การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

กฎหลักของการฝึกอบรมที่บ้านคือการเพลิดเพลินกับการออกกำลังกาย ในท้ายที่สุดการออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงเครื่องมือในการปรับปรุงร่างกายและกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความเครียดที่บ้าน

เพื่อที่จะฝึกซ้อมที่บ้านอย่างถูกต้องมีความจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องรู้ว่าคุณมี "แต่งตั้ง" หนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกาย - และคุณต้องรอช่วงเวลานี้ คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมที่บ้านคุณจะพบเพิ่มเติมในเนื้อหา

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

หนึ่งในภารกิจที่ซับซ้อนที่สุดในการฝึกอบรมที่บ้านคือการประหารชีวิตของหัวใจ หากคุณมีที่บ้าน จักรยานออกกำลังกาย ก่อนที่จะย้ายไปที่แบบฝึกหัดพลังงานบิดเหยียบเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที มิฉะนั้นวิ่งบนจุดกระโดดด้วยเชือกและต่อสู้กับเงา เป้าหมายคือการรักษาหัวใจเสริมเพื่อเสริมสร้างอุปทานออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ

สำหรับการออกกำลังกายด้วยตัวเองคุณจะต้องใช้แผ่นยางเพื่อทำแบบฝึกหัด (เหมาะสำหรับโยคะไม่มีความหนาของฉัน 5-7 มม.) ชุดสายยาง การมีแถบแนวนอนชุดดัมเบลหรือน้ำหนักจะลดความซับซ้อนและกระจายการฝึกอบรม - อย่างไรก็ตามในเนื้อหานี้เราจะพิจารณาแบบฝึกหัดโดยเฉพาะกับน้ำหนักของร่างกายซึ่งคุณไม่ต้องการเครื่องยกน้ำหนัก

// อ่านเพิ่มเติม:

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

1. กระชับบนหน้าคาน

การออกกำลังกายการทำงานขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเข็มขัดไหล่และมือ

// วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นจาก Scratch?

3-4 แนวทางของการทำซ้ำ 8-10

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

2. ออกกำลังกาย "จักรยาน"

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของตัวถังและสื่อมวลชน

// เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม "จักรยาน"

3-4 แนวทาง 10-15 ไร่

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

3. ไม้กระดานบนข้อศอก

รูปแบบการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่สมบูรณ์แบบ ช่วยในการปรับปรุงท่าทางเสริมสร้างสื่อมวลชนและการพัฒนาของสายสะพายไหล่

// วิธีทำบาร์สำหรับมือใหม่?

3 ใกล้ 45-60 วินาที

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

4. ด้านข้าง planka

การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ Missum ในระหว่างการดำเนินการลองรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องในความตึงเครียด

// การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อเฉียง

3 ใกล้ 45-60 วินาที

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

5. กดจาก Paul

แบบฝึกหัดที่สำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเต้านม ที่จุดสูงสุดขับไล่จากพื้นให้แข็งแรงที่สุดให้เปิดหลังของคุณ

// โปรแกรม 100 pushups

3-4 แนวทาง 10-12 การทำซ้ำ

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

6. พุชแบบผกผัน

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ Triceps, เข็มขัดแขนและไหล่ ที่จุดสูงสุดเช่นกดร่างกายของร่างกายขึ้น

// แบบฝึกหัดเกี่ยวกับ triceps กับดัมเบลล์

3-4 แนวทาง 10-15 ไร่

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

7. หยดขาข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและสำหรับก้น ในการหายใจออกลดลงทำให้ร่างกายแนวตั้งและสื่อนั้นรุนแรง

// แบบฝึกหัดสำหรับก้นและสะโพก

3-4 แนวทาง 10-15 ไร่

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

8. Squate ด้วยน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขา เมื่อลดลงรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน ลุกขึ้นด้วยลมหายใจเปิดหน้าอก

3-4 แนวทาง 10-12 การทำซ้ำ

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

9. ยกขาโกหก

ออกกำลังกาย กด Nizhny . มีการดำเนินการโดยไม่ต้องออกเดินทางจากชั้นล่างจากพื้นและด้วยความรู้สึกคงที่ของสื่อมวลชน

3-4 แนวทาง 10-12 การทำซ้ำ

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

10. ยกต้นขาโกหก

การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาสื่อมวลชนที่ต่ำกว่าและเสริมสร้างก้น ในการหายใจออกยกต้นขาขึ้นจากนั้นล่าช้าที่จุดสูงสุด

3 ใกล้ 45-60 วินาที

วิธีฝึกที่บ้าน?

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

ขอแนะนำให้ฝึกอบรมที่บ้าน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ห้านาทีแรกของการออกกำลังกายจะต้องทุ่มเทให้กับการออกกำลังกาย - วิ่งบนจุดกระโดดบนเชือกมวยด้วยเงาและอื่น ๆ จากนั้นทำตามแบบฝึกหัดหลักของโปรแกรม ไม้กระดานและแบบฝึกหัดแบบสแตติกอื่น ๆ ดำเนินการตามระยะเวลา (ปกติ 3-4 วิธี 45-60 วินาที), แบบฝึกหัดแบบไดนามิก - ไม่เกิน 12-15 ซ้ำ

// แผนการฝึกอบรมบ้าน:

  • 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
  • 50-60 นาที
  • ที่จุดเริ่มต้น - อุ่นเครื่อง
  • ในตอนท้าย - การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเล่นกีฬาที่บ้าน แต่ยังต้องการ เราอาศัยอยู่ในโลกแห่งความเครียด: วันที่ไม่ถูกต้องของวัน, นิเวศวิทยาที่ไม่ดี, โภชนาการที่ไม่สมดุล, การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ, การแพร่ระบาด ... ปัจจัยเชิงลบที่ระบุไว้อาจไม่มีที่สิ้นสุด ในขณะเดียวกันมีวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพวิธีการมีสุขภาพที่ดีสวยงามยิ่งขึ้นแข็งแกร่งขึ้นและไม่กลัวไวรัสและแบคทีเรียที่บินอยู่ในอากาศ สูตรไม่ใช่กีฬาใหม่ Nookak กำลังบังคับตัวเองให้ฝึกที่บ้าน?

เราทุกคนตระหนักดีว่าวิถีชีวิตที่ใช้งานอยู่ดี คนที่ผ่านการฝึกอบรมมีขนาดเล็กลงจริงๆ และถ้ามันเกิดขึ้นมันง่ายกว่าในการถ่ายโอนโรคและฟื้นฟูเร็วขึ้น คนที่คุ้นเคยกับการชาร์จทุกวันในทางปฏิบัติไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน

วิธีที่จะทำให้ตัวเองมีส่วนร่วมในทุกวัน?

การฝึกอบรมเป็นประจำ

ขอให้เสียงสิ่งที่ไม่คาดคิดสำหรับคุณ: ฝึกฝนอย่างแข็งขันทุกวัน - ไม่จำเป็น! แม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็ไม่ได้ใช้เวลาเรียนในระยะยาวทุกวัน ตารางเวลาที่แน่นหนามีส่วนใหญ่ในระหว่างการเตรียมการแข่งขันที่จริงจัง แต่คุณจะไม่ติดตั้งสถิติโลกใหม่ใช่ไหม

พิมพ์สำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน

ผู้เชี่ยวชาญคนธรรมดาแนะนำให้ฝึกฝนหลายครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรากำลังพูดถึงผู้ที่ไม่เคยทำแม้แต่การชาร์จทางกายภาพที่เรียบง่ายก่อนและเพิ่มขึ้นสู่ชั้นสองใช้ภาษา

เงื่อนไขหลักคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียน

เฉพาะในกรณีนี้สามารถนับได้ในผลลัพธ์ที่เป็นบวก แต่ถ้าคุณเริ่มทำทุกวัน แต่ไม่มีความคลั่งไคล้และเพียงประมาณ 20-25 นาทีก็จะได้รับประโยชน์และจัดการกับคุณอย่างแน่นอน

เปลี่ยนชุดการออกกำลังกายเป็นระยะและเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่ให้กับโปรแกรม การทำซ้ำที่ซ้ำซากจำเจของหนึ่งและการตีกลับอย่างรวดเร็วอย่างรวดเร็ว มุ่งมั่นที่จะกระจายชั้นเรียนของคุณ สภามืออาชีพ

เลือกกีฬาที่จะเพลิดเพลิน

บางคนชื่นชอบแอโรบิกและชอบที่จะอวดร่างกายที่สวยงามและมีคนนำลูกแพร์และเป็นแฟนมวย หนึ่งพร้อมที่จะว่ายน้ำชั่วโมงในสระว่ายน้ำและอีกคนหนึ่งชอบที่จะวิ่งหนีคนขี้ขลาดในตอนเช้าฟังการร้องเพลงของนกและตายทุกใบ เราทุกคนต่างกันมาก!

คุณทำอะไรที่บ้าน

  1. แอโรบิก.

  2. ยิมนาสติก.

  3. การฝึกอบรมช่วงเวลา

  4. การออกกำลังกายยืด

  5. พลังงาน - สำหรับกล้ามเนื้อสูบน้ำ

  6. ซับซ้อนสำหรับการปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว

เลือกสิ่งที่ฉันชอบนั้นไม่มีปัญหาอย่างสมบูรณ์ หลังจากทั้งหมดตอนนี้กีฬามากมาย! และถ้าบทเรียนให้ความสุขในปัจจุบันการพัฒนาที่ใช้งานของฮอร์โมนแห่งความสุข - เอ็นดอร์ฟิน จะมีความสุข - หมายความว่าผลลัพธ์จะปรากฏขึ้น

การให้คำปรึกษาของแพทย์

การให้คำปรึกษาของแพทย์

การให้คำปรึกษาเบื้องต้นจากผู้เชี่ยวชาญเป็นจุดสำคัญของโครงการเซสชั่นครัวเรือน ทำไม? เพราะคุณสามารถรู้สึกดีต่อสุขภาพและมีความสุข ในขณะเดียวกันมีโรคมากมายพวกเขาไม่แสดงตัวเอง นั่นคือโรคสามารถรั่วไหลได้โดยไม่มีอาการที่ชัดเจน เราไม่ต้องการที่จะทำให้คุณกลัว! ดีกว่าที่จะตรวจสอบอาการคลื่นไส้และดำเนินการ ในขณะที่เธอไม่ได้เป็นผู้เสียชีวิต

การสำรวจปกติและการส่งมอบการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการควรเป็นกฎสำหรับบุคคลใด ๆ !

โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เอาใจใส่และผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถจะบอกคุณว่ากีฬาประเภทใดที่เหมาะกับคุณ

ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีปัญหากับกระดูกสันหลัง และนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย ภายใต้การห้ามบางครั้งอาจมีกีฬาบางประเภท - วิ่งเป็นเวลานานหรือแบบฝึกหัดความแข็งแรง ในกรณีนี้มันไม่คุ้มค่ากับการใช้จ่ายเงินบนลู่วิ่งที่บ้านหรือดัมเบล แต่คอมเพล็กซ์ยืดหยุ่นพิเศษจะช่วยกำจัดอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างเท่านั้น

แผนการฝึกอบรมในประเทศ

แผนการฝึกอบรม

ไม่ใช่ทุกคนที่มีนิสัยที่ดีในการทำสิ่งต่าง ๆ อย่างไรก็ตามโครงร่างที่ทำงานอย่างพิถีพิถันนั้นไม่เลวนักเพราะอาจดูเหมือนคนที่ไม่สามารถทนต่อความสมบูรณ์แบบและพิจารณาพวกเขาคนที่น่าเบื่อและหมองคล้ำลงเขา!

อย่าขี้เกียจรับสมุดบันทึกที่สวยงามและเขียนแผนส่วนตัวของคุณที่นั่น: ฉันเขย่ากดและจุด!

สาว ๆ ที่ควรค่าแก่การวางแผนกิจการบ้านทั้งหมด - ล้างจานทำอาหารทำความสะอาดอ่านดูภาพยนตร์ เรารับรองคุณคุณจะเริ่มมีเวลาและคุณจะพบกีฬาครึ่งชั่วโมงต่อวันได้อย่างง่ายดาย

สิ่งที่ไม่จำเป็นต้องทำ:

  1. ลุกขึ้นเบา ๆ ถ้ามันเป็นเรื่องยากสำหรับคุณและคุณเป็นนกฮูกไม่ใช่เรื่องตลก รักการนอนหลับ - นอนหลับ การนอนหลับดีกว่าการฆ่าใครบางคน กีฬาเป็นสิ่งจำเป็นอย่างถูกต้องตามจังหวะทางชีวภาพส่วนบุคคล มิฉะนั้นคลาสแทนที่จะเป็นประโยชน์จะเป็นอันตราย

  2. โปรดพิจารณาแคลอรี่ของแต่ละจานและตกต่ำทันทีหากตรวจพบส่วนผสมที่ไม่ดีบางชนิดบนบรรจุภัณฑ์ แน่นอนว่าสารสังเคราะห์และไขมันแน่นอนไม่มีประโยชน์ แต่คุณไม่ควรทำให้สถานการณ์ มันจะดีกว่าที่จะค่อยๆไปที่ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์

  3. บิดร่างกายป่วยและไม่ถูกแตะต้องของเขาลงในปมแฟนซีด้วยความหวังว่าจะฝึกโยคะเป็นเวลาสามวัน มันอาจจะบิดอาจจะกลายเป็น แต่เพื่อผ่อนคลาย - ไม่เสมอไป!

  4. ทุกวันที่ด้านหน้าของกระจกเรามองไปที่กระเพาะอาหารป้อแป้ของคุณหวังว่าจะได้เห็น "ลูกบาศก์" ที่หวงแหนซึ่งขับเคลื่อนด้วยความคิดของเพศตรงข้าม เด็กผู้หญิงไม่ได้ยืนอยู่หลังจากการฝึกอบรมในประเทศสองครั้งก็หวังว่าจะตรวจจับแทนที่จะเป็นเซลลูไลท์ที่น่าเกลียดผิวซาตินเรียบโดยไม่ต้องยึดและตุ่ม

ความสนใจ! เพื่อตำหนิตัวเองหากแผนพังเป็นไปไม่ได้อย่างเป็นไปได้ เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนชั้นเรียนใน "ภาระหน้าที่" น่าเบื่อและทำงานหนักที่คุณแสดง "จากใต้ไม้" ในเวลาเดียวกันในเวลาเดียวกันที่สบถและกระหายน้ำ ในกรณีนี้แม้แต่แรงจูงใจที่แข็งแกร่งที่สุดจะไม่ช่วย ฉันต้องพูดกับตัวเอง: วันนี้ฉันไม่ได้ออกมา แต่จะออกมาในครั้งต่อไป

นิยามของงาน

ผลการฝึกอบรม

ผลโดยรวมของการฝึกอบรมกีฬาสำหรับบุคคลใด ๆ คือการเสริมสร้างสุขภาพและการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การออกกำลังกายปกติช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคต่าง ๆ

แต่มีจุดสำคัญอีกประการหนึ่ง - นิยามของเป้าหมายส่วนบุคคล อาจเป็นการลดน้ำหนักความปรารถนาที่จะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นกำจัดความเจ็บปวดที่คอและหลัง ด้วยเหตุนี้แผนการทำงานจึงจำเป็นต้องมีรายการเหล่านี้:

  1. ตอนนี้คุณมีอะไร
  2. คุณต้องการทำอะไรให้สำเร็จ

คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายถูกเลือกอย่างเคร่งครัดภายใต้เป้าหมาย คุณสามารถค้นหาคอมเพล็กซ์พิเศษดังกล่าวบนเครือข่าย

ปริมาณการใช้ยามีความสำคัญมาก!

ปริมาณการใช้ยา

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดขนาดเล็กเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จากนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดที่ทนไม่ไหวในกล้ามเนื้อความเหนื่อยล้าที่น่ากลัวอิศวรและแน่นอนความผิดหวังและวิญญาณเกี่ยวกับความหมายของชีวิตเลย

คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งในระหว่างชั้นเรียน!

