Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

Den huvudsakliga utbildningsregeln är att njuta av motion. I slutändan är träning inte bara ett verktyg för att förbättra kroppen och muskeln, men också ett bra sätt att hantera stress hemma.

För att träna hemma korrekt är det nödvändigt att arbeta med vanan att göra det regelbundet. Du behöver veta att du har "utsett" en timme till träning - och du måste vänta på det här ögonblicket. Guide för de bästa övningarna för hemutbildning hittar du vidare i materialet.

Hemträning - Guide för nybörjare

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

En av de mest komplexa uppgifterna i utbildning hemma är utförandet av kardio. Om du har hemma Träningscykel Innan du flyttar till kraftövningar, vrid pedalerna i minst 10 minuter. Annars körs på plats, hoppar med ett rep och kamp med en skugga. Målet är att upprätthålla förstärkt hjärtslag för att förbättra utbudet av syre till vävnaderna.

För träningarna själva behöver du en gummimatta för att utföra övningar (lämplig för yoga ingen tjocklek 5-7 mm), en uppsättning gummistyn. Att ha en horisontell stapel, en uppsättning hantlar eller vikter kommer att förenkla och diversifiera utbildning - men i detta material kommer vi att överväga uteslutande övningar med kroppens vikt, för vilken du inte behöver viktlänare.

// Läs mer:

Träningsprogram för utbildning hemma

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

1. Åtdragning på tvärstången

Grundläggande funktionell övning för utveckling av ryggmuskler, axelbälten och händer.

// Hur man lär sig att dra upp från början?

3-4 tillvägagångssätt på 8-10 repetitioner

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

2. Övning "Bike"

En av de bästa övningarna för att stärka skrovmusklerna och pressen.

// Korrekt teknik övning "cykel"

3-4 tillvägagångssätt på 10-15 repetitioner

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

3. Plank på armbågarna

Fullständig variation av klassisk remövning. Det bidrar till att förbättra hållningen, stärka pressen och utvecklingen av axelbältet.

// Hur man gör en bar för nybörjare?

3 närmar sig 45-60 sekunder

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

4. Sida Planka

Övning för utveckling av missum muskler. Under utförandet, försök att hålla bukmusklerna i spänning.

// Övningar på de sneda musklerna

3 närmar sig 45-60 sekunder

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

5. Tryck på från Paul

Viktiga övningar för utveckling av bröstmuskler. På toppunkten, repell från golvet så starkare som möjligt, öppna ryggen.

// Program 100 pushups

3-4 tillvägagångssätt på 10-12 repetitioner

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

6. Inverse pushups

Övning för att stärka triceps muskler, underarm och axelbälte. På toppunkten, som att trycka på kroppens kropp.

// Övningar på triceps med hantlar

3-4 tillvägagångssätt på 10-15 repetitioner

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

7. Droppar på ett ben

Övning för musklerna på lårets främre yta och för skinkorna. På andningen, gå ner, håll kroppen vertikal, och pressen är intensiv.

// Övningar för skinkor och höfter

3-4 tillvägagångssätt på 10-15 repetitioner

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

8. Squate med kroppsvikt

Nyckelövning för utveckling av benmusklerna. När du sänker ner, känner spänningen av pressens muskler. Stiga upp på andan, öppna bröstet.

3-4 tillvägagångssätt på 10-12 repetitioner

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

9. Lyftben ligger

Utöva Nizhny press . Det utförs utan en avgång från bottenlandet från golvet och med pressens konstanta känsla.

3-4 tillvägagångssätt på 10-12 repetitioner

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

10. Lyftande lår som ligger

Övning för utveckling av den nedre pressen och stärka skinkorna. På utandningen, lyft låret upp och sedan fördröja vid toppunkten.

3 närmar sig 45-60 sekunder

Hur man tränar hemma?

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

Det rekommenderas att träna hemma 3-4 gånger i veckan. De första fem minuterna av träningspass måste vara dedikerade till träningen - springa på plats, hoppar på repet, boxning med skugga och så vidare. Följ sedan programmets huvudövningar. Plank och andra statiska övningar utförs med tiden (vanligtvis 3-4 tillvägagångssätt 45-60 sekunder), dynamiska övningar - inte mer än 12-15 repetitioner.

// Husets träningsplan:

  • 3-4 gånger i veckan
  • 50-60 minuter
  • I början - uppvärmning
  • I slutet - sträckningsövningar

Det är inte möjligt att spela sport hemma, men också behöver. Vi lever i stressvärlden: den felaktiga dagen på dagen, dålig ekologi, obalanserad näring, klimatförändring, pandemi ... listade negativa faktorer kan vara oändliga. Under tiden finns det ett enkelt och effektivt sätt, hur man blir friskare, vackrare, starkare och inte rädd för virus och bakterier som flyger i luften. Receptet är inte en ny sport. Nookak att tvinga dig att träna hemma?

Vi är alla väl medvetna om att en aktiv livsstil är bra. Den utbildade personen är verkligen mindre. Och om det händer är det mycket lättare att överföra sjukdomen och återhämta sig snabbare. Människor som är vana vid att göra laddning dagligen drabbas inte av fetma.

Hur gör du dig själv i varje dag?

Regelbunden träning

Låt oss rösta det oväntade för dig: Aktivt träna varje dag - inget behov! Även professionella idrottare spenderar inte dagliga långsiktiga klasser. Det täta schemat har främst under förberedelse för allvarliga tävlingar. Men du kommer inte att installera en ny världsrekord, eller hur?

Skriver ut för hemträning

Vanliga människor Experter rekommenderar att träna flera gånger i veckan. Särskilt om vi pratar om de som aldrig har gjort en enkel fysisk laddning innan och stiger till andra våningen, spenderar språket.

Huvudtillståndet är klassens regelbundenhet

Endast i det här fallet kan räknas med ett positivt resultat. Men om du börjar göra varje dag, men utan fanatism och bara i 20-25 minuter, kommer det utan tvekan att dra nytta och discipliner dig.

Ändra regelbundet uppsättningar av övningar och lägg till nya rörelser till programmet. Monotont repetition av en och samma studsar. Sträva efter att diversifiera dina klasser. Yrkesråd

Välj en sport som kommer att njuta av

Någon adores aerobics och gillar att skryta med en vacker kropp, och någon ger en päron och är en boxningsfläkt. En är redo att simma timmar i poolen, och den andra älskar att köra en fegis på morgonen, lyssna på sången av fåglar och dö varje blad. Vi är alla väldigt olika!

Vad kan du göra hemma?

  1. Aerobics.

  2. Gymnastik.

  3. Intervallträning.

  4. Sträckande övningar.

  5. Power - för pumpning av muskler.

  6. Komplex för att förbättra samordningen av rörelser.

Välj vad jag gillar är helt inte problematisk. Trots allt, nu så många sporter! Och om lektionen ger nöjet, är den aktiva utvecklingen av hormoner av glädje - endorfiner. Det kommer att finnas glädje - det betyder att resultatet kommer att visas.

Läkarens samråd

Läkarens samråd

Preliminärt samråd från en specialist är en mycket viktig punkt för hushållens program. Varför? Eftersom du kan känna dig ganska frisk och glad. Samtidigt finns det gott om sjukdomar, de visar inte sig själva. Det är, sjukdomar kan läcka utan explicit symptom. Vi vill inte skrämma dig! Bara bättre att upptäcka lite illamående och vidta åtgärder. Medan hon inte ens var dödlighet.

Regelbundna undersökningar och leverans av laboratorieanalyser ska vara en regel för någon person!

Speciellt uppmärksam och kompetent specialist kommer att berätta vilken typ av sport som passar dig.

Till exempel kan du ha problem med ryggraden. Och det betyder inte att du inte kan engagera sig i fysiska övningar. Under förbudet för en tid kan det finnas vissa typer av sport - långvariga körningar eller styrka övningar. I det här fallet är det inte värt att spendera pengar på ett hem löpband eller hantel. Men speciella stretching komplex hjälper bara att bli av med ryggsmärta och nedre rygg.

Plan av inrikes utbildning

Träningsplan

Inte alla har en bra vana att göra saker. Men en noggrant bearbetad skiss är inte så illa, eftersom det kan tyckas som människor som inte kan tolerera perfektionister och anser dem tråkiga människor och tråkiga nedförsbacke!

Var inte lat, få en vacker anteckningsbok och skriv din personliga plan där: Jag skakar pressen och punkten!

Flickor värt att planera alla inrikes frågor - tvättar, matlagning, städning, läsning, titta på filmer. Vi försäkrar dig, du kommer att börja ha tid och du kommer enkelt hitta en halvtimme om dagen för sport.

Vad behöver inte göra:

  1. Stå upp lite ljus, om det är svårt för dig och du är uggla, inte en lark. Älska sömn - Sova. Det är bättre att sova än att döda någon. Sport behövs i exakt enligt personliga biologiska rytmer. Annars kommer klasserna istället för nytta att vara skadliga.

  2. Pedantiskt överväga kalorierna i varje maträtt och omedelbart falla i svimning, om någon form av dålig ingrediens detekteras på förpackningen. Syntetiska ämnen och fetter är naturligtvis inte användbara, men du bör inte dramatisera situationen. Det är bättre att gradvis gå till användbara produkter.

  3. Vrid hans sjuka och orörda kropp till en snygg knut i hopp om att behärska yoga i tre dagar. Det kan vridas, kanske kommer det att visa sig, men att varva ner - inte alltid!

  4. Varje dag, framför spegeln, tittar vi på din flabby mage, hoppas att se de älskade "kuberna", som drivs av sinnets motsatta kön. Tja, flickorna står inte efter två inrikes träning, det hoppas att detektera, istället för fult cellulit, slät satinhud utan snaps och tubercles.

Uppmärksamhet! Att skylla dig själv om planen är trasig, kategoriskt omöjlig. Det är omöjligt att vända klasserna i det "obligatoriska", tråkiga och hårda arbetet som du utför "från under pinnen", samtidigt som du svär och törstig. I det här fallet kommer inte ens den starkaste motivationen att hjälpa. Jag måste säga till dig själv: Idag kom jag inte ut, men kommer att komma ut nästa gång.

Definition av uppgiften

Resultatet av träning

Det övergripande resultatet av sportutbildning för någon person är att stärka hälsan och förbättringen av immunsystemets arbete. Regelbundna övningar hjälper till att bli friskare och minska riskerna med utvecklingen av olika sjukdomar.

Men det finns en annan viktig punkt - definitionen av personliga mål. Det kan vara en viktminskning, önskan att göra kroppen är flexibel, bli av med smärtan i nacken och baksidan. Av denna anledning måste arbetsplanen nödvändigtvis innehålla dessa föremål:

  1. Vad har du nu.
  2. Vad vill du uppnå.

Övningskomplexen väljs strikt under målen. Du kan hitta sådana speciella komplex på nätverket.

Doseringsbelastningar är mycket viktiga!

Doseringsbelastningar

Du måste börja med små laster, öka dem gradvis. Då undviks du noggrant olämplig smärta i musklerna, fruktansvärda trötthet, takykardi, och naturligtvis, besvikelser och andan om betydelsen av livet alls.

Du behöver inte dumpa under klassen!

Först finns det tillräckligt och 20-25 minuter av klasserna två eller tre gånger i veckan. Gradvis kommer du att komma in i smaken. En halvtimme och till och med timmen av träning kommer inte att vara ett problem för dig. Din kropp måste vänja sig på det och ge honom tid för det!

