在家庭培训 - 新手指南。 家庭作业运动计划

在家庭培训 - 新手指南。家庭作业运动计划

家里的训练的主要规则是享受锻炼。最后,运动不仅是改善身体和肌肉的工具,而且还是在家处理压力的好方法。

为了正确地在家训练,有必要经常锻炼习惯。你需要知道你有一个小时锻炼一小时 - 你必须等待这一刻。为家庭培训的最佳练习指南,您将在材料中进一步找到。

家庭培训 - 初学者指南

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家里训练中最复杂的任务之一是Cardio的执行。如果你在家里 运动自行车 在移动到动力练习之前,将踏板扭转至少10分钟。否则,在现场运行,用绳子跳跃并用阴影战斗。目标是保持强化心跳以增强氧气对组织的供应。

对于锻炼本身,您需要橡胶垫进行锻炼(适用于瑜伽没有Mee厚度5-7毫米),一套橡胶线束。具有水平杆,一组哑铃或重量将简化和多样化训练 - 然而,在这种材料中,我们将考虑完全练习身体的重量,您不需要举重机。

// 阅读更多:

在家培训锻炼计划

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1.在横梁上收紧

基本功能练习,用于开发背部肌肉,肩带和手。

// 如何学习从头开始拉起?

3-4次数为8-10重复

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2.运动“自行车”

加强船体肌肉和新闻的最佳练习之一。

// 适当的技术运动“自行车”

3-4次数为10-15重复

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3.在肘部上的木板

完全变化经典表带运动。它有助于提高姿势,加强压力和肩带的发展。

// 如何为新手制作一个酒吧?

3方法45-60秒

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4.侧柱

锻炼念头肌肉的发展。在执行期间,尝试将腹部肌肉保持在紧张状态。

// 倾斜肌肉锻炼

3方法45-60秒

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5.从保罗压迫

乳房肌肉发育的关键练习。在顶点,尽可能强大,从地板中击退,打开背部。

// 程序100俯卧撑

3-4方法10-12重复

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6.逆俯卧撑

运动以加强三头肌的肌肉,前臂和肩带。在顶点,就像推动身体的身体一样。

// 用哑铃锻炼肱三头肌

3-4次数为10-15重复

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7.一条腿下降

为大腿前表面的肌肉和臀部锻炼。在呼气中,下来,保持身体垂直,压力很激烈。

// 臀部和臀部锻炼

3-4次数为10-15重复

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8.用体重灌注

腿部肌肉发展的主要练习。降低时,感受压力肌的张力。呼吸上升,打开胸部。

3-4方法10-12重复

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9.举起腿躺着

锻炼身体 尼妮斯出版社 。它在没有小地从地板上离开并且恒定的感觉来进行。

3-4方法10-12重复

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10.提升大腿躺着

锻炼下压力和加强臀部。在呼气时,抬起大腿,然后延迟在顶点。

3方法45-60秒

如何在家训练?

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建议每周3-4次训练3-4次。前五分钟的锻炼必须致力于锻炼 - 在现场运行,跳上绳子,用阴影拳击等。然后遵循程序的主要练习。通过时间量(通常3-4个方法45-60秒),动态练习 - 不超过12-15次重复的时间进行床单和其他静态练习。

//房屋培训计划:

  • 每周3-4次
  • 50-60分钟
  • 在开始 - 热身
  • 在最后 - 伸展运动

在家中不可能在家里进行体育,还可以在家里进行运动。我们住在压力世界中:当天错误的一天,不平衡,营养不平衡,气候变化,大流行......列出的负面因素可能是无限的。同时,有一种简单有效的方式,如何变得更健康,更美丽,更强,不怕病毒和细菌在空中飞行。食谱不是一项新运动。 Nookak强迫自己在家训练吗?

我们都很清楚,积极的生活方式很好。训练有素的人真的更小。如果发生这种情况,转移疾病更容易恢复更快。习惯于每天充电的人实际上不会遭受肥胖。

如何让自己每天都参与?

