Você pode discutir com amigos ou contar sobre seus grandes planejadores nas redes sociais. Este será outro fator motivador, empurrando para as aulas. Asseguramos: você adicionará imediatamente amigos e assinantes, com o interesse de assistir seus sucessos e discutir seus fracassos, se houver. Suas posts e fotos no Mar Brand Sportswear ganharão muitos gostos.

Vídeos motivacionais.

Assista a vídeos motivacionais na rede é uma ótima ideia. Nós sempre poupar o sucesso de outra pessoa e o bom resultado de alguém. "Eu é pior?" "Então acha que alguém que parece um filme." É bom olhar para as garotas de bunda apertadas e caras de bíceps, certo?

Sistema de promoções

Invente para si mesmo, um sistema de recompensas é uma ideia muito boa. Claro, se você não definir duas garrafas de coca-cola e montagem de donuts como prêmio para as aulas. Mas um presente razoável e útil - por que não?

Como se tornar esportes depois do trabalho

Não se enquadrem em depressão devido ao fato de você não ir ao ginásio. Agora nossa vida mudou dramaticamente, e muitos difíceis de se acostumar com isso. Por exemplo, há um ano, foi possível apresentar uma situação em que alguém está interessado se você tomou uma máscara com você? Não podemos mudar essa situação, mas você precisa viver e ser capaz de se adaptar.

Não exagere

O treinamento doméstico tem suas vantagens indiscutíveis. Você não depende de ninguém, poupe e tempo e dinheiro e aproveitam a oportunidade para fazer uma programação independente.

Claro, a princípio, alguns serão difíceis. A tentação é ótima para cair no sofá em frente à TV. Ou, firmemente cantando durante a noite, passe tempo nas redes sociais e venha voltar apenas pela manhã. Mas se você está seriamente sintonizado, você terá sucesso.

Você precisa ler o conselho dos especialistas, desenvolver seu plano, encontrar motivação. Diga "não" para todas as tentações! Crie um ambiente adequado - desativar telefones, impedir a casa. E fazer coisas importantes com antecedência para libertar completamente sua cabeça de problemas.

Na verdade, tudo é muito simples! Seu corpo bonito e saudável e um ótimo humor - esta não é a melhor recompensa?

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Uma lista compilada de exercícios para treinamento em casa em todo o corpo deve ser realizada regularmente em casa. Precisamos de motivação e o poder da vontade para levar rapidamente ao tom e fazer a forma do corpo perfeito.

Contente:

  1. - Como executar o programa
  2. - Complexo: exercícios para casa
  3. - agachamentos
  4. - exercício nadando no chão
  5. - torcendo no chão
  6. - Flexões
  7. - Cadeira alta
  8. - levantando as pernas no chão alternadamente
  9. - cai de volta (10 para cada perna)
  10. - Barco de exercício para as costas
  11. - Rises em meias de gênero permanente (ou livro)
  12. - Exercício Birmpion
  13. - Barco de exercício na imprensa
  14. - Bicicleta de exercício na imprensa
  15. - Nutrição em treinos em casa

Como fazer os exercícios em casa para o trabalho de todo o corpo

Quer saber quais exercícios físicos podem ser feitos em casa para melhorar o bem-estar e o humor e aumentar o tônus ​​muscular? Você está na página desejada! Este esquema de treinamento é destinado a bombear os músculos de todo o corpo em casa. As classes não requerem nenhum equipamento adicional. Apenas o seu desejo de treinar é necessário.

Download Programa de treino em casa

Como realizar um conjunto de exercícios em casa

  • Antes de realizar o complexo principal de treinamento em casa, pegue o tempo de aquecimento. Faça correr no local, pulando por 5 minutos. Então os músculos se aquecerão e estarão preparados para mais trabalho. Complete o treino com um trecho de alta qualidade.
  • O complexo consiste em 3 treinos. Total de 18 exercícios diferentes para a casa, quebrados por 6 em uma ocupação. O programa é melhor feito 3 vezes por semana. Por exemplo, na segunda, quarta e sexta-feira. Ou na terça-feira, quinta e sábado.
  • Várias opções de exercício (de luz a grave) são indicadas na descrição dos exercícios ou no vídeo.
  • O descanso recomendado entre abordagens e exercícios é de cerca de 60 segundos. Tudo depende da sua preparação e da dificuldade do exercício. Comece a segunda, terceira e todas as abordagens subseqüentes devem depois de restaurar a respiração. Se você tem uma espada, espere por sua rescisão.

Complexo de mesa: exercícios para casa

Exercícios Definir Reversões / tempo
Agachamentos 4quinze
Exercício nadando no chão 312.
Torcendo no chão 3quinze
Flexões 4quinze
Cadeira alta 360 segundos
Levantando pernas no chão alternadamente 3dezesseis
Cai de volta (10 para cada perna) 3vinte
Barco de exercício para trás 3quinze
Sobe em meias de gênero permanente (ou livro) 3vinte
Exercício Birmpion 2-3. 5
Barco de exercício na imprensa 360 segundos
Exercício de bicicleta na imprensa 340.

1 dia dos "exercícios domésticos"

Agachamentos com seu próprio peso

Você pode usar pesagem, segurando halteres ou garrafas de água em suas mãos.

Como fazer agachamentos

Como fazer agachamentos

  1. Tornar-se reto ao longo da largura dos ombros e um pouco dobrado nos joelhos. As pernas das meias são ligeiramente implantadas para o lado. As mãos são abaixadas.
  2. Comece a agachamento, reduzindo a pélvis para trás e segurando as costas retas. Mãos melhor puxar para frente. Correr para os quadris paralelos com o chão. Durante o agachamento, inale.
  3. Levante o alojamento para a posição original fazendo exalar.
  4. Repita agachamentos em uma quantidade de 15 vezes em 4 abordagens.

Exercício nadando no chão

Destinado a trabalhar os músculos de volta. Bom exercício para esportes em casa.

Como fazer exercício nadando no chão

Como fazer exercício nadando no chão

  1. Deite-se no estômago. Mãos e pernas retas puxam para frente ao longo do corpo. Meias recuam. Esta será a posição inicial.
  2. Comece a transformar as mãos para trás, dobrando-se nos cotovelos e ao mesmo tempo, levantando suavemente o caso tanto quanto possível.
  3. Na exalação, trave a posição por 1-2 segundos, puxando a lâmina.
  4. Volte para a posição inicial, endireitando as mãos para a frente.
  5. Repita o movimento no valor de 12 vezes em 3 conjuntos.

Torcendo no chão

Nós treinamos os músculos da casca. O exercício pode ser facilmente usado em complexos de treinamento em casa. Pode ser realizado em várias versões (veja mais detalhes abaixo da descrição). Vamos olhar para o clássico torcendo quando as pernas ficarem no chão.

Torcendo no chão

Torcendo no chão

  1. Deite-se de volta no chão. Dobre as pernas nos joelhos. Foot fica na largura dos ombros a uma distância de cerca de 30 cm dos sacerdotes. Mão segura palmas dos templos. Será a posição inicial.
  2. Faça cachos do caso tanto quanto possível. Tente os ombros para alcançar as articulações do quadril. Certifique-se de bloquear no final do movimento e fazer uma exalação completa de ar.
  3. Devolva o alojamento para a posição inicial e inspire. Vá embora Tente para a posição sem tocar nas lâminas do chão.
  4. Repita 15 vezes em 3 conjuntos.

Flexões

Exercício bem substitui a educação física em vez da escola em casa. Existem muitas opções para execução. Em nosso complexo de treinamento doméstico, descrevemos a versão clássica da execução.

Opções leves:

  • Empurre-se da mesa é largo ou estreito o suficiente (cotovelos para si mesmo)
  • Pressionando do sofá
  • Pressionando do chão dos joelhos

Opções mais complexas:

  • Flexões de chão clássicas
  • Flexões na elevação (quando as pernas no sofá ou mesa)
  • Empurre uma mão
  • Flexões com braços diferentes (da configuração mais ampla possível para estreitar quando as mãos juntas)

Como fazer uma opção clássica do prescrito do chão?

Versão clássica de flexões

Versão clássica de flexões

  1. Torne-se uma prancha em mãos retas (estamos nas meias, a parte de trás é direta como uma string). As mãos são mais largas que os ombros.
  2. Faça flexões nos cotovelos. Abaixe o alojamento o mais baixo possível por inalado.
  3. Na exala, faça a sua mão, levantando o corpo para endireitar as mãos. O corpo com pernas, em toda a amplitude do movimento deve estar na mesma linha.
  4. Doente em uma quantidade de 15 vezes em 4 abordagens.

Cadeira alta

O exercício estático perfeito para cumprir em casa. Oferecemos 3 opções:

  • Quando as mãos nos quadris
  • Quando as mãos são esticadas para frente ou omitidas
  • Quando qualquer peso é mantido na mão (por exemplo, uma pasta com livros)
Como manter as cadeiras na parede

Como manter as cadeiras na parede

Descrevemos a técnica de execução clássica, quando as mãos são alongadas em paralelo

  1. Torne-se de costas para a parede para que os quadris sejam paralelos ao chão e a canela verticalmente. Pernas na largura dos ombros. Mãos esticadas para a frente.
  2. Prenda a posição por 60 segundos.
  3. Faça umas férias 1 minuto e repita apenas 3 abordagens.

Se a quantidade de tempo não for adequada para você, ajuste dependendo da preparação. O exercício de critério de eficiência é a presença de queima nas pernas no momento em que é difícil segurar o rack de banquetas.

Levantando pernas no chão alternadamente

No final do treino, prestaremos atenção aos músculos da parte inferior da imprensa.

