Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

Evde eğitimin ana kuralı egzersizin tadını çıkarmaktır. Sonunda, egzersiz sadece vücudu ve kasları iyileştirmek için bir araç değildir, aynı zamanda evde stresle başa çıkmak için harika bir yoldur.

Evde doğru bir şekilde eğitmek için, düzenli olarak yapma alışkanlığını yapmak gerekir. Bir saat boyunca bir saat "atandığınızı" bilmeniz gerekir - ve bu anı beklemek zorundasınız. Ev eğitimi için en iyi egzersizler için rehber malzemede daha fazla bulacaksınız.

Ev Eğitimi - Yeni Başlayanlar için Kılavuz

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

Evde eğitimdeki en karmaşık görevlerden biri, kardiyoun yürütülmesidir. Eğer evde varsa Egzersiz bisikleti Güç alıştırmalarına geçmeden önce, pedalları en az 10 dakika boyunca çevirin. Aksi takdirde, yerinde koşmak, bir ip ile atlamak ve bir gölge ile savaş. Amaç, dokulara oksijen arzını geliştirmek için güçlendirilmiş kalp atımının korunmasıdır.

Egzersizler için kendileri için, egzersizleri yapmak için lastik bir mat (yoga için uygunluk 5-7 mm için uygun), bir kauçuk kablo demeti kümesidir. Yatay bir çubuğa sahip olmak, bir dizi halter veya ağırlık, eğitimi basitleştirir ve çeşitlendirir - ancak bu materyalde, bu malzemede, vücudun ağırlığı ile birlikte, halka akışkanlara ihtiyaç duyduğunuz vücudun ağırlığını göz önünde bulunduracağız.

// Devamını oku:

Evde eğitim için egzersiz programı

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

1. Crossbar'da sıkılaştırma

Sırt kaslarının, omuz kemerlerinin ve ellerin gelişimi için temel fonksiyonel egzersiz.

// Sıfırdan çekmeyi nasıl öğrenirsiniz?

8-10 tekrarlayan 3-4 yaklaşım

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

2. "Bisiklet" egzersizi

Hull'ın kaslarını ve basının kaslarını güçlendiren en iyi alıştırmalardan biri.

// Doğru teknik egzersiz "Bisiklet"

10-15 tekrarlama 3-4 yaklaşım

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

3. Dirseklerde tahta

Klasik kayış egzersizinin tam varyasyonu. Duruşun iyileştirilmesine, basın ve omuz kemerinin geliştirilmesini güçlendirmeye yardımcı olur.

// Acemi için bir bar nasıl yapılır?

3 Yaklaşık 45-60 saniye

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

4. Yan Planka

Missum kaslarının gelişimi için egzersiz yapın. Yürütme sırasında, karın kaslarını gerginlikte tutmaya çalışın.

// Eğik kaslardaki alıştırmalar

3 Yaklaşık 45-60 saniye

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

5. Paul'dan presleme

Meme kaslarının gelişimi için kilit alıştırmalar. Üstünde, zeminden mümkün olduğunca güçlü, sırtınızı açarak tekrarlayın.

// Program 100 Pushups

10-12 tekrar 3-4 yaklaşım

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

6. ters itme

Triceps kaslarını, önkol ve omuz kemerinin kaslarını güçlendirmek için egzersiz. En üst noktada, vücudun gövdesini zorlamak gibi.

// Dumbbells ile Triceps Egzersizleri

10-15 tekrarlama 3-4 yaklaşım

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

7. Bir bacağın üzerine düşer

Uyluk ön yüzeyinin kasları ve kalçalar için egzersiz yapın. Nefesinde, aşağı inin, vücudu dikey tutun ve basın yoğundur.

// Kalçalar ve kalçalar için alıştırmalar

10-15 tekrarlama 3-4 yaklaşım

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

8. vücut ağırlığı ile squate

Bacak kaslarının gelişimi için anahtarlık. Düşürülürken, basın kaslarının gerginliğini hissedin. Nefeste yüksel, göğsünü açarak.

10-12 tekrar 3-4 yaklaşım

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

9. Yalan Bacakları Kaldırma

Egzersiz yapmak Nizhny press . Köpeklerin kattan ayrılmadan ve basının sürekli hissi olmadan gerçekleştirilir.

10-12 tekrar 3-4 yaklaşım

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

10. Yalan uzanan uyluk kaldırma

Alt basının geliştirilmesi ve kalçaların güçlendirilmesi için egzersiz yapın. Ekshalasyonda, uyluğunu kaldırın, ardından üst noktada gecikme.

3 Yaklaşık 45-60 saniye

Evde nasıl eğitilir?

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

Haftada 3-4 kez evde eğitim alınması önerilir. İlk beş dakikalık antrenman, antrenmana, yerinde koşarak, ipte atlayarak, gölgeli ve benzeri ile boks yapmalıdır. Ardından programın ana egzersizlerini takip edin. Tahta ve diğer statik egzersizler, zaman miktarına göre yapılır (genellikle 3-4 45-60 saniye yaklaşıyor), dinamik egzersizler - en fazla 12-15 tekrarlama.

// ev eğitimi planı:

  • Haftada 3-4 kez
  • 50-60 dakika
  • Başlangıçta - ısınma
  • Sonunda - germe egzersizleri

Evde spor yapmak mümkün değildir, aynı zamanda ihtiyacınız var. Stres dünyasında yaşıyoruz: Günün yanlış günü, kötü ekoloji, dengesiz beslenme, iklim değişikliği, pandemik ... Listelenen olumsuz faktörler sonsuz olabilir. Bu arada, basit ve etkili bir yol var, daha sağlıklı, daha güzel, daha güçlü ve havada uçan virüslerden ve bakterilerden korkmuyor. Tarif yeni bir spor değil. Nookak kendini evde eğitmek için zorlamak için mi?

Hepimiz aktif bir yaşam tarzının iyi olduğunu biliyoruz. Eğitimli kişi gerçekten daha küçük. Ve eğer olursa, hastalığı aktarmak çok daha kolaydır ve daha hızlı iyileşir. Günlük olarak şarj etmek için alışkın olan insanlar pratikte obezite maruz kalmaz.

Kendinizi her gün nişanla nasıl yapılır?

Düzenli eğitim

Hadi sizin için beklenmedik bir şey söyleyelim: Her gün aktif olarak eğitin - gerek yok! Profesyonel sporcular bile günlük uzun vadeli sınıflar harcamazlar. Sıkı zamanlama temel olarak ciddi yarışmalar için hazırlık sırasında sahiptir. Ama yeni bir dünya rekoru kuracaksın, değil mi?

Ev eğitimi için baskılar

Sıradan insan uzmanları haftada birkaç kez eğitmeyi önerir. Özellikle daha önce basit bir fiziksel şarj bile yapmamışlar ve ikinci kata yükselmeyenler hakkında konuşursak, dili harcamak.

Ana durum, sınıfların düzenliliğidir.

Sadece bu durumda olumlu bir sonuç üzerinde sayılıyor olabilir. Ancak her gün yapmaya başlarsanız, ancak fanatizme olmadan ve sadece 20-25 dakika boyunca, hiç şüphesiz fayda sağlayacak ve sizi disipline edecektir.

Egzersiz takımlarını periyodik olarak değiştirin ve programa yeni hareketler ekleyin. Birinin monoton tekrarı ve aynı hızla sıçradı. Sınıflarınızı çeşitlendirmeye gayret edin. Profesyonel Konseyi

Keyfini çıkaracak bir spor seçin

Birisi aerobiğe bayılır ve güzel bir vücuda sahip olmaktan hoşlanıyor ve birisi bir armut getiriyor ve bir boks hayranı. Biri havuzda saatlerce yüzmeye hazır ve diğerleri sabahları korkak, kuşların şarkılarını dinlemeyi ve her yaprağın ölmesini seviyor. Hepimiz çok farklıyız!

Evde ne yapabilirsin?

  1. Aerobik.

  2. Jimnastik.

  3. Aralıklı eğitim.

  4. Esneme egzersizleri.

  5. Güç - kasları pompalamak için.

  6. Hareketlerin koordinasyonunu arttırmak için kompleks.

Sevdiğim şeyi tamamen sorunlu değil. Sonuçta, şimdi çok fazla spor! Ve eğer ders mevcut zevk verirse, o zaman neşe hormonlarının aktif gelişimi - endorfinlerdir. Sevinç olacak - bunun ortaya çıkacağı anlamına gelir.

Doktorun danışma

Doktorun danışma

Bir uzmandan ön konsültasyon, hane halkı oturumları programının çok önemli bir noktasıdır. Neden? Çünkü oldukça sağlıklı ve mutlu hissedebilirsiniz. Bu arada, birçok hastalık var, kendilerini göstermiyorlar. Yani, hastalıklar açık semptomlar olmadan sızdırabilir. Seni korkutmak istemiyoruz! Biraz bulantıyı tespit etmek ve harekete geçmek daha iyi. O ölümcül olmadı bile.

Düzenli anketler ve laboratuvar analizlerinin teslimi herhangi bir kişi için bir kural olmalıdır!

Özellikle özenli ve yetkili uzman, sizin için ne tür bir sporun uygun olduğunu söyleyecektir.

Örneğin, omurgada sorun yaşayabilirsiniz. Ve bu, fiziksel egzersizlere katılamayacağınız anlamına gelmez. Yasanın altında bir süredir belirli spor türleri olabilir - uzun süreli koşular veya güç egzersizleri. Bu durumda, ev koşu bandı veya halter üzerinde para harcamaya değmez. Ancak özel germe kompleksleri sadece sırt ağrısı ve alt sırtından kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Yurtiçi Eğitim Planı

Egzersiz planı

Herkesin bir şeyler yapmanın iyi bir alışkanlığı olmaz. Bununla birlikte, dikkatlice çalışılan bir taslak o kadar da kötü değil, çünkü mükemmeliyetçilere tahammül edemeyen insanlar gibi göründüğü gibi göründüğü gibi göründüğü gibi insanlar ve sıkıcı insanları ve downhill!

Tembel olmayın, güzel bir dizüstü bilgisayar alın ve orada kişisel planınızı yazın: Basını sallarım ve nokta!

Tüm ev işleri planlamaya değer kızlar - bulaşıkları yıkama, yemek pişirme, temizlik, okuma, film izliyor. Sizi temin ederiz, zamanınız olmaya başlayacaksınız ve spor için günde yarım saati kolayca bulacaksınız.

Yapması gerekmeyenler:

  1. Küçük bir ışıklandırın, eğer sizin için zorsa ve baykuş, bir lark değilsiniz. Aşk uyku - uyku. Birini öldürmekten daha iyi uyumak daha iyidir. Kişisel biyolojik ritimlere göre sporlara tam olarak ihtiyaç duyulmaktadır. Aksi takdirde, fayda yerine sınıflar zararlı olacaktır.

  2. Peşanik olarak her yemeğin kalorilerini göz önünde bulundurun ve ambalajlarda bir çeşit kötü bileşen tespit edilirse, hemen bayılmaya hemen düşer. Tabii ki sentetik maddeler ve yağlar, faydalı değildir, ancak durumu dramatize etmemelisiniz. Yavaş yavaş yararlı ürünlere gitmek daha iyidir.

  3. Hasta ve el değmemiş vücudunu, yoga'yı üç günlüğüne âdling umuduyla süslü bir düğüm haline getirin. Bükülebilir, belki de ortaya çıkacak, ancak her zaman değil!

  4. Her gün aynanın önünde, koyu cinsiyetin zihinleri tarafından yönlendirilen değerli "küpleri" görmeyi umarak, gevşek midenize bakıyoruz. Kızlar, iki yurt içi eğitimden sonra durmuyorlar, çirkin selülit yerine, pürüzsüz saten cilt yerine, snaps ve tubercles yerine tespit etmeyi umuyor.

Dikkat! Plan bozulursa, kendinizi suçlamak için kategorik olarak imkansızdır. Sınıfları "zorunlu", sıkıcı ve zorlu çalışmalarda "çubuğun altından", aynı zamanda aynı anda küfür ve susuzluğa dönüştürmek imkansızdır. Bu durumda, en güçlü motivasyon bile yardımcı olmaz. Kendine söylemeliyim: Bugün dışarı çıkmadım ama bir dahaki sefere çıkacak.

Görevin tanımı

Eğitimin sonucu

Herhangi bir kişi için spor eğitiminin genel sonucu, bağışıklık sisteminin çalışmalarının sağlığını ve iyileştirilmesini güçlendirmektir. Düzenli egzersizler daha sağlıklı olmanıza ve çeşitli hastalıkların gelişmesinin risklerini azaltmaya yardımcı olur.

Ancak bir başka önemli nokta var - kişisel hedeflerin tanımı. Bir kilo kaybı olabilir, vücudu esnek hale getirme arzusu, boynundaki ağrıdan kurtulun. Bu nedenle, çalışma planı mutlaka bu maddeleri içermelidir:

  1. Şimdi ne var?
  2. Ne elde etmek istiyorsun?

Egzersiz kompleksleri kesinlikle hedeflerin altında seçilir. Ağdaki bu özel kompleksleri bulabilirsiniz.

Dozaj yükleri çok önemlidir!

Dozaj yükleri

Küçük yüklerle başlamanız, yavaş yavaş arttırmanız gerekir. Öyleyse, kaslarda, korkunç yorgunluk, taşikardi ve elbette, hayal kırıklıkları ve hayatın anlamı hakkındaki ruhun, hayal kırıklıkları ve ruhu doğru bir şekilde kaçınılmazsınız.

Sınıf sırasında dökmek gerekmez!

