Instruire la domiciliu - Ghidul Novice. Programul de exerciții de acasă

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

Principala regulă de instruire la domiciliu este de a vă bucura de exercițiu. În cele din urmă, exercițiul nu este doar un instrument de îmbunătățire a corpului și a mușchiului, ci și o modalitate excelentă de a face față stresului acasă.

Pentru a instrui acasă corect, este necesar să se elaboreze obiceiul de ao face în mod regulat. Trebuie să știți că ați "numit" o oră la antrenament - și trebuie să așteptați acest moment. Ghid pentru cele mai bune exerciții pentru pregătirea la domiciliu veți găsi mai departe în material.

Acasă Instruire - Ghid pentru începători

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

Una dintre cele mai complexe sarcini în formare la domiciliu este executarea cardio. Dacă aveți acasă Bicicleta de exercitii Înainte de a trece la exerciții de putere, răsuciți pedalele timp de cel puțin 10 minute. În caz contrar, alergând la fața locului, săriți cu o frânghie și o luptă cu o umbră. Scopul este de a menține bătăile inimii consolidate pentru a spori aprovizionarea cu oxigen la țesuturi.

Pentru antrenamentele în sine, veți avea nevoie de un covor de cauciuc pentru a efectua exerciții (potrivite pentru Yoga NO MEE Grosime 5-7 mm), un set de hamuri de cauciuc. Având un bar orizontal, un set de gantere sau greutăți va simplifica și va diversifica formarea - cu toate acestea, în acest material, vom lua în considerare exclusiv exercițiile cu greutatea corpului, pentru care nu aveți nevoie de halterobifieri.

// Citește mai mult:

Program de exerciții pentru instruire la domiciliu

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

1. Strângerea pe bara transversală

Exercițiul funcțional de bază pentru dezvoltarea mușchilor din spate, curele de umăr și mâini.

// Cum să înveți să tragi de la zero?

3-4 abordări din 8-10 repetări

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

2. Exercitarea "bicicletei"

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii corpului și a presei.

// Tehnica adecvată Exercitarea "bicicletă"

3-4 abordări de 10-15 repetări

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

3. Plank pe coate

Variația completă a exercițiului clasic curelei. Ajută la îmbunătățirea poziției, consolidarea presei și a dezvoltării centurii de umăr.

// Cum să faci un bar pentru novice?

3 Abordări 45-60 de secunde

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

4. Planka laterală

Exercitarea pentru dezvoltarea mușchilor mistreți. În timpul executării, încercați să păstrați mușchii abdominali în tensiune.

// Exerciții pe mușchii oblici

3 Abordări 45-60 de secunde

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

5. Apăsarea de la Paul

Exerciții cheie pentru dezvoltarea mușchilor sânilor. În partea de sus, respingeți de la podea cât mai puternic posibil, deschizându-vă spatele.

// Program 100 de împingere

3-4 abordări de 10-12 repetări

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

6. Pushup-uri inverse

Exercitarea pentru a consolida mușchii tricepsului, a antebrațului și a cureaua de umăr. În partea de sus, cum ar fi împingerea corpului corpului în sus.

// Exerciții pe triceps cu gantere

3-4 abordări de 10-15 repetări

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

7. picături pe un picior

Exercițiu pentru mușchii suprafeței frontale a coapsei și pentru fese. Pe expirarea, coborâți în jos, menținând corpul vertical, iar presa este intensă.

// Exerciții pentru fese și șolduri

3-4 abordări de 10-15 repetări

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

8. Squate cu greutate corporală

Exercițiul cheie pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. Când coborâți, simțiți tensiunea mușchilor presei. Se ridică pe respirație, deschizând pieptul.

3-4 abordări de 10-12 repetări

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

9. Picioarele de ridicare minciună

Exercițiu pe Nizhny Press. . Se efectuează fără o plecare a zonei de jos de pe podea și cu senzația constantă a presei.

3-4 abordări de 10-12 repetări

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

10. Ridicarea coapsei mincinoase

Exercitarea pentru dezvoltarea presei inferioare și consolidarea feselor. La expirație, ridicați coapsa, apoi întârziere la punctul de sus.

3 Abordări 45-60 de secunde

Cum să te antrenezi acasă?

Instruire la domiciliu - Ghid de novice. Programul de exerciții de acasă

Se recomandă să se antreneze la domiciliu de 3-4 ori pe săptămână. Primele cinci minute de antrenament trebuie să fie dedicate antrenamentului - alergând la fața locului, sărind pe frânghie, box cu umbră și așa mai departe. Apoi urmați principalele exerciții ale programului. Plăcuța și alte exerciții statice sunt efectuate de durata de timp (de obicei, 3-4 abordări 45-60 de secunde), exerciții dinamice - nu mai mult de 12-15 repetări.

// Planul de formare a casei:

  • De 3-4 ori pe săptămână
  • 50-60 de minute
  • La început - warm-up
  • La exercițiile de întindere la sfârșit

Nu este posibil să jucați sporturi la domiciliu, dar și de nevoie. Trăim în lumea stresului: Ziua greșită a zilei, ecologia proastă, nutriția neechilibrată, schimbările climatice, pandemia ... Factorii negativi enumerați pot fi infinit. Între timp, există o modalitate simplă și eficientă, cum să devii mai sănătoase, mai frumoase, mai puternice și să nu fie frică de viruși și bacterii care zboară în aer. Rețeta nu este un nou sport. Nookak să te forțeze să te antrenezi acasă?

Suntem cu toții conștienți de faptul că un stil de viață activ este bun. Persoana instruită este cu adevărat mai mică. Și dacă se întâmplă, este mult mai ușor să transfere boala și se recuperează mai repede. Oamenii care sunt obișnuiți să facă o taxare zilnic practic, nu suferă de obezitate.

Cum să te faci să te angajezi în fiecare zi?

Formare obișnuită

Să voceam chestia neașteptată pentru tine: tren în mod activ în fiecare zi - nu este nevoie! Chiar și sportivii profesioniști nu cheltuiesc cursuri zilnice pe termen lung. Programul strâns are în principal în timpul pregătirii pentru competiții grave. Dar nu veți instala un nou record mondial, nu?

Imprimări pentru instruirea la domiciliu

Experții oameni obișnuiți recomandă să se antreneze de mai multe ori pe săptămână. Mai ales dacă vorbim despre cei care nu au făcut niciodată o sarcină fizică simplă înainte și se ridică la etajul al doilea, petrecând limba.

Condiția principală este regularitatea claselor

Numai în acest caz poate număra un rezultat pozitiv. Dar dacă începeți să faceți în fiecare zi, dar fără fanatism și numai pentru 20-25 de minute, va beneficia fără îndoială și vă va disciplina.

Schimbați periodic seturile de exerciții și adăugați noi mișcări la program. Repetarea monotonă a unuia și aceluiași repede bounces. Încercați să vă diversificați clasele. Consiliul Profesionist

Alegeți un sport care se va bucura

Cineva adoră aerobic și îi place să se laude un corp frumos, iar cineva aduce o pere și este un fan de box. Unul este gata să înoate orele în piscină, iar celălalt iubește să conducă un laș în dimineața, ascultă cântând de păsări și să moară fiecare frunză. Suntem cu toții foarte diferiți!

Ce puteți face acasă?

  1. Aerobic.

  2. Gimnastică.

  3. Interval de formare.

  4. Exerciții de întindere.

  5. Putere - pentru pomparea mușchilor.

  6. Complex pentru îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

Alegeți ceea ce îmi place este complet nu problematic. La urma urmei, acum atât de multe sporturi! Și dacă lecția dă plăcerea actuală, atunci este dezvoltarea activă a hormonilor de bucurie - endorfine. Va fi bucurie - înseamnă că rezultatul va apărea.

Consultarea medicului

Consultarea medicului

Consultarea preliminară de la un specialist este un punct foarte important al programului sesiunilor de uz casnic. De ce? Pentru că vă puteți simți destul de sănătos și fericit. Între timp, există o mulțime de boli, ei nu se arată. Asta este, bolile pot scurge fără simptome explicite. Nu vrem să vă sperie! Doar mai bine să detectați niște greață și să luați măsuri. În timp ce nici măcar nu a fost fatalitate.

Sondajele regulate și livrarea analizelor de laborator ar trebui să fie o regulă pentru orice persoană!

Mai ales specialist atent și competent vă va spune ce fel de sport este potrivit pentru dvs.

De exemplu, este posibil să aveți probleme cu coloana vertebrală. Și acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți angaja în exerciții fizice. Sub interdicția de ceva timp pot exista anumite tipuri de sporturi sau exerciții de forță prelungite. În acest caz, nu merită să cheltuiți bani pe o banda de alergare sau o dumbbell. Dar complexele speciale de întindere vor ajuta la scăparea durerii de spate și a spatelui inferior.

Planul de formare internă

Plan de antrenament

Nu toată lumea are un obicei bun de a face lucrurile. Cu toate acestea, un contur lucrat cu atenție nu este atât de rău, deoarece poate părea că oamenii care nu pot tolera perfecționiștii și să le considere oameni plictisitori și plictisitoare!

Nu fi leneș, obțineți un notebook frumos și scrieți planul personal acolo: Am scuturat presa, iar punctul!

Fetele care merită să planificați toate afacerile interne - spălarea mâncărurilor, gătitul, curățarea, citirea, vizionarea filmelor. Vă asigurăm că veți începe să aveți timp și veți găsi cu ușurință o jumătate de oră pe zi pentru sport.

Ceea ce nu trebuie să facă:

  1. Ridicați o mică lumină, dacă este dificil pentru dvs. și sunteți owl, nu un Lark. Dragostea somnului - somn. Este mai bine să dormi decât să ucizi pe cineva. Sporturile sunt necesare în mod precis conform ritmurilor biologice personale. În caz contrar, clasele în loc de beneficii vor fi dăunătoare.

  2. Învățați pedantic pentru calorii fiecărui fel de mâncare și imediat se prăbușesc, dacă este detectat un fel de ingredient rău pe ambalaj. Substanțele și grăsimile sintetice, desigur, nu sunt utile, dar nu ar trebui să dramatizați situația. Este mai bine să mergeți treptat la produse utile.

  3. Răsuciți corpul său bolnav și neatins într-un nod fantezist în speranța de a stăpâni yoga timp de trei zile. Poate fi răsucite, poate că se va întoarce, dar să vă relaxați - nu întotdeauna!

  4. În fiecare zi, în fața oglinzii, ne uităm la stomacul tău flabby, sperând să vadă "cuburile" prețuite, conduse de mințile sexului opus. Ei bine, fetele nu stau în picioare după două formări interne, se speră să detecteze, în loc de celulita urâtă, pielea de satin netedă fără șapcuri și tuberculi.

Atenţie! Să vă învinovățească dacă planul este rupt, din punct de vedere categoric imposibil. Este imposibil să transformi clasele în "obligatorie", plictisitoare și greu de lucru pe care îl efectuați "de sub stick", în același timp în jur și sete. În acest caz, chiar și cea mai puternică motivație nu va ajuta. Trebuie să-ți spun: Astăzi nu am ieșit, dar voi ieși data viitoare.

Definiția sarcinii

Rezultatul instruirii

Rezultatul general al formării sportive pentru orice persoană este de a consolida sănătatea și îmbunătățirea activității sistemului imunitar. Exercițiile regulate ajută să devină mai sănătoase și să reducă riscurile dezvoltării diferitelor boli.

Dar există un alt punct important - definiția obiectivelor personale. Poate fi o pierdere în greutate, dorința de a face corpul este flexibilă, scapă de durerea din gât și înapoi. Din acest motiv, planul de lucru trebuie să includă în mod necesar aceste elemente:

  1. Ce ai acum.
  2. Ce doriți să obțineți.

Complexele de exerciții sunt selectate strict sub obiective. Puteți găsi astfel de complexe speciale în rețea.

Încărcăturile de dozare sunt foarte importante!

Încărcături de dozare

Trebuie să începeți cu încărcături mici, mărind-le treptat. Apoi, evitați cu exactitate durerea insuportabilă în mușchi, oboseală teribilă, tahicardie și, desigur, dezamăgiri și spirit despre sensul vieții.

Nu aveți nevoie să deplasați în timpul clasei!

La început, există suficiente și 20-25 minute de clase de două sau trei ori pe săptămână. Treptat, veți intra în gust. O jumătate de oră și chiar ora de antrenament nu va fi o problemă pentru dvs. Corpul tău trebuie să se obișnuiască cu asta și să-i dai timp pentru asta!

