Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

Ang pangunahing panuntunan ng pagsasanay sa bahay ay upang masiyahan sa ehersisyo. Sa wakas, ang ehersisyo ay hindi lamang isang kasangkapan para sa pagpapabuti ng katawan at kalamnan, kundi pati na rin ang isang mahusay na paraan upang harapin ang stress sa bahay.

Upang maayos ang tren sa bahay, kinakailangan upang maisagawa ang ugali ng paggawa nito nang regular. Kailangan mong malaman na mayroon kang "hinirang" isang oras sa pag-eehersisyo - at kailangan mong maghintay para sa sandaling ito. Gabay para sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay ay makikita mo pa sa materyal.

Home Training - Gabay para sa mga nagsisimula

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

Ang isa sa mga pinaka-kumplikadong gawain sa pagsasanay sa bahay ay ang pagpapatupad ng cardio. Kung mayroon ka sa bahay Ehersisyo bike. Bago lumipat sa power exercises, i-twist ang pedals para sa hindi bababa sa 10 minuto. Kung hindi man, tumatakbo sa lugar, tumatalon sa isang lubid at labanan na may anino. Ang layunin ay upang mapanatili ang reinforced tibok ng puso upang mapahusay ang supply ng oxygen sa mga tisyu.

Para sa mga ehersisyo mismo, kakailanganin mo ang isang goma na mag-ehersisyo (angkop para sa yoga no mee thickness 5-7 mm), isang hanay ng mga goma harnesses. Ang pagkakaroon ng pahalang na bar, isang hanay ng mga dumbbells o timbang ay magpapasimple at mag-iba ng pagsasanay - gayunpaman, sa materyal na ito, isasaalang-alang namin ang eksklusibong pagsasanay sa bigat ng katawan, kung saan hindi mo kailangan ang mga weightlifiers.

// magbasa nang higit pa:

Ehersisyo programa para sa pagsasanay sa bahay.

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

1. Pag-apruba sa crossbar.

Basic functional exercise para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod, mga sinturon at kamay ng balikat.

// Paano matututong mag-pull up mula sa simula?

3-4 na mga diskarte ng 8-10 repetitions.

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

2. Mag-ehersisyo "Bike"

Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan ng barko at ang pindutin.

// Tamang pamamaraan ehersisyo "bisikleta"

3-4 na mga diskarte ng 10-15 repetitions.

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

3. Plank sa elbows.

Kumpletong pagkakaiba-iba ng klasikong ehersisyo ng strap. Nakatutulong ito upang mapabuti ang pustura, pagpapalakas ng pindutin at pag-unlad ng balikat belt.

// Paano gumawa ng bar para sa baguhan?

3 ay lumalapit 45-60 segundo

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

4. Side planka.

Ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng missum. Sa panahon ng pagpapatupad, subukang panatilihin ang mga kalamnan ng tiyan sa pag-igting.

// Magsanay sa mga pahilig na kalamnan

3 ay lumalapit 45-60 segundo

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

5. Pagpindot mula kay Pablo

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa dibdib. Sa tuktok na punto, pagtataboy mula sa sahig bilang mas malakas hangga't maaari, pagbubukas ng iyong likod.

// Programa 100 pushups.

3-4 na mga diskarte ng 10-12 repetitions.

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

6. Inverse Pushups.

Mag-ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng triseps, belt ng bisig at balikat. Sa itaas na punto, tulad ng pagtulak sa katawan ng katawan.

// Pagsasanay sa triceps sa dumbbells.

3-4 na mga diskarte ng 10-15 repetitions.

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

7. Bumaba sa isang binti

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng harap na ibabaw ng hita at para sa mga pigi. Sa exhale, bumaba pababa, pinapanatili ang vertical ng katawan, at ang pindutin ay matinding.

// Mga pagsasanay para sa puwit at hips

3-4 na mga diskarte ng 10-15 repetitions.

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

8. Squate with body weight.

Key Exercise para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa binti. Kapag bumaba, pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan ng pindutin. Bumangon ka sa paghinga, pagbubukas ng dibdib.

3-4 na mga diskarte ng 10-12 repetitions.

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

9. Pag-aangat ng mga binti na nakahiga

Ehersisyo sa. Nizhny Press. . Ginagawa ito nang walang pag-alis ng Labugan mula sa sahig at sa patuloy na pang-amoy ng pindutin.

3-4 na mga diskarte ng 10-12 repetitions.

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

10. Pag-aangat ng mga hita na nakahiga

Mag-ehersisyo para sa pag-unlad ng mas mababang pindutin at pagpapalakas ng puwit. Sa pagbuga, iangat ang hita, pagkatapos ay maantala sa tuktok na punto.

3 ay lumalapit 45-60 segundo

Paano magsanay sa bahay?

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

Inirerekomenda na sanayin sa bahay 3-4 beses sa isang linggo. Ang unang limang minuto ng pag-eehersisyo ay dapat na nakatuon sa pag-eehersisyo - tumatakbo sa lugar, tumatalon sa lubid, boxing na may anino at iba pa. Pagkatapos ay sundin ang mga pangunahing pagsasanay ng programa. Ang plank at iba pang mga static na pagsasanay ay ginaganap sa dami ng oras (karaniwang 3-4 na lumalapit 45-60 segundo), dynamic na pagsasanay - hindi hihigit sa 12-15 repetitions.

// House Training Plan:

  • 3-4 beses sa isang linggo
  • 50-60 minuto
  • Sa simula - warm-up
  • Sa dulo - lumalawak pagsasanay.

Hindi posible na maglaro ng sports sa bahay, ngunit kailangan din. Nakatira kami sa mundo ng stress: ang maling araw ng araw, masamang ekolohiya, hindi balanseng nutrisyon, pagbabago ng klima, pandemic ... nakalista ang mga negatibong kadahilanan ay maaaring walang katapusan. Samantala, mayroong isang simple at epektibong paraan, kung paano maging malusog, mas maganda, mas malakas at hindi natatakot sa mga virus at bakterya na lumilipad sa hangin. Ang recipe ay hindi isang bagong isport. Nookak upang pilitin ang iyong sarili upang sanayin sa bahay?

Alam nating lahat na ang isang aktibong pamumuhay ay mabuti. Ang sinanay na tao ay talagang mas maliit. At kung mangyayari ito, mas madaling ilipat ang sakit at mabawi nang mas mabilis. Ang mga taong nakasanayan na gumawa ng singilin araw-araw ay halos hindi magdusa ng labis na katabaan.

Paano gumawa ng iyong sarili sa bawat araw?

Regular na pagsasanay

Tingnan natin ang hindi inaasahang bagay para sa iyo: aktibong tren araw-araw - hindi na kailangan! Kahit na ang mga propesyonal na atleta ay hindi gumastos ng pang-araw-araw na pang-matagalang klase. Ang masikip na iskedyul ay higit sa lahat sa panahon ng paghahanda para sa malubhang kumpetisyon. Ngunit hindi ka mag-i-install ng isang bagong rekord ng mundo, tama ba?

Mga kopya para sa pagsasanay sa bahay

Inirerekomenda ng mga eksperto sa ordinaryong tao na sanayin nang maraming beses sa isang linggo. Lalo na kung pinag-uusapan natin ang mga hindi nagawa kahit isang simpleng pisikal na singil bago at tumataas sa ikalawang palapag, na gumagastos ng wika.

Ang pangunahing kondisyon ay ang regularidad ng mga klase

Tanging sa kasong ito ay maaaring pagbilang sa isang positibong resulta. Ngunit kung magsisimula kang gawin araw-araw, ngunit walang panatismo at para lamang sa 20-25 minuto, ito ay walang alinlangan na makikinabang at disiplinahin ka.

Pana-panahong baguhin ang mga hanay ng mga pagsasanay at magdagdag ng mga bagong paggalaw sa programa. Monotonous na pag-uulit ng isa at parehong mabilis na bounce. Pagsikapang pag-iba-ibahin ang iyong mga klase. Konseho ng propesyonal

Pumili ng isang isport na masisiyahan

May isang tao adores aerobics at kagustuhan na ipagmalaki ang isang magandang katawan, at ang isang tao ay nagdudulot ng peras at isang boksing fan. Ang isa ay handa na upang lumangoy oras sa pool, at ang iba pang nagnanais na magpatakbo ng isang duwag sa umaga, pakinggan ang pagkanta ng mga ibon at mamatay bawat dahon. Lahat tayo ay ibang-iba!

Ano ang maaari mong gawin sa bahay?

  1. Aerobics.

  2. Himnastiko.

  3. Pagsasanay sa pagitan.

  4. Lumalawak na pagsasanay.

  5. Power - para sa pumping muscles.

  6. Kumplikado para sa pagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Piliin kung ano ang gusto ko ay ganap na hindi problema. Pagkatapos ng lahat, ngayon napakaraming sports! At kung ang aralin ay nagbibigay ng kasiyahan, pagkatapos ay ang aktibong pag-unlad ng mga hormone ng kagalakan - ang endorphins ay. Magkakaroon ng kagalakan - nangangahulugan ito na lilitaw ang resulta.

Konsultasyon ng doktor

konsultasyon ng doktor

Ang paunang konsultasyon mula sa isang espesyalista ay isang napakahalagang punto ng programa ng mga sesyon ng sambahayan. Bakit? Dahil maaari mong pakiramdam medyo malusog at masaya. Samantala, maraming sakit, hindi nila ipinapakita ang kanilang sarili. Iyon ay, ang mga sakit ay maaaring tumagas nang walang tahasang mga sintomas. Hindi namin nais na takutin ka! Mas mahusay na makita ang ilang pagduduwal at kumilos. Habang hindi siya naging kamatayan.

Ang mga regular na survey at paghahatid ng mga pinag-aaralan ng laboratoryo ay dapat na isang panuntunan para sa sinumang tao!

Lalo na matulungin at may kakayahang espesyalista ay magsasabi sa iyo kung anong uri ng isport ang angkop para sa iyo.

Halimbawa, maaaring may problema ka sa gulugod. At hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring makisali sa pisikal na pagsasanay. Sa ilalim ng pagbabawal para sa ilang oras ay maaaring may ilang mga uri ng sports - prolonged run o strength exercises. Sa kasong ito, hindi ito nagkakahalaga ng paggastos ng pera sa isang home gilingang pinepedalan o dumbbell. Ngunit ang mga espesyal na stretching complex ay makakatulong lamang na mapupuksa ang sakit sa likod at mas mababang likod.

Plano ng domestic training

Plano ng pagsasanay

Hindi lahat ay may mabuting ugali ng paggawa ng mga bagay. Gayunpaman, ang isang maingat na nagtrabaho balangkas ay hindi masama, dahil maaaring mukhang tulad ng mga tao na hindi maaaring tiisin ang mga perfectionists at isaalang-alang ang mga ito boring mga tao at mapurol pababa!

Huwag maging tamad, kumuha ng magandang kuwaderno at isulat ang iyong personal na plano doon: Iling ko ang pindutin, at ang punto!

Ang mga batang babae ay nagkakahalaga ng pagpaplano ng lahat ng mga gawain sa bahay - paghuhugas ng mga pinggan, pagluluto, paglilinis, pagbabasa, panonood ng mga pelikula. Tinitiyak namin sa iyo, magsisimula kang magkaroon ng oras at madali kang makahanap ng kalahating oras sa isang araw para sa sports.

Ano ang hindi kailangang gawin:

  1. Kumuha ng isang maliit na liwanag, kung ito ay mahirap para sa iyo at ikaw ay owl, hindi isang lark. Pag-ibig sa pagtulog - pagtulog. Mas mahusay na matulog kaysa sa pagpatay sa isang tao. Kinakailangan ang sports sa tumpak ayon sa personal na biological rhythms. Kung hindi, ang mga klase sa halip na benepisyo ay magiging mapanganib.

  2. Isinasaalang-alang ng pedantiko ang mga calorie ng bawat ulam at agad na mahulog sa nahimatay, kung ang ilang uri ng masamang sahog ay napansin sa packaging. Ang mga sintetikong sangkap at taba, siyempre, ay hindi kapaki-pakinabang, ngunit hindi mo dapat mag-dramatize ang sitwasyon. Mas mahusay na unti-unting pumunta sa mga kapaki-pakinabang na produkto.

  3. I-twist ang kanyang may sakit at hindi nagagalaw na katawan sa isang magarbong buhol sa pag-asa na mastering ang yoga sa loob ng tatlong araw. Maaaring ito ay baluktot, marahil ito ay magiging out, ngunit upang makapagpahinga - hindi palaging!

  4. Araw-araw, sa harap ng salamin, tinitingnan namin ang iyong malambot na tiyan, umaasa na makita ang mga itinatangi na "cubes", na hinimok ng mga isip ng hindi kabaro. Well, ang mga batang babae ay hindi nakatayo pagkatapos ng dalawang domestic training, ito ay inaasahan na makita, sa halip ng pangit cellulite, makinis na satin balat na walang snaps at tubercles.

Pansin! Upang sisihin ang iyong sarili kung ang plano ay nasira, imposibleng katiyakan. Imposibleng i-on ang mga klase sa "obligatory", boring at hirap na trabaho na iyong ginagawa "mula sa ilalim ng stick", sa parehong oras sa parehong oras pagmumura at nauuhaw. Sa kasong ito, kahit na ang pinakamatibay na pagganyak ay hindi makakatulong. Dapat kong sabihin sa iyong sarili: Ngayon hindi ako lumabas, ngunit lalabas sa susunod na pagkakataon.

Kahulugan ng gawain

Ang resulta ng pagsasanay

Ang pangkalahatang resulta ng pagsasanay sa sports para sa sinumang tao ay upang palakasin ang kalusugan at pagpapabuti ng gawain ng immune system. Ang regular na pagsasanay ay tumutulong na maging malusog at mabawasan ang mga panganib ng pag-unlad ng iba't ibang sakit.

Ngunit may isa pang mahalagang punto - ang kahulugan ng mga personal na layunin. Maaaring ito ay isang pagbaba ng timbang, ang pagnanais na gawin ang katawan ay may kakayahang umangkop, mapupuksa ang sakit sa leeg at likod. Para sa kadahilanang ito, ang plano ng trabaho ay kinakailangang isama ang mga item na ito:

  1. Ano ang mayroon ka ngayon.
  2. Ano ang gusto mong makamit.

Ang mga complex ng ehersisyo ay mahigpit na napili sa ilalim ng mga layunin. Makakakita ka ng mga espesyal na complex sa network.

Ang mga load ng dosis ay napakahalaga!

Dosis Loads.

Kailangan mong magsimula sa maliliit na naglo-load, unti-unti itong pinatataas. Pagkatapos ay tumpak mong maiwasan ang hindi maituturing na sakit sa mga kalamnan, kakila-kilabot na pagkapagod, tachycardia, at, siyempre, kabiguan at espiritu tungkol sa kahulugan ng buhay sa lahat.

Hindi mo kailangang mag-dump sa klase!

Sa una, may sapat at 20-25 minuto ng mga klase dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Unti-unti, ipapasok mo ang lasa. Half isang oras at kahit na ang oras ng pagsasanay ay hindi isang problema para sa iyo. Ang iyong katawan ay dapat magamit dito, at bigyan siya ng oras para dito!

