Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

Các quy tắc đào tạo chính tại nhà là để thưởng thức tập thể dục. Cuối cùng, tập thể dục không chỉ là một công cụ để cải thiện cơ thể và cơ bắp, mà còn là một cách tuyệt vời để đối phó với căng thẳng ở nhà.

Để đào tạo tại nhà một cách chính xác, cần phải tìm ra thói quen làm việc thường xuyên. Bạn cần biết rằng bạn đã "bổ nhiệm" một giờ để tập luyện - và bạn phải đợi khoảnh khắc này. Hướng dẫn cho các bài tập tốt nhất để đào tạo tại nhà, bạn sẽ tìm thấy thêm trong tài liệu.

Huấn luyện tại nhà - Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

Một trong những nhiệm vụ phức tạp nhất trong đào tạo tại nhà là việc thực hiện Cardio. Nếu bạn có ở nhà Xe đạp tập thể dục Trước khi chuyển sang các bài tập điện, hãy vặn bàn đạp trong ít nhất 10 phút. Nếu không, chạy tại chỗ, nhảy bằng một sợi dây và chiến đấu với một cái bóng. Mục tiêu là duy trì nhịp tim gia cố để tăng cường cung cấp oxy cho các mô.

Đối với bản thân họ, bạn sẽ cần một thảm cao su để thực hiện các bài tập (phù hợp với yoga no mee độ dày 5-7 mm), một bộ dây nịt cao su. Có một thanh ngang, một bộ tạ hoặc trọng lượng sẽ đơn giản hóa và đa dạng hóa đào tạo - tuy nhiên, trong tài liệu này, chúng tôi sẽ xem xét các bài tập độc quyền với trọng lượng của cơ thể, mà bạn không cần trọng lượng.

// Đọc thêm:

Chương trình tập thể dục để đào tạo tại nhà

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

1. Siết chặt trên xà ngang

Bài tập chức năng cơ bản cho sự phát triển của cơ lưng, thắt lưng vai và bàn tay.

// Làm thế nào để học để kéo lên từ đầu?

3-4 cách tiếp cận 8-10 lần lặp lại

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

2. Tập thể dục xe đạp

Một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp của thân tàu và báo chí.

// Bài tập kỹ thuật thích hợp "Xe đạp"

3-4 cách tiếp cận 10-15 lần lặp lại

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

3. Plank trên khuỷu tay

Hoàn thành biến thể của bài tập dây đeo cổ điển. Nó giúp cải thiện tư thế, tăng cường báo chí và sự phát triển của dây đeo vai.

// Làm thế nào để làm một thanh cho người mới?

3 Cách tiếp cận 45-60 giây

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

4. Side Planka.

Tập thể dục cho sự phát triển của cơ xương xôi. Trong quá trình thực hiện, cố gắng giữ cơ bụng trong căng thẳng.

// Bài tập về cơ xiên

3 Cách tiếp cận 45-60 giây

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

5. Nhấn từ Paul

Bài tập chính cho sự phát triển của cơ vú. Ở điểm trên cùng, đẩy lùi từ sàn càng mạnh càng tốt, mở lưng.

// Chương trình 100 PushUps.

3-4 cách tiếp cận 10-12 lần lặp lại

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

6. Pushups nghịch đảo.

Tập thể dục để tăng cường cơ bắp của cơ tam đầu, cẳng tay và thắt lưng vai. Ở điểm trên cùng, như đẩy cơ thể của cơ thể lên.

// Bài tập về Triceps với quả tạ

3-4 cách tiếp cận 10-15 lần lặp lại

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

7. Thả trên một chân

Tập thể dục cho các cơ bắp của bề mặt phía trước của đùi và cho mông. Trên thở ra, đi xuống, giữ cho cơ thể thẳng đứng, và báo chí rất mãnh liệt.

// Bài tập cho mông và hông

3-4 cách tiếp cận 10-15 lần lặp lại

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

8. Squate với trọng lượng cơ thể

Bài tập quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp chân. Khi hạ xuống, cảm nhận sự căng thẳng của các cơ của báo chí. Tăng lên hơi thở, mở rương.

3-4 cách tiếp cận 10-12 lần lặp lại

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

9. Nâng chân nằm

Tập thể dục trên Nizhny Press. . Nó được thực hiện mà không cần khởi hành vùng dưới khỏi sàn và với cảm giác liên tục của báo chí.

3-4 cách tiếp cận 10-12 lần lặp lại

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

10. Nâng đùi nằm

Tập thể dục để phát triển máy ép thấp hơn và củng cố mông. Trên việc thở ra, nâng đùi lên, sau đó trì hoãn ở đỉnh điểm.

3 Cách tiếp cận 45-60 giây

Làm thế nào để đào tạo ở nhà?

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

Nên đào tạo ở nhà 3-4 lần một tuần. Năm phút đầu tiên tập luyện phải được dành riêng cho tập luyện - chạy ở chỗ, nhảy lên dây, đấm bốc với bóng và như vậy. Sau đó làm theo các bài tập chính của chương trình. Plank và các bài tập tĩnh khác được thực hiện theo lượng thời gian (thường là 3-4 cách tiếp cận 45-60 giây), các bài tập động - không quá 12-15 lần lặp lại.

// Kế hoạch đào tạo nhà:

  • 3-4 lần một tuần
  • 50-60 phút
  • Lúc ban đầu - khởi động
  • Ở cuối - các bài tập kéo dài

Không thể chơi thể thao ở nhà, nhưng cũng cần. Chúng ta sống trong thế giới căng thẳng: Ngày sai trong ngày, sinh thái tồi, dinh dưỡng không cân bằng, biến đổi khí hậu, đại dịch ... Các yếu tố tiêu cực được liệt kê có thể là vô hạn. Trong khi đó, có một cách đơn giản và hiệu quả, làm thế nào để khỏe mạnh hơn, đẹp hơn, mạnh mẽ hơn và không sợ virus và vi khuẩn bay trong không trung. Công thức không phải là một môn thể thao mới. Nokak buộc mình phải đào tạo ở nhà?

Chúng ta đều biết rõ rằng một lối sống năng động là tốt. Người được đào tạo thực sự nhỏ hơn. Và nếu nó xảy ra, việc chuyển bệnh dễ dàng hơn nhiều và phục hồi nhanh hơn nhiều. Những người đã quen với việc sạc hàng ngày thực tế không bị béo phì.

Làm thế nào để làm cho mình tham gia vào mỗi ngày?

Đào tạo thường xuyên

Hãy gọi là điều bất ngờ dành cho bạn: tích cực đào tạo mỗi ngày - không cần! Ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp cũng không dành các lớp học lâu dài hàng ngày. Lịch trình chặt chẽ chủ yếu trong quá trình chuẩn bị cho các cuộc thi nghiêm túc. Nhưng bạn sẽ không cài đặt một kỷ lục thế giới mới, phải không?

Bản in để đào tạo tại nhà

Các chuyên gia người bình thường khuyên bạn nên đào tạo nhiều lần một tuần. Đặc biệt nếu chúng ta đang nói về những người chưa bao giờ thực hiện ngay cả một khoản phí thể chất đơn giản trước đây và tăng lên tầng hai, hãy chi tiêu ngôn ngữ.

Điều kiện chính là sự đều đặn của các lớp học

Chỉ trong trường hợp này có thể được tính vào một kết quả tích cực. Nhưng nếu bạn bắt đầu làm mỗi ngày, nhưng không có sự cuồng tín và chỉ trong 20-25 phút, chắc chắn nó sẽ được hưởng lợi và kỷ luật bạn.

Định kỳ thay đổi các bộ bài tập và thêm các chuyển động mới vào chương trình. Lặp lại đơn điệu của một và tương tự boune nhanh chóng. Phấn đấu đa dạng hóa các lớp học của bạn. Hội đồng chuyên nghiệp

Chọn một môn thể thao sẽ tận hưởng

Ai đó ngưỡng mộ thể dục nhịp điệu và thích khoe khoang một cơ thể đẹp, và ai đó mang theo một quả lê và là một người hâm mộ đấm bốc. Một người sẵn sàng bơi giờ trong hồ bơi, và người kia thích chạy một kẻ hèn nhát vào buổi sáng, lắng nghe tiếng chim và chết mỗi chiếc lá. Chúng tôi đều rất khác nhau!

Bạn có thể làm gì ở nhà?

  1. Thể dục nhịp điệu.

  2. Thể dục.

  3. Thời gian huấn luyện.

  4. Tập thể dục kéo dài.

  5. Sức mạnh - cho cơ bắp bơm.

  6. Phức tạp để cải thiện sự phối hợp của các phong trào.

Chọn những gì tôi thích là hoàn toàn không có vấn đề. Rốt cuộc, bây giờ rất nhiều môn thể thao! Và nếu bài học mang lại niềm vui hiện tại, thì sự phát triển tích cực của hormone của niềm vui - endorphin là. Sẽ có niềm vui - nó có nghĩa là kết quả sẽ xuất hiện.

Tư vấn của bác sĩ

Tư vấn của bác sĩ

Tư vấn sơ bộ từ một chuyên gia là một điểm rất quan trọng của chương trình của các phiên hộ gia đình. Tại sao? Bởi vì bạn có thể cảm thấy khá khỏe mạnh và hạnh phúc. Trong khi đó, có rất nhiều bệnh tật, họ không thể hiện mình. Đó là, các bệnh có thể rò rỉ mà không có triệu chứng rõ ràng. Chúng tôi không muốn làm bạn sợ! Cũng tốt hơn để phát hiện một số buồn nôn và hành động. Trong khi cô thậm chí không gây tử vong.

Khảo sát thường xuyên và giao phân tích phòng thí nghiệm nên là một quy tắc cho bất kỳ người nào!

Đặc biệt là chuyên gia chu đáo và có năng lực sẽ cho bạn biết loại thể thao nào phù hợp với bạn.

Ví dụ, bạn có thể có vấn đề với cột sống. Và điều này không có nghĩa là bạn không thể tham gia vào các bài tập thể chất. Dưới lệnh cấm một thời gian có thể có một số loại thể thao nhất định - chạy kéo dài hoặc các bài tập về sức mạnh. Trong trường hợp này, nó không đáng để tiêu tiền trên máy chạy bộ gia đình hoặc quả tạ. Nhưng các phức hợp kéo dài đặc biệt sẽ chỉ giúp loại bỏ đau lưng và lưng dưới.

Kế hoạch đào tạo trong nước

Kế hoạch đào tạo

Không phải ai cũng có thói quen làm việc tốt. Tuy nhiên, một phác thảo hoạt động cẩn thận không quá tệ, vì nó có vẻ như những người không thể chịu đựng được những người cầu toàn và coi họ là những người nhàm chán và xuống dốc buồn tẻ!

Đừng lười biếng, có được một cuốn sổ tay đẹp và viết kế hoạch cá nhân của bạn ở đó: Tôi lắc báo chí, và điểm!

Các cô gái đáng để lập kế hoạch tất cả các vấn đề nhà - rửa bát, nấu ăn, dọn dẹp, đọc sách, xem phim. Chúng tôi đảm bảo với bạn, bạn sẽ bắt đầu có thời gian và bạn sẽ dễ dàng tìm thấy nửa giờ mỗi ngày cho các môn thể thao.

Những gì không cần phải làm:

  1. Thức dậy một chút, nếu bạn khó khăn với bạn và bạn là con cú, không phải là một kẻ sủa. Ngủ ngủ - ngủ. Nó là tốt hơn để ngủ hơn là giết một ai đó. Thể thao là cần thiết trong chính xác theo nhịp sinh học cá nhân. Nếu không, các lớp thay vì lợi ích sẽ có hại.

  2. Triệu hình được xem xét calo của mỗi món ăn và ngay lập tức rơi vào ngất xỉu, nếu một loại thành phần xấu được phát hiện trên bao bì. Các chất tổng hợp và chất béo, tất nhiên, không hữu ích, nhưng bạn không nên kịch tính hóa tình huống. Nó là tốt hơn để dần dần đi đến các sản phẩm hữu ích.

  3. Xoặn cơ thể ốm yếu và không bị ảnh hưởng vào một nút thắt lạ mắt với hy vọng làm chủ yoga trong ba ngày. Nó có thể bị xoắn, có lẽ nó sẽ bật ra, nhưng để thư giãn - không phải lúc nào!

  4. Mỗi ngày, trước gương, chúng ta nhìn vào dạ dày mềm mại của bạn, hy vọng sẽ nhìn thấy những "hình khối" ấp ủ, được thúc đẩy bởi tâm trí khác giới. Chà, các cô gái không đứng sau hai đào tạo trong nước, hy vọng sẽ phát hiện ra, thay vì cellulite xấu xí, da satin mịn màng mà không cần snaps và củ.

Chú ý! Để tự trách mình nếu kế hoạch bị hỏng, không thể phân biệt. Không thể biến các lớp học trong "bắt buộc", nhàm chán và chăm chỉ mà bạn thực hiện "từ dưới gậy", đồng thời cùng một lúc chửi thề và khát. Trong trường hợp này, ngay cả động lực mạnh nhất cũng sẽ không giúp ích gì. Tôi phải nói với chính mình: Hôm nay tôi không xuất hiện, nhưng sẽ xuất hiện lần sau.

Định nghĩa của nhiệm vụ

Kết quả của đào tạo

Kết quả tổng thể của đào tạo thể thao cho bất kỳ người nào là tăng cường sức khỏe và cải thiện công việc của hệ thống miễn dịch. Các bài tập thường xuyên giúp đỡ khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau.

Nhưng có một điểm quan trọng khác - định nghĩa về các mục tiêu cá nhân. Nó có thể là một sự giảm cân, mong muốn làm cho cơ thể là linh hoạt, thoát khỏi cơn đau ở cổ và lưng. Vì lý do này, kế hoạch làm việc phải nhất thiết phải bao gồm các mục này:

  1. Những gì bạn có bây giờ.
  2. Bạn muốn đạt được những gì.

Tổ hợp tập thể dục được lựa chọn nghiêm ngặt theo các mục tiêu. Bạn có thể tìm thấy các phức hợp đặc biệt như vậy trên mạng.

Tải liều rất quan trọng!

Tải liều

Bạn cần bắt đầu với tải nhỏ, tăng dần chúng. Sau đó, bạn chính xác tránh nỗi đau không chịu nổi trong cơ bắp, mệt mỏi khủng khiếp, nhịp tim nhanh, và tất nhiên, sự thất vọng và tinh thần về ý nghĩa của cuộc sống.

Bạn không cần phải đổ trong lớp!

Lúc đầu, có đủ và 20-25 phút từ lớp hai hoặc ba lần một tuần. Dần dần, bạn sẽ vào hương vị. Nửa giờ và thậm chí giờ đào tạo sẽ không phải là vấn đề đối với bạn. Cơ thể bạn phải quen với nó, và cho anh ấy thời gian cho nó!