Am vorbit deja cu dvs. despre endorfine. Acești hormoni importanți ne dau un sentiment de ușurință în corp, un val de veselie și fericire. Ele sunt produse de organismul nostru în timpul sportului și sexului.

Datorită endorfinelor:

  • a facilitat procesul de memorare a oricăror informații;
  • Durerea este redusă;
  • Cu cât trece mai repede orice proces inflamator;
  • Temperatura corpului scade;
  • Greutatea este ținută în mod normal;
  • Somnul consolidat;
  • Rezistența la stres crește.

Dar generația normală de endorfine este posibilă numai cu eliberarea rezonabilă a efortului fizic și crește treptat. Numai în acest caz veți experimenta bucurie din procesul de antrenament. Apropo, ca și pentru a face dragoste, nu există restricții. Sugestie înțeleasă?

Imbracaminte speciale

Cumpărați îmbrăcăminte specială pentru sport și veți obține un argument bun - de ce este necesar să faceți. Astfel de haine sunt create de profesioniști la nivel înalt. Și știu acest sens. Imbracamintele sportive sunt foarte confortabile si frumoase. Se simte cool, neobișnuit de sexual, întins și frumos în toate privințele.

Costume sportive cu amprente

Lista de redare

A face în tăcere completă, ascultând puful tău epuizat, nu cea mai bună idee. Faceți o listă de redare - înseamnă a efectua formarea într-o cheie pozitivă, fără a gândi la exerciții și cum este greu. Apropo, în lista de redare nu numai că puteți include melodiile dvs. preferate, dar și descărcarea populară Audiobook. Apoi vă puteți îmbunătăți nivelul intelectual.

Cum de a depăși lenea?

Am colectat câteva sfaturi obișnuite de la psihologii profesioniști. Apropo, rețetele de la lene au fost dezvoltate de experți mondiali de vârf. Acest lucru sugerează că mulți leneși. Desigur, aceasta nu este o scuză, dar este frumos, nu-i așa?

Formator sau prieten

antrenor

Uneori este necesar ca ei să fie numiți cu voce tare "dăruire de viață roz". Probabil ați auzit că multe stele străine angajează în mod special un polițist, astfel încât banii păzeau frigiderul lor de la raidurile de noapte și au dat roz sub fund. Se crede că o persoană va fi capabilă să evite supraalimentarea.

Închiriați un antrenor sau de a face cu un prieten - asta spun ei din aceeași operă. Antrenorul vă va ajuta să depășiți lenea naturală, "Bend" la sesiunea de antrenament, dacă este necesar și selectați o clase individuale.

Același rol este potrivit mai disciplinat decât tine, prietene. Împreună este întotdeauna mai ușor de făcut și prostii, și lucruri utile, deoarece o persoană este o ființă socială! Creați presiune socială

Puteți să vă argumentați cu prietenii sau să vă spuneți despre planificatorii dvs. mari în rețelele sociale. Acesta va fi un alt factor motivant, împingând cursuri. Vă asigurăm: veți adăuga imediat prieteni și abonați, cu interesul de a vă urmări succesele și discutarea eșecurilor dvs., dacă există. Postările și fotografiile dvs. în sporturile sportive vor câștiga o mulțime de plăci.

Videoclipuri motivaționale

Urmăriți videoclipurile motivaționale în rețea este o idee minunată. Întotdeauna scoatem succesul altcuiva și rezultatul bun al cuiva. "Sunt mai rău?" "Deci crede cineva care arată un astfel de film". Este frumos să te uiți la fete strânse de fund și băieți biceps, nu?

Sistem de promoții

Inventați pentru dvs. Un sistem de recompense este o idee foarte bună. Desigur, dacă nu definiți două sticle de Coca-Cola și Muntele Donuts ca un premiu pentru clase. Dar un cadou rezonabil și util - de ce nu?

Cum să vă faceți să jucați sport după muncă

Nu intrați în depresie din cauza faptului că nu mergeți la sala de gimnastică. Acum, viața noastră sa schimbat dramatic și mulți greu de obișnuit cu asta. De exemplu, acum un an a fost posibilă prezentarea unei situații în care cineva este interesat dacă ați luat o mască cu dvs.? Nu putem schimba această situație, dar trebuie să trăiți și să vă puteți adapta.

Nu exagera

Instruirea internă are avantajele lor incontestabile. Nu depindeți de nimeni, salvați și de timp și de bani și bucurați-vă de oportunitatea de a face independent un program.

Desigur, la început unii vor fi dificili. Temptația este minunată să cadă pe canapea din fața televizorului. Sau, cântând strâns peste noapte, petreceți timp în rețelele sociale și veniți să vă întoarceți doar dimineața. Dar dacă sunteți în mod serios reglat, veți reuși.

Trebuie să citiți sfatul specialiștilor, să vă dezvoltați planul, să găsiți motivația. Spuneți "nu" tuturor ispitelor! Creați o atmosferă adecvată - Dezactivați telefoanele, preveniți acasă. Și faceți lucruri importante în avans pentru a vă elibera complet capul din probleme.

De fapt, totul este foarte simplu! Este corpul tău frumos și sănătos și o mare dispoziție - aceasta nu este cea mai bună recompensă?

A plăcut? Imparte cu prietenii tai:

O listă compilată de exerciții pentru instruire la domiciliu pe întregul corp ar trebui să fie efectuată în mod regulat acasă. Avem nevoie de motivație și puterea voinței de a vă duce rapid la ton și de a face forma corpului perfect.

Conţinut:

  1. - Cum să executați programul
  2. - Complex: Exerciții pentru casă
  3. - Squats
  4. - Exercitarea înot pe podea
  5. - răsucirea pe podea
  6. - Flotări
  7. - Scaun inalt
  8. - picioarele de ridicare situate pe podea alternativ
  9. - picături înapoi (10 pentru fiecare picior)
  10. - Barca de exerciții pentru spate
  11. - creșterea pe șosete în picioare pe sexe (sau carte)
  12. - Exercitați Burmpionul
  13. - Exercițiu barca pe presă
  14. - Bike-ul de exerciții pe presă
  15. - Nutriție la antrenamente la domiciliu

Cum să faci exercițiile la domiciliu pentru munca întregului corp

Doriți să știți ce exerciții fizice se pot face acasă pentru a îmbunătăți bunăstarea și starea de spirit și pentru a ridica tonul muscular? Sunteți pe pagina dorită! Această schemă de formare vizează pomparea mușchilor întregului corp acasă. Clasele nu necesită niciun echipament suplimentar. Doar dorința dvs. de a instrui este necesară.

Descarca Programul de antrenament la domiciliu

Cum să efectuați un set de exerciții la domiciliu

  • Înainte de a efectua complexul principal de antrenament la domiciliu, obțineți timpul de încălzire. Faceți alerga pe loc, sărituri timp de 5 minute. Astfel încât mușchii se vor încălzi și vor fi pregătiți pentru o muncă ulterioară. Completați antrenamentul cu o întindere de înaltă calitate.
  • Complexul este format din 3 antrenamente. Total 18 exerciții diferite pentru casă, rupte de 6 într-o singură ocupație. Programul este cel mai bine făcut de 3 ori pe săptămână. De exemplu, luni, miercuri și vineri. Sau marți, joi și sâmbătă.
  • Diverse opțiuni de exerciții (de la lumină la severă) sunt indicate în descrierea exercițiilor sau în videoclip.
  • Restul recomandat între abordări și exerciții este de aproximativ 60 de secunde. Totul depinde de pregătirea dvs. și de dificultatea exercitării. Începeți al doilea, al treilea și toate abordările ulterioare ar trebui să restabilească respirația. Dacă aveți o sabie, așteptați terminarea ei.

Complexul mesei: Exerciții pentru casă

Exerciții A stabilit Inversări / timp
Squats. 4cincisprezece
Exercițiu înot pe podea 312.
Răsucirea pe podea 3cincisprezece
Flotări 4cincisprezece
Scaun inalt 360 de secunde
Picioarele de ridicare situate pe podea alternativ 3şaisprezece
Picături înapoi (10 pentru fiecare picior) 3douăzeci
Exercițiu barca pentru spate 3cincisprezece
Se ridică pe șosete în picioare sexul (sau carte) 3douăzeci
Exercitați Burmpionul 2-3. 5
Exercițiu barca pe presă 360 de secunde
Exercițiu bicicletă în presă 340.

1 zi a "exercițiilor de acasă"

Squats cu greutatea proprie

Puteți utiliza cântărirea, ținând gantere sau sticle de apă în mâinile tale.

Cum să faci squats

Cum să faci squats

  1. Deveni drepți de-a lungul lățimii umerilor și puțin îndoit în genunchi. Picioarele de șosete sunt ușor desfășurate în lateral. Mâinile sunt coborâte în jos.
  2. Începeți ghemuirea, reducând pelvisul înapoi și ținând spatele drept. Mâinile mai bine trageți înainte. Treceți până la șoldurile paralele cu podeaua. În timpul ghemului, inhalează.
  3. Ridicați carcasa în poziția inițială făcând expirarea.
  4. Repetați squats într-o sumă de 15 ori în 4 abordări.

Exercițiu înot pe podea

Care vizează lucrările musculare. Exercițiu bun pentru sport acasă.

Cum să faceți exerciții de înot pe podea

Cum să faceți exerciții de înot pe podea

  1. Se află pe stomac. Mâinile și picioarele drepte se trag înainte de-a lungul corpului. Șosete trage înapoi. Aceasta va fi poziția de plecare.
  2. Începeți să vă întoarceți mâinile înapoi, îndoiți în coate și, în același timp, ridicând fără probleme cazul cât mai mult posibil.
  3. Pe expirație, blocați poziția timp de 1-2 secunde, trăgând lama.
  4. Reveniți la poziția inițială, îndreptarea mâinilor înainte.
  5. Repetați mișcarea în valoare de 12 ori în 3 seturi.

Răsucirea pe podea

Instruim mușchii scoarței. Exercitarea poate fi utilizată cu ușurință în complexe de instruire la domiciliu. Acesta poate fi efectuat în mai multe versiuni (vezi mai multe detalii de mai jos Descriere). Ne vom uita la răsucirea clasică atunci când picioarele stau pe podea.

Răsucirea pe podea

Răsucirea pe podea

  1. Se întoarce pe podea. Îndoiți picioarele în genunchi. Piciorul se află în lățimea umerilor la o distanță de aproximativ 30 cm de la preoți. Mâncați palmele din temple. Va fi poziția inițială.
  2. Faceți buclele de caz cât mai mult posibil. Încercați umeri să ajungeți la îmbinările de șold. Asigurați-vă că ați blocat la sfârșitul mișcării și faceți o expirare completă a aerului.
  3. Returnați carcasa în poziția inițială și inspirați. Du-te departe de poziția fără a atinge lamele de podea.
  4. Repetați de 15 ori în 3 seturi.

Flotări

Exercițiul bine înlocuiește educația fizică în loc de școală acasă. Există multe opțiuni de execuție. În complexul nostru de formare internă, descriem versiunea clasică a executării.

Opțiuni ușoare:

  • Împingeți de la masă este suficient de mare sau îngustă (coate pentru tine)
  • Apăsând de pe canapea
  • Apăsând de la podea din genunchi

Opțiuni mai complexe:

  • Pushup-uri clasice de podea
  • Push-up-uri pe altitudine (când picioarele de pe canapea sau tabelul)
  • Împingeți o mână
  • Împingeți UPS cu brațe diferite (de la cea mai largă setare posibilă pentru a îngusta când mâinile împreună)

Cum se face o opțiune clasică de prescripție de la podea?

Versiunea clasică a pushup-urilor

Versiunea clasică a pushup-urilor

  1. Deveniți o plantă pe mâini drepte (stăm pe șosete, spatele este direct ca un șir). Mâinile sunt mai largi decât umerii.
  2. Faceți flexii în coate. Coborâți carcasa cât mai scăzută posibil prin inhalare.
  3. Pe expirarea, fă mâna, ridicând corpul până la îndreptarea mâinilor. Corpul cu picioare, pe întreaga amplitudine a mișcării trebuie să fie în aceeași linie.
  4. Bolnav în valoare de 15 ori în 4 abordări.

Scaun inalt

Exercițiul static perfect pentru îndeplinirea la domiciliu. Oferim 3 opțiuni:

  • Când mâinile pe șolduri
  • Când mâinile sunt întinse înainte sau omise în jos
  • Când orice greutate este ținută în mână (de exemplu, o servietă cu cărți)
Cum să păstrați scaunele la perete

Cum să păstrați scaunele la perete

Descriem tehnica de execuție clasică, când mâinile sunt întinse în paralel

  1. Deveniți-vă spatele la perete, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua, iar shin vertical. Picioarele pe lățimea umerilor. Mâinile întinse înainte.
  2. Asigurați poziția timp de 60 de secunde.
  3. Faceți o vacanță de 1 minut și repetați doar 3 abordări.