Como fazer as pernas no chão alternadamente

Como fazer o pé subir deitado alternadamente

  1. Deite-se de volta no chão. Mãos retas puxam para cima. Meias para os pés puxam para baixo. Será a posição inicial.
  2. Na exalação, faça ao mesmo tempo levantando uma perna e as mãos para cima. Tente manter o pé direito. As mãos não são encaminhadas e para cima.
  3. Retorne à posição inicial, amarrando.
  4. Repita o movimento com o outro pé.
  5. Execute o número recomendado de elevadores - apenas 16 vezes (8 a cada pé) em 3 conjuntos.

Complexo de 2 dias

Cai de volta

Como fazer gotas

Como fazer gotas

  1. Fonte em pé de pé. As mãos são abaixadas. Costas retas.
  2. Faça um passo largo de volta. Abaixe o alojamento, dobrando os joelhos o mais baixo possível. No final do movimento, inale.
  3. Em exalar, empurre o calcanhar e retorne a parte de trás na posição inicial.
  4. Realize 10 gotas de volta e repita o outro pé (apenas 20).
  5. Relaxe 1-2 minutos e repita o movimento. Apenas 3 abordagens.

Na variante de vídeo de ataques diagonais. Você pode alternar os exercícios usando ataques diagonais e simplesmente de volta para o próximo treino. Assim, a eficiência do treinamento aumentará.

Recomendações.

  • Abaixe o corpo verticalmente.
  • O joelho da perna de trás no ponto inferior do movimento deve ser em vários centímetros do chão.
  • Volte para trás é feito para que os cantos nos joelhos quando abaixassem cerca de 90 graus.
  • A perna da frente não é permitida para a frente.

Barco.

Importante. A eficácia do exercício não é determinada por como o corpo é alto, e os músculos das costas e as nádegas são fortemente comprimidos e tensos no momento da fixação estática.

Técnica de barco

Técnica de barco

  1. Mentir a barriga para o chão. Mãos puxam para frente e pernas para trás.
  2. Comece a puxar as mãos para frente e as pernas de volta, esforçando suas costas e nádegas, flexionando ligeiramente o corpo. Corrigir a posição por 1-2 segundos fazendo exalar.
  3. Role na posição original, amarrando.
  4. Repita 15 vezes em 3 conjuntos.

Sobe nas meias de pé

Como fazer elevadores em meias em casa

Como fazer elevadores em meias em casa

Conselho . Os teleféricos podem ser feitos de uma só vez com duas pernas e, alternadamente, para cada perna.

  1. Comece à direita. Você pode segurar a maçaneta da porta.
  2. Na exalação, tire as meias dos pés e empurre-se acima possível. Faça a fixação 1 segundo.
  3. Retorne à posição original, amarrando.
  4. Realizar 20 elevadores em 3 abordagens.

Na versão de vídeo do exercício sobre a elevação. Se não houver possibilidade de tal execução, use a opção - no chão.

Burpi.

Berty pode ser executado por várias opções (opções de luz para opções de vídeo). Considere uma opção de exercício clássico - com flexões.

Como fazer burmpion?

Como fazer burmpion?

Posição de origem - em pé.

  1. Sentar-se.
  2. Mãos até o chão. Pule nas minhas pernas de volta, levando a posição de uma prancha em suas mãos.
  3. Abaixe o alojamento, inclinando-se nos cotovelos e levando a mão.
  4. Aliviando as mãos no chão, aperte as pernas para mim mesmo em um agachamento.
  5. Pule para cima, levantando as mãos acima da cabeça.
  6. Repita todos os movimentos no valor de 5 vezes em 2-3 abordagens.

Importante. Escolha o resto entre abordagens individualmente. Dependendo da recuperação para a taxa respiratória.

Barco de exercício na imprensa

Exercício estático para os músculos cora - barco. O tempo na estática é escolhido de acordo com o grau de preparação individualmente.

Barco

Barco

  1. Deite-se nas costas, inclinando-se na pélvis. Pernas retas fixam em um ângulo de 45 graus no chão. Torça o alojamento tanto quanto possível, puxando as lâminas do chão. Mãos retas segurar paralela ao chão.
  2. Corrigir uma posição estática por 30 segundos.
  3. Faça umas férias 1 minuto e repita o rack na quantidade de apenas 3 abordagens.

Exercício de bicicleta na imprensa

Bicicleta na imprensa como fazer

Bicicleta na imprensa como fazer

  1. Deitar no chão. Quadris, inclinou as pernas nos joelhos, levante a posição vertical. Corpo de torção, levantando os ombros para a frente. Mão segura dos templos. Será a posição inicial.
  2. Faça uma rotação lateral simultânea do ombro direito com a mão e o joelho esquerdo à frente.
  3. Repita a mudança para o outro lado, girando o caso.
  4. Execute apenas 40 voltas (20 para cada lado) em 3 abordagens.

Complexo de 3 dias

Conjunto completo de exercícios pode ser obtido por acesso premium. Detalhes podem ser encontrados por escrito em mensagens pessoais para o Instagram.

Se você treinar em casa, qual comida devo escolher?

Saber quais produtos você precisa ter para a vida ativa começa com uma nutrição equilibrada adequada e só você deve começar treinamento intenso. O consumo equilibrado de nutrientes irá ajudá-lo a alcançar o objetivo de melhorar a condição física e melhorar a saúde.

Que comida escolher para treinamento em casa

A questão principal é como você consome o alimento certo para garantir o seu corpo um nível equilibrado de nutrientes, e quais dos elementos são mais importantes para o exercício? Temos um guia em nutrição saudável para otimizar seus exercícios.

Ao considerar uma dieta saudável equilibrada, é importante equilibrar o tamanho das porções em cada refeição.

As porções da proteína (frango, carne de bovino e peixe) devem ser o tamanho da palma, e seus carboidratos complexos (macarrão de variedades de trigo sólido, arroz selvagem e trigo mourisco) de vegetais e frutas devem ser um tamanho de punho. Produtos de alta gordura, como óleo e banha, devem ser usados ​​em pequenas quantidades, sobre o polegar. Por exemplo, esses produtos: queijo, molhos, manteiga de amendoim - todo o tamanho com um polegar.

Use as seguintes recomendações para melhorar sua dieta e melhor fazer os exercícios em casa:

  • Spice sua ingestão diária de alimentos em 5/6 pratos / lanches uniformemente distribuídos. Usado para corrigir o peso.
  • Incluir na dieta de legumes frescos e frutas todos os dias.
  • Inclua fontes de proteína com cada refeição / lanches.
  • Reduza o número de produtos que fornecem calorias vazias, ou seja, doces e chocolate.
  • Esforce-se pelo consumo de 2-3 litros de água por dia.
  • O álcool tem um efeito desidratativo e fornece calorias vazias, então minimizam o consumo.

Quando se trata de liderança para alimentos saudáveis ​​para qualquer exercício na casa particular, carboidratos e proteínas são os elementos mais importantes. Os carboidratos são acumulados sob a forma de glicogênio (energia) nos músculos, onde as reservas são pequenas, e, portanto, o consumo regular os mantém reabastecido. Por outro lado, a proteína não é armazenada no corpo, mas deve ser consumida todos os dias, pois garante manutenção e crescimento do tecido muscular.

Nós treinamos em casa: Estágios importantes em nutrição!

Para aproveitar ao máximo o exercício para treinar em casa, sua comida deve ser dividida em 3 etapas: antes, durante e depois das aulas.

ANTES

Tente comer comida com um alto teor de carboidrato de 3 a 4 horas antes da formação de 1-4 g por kg de peso.

NO DECORRER

Tente usar de 30 a 60 g de carboidratos por hora de exercício, se a duração ter mais de 60 minutos.

APÓS

Esforce-se até 1 g de carboidratos por kg de peso do seu corpo e 20-40 g de proteína.

O uso dos produtos certos em combinação com uma quantidade competente escolhida de nutrientes ajudará a melhorar os resultados no treinamento on-line em casa em nosso programa.

Independentemente de se você está se esforçando para uma forma de corpo ideal, melhore seus indicadores esportivos ou simplesmente levante o tom do corpo, forneça seu corpo corretamente e obtenha o melhor resultado em exercícios esportivos, tanto em casa quanto em qualquer outro lugar.

O treinamento em casa, é uma ferramenta muito eficaz para criar um corpo não treinado e apertado. Claro, vale a pena entender que em casa, não seremos capazes de crescer uma enorme massa muscular. Embora por algum tempo realmente progrediremos. E se você quiser melhorar ainda mais o seu nível de desenvolvimento, teremos que escolher entre duas opções.

  • Comprando mais equipamentos mais complicados. Ou seja, estamos falando do fato de que começaremos a refazer nosso apartamento no ginásio. Mas essa abordagem não é adequada para todos. Como esta é uma estratégia muito financeira de custo. Portanto, vamos nos concentrar na segunda versão.
  • Mais desenvolvimento continua no ginásio. Esta opção é muito mais barata (já que a assinatura pode ser encontrada para 5.000 rublos por ano). E, claro, você não precisa se preocupar com muitos problemas (vizinhos, falta de espaço de vida, etc.).

Mas nem todas as pessoas que treinam em casa procuram crescer grandes volumes musculares. Basicamente, eles se estabeleceram o objetivo, trazem seu corpo para o normal. Há também um círculo de atletas, que simplesmente não podem ir ao corredor por razões pessoais. Se é falta de tempo, filhos ou ferimentos graves. Não importa o que exatamente você encoraja você a treinar em casa. O principal é passar esse tempo produtivo. Para fazer isso, você precisa entender quais exercícios devem ser feitos como progredir e o que ajudará a alcançar o resultado máximo. Vamos tentar descobrir isso.

Treinamento em casa

Qual inventário usa durante o treinamento em casa?