ในตอนแรกมีคลาสเพียงพอและ 20-25 นาทีต่อสัปดาห์สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆคุณจะเข้าสู่รสนิยม ครึ่งชั่วโมงและแม้แต่ชั่วโมงการฝึกอบรมจะไม่เป็นปัญหาสำหรับคุณ ร่างกายของคุณต้องชินกับมันและให้เวลากับเขา!

เราได้พูดกับคุณแล้วเกี่ยวกับเอ็นดอร์ฟินแล้ว ฮอร์โมนที่สำคัญเหล่านี้ทำให้เรารู้สึกถึงความสว่างในร่างกายด้วยความร่าเริงและความสุข พวกเขาผลิตโดยสิ่งมีชีวิตของเราในระหว่างการเล่นกีฬาและเพศ

ขอบคุณ Endorphins:

  • อำนวยความสะดวกในการจดจำข้อมูลใด ๆ
  • ความเจ็บปวดจะลดลง
  • เร็วขึ้นผ่านกระบวนการอักเสบใด ๆ
  • อุณหภูมิของร่างกายลดลง
  • น้ำหนักจะจัดขึ้นตามปกติ
  • การนอนหลับแข็งแรง
  • ความต้านทานความเครียดเพิ่มขึ้น

แต่รุ่นของเอนโดฟินรุ่นปกติเป็นไปได้เฉพาะกับการแจกจ่ายทางกายภาพที่สมเหตุสมผลและค่อยๆเพิ่มขึ้น เฉพาะในกรณีนี้คุณจะได้สัมผัสกับความสุขจากกระบวนการออกกำลังกาย โดยวิธีการที่ทำให้ความรักไม่มีข้อ จำกัด คำแนะนำที่เข้าใจ?

ชุดกีฬาพิเศษ

ซื้อเสื้อผ้าพิเศษสำหรับกีฬาและคุณจะได้รับการโต้แย้งที่ดี - ทำไมจึงจำเป็นต้องทำ เสื้อผ้าดังกล่าวสร้างขึ้นโดยมืออาชีพระดับสูง และพวกเขารู้ถึงความรู้สึกนี้ ชุดกีฬาสะดวกสบายมากและสวยงาม รู้สึกเย็นสบายทางเพศผิดปกติตึงและสวยงามในทุกประการ

ชุดกีฬาพร้อมพิมพ์

เล่นรายการ

ที่จะทำในความเงียบเต็มฟังการฟังพัฟที่เหนื่อยล้าของคุณไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด สร้างเพลย์ลิสต์ - หมายถึงการฝึกอบรมในคีย์บวกโดยไม่ต้องคิดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดและมันยาก โดยวิธีการในเพลย์ลิสต์ไม่เพียง แต่คุณสามารถรวมเพลงโปรดของคุณ แต่ยังดาวน์โหลดหนังสือเสียงยอดนิยม จากนั้นคุณสามารถปรับปรุงระดับสติปัญญาของคุณ

วิธีการเอาชนะความเกียจคร้าน?

เราได้รวบรวมเคล็ดลับสามัญของคุณจากนักจิตวิทยามืออาชีพ โดยวิธีการสูตรอาหารจากความเกียจคร้านได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญชั้นนำของโลก สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าขี้เกียจหลายอย่าง แน่นอนว่านี่ไม่ใช่ข้อแก้ตัว แต่มันดีใช่มั้ย

เทรนเนอร์หรือเพื่อน

ผู้ฝึกสอน

บางครั้งมันเป็นสิ่งจำเป็นที่พวกเขาจะถูกเรียกว่า "การให้ชีวิตสีชมพู" คุณอาจเคยได้ยินว่าดาวต่างชาติจำนวนมากกำลังจ้างตำรวจเป็นพิเศษเพื่อให้เงินปกป้องตู้เย็นจากการจู่โจมกลางคืนและให้สีชมพูใต้ตูด เป็นที่เชื่อกันว่าบุคคลนั้นจะสามารถหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

จ้างโค้ชหรือทำกับเพื่อน - นี่คือสิ่งที่พวกเขาพูดจากโอเปร่าเดียวกัน โค้ชจะช่วยให้คุณเอาชนะความเกียจคร้านธรรมชาติ "โค้ง" เพื่อฝึกซ้อมหากจำเป็นและเลือกชั้นเรียนแต่ละชั้น

บทบาทเดียวกันนี้เหมาะกับการวินัยมากกว่าตัวคุณเองเพื่อน ด้วยกันมันง่ายกว่าที่จะทำและเรื่องไร้สาระและสิ่งที่มีประโยชน์ได้ง่ายขึ้นเพราะคนเป็นคนเป็นสังคม! สร้างแรงกดดันทางสังคม

คุณสามารถโต้เถียงกับเพื่อนหรือบอกเล่าเกี่ยวกับนักวางแผนที่ยิ่งใหญ่ของคุณในเครือข่ายสังคมออนไลน์ นี่จะเป็นอีกปัจจัยที่สร้างแรงบันดาลใจผลักดันให้เข้าเรียน เรามั่นใจว่า: คุณจะเพิ่มเพื่อนและสมาชิกทันทีด้วยความสนใจในการดูความสำเร็จของคุณและพูดคุยถึงความล้มเหลวของคุณถ้ามี โพสต์และภาพถ่ายของคุณในชุดกีฬายี่ห้อจะได้รับการชื่นชอบมากมาย

วิดีโอสร้างแรงบันดาลใจ

ดูวิดีโอที่สร้างแรงบันดาลใจในเครือข่ายเป็นความคิดที่ดี เรามักจะประสบความสำเร็จของคนอื่นและผลลัพธ์ที่ดีของใครบางคน "ฉันแย่ลงไหม" "คิดว่าทุกคนที่ดูหนังเรื่องนี้" ยินดีที่ได้ดูสาวตูดแน่นและลูกหนูที่เข้มงวดใช่มั้ย

ระบบโปรโมชั่น

ประดิษฐ์ระบบของรางวัลตัวเองเป็นความคิดที่ดีมาก แน่นอนถ้าคุณไม่ได้กำหนดโคคา - โคล่าสองขวดและเมาท์โดนัทเป็นรางวัลสำหรับชั้นเรียน แต่เป็นของขวัญที่สมเหตุสมผลและมีประโยชน์ - ทำไมไม่?

วิธีทำให้ตัวเองเล่นกีฬาหลังเลิกงาน

อย่าตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าเนื่องจากความจริงที่ว่าคุณไม่ไปโรงยิม ตอนนี้ชีวิตของเราเปลี่ยนไปอย่างมากและหลายคนยากที่จะชินกับมัน ตัวอย่างเช่นปีที่ผ่านมามันเป็นไปได้ที่จะนำเสนอสถานการณ์เมื่อมีคนสนใจว่าคุณใช้หน้ากากกับคุณหรือไม่? เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์นี้ได้ แต่คุณต้องมีชีวิตอยู่และสามารถปรับตัวได้

ไม่หักโหมมัน

การฝึกอบรมในประเทศมีข้อได้เปรียบที่เถียงไม่ได้ คุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับใครก็ตามบันทึกและเวลาและเงินและเพลิดเพลินกับโอกาสในการกำหนดตารางเวลาอย่างอิสระ

แน่นอนว่าในตอนแรกบางคนจะยาก สิ่งล่อใจนั้นยอดเยี่ยมที่จะตกอยู่บนโซฟาที่ด้านหน้าของทีวี หรือร้องเพลงค้างคืนอย่างแน่นหนาใช้เวลาในเครือข่ายสังคมออนไลน์และมากลับมาในตอนเช้าเท่านั้น แต่ถ้าคุณได้รับการปรับแต่งอย่างจริงจังคุณจะประสบความสำเร็จ

คุณต้องอ่านคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญพัฒนาแผนของคุณค้นหาแรงจูงใจ พูดว่า "ไม่" สำหรับการล่อลวงทั้งหมด! สร้างบรรยากาศที่เหมาะสม - ปิดการใช้งานโทรศัพท์ป้องกันบ้าน และสร้างสิ่งที่สำคัญล่วงหน้าเพื่อปลดปล่อยหัวของคุณอย่างสมบูรณ์จากปัญหา

ในความเป็นจริงทุกอย่างง่ายมาก! ร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดีของคุณและอารมณ์ดี - นี่ไม่ใช่รางวัลที่ดีที่สุดหรือไม่?

ชอบ? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:

รายการแบบฝึกหัดที่รวบรวมสำหรับการฝึกอบรมที่บ้านบนร่างกายทั้งหมดควรดำเนินการอย่างสม่ำเสมอที่บ้าน เราต้องการแรงจูงใจและพลังของความประสงค์ที่จะนำตัวเองไปสู่เสียงและทำให้รูปร่างของร่างกายสมบูรณ์แบบ

เนื้อหา:

  1. - วิธีการดำเนินการโปรแกรม
  2. - ซับซ้อน: แบบฝึกหัดสำหรับบ้าน
  3. - squats
  4. - การออกกำลังกายว่ายน้ำบนพื้น
  5. - บิดบนพื้น
  6. - วิดพื้น
  7. - เก้าอี้สูง
  8. - ยกขานอนอยู่บนพื้นสลับกัน
  9. - ลดลงกลับ (10 สำหรับแต่ละขา)
  10. - ออกกำลังกายเรือสำหรับด้านหลัง
  11. - เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับถุงเท้ายืนเพศ (หรือหนังสือ)
  12. - การออกกำลังกาย Burmpion
  13. - ออกกำลังกายเรือบนสื่อมวลชน
  14. - ออกกำลังกายจักรยานบนสื่อมวลชน
  15. - โภชนาการที่บ้านออกกำลังกาย

วิธีการทำแบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับการทำงานของร่างกายทั้งหมด

ต้องการทราบว่าการออกกำลังกายแบบใดที่สามารถทำได้ที่บ้านเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและอารมณ์และเพิ่มกล้ามเนื้อ? คุณอยู่ในหน้าที่ต้องการ! โครงการฝึกอบรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อสูบกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งที่บ้าน ชั้นเรียนไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ มีเพียงความปรารถนาที่จะฝึกอบรมของคุณเท่านั้น

ดาวน์โหลด โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

วิธีการทำชุดการออกกำลังกายที่บ้าน

  • ก่อนที่จะทำการฝึกอบรมหลักที่บ้านรับเวลาวอร์มอัพ ทำการวิ่งบนจุดกระโดดเป็นเวลา 5 นาที ดังนั้นกล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและจะเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานต่อไป เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการยืดคุณภาพสูง
  • คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 3 การออกกำลังกาย ทั้งหมด 18 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสำหรับบ้านแตกโดย 6 ในอาชีพเดียว โปรแกรมนี้ทำได้ดีที่สุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ หรือในวันอังคารวันพฤหัสบดีและวันเสาร์
  • ตัวเลือกการออกกำลังกายต่าง ๆ (จากแสงถึงรุนแรง) จะถูกระบุไว้ในคำอธิบายของแบบฝึกหัดหรือในวิดีโอ
  • การพักผ่อนที่แนะนำระหว่างแนวทางและแบบฝึกหัดประมาณ 60 วินาที ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการเตรียมการของคุณและความยากลำบากในการออกกำลังกาย เริ่มต้นที่สองที่สามและวิธีการต่อมาทั้งหมดควรหลังจากการหายใจการหายใจ หากคุณมีดาบให้รอการเลิกจ้างของเธอ

ตารางที่ซับซ้อน: แบบฝึกหัดสำหรับบ้าน

การออกกำลังกาย ตั้ง พลิกกลับ / เวลา
squats 4สิบห้า
การออกกำลังกายว่ายน้ำบนพื้น 312
บิดบนพื้น 3สิบห้า
วิดพื้น 4สิบห้า
เก้าอี้สูง 360 วินาที
ยกขานอนอยู่บนพื้นสลับกัน 316
หยดกลับ (10 สำหรับแต่ละขา) 3ยี่สิบ
ออกกำลังกายเรือกลับ 3สิบห้า
เพิ่มขึ้นในถุงเท้ายืนเพศ (หรือหนังสือ) 3ยี่สิบ
การออกกำลังกาย Burmpion 2-3 5
เรือออกกำลังกายบนสื่อมวลชน 360 วินาที
จักรยานออกกำลังกายในการกด 340.

1 วันของ "การออกกำลังกายที่บ้าน"

squats ด้วยน้ำหนักของตัวเอง

คุณสามารถใช้การชั่งน้ำหนักถือดัมเบลหรือขวดน้ำในมือของคุณ

วิธีทำ squats

วิธีทำ squats

  1. ตรงไปตามความกว้างของไหล่และงอเล็กน้อยในหัวเข่า ขาถุงเท้าถูกนำไปใช้เล็กน้อยกับด้านข้าง มือจะลดลง
  2. เริ่มนั่งยอง ๆ ลดกระดูกเชิงกรานกลับแล้วถือกลับตรง มือที่ดีกว่าดึงไปข้างหน้า วิ่งขึ้นไปที่สะโพกขนานกับพื้น ในระหว่างหมอบทำสูดดม
  3. ยกบ้านให้กับตำแหน่งเดิมโดยการหายใจออก
  4. ทำซ้ำ squats ในจำนวน 15 ครั้งใน 4 วิธี

การออกกำลังกายว่ายน้ำบนพื้น

มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังการทำงาน ออกกำลังกายที่ดีสำหรับกีฬาที่บ้าน

วิธีการออกกำลังกายการว่ายน้ำบนพื้น

วิธีการออกกำลังกายการว่ายน้ำบนพื้น

  1. นอนบนท้อง มือและขาตรงดึงไปข้างหน้าตามร่างกาย ถุงเท้าดึงกลับ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
  2. เริ่มหันหลังให้มือของคุณโค้งงอในข้อศอกและในเวลาเดียวกันยกอย่างราบรื่นให้มากที่สุด
  3. ในการหายใจออกให้ล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาทีดึงใบมีด
  4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยืดมือไปข้างหน้า
  5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในจำนวน 12 ครั้งใน 3 ชุด

บิดบนพื้น

เราฝึกกล้ามเนื้อของเปลือกไม้ การออกกำลังกายสามารถใช้งานได้อย่างง่ายดายในการฝึกอบรมที่บ้าน สามารถทำได้ในหลายรุ่น (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่างคำอธิบาย) เราจะดูการบิดแบบคลาสสิกเมื่อขายืนอยู่บนพื้น

บิดบนพื้น

บิดบนพื้น

  1. นอนหงายบนพื้น งอขาในหัวเข่า เท้ายืนอยู่ในความกว้างของไหล่ที่ระยะห่างประมาณ 30 ซม. จากปุโรหิต มือถือปาล์มจากวัด มันจะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
  2. ทำเค้าของเคสให้มากที่สุด ลองไหล่เพื่อไปถึงข้อต่อสะโพก อย่าลืมล็อคเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวและทำให้หายใจออกอย่างเต็มรูปแบบของอากาศ
  3. ส่งคืนที่อยู่อาศัยไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและสูดดม ลองไปที่ตำแหน่งโดยไม่ต้องสัมผัสใบมีดพื้น
  4. ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 3 ชุด

วิดพื้น

การออกกำลังกายเข้ามาแทนที่การพลศึกษาแทนโรงเรียนที่บ้าน มีตัวเลือกมากมายสำหรับการดำเนินการ ในการฝึกอบรมในประเทศที่ซับซ้อนของเราเราอธิบายรุ่นคลาสสิกของการดำเนินการ

ตัวเลือกที่มีน้ำหนักเบา:

  • ดันขึ้นจากตารางกว้างหรือแคบพอ (ข้อศอกกับตัวเอง)
  • กดจากโซฟา
  • กดจากพื้นจากหัวเข่า

ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น:

  • แท่นบูชาชั้นคลาสสิก
  • push-ups บนระดับความสูง (เมื่อขาบนโซฟาหรือโต๊ะ)
  • ผลักดันมือข้างหนึ่ง
  • ดันอัพกับแขนที่แตกต่างกัน (จากการตั้งค่าที่เป็นไปได้ที่กว้างที่สุดเพื่อแคบลงเมื่อมือเข้าด้วยกัน)

วิธีการสร้างตัวเลือกแบบคลาสสิกจากพื้น?