Dacă timpul de timp nu este potrivit pentru dvs., ajustați în funcție de preparat. Exercitarea criteriului de eficiență este prezența arsurilor în picioare în momentul în care este greu de ținut rack-ul scaunului.

Picioarele de ridicare situate pe podea alternativ

La sfârșitul antrenamentului, vom acorda atenție mușchilor părții inferioare a presei.

Cum să faci picioarele care stau pe podea alternativ

Cum de a face ca piciorul să crească culcat alternativ

  1. Se întoarce pe podea. Mâinile drepte se ridică. Șosete la picioare trage în jos. Va fi poziția de plecare.
  2. Pe expirarea, faceți în același timp să ridicați un picior și mâini în sus. Încercați să vă păstrați piciorul drept. Mâinile nu sunt transmise și în sus.
  3. Reveniți la poziția inițială prin legarea.
  4. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
  5. Efectuați numărul recomandat de ascensoare - de numai 16 ori (8 fiecare picior) în 3 seturi.

Complexul de 2 zile

Picături înapoi

Cum să faci picături

Cum să faci picături

  1. Sursă în picioare în picioare. Mâinile sunt coborâte în jos. Înapoi drept.
  2. Faceți un pas înapoi înapoi. Coborâți carcasa în jos, îndoiți genunchii cât mai puțin posibil. La sfârșitul mișcării, inhalează.
  3. În expirați, împingeți călcâiul în sus și întoarceți piciorul din spate în poziția de pornire.
  4. Efectuați 10 picături înapoi, apoi repetați celălalt picior (numai 20).
  5. Relaxați 1-2 minute și repetați mișcarea. Doar 3 abordări.

Pe varianta video a atacurilor diagonale. Puteți alterna exercițiile folosind atacuri diagonale și pur și simplu înapoi la următorul antrenament. Astfel încât eficiența formării va crește.

Recomandări

  • Coborâți corpul pe verticală.
  • Genunchiul piciorului din spate în punctul de jos al mișcării ar trebui să fie în câțiva centimetri de la podea.
  • Pasul înapoi Se face astfel încât colțurile din genunchi când coboară erau la aproximativ 90 de grade.
  • Piciorul frontal nu este permis înainte.

Barcă.

Important. Eficacitatea exercițiului nu este determinată de modul în care corpul este ridicat, iar mușchii spatelui și feselor sunt puternic comprimate și tensionate la momentul fixării statice.

Tehnica barca.

Tehnica barca.

  1. Lie burta la podea. Mâinile trageți înainte și picioarele înapoi.
  2. Începeți să vă trageți mâinile înainte și picioarele înapoi, întinzându-vă spatele și fesele, ușor flexând corpul în sus. Fixați poziția timp de 1-2 secunde prin expirarea.
  3. Rotiți în poziția inițială prin legarea.
  4. Repetați de 15 ori în 3 seturi.

Se ridică pe șosete în picioare

Cum se face ascensoare pe șosete de acasă

Cum se face ascensoare pe șosete de acasă

Consiliu . Ascensoarele se pot face atât imediat cu două picioare, cât și alternativ pentru fiecare picior.

  1. Începeți bine. Puteți ține mânerul ușii.
  2. Pe expirație, se întinde șosetele picioarelor și împingeți cât mai sus posibil. Faceți fixarea de 1 secundă.
  3. Reveniți la poziția inițială prin legarea.
  4. Efectuați 20 de ascensoare în 3 abordări.

Pe versiunea video a exercițiului pe altitudine. Dacă nu există posibilitatea unei astfel de execuții, utilizați opțiunea - pe podea.

Burpi.

FETBERY poate fi efectuată prin diferite opțiuni (opțiuni de lumină pentru opțiunile video). Luați în considerare o opțiune de exerciții clasice - cu pushup-uri.

Cum sa faci Burmpion?

Cum sa faci Burmpion?

Poziția sursă - în picioare.

  1. Așezați-vă.
  2. Mâinile până la podea. Săriți picioarele înapoi, luând poziția unei plăci pe mâini.
  3. Coborâți carcasa în jos, înclinându-se în coate și luând mâna.
  4. Îmbrățișându-și mâinile pe podea, strângeți picioarele pentru mine într-o ghemuită.
  5. Săriți-vă, ridicându-vă mâinile deasupra capului.
  6. Repetați toate mișcările în valoare de 5 ori în 2-3 abordări.

Important. Alegeți restul dintre abordări individual. În funcție de recuperarea la rata respiratorie.

Exercițiu barca pe presă

Exercițiul static pentru mușchii Cora - barca. Timpul în statitate este ales în funcție de gradul de pregătire individuală.

Barcă

Barcă

  1. Stați pe spate, înclinându-se pe pelvis. Picioarele drepte se fixează la un unghi de 45 de grade la podea. Răsuciți carcasa cât mai mult posibil, trăgând lamele de pe podea. Mâinile drepte sunt paralele cu podeaua.
  2. Fixați o poziție statică timp de 30 de secunde.
  3. Faceți o vacanță de 1 minut și repetați rack-ul în valoare de numai 3 abordări.

Exercițiu bicicletă în presă

Bicicleta pe presa cum sa faci

Bicicleta pe presa cum sa faci

  1. Se află pe podea. Șolduri, îndoiți picioarele în genunchi, ridicați în poziția verticală. Corps răsucește, ridicând umerii înainte. Mâna dețin din temple. Va fi poziția inițială.
  2. Faceți o rotație simultană a umărului drept cu genunchiul de mână și stânga înainte.
  3. Repetați mutarea pe cealaltă parte, întorcând carcasa.
  4. Efectuați doar 40 de rotiri (20 la fiecare parte) în 3 abordări.

Complex de 3 zile

Setul complet de exerciții poate fi obținut prin accesul premium. Detaliile pot fi găsite în scris în mesaje personale către Instagram.

Dacă te antrenezi acasă ce hrană ar trebui să aleg?

Știind ce produse trebuie să aveți pentru viața activă începe cu o nutriție echilibrată adecvată, iar apoi ar trebui să începeți o pregătire intensă. Consumul de nutrienți echilibrați vă va ajuta să obțineți scopul îmbunătățirii stării fizice și îmbunătățirea sănătății.

Ce alimente să aleagă pentru instruire la domiciliu

Principala întrebare este modul în care consumați alimentele potrivite pentru a vă asigura corpului un nivel echilibrat de nutrienți și care dintre elementele sunt mai importante pentru exerciții fizice? Avem un ghid despre o nutriție sănătoasă pentru a vă optimiza exercițiile.

Atunci când se ia în considerare o dietă echilibrată sănătoasă, este important să echilibrum dimensiunea porțiunilor la fiecare masă.

Porțiunile proteinei (pui, carne de vită și pește) ar trebui să fie mărimea palmei, iar carbohidrații dvs. complexi (paste de soiuri de grâu solid, orez sălbatic și hrișcă) porțiuni de legume și fructe ar trebui să fie o dimensiune pumn. Produsele bogate în grăsimi, cum ar fi petrolul și untură, ar trebui să fie utilizate în cantități mici, despre degetul mare. De exemplu, astfel de produse: brânză, sosuri, unt de arahide - toate dimensiunile cu degetul mare.

Utilizați următoarele recomandări pentru a vă îmbunătăți dieta și pentru a face mai bine exercițiile la domiciliu:

  • Spice-ți aportul de alimente zilnic pe 5/6 mâncăruri / gustări distribuite uniform. Utilizate pentru a corecta greutatea.
  • Includeți în dieta legumelor și fructelor proaspete în fiecare zi.
  • Includeți surse de proteine ​​cu fiecare masă / gustări.
  • Reduceți numărul de produse care oferă calorii goale, adică dulciuri și ciocolată.
  • Încercați să consumați 2-3 litri de apă pe zi.
  • Alcoolul are un efect deshidrant și oferă calorii goale, deci minimizați consumul.

Când vine vorba de conducerea pentru alimente sănătoase pentru orice exercițiu din casa particulară, carbohidrații și proteinele sunt cele mai importante elemente. Carbohidrații sunt acumulați sub formă de glicogen (energie) în mușchi, unde rezervele sunt mici și, prin urmare, consumul regulat le ține reluate. Pe de altă parte, proteina nu este stocată în organism, dar ar trebui să fie consumată în fiecare zi, deoarece asigură menținerea și creșterea țesutului muscular.

Ne pregătim acasă: etape importante în nutriție!

Pentru a profita la maximum de exercițiu pentru antrenament acasă, mâncarea dvs. ar trebui împărțită în 3 etape: înainte, în timpul și după cursuri.

INAINTE DE

Încercați să mâncați alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați cu 3-4 ore înainte de antrenamentul de 1-4 g pe kg de greutate.

PE PARCURSUL

Încercați să utilizați de la 30 la 60 g de carbohidrați pe oră de exercițiu, dacă durata este de peste 60 de minute.

DUPĂ

Se străduiesc până la 1 g de carbohidrați pe kg de greutate corpului dvs. și 20-40 g de proteine.

Utilizarea produselor potrivite în combinație cu o cantitate adecvată de nutrienți va contribui la îmbunătățirea rezultatelor în formarea online la domiciliu în programul nostru.

Indiferent dacă vă străduiți pentru o formă ideală a corpului, îmbunătățiți indicatorii dvs. sportivi sau pur și simplu ridicați tonul corpului, furnizați corpul corect și obțineți cel mai bun rezultat în exerciții sportive, atât acasă, cât și în orice alt loc.

Instruirea la domiciliu, este un instrument foarte eficient pentru crearea unui corp neinstruit și strâns. Desigur, merită să înțelegem că acasă, nu vom putea crește o masă musculară imensă. Deși de ceva timp vom progresa cu adevărat. Și dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul de dezvoltare, va trebui să alegem printre două opțiuni.

  • Cumpărați acasă mai multe echipamente grele. Adică, vorbim despre faptul că vom începe să redo apartamentul nostru în sala de gimnastică. Dar această abordare nu este potrivită pentru toată lumea. Deoarece aceasta este o strategie de cost foarte financiar. Prin urmare, ne vom concentra pe a doua versiune.
  • Dezvoltarea ulterioară continuă în sala de gimnastică. Această opțiune este mult mai ieftină (deoarece abonamentul poate fi găsit pentru 5.000 de ruble pe an). Și, bineînțeles, nu trebuie să vă deranjezi cu multe probleme (vecinii, lipsa spațiului de locuit etc.).

Dar nu toți oamenii care se antrenează la domiciliu încearcă să crească volume mari de mușchi. Practic, ei și-au pus scopul, aduc corpul tău la normal. Există, de asemenea, un cerc de atleți, care pur și simplu nu pot merge la hol din motive personale. Indiferent dacă este o lipsă de timp, copii sau vătămări grave. Nu contează exact ce te încurajezi să te antrenezi acasă. Principalul lucru este să petreceți acest lucru productiv. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți ce exerciții ar trebui făcute cum să progresați și ce va ajuta la obținerea unui rezultat maxim. Să încercăm să ne dăm seama.

Instruire la domiciliu

Ce utilizare inventar în timpul antrenamentului acasă?

Deși antrenamentele de acasă nu necesită costuri ridicate, dar pentru o mai mare eficiență este cel mai bine să cumpărați un inventar. Vei avea nevoie:

Dumbbells.

Acest tip de încărcare este perfect pentru antrenamentul de putere. Cel mai bine este să acordați preferințele ganterelor colabile. De la domiciliu cu ei este mai ușor să lucrați. Greutate nu mai puțin de 20 kg pentru bărbați și 10 pentru fete. Bine ați putea, bineînțeles, mai mult. Dacă nu doriți să cheltuiți bani pe gantere, puteți utiliza două sticle de 5 litri. Puteți crește greutatea cu apă sau nisip. Dar este necesar să luăm în considerare imediat faptul că nu va funcționa cu ei foarte convenabil.

Dumbbells.

Fitness Espander.

Espander este o invenție excelentă, care este foarte ușor de utilizat acasă. Datorită faptului că este mic, nu este necesar să păstrați o mulțime de spațiu pentru depozitare. Ele sunt de diferite forme, dimensiuni și fiecare are propria rigiditate. Ar trebui aleasă în ceea ce privește formarea. Pentru începători, expandenții cu tensiune minimă sunt perfecte. Pentru forța de lucru, este mai bine să luați mai greu. Cu ajutorul lor, puteți încărca orice mușchi. Dar merită să luăm în considerare acest lucru, care lucrează cu un expend, nu ar trebui să se bazeze pe câștiguri mari de greutate. Dar aduceți corpul în ton, făcându-l mai strâns, iar mușchii sunt reliefați, vă rog.