Embora os treinos domésticos não exigem altos custos, mas para maior eficiência, é melhor comprar algum inventário. Você precisará:

Halteres

Este tipo de transformação é perfeito para o treinamento de energia. É melhor dar preferência a halteres coléricos. Desde em casa com eles, é mais fácil trabalhar. Peso não menos que 20 kg para homens e 10 para meninas. Você pode, claro, mais. Se você não quer gastar dinheiro em halteres, você pode usar duas garrafas de 5 litros. Você pode aumentar seu peso com água ou areia. Mas é necessário levar em conta imediatamente que não funcionará com eles muito convenientes.

Halteres

Espanador de fitness

Espander é uma excelente invenção que é muito fácil de usar em casa. Devido ao fato de que é pequeno, não é necessário manter muito espaço para armazenamento. Eles são de diferentes formas, tamanhos e cada uma tem sua própria rigidez. Deve ser escolhido em termos de treinamento. Para iniciantes, os expansores com tensão mínima são perfeitos. Para a força do trabalho, é melhor demorar mais duro. Com a ajuda deles, você pode carregar qualquer músculo. Mas vale a pena considerar que, trabalhar com um expendente, não deve contar com grandes ganhos de peso. Mas traga o corpo para o tom, tornando-o mais apertado, e os músculos estão em relevo, por favor.

Espanador de fitness

Colete-berço

Este colete é um meio universal se você precisar trabalhar com peso fora do corredor. Em forma, assemelha-se a uma armadura corporal comum, apenas nela o lugar de placas de metal, sacos de areia. Você pode carregá-lo de 5 a 60 kg. Ou seja, Nodya Vesta, você tira seu próprio peso corporal. E agachamentos já ordinários ou pressionar do chão serão apreciados. Isso significa que as taxas de energia crescerão, e depois deles e massa muscular. Claro, em vez de um colete, você pode usar uma mochila recheada com algo pesado. Mas isso funcionará com isso menos confortável.

Colete-berço

Parede turcque

Casa você pode comprar pelo menos simulador de Smith. Mas já discutimos que não é racional para transformá-lo na academia. Mas comprar esta barra horizontal não será supérflua. É muito fácil de instalar. É o suficiente para garantir vários parafusos na parede e prontos. Esta barra horizontal é muitas modificações. Você pode dar um conjunto com barras. Será um pouco mais caro, mas você imediatamente resolve muitos problemas com a falta de equipamento.

Parede turcque

Claro, a compra de todo esse inventário não é necessária. Você pode fazer exercícios e com nosso próprio peso ou usar vários itens pesados. Mas se você quiser expandir suas capacidades. E apertar todo o potencial do seu corpo. Em seguida, a aquisição é embora B um dos equipamentos acima listados deve se tornar uma tarefa primordial.

Princípios básicos para construção de treinamento

Para que seus treinos tragam o resultado máximo, você deve aderir a várias regras:

Treinamento de frequência

Em casa, você pode treinar mais vezes do que no ginásio. Primeiro, você não precisa ir a lugar nenhum, já que todo o equipamento necessário está em casa. Em segundo lugar, exercendo fora do salão, é muito difícil criar uma carga semelhante. Então, é improvável que alguém tenha um bar por 150-200 kg. E para resolver este problema, aumentamos o número de exercícios e dias de treinamento. Newbies será suficiente 3 treinos por semana. Mais experiente pode ser aumentado para 4.

Treinamento de frequência

Progressão permanente

É impossível obter resultados o tempo todo com a mesma intensidade. Portanto, você precisa mudar alguma coisa. Em casa podemos:

  • Aumentar o número de repetições na abordagem. Claro que em pequenos fundamentais. Não faça uma abordagem para 50 repetições.
  • Adicionar peso Por exemplo, tomando halteres em vez de garrafas com água.
  • Aumentar o número de abordagens. Também é muito importante não reorganizar. Máximo 5 abordagens em um exercício.
  • Reduzir o descanso entre abordagens. Esta técnica pode exigir redução de peso. Portanto, não tenha medo se você tiver que tomar halteres por um par de quilogramas mais fáceis.
  • Mudanças no tempo sob carga. Se reduzirmos um pouco o ritmo, ao realizar qualquer exercício. Nossos músculos ficam mais fortes. Desde que receberão estresse dinâmico e estático.

Não use todas as técnicas de uma vez para aumentar a intensidade. Desde a cada atleta, eles podem trabalhar de forma diferente. Vale a pena introduzi-los a um e ver como o corpo responde a essas mudanças.

Progressão permanente

Duração do treinamento

Para obter o resultado do treinamento, você precisa se envolver pelo menos 40-50 minutos. Neste momento, inclui, não apenas o desempenho dos exercícios principais. E também 5 minutos de aquecimento, no início e 5 minutos o engate (alongamento no final). Ou seja, temos cerca de 30 a 40 minutos para o programa básico. Desta vez será suficiente para os músculos estarem cansados ​​e receberam estresse suficiente. Que levará ao seu crescimento.

Duração do treinamento

Treino no início e um engate no final do treinamento

Mesmo em casa, você não deve negligenciar o aquecimento. Ele minimizará o recebimento de todos os tipos de lesões. Músculos térmicos e preparar um sistema cardiovascular para o próximo trabalho. Quanto ao engate. O alongamento permitirá que os músculos relaxem. E o organismo é lentamente do modo de trabalho, entra em normal.

Treino no início e um engate no final do treinamento

Criando condições ideais no apartamento

Muitos atletas permitem muitos erros, treinando em casa. A partir de seus programas de TV favoritos e acabamento de acabamento. Para treinar as casas trazem suas frutas, você precisa remover todas essas interferências. Se você tem tal oportunidade, é melhor fazer em uma sala separada. Peça às suas famílias para não nos distrair dentro de uma hora. Não inclua filmes ou transmissão na TV. Canal musical máximo. A sala deve ser bem ventilada, por isso não será supérflua para abrir a janela (é claro na estação quente). O minimalismo para treinamento é a melhor solução. Então, é melhor remover todo o lixo extra. Em uma palavra, você deve estar confortável e, em seguida, haverá apenas emoções positivas.

Criando condições ideais no apartamento

Usando móveis e namorada

O treinamento doméstico requer de atletas de uma pequena inclusão de fantasia. No apartamento, todos têm muitos itens diversos que podem ser usados. Garrafas, correntes, sacos, varas. Isso diversifica o treinamento. Por exemplo, com a ajuda de uma cadeira, você pode baixar a prensa e executar flexões reversas para o tríceps. E uma pequena mesa é perfeita para a implementação de pull-ups australianos. Por trás do grande guarda-roupa, uma das bordas do expansor de borracha pode ser corrigida. O que dará a oportunidade de realizar uma variedade de impulso, flexão e extensão das mãos. A parede será excelente focando ao realizar agachamentos ou flexões. Uma pequena aspiração ou uma banqueta macia é perfeitamente adequada para o papel da parte de trás para as costas. O que dará a oportunidade de cumprir os animais de halteres deitado e francês. Em uma palavra, ligamos a fantasia.

Usando móveis e namorada

Variedade no treinamento

Mesmo se você fizer um programa ideal, com o tempo, sua eficácia será zero. E você tem que fazer algumas alterações. Isso não só ajuda a carregar os músculos de uma maneira nova, mas tornará treinamento mais diversificado. Isso ajudará você a deixar a rotina e dará a oportunidade de acelerar os resultados. Consequentemente, você não precisará fazer a si mesmo para se motivar a se forçar a treinar de novo e de novo.

Variedade no treinamento

Exercícios para treinamento em casa

Claro, desmontar todos os exercícios existentes, não há um artigo suficiente. Portanto, escolha apenas o mais popular. Além disso, para não escrever com qualquer coisa ou outros movimentos, as cartas ficarão entre parênteses.

  • A PARTIR DE - peso próprio
  • Г- Dumbbells (garrafas)
  • Э- Espanador
  • Ж - colete sunleener (mochila)

Pescoço

Ombros

Seios

Voltar

Bíceps

Tríceps.

pressione

Pernas e nádegas

  • Agachamentos (frontal, clássico, sumo) (s, g, g, e)
  • Fode (s, g, g)
  • Squat plie (r, g)
  • Tração variada em pernas retas (g, e)
  • Selecionador para o lado (e)
  • Possuir de volta (er)
  • Handscaping para o lado (g, e)

Ikra.

Agora temos tudo que você precisa. E é hora de fazer um plano de treino exemplar em casa.

Exemplo de treinamento em casa

Nossa semana consistirá em 3 treinos. Em cada dia, vários grupos musculares são carregados. Isso evitará overtraining. E entrar na estrutura temporária, que foi dito anteriormente. Ou seja, de 40 a 50 minutos, levando em conta o aquecimento e o Zaminka.

Dia 1. Peito + Bíceps

  • Treino 5 minutos
  • Pressionando do chão com um conjunto de mão larga 3-4 abordagens, 8-10 repetições
  • Mão de criação de mentir 3-4 abordagens, 8-10 repetições
  • Rush deitado 3-4 abordagens, 8-12 repetições
  • Posição de dobra da mão 3-4 abordagens, 12-15 repetições
  • Flexões de martelo 3 abordagens, 12-15 repetições
  • Pegar 5 minutos
Peito + Bíceps.

Dia 2. Spin + Tríceps

  • Treino 5 minutos
  • Apertando-se na barra (ou australiano com uma tabela) 3-4 abordagens, 8-12 vezes ao trabalhar com peso. E no valor máximo sem ele
  • Tração na encosta 3-4 abordagens por 8-10 repetições
  • Schrag. 3-4 abordagens por 8-10 repetições
  • Push ups nas barras 3-4 abordagens, por 12-15 repetições (peso). E máximo sem ele
  • Extensão das mãos por causa da cabeça 3 abordagens, por 12-15 repetições
  • Pegar 5 minutos
Spin + tríceps.