Nakipag-usap na kami sa iyo tungkol sa mga endorphins. Ang mga mahahalagang hormone ay nagbibigay sa amin ng isang pakiramdam ng kagaanan sa katawan, isang tubig ng kaligayahan at kaligayahan. Ang mga ito ay ginawa ng aming organismo sa panahon ng sports at sex.

Salamat sa Endorphins:

  • facilitated ang proseso ng memorizing anumang impormasyon;
  • Ang sakit ay nabawasan;
  • Ang mas mabilis na pumasa sa anumang nagpapaalab na proseso;
  • Bumababa ang temperatura ng katawan;
  • Ang timbang ay karaniwang gaganapin;
  • Sleep strengthened;
  • Ang pagtaas ng stress resistance.

Ngunit ang normal na henerasyon ng endorphins ay posible lamang sa makatwirang dispensing ng pisikal na pagsusumikap at unti-unting nagdaragdag. Sa kasong ito ay makakaranas ka ng kagalakan mula sa proseso ng pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng paraan, tulad ng para sa pag-ibig, walang mga paghihigpit. Pahiwatig na naiintindihan?

Espesyal na sportswear.

Bumili ng espesyal na damit para sa sports, at makakakuha ka ng isang mahusay na argumento - kung bakit ito ay kinakailangan upang gawin. Ang ganitong mga damit ay nilikha ng mga high-level na propesyonal. At alam nila ang kahulugan na ito. Ang sportswear ay sobrang komportable at maganda. Nararamdaman nito ang cool, hindi karaniwang sekswal, taut at maganda sa lahat ng respeto.

Mga nababagay sa sports na may mga kopya

Listahan ng Play.

Upang gawin sa buong katahimikan, pakikinig sa iyong naubos na puff, hindi ang pinakamahusay na ideya. Gumawa ng isang playlist - ay nangangahulugan upang magsagawa ng pagsasanay sa isang positibong susi, nang hindi nag-iisip tungkol sa mga pagsasanay at kung paano ito mahirap. Sa pamamagitan ng paraan, sa playlist hindi lamang maaari mong isama ang iyong mga paboritong kanta, ngunit din upang i-download ang sikat na audiobook. Pagkatapos ay maaari mong mapahusay ang iyong antas ng intelektwal.

Paano upang mapaglabanan ang katamaran?

Nakolekta namin para sa iyo ang ilang mga ordinaryong tip mula sa mga propesyonal na psychologist. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga recipe mula sa katamaran ay binuo ng mga nangungunang eksperto sa mundo. Ito ay nagpapahiwatig na tamad maraming. Siyempre, ito ay hindi isang dahilan, ngunit ito ay maganda, hindi ba?

Trainer o kaibigan

Trainer.

Minsan ito ay kinakailangan na malakas silang tinatawag na "pink na nagbibigay ng buhay." Marahil ay narinig mo na maraming mga banyagang bituin ay espesyal na pagkuha ng isang pulis, upang ang pera bantayan ang kanilang refrigerator mula sa gabi raids at nagbigay ng rosas sa ilalim ng asno. Ito ay pinaniniwalaan na kaya ang isang tao ay maaaring maiwasan ang labis na pagkain.

Mag-hire ng isang coach o gawin sa isang kaibigan - ito ang sinasabi nila mula sa parehong opera. Tutulungan ka ng coach na mapagtagumpayan ang natural na katamaran, "liko" sa sesyon ng pagsasanay, kung kinakailangan, at pumili ng mga indibidwal na klase.

Ang parehong papel ay angkop na mas disiplinado kaysa sa iyong sarili, kaibigan. Sama-sama ito ay palaging mas madaling gawin at bagay na walang kapararakan, at kapaki-pakinabang na mga bagay, dahil ang isang tao ay isang panlipunan! Lumikha ng panlipunang presyon

Maaari kang magtaltalan sa mga kaibigan o sabihin tungkol sa iyong mga grand planner sa mga social network. Ito ay magiging isa pang motivating factor, itulak sa mga klase. Tinitiyak namin: agad kang magdagdag ng mga kaibigan at tagasuskribi, na may interes na panoorin ang iyong mga tagumpay at talakayin ang iyong mga pagkabigo, kung mayroon man. Ang iyong mga post at mga larawan sa brand sportswear ay makakakuha ng maraming kagustuhan.

Motivational Videos.

Manood ng mga motivational na video sa network ay isang magandang ideya. Palagi kaming nagpapataw ng tagumpay ng ibang tao at magandang resulta ng isang tao. "Mas masahol pa ba ako?" "Kaya iniisip ng sinuman na mukhang tulad ng isang pelikula." Ito ay maganda upang tumingin sa tightened asno batang babae at biceps guys, tama?

Sistema ng mga promosyon

Invent para sa iyong sarili Ang isang sistema ng mga gantimpala ay isang magandang ideya. Siyempre, kung hindi mo tukuyin ang dalawang bote ng Coca-Cola at Mount Donuts bilang isang premyo para sa mga klase. Ngunit isang makatwirang at kapaki-pakinabang na regalo - bakit hindi?

Paano gumawa ng iyong sarili maglaro ng sports pagkatapos ng trabaho

Huwag mahulog sa depresyon dahil sa ang katunayan na hindi ka pumunta sa gym. Ngayon ang aming buhay ay nagbago nang malaki, at maraming mahirap na magamit ito. Halimbawa, isang taon na ang nakalipas posible na ipakita ang isang sitwasyon kapag may interesado sa kung ikaw ay kumuha ng maskara sa iyo? Hindi namin mababago ang sitwasyong ito, ngunit kailangan mong mabuhay at makapag-iangkop.

Huwag lumampas ito

Ang domestic training ay may mga hindi mapag-aalinlanganang pakinabang. Hindi ka nakasalalay sa sinuman, i-save at oras, at pera at tangkilikin ang pagkakataon na mag-iisa na gumawa ng iskedyul.

Siyempre, sa una ay magiging mahirap ang ilan. Ang tukso ay mahusay na mahulog sa sopa sa harap ng TV. O, mahigpit na kumanta sa magdamag, gumugol ng oras sa mga social network at bumalik lamang sa umaga. Ngunit kung seryoso kang nakatutok, magtatagumpay ka.

Kailangan mong basahin ang payo ng mga espesyalista, bumuo ng iyong plano, maghanap ng pagganyak. Sabihin ang "hindi" sa lahat ng mga tukso! Lumikha ng angkop na kapaligiran - huwag paganahin ang mga telepono, maiwasan ang tahanan. At gumawa ng mahahalagang bagay nang maaga upang ganap na palayain ang iyong ulo mula sa mga problema.

Sa katunayan, ang lahat ay napaka-simple! Ang iyong maganda at malusog na katawan at isang mahusay na mood - hindi ito ang pinakamahusay na gantimpala?

Nagustuhan? Ibahagi sa iyong mga kaibigan:

Ang isang naipon na listahan ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay papunta sa buong katawan ay dapat na regular na maisagawa sa bahay. Kailangan namin ang pagganyak at ang kapangyarihan ng kalooban upang mabilis na humantong sa iyong sarili sa tono at gawin ang hugis ng katawan perpekto.

Nilalaman:

  1. - Paano isagawa ang programa
  2. - Complex: pagsasanay para sa bahay.
  3. - Squats
  4. - Mag-ehersisyo swimming sa sahig
  5. - Twisting sa sahig
  6. - pushups.
  7. - Mataas na upuan
  8. - Pag-aangat ng mga binti na nakahiga sa sahig na halili
  9. - Bumabalik (10 para sa bawat binti)
  10. - Mag-ehersisyo ang bangka para sa likod
  11. - Tumataas sa medyas nakatayo kasarian (o libro)
  12. - ehersisyo burmpion.
  13. - Mag-ehersisyo ang bangka sa press.
  14. - Mag-ehersisyo ang bike sa pindutin
  15. - Nutrisyon sa mga ehersisyo sa bahay

Paano gawin ang mga pagsasanay sa bahay para sa gawain ng buong katawan

Gusto mong malaman kung ano ang pisikal na pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay upang mapabuti ang kagalingan at kalooban at itaas ang tono ng kalamnan? Ikaw ay nasa nais na pahina! Ang pagsasanay sa pagsasanay na ito ay naglalayong pumping ang mga kalamnan ng buong katawan sa bahay. Ang mga klase ay hindi nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan. Kailangan lamang ang iyong pagnanais na sanayin.

I-download Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Paano magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay

  • Bago magsagawa ng pangunahing pagsasanay kumplikado sa bahay, makuha ang warm-up na oras. Gumawa ng pagtakbo sa lugar, tumatalon sa loob ng 5 minuto. Kaya ang mga kalamnan ay magpainit at magiging handa para sa karagdagang trabaho. Kumpletuhin ang pag-eehersisyo na may mataas na kalidad na kahabaan.
  • Ang kumplikadong binubuo ng 3 ehersisyo. Kabuuang 18 iba't ibang pagsasanay para sa bahay, nasira ng 6 sa isang trabaho. Ang programa ay pinakamahusay na tapos na 3 beses sa isang linggo. Halimbawa, sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. O sa Martes, Huwebes at Sabado.
  • Ang iba't ibang mga pagpipilian sa ehersisyo (mula sa liwanag hanggang malubhang) ay ipinahiwatig sa paglalarawan ng pagsasanay o sa video.
  • Ang inirekumendang pahinga sa pagitan ng mga diskarte at pagsasanay ay tungkol sa 60 segundo. Ang lahat ay depende sa iyong paghahanda at ang kahirapan ng ehersisyo. Simulan ang pangalawang, ikatlo at lahat ng kasunod na mga diskarte ay dapat pagkatapos ibalik ang paghinga. Kung mayroon kang isang tabak, maghintay para sa kanyang pagwawakas.

Table complex: Exercises for home.

Pagsasanay Itakda Reversals / time.
Squats 4labinlimang
Ehersisyo swimming sa sahig 312.
Twisting sa sahig 3labinlimang
Pushups. 4labinlimang
Mataas na upuan 360 segundo
Pag-aangat ng mga binti na nakahiga sa sahig na halili 316.
Bumabalik (10 para sa bawat binti) 3Dalawampu
Mag-ehersisyo ang bangka para sa likod 3labinlimang
Tumataas sa medyas nakatayo kasarian (o libro) 3Dalawampu
Ehersisyo burmpion. 2-3. 5
Exercise boat sa press. 360 segundo
Exercise bike sa Press. 340.

1 araw ng "mga pagsasanay sa bahay"

Squats na may sariling timbang

Maaari mong gamitin ang pagtimbang, may hawak na dumbbells o bote ng tubig sa iyong mga kamay.

Paano gumawa ng squats

Paano gumawa ng squats

  1. Maging tuwid sa lapad ng mga balikat at isang maliit na baluktot sa mga tuhod. Ang mga binti ng medyas ay bahagyang deployed sa gilid. Ang mga kamay ay ibinaba.
  2. Magsimulang mag-squatting, pagbabawas ng pelvis pabalik at hawak ang tuwid na likod. Mas mahusay ang mga kamay. Tumakbo hanggang sa parallel hips sa sahig. Sa panahon ng squat, lumanghap.
  3. Itaas ang pabahay sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng paggawa ng huminga nang palabas.
  4. Ulitin ang squats sa halagang 15 beses sa 4 na pamamaraang.

Ehersisyo swimming sa sahig

Naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan sa likod. Magandang ehersisyo para sa sports sa bahay.

Paano mag-ehersisyo ang swimming sa sahig

Paano mag-ehersisyo ang swimming sa sahig

  1. Magsinungaling sa tiyan. Straight hands at legs pull forward kasama ang katawan. Ang mga medyas ay bumabalik. Ito ang magiging panimulang posisyon.
  2. Simulan ang pagbalik ng iyong mga kamay, baluktot sa mga elbow at sa parehong oras, maayos na pag-aangat ng kaso hangga't maaari.
  3. Sa pagbuga, i-lock ang posisyon para sa 1-2 segundo, paghila ng talim.
  4. Bumalik sa unang posisyon, ituwid ang mga kamay pasulong.
  5. Ulitin ang kilusan sa halagang 12 beses sa 3 set.

Twisting sa sahig

Sinasanay namin ang mga kalamnan ng bark. Ang ehersisyo ay madaling magamit sa mga kumplikadong pagsasanay sa bahay. Maaari itong maisagawa sa maraming bersyon (tingnan ang higit pang mga detalye sa ibaba Paglalarawan). Titingnan namin ang klasikong twisting kapag tumayo ang mga binti sa sahig.

Twisting sa sahig

Twisting sa sahig

  1. Magsinungaling sa sahig. Yumuko ang mga binti sa mga tuhod. Ang paa ay nakatayo sa lapad ng mga balikat sa layo na mga 30 cm mula sa mga pari. Hand hold palms mula sa mga templo. Ito ang unang posisyon.
  2. Gumawa ng mga curl ng kaso hangga't maaari. Subukan ang mga balikat upang maabot ang hip joints. Siguraduhing i-lock sa dulo ng kilusan at gumawa ng isang buong pagbuga ng hangin.
  3. Ibalik ang pabahay sa unang posisyon at lumanghap. Lumayo ka sa posisyon nang hindi hinahawakan ang mga blades sa sahig.
  4. Ulitin ang 15 beses sa 3 set.

Pushups.

Ang mahusay na ehersisyo ay pumapalit sa pisikal na edukasyon sa halip na paaralan sa bahay. Maraming mga pagpipilian para sa pagpapatupad. Sa aming kumplikadong pagsasanay sa tahanan, inilalarawan namin ang klasikong bersyon ng pagpapatupad.

Magaan na mga pagpipilian:

  • Itulak mula sa talahanayan ay malawak o makitid na sapat (elbows sa iyong sarili)
  • Pagpindot mula sa sopa
  • Pagpindot mula sa sahig mula sa mga tuhod

Mas kumplikadong mga pagpipilian:

  • Classic Floor Pushups.
  • Push-ups sa elevation (kapag binti sa sofa o table)
  • Itulak ang isang kamay
  • Push ups na may iba't ibang mga armas (mula sa pinakamalawak na posibleng setting upang makitid kapag ang mga kamay magkasama)

Paano gumawa ng isang klasikong opsyon sa prescrip mula sa sahig?

Classic na bersyon ng pushups.

Classic na bersyon ng pushups.

  1. Maging isang tabla sa tuwid na mga kamay (tumayo kami sa medyas, ang likod ay direktang bilang isang string). Ang mga kamay ay mas malawak kaysa sa mga balikat.
  2. Gumawa ng mga flexions sa elbows. Ibaba ang pabahay bilang mababang hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkakaroon ng inhaled.
  3. Sa exhale, gawin ang iyong kamay, pag-aangat ng katawan hanggang sa straightening mga kamay. Ang katawan na may mga binti, sa buong amplitude ng kilusan ay dapat na sa parehong linya.
  4. May sakit sa isang halagang 15 beses sa 4 na pamamaraang.