Fitness Espander.

Vest-leagăn

Acest vest este un mijloc universal dacă trebuie să lucrați cu greutate în afara sălii. În formă, seamănă cu o armură obișnuită a corpului, numai în locul plăcilor metalice, pungi de nisip. Puteți încărca-o de la 5 la 60 kg. Asta este, Nody Vesta, îți iei propria greutate corporală. Și se vor bucura deja squaturi obișnuite sau apăsând de la podea. Aceasta înseamnă că ratele de putere vor crește și după ele și masa musculară. Desigur, în loc de vesta, puteți folosi un rucsac umplute cu ceva greu. Dar va funcționa cu ea mai puțin confortabil.

Vest-leagăn

Turnul de perete

Acasă Puteți cumpăra cel puțin simulatorul Smith. Dar am discutat deja că nu este rațional să o transformi în sala de gimnastică. Dar pentru a achiziționa acest bar orizontal nu va fi inutil. Este foarte ușor de instalat. Este suficient pentru a asigura mai multe șuruburi pe perete și gata. Această bară orizontală este multe modificări. Puteți lua un set cu bare. Va fi un pic mai scump, dar rezolvăm imediat multe probleme cu lipsa echipamentului.

Turnul de perete

Desigur, nu este necesară achiziționarea tuturor acestor inventar. Puteți face exerciții și cu greutatea noastră sau folosiți diferite obiecte grele. Dar dacă doriți să vă extindeți cu adevărat capacitățile. Și stoarceți întregul potențial din corpul vostru. Apoi, achiziția este deși unul dintre echipamentele de mai sus enumerate trebuie să devină o sarcină de primă importanță.

Principii de bază pentru instruirea clădirilor

Pentru ca antrenamentele dvs. să aducă rezultatul maxim, ar trebui să respectați mai multe reguli:

Frecvență de formare

La domiciliu, vă puteți antrena mai des decât în ​​sala de gimnastică. În primul rând, nu este nevoie să mergeți nicăieri, deoarece toate echipamentele necesare sunt acasă. În al doilea rând, exercitarea în afara sălii, este foarte dificil să se creeze o sarcină similară. Deci, este puțin probabil ca cineva să aibă un bar pentru 150-200 kg. Și pentru a rezolva această problemă, creștem numărul de exerciții și zile de formare. Newbies vor fi suficiente de 3 antrenamente pe săptămână. Mai experimentat pot fi majorate la 4.

Frecvență de formare

Progresie permanentă

Este imposibil să obțineți rezultate tot timpul cu aceeași intensitate. Prin urmare, trebuie să schimbați ceva. La domiciliu putem:

  • Creșteți numărul de repetări în abordare. Desigur, în peele rezonabile. Nu faceți o abordare la 50 de repetări.
  • Adăugați greutatea De exemplu, luând gantere în loc de sticle cu apă.
  • Crește numărul de abordări. De asemenea, este foarte important să nu rearanjați. Maxim 5 abordări într-un exercițiu.
  • Reducerea odihnei între abordări. Această tehnică poate necesita reducerea greutății. Prin urmare, nu vă fie frică dacă trebuie să luați gantere pentru câteva kilograme mai ușoare.
  • Modificări în timp sub sarcină. Dacă reducem ușor ritmul, atunci când efectuați orice exercițiu. Mușchii noștri devin mai puternici. Deoarece vor primi stres dinamic și static.

Nu utilizați imediat toate tehnicile pentru a ridica intensitatea. Deoarece pentru fiecare atlet, ei pot lucra diferit. Merită introducerea lor la unul și a vedea cum organismul răspunde la aceste schimbări.

Progresie permanentă

Durata de antrenament

Pentru a obține rezultatul de la antrenament, trebuie să activați cel puțin 40-50 de minute. În acest moment, aceasta include, nu numai performanța principalelor exerciții. Și, de asemenea, 5 minute de încălzire, la început și la 5 minute cârligul (întinzându-se la sfârșit). Adică, avem aproximativ 30-40 de minute la programul de bază. De data aceasta va fi suficientă pentru ca mușchii să fie obosiți și au primit suficientă stres. Care va duce la creșterea lor.

Durata de antrenament

Antrenament la început și la un cârlig la sfârșitul antrenamentului

Chiar și acasă, nu ar trebui să neglijați încălzirea. Acesta va minimiza primirea de tot felul de leziuni. Se încălzește mușchii și pregătiți un sistem cardiovascular pentru munca viitoare. Ca și pentru cârlig. Întinderea va permite mușchilor să se relaxeze. Și organismul este încet din modul de lucru, merge în normal.

Antrenament la început și la un cârlig la sfârșitul antrenamentului

Crearea condițiilor ideale în apartament

Mulți sportivi permit o mulțime de greșeli, pregătire la domiciliu. Pornind de la emisiunile de televiziune preferate și gătitul de finisare. Pentru a instrui casele, aduceți fructele, trebuie să eliminați toate aceste interferențe. Dacă aveți o astfel de oportunitate, este mai bine să faceți într-o cameră separată. Adresați-vă gospodăriilor dvs. să vă distragă atenția într-o oră. Nu includeți filme sau transmisie la televizor. Canal muzical maxim. Camera ar trebui să fie bine ventilată, deci nu va fi superfluă să deschideți fereastra (desigur, în sezonul cald). Minimalismul pentru formare este cea mai bună soluție. Deci, este mai bine să eliminați toate gunoiul suplimentar. Într-un cuvânt, ar trebui să fii confortabil și atunci vor fi doar emoții pozitive.

Crearea condițiilor ideale în apartament

Folosind mobilier și prietena

Formarea internă cere de la sportivi de o mică incluziune a fanteziei. În apartament, toată lumea are multe elemente diverse care pot fi folosite. Sticle, lanțuri, saci, bastoane. Acest lucru diversifică formarea. De exemplu, cu ajutorul unui scaun, puteți descărca apăsarea și efectuați împingerile inverse la triceps. Și o masă mică este perfectă pentru implementarea tragerilor australiene. În spatele dulapului mare, una dintre marginile expandantului de cauciuc poate fi fixată. Ce va oferi posibilitatea de a efectua o varietate de împingere, flexie și extindere a mâinilor. Zidul va fi excelent focalizat atunci când efectuați squaturi sau împingeri. O mică aspirație sau un scaun moale este perfect potrivită pentru rolul spatelui pentru spate. Ce va oferi posibilitatea de a îndeplini animalele din gantere mincinoase și de presa franceză. Într-un cuvânt, ne întoarcem fantezia.

Folosind mobilier și prietena

Varietate în formare

Chiar dacă faceți un program ideal, în timp, eficacitatea sa va fi zero. Și trebuie să faci niște schimbări. Acest lucru nu numai că ajută la încărcarea mușchilor într-un mod nou, dar va face formarea mai diversă. Acest lucru vă va ajuta să părăsiți rutina și veți oferi posibilitatea de a accelera rezultatele. În consecință, nu va trebui să vă faceți să vă motivați să vă forțați să vă antrenați din nou și din nou.

Varietate în formare

Exerciții pentru instruirea la domiciliu

Desigur, pentru a dezasambla toate exercițiile existente, nu este suficient un articol. Prin urmare, alegeți numai cele mai populare. De asemenea, pentru a nu scrie cu nimic sau alte mișcări, literele vor sta în paranteze.

  • De la - greutate proprie
  • Г- Dumbbells (sticle)
  • Э- Espander.
  • Ж - Vest Sunleener (rucsac)

Gât

Umeri

Piept.

Înapoi

Biceps

Triceps.

presa

Picioare și fese

  • Squats (frontal, clasic, sumo) (S, G, G, E)
  • Fute (S, G, g)
  • Squat Plie (R, G)
  • Tracțiune variată pe picioare drepte (g, e)
  • Picker la o parte (er)
  • Deținerea înapoi (er)
  • Handscaping în partea laterală (G, E)

Ikra.

Acum avem tot ce aveți nevoie. Și este timpul să facem un plan de antrenament exemplar acasă.

Exemplu de instruire la domiciliu

Săptămâna noastră va fi formată din 3 antrenamente. În fiecare zi, sunt încărcate mai multe grupuri musculare. Acest lucru va evita supraîncărcarea. Și intrați în cadrul temporar, care sa spus mai devreme. Și anume de 40-50 de minute, luând în considerare încălzirea și Zaminka.

Ziua 1. Bicepsul Sânilor

  • A face exerciții fizice 5 minute
  • Apăsând de pe podea cu un set larg de mână 3-4 abordări, 8-10 repetări
  • Reproducerea mâinilor mincinoase 3-4 abordări, 8-10 repetări
  • Rush minciună 3-4 abordări, 8-12 repetări
  • Îndoirea mâinilor în picioare 3-4 abordări, 12-15 repetiții
  • Flexi de ciocan 3 abordări, 12-15 repetări
  • Hitch. 5 minute
Sânii + biceps

Ziua 2. Spin + Triceps

  • A face exerciții fizice 5 minute
  • Strângerea pe bara transversală (sau australian cu o masă) 3-4 abordări, de 8-12 ori în ceea ce privește greutatea. Și pe suma maximă fără ea
  • Tracțiune în pantă 3-4 abordări cu 8-10 repetări
  • Schrag. 3-4 abordări cu 8-10 repetări
  • Împingeți UPS pe bare 3-4 abordări, cu 12-15 repetări (greutate). Și maximă fără ea
  • Extinderea mâinilor din cauza capului 3 abordări, cu 12-15 repetări
  • Hitch. 5 minute
Spin + triceps

Ziua 3. Picioare + Umeri + Apăsați

  • A face exerciții fizice 5 minute
  • Squats. 3-4 Abordarea la 8-12 repetări (greutate). Fără el la maxim.
  • Căzut 3-4 abordări cu 10-12 repetări (greutate). Și la maxim fără ea.
  • Sitting Pliera. 3-4 abordări cu 10-12 repetări (greutate). Și de cele mai multe ori fără ea.
  • Dreptul de ședință 3-4 se apropie de 10-12 ori.
  • Reproducerea mâinilor în lateral 3-4 abordări pentru 10-12 ori + alternativ cu răsucire pe podea 3 abordări de 15-20 de ori
  • Hitch. 5 minute
Picioare + umeri + apăsați

Aici poate arata ca saptamana ta de antrenament. Desigur, dacă doriți, puteți înlocui câteva exerciții. Principalul lucru este că simțiți rezultatul. După fiecare antrenament, trebuie să faceți minimum o zi de odihnă. La mușchii tăi restaurate. Cât despre momentul în care să se antreneze, atunci toată lumea alege când este mai convenabilă. Deoarece toată lumea are diferite circumstanțe de lucru și familiale.

Toate succesele în formare!

Ne luptăm cu lenea: cum să începem să faceți sport acasă și să nu renunțați

Figura frumoasă este imposibilă fără sport. Cu siguranță, fiecare dintre noi a încercat să înceapă să le studieze, dar nu toată lumea a făcut-o sau dacă sa întâmplat, ar fi pe scurt. De fapt, cel mai dificil lucru este să începem, atât de la zero, cât și după pauză, iar după ce o persoană este desenată și continuă să facă. Cum să începeți să faceți sport? Este necesar să lucrați pe tine însuți, inclusiv psihologic și înțelegeți cu precizie de ce aveți nevoie de ea.

Puțin despre beneficiile sportului

Activitatea fizică regulată este o modalitate excelentă de a îmbunătăți nu numai o figură, ci și de sănătate. Prin urmare, înainte de a începe să jucați sport acasă de la zero, trebuie să vorbiți puțin despre beneficiile exercițiilor.

Activitatea fizică ne ajută să pierdem în greutate și să menținem greutatea corectă, masa musculară, reduce riscul de numeroase boli. În plus, se dovedește că exercițiile ridică starea de spirit, activează activitatea creierului, care sunt benefice pentru somn și libido. De asemenea, acestea contribuie la menținerea nivelului de energie adecvat. Astfel, ne ajută să vă îmbunătățim viața pe toate fronturile, să corectați atât cifra cât și sănătatea.