Dia 3. Pés + Ombros + Pressione

  • Treino 5 minutos
  • Agachamentos 3-4 Abordagem para 8-12 repetições (peso). Sem ele no máximo.
  • Caído 3-4 abordagens por 10-12 repetições (peso). E no máximo sem isso.
  • Sentado pliera. 3-4 abordagens por 10-12 repetições (peso). E na maioria das vezes sem isso.
  • Sentado direito 3-4 abordaias 10-12 vezes.
  • Mão de criação para o lado 3-4 abordagens para 10-12 vezes + alternativa com torção no chão 3 abordagens 15-20 vezes
  • Pegar 5 minutos
Pernas + ombros + pressione

Aqui pode parecer sua semana de treinamento. Claro, se desejar, você pode substituir alguns exercícios. O principal é que você sente o resultado. Após cada treino, você precisa fazer um mínimo de um dia de descanso. Para seus músculos restaurados. Quanto ao momento em que treinar, todos escolhem quando é mais conveniente. Desde que todos têm diferentes circunstâncias de trabalho e familiares.

Todo o sucesso no treinamento!

Estamos lutando com preguiça: como começar a praticar esportes em casa e não sair

Bela figura é impossível sem esportes. Certamente, cada um de nós tentou começar a estudá-los, mas nem todos fizeram isso, ou se isso acontecesse, seria brevemente. De fato, a coisa mais difícil é começar, tanto do zero quanto depois do intervalo, e depois de uma pessoa ser desenhada e continua a fazer. Como começar a fazer esportes? É necessário trabalhar em si mesmo, incluindo psicológica e compreender com precisão por que você precisa.

Um pouco sobre os benefícios dos esportes

A atividade física regular é uma excelente maneira de melhorar não apenas uma figura, mas também a saúde. Portanto, antes de começar a praticar esportes em casa do zero, você precisa falar um pouco sobre os benefícios dos exercícios.

A atividade física nos ajuda a perder peso e manter o peso certo, a massa muscular, reduz o risco de numerosas doenças. Além disso, é provado que os exercícios levantam o humor, ativam a atividade cerebral, que são benéficos para dormir e libido. Eles também contribuem para manter o nível de energia certo. Assim, eles nos ajudam a melhorar sua vida em todas as frentes, corrigem a figura e a saúde.

Tipos de exercício

A atividade física é representada por um grande número de tipos diferentes. Aqui estão os mais comuns:

  • Aeróbica . Normalmente, esses exercícios são a base de qualquer programa de condicionamento físico e incluem períodos de movimento contínuo. Isso, por exemplo, correndo, nadando ou dançando.
  • Força . Melhorar a força e a resistência dos músculos. Isso, por exemplo, levantando as escalas, correndo por uma curta distância, pliométrica.
  • Ginástica rítmica. Envolve os movimentos básicos do corpo realizado no ritmo do meio aeróbico sem simuladores. Isso, por exemplo, agachamentos, lunges, puxando, flexões.
  • Treinamento de intervalo de alta intensidade . Garante alternância no início dos exercícios de alta intensidade e depois - baixo ou descanso.
  • Exercícios para o desenvolvimento da sustentabilidade. Ajudar a fortalecer os músculos e melhorar a coordenação dos movimentos. Entre eles, por exemplo, Pilates e exercícios de fortalecimento comuns.
  • Exercícios para flexibilidade . Contribuir para a restauração dos músculos, melhorando a coordenação dos movimentos e prevenir ferimentos. Estes incluem yoga e vários exercícios separados.

Esses grupos de exercícios podem ser realizados juntos e separadamente.

Estamos lutando com preguiça: como começar a praticar esportes em casa e não sair

Os esportes devem trazer não apenas o benefício, mas também prazer, então tente pegar que sua aparência que vai gostar de você. A moderna indústria esportiva oferece muitos programas diferentes dos quais todos podem escolher algo adequado para ele.

Por onde começar?

É importante começar a fazer esportes corretamente - muito depende do início. Antes de prosseguir diretamente para o treinamento, considere essas coisas:

Precisa verificar a saúde

O início dos esportes - o palco é importante, e inicialmente precisa entender que ele não lhe prejudicará e, por isso, você precisa Para eliminar a presença de contra-indicações, consulte um especialista e passe a pesquisa.

Essa condição é especialmente importante para aqueles que nunca foram envolvidos no esporte, têm certas peculiaridades de saúde ou uma velhice. O especialista ajudará você a escolher a versão ideal da carga que só se beneficiará.

Elaboração de um plano e definir metas

"Eu quero começar a fazer esportes - por onde começar?" - Uma pergunta bastante popular. Inicialmente, é importante fazer um plano que inclua seus objetivos e formas de alcançá-los. Primeiro, as ações devem ser mais simples quanto possível, e à medida que você melhorar seu treinamento físico, você os complicará.

Por exemplo, se o objetivo é executar 5 quilômetros, então para começar, você pode inserir várias distâncias mais curtas. Quando você lida com eles, adicione um certo número de metros até dominar todos os 5 km. Começando com metas reais, pequenas e realizáveis, você aumentará suas chances de sucesso e não se renderá. Se você colocar imediatamente uma barra transmitida, ela pode bater o desejo de praticar esportes.

Estamos lutando com preguiça: como começar a praticar esportes em casa e não sair

Esporte deve ser seu hábito

Outro ponto importante é como começar a praticar esportes do zero - fazer parte de treinamento da sua vida em uma base contínua. Eles devem ser seu hábito - para que você possa levantar responsabilidade e disciplina.

Selecione o tempo que você dedicará esportes - manhã, por exemplo ou à noite após o trabalho. Agora, leve a instalação que desta vez você é treinado - sem desculpas e preguiça.

Quanto você precisa estudar?

Programa Competente - é aí que começar a praticar esportes. É importante não se carregar imediatamente, tentando colocar registros. De acordo com especialistas, uma pessoa é bastante 150 exercícios aeróbicos moderados por semana. Desta vez você pode distribuir as semanas da semana, como você é mais conveniente. Por exemplo, você pode praticar cinco vezes por semana a 30 minutos ou 35-40 minutos a cada dois dias.

Primeiro, os treinos devem ser moderados. Aumente sua intensidade gradualmente, à medida que sua preparação melhorará. Também é importante saber que o corpo precisa relaxar, e o tempo de recuperação é importante não menos que o treinamento.

Programa de treinamento por uma semana

Para começar a fazer esportes em casa, você precisa decidir que incluirá seu programa. Vamos dar um exemplo fácil de um programa de treinamento semanal que não precisará de equipamentos adicionais e será projetado por 30 a 45 minutos por dia. Ela dará um desempenho exemplar em relação ao início das aulas e ajudará a fazer um programa individual para si mesmo. Os programas podem ser alterados, complicarem, variam. A ocupação pode começar com exercícios de qualquer tipo.

  • Segunda-feira . 40 minutos de execução de ritmo moderado ou caminhada rápida.
  • terça . Relaxamento.
  • quarta-feira . Ativo andando dentro de dez minutos, então o complexo dos seguintes exercícios é realizado (execute-os com uma pausa por minuto entre as abordagens, depois faça um trecho):

-Esta abordagem para dez ataques em duas pernas, dez flexões, dez elevadores da habitação da posição deitada.

-Esta abordagem para dez flexões da cadeira, dez agachamentos de ar e dez "dispensando".

  • quinta-feira . Relaxamento.
  • sexta-feira . Ciclismo cozido no vapor ou correr em um ritmo rápido.
  • sábado . Relaxamento.
  • Domigo . Correndo ou longa caminhada por 40 minutos.

Estamos lutando com preguiça: como começar a praticar esportes em casa e não sair

Este é apenas um programa simples aproximado, onde começar a esportes em casa, que pode ser usado em casa. Depende muito de que tipo de atividade escolhida e qual é o nível de sua preparação.

Como começar bem comer e praticar esportes: dicas úteis

Para atingir seus objetivos Armazene as seguintes recomendações:

  • Use uma grande quantidade de fluido durante o dia. Isso é importante para manter um equilíbrio normal de água no corpo. Quando você está envolvido em esportes, o corpo perde ativamente o fluido, e este equilíbrio deve ser preenchido. Você pode beber água como antes, depois e durante o treinamento.
  • Otimize as refeições. Independentemente de você quer perder peso ou construir massa muscular, há muitas refeições. Deve ter proteínas suficientes que dão a energia de carboidratos complexos, componentes de plantas. Tente recusar produtos prejudiciais - procure por eles uma alternativa útil.
  • Antes de treinar, você sempre precisa trabalhar o treino. Isso ajudará a reduzir significativamente o risco de lesões durante as classes, preparar os músculos, ajudará a melhorar os resultados, além de alertar a dor após o treinamento. Como treino, você pode usar caminhada rápida, corrida leve, mahs, lunges, encostas e assim por diante.
  • Pegar. Após o treinamento, a sugestão é importante - ajuda o corpo a retornar à condição normal, restaura o pulso e a respiração, relaxa os músculos. Esta é apenas uma pequena pausa, mas também é muito importante. As características do engate dependerão do treino em si: após a execução, pode ser fácil andar, após o exercício sobre a resistência - alongamento.
  • Ouça seu corpo. Nos estágios iniciais, é especialmente importante ser capaz de ouvir em seu corpo e dar cargas razoáveis. Se você sentiu dor ou desconforto durante as aulas, pare e deixe-se relaxar. Não há necessidade de treinar através da dor - pode provocar uma lesão. Lembre-se que para treinar mais e mais rápido - não significa melhor.