Mataas na upuan

Ang perpektong static na ehersisyo para sa pagtupad sa bahay. Nag-aalok kami ng 3 pagpipilian:

  • Kapag ang mga kamay sa hips
  • Kapag ang mga kamay ay nakaunat o tinanggal pababa
  • Kapag ang anumang timbang ay gaganapin sa kamay (halimbawa, isang portpolyo na may mga libro)
Paano upang mapanatili ang mga upuan sa dingding

Paano upang mapanatili ang mga upuan sa dingding

Inilalarawan namin ang klasikal na pamamaraan ng pagpapatupad, kapag ang mga kamay ay nakaunat nang parallel

  1. Maging iyong pabalik sa dingding upang ang mga hips ay parallel sa sahig, at ang shin vertically. Mga binti sa lapad ng mga balikat. Ang mga kamay ay nakaunat.
  2. Secure ang posisyon para sa 60 segundo.
  3. Gumawa ng isang bakasyon 1 minuto at ulitin lamang ang 3 diskarte.

Kung ang dami ng oras ay hindi angkop para sa iyo, ayusin depende sa paghahanda. Ang ehersisyo ng criterion ng kahusayan ay ang pagkakaroon ng pagsunog sa mga binti sa sandaling ito ay mahirap hawakan ang dumi ng dumi.

Pag-aangat ng mga binti na nakahiga sa sahig na halili

Sa pagtatapos ng ehersisyo, babayaran namin ang mga kalamnan ng mas mababang bahagi ng pindutin.

Paano gumawa ng mga binti na nakahiga sa sahig na halili

Paano gumawa ng pagtaas ng paa na nakahiga

  1. Magsinungaling sa sahig. Straight hands pull up. Ang mga medyas sa paa ay bumaba. Ito ang panimulang posisyon.
  2. Sa pagbuga, gawin sa parehong oras ang pag-aangat ng isang binti at mga kamay. Subukan na panatilihing tuwid ang iyong paa. Ang mga kamay ay hindi maipasa, at pataas.
  3. Bumalik sa unang posisyon sa pamamagitan ng pagtali.
  4. Ulitin ang kilusan sa kabilang paa.
  5. Gawin ang inirekumendang bilang ng mga lift - 16 beses lamang (8 bawat paa) sa 3 set.

2 araw na kumplikado

Bumaba pabalik

Paano Gumawa ng Drops.

Paano Gumawa ng Drops.

  1. Pinagmulan na nakatayo. Ang mga kamay ay ibinaba. Tuwid pabalik.
  2. Gumawa ng isang malawak na hakbang pabalik. Ibaba ang pabahay, baluktot ang iyong mga tuhod bilang mababang hangga't maaari. Sa dulo ng paglipat, lumanghap.
  3. Sa exhale, itulak ang takong at ibalik ang likod na binti sa panimulang posisyon.
  4. Magsagawa ng 10 patak pabalik, pagkatapos ay ulitin ang iba pang paa (20 lamang).
  5. Mamahinga ang 1-2 minuto at ulitin ang kilusan. 3 lamang diskarte.

Sa variant ng video ng mga pag-atake sa diagonal. Maaari mong alternatibo ang pagsasanay gamit ang mga pag-atake sa dayagonal, at pabalik sa susunod na ehersisyo. Kaya ang kahusayan ng pagsasanay ay tataas.

Mga rekomendasyon

  • Mas mababa ang katawan patayo.
  • Ang tuhod ng likod binti sa ilalim na punto ng kilusan ay dapat na sa ilang mga sentimetro mula sa sahig.
  • Hakbang pabalik ito ay tapos na upang ang mga sulok sa tuhod kapag ang pagbaba ay tungkol sa 90 degrees.
  • Ang front leg ay hindi pinapayagan pasulong.

Boat.

Mahalaga. Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay hindi natutukoy sa pamamagitan ng kung paano ang katawan ay mataas, at ang mga kalamnan ng likod at pigi ay malakas na naka-compress at strained sa oras ng static fixation.

Boat Technique.

Boat Technique.

  1. Magsinungaling sa tiyan sa sahig. Kamay pull pasulong at binti likod.
  2. Simulan ang paghila ng iyong mga kamay pasulong, at mga binti pabalik, straining iyong likod at pigi, bahagyang flexing ang katawan up. Ayusin ang posisyon para sa 1-2 segundo sa pamamagitan ng paggawa ng huminga nang palabas.
  3. Roll sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng pagtali.
  4. Ulitin ang 15 beses sa 3 set.

Tumataas sa standing ng medyas

Paano gumawa ng mga lift sa home socks.

Paano gumawa ng mga lift sa home socks.

Konseho . Ang mga lift ay maaaring gawin nang sabay-sabay na may dalawang binti, at halili para sa bawat binti.

  1. Magsimula nang tama. Maaari mong hawakan ang hawakan ng pinto.
  2. Sa pagbuga, pilitin ang mga medyas ng mga paa at itulak ang mas mataas hangga't maaari. Gumawa ng fixation 1 segundo.
  3. Bumalik sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng pagtali.
  4. Gumanap ng 20 lifts sa 3 diskarte.

Sa video na bersyon ng ehersisyo sa elevation. Kung walang posibilidad ng naturang pagpapatupad, gamitin ang pagpipilian - sa sahig.

Burpi.

Maaaring maisagawa ang Berty ng iba't ibang mga pagpipilian (mga pagpipilian sa liwanag para sa mga pagpipilian sa video). Isaalang-alang ang isang klasikong ehersisyo opsyon - may pushups.

Paano gumawa ng burmpion?

Paano gumawa ng burmpion?

Posisyon ng pinagmulan - nakatayo.

  1. Umupo.
  2. Kamay hanggang sa sahig. Tumalon sa aking mga binti pabalik sa pamamagitan ng pagkuha ng posisyon ng tabla sa iyong mga kamay.
  3. Ibaba ang pabahay, baluktot sa mga elbow at kunin ang iyong kamay.
  4. Pag-alis ng kanyang mga kamay sa sahig, higpitan ang mga binti sa sarili ko sa isang squat.
  5. Tumalon up, pagpapalaki ng iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
  6. Ulitin ang lahat ng paggalaw sa halagang 5 beses sa 2-3 na pamamaraang.

Mahalaga. Piliin ang natitira sa pagitan ng mga diskarte nang paisa-isa. Depende sa pagbawi sa respiratory rate.

Exercise boat sa press.

Static Exercise for Muscles Cora - Boat. Ang oras sa istatistika ay pinili ayon sa antas ng paghahanda nang paisa-isa.

Boat.

Boat.

  1. Kasinungalingan sa likod, nakahilig sa pelvis. Ang mga tuwid na binti ayusin sa isang anggulo ng 45 degrees sa sahig. I-twist ang pabahay hangga't maaari, paghila ng mga blades mula sa sahig. Straight hands hold parallel sa sahig.
  2. Ayusin ang isang static na posisyon para sa 30 segundo.
  3. Gumawa ng isang bakasyon 1 minuto at ulitin ang rack sa halaga ng 3 lamang diskarte.

Exercise bike sa Press.

Bike sa pindutin kung paano gawin

Bike sa pindutin kung paano gawin

  1. Humiga sa sahig. Hips, baluktot ang mga binti sa mga tuhod, iangat sa vertical na posisyon. Corps twist, pag-aangat ng mga balikat pasulong. Hawakan ang kamay mula sa mga templo. Ito ang unang posisyon.
  2. Gumawa ng isang sabay-sabay na bahagi ng pag-ikot ng kanang balikat na may kamay at kaliwang tuhod sa hinaharap.
  3. Ulitin ang paglipat sa kabilang panig, i-on ang kaso.
  4. Magsagawa lamang ng 40 mga liko (20 sa bawat panig) sa 3 diskarte.

3 araw na kumplikado

Ang buong hanay ng mga pagsasanay ay maaaring makuha sa pamamagitan ng premium access. Ang mga detalye ay matatagpuan sa pamamagitan ng pagsulat sa mga personal na mensahe sa Instagram.

Kung nagsasanay ka sa bahay kung anong pagkain ang dapat kong piliin?

Alam kung anong mga produkto ang kailangan mong magkaroon para sa aktibong buhay ay nagsisimula sa tamang balanseng nutrisyon, at pagkatapos ay dapat lamang mong simulan ang matinding pagsasanay. Ang balanseng pag-inom ng nutrient ay makakatulong sa iyo sa pagkamit ng layunin ng pagpapabuti ng pisikal na kondisyon at pagpapabuti ng kalusugan.

Anong pagkain ang pipiliin para sa pagsasanay sa bahay

Ang pangunahing tanong ay kung paano mo ubusin ang tamang pagkain upang matiyak ang iyong katawan ng isang balanseng antas ng nutrients, at alin sa mga elemento ang mas mahalaga para sa ehersisyo? Mayroon kaming gabay sa malusog na nutrisyon upang i-optimize ang iyong mga pagsasanay.

Kapag isinasaalang-alang ang isang malusog na balanseng diyeta, mahalaga na balansehin ang laki ng mga bahagi sa bawat pagkain.

Ang mga bahagi ng protina (manok, karne ng baka at isda) ay dapat na ang laki ng palad, at ang iyong mga kumplikadong carbohydrates (pasta ng solid trigo varieties, ligaw na bigas at buckwheat) bahagi ng mga gulay at prutas ay dapat na isang laki ng kamao. Ang mga mataas na produkto ng taba, tulad ng langis at mantika, ay dapat gamitin sa mga maliliit na dami, tungkol sa hinlalaki. Halimbawa, ang mga naturang produkto: keso, sauces, peanut butter - lahat ng laki na may isang hinlalaki.

Gamitin ang sumusunod na mga rekomendasyon upang mapabuti ang iyong diyeta at mas mahusay na gawin ang mga pagsasanay sa bahay:

  • Spice ang iyong pang-araw-araw na pagkain paggamit sa 5/6 uniformly ibinahagi pagkain / meryenda. Ginagamit upang itama ang timbang.
  • Isama sa diyeta ng sariwang gulay at prutas araw-araw.
  • Isama ang mga mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain / meryenda.
  • Bawasan ang bilang ng mga produkto na nagbibigay ng walang laman na calories, iyon ay, sweets at tsokolate.
  • Pagsikapan para sa pagkonsumo ng 2-3 liters ng tubig kada araw.
  • Ang alkohol ay may dehydrating effect at nagbibigay ng walang laman na calories, kaya mabawasan ang pagkonsumo.

Pagdating sa pamumuno para sa malusog na pagkain para sa anumang ehersisyo sa partikular na tahanan, carbohydrates at mga protina ang pinakamahalagang elemento. Ang mga carbohydrates ay naipon sa anyo ng glycogen (enerhiya) sa mga kalamnan, kung saan ang mga reserba ay maliit, at samakatuwid ang regular na pagkonsumo ay humahawak sa kanila na pinunan. Sa kabilang banda, ang protina ay hindi naka-imbak sa katawan, ngunit dapat itong matupok araw-araw, habang tinitiyak nito ang pagpapanatili at paglago ng kalamnan tissue.

Nagsasanay kami sa bahay: mahalagang yugto sa nutrisyon!

Upang masulit ang ehersisyo para sa pagsasanay sa bahay, ang iyong pagkain ay dapat na nahahati sa 3 yugto: bago, sa panahon at pagkatapos ng mga klase.

Bago

Subukan na kumain ng pagkain na may mataas na nilalaman ng karbohidrat 3-4 na oras bago ang pagsasanay ng 1-4 g bawat kg ng timbang.

Sa panahon

Subukan na gamitin mula 30 hanggang 60 g ng carbohydrates bawat oras ng ehersisyo, kung ang tagal ay higit sa 60 minuto.

Pagkatapos

Gumawa ng hanggang sa 1 g ng carbohydrates bawat kg ng bigat ng iyong katawan at 20-40 g ng protina.

Ang paggamit ng mga tamang produkto sa kumbinasyon ng isang competently pinili na halaga ng nutrients ay makakatulong na mapabuti ang mga resulta sa pagsasanay sa online sa bahay sa aming programa.

Hindi alintana kung nagsusumikap ka para sa isang perpektong hugis ng katawan, mapabuti ang iyong mga tagapagpahiwatig ng sports o itaas ang tono ng katawan, suportahan ang iyong katawan nang tama at makuha ang pinakamahusay na resulta sa sports exercises, parehong sa bahay at anumang iba pang lugar.

Ang pagsasanay sa bahay, ay isang napaka-epektibong tool para sa paglikha ng isang hindi pinag-aralan at tightened katawan. Siyempre, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na sa bahay, hindi namin magagawang upang mapalago ang isang malaking mass ng kalamnan. Kahit na para sa ilang oras ay talagang kami ay pag-unlad. At kung gusto mong higit pang mapabuti ang iyong antas ng pag-unlad, kailangan naming pumili sa dalawang mga pagpipilian.

  • Pagbili ng bahay mas masalimuot na kagamitan. Iyon ay, pinag-uusapan natin ang katotohanan na magsisimula tayong gawing muli ang apartment sa gym. Ngunit ang diskarte na ito ay hindi angkop para sa lahat. Dahil ito ay isang napaka-pinansiyal na diskarte sa gastos. Samakatuwid, tutukuyin namin ang pangalawang bersyon.
  • Ang karagdagang pag-unlad ay magpatuloy sa gym. Ang pagpipiliang ito ay mas mura (dahil ang subscription ay matatagpuan para sa 5,000 rubles bawat taon). At siyempre, hindi mo kailangang mag-abala sa maraming problema (mga kapitbahay, kakulangan ng living space, atbp.).

Ngunit hindi lahat ng tao na nagsasanay sa bahay ay naghahangad na lumago ang malalaking volume ng kalamnan. Talaga, itinakda nila ang kanilang sarili ng layunin, dalhin ang iyong katawan sa normal. Mayroon ding isang bilog ng mga atleta, na hindi lamang makapupunta sa bulwagan para sa mga personal na dahilan. Kung ito ay kakulangan ng oras, mga bata o malubhang pinsala. Hindi mahalaga kung ano ang eksaktong hinihikayat ka sa tren sa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang paggastos sa oras na ito ay produktibo. Upang gawin ito, kailangan mong maunawaan kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin kung paano mag-unlad at kung ano ang tutulong na makamit ang pinakamataas na resulta. Subukan nating malaman ito.

Pagsasanay sa bahay

Aling imbentaryo ang ginagamit sa panahon ng pagsasanay sa bahay?

Kahit na ang mga ehersisyo sa bahay ay hindi nangangailangan ng mataas na gastos, ngunit para sa higit na kahusayan ito ay pinakamahusay na bumili ng ilang imbentaryo. Kakailanganin mong:

Dumbbells.

Ang ganitong uri ng pag-aalala ay perpekto para sa pagsasanay ng kapangyarihan. Pinakamainam na magbigay ng kagustuhan sa mga collapsic dumbbells. Dahil sa bahay kasama ang mga ito ay mas madaling magtrabaho. Timbang na hindi bababa sa 20 kg para sa mga lalaki at 10 para sa mga batang babae. Maaari mong siyempre higit pa. Kung hindi mo nais na gumastos ng pera sa dumbbells, maaari mong gamitin ang dalawang bote ng 5 liters. Maaari mong dagdagan ang kanilang timbang sa tubig o buhangin. Ngunit ito ay kinakailangan upang agad na isaalang-alang na hindi ito gagana sa kanila napaka maginhawa.

Dumbbells.