İlk başta, haftada iki ya da üç kez yeterli ve 20-25 dakika sınıflar var. Yavaş yavaş, tadı gireceksiniz. Yarım saat ve hatta eğitim saati bile sizin için bir sorun olmayacak. Vücudunuz buna alışmalı ve bunun için zaman vermeli!

Biz zaten sizinle endorfinler hakkında konuştuk. Bu önemli hormonlar bize vücutta hafiflik hissi verir, neşe ve mutluluk gelgit. Spor ve seks sırasında organizma tarafından üretilirler.

Endorfinler sayesinde:

  • Herhangi bir bilgiyi ezberleme sürecini kolaylaştırdı;
  • Ağrı azalır;
  • Daha hızlı herhangi bir enflamatuar süreci geçer;
  • Vücut ısısı azalır;
  • Ağırlık normal olarak tutulur;
  • Uyku güçlendi;
  • Stres direnci artar.

Ancak normal nesil nesiller sadece fiziksel eforun makul bir şekilde verilmesi ve yavaş yavaş artar. Sadece bu durumda, egzersiz sürecinden neşe yaşayacaksınız. Bu arada, sevgi yapmak için, herhangi bir kısıtlama yoktur. İpucu anlaşıldı mı?

Özel spor giyim

Spor için özel kıyafetler satın alın ve iyi bir argüman alacaksınız - neden yapılması gerekiyor? Bu tür kıyafetler, üst düzey profesyoneller tarafından yaratılır. Ve bu duyguyu biliyorlar. Spor giyim çok rahat ve güzel. Serin, alışılmadık derecede cinsel, gergin ve her bakımdan güzel hissediyor.

Baskılarla Spor Takımları

Oyun listesi

Tam sessizlikte yapmak, bitkin pufunuzu dinlemek, en iyi fikir değil. Bir çalma listesi yapın - egzersizleri ve nasıl zor olduğunu düşünmeden, pozitif bir anahtarda eğitim yürütmek demektir. Bu arada, çalma listesinde sadece en sevdiğiniz şarkıları ekleyebilirsiniz, aynı zamanda popüler sesli kitapları indirebilirsiniz. Sonra entelektüel seviyenizi geliştirebilirsiniz.

Lazlığın üstesinden nasıl gelebilirim?

Sizin için profesyonel psikologlardan birkaç sıradan ipucu topladık. Bu arada, tembelliklerden gelen tarifler önde gelen dünya uzmanları tarafından geliştirilmiştir. Bu, pek çok tembel olduğunu göstermektedir. Tabii ki, bu bir mazeret değil, ama güzel değil mi?

Eğitmen veya arkadaş

eğitimci

Bazen yüksek sesle "pembe hayat veren" olarak adlandırılmaları gerekir. Muhtemelen birçok yabancı yıldızın özel olarak bir polis memuru işe aldığını duydunuz, böylece para buzdolabını gece baskılarından korur ve kıçın altında pembe verdi. Bir kişinin aşırı yemekten kaçınabileceği için inanılıyor.

Bir koç kiralamak ya da bir arkadaşınla yapmak - bu aynı operasyondan söylüyorlar. Antrenör, doğal tembelliğin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır, gerekirse, "virajlı", gerekirse, Gerekirse, Eğitim Oturumu'na "bükün) ve bireysel bir sınıf seçmenize yardımcı olacaktır.

Aynı rol, senden daha disiplinli, arkadaşımdan daha disiplinli. Birlikte yapmak her zaman daha kolay ve saçmalık ve faydalı şeyler, çünkü bir kişi sosyal bir varlıktır! Sosyal baskı oluştur

Arkadaşlarınızla tartışabilir veya sosyal ağlarda büyük planlamacılarınızı söyleyebilirsiniz. Bu, sınıflara iterek başka bir motive edici faktör olacaktır. Şu anlarız: Başarılarınızı izlemenin ve arızalarınızı tartışmanın ilgisini çekerek hemen arkadaş ve aboneler ekleyeceksiniz. Marka Sportswear'daki yazılarınız ve fotoğraflarınız çok seviyor.

Motivasyonel videolar

Ağdaki motivasyonel videoları izlemek harika bir fikirdir. Her zaman başkasının başarısını ve birinin iyi sonucu olarak kullanıyoruz. "Daha mı kötü mıyım?" "Öyleyse böyle bir film görünen herkesi düşünüyor." Sıkılmış eşek kız ve pazı adamlarına bakmak güzel, değil mi?

Promosyon Sistemi

Kendinize icat bir ödül sistemi çok iyi bir fikirdir. Tabii ki, iki şişe Coca-Cola ve Donut'u sınıflar için bir ödül olarak tanımlamazsanız. Ancak makul ve yararlı bir hediye - neden olmasın?

İşten sonra kendinizi spor yaptırırsınız

Spor salonuna gitmediğinden dolayı depresyona girmeyin. Şimdi hayatımız çarpıcı bir şekilde değişti ve alışması zor. Örneğin, bir yıl önce, birisi sizinle bir maske alıp almadığınızla ilgilenen bir durum sunmak mümkündü? Bu durumu değiştiremeyiz, ancak oturmanız ve uyum sağlayabilmeniz gerekir.

Abartma

Yurtiçi eğitimin tartışılmaz avantajları vardır. Kimseye, tasarruf etmeye ve zamana ve paraya bağlı değilsiniz ve bağımsız bir şekilde bir program yapma fırsatının tadını çıkarın.

Tabii ki, ilk başta bazıları zor olacak. Günaha televizyonun önündeki koltukta düşmek harika. Veya gece boyunca sıkıca şarkı söylemek, sosyal ağlarda zaman geçirin ve sadece sabahları geri dönmeye gelin. Ama ciddi şekilde ayarlandıysanız, başarılı olursunuz.

Uzmanların tavsiyesini okumak, planınızı geliştirmek, motivasyon bulmak gerekir. Tüm cazibelere "Hayır" deyin! Uygun bir atmosfer oluşturun - telefonları devre dışı bırakın, evi önleyin. Ve kafanızı sorunlardan tamamen kurtarmak için önceden önemli şeyler yapın.

Aslında, her şey çok basit! Güzel ve sağlıklı vücudun ve harika bir ruh hali - bu en iyi ödül değil mi?

Sevdim? Arkadaşlarınla ​​paylaş:

Evde tüm vücuda eğitim için derlenmiş bir alıştırma listesi düzenli olarak evde yapılmalıdır. Motivasyona ve hızlı bir şekilde kendinizi hızlıca tonuna götürmek ve vücudun şeklini mükemmel hale getirmek için ihanetin gücüne ihtiyacımız var.

İçerik:

  1. - Programın nasıl yürütülmesi
  2. - Kompleks: Ev için egzersizler
  3. - ağız kavgası
  4. - Yerde Yüzme Egzersizi
  5. - Yerde bükülme
  6. - Şınav
  7. - Yüksek sandalye
  8. - Alternatif olarak yerde yatan bacaklar kaldırma
  9. - Geri düşer (her bacak için 10)
  10. - Geri için egzersiz teknesi
  11. - Çoraplar ayakta cinsiyette (veya kitap) yükselir
  12. - Egzersiz Burmponu
  13. - Basın üzerinde egzersiz teknesi
  14. - Basın üzerinde egzersiz bisikleti
  15. - ev egzersizlerinde beslenme

Tüm vücudun çalışmaları için evde egzersizler nasıl yapılır

Kuyu ve ruh halini geliştirmek ve kas tonunu yükseltmek için evde hangi fiziksel egzersizlerin yapılabileceğini bilmek ister misiniz? İstediğiniz sayfadasınız! Bu eğitim şeması, tüm vücudun kaslarını evde pompalamayı amaçlamaktadır. Sınıflar ek bir ekipman gerektirmez. Sadece eğitme arzunuz gereklidir.

İndirmek Evde Egzersiz Programı

Evde bir dizi egzersiz nasıl gerçekleştirilir

  • Ana eğitim kompleksini evde yapmadan önce, ısınma zamanını alın. Yerinde koşmayı, 5 dakika boyunca atlamayı yap. Böylece kaslar ısınır ve daha fazla iş için hazırlanacaktır. Egzersizi yüksek kaliteli bir gerileme ile tamamlayın.
  • Kompleks 3 egzersizden oluşur. Ev için toplam 18 farklı egzersiz, bir işgalde 6 tarafından kırılmış. Program en iyi haftada 3 kez yapılır. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü. Ya da Salı, Perşembe ve Cumartesi günü.
  • Çeşitli egzersiz seçenekleri (hafiften şiddetli), egzersizlerin açıklamasında veya videoda belirtilmiştir.
  • Yaklaşımlar ve alıştırmalar arasındaki önerilen dinlenme yaklaşık 60 saniyedir. Hepsi hazırlığınıza ve egzersizin zorluğuna bağlıdır. İkincisi başlayın, üçüncü ve sonraki tüm yaklaşımlar nefes almayı geri kazandıktan sonra olmalıdır. Eğer bir kılıcınız varsa, fesihini bekleyin.

Tablo Kompleksi: Ev için Egzersizler

Egzersizler Ayarlamak Tersinler / Zaman
Ağız kavgası 4onbeş
Yerde yüzmek 312
Yerde büküm 3onbeş
Şınav 4onbeş
Yüksek sandalye 360 saniye
Yerde yatan bacaklar dönüşümlü olarak 3on altı
Geri düşer (her bacak için 10) 3yirmi
Geri için egzersiz teknesi 3onbeş
SOCKS ayakta cinsiyette yükselir (veya kitap) 3yirmi
Egzersiz Burmponu 2-3. 5
Basın üzerinde egzersiz teknesi 360 saniye
Basında egzersiz bisikleti 340.

"Ev Egzersizlerinin" 1 günü

Kendi ağırlıklarıyla ağız kavgası

Tartım, halter veya su şişelerini elinizde tutarak kullanabilirsiniz.

Ağız kavgası nasıl yapılır

Ağız kavgası nasıl yapılır

  1. Omuzların genişliği boyunca doğrudan ve dizlerde biraz bükülür. Çorap bacakları hafifçe yana konuşlandırılır. Eller aşağı indirilir.
  2. Çömelmeye başlayın, pelvisin gerisini azaltın ve arka düz tutun. Eller daha iyi ileri çekin. Zemine paralel kalçalara kadar koşun. Squat sırasında nefes alın.
  3. Exhale yaparak mahfazayı orijinal konuma kaldırın.
  4. Squat'ları 4 yaklaşımda 15 kez tekrarlayın.

Yerde yüzmek

Sırt kasları çalışmaya yönelik. Evde spor için iyi egzersiz.

Yerde Yüzme Egzersizi Nasıl Yapılır

Yerde Yüzme Egzersizi Nasıl Yapılır

  1. Mideye yat. Düz eller ve bacaklar vücut boyunca öne çıkar. Çoraplar geri çekilir. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacaktır.
  2. Ellerinizi geri çevirmeye, dirseklerde bükülmeye başlayın ve aynı zamanda, olayı mümkün olduğunca sorunsuz bir şekilde kaldırır.
  3. Ekshalasyonda, bıçağı çekerek pozisyonu 1-2 saniye kilitleyin.
  4. İlk pozisyona geri dönün, ellerinizi ileri düzleştirin.
  5. Hareketi 3 sette 12 kez tekrarlayın.

Yerde büküm

Kabuğun kaslarını eğitiyoruz. Egzersiz, evde eğitim komplekslerinde kolayca kullanılabilir. Birkaç versiyonda yapılabilir (daha fazla ayrıntıya bakın. Bacaklar yerde dururken klasik bükümlere bakacağız.

Yerde büküm

Yerde büküm

  1. Yere yatmak. Dizlerindeki bacakları bükün. Ayak, omuzların genişliğinde rahiplerden yaklaşık 30 cm mesafededir. El tapınaklarından avuç içi tutun. İlk pozisyon olacak.
  2. Davanın buklelerini mümkün olduğu kadar yapın. Kalça eklemlerine ulaşmak için omuzları deneyin. Hareketin sonunda kilitlendiğinizden ve havanın tam bir ekshalasyonunu yaptığınızdan emin olun.
  3. Muhafazayı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve nefes verin. Uzaklaşın, yer bıçaklarına dokunmadan pozisyona çalışın.
  4. 3 sette 15 kez tekrarlayın.

Şınav

Egzersiz, evde okul yerine beden eğitiminin yerini alır. İcra için birçok seçenek var. Evsel eğitim kompleksimizde, yürütmenin klasik versiyonunu açıklıyoruz.

Hafif Seçenekler:

  • Masadan itin, yeterince geniş veya dardır (kendinize dirsekler)
  • Kanepeden basmak
  • Dizlerden zeminden bastırmak

Daha karmaşık seçenekler:

  • Klasik Zemin Pushups
  • Yükseklikte şınav (kanepede veya masanın üzerindeki bacaklar)
  • Bir yandan itin
  • UPS'i farklı kollarla itin (el ele tutuşurken daraltmak için mümkün olan en geniş ayardan)

Yerden klasik bir reçete seçeneği nasıl yapılır?

Pushups klasik versiyonu

Pushups klasik versiyonu

  1. Düz ellerde bir tahta olun (çoraplarda dururuz, sırt bir dize olarak doğrudan). Eller omuzlardan daha geniştir.
  2. Dirseklerde fleksiyonlar yapın. Solunması yaparak mahfazayı mümkün olduğunca düşük düşürün.
  3. Nefesinde, elinizi yapın, vücudu doğrultma elleriyle kaldırın. Bacaklı gövde, hareketin tüm genliğinde aynı çizgide olmalıdır.
  4. 4 yaklaşımda 15 kez bir miktarda hasta.