รุ่นคลาสสิกของ pushups

รุ่นคลาสสิกของ pushups

  1. กลายเป็นไม้กระดานบนมือตรง (เรายืนอยู่บนถุงเท้าด้านหลังโดยตรงเป็นสตริง) มือกว้างกว่าไหล่
  2. ทำงอในข้อศอก ลดที่อยู่อาศัยให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยการสูดดม
  3. ในการหายใจออกทำมือของคุณยกมือขึ้นเพื่อยืดมือ ร่างกายที่มีขาบนแอมพลิจูดทั้งหมดของการเคลื่อนไหวควรอยู่ในบรรทัดเดียวกัน
  4. ป่วยเป็นจำนวน 15 ครั้งใน 4 วิธี

เก้าอี้สูง

การออกกำลังกายแบบคงที่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเติมเต็มที่บ้าน เราเสนอ 3 ตัวเลือก:

  • เมื่อมือบนสะโพก
  • เมื่อมือถูกเหยียดไปข้างหน้าหรือละเว้น
  • เมื่อน้ำหนักใด ๆ ที่จัดขึ้นในมือ (ตัวอย่างเช่นกระเป๋าเอกสารที่มีหนังสือ)
วิธีการเก็บเก้าอี้ที่ผนัง

วิธีการเก็บเก้าอี้ที่ผนัง

เราอธิบายถึงเทคนิคการดำเนินการแบบคลาสสิกเมื่อมือเหยียดไปข้างหน้าแบบขนาน

  1. กลับไปที่ผนังของคุณเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้นและหน้าแข้งในแนวตั้ง ขาบนความกว้างของไหล่ มือเหยียดไปข้างหน้า
  2. รักษาความปลอดภัยตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาที
  3. ทำวันหยุด 1 นาทีและทำซ้ำเพียง 3 วิธี

หากจำนวนเวลาไม่เหมาะสำหรับคุณปรับขึ้นอยู่กับการเตรียมการ การออกกำลังกายเกณฑ์ที่มีประสิทธิภาพคือการปรากฏตัวของการเผาไหม้ในขาในขณะนี้เมื่อมันยากที่จะถือชั้นวางอุจจาระ

ยกขานอนอยู่บนพื้นสลับกัน

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเราจะใส่ใจกับกล้ามเนื้อของส่วนล่างของสื่อมวลชน

วิธีที่จะทำให้ขานอนอยู่บนพื้นสลับกัน

วิธีทำให้เท้าขึ้นนอนสลับกัน

  1. นอนหงายบนพื้น มือตรงดึงขึ้น ถุงเท้าเท้าดึงลง มันจะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
  2. ในการหายใจออกให้ทำในเวลาเดียวกันยกขาข้างหนึ่งแล้วจับมือกัน พยายามทำให้เท้าของคุณตรง มือจะไม่ถูกส่งต่อขึ้นไป
  3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการผูก
  4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าอื่น ๆ
  5. ดำเนินการจำนวนลิฟท์ที่แนะนำ - เพียง 16 ครั้ง (8 ฟุต) ใน 3 ชุด

คอมเพล็กซ์ 2 วัน

หยดกลับ

วิธีทำหยด

วิธีทำหยด

  1. แหล่งที่มายืนยืน มือจะลดลง กลับตรง
  2. ย้อนกลับไปด้านหลัง ลดที่อยู่อาศัยลงให้งอเข่าของคุณให้ต่ำที่สุด ในตอนท้ายของการย้ายทำสูดดม
  3. ในการหายใจออกกดส้นเท้าขึ้นและกลับขาหลังที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ดำเนินการ 10 หยดกลับจากนั้นทำซ้ำเท้าอื่น ๆ (เพียง 20)
  5. ผ่อนคลาย 1-2 นาทีและทำซ้ำการเคลื่อนไหว เพียง 3 วิธี

บนวิดีโอตัวแปรของการโจมตีแบบทแยงมุม คุณสามารถสลับแบบฝึกหัดโดยใช้การโจมตีแบบทแยงมุมและกลับไปที่การออกกำลังกายครั้งต่อไป ดังนั้นประสิทธิภาพการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้น

คำแนะนำ

  • ลดร่างกายในแนวตั้ง
  • หัวเข่าของขาหลังที่จุดล่างของการเคลื่อนไหวควรอยู่ในหลายเซนติเมตรจากพื้น
  • ขั้นตอนกลับมาเสร็จแล้วเพื่อให้มุมในหัวเข่าเมื่อลดลงประมาณ 90 องศา
  • ขาหน้าไม่ได้รับอนุญาตให้ส่งต่อ

เรือ

สิ่งสำคัญ. ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายไม่ได้ถูกกำหนดโดยวิธีที่ร่างกายสูงและกล้ามเนื้อของหลังและก้นถูกบีบอัดอย่างแรงและเครียดในช่วงเวลาของการตรึงแบบคงที่

เทคนิคเรือ

เทคนิคเรือ

  1. นอนท้องไปที่พื้น มือดึงไปข้างหน้าและขากลับ
  2. เริ่มดึงมือของคุณไปข้างหน้าและขาหลังให้เครียดหลังและก้นของคุณงอร่างกายเล็กน้อย แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาทีโดยการหายใจออก
  3. กลิ้งเข้าสู่ตำแหน่งเดิมโดยการผูก
  4. ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 3 ชุด

เพิ่มขึ้นบนถุงเท้ายืน

วิธีการทำลิฟท์บนถุงเท้าที่บ้าน

วิธีการทำลิฟท์บนถุงเท้าที่บ้าน

สภา . ลิฟท์สามารถทำได้ทั้งในครั้งเดียวที่มีสองขาและสลับกันสำหรับแต่ละขา

  1. เริ่มขวา คุณสามารถจับมือจับประตูได้
  2. ในการหายใจออกปวดถุงเท้าของเท้าแล้วดันขึ้นตามที่สูงที่สุด ทำการตรึง 1 วินาที
  3. กลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยการผูก
  4. ดำเนินการ 20 ลิฟท์ใน 3 วิธี

ในเวอร์ชั่นวิดีโอของการออกกำลังกายในระดับความสูง หากไม่มีความเป็นไปได้ของการดำเนินการดังกล่าวให้ใช้ตัวเลือก - บนพื้น

เรอ

Berty สามารถทำได้โดยตัวเลือกต่าง ๆ (ตัวเลือกแสงสำหรับตัวเลือกวิดีโอ) พิจารณาตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคลาสสิก - ด้วยวิดพื้น

Burmpion ทำอย่างไร?

Burmpion ทำอย่างไร?

ตำแหน่งที่มา - ยืน

  1. นั่งลง.
  2. จับมือขึ้นไปที่พื้น กระโดดขาของฉันกลับมาโดยการวางตำแหน่งของไม้กระดานไว้บนมือของคุณ
  3. ลดที่อยู่อาศัยลงให้โค้งงอลงในข้อศอกและจับมือของคุณ
  4. บรรเทามือของเขาไปที่พื้นกระชับขาให้ตัวเองในหมอบ
  5. กระโดดขึ้นยกมือเหนือศีรษะของคุณ
  6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในจำนวน 5 ครั้งใน 2-3 วิธี

สิ่งสำคัญ. เลือกที่เหลือระหว่างแนวทางทีละรายการ ขึ้นอยู่กับการฟื้นตัวของอัตราการหายใจ

เรือออกกำลังกายบนสื่อมวลชน

การออกกำลังกายแบบคงที่สำหรับกล้ามเนื้อ Cora - เรือ เวลาในสแตติกส์ได้รับการคัดเลือกตามระดับการเตรียมความพร้อมเป็นรายบุคคล

เรือ

เรือ

  1. นอนหงายเอนไปที่กระดูกเชิงกราน แก้ไขขาตรงที่มุม 45 องศากับพื้น บิดตัวเรือนให้มากที่สุดดึงใบมีดออกจากพื้น มือตรงจับขนานกับพื้น
  2. แก้ไขตำแหน่งคงที่เป็นเวลา 30 วินาที
  3. ทำวันหยุด 1 นาทีและทำซ้ำชั้นวางในจำนวนวิธีเพียง 3 วิธีเท่านั้น

จักรยานออกกำลังกายในการกด

จักรยานกดวิธีการทำ

จักรยานกดวิธีการทำ

  1. นอนบนพื้น สะโพกงอขาในหัวเข่ายกไปยังตำแหน่งแนวตั้ง Corps Twist ยกไหล่ไปข้างหน้า จับมือจากวัด มันจะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
  2. ทำการหมุนด้านข้างพร้อมกันของไหล่ขวาด้วยมือและเข่าซ้ายข้างหน้า
  3. ทำซ้ำย้ายไปอีกด้านหนึ่งเปลี่ยนเคส
  4. ดำเนินการเพียง 40 เลี้ยว (20 ถึงแต่ละด้าน) ใน 3 วิธี

คอมเพล็กซ์ 3 วัน

ชุดแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบสามารถรับได้โดยการเข้าถึงแบบพรีเมี่ยม สามารถพบรายละเอียดในการเขียนในข้อความส่วนตัวไปยัง Instagram

หากคุณฝึกที่บ้านฉันควรเลือกอาหารอะไร

การรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดที่คุณต้องมีสำหรับชีวิตที่ใช้งานเริ่มต้นด้วยโภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสมและจากนั้นคุณควรเริ่มการฝึกที่เข้มข้นเท่านั้น การบริโภคสารอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการปรับปรุงสภาพร่างกายและการปรับปรุงสุขภาพ

อาหารอะไรให้เลือกสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน

คำถามหลักคือวิธีที่คุณบริโภคอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นสารอาหารที่สมดุลและองค์ประกอบใดที่สำคัญกว่าสำหรับการออกกำลังกาย? เรามีคำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อพิจารณาอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะสร้างความสมดุลให้กับขนาดของส่วนในแต่ละมื้อ

ส่วนของโปรตีน (ไก่เนื้อวัวและปลา) ควรมีขนาดของฝ่ามือและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนของคุณ (พาสต้าของพันธุ์ข้าวสาลีของแข็งข้าวป่าและบัควีท) ส่วนของผักและผลไม้ควรเป็นขนาดกำปั้น ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูงเช่นน้ำมันและน้ำมันหมูควรใช้ในปริมาณเล็กน้อยเกี่ยวกับนิ้วหัวแม่มือ ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์ดังกล่าว: ชีส, ซอส, เนยถั่ว - ทุกขนาดด้วยนิ้วหัวแม่มือ

ใช้คำแนะนำต่อไปนี้เพื่อปรับปรุงอาหารของคุณและออกกำลังกายที่บ้าน:

  • เครื่องเทศอาหารประจำวันของคุณใน 5/6 จาน / ของว่างแบบกระจายอย่างสม่ำเสมอ ใช้เพื่อแก้ไขน้ำหนัก
  • รวมอยู่ในอาหารของผักและผลไม้สดทุกวัน
  • รวมถึงแหล่งโปรตีนกับแต่ละมื้อ / อาหารว่าง
  • ลดจำนวนผลิตภัณฑ์ที่ให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่านั่นคือขนมหวานและช็อคโกแลต
  • มุ่งมั่นเพื่อการบริโภคน้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน
  • แอลกอฮอล์มีผลการอบแห้งและให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่าเพื่อลดการบริโภค

เมื่อพูดถึงความเป็นผู้นำสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ในบ้านโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด คาร์โบไฮเดรตถูกสะสมในรูปแบบของไกลโคเจน (พลังงาน) ในกล้ามเนื้อที่ซึ่งเงินสำรองมีขนาดเล็กและดังนั้นการบริโภคปกติจึงเก็บไว้เติมเต็ม ในทางกลับกันโปรตีนไม่ได้ถูกเก็บไว้ในร่างกาย แต่ควรบริโภคทุกวันเนื่องจากการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

เราฝึกที่บ้าน: ขั้นตอนสำคัญในโภชนาการ!

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่บ้านอาหารของคุณควรแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน: ก่อนระหว่างและหลังเลิกเรียน

ก่อน

พยายามกินอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง 3-4 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม 1-4 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนัก

ระหว่าง

ลองใช้คาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงของการออกกำลังกายหากระยะเวลาเกิน 60 นาที

หลังจาก

พยายามคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักของร่างกายและโปรตีน 20-40 กรัม

การใช้ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมร่วมกับปริมาณสารอาหารที่เลือกอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ในการฝึกอบรมออนไลน์ที่บ้านในโปรแกรมของเรา

ไม่ว่าคุณจะพยายามอย่างมากสำหรับรูปร่างร่างกายในอุดมคติ แต่ปรับปรุงตัวบ่งชี้กีฬาของคุณหรือเพียงแค่ยกระดับเสียงร่างกายให้ร่างกายของคุณอย่างถูกต้องและได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายกีฬาทั้งที่บ้านและสถานที่อื่น ๆ

การฝึกอบรมที่บ้านเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการสร้างร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและรัดกุม แน่นอนว่ามันคุ้มค่าที่จะเข้าใจว่าที่บ้านเราจะไม่สามารถปลูกมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ แม้ว่าบางครั้งเราจะก้าวหน้าจริงๆ และถ้าคุณต้องการปรับปรุงระดับการพัฒนาของคุณต่อไปเราจะต้องเลือกสองตัวเลือก

  • ซื้อบ้านอุปกรณ์ที่ยุ่งยากมากขึ้น นั่นคือเรากำลังพูดถึงความจริงที่ว่าเราจะเริ่มทำซ้ำอพาร์ตเมนต์ของเราในโรงยิม แต่วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน เนื่องจากนี่เป็นกลยุทธ์ต้นทุนทางการเงินมาก ดังนั้นเราจะมุ่งเน้นไปที่รุ่นที่สอง
  • การพัฒนาต่อไปดำเนินต่อไปในโรงยิม ตัวเลือกนี้มีราคาถูกกว่ามาก (เนื่องจากการสมัครสมาชิกสามารถพบได้ 5,000 รูเบิลต่อปี) และแน่นอนว่าคุณไม่ต้องกังวลกับปัญหามากมาย (เพื่อนบ้านขาดพื้นที่ใช้สอย ฯลฯ )

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ฝึกที่บ้านแสวงหาปริมาณกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ โดยทั่วไปพวกเขาตั้งเป้าหมายให้สร้างร่างกายให้เป็นปกติ นอกจากนี้ยังมีวงกลมของนักกีฬาซึ่งไม่สามารถไปที่ห้องโถงเพื่อเหตุผลส่วนตัว ไม่ว่าจะเป็นการขาดเวลาเด็กหรือบาดเจ็บสาหัส มันไม่สำคัญว่าคุณจะสนับสนุนให้คุณฝึกฝนที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการใช้เวลานี้มีประสิทธิผล ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใจว่าควรทำแบบฝึกหัดอะไรวิธีการก้าวหน้าและสิ่งที่จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ลองคิดออก

การฝึกอบรมที่บ้าน

การใช้งานสินค้าคงคลังใดในระหว่างการฝึกซ้อมที่บ้าน?