Fitness Espere

Si Espany ay isang mahusay na imbensyon na napakadaling gamitin sa bahay. Dahil sa katotohanang ito ay maliit, hindi kinakailangan upang mapanatili ang maraming espasyo para sa imbakan. Ang mga ito ay may iba't ibang mga hugis, sukat, at bawat isa ay may sariling tigas. Dapat itong piliin sa mga tuntunin ng pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, ang mga expanders na may kaunting pag-igting ay perpekto. Para sa lakas ng trabaho, mas mahusay na kumuha ng mas matigas. Sa kanilang tulong, maaari mong i-load ang anumang kalamnan. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na, nagtatrabaho sa isang expendler, hindi dapat mabilang sa malaking timbang natamo. Ngunit dalhin ang katawan sa tono, ginagawa itong mas tightened, at ang mga kalamnan ay embossed, mangyaring.

Fitness Espere

Vest-cradle.

Ang vest na ito ay isang unibersal na paraan kung kailangan mong magtrabaho nang may timbang sa labas ng bulwagan. Sa hugis, ito ay kahawig ng isang ordinaryong armor ng katawan, tanging sa lugar ng mga plato ng metal, mga bag ng buhangin. Maaari mo itong i-load mula 5 hanggang 60 kg. Iyon ay, nodya vesta, inaalis mo ang iyong sariling timbang sa katawan. At ang mga ordinaryong squats o pagpindot mula sa sahig ay tatamasahin. Nangangahulugan ito na ang mga rate ng kuryente ay lalago, at pagkatapos ng mga ito at kalamnan mass. Siyempre, sa halip ng isang vest, maaari mong gamitin ang isang backpack pinalamanan na may isang bagay na mabigat. Ngunit ito ay gagana ito mas komportable.

Vest-cradle.

Wall turnque.

Bahay maaari kang bumili ng hindi bababa sa Smith simulator. Ngunit tinalakay na natin na hindi ito makatuwiran upang i-on ito sa gym. Ngunit upang bumili ng pahalang na bar na ito ay hindi magiging sobra-sobra. Napakadaling i-install. Ito ay sapat na upang ma-secure ang ilang mga bolts sa pader at handa na. Maraming pagbabago ang pahalang na ito. Maaari kang kumuha ng isang hanay ng mga bar. Ito ay isang maliit na mas mahal, ngunit agad mong malutas ang maraming mga problema sa kakulangan ng kagamitan.

Wall turnque.

Siyempre, hindi kinakailangan ang pagbili ng lahat ng imbentaryo na ito. Maaari kang gumawa ng mga pagsasanay at sa aming sariling timbang o gumamit ng iba't ibang mabigat na item. Ngunit kung gusto mong palakihin ang iyong mga kakayahan. At pisilin ang buong potensyal mula sa iyong katawan. Pagkatapos ay ang pagkuha ay kahit na b isa sa mga kagamitan sa itaas na nakalista ay dapat maging isang pangunahing gawain.

Mga pangunahing prinsipyo para sa pagsasanay sa pagtatayo

Para sa iyong mga ehersisyo upang dalhin ang maximum na resulta, dapat mong sundin ang ilang mga panuntunan:

Dalas ng pagsasanay

Sa bahay, maaari mong sanayin nang mas madalas kaysa sa gym. Una, hindi mo kailangang pumunta kahit saan, dahil ang lahat ng kinakailangang kagamitan ay nasa bahay. Pangalawa, ehersisyo sa labas ng bulwagan, napakahirap lumikha ng isang katulad na pag-load. Kaya, malamang na ang isang tao ay may bar para sa 150-200 kg. At upang malutas ang problemang ito, pinalaki namin ang bilang ng mga pagsasanay at araw ng pagsasanay. Ang mga newbies ay sapat na 3 ehersisyo bawat linggo. Mas nakaranas ay maaaring tumaas sa 4.

Dalas ng pagsasanay

Permanenteng pag-unlad

Imposibleng makakuha ng mga resulta sa lahat ng oras na may parehong intensity. Samakatuwid, kailangan mong baguhin ang isang bagay. Sa bahay maaari naming:

  • Dagdagan ang bilang ng mga repetitions sa diskarte. Siyempre sa makatwirang peys. Huwag gumawa ng isang diskarte sa 50 repetitions.
  • Magdagdag ng timbang Halimbawa, kumukuha ng dumbbells sa halip na mga bote na may tubig.
  • Dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Ito rin ay napakahalaga na huwag muling ayusin. Pinakamataas na 5 diskarte sa isang ehersisyo.
  • Bawasan ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Ang pamamaraan na ito ay maaaring mangailangan ng pagbawas ng timbang. Samakatuwid, huwag matakot kung kailangan mong gumawa ng mga dumbbells para sa isang pares ng mga kilo mas madali.
  • Nagbabago sa oras sa ilalim ng pag-load. Kung bahagyang bawasan namin ang bilis, kapag gumaganap ng anumang ehersisyo. Mas malakas ang aming mga kalamnan. Dahil makakatanggap sila ng dynamic at static stress.

Huwag gamitin ang lahat ng mga diskarte nang sabay-sabay upang itaas ang intensity. Dahil sa bawat atleta, maaari silang gumana nang iba. Ito ay nagkakahalaga ng pagpapasok sa kanila sa isa at makita kung paano tumugon ang katawan sa mga pagbabagong ito.

Permanenteng pag-unlad

Tagal ng pagsasanay

Upang makuha ang resulta mula sa pagsasanay, kailangan mong makisali sa hindi bababa sa 40-50 minuto. Sa oras na ito, kabilang dito, hindi lamang ang pagganap ng mga pangunahing pagsasanay. At 5 minuto din ang mainit-init, sa simula at 5 minuto ang sagabal (lumalawak sa dulo). Iyon ay, mayroon kaming mga 30-40 minuto sa pangunahing programa. Ang oras na ito ay sapat na para sa mga kalamnan na pagod at nakatanggap ng sapat na stress. Na hahantong sa kanilang paglago.

Tagal ng pagsasanay

Ehersisyo sa simula at isang sagabal sa dulo ng pagsasanay

Kahit sa bahay, hindi mo dapat pabayaan ang mainit-init. Ito ay mababawasan ang pagtanggap ng lahat ng uri ng pinsala. Heat muscles at maghanda ng cardiovascular system para sa paparating na trabaho. Tulad ng para sa sagabal. Ang pag-uunat ay magpapahintulot sa mga kalamnan na magrelaks. At ang organismo ay dahan-dahan mula sa nagtatrabaho mode, napupunta sa normal.

Ehersisyo sa simula at isang sagabal sa dulo ng pagsasanay

Paglikha ng mga ideal na kondisyon sa apartment

Maraming mga atleta ang nagpapahintulot ng maraming mga pagkakamali, pagsasanay sa bahay. Simula sa iyong mga paboritong palabas sa TV at pagtatapos ng pagluluto. Upang sanayin ang mga bahay dalhin ang kanilang mga prutas, kailangan mong alisin ang lahat ng mga panghihimasok. Kung mayroon kang tulad ng isang pagkakataon, ito ay pinakamahusay na gawin sa isang hiwalay na kuwarto. Tanungin ang iyong mga sambahayan na huwag makagambala sa iyo sa loob ng isang oras. Huwag isama ang mga pelikula o paghahatid sa TV. Pinakamataas na musikal na channel. Ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas, kaya hindi ito magiging labis upang buksan ang window (siyempre sa mainit-init na panahon). Ang minimalism para sa pagsasanay ay ang pinakamahusay na solusyon. Kaya, pinakamahusay na alisin ang lahat ng dagdag na basura. Sa isang salita, dapat kang maging komportable at pagkatapos ay magkakaroon lamang ng positibong emosyon.

Paglikha ng mga ideal na kondisyon sa apartment

Paggamit ng mga kasangkapan at kasintahan

Ang domestic training ay nangangailangan ng mga atleta ng isang maliit na pagsasama ng pantasya. Sa apartment, lahat ay may maraming magkakaibang mga bagay na maaaring magamit. Bote, chain, bag, sticks. Ang iba't iba itong pagsasanay. Halimbawa, sa tulong ng isang upuan, maaari mong i-download ang pindutin at magsagawa ng mga reverse pushup sa triceps. At ang isang maliit na mesa ay perpekto para sa pagpapatupad ng Australian pull-up. Sa likod ng malaking wardrobe, ang isa sa mga gilid ng expander ng goma ay maaaring maayos. Ano ang magbibigay ng pagkakataon upang maisagawa ang iba't ibang thrust, flexion at extension ng mga kamay. Ang pader ay magiging mahusay na nakatuon kapag gumaganap squats o pushups. Ang isang maliit na aspirasyon o isang malambot na dumi ay ganap na angkop para sa papel ng likod para sa likod. Ano ang magbibigay ng pagkakataon upang matupad ang mga hayop ng dumbbells na nakahiga at Pranses na bench press. Sa isang salita, binuksan namin ang pantasya.

Paggamit ng mga kasangkapan at kasintahan

Iba't ibang pagsasanay

Kahit na gumawa ka ng isang perpektong programa, sa paglipas ng panahon, ang pagiging epektibo nito ay magiging zero. At kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago. Hindi lamang ito nakakatulong upang i-load ang mga kalamnan sa isang bagong paraan, ngunit gagawing mas magkakaiba ang pagsasanay. Makakatulong ito sa iyo na iwan ang gawain at magbibigay ng pagkakataon upang pabilisin ang mga resulta. Dahil dito, hindi mo na kailangang gawin ang iyong sarili upang ganyakin ang iyong sarili upang pilitin ang iyong sarili upang sanayin muli at muli.

Iba't ibang pagsasanay

Pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay

Siyempre, upang i-disassemble ang lahat ng umiiral na pagsasanay, hindi sapat ang isang artikulo. Samakatuwid, piliin lamang ang pinaka-popular. Gayundin, upang hindi sumulat ng anumang bagay o iba pang mga paggalaw, ang mga titik ay mananatili sa mga braket.

  • Mula sa - sariling timbang
  • Г- Dumbbells (bote)
  • Э- Esperander.
  • Ж - Vest sunleener (backpack)

Leeg

Balikat

Dibdib

Pabalik

Biceps

Triseps.

Pindutin ang.

Mga binti at pigi

  • Squats (frontal, classic, sumo) (s, g, g, e)
  • Fucks (s, g, g)
  • Squat plie (r, g)
  • Ranged traksyon sa tuwid na binti (g, e)
  • Picker sa gilid (er)
  • Pagmamay-ari ng likod (er)
  • Handscaping sa gilid (g, e)

Ikra

Ngayon mayroon kaming lahat ng kailangan mo. At oras na upang gumawa ng isang exembaryong plano sa pag-eehersisyo sa bahay.

Halimbawa ng pagsasanay sa bahay

Ang aming linggo ay binubuo ng 3 ehersisyo. Sa bawat araw, maraming mga grupo ng kalamnan ang na-load. Iiwasan nito ang overtraining. At pumasok sa pansamantalang balangkas, na sinabi nang mas maaga. Lalo na sa 40-50 minuto, isinasaalang-alang ang warm-up at ang Zaminka.

Araw 1. dibdib + biceps.

  • Ehersisyo 5 minuto
  • Pagpindot mula sa sahig na may malawak na hanay ng kamay 3-4 diskarte, 8-10 repetitions.
  • Hand breeding lying. 3-4 diskarte, 8-10 repetitions.
  • Rush lying. 3-4 diskarte, 8-12 repetitions.
  • Kamay baluktot katayuan 3-4 diskarte, 12-15 repetitions.
  • Martilyo flexions. 3 mga diskarte, 12-15 repetitions.
  • Hitch. 5 minuto
Dibdib + biceps

Araw 2. Spin + Triceps.

  • Ehersisyo 5 minuto
  • Tightening on the crossbar. (o Australian na may talahanayan) 3-4 na pamamaraang, 8-12 beses kapag nagtatrabaho sa timbang. At sa pinakamataas na halaga nang wala ito
  • Traksyon sa slope 3-4 ay lumalapit sa pamamagitan ng 8-10 repetitions.
  • Schrag. 3-4 ay lumalapit sa pamamagitan ng 8-10 repetitions.
  • Itulak ang mga bar. 3-4 mga diskarte, sa pamamagitan ng 12-15 repetitions (timbang). At maximum na wala ito
  • Extension ng mga kamay dahil sa ulo 3 mga diskarte, sa pamamagitan ng 12-15 repetitions.
  • Hitch. 5 minuto
Spin + triceps.

Araw 3. Talampakan + balikat + Pindutin ang.

  • Ehersisyo 5 minuto
  • Squats 3-4 diskarte sa 8-12 repetitions (timbang). Nang hindi siya sa maximum.
  • Bumagsak 3-4 mga diskarte sa pamamagitan ng 10-12 repetitions (timbang). At sa pinakamataas na wala ito.
  • Upo pliera. 3-4 mga diskarte sa pamamagitan ng 10-12 repetitions (timbang). At sa maraming beses nang wala ito.
  • Kanang upo 3-4 ay lumalapit 10-12 beses.
  • Kamay pag-aanak sa gilid 3-4 diskarte para sa 10-12 beses + kahalili sa twisting sa sahig 3 diskarte 15-20 beses
  • Hitch. 5 minuto
Mga binti + balikat + pindutin ang.

Narito ito ay maaaring magmukhang linggo ng iyong pagsasanay. Siyempre, kung nais mo, maaari mong palitan ang ilang mga ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam mo ang resulta. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang minimum na isang araw ng pahinga. Sa iyong mga kalamnan naibalik. Tulad ng para sa oras upang sanayin, pagkatapos ay pipili ng lahat kapag ito ay mas maginhawa. Dahil ang lahat ay may iba't ibang gawain at pangyayari sa pamilya.

Lahat ng tagumpay sa pagsasanay!

Kami ay struggling sa katamaran: kung paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay at hindi upang umalis

Ang magandang pigura ay imposible nang walang sports. Tiyak, sinubukan ng bawat isa sa isang pagkakataon na simulan ang pag-aaral sa kanila, ngunit hindi lahat ay ginawa ito, o kung ito ay nangyari, ay magiging maikli. Sa katunayan, ang pinakamahirap na bagay ay magsimula, kapwa mula sa simula at pagkatapos ng pahinga, at pagkatapos ng isang tao ay iguguhit at patuloy na gagawin. Paano simulan ang paggawa ng sports? Kinakailangan na magtrabaho sa iyong sarili, kabilang ang sikolohikal, at tumpak na maunawaan kung bakit kailangan mo ito.

Kaunti tungkol sa mga benepisyo ng sports.

Ang regular na pisikal na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang hindi lamang isang figure, kundi pati na rin ang kalusugan. Samakatuwid, bago magsimula upang maglaro ng sports sa bahay mula sa simula, kailangan mong makipag-usap ng kaunti tungkol sa mga benepisyo ng pagsasanay.

Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa amin na mawalan ng timbang at mapanatili ang tamang timbang, kalamnan masa, binabawasan ang panganib ng maraming sakit. Bilang karagdagan, ito ay pinatunayan na ang mga pagsasanay ay nagtataas ng mood, i-activate ang aktibidad ng utak, na kapaki-pakinabang sa pagtulog at libido. Nag-aambag din sila sa pagpapanatili ng tamang antas ng enerhiya. Kaya, tinutulungan nila kaming mapabuti ang iyong buhay sa lahat ng larangan, itama ang parehong pigura at kalusugan.