Um pouco sobre motivação

Estamos lutando com preguiça: como começar a praticar esportes em casa e não sair

Em como começar a perder peso e praticar esportes, a motivação é incrivelmente importante. É ela que vai ajudar a se render. Inicialmente, é importante abordar o treinamento com uma atitude positiva e facilitar, obter prazer deles. Isso ajudará a se livrar de pensamentos ansiosos que muitas vezes superam os atletas novatos. Qualquer programa pode ser alterado e ajustável dependendo dos desejos e preferências.

Aqueles que amam a comunicação e a quem é difícil de fazer em casa, pode treinar no ginásio, em grupos de yoga, pilates ou qualquer outro esporte. Você também pode lidar com alguém dos entes queridos.

Quanto à motivação diretamente, então Você precisa entender o que está fazendo, por que e pelo que. Bela figura, melhoria da saúde, músculos elásticos - mantenha o objetivo final na sua cabeça, para o qual você começou a fazer. Lembre-se dela assim que você acha que é difícil superar muito preguiçoso e começar a praticar esportes.

Para começar a fazer casa, garota ou cara Você pode tornar seu treinamento mais confortável, Ouvindo sua música favorita ou navegando em uma engrenagem interessante. Se você não sabe como começar a praticar esportes depois de uma longa pausa, lembre-se de que vantagens lhe deram um esporte anterior e sinceramente querer retornar tudo isso e melhorar seus resultados.

Não é fácil começar, mas para começar corretamente - ainda mais difícil. Mas este é o palco que estabelece a base para mais resultados. Faça a escolha certa Uma vez, entenda que você realmente precisa, e tratar treinamento e perda de peso como um todo e com prazer - então os resultados não se tornarão esperar.

Como começar a praticar esportes: dicas de vídeo

Programa de treinamento doméstico

Ouça exercícios que você encontrará no programa.

Segunda-feira

  1. Aquecimento articular . As encostas e voltas da cabeça, a rotação dos ombros, cotovelos e pulsos, as encostas do corpo ao lado e para a frente, a rotação da pelve, a remoção da coxa para o lado, a rotação dos joelhos e passos. Realize 10 rotações (encostas) em cada direção. Não levará mais de 5 minutos para todo o treino.
  2. Aquecer (realizado intensivamente):
    • Jumping Jumping Jacks - 30 segundos;
    • Correndo no lugar - 30 segundos;
    • Pulando pela corda - 100 vezes.
  3. Bloco de silêncio. :
    • Clássico push ups - três abordagens 10 vezes;
    • Mãos de halteres para cima - três abordagens 15 vezes;
    • Os halteres de impulso na encosta - três se aproxima 10 vezes por mão;
    • agachamentos - três abordagens por 20 vezes;
    • Coloque a pélvis em uma perna - três abordagens 10 vezes por perna;
    • ascensão do alojamento para a imprensa - três abordagens por 20 vezes;
    • Barco - 3 abordagens 10 vezes;
    • Plank Classic - segure 30 segundos, três abordagens.
  4. Alongamento . Todos os exercícios de alongamento são 30 segundos.

terça

  1. Aquecimento articular.
  2. Aquecer.
  3. Número de treinamento circular 1 . Faça os exercícios em um ritmo medido, tente não parar e trazer descanso ao mínimo. Realizar seis círculos dos seguintes exercícios:
    • 5 flexões;
    • 10 gabinetes na imprensa;
    • 15 agachamentos.
  4. Número de treinamento circular 2 . Este treinamento é realizado no momento do protocolo Tobate. Você executa tantos exercícios como você pode em 20 segundos, depois 10 segundos descansando. Você precisa realizar seis círculos. Ou seja, você coloca um temporizador por 3 minutos e começa.
    • Burmpion;
    • escalando;
    • Agachamento (primeiro tente agachamento com saltos, se não houver força para continuar, fazer ordinário).
  5. Alongamento .

Quarta-feira - feriados

quinta-feira

  1. Aquecimento articular .
  2. Aquecer .
  3. Bloco de silêncio. :
    • Flexões inversas - três abordagens 10 vezes;
    • Ataques - três abordagens 10 vezes por perna;
    • Mahi halteres em pé - três abordagens 10 vezes;
    • Preencher uma pelve com suporte de camada - três abordagens 10 vezes;
    • Breeder halteres na encosta - três abordagens 10 vezes;
    • pés para a imprensa - três abordagens por 20 vezes;
    • Barco - três abordagens 10 vezes;
    • Plank Clássico → Direitos de Strapery no lado direito → Plank clássico → tira lado para o lado esquerdo - é para segurar a cada 30 segundos.
  4. Alongamento .

sexta-feira

  1. Aquecimento articular.
  2. Aquecer.
  3. Número de treinamento circular 1 . Realize exercícios em um ritmo medido, tente não parar e reduzir o resto no mínimo. Realizar seis círculos dos seguintes exercícios:
    • 5 flexões com uma forma de mão larga;
    • 5 flexões reversas;
    • 10 agachamentos saltando;
    • 30 segundos tira + 30 segundos de descanso.
  4. Número de treinamento circular 2 . Você faz tantos exercícios como você pode em 30 segundos, depois descansar 30 segundos. Realizar dois círculos:
    • Burmpion;
    • pulando pela corda;
    • escalando;
    • Jumped Jacks;
    • Alternação de pés no estocado.
  5. Alongamento .

sábado e domingo

Descansar e recuperar. Você pode resolver yoga ou alongamento.

Bloco de silêncio de programa de treinamento em casa

Flexões

Programa de treinamento em casa: pushup clássico

Este é um exercício universal para bombear tríceps e músculos da mama. Tente executar imediatamente flexões corretamente: os cotovelos estão em um ângulo de 45 graus, a imprensa e as nádegas são tensas, e o corpo é uma linha reta.

Se você não puder completar o empurrão completo na parte da perna, coloque as pernas de joelhos. Acontece que em seus pés você é compactado difícil e de joelhos muito simples. Nesse caso, siga muito flexões na parada, como você pode com a técnica certa e, em seguida, vá para os joelhos.

Em flexões com um folheto largo, a ênfase muda nos músculos dos mamários e tríceps ganham menos carga.

Programa de treinamento doméstico: flexões com conjunto de mão larga

Flexões inversas

Programa de treinamento doméstico: flexão inversa

Este exercício também ajuda a trabalhar em tríceps e músculos da mama. Vire as costas para o suporte estático, como uma cadeira, coloque as mãos com os dedos e execute flexões.

Você pode dobrar as pernas em um ângulo de 90 graus ou se endireitar completamente, a última opção é mais difícil. Tente descer até que os ombros estejam paralelos ao chão. Mas você não deve exagerar com profundidade: pode acabar com a lesão.

Mahi halteres em pé

Programa de treinamento em casa: mahi halteres em pé

Este exercício permite que você trabalhe no delta médio. Divida seus braços, ligeiramente curvar cotovelos, não levante seus ombros.

Se você não tem halteres (pequenos halteres são cerca de 200-300 rublos, os tipos são mais caros, mas podem ser comprados nas mãos), pegue uma garrafa de água e meio ou de dois litros. Claro, isso é um pouco de peso, mas para iniciantes é suficiente.

Halteres de reprodução na encosta

Programa de formação profissional: criação de halteres na encosta
Stalkture.com.

Este exercício envolve os pacotes traseiros de músculos deltóides. Pegue os halteres ou garrafas de água, magra para que o corpo esteja quase paralelo ao chão, ligeiramente dobre os cotovelos e espalhe os braços.

Mãos de halteres

Programa de treinamento em casa: halteres
Burnthefatinnercircle.com.

Leve para as mãos de halteres ou garrafas de água, dobre suas mãos nos cotovelos, levante os halteres acima do nível do ombro e expanda a palma de você - esta é a posição inicial. Dela, você espreme os halteres e lombar.

Link halteres na encosta

Link halteres na encosta
shapearmy.com.

Este exercício é trabalhar como os mais lidos dos músculos das costas. Pegue um haltere ou garrafa de água, encontre um suporte estável e suficientemente longo, por exemplo, duas cadeiras paradas nas proximidades.

Tome ponderação para a mão direita, vá para o apoio, coloque o pé esquerdo, inclinado no joelho e a mão esquerda. Abaixe a mão com pesar para baixo e, em seguida, aperte-a ao cinto, sentindo como as cepas dos músculos nas costas.

Você não pode colocar uma perna no suporte, mas apenas incline sua mão. O principal é inclinar bem o alojamento. Quanto mais perto do paralelo com o chão, melhor os músculos mais amplos das costas são carregados. Caso contrário, mais cargas vão para os músculos deltides traseiros.

Agachamentos

Programa de treinamento em casa: agachamentos

Agachamentos funcionam bem para os músculos do quadril e nádegas da superfície dianteira. Tente agachar-se profundamente, mas ao mesmo tempo mantenha as costas retas, não rasgue os calcanhares do chão, crie os joelhos. Parar meias expandir 45 graus.

Depósitos no lugar

Programa de treinamento para a semana: gotas no local

Os ataques também carregam os músculos e quadríceps irregulares. A casa é mais conveniente para executá-los no lugar. Faça um passo em frente, toque no chão com o joelho por trás dos meus pés e retorne à sua posição original.

O canto do joelho à frente deve ter 90 graus. Assista ao joelho para não sair.

Pélvis pélvis em uma perna

Programa de treinamento para a semana: Coloque a pélvis em uma perna

Este exercício carrega bem os músculos. Deite-se no chão nas costas, dobre uma perna no joelho e coloque o calcanhar, retire outro. Levante e abaixe a pélvis, sentindo como os músculos irregulares são tensos. Então mude seus pés.