Chúng tôi đã nói chuyện với bạn về endorphin. Những hormone quan trọng này cho chúng ta cảm giác nhẹ nhàng trong cơ thể, một làn sóng vui vẻ và hạnh phúc. Chúng được sản xuất bởi sinh vật của chúng ta trong các môn thể thao và tình dục.

Nhờ endorphin:

  • tạo điều kiện cho quá trình ghi nhớ bất kỳ thông tin nào;
  • Cơn đau bị giảm;
  • Nhanh hơn vượt qua bất kỳ quá trình viêm;
  • Nhiệt độ cơ thể giảm;
  • Trọng lượng được tổ chức bình thường;
  • Ngủ tăng cường;
  • Kháng căng thẳng tăng lên.

Nhưng thế hệ endorphin thông thường chỉ có thể với sự pha chế hợp lý của nỗ lực vật lý và tăng dần. Chỉ trong trường hợp này, bạn sẽ gặp niềm vui từ quá trình tập luyện. Nhân tiện, như để làm tình, không có hạn chế. Gợi ý hiểu?

Thể thao đặc biệt

Mua quần áo đặc biệt cho thể thao, và bạn sẽ có được một cuộc tranh cãi tốt - tại sao cần phải làm. Những bộ quần áo như vậy được tạo ra bởi các chuyên gia cấp cao. Và họ biết ý nghĩa này. Thể thao rất thoải mái và đẹp. Nó cảm thấy mát mẻ, tình dục bất thường, căng thẳng và đẹp trong tất cả các khía cạnh.

Bộ đồ thể thao với bản in

Chơi danh sách

Để làm im lặng đầy đủ, lắng nghe sự mệt mỏi của bạn, không phải là ý tưởng tốt nhất. Làm cho một danh sách phát - có nghĩa là tiến hành đào tạo trong một khóa tích cực, mà không cần suy nghĩ về các bài tập và làm thế nào là khó khăn. Nhân tiện, trong danh sách phát không chỉ bạn có thể bao gồm các bài hát yêu thích của mình, mà còn để tải xuống audiobook phổ biến. Sau đó, bạn có thể nâng cao trình độ trí tuệ của bạn.

Làm thế nào để vượt qua sự lười biếng?

Chúng tôi đã thu thập cho bạn một vài lời khuyên thông thường từ các nhà tâm lý học chuyên nghiệp. Nhân tiện, công thức nấu ăn từ sự lười biếng được phát triển bởi các chuyên gia hàng đầu thế giới. Điều này cho thấy rằng nhiều người lười biếng. Tất nhiên, đây không phải là một cái cớ, nhưng nó đẹp, phải không?

Huấn luyện viên hoặc bạn bè

Huấn luyện viên

Đôi khi nó là cần thiết là chúng lớn tiếng được gọi là "cuộc sống màu hồng." Bạn có thể nghe nói rằng nhiều ngôi sao nước ngoài đang đặc biệt thuê một cảnh sát, để tiền bảo vệ tủ lạnh của họ khỏi các cuộc đột kích ban đêm và cho màu hồng dưới mông. Người ta tin rằng để một người sẽ có thể tránh ăn quá nhiều.

Thuê một huấn luyện viên hoặc để làm với một người bạn - đây là những gì họ nói từ cùng một vở opera. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn vượt qua sự lười biếng tự nhiên, "uốn cong" vào buổi đào tạo, nếu được yêu cầu và chọn một lớp riêng lẻ.

Vai trò tương tự phù hợp nhiều kỷ luật hơn bạn, bạn bè. Cùng nhau luôn dễ làm và vô nghĩa, và những thứ hữu ích, bởi vì một người là một người xã hội! Tạo áp lực xã hội

Bạn có thể tranh luận với bạn bè hoặc kể về các nhà hoạch định lớn của bạn trong các mạng xã hội. Đây sẽ là một yếu tố thúc đẩy khác, đẩy đến các lớp học. Chúng tôi đảm bảo: Bạn sẽ ngay lập tức thêm bạn bè và người đăng ký, với sự quan tâm của việc xem các thành công của bạn và thảo luận về những thất bại của bạn, nếu có. Bài viết và hình ảnh của bạn trong thương hiệu Sportswear sẽ kiếm được rất nhiều lượt thích.

Video tạo động lực

Xem video động lực trên mạng là một ý tưởng tuyệt vời. Chúng tôi luôn dành thành công của người khác và kết quả tốt của ai đó. "Tôi có tệ hơn không?" "Vì vậy, hãy nghĩ bất cứ ai trông như một bộ phim như vậy." Thật tuyệt khi nhìn vào những cô gái ass và bắp tay siết chặt, phải không?

Hệ thống khuyến mãi

Phát minh cho chính mình một hệ thống phần thưởng là một ý tưởng rất tốt. Tất nhiên, nếu bạn không xác định hai chai Coca-Cola và Mount Donuts như một giải thưởng cho các lớp học. Nhưng một món quà hợp lý và hữu ích - tại sao không?

Làm thế nào để tự chơi thể thao sau giờ làm việc

Đừng rơi vào trầm cảm do thực tế là bạn không đến phòng tập thể dục. Bây giờ cuộc sống của chúng tôi đã thay đổi đáng kể, và nhiều khó khăn để quen với nó. Ví dụ, một năm trước, có thể trình bày một tình huống khi ai đó quan tâm đến việc bạn có mặt nạ với bạn không? Chúng ta không thể thay đổi tình huống này, nhưng bạn cần phải sống và có thể thích nghi.

Đừng làm quá lên

Đào tạo trong nước có những lợi thế không thể chối cãi của họ. Bạn không phụ thuộc vào bất cứ ai, tiết kiệm và thời gian và tiền bạc và tận hưởng cơ hội để độc lập thực hiện một lịch trình.

Tất nhiên, lúc đầu một số sẽ khó khăn. Sự cám dỗ là tuyệt vời để rơi trên ghế sofa trước TV. Hoặc, hát chặt qua đêm, dành thời gian cho các mạng xã hội và chỉ quay lại vào buổi sáng. Nhưng nếu bạn được điều chỉnh nghiêm túc, bạn sẽ thành công.

Bạn cần đọc lời khuyên của các chuyên gia, phát triển kế hoạch của bạn, tìm động lực. Nói "Không" cho tất cả các cám dỗ! Tạo một bầu không khí phù hợp - Vô hiệu hóa điện thoại, ngăn chặn về nhà. Và làm những điều quan trọng trước để giải phóng hoàn toàn đầu của bạn khỏi các vấn đề.

Trong thực tế, mọi thứ đều rất đơn giản! Là cơ thể đẹp và khỏe mạnh của bạn và một tâm trạng tuyệt vời - đây không phải là phần thưởng tốt nhất?

Đã thích? Chia sẻ với bạn bè của bạn:

Một danh sách các bài tập được biên dịch để đào tạo tại nhà lên toàn bộ cơ thể nên được thực hiện thường xuyên ở nhà. Chúng ta cần động lực và sức mạnh của ý chí nhanh chóng dẫn mình đến giai điệu và tạo thành hình của cơ thể hoàn hảo.

Nội dung:

  1. - Cách thực hiện chương trình
  2. - Khu phức hợp: Bài tập về nhà
  3. - Squats.
  4. - Tập thể dục bơi trên sàn nhà
  5. - xoắn trên sàn nhà
  6. - Đẩy mạnh
  7. - Ghế cao
  8. - Chân nâng nằm trên sàn xen kẽ
  9. - Thả lại (10 cho mỗi chân)
  10. - Thuyền tập thể dục cho lưng
  11. - Tăng lên giới tính đứng (hoặc cuốn sách)
  12. - Tập thể dục Burmpion.
  13. - Thuyền tập thể dục trên báo chí
  14. - Xe đạp tập thể dục trên báo chí
  15. - Dinh dưỡng tại nhà tập luyện

Làm thế nào để thực hiện các bài tập ở nhà cho công việc của toàn bộ cơ thể

Bạn muốn biết những bài tập thể chất có thể được thực hiện ở nhà để cải thiện hạnh phúc và tâm trạng và nâng cao cơ bắp không? Bạn đang ở trên trang mong muốn! Đề án đào tạo này nhằm mục đích bơm các cơ bắp của toàn bộ cơ thể ở nhà. Các lớp học không yêu cầu thêm thiết bị. Chỉ có mong muốn đào tạo của bạn là cần thiết.

Tải xuống Chương trình tập luyện tại nhà

Cách thực hiện một tập hợp các bài tập ở nhà

  • Trước khi thực hiện tổ hợp đào tạo chính tại nhà, hãy lấy thời gian khởi động. Làm cho chạy tại chỗ, nhảy trong 5 phút. Vì vậy, các cơ bắp sẽ ấm lên và sẽ được chuẩn bị để làm việc thêm. Hoàn thành tập luyện với một đoạn chất lượng cao.
  • Khu phức hợp bao gồm 3 bài tập. Tổng cộng 18 bài tập khác nhau cho ngôi nhà, bị phá vỡ bởi 6 trong một nghề nghiệp. Chương trình được thực hiện tốt nhất 3 lần một tuần. Ví dụ, vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Hoặc vào thứ ba, thứ năm và thứ bảy.
  • Các tùy chọn tập thể dục khác nhau (từ ánh sáng đến mức nghiêm trọng) được chỉ định trong mô tả các bài tập hoặc trong video.
  • Phần còn lại được khuyến nghị giữa các phương pháp và bài tập là khoảng 60 giây. Tất cả phụ thuộc vào sự chuẩn bị của bạn và khó tập thể dục. Bắt đầu thứ hai, thứ ba và tất cả các cách tiếp cận tiếp theo nên sau khi khôi phục nhịp thở. Nếu bạn có một thanh kiếm, hãy chờ đợi sự chấm dứt của cô ấy.

Tổ hợp bảng: Bài tập về nhà

Bài tập Bộ Đảo ngược / thời gian
Squats. 4mười lăm
Tập thể dục bơi trên sàn nhà 312.
Xoắn trên sàn nhà 3mười lăm
Đẩy mạnh 4mười lăm
Ghế cao 360 giây
Nâng chân nằm trên sàn xen kẽ 3mười sáu
Thả lại (10 cho mỗi chân) 3hai mươi
Thuyền tập thể dục trở lại 3mười lăm
Tăng trên vớ đứng giới tính (hoặc cuốn sách) 3hai mươi
Tập thể dục Burmpion. 2-3. 5
Thuyền tập thể dục trên báo chí 360 giây
Xe đạp tập thể dục trong báo chí 340.

1 ngày của "bài tập tại nhà"

Squats với trọng lượng của riêng họ

Bạn có thể sử dụng cân, giữ quả tạ hoặc chai nước trong tay.

Làm thế nào để làm squats

Làm thế nào để làm squats

  1. Trở nên thẳng dọc theo chiều rộng của vai và một chút uốn cong ở đầu gối. Chân vớ được triển khai một chút sang một bên. Tay được hạ xuống.
  2. Bắt đầu ngồi xổm, giảm xương chậu trở lại và giữ lưng thẳng. Tay tốt hơn kéo về phía trước. Chạy lên đến hông song song với sàn nhà. Trong squat, hít vào.
  3. Nâng nhà ở đến vị trí ban đầu bằng cách thở ra.
  4. Lặp lại squats trong một lượng 15 lần trong 4 cách tiếp cận.

Tập thể dục bơi trên sàn nhà

Nhằm vào việc làm việc cơ bắp lưng. Tập thể dục tốt cho thể thao ở nhà.

Làm thế nào để tập thể dục bơi trên sàn nhà

Làm thế nào để tập thể dục bơi trên sàn nhà

  1. Nằm trên dạ dày. Tay thẳng và chân kéo về phía trước dọc theo cơ thể. Vớ kéo lại. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
  2. Bắt đầu quay lưng lại, uốn cong trong khuỷu tay và đồng thời, trơn tru nâng các trường hợp càng nhiều càng tốt.
  3. Trên thở ra, khóa vị trí trong 1-2 giây, kéo lưỡi kiếm.
  4. Quay trở lại vị trí ban đầu, duỗi tay về phía trước.
  5. Lặp lại chuyển động trong số lượng 12 lần trong 3 bộ.

Xoắn trên sàn nhà

Chúng tôi đào tạo các cơ bắp của vỏ cây. Tập thể dục có thể dễ dàng được sử dụng trong các tổ hợp đào tạo tại nhà. Nó có thể được thực hiện trong một số phiên bản (xem thêm chi tiết bên dưới mô tả). Chúng tôi sẽ xem xét xoắn cổ điển khi chân đứng trên sàn nhà.

Xoắn trên sàn nhà

Xoắn trên sàn nhà

  1. Nằm ngửa trên sàn nhà. Uốn cong chân ở đầu gối. Chân đứng ở độ rộng của vai ở khoảng cách khoảng 30 cm từ các linh mục. Tay giữ lòng bàn tay từ những ngôi đền. Nó sẽ là vị trí ban đầu.
  2. Làm cho những lọn tóc của trường hợp càng nhiều càng tốt. Hãy thử vai để tiếp cận các khớp hông. Hãy chắc chắn khóa ở cuối phong trào và tạo ra sự thở ra đầy đủ không khí.
  3. Trả lại nhà ở cho vị trí ban đầu và hít vào. Đi xa cố gắng đến vị trí mà không chạm vào lưỡi dao sàn.
  4. Lặp lại 15 lần trong 3 bộ.

Đẩy mạnh

Tập thể dục tốt thay thế giáo dục thể chất thay vì trường học ở nhà. Có nhiều lựa chọn để thực hiện. Trong khu phức hợp đào tạo trong nước của chúng tôi, chúng tôi mô tả phiên bản cổ điển của việc thực hiện.

Tùy chọn nhẹ:

  • Đẩy lên từ bàn là rộng hoặc đủ hẹp (khuỷu tay cho chính mình)
  • Ép từ ghế sofa
  • Ép từ sàn từ đầu gối

Tùy chọn phức tạp hơn:

  • Đẩy sàn cổ điển
  • Đẩy lên trên độ cao (khi chân trên ghế sofa hoặc bàn)
  • Đẩy lên một tay
  • Đẩy lên với các cánh tay khác nhau (từ cài đặt rộng nhất có thể để thu hẹp khi bàn tay lại với nhau)

Làm thế nào để tạo một tùy chọn mô tả cổ điển từ sàn?

Phiên bản cổ điển của PushUps

Phiên bản cổ điển của PushUps

  1. Trở thành một tấm ván trên tay thẳng (chúng tôi đứng trên tất, mặt sau là trực tiếp như một chuỗi). Tay rộng hơn vai.
  2. Làm cho uốn cong trong khuỷu tay. Hạ nhà ở càng thấp càng tốt bằng cách hít vào.
  3. Trên lối ra, hãy đặt tay, nâng cơ thể lên bàn tay thẳng. Cơ thể có chân, trên toàn bộ biên độ của phong trào phải nằm trong cùng một dòng.
  4. Phát ốm với số lượng 15 lần trong 4 cách tiếp cận.