Mga uri ng ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad ay kinakatawan ng isang malaking bilang ng iba't ibang uri. Narito ang pinaka-karaniwang:

  • Aerobics. . Kadalasan ang mga pagsasanay ay ang batayan ng anumang programa ng fitness at isama ang mga panahon ng tuluy-tuloy na kilusan. Ito, halimbawa, tumatakbo, lumalangoy o sayawan.
  • Puwersa . Mapahusay ang lakas at pagtitiis ng mga kalamnan. Ito, halimbawa, ang pag-aangat ng mga kaliskis, tumatakbo para sa isang maikling distansya, pliometric.
  • Rhythmic gymnastics. Kabilang dito ang mga pangunahing paggalaw ng katawan na isinagawa sa gitnang aerobic na tulin ng mga simulator. Ito, halimbawa, squats, lunges, paghila, push-up.
  • High intensity interval training. . Tinitiyak ang paghihiwalay sa simula ng mataas na intensity exercises, at pagkatapos - mababa o pahinga.
  • Pagsasanay para sa pagpapaunlad ng pagpapanatili. Tulungan palakasin ang mga kalamnan at pagbutihin ang koordinasyon ng mga paggalaw. Kabilang sa mga ito, halimbawa, pilates at karaniwang mga pagsasanay na nagpapatibay.
  • Pagsasanay para sa flexibility. . Mag-ambag sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan, pagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw at maiwasan ang mga pinsala. Kabilang dito ang yoga at iba't ibang mga hiwalay na ehersisyo.

Ang mga grupong ito ng pagsasanay ay maaaring isagawa nang sama-sama at hiwalay.

Kami ay struggling sa katamaran: kung paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay at hindi upang umalis

Ang sports ay dapat magdala hindi lamang ang benepisyo, kundi pati na rin kasiyahan, kaya subukan upang kunin na ang kanyang hitsura na gusto mo. Ang modernong industriya ng sports ay nag-aalok ng maraming iba't ibang mga programa mula sa kung saan ang lahat ay maaaring pumili ng isang bagay na angkop para sa kanya.

Saan magsisimula?

Mahalaga na simulan ang paggawa ng sports nang tama - maraming depende sa simula. Bago magpatuloy nang direkta sa pagsasanay, isaalang-alang ang mga bagay na ito:

Kailangan mong tingnan ang kalusugan

Ang simula ng sports - ang entablado ay mahalaga, at sa simula ay kailangang maunawaan na hindi siya makapinsala sa iyo, at para sa kailangan mo Upang maalis ang pagkakaroon ng contraindications, kumunsulta sa isang espesyalista at ipasa ang survey.

Ang kalagayan na ito ay lalong mahalaga para sa mga hindi kailanman naging kasangkot sa sports, ay may ilang mga peculiarities sa kalusugan o isang katandaan. Ang espesyalista ay tutulong sa iyo na piliin ang pinakamainam na bersyon ng pag-load na makikinabang lamang.

Pagguhit ng isang plano at pagtatakda ng mga layunin

"Gusto kong simulan ang paggawa ng sports - kung saan magsisimula?" - Isang popular na tanong. Sa una, mahalaga na gumawa ng isang plano na kasama ang mga layunin at paraan upang makamit ang mga ito. Una, ang mga aksyon ay dapat na kasing simple hangga't maaari, at habang pinapabuti mo ang iyong pisikal na pagsasanay ay makapagpapalakas ka sa kanila.

Halimbawa, kung ang layunin ay tumakbo 5 kilometro, pagkatapos ay para sa isang panimula, maaari kang magpasok ng ilang distansya mas maikli. Kapag nakayanan mo sila, magdagdag ng isang tiyak na bilang ng mga metro hanggang sa master mo ang lahat ng 5 km paa. Simula sa tunay, maliit at matamo layunin, ikaw ay taasan ang iyong mga pagkakataon ng tagumpay at hindi pagsuko. Kung kaagad mong ilagay ang isang naibahagi na bar, maaari itong matalo ang iyong pagnanais na maglaro ng sports sa lahat.

Kami ay struggling sa katamaran: kung paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay at hindi upang umalis

Ang isport ay dapat na iyong ugali

Ang isa pang mahalagang punto ay kung paano simulan ang paglalaro ng sports mula sa simula - gumawa ng pagsasanay bahagi ng iyong buhay sa isang patuloy na batayan. Dapat silang maging iyong ugali - kaya maaari mong itaas ang responsibilidad at disiplina.

Piliin ang oras na ilaan mo ang sports - umaga, halimbawa, o gabi pagkatapos ng trabaho. Ngayon dalhin ang iyong sarili ang pag-install na oras na ito ikaw ay sinanay - walang excuses at katamaran.

Magkano ang kailangan mong pag-aralan

Kakayahang programa - na kung saan magsisimula sa paglalaro ng sports. Mahalaga na huwag i-load ang iyong sarili nang sabay-sabay, sinusubukang ilagay ang mga tala. Ayon sa mga eksperto, ang isang tao ay sapat na 150 katamtaman na aerobic exercises bawat linggo. Sa oras na ito maaari mong ipamahagi ang mga linggo ng linggo sa iyong sarili, habang ikaw ay mas maginhawa. Halimbawa, maaari kang magsanay ng limang beses sa isang linggo hanggang 30 minuto o 35-40 minuto bawat araw.

Una, ang mga ehersisyo ay dapat na katamtaman. Palakihin ang kanilang intensity dahan-dahan, dahil ang iyong paghahanda ay mapabuti. Mahalaga rin na malaman na ang katawan ay kailangang magrelaks, at ang oras ng pagbawi ay mahalaga na hindi mas mababa kaysa sa pagsasanay.

Programa ng pagsasanay para sa isang linggo

Upang simulan ang paggawa ng sports sa bahay, kailangan mong magpasya na isasama nito ang iyong programa. Magbigay sa amin ng isang madaling halimbawa ng isang lingguhang programa ng pagsasanay na hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan at idinisenyo para sa 30-45 minuto bawat araw. Siya ay magbibigay ng isang kapuri-puri na pagganap tungkol sa simula ng mga klase at makakatulong upang gumawa ng isang indibidwal na programa para sa iyong sarili. Ang mga programa ay maaaring mabago, kumplikado, mag-iba. Ang trabaho ay maaaring magsimula sa pagsasanay ng anumang uri.

  • Lunes. . 40 minuto ng pagpapatakbo ng katamtamang tempo o mabilis na paglalakad.
  • Martes. . Relaxation.
  • Miyerkules . Aktibong paglalakad sa loob ng sampung minuto, pagkatapos ay ang kumplikadong mga sumusunod na pagsasanay ay ginanap (isagawa ang mga ito sa isang break bawat minuto sa pagitan ng mga diskarte, pagkatapos ay gumawa ng isang kahabaan):

-Ang diskarte sa sampung pag-atake sa dalawang binti, sampung pushups, sampung lift ng pabahay mula sa posisyon na nakahiga.

-Ang diskarte sa sampung pushups mula sa upuan, sampung air squats at sampung "dispensing".

  • Huwebes . Relaxation.
  • Biyernes . Steamed cycling o jogging sa isang mabilis na bilis.
  • Sabado . Relaxation.
  • Linggo . Tumatakbo o mahabang lakad para sa 40 minuto.

Kami ay struggling sa katamaran: kung paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay at hindi upang umalis

Ito ay isang approximate simpleng programa, kung saan upang simulan ang sports sa bahay, na maaaring magamit sa bahay. Karamihan ay nakasalalay sa kung anong uri ng aktibidad ang iyong pinili, at kung ano ang antas ng iyong paghahanda.

Paano magsimulang kumain at maglaro ng sports: Mga kapaki-pakinabang na tip

Upang makamit ang iyong mga layunin I-imbak ang mga sumusunod na rekomendasyon:

  • Gumamit ng isang malaking halaga ng likido sa araw. Mahalaga ito sa pagpapanatili ng isang normal na balanse ng tubig sa katawan. Kapag nakikibahagi ka sa sports, ang katawan ay aktibong nawawalan ng likido, at ang balanse na ito ay dapat mapunan. Maaari kang uminom ng tubig tulad ng dati, kaya pagkatapos at sa panahon ng pagsasanay.
  • I-optimize ang mga pagkain. Hindi alintana kung gusto mong mawalan ng timbang o bumuo ng mass ng kalamnan, maraming pagkain. Dapat itong magkaroon ng sapat na protina na nagbibigay ng lakas ng kumplikadong carbohydrates, mga bahagi ng halaman. Subukan upang tanggihan ang mga mapanganib na produkto - hanapin ang mga ito ng isang kapaki-pakinabang na alternatibo.
  • Bago ang pagsasanay, palagi mong kailangang magtrabaho sa ehersisyo. Makakatulong ito upang makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng mga klase, maghanda ng mga kalamnan, ay makakatulong na mapabuti ang mga resulta, pati na rin ang balaan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay. Bilang isang ehersisyo, maaari mong gamitin ang mabilis na paglalakad, liwanag jogging, mahs, lunges, slopes, at iba pa.
  • Sagabal. Pagkatapos ng pagsasanay, ang pahiwatig ay mahalaga - ito ay tumutulong sa katawan na bumalik sa normal na kondisyon, ibalik ang pulso at paghinga, relaxes ang mga kalamnan. Ito ay isang maliit na pause, ngunit napakahalaga rin. Ang mga tampok ng sagabal ay nakasalalay sa pag-eehersisyo mismo: pagkatapos tumakbo ito ay maaaring madaling paglalakad, pagkatapos mag-ehersisyo sa paglaban - lumalawak.
  • Makinig sa iyong katawan. Sa unang yugto, ito ay lalong mahalaga upang makinig sa kanilang katawan at bigyan ito ng makatwirang mga naglo-load. Kung nadama mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa sa panahon ng mga klase, itigil at hayaan ang iyong sarili magpahinga. Hindi na kailangang magsanay sa pamamagitan ng sakit - maaari itong pukawin ang isang pinsala. Tandaan na upang sanayin ang higit pa at mas mabilis - ay hindi nangangahulugan ng mas mahusay.

Kaunti tungkol sa pagganyak

Kami ay struggling sa katamaran: kung paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay at hindi upang umalis

Sa kung paano simulan ang pagkawala ng timbang at maglaro ng sports, ang pagganyak ay hindi kapani-paniwalang mahalaga. Siya ang tutulong sa hindi pagsuko. Sa una, mahalaga na lumapit sa pagsasanay na may positibong saloobin at kaginhawahan, nakakakuha ng kasiyahan mula sa kanila. Makakatulong ito na mapupuksa ang mga nababalisa na mga saloobin na madalas na nagtagumpay sa mga atleta ng baguhan. Ang anumang programa ay maaaring mabago at madaling iakma depende sa mga hangarin at kagustuhan.

Ang mga nagmamahal sa komunikasyon at kung kanino mahirap gawin sa bahay, ay maaaring magsanay sa gym, sa mga grupo sa Yoga, Pilates o anumang iba pang isport. Maaari ka ring makitungo sa isang tao mula sa mga mahal sa buhay.

Tulad ng para sa pagganyak nang direkta, pagkatapos Kailangan mong maunawaan kung ano ang iyong ginagawa, bakit at para sa kung ano. Magagandang figure, pagpapabuti ng kalusugan, nababanat na mga kalamnan - panatilihin ang tunay na layunin sa iyong ulo, kung saan nagsimula kang gawin. Tandaan siya sa lalong madaling pakiramdam mo na mahirap mong pagtagumpayan masyadong tamad at simulan ang paglalaro ng sports.

Upang simulan ang paggawa ng bahay, babae o lalaki Maaari mong gawing mas komportable ang iyong pagsasanay, Pakikinig sa iyong mga paboritong musika o pag-browse sa isang kawili-wiling gear. Kung hindi mo alam kung paano simulan ang paglalaro ng sports pagkatapos ng mahabang pahinga, tandaan kung anong mga pakinabang ang nagbigay sa iyo ng isang sport mas maaga at taimtim na nais na ibalik ang lahat ng ito at pagbutihin ang iyong mga resulta.

Hindi madaling magsimula, ngunit upang simulan ang tama - mas mahirap. Ngunit ito ang yugto na naglalagay ng pundasyon para sa karagdagang mga resulta. Gawin ang tamang pagpipilian minsan, maunawaan na talagang kailangan mo ito, at gamutin ang pagsasanay at pagbaba ng timbang bilang isang buo at may kasiyahan - kung gayon ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyong sarili.

Paano magsimulang maglaro ng sports: Mga Tip sa Video

Programa ng domestic training.

Pakinggan ang mga pagsasanay na makikita mo sa ilalim ng programa.

Lunes.

  1. Articular warm-up . Ang mga slope at lumiliko ng ulo, ang pag-ikot ng mga balikat, elbows at wrists, ang mga slope ng katawan sa gilid at pasulong, ang pag-ikot ng pelvis, ang pag-alis ng hita sa gilid, ang pag-ikot ng mga tuhod at mga yapak. Magsagawa ng 10 rotations (slope) sa bawat direksyon. Kakailanganin ng hindi hihigit sa 5 minuto para sa buong ehersisyo.
  2. Heat. (ginanap intensively):
    • Jumping Jumping Jacks - 30 segundo;
    • Tumatakbo sa lugar - 30 segundo;
    • Tumatalon sa pamamagitan ng lubid - 100 beses.
  3. Katahimikan bloke :
    • Classic push ups - tatlong diskarte 10 beses;
    • Mga kamay ng dumbbells up - tatlong diskarte 15 beses;
    • Ang thrust dumbbells sa slope - tatlong diskarte 10 beses bawat kamay;
    • squats - tatlong diskarte para sa 20 beses;
    • Ilagay ang pelvis sa isang binti - tatlong diskarte 10 beses bawat binti;
    • pagtaas ng pabahay sa pindutin - tatlong diskarte sa loob ng 20 beses;
    • Boat - 3 ay lumalapit 10 beses;
    • Plank Classic - Hold 30 segundo, tatlong diskarte.
  4. Lumalawak . Ang lahat ng mga stretching exercises ay 30 segundo.

Martes.

  1. Articular warm-up.
  2. Init.
  3. Circular training number 1. . Gawin ang mga pagsasanay sa isang sinusukat tulin, subukang huwag tumigil at magdala ng pahinga sa isang minimum. Magsagawa ng anim na lupon ng mga sumusunod na pagsasanay:
    • 5 pushups;
    • 10 enclosures sa pindutin;
    • 15 squats.
  4. Circular Training Number 2. . Ang pagsasanay na ito ay ginaganap sa oras ng tobate protocol. Gumanap ka ng maraming pagsasanay hangga't maaari sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay 10 segundo resting. Kailangan mong magsagawa ng anim na lupon. Iyon ay, inilagay mo ang isang timer para sa 3 minuto at magsimula.
    • Burmpion;
    • pag-akyat;
    • Squats (unang subukan squatting sa paglukso, kung walang lakas upang magpatuloy, gumawa ng ordinaryong).
  5. Lumalawak .