Vi har redan talat med dig om endorfiner. Dessa viktiga hormoner ger oss en känsla av ljushet i kroppen, en tidvattn av glädje och lycka. De produceras av vår organism under sport och kön.

Tack vare endorfiner:

  • underlättade processen att memorera någon information;
  • Smärtan är reducerad;
  • Det snabbare passerar någon inflammatorisk process;
  • Kroppstemperaturen minskar;
  • Vikt hålls normalt;
  • Sömn förstärkt;
  • Stressmotstånd ökar.

Men den normala generationen av endorfiner är endast möjlig med rimlig utmatning av fysisk ansträngning och ökar gradvis. Endast i det här fallet kommer du att uppleva glädje från träningsprocessen. Förresten, som för att älska, det finns inga restriktioner. Hint förstod?

Special Sportswear

Köp specialkläder för sport, och du får ett bra argument - varför det är nödvändigt att göra. Sådana kläder skapas av högkvalitativa proffs. Och de vet den här känslan. Sportkläder är mycket bekväma och vackra. Det känns coolt, ovanligt sexuellt, spalt och vackert i alla avseenden.

Sport kostymer med utskrifter

Spellista

Att göra i full tystnad, lyssnar på din utmattna puff, inte den bästa idén. Gör en spellista - innebär att utbilda sig på en positiv nyckel, utan att tänka på övningarna och hur det är svårt. Förresten, i spellistan, inte bara kan du inkludera dina favoritlåtar, men också för att ladda ner populär ljudbok. Då kan du förbättra din intellektuella nivå.

Hur man övervinna latskap?

Vi har samlat in några vanliga tips från professionella psykologer. Förresten utvecklades recept från latskap av ledande världsexperter. Detta föreslår att lata många. Naturligtvis är det inte en ursäkt, men det är trevligt, eller hur?

Tränare eller vän

tränare

Ibland är det nödvändigt att de högt kallas "rosa livsgivande". Du har nog hört att många utländska stjärnor speciellt anställer en polis, så att pengarna bevakade sitt kylskåp från nattrattor och gav rosa under röven. Man tror att en person kommer att kunna undvika övermålning.

Hyr en tränare eller att göra med en vän - det här är vad de säger från samma opera. Tränaren hjälper dig att övervinna naturlig lathet, "Bend" till träningspasset, om det behövs och välj en enskild klass.

Samma roll är lämplig mer disciplinerad än dig själv, vän. Tillsammans är det alltid lättare att göra och nonsens, och användbara saker, för att en person är ett socialt väsen! Skapa socialt tryck

Du kan argumentera med vänner eller berätta om dina stora planerare i sociala nätverk. Detta kommer att vara en annan motiverande faktor som trycker på klasser. Vi försäkrar: Du kommer omedelbart lägga till vänner och abonnenter, med intresse att titta på dina framgångar och diskutera dina misslyckanden, om någon. Dina inlägg och bilder i Brand Sportswear kommer att tjäna mycket som.

Motivational Videos

Titta motiverande videor på nätverket är en bra idé. Vi spara alltid någon annans framgång och någons bra resultat. "Är jag värre?" "Så tycker det vem som ser en sådan film." Det är trevligt att titta på de stramade rövflickorna och biceps killar, eller hur?

System av kampanjer

Invent för dig själv ett system av belöningar är en mycket bra idé. Naturligtvis, om du inte definierar två flaskor Coca-Cola och Mount Donuts som ett pris för klasserna. Men en rimlig och användbar gåva - varför inte?

Hur man gör dig själv spela sport efter arbete

Falla inte i depression på grund av det faktum att du inte går till gymmet. Nu har vårt liv förändrats dramatiskt, och många svåra att vänja sig vid det. Till exempel, för ett år sedan var det möjligt att presentera en situation när någon är intresserad av om du tog en mask med dig? Vi kan inte ändra den här situationen, men du måste leva på och kunna anpassa dig.

Överdriv inte

Inrikesutbildning har sina obestridliga fördelar. Du beror inte på någon, spara och tid, och pengar och njut av möjligheten att självständigt göra ett schema.

Naturligtvis kommer det säkert att vara svårt. Frestelsen är fantastisk att falla på soffan framför TV: n. Eller tätt sjungande över natten, spendera tid på sociala nätverk och kommer att komma tillbaka bara på morgonen. Men om du är allvarligt stämd, kommer du att lyckas.

Du måste läsa råd från specialister, utveckla din plan, hitta motivation. Säg "nej" till alla frestelser! Skapa en lämplig atmosfär - Inaktivera telefoner, förhindra hem. Och göra viktiga saker i förväg för att helt frigöra ditt huvud från problem.

Faktum är att allt är väldigt enkelt! Är din vackra och friska kropp och ett bra humör - det här är inte den bästa belöningen?

Gillade? Dela med dina vänner:

En sammanställd lista över övningar för träning hemma på hela kroppen bör utföras regelbundet hemma. Vi behöver motivation och kraften hos viljan att snabbt leda dig till tonen och göra formen av kroppen perfekt.

Innehåll:

  1. - Hur man utför programmet
  2. - Komplex: Övningar för hem
  3. - Squats
  4. - Övning simning på golvet
  5. - Vridning på golvet
  6. - Armhävningar
  7. - Barnstol
  8. - Lyftben som ligger på golvet växelvis
  9. - DROPS BACK (10 för varje ben)
  10. - Övning båt för baksidan
  11. - stiger på strumpor stående kön (eller bok)
  12. - Utöva Burmpion
  13. - Övningsbåt på pressen
  14. - Övning cykel på pressen
  15. - Näring hemma träningspass

Hur man gör övningarna hemma för hela kroppens arbete

Vill du veta vilka fysiska övningar som kan göras hemma för att förbättra välbefinnande och humör och höja muskeltonen? Du är på önskad sida! Detta utbildningssystem är inriktat på att pumpa musklerna i hela kroppen hemma. Klasser kräver ingen extra utrustning. Endast din önskan att träna är nödvändigt.

Ladda ner Träningsprogram hemma

Hur man utför en uppsättning övningar hemma

  • Innan du utför huvudträningskomplexet hemma, få uppvärmningstiden. Gör att springa på plats, hoppa i 5 minuter. Så musklerna kommer att värmas upp och kommer att vara förberedda för ytterligare arbete. Fyll i träningen med en högkvalitativ stretch.
  • Komplexet består av 3 träningspass. Totalt 18 olika övningar för huset, brutet med 6 i ett yrke. Programmet är bäst gjort 3 gånger i veckan. Till exempel, på måndag, onsdag och fredag. Eller på tisdag, torsdag och lördag.
  • Olika träningsalternativ (från ljus till svår) anges i beskrivningen av övningarna eller i videon.
  • Den rekommenderade vila mellan tillvägagångssätt och övningar är cirka 60 sekunder. Allt beror på din förberedelse och svårigheten att träna. Starta den andra, tredje och alla efterföljande tillvägagångssätt bör efter att ha återställt andning. Om du har ett svärd väntar du på hennes uppsägning.

Bordskomplex: Övningar för hem

Övningar Uppsättning Reverseringar / tid
Squats 4femton
Övning simning på golvet 312
Vridning på golvet 3femton
Armhävningar 4femton
Barnstol 360 sekunder
Lyftben som ligger på golvet växelvis 3sexton
Droppar tillbaka (10 för varje ben) 3tjugo
Träna båt för baksida 3femton
Stiger på strumpor stående kön (eller bok) 3tjugo
Träna burmpion 2-3. 5
Övningsbåt på pressen 360 sekunder
Träningscykel i press 340.

1 dag av "hemövningarna"

Squats med egen vikt

Du kan använda vägning, hålla hantlar eller vattenflaskor i dina händer.

Hur man gör squats

Hur man gör squats

  1. Bli rakt längs axlarna och lite böjd i knäna. Strumpor benen är lite utplacerade till sidan. Händer sänks ner.
  2. Börja hugga, minska bäckenet tillbaka och hålla ryggen rakt. Händer drar bättre fram. Springa upp till parallella höfterna med golvet. Under squat, andas in.
  3. Lyft upp huset till den ursprungliga positionen genom att göra andas ut.
  4. Upprepa squats i en mängd av 15 gånger i 4 tillvägagångssätt.

Övning simning på golvet

Syftar till att arbeta tillbaka muskler. Bra övning för sport hemma.

Hur man tränar på golvet

Hur man tränar på golvet

  1. Ligga på magen. Raka händer och ben drar framåt längs kroppen. Strumpor drar tillbaka. Detta kommer att vara startpositionen.
  2. Börja vända händerna tillbaka, böja i armbågarna och samtidigt lyfta fallet så mycket som möjligt.
  3. På utandningen, lås positionen i 1-2 sekunder, drar bladet.
  4. Återgå till den ursprungliga positionen, rätta händerna framåt.
  5. Upprepa rörelsen i mängden 12 gånger i 3 uppsättningar.

Vridning på golvet

Vi tränar barkens muskler. Övning kan enkelt användas i träningskomplex hemma. Det kan utföras i flera versioner (se mer information nedan beskrivning). Vi kommer att titta på klassisk vridning när benen står på golvet.

Vridning på golvet

Vridning på golvet

  1. Ligga tillbaka på golvet. Böj benen i knäna. Fot står i axelns bredd på ett avstånd av ca 30 cm från prästerna. Hand håller palmer från templen. Det blir den ursprungliga positionen.
  2. Gör locken i så mycket som möjligt. Prova axlarna för att nå höftlederna. Var noga med att låsa i slutet av rörelsen och göra en fullständig utandning av luft.
  3. Returnera huset till den ursprungliga positionen och andas in. Gå bort försök till positionen utan att röra golvbladet.
  4. Upprepa 15 gånger i 3 uppsättningar.

Armhävningar

Övning väl ersätter fysisk utbildning istället för skolan hemma. Det finns många alternativ för utförande. I vårt komplexa inrikes utbildning beskriver vi den klassiska versionen av utförandet.

Lätta alternativ:

  • Tryck upp från bordet är bred eller smal nog (armbågar till dig själv)
  • Pressning från soffan
  • Trycker från golvet från knäna

Mer komplexa alternativ:

  • Klassiska golvpushups
  • Push-ups på höjden (när ben på soffan eller bordet)
  • Driva upp en hand
  • Push ups med olika armar (från den bredaste möjliga inställningen för att smala när händerna tillsammans)

Hur man gör ett klassiskt föreskrivet alternativ från golvet?

Klassisk version av pushups

Klassisk version av pushups

  1. Bli en planka på raka händer (vi står på strumporna, baksidan är direkt som en sträng). Händerna är bredare än axlar.
  2. Göra flexioner i armbågarna. Sänk huset så lågt som möjligt genom att inandas.
  3. På andningen, gör din hand, lyfter kroppen upp till rätning av händerna. Kroppen med ben, på hela rörlighetens amplitud bör vara i samma linje.
  4. Sjukt upp i en mängd av 15 gånger i 4 tillvägagångssätt.