แม้ว่าการออกกำลังกายที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีค่าใช้จ่ายสูง แต่เพื่อประสิทธิภาพที่ดีกว่าที่ดีที่สุดคือการซื้อสินค้าคงคลังบางอย่าง คุณจะต้องการ:

ดัมเบลล์

การลักพาตัวประเภทนี้เหมาะสำหรับการฝึกอบรมพลังงาน เป็นการดีที่สุดที่จะให้ความพึงพอใจกับดัมเบลล์ ตั้งแต่ที่บ้านกับพวกเขามันง่ายกว่าที่จะทำงาน น้ำหนักไม่น้อยกว่า 20 กิโลกรัมสำหรับผู้ชายและ 10 สำหรับเด็กผู้หญิง คุณสามารถแน่นอนมากขึ้น หากคุณไม่ต้องการใช้จ่ายเงินบนดัมเบลล์คุณสามารถใช้สองขวด 5 ลิตร คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยน้ำหรือทราย แต่จำเป็นต้องคำนึงถึงทันทีว่ามันจะไม่ทำงานกับพวกเขาที่สะดวกมาก

ดัมเบลล์

ออกกำลังกาย espander

Espander เป็นสิ่งประดิษฐ์ที่ยอดเยี่ยมที่ใช้งานง่ายที่บ้าน เนื่องจากความจริงที่ว่ามีขนาดเล็กจึงไม่จำเป็นต้องเก็บพื้นที่ให้มากสำหรับการจัดเก็บ พวกเขามีรูปร่างที่แตกต่างกันขนาดและแต่ละคนมีความแข็งแกร่งของตัวเอง ควรเลือกในแง่ของการฝึกอบรม สำหรับผู้เริ่มต้นขยายที่มีความตึงเครียดน้อยที่สุดนั้นสมบูรณ์แบบ สำหรับความแข็งแกร่งของการทำงานมันจะดีกว่าที่จะยากขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้ แต่มันก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าการทำงานกับผู้ใช้จ่ายไม่ควรนับรวมกับกำไรที่เพิ่มขึ้น แต่นำร่างกายเข้าไปในน้ำเสียงทำให้กระชับมากขึ้นและกล้ามเนื้อนูนโปรด

ออกกำลังกาย espander

เสื้อกล้าม

เสื้อกล้ามนี้เป็นวิธีสากลหากคุณต้องการทำงานกับน้ำหนักนอกห้องโถง ในรูปทรงมันคล้ายกับเกราะธรรมดาเฉพาะในสถานที่ของแผ่นโลหะถุงทราย คุณสามารถโหลดได้จาก 5 ถึง 60 กิโลกรัม นั่นคือ Nodya Vesta คุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง และ squats ธรรมดาหรือการกดจากพื้นจะมีความสุข ซึ่งหมายความว่าอัตราพลังงานจะเติบโตขึ้นและหลังจากพวกเขาและมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนแทนที่จะเป็นเสื้อกั๊กคุณสามารถใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังยัดด้วยสิ่งที่หนัก แต่มันจะทำงานร่วมกับมันน้อยลง

เสื้อกล้าม

แปรรูปผนัง

บ้านคุณสามารถซื้อได้อย่างน้อย Smith Simulator แต่เราได้พูดคุยกันแล้วว่าไม่มีเหตุผลที่จะเปลี่ยนเป็นโรงยิม แต่การซื้อแถบแนวนอนนี้จะไม่ฟุ่มเฟือย มันง่ายมากที่จะติดตั้ง มันเพียงพอที่จะรักษาความปลอดภัยสลักเกลียวหลายก้อนบนผนังและพร้อม แถบแนวนอนนี้มีการปรับเปลี่ยนมากมาย คุณสามารถตั้งค่าด้วยบาร์ มันจะมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่คุณแก้ไขปัญหามากมายกับการขาดอุปกรณ์ทันที

แปรรูปผนัง

แน่นอนว่าการซื้อสินค้าคงคลังทั้งหมดนี้ไม่จำเป็น คุณสามารถออกกำลังกายและด้วยน้ำหนักของเราเองหรือใช้งานหนักต่าง ๆ แต่ถ้าคุณต้องการขยายขีดความสามารถของคุณจริงๆ และบีบศักยภาพเต็มที่จากร่างกายของคุณ จากนั้นการเข้าซื้อกิจการคือแม้ว่า B หนึ่งในอุปกรณ์ข้างต้นที่ระบุไว้จะต้องเป็นงานที่สำคัญยิ่ง

หลักการพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมการสร้าง

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณนำผลลัพธ์สูงสุดคุณควรปฏิบัติตามกฎหลายประการ:

การฝึกอบรมความถี่

ที่บ้านคุณสามารถฝึกอบรมบ่อยกว่าในโรงยิม ก่อนอื่นคุณไม่จำเป็นต้องไปที่ใดก็ได้เนื่องจากอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดอยู่ที่บ้าน ประการที่สองการออกกำลังกายนอกห้องโถงมันเป็นเรื่องยากมากที่จะสร้างภาระที่คล้ายกัน ดังนั้นจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่มีคนมีบาร์สำหรับ 150-200 กิโลกรัม และเพื่อที่จะแก้ปัญหานี้เราเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายและวันฝึกอบรม มือใหม่จะเพียงพอ 3 สัปดาห์ต่อสัปดาห์ มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถเพิ่มเป็น 4

การฝึกอบรมความถี่

ความก้าวหน้าถาวร

เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับผลลัพธ์ตลอดเวลาด้วยความเข้มเท่ากัน ดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนบางสิ่งบางอย่าง ที่บ้านเราทำได้:

  • เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในวิธีการ แน่นอนใน peys ที่เหมาะสม อย่าทำวิธีการ 50 ซ้ำ
  • เพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นการใช้ดัมเบลแทนที่จะเป็นขวดด้วยน้ำ
  • เพิ่มจำนวนวิธีการ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่จัดเรียงใหม่ สูงสุด 5 วิธีในการออกกำลังกายครั้งเดียว
  • ลดการพักผ่อนระหว่างแนวทาง เทคนิคนี้อาจต้องลดน้ำหนัก ดังนั้นอย่ากลัวถ้าคุณต้องใช้ดัมเบลสำหรับสองกิโลกรัมง่ายขึ้น
  • การเปลี่ยนแปลงในเวลาที่โหลด หากเราลดความเร็วลงเล็กน้อยเมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ กล้ามเนื้อของเราแข็งแกร่งขึ้น เนื่องจากพวกเขาจะได้รับความเครียดแบบไดนามิกและคงที่

อย่าใช้เทคนิคทั้งหมดในครั้งเดียวเพื่อเพิ่มความเข้ม ตั้งแต่สำหรับนักกีฬาทุกคนพวกเขาสามารถทำงานต่างกันได้ มันคุ้มค่าที่จะแนะนำพวกเขาเป็นหนึ่งและดูว่าร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อย่างไร

ความก้าวหน้าถาวร

ระยะเวลาของการฝึกอบรม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการฝึกอบรมคุณต้องมีส่วนร่วมอย่างน้อย 40-50 นาที ในเวลานี้มันมีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดหลัก และยังมีการอุ่นเครื่อง 5 นาทีที่จุดเริ่มต้นและ 5 นาทีที่ผูกปม (ยืดในตอนท้าย) นั่นคือเรามีประมาณ 30-40 นาทีในโปรแกรมพื้นฐาน เวลานี้จะเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อที่จะเหนื่อยและได้รับความเครียดเพียงพอ ซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตของพวกเขา

ระยะเวลาของการฝึกอบรม

ออกกำลังกายที่จุดเริ่มต้นและปมเมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรม

แม้ที่บ้านคุณไม่ควรละเลยการอุ่นเครื่อง มันจะลดการรับบาดเจ็บทุกประเภทให้น้อยที่สุด กล้ามเนื้อความร้อนและเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดสำหรับงานที่กำลังจะมาถึง สำหรับการผูกปม การยืดจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และสิ่งมีชีวิตจะช้าจากโหมดการทำงานเข้าสู่ระบบปกติ

ออกกำลังกายที่จุดเริ่มต้นและปมเมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรม

การสร้างเงื่อนไขที่เหมาะในอพาร์ตเมนต์

นักกีฬาหลายคนอนุญาตให้มีข้อผิดพลาดมากมายการฝึกอบรมที่บ้าน เริ่มต้นจากรายการทีวีที่คุณชื่นชอบและการทำอาหารจบ ในการฝึกฝนบ้านนำผลไม้ของพวกเขาคุณต้องลบสัญญาณรบกวนเหล่านี้ทั้งหมด หากคุณมีโอกาสเช่นนี้จะเป็นการดีที่สุดที่จะทำในห้องแยกต่างหาก ขอให้ครัวเรือนของคุณไม่ต้องเสียสมาธิภายในหนึ่งชั่วโมง ไม่รวมภาพยนตร์หรือส่งสัญญาณทางทีวี ช่องดนตรีสูงสุด ห้องควรมีการระบายความร้อนอย่างดีดังนั้นมันจะไม่ฟุ่มเฟือยในการเปิดหน้าต่าง (แน่นอนในฤดูร้อน) Minimalism สำหรับการฝึกอบรมเป็นทางออกที่ดีที่สุด ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะลบขยะพิเศษทั้งหมด ในคำคุณควรสบายใจแล้วจะมีอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น

การสร้างเงื่อนไขที่เหมาะในอพาร์ตเมนต์

ใช้เฟอร์นิเจอร์และแฟนสาว

การฝึกอบรมในประเทศต้องการจากนักกีฬาที่มีการรวมจินตนาการขนาดเล็ก ในอพาร์ทเมนท์ทุกคนมีรายการที่หลากหลายมากมายที่สามารถใช้ได้ ขวด, โซ่, กระเป๋า, แท่ง การฝึกอบรมที่หลากหลายนี้ ตัวอย่างเช่นด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้คุณสามารถดาวน์โหลดสื่อมวลชนและทำการพุชย้อนกลับไปยัง Triceps และโต๊ะเล็ก ๆ เหมาะสำหรับการดำเนินการดึงขึ้นของออสเตรเลีย ด้านหลังตู้เสื้อผ้าขนาดใหญ่หนึ่งในขอบของตัวแผ่ยางสามารถแก้ไขได้ สิ่งที่จะให้โอกาสในการแสดงความหลากหลายของแรงผลักดันงอและการขยายมือ ผนังจะมุ่งเน้นที่ยอดเยี่ยมเมื่อดำเนินการ squats หรือ pushups ความทะเยอทะยานเล็ก ๆ หรืออุจจาระที่อ่อนนุ่มเหมาะอย่างยิ่งสำหรับบทบาทของหลังสำหรับด้านหลัง สิ่งที่จะให้โอกาสในการเติมเต็มสัตว์ของดัมเบลล์โกหกและบัลลังก์ฝรั่งเศสกด ในคำว่าเราเปิดจินตนาการ

ใช้เฟอร์นิเจอร์และแฟนสาว

ความหลากหลายในการฝึกอบรม

แม้ว่าคุณจะทำรายการในอุดมคติเมื่อเวลาผ่านไปประสิทธิภาพของมันจะเป็นศูนย์ และคุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยในการโหลดกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่ แต่จะทำให้การฝึกอบรมมีความหลากหลายมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกจากกิจวัตรประจำวันและจะให้โอกาสในการเร่งผลลัพธ์ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทำตัวเองเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองบังคับให้ตัวเองฝึกฝนซ้ำแล้วซ้ำอีก

ความหลากหลายในการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน

แน่นอนว่าการถอดแยกชิ้นส่วนการออกกำลังกายที่มีอยู่ทั้งหมดมีบทความใด ๆ ไม่เพียงพอ ดังนั้นเลือกเฉพาะที่ได้รับความนิยมมากที่สุด นอกจากนี้เพื่อที่จะไม่เขียนด้วยสิ่งใด ๆ หรือการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ตัวอักษรจะยืนอยู่ในวงเล็บ

  • จาก - น้ำหนักของตัวเอง
  • Г- ดัมเบลล์ (ขวด)
  • Э- Espander
  • Ж - เสื้อกั๊ก Sunleener (กระเป๋าเป้สะพายหลัง)

คอ

ไหล่

เต้านม

กลับ

ลูกหนู

triceps

กด

ขาและก้น

  • Squats (หน้าผาก, คลาสสิค, ซูโม่) (S, G, G, E)
  • fucks (s, g, g)
  • Squat Plie (r, g)
  • ฉุดแถวขาตรง (g, e)
  • ตัวเลือกไปด้านข้าง (e)
  • การเป็นเจ้าของกลับ (เอ้อ)
  • การหล่อไปทางด้านข้าง (G, E)

ikra

ตอนนี้เรามีทุกสิ่งที่คุณต้องการ และถึงเวลาที่จะวางแผนการออกกำลังกายที่เป็นแบบอย่างที่บ้าน

ตัวอย่างการฝึกอบรมที่บ้าน

สัปดาห์ของเราจะประกอบด้วยการออกกำลังกาย 3 ครั้ง ในแต่ละวันมีการโหลดกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการ overtraining และเข้าสู่กรอบชั่วคราวซึ่งกล่าวกันก่อนหน้านี้ มากกว่า 40-50 นาทีโดยคำนึงถึงการอุ่นเครื่องและ Zaminka

วันที่ 1 เต้านม + biceps

  • ออกกำลังกาย 5 นาที
  • กดจากพื้นด้วยชุดมือที่กว้าง 3-4 แนวทางการทำซ้ำ 8-10
  • การผสมพันธุ์มือโกหก 3-4 แนวทางการทำซ้ำ 8-10
  • รีบโกหก 3-4 วิธีการ 8-12 ซ้ำ
  • มือดัดยืน 3-4 แนวทางการทำซ้ำ 12-15
  • งอค้อน 3 วิธีการ 12-15 ซ้ำ
  • ปม 5 นาที
เต้านม + biceps

วันที่ 2 สปิน + triceps

  • ออกกำลังกาย 5 นาที
  • กระชับบนคาน (หรือออสเตรเลียกับตาราง) 3-4 วิธี 8-12 ครั้งเมื่อทำงานกับน้ำหนัก และในจำนวนเงินสูงสุดโดยไม่มีมัน
  • ฉุดในความลาดชัน 3-4 แนวทาง 8-10 ไร่
  • schrag. 3-4 แนวทาง 8-10 ไร่
  • ผลักดันขึ้นไปบนบาร์ 3-4 แนวทางโดย 12-15 การทำซ้ำ (น้ำหนัก) และสูงสุดถ้าไม่มีมัน
  • ส่วนขยายของมือเพราะหัว 3 เข้าใกล้ 12-15 ซ้ำ
  • ปม 5 นาที
หมุน + triceps

วันที่ 3 ฟุต + ไหล่ + กด

  • ออกกำลังกาย 5 นาที
  • squats 3-4 เข้าใกล้ 8-12 การทำซ้ำ (น้ำหนัก) หากไม่มีเขาถึงสูงสุด
  • ล้มลง 3-4 แนวทางโดย 10-12 การทำซ้ำ (น้ำหนัก) และสูงสุดที่ไม่มีมัน
  • Sitting Pliera 3-4 แนวทางโดย 10-12 การทำซ้ำ (น้ำหนัก) และบ่อยครั้งที่ไม่มีมัน
  • นั่งขวา 3-4 เข้าใกล้ 10-12 ครั้ง
  • การผสมพันธุ์มือไปด้านข้าง 3-4 แนวทางสำหรับ 10-12 ครั้ง + สลับกับการบิดบนพื้น 3 เข้าใกล้ 15-20 ครั้ง
  • ปม 5 นาที
ขา + ไหล่ + กด

ที่นี่อาจดูเหมือนสัปดาห์ฝึกอบรมของคุณ แน่นอนถ้าคุณต้องการคุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายบางอย่าง สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกถึงผลลัพธ์ หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องทำการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน เพื่อกล้ามเนื้อของคุณคืนค่า สำหรับเวลาที่จะฝึกฝนทุกคนเลือกเมื่อสะดวกกว่า เนื่องจากทุกคนมีสถานการณ์งานและครอบครัวที่แตกต่างกัน

ความสำเร็จทั้งหมดในการฝึกอบรม!