Tipuri de exerciții fizice

Activitatea fizică este reprezentată de un număr mare de tipuri diferite. Iată cele mai frecvente:

  • Aerobic . De obicei, astfel de exerciții reprezintă baza oricărui program de fitness și includ perioade de mișcare continuă. Acest lucru, de exemplu, rularea, înotul sau dansul.
  • Forta . Sporiți rezistența și rezistența mușchilor. Acest lucru, de exemplu, ridicarea scalelor, alergând pentru o distanță scurtă, pliuometrică.
  • Gimnastică ritmică. Aceasta implică mișcările de bază ale corpului efectuate în ritmul aerobic intermediar fără simulatoare. Acest lucru, de exemplu, squats, lunges, trage, push-up-uri.
  • Instruirea intervalului de mare intensitate . Asigură alternanța la începutul exercițiilor de intensitate ridicată și după - scăzut sau odihnă.
  • Exerciții pentru dezvoltarea durabilității. Ajuta la consolidarea mușchilor și îmbunătățirea coordonării mișcărilor. Printre acestea, de exemplu, Pilates și Exerciții comune de consolidare.
  • Exerciții pentru flexibilitate . Contribuiți la restaurarea mușchilor, îmbunătățirea coordonării mișcărilor și prevenirea rănilor. Acestea includ yoga și diferite exerciții de întindere separate.

Aceste grupuri de exerciții pot fi efectuate împreună și separat.

Ne luptăm cu lenea: cum să începem să faceți sport acasă și să nu renunțați

Sportul ar trebui să aducă nu numai beneficiul, ci și plăcere, așa că încercați să ridicați că aspectul său care vă va plăcea. Industria sportivă modernă oferă o mulțime de programe diferite din care toată lumea poate alege ceva potrivit pentru el.

Unde sa încep?

Este important să începeți să faceți sport corect - multe depinde de început. Înainte de a continua direct la formare, luați în considerare astfel de lucruri:

Trebuie să verificați sănătatea

Începutul sportului - etapa este importantă și, inițial trebuie să înțeleagă că nu vă va face rău și pentru că aveți nevoie Pentru a elimina prezența contraindicațiilor, consultați un specialist și treceți sondajul.

Această condiție este deosebit de importantă pentru cei care nu au fost niciodată implicați în sport, are anumite particularități de sănătate sau o vârstă înaintată. Specialistul vă va ajuta să alegeți versiunea optimă a încărcăturii care va beneficia doar.

Elaborarea unui plan și stabilirea obiectivelor

"Vreau să încep să fac sport - unde să încep?" - o întrebare destul de populară. Inițial, este important să se facă un plan care să includă obiectivele și modalitățile de a le atinge. În primul rând, acțiunile ar trebui să fie cât mai simple posibil și, pe măsură ce vă îmbunătățiți pregătirea fizică, le veți complica.

De exemplu, dacă scopul este de a rula 5 kilometri, atunci pentru început, puteți introduce mai multe distanțe mai scurte. Când faceți față cu ei, adăugați un anumit număr de metri până când stăpâniți toate picioarele de 5 km. Începând cu obiectivele reale, mici și realizabile, veți ridica șansele de succes și nu vă predați. Dacă ați pus imediat un bar împărțit, acesta vă poate bate dorința de a juca deloc sport.

Ne luptăm cu lenea: cum să începem să faceți sport acasă și să nu renunțați

Sportul ar trebui să fie obiceiul tău

Un alt punct important este cum să începeți să jucați sporturi de la zero - faceți o parte de antrenament din viața dvs. în mod continuu. Ar trebui să fie obiceiul tău - astfel încât să poți ridica responsabilitatea și disciplina.

Selectați timpul pe care îl veți dedica sportul - dimineața, de exemplu, sau seara după muncă. Acum, luați-vă instalarea că de data aceasta sunteți instruiți - fără scuze și lenea.

Cât de mult trebuie să studiezi

Programul competent - acolo începe să joace sporturi. Este important să nu vă încărcați imediat, încercând să puneți înregistrări. Potrivit experților, o persoană este destul de destul de 150 de exerciții aerobe moderate pe săptămână. De data aceasta puteți distribui săptămânile săptămânii, deoarece sunteți mai convenabil. De exemplu, puteți practica de cinci ori pe săptămână la 30 de minute sau 35-40 de minute în fiecare zi.

În primul rând, antrenamentele trebuie să fie moderate. Creșterea treptată a intensității lor, deoarece pregătirea dvs. se va îmbunătăți. De asemenea, este important să știți că organismul trebuie să se relaxeze, iar timpul de recuperare este important nu mai mic decât formarea.

Program de instruire pentru o săptămână

Pentru a începe să faceți sport la domiciliu, trebuie să decideți că va include programul dvs. Să oferim un exemplu ușor de program de formare săptămânală care nu va necesita echipamente suplimentare și va fi proiectat timp de 30-45 de minute pe zi. Ea va da o performanță exemplară în ceea ce privește începutul clasei și va ajuta la un program individual pentru tine. Programele pot fi modificate, complicate, variază. Ocupația poate începe cu exerciții de orice fel.

  • luni . 40 de minute de a alerga tempo moderat sau mers pe jos.
  • marţi . Relaxare.
  • miercuri . Plecarea activă în decurs de zece minute, apoi este efectuată complexul de următoarele exerciții (efectuați-le cu o pauză pe minut între abordări, apoi faceți o întindere):

-Această abordare a zece atacuri pe două picioare, zece pushup-uri, zece ascensoare ale carcasei din poziția minciună.

-Această abordare a zece împingeri de pe scaun, zece squats și zece "distribuire".

  • joi . Relaxare.
  • vineri . Ciclism aburit sau jogging într-un ritm rapid.
  • sâmbătă . Relaxare.
  • duminică . Rularea sau plimbarea lungă timp de 40 de minute.

Ne luptăm cu lenea: cum să începem să faceți sport acasă și să nu renunțați

Acesta este doar un program simplu simplu, unde să începeți sporturile la domiciliu, care poate fi folosit acasă. Depinde mult de tipul de activitate pe care ați ales-o și ce este nivelul pregătirii dvs.

Cum să începeți bine să mâncați și să jucați sport: sfaturi utile

Pentru a vă atinge obiectivele Stocați următoarele recomandări:

  • Utilizați o cantitate mare de fluid în timpul zilei. Acest lucru este important pentru menținerea unui echilibru normal de apă în organism. Când sunteți angajat în sport, corpul pierde în mod activ lichidul, iar acest echilibru trebuie umplut. Puteți bea apă ca înainte, așa că după și în timpul antrenamentului.
  • Optimizați mesele. Indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate sau să construiți masa musculară, există o mulțime de mese. Ar trebui să aibă suficiente proteine ​​care dau energiei carbohidraților complexi, componentelor plantelor. Încercați să refuzați produsele dăunătoare - căutați-le o alternativă utilă.
  • Înainte de antrenament, trebuie întotdeauna să lucrați la antrenament. Acesta va contribui la reducerea semnificativă a riscului de vătămare în timpul clasei, pregătiți mușchii, va contribui la îmbunătățirea rezultatelor, precum și a avertizării durerii după antrenament. Ca antrenament, puteți folosi mersul rapid, jogging-ul luminos, mahs, lunges, pante și așa mai departe.
  • Hitch. După antrenament, sugestia este importantă - ajută organismul să revină la starea normală, restabilește pulsul și respirația, relaxează mușchii. Aceasta este doar o pauză mică, dar este, de asemenea, foarte importantă. Caracteristicile cârligului vor depinde de antrenamentul în sine: după ce a funcționat, poate fi ușor de mers pe jos, după exercitarea la rezistență - întindere.
  • Ascultați-vă corpul. La etapele inițiale, este deosebit de important să puteți asculta în corpul lor și să-i dați sarcini rezonabile. Dacă ați simțit durerea sau disconfortul în timpul clasei, opriți-vă și lăsați-vă relaxați-vă. Nu este nevoie să instruiți prin durere - poate provoca un prejudiciu. Amintiți-vă că pentru a instrui mai mult și mai repede - nu înseamnă mai bine.

Puțin despre motivație

Ne luptăm cu lenea: cum să începem să faceți sport acasă și să nu renunțați

În modul de a începe pierderea în greutate și de a juca sport, motivația este incredibil de importantă. Ea nu va ajuta să nu se predea. Inițial, este important să abordăm formarea cu o atitudine pozitivă și ușurință, de a obține plăcere de la ei. Acest lucru va ajuta la scăparea gândurilor anxioase care depășesc adesea sportivii novici. Orice program poate fi modificat și reglabil în funcție de dorințe și preferințe.

Cei care iubesc comunicarea și cărora este greu de făcut acasă, se pot antrena în sala de gimnastică, în grupuri pe yoga, pilates sau orice alt sport. De asemenea, puteți să vă ocupați de cineva de la cei dragi.

În ceea ce privește motivația direct, atunci Trebuie să înțelegeți ce faceți, de ce și pentru ce. Figura frumoasă, îmbunătățirea sănătății, mușchii elastici - păstrați obiectivul final în capul dvs., pentru care ați început să faceți. Amintiți-vă de ea de îndată ce simțiți că sunteți greu să depășiți prea leneș și să începeți să jucați sporturi.

Pentru a începe să faci acasă, fată sau tip Puteți face formarea dvs. mai confortabilă, Ascultați muzica preferată sau navigarea unei unelte interesante. Dacă nu știți cum să începeți să jucați sport după o pauză lungă, amintiți-vă ce avantaje ți-au dat un sport mai devreme și cu sinceritate doriți să returnați toate acestea și să vă îmbunătățiți rezultatele.

Nu este ușor să începeți, ci să începeți corect - și mai dificil. Dar aceasta este stadiul care pune bazele pentru rezultate ulterioare. Faceți alegerea corectă o dată, înțelegeți că aveți cu adevărat nevoie și tratați formarea și pierderea în greutate ca un întreg și cu plăcere - atunci rezultatele nu vă vor aștepta.

Cum să începeți să jucați sport: Sfaturi video

Programul de formare internă

Ascultați exercițiile pe care le veți găsi în cadrul programului.

luni

  1. Încălzirea articulară . Pantele și întoarcerea capului, rotația umerilor, coatele și încheieturile, pantele corpului pe partea și înainte, rotația pelvisului, îndepărtarea coapsei spre partea laterală, rotirea genunchiului și pași. Efectuați 10 rotații (pante) în fiecare direcție. Nu va dura mai mult de 5 minute pentru întreaga antrenament.
  2. Căldură (efectuate intens):
    • Jumping Jumping Jacks - 30 de secunde;
    • Alergând în loc - 30 de secunde;
    • Sărind prin frânghie - de 100 de ori.
  3. Bloc de tăcere :
    • Push-uri clasice - trei abordări de 10 ori;
    • Mâinile de gantere în sus - trei abordări de 15 ori;
    • Ganterele împinse din pantă - trei abordări de 10 ori pe mâna;
    • Squats - trei abordări de 20 de ori;
    • Puneți pelvisul pe un picior - trei abordări de 10 ori pe picior;
    • creșterea locuințelor la presă - trei abordări de 20 de ori;
    • Barca - 3 abordări de 10 ori;
    • Plank Classic - Țineți 30 de secunde, trei abordări.
  4. Întindere . Toate exercițiile de întindere sunt de 30 de secunde.

marţi

  1. Încălzirea articulară.
  2. Căldură.
  3. Numărul de formare circulară 1 . Faceți exercițiile într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și să aduceți odihnă la minimum. Efectuați șase cercuri din următoarele exerciții:
    • 5 pushu-uri;
    • 10 incinte pe presă;
    • 15 squats.
  4. Numărul de formare circulară 2 . Această formare se efectuează în momentul protocolului de tobate. Efectuați atât de multe exerciții cât puteți în 20 de secunde, apoi 10 secunde de odihnă. Trebuie să efectuați șase cercuri. Adică, puneți un cronometru timp de 3 minute și începeți.
    • Burmpion;
    • alpinism;
    • Squats (mai întâi încercați ghemuirea cu sărituri, dacă nu există nici o putere de a continua, face obișnuit).
  5. Întindere .

Miercuri - Sărbători

joi

  1. Încălzirea articulară .
  2. Căldură .
  3. Bloc de tăcere :
    • Pushup-uri inverse - trei abordări de 10 ori;
    • Atacuri - trei abordări de 10 ori pe picior;
    • Mahi dumbbells în picioare - trei abordări de 10 ori;
    • Populați o pelvis cu un suport pentru straturi - trei abordări de 10 ori;
    • Cresterea ganterelor in panta - trei aborderi de 10 ori;
    • picioarele pentru presă - trei abordări de 20 de ori;
    • Barca - trei abordări de 10 ori;
    • Plank clasic → drepturi de straluci în partea dreaptă → Plank clasic → Strip în partea stângă - este de a ține la fiecare 30 de secunde.
  4. Întindere .

vineri

  1. Încălzirea articulară.
  2. Căldură.
  3. Numărul de formare circulară 1 . Efectuați exerciții într-un ritm măsurat, încercați să nu opriți și reduceți restul la minim. Efectuați șase cercuri din următoarele exerciții:
    • 5 pushu-uri cu o formă largă;
    • 5 pushu-uri inverse;
    • 10 Squats Jumping;
    • 30 secunde Strip + 30 de secunde de odihnă.
  4. Numărul de formare circulară 2 . Faceți atât de multe exerciții cât puteți în 30 de secunde, apoi odihniți 30 de secunde. Efectuați două cercuri:
    • Burmpion;
    • sărind prin frânghie;
    • alpinism;
    • Jumping crics;
    • Alternarea picioarelor în palid.
  5. Întindere .

sâmbată și duminică

Odihneste si recupera. Puteți rezolva yoga sau întindeți.