常规培训

让我们为您发出意外的东西:每天都在训练 - 不需要!甚至专业运动员也不会花费日常长期课程。紧张的时间表主要是在准备严重竞争期间。但你不会安装一个新的世界纪录,对吗?

培训印刷品

普通人专家建议每周训练几次。特别是如果我们在谈论那些从未在以前从未做过的那些从未做过简单的身体冲击并升到二楼,那就花了那种语言。

主要条件是课程的规律性

只有在这种情况下,只能计数正结果。但是,如果你每天都开始做,但没有狂热,只有20-25分钟,它无疑会受益和训练你。

定期更改练习集并向该计划添加新动作。单调重复一个,同样快速反弹。努力使您的课程多样化。 专业委员会

选择一个享受的运动

有人崇拜有氧运动,喜欢夸耀一个美丽的身体,有人带来梨,是一个拳击扇。一个人准备在游泳池里游泳,另一方喜欢早上遇到懦夫,听着鸟儿的歌声,死了每扇。我们都非常不同!

你能在家做什么?

  1. 有氧运动。

  2. 体操。

  3. 间歇训练。

  4. 伸展运动。

  5. 电力 - 用于泵送肌肉。

  6. 改善运动协调的复合体。

选择我喜欢的是完全没有问题。毕竟,现在这么多运动!如果课程给出了现在的乐趣,那么欢乐荷尔蒙的积极发展 - 内啡肽是。会有快乐 - 这意味着结果将出现。

医生的咨询

医生的咨询

来自专家的初步磋商是家庭会议计划的一个非常重要的观点。为什么?因为你可以感觉非常健康和快乐。同时,有大量的疾病,他们没有表现出来。也就是说,疾病可以在没有明确症状的情况下泄漏。我们不想吓唬你!更好地检测一些恶心并采取行动。虽然她甚至没有死亡。

定期调查和交付实验室分析应该是任何人的规则!

特别是细心和有能力的专家会告诉你什么样的运动适合你。

例如,您可能对脊椎有问题。这并不意味着您无法参与体育锻炼。在禁令下,有一段时间可能存在某些类型的运动 - 延长的运行或力量练习。在这种情况下,它不值得花钱在家庭跑步机或哑铃上。但特别的拉伸复合物只会有助于摆脱背部疼痛和腰部。

国内培训计划

培训计划

不是每个人都有良好的做事习惯。然而,仔细工作的轮廓并不那么糟糕,因为它看起来可能是不忍忍受完美主义者的人,并考虑他们无聊的人和沉闷的下坡!

不要懒惰,得到一个美丽的笔记本并在那里写下你的个人计划:我摇动出版社,和点!

女孩值得规划所有内洁 - 洗碗,烹饪,清洁,阅读,看电影。我们向您保证,您将开始有时间,您将轻松找到每天体育运动的半小时。

不需要做什么:

  1. 起床一点点,如果对你很难而且你是猫头鹰,而不是百灵鸟。爱睡觉 - 睡觉。睡眠比杀人更好。根据个人生物节奏准确需要运动。否则,课程而不是福利将是有害的。

  2. 如果在包装上检测到某种不良成分,请踩踏每种菜的卡路里并立即昏厥。当然,合成物质和脂肪没有用,但你不应该戏剧戏剧。最好逐步前往有用的产品。

  3. 扭曲他的病人和未触发的身体,以掌握瑜伽三天的希望。它可能是扭曲的,也许会出来,但要放松 - 并非总是!