Yüksek sandalye

Evde gerçekleştirmek için mükemmel statik egzersiz. 3 seçenek sunuyoruz:

  • Kalça üzerinde eller
  • Eller ileri gerildiğinde veya aşağı indiğinde
  • Herhangi bir ağırlık elinde tutulduğunda (örneğin, kitaplarla bir evrak çantası)
Duvardaki sandalyeler nasıl tutulur

Duvardaki sandalyeler nasıl tutulur

Ellerin paralel olarak ilerlediklerinde, klasik yürütme tekniğini açıklarız.

  1. Kalıpları zemine paralel olacak şekilde duvara dönün ve shin dikey olarak. Omuzların genişliğinde bacaklar. Eller ileri gerildi.
  2. Konumu 60 saniye boyunca sabitleyin.
  3. 1 dakika tatil yapın ve sadece 3 yaklaşımı tekrarlayın.

Zamanın miktarı sizin için uygun değilse, hazırlığa bağlı olarak ayarlayın. Verimlilik kriteri egzersizi, dışkı rafını tutmanın zor olduğu anda bacaklarda yanmanın varlığıdır.

Yerde yatan bacaklar dönüşümlü olarak

Egzersizin sonunda, basının alt kısmındaki kaslara dikkat edeceğiz.

Bacakların yerde yere yattığını nasıl yapabilirsiniz?

Ayağın dönüşümlü olarak yalan söylemesi nasıl yapılır?

  1. Yere yatmak. Düz eller yukarı çeker. Ayaklar için çorap aşağı çeker. Başlangıç ​​pozisyonu olacaktır.
  2. Ekshalasyonda, aynı zamanda bir bacağını kaldırarak ellerinizi kaldırın. Ayağını düz tutmaya çalış. Eller iletilmez ve yukarı.
  3. Bağlayarak ilk pozisyona geri dönün.
  4. Hareketi diğer ayakla tekrarlayın.
  5. Önerilen asansör sayısını yapın - 3 sette sadece 16 kez (her ayak) sadece 16 kez (her ayak).

2 günlük karmaşık

Geri çeker

Damla nasıl yapılır

Damla nasıl yapılır

  1. Kaynak ayakta durma. Eller aşağı indirilir. Arka düz.
  2. Geniş bir adım atmak. Yokuş aşağı indirin, dizlerinizi mümkün olduğu kadar düşük. Hareketin sonunda nefes alın.
  3. EShale'de topuk yukarı itin ve arka bacağını başlangıç ​​konumuna getirin.
  4. 10 damla geri çekin, sonra diğer ayağı tekrarlayın (sadece 20).
  5. 1-2 dakika gevşeyin ve hareketi tekrarlayın. Sadece 3 yaklaşım.

Çapraz saldırıların video varyantı üzerinde. Çapraz saldırıları kullanarak alıştırmaları değiştirebilir ve bir sonraki antrenmana geri dönebilirsiniz. Bu yüzden eğitimin verimliliği artacaktır.

Öneriler

  • Vücudu dikey olarak indirin.
  • Hareketin alt noktasındaki arka bacağın dizinin, yerden birkaç santimetrede olmalıdır.
  • Geri adım atın, böylece dizlerdeki köşelerden yaklaşık 90 derece idi.
  • Ön bacak öne izin verilmez.

Tekne

Önemli. Egzersizin etkinliği, vücudun nasıl yüksek olduğu ile belirlenmez ve arkanın kasları ve kalçaların kasları, statik fiksasyon sırasında kuvvetlice sıkıştırılır ve gerilir.

Tekne tekniği

Tekne tekniği

  1. Karnına yere yatmak. Eller ileri çekin ve bacakları geri çeker.
  2. Ellerinizi ileri çekmeye ve bacakları geri çekmeye başlayın, sırtınızı ve kalçalarınızı gerginleştirin, vücudu hafifçe esnetin. EShale yaparak pozisyonu 1-2 saniye sabitleyin.
  3. Bağlayarak orijinal pozisyona getirin.
  4. 3 sette 15 kez tekrarlayın.

Ayakta çoraplar üzerinde yükselir

Ev çoraplarında asansörler nasıl yapılır

Ev çoraplarında asansörler nasıl yapılır

Konsey . Asansörler hem bir kerede hem iki bacakla hem de her bacak için dönüşümlü olarak yapılabilir.

  1. Doğru başla. Kapı kolunu tutabilirsiniz.
  2. Ekshalasyonda, ayakların çoraplarını süzün ve mümkün olduğunca yukarıdaki gibi basın. Sabitleme 1 saniye yapın.
  3. Bağlayarak orijinal pozisyona geri dönün.
  4. 3 yaklaşımda 20 asansör gerçekleştirin.

Yükseklikteki egzersizin video sürümünde. Bu tür bir yürütme olasılığı yoksa, yerdeki seçeneği kullanın.

Burpi

Berty çeşitli seçeneklerle yapılabilir (video seçenekleri için ışık seçenekleri). Klasik bir egzersiz seçeneği göz önünde bulundurun - şınavlarla.

Burmpion Nasıl Yapılır?

Burmpion Nasıl Yapılır?

Kaynak pozisyonu - ayakta.

  1. Oturmak.
  2. Zemine kadar eller. Ellerinize bir tahta pozisyonu alarak bacaklarımı geri atla.
  3. Muhafazayı aşağıya indirin, dirsekleri bükerek elinizi çekin.
  4. Ellerini zemine rahatlatmak, bacakları kendime bir çömelmede sıkın.
  5. Zıpla, ellerini kafanın üstünde yükseltir.
  6. Tüm hareketleri 2-3 yaklaşımlarda 5 kat tutarında tekrarlayın.

Önemli. Bireysel olarak yaklaşımlar arasındaki gerisini seçin. Solunum oranına geri kazanıma bağlı olarak.

Basın üzerinde egzersiz teknesi

Kaslar için statik egzersiz Cora - tekne. Statiğin içindeki süre, hazırlık derecesine göre bireysel olarak seçilir.

Tekne

Tekne

  1. Pelvise yaslanarak arkada yat. Düz bacaklar zemine 45 derecelik bir açıyla düzeltin. Bıçakları zeminden çekerek konutu mümkün olduğunca çevirin. Düz eller zemine paralel tutun.
  2. 30 saniye boyunca statik bir pozisyonu sabitleyin.
  3. 1 dakika tatil yapın ve rafı sadece 3 yaklaşım miktarına tekrarlayın.

Basında egzersiz bisikleti

Basın Bisiklet Nasıl Yapılır

Basın Bisiklet Nasıl Yapılır

  1. Yere yat. Kalçalar, dizlerdeki bacakları bükün, dikey konuma kaldırın. Kolordu büküm, omuzları öne doğru kaldırarak. El tapınaklarından tutun. İlk pozisyon olacak.
  2. Sağ omuzun eşzamanlı bir yan rotasyonunu el ve sol diz ileride yapın.
  3. Davayı çevirerek diğer tarafa hareket etmeyi tekrarlayın.
  4. 3 yaklaşımda sadece 40 dönüş (her tarafa 20) gerçekleştirin.

3 Gün Kompleksi

Tam egzersiz seti, premium erişim ile elde edilebilir. Ayrıntılar kişisel mesajlarda Instagram'a yazılı olarak bulunabilir.

Evde eğitiyorsanız, hangi yemeği seçmeliyim?

Aktif yaşam için hangi ürünlerin ihtiyacınız olduğunu bilmek, uygun dengeli beslenme ile başlar ve ardından sadece yoğun eğitime başlamalısınız. Dengeli besin tüketimi, fiziksel durumu iyileştirme ve sağlığı iyileştirme hedefine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Evde eğitim için hangi yiyecekleri seçecek yiyecekler

Asıl soru, vücudunuzu dengelenmiş bir besin seviyesi sağlamak için doğru gıdayı nasıl tükettiğinizdir ve elemanlardan hangisinin egzersiz için daha önemlidir? Egzersizlerinizi optimize etmek için sağlıklı beslenme konusunda bir rehberimiz var.

Sağlıklı dengeli bir diyet göz önüne alındığında, her öğünde bölümlerin boyutunu dengelemek önemlidir.

Protein (tavuk, sığır eti ve balık) bölümleri avuç içi büyüklüğü olmalı ve kompleks karbonhidratlarınız (katı buğday çeşitleri, yabani pirinç ve karabuğday) sebze ve meyvelerin bölümleri bir yumruk boyutu olmalıdır. Yağ ve domuz yağı gibi yüksek yağlı ürünler, küçük miktarlarda, başparmak hakkında kullanılmalıdır. Örneğin, bu ürünler: peynir, soslar, fıstık ezmesi - bir başparmak ile tüm boyut.

Diyetinizi geliştirmek ve evde egzersizleri daha iyi hale getirmek için aşağıdaki önerileri kullanın:

  • Günlük gıda alımınızı 5/6 düzgün bir şekilde dağıtılmış yemekler / atıştırmalıklarda baharatlayın. Ağırlığı düzeltmek için kullanılır.
  • Her gün taze sebze ve meyvelerin diyetine dahil edin.
  • Her öğün / atıştırmalıklarla protein kaynaklarını içerir.
  • Boş kalori sağlayan ürün sayısını azaltın, bu, tatlı ve çikolata.
  • Günde 2-3 litre su tüketimi için çaba gösterin.
  • Alkol, dehidrating bir etkiye sahiptir ve boş kalori sağlar, bu nedenle tüketimi en aza indirir.

Belirli bir evde herhangi bir egzersiz için sağlıklı yiyecekler için liderlik söz konusu olduğunda, karbonhidratlar ve proteinler en önemli unsurlardır. Karbonhidratlar, rezervlerin küçük olduğu kaslarda glikojen (enerji) formunda biriktirilir ve bu nedenle düzenli tüketim bunları doldurur. Öte yandan, protein vücutta saklanmaz, ancak kas dokusunun bakım ve büyümesi sağladığı için her gün tüketilmelidir.

Evde eğitiyoruz: Beslenmede önemli aşamalar!

Evde eğitim için egzersizin en iyisini elde etmek için, yemeğiniz 3 aşamaya ayrılmalıdır: Dersler önce, sırasında ve sonrasında.

ÖNCE

KG ağırlığında 1-4 g eğitimden 3-4 saat önce yüksek karbonhidrat içeriği ile yiyecek yemeye çalışın.

SIRASINDA

Süre 60 dakikanın üzerindeyse, 30 ila 60 g karbonhidrat saati kadar kullanmaya çalışın.

SONRA

Vücudunuzun kg ağırlığı başına 1 g karbonhidrat ve 20-40 g protein.

Doğru ürünlerin, yetenekli bir şekilde seçilmiş bir besin maddesi ile birlikte kullanılması, programımızda evde çevrimiçi eğitimdeki sonuçların iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

İdeal bir vücut şekli için çabalın olup olmadığına bakılmaksızın, spor göstergelerinizi geliştirmek veya sadece vücut tonunu yükseltmek, vücudunuzu doğru şekilde sağlayın ve hem evde hem de başka bir yerde spor egzersizlerinde en iyi sonucu al.

Evde eğitim, eğitimsiz ve sıkılaştırılmış bir beden oluşturmak için çok etkili bir araçtır. Tabii ki, evde, büyük bir kas kütlesi yetiştiremeyeceğiz. Bir süredir gerçekten ilerlemeyiz. Ve geliştirme seviyenizi daha da geliştirmek istiyorsanız, iki seçenek arasında seçim yapacağız.

  • Ev satın almak daha hantal ekipman. Yani, bizim evimizi spor salonunda tekrarlamaya başlayacağımız gerçeğinden bahsediyoruz. Ancak bu yaklaşım herkes için uygun değildir. Bu, bu çok finansal olarak maliyet stratejisi olduğundan. Bu nedenle, ikinci versiyona odaklanacağız.
  • Spor salonunda daha fazla gelişme devam ediyor. Bu seçenek çok daha ucuzdur (abonelik yılda 5.000 ruble bulunabilir). Ve elbette, birçok problemle (komşular, yaşam alanı eksikliği vb.) Uğraşmak zorunda değilsiniz.

Ama evde eğiten tüm insanlar büyük kas hacimleri yetiştirmeye çalışıyor. Temel olarak, kendilerini hedefi belirlediler, vücudunuzu normale getirin. Ayrıca, kişisel nedenlerden dolayı salona gidemeyen bir sporcu çemberi vardır. Zamanın eksik olup olmadığı, çocuk veya şiddetli yaralanma. Tam olarak sizi evde eğitmeye ne zaman teşvik ettiğinizi önemli değil. Asıl şey bu zamanı verimli harcamak. Bunu yapmak için, hangi egzersizlerin yapılacağını nasıl yapılması gerektiğini ve maksimum sonucu elde etmelerinin ne yapılması gerektiğini anlamanız gerekir. Bunu çözmeye çalışalım.

Evde eğitim

Evde eğitim sırasında hangi envanter kullanımı?

Her ne kadar ev egzersizleri yüksek maliyet gerektirmez, ancak daha fazla verimlilik için bir miktar envanter satın almak en iyisidir. İhtiyacın olacak:

Dumbbells

Bu tür bir duvara güç eğitimi için mükemmeldir. Kollapsik halterlerin tercihini vermek en iyisidir. Evde onlarla birlikte çalışmak daha kolaydır. Ağırlıklar erkekler için 20 kg'dan az ve kızlar için 10. Elbette daha fazlasını yapabilirsiniz. Dumbbells'e para harcamak istemiyorsanız, iki şişeyi 5 litre kullanabilirsiniz. Kilolarını su veya kumla artırabilirsiniz. Ancak hemen onlarla çalışmayacağını hemen dikkate almak gerekir.