Preencher a pélvis com um suporte de camada

Programa de treinamento para a semana: Coloque a pélvis com um suporte de camada

Outro exercício para ativar os músculos do berium. Inscreva seus ombros no sofá ou banquinho, dobre suas pernas nos joelhos, coloque os pés no chão. Levante a pélvis para que o corpo esteja paralelo ao chão e depois desça.

Pod uma habitação

Programa de treinamento para a semana: levantando o caso

Este é um exercício popular e eficaz para estudar o músculo muscular vivo. Deite-se no chão dobrado nos joelhos das pernas colocado na elevação. Pegue a altura para que o ângulo no joelho fosse 90 graus. Exercício, levantamento e abaixando o caso.

Logging pernas

Programa de treinamento por uma semana: as pernas de Lokia

Este exercício está funcionando como o fundo do músculo direto do abdômen. Deite-se no chão nas costas, levante as pernas e dobre-os nos joelhos em um ângulo de 90 graus - esta é a posição inicial. Rasgue a pélvis do chão e levante as pernas e volte para a sua posição original e repita.

Planck.

Programa de treino para a semana: Planck

Levante-se no foco de mentir, as mãos estão localizadas estritamente sob os ombros. Coe a imprensa e as nádegas para que o corpo seja esticado em uma linha. Segure esta posição um período de tempo especificado. Duas posições são mostradas na foto acima: à esquerda - a barra usual, à direita - a prancha lateral. Você pode combiná-los.

Barco.

Programa de treinamento em casa: barco

Este exercício fortalece as nádegas e os músculos-extensores das costas. Deite-se no chão na barriga, as mãos puxe as pernas endireitadas. Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas sem problemas, sem idiotas. Também suavemente e lentamente abaixá-los.

Cardópios para aquecimento e treinamento circular

Jacking Jacks.

Este é um excelente exercício de aquecimento. Você pula ao mesmo tempo, organizando as pernas à parte e faz algodão acima da sua cabeça, e depois com um salto coleciona as pernas e abaixam as mãos.

Pulando pela corda

Saltar através do skap perfeitamente aquecer o corpo e com intensidade suficiente gasta mais calorias do que uma corrida tranquila.

Correndo no local com um elevador alto do joelho

Outro bom exercício para cardiozmens. O exercício é realizado muito intensamente - aproximadamente 70% do tempo máximo possível.

Burpi.

Realizando Burgrrais em uma sessão de treinamento circular, você aumentará a resistência e fortalecerá suas mãos. Nas regras de execução e características do exercício podem ser lidas aqui.

Agachamento com salto

Este exercício carrega o lado da frente do quadril (três cabeças do quadríceps) e os músculos da panturrilha.

Skalolaz.

Neste exercício, os músculos da casca são bem estudados, a resistência está se desenvolvendo.

Alternação de pé em estocada

Realize um exercício com cuidado para não bater no joelho do chão.

Alongamento

Nas fotos abaixo você verá vários exercícios para alongamento.

Alongamento dos músculos do peito

Esticando a frente da coxa

Esticando músculos jagical

Alongamento dos quadris do bíceps.

Esticando em uma posição de canto reto

Alongamento adutors.

Experimente este programa e compartilhe suas impressões nos comentários para o artigo: O que foi fácil, o que é difícil, pelo que você recusou completamente?

Início efetivo: Como começar a praticar esportes em casa do zero

As classes esportivas fortalecem a saúde e permitem que uma pessoa se sinta atraente, forte e resistente.

Muitos não têm experiência no treinamento de fitness, por isso não sei como começar comercialmente ao esforço físico.

Você pode trabalhar em seu próprio corpo a partir do zero sem simuladores e outros equipamentos esportivos, organizando treinamentos em casa.

Uma pessoa que decidiu praticar esportes independentemente sem um treinador, em primeiro lugar, é necessário avaliar o estado de sua saúde.

Onde começar a treinar um recém-chegado

Início efetivo: Como começar a praticar esportes em casa do zero

Doenças do sistema musculoesquelético, doenças autoimunes durante o período de exacerbação, a recuperação após a cirurgia, as doenças virais e infecciosas afiadas são contra-indicações para o esforço físico.

Se uma pessoa sofre de obesidade e quer resolver o problema às custas das aulas em esportes, então o excesso de peso é necessário sob o controle de especialistas - um nutricionista e treinador pessoal.

Antes de prosseguir com a aptidão da casa, a pessoa deve planejar um cronograma de treinamento exemplar.

A garantia da produtividade dos treinamentos esportivos é a sua regularidade.

Para perder peso, músculos da bomba e treinar resistência, você precisa fazer pelo menos 2 vezes por semana.

Se o desejo de treinar totalmente leva um estilo de vida de baixo custo, ele não pode imediatamente começar treinamentos intensivos. Algumas semanas precisam ser dadas à preparação dos músculos para forçar cargas. Para fazer isso, é possível dar uma corrida diariamente por um dia todos os dias, andando em um ritmo rápido, dançando, andar de bicicleta. O cardigarfoots treina o sistema cardiovascular e fortalece o sistema musculoesquelético.

Importante! Classes esportivas É importante combinar com uma dieta saudável, que contribuirá para a perda de quilogramas extras e manterá a velocidade normal do metabolismo.

Exercícios ótimos em casa para iniciantes

Ao escolher técnicas adequadas de fitness para realizar em casa, você deve se concentrar nos resultados esperados. Também vale a pena considerar a sexualidade, porque tanto para homens quanto para mulheres existem técnicas ótimas de fitness.

Início efetivo: Como começar a praticar esportes em casa do zero

Garotas

As seguintes técnicas de fitness são adequadas para meninas novatos:

  1. Agachamentos complicados: as pernas estão na largura do cinto de ombro, e as meias paradas são separadas. A postura é reta, e o queixo levantou ligeiramente. Na exalação, a pelve o mais próximo possível do chão, mas ao mesmo tempo a postura permanece suave. Para não carregar as articulações excessivamente, você precisa tentar para que as nádegas durante o agachamento permanecessem na mesma linha com os joelhos.
  2. Mãos de pé de dumbbell: Ao executar o conjunto, uma mão funciona. Pernas colocam na largura dos ombros, a parte de trás é retas, e as articulações do joelho são ligeiramente curvadas. Na mão, você precisa pegar um haltere, e os segundos membros colocaram a cintura. Tendo inalado, o haltere levanta e, permanecendo por alguns segundos no ponto do máximo, faça exalar.
  3. Fode sem pesar em suas mãos: ficar suavemente e levante o queixo. Pé direito divertido você, fixando o corpo em uma nova posição. A articulação do joelho deve formar um canto reto, desempenhando o papel de apoio para todo o corpo. A segunda perna está atrás das costas, mas sua articulação do joelho é apontada perpendicular ao chão.
  4. Torcendo no chão: empilhado nas costas, mas depois de retornar a uma posição meio sidic, colocando as pernas na sua frente. É necessário controlar que o membro dobrado nos joelhos ficou paralelo ao chão. Alternadamente puxe uma perna na frente dele, persistindo nesta posição por alguns segundos. As mãos devem estar localizadas ao longo do alojamento.
  5. Bicicleta: Eles são empilhados nas costas, e a mão fechou no castelo sob a parte de trás das costas. Pernas se endireitam, levantando-as a 10 cm da superfície do chão. Alternativamente, o joelho aperta para o cotovelo oposto, tentando de volta. As lâminas ao realizar a recepção de fitness diluída.

Homens.

Início efetivo: Como começar a praticar esportes em casa do zero

Os homens são optimamente começaram com cargas de energia com ênfase em braços, pressionados e pernas. O treinamento adequado ajudará um simples inventário de esportes, por exemplo, halteres.

O que pode ser realizado por si mesmo:

  1. Push ups: Você precisa deitar no chão e, em seguida, subir em paralelo em seu nível em mãos retas e meias. A pélvis ao mesmo tempo está na mesma linha com as costas. Na exalação, as mãos se curvam nos cotovelos, inclinando o peito para o chão. Em exalação, retorne à posição inicial.
  2. Ataques dinâmicos sem equipamento esportivo: pernas colocadas em paralelo. O peso corporal é transferido para a perna de trabalho, e o segundo faz uma grande volta, colocando-a na meia. Ambas as pernas se curvam nos joelhos, tentando fazer um agachamento profundo. Quando a extensão do joelho, a perna esquerda é substituída à direita, após a qual carregamos o peso à esquerda.
  3. Skaling empurrão de halteres: Escolha um peso conveniente de halteres. O joelho direito se torna no banco horizontal para a imprensa. Com a mão direita, você precisa confiar nele. O ângulo na articulação do quadril está nivelando até 90 graus, a rotação permanece suave. A perna esquerda é ligeiramente designada para o lado. A cabeça é paralela ao chão. A costura do projétil deve ser linhas corporais paralelas. Wealer aperte a parte inferior das costas, tentando trazer o cotovelo para o ponto superior. No ponto de pico você precisa ficar por um segundo, soltando haltere.
  4. Ponte Jagged: Você precisa deitar no chão e organizar seus braços ao longo do caso. Os pés que estão completamente no chão, colocam a largura dos ombros, membros dobrando nas articulações do joelho. Na exalação, esforçando os músculos das lâminas e do ICR, tire o quinto ponto do chão e segure-a na posição mais alta possível por alguns segundos. Na respiração abaixe a região pélvica no chão.

Quais são os objetivos dos esportes que estão sendo perseguidos?

A maneira como uma pessoa começará a praticar esportes do zero depende de seus objetivos.

Início efetivo: Como começar a praticar esportes em casa do zero

Complexo de exercício de emagrecimento

Tal complexo é adequado para perder sedimentos extras:

  • Cardiolasminka - 5 minutos de saltos sem precedentes com uma corda;
  • Agachamentos com halteres (podem ser substituídos por Falso) - 15 vezes em 3 conjuntos;
  • Lunges sem pesos - similarmente;
  • pressionando do chão - 10 vezes, 4 abordagens;
  • A ponte é 15 vezes, 3 ciclos.