  4. 每天,在镜子前,我们看着你的松弛的胃,希望看到珍惜的“立方体”,由异性的心灵驱动。好吧,女孩们在两家国内训练后不站立,希望检测到,而不是丑陋的脂肪团,透明缎面皮,没有捕捉和结节。

注意力! 如果计划被破坏,则归咎于自己。在同时发誓和口渴的同时,在“义务”,无聊和努力工作中,不可能转动课程。在这种情况下,即使是最强的动机也不会有所帮助。我必须对自己说:今天我没有出来,但下次会出来。

任务的定义

培训的结果

任何人的运动培训的总体结果是加强免疫系统工作的健康和改进。经常练习有助于更健康,减少各种疾病发展的风险。

但还有另一个重要点 - 个人目标的定义。它可能是一个体重减轻,使身体的渴望是灵活的,摆脱颈部和背部的疼痛。因此,工作计划必须包含这些项目:

  1. 你现在有什么关系。
  2. 你想实现什么。

锻炼复合物是严格选择的目标。您可以在网络上找到这种特殊的复合体。

剂量负荷非常重要!

剂量载荷

您需要从小负载开始,逐渐增加它们。然后你准确地避免肌肉,可怕的疲劳,心动过速,以及当然,对生命意义的令人失望和精神的难以忍受的痛苦。

你不需要在课堂上倾倒!

起初,每周两到三次课程足够和20-25分钟。渐渐地,你会进入品味。半小时甚至是训练的时间甚至对你来说不会是一个问题。你的身体必须习惯它,并为他提供时间!

我们已经和你们说过内啡肽。这些重要的激素给了我们身体轻盈的感觉,潮流的快乐和幸福。它们是由我们的体育和性行为中的生物体产生的。

感谢内啡肽:

  • 促进了记忆任何信息的过程;
  • 疼痛减少;
  • 越快通过任何炎症过程;
  • 体温降低;
  • 重量正常保持;
  • 睡眠加强;
  • 应力阻力增加。

但是,内啡肽的正常产生仅具有合理的分配物体耗费并逐渐增加。只有在这种情况下,您只能从锻炼过程中遇到快乐。顺便说一句,为了做爱,没有限制。暗示理解?

特殊运动服

购买特殊的运动服装,你会得到一个很好的论点 - 为什么有必要做。这些衣服是由高级专业人士创造的。他们知道这个意义。运动服非常舒适和美丽。在各方面感觉凉爽,异常性,绷紧,美丽。

运动套装打印

播放清单

充分沉默,听你疲惫的噗噗,不是最好的想法。制作播放列表 - 手段进行积极关键的培训,而不考虑练习以及如何努力。顺便问一下,在播放列表中不仅可以包括您最喜欢的歌曲,还可以下载流行的obiobook。然后你可以增强你的知识水平。

如何克服懒惰?

我们为您收集了来自专业心理学家的一些普通提示。顺便说一下,懒惰的食谱是由领先的世界专家开发的。这表明很多很多。当然,这不是一个借口,但它很好,不是吗?

培训师或朋友

训练师

有时他们有必要大声称为“粉红色的生命。”你可能听说过很多外星人都特别雇用了一名警察,所以钱守卫着他们的冰箱从夜间袭击和粉红色的屁股。据信,一个人将能够避免暴饮暴食。

聘请教练或与朋友一起做 - 这就是他们从同一歌剧中所说的。如果需要,教练将帮助您克服自然懒惰,“弯曲”向培训课程“弯曲”,并选择单个类别。

相同的角色是比你自己,朋友更适合更多的纪律。在一起它总是更容易做和废话,而有用的东西,因为一个人是一个社会存在!创造社会压力

您可以与朋友争论或讲述您在社交网络中的大计划人员。这将是另一个激励因素,推向课程。我们保证:您将立即添加朋友和订阅者,以注意您的成功并讨论您的失败,如果有的话。您的品牌运动服中的帖子和照片将获得很多喜欢的人。

励志视频

在网络上观看励志视频是一个很好的主意。我们总是让别人的成功和某人的好成绩。 “我更糟糕吗?” “所以认为任何看起来这么电影的人。”看看收紧的屁股女孩和二头肌人真是太好了吗?