Barnstol

Den perfekta statiska övningen för att uppfylla hemma. Vi erbjuder 3 alternativ:

  • När händerna på höfterna
  • När händerna sträcker sig framåt eller utelämnas ner
  • När någon vikt hålls i hand (till exempel en portfölj med böcker)
Hur man håller stolarna på väggen

Hur man håller stolarna på väggen

Vi beskriver den klassiska exekveringstekniken, när händerna sträcker sig framåt parallellt

  1. Bli din baksida till väggen så att höfterna är parallella med golvet, och skenet vertikalt. Ben på axlarna. Händerna sträckte sig framåt.
  2. Säkra positionen i 60 sekunder.
  3. Gör en semester 1 minut och upprepa endast 3 tillvägagångssätt.

Om tiden inte är lämplig för dig, justera beroende på beredningen. Effektivitetskriterium är närvaron av bränning i benen för tillfället när det är svårt att hålla pallstället.

Lyftben som ligger på golvet växelvis

I slutet av träningen kommer vi att uppmärksamma musklerna i den nedre delen av pressen.

Hur man gör benen liggande på golvet växelvis

Hur man gör foten att ligga växelvis

  1. Ligga tillbaka på golvet. Rak händer dra upp. Strumpor till fötterna drar ner. Det kommer att vara utgångsläget.
  2. På utandningen, gör samtidigt lyftande ett ben och händer. Försök att hålla din fot rakt. Händerna vidarebefordras inte och uppåt.
  3. Återgå till den ursprungliga positionen genom att binda.
  4. Upprepa rörelsen med den andra foten.
  5. Utför det rekommenderade antalet hissar - endast 16 gånger (8 varje fot) i 3 uppsättningar.

2 dagskomplex

Droppar tillbaka

Hur man gör droppar

Hur man gör droppar

  1. Källa står stående. Händer sänks ner. Tillbaka rakt.
  2. Gör ett brett steg tillbaka. Sänk huset ner, böja knäna så låg som möjligt. I slutet av flytten, andas in.
  3. Vid andas ut, tryck på hälen och returnera bakbenet vid startpositionen.
  4. Utför 10 droppar tillbaka och upprepa sedan den andra foten (endast 20).
  5. Koppla av 1-2 minuter och repetera rörelse. Bara 3 tillvägagångssätt.

På videovarianten av diagonala attacker. Du kan växla övningarna med diagonala attacker, och helt enkelt tillbaka till nästa träning. Så effektiviteten i träningen kommer att öka.

Rekommendationer

  • Sänka kroppen vertikalt.
  • Knäet på bakbenet vid rörelsens bottenpunkt bör vara i flera centimeter från golvet.
  • Steg tillbaka Det är gjort så att hörnen i knäna när de sänks var ca 90 grader.
  • Det främre benet är inte tillåtet framåt.

Båt.

Viktig. Effektiviteten av träningen bestäms inte av hur kroppen är hög, och musklerna på ryggen och skinkorna är starkt komprimerade och ansträngda vid tidpunkten för statisk fixering.

Båtteknik

Båtteknik

  1. Ligga magen på golvet. Händer drar framåt och benen tillbaka.
  2. Börja dra händerna framåt och benen tillbaka och låter ryggen och skinkorna, något böj upp kroppen upp. Fixera positionen i 1-2 sekunder genom att göra andas ut.
  3. Rulla in i den ursprungliga positionen genom att binda.
  4. Upprepa 15 gånger i 3 uppsättningar.

Stiger på strumporna stående

Hur man gör hissar på hemstrumpor

Hur man gör hissar på hemstrumpor

Råd . Hissar kan göras både på en gång med två ben och växelvis för varje ben.

  1. Börja rätt. Du kan hålla dörrhandtaget.
  2. På utandningen, spänna fötterna på fötterna och tryck upp som ovan som möjligt. Gör fixering 1 sekund.
  3. Återgå till den ursprungliga positionen genom att binda.
  4. Utför 20 hissar i 3 tillvägagångssätt.

På videoveversionen av övningen på höjden. Om det inte finns någon möjlighet till sådant utförande, använd alternativet - på golvet.

Burpi

Berty kan utföras av olika alternativ (lätta alternativ för videoalternativ). Tänk på ett klassiskt träningsalternativ - med pushups.

Hur man gör Burmpion?

Hur man gör Burmpion?

Källposition - Stående.

  1. Sitt ner.
  2. Händer upp till golvet. Hoppa upp mina ben tillbaka genom att ta en plankans position på dina händer.
  3. Sänk husen ner, böja ner i armbågarna och ta handen.
  4. Lätta händerna på golvet, dra åt benen till mig själv i en squat.
  5. Hoppa upp, lyfta händerna ovanför ditt huvud.
  6. Upprepa alla rörelser i mängden 5 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

Viktig. Välj resten mellan tillvägagångssätt individuellt. Beroende på återhämtning till respiratorisk hastighet.

Övningsbåt på pressen

Statisk övning för muskler Cora - båt. Tiden i statiken är vald beroende på graden av beredskap individuellt.

Båt

Båt

  1. Ligga på baksidan, luta sig på bäckenet. Rak ben fixar i en vinkel på 45 grader mot golvet. Vrid huset så mycket som möjligt, dra bladen från golvet. Raka händer håller parallellt med golvet.
  2. Fixa en statisk position i 30 sekunder.
  3. Gör en semester 1 minut och upprepa racket i mängden av endast 3 tillvägagångssätt.

Träningscykel i press

Cykel på press hur man gör

Cykel på press hur man gör

  1. Ligga på golvet. Höft, böjde benen i knäna, lyft till vertikal position. Korps twist, lyfter axlarna framåt. Hand håll från templen. Det blir den ursprungliga positionen.
  2. Gör en samtidig sida rotation av höger axel med hand och vänster knä framåt.
  3. Upprepa flytten till andra sidan, vrid fallet.
  4. Utför endast 40 varv (20 till varje sida) i 3 tillvägagångssätt.

3 dagskomplex

Full uppsättning övningar kan erhållas genom premiumåtkomst. Detaljer kan hittas skriftligen i personliga meddelanden till Instagram.

Om du tränar hemma vilken mat ska jag välja?

Att veta vilka produkter du behöver för aktivt liv börjar med korrekt balanserad näring, och då bör du bara börja intensiv träning. Balanserad näringskonsumtion hjälper dig att uppnå målet att förbättra det fysiska tillståndet och förbättra hälsan.

Vilken mat att välja för träning hemma

Huvudfrågan är hur du konsumerar rätt mat för att säkerställa din kropp en balanserad nivå av näringsämnen, och vilka av elementen är viktigare för motion? Vi har en guide om hälsosam näring för att optimera dina övningar.

När man överväger en hälsosam balanserad kost är det viktigt att balansera storleken på delarna vid varje måltid.

Proteinets delar (kyckling, nötkött och fisk) ska vara storleken på handflatan, och dina komplexa kolhydrater (pasta av massivt vetesorter, vildt ris och bovete) delar av grönsaker och frukter bör vara en näve. Högfettiga produkter, som olja och lard, bör användas i små mängder, om tummen. Till exempel, sådana produkter: ost, såser, jordnötssmör - all storlek med tummen.

Använd följande rekommendationer för att förbättra din kost och bättre göra övningarna hemma:

  • Spice ditt dagliga matintag på 5/6 jämnt fördelade rätter / snacks. Används för att korrigera vikten.
  • Inkludera i kosten av färska grönsaker och frukter varje dag.
  • Inkludera proteinkällor med varje måltid / snacks.
  • Minska antalet produkter som ger tomma kalorier, det vill säga godis och choklad.
  • Sträva efter förbrukning av 2-3 liter vatten per dag.
  • Alkohol har en dehydrerande effekt och ger tomma kalorier, så minimera förbrukningen.

När det gäller ledarskap för hälsosam mat för någon övning i det speciella hemmet är kolhydrater och proteiner de viktigaste elementen. Kolhydrater ackumuleras i form av glykogen (energi) i musklerna, där reserverna är små, och därför håller regelbunden konsumtion dem. Å andra sidan lagras inte proteinet i kroppen, men det bör konsumeras varje dag, eftersom det säkerställer underhåll och tillväxt av muskelvävnad.

Vi tränar hemma: viktiga stadier i näring!

För att få ut det mesta av träning för träning hemma ska din mat delas in i 3 steg: före, under och efter klasser.

INNAN

Försök att äta mat med hög kolhydratinnehåll 3-4 timmar före träningen av 1-4 g per kg vikt.

UNDER

Försök att använda från 30 till 60 g kolhydrater per timme av träning, om varaktigheten är över 60 minuter.

EFTER

Sträva upp till 1 g kolhydrater per kg vikt av din kropp och 20-40 g protein.

Användningen av de rätta produkterna i kombination med en kompetent vald mängd näringsämnen kommer att bidra till att förbättra resultaten i utbildning online hemma i vårt program.

Oavsett om du strävar efter en idealisk kroppsform, förbättra dina sportindikatorer eller helt enkelt höja kroppstonen, leverera din kropp korrekt och få det bästa resultatet i sportövningar, både hemma och någon annan plats.

Utbildning hemma, är ett mycket effektivt verktyg för att skapa en utbildad och åtdragen kropp. Naturligtvis är det värt att förstå att vi kommer att kunna växa en stor muskelmassa. Även om vi under en tid verkligen kommer att utvecklas. Och om du vill ytterligare förbättra din utvecklingsnivå, måste vi välja bland två alternativ.

  • Köpa hem mer besvärlig utrustning. Det är, vi pratar om det faktum att vi kommer att börja göra om vår lägenhet i gymmet. Men det här tillvägagångssättet är inte lämpligt för alla. Eftersom det här är en mycket ekonomiskt kostnadsstrategi. Därför kommer vi att fokusera på den andra versionen.
  • Ytterligare utveckling fortsätter i gymmet. Det här alternativet är mycket billigare (eftersom prenumerationen kan hittas för 5 000 rubel per år). Och självklart behöver du inte störa med många problem (grannar, brist på bostadsutrymme etc.).

Men inte alla människor som tränar hemma försöker växa stora muskelvolymer. I grund och botten satte de sig målet, ta med din kropp till normal. Det finns också en cirkel av idrottare, som helt enkelt inte kan gå till hallen av personliga skäl. Oavsett om det är brist på tid, barn eller allvarlig skada. Det spelar ingen roll vad du uppmuntrar dig att träna hemma. Det viktigaste är att spendera den här tiden produktiv. För att göra detta måste du förstå vilka övningar som ska göras hur man ska utvecklas och vad som kommer att bidra till att uppnå maximalt resultat. Låt oss försöka räkna ut det.

Utbildning hemma

Vilken lageranvändning under träning hemma?

Även om hem träning inte kräver höga kostnader, men för större effektivitet är det bäst att köpa lite lager. Du kommer behöva:

Hantlar

Denna typ av omräkning är perfekt för kraftutbildning. Det är bäst att föredra att kollapsa hantlar. Sedan hemma med dem är det lättare att arbeta. Vikt inte mindre än 20 kg för män och 10 för tjejer. Du kan naturligtvis mer. Om du inte vill spendera pengar på hantlar, kan du använda två flaskor med 5 liter. Du kan öka deras vikt med vatten eller sand. Men det är nödvändigt att omedelbart ta hänsyn till att det inte kommer att fungera med dem väldigt bekvämt.