Você pode lidar com o princípio da formação circular - realizando na abordagem de cada exercício um para o outro. Então, depois do intervalo de meio minuto, o círculo é repetido.

Programa de força

Para o desenvolvimento da resistência física, o seguinte programa de treinamento é adequado:

  • Agachamentos com halteres - 20 vezes, 3 conjuntos;
  • halteres inclinados - da mesma forma;
  • pressionando do chão - 15 vezes, 3 conjuntos;
  • torcendo no chão - assim mesmo;
  • Hiperextensão no chão - 10 vezes, 3 ciclos.

Não há praticamente quebras entre cada recepção de fitness. Para estar fora de estar, você precisa treinar em um ritmo rápido.

Complexo de bombeamento muscular.

Início efetivo: Como começar a praticar esportes em casa do zero

Exercícios para o efeito do corpo bombeado:

  • pressionando a prensa torção (no chão) em um ritmo rápido - 20 vezes em 2 abordagens;
  • Agachamentos profundos - 10 vezes, 4 ciclos;
  • cai com halteres - da mesma forma;
  • Os halteres estão de pé - 15 vezes, 3 conjuntos;
  • push ups - 15 vezes em 3 sets;
  • Dumbbell empurrou na encosta - da mesma forma;
  • Planck - 1 minuto.

Com cada treino, tente aumentar o número de repetições.

Como treinar para ter sucesso

A técnica correta de execução de recepções de fitness selecionadas não é a única condição para treinamento produtivo. Existem outros componentes do sucesso em esportes a partir do zero.

Início efetivo: Como começar a praticar esportes em casa do zero

Motivação

Qualquer um que tenha decidido participar de fitness deve saber claramente o que ele deseja alcançar os esforços. O treinamento deve saber que, a fim de obter o resultado esperado, pelo menos um mês de ocupação regular, combinado com nutrição saudável, é necessária.

Modo

Para treinar o corpo e melhorar a figura, você precisa criar treinamentos e observá-lo. Tendo exercícios 2-3 vezes por semana, outros dias devem ser dados a cargas dinâmicas de meia hora. Pode ser correndo, andar de bicicleta, esqui e outros tipos de temporadas ativas, dependendo da temporada.

Para normalizar o metabolismo, também é necessário observar um dia saudável do dia, não permitindo excesso de trabalho.

Restauração

A musculatura após cargas requer repouso do treinamento, porque durante o período de recuperação adiciona em volume. Portanto, os treinamentos são organizados com um intervalo de 1-2 dias.

Dicas experimentadas

foto

Especialistas do fisiculturismo, fitness e estilo de vida saudável lhe dirão para levar em conta as pessoas que desejam iniciar treinamento produtivo.

Semenihin Denis, BodyBowder

Sessões de esportes começam gradualmente, começando a organizar treinamentos de 2 vezes por semana. Alterações no modo de energia também precisam entrar sem problemas. Uma forte mudança de hábitos implicará uma perda rápida de motivação.

Matsovich Marika, treinador de fitness, autor de um canal de vídeo dedicado à aptidão

O log no ritmo de treinamento ajudará o treino com ênfase no caralho. Essa abordagem à organização das aulas ajuda não apenas a aquecer os músculos e acelerar o metabolismo, mas também psicologicamente sintonizar a aptidão.

Evgeny Stich, Blogger Fitness

Os recém-chegados que desejam bombear os músculos, recomenda iniciar um complexo com flexões. Este é um bom exercício de aquecimento, que também ajuda a resolver a resistência física.

Vídeo útil

Conclusões principais

  1. Começando com treinamento esportivo a partir do zero, você precisa levar em conta os objetivos finais, bem como sua sexualidade.
  2. Em treinamento, é necessário combinar poder e cargas de papelão, sem ignorar o treino no início do complexo.
  3. Você precisa fazer 2-3 vezes por semana, dando tempo de músculos para restaurar os treinamentos.
  4. A aptidão é combinada com uma nutrição adequada, conformidade com o modo de atividade e recreação, bem como com um modo de vida dinâmico.

Complexo adequado selecionado de exercícios físicos para a casa é uma excelente alternativa para campanhas sistemáticas para a academia. Afinal, parece bom, todo mundo quer ter uma figura espetacular. Ao mesmo tempo, não é necessário ir ao ginásio regularmente. Uma constante falta de tempo, dificuldades monetárias ou outros obstáculos se tornam as principais razões pelas quais muitos lixam esportes e em vão. Se for competente desenvolver um esquema de treinamento e adquirir várias conchas desportivas simples, as lições em casa serão muito eficazes.

Regras gerais antes de iniciar o treinamento

Você precisa se familiarizar com as regras básicas antes do início do treinamento:

  • Não ignore o aquecimento (aquecimento muscular) e o arnês (estendendo todo o corpo em um ritmo calmo). Apesar da falta de tempo, prestem bastante atenção ao estágio inicial e final.

  • Para não ferir as articulações, sempre treine em tênis.

  • Excluir esforço físico dentro de uma hora após as refeições.

  • Vários exercícios são aconselháveis ​​para esmagar dois círculos. Por exemplo, em primeiro lugar para realizar ataques de um lado, depois - para outro.

  • O treinamento para iniciantes deve durar não mais do que 20-25 minutos.

  • Para realizar alguns exercícios, os vasos esportivos podem ser necessários (halteres, barra horizontal, despesas, etc.).

  • Ao elaborar o esquema de treinamento, o complexo deve ser dividido por 3-4 dias por semana. Os dias de grandes e pequenas cargas devem ser alternados.

É impossível carregar-se exclusivamente por exercícios fortes ou vice-versa - para constantemente fazer uma seleção de movimentos com uma pequena carga. Se você não pode resolver em um determinado dia - nada terrível. O principal é não jogar aulas. Você pode treinar 2 e até mesmo 1 vez por semana.

O esporte é útil para todos, mesmo aqueles que não vão despejar peso ou construir massa muscular!

Para perder peso, encontre o corpo apertado, não é necessário ir ao ginásio ou por um longo tempo para suar no solo esportivo. Alternativamente, você pode fazer um programa de treinamento adequado e fazer em casa. Ao mesmo tempo, nenhum simulador volumoso ou experiência rica em aptidão você precisará. Tudo que você precisa é de um desejo de se tornar uma pessoa bonita e saudável. Várias conchas desportivas simples para treinamento em casa também não interferirão.

Exercícios para treinamento em casa - a escolha certa daqueles que buscam apoiar seu corpo em forma e ter boa saúde. As vantagens de tais classes são indiscutíveis:

  • Devido ao esporte, mesmo fora do ginásio, você pode puxar a figura e se livrar de quilogramas extras.

  • Não só os atletas experientes podem treinar, mas aqueles que estão apenas começando a se juntar à aptidão.

  • Um conjunto de exercícios para treinamento em casa fornece a carga em todos os grupos musculares.

  • Equipamento esportivo caro volumoso não é necessário.

Recomendações que devem ser seguidas durante as classes

  • Cuide do espaço livre para treinamento. Na tensão, o risco de lesão é repetidamente aumentando.

  • Evite ferimentos também ajudará sapatos e roupas esportivas especiais. Calças e t-shirt não devem ser muito livres ou vice-versa - excessivamente estreitas. O objetivo das coisas esportivas é dar liberdade aos movimentos e não interferir no treinamento. Sapatilhas devem ser selecionados em tamanho e boa qualidade.

  • Se você se tornou ruim durante a aula - pare de fazer exercícios imediatamente e descanse. Não confunda a fadiga e o pobre bem-estar. Aperteptura, suar suar, sentir o calor nos músculos é normal. Custa se preocupar, quando escurece nos olhos, tocando nos ouvidos é ouvido, a coordenação dos movimentos é perturbada, a gravata do pulso é sentida na raiz da linguagem. Em tal situação, você precisa parar urgentemente de treinar.

  • Esportes durante a doença são contraindicados. Esta é uma das regras básicas. Nesse caso, a situação depende em grande parte do bem-estar de uma pessoa. Se um atleta está experimentando apenas manifestações leves de resfriados - nada o incomoda para treinar. Com os sintomas pronunciados da doença, é impossível.

Para se beneficiar das aulas e não se prejudicar - observe exatamente essas regras!

Inventário Doméstico

Para treinar em casa, simuladores especiais não são necessários (como no ginásio). Mas, no entanto, algumas cascas de esportes simples não serão supérfluas.

Halteres

Fornecer peso extra, aumentando a carga. Na versão clássica são realizadas por solididades. No entanto, a fim de salvar fundos e espaço livre no apartamento, é melhor adquirir um modelo desmontável. Durante o treinamento, você pode ajustar a massa, remover ou adicionar itens removíveis.

Corda

Esta concha é perfeita para o desenvolvimento de cardio e coordenação. Claro, não a melhor escolha para viver no arranha-céus, se não confiante na suavidade de seus próprios saltos. Mas no primeiro andar ou em uma casa particular, é fácil se envolver com facilidade e convenientemente. Este design extremamente simples permite que você se exercite para iniciantes e pode substituir um simulador de pleno direito fora do ginásio.

Barra horizontal

Usado para fortalecer os músculos abdominais, costas, mãos, peito. Com ele, você não pode apenas descobrir o topo do corpo, mas também desenvolver coordenação, destreza. Instalar este projétil esportivo em casa não é difícil. As aulas são igualmente recomendadas para homens e mulheres. Um special trx-loops pode ser consolidado na barra horizontal (este é um simulador compacto na forma de um nylon com um mecanismo simples para ajustar o comprimento, alças redondas para palmeiras e dobradiças para as pernas), o que lhe permitirá realizar quase uma quantidade infinita de exercício.