Ghế cao

Các bài tập tĩnh hoàn hảo để hoàn thành tại nhà. Chúng tôi cung cấp 3 tùy chọn:

  • Khi tay trên hông
  • Khi tay được kéo dài về phía trước hoặc bỏ qua
  • Khi bất kỳ trọng lượng nào được giữ trong tay (ví dụ: một chiếc cặp với sách)
Làm thế nào để giữ ghế ở tường

Làm thế nào để giữ ghế ở tường

Chúng tôi mô tả kỹ thuật thực hiện cổ điển, khi tay được kéo dài về phía trước song song

  1. Trở thành lưng của bạn vào tường để hông song song với sàn, và shin theo chiều dọc. Chân trên chiều rộng của vai. Tay kéo dài về phía trước.
  2. Bảo vệ vị trí trong 60 giây.
  3. Thực hiện một kỳ nghỉ 1 phút và chỉ lặp lại 3 cách tiếp cận.

Nếu lượng thời gian không phù hợp với bạn, hãy điều chỉnh tùy thuộc vào việc chuẩn bị. Tập thể dục tiêu chí hiệu quả là sự hiện diện của đốt ở chân tại thời điểm đó là khó giữ giá phân.

Nâng chân nằm trên sàn xen kẽ

Vào cuối bài tập, chúng tôi sẽ chú ý đến các cơ của phần dưới của báo chí.

Làm thế nào để làm cho chân nằm trên sàn xen kẽ

Làm thế nào để làm cho chân tăng nằm xen kẽ

  1. Nằm ngửa trên sàn nhà. Tay thẳng kéo lên. Vớ đến chân kéo xuống. Nó sẽ là vị trí bắt đầu.
  2. Trên thở ra, làm cho cùng một lúc nâng một chân và tay lên. Cố gắng giữ chân thẳng. Tay không được chuyển tiếp, và lên.
  3. Trở về vị trí ban đầu bằng cách buộc.
  4. Lặp lại chuyển động với chân kia.
  5. Thực hiện số lượng thang máy được đề nghị - chỉ 16 lần (8 chân) trong 3 bộ.

Khu phức hợp 2 ngày

Thả lại

Làm thế nào để làm cho giọt

Làm thế nào để làm cho giọt

  1. Nguồn đứng đứng. Tay được hạ xuống. Lưng thẳng.
  2. Làm lại một bước rộng. Hạ nhà xuống, uốn cong đầu gối của bạn càng thấp càng tốt. Vào cuối động thái, hãy hít vào.
  3. Trong thở ra, đẩy gót chân lên và trả lại chân sau ở vị trí bắt đầu.
  4. Thực hiện 10 giọt trở lại, sau đó lặp lại chân kia (chỉ 20).
  5. Thư giãn 1-2 phút và lặp lại chuyển động. Chỉ cần 3 cách tiếp cận.

Trên biến thể video của các cuộc tấn công chéo. Bạn có thể xen kẽ các bài tập bằng cách sử dụng các cuộc tấn công chéo, và chỉ cần quay lại tập luyện tiếp theo. Vì vậy, hiệu quả đào tạo sẽ tăng lên.

khuyến nghị

  • Hạ thấp cơ thể theo chiều dọc.
  • Đầu gối của chân sau ở điểm dưới cùng của phong trào nên ở một vài cm từ sàn nhà.
  • Lùi lại nó được thực hiện để các góc ở đầu gối khi hạ thấp khoảng 90 độ.
  • Chân trước không được phép chuyển tiếp.

Thuyền.

Quan trọng. Hiệu quả của bài tập không được xác định bằng cách cơ thể cao, và các cơ lưng và mông được nén mạnh và căng thẳng tại thời điểm cố định tĩnh.

Kỹ thuật thuyền.

Kỹ thuật thuyền.

  1. Nằm bụng xuống sàn. Tay kéo về phía trước và chân trở lại.
  2. Bắt đầu kéo tay về phía trước, và chân trở lại, làm căng lưng và mông của bạn, hơi uốn cong cơ thể lên. Sửa vị trí trong 1-2 giây bằng cách thở ra.
  3. Lăn vào vị trí ban đầu bằng cách buộc.
  4. Lặp lại 15 lần trong 3 bộ.

Tăng trên vớ đứng

Cách nâng vớ tại nhà

Cách nâng vớ tại nhà

hội đồng . Thang máy có thể được thực hiện cả hai cùng một lúc với hai chân, và xen kẽ cho mỗi chân.

  1. Bắt đầu đúng. Bạn có thể giữ tay nắm cửa.
  2. Trên thở ra, biến dạng vớ của bàn chân và đẩy lên như trên càng tốt. Thực hiện cố định 1 giây.
  3. Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách buộc.
  4. Thực hiện 20 thang máy trong 3 cách tiếp cận.

Trên phiên bản video của bài tập trên độ cao. Nếu không có khả năng thực hiện như vậy, hãy sử dụng tùy chọn - trên sàn.

Burpi.

BERTY có thể được thực hiện bởi các tùy chọn khác nhau (tùy chọn ánh sáng cho các tùy chọn video). Hãy xem xét một lựa chọn tập thể dục cổ điển - với PushUps.

Làm thế nào để làm burmpion?

Làm thế nào để làm burmpion?

Vị trí nguồn - Đứng.

  1. Ngồi xuống.
  2. Tay lên sàn. Nhảy lên chân tôi bằng cách lấy một vị trí của một tấm ván trên tay của bạn.
  3. Hạ thấp nhà ở, cúi xuống trong khuỷu tay và nắm lấy tay bạn.
  4. Làm dịu bàn tay lên sàn, thắt chặt chân cho mình trong một cái ngồi xổm.
  5. Nhảy lên, giơ tay lên trên đầu của bạn.
  6. Lặp lại tất cả các chuyển động trong số tiền 5 lần trong các phương pháp 2-3.

Quan trọng. Chọn phần còn lại giữa các phương pháp riêng lẻ. Tùy thuộc vào sự phục hồi đến tốc độ hô hấp.

Thuyền tập thể dục trên báo chí

Bài tập tĩnh cho cơ bắp Cora - Thuyền. Thời gian trong các thống kê được chọn theo mức độ chuẩn bị riêng lẻ.

Thuyền

Thuyền

  1. Nằm ngửa, dựa vào xương chậu. Chân thẳng cố định ở góc 45 độ xuống sàn. Xoay vỏ càng nhiều càng tốt, kéo lưỡi dao ra khỏi sàn nhà. Tay thẳng giữ song song với sàn nhà.
  2. Sửa một vị trí tĩnh trong 30 giây.
  3. Thực hiện một kỳ nghỉ 1 phút và lặp lại giá đỡ trong số lượng chỉ có 3 cách tiếp cận.

Xe đạp tập thể dục trong báo chí

Xe đạp trên báo chí làm thế nào để làm

Xe đạp trên báo chí làm thế nào để làm

  1. Nằm trên sàn nhà. Hông, uốn cong chân ở đầu gối, nâng đến vị trí thẳng đứng. Quân đoàn xoắn, nâng vai về phía trước. Tay giữ từ những ngôi đền. Nó sẽ là vị trí ban đầu.
  2. Làm cho một vòng quay đồng thời của vai phải bằng tay và đầu gối trái phía trước.
  3. Lặp lại di chuyển sang phía bên kia, biến trường hợp.
  4. Chỉ thực hiện 40 lượt (20 đến mỗi bên) trong 3 cách tiếp cận.

3 ngày phức tạp

Bộ tập thể dục đầy đủ có thể được lấy bằng quyền truy cập cao cấp. Chi tiết có thể được tìm thấy bằng văn bản trong tin nhắn cá nhân đến Instagram.

Nếu bạn đào tạo ở nhà, tôi nên chọn thực phẩm nào?

Biết những sản phẩm bạn cần để có trong cuộc sống năng động bắt đầu bằng dinh dưỡng cân bằng thích hợp, và sau đó chỉ có bạn nên bắt đầu đào tạo mạnh mẽ. Tiêu thụ dinh dưỡng cân bằng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cải thiện tình trạng thể chất và cải thiện sức khỏe.

Những gì để lựa chọn để đào tạo tại nhà

Câu hỏi chính là cách bạn tiêu thụ thực phẩm phù hợp để đảm bảo cơ thể của bạn một mức độ cân bằng của các chất dinh dưỡng, và các yếu tố nào quan trọng hơn để tập thể dục? Chúng tôi có một hướng dẫn về dinh dưỡng lành mạnh để tối ưu hóa các bài tập của bạn.

Khi xem xét một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, điều quan trọng là phải cân bằng kích thước của các phần tại mỗi bữa ăn.

Các phần của protein (thịt gà, thịt bò và cá) phải là kích thước của lòng bàn tay, và carbohydrate phức tạp của bạn (mì ống của giống lúa mì rắn, lúa hoang và kiều mạch) các phần rau quả và trái cây phải là một kích thước nắm tay. Các sản phẩm chất béo cao, chẳng hạn như dầu và mỡ lợn, nên được sử dụng với số lượng nhỏ, về ngón tay cái. Ví dụ, các sản phẩm như vậy: phô mai, nước sốt, bơ đậu phộng - tất cả kích thước với ngón tay cái.

Sử dụng các khuyến nghị sau đây để cải thiện chế độ ăn uống của bạn và thực hiện tốt hơn các bài tập tại nhà:

  • Gia vị lượng thức ăn hàng ngày của bạn vào 5/6 món ăn phân tán đồng đều / đồ ăn nhẹ. Được sử dụng để sửa trọng lượng.
  • Bao gồm trong chế độ ăn rau và trái cây tươi mỗi ngày.
  • Bao gồm các nguồn protein với mỗi bữa ăn / đồ ăn nhẹ.
  • Giảm số lượng sản phẩm cung cấp calo rỗng, đó là đồ ngọt và sô cô la.
  • Phấn đấu tiêu thụ 2-3 lít nước mỗi ngày.
  • Rượu có tác dụng khử nước và cung cấp lượng calo rỗng, do đó giảm thiểu tiêu thụ.

Khi nói đến sự lãnh đạo cho thực phẩm lành mạnh cho bất kỳ bài tập nào trong nhà cụ thể, carbohydrate và protein là những yếu tố quan trọng nhất. Carbohydrate được tích lũy dưới dạng glycogen (năng lượng) trong cơ bắp, nơi có trữ lượng nhỏ, và do đó mức tiêu thụ thường xuyên giữ chúng được bổ sung. Mặt khác, protein không được lưu trữ trong cơ thể, nhưng nó nên được tiêu thụ mỗi ngày, vì nó đảm bảo duy trì và tăng trưởng mô cơ.

Chúng tôi đào tạo tại nhà: các giai đoạn quan trọng trong dinh dưỡng!

Để tận dụng tối đa tập thể dục để tập luyện tại nhà, thức ăn của bạn nên được chia thành 3 giai đoạn: trước, trong và sau các lớp học.

TRƯỚC

Cố gắng ăn thức ăn với hàm lượng carbohydrate cao 3-4 giờ trước khi đào tạo 1-4 g mỗi kg cân nặng.

SUỐT TRONG

Cố gắng sử dụng từ 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ tập thể dục, nếu thời gian là hơn 60 phút.

SAU

Phấn đấu tới 1 g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng của cơ thể và 20-40 g protein.

Việc sử dụng các sản phẩm phù hợp kết hợp với một lượng chất dinh dưỡng được chọn thành số sẽ giúp cải thiện kết quả trong việc đào tạo trực tuyến tại nhà trong chương trình của chúng tôi.

Bất kể bạn đang phấn đấu cho một hình dạng cơ thể lý tưởng, cải thiện các chỉ số thể thao của bạn hoặc chỉ đơn giản là nâng âm cơ thể, cung cấp cho cơ thể của bạn một cách chính xác và có kết quả tốt nhất trong các bài tập thể thao, cả ở nhà và bất kỳ nơi nào khác.

Đào tạo tại nhà, là một công cụ rất hiệu quả để tạo ra một cơ thể không được đào tạo và thắt chặt. Tất nhiên, nó đáng để hiểu rằng ở nhà, chúng ta sẽ không thể phát triển một khối cơ khổng lồ. Mặc dù trong một thời gian chúng tôi sẽ thực sự tiến bộ. Và nếu bạn muốn cải thiện hơn nữa mức độ phát triển của mình, chúng tôi sẽ phải chọn trong số hai tùy chọn.

  • Mua nhà nhiều thiết bị cồng kềnh hơn. Đó là, chúng ta đang nói về thực tế là chúng ta sẽ bắt đầu làm lại căn hộ của chúng tôi trong phòng tập thể dục. Nhưng cách tiếp cận này không phù hợp với tất cả mọi người. Vì đây là một chiến lược chi phí rất tài chính. Do đó, chúng tôi sẽ tập trung vào phiên bản thứ hai.
  • Phát triển thêm Tiếp tục trong phòng tập thể dục. Tùy chọn này rẻ hơn nhiều (vì đăng ký có thể được tìm thấy với giá 5.000 rúp mỗi năm). Và tất nhiên, bạn không phải bận tâm với nhiều vấn đề (hàng xóm, thiếu không gian sống, v.v.).

Nhưng không phải tất cả những người đào tạo ở nhà tìm kiếm khối lượng cơ bắp lớn. Về cơ bản, họ tự đặt mục tiêu, mang cơ thể của bạn đến bình thường. Ngoài ra còn có một vòng tròn của các vận động viên, đơn giản là không thể đi đến hội trường vì lý do cá nhân. Cho dù đó là thiếu thời gian, trẻ em hoặc chấn thương nặng. Nó không quan trọng chính xác những gì bạn khuyến khích bạn đào tạo ở nhà. Điều chính là dành thời gian này làm việc hiệu quả. Để làm điều này, bạn cần hiểu những bài tập nên được thực hiện như thế nào để tiến triển và những gì sẽ giúp đạt được kết quả tối đa. Hãy cố gắng tìm ra nó.

Đào tạo tại nhà

Hàng tồn kho nào sử dụng trong quá trình đào tạo tại nhà?

Mặc dù các bài tập tại nhà không đòi hỏi chi phí cao, nhưng với hiệu quả cao hơn, tốt nhất là mua một số hàng tồn kho. Bạn sẽ cần:

Chuông không kêu

Loại gánh nặng này là hoàn hảo cho việc đào tạo quyền lực. Nó là tốt nhất để ưu tiên cho những quả tạ thu hẹp. Kể từ khi ở nhà với họ, nó dễ dàng hơn để làm việc. Trọng lượng không dưới 20 kg đối với nam và 10 cho các cô gái. Tất nhiên bạn có thể nhiều hơn Nếu bạn không muốn tiêu tiền trên quả tạ, bạn có thể sử dụng hai chai 5 lít. Bạn có thể tăng trọng lượng của họ bằng nước hoặc cát. Nhưng cần phải tính đến ngay rằng nó sẽ không hoạt động với chúng rất thuận tiện.