Hantlar

Fitness

Espander är en utmärkt uppfinning som är mycket lätt att använda hemma. På grund av det faktum att det är litet är det inte nödvändigt att hålla mycket utrymme för lagring. De är av olika former, storlekar, och varje har sin egen styvhet. Det bör väljas när det gäller utbildning. För nybörjare är expanderare med minimal spänning perfekt. För styrkan i arbetet är det bättre att ta det svårare. Med hjälp kan du ladda någon muskel. Men det är värt att överväga att, som arbetar med en expendler, bör inte räkna med stora viktminister. Men ta med kroppen i tonen, vilket gör den mer åtdragen, och musklerna är präglade, tack.

Fitness

Väst-vagga

Denna väst är ett universellt medel om du behöver arbeta med vikt utanför hallen. I form liknar det en vanlig kroppspansar, bara i den platsen för metallplattor, sandväskor. Du kan ladda den från 5 till 60 kg. Det är NODYA VESTA, du tar bort din egen kroppsvikt. Och redan vanliga squats eller pressning från golvet kommer att avnjutas. Det innebär att krafthastigheterna kommer att växa upp, och efter dem och muskelmassa. Naturligtvis, i stället för en väst, kan du använda en ryggsäck fylld med något tungt. Men det kommer att fungera med det mindre bekvämt.

Väst-vagga

Väggturv

Hem Du kan köpa minst Smith Simulator. Men vi har redan diskuterat att det inte är rationellt att göra det till gymmet. Men att köpa den här horisontella baren kommer inte att vara överflödig. Det är väldigt enkelt att installera. Det är nog att säkra flera bultar på väggen och redo. Denna horisontella bar är många modifieringar. Du kan ta en uppsättning med barer. Det blir lite dyrare, men du löser omedelbart många problem med bristen på utrustning.

Väggturv

Naturligtvis krävs inte inköp av all denna inventering. Du kan göra övningar och med egen vikt eller använda olika tunga föremål. Men om du verkligen vill utöka dina möjligheter. Och pressa hela potentialen från din kropp. Då är förvärvet även om B en av ovanstående utrustning måste bli en viktig uppgift.

Grundläggande principer för byggnadsutbildning

För att dina träningspassar ska ta med det maximala resultatet, bör du följa flera regler:

Frekvensutbildning

Hemma kan du träna oftare än i gymmet. Först behöver du inte gå någonstans, eftersom all nödvändig utrustning är hemma. För det andra, träna utanför hallen, är det mycket svårt att skapa en liknande belastning. Så det är osannolikt att någon har en bar för 150-200 kg. Och för att lösa detta problem ökar antalet övningar och träningsdagar. Nybörjare kommer att vara tillräckligt 3 träningspass per vecka. Mer erfaren kan ökas till 4.

Frekvensutbildning

Permanent progression

Det är omöjligt att få resultat hela tiden med samma intensitet. Därför måste du ändra något. Hemma kan vi:

  • Öka antalet repetitioner i tillvägagångssättet. Naturligtvis i rimliga peys. Gör inte ett tillvägagångssätt för 50 repetitioner.
  • Lägg till vikt Till exempel tar dubbells istället för flaskor med vatten.
  • Öka antalet tillvägagångssätt. Det är också mycket viktigt att inte omorganisera. Max 5 tillvägagångssätt i en övning.
  • Minska vila mellan tillvägagångssätt. Denna teknik kan kräva viktminskning. Därför var inte rädd om du måste ta hantlar i ett par kilo.
  • Förändringar i tid under belastning. Om vi ​​lite minskar takten, när du utför någon övning. Våra muskler blir starkare. Eftersom de kommer att få dynamisk och statisk stress.

Använd inte alla tekniker samtidigt för att höja intensiteten. Eftersom för varje idrottsman kan de fungera annorlunda. Det är värt att introducera dem till en och se hur kroppen svarar på dessa förändringar.

Permanent progression

Varaktighet av träning

För att få resultatet av träning måste du engagera minst 40-50 minuter. Vid denna tidpunkt ingår, inte bara prestanda för de viktigaste övningarna. Och även 5 minuter uppvärmning, i början och 5 minuter hitchen (sträcker sig i slutet). Det är, vi har cirka 30-40 minuter till det grundläggande programmet. Den här gången kommer att vara tillräckligt för att musklerna är trötta och fått tillräcklig stress. Vilket kommer att leda till deras tillväxt.

Varaktighet av träning

Träning i början och en hitch i slutet av träningen

Även hemma borde du inte försumma uppvärmningen. Det kommer att minimera mottagandet av alla slags skador. Värmesmuskler och förbereda ett kardiovaskulärt system för det kommande arbetet. Som för hitchen. Stretching kommer att tillåta muskler att slappna av. Och organismen är långsamt från arbetsläget, går i normal.

Träning i början och en hitch i slutet av träningen

Skapa idealiska förhållanden i lägenheten

Många idrottare tillåter många misstag, träna hemma. Från din favorit TV-program och efterbehandling. För att träna husen ta med sina frukter, måste du ta bort alla dessa störningar. Om du har ett sådant tillfälle är det bäst att göra i ett separat rum. Be dina hushåll att inte distrahera dig inom en timme. Inkludera inte filmer eller överföring på TV. Maximal musikalisk kanal. Rummet ska vara väl ventilerat, så det kommer inte att vara överflödigt att öppna fönstret (naturligtvis under den varma säsongen). Minimalism för träning är den bästa lösningen. Så det är bäst att ta bort allt extra papperskorgen. I ett ord borde du vara bekväm och då kommer det bara att finnas positiva känslor.

Skapa idealiska förhållanden i lägenheten

Använda möbler och flickvän

Inrikes träning kräver från idrottare av en liten integration av fantasi. I lägenheten har alla många olika saker som kan användas. Flaskor, kedjor, påsar, pinnar. Detta diversifierar träning. Till exempel, med hjälp av en stol, kan du ladda ner pressen och utföra omvänd pushups till tricepsna. Och ett litet bord är perfekt för genomförandet av australiensiska pull-ups. Bakom den stora garderoben kan en av kanterna på gummi expanderaren fixas. Vad kommer att ge möjlighet att utföra en mängd olika dragkraft, flexion och förlängning av händer. Väggen blir utmärkt fokusering när du utför squats eller pushups. En liten strävan eller en mjuk avföring är perfekt lämplig för ryggen på baksidan. Vad kommer att ge möjlighet att uppfylla djuren av hantlar som ligger och franska bänkpressen. I ett ord slår vi på fantasin.

Använda möbler och flickvän

Variety i träning

Även om du gör ett idealiskt program, kommer effektiviteten att vara noll. Och du måste göra några ändringar. Detta hjälper inte bara att ladda musklerna på ett nytt sätt, men kommer att göra träning mer varierad. Detta hjälper dig att lämna rutinen och kommer att ge möjlighet att påskynda resultaten. Följaktligen behöver du inte göra dig själv för att motivera dig själv för att tvinga dig att träna om och om igen.

Variety i träning

Övningar för hemträning

Självklart, för att demontera alla befintliga övningar, det finns inte tillräckligt med en artikel. Välj därför bara de mest populära. Också, för att inte skriva med någonting eller andra rörelser, kommer bokstäverna att stå i parentes.

  • FRÅN - egen vikt
  • Г- Hantlar (flaskor)
  • ЭEspander
  • Ж - Väst sunleener (ryggsäck)

Nacke

Axlar

Bröst

Tillbaka

Biceps

Triceps

Tryck

Ben och skinkor

  • Squats (frontal, klassisk, sumo) (s, g, g, e)
  • Fucks (s, g, g)
  • Squat Plie (R, G)
  • Varierade dragkraft på raka ben (g, e)
  • Plockare till sida (er)
  • Äger tillbaka (er)
  • Handscaping till sidan (g, e)

Ikra

Nu har vi allt du behöver. Och det är dags att göra en exemplifierande träningsplan hemma.

Exempel på träning hemma

Vår vecka kommer att bestå av 3 träningspass. I varje dag laddas flera muskelgrupper. Detta kommer att undvika överträning. Och komma in i den tillfälliga ramen, som tidigare sagts. Nämligen än 40-50 minuter, med hänsyn till uppvärmningen och Zaminka.

Dag 1. bröst + biceps

  • Träna 5 minuter
  • Trycker från golvet med en bred handsuppsättning 3-4 tillvägagångssätt, 8-10 repetitioner
  • Handuppfödning som ligger 3-4 tillvägagångssätt, 8-10 repetitioner
  • Rush liggande 3-4 tillvägagångssätt, 8-12 repetitioner
  • Handböjning stående 3-4 tillvägagångssätt, 12-15 repetitioner
  • Hammer Flexions 3 tillvägagångssätt, 12-15 repetitioner
  • Lifta 5 minuter
Bröst + biceps

Dag 2. Spin + Triceps

  • Träna 5 minuter
  • Åtdragning på tvärstången (eller australiensiska med ett bord) 3-4 tillvägagångssätt, 8-12 gånger när de arbetar med vikt. Och på det maximala beloppet utan det
  • Dragkraft i sluttningen 3-4 tillvägagångssätt med 8-10 repetitioner
  • Schrag. 3-4 tillvägagångssätt med 8-10 repetitioner
  • Tryck upp på staplarna 3-4 tillvägagångssätt, med 12-15 repetitioner (vikt). Och maximalt utan det
  • Förlängning av händer på grund av huvudet 3 tillvägagångssätt, med 12-15 repetitioner
  • Lifta 5 minuter
Spin + triceps

Dag 3. Feet + axlar + tryck

  • Träna 5 minuter
  • Squats 3-4 tillvägagångssätt till 8-12 repetitioner (vikt). Utan honom till max.
  • Fallen 3-4 tillvägagångssätt med 10-12 repetitioner (vikt). Och maximalt utan det.
  • Sittplats 3-4 tillvägagångssätt med 10-12 repetitioner (vikt). Och i de flesta gånger utan det.
  • Rätt sitter 3-4 tillvägagångssätt 10-12 gånger.
  • Handuppfödning till sida 3-4 tillvägagångssätt för 10-12 gånger + Alternativ med vridning på golvet 3 närmar sig 15-20 gånger
  • Lifta 5 minuter
Ben + axlar + press

Här kan det se ut som din träningsvecka. Naturligtvis, om du vill, kan du ersätta några övningar. Det viktigaste är att du känner resultatet. Efter varje träning måste du göra minst en vilodag. Till dina muskler återställda. När det gäller tiden när man ska träna, väljer alla när det är bekvämare. Eftersom alla har olika arbets- och familjeförhållanden.

All framgång i träning!

Vi kämpar med latskap: hur man börjar göra sport hemma och inte sluta

Vacker figur är omöjlig utan sport. Visst försökte var och en av oss på en gång att börja studera dem, men inte alla gjorde det, eller om det hände, skulle det vara kortfattat. Faktum är att det svåraste är att börja, både från början och efter pausen, och efter att en person dras och fortsätter att göra. Hur börjar du göra sport? Det är nödvändigt att arbeta på dig själv, inklusive psykologisk, och förstår noggrant varför du behöver det.

Lite om fördelarna med sport

Regelbunden fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att förbättra inte bara en siffra utan också hälsa. Därför, innan du börjar spela sport hemma från början, måste du prata lite om fördelarna med övningar.

Fysisk aktivitet hjälper oss att gå ner i vikt och behålla rätt vikt, muskelmassa, minskar risken för många sjukdomar. Dessutom är det bevisat att övningarna ökar stämningen, aktiverar hjärnaktiviteten, som är fördelaktiga för att sova och libido. De bidrar också till att upprätthålla rätt energinivå. Således hjälper de oss att förbättra ditt liv på alla fronter, korrigera både figuren och hälsan.