Dumbbells

Fitness Espander

Espander, evde kullanımı çok kolay olan mükemmel bir buluş. Küçük olması nedeniyle, depolama için çok fazla yer tutmak gerekli değildir. Onlar farklı şekiller, boyutlarda ve her birinin kendi sertliği vardır. Eğitim açısından seçilmelidir. Yeni başlayanlar için, minimum gerilimi olan genişleyiciler mükemmeldir. İşin gücü için daha sert olmak daha iyidir. Yardımlarıyla herhangi bir kas yükleyebilirsiniz. Ancak, bir expend'ten çalışmanın, büyük ağırlık kazançlarına güvenmemesi gerektiğini düşünmeye değer. Ancak vücudu tonun içine getirin, daha fazla sıkılaştırın ve kaslar kabartılır, lütfen.

Fitness Espander

Yelek-beşik

Bu yelek, salonun dışında ağırlıkla çalışmanız gerekirse, evrensel bir araçtır. Şekilde, sıradan bir vücut zırhına benziyor, yalnızca metal plakaların yerini, kum torbalarının yerini alıyor. 5 ila 60 kg arasında yükleyebilirsiniz. Yani, Nogya Vesta, kendi vücut ağırlığınızı uzaklaştırırsınız. Ve zaten sıradan ağız kavgası veya zeminden basılması eğlenilecek. Bu, güç oranlarının büyüyeceği ve onlardan sonra ve kas kütlesi olduğu anlamına gelir. Tabii ki, bir yelek yerine, ağır bir şeyle doldurulmuş bir sırt çantası kullanabilirsiniz. Ama onunla daha az rahat çalışacak.

Yelek-beşik

Duvar akraba

Ev En azından Smith Simulator'u satın alabilirsiniz. Ancak biz zaten spor salonuna çevirmek için rasyonel olmadığını tartıştık. Ancak bu yatay çubuğu satın almak gereksiz olmayacak. Kurulum çok kolaydır. Duvardaki birkaç cıvatayı sabitlemek ve hazır olmak yeterlidir. Bu yatay çubuk birçok değişikliktir. Barlar ile bir set yapabilirsiniz. Biraz daha pahalı olacak, ancak derhal ekipman eksikliği ile ilgili birçok sorunu çözüyorsunuz.

Duvar akraba

Tabii ki, tüm bu envanterin satın alınması gerekli değildir. Egzersizler yapabilir ve kendi ağırlığımızla veya çeşitli ağır eşyaları kullanabilirsiniz. Ancak gerçekten yeteneklerinizi genişletmek istiyorsanız. Ve vücudunuzun tam potansiyelini sıkın. Daha sonra edinim, B listelenen yukarıdaki ekipmanlardan B'nin bir paramount görevi olmasına rağmendir.

Bina eğitimi için temel prensipler

Egzersizlerinizin maksimum sonucu getirmesi için, birkaç kurala uymanız gerekir:

Frekans eğitimi

Evde, spor salonundan daha sık eğitebilirsiniz. İlk olarak, gerekli tüm ekipmanlar evde olduğundan, hiçbir yere gitmeniz gerekmez. İkincisi, salonun dışında egzersiz yapmak, benzer bir yük oluşturmak çok zordur. Öyleyse, birinin 150-200 kg için bir bar olması muhtemel değildir. Ve bu sorunu çözmek için egzersiz ve eğitim günlerinin sayısını artırıyoruz. Newbies haftada yeterli 3 egzersiz yapacak. Daha fazla deneyimli 4'e yükseltilebilir.

Frekans eğitimi

Kalıcı ilerleme

Sonuçları her zaman aynı yoğunlukla elde etmek imkansızdır. Bu nedenle, bir şeyi değiştirmeniz gerekir. Evde şunları yapabiliriz:

  • Yaklaşımdaki tekrar sayısını arttırın. Tabii ki makul peyslerde. 50 tekrarlara yaklaşma yapmayın.
  • Ağırlık ekle Örneğin, suyla şişeler yerine dumbbells alarak.
  • Yaklaşım sayısını arttırın. Ayrıca yeniden düzenlememek çok önemlidir. Bir egzersizde en fazla 5 yaklaşım.
  • Yaklaşımlar arasındaki dinlenmeyi azaltın. Bu teknik, kilo azaltma gerektirebilir. Bu nedenle, birkaç kilogram için dumbbells almak zorunda kalırsanız, korkmayın.
  • Yük altında zamandaki değişiklikler. Herhangi bir egzersiz yaparken, tempoyu hafifçe azaltırsak. Kaslarımız güçleniyor. Dinamik ve statik stres alacakları için.

Yoğunluğu arttırmak için tüm teknikleri bir kerede kullanmayın. Her sporcu için, farklı çalışabilirler. Onları bir tanesine getirmeye ve vücudun bu değişikliklere nasıl yanıt verdiğini görmeye değer.

Kalıcı ilerleme

Eğitim Süresi

Sonucu eğitimden elde etmek için en az 40-50 dakika meşgul etmeniz gerekir. Şu anda, sadece ana egzersizlerin performansını değil, içermektedir. Ve ayrıca 5 dakika ısınma, başlangıçta ve 5 dakika boyunca hitch (sonda germe). Yani, temel programa yaklaşık 30-40 dakikamız var. Bu sefer kasların yorgun olması ve yeterli stres elde edilmesi yeterli olacaktır. Hangi büyümelerine yol açacaktır.

Eğitim Süresi

Eğitimin sonunda başlangıçta egzersiz ve bir hitch

Evde bile, ısınmayı ihmal etmemelisin. Her tür yaralanmanın makbuzunu en aza indirir. Kasları ısıtın ve yaklaşan iş için bir kardiyovasküler sistem hazırlayın. Hitch gelince. Germe kasların rahatlamasını sağlar. Ve organizma yavaşça çalışma modundan, normale gider.

Eğitimin sonunda başlangıçta egzersiz ve bir hitch

Dairede ideal koşullar oluşturma

Birçok sporcu, evde eğitim veren birçok hataya izin verir. En sevdiğiniz TV şovlarından başlayarak ve bitirme pişirme. Evleri eğitmek için meyvelerini getirin, tüm bu parazitleri kaldırmanız gerekir. Eğer böyle bir fırsatınız varsa, ayrı bir odada yapmak en iyisidir. Hanelerden bir saat içinde sizi rahatsız etmemelerini isteyin. TV'de filmler veya iletim içermez. Maksimum müzikal kanal. Oda iyi havalandırılmalıdır, bu yüzden pencereyi açmak gerekmez (elbette sıcak sezonda). Eğitim için minimalizm en iyi çözümdür. Böylece, tüm ekstra çöpleri kaldırmak en iyisidir. Bir kelimeyle rahat olmalısınız ve daha sonra sadece olumlu duygular olacaktır.

Dairede ideal koşullar oluşturma

Mobilya ve kız arkadaşı kullanma

Yurt içi eğitim, küçük bir fantazi dahil edilmesinin sporcularından ihtiyaç duyar. Dairede, herkesin kullanılabilecek birçok farklı maddeye sahip. Şişeler, zincirler, çantalar, çubuklar. Bu, eğitimi çeşitlendirir. Örneğin, bir sandalyenin yardımı ile, düğmeyi indirebilir ve TricePS'ye ters itmeleri uygulayabilirsiniz. Ve küçük bir masa, Avustralya pull-up'larının uygulanması için mükemmeldir. Büyük gardırobun arkasında, kauçuk genişleticinin kenarlarından biri sabitlenebilir. Ellerin baskı, fleksiyonu ve el uzatması yapma fırsatı ne verecektir. Duvar, ağız kavgası veya şınavlar yaparken mükemmel odaklanacaktır. Küçük bir aspirasyon veya yumuşak bir tabure, arkadan arkanın rolü için mükemmel bir şekilde uygundur. Yalan söyleme ve Fransız tezgahı baskını halter hayvanlarını yerine getirme fırsatı ne olacaktır. Bir kelimeyle, fanteziyi açıyoruz.

Mobilya ve kız arkadaşı kullanma

Eğitimde çeşitlilik

İdeal bir program yapsanız bile, zaman içinde etkinliği sıfır olacaktır. Ve bazı değişiklikler yapmalısın. Bu sadece kasları yeni bir şekilde yüklemeye yardımcı olur, ancak eğitimi daha çeşitli hale getirir. Bu rutini terk etmenize yardımcı olacak ve sonuçları hızlandırma fırsatı verecektir. Sonuç olarak, kendinizi tekrar tekrar eğitmeye zorlamak için kendinizi motive etmek için kendinizi yapmanız gerekmez.

Eğitimde çeşitlilik

Ev eğitimi için alıştırmalar

Tabii ki, mevcut tüm alıştırmaları sökmek için, yeterli bir makale yoktur. Bu nedenle, sadece en popüler olanı seçin. Ayrıca, bir şey veya diğer hareketlerle yazmamak için, harfler parantez içinde duracaktır.

  • - Özkütle
  • Г- Dumbbells (şişeler)
  • Э- Espander
  • Ж - yelek güneşleener (sırt çantası)

Boyun

Omuzlar

Meme

Geri

Pazı

Triceps

Basın

Bacaklar ve kalçalar

  • Squats (Frontal, Classic, Sumo) (S, G, G, E)
  • Sikikleri (s, g, g)
  • Squat Plie (r, g)
  • Düz ayaklar üzerinde değişimli çekiş (g, e)
  • SINACI (ER)
  • Geri sahip olmak (er)
  • Tarafa ellecilik (g, e)

İkra

Şimdi ihtiyacınız olan her şeyimiz var. Ve evde örnek bir egzersiz planı yapma zamanı.

Evde eğitim örneği

Haftası 3 antrenmandan oluşacak. Her gün, birkaç kas grubu yüklenir. Bu, aşırı egzersiz yapmaktan kaçınır. Ve daha önce söylenen geçici çerçeveye girin. Isınma ve Zaminka'yı dikkate alarak 40-50 dakikadan fazla.

Gün 1. Göğüs + Pazı

  • Egzersiz yapmak 5 dakika
  • Zeminden geniş bir el seti ile basılması 3-4 yaklaşım, 8-10 tekrarlama
  • El yetiştiriciliği yalan 3-4 yaklaşım, 8-10 tekrarlama
  • Acele yalan 3-4 yaklaşım, 8-12 tekrarlama
  • El bükme ayakta 3-4 yaklaşım, 12-15 tekrarlama
  • Çekiç bükülme 3 yaklaşım, 12-15 tekrarlama
  • Hitör 5 dakika
Göğüs + pazı

2. gün Spin + Triceps

  • Egzersiz yapmak 5 dakika
  • Crossbar'da sıkılaştırma (veya masaya sahip Avustralya) 3-4 yaklaşım, ağırlık ile çalışırken 8-12 kez. Ve onsuz maksimum miktarda
  • Eğimde çekiş 8-10 tekrarlama ile 3-4 yaklaşım
  • Schrag. 8-10 tekrarlama ile 3-4 yaklaşım
  • Çubuklara itin 3-4 yaklaşım, 12-15 tekrarlama (ağırlık). Ve maksimum olmadan
  • Kafa yüzünden elin uzatılması 3 yaklaşım, 12-15 tekrarlama
  • Hitör 5 dakika
Spin + Triceps

3. Gün Ayaklar + Omuzlar + Basın

  • Egzersiz yapmak 5 dakika
  • Ağız kavgası 3-4 Yaklaşım 8-12 tekrarlama (ağırlık). Onun olmadan maksimum.
  • Düşmüş 3-4, 10-12 tekrarlama (ağırlık). Ve olmadan maksimumda.
  • Oturma pericisi 3-4, 10-12 tekrarlama (ağırlık). Ve çoğu zaman onsuz.
  • Sağ oturma 3-4 10-12 kez yaklaşıyor.
  • El üreme tarafına 10-12 kere 3-4 yaklaşım + katta büküm ile alternatif 3 Yaklaşım 15-20 kez
  • Hitör 5 dakika
Bacaklar + Omuzlar + Basın

Burada eğitim haftasınız gibi görünebilir. Tabii ki, isterseniz, bazı egzersizleri değiştirebilirsiniz. Asıl şey, sonucu hissetmenizdir. Her egzersiz yaptıktan sonra, minimum bir dinlenme günü yapmanız gerekir. Kaslarınıza restore edilir. Ne zaman eğitilecek zaman gelince, herkes daha uygun olduğunda seçer. Herkesin farklı iş ve aile koşulları olduğundan.

Eğitimde tüm başarı!

Biz tembelliklerle mücadele ediyoruz: evde spor yapmaya başlamak ve istifa etmemek

Güzel figür spor olmadan imkansızdır. Elbette, bir seferde her birimiz onları çalışmaya başlamaya çalıştı, ancak herkes yapmadı ya da olursa, kısaca olurdu. Aslında, en zor şey, hem sıfırdan hem de moladan sonra başlamak ve bir kişi çizildi ve yapmaya devam ediyor. Spor yapmaya nasıl başlanır? Psikolojik dahil olmak üzere kendiniz üzerinde çalışmak ve neden ihtiyacınız olduğunu doğru bir şekilde anlamak gerekir.

Sporun faydaları hakkında biraz

Düzenli fiziksel aktivite, sadece bir figürü değil, sağlığı da iyileştirmek için mükemmel bir yoldur. Bu nedenle, sıfırdan evde spor yapmaya başlamadan önce, egzersizlerin faydaları hakkında biraz konuşmanız gerekir.

Fiziksel aktivite, kilo vermemize ve doğru kilo, kas kütlesini korur, çok sayıda hastalık riskini azaltır. Ek olarak, egzersizlerin ruh halini yükselttikleri, uyku ve libidoya faydalı olan beyin aktivitesini etkinleştirdiği kanıtlanmıştır. Ayrıca doğru enerji seviyesini korumaya katkıda bulunurlar. Böylece, tüm cephelerde hayatınızı iyileştirmemize yardımcı olurlar, hem rakamı hem de sağlığı düzeltin.