Chuông không kêu

Thể dục Espander.

Espander là một phát minh tuyệt vời rất dễ sử dụng tại nhà. Do thực tế là nó nhỏ, không cần thiết phải giữ nhiều dung lượng để lưu trữ. Chúng có nhiều hình dạng khác nhau, kích cỡ và mỗi hình có độ cứng của riêng nó. Nó nên được chọn về mặt đào tạo. Đối với người mới bắt đầu, những người mở rộng với sự căng thẳng tối thiểu là hoàn hảo. Đối với sức mạnh của công việc, tốt hơn là để khó khăn hơn. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tải bất kỳ cơ bắp nào. Nhưng nó đáng để xem xét rằng, làm việc với một người khai thác, không nên dựa vào lợi nhuận lớn. Nhưng đưa cơ thể vào giai điệu, làm cho nó thắt chặt hơn, và các cơ được dập nổi, xin vui lòng.

Thể dục Espander.

Áo vest

Vest này là một phương tiện phổ quát nếu bạn cần phải làm việc với trọng lượng bên ngoài hội trường. Trong hình dạng, nó giống với một bộ giáp cơ thể thông thường, chỉ ở nơi các tấm kim loại, túi cát. Bạn có thể tải nó từ 5 đến 60 kg. Đó là, Nodya Vesta, bạn lấy đi trọng lượng cơ thể của riêng bạn. Và đã được squats thông thường hoặc ấn từ sàn sẽ được thưởng thức. Điều này có nghĩa là tỷ lệ năng lượng sẽ lớn lên, và sau chúng và khối lượng cơ bắp. Tất nhiên, thay vì áo vest, bạn có thể sử dụng một chiếc ba lô nhồi với một cái gì đó nặng. Nhưng nó sẽ làm việc với nó ít thoải mái hơn.

Áo vest

Biến tường

Trang chủ Bạn có thể mua ít nhất Smith Simulator. Nhưng chúng tôi đã thảo luận rằng nó không hợp lý để biến nó thành phòng tập thể dục. Nhưng để mua thanh ngang này sẽ không quá thừa. Nó là rất dễ dàng để cài đặt. Nó là đủ để bảo đảm một vài bu lông trên tường và sẵn sàng. Thanh ngang này là nhiều sửa đổi. Bạn có thể lấy một bộ với các thanh. Nó sẽ đắt hơn một chút, nhưng bạn ngay lập tức giải quyết nhiều vấn đề với việc thiếu thiết bị.

Biến tường

Tất nhiên, việc mua tất cả hàng tồn kho này là không cần thiết. Bạn có thể thực hiện các bài tập và với trọng lượng của chúng ta hoặc sử dụng các mặt hàng nặng khác nhau. Nhưng nếu bạn muốn thực sự mở rộng khả năng của mình. Và vắt tiềm năng đầy đủ khỏi cơ thể bạn. Sau đó, việc mua lại là mặc dù B một trong những thiết bị trên được liệt kê phải trở thành một nhiệm vụ tối quan trọng.

Nguyên tắc cơ bản để đào tạo xây dựng

Để tập luyện của bạn mang lại kết quả tối đa, bạn nên tuân thủ một số quy tắc:

Đào tạo tần số

Ở nhà, bạn có thể đào tạo thường xuyên hơn trong phòng tập thể dục. Đầu tiên, bạn không cần phải đi bất cứ nơi nào, vì tất cả các thiết bị cần thiết là ở nhà. Thứ hai, tập thể dục bên ngoài hội trường, rất khó để tạo ra một tải tương tự. Vì vậy, không có khả năng ai đó có một thanh trong 150-200 kg. Và để giải quyết vấn đề này, chúng tôi tăng số lượng bài tập và ngày đào tạo. Người mới sẽ đủ 3 tập luyện mỗi tuần. Có nhiều kinh nghiệm có thể được tăng lên 4.

Đào tạo tần số

Tiến triển vĩnh viễn

Không thể có kết quả tất cả thời gian với cùng một cường độ. Do đó, bạn cần thay đổi một cái gì đó. Ở nhà chúng ta có thể:

  • Tăng số lần lặp lại trong cách tiếp cận. Tất nhiên trong các loại pin hợp lý. Không thực hiện cách tiếp cận với 50 lần lặp lại.
  • Thêm trọng lượng Ví dụ, dùng quả tạ thay vì chai có nước.
  • Tăng số lượng phương pháp tiếp cận. Nó cũng rất quan trọng để không sắp xếp lại. Tối đa 5 cách tiếp cận trong một bài tập.
  • Giảm nghỉ ngơi giữa các phương pháp. Kỹ thuật này có thể yêu cầu giảm cân. Do đó, đừng sợ nếu bạn phải dùng quả tạ trong vài kilôgam dễ dàng hơn.
  • Thay đổi thời gian dưới tải. Nếu chúng ta giảm nhẹ tốc độ, khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Cơ bắp của chúng ta mạnh mẽ hơn. Vì họ sẽ nhận được căng thẳng năng động và tĩnh.

Không sử dụng tất cả các kỹ thuật cùng một lúc để nâng cao cường độ. Vì cho mỗi vận động viên, họ có thể làm việc khác nhau. Nó đáng để giới thiệu chúng với một và xem cơ thể phản ứng như thế nào đối với những thay đổi này.

Tiến triển vĩnh viễn

Thời gian đào tạo

Để có được kết quả của đào tạo, bạn cần phải tham gia ít nhất 40-50 phút. Tại thời điểm này, nó bao gồm, không chỉ hiệu suất của các bài tập chính. Và cũng khởi động 5 phút, vào đầu và 5 phút, quá trình kéo dài (kéo dài ở cuối). Đó là, chúng tôi có khoảng 30-40 phút để chương trình cơ bản. Lần này sẽ đủ cho các cơ bắp mệt mỏi và nhận được đủ căng thẳng. Mà sẽ dẫn đến sự phát triển của họ.

Thời gian đào tạo

Tập luyện lúc đầu và một cú hích vào cuối khóa đào tạo

Ngay cả ở nhà, bạn không nên bỏ bê sự khởi động. Nó sẽ giảm thiểu việc nhận tất cả các loại chấn thương. Cơ bắp nhiệt và chuẩn bị một hệ thống tim mạch cho công việc sắp tới. Như đối với quá khứ. Kéo dài sẽ cho phép cơ bắp thư giãn. Và sinh vật chậm từ chế độ làm việc, đi vào bình thường.

Tập luyện lúc đầu và một cú hích vào cuối khóa đào tạo

Tạo điều kiện lý tưởng trong căn hộ

Nhiều vận động viên cho phép nhiều sai lầm, đào tạo tại nhà. Bắt đầu từ các chương trình TV yêu thích của bạn và hoàn thiện nấu ăn. Để huấn luyện những ngôi nhà mang trái cây, bạn cần loại bỏ tất cả những điểm can thiệp này. Nếu bạn có một cơ hội như vậy, tốt nhất là làm trong một phòng riêng. Yêu cầu các hộ gia đình của bạn không làm bạn mất tập trung trong vòng một giờ. Không bao gồm phim hoặc truyền trên TV. Kênh âm nhạc tối đa. Phòng nên được thông gió tốt, vì vậy nó sẽ không quá thừa để mở cửa sổ (tất nhiên trong mùa ấm áp). Chủ nghĩa tối giản cho đào tạo là giải pháp tốt nhất. Vì vậy, tốt nhất là loại bỏ tất cả rác thêm. Trong một từ, bạn nên thoải mái và sau đó sẽ chỉ có những cảm xúc tích cực.

Tạo điều kiện lý tưởng trong căn hộ

Sử dụng đồ nội thất và bạn gái

Đào tạo trong nước đòi hỏi từ các vận động viên của một sự bao gồm nhỏ tưởng tượng. Trong căn hộ, mọi người đều có nhiều mặt hàng đa dạng có thể được sử dụng. Chai, dây chuyền, túi xách, gậy. Điều này đa dạng hóa đào tạo. Ví dụ, với sự trợ giúp của một chiếc ghế, bạn có thể tải xuống báo chí và thực hiện đẩy ngược đến cơ tam đầu. Và một bàn nhỏ là hoàn hảo để thực hiện các lần kéo Úc. Đằng sau tủ quần áo lớn, một trong những cạnh của thang máy cao su có thể được cố định. Điều gì sẽ cho cơ hội thực hiện nhiều loại lực đẩy, uốn cong và mở rộng bàn tay. Bức tường sẽ được tập trung tuyệt vời khi thực hiện squats hoặc Pushups. Một khát vọng nhỏ hoặc một chiếc ghế đẩu mềm hoàn toàn phù hợp cho vai trò của lưng cho lưng. Điều gì sẽ mang đến cơ hội để thực hiện các động vật của những quả tạ nằm và ấn băng ghế Pháp. Trong một từ, chúng tôi bật lên tưởng tượng.

Sử dụng đồ nội thất và bạn gái

Sự đa dạng trong đào tạo

Ngay cả khi bạn thực hiện một chương trình lý tưởng, theo thời gian, hiệu quả của nó sẽ bằng không. Và bạn phải thực hiện một số thay đổi. Điều này không chỉ giúp tải cơ bắp theo một cách mới, mà sẽ làm cho việc đào tạo đa dạng hơn. Điều này sẽ giúp bạn rời khỏi thói quen và sẽ tạo cơ hội để tăng tốc kết quả. Do đó, bạn sẽ không cần phải tự làm mình để thúc đẩy bản thân buộc mình phải luyện tập nhiều lần.

Sự đa dạng trong đào tạo

Bài tập đào tạo nhà

Tất nhiên, để tháo rời tất cả các bài tập hiện có, không có đủ một bài viết. Do đó, chỉ chọn phổ biến nhất. Ngoài ra, để không viết với bất cứ điều gì hoặc các chuyển động khác, các chữ cái sẽ đứng trong ngoặc.

  • TỪ - trọng lượng riêng
  • Г- Quả tạ (chai)
  • Э- Espander.
  • Ж - Vest Sunleener (ba lô)

Cái cổ

Đôi vai

nhũ hoa

Trở lại

Bắp tay

Triceps.

nhấn

Chân và mông

  • Squats (phía trước, cổ điển, sumo) (s, g, g, e)
  • Fucks (s, g, g)
  • Squat Plie (R, G)
  • Lực kéo dao động trên chân thẳng (G, E)
  • Picker sang bên (e)
  • Sở hữu lại (er)
  • Tay đặt sang một bên (G, E)

Ikra.

Bây giờ chúng tôi có tất cả mọi thứ bạn cần. Và đã đến lúc thực hiện một kế hoạch tập luyện mẫu mực ở nhà.

Ví dụ về đào tạo tại nhà

Tuần của chúng tôi sẽ bao gồm 3 bài tập. Trong mỗi ngày, một số nhóm cơ được tải. Điều này sẽ tránh quá sức. Và vào khung tạm thời, được nói trước đó. Cụ thể hơn 40-50 phút, có tính đến việc khởi động và Zaminka.

Ngày 1. Vú + bắp tay

  • Tập thể dục 5 phút
  • Ép từ sàn với một bộ rộng 3-4 Cách tiếp cận, 8-10 lần lặp lại
  • Chăn nuôi nói dối 3-4 Cách tiếp cận, 8-10 lần lặp lại
  • Vội vàng nói dối 3-4 Cách tiếp cận, 8-12 lần lặp lại
  • Cánh tay uốn cong 3-4 Cách tiếp cận, 12-15 lần lặp lại
  • Uốn cong 3 cách tiếp cận, 12-15 lần lặp lại
  • 5 phút
Vú + bắp tay

Ngày 2. Spin + Triceps

  • Tập thể dục 5 phút
  • Thắt chặt trên xà ngang (hoặc Úc với một bảng) MẮT 3-4, 8-12 lần khi làm việc với cân nặng. Và trên số tiền tối đa mà không có nó
  • Lực kéo trong độ dốc 3-4 Phương pháp tiếp cận 8-10 lần lặp lại
  • Schrag. 3-4 Phương pháp tiếp cận 8-10 lần lặp lại
  • Đẩy lên trên các thanh 3-4 Phương pháp tiếp cận, bằng 12-15 lần lặp lại (trọng lượng). Và tối đa mà không có nó
  • Mở rộng bàn tay vì đầu 3 cách tiếp cận, bởi 12-15 lần lặp lại
  • 5 phút
Spin + Triceps.

Ngày 3. Bàn chân + vai + ấn

  • Tập thể dục 5 phút
  • Squats. 3-4 Cách tiếp cận với 8-12 lần lặp lại (trọng lượng). Không có anh ta tối đa.
  • Rơi 3-4 Phương pháp tiếp cận 10-12 lần lặp lại (trọng lượng). Và tối đa mà không có nó.
  • Ngồi plriera. 3-4 Phương pháp tiếp cận 10-12 lần lặp lại (trọng lượng). Và nhiều nhất là mà không có nó.
  • Phải ngồi 3-4 Phương pháp tiếp cận 10-12 lần.
  • Nuôi tay sang bên 3-4 Cách tiếp cận trong 10-12 lần + xen kẽ với xoắn trên sàn 3 Phương pháp tiếp cận 15-20 lần
  • 5 phút
Chân + vai + ấn

Ở đây nó có thể trông giống như tuần đào tạo của bạn. Tất nhiên, nếu bạn muốn, bạn có thể thay thế một số bài tập. Điều chính là bạn cảm thấy kết quả. Sau mỗi lần tập luyện, bạn cần thực hiện tối thiểu một ngày nghỉ ngơi. Đến cơ bắp của bạn được phục hồi. Đối với thời gian để đào tạo, thì mọi người chọn khi nào thuận tiện hơn. Vì mọi người đều có những công việc và hoàn cảnh gia đình khác nhau.

Tất cả thành công trong đào tạo!

Chúng tôi đang vật lộn với sự lười biếng: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà và không bỏ thuốc lá

Hình đẹp là không thể nếu không có thể thao. Chắc chắn, mỗi chúng ta cùng một lúc cố gắng bắt đầu nghiên cứu chúng, nhưng không phải ai cũng làm điều đó, hoặc nếu nó xảy ra, sẽ ngắn gọn. Trên thực tế, điều khó khăn nhất là bắt đầu, cả từ đầu và sau giờ nghỉ, và sau khi một người được vẽ và tiếp tục làm. Làm thế nào để bắt đầu làm thể thao? Nó là cần thiết để tự làm việc, bao gồm cả tâm lý và hiểu chính xác tại sao bạn cần nó.