Blocul de tăcere a programului de formare la domiciliu

Flotări

Programul de instruire la domiciliu: Pushup clasic

Acesta este un exercițiu universal pentru pomparea tricepsului și a mușchilor de sân. Încercați să efectuați imediat împingerile în mod corect: coatele sunt la un unghi de 45 de grade, presa și fesele sunt tensionate, iar corpul este o linie dreaptă.

Dacă nu puteți completa completarea completă a opririi piciorului, puneți picioarele pe genunchi. Se întâmplă că, pe picioarele voastre, sunteți comprimat dificil și pe genunchi prea simplu. În acest caz, urmați atât de multe up-uri în oprire, după cum puteți cu tehnica potrivită, apoi du-te în genunchi.

În pushup-urile cu o mână de mână largă, accentul se schimbă pe mușchii de sân, iar tricepii primesc mai puțină încărcătură.

Programul de formare internă: push-up-uri cu set de mână larg

Pushup-uri inverse

Programul de formare internă: Pushup invers

Acest exercițiu ajută, de asemenea, la munca în triceps și mușchi de sân. Întoarceți-vă spatele la suportul static, cum ar fi un scaun, puneți-vă mâinile pe el cu degetele și efectuați împingeri.

Puteți să vă îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade sau să îndreptați complet, ultima opțiune este mai dificilă. Încercați să coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Dar nu ar trebui să-l exagerați cu profunzime: se poate încheia rănirea.

Mahi dumbbells în picioare

Programul de instruire la domiciliu: Mahi Dumbbells în picioare

Acest exercițiu vă permite să lucrați în Delta de mijloc. Împărțiți-vă brațele, coate ușor de îndoit, nu ridicați umerii.

Dacă nu aveți gantere (ganterele mici sunt de aproximativ 200-300 de ruble, tipurile sunt mai scumpe, dar pot fi cumpărate de pe mâini), luați una și jumătate de sticle de apă cu jumătate sau două litri. Desigur, aceasta este o mică greutate, dar pentru începuturile sunt suficiente.

Creșterea ganterelor în pantă

Program de formare profesională: Dumbbells în pantă
Stkture.com.

Acest exercițiu implică legăturile din spate ale mușchilor deltoid. Luați ganterele sau sticlele de apă, înclinați astfel încât corpul să fie aproape paralel cu podeaua, îndoiți ușor coatele și răspândiți brațele.

Mâinile de gantere sus

Programul de instruire la domiciliu: Dumbbells
Burnthefatinnercircle.com.

Luați în mâinile ganterelor sau sticlelor de apă, îndoiți-vă mâinile pe coate, ridicați ganterele chiar deasupra nivelului umărului și extindeți palma dvs. - aceasta este poziția de plecare. Din ea, stoarceți dumbbells în sus și înapoi înapoi.

Liniați gantere în pantă

Liniați gantere în pantă
sharmarmy.com.

Acest exercițiu lucrează ca fiind cei mai largi mușchi ai spatelui. Luați o gantere sau o sticlă de apă, găsiți un suport stabil și suficient de lung, de exemplu, două scaune stând în apropiere.

Luați ponderi în mâna dreaptă, mergeți la suport, puneți piciorul stâng pe el, îndoit în genunchi și mâna stângă. Coborâți mâna cu ponderare în jos, apoi strângeți-o la centură, simțindu-vă cum tulpini de mușchi din spate.

Nu puteți pune un picior pe suport, ci doar vă sprijiniți mâna. Principalul lucru este să înclinați bine locuințele. Cu cât sunt mai aproape de paralel cu podeaua, cu atât sunt încărcate cele mai bune mușchi mai largi ai spatelui. În caz contrar, mai multe încărcături merg la mușchii Deltid din spate.

Squats.

Programul de instruire la domiciliu: Squats

Squats lucrează bine pentru șoldul și mușchii feselor din față. Încercați să strângeți adânc, dar, în același timp, păstrați-vă spatele drept, nu rupeți călcâiele de pe podea, vă grăbesc genunchii. STOP SOCKS Expand 45 de grade.

Depozitele în poziție

Program de instruire pentru săptămâna: picături pe site

Atacurile încarcă, de asemenea, mușchii și quadricepsul. Acasă este mai convenabil să le îndeplinească în poziție. Faceți un pas înainte, atingeți podeaua cu genunchiul din spatele picioarelor mele și reveniți la poziția inițială.

Colțul din genunchi înainte ar trebui să fie la 90 de grade. Urmăriți genunchiul să nu ieșiți.

Pelvis pelvis pe un picior

Programul de instruire pentru săptămâna: Puneți pelvisul pe un picior

Acest exercițiu încarcă bine mușchii bine. Stați pe podea pe spate, îndoiți un picior în genunchi și puneți pe călcâi, rectat pe altul. Ridicați și coborâți pelvisul, senzație de modul în care mușchii jaguri sunt tensionați. Apoi schimbați picioarele.

Populați pelvisul cu un suport pentru straturi

Programul de instruire pentru săptămâna: Puneți pelvisul cu un suport pentru straturi

Un alt exercițiu pentru a activa mușchii Berium. Îndrăzniți-vă umerii pe canapea sau scaunul, îndoiți picioarele în genunchi, puneți picioarele pe podea. Ridicați pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua și apoi coboară.

Pod o locuință

Programul de instruire pentru săptămâna: Ridicarea cazului

Acesta este un exercițiu popular și eficient pentru studierea mușchiului muscular viu. Stați pe podea îndoită în genunchii picioarelor puse pe altitudine. Ridicați înălțimea astfel încât unghiul din genunchi să fie la 90 de grade. Exercițiu, ridicare și reducere a cazului.

Logarea picioarelor

Programul de instruire pentru o săptămână: picioarele lui Lokia

Acest exercițiu lucrează ca fundul mușchiului drept al abdomenului. Stați pe podea pe spate, ridicați-vă picioarele și îndoiți-le în genunchi la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția inițială. Scoateți pelvisul de pe podea și ridicați picioarele în sus și apoi întoarceți-vă la poziția inițială și repetați.

Planck.

Programul de antrenament pentru săptămâna: Planck

Se ridică în centrul atenției, mâinile sunt situate strict sub umeri. Împingeți presa și fesele, astfel încât corpul să fie întins într-o singură linie. Țineți această poziție o anumită perioadă de timp. Două poziții sunt afișate în fotografia de mai sus: în partea stângă - bara obișnuită, pe dreapta - scândurile laterale. Le puteți combina.

Barcă.

Programul de instruire la domiciliu: barcă

Acest exercițiu consolidează fesele și mușchii-extensori ai spatelui. Stați pe podea pe burtă, mâinile trage în sus, picioarele se îndreptă. În același timp, ridicați-vă brațele și picioarele fără îndoială, fără jerks. De asemenea, ușor și încet coborâți.

Cardoopers pentru încălzirea și formarea circulară

Jumping Jacks.

Acesta este un exercițiu excelent de încălzire. Săriți în același timp, aranjați picioarele în afară și faceți bumbac deasupra capului, apoi cu un salt colectați picioarele și coborâți-vă mâinile.

Sărind prin frânghie

Jumping prin Skap este perfect încălzirea corpului și cu o intensitate suficientă, cheltuiți mai multe calorii decât o alergare liniștită.

Rularea la fața locului cu o ridicare înaltă a genunchiului

Un alt exercițiu bun pentru Cardiozmens. Exercițiul se efectuează foarte intens - aproximativ 70% din tempo-ul maxim posibil.

Burpi.

Efectuarea de burgiale într-o sesiune de antrenament circulară, veți crește rezistența și vă veți întări mâinile. Cu privire la regulile de execuție și caracteristicile exercițiului pot fi citite aici.

Squat cu sărituri

Acest exercițiu încarcă partea frontală a șoldului (trei capete cvadriceps) și mușchii de vițel.

Skalolaz.

În acest exercițiu, mușchii coaja sunt bine studiate, se dezvoltă rezistența.

Alternarea piciorului în Lunge

Efectuați cu atenție un exercițiu să nu atingeți genunchiul podelei.

Întindere

În fotografiile de mai jos veți vedea mai multe exerciții pentru întindere.

Întinderea mușchilor toracici

Întinzându-se fața coapsei

Întinderea mușchilor jagicali

Stretching biceps șolduri

Întinderea într-o poziție dreaptă

Adduri de întindere

Încercați acest program și împărtășiți impresiile dvs. în comentariile la articol: Ceea ce a fost ușor, dificil, din ceea ce ați refuzat complet?

Start efectiv: Cum să începeți să faceți sport la domiciliu de la zero

Clasele sportive consolidează sănătatea și permit unei persoane să se simtă atractivă, puternică și tare.

Mulți nu au experiență în formarea de fitness, așa că nu știu cum să începeți comercial la exercițiul fizic.

Puteți lucra la propriul dvs. corp de la zero fără simulatoare și alte echipamente sportive, organizarea de cursuri la domiciliu.

O persoană care a decis să joace sport independent fără un antrenor, în primul rând, este necesar să se evalueze starea sănătății sale.

Unde să începeți să pregătiți un nou venit

Start efectiv: Cum să începeți să faceți sport la domiciliu de la zero

Boli ale sistemului musculo-scheletic, bolile autoimune În perioada de exacerbare, recuperarea după intervenția chirurgicală, bolile virale și infecțioase ascuțite sunt contraindicații la efortul fizic.

Dacă o persoană suferă de obezitate și dorește să rezolve problema în detrimentul clasei în sport, atunci excesul de greutate este necesar sub controlul specialiștilor - un nutriționist și un antrenor personal.

Înainte de a continua cu fitness-ul casei, persoana ar trebui să planifice un program de instruire exemplar.

Garanția productivității instruirilor sportive este regularitatea lor.

Pentru a pierde greutatea, mușchii pompei și stamina de tren, trebuie să faceți de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Dacă dorința de a instrui pe deplin conduce un stil de viață scăzut, atunci el nu poate începe imediat cursuri intensive. Trebuie să se acorde câteva săptămâni pregătirii mușchilor pentru a forța încărcăturile. Pentru a face acest lucru, este posibil să oferiți o zi zilnică pentru o zi în fiecare zi, mergând într-un ritm rapid, dans, ciclism. Cardigarfoots antrenează sistemul cardiovascular și consolidează sistemul musculoscheletal.

Important! Clasele sportive Este important să se combine cu o dietă sănătoasă, ceea ce va contribui la pierderea kilogramelor suplimentare și va menține viteza normală a metabolismului.

Exerciții optime la domiciliu pentru începători

Când alegeți tehnicile de fitness adecvate pentru efectuarea la domiciliu, trebuie să vă concentrați asupra rezultatelor așteptate. De asemenea, merită considerată sexualitate, deoarece atât pentru bărbați, cât și pentru femei există tehnici de fitness optime.

Start efectiv: Cum să începeți să faceți sport la domiciliu de la zero

Fete

Următoarele tehnici de fitness sunt potrivite pentru fetele Novice:

  1. Squats complicat: picioarele stau pe lățimea centurii de umăr, iar șosetele de oprire sunt puse în afară. Poziția este dreaptă, iar bărbia ușor ridicată. La expirație, pelvisul cât mai aproape de podea, dar, în același timp, poziția rămâne netedă. Pentru a nu încărca excesiv articulații, trebuie să încercați astfel încât fesele în timpul Squat să rămână pe aceeași linie cu genunchii.
  2. Mâinile de dumbbell în picioare: atunci când efectuați setul, o mână funcționează. Picioarele pun pe lățimea umerilor, spatele este drept, iar articulațiile genunchiului sunt ușor îndoite. În mână trebuie să luați o dumbbell, iar cele două membre pun pe talie. Având inhalat, dumbbell ridică și, stau în sus pentru câteva secunde la punctul maxim, face expirați.
  3. Făcă fără cântărirea în mâinile voastre: stați fără probleme și ridicați bărbia. Piciorul drept te amuzează, fixând corpul într-o nouă poziție. Articulația genunchiului ar trebui să formeze un colț drept, jucând rolul de sprijin pentru întregul corp. Al doilea picior se află în spatele spatelui, dar articulația genunchiului este destinată perpendiculară pe podea.
  4. Răsucirea pe podea: stivuite pe spate, dar după ce întoarceți la o poziție de jumătate de sidică, puneți picioarele în fața dvs. Este necesar să se controleze faptul că membrele îndoite în genunchi stăteau paralel cu podeaua. Alternativ trageți un picior în fața lui, persind în această poziție timp de câteva secunde. Mâinile ar trebui să fie amplasate de-a lungul carcasei.
  5. Bicicleta: Sunt stivuite pe spate, iar mâna închisă în castel sub spatele spatelui. Picioarele se îndreptau, ridicându-le cu 10 cm de suprafața podelei. Alternativ, genunchiul se strânge la cotul opus, încercând să se întoarcă drept. Lamele când efectuează recepția de fitness diluată.