Miyerkules - Mga Piyesta Opisyal

Huwebes

  1. Articular warm-up .
  2. Heat. .
  3. Katahimikan bloke :
    • Kabaligtaran pushups - tatlong diskarte 10 beses;
    • Pag-atake - tatlong diskarte 10 beses bawat binti;
    • Mahi dumbbells nakatayo - tatlong diskarte 10 beses;
    • Populate ang isang pelvis na may suporta sa layer - tatlong diskarte 10 beses;
    • Pag-aanak dumbbells sa slope - tatlong diskarte 10 beses;
    • paa para sa pindutin - tatlong diskarte para sa 20 beses;
    • Bangka - tatlong diskarte 10 beses;
    • Plank Classical → Mga Karapatan ng Strapery sa kanang bahagi → Plank Classical → Strip side sa kaliwang bahagi - ito ay upang i-hold ang bawat 30 segundo.
  4. Lumalawak .

Biyernes

  1. Articular warm-up.
  2. Init.
  3. Circular training number 1. . Magsagawa ng mga pagsasanay sa isang sinusukat tulin, subukang huwag tumigil at mabawasan ang pahinga sa pinakamaliit. Magsagawa ng anim na lupon ng mga sumusunod na pagsasanay:
    • 5 pushups na may malawak na form ng kamay;
    • 5 reverse pushups;
    • 10 squats jumping;
    • 30 segundo strip + 30 segundo ng pahinga.
  4. Circular Training Number 2. . Gumawa ka ng maraming pagsasanay hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo. Magsagawa ng dalawang lupon:
    • Burmpion;
    • paglukso sa pamamagitan ng lubid;
    • pag-akyat;
    • Jumping jacks;
    • Alternasyon ng mga paa sa lunge.
  5. Lumalawak .

Sabado at Linggo

Magpahinga at mabawi. Maaari kang magtrabaho sa yoga o kahabaan.

Silence Block of Home Training Program.

Push ups.

Home Training Program: Classic Pushup.

Ito ay isang unibersal na ehersisyo para sa pumping triceps at kalamnan ng dibdib. Subukan na agad na magsagawa ng mga pushup nang tama: Ang mga elbow ay nasa isang anggulo ng 45 degrees, ang pindutin at pigi ay tense, at ang katawan ay isang tuwid na linya.

Kung hindi mo makumpleto ang buong push sa hihinto sa binti, ilagay ang iyong mga binti sa iyong mga tuhod. Ito ay nangyayari na sa iyong mga paa ikaw ay nahihirapan, at sa iyong mga tuhod ay masyadong simple. Sa kasong ito, sundin ang napakaraming push up sa stop, hangga't maaari sa tamang pamamaraan, at pagkatapos ay pumunta sa iyong mga tuhod.

Sa pushups na may malawak na kamay, ang diin ay nagbabago sa mga kalamnan sa dibdib, at ang mga triceps ay nakakakuha ng mas kaunting load.

Domestic Training Program: Push-up na may malawak na hanay ng kamay

Kabaligtaran pushups.

Domestic Training Program: Reverse Pushup.

Tinutulungan din ng pagsasanay na ito na magtrabaho sa mga trisep at mga kalamnan sa dibdib. I-on ang iyong pabalik sa static na suporta, tulad ng isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay dito gamit ang iyong mga daliri at magsagawa ng pushups.

Maaari mong yumuko ang mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees o ganap na ituwid, ang huling pagpipilian ay mas mahirap. Subukan na bumaba hanggang ang mga balikat ay parallel sa sahig. Ngunit hindi mo dapat lumampas ang lalim: Maaari itong tapusin ang pinsala.

Nakatayo si Mahi Dumbbells.

Programa ng pagsasanay sa bahay: Nakatayo si Mahi Dumbbells.

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa gitnang delta. Hatiin ang iyong mga armas, bahagyang liko elbows, huwag itaas ang iyong mga balikat.

Kung wala kang dumbbells (maliit na dumbbells ay tungkol sa 200-300 rubles, ang mga uri ay mas mahal, ngunit maaari silang mabili mula sa mga kamay), kumuha ng isa at kalahati o dalawang-litro na bote ng tubig. Siyempre, ito ay isang maliit na timbang, ngunit para sa mga starter ito ay sapat na.

Pag-aanak dumbbells sa slope.

Professional Training Program: Pag-aanak dumbbells sa slope.
Stalkture.com.

Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot sa likuran ng mga bundle ng mga kalamnan sa deltoid. Dalhin ang mga dumbbells o bote ng tubig, sandalan upang ang katawan ay halos parallel sa sahig, bahagyang liko ang mga elbows at kumalat ang iyong mga armas.

Mga kamay ng dumbbells up

Programa ng Pagsasanay sa Tahanan: Dumbbells.
BurnThefatinnerCircle.com.

Sumakay sa mga kamay ng mga dumbbells o mga bote ng tubig, yumuko ang iyong mga kamay sa mga elbow, iangat ang mga dumbbells sa itaas ng antas ng balikat at palawakin ang palad ng iyong sarili - ito ang panimulang posisyon. Mula dito, pinipigilan mo ang mga dumbbells at mas mababa ang likod.

Link dumbbells sa slope.

Link dumbbells sa slope.
shallearmy.com.

Ang pagsasanay na ito ay nagtatrabaho bilang pinakamalawak na kalamnan ng likod. Kumuha ng isang dumbbell o bote ng tubig, maghanap ng matatag at sapat na mahabang suporta, halimbawa, dalawang upuan na nakatayo sa malapit.

Kumuha ng timbang sa kanang kamay, pumunta sa suporta, ilagay ang kaliwang paa dito, baluktot sa tuhod, at sa kaliwang kamay. Ibaba ang kamay na may timbang, at pagkatapos ay higpitan ito sa sinturon, pakiramdam kung paano ang mga back muscles strains.

Hindi ka maaaring maglagay ng isang binti sa suporta, ngunit lamang sandalan ang iyong kamay. Ang pangunahing bagay ay upang ikiling ang pabahay na rin. Ang mas malapit sa parallel sa sahig, mas mahusay ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay na-load. Kung hindi man, mas maraming naglo-load ang papunta sa likod ng mga kalamnan sa Deltid.

Squats

Programa ng pagsasanay sa bahay: Squats

Ang mga squat ay gumagana nang maayos para sa harap ng hip at mga kalamnan sa puwit. Subukan upang mag-squat malalim, ngunit sa parehong oras panatilihin ang iyong likod tuwid, huwag pilasin ang takong mula sa sahig, lahi ang iyong mga tuhod. Itigil ang mga medyas na lumawak 45 degrees.

Deposito sa lugar

Pagsasanay ng programa para sa linggo: bumaba sa site

Ang pag-atake ay nag-load din ng mga tulis at quadriceps. Ang tahanan ay mas maginhawa upang maisagawa ang mga ito sa lugar. Gumawa ng isang hakbang pasulong, pindutin ang sahig sa iyong tuhod mula sa likod ng aking mga paa at bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Ang sulok sa tuhod ng maaga ay dapat na 90 degrees. Panoorin ang tuhod na huwag lumabas.

Pelvis pelvis sa isang binti

Programa ng Pagsasanay para sa Linggo: Ilagay ang pelvis sa isang binti

Ang ehersisyo na ito ay naglo-load ng mahusay na mga kalamnan. Magsinungaling sa sahig sa iyong likod, yumuko sa isang binti sa tuhod at ilagay sa takong, rectate isa pa. Itaas at babaan ang pelvis, pakiramdam kung paano ang mga tulis-tulis na kalamnan ay pilit. Pagkatapos ay baguhin ang iyong mga paa.

Populate ang pelvis na may suporta sa layer

Pagsasanay ng programa para sa linggo: Ilagay ang pelvis na may suporta sa layer

Isa pang ehersisyo upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng beriyum. Ipatala ang iyong mga balikat sa sopa o dumi, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod, ilagay ang mga paa sa sahig. Itaas ang pelvis upang ang katawan ay parallel sa sahig, at pagkatapos ay bumaba.

Pod ng pabahay.

Pagsasanay ng programa para sa linggo: Pagpapalaki ng kaso

Ito ay isang popular at epektibong ehersisyo para sa pag-aaral ng live na kalamnan ng kalamnan. Magsinungaling sa sahig na baluktot sa mga tuhod ng mga binti ilagay sa elevation. Kunin ang taas upang ang anggulo sa tuhod ay 90 degrees. Ehersisyo, pag-aangat at pagbaba ng kaso.

Pag-log ng mga binti

Programa ng pagsasanay para sa isang linggo: Lits Lokia.

Ang pagsasanay na ito ay nagtatrabaho bilang ilalim ng tuwid na kalamnan ng tiyan. Magsinungaling sa sahig sa likod, iangat ang iyong mga binti at liko ang mga ito sa iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees - ito ang unang posisyon. Tanggalin ang pelvis mula sa sahig at iangat ang mga binti, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito at ulitin.

Planck

Programa sa pag-eehersisyo para sa linggo: Planck

Tumayo sa pokus ng pagsisinungaling, ang mga kamay ay mahigpit na matatagpuan sa ilalim ng mga balikat. Pilitin ang pindutin at pigi upang ang katawan ay nakaabot sa isang linya. Hawakan ang posisyon na ito ng tinukoy na dami ng oras. Ang dalawang posisyon ay ipinapakita sa larawan sa itaas: Sa kaliwa - ang karaniwang bar, sa kanan - ang gilid ng plank. Maaari mong pagsamahin ang mga ito.

Boat.

Programa ng pagsasanay sa bahay: Boat.

Ang pagsasanay na ito ay nagpapatibay sa mga puwit at mga kalamnan-extensors ng likod. Magsinungaling sa sahig sa tiyan, hinila ang mga kamay, ituwid ang mga paa. Kasabay nito, itaas ang iyong mga armas at mga binti nang maayos, nang walang jerks. Maayos din at dahan-dahan na babaan ang mga ito.

Cardoopers para sa warming up at circular training.

Jumping jacks.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa pag-init. Tumalon ka sa parehong oras, pag-aayos ng mga binti bukod, at gumawa ng koton sa itaas ng iyong ulo, at pagkatapos ay may isang tumalon mangolekta ng mga binti at babaan ang iyong mga kamay.

Paglukso sa pamamagitan ng lubid

Ang paglukso sa pamamagitan ng skap ay ganap na nagpainit sa katawan at may sapat na intensity na gumastos ng higit pang mga calorie kaysa sa tahimik na run.

Tumatakbo sa lugar na may mataas na lifting ng tuhod

Isa pang magandang ehersisyo para sa cardiozmens. Ang ehersisyo ay ginaganap napaka intensively - humigit-kumulang 70% ng pinakamataas na posibleng tempo.

Burpi.

Gumaganap ng mga burgal sa isang pabilog na sesyon ng pagsasanay, madaragdagan mo ang pagbabata at palakasin ang iyong mga kamay. Sa mga patakaran ng pagpapatupad at mga tampok ng ehersisyo ay maaaring basahin dito.

Squat na may jumping.

Ang ehersisyo na ito ay naglo-load sa harap na bahagi ng hip (tatlong quadriceps ulo) at mga kalamnan ng guya.

Skaloz.

Sa pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng bark ay mahusay na pinag-aralan, ang pagtitiis ay bumubuo.

Alternasyon ng paa sa paa

Magsagawa ng maingat na ehersisyo na huwag pindutin ang tuhod ng sahig.

Lumalawak

Sa mga larawan sa ibaba makikita mo ang ilang mga ehersisyo para sa pag-uunat.

Lumalawak ng mga kalamnan sa dibdib

Lumalawak sa harap ng hita

Lumalawak na mga kalamnan ng jagical.

Lumalawak ang biceps hips

Lumalawak sa isang tuwid na sulok na posisyon

Lumalawak adductors.

Subukan ang program na ito at ibahagi ang iyong mga impression sa mga komento sa artikulo: Ano ito ay madali, na mahirap, mula sa kung ano ang ganap mong tinanggihan?

Epektibong Pagsisimula: Paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay mula sa simula

Ang mga klase sa isport ay nagpapalakas ng kalusugan at nagpapahintulot sa isang tao na maging kaakit-akit, malakas at matibay.

Marami ang walang karanasan sa pagsasanay sa fitness, kaya hindi alam kung paano magsimula sa komersyo sa pisikal na pagsusumikap.

Maaari kang magtrabaho sa iyong sariling katawan mula sa simula nang walang mga simulator at iba pang mga kagamitan sa sports, pag-oorganisa ng mga pagsasanay sa bahay.

Ang isang tao na nagpasya na maglaro nang nakapag-iisa nang walang coach, una sa lahat, kinakailangan upang masuri ang kalagayan ng kanyang kalusugan.

Kung saan magsisimula ng pagsasanay ng isang bagong dating

Epektibong Pagsisimula: Paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay mula sa simula

Mga sakit ng sistema ng musculoskeletal, autoimmune sakit sa panahon ng exacerbation, pagbawi pagkatapos ng operasyon, matalim viral at nakakahawang sakit ay contraindications sa pisikal na pagsusumikap.

Kung ang isang tao ay naghihirap mula sa labis na katabaan at nais na malutas ang problema sa kapinsalaan ng mga klase sa sports, pagkatapos ay sobra sa timbang ay kinakailangan sa ilalim ng kontrol ng mga espesyalista - isang nutrisyonista at personal na coach.

Bago magpatuloy sa fitness ng bahay, ang tao ay dapat magplano ng isang eksemplary iskedyul ng pagsasanay.

Ang garantiya ng pagiging produktibo ng mga pagsasanay sa sports ay ang kanilang kaayusan.

Upang mawalan ng timbang, pump muscles at tren stamina, kailangan mong gawin ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

Kung ang nagnanais na ganap na sanayin ay humahantong sa isang mababang buhay na pamumuhay, hindi siya maaaring agad na magsimula ng masinsinang mga pagsasanay. Ang ilang mga linggo ay kailangang ibigay sa paghahanda ng mga kalamnan upang pilitin ang mga naglo-load. Upang gawin ito, posible na magbigay ng isang run araw-araw para sa isang araw araw-araw, paglalakad sa isang mabilis na bilis, sayawan, pagbibisikleta. Cardigarfoots Train ang cardiovascular system at palakasin ang musculoskeletal system.

Mahalaga! Ang mga klase sa isport ay mahalaga upang pagsamahin ang isang malusog na diyeta, na makakatulong sa pagkawala ng dagdag na kilo at mapanatili ang normal na bilis ng metabolismo.

Pinakamainam na pagsasanay sa bahay para sa mga nagsisimula

Kapag pumipili ng angkop na mga diskarte sa fitness para sa pagganap sa bahay, dapat kang tumuon sa inaasahang mga resulta. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa sekswalidad, dahil kapwa para sa mga lalaki, at para sa mga kababaihan ay may pinakamainam na mga diskarte sa fitness.