Một chút về những lợi ích của thể thao

Hoạt động thể chất thường xuyên là một cách tuyệt vời để cải thiện không chỉ một con số, mà còn sức khỏe. Do đó, trước khi bắt đầu chơi thể thao ở nhà từ đầu, bạn cần nói một chút về những lợi ích của các bài tập.

Hoạt động thể chất giúp chúng ta giảm cân và duy trì trọng lượng phù hợp, khối lượng cơ bắp, làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Ngoài ra, nó được chứng minh rằng các bài tập nâng cao tâm trạng, kích hoạt hoạt động não bộ, có lợi cho giấc ngủ và ham muốn. Họ cũng góp phần duy trì mức năng lượng phù hợp. Do đó, họ giúp chúng tôi cải thiện cuộc sống của bạn trên tất cả các mặt trận, đúng cả nhân vật và sức khỏe.

Các loại bài tập

Hoạt động thể chất được thể hiện bằng một số lượng lớn các loại khác nhau. Dưới đây là phổ biến nhất:

  • Thể dục nhịp điệu. . Thông thường các bài tập như vậy là cơ sở của bất kỳ chương trình thể dục nào và bao gồm các giai đoạn chuyển động liên tục. Điều này, ví dụ, chạy, bơi hoặc nhảy.
  • Lực lượng . Nâng cao sức mạnh và sức chịu đựng của các cơ bắp. Điều này, ví dụ, nâng thang đo, chạy trong một khoảng cách ngắn, pliometric.
  • Thể dục nhịp điệu. Nó liên quan đến các chuyển động cơ bản của cơ thể được thực hiện trong tốc độ aerobic ở giữa mà không cần mô phỏng. Điều này, ví dụ, squats, phổi, kéo, đẩy lên.
  • Đào tạo khoảng cường độ cao . Đảm bảo sự xen kẽ ở đầu các bài tập cường độ cao, và sau - thấp hoặc nghỉ ngơi.
  • Bài tập cho sự phát triển của sự bền vững. Giúp củng cố cơ bắp và cải thiện sự phối hợp của các phong trào. Trong số đó, ví dụ, Pilates và các bài tập tăng cường thông thường.
  • Bài tập linh hoạt . Đóng góp vào việc khôi phục cơ bắp, cải thiện sự phối hợp của các động tác và ngăn ngừa thương tích. Chúng bao gồm yoga và các bài tập căng riêng khác nhau.

Những nhóm bài tập này có thể được thực hiện cả cùng nhau và riêng biệt.

Chúng tôi đang vật lộn với sự lười biếng: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà và không bỏ thuốc lá

Các môn thể thao nên mang lại không chỉ lợi ích, mà còn là niềm vui, vì vậy hãy cố gắng chọn cái nhìn của Ngài sẽ thích bạn. Ngành công nghiệp thể thao hiện đại cung cấp rất nhiều chương trình khác nhau mà mọi người có thể chọn một cái gì đó phù hợp với anh ta.

Nơi để bắt đầu?

Điều quan trọng là bắt đầu thực hiện đúng thể thao - rất nhiều phụ thuộc vào sự khởi đầu. Trước khi tiến hành trực tiếp đào tạo, hãy xem xét những điều như vậy:

Cần kiểm tra sức khỏe

Sự khởi đầu của thể thao - sân khấu là quan trọng, và ban đầu cần hiểu rằng anh ta sẽ không làm hại bạn, và vì điều này bạn cần Để loại bỏ sự hiện diện của chống chỉ định, tham khảo ý kiến ​​với một chuyên gia và vượt qua khảo sát.

Tình trạng này đặc biệt quan trọng đối với những người chưa bao giờ tham gia vào các môn thể thao, có một số thù nhất về sức khỏe hoặc một tuổi già. Chuyên gia sẽ giúp bạn chọn phiên bản tối ưu của tải sẽ chỉ được hưởng lợi.

Vẽ một kế hoạch và thiết lập mục tiêu

"Tôi muốn bắt đầu chơi thể thao - Bắt đầu từ đâu?" - Một câu hỏi khá phổ biến. Ban đầu, điều quan trọng là thực hiện một kế hoạch sẽ bao gồm các mục tiêu và cách để đạt được chúng. Đầu tiên, các hành động phải đơn giản nhất có thể, và khi bạn cải thiện việc tập luyện thể chất, bạn sẽ làm phức tạp chúng.

Ví dụ: nếu mục tiêu là chạy 5 km, thì hãy bắt đầu, bạn có thể nhập một số khoảng cách ngắn hơn. Khi bạn đối phó với chúng, hãy thêm một số mét nhất định cho đến khi bạn làm chủ tất cả 5 km feet. Bắt đầu với các mục tiêu thực tế, nhỏ và có thể đạt được, bạn sẽ nâng cao cơ hội thành công và không đầu hàng. Nếu bạn ngay lập tức đặt một thanh truyền đạt, nó có thể đánh bại mong muốn chơi thể thao của bạn.

Chúng tôi đang vật lộn với sự lười biếng: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà và không bỏ thuốc lá

Thể thao nên là thói quen của bạn

Một điểm quan trọng khác là làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao từ đầu - làm một phần đào tạo của cuộc sống của bạn trên cơ sở đang diễn ra. Họ nên là thói quen của bạn - vì vậy bạn có thể nâng cao trách nhiệm và kỷ luật.

Chọn thời gian bạn sẽ dành các môn thể thao - buổi sáng, ví dụ, hoặc buổi tối sau giờ làm việc. Bây giờ hãy tự cài đặt rằng lần này bạn được đào tạo - không có lý do và sự lười biếng.

Bạn cần học bao nhiêu

Chương trình có thẩm quyền - đó là nơi bắt đầu chơi thể thao. Điều quan trọng là không tải mình cùng một lúc, cố gắng đặt hồ sơ. Theo các chuyên gia, một người là khá đủ 150 bài tập aerobic vừa phải mỗi tuần. Lần này bạn có thể phân phối những tuần trong tuần, vì bạn thuận tiện hơn. Ví dụ: bạn có thể thực hành năm lần một tuần đến 30 phút hoặc 35-40 phút mỗi ngày.

Đầu tiên, tập luyện phải vừa phải. Tăng cường độ dần dần, vì sự chuẩn bị của bạn sẽ được cải thiện. Điều quan trọng là phải biết rằng cơ thể cần phải thư giãn, và thời gian phục hồi là quan trọng không ít hơn đào tạo.

Chương trình đào tạo trong một tuần

Để bắt đầu chơi thể thao ở nhà, bạn cần quyết định rằng nó sẽ bao gồm chương trình của bạn. Hãy để chúng tôi cung cấp một ví dụ dễ dàng về một chương trình đào tạo hàng tuần sẽ không yêu cầu thêm thiết bị và sẽ được thiết kế trong 30-45 phút mỗi ngày. Cô ấy sẽ có một màn trình diễn mẫu mực liên quan đến sự khởi đầu của các lớp và sẽ giúp đưa ra một chương trình cá nhân cho chính mình. Các chương trình có thể được thay đổi, phức tạp, khác nhau. Nghề nghiệp có thể bắt đầu với các bài tập bất kỳ loại nào.

  • Thứ hai . 40 phút chạy nhịp độ vừa phải hoặc đi bộ nhanh.
  • Thứ ba . Thư giãn.
  • Thứ tư . Hoạt động đi bộ trong vòng mười phút, sau đó khu phức hợp các bài tập sau được thực hiện (thực hiện chúng với thời gian nghỉ mỗi phút giữa các phương pháp tiếp cận, sau đó thực hiện một đoạn đường):

-Được tiếp cận này đến mười cuộc tấn công ở hai chân, mười lần đẩy, mười thang máy của nhà ở từ vị trí nằm.

-Được tiếp cận này đến mười lần đẩy từ ghế, mười squats không khí và mười "phân phối".

  • Thứ năm . Thư giãn.
  • Thứ sáu . Hấp đạp hoặc chạy bộ trong một tốc độ nhanh chóng.
  • ngày thứ bảy . Thư giãn.
  • chủ nhật . Chạy hoặc đi bộ dài trong 40 phút.

Chúng tôi đang vật lộn với sự lười biếng: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà và không bỏ thuốc lá

Đây chỉ là một chương trình đơn giản gần đúng, nơi bắt đầu thể thao tại nhà, có thể được sử dụng ở nhà. Phụ thuộc nhiều vào loại hoạt động bạn đã chọn và mức độ chuẩn bị của bạn là bao nhiêu.

Làm thế nào để bắt đầu ăn ngon và chơi thể thao: Lời khuyên hữu ích

Để đạt được mục tiêu của bạn Lưu trữ các khuyến nghị sau:

  • Sử dụng một lượng lớn chất lỏng trong ngày. Điều này rất quan trọng để duy trì sự cân bằng nước bình thường trong cơ thể. Khi bạn đang tham gia vào các môn thể thao, cơ thể chủ động mất chất lỏng và sự cân bằng này phải được lấp đầy. Bạn có thể uống nước như trước, vì vậy sau và trong quá trình đào tạo.
  • Tối ưu hóa bữa ăn. Bất kể bạn có muốn giảm cân hoặc xây dựng khối cơ, có rất nhiều bữa ăn. Nó nên có đủ protein cung cấp năng lượng của carbohydrate phức tạp, linh kiện thực vật. Cố gắng từ chối các sản phẩm có hại - tìm kiếm chúng một sự thay thế hữu ích.
  • Trước khi đào tạo, bạn luôn cần phải làm việc tập luyện. Nó sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong các lớp học, chuẩn bị cơ bắp, sẽ giúp cải thiện kết quả, cũng như cảnh báo cơn đau sau khi đào tạo. Là một tập luyện, bạn có thể sử dụng đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, mahs, phổi, dốc, vân vân.
  • Xô. Sau khi đào tạo, Gợi ý rất quan trọng - nó giúp cơ thể trở lại tình trạng bình thường, phục hồi nhịp đập và thở, thư giãn cơ bắp. Đây chỉ là một khoảng lặng nhỏ, nhưng nó cũng rất quan trọng. Các tính năng của Hitch sẽ phụ thuộc vào chính bài tập: Sau khi chạy nó có thể dễ dàng đi bộ, sau khi tập thể dục trên điện trở - kéo dài.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn. Ở giai đoạn ban đầu, điều đặc biệt quan trọng để có thể lắng nghe trong cơ thể của họ và cung cấp cho nó tải hợp lý. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong các lớp học, hãy dừng lại và để mình thư giãn. Không cần phải đào tạo qua nỗi đau - nó có thể gây thương tích. Hãy nhớ rằng để đào tạo nhiều hơn và nhanh hơn - không có nghĩa là tốt hơn.

Một chút về động lực

Chúng tôi đang vật lộn với sự lười biếng: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà và không bỏ thuốc lá

Trong cách bắt đầu giảm cân và chơi thể thao, động lực là vô cùng quan trọng. Đó là cô ấy sẽ giúp không đầu hàng. Ban đầu, điều quan trọng là phải tiếp cận đào tạo với một thái độ tích cực và dễ dàng, nhận được niềm vui từ họ. Điều này sẽ giúp loại bỏ những suy nghĩ lo lắng thường vượt qua các vận động viên Novice. Bất kỳ chương trình nào cũng có thể được thay đổi và điều chỉnh tùy thuộc vào mong muốn và sở thích.

Những người yêu thích giao tiếp và người mà khó làm ở nhà, có thể tập luyện trong phòng tập thể dục, theo nhóm trên Yoga, Pilates hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác. Bạn cũng có thể đối phó với một người từ những người thân yêu.

Như cho động lực trực tiếp, sau đó Bạn cần hiểu những gì bạn đang làm, tại sao và cho những gì. Hình đẹp, cải thiện sức khỏe, cơ bắp đàn hồi - giữ mục tiêu cuối cùng trong đầu bạn, mà bạn bắt đầu làm. Hãy nhớ cô ấy ngay khi bạn cảm thấy rằng bạn khó vượt qua quá lười biếng và bắt đầu chơi thể thao.

Bắt đầu làm về nhà, cô gái hoặc chàng trai Bạn có thể làm cho việc đào tạo của bạn thoải mái hơn, Nghe nhạc yêu thích của bạn hoặc duyệt một thiết bị thú vị. Nếu bạn không biết cách bắt đầu chơi thể thao sau một kỳ nghỉ dài, hãy nhớ những lợi thế nào đã cho bạn một môn thể thao sớm hơn và chân thành muốn trả lại tất cả điều này và cải thiện kết quả của bạn.

Không dễ để bắt đầu, nhưng để bắt đầu chính xác - thậm chí còn khó khăn hơn. Nhưng đây là giai đoạn đặt nền tảng cho kết quả tiếp theo. Hãy lựa chọn đúng một lần, hiểu rằng bạn thực sự cần nó và điều trị toàn bộ việc đào tạo và giảm cân và với niềm vui - sau đó kết quả sẽ không khiến mình phải chờ đợi.

Cách bắt đầu chơi thể thao: Mẹo video

Chương trình đào tạo trong nước

Nghe bài tập bạn sẽ tìm thấy dưới chương trình.

Thứ hai

  1. Ấm áp . Những con dốc và rẽ của đầu, vòng quay của vai, khuỷu tay và cổ tay, các sườn của cơ thể ở bên cạnh và về phía trước, vòng quay của khung chậu, loại bỏ đùi sang một bên, vòng quay của đầu gối và bước chân. Thực hiện 10 vòng quay (độ dốc) theo từng hướng. Sẽ mất không quá 5 phút cho toàn bộ bài tập.
  2. Nhiệt (thực hiện mạnh mẽ):
    • nhảy jack nhảy - 30 giây;
    • Chạy tại chỗ - 30 giây;
    • Nhảy qua dây - 100 lần.
  3. Khối im lặng :
    • Đẩy lên cổ điển - ba cách tiếp cận 10 lần;
    • Bàn tay của quả tạ lên - ba cách tiếp cận 15 lần;
    • Những quả tạ lực đẩy ở độ dốc - ba cách tiếp cận 10 lần mỗi tay;
    • Squats - ba cách tiếp cận trong 20 lần;
    • Đặt xương chậu trên một chân - ba cách tiếp cận 10 lần mỗi chân;
    • sự trỗi dậy của nhà ở cho báo chí - ba cách tiếp cận trong 20 lần;
    • Thuyền - 3 cách tiếp cận 10 lần;
    • Plank Classic - Giữ 30 giây, ba cách tiếp cận.
  4. Kéo dài. . Tất cả các bài tập kéo dài là 30 giây.