促销制度

为自己发明一个奖励系统是一个非常好的主意。当然,如果您没有将两瓶可口可乐和装入甜甜圈定义为课程的奖品。但合理和有用的礼物 - 为什么不呢?

如何让自己在上班后运动

由于您不去健身房,不要陷入抑郁症。现在,我们的生活发生了巨大的变化,很多很难习惯它。例如,一年前,有人有兴趣与你有掩盖吗?我们无法改变这种情况,但您需要生活并能够适应。

不要做过头了

国内培训具有无可争议的优势。你不依赖于任何人,节省和时间,并享受独立进行时间表的机会。

当然,起初有些会很难。诱惑在电视机前落在沙发上。或者,紧紧唱歌过夜,花时间在社交网络上,并在早上来回来。但如果你经过认真调整,你就会成功。

您需要阅读专家的建议,开发您的计划,找到动机。对所有诱惑说“不”!创建一个合适的大气 - 禁用手机,防止家庭。并提前制作重要事项以完全释放您的头部问题。

事实上,一切都很简单!是你美丽健康的身体和伟大的心情 - 这不是最好的奖励吗?

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在家里定期在家里培训训练练习列表。我们需要动机和愿意将自己迅速引导自己的语气,使身体的形状完美。

内容:

  1. - 如何执行该程序
  2. - 复杂:家庭练习
  3. - 蹲下
  4. - 在地板上锻炼游泳
  5. - 扭曲在地板上
  6. - 俯卧撑
  7. - 高脚椅
  8. - 举起腿交替躺在地板上
  9. - 掉落(每条腿10个)
  10. - 锻炼船
  11. - 坐在袜子上常设性别(或书)
  12. - 锻炼寿命
  13. - 媒体上的运动船
  14. - 媒体上的锻炼自行车
  15. - 营养营养训练

如何在家里进行锻炼身体的整个身体的工作

想知道家里可以在家里完成哪些体育锻炼,以提高福祉和情绪,提高肌肉态度?您在所需的页面上!这种培训方案旨在将整个身体的肌肉泵送在家里。课程不需要任何其他设备。只有你对培训的愿望是必要的。

下载 锻炼计划在家

如何在家里执行一套练习

  • 在在家进行主要培训复合体之前,获得热身时间。在现场运行,跳跃5分钟。所以肌肉会加热,并将为进一步的工作做好准备。用高质量的拉伸完成锻炼。
  • 该综合体由3个锻炼组成。总计18个不同的房子练习,在一个职业中被打破了6。该计划最好每周进行3次。例如,周一,星期三和星期五。或周二,星期四和星期六。
  • 在练习或视频的描述中指示各种运动选项(从光到严重)。
  • 接近和练习之间的建议休息约60秒。这一切都取决于您的准备和锻炼的难度。在恢复呼吸后,开始第二个,第三,所有后续方法。如果你有剑,请等待她的终止。

表格复杂:家庭练习

练习 逆转/时间
4十五
在地板上锻炼游泳 312.
扭曲在地板上 3十五
俯卧撑 4十五
高脚椅 360秒
举起腿躺在地板上交替 3十六
掉落(每条腿10个) 3二十
锻炼船 3十五
坐在袜子常设性别(或书)上 3二十
锻炼寿命 2-3。 5
在新闻界的锻炼船 360秒
锻炼自行车 340。

1天的“家庭练习”

蹲着自己的重量

您可以使用称重,握住哑铃或水瓶。

如何蹲下

如何蹲下

  1. 沿着肩部的宽度直接,膝盖有点弯曲。袜子腿部略微部署到侧面。手降低了。
  2. 开始蹲下,减少骨盆回来并直接握住后面。手更好地前向前提出。用地板跑到平行的臀部。在蹲下,吸气。
  3. 通过呼气将住房提升到原始位置。
  4. 重复蹲下,以4个方法的15倍。