Epektibong Pagsisimula: Paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay mula sa simula

Mga batang babae

Ang mga sumusunod na mga diskarte sa fitness ay angkop para sa mga batang babae ng baguhan:

  1. Kumplikado ang mga squat: Ang mga binti ay tumayo sa lapad ng belt ng balikat, at ang mga stop sock ay inilalagay. Ang pustura ay tuwid, at ang baba ay bahagyang nakataas. Sa pagbuga, ang pelvis ay mas malapit hangga't maaari sa sahig, ngunit sa parehong oras ang pustura ay nananatiling makinis. Upang hindi mag-load ng labis na joints, kailangan mong subukan upang ang puwit sa panahon ng squat ay nanatili sa parehong linya sa mga tuhod.
  2. Mga kamay ng Dumbbell Standing: Kapag nagsasagawa ng set, gumagana ang isang kamay. Ang mga binti ay inilagay sa lapad ng mga balikat, ang likod ay tuwid, at ang mga kasukasuan ng tuhod ay bahagyang baluktot. Sa kamay kailangan mong kumuha ng dumbbell, at ang ikalawang limbs ay ilagay sa baywang. Ang pagkakaroon ng inhaled, ang dumbbell ay magbabangon at, manatili sa loob ng ilang segundo sa punto ng maximum, gumawa ng huminga nang palabas.
  3. Fucks nang walang pagtimbang sa iyong mga kamay: tumayo nang maayos at iangat ang baba. Ang kanang paa ay nagpapasaya sa iyo, pag-aayos ng katawan sa isang bagong posisyon. Ang kasukasuan ng tuhod ay dapat bumuo ng isang tuwid na sulok, naglalaro ng papel na ginagampanan ng suporta para sa buong katawan. Ang ikalawang binti ay nasa likod ng likod, ngunit ang kasukasuan nito ay naglalayong patayo sa sahig.
  4. Twisting sa sahig: nakasalansan sa likod, ngunit pagkatapos na bumalik sa isang kalahating-Sidic na posisyon, paglalagay ng mga binti sa harap mo. Ito ay kinakailangan upang kontrolin na paa baluktot sa tuhod tumayo kahilera sa sahig. Halili pull ng isang binti sa harap niya, lingering sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa kahabaan ng pabahay.
  5. Bisikleta: Sila ay nakasalansan sa likod, at ang kamay ay sarado sa kastilyo sa likod ng likod. Ang mga binti ay ituwid, itataas ang mga ito sa 10 cm mula sa ibabaw ng sahig. Kung hindi, ang tuhod ay humihigpit sa kabaligtaran na siko, sinusubukang diretso. Ang mga blades kapag gumaganap ang fitness reception diluted.

Mga lalaki.

Epektibong Pagsisimula: Paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay mula sa simula

Ang mga lalaki ay mahusay na nagsimula sa mga load ng kapangyarihan na may diin sa mga armas, pindutin at binti. Ang maayos na pagsasanay ay makakatulong sa isang simpleng imbentaryo sa sports, halimbawa, dumbbells.

Ano ang maaaring isagawa mismo:

  1. Push ups: Kailangan mong magsinungaling sa sahig, at pagkatapos ay umakyat sa parallel na antas nito sa tuwid na mga kamay at medyas. Ang pelvis sa parehong oras ay nasa parehong linya sa likod. Sa pagbuga, ang mga kamay ay yumuko sa mga elbow, Pagkiling sa dibdib sa sahig. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.
  2. Dynamic na pag-atake na walang sports equipment: binti ilagay sa kahanay. Ang timbang ng katawan ay inilipat sa nagtatrabaho binti, at ang pangalawang gumawa ng isang malawak na hakbang pabalik, paglalagay ito sa medyas. Parehong binti liko sa tuhod, sinusubukan na gumawa ng isang malalim na squat. Kapag ang extension ng tuhod, ang kaliwang binti ay pinalitan sa kanan, pagkatapos na dalhin namin ang timbang sa kaliwa.
  3. Skaling thrust ng dumbbells: pumili ng isang maginhawang timbang ng dumbbells. Ang kanang tuhod ay nagiging horizontal bench para sa pindutin. Gamit ang kanang kamay, kailangan mong umasa dito. Ang anggulo sa hip joint ay leveling hanggang sa 90 degrees, ang spin ay nananatiling makinis. Ang kaliwang binti ay bahagyang nakatalaga sa gilid. Ang ulo ay parallel sa sahig. Ang stitching ng projectile ay dapat na parallel na mga linya ng katawan. Wealer higpitan sa mas mababang likod, sinusubukan upang dalhin ang siko sa tuktok na punto. Sa peak point kailangan mong manatili para sa isang segundo, bumababa dumbbell.
  4. Jagged Bridge: Kailangan mong magsinungaling sa sahig at ayusin ang iyong mga armas kasama ang kaso. Ang mga paa na ganap na nakatayo sa sahig, inilagay ang lapad ng mga balikat, mga baluktot na limbs sa mga kasukasuan ng tuhod. Sa pagbuga, pinipigilan ang mga kalamnan ng mga blades at ang ICR, alisin ang ikalimang punto mula sa sahig at hawakan ito sa pinakamataas na posibleng posisyon sa loob ng ilang segundo. Sa hininga mas mababa ang pelvic rehiyon sa sahig.

Ano ang mga layunin ng sports ay hinabol

Ang paraan ng isang tao ay magsisimula sa paglalaro ng sports mula sa simula ay depende sa kanyang mga layunin.

Epektibong Pagsisimula: Paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay mula sa simula

Slimming exercise complex

Ang ganitong isang kumplikado ay angkop para sa pagkawala ng dagdag na sediments:

  • Cardiolasminka - 5 minuto ng walang uliran jumps na may isang lubid;
  • Squats na may dumbbells (maaaring mapalitan ng maling) - 15 beses sa 3 set;
  • lunges na walang timbang - katulad;
  • pagpindot mula sa sahig - 10 beses, 4 na diskarte;
  • Ang tulay ay 15 beses, 3 cycle.

Maaari mong harapin ang prinsipyo ng pabilog na pagsasanay - gumaganap sa diskarte ng bawat ehersisyo para sa bawat isa. Pagkatapos ng kalahating minutong pahinga, ang bilog ay paulit-ulit.

Programa para sa lakas

Para sa pag-unlad ng pisikal na pagtitiis, ang sumusunod na programa ng pagsasanay ay angkop:

  • squats na may dumbbells - 20 beses, 3 set;
  • hilig dumbbells - katulad;
  • pagpindot mula sa sahig - 15 beses, 3 set;
  • twisting sa sahig - kaya mismo;
  • Hyperextension sa sahig - 10 beses, 3 cycle.

Mayroong halos walang mga break sa pagitan ng bawat fitness reception. Para sa kawalan ng trabaho, kailangan mong sanayin nang mabilis.

Kalamnan pumping complex

Epektibong Pagsisimula: Paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay mula sa simula

Magsanay para sa epekto ng pumped body:

  • pagpindot sa pindutin ang twisting (sa sahig) sa isang mabilis na bilis - 20 beses sa 2 diskarte;
  • Deep squats - 10 beses, 4 cycle;
  • bumaba sa dumbbells - katulad;
  • Ang mga dumbbells ay nakatayo - 15 beses, 3 set;
  • push ups - 15 beses sa 3 set;
  • Dumbbell thrust sa slope - katulad;
  • Planck - 1 minuto.

Sa bawat ehersisyo, subukan upang madagdagan ang bilang ng mga repetitions.

Paano magsanay upang magtagumpay

Ang tamang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga napiling fitness reception ay hindi lamang ang kondisyon para sa produktibong pagsasanay. May iba pang mga bahagi ng tagumpay sa sports mula sa simula.

Epektibong Pagsisimula: Paano simulan ang paggawa ng sports sa bahay mula sa simula

Pagganyak

Ang sinumang nagpasya na sumali sa fitness ay dapat malinaw na malaman kung ano ang nais niyang makamit ang mga pagsisikap. Dapat malaman ng pagsasanay na upang makuha ang inaasahang resulta, hindi bababa sa isang buwan ng regular na trabaho, na sinamahan ng malusog na nutrisyon, ay kinakailangan.

Mode.

Upang sanayin ang katawan at pagbutihin ang figure, kailangan mong lumikha ng mga pagsasanay at obserbahan ito. Ang pagkakaroon ng ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo, iba pang mga araw ay dapat ibigay sa kalahating oras na mga dynamic na naglo-load. Maaari itong tumakbo, pagbibisikleta, skiing at iba pang mga uri ng mga aktibong panahon depende sa panahon.

Upang gawing normal ang metabolismo, kinakailangan din na obserbahan ang isang malusog na araw ng araw, hindi nagpapahintulot ng labis na trabaho.

Pagpapanumbalik

Ang musculature pagkatapos ng pag-load ay nangangailangan ng resting mula sa pagsasanay, dahil sa panahon ng pagbawi ay nagdaragdag ito sa lakas ng tunog. Samakatuwid, ang mga pagsasanay ay nakaayos na may pagitan ng 1-2 araw.

Mga tip na naranasan

Larawan

Ang mga eksperto ng bodybuilding, fitness at malusog na pamumuhay ay magsasabi sa iyo na isaalang-alang ang mga taong nais magsimula ng produktibong pagsasanay.

Semenihin denis, bodybowder.

Ang mga sesyon ng sports ay unti-unti, simula upang ayusin ang mga pagsasanay mula sa 2 beses sa isang linggo. Kailangan din ang mga pagbabago sa mode ng kapangyarihan na pumasok nang maayos. Ang isang matalim na pagbabago sa mga gawi ay magkakaroon ng mabilis na pagkawala ng pagganyak.

Matsovich marika, fitness coach, may-akda ng isang video channel na nakatuon sa fitness

Mag-log in sa bilis ng pagsasanay ay makakatulong sa pag-eehersisyo na may diin sa cardion. Ang diskarte sa organisasyon ng mga klase ay tumutulong hindi lamang init ang mga kalamnan at mapabilis ang metabolismo, kundi pati na rin psychologically tune in sa fitness.

Evgeny Stich, Fitness Blogger.

Ang mga bagong dating na nais mag-bomba ng mga kalamnan, ay nagrerekomenda ng pagsisimula ng isang kumplikadong may pushups. Ito ay isang mahusay na ehersisyo warming, na tumutulong din upang gumana ang pisikal na pagtitiis.

Kapaki-pakinabang na video.

Pangunahing konklusyon

  1. Pagsisimula sa pagsasanay sa sports mula sa simula, kailangan mong isaalang-alang ang mga huling layunin, pati na rin ang iyong sekswalidad.
  2. Sa pagsasanay, ito ay kinakailangan upang pagsamahin ang kapangyarihan at kardion load, nang hindi binabalewala ang pag-eehersisyo sa simula ng complex.
  3. Kailangan mong gawin 2-3 beses sa isang linggo, pagbibigay ng oras ng kalamnan upang ibalik pagkatapos ng mga pagsasanay.
  4. Ang fitness ay pinagsama sa tamang nutrisyon, pagsunod sa mode ng aktibidad at libangan, pati na rin sa isang dynamic na paraan ng pamumuhay.

Ang napiling napiling kumplikadong pisikal na ehersisyo para sa bahay ay isang mahusay na alternatibo sa mga sistematikong kampanya sa gym. Pagkatapos ng lahat, mukhang mabuti, nais ng lahat na magkaroon ng isang kamangha-manghang figure. Kasabay nito, hindi kinakailangan na pumunta sa gym. Ang isang pare-pareho ang kakulangan ng oras, mga kahirapan sa pera o iba pang mga obstacle ay naging pangunahing dahilan kung bakit marami ang tumanggi sa sports, at walang kabuluhan. Kung ito ay karapat-dapat na bumuo ng isang pagsasanay scheme at makakuha ng ilang mga simpleng sports shell, ang mga aralin sa bahay ay magiging epektibo.

Pangkalahatang mga panuntunan bago simulan ang pagsasanay

Kailangan mong pamilyar sa mga pangunahing patakaran bago magsimula ang pagsasanay:

  • Huwag pansinin ang warm-up (kalamnan warming) at ang harness (lumalawak ang buong katawan sa isang kalmado tempo). Sa kabila ng kakulangan ng oras, magbayad ng medyo pansin sa paunang at huling yugto.

  • Upang hindi makapinsala sa mga joints, laging magsanay sa mga sneaker.

  • Ibukod ang pisikal na pagsusumikap sa loob ng isang oras pagkatapos kumain.

  • Ang isang bilang ng mga ehersisyo ay maipapayo upang basagin ang dalawang lupon. Halimbawa, sa unang lugar upang magsagawa ng mga pag-atake sa isang panig, pagkatapos - sa isa pa.

  • Ang pagsasanay para sa mga nagsisimula ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 20-25 minuto.

  • Upang magsagawa ng ilang mga ehersisyo, ang mga sports vessel ay maaaring kailanganin (dumbbells, pahalang na bar, expendillar, atbp.).

  • Sa pamamagitan ng pagguhit ng scheme ng pagsasanay, ang kumplikado ay dapat na hinati sa 3-4 araw bawat linggo. Ang mga araw ng malaki at maliliit na naglo-load ay dapat na alternating.

Imposibleng i-load ang iyong sarili eksklusibo sa pamamagitan ng malakas na pagsasanay o kabaligtaran - upang patuloy na gumawa ng isang seleksyon ng mga paggalaw na may isang maliit na pag-load. Kung hindi ka maaaring magtrabaho sa isang tiyak na araw - walang kahila-hilakbot. Ang pangunahing bagay ay hindi magtapon ng mga klase. Maaari kang magsanay 2 at kahit na 1 oras lingguhan.

Ang sport ay kapaki-pakinabang sa lahat, kahit na hindi magtatapon ng timbang o bumuo ng mass ng kalamnan!

Upang mawalan ng timbang, hanapin ang masikip na katawan, hindi kinakailangan upang pumunta sa gym o para sa isang mahabang panahon upang pawis sa sports ground. Bilang kahalili, maaari kang gumawa ng angkop na programa sa pagsasanay at gawin sa bahay. Kasabay nito, walang malalaking simulators o mayaman na karanasan sa fitness na kakailanganin mo. Ang kailangan mo lang ay isang pagnanais na maging isang maganda at malusog na tao. Maraming simpleng sports shell para sa pagsasanay sa bahay ay hindi rin makagambala.

Mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay - ang tamang pagpili ng mga naghahanap upang suportahan ang kanilang katawan sa hugis at magkaroon ng mabuting kalusugan. Ang mga pakinabang ng naturang mga klase ay hindi mapag-aalinlanganan:

  • Dahil sa isport, kahit na sa labas ng gym, maaari mong hilahin ang figure at mapupuksa ang dagdag na kilo.

  • Hindi lamang nakaranas ng mga atleta ang maaaring magsanay, ngunit ang mga nagsisimula lamang na sumali sa fitness.

  • Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay ay nagbibigay ng load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

  • Hindi kinakailangan ang malaking mahal na sports equipment.

Mga rekomendasyon na dapat sundin sa mga klase

  • Alagaan ang libreng puwang para sa pagsasanay. Sa tenship, ang panganib ng pinsala ay paulit-ulit na lumalaki.

  • Iwasan ang pinsala ay makakatulong din sa mga espesyal na sapatos at damit ng sports. Ang pantalon at t-shirt ay hindi dapat maging libre o kabaligtaran - labis na makitid. Ang layunin ng mga bagay sa palakasan ay upang magbigay ng kalayaan sa paggalaw, at hindi upang makagambala sa pagsasanay. Ang mga sneaker ay dapat mapili sa laki at mahusay na kalidad.

  • Kung ikaw ay naging masama sa panahon ng klase - itigil ang paggawa ng ehersisyo kaagad at pahinga. Huwag malito ang pagkapagod at mahinang kagalingan. Overtesure, pawis hanggang sa pawis, pakiramdam ang init sa mga kalamnan ay normal. Nagkakahalaga ito upang mag-alala, kapag ito ay darkens sa mga mata, nagri-ring sa tainga ay naririnig, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay nabalisa, ang kurbatang ng pulso ay nadama sa ugat ng wika. Sa ganitong sitwasyon, kailangan mong mapilit na itigil ang pagsasanay.