เรากำลังดิ้นรนกับความเกียจคร้าน: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านและไม่เลิก

ตัวเลขที่สวยงามเป็นไปไม่ได้หากไม่มีกีฬา แน่นอนว่าเราแต่ละคนพยายามที่จะเริ่มเรียนพวกเขา แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ทำหรือถ้ามันเกิดขึ้นจะสั้น ในความเป็นจริงสิ่งที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้นทั้งจากรอยขีดข่วนและหลังการหยุดพักและหลังจากที่บุคคลถูกวาดและยังคงทำต่อไป จะเริ่มเล่นกีฬาได้อย่างไร จำเป็นต้องทำงานกับตัวเองรวมถึงจิตวิทยาและเข้าใจอย่างถูกต้องว่าทำไมคุณต้องการ

เล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของการเล่นกีฬา

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงร่างไม่เพียง แต่ยังมีสุขภาพ ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้นคุณต้องพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายเล็กน้อย

การออกกำลังกายช่วยให้เราลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมมวลกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ นอกจากนี้ยังพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายเพิ่มอารมณ์เปิดใช้งานกิจกรรมสมองซึ่งเป็นประโยชน์ในการนอนหลับและความใคร่ พวกเขายังมีส่วนร่วมในการรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสม ดังนั้นพวกเขาช่วยให้เราปรับปรุงชีวิตของคุณในทุกด้านแก้ไขทั้งรูปและสุขภาพ

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นตัวแทนของประเภทต่าง ๆ จำนวนมาก นี่คือที่พบมากที่สุด:

  • แอโรบิก . โดยปกติการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นพื้นฐานของโปรแกรมออกกำลังกายใด ๆ และรวมถึงช่วงเวลาของการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่นการวิ่งว่ายน้ำหรือเต้นรำ
  • บังคับ . เพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นนี้ยกระดับเครื่องชั่งทำงานในระยะทางสั้น ๆ Pliometric
  • ยิมนาสติกลีลา. มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกายที่ดำเนินการในแบบแอโรบิคกลางโดยไม่มีเครื่องจำลอง ตัวอย่างเช่น Squats, ปอด, ดึง, push-ups
  • การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง . ช่วยให้แน่ใจว่าการสลับที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายความเข้มสูงและหลัง - ต่ำหรือพักผ่อน
  • แบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนาความยั่งยืน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่นพวกเขาเช่นพิลาทิสและแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งร่วมกัน
  • แบบฝึกหัดเพื่อความยืดหยุ่น . มีส่วนร่วมในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บ เหล่านี้รวมถึงโยคะและแบบฝึกหัดยืดแยกต่างหาก

กลุ่มของแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถดำเนินการได้ทั้งกันและแยกต่างหาก

เรากำลังดิ้นรนกับความเกียจคร้าน: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านและไม่เลิก

กีฬาควรนำมาซึ่งไม่เพียง แต่ประโยชน์เท่านั้น แต่ยังมีความสุขเช่นกันดังนั้นพยายามที่จะหยิบสิ่งที่เขาต้องการ อุตสาหกรรมกีฬาสมัยใหม่นำเสนอโปรแกรมที่แตกต่างกันมากมายที่ทุกคนสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมสำหรับเขา

จะเริ่มที่ไหน?

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มเล่นกีฬาอย่างถูกต้อง - มากขึ้นอยู่กับการเริ่มต้น ก่อนที่จะดำเนินการฝึกอบรมโดยตรงให้พิจารณาสิ่งต่าง ๆ ดังกล่าว:

จำเป็นต้องตรวจสอบสุขภาพ

การเริ่มต้นของกีฬา - เวทีเป็นสิ่งสำคัญและในขั้นต้นจำเป็นต้องเข้าใจว่าเขาจะไม่ทำร้ายคุณและสำหรับสิ่งนี้ที่คุณต้องการ เพื่อกำจัดการมีข้อห้ามปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญและผ่านการสำรวจ

เงื่อนไขนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยมีส่วนร่วมในกีฬามีลักษณะเฉพาะด้านสุขภาพหรืออายุที่เก่าแก่ ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเลือกรุ่นที่ดีที่สุดของการโหลดที่จะได้รับประโยชน์เท่านั้น

วาดแผนและกำหนดเป้าหมาย

"ฉันต้องการเริ่มเล่นกีฬา - จะเริ่มต้นที่ไหน" - คำถามที่ค่อนข้างเป็นที่นิยม ในขั้นต้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวางแผนที่จะรวมถึงเป้าหมายและวิธีในการบรรลุเป้าหมาย ครั้งแรกการกระทำควรง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในขณะที่คุณปรับปรุงการฝึกร่างกายของคุณคุณจะทำให้พวกเขาซับซ้อน

ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายคือการรัน 5 กิโลเมตรจากนั้นเริ่มต้นคุณสามารถป้อนหลายระยะทางที่สั้นกว่า เมื่อคุณรับมือกับพวกเขาให้เพิ่มจำนวนเมตรที่แน่นอนจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญทั้งหมด 5 กม. ฟุต เริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่แท้จริงขนาดเล็กและเป็นไปได้คุณจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จและไม่ยอมแพ้ หากคุณใส่แถบที่ให้ทันทีมันสามารถเอาชนะความปรารถนาที่จะเล่นกีฬาได้เลย

เรากำลังดิ้นรนกับความเกียจคร้าน: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านและไม่เลิก

กีฬาควรเป็นนิสัยของคุณ

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือวิธีการเริ่มเล่นกีฬาจาก Scratch - ทำให้การฝึกอบรมเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณอย่างต่อเนื่อง พวกเขาควรเป็นนิสัยของคุณ - เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มความรับผิดชอบและมีระเบียบวินัย

เลือกเวลาที่คุณจะอุทิศกีฬา - ตอนเช้าตัวอย่างเช่นหรือตอนเย็นหลังเลิกงาน ตอนนี้ใช้การติดตั้งตัวเองว่าในครั้งนี้ที่คุณได้รับการฝึกฝน - ไม่มีข้อแก้ตัวและความเกียจคร้าน

คุณต้องเรียนเท่าไหร่

โปรแกรมที่มีความสามารถ - นั่นคือที่ที่จะเริ่มเล่นกีฬา มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่โหลดตัวเองในครั้งเดียวพยายามใส่บันทึก ตามที่ผู้เชี่ยวชาญบุคคลนั้นมีแบบฝึกหัดแอโรบิกในระดับปานกลางพอสมควร 150 ต่อสัปดาห์ เวลานี้คุณสามารถแจกจ่ายสัปดาห์ของสัปดาห์ด้วยตัวเองในขณะที่คุณสะดวกกว่า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฝึกห้าครั้งต่อสัปดาห์ถึง 30 นาทีหรือ 35-40 นาทีทุกวัน

ครั้งแรกการออกกำลังกายจะต้องอยู่ในระดับปานกลาง เพิ่มความเข้มของพวกเขาอย่างค่อยเป็นค่อยไปเนื่องจากการเตรียมการของคุณจะดีขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่าร่างกายต้องการที่จะผ่อนคลายและเวลาการฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญไม่น้อยกว่าการฝึกอบรม

โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ในการเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านคุณต้องตัดสินใจว่าจะรวมโปรแกรมของคุณ ให้เรายกตัวอย่างง่ายๆของโปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์ที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมและจะได้รับการออกแบบเป็นเวลา 30-45 นาทีต่อวัน เธอจะให้ผลการดำเนินงานที่เป็นแบบอย่างเกี่ยวกับการเริ่มต้นของชั้นเรียนและจะช่วยสร้างโปรแกรมแต่ละรายการด้วยตัวคุณเอง โปรแกรมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ซับซ้อนแตกต่างกันไป อาชีพสามารถเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดใด ๆ

  • วันจันทร์ . 40 นาทีของการวิ่งความเร็วปานกลางหรือเดินเร็ว
  • วันอังคาร . การผ่อนคลาย
  • วันพุธ . การเดินใช้งานภายในสิบนาทีจากนั้นมีการดำเนินการแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (ดำเนินการกับการหยุดพักต่อนาทีระหว่างแนวทางจากนั้นทำการยืด):

- วิธีการโจมตีสิบครั้งที่สองขาสิบวิดพื้นสิบยกที่อยู่อาศัยจากตำแหน่งโกหก

- แนวทางนี้ถึงสิบวิดพื้นจากเก้าอี้สิบ Squats สิบและสิบ "การจ่าย"

  • วันพฤหัสบดี . การผ่อนคลาย
  • วันศุกร์ . การขี่จักรยานนึ่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้งในจังหวะที่รวดเร็ว
  • วันเสาร์ . การผ่อนคลาย
  • วันอาทิตย์ . วิ่งหรือเดินนาน 40 นาที

เรากำลังดิ้นรนกับความเกียจคร้าน: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านและไม่เลิก

นี่เป็นเพียงโปรแกรมง่าย ๆ โดยประมาณที่จะเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านซึ่งสามารถใช้ได้ที่บ้าน มากขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่คุณเลือกและระดับการเตรียมการของคุณคืออะไร

วิธีการเริ่มต้นที่ดีกินและเล่นกีฬา: เคล็ดลับที่มีประโยชน์

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ เก็บคำแนะนำต่อไปนี้:

  • ใช้ของเหลวจำนวนมากในระหว่างวัน นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสมดุลของน้ำปกติในร่างกาย เมื่อคุณมีส่วนร่วมในกีฬาร่างกายจะสูญเสียของเหลวอย่างแข็งขันและความสมดุลนี้จะต้องกรอก คุณสามารถดื่มน้ำได้เหมือนก่อนและระหว่างการฝึกซ้อม
  • เพิ่มอาหารให้เหมาะสม ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็มีอาหารจำนวนมาก ควรมีโปรตีนเพียงพอที่ให้พลังงานของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนส่วนประกอบของพืช พยายามปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย - มองหาพวกเขาเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์
  • ก่อนการฝึกอบรมคุณต้องทำงานการออกกำลังกายเสมอ มันจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในชั้นเรียนอย่างมีนัยสำคัญเตรียมกล้ามเนื้อจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์รวมถึงเตือนความเจ็บปวดหลังจากการฝึกอบรม ในฐานะที่เป็นการออกกำลังกายคุณสามารถใช้การเดินอย่างรวดเร็ว, จ๊อกกิ้งเบา, mahs, ปอด, ลาดและอื่น ๆ
  • ผูกปม หลังจากการฝึกอบรมคำใบ้มีความสำคัญ - ช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาพปกติคืนค่าชีพจรและการหายใจผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพียงการหยุดเพียงเล็กน้อย แต่ก็สำคัญมาก คุณสมบัติของการผูกปมจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของตัวเอง: หลังจากทำงานอาจเดินได้ง่ายหลังจากออกกำลังกายเพื่อต้านทาน - ยืด
  • ฟังร่างกายของคุณ ในขั้นตอนเริ่มต้นมันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะสามารถฟังในร่างกายของพวกเขาและให้ภาระที่สมเหตุสมผล หากคุณรู้สึกถึงความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายในชั้นเรียนให้หยุดและปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย ไม่จำเป็นต้องฝึกฝนความเจ็บปวด - สามารถกระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บ จำไว้ว่าการฝึกอบรมมากขึ้นและเร็วขึ้น - ไม่ได้หมายความว่าดีกว่า

เล็กน้อยเกี่ยวกับแรงจูงใจ

เรากำลังดิ้นรนกับความเกียจคร้าน: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านและไม่เลิก

ในการเริ่มลดน้ำหนักและเล่นกีฬาแรงจูงใจมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ เธอที่จะช่วยไม่ยอมแพ้ ในขั้นต้นมันเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกฝนด้วยทัศนคติเชิงบวกและความสะดวกในการรับความสุขจากพวกเขา สิ่งนี้จะช่วยกำจัดความคิดที่กังวลซึ่งมักจะเอาชนะนักกีฬาสามเณร โปรแกรมใด ๆ สามารถเปลี่ยนแปลงได้และปรับได้ขึ้นอยู่กับความต้องการและการตั้งค่า

ผู้ที่รักการสื่อสารและผู้ที่ยากที่จะทำที่บ้านสามารถฝึกในโรงยิมในกลุ่มโยคะพิลาทิสหรือกีฬาอื่น ๆ คุณสามารถจัดการกับใครบางคนจากคนที่คุณรัก

สำหรับแรงจูงใจโดยตรงแล้ว คุณต้องเข้าใจสิ่งที่คุณทำทำไมและสำหรับอะไร รูปที่สวยงามการปรับปรุงสุขภาพกล้ามเนื้อยืดหยุ่น - รักษาเป้าหมายสูงสุดในหัวของคุณซึ่งคุณเริ่มทำ จำเธอได้ทันทีที่คุณรู้สึกว่าคุณยากที่จะเอาชนะขี้เกียจเกินไปและเริ่มเล่นกีฬา

เพื่อเริ่มทำบ้านสาวหรือผู้ชาย คุณสามารถทำให้การฝึกอบรมของคุณสะดวกสบายยิ่งขึ้น ฟังเพลงโปรดของคุณหรือเรียกดูอุปกรณ์ที่น่าสนใจ หากคุณไม่ทราบวิธีการเริ่มเล่นกีฬาหลังจากหยุดพักนานโปรดจำไว้ว่าข้อดีที่ทำให้คุณมีกีฬาก่อนหน้านี้และต้องการคืนทั้งหมดนี้และปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ

มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเริ่มต้น แต่เริ่มถูกต้อง - ยากยิ่งขึ้น แต่นี่เป็นขั้นตอนที่วางรากฐานสำหรับผลลัพธ์เพิ่มเติม เลือกทางเลือกที่เหมาะสมอีกครั้งเข้าใจว่าคุณต้องการมันจริงๆและรักษาการฝึกอบรมและการลดน้ำหนักโดยรวมและมีความสุขจากนั้นผลลัพธ์จะไม่ทำให้ตัวเองรอ

วิธีการเริ่มเล่นกีฬา: เคล็ดลับวิดีโอ

โปรแกรมการฝึกอบรมในประเทศ

ฟังแบบฝึกหัดที่คุณจะพบภายใต้โปรแกรม

วันจันทร์

  1. อุ่นเครื่องอย่างต่อเนื่อง . ความลาดชันและการหมุนของศีรษะการหมุนของไหล่ข้อศอกและข้อมือเนินเขาที่ด้านข้างและไปข้างหน้าการหมุนของกระดูกเชิงกรานการกำจัดต้นขาไปทางด้านข้างการหมุนของหัวเข่าและ เสียงฝีเท้า. ดำเนินการ 10 การหมุน (SLOPS) ในแต่ละทิศทาง จะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาทีสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด
  2. ความร้อน (ดำเนินการอย่างเข้มข้น):
    • กระโดดกระโดด Jumping - 30 วินาที;
    • ทำงานในสถานที่ - 30 วินาที;
    • กระโดดผ่านเชือก - 100 ครั้ง
  3. บล็อกเงียบ :
    • Push Ups คลาสสิก - สามวิธี 10 ครั้ง;
    • มือของดัมเบลล์ขึ้น - สามวิธี 15 ครั้ง;
    • Thrust Dumbbells ในความลาดชัน - สามวิธี 10 ครั้งต่อมือ;
    • Squats - สามวิธีเป็นเวลา 20 ครั้ง;
    • ใส่กระดูกเชิงกรานที่ขาข้างหนึ่ง - สามวิธี 10 ครั้งต่อขา;
    • การเพิ่มขึ้นของที่อยู่อาศัยไปยังสื่อมวลชน - สามวิธีเป็นเวลา 20 ครั้ง;
    • เรือ - 3 เข้าใกล้ 10 ครั้ง
    • Plank Classic - ถือ 30 วินาทีสามวิธี
  4. การยืด . แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดคือ 30 วินาที

วันอังคาร

  1. อุ่นเครื่องอย่างต่อเนื่อง
  2. ความร้อน
  3. หมายเลขการฝึกอบรมวงกลม 1 . ทำแบบฝึกหัดในจังหวะที่วัดได้พยายามที่จะไม่หยุดและเพิ่มส่วนที่เหลือให้น้อยที่สุด ดำเนินการหกวงกลมของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
    • 5 pushups;
    • 10 สิ่งห่อหุ้มบนสื่อมวลชน
    • 15 squats
  4. หมายเลขการฝึกอบรมวงกลม 2 . การฝึกอบรมนี้ดำเนินการในช่วงเวลาของโปรโตคอล Tobate คุณทำแบบฝึกหัดมากมายเท่าที่จะทำได้ใน 20 วินาทีจากนั้นพัก 10 วินาที คุณต้องแสดงวงกลมหกวง นั่นคือคุณใส่ตัวจับเวลาเป็นเวลา 3 นาทีแล้วเริ่ม
    • Burmpion;
    • ปีนเขา;
    • Squats (ลองนั่งยองครั้งแรกด้วยการกระโดดหากไม่มีความแข็งแรงที่จะดำเนินการต่อให้ธรรมดา)
  5. การยืด .