Egzersiz Türleri

Fiziksel aktivite, çok sayıda farklı tipte temsil edilir. İşte en yaygın olanı:

  • Aerobik . Genellikle bu tür egzersizler, herhangi bir fitness programının temelidir ve sürekli hareket dönemlerini içerir. Bu, örneğin, koşmak, yüzmek veya dans etmek.
  • Güç . Kasların gücünü ve dayanıklılığını arttırın. Bu, örneğin, kısa bir mesafe için çalışan, ölçekleri kaldırarak pliyometrik.
  • Ritmik jimnastik. Simülatörsüz orta aerobik hızda yapılan vücudun temel hareketlerini içerir. Bu, örneğin, ağız kavgası, akciğerler, çekme, şınav.
  • Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim . Yüksek yoğunluklu alıştırmaların başlangıcında ve sonra düşük veya dinlenmeden sonra alternatif sağlar.
  • Sürdürülebilirlik gelişimi için alıştırmalar. Kasları güçlendirin ve hareketlerin koordinasyonunu iyileştirin. Aralarında, örneğin, pilates ve ortak güçlendirme egzersizleri.
  • Esneklik için alıştırmalar . Kasların restorasyonuna katkıda bulunun, hareketlerin koordinasyonunu iyileştirin ve yaralanmaları önler. Bunlar arasında yoga ve çeşitli ayrı streç egzersizleri bulunur.

Bu egzersiz grupları hem birlikte hem de ayrı ayrı yapılabilir.

Biz tembelliklerle mücadele ediyoruz: evde spor yapmaya başlamak ve istifa etmemek

Spor sadece faydayı değil, aynı zamanda zevk almalıdır, bu yüzden sizin hoşuna giden görünüşünü almaya çalışın. Modern spor endüstrisi, herkesin onun için uygun bir şey seçebileceği birçok farklı program sunar.

Nereden başlayacak?

Düzgün spor yapmaya başlamak önemlidir - çok şeye bağlıdır. Doğrudan eğitime geçmeden önce, böyle şeyleri düşünün:

Sağlığı kontrol etmeniz gerekiyor

Sporun başlangıcı - sahne önemlidir ve başlangıçta size zarar vermeyeceğini ve bunun için ihtiyacınız olduğunu anlamaları gerekir. Kontrendikasyonların varlığını ortadan kaldırmak için, bir uzmana danışın ve anketi geçin.

Bu durum özellikle sporda hiç ilgilenmemiş olanlar için önemlidir, belirli sağlık özellikleri veya yaşlılara sahiptir. Uzman, yalnızca faydalanacak yükün en uygun sürümünü seçmenize yardımcı olacaktır.

Bir plan ve belirleme hedefleri hazırlamak

"Spor yapmaya başlamak istiyorum - nereye başlayacak?" - Oldukça popüler bir soru. Başlangıçta, hedeflerini ve bunları elde etmenin yollarını içerecek bir plan yapmak önemlidir. İlk olarak, eylemler mümkün olduğu kadar basit olmalı ve fiziksel eğitiminizi geliştirirken, onları zorlaştıracaksınız.

Örneğin, eğer hedef 5 kilometre çalışacaksa, daha sonra bir başlangıç ​​için, birkaç mesafeyi daha kısa girebilirsiniz. Onlarla başa çıktığınızda, 5 km feetteki tüm ustalaşana kadar belirli sayıda metre ekleyin. Gerçek, küçük ve ulaşılabilir hedefleriyle başlayarak, başarı şansınızı yükseltecek ve teslim olmayın. Hemen belirgin bir çubuk yerleştirirseniz, spor yapma arzunuzu hiç oynayabilir.

Biz tembelliklerle mücadele ediyoruz: evde spor yapmaya başlamak ve istifa etmemek

Spor senin alışkanlık olmalı

Bir diğer önemli nokta, sıyrılmadan spor yapmaya nasıl başlayacağınızdır - hayatınızın eğitim kısmını devam eden bir temelde yapın. Onlar senin alışkanlık olmalılar - böylece sorumluluk ve disiplini artırabilirsin.

Sporu ayıracağınız zamanı, örneğin, işten sonra veya akşamdan sonra. Şimdi kendinize bu kez eğitildiğinizi - bahaneler ve tembellik olmadan kurulumunuzu alın.

Çalışmak için ne kadar ihtiyacın var?

Yetkili program - bu nerede spor yapmaya başlayacak. Kendinizi bir kerede yüklememek önemlidir, kayıt yapmaya çalışırken. Uzmanlara göre, bir kişi haftada yeterli 150 ılımlı aerobik egzersizdir. Bu sefer, haftanın haftalarını daha uygun olduğunuz için kendiniz dağıtabilirsiniz. Örneğin, haftada beş kez 30 dakika veya her gün 35-40 dakikaya kadar pratik yapabilirsiniz.

İlk olarak, egzersizler orta olmalıdır. Hazırlığınız iyileşirken yavaş yavaş yoğunluğunu arttırın. Vücudun rahatlamaları gerektiğini ve iyileşme süresi eğitimden daha az olmadığını bilmek de önemlidir.

Bir hafta boyunca eğitim programı

Evde spor yapmaya başlamak için, programınızı içereceğine karar vermeniz gerekir. Ek ekipman gerektirmeyen ve günde 30-45 dakika boyunca tasarlanacak haftalık bir eğitim programına kolay bir örnek verelim. Sınıfların başlangıcına ilişkin örnek bir performans verecek ve kendiniz için bireysel bir program yapmanıza yardımcı olacaktır. Programlar değiştirilebilir, karmaşıklaştırılabilir, değişebilir. Mesleğin her türlü egzersizlerle başlayabilir.

  • Pazartesi . 40 dakika çalışan ılımlı tempo veya hızlı yürüyüş.
  • Salı . Gevşeme.
  • Çarşamba . On dakika içinde aktif yürüme, daha sonra aşağıdaki alıştırmaların kompleksi yapılır (yaklaşımlar arasında dakikada bir mola verin, sonra bir gerginlik yapın):

-Bu iki bacağı, on itme, on itme, konutun on asansörü, yatan pozisyondan on saldırı.

-Bu sandalyedeki on şınav, on hava ağız kavgası ve on "dağıtım".

  • Perşembe . Gevşeme.
  • Cuma . Hızlı bir hızda buğulanmış bisiklet veya koşu.
  • Cumartesi . Gevşeme.
  • Pazar . 40 dakika boyunca koşu ya da uzun yürüyüş.

Biz tembelliklerle mücadele ediyoruz: evde spor yapmaya başlamak ve istifa etmemek

Bu, sadece evde kullanılabilecek sporda spor yapabilecekleri yaklaşık bir basit programdır. Ne tür bir etkinliğin seçtiğinizi ve hazırlığınızın seviyesine bağlıdır.

Nasıl iyi eğlenceler ve spor yapılır? Faydalı ipuçları

Hedeflerinize ulaşmak için Aşağıdaki önerileri saklayın:

  • Gün boyunca büyük miktarda sıvı kullanın. Bu, vücutta normal bir su dengesini korumak için önemlidir. Spor yaparken, vücut aktif olarak sıvıyı kaybeder ve bu bakiye doldurulmalıdır. Daha önce, böylece eğitim sırasında su içebilirsiniz.
  • Yemekleri optimize etmek. Kilo vermek ya da kas kütlesini kurmak isteyip istemediğinize bakılmaksızın, çok fazla yemek var. Karmaşık karbonhidratların, bitki bileşenlerinin enerjisini veren yeterli proteinlere sahip olmalıdır. Zararlı ürünleri reddetmeye çalışın - onlara faydalı bir alternatif arayın.
  • Eğitimden önce, her zaman egzersiz yapmanız gerekir. Sınıflar sırasında yaralanma riskini önemli ölçüde azaltmaya, kasları hazırlamaya yardımcı olacak, sonuçları iyileştirmeye yardımcı olacak ve ayrıca eğitimden sonra ağrıyı uyarmaya yardımcı olacaktır. Bir egzersiz olarak, hızlı yürüyüş, hafif koşu, mahs, akciğerleri, eğimleri vb. Kullanabilirsiniz.
  • Hitch. Eğitimden sonra, ipucu önemlidir - vücudun normal duruma geri dönmesine yardımcı olur, nabız ve solunum geri yükler, kasları gevşetir. Bu sadece küçük bir duraklamadir, ancak aynı zamanda çok önemlidir. Hitch'in özellikleri, egzersizin kendisine bağlı olacaktır: çalıştırdıktan sonra dirençten sonra egzersiz yaptıktan sonra kolay yürüme olabilir.
  • Vücudunu dinle. İlk aşamalarda, vücutlarında dinleyebilmek ve makul yükler vermek özellikle önemlidir. Sınıflar sırasında ağrı ya da rahatsızlık hissettiyseniz, durun ve rahatlayın. Acı aracılığıyla eğitilmeye gerek yok - bir yaralanmaya neden olabilir. Daha fazla ve daha hızlı eğitmek için bunu unutmayın - daha iyi demek değildir.

Motivasyon hakkında biraz

Biz tembelliklerle mücadele ediyoruz: evde spor yapmaya başlamak ve istifa etmemek

Kilo verme ve spor yapmaya başlayacağınızla motivasyon inanılmaz derecede önemlidir. Teslim olmamaya yardımcı olacak o. Başlangıçta, eğitime olumlu bir tutum ve rahatlıkla yaklaşmak, onlardan zevk almak önemlidir. Bu, genellikle acemi sporcuların üstesinden gelen endişeli düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Herhangi bir program arzu ve tercihlere bağlı olarak değiştirilebilir ve ayarlanabilir.

İletişimi sevenler ve evde yapılması zor olanlar, spor salonunda, yoga, pilates veya başka bir spordaki gruplar halinde eğitebilirler. Ayrıca sevdiklerimizden biriyle de başa çıkabilirsiniz.

Doğrudan motivasyon için, sonra Ne yaptığını anlamalısın, neden ve ne için. Güzel figür, sağlık geliştirme, elastik kaslar - başladığınız için başınızdaki nihai hedefi saklayın. Çok tembel üstesinden gelmek ve spor yapmaya başlamak zor olduğunu düşündüğünüzde onu hatırlayın.

Ev yapmaya başlamak için kız ya da adam Eğitiminizi daha rahat yapabilirsiniz, En sevdiğiniz müziği dinlemek veya ilginç bir viteste gezinmek. Uzun bir aradan sonra spor yapmaya nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız, avantajların size daha önce bir spor yaptığını ve içtenlikle tüm bunları geri vermek ve sonuçlarınızı iyileştirmek istediğini unutmayın.

Başlamak kolay değil, ancak doğru başlamak için - daha da zor. Ancak bu, ileri sonuçlar için temelini belirleyen aşama. Doğru seçimi bir kez yapın, gerçekten ihtiyacınız olduğunu anlayın ve eğitim ve kilo kaybını bir bütün olarak ve zevkle tedavi edin - Sonuçlar kendinizi beklemeyin.

Spor oynamaya nasıl başlanır: Video İpuçları

Yurtiçi Eğitim Programı

Programın altında bulacağınız egzersizleri duyun.

Pazartesi

  1. Eklem ısınma . Başın eğimleri ve dönüşleri, omuzların, dirseklerin ve bileklerin dönmesi, vücudun yan ve ilerideki eğimleri, pelvisin dönüşü, uyluğun yandan çıkarılması, dizlerin dönmesi ve ayak sesleri. Her yönde 10 rotasyon (eğim) gerçekleştirin. Tüm egzersiz için en fazla 5 dakika sürmez.
  2. Sıcaklık (yoğun olarak yapıldı):
    • Atlama Jakılarını Atlama - 30 Saniye;
    • Yerinde koşma - 30 saniye;
    • Halattan atlama - 100 kez.
  3. Sessizlik bloğu :
    • Klasik push UPS - üç kez üç yaklaşım;
    • Dumbbells'in elleri - üç yaklaşım 15 kez;
    • Eğimdeki itme halterleri - el başına 10 kez üç yaklaşım;
    • ağız kavgası - 20 kez üç yaklaşım;
    • Pelvisi bir ayağa koyun - bacak başına 10 kez üç yaklaşım;
    • Muhafazanın yükselmesi - 20 kez üç yaklaşım;
    • Tekne - 3 Yaklaşık 10 kez;
    • Plank Klasik - 30 saniye, üç yaklaşım tutun.
  4. Germe . Tüm germe egzersizleri 30 saniyedir.

Salı

  1. Eklem ısınması.
  2. Sıcaklık.
  3. Dairesel eğitim numarası 1 . Ölçülen bir hızda egzersizleri yapın, durdurmamayı ve dinlenmemeyi deneyin. Aşağıdaki alıştırmaların altı dairesini gerçekleştirin:
    • 5 şınav;
    • Basındaki 10 muhafaza;
    • 15 ağız kavgası.
  4. Dairesel eğitim sayısı 2 . Bu eğitim, tütün protokolü sırasında yapılır. 20 saniye içinde olabildiğince çok egzersiz yapın, ardından 10 saniye dinlenir. Altı daireler yapmanız gerekir. Yani, 3 dakika boyunca bir zamanlayıcı koyup başlarsınız.
    • Burmpion;
    • Tırmanmak;
    • Squats (ilk önce zıplama ile çömelmeyi deneyin, devam etmek için bir güç yoksa, sıradan hale getirin).
  5. Germe .