Bărbați.

Start efectiv: Cum să începeți să faceți sport la domiciliu de la zero

Bărbații sunt pornite optim cu încărcături de putere cu accent pe brațe, presă și picioare. Formarea corectă va ajuta un simplu inventar sportiv, de exemplu, gantere.

Ce poate fi efectuat de la sine:

  1. Împingeți UPS: Trebuie să vă așezați pe podea, apoi să urcați în paralel nivelul său pe mâini și șosete drepte. Pelvisul în același timp este pe aceeași linie cu spatele. Pe expirarea, mâinile se îndoaie în coate, înclinându-se pieptul pe podea. În exhalare, reveniți la poziția de plecare.
  2. Atacuri dinamice fără echipamente sportive: picioarele puse în paralel. Greutatea corporală este transferată pe piciorul de lucru, iar al doilea face un pas larg înapoi, punându-l pe șosete. Ambele picioare se îndoaie în genunchi, încercând să facă o ghemuită profundă. Când extinderea genunchiului, piciorul stâng este înlocuit cu partea dreaptă, după care transportam greutatea din stânga.
  3. Scăderea fasciculului de gantere: Alegeți o greutate convenabilă de gantere. Genunchiul drept devine pe banca orizontală pentru presă. Cu mâna dreaptă, trebuie să vă bazați pe ea. Unghiul din articulația șoldului este de nivelare până la 90 de grade, spinul rămâne neted. Piciorul stâng este ușor atribuit lateralului. Capul este paralel cu podeaua. Cusatura de proiectil trebuie să fie linii de corp paralele. Wealer Strângeți la partea inferioară a spatelui, încercând să aduceți cotul la punctul de sus. În punctul de vârf trebuie să stați pentru o secundă, căderea dumbbell.
  4. Podul Jagged: Trebuie să vă așezați pe podea și să vă aranjați brațele de-a lungul cazului. Picioarele care stau pe deplin pe podea, pun lățimea umerilor, membrele de îndoire în articulațiile genunchiului. Pe expirarea, întinderea mușchilor lamelor și a ICR, scoateți punctul cincilea de la podea și țineți-l în cea mai mare poziție posibilă pentru câteva secunde. În respirație coboară regiunea pelviană pe podea.

Care sunt obiectivele de sport sunt urmărite

Modul în care o persoană va începe să joace sport de la zero depinde de obiectivele sale.

Start efectiv: Cum să începeți să faceți sport la domiciliu de la zero

Complexul de exerciții de slăbire

Un astfel de complex este potrivit pentru pierderea unor sedimente suplimentare:

  • Cardiolamina - 5 minute de salturi fără precedent cu o frânghie;
  • Squats cu gantere (pot fi înlocuite de FALSE) - de 15 ori în 3 seturi;
  • Lunges fără greutăți - în mod similar;
  • apăsând de la podea - de 10 ori, 4 abordări;
  • Podul este de 15 ori, 3 cicluri.

Puteți face față principiului instruirii circulare - care efectuează abordarea fiecărui exercițiu unul pentru altul. Apoi, după pauza de jumătate de minut, cercul este repetat.

Program pentru putere

Pentru dezvoltarea rezistenței fizice, următorul program de formare este potrivit:

  • Squats cu dumbbells - de 20 de ori, 3 seturi;
  • gantere înclinate - în mod similar;
  • apăsând de la podea - de 15 ori, 3 seturi;
  • răsucirea pe podea - deci ea însăși;
  • Hiperextension pe podea - de 10 ori, 3 cicluri.

Nu există practic pauze între fiecare recepție de fitness. Pentru o experiență de lucru, trebuie să te antrenezi într-un ritm rapid.

Complexul de pompare a mușchilor

Start efectiv: Cum să începeți să faceți sport la domiciliu de la zero

Exerciții pentru efectul corpului pompat:

  • apăsând răsucirea presei (pe podea) într-un ritm rapid - de 20 de ori în 2 abordări;
  • Squaturi adânci - de 10 ori, 4 cicluri;
  • picături cu dumbbells - în mod similar;
  • Ganterele sunt în picioare - de 15 ori, 3 seturi;
  • Împingeți UPS - de 15 ori în 3 seturi;
  • Dumbbell împinse în pantă - în mod similar;
  • Planck - 1 minut.

Cu fiecare antrenament, încercați să creșteți numărul de repetări.

Cum să te antrenezi pentru a reuși

Tehnica corectă de a efectua recepții de fitness selectate nu este singura condiție pentru formarea productivă. Există și alte componente ale succesului în sport de la zero.

Start efectiv: Cum să începeți să faceți sport la domiciliu de la zero

Motivation.

Oricine a decis să se alăture fitness ar trebui să știe clar ce dorește să atingă eforturile. Formarea ar trebui să știe că, pentru a obține rezultatul așteptat, este necesară cel puțin o lună de ocupație obișnuită, combinată cu nutriție sănătoasă.

Mod.

Pentru a instrui corpul și pentru a îmbunătăți cifra, trebuie să creați cursuri și să o respectați. Având exerciții de 2-3 ori pe săptămână, alte zile ar trebui administrate încărcăturilor dinamice de o jumătate de oră. Poate funcționa, ciclism, schi și alte tipuri de sezoane active în funcție de sezon.

Pentru a normaliza metabolismul, este, de asemenea, necesar să se observe o zi sănătoasă a zilei, fără a permite suprasolicitarea.

Restaurare

Musculatura după încărcături necesită odihnă de la antrenament, deoarece în timpul perioadei de recuperare se adaugă în volum. Prin urmare, cursurile sunt organizate cu un interval de 1-2 zile.

Sfaturi cu experiență

Fotografie

Experții de culturism, fitness și stilul de viață sănătos vă vor spune să luați în considerare acei oameni care doresc să înceapă formarea productivă.

Semenihin Denis, Bodybowder

Sesiunile sportive încep treptat, începând să organizeze instruiri de 2 ori pe săptămână. Modificările în modul de alimentare trebuie, de asemenea, să introducă fără probleme. O schimbare accentuată a obiceiurilor va implica o pierdere rapidă de motivație.

Matsovich Marika, antrenor de fitness, autor al unui canal video dedicat fitness

Conectați-vă la ritmul de antrenament va ajuta antrenamentul cu accent pe carton. Această abordare a organizării clasei ajută nu numai să se încălzească mușchii și să accelereze metabolismul, ci și să meargă psihologic la fitness.

Evgeny Stich, Blogger Fitness

Noii veniți care doresc să pompeze mușchii, recomandă să porniți un complex cu pushup-uri. Acesta este un exercițiu de încălzire bun, care ajută, de asemenea, la elaborarea rezistenței fizice.

Video utilă

Principalele concluzii

  1. Noțiuni de bază cu antrenament sportiv de la zero, trebuie să luați în considerare obiectivele finale, precum și sexualitatea voastră.
  2. În formare, este necesar să se combine încărcăturile de alimentare și cardion, fără a ignora antrenamentul la începutul complexului.
  3. Trebuie să faceți de 2-3 ori pe săptămână, oferind mușchilor timp pentru a restabili după instruiri.
  4. Fitness este combinat cu o nutriție adecvată, respectarea modului de activitate și recreere, precum și cu un mod dinamic de viață.

Complexul selectat corect de exerciții fizice pentru casă este o alternativă excelentă la campanii sistematice la sala de gimnastică. La urma urmei, arată bine, toată lumea vrea să aibă o figură spectaculoasă. În același timp, nu este necesar să mergeți în mod regulat la sala de gimnastică. O lipsă constantă de timp, dificultăți monetare sau alte obstacole devin principalele motive pentru care mulți refuză sport, și în zadar. Dacă este competent să dezvolte o schemă de instruire și să achiziționeze mai multe cochilii sportive simple, lecțiile de acasă vor fi foarte eficiente.

Reguli generale înainte de începerea formării

Trebuie să vă familiarizați cu regulile de bază înainte de începerea instruirii:

  • Nu ignorați încălzirea (încălzirea musculară) și cablajul (întinderea întregului corp într-un tempo calm). În ciuda lipsei de timp, acordați o atenție deosebită etapei inițiale și finale.

  • Pentru a nu răni articulațiile, întotdeauna se antrenează la adidași.

  • Excludeți efortul fizic într-o oră după mese.

  • O serie de exerciții sunt recomandabile să spargă două cercuri. De exemplu, în primul rând pentru a efectua atacuri pe o parte, după - la alta.

  • Formarea pentru începători nu trebuie să dureze mai mult de 20-25 de minute.

  • Pentru a efectua anumite exerciții, pot fi necesare nave sportive (gantere, bar orizontal, cheltuieli etc.).

  • Prin întocmirea schemei de formare, complexul trebuie împărțit timp de 3-4 zile pe săptămână. Zilele încărcăturilor mari și mici trebuie să fie alternante.

Este imposibil să vă încarce exclusiv de exerciții forțate sau invers - pentru a face în mod constant o selecție de mișcări cu o încărcătură mică. Dacă nu puteți lucra într-o anumită zi - nimic teribil. Principalul lucru nu este acela de a arunca clase. Puteți pregăti 2 și chiar 1 timp săptămânal.

Sportul este util pentru toată lumea, chiar și cei care nu vor arunca greutatea sau construi o masă musculară!

Pentru a pierde în greutate, găsiți corpul strâns, nu este necesar să mergeți la sala de gimnastică sau de mult timp să transpirați la terenul de sport. Alternativ, puteți face un program de instruire adecvat și puteți face acasă. În același timp, nici un simulatoare voluminoase sau o experiență bogată în fitness veți avea nevoie. Tot ce aveți nevoie este dorința de a deveni o persoană frumoasă și sănătoasă. Mai multe cochilii sportive simple pentru instruire la domiciliu nu vor interfera, de asemenea.

Exerciții de instruire la domiciliu - alegerea corectă a celor care caută să-și sprijine corpul în formă și să aibă o sănătate bună. Avantajele unor astfel de clase sunt incontestabile:

  • Datorită sportului, chiar și în afara sălii de gimnastică, puteți trage figura și puteți scăpa de kilograme suplimentare.

  • Nu numai sportivii experimentați nu se pot antrena, dar cei care încep să se alăture fitness.

  • Un set de exerciții pentru instruire la domiciliu prevede încărcarea pe toate grupurile musculare.

  • Nu este necesar un echipament sportiv costisitor.

Recomandări care ar trebui urmate în timpul clasei

  • Aveți grijă de spațiul liber pentru instruire. Întrucât, riscul de rănire este în creștere în mod repetat.

  • Evitați rănirea va ajuta, de asemenea, încălțămintea și îmbrăcămintea sportivă specială. Pantalonii și tricoul nu trebuie să fie prea liberi sau viceversa - prea înguste. Scopul lucrurilor sportive este de a da libertate mișcărilor și de a nu interfera cu formarea. Adidatorii ar trebui să fie selectați în dimensiune și de bună calitate.

  • Dacă ați devenit rău în timpul clasei - încetați să faceți exerciții imediat și să mergeți la odihnă. Nu confunda oboseala și bunăstarea slabă. Supravegherea, transpirația până la transpirație, simțând căldura în mușchi este normală. Costuri să se îngrijoreze, când se întunecă în ochi, se aude în urechi, coordonarea mișcărilor este perturbată, cravata pulsului este simțită la rădăcina limbii. Într-o astfel de situație, trebuie să opriți urgent instruirea.

  • Sporturile în timpul bolii sunt contraindicate. Aceasta este una dintre regulile de bază. În acest caz, situația depinde în mare măsură de bunăstarea unei persoane. Dacă un atlet se confruntă cu doar manifestări ușoare ale răcelilor - nimic nu-l deranjează să se antreneze. Cu simptome pronunțate ale bolii, este imposibil.