在地板上锻炼游泳

旨在锻炼肌肉。家里的运动锻炼良好。

如何在地板上锻炼游泳

如何在地板上锻炼游泳

  1. 躺在肚子上。直手和腿沿着身体向前拉。袜子拉回来。这将是起始位置。
  2. 开始将双手送回,弯曲在肘部,同时弯曲,尽可能平稳地提升案例。
  3. 在呼气时,锁定位置1-2秒,拉动刀片。
  4. 返回初始位置,向前矫正手。
  5. 在3套中重复移动量为12次。

扭曲在地板上

我们训练树皮的肌肉。锻炼很容易用于家里的训练复合物。它可以在多个版本中执行(请参阅以下描述的更多详细信息)。当腿部站在地板上时,我们会看经典扭曲。

扭曲在地板上

扭曲在地板上

  1. 躺在地板上。弯曲腿膝盖。脚在距离牧师约30厘米的距离宽度的宽度。手掌从寺庙举行棕榈树。这将是初始位置。
  2. 尽可能多地制作案例的卷发。尝试肩膀到达髋关节。一定要在运动结束时锁定并充分呼出空气。
  3. 将外壳返回到初始位置并吸气。消失在不接触地板刀片的情况下尝试该位置。
  4. 在3套中重复15次。

俯卧撑

运动好像在家里取代体育而不是学校。有许多备选选项进行执行。在我们的国内培训复杂,我们描述了执行的经典版本。

轻量级选项:

  • 从桌子上升宽或足够狭窄(肘部给自己)
  • 从沙发上按下
  • 从膝盖上从地板上压

更复杂的选择:

  • 经典楼层俯卧撑
  • 俯卧撑在海拔(当沙发或桌子上的腿)
  • 用不同的武器推出(从最广泛的设置到手在一起时缩小)

如何从地板中制作经典的标准值选择?

经典版本的俯卧撑

经典版本的俯卧撑

  1. 成为直手上的木板(我们站在袜子上,后面是直接的)。手比肩膀宽。
  2. 在肘部屈曲。吸入后,尽可能低廉。
  3. 在呼气中,让你的手抬起身体直接手。腿部的身体在整个运动的整个幅度上应在同一条线上。
  4. 在4种方法中的15次恶化。

高脚椅

在家里履行的完美静态练习。我们提供3个选项:

  • 当双手放在臀部
  • 当手伸展向前或省略
  • 当手中握住任何重量时(例如,带书的公文包)
如何在墙上保持椅子

如何在墙上保持椅子

我们描述了经典执行技术,当双手并联向前伸展时

  1. 成为你的回到墙壁,使臀部平行于地板,垂直胫骨。腿在肩部的宽度。双手向前伸展。
  2. 保护位置60秒。
  3. 假期1分钟,只重复3条方法。

如果时间的时间不适合您,请根据准备工作进行调整。效率标准练习是在腿部难以握住粪便架时燃烧的存在。

举起腿躺在地板上交替

在锻炼结束时,我们将注意新闻界下部的肌肉。

如何交替制作腿部躺在地板上

如何让脚升起撒谎

  1. 躺在地板上。直手拉起。袜子到脚拉下来。这将是起始位置。
  2. 在呼气时,同时举起一条腿和手。试着保持你的脚。手没有转发,并提出。
  3. 通过捆绑返回初始位置。
  4. 用另一只脚重复运动。
  5. 执行推荐的升降机数 - 仅在3套中仅为16次(每只脚8)。

2天复合体

掉回

如何删除

如何删除

  1. 源站立站立。手降低了。背直。
  2. 一步回来。降低房屋,尽可能低地弯曲膝盖。在移动结束时,做吸气。
  3. 在呼气中,将脚跟推起来并将后腿返回起始位置。
  4. 执行10滴后,然后重复另一只脚(仅20)。
  5. 放松1-2分钟并重复移动。只有3条方法。