Loop trx.

Um simulador compacto muito conveniente para treinamento eficiente em casa. Não ocupa muito espaço na sala, é conveniente durante o transporte (se você precisar tomar com você em férias ou viagem de negócios). Loops são geralmente fixados pela barra horizontal, porta ou âncora de teto.

Medball

Este projétil esportivo custa de 400 a 11.000 rublos, dependendo do fabricante, peso, design, ocupa muito pouco espaço. O peso do projétil é geralmente variado de 1 a 11 kg. Mas também há versões mais pesadas de 50, 60 e 70 kg. Adequado para realizar exercícios pliométricos, permite que você trabalhe os músculos da casca e as mãos. Escolhendo um inventário adequado, os atletas novatos valem a pena dar preferência a modelos mais fáceis e firmes. A opção ideal neste caso é de 1 a 3 kg. Tenha cuidado, a bola não parece muito pesada, então não tenha medo de comprar os mais leves para o começo.

Espanador

Espremendo e esticando esta concha, você pode trabalhar vários grupos musculares. Com ele, você pode exercer suas pernas, desejo de mão, reduzir e criar as lâminas. Variações dos conjuntos de expansões: arreios, tubular, ombro, escovas, borboletas, multifuncionais, etc. Qualquer modelo é caracterizado por tamanhos compactos. A fixação do minizador não precisa ser anexada, tornando-a ainda mais acessível a aulas de fitness.

Esteira

Comparar como fazer exercícios em casa, não se esqueça de que será desconfortável treinar sem ele. A superfície do chão é sólida, nem sempre quente o suficiente, e conforto durante a ocupação não tem o último valor. Além disso, para fazer fitness em um tapete especial mais higiênico. Além disso, você não deslizará com ele, então não ferir os joelhos e o logi.

Lembre-se - os esportes devem ser seguros!

Exercícios para diferentes grupos musculares

Abaixo listará os exercícios que iniciam atletas iniciantes. Faça-os não serão difíceis e em casa.

Flexões

Permitir que os músculos do peito de bombeamento e tríceps. Para executar, pegue a parada, as mãos organizam um pouco mais grandes ombros. Siga as palmas, elas devem ser colocadas paralelas entre si. Dobre suavemente os cotovelos, caindo e retorne à posição inicial. Estar na posição inferior, é necessário tocar no chão do chão.

Se isso não funciona tanto (para iniciantes é muito difícil), coloque as pernas de joelhos.

Flexões inversas

Este exercício para esportes em casa também contribui para o estudo dos músculos da mama e tríceps. Primeiro de tudo, selecione um suporte adequado (faça uma cadeira estável). Atire com as costas, coloque as palmas das mãos com os dedos em sua direção e comece a apelar. As pernas podem ser dobradas nos joelhos ou endireitadas. Ao executar, tente descer abaixo, mas não exagere para não ser ferido.

Mahi halteres em pé

Fique em pé, pegue os halteres e espalhe os braços para os lados. As articulações do cotovelo são ligeiramente curvadas, os ombros não precisam subir. Faça mahi calmamente, evitando movimentos acentuados. Em vez do equipamento esportivo especificado, você pode usar garrafas plásticas convencionais cheias de água.

Halteres de reprodução na encosta

Permite que você trabalhe os músculos deltóides. Pegue as conchas (ou cheias de garrafas líquidas) e inclinada para frente. Certifique-se de que o corpo do corpo é a superfície máxima do piso paralelo. Agora, ligeiramente, dobre as articulações do cotovelo e remova os braços para os lados. Ao dirigir, é necessário reduzir constantemente e criar as lâminas. Retornar à sua posição original, endireite-se.

Mãos de halteres

Sente-se em uma cadeira ou banco de treinamento. Para começar, levante a carga ligeiramente acima dos ombros, segurando a palma na posição de si mesmo. Em seguida, levante as cascas e abaixe-as, tentando maximizar as lâminas.

Link halteres na encosta

Para realizar este exercício para novatos, será necessário um banco de treinamento ou um par de cadeiras estáveis. Segurando a casca na mão esquerda, coloque o joelho direito e uma mão alongada. Agora cuidadosamente abaixe o haltere e puxe-o de volta para o cinto. Mude a posição e trabalhe outra parte do corpo.

Agachamentos

Coloque as pernas na largura dos ombros, pare as meias devem ser ligeiramente implantadas nas laterais. Suavemente desça (como se estivesse ligado à cadeira) e retorne à posição inicial. Ao realizar movimentos, tente manter as costas retas e rasgar os calcanhares da superfície do chão.

Caído

Ajude a treinar os músculos das nádegas e quadris. Fique em pé, passo em frente, tocando a articulação do joelho do chão e retorne à posição inicial. Faça o mesmo pé.

Pélvis

Dê uma estadia. Dobre uma perna no joelho e assuma o calcanhar no chão. Segundo endireitar e levantar. Agora suavemente levante e abaixe a pélvis. Ao realizar este exercício, os músculos das nádegas e quadris estão envolvidos.

Levante a pélvis.

Outro movimento para o desenvolvimento da zona da Berry. Sente-se no chão, ombros, vá sobre um suporte adequado (por exemplo, um sofá). Segurando os joelhos dobrados, levante a pélvis e a parte inferior das costas. Assista que o corpo na posição superior seja paralelo à superfície do chão.

Habitação de levantamento

Não é o exercício mais simples, mas eficaz em casa, permitindo exercer os músculos abdominais. Requer uma exaltação adequada (por exemplo, uma cadeira). Fique no chão, coloque as mãos atrás da cabeça, coloque as pernas no apoio. Selecionando a altura, siga o ângulo no joelho foi de cerca de 90 graus. Agora levante e diminua suavemente o alojamento.

Elevação

Deite-se no chão, estique as mãos ao longo do corpo. Da posição deitada nas costas, levante as pernas e dobre as juntas do joelho. Puxe as meias para cima, levantando a pélvis e retorne à posição inicial.

Planck.

Corra para o chão esticou as mãos e as meias param. Esforçando os músculos e pressionam, estique em linha. Observe as costas para permanecer em linha reta, não dobre os joelhos e não abaixe a pélvis. Segure nesta posição por um tempo.

Leia mais no nosso artigo Exercício Prancha - Como fazê-lo.

Barco.

Graças a este exercício, será possível fortalecer os músculos das nádegas e espinha. Para começar, fique no estômago. Mãos puxadas para a frente. Levante-os suavemente junto com a parte superior do corpo (tanto quanto possível), enquanto arranca as pernas do chão. Execute o movimento lentamente, evitando empurrões afiados.

Jacking Jacks.

Fique em pé, abaixe as mãos ao longo do corpo. Salte, no salto, cavou as pernas mais amplo ombros, levante-se através dos lados (você pode fazer algodão acima da sua cabeça). Fonte para sua posição original. Executar saltos no ritmo rápido.

Programa de treinamento em casa

O esquema de treinamento para cada atleta é destinado individualmente. Para ter um desempenho completo, você deve se familiarizar com o plano aproximado das aulas para a semana.

Dia 1 (segunda-feira)

  • Treino. Trabalhando, é necessário girar com joelho, articulações de cotovelo, passos de pernas e uma pelve, inclinando o casco, vira-se. É necessário repetir cada movimento pelo menos 10 vezes. No total, o estágio inicial deve levar 5 minutos.

  • Aquecer:

  • metade de um minuto pulando jacks;

  • da mesma maneira no lugar;

  • 100 salta pela corda.

  • Exercícios de poder:

  • push ups (3 abordagens 10 vezes);

  • Dumbbells up (3 a 15);

  • uma tração projétil na encosta (3 a 10);

  • agachamentos (3 a 20);

  • Levante a pélvis (3 a 10);

  • Barco (3 a 10);

  • Planck por meio minuto.

  • O estágio final. Alongamento.

Dia 2 (terça-feira)

  • Treino para juntas.

  • Aquecendo: pular corda, correndo no local, pulando conectores.

  • Treinamento circular. Implica alternadamente executar as seguintes ações:

  • espremer 5 vezes;

  • Faça o elevador do caso - 10;

  • Sente-se - 15.

Total para realizar 6 círculos.

Dia 3 (quarta-feira)

É necessário dar ao corpo para fazer uma pausa do esforço físico.

Dia 4 (quinta-feira)

  • Primeira etapa. Treino para juntas.

  • Pré-aquecimento de aulas de músculos.

  • Exercícios de poder:

  • flexões reversas (3 abordagens 10 vezes);

  • gotas (3 a 10);

  • Maha haltere em pé (3 a 10);

  • Levante a pélvis com um suporte (3 a 10);

  • Conchas de reprodução na encosta (3 a 10);

  • Levantando as pernas (3 a 20);

  • Barco (3 a 10);

  • Planck é meio minuto.

  • Trecho final.

Dia 5 (sexta-feira)

  • Treino.

  • Aquecimento dinâmico.

  • Treinamento circular 6 círculos por:

  • 5 flexões;

  • 10 agachamentos;

  • Pranchas femininas mais tempo de férias.

  • "Tabata", que pode incluir:

  • escalando;

  • pulando pela corda;

  • Berp;

  • Gotas.

O estágio final. Alongamento.

Dia 6 e 7 (sábado e domingo)

Nos fins de semana vale um pouco de descanso e recuperar. Alternativamente, você pode descobrir yoga.

Leia nosso artigo sobre Yoga para iniciantes.

Após o plano precedente de treinamento em casa para iniciantes, você pode alcançar resultados impressionantes sem visitar o ginásio. O principal é observar a rotina das aulas e combinar esportes com a nutrição certa.

Treinamento em casa - guia novato. Programa de Exercício de Lição de Casa

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