Çarşamba - tatiller

Perşembe

  1. Eklem ısınma .
  2. Sıcaklık .
  3. Sessizlik bloğu :
    • Ters puşma - üç kez üç yaklaşım;
    • Saldırılar - Bacak başına 10 kez üç yaklaşım;
    • Mahi Dumbbells Ayakta - Üç Yaklaşım 10 Kez;
    • Bir pelvisin bir katman desteği ile doldurun - 10 kez üç yaklaşım;
    • Yamaçta dambıl üretmek - üç kez üç yaklaşım;
    • Basın için ayaklar - 20 kez üç yaklaşım;
    • Tekne - üç kez üç yaklaşım;
    • Tahta Klasik → Sağ taraftaki kayma hakları → Klasik → Sol taraftaki yan tarafa, her 30 saniyede bir tutmaktır.
  4. Germe .

Cuma

  1. Eklem ısınması.
  2. Sıcaklık.
  3. Dairesel eğitim numarası 1 . Ölçülen bir hızda egzersizleri yapın, durdurmamayı ve dinlenmeyi minimumdan azaltmaya çalışın. Aşağıdaki alıştırmaların altı dairesini gerçekleştirin:
    • Geniş bir el formuna sahip 5 şınav;
    • 5 ters şınav;
    • 10 ağız kavgası atlama;
    • 30 saniye şerit + 30 saniye dinlenme.
  4. Dairesel eğitim sayısı 2 . 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok fazla egzersiz yaparsınız, sonra 30 saniye dinlenin. İki çevreyi gerçekleştirin:
    • Burmpion;
    • ipin içinden atlamak;
    • Tırmanmak;
    • Jakları atlama;
    • Hamlede ayakların alternasyonu.
  5. Germe .

Cumartesi ve Pazar

Dinlen ve kurtar. Yoga veya germe yapabilirsiniz.

Ev Eğitim Programının Sessizlik Bloğu

Şınav

Ev Eğitim Programı: Klasik Pushup

Bu, triceps ve meme kasları pompalamak için evrensel bir egzersizdir. Hemen pushup'ları doğru yapmayı deneyin: Dirsekler 45 derecelik bir açıyla, pres ve kalçalar gergindir ve vücut düz bir çizgidir.

Bacak durağındaki tam iticiyi tamamlayamıyorsanız, bacaklarınızı dizlerinize koyun. Ayaklarında sıkıştırılmış ve dizlerinin üstünde çok basit olur. Bu durumda, doğru teknikte olabildiğince, durağında çok fazla şınav izleyin ve sonra dizlerinize gidin.

Geniş bir el yapımı olan şantajlarda, meme kaslarına vurgu yapılır ve triceps daha az yük alır.

Yurtiçi Eğitim Programı: Geniş El Seti ile Şınav

Ters itme

Yurtiçi Eğitim Programı: Geri Pushup

Bu egzersiz aynı zamanda triceps ve meme kaslarında çalışmaya yardımcı olur. Sırtınızı bir sandalye gibi statik desteğe çevirin, ellerinizi parmaklarınızla koyun ve itin.

Bacakları 90 derecelik bir açıyla bükebilirsiniz veya tamamen düzleştirebilirsiniz, son seçenek daha zordur. Omuzlar zemine paralel olana kadar inmeye çalışın. Fakat derinlikte abartılmamalısınız: Yaralanmayı bitirebilir.

Mahi Dumbbells Ayakta

Evde Eğitim Programı: Mahi Dumbbells Ayakta

Bu egzersiz, Orta Delta'da çalışmanıza olanak sağlar. Kollarınızı bölün, hafifçe bükülür, omuzlarınızı kaldırmayın.

Dumbbells yoksa (küçük halterler yaklaşık 200-300 ruble, çeşitler daha pahalıdır, ancak ellerden satın alınabilir), bir buçuk veya iki litre su şişesi alın. Tabii ki, bu biraz ağırlık, ama başlangıçlar için yeterli.

Yamaçta Dumbbells Yetiştiriciliği

Profesyonel Eğitim Programı: Yamaçta Dumbbells Yetiştiriciliği
Stalkture.com.

Bu egzersiz, deltoid kaslarının arka demetlerini içerir. Dumbbells veya su şişelerini alın, böylece vücudun neredeyse zemine paralel olması için, dirsekleri hafifçe bükün ve kollarınızı yayar.

Halterlerin elleri

Evde Eğitim Programı: Dumbbells
Burnthefatinnercircle.com.

Dumbbells veya su şişelerinin ellerine alın, ellerinizi dirseklere bükün, dumbbells'i omuz seviyesinin hemen üstünde kaldırın ve avucunun kendinizi genişletin - bu başlangıç ​​pozisyonudur. Ondan, dumbbell'i yukarı ve alt sırt sıkın.

Yamaçta halter link

Yamaçta halter link
shapeAmy.com.

Bu egzersiz, sırtın en geniş kasları olarak çalışıyor. Bir dumbbell veya su şişesi alın, örneğin, yakınlarda duran iki sandalye, istikrarlı ve yeterince uzun bir destek bulun.

Sağ elinize ağırlık çekmek, desteğe gidin, üzerine sol ayağı koyun, dizde bükülmüş ve sol el. Elini ağırlıklandırarak indirin ve daha sonra bott'u sıkın, arka kasların nasıl gerildiğini hissedin.

Bir bacağını desteğe koyamazsın, ama sadece elini yalın. Asıl şey, konutları iyi yatırmaktır. Zemine paralel olana daha yakın, arkadaki en geniş kaslar yüklenir. Aksi takdirde, daha fazla yük arka deltid kaslarına gider.

Ağız kavgası

Evde Eğitim Programı: Squats

Squats ön yüzey kalça ve kalça kasları için iyi çalışır. Derinden çömelmeyi deneyin, ancak aynı zamanda arka planını doğrudan tutun, topukları yerden yırtmayın, dizlerinizi cinsinden toplayın. Stop Çorapları 45 derece genişletir.

Yerinde mevduat

Hafta için Eğitim Programı: Sitede Damlalar

Saldırılar ayrıca pürüzlü kasları ve kuadrisepleri de yükler. Evleri yerinde gerçekleştirmek için daha uygundur. Bir adım ilerletin, zemine dizlerinizin arkasından ayaklarımın arkasından dokunun ve orijinal konumuna geri dönün.

Önümüzdeki dizindeki köşe 90 derece olmalıdır. Dizini dışarı çıkmamak için izleyin.

Bir bacakta pelvis pelvis

Hafta için Eğitim Programı: Pelvisi bir ayağa koyun

Bu egzersiz iyi kasları iyi yükler. Sırtınızdaki yere yatın, dizindeki bir bacağını bükün ve topuğu takın, başka bir şekilde düzeltin. Pelvisi kaldırın ve indirin, pürüzlü kasların nasıl gerildiğini hissedin. O zaman ayaklarını değiştir.

Pelvisi bir katman desteğiyle doldurun

Hafta için Eğitim Programı: Pelvisi bir katman desteğiyle yerleştirin

Berium kaslarını etkinleştirmek için başka bir egzersiz. Omuzlarınızı kanepe veya tabure kaydolun, bacaklarınızı dizlerinizde bükün, ayakları yere koyun. Pelvisin zemine paralel olması ve ardından aşağı inmesi için pelvisi kaldırın.

Pod bir konut

Hafta için Eğitim Programı: Davayı Artırmak

Bu, canlı kas kasını incelemek için popüler ve etkili bir egzersizdir. Zeminde yatarın, bacakların dizlerinin dizilerine yükseltin. Yüksekliği toplayın, böylece dizdeki açı 90 derece idi. Egzersiz, kaldırma ve davayı düşürür.

Günlüğe kaydetme

Bir Haftada Eğitim Programı: Lokia'nın Bacakları

Bu egzersiz, karnın düz kasının dibi olarak çalışıyor. Sırtındaki yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90 derece açıyla bükün - bu başlangıç ​​pozisyondur. Pelvisi yerden yırtın ve bacakları yukarı kaldırın ve sonra orijinal konumuna geri dönün ve tekrarlayın.

Plank

Hafta için Egzersiz Programı: Planck

Yalan odağında ayağa kalk, eller kesinlikle omuzların altında bulunur. Vücudun bir satıra gerilmesi için pres ve kalçaları süzün. Bu pozisyonu belirli bir süre tutun. Yukarıdaki fotoğrafta iki pozisyon gösterilmiştir: solda - her zamanki bar, sağda - yan tahta. Onları birleştirebilirsiniz.

Tekne

Evde Eğitim Programı: Tekne

Bu egzersiz, arkanın kalçalarını ve kaslarını güçlendirir. Karnında yere yatın, eller yukarı çeker, bacaklar düzeltin. Aynı zamanda, kollarınızı ve bacaklarınızı pürüzsüzce, gerizekalı olmadan kaldırın. Ayrıca sorunsuz ve yavaşça onları indirin.

Kartoperler ısınma ve dairesel eğitim için

Jacks atlama.

Bu mükemmel bir ısıtma egzersizidir. Aynı zamanda atlar, bacakları ayrı olarak düzenlersiniz ve kafanızın üzerinde pamuk yapın ve sonra bir atlama ile bacakları toplayın ve ellerinizi düşürün.

İpten atlamak

Skap üzerinden zıplamak vücudu mükemmel bir şekilde ısınır ve yeterli yoğunluğa sahip, sessiz bir koşudan daha fazla kalori geçirin.

Yüksek diz kaldırma ile yerinde koşmak

Kardiyozmenler için bir başka iyi egzersiz. Egzersiz çok yoğun olarak yapılır - mümkün olan maksimum temponun yaklaşık% 70'i.

Burpi

Hamalleri Dairesel bir eğitim oturumunda gerçekleştirme, dayanıklılığı artıracak ve ellerinizi güçlendirirsiniz. Yürütme kuralları ve egzersizin özellikleri burada okunabilir.

Atlama ile çömelme

Bu egzersiz, kalçanın ön tarafını (üç kuadriseps kafası) ve buzağı kasları yükler.

Skalolaz

Bu alıştırmada, kabuğun kasları iyi çalışılır, dayanıklılık gelişiyor.

Lunta içinde ayak dönüşümü

Zeminin dizine çarpmamaya dikkatlice bir egzersiz yapın.

Germe

Aşağıdaki fotoğraflarda germe için birkaç egzersiz göreceksiniz.

Göğüs kaslarının gerilmesi

Uyluğun önünü uzatmak

Jajik kasları germe

BICEPS HIPS germe

Düz köşe pozisyonunda germe

Germe addüktörler

Bu programı deneyin ve izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın: Tamamen ne kadar zor, ki, tamamen reddettiğinizden?

Etkili başlangıç: Nasıl sıfırdan evde spor yapmaya başlayacaksınız

Spor sınıfları sağlığı güçlendirir ve bir kişinin çekici, güçlü ve sert hissetmesine izin verir.

Birçoğunun fitness eğitimi konusunda hiçbir deneyimi yoktur, bu nedenle ticari olarak fiziksel efora nasıl başlayacağınızı bilmiyorum.

Simülatörler ve diğer spor ekipmanları olmadan, kendi bedeninizde, evde eğitimler düzenleyerek çizikten çalışabilirsiniz.

Bir koç olmadan bağımsız olarak spor yapmaya karar veren bir kişi, her şeyden önce, sağlığının durumunu değerlendirmek gerekir.

Yeni gelen eğitimi eğitmeye başlayacak

Etkili başlangıç: Nasıl sıfırdan evde spor yapmaya başlayacaksınız

Kas-iskelet sistemi hastalıkları, Aleverbasyon döneminde otoimmün hastalıklar, ameliyattan sonra iyileşme, keskin viral ve bulaşıcı hastalıklar, fiziksel efora kontrendikasyonlardır.

Bir kişi obeziteden muzdaripse ve problemi spordaki sınıfların pahasına bir şekilde çözmek istiyorsa, uzmanların kontrolü altında aşırı kilolu, bir beslenme uzmanı ve kişisel bir koç.

Evin uygunluğuna devam etmeden önce, kişi örnek bir eğitim programı planlamalıdır.

Spor eğitimlerinin verimliliğinin garantisi onların düzenlidir.

Kilo vermek, kasları pompalamak ve dayanıklılık geliştirmek için, haftada en az 2 kez yapmanız gerekir.

Tamamen eğitmek isteyen, düşük yaşanmış bir yaşam tarzını önderse, o zaman hemen yoğun eğitimlere başlayamaz. Yükleri zorlamak için kasların hazırlanmasına birkaç hafta verilmelidir. Bunu yapmak için, her gün bir gün boyunca günlük bir koşu yapmak, hızlı bir tempoda, dans, bisiklete binmek mümkündür. Cardigarfoots, kardiyovasküler sistemi eğitir ve kas-iskelet sistemi sistemini güçlendirir.

Önemli! Spor sınıfları, ekstra kilogramın kaybına katkıda bulunacak ve normal metabolizma hızını koruyacak sağlıklı bir diyetle birleştirmek önemlidir.

Yeni başlayanlar için evde optimum egzersizler

Evde gerçekleştirmek için uygun fitness tekniklerini seçerken, beklenen sonuçlara odaklanmalısınız. Aynı zamanda cinsellik düşünmeye değer, çünkü hem erkekler hem de kadınlar için optimal uygunluk teknikleri var.