关于对角线攻击的视频变体。您可以使用对角线攻击来替代练习,并简单地返回下一个锻炼。因此培训的效率将增加。

建议书

  • 垂直降低身体。
  • 在运动的底部点的后腿膝盖应距离地板上的几厘米。
  • 退后它是这样做的,使得膝盖的角落降低约90度。
  • 前腿不允许前进。

船。

重要的。锻炼的有效性不是由身体如何高确定的,并且背部和臀部的肌肉在静态固定时强烈压缩和紧张。

船用技术

船用技术

  1. 躺在地板上的肚子里。双手向前拉回腿。
  2. 开始向前拉动你的手,腿部背部,紧张你的背部和臀部,稍微弯曲身体。通过呼气来修复1-2秒的位置。
  3. 通过捆绑滚入原始位置。
  4. 在3套中重复15次。

袜子站在袜子上

如何在家用袜子上升降机

如何在家用袜子上升降机

议理 。升降机可以用两条腿立即完成,并且交替为每条腿。

  1. 开始。你可以握住门把手。
  2. 在呼气时,将脚的袜子缠绕并尽可能地推高。使固定1秒。
  3. 通过捆绑返回原始位置。
  4. 在3条方法中执行20个升降机。

在高度上的视频版上的视频版本。如果没有可能此类执行,请使用选项 - 在地板上。

Burpi.

Berty可以通过各种选项(视频选项的光选项)进行。考虑一个经典的练习选项 - uppups。

怎么做笨蛋?

怎么做笨蛋?

源地位 - 站立。

  1. 坐下。
  2. 手到地板。通过拍摄手柄在手上的位置跳下我的腿。
  3. 降低壳体,弯下腰弯曲并握住你的手。
  4. 把手放在地板上,把腿拧紧到一个蹲下。
  5. 跳起来,抬起你的手。
  6. 在2-3个方法中重复所有运动量为5次。

重要的。 单独选择剩下的方法。取决于呼吸率的恢复。

在新闻界的锻炼船

肌肉科拉船的静态锻炼。根据准备程度单独选择静计测定的时间。

船

  1. 躺在后面,靠在骨盆上。直腿以45度到地板的角度固定。尽可能地扭转外壳,从地板上拉动刀片。直手平行于地板。
  2. 修复静态位置30秒。
  3. 假期1分钟,并以3个方法的数量重复架子。

锻炼自行车

骑自行车怎么办

骑自行车怎么办

  1. 躺在地上。臀部,弯曲膝盖的腿,抬起垂直位置。军团扭曲,向前抬起肩膀。从寺庙举行。这将是初始位置。
  2. 用手和左膝盖右肩同时旋转。
  3. 重复移动到另一侧,转动壳体。
  4. 在3条方法中仅执行40圈(20侧)。

3天复合体

全套练习可以通过高级访问获得。可以在个人邮件中以书面形式找到详细信息到Instagram。

如果你在家训练我应该选择什么食物?

了解你需要有什么产品的活跃生活始于适当的平衡营养,然后只有你应该开始激烈的训练。平衡的营养消费将帮助您实现改善身体状况和改善健康的目标。

什么食物可以选择在家培训

主要问题是你如何消耗正确的食物,以确保您的身体均衡营养水平,并且哪种元素对运动更重要?我们有一个健康营养指南,以优化你的练习。

在考虑健康的均衡饮食时,重要的是要平衡每餐的部分的大小。

蛋白质(鸡肉,牛肉和鱼类)的部分应为棕榈的大小,以及您的复合碳水化合物(面食的固体小麦品种,野生稻和荞麦)蔬菜和水果的一部分应该是拳头大小。高脂肪产品,如石油和猪油,应以少量用于拇指。例如,这种产品:奶酪,酱汁,花生酱 - 所有尺寸都有拇指。

使用以下建议改善您的饮食,并更好地在家进行练习:

  • Spice您的日常食物摄入5/6均匀分布式菜肴/小吃。用于纠正重量。
  • 每天包括新鲜蔬菜和水果的饮食。
  • 包括每餐/小吃的蛋白质来源。
  • 减少提供空卡的产品数量,即糖果和巧克力。
  • 争取每天消耗2-3升水。
  • 酒精具有脱水效果,提供空的卡路里,使消费最小化。

当涉及到健康食品的领导下,在特定家庭中的任何运动中,碳水化合物和蛋白质是最重要的元素。碳水化合物以肌肉中的糖原(能量)的形式积累,其中储备很小,因此定期消费持有它们补充。另一方面,蛋白质不储存在体内,但应该每天消耗它,因为它确保肌肉组织的维持和生长。

我们在家训练:营养的重要阶段!

为了充分利用锻炼在家培训,您的食物应分为3个阶段:课前,期间和之后。

尝试在训练每千克重量1-4克之前3-4小时吃高碳水化合物含量的食物。

如果持续时间超过60分钟,请尝试使用每小时30至60克碳水化合物。

每千克体重和20-40克蛋白质急转至1克碳水化合物。

使用合适的产品与竞争对处的营养素组合使用,将有助于提高在我们计划中在线培训的结果。

无论您是追求理想的身体形状,改善您的体育指标还是简单地提高身体音调,请正确提供您的身体,并在家里和任何其他地方获得最佳的体育锻炼。

在家培训,是一种非常有效的工具,用于创造未经训练和收紧的身体。当然,值得理解的是,在家里,我们将无法生长巨大的肌肉弥撒。虽然有一段时间我们会真正进步。如果您想进一步提高您的发展水平,我们将不得不在两种选择中进行选择。

  • 买房家更多繁琐的设备。 也就是说,我们正在谈论我们将开始重做我们在健身房的公寓的事实。但这种方法不适合每个人。由于这是一种非常经济的成本策略。因此,我们将专注于第二个版本。
  • 进一步发展在健身房继续。 此选项更便宜(由于订阅每年可以找到5,000卢布)。当然,你不必打扰很多问题(邻居,缺乏生活空间等)。

但并非所有在家训练的人都会寻求种植大型肌肉卷。基本上,他们让自己的目标让你的身体正常。还有一个运动员圈,无法出于个人原因去大厅。是否缺乏时间,儿童或严重伤害。你究竟鼓励你在家里训练是什么并不重要。主要的是花这次富有成效。为此,您需要了解如何进行哪些练习如何进度,有助于实现最大结果。让我们试着弄清楚。

在家培训

在家培训期间使用哪种库存?

虽然家庭锻炼不需要高成本,但为了提高效率,最好购买一些库存。你会需要:

哑铃

这种沉重是适合电力训练的完美。最好优选折叠哑铃。既然在家与他们一起,它更容易工作。男性和10个女孩的重量不低于20公斤。你当然可以更多。如果您不想在哑铃上花钱,您可以使用两个5升的瓶子。你可以用水或沙子增加体重。但有必要立即考虑到它不会很方便。

哑铃

健身篮球

截肢是一种很好的发明,非常易于在家里使用。由于它很小的事实,没有必要保留大量的存储空间。它们具有不同的形状,尺寸,每个都具有自己的刚性。应该在培训方面选择。对于初学者来说,张力最小的扩张器是完美的。为了工作的力量,最好采取更加艰难的。凭借他们的帮助,你可以加载任何肌肉。但值得考虑的是,与支出公司合作,不应该依靠大量的收益。但是将身体带入音调,使其更加紧张,肌肉是压花,请。

健身篮球

背心摇篮

如果您需要在大厅以外的重量工作,这种背心是一个普遍的意味着。在形状,它类似于普通的车身盔甲,只在它的地方的金属板,沙袋。您可以将其从5到60公斤加载。也就是说,Nodya Vesta,你带走了自己的体重。已经享有普通的蹲下或从地板上挤压。这意味着电力率将成长,并且在它们和肌肉质量之后。当然,而不是背心,你可以用一个沉重的东西来使用背包。但它将不太舒适。