  • Ang sports sa panahon ng sakit ay kontraindikado. Ito ay isa sa mga pangunahing patakaran. Sa kasong ito, ang sitwasyon ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kagalingan ng isang tao. Kung ang isang atleta ay nakakaranas lamang ng mga light manifestations ng colds - walang nagagalit sa kanya upang sanayin. Na may malinaw na mga sintomas ng sakit, imposible.

Upang makinabang mula sa mga klase, at hindi makapinsala sa iyong sarili - eksaktong obserbahan ang mga panuntunang ito!

Imbentaryo ng sambahayan

Upang sanayin sa bahay, ang mga espesyal na simulator ay hindi kinakailangan (tulad ng sa gymnasium). Ngunit gayunpaman, ang ilang mga simpleng sports shell ay hindi magiging sobra-sobra.

Dumbbells.

Magbigay ng dagdag na timbang, pagdaragdag ng load. Sa klasikong bersyon ay ginaganap ng mga solididad. Gayunpaman, upang i-save ang mga pondo at libreng puwang sa apartment ito ay mas mahusay na makakuha ng isang collapsible modelo. Sa panahon ng pagsasanay, maaari mong ayusin ang masa, pag-alis o pagdaragdag ng mga naaalis na item.

Rope.

Ang shell na ito ay perpekto para sa pag-unlad ng cardio at koordinasyon. Siyempre, hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pamumuhay sa high-rise building, kung hindi tiwala sa lambot ng iyong sariling jumps. Ngunit sa unang palapag o sa isang pribadong bahay, madali itong makisali sa madali at maginhawa. Ang sobrang simpleng disenyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo para sa mga nagsisimula at maaaring palitan ang isang ganap na simulator sa labas ng gym.

Horizontal bar.

Ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, likod, kamay, dibdib. Sa pamamagitan nito, hindi ka maaaring magtrabaho sa tuktok ng katawan, ngunit din bumuo ng koordinasyon, kagalingan ng kamay. I-install ang sports projectile sa bahay ay hindi mahirap. Ang mga klase ay pantay na inirerekomenda para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang isang espesyal na trx-loop ay maaaring pinagtibay sa pahalang na bar (ito ay isang compact simulator sa anyo ng isang naylon na may isang simpleng mekanismo para sa pag-aayos ng haba, pag-ikot ng mga humahawak para sa mga palad at bisagra para sa mga binti), na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang gumanap halos isang walang katapusang halaga ng ehersisyo.

Loop trx.

Isang napaka-maginhawang compact simulator para sa mahusay na pagsasanay sa bahay. Hindi tumatagal ng maraming espasyo sa kuwarto, ito ay maginhawa sa panahon ng transportasyon (kung kailangan mong dalhin sa iyo sa bakasyon o paglalakbay sa negosyo). Ang mga loop ay karaniwang naayos ng pahalang na bar, pinto o kisame anchor.

Medball

Ang mga sporting projectile na ito ay nagkakahalaga ng 400 hanggang 11,000 rubles, depende sa tagagawa, timbang, disenyo, sumasakop sa napakaliit na espasyo. Ang bigat ng projectile ay karaniwang iba-iba mula sa 1 hanggang 11 kg. Ngunit mayroon ding mas mabibigat na bersyon ng 50, 60 at 70 kg. Angkop para sa pagsasagawa ng plyometric exercises, ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mga kalamnan ng bark at kamay. Pagpili ng angkop na imbentaryo, mga atleta na mga atleta na nagkakahalaga ng kagustuhan sa mas madali at matatag na mga modelo. Ang pinakamainam na opsyon sa kasong ito ay mula 1 hanggang 3 kg. Mag-ingat, ang bola ay hindi dapat tila masyadong mabigat, kaya huwag matakot na bilhin ang pinaka-magaan para sa simula.

Esperandro

Pinipigilan at lumalawak ang shell na ito, maaari kang magtrabaho ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Sa pamamagitan nito, maaari mong gamitin ang iyong mga binti, labis na pananabik para sa kamay, upang mabawasan at lahi ang mga blades. Mga pagkakaiba-iba ng mga hanay ng expander: mga harnesses, tubular, balikat, brushes, butterflies, multifunctional, atbp. Anumang modelo ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga laki ng compact. Ang pag-fasten ng mineritor ay hindi kailangang naka-attach, ginagawa itong mas naa-access sa mga klase sa fitness.

Mat.

Paggawa ng kung paano gawin ang mga pagsasanay sa bahay, huwag kalimutan na ito ay hindi komportable upang sanayin nang wala ito. Ang ibabaw ng sahig ay solid, hindi palaging mainit-init sapat, at ginhawa sa panahon ng trabaho ay hindi ang huling halaga. Bilang karagdagan, upang gawin ang fitness sa isang espesyal na rug mas kalinisan. Gayundin, hindi ka mag-slide sa kanya, kaya huwag mong sirain ang iyong mga tuhod at logi.

Tandaan - ang sports ay dapat na ligtas!

Mga pagsasanay para sa iba't ibang grupo ng kalamnan

Sa ibaba ay ililista ang mga pagsasanay na nagsisimula sa mga atleta ng mga nagsisimula. Gawin ang mga ito ay hindi magiging mahirap at sa bahay.

Push ups.

Payagan ang pumping breast muscles at triceps. Upang magsagawa, kunin ang paghinto ng pagsisinungaling, ang mga kamay ay magsagawa ng isang maliit na mas malawak na balikat. Sundin ang mga palad, dapat silang ilagay parallel sa bawat isa. Maayos na yumuko ang mga elbow, bumababa, at bumalik sa panimulang posisyon. Ang pagiging nasa ilalim na posisyon, ito ay kinakailangan upang hawakan ang sahig ng sahig.

Kung hindi ito gumagana nang labis (para sa mga nagsisimula ito ay medyo mahirap), ilagay ang iyong mga binti sa iyong mga tuhod.

Kabaligtaran pushups.

Ang pagsasanay na ito para sa sports sa bahay ay nag-aambag din sa pag-aaral ng mga kalamnan sa dibdib at trisep. Una sa lahat, pumili ng angkop na suporta (kumuha ng matatag na upuan). Abutin ito sa iyong likod, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga daliri sa iyong direksyon at magsimulang mag-apela. Ang mga binti ay maaaring baluktot sa mga tuhod o tuwid. Kapag gumaganap, subukang bumaba sa ibaba, ngunit huwag lumampas sa pagkakasunud-sunod upang hindi mapinsala.

Mahi dumbbells sa standing.

Tumayo tuwid, kunin ang mga dumbbells at ipalaganap ang iyong mga armas sa mga gilid. Ang mga joints ng elbow ay bahagyang liko, ang mga balikat ay hindi kailangang tumaas. Gawing mahinahon ang mahi, pag-iwas sa matalim na paggalaw. Sa halip na tinukoy na kagamitan sa sports, maaari mong gamitin ang mga maginoo na bote ng plastik na puno ng tubig.

Pag-aanak dumbbells sa slope.

Pinapayagan kang magtrabaho sa mga kalamnan sa deltoid. Dalhin ang mga shell (o puno ng mga likidong bote) at sandalan pasulong. Siguraduhin na ang katawan ng katawan ay ang maximum na parallel floor surface. Ngayon ay bahagyang yumuko ang mga joint ng siko at alisin ang iyong mga armas sa mga gilid. Habang nagmamaneho, ito ay kinakailangan upang patuloy na bawasan at lahi ang mga blades. Bumalik sa orihinal na posisyon nito, ituwid.

Mga kamay ng dumbbells up

Umupo sa isang upuan o bench training. Upang magsimula sa, iangat ang karga nang bahagya sa itaas ng mga balikat, na may hawak na palad sa posisyon mula sa iyong sarili. Susunod, itaas ang mga shell at ibababa ang mga ito pabalik, sinusubukan na mapakinabangan ang mga blades.

Link dumbbells sa slope.

Upang maisagawa ang pagsasanay na ito para sa mga newbies, ang isang bench training o isang pares ng matatag na upuan ay kinakailangan. Ang pagpindot sa shell sa kaliwang kamay, ilagay ang kanang tuhod at isang pinahabang kamay. Ngayon maingat na babaan ang dumbbell down at hilahin ito pabalik sa sinturon. Baguhin ang posisyon at magtrabaho ng isa pang bahagi ng katawan.

Squats

Ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng mga balikat, itigil ang mga medyas ay dapat na bahagyang deployed sa mga gilid. Maayos na bumaba (tulad ng naka-attach sa upuan) at bumalik sa unang posisyon. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi mapunit ang takong mula sa ibabaw ng sahig.

Bumagsak

Tulong sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pigi at hips. Tumayo tuwid, hakbang pasulong, pagpindot sa kasukasuan ng tuhod ng sahig at bumalik sa unang posisyon. Gawin ang parehong iba pang paa.

Pelvis.

Manatili. Bend isang binti sa tuhod at ipalagay ang takong sa sahig. Ikalawang ituwid at itaas. Ngayon ay maayos na taasan at babaan ang pelvis. Kapag gumaganap ang ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng pigi at hips ay kasangkot.

Iangat ang pelvis.

Isa pang kilusan para sa pagpapaunlad ng zone ng berry. Umupo sa sahig, balikat, pumunta tungkol sa angkop na suporta (halimbawa, isang sofa). Ang pagpindot sa iyong mga tuhod ay baluktot, iangat ang pelvis at mas mababang likod. Panoorin na ang katawan sa itaas na posisyon ay magkapareho sa ibabaw ng sahig.

Pag-aangat ng pabahay

Hindi ang pinakasimpleng, ngunit epektibong ehersisyo sa bahay, na nagbibigay-daan upang magawa ang mga kalamnan ng tiyan. Nangangailangan ito ng angkop na kadakilaan (halimbawa, isang upuan). Manatili sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ilagay ang iyong mga binti sa suporta. Ang pagpili ng taas, sundin ang anggulo sa tuhod ay tungkol sa 90 degrees. Ngayon maayos na taasan at babaan ang pabahay.

Lifting.

Magsinungaling sa sahig, pahabain ang iyong mga kamay sa katawan. Mula sa posisyon na nakahiga sa likod, iangat ang iyong mga binti at yumuko ang mga kasukasuan ng tuhod. Hilahin ang stop socks up, pagpapalaki ng pelvis, at bumalik sa panimulang posisyon.

Planck

Tumakbo sa sahig stretched kamay at medyas hihinto. Pinipigilan ang mga tulis-tulis na kalamnan at pindutin, mag-abot sa linya. Panoorin ang likod upang manatiling tuwid, huwag yumuko ang mga tuhod at huwag ibababa ang pelvis. Hold sa posisyon na ito para sa isang habang.

Magbasa nang higit pa sa aming artikulo ehersisyo plank - kung paano gawin ito.

Boat.

Salamat sa pagsasanay na ito, posible na palakasin ang mga kalamnan ng puwit at gulugod. Upang magsimula sa, manatili sa tiyan. Kamay pull pasulong. Maayos na iangat ang mga ito kasama ang itaas na bahagi ng katawan (hangga't maaari), habang pinutol ang mga binti mula sa sahig. Gawin ang kilusan ng dahan-dahan, pag-iwas sa matalim jerks.

Jumping jacks.

Tumayo tuwid, mas mababang mga kamay kasama ang katawan. Tumalon, sa jump, hinukay ang iyong mga binti mas malawak na balikat, iangat sa pamamagitan ng mga gilid (maaari kang gumawa ng koton sa itaas ng iyong ulo). Pinagmulan sa orihinal na posisyon nito. Magsagawa ng mga jumps sa mabilis na bilis.

Programa ng pagsasanay sa bahay

Ang scheme ng pagsasanay para sa bawat atleta ay inilaan nang isa-isa. Upang magkaroon ng isang ganap na pagganap, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa tinatayang plano ng mga klase para sa linggo.

Araw 1 (Lunes)

  • Ehersisyo. Paggawa, ito ay kinakailangan upang paikutin sa tuhod, elbow joints, footsteps ng mga binti at isang pelvis, Pagkiling ng katawan ng barko, ulo lumiliko. Kinakailangan na ulitin ang bawat kilusan ng hindi bababa sa 10 beses. Sa kabuuan, ang unang yugto ay dapat tumagal ng 5 minuto.

  • Heat:

  • kalahating minuto jumping jacks;

  • sa parehong paraan sa lugar;

  • 100 jumps sa pamamagitan ng lubid.

  • Power Exercises:

  • Push ups (3 diskarte 10 beses);

  • dumbbells up (3 hanggang 15);

  • isang projectile traction sa slope (3 hanggang 10);

  • squats (3 hanggang 20);

  • iangat ang pelvis (3 hanggang 10);

  • Bangka (3 hanggang 10);

  • Planck para sa kalahating minuto.

  • Ang huling yugto. Lumalawak.

Araw 2 (Martes)

  • Ehersisyo para sa mga joints.

  • Warming up: Tumalon lubid, tumatakbo sa site, jumping jacks.

  • Circular training. Nagpapahiwatig ng halili na gumaganap ng mga sumusunod na pagkilos:

  • pisilin 5 beses;

  • Gawin ang pag-angat ng kaso - 10;

  • Umupo - 15.

Kabuuang upang magsagawa ng 6 lupon.

Araw 3 (Miyerkules)

Ito ay kinakailangan upang bigyan ang katawan upang magpahinga mula sa pisikal na pagsusumikap.

Araw 4 (Huwebes)

  • Unang yugto. Ehersisyo para sa mga joints.

  • Preheating mga klase ng kalamnan.

  • Power Exercises:

  • reverse pushups (3 approaches 10 beses);

  • patak (3 hanggang 10);

  • Maha dumbbell nakatayo (3 hanggang 10);

  • iangat ang pelvis na may suporta (3 hanggang 10);

  • Pag-aanak shells sa slope (3 hanggang 10);

  • Pag-aangat ng mga binti (3 hanggang 20);

  • Bangka (3 hanggang 10);

  • Halos isang minuto ang Planck.

  • Final Stretch.

Araw 5 (Biyernes)

  • Ehersisyo.

  • Dynamic na pag-init.

  • Circular Training 6 Circles sa pamamagitan ng:

  • 5 pushups;

  • 10 squats;

  • Babae planks plus mas maraming oras sa bakasyon.

  • "Tabata", na maaaring kasama ang:

  • pag-akyat;

  • paglukso sa pamamagitan ng lubid;

  • Berp;

  • Bumaba.

Ang huling yugto. Lumalawak.

Araw 6 at 7 (Sabado at Linggo)

Sa mga katapusan ng linggo ito ay nagkakahalaga ng isang medyo pahinga at mabawi. Bilang kahalili, maaari kang magtrabaho sa yoga.

Basahin ang aming artikulo tungkol sa Yoga para sa mga nagsisimula.

Kasunod ng nabanggit na plano ng pagsasanay sa bahay para sa mga nagsisimula, maaari kang makamit ang mga kahanga-hangang resulta nang hindi binibisita ang gym. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang gawain ng mga klase at pagsamahin ang sports na may tamang nutrisyon.

Pagsasanay sa bahay - Gabay sa Novice. Homework Exercise Program.

Добавить комментарий