Typer av träning

Fysisk aktivitet representeras av ett stort antal olika typer. Här är de vanligaste:

  • Aerobics . Vanligtvis är sådana övningar grunden för något fitnessprogram och inkluderar perioder med kontinuerlig rörelse. Detta, till exempel, springa, simning eller dans.
  • Tvinga . Förbättra styrkan och uthålligheten hos musklerna. Detta lyfter till exempel vågorna, som körs för kort avstånd, pliometriska.
  • Rytmisk gymnastik. Det involverar de grundläggande rörelserna av kroppen som utförts i mitten aeroba takt utan simulatorer. Detta, till exempel squats, lungor, dragning, push-ups.
  • Högintensiv intervallträning . Garanterar växling i början av högintensiva övningar, och efter - låg eller vila.
  • Övningar för utveckling av hållbarhet. Hjälpa till att stärka musklerna och förbättra samordningen av rörelser. Bland dem, till exempel Pilates och gemensamma förstärkningsövningar.
  • Övningar för flexibilitet . Bidra till restaurering av muskler, förbättra samordningen av rörelser och förhindra skador. Dessa inkluderar yoga och olika separata stretchövningar.

Dessa grupper av övningar kan utföras både tillsammans och separat.

Vi kämpar med latskap: hur man börjar göra sport hemma och inte sluta

Sport bör ge inte bara nytta, men också nöje, så försök att hämta det som hans utseende gillar dig. Den moderna sportbranschen erbjuder många olika program från vilka alla kan välja något som är lämpligt för honom.

Var ska man starta?

Det är viktigt att börja göra sport korrekt - mycket beror på början. Innan du fortsätter direkt till träning, överväga sådana saker:

Behöver kolla hälsa

Starten av sporten - scenen är viktigt, och behöver initialt förstå att han inte kommer att skada dig, och för det behöver du För att eliminera närvaron av kontraindikationer, kontakta en specialist och passera undersökningen.

Detta villkor är särskilt viktigt för dem som aldrig varit involverade i sport, har vissa hälso-särdrag eller en ålderdom. Specialisten hjälper dig att välja den optimala versionen av den belastning som bara kommer att gynna.

Att utarbeta en plan och ställa in mål

"Jag vill börja göra sport - var du ska börja?" - En ganska populär fråga. Ursprungligen är det viktigt att göra en plan som kommer att innehålla sina mål och sätt att uppnå dem. För det första bör åtgärderna vara så enkla som möjligt, och när du förbättrar din fysiska träning kommer du att komplicera dem.

Till exempel, om målet är att köra 5 kilometer, sedan för en början, kan du komma in i flera avstånd kortare. När du klart med dem, lägg till ett visst antal meter tills du behärskar alla 5 km fot. Börja med verkliga, små och uppnåbara mål, kommer du att höja dina chanser att lyckas och inte ge upp. Om du omedelbart sätter en given bar kan det slå av din önskan att spela sport alls.

Vi kämpar med latskap: hur man börjar göra sport hemma och inte sluta

Sport ska vara din vana

En annan viktig punkt är hur man börjar spela sport från skrapa - göra utbildning en del av ditt liv löpande. De borde vara din vana - så du kan ta upp ansvar och disciplin.

Välj den tid du kommer att ägna sport - morgon, till exempel eller kväll efter arbete. Ta nu dig den installation som den här gången du är utbildad - utan ursäkter och latskap.

Hur mycket behöver du studera

Kompetent program - det är var att börja spela sport. Det är viktigt att inte ladda dig omedelbart, försöker sätta poster. Enligt experter är en person tillräckligt med 150 måttliga aeroba övningar per vecka. Den här gången kan du distribuera veckorna i veckan själv, som du är bekvämare. Till exempel kan du träna fem gånger i veckan till 30 minuter eller 35-40 minuter varannan dag.

För det första måste träningspasset vara måttliga. Öka sin intensitet gradvis, eftersom din förberedelse kommer att förbättras. Det är också viktigt att veta att kroppen behöver koppla av, och återhämtningstiden är viktig inte mindre än träningen.

Utbildningsprogram för en vecka

För att börja göra sport hemma måste du bestämma att det kommer att inkludera ditt program. Låt oss ge ett enkelt exempel på ett veckovis träningsprogram som inte kräver extra utrustning och kommer att utformas i 30-45 minuter per dag. Hon kommer att ge en exemplifierande prestanda angående klassernas start och hjälper till att göra ett individuellt program för dig själv. Programmen kan ändras, komplicera, variera. Yrken kan börja med övningar av något slag.

  • Måndag . 40 minuter med att köra måttligt tempo eller snabb gång.
  • Tisdag . Avslappning.
  • Onsdag . Aktiv som går inom tio minuter, då utförs komplexet av följande övningar (utför dem med en paus per minut mellan metoder och gör sedan en stretch):

-Detta tillvägagångssätt till tio attacker på två ben, tio pushups, tio hissar av huset från den position som ligger.

-Detta tillvägagångssätt till tio pushups från stolen, tio luftkorgar och tio "dispensing".

  • Torsdag . Avslappning.
  • fredag . Ångad cykling eller jogging i en snabb takt.
  • Lördag . Avslappning.
  • Söndag . Springa eller lång promenad i 40 minuter.

Vi kämpar med latskap: hur man börjar göra sport hemma och inte sluta

Detta är bara ett ungefärligt enkelt program, där man ska börja sport hemma, som kan användas hemma. Mycket beror på vilken typ av aktivitet du har valt, och vad nivån på din förberedelse är.

Hur man börjar väl äta och spela sport: användbara tips

För att uppnå dina mål Spara följande rekommendationer:

  • Använd en stor mängd vätska under dagen. Detta är viktigt för att upprätthålla en normal vattenbalans i kroppen. När du är engagerad i sport förlorar kroppen aktivt vätska, och den här balansen måste fyllas i. Du kan dricka vatten som tidigare, så efter och under träning.
  • Optimera måltider. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga upp muskelmassa finns det många måltider. Det borde ha tillräckligt med proteiner som ger energi av komplexa kolhydrater, växtkomponenter. Försök att vägra skadliga produkter - leta efter dem ett användbart alternativ.
  • Innan du tränar behöver du alltid arbeta träningen. Det kommer att bidra till att avsevärt minska risken för skada under klasserna, förbereda musklerna, kommer att bidra till att förbättra resultaten, såväl som smärtan efter träning. Som träning kan du använda snabb gång, lätt jogging, mahs, lunges, backar och så vidare.
  • Lifta. Efter träning är ledtycket viktigt - det hjälper kroppen att återgå till normalt tillstånd, återställer puls och andning, slappnar av musklerna. Detta är bara en liten paus, men det är också mycket viktigt. Funktionerna på hitch beror på träningspasset: Efter att ha kört kan det vara lätt att gå, efter träning på motstånd - sträckning.
  • Lyssna på din kropp. Vid de ursprungliga stadierna är det särskilt viktigt att kunna lyssna i sin kropp och ge det rimliga belastningar. Om du kände smärta eller obehag under klasserna, sluta och låt dig slappna av. Inget behov av att träna genom smärta - det kan provocera en skada. Kom ihåg att att träna mer och snabbare - betyder inte bättre.

Lite om motivation

Vi kämpar med latskap: hur man börjar göra sport hemma och inte sluta

I hur man börjar gå ner i vikt och spela sport är motivation oerhört viktigt. Det är hon som inte hjälper till att ge upp. Inledningsvis är det viktigt att närma sig träning med en positiv attityd och lätthet, njut av dem. Detta kommer att hjälpa till att bli av med oroliga tankar som ofta övervinna nybörjare. Alla program kan ändras och justeras beroende på önskningar och preferenser.

De som älskar kommunikation och till vem det är svårt att göra hemma, kan träna i gymmet, i grupper på yoga, pilates eller någon annan sport. Du kan också hantera någon från nära och kära.

När det gäller motivationen direkt, då Du måste förstå vad du gör, varför och för vad. Vacker figur, hälsoförbättring, elastiska muskler - håll det ultimata målet i ditt huvud, för vilket du började göra. Kom ihåg henne så snart du känner att du är svår att övervinna för lat och börja spela sport.

Att börja göra hem, tjej eller kille Du kan göra din träning mer bekväm, Lyssna på din favoritmusik eller surfa ett intressant redskap. Om du inte vet hur man börjar spela sport efter en lång paus, kom ihåg vilka fördelar gav dig en sport tidigare och med vänliga hälsningar och vill återvända allt detta och förbättra dina resultat.

Det är inte lätt att börja, men att börja korrekt - ännu svårare. Men det här är det stadium som ligger till grund för ytterligare resultat. Gör rätt val en gång, förstå att du verkligen behöver det, och behandla träning och viktminskning som helhet och med nöje - då kommer resultaten inte att vänta.

Hur man börjar spela sport: Video Tips

Program för inrikesutbildning

Hör övningar du hittar under programmet.

Måndag

  1. Artikulärt uppvärmning . Huvudets sluttningar och vrider, rotation av axlarna, armbågarna och handlederna, kroppens sluttningar på sidan och framåt, bäckens rotation, avlägsnandet av låret till sidan, knäets rotation och fotspår. Utföra 10 rotationer (backar) i varje riktning. Det tar inte mer än 5 minuter för hela träningen.
  2. Värme (utfört intensivt):
    • Hoppning Jumping Jacks - 30 sekunder;
    • Springa på plats - 30 sekunder;
    • Hoppa genom repet - 100 gånger.
  3. Tystnadsblock :
    • Klassiska push-ups - tre tillvägagångssätt 10 gånger;
    • Händer av hantlar upp - tre tillvägagångssätt 15 gånger;
    • Trycket hantlar i lutningen - tre tillvägagångssätt 10 gånger per hand;
    • Squats - tre tillvägagångssätt i 20 gånger;
    • Sätt bäckenet på ett ben - tre tillvägagångssätt 10 gånger per ben;
    • Rise av huset till pressen - tre tillvägagångssätt i 20 gånger;
    • Båt - 3 tillvägagångssätt 10 gånger;
    • Plank Classic - Håll 30 sekunder, tre tillvägagångssätt.
  4. Stretching . Alla sträckningsövningar är 30 sekunder.

Tisdag

  1. Articular Warm-up.
  2. Värme.
  3. Cirkulär träning nummer 1 . Gör övningarna i en uppmätt takt, försök att inte stoppa och ta upp vila till ett minimum. Utför sex cirklar av följande övningar:
    • 5 pushups;
    • 10 kapslingar på pressen;
    • 15 squats.
  4. Cirkulär träning nummer 2 . Denna utbildning utförs vid tidpunkten för tobattprotokollet. Du utför så många övningar som du kan på 20 sekunder, sedan 10 sekunder vilar. Du måste utföra sex cirklar. Det är, du lägger en timer i 3 minuter och börjar.
    • Burmpion;
    • klättrande;
    • Squats (först försök att hänga med hoppning, om det inte finns någon styrka att fortsätta, göra vanliga).
  5. Stretching .