Etkili başlangıç: Nasıl sıfırdan evde spor yapmaya başlayacaksınız

Kızlar

Aşağıdaki fitness teknikleri acemi kızlar için uygundur:

  1. Komplikteki ağız kavgası: Bacaklar omuz kemerinin genişliğinde durur ve durdurma çorapları parçalanır. Duruş düzdür ve çene hafifçe yükseltti. Ekshalasyonda, pelvis zemine mümkün olduğunca yakın, ancak aynı zamanda duruşun pürüzsüz kalır. Aşırı eklemleri yüklememek için, çömelme sırasında kalçaların dizleriyle aynı satırda kalması için denemeniz gerekir.
  2. Dumbbell Ayakta Eller: Seti yaparken, bir el işlenir. Bacaklar omuzların genişliğini koydu, arka düzdür ve diz eklemleri hafifçe bükülür. Elinizde bir dambıl almanız gerekir ve ikinci uzuvlar beline koyar. Solunması halinde, dambıl yükseltiyor ve azami bir noktada birkaç saniye kalıyor, nefes alıyor.
  3. Ellerinizde tartılmadan sikikler: Sorunsuz durun ve çeneyi kaldırın. Sağ ayak seni eğlendirin, vücudu yeni bir konumda sabitleyin. Diz eklemi, tüm vücut için destek rolünü oynatarak düz bir köşe oluşturmalıdır. İkinci bacak arkanın arkasında, ancak diz eklemi zemine diktir.
  4. Zeminde bükülme: arkadan yığılmış, ancak yarı-sidik bir konuma geri döndükten sonra bacakları önünüze koyun. Dizlerde bükülmüş olan uzuvun zemine paralel durduğunu kontrol etmek gerekir. Alternatif olarak önündeki bir ayağı çekin, bu pozisyonda birkaç saniye boyunca durdurun. Eller konut boyunca yerleştirilmelidir.
  5. Bisiklet: sırtüstü üzerinde istiflenirler ve elin arkasının altındaki kalede kapatılır. Bacaklar düzleştirin, zemin yüzeyinden 10 cm artırın. Alternatif olarak, diz karşı dirsekle sıkılır, düzeltmeye çalışır. Fitness alımı yaparken bıçaklar seyreltildi.

Erkekler.

Etkili başlangıç: Nasıl sıfırdan evde spor yapmaya başlayacaksınız

Erkekler, kollara, basın ve bacaklara vurgu yaparak güç yükleriyle optimal olarak başlar. Düzgün eğitim, örneğin halterler için basit bir spor envanterinde yardımcı olacaktır.

Kendi başına ne yapılabilir:

  1. Push Ups: Yerde yatmanız gerekir ve sonra düz eller ve çoraplardaki seviyesini paralel olarak tırmanmanız gerekir. Aynı zamanda pelvis, arkasıyla aynı çizgidedir. Ekshalasyonda, eller dirseklere bükülür, göğsü yere yatırır. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  2. Spor malzemesi olmayan dinamik saldırılar: Bacaklar paralel olarak koydu. Vücut ağırlığı çalışma bacağına aktarılır ve ikincisi, Çorap'a koyarak geniş bir adım geri çekilir. Her iki bacak da diz çöktü, derin bir çömelme yapmaya çalışıyor. Diz uzatma olduğunda, sol bacak sağa ikame edilir, ardından soldaki ağırlığı taşırız.
  3. Dumbbells'in skaling itişi: Dumbbells'ün uygun bir ağırlığını seçin. Sağ diz basın için yatay tezgah üzerinde olur. Sağ eliyle, üzerine güvenmeniz gerekir. Kalça eklemindeki açı 90 dereceye kadar seviyelendirilir, döndürme pürüzsüz kalır. Sol bacak biraz tarafa atanır. Kafa zemine paraleldir. Merminin dikişi paralel vücut çizgileri olmalıdır. Wealer alt sırtını sıkın, dirseği en üst noktaya getirmeye çalışıyor. Tepe noktasında ikinci bir süre kalmanız gerekir, dambıl bırakır.
  4. Pürüzlü köprü: Yerde yatmanız ve durum boyunca kollarınızı düzenlemeniz gerekir. Yerde tamamen duran ayaklar, omuzların genişliğini, diz eklemlerindeki uzuvların bükülmesini sağlar. Ekshalasyonda, bıçakların kaslarını ve ICR'nin zorlanması, beşinci noktayı yerden çıkarın ve birkaç saniye boyunca mümkün olan en yüksek pozisyonda tutun. Nefeste pelvik bölgeyi zeminde indirin.

Spor hedefleri nelerdir?

Bir kişinin sıfırdan spor yapmaya başlayacak şekilde hedeflerine bağlıdır.

Etkili başlangıç: Nasıl sıfırdan evde spor yapmaya başlayacaksınız

Zayıflama Egzersiz Kompleksi

Böyle bir kompleks, ekstra çökeltileri kaybetmek için uygundur:

  • Cardiolasminka - 5 dakikalık benzeri görülmemiş atlama ipi ile;
  • Dumbbells ile ağız kavgası (YANLIŞ ile değiştirilebilir) - 3 sette 15 kez;
  • Ağırlıksız akciğerler - benzer şekilde;
  • kattan presleme - 10 kez, 4 yaklaşım;
  • Köprü 15 kez, 3 döngüdür.

Dairesel eğitim ilkesi üzerine başa çıkabilirsiniz - birbiri için her egzersizin yaklaşımına sahne alabilirsiniz. Sonra yarı dakikadan sonra daire tekrarlanır.

Güç için program

Fiziksel dayanıklılığın gelişimi için, aşağıdaki eğitim programı uygundur:

  • Dumbbells ile ağız kavgası - 20 kez, 3 set;
  • eğimli dambıllar - benzer şekilde;
  • Zeminden presleme - 15 kez, 3 set;
  • yerde büküm - kendisi;
  • Zeminde hiperekstansiyon - 10 kez, 3 döngü.

Her fitness resepsiyonu arasında pratik olarak hiçbir mola yoktur. İş dışkısı için hızlı bir şekilde eğitmeniz gerekir.

Kas pompalama kompleksi

Etkili başlangıç: Nasıl sıfırdan evde spor yapmaya başlayacaksınız

Pompalanan gövdenin etkisi için alıştırmalar:

  • Basma büküm (yerde) hızlı bir şekilde hızlı bir şekilde - 2 yaklaşımda 20 kez basın;
  • Derin ağız kavgası - 10 kez, 4 döngü;
  • Dumbbells ile damla - benzer şekilde;
  • Dambıllar duruyor - 15 kez, 3 set;
  • ups - 3 sette 15 kez;
  • Dumbbell eğiminde itme - benzer şekilde;
  • Planck - 1 dakika.

Her egzersiz ile, tekrar sayısını arttırmaya çalışın.

Başarılı olmak için nasıl eğitilir

Seçilmiş fitness resepsiyonlarını gerçekleştirme tekniği, üretken eğitim için tek durum değildir. Sıfırdan sporda başarının başka bileşenleri var.

Etkili başlangıç: Nasıl sıfırdan evde spor yapmaya başlayacaksınız

Motivasyon

Fitness'a katılmaya karar veren herkes, çabalara ulaşmak istediğini açıkça bilmelidir. Eğitim, beklenen sonucu elde etmek için, en az bir aylık düzenli mesleğin, sağlıklı beslenme ile birleştirilmesinin gerekli olduğunu bilmelidir.

Mod

Vücudu eğitmek ve figürü geliştirmek için, eğitimler oluşturmanız ve gözlemlemeniz gerekir. Haftada 2-3 kez egzersiz yapmak, diğer günler yarım saatlik dinamik yüklere verilmelidir. Sezona bağlı olarak çalışan, bisiklete binme, kayak ve diğer aktif mevsim türleri olabilir.

Metabolizmayı normalleştirmek için, günün sağlıklı bir gününü gözlemlemek, fazla çalışmaya izin vermemek de gereklidir.

Restorasyon

Yüklerden sonra muscülaturating eğitimden istirahat gerektirir, çünkü geri kazanım süresi boyunca hacmini ekler. Bu nedenle, eğitimler 1-2 gün aralığında düzenlenir.

Tecrübeli İpuçları

Fotoğraf

Vücut geliştirme uzmanları, fitness ve sağlıklı yaşam tarzı, verimli eğitime başlamak isteyen kişileri dikkate almanızı söyler.

Semenihin Denis, Bodybowder

Spor oturumları yavaş yavaş başlar, haftada 2 kez eğitimler düzenlemeye başlar. Güç modunda yapılan değişiklikler de sorunsuz bir şekilde girmelidir. Alışkanlıklardaki keskin bir değişiklik, hızlı bir motivasyon kaybını gerektirecektir.

Matsovich Marika, Fitness Antrenörü, Fitness'a adanmış bir video kanalının yazarı

Giriş yap Eğitim Hızı, kardiyeli vurgu ile antrenmana yardımcı olacaktır. Sınıfların organizasyonuna yapılan bu yaklaşım sadece kasları ısıtır ve metabolizmayı hızlandırır, aynı zamanda psikolojik olarak zindeliğe uyum sağlamaktadır.

Evgeny Stich, Fitness Blogger

Kasları pompalamak isteyen yeni gelenler, pushups ile bir kompleks başlatmanızı önerir. Bu, fiziksel dayanıklılığın çalışmasına da yardımcı olan iyi bir ısınma egzersizidir.

Faydalı Video

Ana sonuçlar

  1. Sıfırdan Spor Eğitimine Başlarken, son hedefleri ve cinselliğinizi dikkate almanız gerekir.
  2. Eğitimde, egzersizi kompleksin başlangıcında görmezden gelmeden, gücü ve kalp yüklerini birleştirmek gerekir.
  3. Haftada 2-3 kez yapmanız ve eğitimlerden sonra geri yüklemek için kaslar vermeniz gerekir.
  4. Fitness, uygun beslenme ile birleştirilir, etkinlik ve rekreasyon moduna ve dinamik bir yaşam tarzına uygundur.

Ev için fiziksel egzersizin uygun şekilde seçilmiş, spor salonuna sistematik kampanyalara mükemmel bir alternatiftir. Sonuçta, iyi görünüyor, herkes muhteşem bir rakam olmak istiyor. Aynı zamanda, düzenli olarak spor salonuna gitmek gerekli değildir. Sürekli bir zaman yetersizliği, parasal zorluklar veya diğer engeller, çoğu sporu reddetmelerinin ve boşluğun temel nedenleri haline gelir. Bir eğitim şeması geliştirmek ve birkaç basit spor kabuğu almak için yetkin ise, evde dersler çok etkili olacaktır.

Eğitime başlamadan önce genel kurallar

Eğitim başlamasından önce temel kurallarla tanışmanız gerekir:

  • Isınma (kas ısınması) ve kablo demetini (tüm vücudu sakin tempoda uzatır) görmezden gelmeyin. Zamanın eksikliğine rağmen, ilk ve son aşamaya oldukça dikkat edin.

  • Eklemleri yaralamamak için, her zaman spor ayakkabılarını eğitin.

  • Yemeklerden bir saat sonra fiziksel eforları hariç tutun.

  • İki çevreyi parçalamanın bir dizi egzersizler tavsiye edilir. Örneğin, bir tarafta, sonra bir tarafa saldırılar yapmak için ilk etapta.

  • Yeni başlayanlar için eğitim 20-25 dakikadan fazla sürmelidir.

  • Bazı alıştırmalar yapmak için, spor gemileri gerekli olabilir (halter, yatay çubuk, expendillars vb.).

  • Eğitim şemasını çizerek, karmaşık haftada 3-4 gün boyunca ayrılmalıdır. Büyük ve küçük yüklerin günleri değişmelidir.

Kendinizi yalnızca zorlu egzersizler veya tam tersi biriktirmek için, küçük bir yüke sahip bir hareketli hale getirmek için kendinizi zorla yüklemek imkansızdır. Belli bir günde çalışamazsanız - korkunç bir şey yok. Asıl şey ders atmak değil. Haftada 2 ve hatta 1 kez eğitebilirsiniz.

Spor herkes için faydalıdır, hatta kilo dökmeyecekler ya da kas kütlesi inşa etmeyenler!

Kilo vermek, sıkılmış gövdeyi bulmak için, spor salonuna gitmek veya spor alanında terlemek için uzun zamandır gitmek gerekli değildir. Alternatif olarak, uygun bir eğitim programı yapabilir ve evde yapabilirsiniz. Aynı zamanda, ihtiyacınız olacak zindelikte hacimli simülatör veya zengin deneyim yoktur. Tek ihtiyacınız olan güzel ve sağlıklı bir insan olma arzusu. Evde eğitim için birkaç basit spor kabukları da engellemeyecektir.

Evde eğitim için egzersizler - vücutlarını şekillendirmeye ve iyi bir sağlığa sahip olanların doğru seçimi. Bu tür sınıfların avantajları tartışılmazdır:

  • Spor nedeniyle, spor salonunun dışında bile, figürü çekebilir ve ekstra kilogramdan kurtulabilirsiniz.

  • Sadece deneyimli sporcular eğitemez, ancak sadece zindeliğe katılmaya başlayanlar.

  • Evde eğitim için bir dizi alıştırma, tüm kas gruplarındaki yükü sağlar.

  • Hacimli pahalı spor malzemeleri gerekli değildir.

Sınıflar sırasında takip edilmesi gereken öneriler

  • Eğitim için boş alanla ilgilen. Gerginlikte, yaralanma riski art arda artmaktadır.

  • Yaralanmalardan kaçının, özel spor ayakkabılarına ve kıyafetlere de yardımcı olacaktır. Pantolon ve t-shirt çok özgür olmamalı veya tam tersi olmamalıdır - aşırı dar. Sporların amacı, hareketlere özgürlük vermek ve eğitime müdahale etmemek. Spor ayakkabı boyutu ve kaliteli olarak seçilmelidir.

  • Sınıfta kötüleştiyseniz - hemen egzersizleri yapmayı bırakın ve dinlenmeye gidin. Yorgunluğu ve kötü refahı karıştırmayın. Aşırı yükseltme, terlemek için terlemek, kaslardaki ısının normal olduğunu hissedin. Endişelenmenin maliyeti, gözlerde kararıldığında, kulaklarda zil sesi duyulur, hareketlerin koordinasyonu bozulur, darbenin kravatı dilin kökünde hissedilir. Böyle bir durumda, eğitimi acilen durdurmanız gerekir.