Thứ ba

  1. Khởi động khớp.
  2. Nhiệt.
  3. Đào tạo tròn số 1 . Thực hiện các bài tập trong một tốc độ đo được, cố gắng không dừng lại và nghỉ ngơi đến mức tối thiểu. Thực hiện sáu vòng tròn của các bài tập sau:
    • 5 lần đẩy;
    • 10 thùng trên báo chí;
    • 15 squats.
  4. Đào tạo tròn số 2 . Đào tạo này được thực hiện tại thời điểm giao thức Tobate. Bạn thực hiện rất nhiều bài tập càng tốt trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Bạn cần thực hiện sáu vòng tròn. Đó là, bạn đặt một bộ đếm thời gian trong 3 phút và bắt đầu.
    • Burmpion;
    • leo;
    • Squats (đầu tiên thử ngồi xổm bằng nhảy, nếu không có sức mạnh để tiếp tục, hãy làm cho bình thường).
  5. Kéo dài. .

Thứ tư - Ngày lễ

Thứ năm

  1. Ấm áp .
  2. Nhiệt .
  3. Khối im lặng :
    • Pushups nghịch đảo - Ba cách tiếp cận 10 lần;
    • Tấn công - Ba cách tiếp cận 10 lần mỗi chân;
    • Mahi Dumbbells đứng - ba cách tiếp cận 10 lần;
    • Điền vào khung chậu với một hỗ trợ lớp - ba cách tiếp cận 10 lần;
    • Nuôi numbells trong độ dốc - ba cách tiếp cận 10 lần;
    • Bàn chân cho báo chí - ba cách tiếp cận trong 20 lần;
    • Thuyền - ba cách tiếp cận 10 lần;
    • Plank Classical → Quyền đeo ở bên phải → Plank Classical → Dải bên sang bên trái - Nó là để giữ cứ sau 30 giây.
  4. Kéo dài. .

Thứ sáu

  1. Khởi động khớp.
  2. Nhiệt.
  3. Đào tạo tròn số 1 . Thực hiện các bài tập theo tốc độ đo được, cố gắng không dừng lại và giảm phần còn lại ở mức tối thiểu. Thực hiện sáu vòng tròn của các bài tập sau:
    • 5 đẩy với một hình thức rộng;
    • 5 đẩy ngược;
    • 10 squats nhảy;
    • 30 giây dải + 30 giây nghỉ ngơi.
  4. Đào tạo tròn số 2 . Bạn thực hiện rất nhiều bài tập càng tốt trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Thực hiện hai vòng tròn:
    • Burmpion;
    • nhảy qua dây;
    • leo;
    • Jack nhảy;
    • Xen kẽ bàn chân trong lunge.
  5. Kéo dài. .

thứ bảy và chủ nhật

Nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn có thể tập yoga hoặc kéo dài.

Khối im lặng của chương trình đào tạo gia đình

Đẩy mạnh

Chương trình đào tạo tại nhà: đẩy cổ điển

Đây là một bài tập phổ quát để bơm cơ tam đầu và cơ ngực. Cố gắng ngay lập tức thực hiện Pushups chính xác: khuỷu tay ở góc 45 độ, báo chí và mông là căng thẳng và cơ thể là một đường thẳng.

Nếu bạn không thể hoàn thành việc nhấn đầy đủ trong chân dừng chân, hãy đặt chân lên đầu gối của bạn. Nó xảy ra rằng trên đôi chân của bạn, bạn bị nén khó khăn, và trên đầu gối của bạn quá đơn giản. Trong trường hợp này, hãy làm theo quá nhiều đẩy mạnh trong Dừng, như bạn có thể với kỹ thuật phù hợp, và sau đó đi đến đầu gối của bạn.

Trong các tay đẩy với một chiếc tay rộng, sự nhấn mạnh sẽ thay đổi trên cơ ngực và cơ tam đầu có được tải ít hơn.

Chương trình đào tạo trong nước: đẩy lên với bộ rộng

Đẩy ngược

Chương trình đào tạo trong nước: đẩy ngược

Bài tập này cũng giúp làm việc trong cơ tam đầu và cơ vú. Quay trở lại sự hỗ trợ tĩnh, chẳng hạn như ghế, đặt tay lên nó bằng ngón tay và thực hiện đẩy.

Bạn có thể uốn cong chân ở góc 90 độ hoặc hoàn toàn thẳng, tùy chọn cuối cùng là khó khăn hơn. Cố gắng hạ xuống cho đến khi vai song song với sàn nhà. Nhưng bạn không nên lạm dụng nó với chiều sâu: nó có thể kết thúc chấn thương.

Quả tạ mahi đứng

Chương trình đào tạo tại nhà: quả tạ mahi đứng

Bài tập này cho phép bạn làm việc ở Delta ở giữa. Chia cánh tay của bạn, khuỷu tay hơi uốn cong, không nâng vai của bạn.

Nếu bạn không có quả tạ (quả tạ nhỏ là khoảng 200-300 rúp, các loại đắt hơn, nhưng chúng có thể được mua từ tay), lấy một chai nước một hoặc hai hoặc hai lít. Tất nhiên, đây là một chút trọng lượng, nhưng đối với người mới bắt đầu là đủ.

Năng số quả tạ ở độ dốc

Chương trình đào tạo chuyên nghiệp: Năng số sinh sản trong độ dốc
Stalkture.com.

Bài tập này liên quan đến các bó cơ bắp phía sau của cơ deltoid. Lấy những quả tạ hoặc chai nước, nạc để cơ thể gần như song song với sàn, hơi uốn cong khuỷu tay và lây lan cánh tay của bạn.

Tay của quả tạ lên

Chương trình đào tạo tại nhà: quả tạ
Burnthefatinnercircle.com.

Đưa vào tay những quả tạ hoặc chai nước, uốn cong tay trên khuỷu tay, nhấc quả tạ ngay trên ngang vai và mở rộng lòng bàn tay của chính bạn - đây là vị trí bắt đầu. Từ nó, bạn vắt chuông tạ lên và hạ xuống.

Liên kết quả tạ trong độ dốc

Liên kết quả tạ trong độ dốc
floadearmy.com.

Bài tập này đang làm việc như các cơ bắp rộng nhất của lưng. Lấy một quả tạ hoặc chai nước, tìm một sự hỗ trợ ổn định và đủ dài, ví dụ, hai chiếc ghế đứng gần đó.

Lấy trọng lượng vào tay phải, đi đến sự hỗ trợ, đặt chân trái lên nó, uốn cong ở đầu gối, và bàn tay trái. Hạ tay với trọng lượng xuống, và sau đó siết chặt nó vào thắt lưng, cảm nhận cách các cơ bắp sau.

Bạn không thể đặt một chân trên sự hỗ trợ, nhưng chỉ cần nghiêng bàn tay của bạn. Điều chính là nghiêng nhà ở tốt. Sự gần gũi với song song với sàn, các cơ bắp rộng nhất của lưng được tải tốt hơn. Nếu không, nhiều tải hơn đi đến các cơ bắp phải băng thông phía sau.

Squats.

Chương trình đào tạo tại nhà: Squats

Squats làm việc tốt cho các cơ bắp hông và mông phía trước. Cố gắng ngồi xổm sâu, nhưng đồng thời giữ thẳng lưng, đừng xé gót chân từ sàn, nhân giống gối của bạn. Dừng vớ mở rộng 45 độ.

Tiền gửi tại chỗ

Chương trình đào tạo trong tuần: Giọt trên trang web

Các cuộc tấn công cũng tải các cơ bắp lởm chởm và tứ giác. Nhà thuận tiện hơn để thực hiện chúng tại chỗ. Thực hiện một bước về phía trước, chạm sàn bằng đầu gối từ sau chân tôi và trở về vị trí ban đầu.

Góc ở đầu gối của phía trước nên là 90 độ. Xem đầu gối không đi ra ngoài.

Xương chậu trên một chân

Chương trình đào tạo trong tuần: Đặt xương chậu lên một chân

Bài tập này tải tốt cơ bắp. Nằm trên sàn trên lưng của bạn, uốn cong một chân ở đầu gối và đặt gót chân, trúng một chân khác. Nuôi và hạ xương chậu, cảm thấy cơ bắp lởm chởm được căng thẳng như thế nào. Sau đó thay giày của bạn.

Điền vào khung chậu với một lớp hỗ trợ

Chương trình đào tạo trong tuần: Đặt khung chậu với một lớp hỗ trợ

Một bài tập khác để kích hoạt các cơ bia Berium. Ghi danh vai của bạn trên ghế sofa hoặc phân, uốn cong chân của bạn ở đầu gối, đặt chân lên sàn. Nâng xương chậu để cơ thể song song với sàn, rồi đi xuống.

POD một nhà ở

Chương trình đào tạo trong tuần: Nâng cao vụ án

Đây là một bài tập phổ biến và hiệu quả để nghiên cứu cơ bắp động cơ sống. Nằm trên sàn uốn cong ở đầu gối của chân đặt lên độ cao. Nhấc chiều cao để góc ở đầu gối là 90 độ. Tập thể dục, nâng và hạ thấp vụ án.

Khai thác chân

Chương trình đào tạo trong một tuần: Chân của Lokia

Bài tập này đang hoạt động như dưới cùng của cơ thẳng của bụng. Nằm trên sàn trên lưng, nhấc chân và uốn cong chúng ở đầu gối của bạn ở góc 90 độ - đây là vị trí ban đầu. Xé xương chậu ra khỏi sàn và nâng chân lên, và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Planck.

Chương trình tập luyện trong tuần: Planck

Đứng lên trong tâm điểm nói dối, tay được đặt nghiêm ngặt dưới vai. Làm căng ấn báo chí và mông để cơ thể được kéo dài thành một dòng. Giữ vị trí này một khoảng thời gian xác định. Hai vị trí được hiển thị trong ảnh trên: Ở bên trái - thanh thông thường, bên phải - ván bên. Bạn có thể kết hợp chúng.

Thuyền.

Chương trình đào tạo tại nhà: thuyền

Bài tập này tăng cường các mông và cơ khí của lưng. Nằm trên sàn trên bụng, bàn tay kéo lên, hai chân thẳng. Đồng thời, giơ cánh tay và chân của bạn một cách trơn tru, mà không bị giật. Cũng trơn tru và từ từ hạ thấp chúng.

Cardoopers để sưởi ấm và đào tạo tròn

Jack nhảy.

Đây là một bài tập sưởi ấm tuyệt vời. Bạn nhảy cùng một lúc, sắp xếp các chân cách nhau và tạo bông trên đầu, và sau đó với một cú nhảy chân và hạ tay xuống.

Nhảy qua dây thừng

Nhảy qua skap hoàn toàn ấm lên cơ thể và với cường độ đủ dành nhiều calo hơn một lần chạy yên tĩnh.

Chạy tại chỗ với nâng đầu gối cao

Một bài tập tốt cho Cardiozmens. Bài tập được thực hiện rất mạnh mẽ - khoảng 70% nhịp độ tối đa có thể.

Burpi.

Thực hiện Burgrals trong một buổi đào tạo Thông tư, bạn sẽ tăng sức chịu đựng và củng cố bàn tay của bạn. Về các quy tắc thực hiện và các tính năng của bài tập có thể được đọc ở đây.

Ngồi xổm với nhảy

Bài tập này tải mặt trước của hông (ba đầu Quadrica) và cơ bắp chân.

Skalolaz.

Trong bài tập này, các cơ vỏ cây được nghiên cứu tốt, sức chịu đựng đang phát triển.

Chân xen kẽ trong lunge

Thực hiện một bài tập cẩn thận không chạm vào đầu gối của sàn nhà.

Kéo dài.

Trong các bức ảnh dưới đây, bạn sẽ thấy một số bài tập kéo dài.

Kéo dài cơ ngực

Trải dài phía trước đùi

Kéo dài cơ bắp y tế.

Kéo dài bắp tay hông

Kéo dài ở một góc thẳng

Tập tố kéo dài

Hãy thử chương trình này và chia sẻ số lần hiển thị của bạn trong các bình luận cho bài viết: Thật dễ dàng, điều đó là khó khăn, từ những gì bạn hoàn toàn từ chối?

Bắt đầu hiệu quả: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà từ đầu

Các lớp thể thao tăng cường sức khỏe và cho phép một người cảm thấy hấp dẫn, mạnh mẽ và khỏe mạnh.

Nhiều người không có kinh nghiệm trong đào tạo thể dục, vì vậy không biết cách bắt đầu thương mại để gắng sức về thể chất.

Bạn có thể làm việc trên cơ thể của riêng bạn từ đầu mà không cần mô phỏng và các thiết bị thể thao khác, tổ chức đào tạo tại nhà.

Một người quyết định chơi thể thao độc lập mà không cần một huấn luyện viên, trước hết, cần phải đánh giá tình trạng sức khỏe của mình.

Bắt đầu đào tạo một người mới ở đâu

Bắt đầu hiệu quả: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà từ đầu

Bệnh về hệ thống cơ xương khớp, bệnh tự miễn trong thời gian làm trầm trọng thêm, phục hồi sau phẫu thuật, các bệnh virut và nhiễm trùng sắc nét là chống chỉ định với nỗ lực vật lý.

Nếu một người bị béo phì và muốn giải quyết vấn đề với chi phí của các lớp học trong thể thao, thì thừa cân là cần thiết dưới sự kiểm soát của các chuyên gia - một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân.

Trước khi tiến hành tập thể dục của ngôi nhà, người đó nên lên kế hoạch cho một lịch trình đào tạo gương mẫu.

Đảm bảo năng suất của các khóa đào tạo thể thao là sự đều đặn của họ.

Để giảm cân, bơm cơ và tàu nhiệt, bạn cần phải làm ít nhất 2 lần một tuần.

Nếu mong muốn đào tạo hoàn toàn dẫn đầu một lối sống tồn tại thấp, thì anh ta không thể ngay lập tức bắt đầu đào tạo chuyên sâu. Một vài tuần cần được trao cho việc chuẩn bị cơ bắp để buộc tải. Để làm điều này, có thể cung cấp một lần chạy hàng ngày trong một ngày mỗi ngày, đi bộ trong một tốc độ nhanh chóng, nhảy múa, đạp xe. Cardigarfoots đào tạo hệ thống tim mạch và tăng cường hệ thống cơ xương khớp.

Quan trọng! Các lớp thể thao Điều quan trọng là phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, sẽ góp phần làm mất thêm kilôgam và duy trì tốc độ trao đổi chất bình thường.

Bài tập tối ưu ở nhà cho người mới bắt đầu

Khi chọn các kỹ thuật thể dục phù hợp để thực hiện tại nhà, bạn phải tập trung vào kết quả mong đợi. Nó cũng đáng để xem xét tình dục, bởi vì cả hai đối với nam giới và dành cho phụ nữ đều có những kỹ thuật thể dục tối ưu.