Onsdag - helgdagar

Torsdag

  1. Artikulärt uppvärmning .
  2. Värme .
  3. Tystnadsblock :
    • Inverse pushups - tre tillvägagångssätt 10 gånger;
    • attacker - tre tillvägagångssätt 10 gånger per ben;
    • Mahi hantlar stående - tre tillvägagångssätt 10 gånger;
    • Fyll i ett bäcken med ett lagerstöd - tre tillvägagångssätt 10 gånger;
    • Avelhantlar i lutningen - tre tillvägagångssätt 10 gånger;
    • fötter för pressen - tre tillvägagångssätt i 20 gånger;
    • Båt - tre tillvägagångssätt 10 gånger;
    • Plank klassisk → remsor rättigheter i höger sida → Plank klassisk → Strip sida till vänster - det är att hålla var 30: e sekund.
  4. Stretching .

fredag

  1. Articular Warm-up.
  2. Värme.
  3. Cirkulär träning nummer 1 . Utför övningar i en uppmätt takt, försök att inte stoppa och minska vila till ett minimum. Utför sex cirklar av följande övningar:
    • 5 pushups med en bred handsform;
    • 5 omvänd pushups;
    • 10 squats hoppning;
    • 30 sekunder remsa + 30 sekunder av vila.
  4. Cirkulär träning nummer 2 . Du gör så många övningar som du kan på 30 sekunder, sedan vila 30 sekunder. Utför två cirklar:
    • Burmpion;
    • hoppar genom repet;
    • klättrande;
    • Hoppar
    • Växling av fötter i lungan.
  5. Stretching .

lördag och söndag

Vila och återhämta sig. Du kan träna yoga eller sträcka.

Silence Block of Home Training Program

Armhävningar

Hemträningsprogram: Klassisk pushup

Detta är en universell övning för pumpning av triceps och bröstmuskler. Försök att omedelbart utföra pushups korrekt: Elbows är i en vinkel på 45 grader, pressen och skinkorna är spända, och kroppen är en rak linje.

Om du inte kan slutföra hela trycket i benstoppet, lägg dina ben på knäna. Det händer att på dina fötter är du komprimerad, och på knä för enkel. I det här fallet, följ så mycket push-ups i stoppet, som du kan med rätt teknik och sedan gå till knäna.

I pushups med en bred handkvarn växlar tonvikten på bröstmuskler och triceps får mindre belastning.

Inrikes träningsprogram: push-ups med bred handuppsättning

Inverse pushups

Inrikesutbildningsprogram: Omvänd pushup

Denna övning hjälper också till att arbeta i triceps och bröstmuskler. Vänd tillbaka till det statiska stödet, till exempel en stol, lägg händerna på det med fingrarna och utföra pushups.

Du kan böja benen i en vinkel på 90 grader eller helt räta, det sista alternativet är svårare. Försök att gå ner tills axlarna är parallella med golvet. Men du borde inte överdå det med djup: det kan avsluta skadan.

Mahi hantlar stående

Utbildningsprogram hemma: Mahi hantlar står

Denna övning gör att du kan arbeta i mitten Delta. Dela dina armar, lite böjda armbågar, höja inte axlarna.

Om du inte har hantlar (små hantlar är cirka 200-300 rubel, är typer dyrare, men de kan köpas från händerna), ta en och en halv eller två liter vattenflaskor. Naturligtvis är det lite vikt, men för att börja är det tillräckligt.

Avelhantlar i sluttningen

Professionellt träningsprogram: Uppfödande hantlar i sluttningen
Stalpture.com.

Denna övning innebär de bakre buntarna av deltoida muskler. Ta hantlar eller vattenflaskor, mager så att kroppen är nästan parallell med golvet, böjer sig lätt armbågarna och sprider armarna.

Händer av hantlar upp

Utbildningsprogram hemma: hantlar
Burnthefatinnercircle.com.

Ta i händerna på hantlar eller vattenflaskor, böj dina händer på armbågarna, lyfta hantlarna strax ovanför axelnivån och expandera palmen själv - det här är startpositionen. Från det klämmer du upp hantlar upp och ner.

Länk hantlar i sluttningen

Länk hantlar i sluttningen
Shapearmy.com.

Denna övning fungerar som de bredaste musklerna på baksidan. Ta en hantel eller vattenflaska, hitta ett stabilt och tillräckligt lång support, till exempel två stolar som står i närheten.

Ta viktning i höger hand, gå till stödet, lägg den vänstra foten på den, böjd i knä och vänster hand. Sänk handen med viktning ner och dra sedan åt det till bältet, känna hur ryggmusklerna stammar.

Du kan inte lägga ett ben på stödet, men luta bara din hand. Det viktigaste är att luta huset väl. Ju närmare parallellt med golvet, desto bättre är de bredaste musklerna i ryggen laddade. Annars går fler belastningar till de bakre delta musklerna.

Squats

Utbildningsprogram hemma: Squats

Squats fungerar bra för den främre ytan och skinkmusklerna. Försök att squat djupt, men samtidigt hålla ryggen rakt, riva inte av klackarna från golvet, odla knäna. Stoppstrumpor Expand 45 grader.

Inlåning på plats

Utbildningsprogram för veckan: droppar på plats

Anfallen laddar också de skarpa musklerna och quadriceps. Hemmet är bekvämare att utföra dem på plats. Gör ett steg framåt, tryck på golvet med knäet bakom mina fötter och återgå till sin ursprungliga position.

Hörnet i knäet av framåt bör vara 90 grader. Titta på knäet att inte gå ut.

Pelvis bäcken på ett ben

Utbildningsprogram för veckan: Sätt bäcken på ett ben

Denna övning laddar väl muskler väl. Ligga på golvet på ryggen, böj ett ben i knäet och lägg på hälen, utför en annan. Höj och sänk bäckenet, känna hur de skarpa musklerna är ansträngda. Ändra sedan dina fötter.

Fyll i bäckenet med ett lagerstöd

Utbildningsprogram för veckan: Sätt bäckenet med ett lagerstöd

En annan övning för att aktivera beriummusklerna. Anmäl dina axlar på soffan eller avföring, böj dina ben i knäna, lägg fötterna på golvet. Lyft bäcken så att kroppen är parallell med golvet och sedan gå ner.

Pod ett hus

Utbildningsprogram för veckan: Att höja fallet

Detta är en populär och effektiv övning för att studera levande muskelmuskeln. Ligga på golvet böjd i knä av benen sätta på höjden. Plocka upp höjden så att vinkeln i knäet var 90 grader. Övning, lyft och sänkning av ärendet.

Loggben

Utbildningsprogram för en vecka: Lokias ben

Denna övning fungerar som botten av bukens raka muskel. Ligga på golvet på baksidan, lyft benen och böj dem i knäna i en vinkel på 90 grader - det här är den ursprungliga positionen. Riva bort bäckenet från golvet och lyft benen upp och gå tillbaka till sin ursprungliga position och repetera.

Planck

Workout Program för veckan: Planck

Stå i fokus för att ljuga, händer är strängt under axlarna. Spänn pressen och skinkorna så att kroppen sträcker sig i en linje. Håll denna position en viss tid. Två positioner visas på bilden ovan: Till vänster - den vanliga baren, till höger - sidokanalen. Du kan kombinera dem.

Båt.

Utbildningsprogram hemma: Båt

Denna övning stärker skinkorna och musklerna i backen. Ligga på golvet på magen, händer dra upp, benen räta ut. Samtidigt höja dina armar och ben smidigt, utan jerks. Också smidigt och långsamt sänka dem.

Cardoopers för uppvärmning och cirkulär träning

Hopping Jacks.

Detta är en utmärkt värmeövning. Du hoppar samtidigt, ordnar benen ifrån varandra och gör bomull över huvudet, och sedan med ett hopp samlar ben och sänker dina händer.

Hoppar genom repet

Hoppa genom ryggen värm upp kroppen och med tillräcklig intensitet spendera mer kalorier än en tyst körning.

Kör på plats med en hög knä lyftning

En annan bra övning för kardiozmens. Övningen utförs mycket intensivt - cirka 70% av det maximala möjliga tempot.

Burpi

Att utföra brister i en cirkulär träning, kommer du att öka uthålligheten och stärka dina händer. På reglerna för utförande och funktioner i träningen kan läsas här.

Squat med hoppning

Denna övning laddar framsidan av höften (tre quadriceps huvuden) och kalvmuskler.

Skalolaz

I denna övning studeras musklerna i barken väl, uthållighet utvecklas.

Fotväxling i lung

Utför en övning noga för att inte slå golvets knä.

Stretching

I bilderna nedan ser du flera övningar för stretching.

Sträckning av bröstmusklerna

Sträcker framsidan av låret

Sträckande jagiska muskler

Sträckande biceps höfter

Sträcker sig i en rak hörnposition

Sträckande adduktorer

Prova det här programmet och dela dina intryck i kommentarerna till artikeln: Vad det var lätt, vilket är svårt, från vad du helt vägrade?

Effektiv start: hur man börjar göra sport hemma från början

Sportklasser stärker hälsan och gör det möjligt för en person att vara attraktiv, stark och hård.

Många har ingen erfarenhet av träningspass, så vet inte hur man ska börja kommersiellt till fysisk ansträngning.

Du kan arbeta på din egen kropp från början utan simulatorer och annan sportutrustning, organisera träning hemma.

En person som bestämde sig för att spela sport självständigt utan tränare, först och främst är det nödvändigt att bedöma sin hälsa.

Var ska man börja träna en nykomling

Effektiv start: hur man börjar göra sport hemma från början

Sjukdomar i muskuloskeletala systemet, autoimmuna sjukdomar under exacerbationsperioden, återhämtning efter operation, skarpa virala och infektionssjukdomar är kontraindikationer för fysisk ansträngning.

Om en person lider av fetma och vill lösa problemet på bekostnad av klasser i sport, är övervikt nödvändig under kontroll av specialister - en nutritionist och personlig tränare.

Innan du fortsätter med husets fitness, bör personen planera ett exemplifierande träningsschema.

Garantin för produktiviteten hos sportutbildningar är deras regelbundenhet.

För att gå ner i vikt, pumpa muskler och tågstamina, måste du göra minst 2 gånger i veckan.

Om önskan att helt träna leder en låglivad livsstil, kan han inte omedelbart börja intensiva träningar. Några veckor måste ges till beredningen av muskler för att tvinga belastningar. För att göra detta är det möjligt att köra dagligen för en dag varje dag, gå i en snabb takt, dansa, cykla. Cardigarfoots tränar kardiovaskulärsystemet och stärker muskuloskeletala systemet.

Viktig! Sportklasser Det är viktigt att kombinera med en hälsosam kost, vilket kommer att bidra till förlusten av extra kilo och upprätthålla metabolismens normala hastighet.

Optimala övningar hemma för nybörjare

När du väljer lämpliga fitness-tekniker för att utföra hemma måste du fokusera på de förväntade resultaten. Det är också värt att överväga sexualitet, för både för män, och för kvinnor finns det optimala träningstekniker.