Pentru a beneficia de clase și nu vă dăunează - respectați exact aceste reguli!

Inventarul gospodăriilor

Pentru a se antrena la domiciliu, nu sunt necesare simulatoare speciale (ca în sala de gimnastică). Dar totuși, unele cochilii sportive simple nu vor fi inutile.

Dumbbells.

Oferiți o greutate suplimentară, creșterea încărcăturii. În versiunea clasică se efectuează prin soliditate. Cu toate acestea, pentru a salva fonduri și spațiu liber în apartament, este mai bine să dobândiți un model pliabil. În timpul antrenamentului, puteți ajusta masa, eliminarea sau adăugarea de articole detașabile.

Frânghie

Această coajă este perfectă pentru dezvoltarea cardio și coordonare. Desigur, nu cea mai bună alegere pentru a trăi în clădirea înalte, dacă nu este încrezătoare în blândețea propriilor salturi. Dar la primul etaj sau într-o casă privată, este ușor să se angajeze ușor și convenabil. Acest design extrem de simplu vă permite să vă exercitați pentru începători și să înlocuiți un simulator cu drepturi depline în afara sălii de gimnastică.

Bara orizontala

Folosit pentru a întări mușchii abdominali, spatele, mâinile, pieptul. Cu aceasta, nu numai că veți lucra în partea de sus a corpului, ci și să dezvoltați coordonarea, dexteritatea. Instalați acest proiectil sportiv la domiciliu nu este dificil. Clasele sunt recomandate în mod egal pentru bărbați și femei. O buclă de trX specială poate fi consolidată pe bara orizontală (acesta este un simulator compact sub forma unui nailon cu un mecanism simplu de reglare a lungimii, mânerelor rotunde pentru palme și balamale pentru picioare), ceea ce vă va permite să efectuați aproape o cantitate infinită de exerciții fizice.

Loop trx.

Un simulator compact foarte convenabil pentru o pregătire eficientă la domiciliu. Nu ocupă o mulțime de spațiu în cameră, este convenabil în timpul transportului (dacă trebuie să luați cu dvs. în vacanță sau călătoria de afaceri). Buclele sunt, de obicei, fixate de bara orizontală, ușa sau ancora de tavan.

Medball.

Acest proiectil sportiv costă de la 400 la 11.000 de ruble, în funcție de producător, greutate, design, ocupă un spațiu foarte mic. Greutatea proiectilului este de obicei variată de la 1 la 11 kg. Dar există și versiuni mai grele de 50, 60 și 70 kg. Potrivit pentru efectuarea exercițiilor plyometrice, vă permite să lucrați la mușchii coastei și mâinilor. Alegerea unui inventar adecvat, sportivii novice merită să se pronunțe la modelele mai ușoare și mai ferme. Opțiunea optimă în acest caz este de la 1 la 3 kg. Fii atent, mingea nu ar trebui să pară prea greu, deci nu-ți fie frică să cumperi cea mai ușoară pentru început.

Espander.

Stoarcerea și întinderea acestei cochilie, puteți lucra diferite grupuri musculare. Cu ea, vă puteți exercita picioarele, pofta pentru mână, pentru a reduce și a rasa lamele. Variații ale seturilor de expander: hamuri, tubulare, umăr, perii, fluturi, multifuncționale etc. Orice model se caracterizează prin dimensiuni compacte. Fixarea micriteriului nu trebuie să fie atașată, făcându-l și mai accesibil claselor de fitness.

Mat

Făcând cum să faceți exerciții la domiciliu, nu uitați că va fi incomod să se antreneze fără ea. Suprafața podelei este solidă, nu întotdeauna suficient de caldă, iar confortul în timpul ocupației nu are ultima valoare. În plus, pentru a face fitness pe un covor special mai igienic. De asemenea, nu veți aluneca cu el, așa că nu vă răniți genunchii și Logi.

Amintiți-vă - Sportul ar trebui să fie în siguranță!

Exerciții pentru diferite grupuri musculare

Mai jos vor lista exercițiile care încep sportivii începători. Fă-i nu vor fi dificil și acasă.

Flotări

Permiteți pomparea mușchilor de sân și a tricepilor. Pentru a executa, scoateți oprirea, mâinile aranjează puțin umeri mai largi. Urmați palmele, ele trebuie plasate paralel unul cu celălalt. Îndoiți ușor coatele, coborând și reveniți la poziția de pornire. Fiind în poziția de jos, este necesar să atingeți podeaua podelei.

Dacă nu funcționează atât de mult (pentru începători este destul de greu), puneți-vă picioarele în genunchi.

Pushup-uri inverse

Acest exercițiu pentru sport la domiciliu contribuie, de asemenea, la studiul mușchilor de sân și a tricepilor. În primul rând, selectați un suport adecvat (luați un scaun stabil). Trageți-l cu spatele, puneți palmele cu degetele în direcția dvs. și începeți să faceți apel. Picioarele pot fi îndoite în genunchi sau se îndreaptă. Când efectuați, încercați să coborâți mai jos, dar nu exagerați pentru a nu fi răniți.

Mahi dumbbells în picioare

Stați drept, luați ganterele și răspândiți-vă brațele în lateral. Articulațiile cotului sunt ușor îndoite, umerii nu trebuie să crească. Faceți mahi calm, evitând mișcările ascuțite. În loc de echipamentele sportive specificate, puteți utiliza sticle de plastic convenționale umplute cu apă.

Creșterea ganterelor în pantă

Vă permite să lucrați la mușchii deltoid. Luați cochilii (sau umpluți cu sticle lichide) și înclinați înainte. Asigurați-vă că corpul corpului este suprafața maximă paralelă. Acum îndoiți ușor articulațiile cotului și scoateți brațele pe laturi. În timp ce conduceți, este necesar să se reducă și să se reproducă în mod constant lamele. Reveniți la poziția inițială, îndreptați-vă.

Mâinile de gantere sus

Stați pe un scaun sau pe bancă de antrenament. Pentru a începe, ridicați încărcătura ușor deasupra umerilor, ținând palma în poziția de la tine. Apoi, ridicați cochilii în sus și coborâți-le înapoi, încercând să maximizeze lamele.

Liniați gantere în pantă

Pentru a efectua acest exercițiu pentru începători, va fi necesară o bancă de antrenament sau o pereche de scaune stabile. Ținând coaja din mâna stângă, puneți genunchiul drept și o mână alungită. Acum, coborâți cu atenție ganterele în jos și trageți-l înapoi la centură. Schimbați poziția și lucrați o altă parte a corpului.

Squats.

Puneți picioarele pe lățimea umerilor, șosetele de oprire trebuie să fie ușor desfășurate pe laturi. Mergeți fără probleme (ca și cum ar fi atașat la scaun) și reveniți la poziția inițială. Prin efectuarea mișcărilor, încercați să vă păstrați spatele drept și să nu distrugeți călcâiele de pe suprafața podelei.

Căzut

Ajuta la instruirea mușchilor feselor și șoldurilor. Stați drept, pas înainte, atingând îmbinarea genunchiului podelei și reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru același picior.

Pelvis.

Luați o ședere. Îndoiți un picior în genunchi și să presupunem călcâiul în podea. Al doilea îndreptați și ridicați-vă. Acum ridicați ușor și coborâți pelvisul. La efectuarea acestui exercițiu, sunt implicate mușchii feselor și șoldurilor.

Lift pelvis.

O altă mișcare pentru dezvoltarea zonei de boabe. Stați pe podea, umeri, mergeți la un suport adecvat (de exemplu, o canapea). Țineți genunchii îndoiți, ridicați pelvisul și spatele inferior. Urmăriți că corpul din poziția superioară este paralel cu suprafața podelei.

Ridicarea locuințelor

Nu este cel mai simplu, dar eficient exercițiu la domiciliu, permițând să elaboreze mușchii abdominali. Aceasta necesită o exaltare adecvată (de exemplu, un scaun). Rămâneți pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului, puneți-vă picioarele pe suport. Selectarea înălțimii, urmați unghiul din genunchi a fost la aproximativ 90 de grade. Acum ridicați ușor și coborâți carcasa.

Ridicare

Stați pe podea, întindeți-vă mâinile de-a lungul corpului. Din poziția așezată pe spate, ridicați picioarele și îndoiți articulațiile genunchiului. Scoateți șosetele de oprire, ridicând pelvisul și reveniți la poziția de pornire.

Planck.

Rulați în podea întinse mâinile și șosetele oprite. Împingeți mușchii jaggeni și apăsați, întindeți-vă în linie. Urmăriți spatele pentru a rămâne drept, nu îndoiți genunchii și nu coborâți pelvisul. Țineți în această poziție pentru o vreme.

Citiți mai multe în articolul nostru de exerciții fizice - cum să faceți acest lucru.

Barcă.

Datorită acestui exercițiu, va fi posibil să se consolideze mușchii feselor și coloanei vertebrale. Pentru a începe, rămâneți pe stomac. Mâinile trag înainte. Ridicați-le fără probleme împreună cu partea superioară a corpului (cât mai mult posibil), în timp ce vă rupe picioarele de pe podea. Efectuați mișcarea încet, evitând jerkii ascuțiți.

Jumping Jacks.

Stați drepturi drepte, mai mici de-a lungul corpului. Sari, în salt, țipați picioarele mai largi, ridicați-vă prin laturi (puteți face bumbac deasupra capului). Sursă în poziția inițială. Efectuați salturi în ritmul rapid.

Program de instruire la domiciliu

Schema de formare pentru fiecare atlet este destinată individual. Pentru a avea o performanță maximă, trebuie să vă familiarizați cu planul aproximativ al claselor pentru săptămâna.

Ziua 1 (luni)

  • A face exerciții fizice. Lucrul, este necesar să se rotească cu genunchi, articulații cotului, pașii picioarelor și pelvis, înclinarea corpului, se întoarce capul. Este necesar să se repete fiecare mișcare de cel puțin 10 ori. În total, etapa inițială ar trebui să dureze 5 minute.

  • Căldură:

  • o jumătate de minut Jumping Jacks;

  • la fel în același mod;

  • 100 de sare prin coardă.

  • Exerciții de putere:

  • Împingeți (3 abordări de 10 ori);

  • dumblls sus (3 până la 15);

  • o tracțiune proiectilă în panta (3 până la 10);

  • Squats (3 la 20);

  • lift pelvis (3 până la 10);

  • Barcă (3 până la 10);

  • Planck pentru o jumătate de minut.

  • Etapa finală. Întinderea.

Ziua 2 (marți)

  • Antrenament pentru articulații.

  • Încălzirea: Jump frânghie, alergând pe site, Jumping Jacks.

  • Formare circulară. Implică efectuarea alternativă a următoarelor acțiuni:

  • stoarce de 5 ori;

  • Face ridicarea cazului - 10;

  • stai jos - 15.

Total pentru a efectua 6 cercuri.

Ziua 3 (miercuri)

Este necesar să se ofere corpului să ia o pauză de la efortul fizic.

Ziua 4 (joi)

  • Primul stagiu. Antrenament pentru articulații.

  • Preîncălzirea clasei musculare.

  • Exerciții de putere:

  • Pushup-uri inverse (3 abordări de 10 ori);

  • picături (3 până la 10);

  • Maha Dumbbell Stând (3 până la 10);

  • ridicați pelvisul cu un suport (3 până la 10);

  • Scoici de reproducere în panta (3 până la 10);

  • Picioarele de ridicare (3 până la 20);

  • Barcă (3 până la 10);

  • Planck este o jumătate de minut.

  • Final Stretch.

Ziua 5 (vineri)

  • A face exerciții fizice.

  • Încălzire dinamică.

  • Formarea circulară 6 cercuri prin:

  • 5 pushu-uri;

  • 10 squats;

  • Plăcuțele feminine plus cât mai mult timp în vacanță.

  • "Tabata", care poate include:

  • alpinism;

  • sărind prin frânghie;

  • Berp;

  • Picături.

Etapa finală. Întinderea.

Ziua 6 și 7 (sâmbătă și duminică)

În weekend, merită o odihnă destul de mare și recupera. Alternativ, puteți lucra yoga.

Citiți articolul nostru despre Yoga pentru începători.

În urma planului de formare de mai sus la domiciliu pentru începători, puteți obține rezultate impresionante fără a vizita sala de gimnastică. Principalul lucru este de a observa rutina claselor și de a combina sportul cu nutriția potrivită.

Instruire la domiciliu - Ghidul Novice. Programul de exerciții de acasă

Добавить комментарий