Bắt đầu hiệu quả: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà từ đầu

Cô gái

Các kỹ thuật thể dục sau đây phù hợp với các cô gái mới làm quen:

  1. Squats phức tạp: chân đứng trên chiều rộng của vành đai vai, và vớ dừng được tách ra. Các tư thế là thẳng, và cằm hơi lớn lên. Khi thở ra, khung chậu càng gần sàn, nhưng đồng thời, tư thế vẫn trơn tru. Để không tải quá nhiều khớp, bạn cần thử để mông trong khi ngồi squat vẫn ở cùng một dòng với đầu gối.
  2. Bàn tay của quả tạ đứng: Khi thực hiện bộ, một tay hoạt động. Chân đặt chiều rộng của vai, mặt sau là thẳng và các khớp gối hơi cong. Trong tay bạn cần lấy một quả tạ, và các chi thứ hai đặt trên eo. Đã hít vào, quả tạ nâng lên và, thức dậy trong vài giây tại điểm tối đa, tạo ra thở ra.
  3. Chết tiệt mà không cần cân trong tay của bạn: đứng trơn tru và nâng cằm. Đúng chân thú vị, sửa chữa cơ thể ở một vị trí mới. Khớp gối sẽ tạo thành một góc thẳng, đóng vai trò hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể. Chân thứ hai nằm sau lưng, nhưng khớp gối của nó nhắm đến vuông góc với sàn.
  4. Vặn trên sàn nhà: xếp chồng lên lưng, nhưng sau khi trở lại vị trí nửa bên, đặt chân trước mặt bạn. Cần phải kiểm soát rằng Limb uốn cong ở đầu gối đứng song song với sàn nhà. Thay phiên nhau kéo một chân trước mặt anh ta, kéo dài ở vị trí này trong vài giây. Tay nên được đặt dọc theo nhà ở.
  5. Xe đạp: Chúng được xếp chồng lên nhau, và bàn tay nhắm nghiền trong lâu đài dưới lưng lưng. Chân thẳng lên, nâng chúng lên 10 cm từ bề mặt sàn. Thay phiên nhau, đầu gối thắt chặt đến khuỷu tay đối diện, cố gắng thẳng lưng. Các lưỡi dao khi thực hiện lễ tân thể dục pha loãng.

Đàn ông.

Bắt đầu hiệu quả: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà từ đầu

Đàn ông được bắt đầu tối ưu với tải điện với sự nhấn mạnh vào cánh tay, ấn và chân. Đào tạo đúng cách sẽ giúp một hàng tồn kho thể thao đơn giản, ví dụ, quả tạ.

Những gì có thể được thực hiện bởi chính nó:

  1. Push Ups: Bạn cần nằm trên sàn, và sau đó leo lên song song với tầm tay và vớ thẳng. Xương chậu cùng một lúc nằm trên cùng một dòng với lưng. Trên thở ra, bàn tay uốn cong trong khuỷu tay, nghiêng ngực xuống sàn. Trong thở ra, trở về vị trí bắt đầu.
  2. Các cuộc tấn công động mà không có thiết bị thể thao: Chân đặt song song. Trọng lượng cơ thể được chuyển đến chân làm việc, và thứ hai tạo lại một bước rộng, đặt nó lên tất. Cả hai chân uốn cong ở đầu gối, cố gắng tạo ra một squat sâu. Khi mở rộng đầu gối, chân trái được thay thế ở bên phải, sau đó chúng ta mang trọng lượng bên trái.
  3. Skaling Lực đẩy của quả tạ: Chọn một trọng lượng thuận tiện của quả tạ. Đầu gối phải trở thành trên băng ghế ngang để báo chí. Với tay phải, bạn cần dựa vào nó. Góc ở khớp hông được san bằng tới 90 độ, quay vẫn trơn tru. Chân trái hơi được giao một chút ở bên cạnh. Đầu song song với sàn nhà. Các khâu của đạn phải là các dòng cơ thể song song. Wealer thắt chặt vào lưng dưới, cố gắng mang khuỷu tay đến đỉnh điểm. Ở điểm cao điểm, bạn cần ở lại trong một giây, giảm tạ.
  4. Cầu lởm chởm: Bạn cần nằm trên sàn và sắp xếp cánh tay của mình dọc theo trường hợp. Bàn chân hoàn toàn đứng trên sàn, đặt chiều rộng của vai, uốn chân ở khớp gối. Trên thở ra, làm căng cơ các cánh của lưỡi dao và ICR, cất cánh thứ năm khỏi sàn và giữ nó ở vị trí cao nhất có thể trong vài giây. Trong hơi thở hạ thấp vùng xương chậu trên sàn nhà.

Mục tiêu của thể thao đang được theo đuổi là gì

Cách một người sẽ bắt đầu chơi thể thao từ đầu phụ thuộc vào mục tiêu của mình.

Bắt đầu hiệu quả: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà từ đầu

Tập thể dục giảm béo

Một phức hợp như vậy phù hợp để mất thêm trầm tích:

  • Cardiolasminka - 5 phút nhảy chưa từng thấy với một sợi dây;
  • Squats với quả tạ (có thể được thay thế bằng false) - 15 lần trong 3 bộ;
  • phổi không có trọng lượng - tương tự;
  • Bấm từ sàn - 10 lần, 4 cách tiếp cận;
  • Cây cầu là 15 lần, 3 chu kỳ.

Bạn có thể đối phó với nguyên tắc đào tạo thông tư - thực hiện theo cách tiếp cận của từng bài tập cho nhau. Sau đó sau nửa phút nghỉ, vòng tròn được lặp lại.

Chương trình cho Sức mạnh

Để phát triển độ bền thể chất, chương trình đào tạo sau đây là phù hợp:

  • Squats với quả tạ - 20 lần, 3 bộ;
  • chuông tạ nghiêng - tương tự;
  • Nhấn từ sàn - 15 lần, 3 bộ;
  • xoắn trên sàn - chính nó;
  • Hyperextension trên sàn - 10 lần, 3 chu kỳ.

Thực tế có thực tế không bị phá vỡ giữa mỗi lần tiếp nhận thể dục. Để có công việc, bạn cần phải đào tạo một tốc độ nhanh chóng.

Tổ hợp bơm cơ bắp

Bắt đầu hiệu quả: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà từ đầu

Bài tập về tác dụng của cơ thể bơm:

  • Nhấn xoắn xoắn (trên sàn) trong một tốc độ nhanh - 20 lần trong 2 cách tiếp cận;
  • Squats sâu - 10 lần, 4 chu kỳ;
  • Giọt với quả tạ - tương tự;
  • Những quả tạ đang đứng - 15 lần, 3 bộ;
  • Đẩy lên - 15 lần trong 3 bộ;
  • Nhiệt độ tạ trong dốc - tương tự;
  • Planck - 1 phút.

Với mỗi bài tập, cố gắng tăng số lần lặp lại.

Làm thế nào để đào tạo để thành công

Kỹ thuật chính xác của việc thực hiện các buổi tiếp tân thể dục được chọn không phải là điều kiện duy nhất để đào tạo sản xuất. Có những thành phần khác của thành công trong thể thao từ đầu.

Bắt đầu hiệu quả: Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao ở nhà từ đầu

Động lực

Bất cứ ai đã quyết định tham gia tập thể dục nên biết rõ những gì anh ấy muốn đạt được nỗ lực. Việc đào tạo nên biết rằng để có được kết quả dự kiến, ít nhất một tháng chiếm dụng thường xuyên, kết hợp với dinh dưỡng lành mạnh, được yêu cầu.

Chế độ

Để huấn luyện cơ thể và cải thiện hình, bạn cần tạo các khóa đào tạo và quan sát nó. Có bài tập 2-3 lần một tuần, các ngày khác nên được cung cấp cho tải động nửa giờ. Nó có thể đang chạy, đạp xe, trượt tuyết và các loại mùa hoạt động khác tùy thuộc vào mùa giải.

Để bình thường hóa sự trao đổi chất, nó cũng là cần thiết để quan sát một ngày khỏe mạnh trong ngày, không cho phép làm việc quá sức.

Sự phục hồi

Musculature sau khi tải yêu cầu nghỉ ngơi từ đào tạo, bởi vì trong thời gian phục hồi, nó thêm vào âm lượng. Do đó, các khóa đào tạo được tổ chức với một khoảng thời gian 1-2 ngày.

Mẹo kinh nghiệm

ảnh

Các chuyên gia về thể hình, thể dục và lối sống lành mạnh sẽ bảo bạn tính đến những người muốn bắt đầu đào tạo sản xuất.

Semenihin Denis, Bodybowder

Các buổi thể thao bắt đầu dần dần, bắt đầu tổ chức đào tạo từ 2 lần một tuần. Thay đổi chế độ Nguồn cũng cần phải nhập trơn tru. Một sự thay đổi sắc nét về thói quen sẽ đòi hỏi một sự mất động lực nhanh chóng.

Matsovich Marika, huấn luyện viên thể hình, tác giả của một kênh video dành riêng cho thể dục

Đăng nhập Tốc độ đào tạo sẽ giúp tập luyện với sự nhấn mạnh vào Timion. Cách tiếp cận này đối với việc tổ chức các lớp học giúp không chỉ làm nóng các cơ bắp và tăng tốc độ chuyển hóa, mà còn tinh thần giai điệu vào thể lực.

Evgeny stich, blogger thể hình

Những người mới muốn bơm cơ bắp, khuyên bạn nên bắt đầu một phức tạp với những cú đánh. Đây là một bài tập nóng lên tốt, cũng giúp làm việc theo độ bền vật lý.

Video hữu ích

Kết luận chính

  1. Bắt đầu với đào tạo thể thao từ đầu, bạn cần phải tính đến các mục tiêu cuối cùng, cũng như tình dục của bạn.
  2. Trong đào tạo, cần kết hợp tải điện và tải trọng âm thanh, mà không bỏ qua tập luyện ở đầu phức tạp.
  3. Bạn cần phải thực hiện 2-3 lần một tuần, cho cơ bắp thời gian để khôi phục sau khi đào tạo.
  4. Tập thể dục được kết hợp với dinh dưỡng phù hợp, tuân thủ chế độ hoạt động và giải trí, cũng như với một lối sống năng động.

Phức hợp thể dục thể dục được lựa chọn đúng cách cho ngôi nhà là một sự thay thế tuyệt vời cho các chiến dịch có hệ thống đến phòng tập thể dục. Rốt cuộc, nó có vẻ tốt, mọi người đều muốn có một hình dáng ngoạn mục. Đồng thời, không cần thiết phải đi đến phòng tập thể dục thường xuyên. Một liên tục thiếu thời gian, những khó khăn tiền tệ hoặc các chướng ngại vật khác trở thành những lý do chính khiến nhiều người từ chối thể thao, và vô ích. Nếu nó có thẩm quyền phát triển một kế hoạch đào tạo và có được một số vỏ thể thao đơn giản, các bài học ở nhà sẽ rất hiệu quả.

Quy tắc chung trước khi bắt đầu đào tạo

Bạn cần làm quen với các quy tắc cơ bản trước khi bắt đầu đào tạo:

  • Đừng bỏ qua sự khởi động (hâm nóng cơ bắp) và dây nịt (kéo dài toàn bộ cơ thể trong một nhịp độ bình tĩnh). Mặc dù thiếu thời gian, hãy chú ý đến giai đoạn ban đầu và cuối cùng.

  • Để không làm tổn thương các khớp, luôn luôn đào tạo trong giày thể thao.

  • Loại trừ gắng sức vật lý trong vòng một giờ sau bữa ăn.

  • Một số bài tập được khuyến khích để đập vỡ hai vòng tròn. Ví dụ, ở nơi đầu tiên để thực hiện các cuộc tấn công ở một bên, sau khi khác.

  • Đào tạo cho người mới bắt đầu nên kéo dài không quá 20-25 phút.

  • Để thực hiện một số bài tập, tàu thể thao có thể được yêu cầu (quả tạ, thanh ngang, chi phối, v.v.).

  • Bằng cách rút ra chương trình đào tạo, khu phức hợp nên được chia cho 3-4 ngày mỗi tuần. Những ngày của tải lớn và nhỏ phải xen kẽ.

Không thể tải mình độc quyền bởi các bài tập mạnh mẽ hoặc ngược lại - liên tục thực hiện lựa chọn các chuyển động với một tải nhỏ. Nếu bạn không thể làm việc vào một ngày nhất định - không có gì khủng khiếp. Điều chính là không ném lớp. Bạn có thể đào tạo 2 và thậm chí 1 lần hàng tuần.

Thể thao rất hữu ích cho mọi người, ngay cả những người không giảm cân hoặc xây dựng khối cơ bắp!

Để giảm cân, tìm cơ thể siết chặt, không cần thiết phải đi đến phòng tập thể dục hoặc trong một thời gian dài để đổ mồ hôi tại sân thể thao. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một chương trình đào tạo phù hợp và làm ở nhà. Đồng thời, không có mô phỏng cồng kềnh hoặc kinh nghiệm phong phú trong thể dục bạn sẽ cần. Tất cả những gì bạn cần là một mong muốn trở thành một người đẹp và khỏe mạnh. Một số vỏ thể thao đơn giản để đào tạo tại nhà cũng sẽ không can thiệp.

Các bài tập để đào tạo tại nhà - sự lựa chọn đúng đắn của những người tìm cách hỗ trợ cơ thể của họ về hình dạng và có sức khỏe tốt. Những lợi thế của các lớp học như vậy là không thể chối cãi:

  • Do môn thể thao này, ngay cả bên ngoài phòng tập thể dục, bạn có thể kéo con số và loại bỏ thêm kilogam.

  • Không chỉ các vận động viên có kinh nghiệm có thể đào tạo, mà những người mới bắt đầu gia nhập thể dục.

  • Một tập hợp các bài tập để đào tạo tại nhà cung cấp cho tải trên tất cả các nhóm cơ.

  • Thiết bị thể thao đắt tiền cồng kềnh là không cần thiết.

Khuyến nghị nên được theo dõi trong các lớp học

  • Hãy chăm sóc không gian trống để đào tạo. Trong căng thẳng, nguy cơ chấn thương liên tục tăng lên.

  • Tránh chấn thương cũng sẽ giúp giày và quần áo thể thao đặc biệt. Quần và áo phông không quá tự do hoặc ngược lại - quá hẹp. Mục đích của những thứ thể thao là cung cấp sự tự do cho các phong trào, và không can thiệp vào việc đào tạo. Sneakers nên được chọn về kích thước và chất lượng tốt.

  • Nếu bạn đã trở nên tồi tệ trong suốt lớp học - hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức và nghỉ ngơi. Đừng nhầm lẫn mệt mỏi và hạnh phúc kém. Untepture, đổ mồ hôi để đổ mồ hôi, cảm thấy nhiệt trong cơ bắp là bình thường. Chi phí để lo lắng, khi nó làm tối trong mắt, nghe thấy trong tai, sự phối hợp của các chuyển động bị xáo trộn, cà vạt của xung được cảm nhận ở gốc của ngôn ngữ. Trong một tình huống như vậy, bạn cần khẩn trương ngừng đào tạo.