Effektiv start: hur man börjar göra sport hemma från början

Flickvän

Följande fitness tekniker är lämpliga för nybörjare tjejer:

  1. Squats komplicerade: ben står på axelbältets bredd, och stoppstrumporna är avskilda. Ställningen är rak och hakan är något upptagen. Vid utandningen, bäckenet så nära som möjligt till golvet, men samtidigt är hållningen fortfarande jämn. För att inte ladda för mycket leder måste du försöka så att skinkorna under squat förblev på samma linje med knäna.
  2. Händer av hantel som står: när man utför uppsättningen fungerar en hand. Ben sätter på axlarna, baksidan är rak och knäledarna är något böjda. I handen måste du ta en hantel, och de andra lemmarna lägger på midjan. Håller inandat, hantel upp och stannar upp i några sekunder vid det maximala punkten, gör andas ut.
  3. Fucks utan att väga i dina händer: Stå smidigt och lyft hakan. Höger fot roar dig, fixar kroppen i en ny position. Knäleden ska bilda ett rakt hörn, spela rollen som stöd för hela kroppen. Det andra benet ligger bakom ryggen, men dess knäled riktar sig vinkelrätt mot golvet.
  4. Vrid på golvet: staplade på baksidan, men efter att ha återvänt till en halvsidig position, sätter benen framför dig. Det är nödvändigt att kontrollera att lembenet i knäna stod parallellt med golvet. Alternativt dra ett ben framför honom, dröjer i denna position i några sekunder. Händerna ska vara belägna längs huset.
  5. Cykel: De är staplade på baksidan och handen stängdes i slottet under baksidan av ryggen. Benen rankar upp, lyfter dem med 10 cm från golvytan. Alternativt stramar knäet mot motsatt armbåge, försöker rakt tillbaka. Bladen när man utför träningsperiod utspädd.

Män.

Effektiv start: hur man börjar göra sport hemma från början

Män startas optimalt med kraftbelastningar med tonvikt på vapen, tryck och ben. Korrekt träning kommer att hjälpa en enkel sport inventering, till exempel hantlar.

Vad kan utföras av sig själv:

  1. Push ups: Du måste ligga på golvet och klättra sedan parallellt sin nivå på raka händer och strumpor. Bäcken på samma gång ligger i samma linje med ryggen. På utandningen böjer händerna i armbågarna, lutar bröstet till golvet. Vid utandning, återgå till startpositionen.
  2. Dynamiska attacker utan sportutrustning: Benen läggs parallellt. Kroppsvikt överförs till arbetet, och den andra gör ett brett steg tillbaka och lägger den på socken. Båda benen böjer sig i knäna, försöker göra en djup squat. När knäförlängning är det vänstra benet ersatt till höger, varefter vi bär vikten till vänster.
  3. Skalingskraft av hantlar: Välj en bekväm vikt av hantlar. Höger knä blir på den horisontella bänken för pressen. Med den högra handen måste du förlita dig på det. Vinkeln i höftleden är jämn upp till 90 grader, spinnen förblir jämn. Vänsterben är något tilldelat till sidan. Huvudet är parallellt med golvet. Stygn av projektilen måste vara parallella kroppslinjer. Weeler stram till nedre delen, försöker ta med armbågen till toppen. I den högsta punkten måste du stanna en sekund, släppa hantel.
  4. Jagged Bridge: Du måste ligga på golvet och ordna dina armar längs fallet. Fötterna som är helt står på golvet, lägger axlarna, böjer lemmar i knäledarna. På utandningen, släpande musklerna i bladen och ICR, ta av den femte punkten från golvet och håll den i högsta möjliga läge i några sekunder. I andan sänker bäckenregionen på golvet.

Vad är sportens mål förföljas

Det sätt som en person börjar spela sport från början beror på hans mål.

Effektiv start: hur man börjar göra sport hemma från början

Bantning motion komplex

Ett sådant komplex är lämpligt för att förlora extra sediment:

  • CardioLsMinka - 5 minuter av oöverträffade hopp med ett rep;
  • Squats med hantlar (kan ersättas med falska) - 15 gånger i 3 uppsättningar;
  • lunges utan vikter - på samma sätt;
  • Genom att trycka från golvet - 10 gånger, 4 tillvägagångssätt;
  • Broen är 15 gånger, 3 cykler.

Du kan hantera principen om cirkulär utbildning - utföra på varje övning för varje övning. Sedan efter halv minuts paus upprepas cirkeln.

Program för styrka

För utvecklingen av fysisk uthållighet är följande utbildningsprogram lämplig:

  • Squats med hantlar - 20 gånger, 3 uppsättningar;
  • lutande hantlar - på liknande sätt;
  • Om du trycker på från golvet - 15 gånger, 3 uppsättningar;
  • vridning på golvet - så själv;
  • Hyperextension på golvet - 10 gånger, 3 cykler.

Det finns praktiskt taget inga raster mellan varje träningsmottagning. För arbetsutsikt måste du träna i en snabb takt.

Muskelpumpskomplex

Effektiv start: hur man börjar göra sport hemma från början

Övningar för effekten av den pumpade kroppen:

  • Om du trycker på Twisting (på golvet) i en snabb takt - 20 gånger i 2 tillvägagångssätt;
  • Deep Squats - 10 gånger, 4 cykler;
  • droppar med hantlar - på samma sätt;
  • Hantlarna står - 15 gånger, 3 uppsättningar;
  • Skjut upp - 15 gånger i 3 uppsättningar;
  • Hantel tryck i sluttningen - på samma sätt;
  • Planck - 1 minut.

Med varje träningspass, försök att öka antalet repetitioner.

Hur man tränar för att lyckas

Den korrekta tekniken för att utföra utvalda fitnessmottagningar är inte det enda villkoret för produktiv träning. Det finns andra komponenter i framgång i sport från början.

Effektiv start: hur man börjar göra sport hemma från början

Motivering

Den som har beslutat att gå med i träning bör tydligt veta vad han vill uppnå ansträngningar. Utbildningen bör veta att för att få det förväntade resultatet krävs minst en månad regelbunden yrke, i kombination med hälsosam näring.

Läge

För att träna kroppen och förbättra figuren måste du skapa träningar och observera det. Att ha övningar 2-3 gånger i veckan bör andra dagar ges till halvtimme dynamiska belastningar. Det kan köras, cykla, skidåkning och andra typer av aktiva årstider beroende på säsongen.

För att normalisera metabolism är det också nödvändigt att observera en hälsosam dag på dagen, inte tillåter överarbete.

Restaurering

Muskulatur efter belastningar kräver vilande från träning, eftersom under återhämtningsperioden lägger den i volym. Därför är utbildningar organiserade med ett intervall på 1-2 dagar.

Tips upplevda

Foto

Experter av bodybuilding, fitness och hälsosam livsstil kommer att berätta att du tar hänsyn till de personer som vill starta produktiv träning.

Semenihin Denis, Bodybowder

Sportsessioner börjar gradvis, börja organisera träningar från 2 gånger i veckan. Ändringar i strömläge måste också ange smidigt. En skarp förändring av vanor medför en snabb förlust av motivation.

Matsovich Marika, fitness tränare, författare till en videokanal dedikerad till fitness

Logga in Training Pace hjälper träningen med betoning på Cardion. Detta tillvägagångssätt för organisationen av klasser hjälper inte bara att värma musklerna och påskynda ämnesomsättningen, utan också psykiskt stämma in på träning.

Evgeny Stich, Fitness Blogger

Nykomlingar som vill pumpa muskler, rekommenderar att du börjar ett komplex med pushups. Det här är en bra uppvärmningsövning, vilket också bidrar till att utarbeta fysisk uthållighet.

Användbar video

Huvudsakliga slutsatser

  1. Komma igång med sportutbildning från början, måste du ta hänsyn till de slutliga målen, liksom din sexualitet.
  2. I träning är det nödvändigt att kombinera kraft- och kardionsbelastningar utan att ignorera träningen i början av komplexet.
  3. Du måste göra 2-3 gånger i veckan, vilket ger musklerna tid att återställa efter träning.
  4. Fitness kombineras med rätt näring, överensstämmelse med aktivitetsläge och rekreation, liksom med ett dynamiskt sätt att leva.

Korrekt utvalda komplex av fysisk träning för huset är ett utmärkt alternativ till systematiska kampanjer till gymmet. När allt kommer omkring ser det bra ut, alla vill ha en spektakulär figur. Samtidigt är det inte nödvändigt att gå till gymmet regelbundet. En ständig brist på tid, monetära svårigheter eller andra hinder blir de främsta anledningarna till att många vägrar sport, och förgäves. Om det är behörigt att utveckla ett träningsschema och förvärva flera enkla sportskal, kommer lektionerna i hemmet att vara mycket effektiva.

Allmänna regler innan du börjar träna

Du måste bekanta dig med de grundläggande reglerna före träningens början:

  • Ignorera inte uppvärmningen (muskeluppvärmning) och sele (sträcker hela kroppen i ett lugnt tempo). Trots bristen på tid, betala ganska uppmärksamhet åt det första och sista skedet.

  • För att inte skada lederna, träna alltid i sneakers.

  • Utesluta fysisk ansträngning inom en timme efter måltiden.

  • Ett antal övningar är lämpliga att krossa två cirklar. Till exempel, i första hand att utföra attacker på ena sidan, efter - till en annan.

  • Utbildning för nybörjare ska vara högst 20-25 minuter.

  • För att utföra vissa övningar kan sportfartyg krävas (hantlar, horisontella bar, utgifter, etc.).

  • Genom att utarbeta utbildningssystemet bör komplexet delas i 3-4 dagar i veckan. Dagarna med stora och små belastningar måste alternera.

Det är omöjligt att ladda dig uteslutande med kraftfulla övningar eller vice versa - för att ständigt göra ett urval av rörelser med en liten belastning. Om du inte kan träna på en viss dag - ingenting hemskt. Det viktigaste är att inte kasta klasser. Du kan träna 2 och till och med 1 gång varje vecka.

Sport är användbar för alla, även de som inte kommer att dumpa vikt eller bygga upp muskelmassa!

Att gå ner i vikt, hitta den åtdragna kroppen, det är inte nödvändigt att gå till gymmet eller länge att svettas på idrottsplatsen. Alternativt kan du göra ett lämpligt träningsprogram och göra hemma. Samtidigt behöver inga skrymmande simulatorer eller rik erfarenhet av fitness du behöver. Allt du behöver är en önskan att bli en vacker och frisk person. Flera enkla sportskal för träning hemma kommer inte heller att störa.

Övningar för utbildning hemma - det rätta valet av dem som försöker stödja sin kropp i form och ha god hälsa. Fördelarna med sådana klasser är obestridliga:

  • På grund av sporten, även utanför gymmet, kan du dra figuren och bli av med extra kilo.

  • Inte bara erfarna idrottare kan träna, men de som bara börjar gå med i fitness.

  • En uppsättning övningar för träning hemma ger lasten på alla muskelgrupper.

  • Bulky dyr sportutrustning är inte nödvändig.

Rekommendationer som bör följas under klasserna

  • Ta hand om det fria utrymmet för träning. I täthet ökar risken för skada upprepade gånger.

  • Undvik skada kommer också att hjälpa speciella sportskor och kläder. Byxor och t-shirt bör inte vara för gratis eller vice versa - alltför smal. Syftet med sporting saker är att ge frihet till rörelser, och inte störa utbildning. Sneakers bör väljas i storlek och god kvalitet.

  • Om du har blivit dålig under klassen - sluta göra övningar omedelbart och gå till vila. Förvirra inte trötthet och dåligt välbefinnande. OuteTure, svett upp för att svettas, känna värmen i musklerna är normal. Det kostar att oroa sig, när det mörknar i ögonen, ringer i öronen, är samordningen av rörelser störd, slipsen av pulsen känns vid språketrot. I en sådan situation måste du snabbt sluta träna.