วันพุธ - วันหยุด

วันพฤหัสบดี

  1. อุ่นเครื่องอย่างต่อเนื่อง .
  2. ความร้อน .
  3. บล็อกเงียบ :
    • พุชแบบผกผัน - สามวิธี 10 ครั้ง;
    • การโจมตี - สามวิธี 10 ครั้งต่อขา;
    • Mahi Dumbbells ยืน - สามวิธี 10 ครั้ง;
    • เติมกระดูกเชิงกรานด้วยการสนับสนุนเลเยอร์ - สามวิธี 10 ครั้ง;
    • การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ในความลาดชัน - สามวิธี 10 ครั้ง;
    • ฟุตสำหรับการกด - สามวิธีเป็นเวลา 20 ครั้ง;
    • เรือ - สามวิธี 10 ครั้ง;
    • ไม้กระดานคลาสสิก→สิทธิการเย็บในด้านขวา→ไม้กระดานคลาสสิก→ด้านแถบไปทางด้านซ้าย - มันจะถือทุก ๆ 30 วินาที
  4. การยืด .

วันศุกร์

  1. อุ่นเครื่องอย่างต่อเนื่อง
  2. ความร้อน
  3. หมายเลขการฝึกอบรมวงกลม 1 . ดำเนินการแบบฝึกหัดในจังหวะที่วัดได้พยายามที่จะไม่หยุดและลดการพักผ่อนให้น้อยที่สุด ดำเนินการหกวงกลมของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
    • 5 pushups ที่มีรูปแบบมือกว้าง
    • วิดพื้นแบบย้อนกลับ 5;
    • 10 squats กระโดด;
    • 30 วินาทีตัด + 30 วินาทีของการพักผ่อน
  4. หมายเลขการฝึกอบรมวงกลม 2 . คุณทำแบบฝึกหัดมากมายเท่าที่จะทำได้ใน 30 วินาทีจากนั้นพัก 30 วินาที ดำเนินการสองวงกลม:
    • Burmpion;
    • กระโดดผ่านเชือก
    • ปีนเขา;
    • แจ็คกระโดด;
    • การสลับเท้าในการแทง
  5. การยืด .

วันเสาร์และวันอาทิตย์

พักผ่อนและฟื้นตัว คุณสามารถออกกำลังกายโยคะหรือยืด

บล็อกความเงียบของโปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้าน

ผลักดันขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้าน: Pushup คลาสสิก

นี่คือการออกกำลังกายสากลสำหรับการปั๊ม Triceps และกล้ามเนื้อเต้านม พยายามที่จะทำการพุชทันทีอย่างถูกต้อง: ข้อศอกอยู่ที่มุม 45 องศากดและก้นนั้นเครียดและร่างกายเป็นเส้นตรง

หากคุณไม่สามารถกดเต็มในขาหยุดวางขาของคุณบนเข่าของคุณ มันเกิดขึ้นที่เท้าของคุณคุณจะบีบอัดยากและเข่าของคุณง่ายเกินไป ในกรณีนี้ติดตามการผลักดันมากขึ้นในการหยุดอย่างที่คุณสามารถทำได้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องแล้วไปที่หัวเข่าของคุณ

ในการพุชที่มีปืนพกที่กว้างเน้นการเปลี่ยนแปลงกล้ามเนื้อเต้านมและ Triceps รับภาระน้อยลง

โปรแกรมการฝึกอบรมในประเทศ: Push-ups พร้อมชุดมือกว้าง

วิดพื้นผกผัน

โปรแกรมการฝึกอบรมในประเทศ: Reverse Pushup

แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยในการทำงานใน Triceps และกล้ามเนื้อเต้านม หันหลังให้กับการสนับสนุนแบบคงที่เช่นเก้าอี้วางมือของคุณด้วยนิ้วมือของคุณและทำการพุช

คุณสามารถงอขาที่มุม 90 องศาหรือตรงอย่างสมบูรณ์ตัวเลือกสุดท้ายนั้นยากกว่า พยายามที่จะลงไปจนไหล่ขนานกับพื้น แต่คุณไม่ควรหักโหมกับความลึก: มันสามารถยุติการบาดเจ็บ

Mahi Dumbbells ยืน

โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้าน: Mahi Dumbbells ยืน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณทำงานในเดลต้ากลาง แบ่งแขนของคุณงอข้อศอกเล็กน้อยอย่ายกไหล่ของคุณ

หากคุณไม่มีดัมเบลล์ (ดัมเบลล์ขนาดเล็กมีประมาณ 200-300 รูเบิลชนิดมีราคาแพงกว่า แต่พวกเขาสามารถซื้อได้จากมือ) ใช้ขวดน้ำครึ่งหนึ่งหรือสองลิตร แน่นอนว่านี่เป็นน้ำหนักเล็กน้อย แต่สำหรับผู้เริ่มมันก็เพียงพอแล้ว

การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน

โปรแกรมการฝึกอบรมมืออาชีพ: การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน
stalkure.com

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อ Deltoid ใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำยันเพื่อให้ร่างกายขนานกับพื้นเกือบจะงอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนของคุณ

มือของดัมเบลล์ขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้าน: ดัมเบลล์
burnthefatinnercircle.com

นำไปใช้ในมือของดัมเบลหรือขวดน้ำงอมือของคุณบนข้อศอกยกดัมเบลเหนือระดับไหล่และขยายฝ่ามือของตัวเอง - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากมันคุณบีบดัมเบลขึ้นและหลังส่วนล่าง

ลิงค์ดัมเบลล์ในความลาดชัน

ลิงค์ดัมเบลล์ในความลาดชัน
shapearmy.com

แบบฝึกหัดนี้ทำงานเป็นกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง ยกระดับดัมเบลหรือขวดน้ำให้พบการสนับสนุนที่มั่นคงและยาวพอสมควรเช่นเก้าอี้สองตัวที่ยืนอยู่ใกล้เคียง

ใช้การถ่วงน้ำหนักลงในมือขวาให้ไปที่การสนับสนุนวางเท้าซ้ายบนมันงอที่หัวเข่าและมือซ้าย ลดมือลงด้วยการถ่วงน้ำหนักแล้วขันให้แน่นกับเข็มขัดรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังสายพันธุ์

คุณไม่สามารถใส่ขาข้างหนึ่งในการสนับสนุน แต่เพียงแค่เอนมือของคุณ สิ่งสำคัญคือการเอียงที่อยู่อาศัยให้ดี ใกล้กับขนานกับพื้นมากขึ้นกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังจะดีขึ้น มิฉะนั้นโหลดมากขึ้นไปที่กล้ามเนื้อ Deltid ด้านหลัง

squats

โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้าน: Squats

Squats ทำงานได้ดีสำหรับกล้ามเนื้อสะโพกพื้นผิวด้านหน้าและก้น พยายามที่จะหมอบอย่างลึกซึ้ง แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้หลังของคุณตรงอย่าฉีกส้นเท้าจากพื้นผสมพันธุ์เข่าของคุณ หยุดถุงเท้าขยาย 45 องศา

เงินฝากในสถานที่

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์: ลดลงในเว็บไซต์

การโจมตียังโหลดกล้ามเนื้อขรุขระและ quadriceps บ้านสะดวกกว่าที่จะดำเนินการในสถานที่ ก้าวไปข้างหน้าให้แตะพื้นด้วยหัวเข่าของคุณจากด้านหลังเท้าของฉันและกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

มุมที่หัวเข่าข้างหน้าควรเป็น 90 องศา ดูหัวเข่าที่จะไม่ออกไปข้างนอก

กระดูกเชิงกรานกระดูกเชิงกรานที่ขาข้างหนึ่ง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์: วางกระดูกเชิงกรานที่ขาข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายนี้โหลดกล้ามเนื้อดีดี นอนบนพื้นบนพื้นหลังของคุณงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางบนส้นเท้าแก้ไขอีก ยกและลดกระดูกเชิงกรานให้ความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขรุขระกำลังเครียด จากนั้นเปลี่ยนเท้าของคุณ

เติมกระดูกเชิงกรานด้วยการสนับสนุนเลเยอร์

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์: ใส่กระดูกเชิงกรานด้วยการสนับสนุนเลเยอร์

การออกกำลังกายอีกครั้งเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ Berium ลงทะเบียนไหล่ของคุณบนโซฟาหรืออุจจาระให้งอขาของคุณในหัวเข่าวางเท้าลงบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายขนานกับพื้นแล้วลงไป

พ็อดที่อยู่อาศัย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์: ยกคดี

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับการศึกษากล้ามเนื้อกล้ามเนื้อสด นอนบนพื้นงอเข่าของขาใส่ที่ระดับความสูง รับความสูงเพื่อให้มุมในเข่าอยู่ที่ 90 องศา ออกกำลังกายยกและลดกรณี

ขาออก

โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์: ขาของ Lokia

แบบฝึกหัดนี้ทำงานเป็นก้นกล้ามเนื้อตรงของช่องท้อง นอนบนพื้นที่ด้านหลังยกขาของคุณแล้วงอเข่าของคุณที่มุม 90 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นแล้วยกขาขึ้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ

ปัสสาวะ

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์: Planck

ยืนอยู่ในจุดสนใจของการโกหกมือตั้งอยู่ภายใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด สายพันธุ์กดและก้นเพื่อให้ร่างกายยืดออกเป็นหนึ่งบรรทัด ถือตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาที่กำหนด สองตำแหน่งจะแสดงในภาพถ่ายด้านบน: ทางซ้าย - แถบปกติทางด้านขวา - ไม้กระดานด้านข้าง คุณสามารถรวมกัน

เรือ

โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้าน: เรือ

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างก้นและกล้ามเนื้อ - ยืดตัวของด้านหลัง นอนบนพื้นบนหน้าท้องมือดึงขึ้นขาตรง ในเวลาเดียวกันยกแขนและขาของคุณราบรื่นโดยไม่มีกระตุก ยังราบรื่นและค่อยๆลดลง

caracoopers สำหรับการอุ่นเครื่องและการฝึกอบรมแบบวงกลม

แจ็คกระโดด

นี่คือการออกกำลังกายร้อนที่ยอดเยี่ยม คุณกระโดดในเวลาเดียวกันจัดเรียงขาออกจากกันและทำฝ้ายเหนือศีรษะของคุณแล้วด้วยการกระโดดสะสมขาและลดมือของคุณ

กระโดดผ่านเชือก

กระโดดผ่านสก๊อคอุ่นร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบและมีความเข้มที่เพียงพอใช้จ่ายแคลอรี่มากกว่าการวิ่งที่เงียบสงบ

วิ่งบนจุดที่มีการยกเข่าสูง

การออกกำลังกายที่ดีอีกครั้งสำหรับ cardiozmens การออกกำลังกายดำเนินการอย่างเข้มข้นมาก - ประมาณ 70% ของจังหวะที่เป็นไปได้สูงสุด

เรอ

การแสดง Burgrals ในเซสชั่นการฝึกอบรมแบบวงกลมคุณจะเพิ่มความอดทนและเสริมสร้างมือของคุณ เกี่ยวกับกฎของการดำเนินการและคุณสมบัติของการออกกำลังกายสามารถอ่านได้ที่นี่

หมอบพร้อมกระโดด

แบบฝึกหัดนี้โหลดด้านหน้าของสะโพก (สามหัว quadriceps) และกล้ามเนื้อน่อง

skalolaz

ในการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อของเปลือกไม้ได้รับการศึกษาอย่างดีความอดทนกำลังพัฒนา

การสลับเท้าในการแทง

ดำเนินการแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวังอย่าตีหัวเข่าของพื้น

การยืด

ในภาพถ่ายด้านล่างคุณจะเห็นแบบฝึกหัดหลายแบบสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ยืดด้านหน้าของต้นขา

ยืดกล้ามเนื้อ jagical

ยืดลูกหนูสะโพก

ยืดในตำแหน่งมุมตรง

ยืด adductors

ลองใช้โปรแกรมนี้และแบ่งปันความประทับใจของคุณในความคิดเห็นไปยังบทความ: สิ่งที่เป็นเรื่องง่ายซึ่งเป็นเรื่องยากจากสิ่งที่คุณปฏิเสธอย่างสมบูรณ์?

เริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพ: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น

ชั้นเรียนกีฬาเสริมสร้างสุขภาพและอนุญาตให้บุคคลรู้สึกน่าสนใจแข็งแรงและทนทาน

หลายคนไม่มีประสบการณ์ในการฝึกออกกำลังกายดังนั้นไม่ทราบวิธีการเริ่มต้นการออกแรงทางกายภาพในเชิงพาณิชย์

คุณสามารถทำงานกับร่างกายของคุณเองตั้งแต่เริ่มต้นโดยไม่มีเครื่องจำลองและอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ จัดงานฝึกอบรมที่บ้าน

คนที่ตัดสินใจเล่นกีฬาอย่างอิสระหากไม่มีโค้ชก่อนอื่นจึงจำเป็นต้องประเมินสถานะของสุขภาพของเขา

ที่จะเริ่มฝึกอบรมผู้มาใหม่

เริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพ: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น

โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโรคภูมิต้านทานผิดปกติในช่วงระยะเวลาของการกำเริบการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดไวรัสที่คมชัดและโรคติดเชื้อมีข้อห้ามในการออกแรงทางกายภาพ

หากบุคคลที่ทนทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนและต้องการที่จะแก้ปัญหาที่ค่าใช้จ่ายในการเรียนในกีฬาแล้วมีน้ำหนักเกินจำเป็นภายใต้การควบคุมของผู้เชี่ยวชาญ - นักโภชนาการและโค้ชส่วนบุคคล

ก่อนที่จะดำเนินการกับฟิตเนสของบ้านบุคคลนั้นควรวางแผนตารางการฝึกอบรมที่เป็นแบบอย่าง

การรับประกันผลผลิตของการฝึกอบรมกีฬาคือความสม่ำเสมอของพวกเขา

หากต้องการลดน้ำหนักกล้ามเนื้อปั๊มและความแข็งแกร่งของรถไฟคุณต้องทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

หากความปรารถนาที่จะฝึกฝนเป็นวิถีชีวิตที่มีอายุต่ำกว่านั้นเขาจึงไม่สามารถเริ่มฝึกอบรมอย่างเข้มข้นได้ทันที ไม่กี่สัปดาห์ที่จะต้องมอบให้กับการเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อบังคับให้โหลด ในการทำเช่นนี้เป็นไปได้ที่จะให้วิ่งทุกวันเป็นเวลาหนึ่งวันทุกวันเดินเล่นในจังหวะการเต้นรำการปั่นจักรยาน Cardigarfoots ฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างระบบ Musculoskeletal

สิ่งสำคัญ! ชั้นเรียนกีฬาเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้สูญเสียกิโลกรัมพิเศษและรักษาความเร็วปกติของการเผาผลาญ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อเลือกเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการแสดงที่บ้านคุณต้องมุ่งเน้นผลลัพธ์ที่คาดหวัง นอกจากนี้ยังมีมูลค่าการพิจารณาเรื่องเพศเพราะทั้งสำหรับผู้ชายและสำหรับผู้หญิงมีเทคนิคการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

เริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพ: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น

ผู้หญิง

เทคนิคการออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับสาวสามเณร:

  1. Squats ซับซ้อน: ขายืนอยู่บนความกว้างของสายสะพายไหล่และถุงเท้าหยุดจะแยกออกจากกัน ท่าตรงและคางยกขึ้นเล็กน้อย ในการหายใจออกกระดูกเชิงกรานใกล้เคียงที่สุดกับพื้น แต่ในเวลาเดียวกันท่ายังคงราบรื่น เพื่อที่จะไม่โหลดข้อต่อมากเกินไปคุณต้องลองเพื่อให้ก้นในระหว่างหมอบยังคงอยู่ในบรรทัดเดียวกันกับหัวเข่า
  2. มือของดัมเบลยืน: เมื่อทำการตั้งค่างานมือข้างหนึ่ง ขาใส่ความกว้างของไหล่หลังนั้นตรงและข้อต่อเข่างอเล็กน้อย ในมือคุณต้องใช้ดัมเบลและแขนขาที่สองวางไว้ที่เอว เมื่อสูดดมดัมเบลยกขึ้นและอยู่สองสามวินาทีที่จุดสูงสุดทำให้หายใจออก
  3. fucks โดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักในมือของคุณ: ยืนราบรื่นและยกคาง เท้าขวาชอบคุณแก้ไขร่างกายในตำแหน่งใหม่ ข้อต่อหัวเข่าควรมีมุมตรงเล่นบทบาทของการสนับสนุนสำหรับร่างกายทั้งหมด ขาที่สองอยู่ด้านหลัง แต่ข้อต่อเข่าของมันมีวัตถุประสงค์ตั้งฉากกับพื้น
  4. การบิดบนพื้น: ซ้อนกันที่ด้านหลัง แต่หลังจากกลับไปที่ตำแหน่งครึ่งสแตคตลกวางขาไว้ข้างหน้าคุณ จำเป็นต้องควบคุมกิ่งก้านก้มในหัวเข่ายืนขนานกับพื้น สลับหนึ่งขาข้างหนึ่งต่อหน้าเขาเอ้อระแห้งในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที มือควรตั้งอยู่ตามที่อยู่อาศัย
  5. จักรยาน: พวกเขาซ้อนกันที่ด้านหลังและมือปิดในปราสาทภายใต้ด้านหลังของด้านหลัง ขาตรงขึ้นยก 10 ซม. จากพื้นผิวพื้น อีกอันหนึ่งเข่ากระชับไปที่ข้อศอกตรงข้ามพยายามที่จะกลับตรง ใบมีดเมื่อแสดงการรับฟิตเนสเจือจาง

ผู้ชาย.

เริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพ: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น

ผู้ชายเริ่มต้นอย่างเหมาะสมกับการโหลดพลังงานโดยเน้นย้ำแขนกดและขา การฝึกอบรมอย่างถูกต้องจะช่วยให้มีสินค้าคงคลังกีฬาอย่างง่ายเช่นดัมเบลล์

สิ่งที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง:

  1. Push Ups: คุณต้องนอนบนพื้นแล้วไต่ระดับขนานกับมือและถุงเท้าตรง กระดูกเชิงกรานในเวลาเดียวกันอยู่ในบรรทัดเดียวกันกับด้านหลัง ในการหายใจออกมืองอในข้อศอกเอียงหน้าอกไปที่พื้น ในการหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  2. การโจมตีแบบไดนามิกที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬา: ขาขนานกัน น้ำหนักตัวจะถูกถ่ายโอนไปยังขาทำงานและที่สองทำให้ถอยกลับไปที่ถุงเท้า ขาทั้งสองโค้งงอเข่าพยายามที่จะทำให้หมอบลึก เมื่อส่วนขยายเข่าขาซ้ายถูกแทนที่ไปทางขวาหลังจากที่เรามีน้ำหนักทางด้านซ้าย
  3. Skaling Thrust of Dumbbells: เลือกน้ำหนักที่สะดวกสบายของดัมเบลล์ เข่าขวากลายเป็นม้านั่งแนวนอนสำหรับการกด ด้วยมือขวาคุณต้องพึ่งพามัน มุมในข้อต่อสะโพกปรับระดับได้ถึง 90 องศาสปินยังคงราบรื่น ขาซ้ายจะถูกกำหนดเล็กน้อยไปด้านข้าง หัวขนานกับพื้น การเย็บของกระสุนปืนจะต้องเป็นเส้นขนาน Wealer กระชับไปที่หลังส่วนล่างพยายามที่จะนำข้อศอกไปที่จุดสูงสุด ในจุดสูงสุดที่คุณต้องอยู่ต่อไปหนึ่งวินาทีหยดดัมเบล
  4. สะพานขรุขระ: คุณต้องนอนบนพื้นและจัดแขนของคุณตามเคส เท้าที่ยืนอยู่บนพื้นอย่างเต็มที่ใส่ความกว้างของไหล่ทำให้แขนขาโค้งงอที่ข้อต่อเข่า ในการหายใจออกทำให้กล้ามเนื้อของใบมีดและ ICR ถอดจุดที่ห้าออกจากพื้นแล้วถือไว้ในตำแหน่งที่เป็นไปได้สูงสุดในไม่กี่วินาที ในลมหายใจลดพื้นที่อุ้งเชิงกรานบนพื้น

มีการติดตามเป้าหมายของกีฬาคืออะไร

วิธีที่บุคคลจะเริ่มเล่นกีฬาจากรอยขีดข่วนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเขา

เริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพ: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น

กระชับสัดส่วนการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

ซับซ้อนเช่นนี้เหมาะสำหรับการสูญเสียตะกอนพิเศษ:

  • Cardiolasminka - 5 นาทีของการกระโดดเป็นประวัติการณ์ด้วยเชือก
  • squats กับดัมเบลล์ (สามารถแทนที่ด้วยเท็จ) - 15 ครั้งใน 3 ชุด;
  • ปอดไม่มีน้ำหนัก - คล้ายกัน
  • กดจากพื้น - 10 ครั้ง 4 วิธี;
  • สะพานคือ 15 ครั้ง 3 รอบ

คุณสามารถจัดการกับหลักการของการฝึกอบรมแบบวงกลม - ดำเนินการกับวิธีการของการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งกันและกัน หลังจากหยุดพักครึ่งนาทีวงกลมซ้ำแล้วซ้ำอีก

โปรแกรมสำหรับความแข็งแรง

สำหรับการพัฒนาความอดทนทางกายภาพโปรแกรมการฝึกอบรมต่อไปนี้เหมาะสม:

  • squats กับดัมเบลล์ - 20 ครั้ง 3 เซ็ต;
  • ดัมเบลล์เอียง - ในทำนองเดียวกัน;
  • กดจากพื้น - 15 ครั้ง 3 เซ็ต;
  • บิดบนพื้น - ตัวเอง;
  • hyperextension บนพื้น - 10 เท่า, 3 รอบ

มีการหยุดพักระหว่างการรับฟิตเนสแต่ละครั้ง สำหรับความสมบูรณ์ของการทำงานคุณต้องฝึกฝนอย่างรวดเร็ว

กล้ามเนื้อสูบน้ำที่ซับซ้อน

เริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพ: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น

แบบฝึกหัดสำหรับผลของร่างกายที่สูบ:

  • กดกด Twisting (บนพื้น) อย่างรวดเร็ว - 20 ครั้งใน 2 วิธี;
  • Squats ลึก - 10 ครั้ง, 4 รอบ;
  • หยดด้วยดัมเบลล์ - ในทำนองเดียวกัน;
  • ดัมเบลกำลังยืน - 15 ครั้ง 3 ชุด;
  • Push Ups - 15 ครั้งใน 3 ชุด;
  • ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน - ในทำนองเดียวกัน;
  • Planck - 1 นาที

ด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ลองเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

วิธีการฝึกให้ประสบความสำเร็จ

เทคนิคที่ถูกต้องของการแสดงฟิตเนสที่เลือกไม่ได้เป็นเพียงเงื่อนไขเดียวสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผล มีองค์ประกอบอื่น ๆ ของความสำเร็จในการเล่นกีฬาตั้งแต่เริ่มต้น

เริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพ: วิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น

แรงจูงใจ

ทุกคนที่ตัดสินใจเข้าร่วมการออกกำลังกายควรรู้อย่างชัดเจนว่าเขาต้องการบรรลุความพยายามอย่างชัดเจน การฝึกอบรมควรรู้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวังอย่างน้อยหนึ่งเดือนของการประกอบอาชีพปกติรวมกับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ

โหมด

เพื่อฝึกร่างกายและปรับปรุงรูปคุณต้องสร้างการฝึกอบรมและสังเกต มีการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์วันอื่น ๆ ควรได้รับการโหลดแบบไดนามิกครึ่งชั่วโมง มันสามารถทำงานการปั่นจักรยานเล่นสกีและฤดูกาลอื่น ๆ ที่ใช้งานอยู่ขึ้นอยู่กับฤดูกาล

เพื่อทำให้การเผาผลาญปกติเป็นปกตินอกจากนี้ยังจำเป็นต้องสังเกตวันที่มีสุขภาพดีของวันไม่ยอมทำงานหนักเกินไป

การฟื้นฟู

Musculature หลังจากโหลดต้องใช้การพักผ่อนจากการฝึกอบรมเนื่องจากในช่วงระยะเวลาการกู้คืนจะเพิ่มปริมาณ ดังนั้นการฝึกอบรมจะถูกจัดระเบียบด้วยช่วงเวลา 1-2 วัน

เคล็ดลับที่มีประสบการณ์

ภาพถ่าย

ผู้เชี่ยวชาญของเพาะกายฟิตเนสและไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพจะบอกให้คุณคำนึงถึงคนเหล่านั้นที่ต้องการเริ่มการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผล

Semenihin Denis, Bodybowder

เซสชันกีฬาเริ่มค่อย ๆ เริ่มจัดระเบียบการฝึกอบรมจาก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงโหมดพลังงานยังต้องเข้าสู่ระบบที่ราบรื่น การเปลี่ยนแปลงที่คมชัดในนิสัยจะทำให้สูญเสียแรงจูงใจอย่างรวดเร็ว

Matsovich Marika โค้ชฟิตเนสผู้แต่งช่องวิดีโอที่อุทิศให้กับการออกกำลังกาย

เข้าสู่ระบบการฝึกอบรมจะช่วยให้การออกกำลังกายโดยเน้นไปที่ Cardion วิธีการนี้กับองค์กรของคลาสนี้ไม่เพียง แต่ให้ความร้อนกับกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญ แต่ยังปรับแต่งทางจิตวิทยาเพื่อการออกกำลังกาย

Evgeny Stich, Blogger ฟิตเนส

ผู้มาใหม่ที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อแนะนำให้เริ่มต้นคอมเพล็กซ์ด้วยวิดพื้น นี่คือการออกกำลังกายที่อบอุ่นที่ดีซึ่งยังช่วยในการแก้ไขความอดทนทางกายภาพ

วิดีโอที่มีประโยชน์

ข้อสรุปหลัก

  1. เริ่มต้นใช้งานการฝึกซ้อมกีฬาตั้งแต่เริ่มต้นคุณต้องคำนึงถึงเป้าหมายสุดท้ายเช่นเดียวกับเรื่องเพศของคุณ
  2. ในการฝึกอบรมมีความจำเป็นที่จะต้องรวมพลังและการโหลดของ Cardion โดยไม่ต้องเพิกเฉยต่อการออกกำลังกายที่จุดเริ่มต้นของคอมเพล็กซ์
  3. คุณต้องทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ให้เวลากล้ามเนื้อเพื่อเรียกคืนหลังจากการฝึกอบรม
  4. การออกกำลังกายรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมสอดคล้องกับโหมดของกิจกรรมและการพักผ่อนหย่อนใจเช่นเดียวกับวิถีชีวิตแบบไดนามิก

การเลือกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนอย่างถูกต้องสำหรับบ้านเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรณรงค์อย่างเป็นระบบต่อยิม หลังจากทั้งหมดมันดูดีทุกคนต้องการมีรูปที่งดงาม ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมอย่างสม่ำเสมอ การขาดเวลาอย่างต่อเนื่องปัญหาทางการเงินหรืออุปสรรคอื่น ๆ กลายเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมกีฬาขยะจำนวนมากและไร้สาระ หากมีความสามารถในการพัฒนารูปแบบการฝึกอบรมและรับกระสุนกีฬาที่เรียบง่ายหลายแห่งบทเรียนที่บ้านจะมีประสิทธิภาพมาก

กฎทั่วไปก่อนเริ่มการฝึกอบรม

คุณต้องทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐานก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรม:

  • อย่าเพิกเฉยต่อการอุ่นเครื่อง (กล้ามเนื้ออุ่น) และสายรัด (ยืดร่างกายทั้งหมดในจังหวะสงบ) แม้จะไม่มีเวลาให้ความสนใจอย่างเป็นธรรมต่อขั้นตอนแรกและขั้นตอนสุดท้าย

  • เพื่อที่จะไม่ทำร้ายข้อต่อฝึกในรองเท้าผ้าใบเสมอ

  • ไม่รวมการออกแรงทางกายภาพภายในหนึ่งชั่วโมงหลังอาหาร

  • จำนวนของแบบฝึกหัดได้รับการแนะนำให้ชนวงกลมสองวง ตัวอย่างเช่นในตอนแรกเพื่อทำการโจมตีในด้านหนึ่งหลังจาก - ไปยังอีกด้านหนึ่ง

  • การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นควรใช้เวลาไม่เกิน 20-25 นาที

  • เพื่อทำการออกกำลังกายบางส่วนเรือกีฬาอาจต้อง (ดัมเบล, บาร์แนวนอน, expendillars ฯลฯ )

  • โดยการวาดรูปแบบการฝึกอบรมที่ซับซ้อนควรแบ่งเป็นเวลา 3-4 วันต่อสัปดาห์ วันของการโหลดขนาดใหญ่และขนาดเล็กต้องสลับกัน

เป็นไปไม่ได้ที่จะโหลดตัวเองโดยเฉพาะโดยการออกกำลังกายที่มีพลังหรือในทางกลับกัน - เพื่อทำการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องด้วยการโหลดขนาดเล็ก หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายในบางวัน - ไม่มีอะไรแย่มาก สิ่งสำคัญคือการไม่โยนชั้นเรียน คุณสามารถฝึกอบรม 2 และแม้กระทั่ง 1 ครั้งต่อสัปดาห์

กีฬามีประโยชน์สำหรับทุกคนแม้กระทั่งผู้ที่ไม่ได้ดัมพ์น้ำหนักหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ!

ในการลดน้ำหนักค้นหาร่างกายที่รัดกุมไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือเป็นเวลานานในการเหงื่อที่พื้นกีฬา หรือคุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมและทำที่บ้าน ในเวลาเดียวกันไม่มีการจำลองขนาดใหญ่หรือประสบการณ์มากมายในการออกกำลังกายที่คุณต้องการ สิ่งที่คุณต้องการคือความปรารถนาที่จะกลายเป็นคนที่สวยงามและมีสุขภาพดี กระสุนกีฬาที่เรียบง่ายหลายแห่งสำหรับการฝึกอบรมที่บ้านจะไม่รบกวน

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน - ทางเลือกที่เหมาะสมของผู้ที่ต้องการสนับสนุนร่างกายของพวกเขาในรูปร่างและมีสุขภาพที่ดี ข้อดีของชั้นเรียนดังกล่าวไม่สามารถโต้แย้งได้:

  • เนื่องจากกีฬาแม้นอกโรงยิมคุณสามารถดึงตัวเลขและกำจัดกิโลกรัมพิเศษ

  • นักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่เพียง แต่สามารถฝึกฝนได้ แต่ผู้ที่เพิ่งเริ่มเข้าร่วมการออกกำลังกาย

  • ชุดของแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรมที่บ้านให้การโหลดในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

  • ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาราคาแพงขนาดใหญ่

คำแนะนำที่ควรปฏิบัติตามในระหว่างชั้นเรียน

  • ดูแลพื้นที่ว่างสำหรับการฝึกอบรมฟรี ในการสร้างความหนาแน่นความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้นซ้ำ ๆ

  • หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจะช่วยรองเท้ากีฬาและเสื้อผ้าพิเศษ กางเกงและเสื้อยืดไม่ควรฟรีหรือในทางกลับกัน - แคบเกินไป วัตถุประสงค์ของการเล่นกีฬาคือการให้อิสระในการเคลื่อนไหวและไม่ยุ่งเกี่ยวกับการฝึกอบรม ควรเลือกรองเท้าผ้าใบในขนาดและคุณภาพที่ดี

  • หากคุณไม่ดีในระหว่างชั้นเรียน - หยุดทำแบบฝึกหัดทันทีและไปพักผ่อน อย่าสับสนความเหนื่อยล้าและความเป็นอยู่ที่ดีไม่ดี Overtepture เหงื่อออกไปจนถึงเหงื่อรู้สึกถึงความร้อนในกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติ มีค่าใช้จ่ายที่ต้องกังวลเมื่อมันมืดในดวงตาดังขึ้นเสียงดังหูดังกล่าวการประสานงานการเคลื่อนไหวถูกรบกวนเสมอความรู้สึกของชีพจรรู้สึกที่รากของภาษา ในสถานการณ์เช่นนี้คุณต้องหยุดการฝึกอบรมอย่างเร่งด่วน

  • กีฬาในระหว่างโรคมีข้อห้าม นี่เป็นหนึ่งในกฎพื้นฐาน ในกรณีนี้สถานการณ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคล หากนักกีฬากำลังประสบกับอาการของโรคหวัดเท่านั้น - ไม่มีอะไรรบกวนการฝึกฝน ด้วยอาการเด่นชัดของโรคมันเป็นไปไม่ได้

เพื่อรับประโยชน์จากชั้นเรียนและไม่เป็นอันตรายต่อตัวเอง - ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้!