  • Thể thao trong bệnh bị chống chỉ định. Đây là một trong những quy tắc cơ bản. Trong trường hợp này, tình hình chủ yếu phụ thuộc vào phúc lợi của một người. Nếu một vận động viên chỉ trải nghiệm những biểu hiện nhẹ của cảm lạnh - không có gì làm phiền anh ta để đào tạo. Với các triệu chứng rõ rệt của bệnh, điều đó là không thể.

Để hưởng lợi từ các lớp học, và không gây hại cho bản thân - chính xác quan sát các quy tắc này!

Hàng tồn kho gia dụng.

Để đào tạo ở nhà, các mô phỏng đặc biệt là không cần thiết (như trong phòng tập thể dục). Nhưng tuy nhiên, một số vỏ thể thao đơn giản sẽ không quá thừa.

Chuông không kêu

Cung cấp thêm trọng lượng, tăng tải. Trong phiên bản cổ điển được thực hiện bởi Solidity. Tuy nhiên, để tiết kiệm tiền và không gian trống trong căn hộ, tốt hơn là có được một mô hình có thể gập lại. Trong quá trình đào tạo, bạn có thể điều chỉnh khối lượng, loại bỏ hoặc thêm các mục có thể tháo rời.

Dây thừng

Vỏ này là hoàn hảo cho phát triển cardio và phối hợp. Tất nhiên, không phải là sự lựa chọn tốt nhất để sống trong tòa nhà cao tầng, nếu không tự tin vào sự mềm mại của những bước nhảy của chính bạn. Nhưng ở tầng một hoặc trong một ngôi nhà riêng, thật dễ dàng để tham gia vào nó một cách dễ dàng và thuận tiện. Thiết kế cực kỳ đơn giản này cho phép bạn tập thể dục cho người mới bắt đầu và có thể thay thế một trình giả lập đầy đủ bên ngoài phòng tập thể dục.

Thanh ngang

Được sử dụng để tăng cường cơ bụng, lưng, tay, ngực. Với nó, bạn không chỉ có thể làm việc trên đỉnh của cơ thể, mà còn phát triển sự phối hợp, khéo léo. Lắp đặt đạn thể thao này tại nhà không khó. Các lớp học được khuyến nghị như nhau cho nam và nữ. Một vòng đệm TRX đặc biệt có thể được hợp nhất trên thanh ngang (đây là một trình giả lập nhỏ gọn dưới dạng nylon với một cơ chế đơn giản để điều chỉnh chiều dài, tay cầm tròn cho lòng bàn tay và bản lề cho chân), sẽ cho phép bạn thực hiện gần như một lượng tập thể dục vô hạn.

Vòng trx.

Một trình mô phỏng nhỏ gọn rất tiện lợi để đào tạo hiệu quả tại nhà. Không chiếm nhiều không gian trong phòng, thuận tiện trong quá trình vận chuyển (nếu bạn cần mang theo bên mình vào kỳ nghỉ hoặc đi công tác). Các vòng thường được cố định bởi thanh ngang, cửa hoặc neo trần.

Medball.

Chi phí đạn thể thao này từ 400 đến 11.000 rúp, tùy thuộc vào nhà sản xuất, cân nặng, thiết kế, chiếm rất ít không gian. Trọng lượng của đạn thường dao động từ 1 đến 11 kg. Nhưng cũng có các phiên bản nặng hơn 50, 60 và 70 kg. Thích hợp để thực hiện các bài tập plyometric, cho phép bạn làm việc cơ bắp của vỏ cây và tay. Chọn một kho hàng tồn kho phù hợp, các vận động viên Novice đáng để ưu tiên cho các mô hình dễ dàng và vững chắc hơn. Tùy chọn tối ưu trong trường hợp này là từ 1 đến 3 kg. Hãy cẩn thận, quả bóng dường như không quá nặng, vì vậy đừng ngại mua nhẹ nhất cho sự khởi đầu.

Espander.

Bóp và kéo dài vỏ này, bạn có thể làm việc nhiều nhóm cơ bắp khác nhau. Với nó, bạn có thể tập luyện chân, thèm lấy tay, để giảm và nuôi các lưỡi dao. Biến thể của bộ mở rộng: Khai thác, hình ống, vai, bàn chải, bướm, đa chức năng, v.v. Bất kỳ mô hình nào được đặc trưng bởi kích thước nhỏ gọn. Chốt đồ nhỏ không cần phải gắn bó, khiến các lớp thể dục dễ tiếp cận hơn.

Chiếu

Tạo nên cách thực hiện các bài tập ở nhà, đừng quên rằng nó sẽ không thoải mái khi đào tạo mà không có nó. Bề mặt sàn là chắc chắn, không phải lúc nào cũng đủ ấm, và sự thoải mái trong quá trình chiếm đóng không phải là giá trị cuối cùng. Ngoài ra, để làm thể dục trên một tấm thảm đặc biệt hợp vệ sinh nhiều hơn. Ngoài ra, bạn sẽ không trượt với anh ta, vì vậy đừng làm tổn thương đầu gối và logi của bạn.

Nhớ - Thể thao nên được an toàn!

Bài tập cho các nhóm cơ khác nhau

Dưới đây sẽ liệt kê các bài tập bắt đầu các vận động viên người mới bắt đầu. Làm cho họ sẽ không khó khăn và ở nhà.

Đẩy mạnh

Cho phép bơm cơ ngực và cơ tam đầu. Để thực hiện, hãy ngừng nói dối, bàn tay sắp xếp một chút vai rộng hơn. Theo dõi lòng bàn tay, chúng phải được đặt song song với nhau. Smoothly uốn cong khuỷu tay, thả xuống và quay lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí dưới cùng, cần phải chạm sàn của sàn nhà.

Nếu nó không hoạt động nhiều như vậy (đối với người mới bắt đầu, nó khá khó khăn), hãy đặt chân lên đầu gối của bạn.

Đẩy ngược

Bài tập này cho các môn thể thao tại nhà cũng góp phần nghiên cứu cơ bắp và cơ tam đầu. Trước hết, chọn một hỗ trợ phù hợp (lấy một chiếc ghế ổn định). Bắn nó bằng lưng của bạn, đặt lòng bàn tay bằng ngón tay của bạn theo hướng của bạn và bắt đầu kháng cáo. Chân có thể uốn cong ở đầu gối hoặc duỗi thẳng. Khi biểu diễn, hãy cố gắng đi xuống bên dưới, nhưng không làm quá mức để không bị thương.

Quả tạ mahi trong đứng

Đứng thẳng, lấy những quả tạ và dang cánh tay đến hai bên. Các khớp khuỷu tay hơi uốn cong, vai không phải tăng. Làm cho Mahi bình tĩnh, tránh những động tác sắc nét. Thay vì các thiết bị thể thao được chỉ định, bạn có thể sử dụng các chai nhựa thông thường chứa đầy nước.

Năng số quả tạ ở độ dốc

Cho phép bạn làm việc cơ bắp Deltoid. Lấy vỏ (hoặc chứa đầy chai chất lỏng) và nghiêng về phía trước. Hãy chắc chắn rằng cơ thể cơ thể là bề mặt sàn song song tối đa. Bây giờ một chút uốn cong các khớp khuỷu tay và loại bỏ cánh tay của bạn sang hai bên. Trong khi lái xe, cần phải liên tục giảm và nhân giống lưỡi kiếm. Quay trở lại vị trí ban đầu của nó, thẳng lên.

Tay của quả tạ lên

Ngồi trên ghế hoặc băng ghế tập luyện. Để bắt đầu, hãy nâng nhẹ hàng hóa phía trên vai, giữ lòng bàn tay ở vị trí từ chính bạn. Tiếp theo, nâng vỏ lại lên và hạ chúng lại, cố gắng tối đa hóa các lưỡi dao.

Liên kết quả tạ trong độ dốc

Để thực hiện bài tập này cho người mới, một băng ghế đào tạo hoặc một cặp ghế ổn định sẽ được yêu cầu. Giữ vỏ trong tay trái, đặt đầu gối phải và một bàn tay kéo dài. Bây giờ cẩn thận hạ thấp quả tạ xuống và kéo nó trở lại vành đai. Thay đổi vị trí và làm việc một phần khác của cơ thể.

Squats.

Đặt chân của bạn lên chiều rộng của vai, Dừng vớ nên được triển khai một chút sang hai bên. Trơn tru đi xuống (như thể gắn vào ghế) và trở về vị trí ban đầu. Bằng cách thực hiện các phong trào, hãy cố gắng giữ thẳng lưng và không xé gót chân khỏi bề mặt sàn.

Rơi

Giúp đào tạo các cơ của mông và hông. Đứng thẳng, bước về phía trước, chạm vào khớp gối của sàn và trở về vị trí ban đầu. Làm cùng một chân khác.

Xương chậu.

Hãy ở lại. Cúi một chân ở đầu gối và giả sử gót chân xuống sàn. Thứ hai thẳng và nâng lên. Bây giờ tăng trơn tru và hạ xương chậu. Khi thực hiện bài tập này, các cơ của mông và hông có liên quan.

Nâng xương chậu

Một phong trào khác cho sự phát triển của khu vực berry. Ngồi trên sàn, vai, đi về một hỗ trợ phù hợp (ví dụ, ghế sofa). Nắm đầu gối của bạn uốn cong, nâng xương chậu và lưng dưới. Xem rằng cơ thể ở vị trí trên là song song với bề mặt sàn.

Nâng nhà ở

Không phải là tập thể dục đơn giản nhất, nhưng hiệu quả ở nhà, cho phép tập luyện cơ bụng. Nó đòi hỏi một sự thúc đẩy phù hợp (ví dụ, một cái ghế). Ở trên sàn, đặt tay ra sau đầu, đặt chân lên hỗ trợ. Chọn chiều cao, theo góc ở đầu gối là khoảng 90 độ. Bây giờ tăng trơn tru và hạ thấp nhà ở.

Nâng

Nằm trên sàn nhà, duỗi tay dọc theo cơ thể. Từ vị trí nằm ngửa, nâng chân và uốn cong đầu gối. Kéo vớ dừng lên, nâng xương chậu và quay lại vị trí bắt đầu.

Planck.

Chạy vào sàn duỗi tay và vớ dừng lại. Căng thẳng các cơ bắp lởm chởm và ấn, kéo dài vào dòng. Xem mặt sau để vẫn thẳng, không uốn cong đầu gối và không hạ thấp xương chậu. Giữ ở vị trí này trong một thời gian.

Đọc thêm Trong bài viết của chúng tôi Tập thể dục Plank - Cách làm điều đó.

Thuyền.

Nhờ tập thể dục này, sẽ có thể tăng cường các cơ mông và cột sống. Để bắt đầu, hãy ở trên bụng. Tay kéo về phía trước. Nhẹ nhàng nhấc chúng lại với nhau với phần trên của cơ thể (càng xa càng tốt), trong khi xé chân khỏi sàn nhà. Thực hiện chuyển động chậm, tránh giật sắc nét.

Jack nhảy.

Đứng thẳng, hạ tay dọc theo cơ thể. Nhảy, trong nhảy, đào đôi chân rộng hơn, nhấc lên qua hai bên (bạn có thể làm bông trên đầu). Nguồn đến vị trí ban đầu của nó. Thực hiện nhảy trong tốc độ nhanh chóng.

Chương trình đào tạo tại nhà

Đề án đào tạo cho mỗi vận động viên được dự định riêng lẻ. Để có một màn trình diễn đầy đủ nhất, bạn nên làm quen với kế hoạch gần đúng của các lớp trong tuần.

Ngày 1 (Thứ Hai)

  • Tập thể dục. Làm việc, cần phải xoay bằng đầu gối, khớp khuỷu tay, bước chân của chân và xương chậu, nghiêng của thân tàu, rẽ đầu. Nó là cần thiết để lặp lại từng chuyển động ít nhất 10 lần. Tổng cộng, giai đoạn ban đầu sẽ mất 5 phút.

  • Nhiệt:

  • Jack nhảy một nửa phút;

  • cùng một cách tại chỗ;

  • 100 nhảy qua dây.

  • Bài tập điện:

  • đẩy lên (3 cách tiếp cận 10 lần);

  • quả tạ lên (3 đến 15);

  • một lực kéo đạn trong độ dốc (3 đến 10);

  • squats (3 đến 20);

  • nâng xương chậu (3 đến 10);

  • Thuyền (3 đến 10);

  • Planck trong nửa phút.

  • Giai đoạn cuối. Kéo dài.

Ngày 2 (Thứ Ba)

  • Tập luyện cho khớp.

  • Làm nóng: Nhảy dây, chạy trên trang web, Jack nhảy.

  • Đào tạo tròn. Ngụ ý luân phiên thực hiện các hành động sau:

  • bóp 5 lần;

  • Làm thang máy của vụ án - 10;

  • Ngồi xuống - 15.

Tổng cộng để thực hiện 6 vòng tròn.

Ngày 3 (Thứ Tư)

Nó là cần thiết để cung cấp cho cơ thể để nghỉ ngơi khỏi nỗ lực vật lý.

Ngày 4 (Thứ năm)

  • Giai đoạn đầu. Tập luyện cho khớp.

  • Lớp học cơ bắp trước khi làm nóng.

  • Bài tập điện:

  • đẩy ngược (3 cách tiếp cận 10 lần);

  • giọt (3 đến 10);

  • Maha dumbbell đứng (3 đến 10);

  • Nâng xương chậu với sự hỗ trợ (3 đến 10);

  • Vỏ bọc trong độ dốc (3 đến 10);

  • Nâng chân (3 đến 20);

  • Thuyền (3 đến 10);

  • Planck là nửa phút.

  • Kéo dài cuối cùng.

Ngày 5 (Thứ Sáu)

  • Tập thể dục.

  • Sưởi ấm năng động.

  • Đào tạo Thông tư 6 vòng tròn bằng cách:

  • 5 lần đẩy;

  • 10 squats;

  • Planks nữ cộng với nhiều thời gian vào kỳ nghỉ.

  • "Tabata", có thể bao gồm:

  • leo;

  • nhảy qua dây;

  • Berp;

  • Giọt.

Giai đoạn cuối. Kéo dài.

Ngày 6 và 7 (Thứ Bảy và Chủ Nhật)

Vào cuối tuần, nó đáng để nghỉ ngơi tốt và phục hồi. Ngoài ra, bạn có thể tập yoga.

Đọc bài viết của chúng tôi về yoga cho người mới bắt đầu.

Sau kế hoạch đào tạo đã nói ở trên tại nhà cho người mới bắt đầu, bạn có thể đạt được kết quả ấn tượng mà không cần đến phòng tập thể dục. Điều chính là quan sát thói quen của các lớp học và kết hợp các môn thể thao với dinh dưỡng phù hợp.

Đào tạo tại nhà - Hướng dẫn mới làm quen. Chương trình tập thể dục bài tập về nhà

Добавить комментарий