  • Sport under sjukdomen är kontraindicerade. Detta är en av de grundläggande reglerna. I det här fallet beror situationen i stor utsträckning på en persons välbefinnande. Om en idrottsman bara upplever ljusmanifestationer av förkylningar - stör inte honom att träna. Med uttalade symptom på sjukdomen är det omöjligt.

Att dra nytta av klasser och inte skada dig själv - exakt observera dessa regler!

Hushållsinventering

För att träna hemma behövs inte speciella simulatorer (som i gymnasiet). Men ändå kommer vissa enkla sportskal inte att vara överflödiga.

Hantlar

Ge extra vikt, öka belastningen. I den klassiska versionen utförs av soliditeter. För att spara pengar och ledigt utrymme i lägenheten är det dock bättre att förvärva en hopfällbar modell. Under träningen kan du justera massan, ta bort eller lägga till flyttbara föremål.

Rep

Detta skal är perfekt för kardio- och samordningsutveckling. Naturligtvis, inte det bästa valet för att bo i höghus, om inte självsäkerhet i dina egna hopp. Men på första våningen eller i ett privat hus är det lätt att engagera sig enkelt och bekvämt. Med denna extremt enkla design kan du träna för nybörjare och kan ersätta en fullfjädrad simulator utanför gymmet.

Horisontell bar

Används för att stärka bukmusklerna, rygg, händer, bröstkorg. Med det kan du inte bara arbeta ut på kroppens topp utan också utveckla samordning, fingerfärdighet. Installera den här sportprojektilen hemma är inte svår. Klasser rekommenderas lika för män och kvinnor. En speciell TRX-loops kan konsolideras på den horisontella baren (det här är en kompakt simulator i form av en nylon med en enkel mekanism för justeringslängd, rund handtag för palmer och gångjärn för benen), vilket gör att du kan utföra nästan en oändlig mängd övning.

Loop TRX.

En mycket bekväm kompakt simulator för effektiv träning hemma. Ta inte upp mycket utrymme i rummet, det är bekvämt under transport (om du behöver ta med dig på semester eller affärsresa). Loops är vanligtvis fixerade av den horisontella baren, dörr- eller takankret.

Medball

Denna sportprojektil kostar från 400 till 11 000 rubel, beroende på tillverkaren, vikt, design, upptar mycket lite utrymme. Vikten av projektilen varierar vanligtvis från 1 till 11 kg. Men det finns också tyngre versioner av 50, 60 och 70 kg. Lämplig för att utföra plyometriska övningar, låter dig arbeta med barkens muskler och händerna. Att välja en lämplig inventering, novice-idrottare värt att föredra att vara enklare och fasta modeller. Det optimala alternativet i det här fallet är från 1 till 3 kg. Var försiktig, bollen ska inte verka för tung, så var inte rädd för att köpa den mest lätta för början.

Espander

Krama och sträcka detta skal, du kan arbeta olika muskelgrupper. Med det kan du träna dina ben, begär för hand, för att minska och odla knivarna. Variationer av expanderuppsättningar: sele, rörformiga, axlar, borstar, fjärilar, multifunktionella, etc. Vilken modell som helst kännetecknas av kompakta storlekar. Fästning av miniten behöver inte bifogas, vilket gör det ännu mer tillgängligt för fitnessklasser.

Matta

Göra upp hur man gör övningar hemma, glöm inte att det blir obekvämt att träna utan det. Golvytan är fast, inte alltid varm nog, och komforten under ockupationen har inte det sista värdet. Förutom att göra fitness på en speciell matta mer hygienisk. Du kommer också inte att glida med honom, så skada inte knäna och logi.

Kom ihåg - Sport ska vara säkra!

Övningar för olika muskelgrupper

Nedan kommer att lista de övningar som börjar nybörjare idrottare. Låt dem inte vara svåra och hemma.

Armhävningar

Låt pumpa bröstmuskler och triceps. För att utföra, ta stoppet, lyser händerna lite bredare axlar. Följ palmerna, de måste placeras parallellt med varandra. Böj armbågarna smidigt och släpp ner och återgå till startpositionen. Att vara i bottenpositionen är det nödvändigt att röra golvet på golvet.

Om det inte fungerar så mycket (för nybörjare är det ganska svårt), lägg dina ben på knäna.

Inverse pushups

Denna övning för sport hemma bidrar också till studien av bröstmuskler och triceps. Först och främst väljer du ett lämpligt stöd (ta en stabil stol). Skjut det med ryggen, lägg dina palmer med fingrarna i din riktning och börja överklaga. Benen kan böjas i knäna eller rakt. När du utför, försök att gå ner nedan, men överdriv inte för att inte bli skadad.

Mahi hantlar i stående

Stå rakt, ta hantlarna och sprida armarna på sidorna. Elbow lederna är lite böj, axlarna behöver inte stiga. Gör Mahi lugnt och undviker skarpa rörelser. Istället för den angivna sportutrustningen kan du använda konventionella plastflaskor fyllda med vatten.

Avelhantlar i sluttningen

Ger dig möjlighet att arbeta deltoidmusklerna. Ta skalen (eller fyllda med flytande flaskor) och luta sig framåt. Se till att kroppskroppen är den maximala parallellgolvytan. Böj nu lite armbågsledningarna och ta bort armarna på sidorna. Under körning är det nödvändigt att ständigt minska och odla knivarna. Återgå till sin ursprungliga position, räta upp.

Händer av hantlar upp

Sitt på en stol eller träningsbänk. Till att börja med, lyfta lasten något ovanför axlarna och hålla handflatan i stället från dig själv. Därefter höjer du skalen och sänker dem tillbaka och försöker maximera bladen.

Länk hantlar i sluttningen

För att utföra denna övning för nybörjare krävs en träningsbänk eller ett par stabila stolar. Hålla skalet i vänster hand, lägg höger knä och en långsträckt hand. Nu försiktigt sänk hanteln ner och dra tillbaka den till bältet. Ändra positionen och arbeta en annan del av kroppen.

Squats

Sätt dina ben på axlarna, stoppstrumpor bör vara lite utplacerade till sidorna. Gå smidigt ner (som om den är ansluten till stolen) och återgå till den ursprungliga positionen. Genom att utföra rörelser, försök att hålla ryggen rakt och inte riva av klackarna från golvytan.

Fallen

Hjälp träna musklerna i skinkorna och höfterna. Stå rakt, gå framåt, röra på golvets knäled och återgå till den ursprungliga positionen. Gör samma andra fot.

Bäcken

Ta en vistelse. Böj ett ben i knäet och antar hälen i golvet. Andra räta och lyfta upp. Höj nu smidigt och sänk bäckenet. När man utför denna övning är musklerna i skinkorna och höfterna involverade.

Lyfta bäckenet

En annan rörelse för utvecklingen av bärzonen. Sitt på golvet, axlarna, gå om ett lämpligt stöd (till exempel en soffa). Hålla knäna böjda, lyft bäckenet och nedåt. Titta på att kroppen i den övre positionen är parallell med golvytan.

Lyfthus

Inte den enklaste, men effektiva träningen hemma, så att de kan utarbeta bukmusklerna. Det kräver en lämplig upphöjning (till exempel en stol). Håll dig på golvet, lägg händerna bakom huvudet, sätt dina ben på stödet. Om du väljer höjden, följ vinkeln i knäet var ca 90 grader. Ligger nu smidigt och sänker huset.

Lyftning

Ligga på golvet, sträck dina händer längs kroppen. Från den position som ligger på baksidan, lyft benen och böj knäledarna. Dra ut stoppstrumporna upp, lyfta bäckenet och återgå till startpositionen.

Planck

Kör in i golvet utsträckta händer och strumpor stoppar. Att anstränga de skrämmande musklerna och tryck, sträcka sig i linje. Titta på baksidan för att förbli rakt, böj inte knäna och sänk inte bäckenet. Håll i denna position ett tag.

Läs mer i vår artikelövning Plank - hur man gör det.

Båt.

Tack vare denna övning kommer det att vara möjligt att stärka skinkan och ryggradsmusklerna. Till att börja med, stanna i magen. Händer drar framåt. Lyft dem smidigt med kroppens övre del (så långt som möjligt), medan de rinner av benen från golvet. Utför rörelsen långsamt, undviker skarpa jerks.

Hopping Jacks.

Stå rakt, nedre händer längs kroppen. Hoppa, i hopp, grävde benen bredare axlar, lyfter upp genom sidorna (du kan göra bomull över huvudet). Källa till sin ursprungliga position. Utföra hopp i den snabba takten.

Utbildningsprogram hemma

Utbildningssystemet för varje idrottsman är avsedd individuellt. För att ha en fullständig prestanda bör du bekanta dig med den ungefärliga planen för klasser för veckan.

Dag 1 (måndag)

  • Träna. Arbeta, det är nödvändigt att rotera med knä, armbågsledningar, fotspår och bäcken, lutning av skrovet, huvudet vänder. Det är nödvändigt att upprepa varje rörelse minst 10 gånger. Totalt bör det inledande skedet ta 5 minuter.

  • Värme:

  • En halv minuters hoppar;

  • på samma sätt på plats

  • 100 hoppar genom repet.

  • Effektövningar:

  • push ups (3 tillvägagångssätt 10 gånger);

  • hantlar upp (3 till 15);

  • en projektil dragkraft i lutningen (3 till 10);

  • squats (3 till 20);

  • lyft bäcken (3 till 10);

  • Båt (3 till 10);

  • Planck i en halv minut.

  • Sista scenen. Stretching.

Dag 2 (tisdag)

  • Träning för leder.

  • Uppvärmning: Hoppa rep, springa på plats, hoppar.

  • Cirkulär träning. Innebär att omväxlande utför följande åtgärder:

  • klämma 5 gånger;

  • Göra hissen av fallet - 10;

  • Sitt ner - 15.

Totalt att utföra 6 cirklar.

Dag 3 (onsdag)

Det är nödvändigt att ge kroppen att ta en paus från fysisk ansträngning.

Dag 4 (Torsdag)

  • Första stadiet. Träning för leder.

  • Förvärmande muskler klasser.

  • Effektövningar:

  • Omvänd pushups (3 tillvägagångssätt 10 gånger);

  • droppar (3 till 10);

  • Maha Hantel stående (3 till 10);

  • Lyft bäcken med ett stöd (3 till 10);

  • Avelskal i lutningen (3 till 10);

  • Lyftben (3 till 20);

  • Båt (3 till 10);

  • Planck är en halv minut.

  • Slutlig sträcka.

Dag 5 (fredag)

  • Träna.

  • Dynamisk uppvärmning.

  • Cirkulär träning 6 cirklar av:

  • 5 pushups;

  • 10 squats;

  • Kvinna plankor plus så mycket tid på semester.

  • "Tabata", som kan innehålla:

  • klättrande;

  • hoppar genom repet;

  • Berp;

  • Droppar.

Sista scenen. Stretching.

Dag 6 och 7 (lördag och söndag)

På helgerna är det värt en ganska vila och återhämta sig. Alternativt kan du träna yoga.

Läs vår artikel om yoga för nybörjare.

Efter den föregående utbildningsplanen hemma för nybörjare kan du uppnå imponerande resultat utan att besöka gymmet. Det viktigaste är att observera rutinen av klasser och kombinera sport med rätt näring.

Träning hemma - nybörjare. Hemläxa Träningsprogram

Добавить комментарий