สินค้าคงคลังของใช้ในครัวเรือน

ในการฝึกที่บ้านเครื่องจำลองพิเศษไม่จำเป็นต้องใช้ (เช่นเดียวกับในโรงยิม) แต่อย่างไรก็ตามกระสุนกีฬาที่เรียบง่ายบางตัวจะไม่ฟุ่มเฟือย

ดัมเบลล์

ให้น้ำหนักเพิ่มเพิ่มภาระ ในรุ่นคลาสสิคดำเนินการโดย Solidities อย่างไรก็ตามเพื่อประหยัดเงินและพื้นที่ว่างในอพาร์ทเมนท์จะดีกว่าที่จะได้รับรูปแบบที่พับได้ ในระหว่างการฝึกอบรมคุณสามารถปรับมวลการถอดหรือเพิ่มรายการแบบถอดได้

เชือก

เปลือกนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาคาร์ดิโอและการประสานงาน แน่นอนไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการใช้ชีวิตในอาคารสูงหากไม่มั่นใจในความนุ่มนวลของการกระโดดของคุณเอง แต่ในชั้นแรกหรือในบ้านส่วนตัวมันเป็นเรื่องง่ายที่จะมีส่วนร่วมในมันได้อย่างง่ายดายและสะดวก การออกแบบที่ง่ายมากนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นและสามารถเปลี่ยนเครื่องจำลองแบบเต็มเปี่ยมนอกโรงยิม

แถบแนวนอน

ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังมือหน้าอก ด้วยคุณไม่เพียง แต่สามารถทำงานด้านบนของร่างกายได้ แต่ยังพัฒนาการประสานงานความชำนาญ ติดตั้งกระสุนปืนกีฬาที่บ้านไม่ใช่เรื่องยาก ชั้นเรียนที่แนะนำอย่างเท่าเทียมกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง TRX-loops พิเศษสามารถรวมไว้ในแถบแนวนอน (นี่คือการจำลองขนาดกะทัดรัดในรูปแบบของไนลอนที่มีกลไกง่ายๆสำหรับการปรับความยาวจับรอบปาล์มและบานพับสำหรับขา) ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้เกือบ จำนวนการออกกำลังกายที่ไม่มีที่สิ้นสุด

loop trx

เครื่องจำลองขนาดกะทัดรัดที่สะดวกมากสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน ไม่ใช้พื้นที่มากในห้องพักสะดวกในระหว่างการขนส่ง (หากคุณต้องการใช้กับคุณในวันหยุดหรือการเดินทางเพื่อธุรกิจ) ลูปมักจะได้รับการแก้ไขโดยแถบแนวนอนประตูหรือสมอเพดาน

คนธรรมดา

การเล่นกระสุนปืนนี้มีค่าใช้จ่ายจาก 400 ถึง 11,000 รูเบิลขึ้นอยู่กับผู้ผลิตน้ำหนักการออกแบบที่ครอบครองพื้นที่น้อยมาก น้ำหนักของกระสุนปืนมักจะแตกต่างกันตั้งแต่ 1 ถึง 11 กิโลกรัม แต่ยังมีรุ่นที่หนักกว่า 50, 60 และ 70 กิโลกรัม เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย Plyometric ช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อของเปลือกไม้และมือ การเลือกสินค้าคงคลังที่เหมาะสมนักกีฬามือใหม่ที่คุ้มค่าที่จะให้ความสำคัญกับรุ่นที่ง่ายขึ้นและมั่นคง ตัวเลือกที่ดีที่สุดในกรณีนี้คือตั้งแต่ 1 ถึง 3 กิโลกรัม ระวังลูกบอลไม่ควรหนักเกินไปดังนั้นอย่ากลัวที่จะซื้อน้ำหนักเบาที่สุดสำหรับการเริ่มต้น

espander

การบีบและยืดเปลือกนี้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้ ด้วยคุณสามารถออกกำลังกายขาของคุณความอยากมือเพื่อลดและผสมพันธุ์ใบมีด การเปลี่ยนแปลงของ Expander ชุด: สายรัด, ท่อ, ไหล่, แปรง, ผีเสื้อ, มัลติฟังก์ชั่ ฯลฯ รุ่นใด ๆ โดดเด่นด้วยขนาดที่กะทัดรัด ไม่จำเป็นต้องติดตั้ง miniter ทำให้สามารถเข้าถึงชั้นเรียนออกกำลังกายได้มากขึ้น

เสื่อ

การทำวิธีการออกกำลังกายที่บ้านอย่าลืมว่ามันจะอึดอัดที่จะฝึกฝนโดยไม่มีมัน พื้นผิวพื้นแข็งไม่อบอุ่นมากพอและความสะดวกสบายระหว่างอาชีพไม่ได้เป็นค่าสุดท้าย นอกจากนี้ในการออกกำลังกายบนพรมพิเศษที่ถูกสุขอนามัยมากขึ้น นอกจากนี้คุณจะไม่เลื่อนกับเขาดังนั้นอย่าทำร้ายหัวเข่าและโลจิของคุณ

จำไว้ว่า - กีฬาควรปลอดภัย!

แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ

ด้านล่างจะแสดงรายการแบบฝึกหัดที่เริ่มต้นนักกีฬาเริ่มต้น ทำให้พวกเขาจะไม่ยากและอยู่ที่บ้าน

ผลักดันขึ้น

อนุญาตให้สูบฉีดกล้ามเนื้อเต้านมและ triceps เพื่อดำเนินการหยุดการโกหกมือจับไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย ทำตามฝ่ามือพวกเขาจะต้องวางขนานกัน งอข้อศอกอย่างราบรื่นทิ้งลงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อยู่ที่ตำแหน่งด้านล่างมีความจำเป็นต้องสัมผัสพื้นของพื้น

หากไม่ทำงานมากนัก (สำหรับผู้เริ่มต้นมันค่อนข้างแข็ง) วางขาของคุณคุกเข่า

วิดพื้นผกผัน

การออกกำลังกายสำหรับกีฬาที่บ้านนี้มีส่วนช่วยในการศึกษากล้ามเนื้อเต้านมและ Triceps ก่อนอื่นให้เลือกการสนับสนุนที่เหมาะสม (ใช้เก้าอี้ที่มั่นคง) ยิงด้วยหลังของคุณวางฝ่ามือของคุณด้วยนิ้วมือของคุณในทิศทางของคุณและเริ่มดึงดูด ขาสามารถงอเข่าหรือยืดได้ เมื่อดำเนินการให้พยายามลงไปด้านล่าง แต่อย่าหักโหมเพื่อที่จะไม่ได้รับบาดเจ็บ

Mahi Dumbbells ยืนอยู่

ยืนตรงใช้ดัมเบลล์และกางแขนไปด้านข้าง ข้อต่อข้อศอกจะโค้งงอเล็กน้อยไหล่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้น ทำให้ Mahi ใจเย็นหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่คมชัด แทนที่จะเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ระบุคุณสามารถใช้ขวดพลาสติกธรรมดาที่เต็มไปด้วยน้ำ

การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน

ช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อ deltoid เอาเปลือกหอย (หรือเต็มไปด้วยขวดของเหลว) และเอนไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของร่างกายเป็นพื้นผิวพื้นขนานสูงสุด ตอนนี้งอข้อต่อข้อศอกเล็กน้อยและถอดแขนของคุณไปที่ด้านข้าง ขณะขับขี่มีความจำเป็นต้องลดและผสมพันธุ์ใบมีดอย่างต่อเนื่อง กลับไปที่ตำแหน่งเดิมให้ตรงขึ้น

มือของดัมเบลล์ขึ้น

นั่งบนเก้าอี้หรือนั่งฝึกอบรม เพื่อเริ่มต้นด้วยการยกสินค้าเหนือไหล่เล็กน้อยถือฝ่ามือในตำแหน่งจากตัวคุณเอง ถัดไปยกเปลือกหอยขึ้นและลดความพยายามให้เพิ่มใบมีดเพิ่มขึ้น

ลิงค์ดัมเบลล์ในความลาดชัน

เพื่อดำเนินการแบบฝึกหัดนี้สำหรับมือใหม่, ม้านั่งฝึกอบรมหรือเก้าอี้ที่มั่นคงจะต้อง ถือเปลือกในมือซ้ายวางเข่าขวาและมือยาว ตอนนี้ลดดัมเบลลงอย่างระมัดระวังแล้วดึงกลับไปที่เข็มขัด เปลี่ยนตำแหน่งและทำงานส่วนอื่นของร่างกาย

squats

วางขาของคุณด้วยความกว้างของไหล่หยุดถุงเท้าควรจะปรับใช้ด้านข้างเล็กน้อย ลงไปอย่างราบรื่น (ราวกับอยู่กับเก้าอี้) และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้วยการเคลื่อนไหวให้พยายามทำให้หลังของคุณตรงและไม่ฉีกส้นเท้าจากพื้นผิวพื้น

ล้มลง

ช่วยฝึกกล้ามเนื้อของก้นและสะโพก ยืนตรงก้าวไปข้างหน้าสัมผัสข้อต่อหัวเข่าของพื้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเท้าอื่น ๆ เดียวกัน

กระดูกเชิงกราน

เข้าพัก งอขาข้างหนึ่งในหัวเข่าและสันนิษฐานว่าส้นเท้าลงไปที่พื้น ตรงที่สองและยกขึ้น ตอนนี้เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นและลดกระดูกเชิงกราน เมื่อทำการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อของก้นและสะโพกมีส่วนเกี่ยวข้อง

กระดูกเชิงกรานยก

การเคลื่อนไหวอีกครั้งสำหรับการพัฒนาของเขต Berry นั่งบนพื้นไหล่ไปเกี่ยวกับการสนับสนุนที่เหมาะสม (เช่นโซฟา) จับเข่าของคุณงอยกกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง ดูว่าร่างกายในตำแหน่งบนขนานกับพื้นผิว

ยกที่อยู่อาศัย

ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพที่บ้านช่วยให้การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันต้องมีความสูงส่งที่เหมาะสม (เช่นเก้าอี้) อยู่บนพื้นวางมือไว้ข้างหลังหัวของคุณใส่ขาของคุณในการสนับสนุน การเลือกความสูงให้ทำตามมุมในหัวเข่าประมาณ 90 องศา ตอนนี้เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นและลดที่อยู่อาศัย

การยก

นอนบนพื้นยืดมือของคุณไปตามร่างกาย จากตำแหน่งที่นอนหงุดหงิดยกขาของคุณแล้วงอข้อเข่า ดึงถุงเท้าหยุดออกเพิ่มกระดูกเชิงกรานและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปัสสาวะ

วิ่งเข้าไปในพื้นยืดมือและถุงเท้าหยุด การรัดกล้ามเนื้อขรุขระแล้วกดยืดเข้าแถว ดูด้านหลังเพื่ออยู่ตรงอย่าโค้งงอเข่าและไม่ลดกระดูกเชิงกราน ถือในตำแหน่งนี้สักครู่

อ่านเพิ่มเติมในบทความการออกกำลังกายของเรา - วิธีการทำ

เรือ

ขอบคุณการออกกำลังกายนี้มันจะเป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างก้นและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง เริ่มต้นด้วยอยู่ในกระเพาะอาหาร มือดึงไปข้างหน้า ยกเข้าด้วยกันอย่างราบรื่นด้วยส่วนบนของร่างกาย (เท่าที่จะทำได้) ในขณะที่ฉีกขาออกจากพื้น ดำเนินการเคลื่อนไหวช้าๆหลีกเลี่ยงกระตุกที่คมชัด

แจ็คกระโดด

ยืนตรงมือล่างตามร่างกาย กระโดดในการกระโดดขุดขาของคุณไหล่ที่กว้างขึ้นยกขึ้นด้านข้าง (คุณสามารถทำฝ้ายเหนือหัวของคุณ) แหล่งที่มาถึงตำแหน่งเดิม ดำเนินการกระโดดในจังหวะที่รวดเร็ว

โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้าน

โครงการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาแต่ละคนมีจุดประสงค์เป็นรายบุคคล เพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุดคุณควรทำความคุ้นเคยกับแผนการเรียนโดยประมาณสำหรับสัปดาห์

วันที่ 1 (วันจันทร์)

  • ออกกำลังกาย. การทำงานมีความจำเป็นต้องหมุนด้วยหัวเข่าข้อต่อข้อศอกรอยเท้าของขาและกระดูกเชิงกรานเอียงของตัวถังเปลี่ยนหัว มีความจำเป็นต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างน้อย 10 ครั้ง โดยรวมแล้วขั้นตอนแรกควรใช้เวลา 5 นาที

  • ความร้อน:

  • แจ็คกระโดดครึ่งนาที;

  • วิธีเดียวกันในสถานที่;

  • 100 กระโดดผ่านเชือก

  • แบบฝึกหัดพลังงาน:

  • Push Ups (3 เข้าใกล้ 10 ครั้ง);

  • ดัมเบลส์ขึ้น (3 ถึง 15);

  • ฉุดกระสุนปืนในความลาดชัน (3 ถึง 10);

  • squats (3 ถึง 20);

  • ยกกระดูกเชิงกราน (3 ถึง 10);

  • เรือ (3 ถึง 10);

  • Planck เป็นเวลาครึ่งนาที

  • ขั้นตอนสุดท้าย ยืดกล้ามเนื้อ

วันที่ 2 (วันอังคาร)

  • ออกกำลังกายสำหรับข้อต่อ

  • Warming Up: กระโดดเชือกวิ่งบนไซต์แจ็คกระโดด

  • การฝึกอบรมแบบวงกลม แสดงถึงการดำเนินการต่อไปนี้:

  • บีบ 5 ครั้ง;

  • ยกเคส - 10;

  • นั่งลง - 15

ทั้งหมดเพื่อดำเนินการ 6 วงกลม

วันที่ 3 (วันพุธ)

จำเป็นต้องให้ร่างกายหยุดพักจากการออกแรงทางกายภาพ

วันที่ 4 (วันพฤหัสบดี)

  • ขั้นตอนแรก ออกกำลังกายสำหรับข้อต่อ

  • อุ่นกล้ามเนื้อชั้นเรียน

  • แบบฝึกหัดพลังงาน:

  • Reverse Pushups (3 วิธี 10 ครั้ง);

  • หยด (3 ถึง 10);

  • Maha ดัมเบลยืน (3 ถึง 10);

  • ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการสนับสนุน (3 ถึง 10);

  • ผสมพันธุ์เปลือกหอยในความลาดชัน (3 ถึง 10);

  • ยกขา (3 ถึง 20);

  • เรือ (3 ถึง 10);

  • Planck อยู่ครึ่งนาที

  • ขั้นสุดท้ายยืด

วันที่ 5 (วันศุกร์)

  • ออกกำลังกาย.

  • ความร้อนแบบไดนามิก

  • การฝึกอบรมวงกลม 6 วงกลมโดย:

  • 5 pushups;

  • 10 squats;

  • ไม้กระดานเพศหญิงบวกกับวันหยุดพักผ่อนมาก

  • "Tabata" ซึ่งอาจรวมถึง:

  • ปีนเขา;

  • กระโดดผ่านเชือก

  • berp;

  • หยด

ขั้นตอนสุดท้าย ยืดกล้ามเนื้อ

วันที่ 6 และ 7 (วันเสาร์และวันอาทิตย์)

ในวันหยุดสุดสัปดาห์มันคุ้มค่าที่จะพักผ่อนและฟื้นตัว หรือคุณสามารถออกกำลังกายโยคะได้

อ่านบทความของเราเกี่ยวกับโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

หลังจากแผนการฝึกซ้อมที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจโดยไม่ต้องไปยิม สิ่งสำคัญคือการสังเกตกิจวัตรประจำวันของชั้นเรียนและรวมกีฬากับโภชนาการที่เหมาะสม

การฝึกอบรมที่บ้าน - คู่มือสามเณร โปรแกรมการออกกำลังกายการบ้าน

Добавить комментарий