  • Hastalıkta spor kontrendikedir. Bu temel kurallardan biridir. Bu durumda, durum büyük ölçüde bir kişinin refahına bağlıdır. Bir sporcu sadece soğuk algınlığın ışık tezahürlerini yaşıyorsa - hiçbir şey onu eğitmek için rahatsız eder. Hastalığın belirgin belirtileri ile imkansızdır.

Sınıflardan yararlanmak ve kendinize zarar vermemek - tam olarak bu kurallara uyun!

Ev envanteri

Evde eğitmek için özel simülatörler gerekli değildir (spor salonunda olduğu gibi). Ancak yine de, bazı basit spor kabukları gereksiz olmayacak.

Dumbbells

Ekstra ağırlık sağlayın, yükü artırır. Klasik versiyonda sağlamlıklar tarafından gerçekleştirilir. Ancak, dairede fonları ve boş alandan tasarruf etmek için katlanabilir bir model elde etmek daha iyidir. Eğitim sırasında, kütleyi ayarlayabilir, çıkarılabilir eşyaları çıkarabilir veya ekleyebilirsiniz.

İp

Bu kabuk, kardiyo ve koordinasyon gelişimi için mükemmeldir. Tabii ki, kendi atlamaların yumuşaklığına güvenmiyorsa, yüksek katlı binada yaşamak için en iyi seçim değil. Ancak birinci katta veya özel bir evde, kolayca ve rahatça meşgul olmak kolaydır. Bu son derece basit tasarım, yeni başlayanlar için egzersiz yapmanıza olanak sağlar ve tam teşekküllü bir simülatörün spor salonunun dışındaki yerini alabilir.

Yatay çubuk

Karın kaslarını, sırtını, ellerini, göğsünü güçlendirmek için kullanılır. Bununla birlikte, sadece vücudun tepesinde çalışamazsınız, aynı zamanda koordinasyon, el becerisi geliştirebilirsiniz. Evde bu spor mermi yüklemek zor değil. Sınıflar erkekler ve kadınlar için eşit derecede tavsiye edilir. Özel bir TRX halkası yatay çubukta konsolide edilebilir (bu, uzunluğu ayarlamak için basit bir mekanizma olan bir naylon biçiminde bir kompakt bir simülatördür; sonsuz miktarda egzersiz.

LOOP TRX.

Evde verimli eğitim için çok uygun bir kompakt simülatör. Odada çok fazla yer kaplamaz, ulaşım sırasında uygundur (eğer tatilde veya iş gezisinde sizinle birlikte almanız gerekirse). Döngüler genellikle yatay çubuk, kapı veya tavan çapa ile sabitlenir.

Medball

Bu spor mermi, üreticiye, ağırlığa, tasarıma bağlı olarak, çok az yer kaplamasına bağlı olarak 400 ila 11.000 ruble maliyeti. Merminin ağırlığı genellikle 1 ila 11 kg arasında değişmektedir. Ancak 50, 60 ve 70 kg'lık ağır versiyonlar da var. Plyometrik egzersizleri yapmak için uygun, kabuğun kaslarını ve ellerin kaslarını çalıştırmanızı sağlar. Uygun bir envanter seçmek, acemi sporcular daha kolay ve firma modellerini tercih etmeye değer. Bu durumda en uygun seçenek 1 ila 3 kg'dır. Dikkatli olun, top çok ağır görünmemelidir, bu nedenle başlangıç ​​için en hafif olanı satın almaktan korkmayın.

Espran

Sıkma ve bu kabuğu germe, çeşitli kas grupları çalıştırabilirsiniz. Bununla birlikte, bıçakları azaltmak ve üretmek için bacaklarınızı, el sıkıntısı çekebilirsiniz. Genişletici takımların varyasyonları: Koşumlar, Borular, Omuz, Fırçalar, Kelebekler, Çok Fonksiyonlu, vb. Herhangi bir model kompakt boyutları ile karakterize edilir. Miniterinin tutturulması, fitness derslerine daha da erişilebilir hale getirilmesi gerekmez.

Mat

Evde nasıl egzersizlerin yapılacağını yapmak, onsuz eğitmekten rahatsız olacağını unutmayın. Zemin yüzeyi katıdır, her zaman yeterince ısınmaz ve mesleğin içindeki konforun son değeri yoktur. Ayrıca, özel bir halı üzerinde daha hijyenik zindelik yapmak. Ayrıca, onunla kaymayacaksın, bu yüzden dizlerinizi ve logi'lerinizi incitmeyin.

Unutma - Spor güvenli olmalı!

Farklı kas grupları için alıştırmalar

Aşağıda, yeni başlayanlar sporcularına başlayan egzersizleri listeleyecektir. Onları zor ve evde olmayacak.

Şınav

Meme kasları ve triceps pompalamasına izin verin. Çalıştırmak, durmayı durdurmak için eller, eller biraz daha geniş omuzlar düzenler. Avuç içi izleyin, birbirlerine paralel olarak yerleştirilmeleri gerekir. Dirsekleri sorunsuzca bükün, aşağı bırakın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Alt konumda olmak, zeminin tabanına dokunmak gerekir.

Çok fazla çalışmazsa (yeni başlayanlar için oldukça zor), bacaklarınızı dizlerinize koyun.

Ters itme

Evde spor için bu egzersiz, meme kasları ve triceps çalışmasına da katkıda bulunur. Her şeyden önce, uygun bir destek seçin (kararlı bir sandalye kullanın). Arkanıza çekin, avuçlarınızı parmaklarınızla yönünüze koyun ve temyiz yapmaya başlayın. Bacaklar dizlerde bükülebilir veya düzeltilebilir. Yaparken, aşağıdan aşağıya inmeye çalışın, ancak yaralanmaması için fazla abartmayın.

Mahi Dumbbells Ayakta

Stand, dambılları alın ve kollarınızı yanlara çevirin. Dirsek eklemleri hafifçe bükülür, omuzlar yükselmeleri gerekmez. Mahi sakince yapın, keskin hareketlerden kaçınır. Belirtilen spor ekipmanları yerine, suyla doldurulmuş geleneksel plastik şişeleri kullanabilirsiniz.

Yamaçta Dumbbells Yetiştiriciliği

Deltoid kasları çalışmanıza izin verir. Kabukları (veya sıvı şişelerle doldurulur) ve öne doğru eğin. Vücut gövdesinin maksimum paralel zemin yüzeyi olduğundan emin olun. Şimdi dirsek bağlantılarını hafifçe bükün ve kollarınızı yanlara çıkarın. Araba sürerken, bıçakları sürekli olarak azaltmak ve üretmek gerekir. Orijinal konumuna geri dönün, düzeltin.

Halterlerin elleri

Bir sandalyeye ya da eğitim bankasına oturun. Başlamak için, kargoyu omuzların üzerinde hafifçe yukarı kaldırın, avuçları kendinizden konumuna getirin. Sonra, kabukları yukarı kaldırın ve bıçakları en üst düzeye çıkarmaya çalışın.

Yamaçta halter link

Bu alıştırmayı yeni kurlar için gerçekleştirmek için bir eğitim bankası veya bir çift istikrarlı sandalye gerekli olacaktır. Kabuğu sol elinde tutarak, sağ diz ve uzun bir el koyun. Şimdi dumbbell'i dikkatlice indirin ve kayışa geri çekin. Pozisyonu değiştirin ve vücudun başka bir bölümünü kullanın.

Ağız kavgası

Bacaklarınızı omuzların genişliğine koyun, durdurma çorapları taraflara hafifçe konuşlandırılmalıdır. Sorunsuz bir şekilde aşağı inin (sandalyeye bağlı olduğu gibi) ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Hareketleri gerçekleştirerek, sırtınızı düz tutmaya çalışın ve topukları yer yüzeyinden yırtmayın.

Düşmüş

Kalçaların ve kalçaların kaslarını eğitmeye yardımcı olun. Stand, öne çıkın, zeminin diz eklemine dokunmak ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Aynı ayağı yap.

Leğen kemiği

Kalmak. Dizdeki bir bacağını bükün ve topuğu yere yerleştirin. İkinci düzeltin ve kaldırın. Şimdi pelvisi sorunsuz bir şekilde kaldırın ve indirin. Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, kalçaların ve kalçaların kasları karışır.

Pelvis kaldırma

Berry bölgesinin gelişimi için başka bir hareket. Yerde oturun, omuzlar, uygun bir desteği (örneğin, bir kanepe). Dizlerinizi bükün, pelvisi kaldırın ve geri dönün. Vücudun üst konumdaki zeminin yüzeye paralel olduğunu izleyin.

Kaldırma gövdesi

Evde en basit ama etkili egzersizi değil, karın kaslarını çalıştırmaya izin verir. Uygun bir yüceltme gerektirir (örneğin, bir sandalye). Yerde kalın, ellerinizi kafanızın arkasına koyun, bacaklarınızı desteğe koyun. Yükseklik seçme, dizdeki açıyı takip edin, yaklaşık 90 derece idi. Şimdi pürüzsüzce muhafazayı kaldırın ve indirin.

Kaldırma

Yerde yat, ellerinizi vücut boyunca uzatın. Arkasında yatan pozisyondan, bacaklarınızı kaldırın ve diz eklemlerini bükün. Durdurma çoraplarını yukarı çekin, pelvisin yükseltilmesi ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Plank

Zemine koşun, eller ve çoraplar durdurun. Pürüzlü kasları süzün ve bastırın, çizgiye geçin. Doğrudan kalmayı izleyin, dizleri bükmeyin ve pelvisini düşürmeyin. Bir süre bu pozisyonda tutun.

Daha fazla bilgi edinin Makalemizde Tahta - Nasıl Yapılır.

Tekne

Bu egzersiz sayesinde kalçayı ve omurga kaslarını güçlendirmek mümkün olacaktır. Başlamak için, midede kalın. Eller ileri çekin. Bacakları zeminden yırtılırken vücudun üst kısmıyla (mümkün olduğunca) sorunsuz bir şekilde kaldırın. Hareketi yavaşça yapın, keskin gerizekalılardan kaçınır.

Jacks atlama.

Stand, gövde boyunca elleriniz. Atlama, zıplamada, bacaklarınızı daha geniş omuzlarınızı kazın, kenarlardan kaldırın (başınızın üstünde pamuk yapabilirsiniz). Orijinal konumuna kaynak. Hızlı hızda atlamaları yapın.

Evde Eğitim Programı

Her sporcu için eğitim şeması ayrı ayrı amaçlanmıştır. Tam bir performansa sahip olmak için, haftadaki yaklaşık sınıf planını öğrenmelisiniz.

1. Gün (Pazartesi)

  • Egzersiz yapmak. Çalışma, diz, dirsek eklemleri, bacakların ayak izleri ve bir pelvis, gövdenin devrilmesini, kafa dönüşleri ile döndürmek gerekir. Her hareketi en az 10 kez tekrarlamak gerekir. Toplamda, ilk aşama 5 dakika sürmelidir.

  • Sıcaklık:

  • yarım dakika atlama krikoları;

  • aynı şekilde yerinde;

  • 100 ipten atlar.

  • Elektrik Egzersizleri:

  • ups (3 yaklaşıyor);

  • halter (3 ila 15);

  • eğimde mermi çekişi (3 ila 10);

  • ağız kavgası (3 ila 20);

  • pelvis kaldırın (3 ila 10);

  • Tekne (3 ila 10);

  • Yarım dakika boyunca planck.

  • Son aşama. Germe.

2. Gün (Salı)

  • Eklemler için egzersiz.

  • Isınma: İp atlamak, sahada koşmak, jacks atlama.

  • Dairesel eğitim. Aşağıdaki işlemleri alternatif olarak gerçekleştirir:

  • 5 kez sıkın;

  • Davanın asansörünü yapmak - 10;

  • oturun - 15.

Toplam 6 çevreyi gerçekleştirmek için.

3. Gün (Çarşamba)

Vücudun fiziksel efordan bir ara vermesini sağlamak için gereklidir.

4. Gün (Perşembe)

  • İlk aşama. Eklemler için egzersiz.

  • Ön ısıtma kasları sınıfları.

  • Elektrik Egzersizleri:

  • geri pushups (3 yaklaşık 10 kez yaklaşıyor);

  • düşer (3 ila 10);

  • MAHA Dumbbell Ayakta (3 - 10);

  • pelvisi bir destekle (3-10) kaldırın;

  • Eğimde (3-10), kabukları üreme;

  • Bacakları kaldırma (3 ila 20);

  • Tekne (3 ila 10);

  • Planck yarım dakika.

  • Final streç.

5. Gün (Cuma)

  • Egzersiz yapmak.

  • Dinamik ısıtma.

  • Dairesel eğitim 6 daire:

  • 5 şınav;

  • 10 ağız kavgası;

  • Kadın plakalar artı tatilde çok zaman.

  • "Tabata", şunları içerebilir:

  • Tırmanmak;

  • ipin içinden atlamak;

  • Berp;

  • Damla.

Son aşama. Germe.

6. Gün (Cumartesi ve Pazar)

Hafta sonları oldukça dinlenmeye değer ve iyileşir. Alternatif olarak, yoga yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için Yoga hakkındaki makalemizi okuyun.

Yeni başlayanlar için evde eğitim planının ardından, spor salonunu ziyaret etmeden etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz. Asıl şey, sınıfların rutinini gözlemlemek ve sporları doğru beslenme ile birleştirmektir.

Evde eğitim - acemi rehberi. Ödev Egzersiz Programı

Добавить комментарий