背心摇篮

墙上圆顶燃点

家你可以至少购买史密斯模拟器。但我们已经讨论过将它变成健身房并不合理。但是要购买这个水平栏不会是多余的。安装很容易。它足以在墙上固定几个螺栓并准备好了。这款水平杆是许多修改。您可以带一套栏。这将是一点贵,但你立即解决了缺乏设备的许多问题。

墙上圆顶燃点

当然,不需要购买所有这些库存。您可以做练习和自己的重量或使用各种重型物品。但如果你想真正扩大你的能力。并挤压你身体的全部潜力。然后收购是B尽管B列出的上述设备之一必须成为最重要的任务。

建筑培训的基本原则

为了让您的锻炼带来最大的结果,您应该遵守几个规则:

频率培训

在家里,你可以比健身房更频繁地训练。首先,你不需要去任何地方,因为所有必要的设备都在家。其次,在大厅外行使,创造类似的负荷是非常困难的。因此,有人不太可能有150-200公斤的酒吧。为了解决这个问题,我们增加了练习和培训日的数量。新手将足够的每周3次锻炼。经验丰富的可能增加到4。

频率培训

永久性进展

不可能以相同的强度始终获得结果。因此,你需要改变一些东西。在家里我们可以:

  • 增加方法中的重复次数。 当然是合理的培训。不要做出50重复的方法。
  • 加重 例如,哑铃而不是水的瓶子。
  • 增加方法的数量。它也非常重要,不要重新排列。一次运动中最多5个方法。
  • 在方法之间减少休息。 该技术可能需要减轻重量。因此,如果你必须拿哑铃,不要害怕几公斤更容易。
  • 负载下的时间变化。 如果我们在执行任何锻炼时略微减少速度。我们的肌肉变得更强壮。因为它们会收到动态和静态的压力。

请勿立即使用所有技术以提高强度。因为对于每个运动员来说,他们可以不同地工作。值得将它们介绍给一个,看看身体如何应对这些变化。

永久性进展

培训期限

为了使结果训练,您需要至少40-50分钟。此时,它不仅包括主要练习的性能。还有5分钟的热身,在开始和5分钟的挂钩(最后伸展)。也就是说,我们有大约30-40分钟的基本计划。这次对肌肉疲倦并获得足够的压力就足够了。这将导致他们的增长。

培训期限

在训练结束时开始锻炼和搭扣

即使在家里,你也不应该忽视热身。它将最大限度地减少所有伤害的收到。热肌肉并为即将到来的工作制备心血管系统。至于挂钩。伸展将使肌肉放松。并且生物体从工作模式慢慢地慢慢地进行。

在训练结束时开始锻炼和搭扣

在公寓中创造理想的条件

许多运动员允许在家里训练很多错误。从您最喜欢的电视节目开始,完成烹饪。训练房屋带来水果,你需要去除所有这些干扰。如果你有这样的机会,最好在一个单独的房间里做。让您的家庭在一个小时内不要分散您的注意力。不要包括电视上的电影或传输。最大音乐频道。房间应通风良好,所以打开窗户不会是多余的(当然在温暖的季节)。训练的极简主义是最好的解决方案。因此,最好删除所有额外的垃圾。总之,你应该舒服,然后只会有积极的情绪。

在公寓中创造理想的条件

使用家具和女朋友

国内培训需要幻想的运动员。在公寓里,每个人都有许多可以使用的不同物品。瓶,链条,袋子,棍子。这种多样化培训。例如,在椅子的帮助下,您可以下载按下并对TRICEPS执行反向俯卧期。一张小桌子非常适合实施澳大利亚上涨。在大衣柜后面,橡胶膨胀机的一个边缘可以固定。什么将有机会执行各种推力,屈曲和延长手。在执行蹲下或俯卧撑时,墙壁将是出色的重点。一个小的抽吸或软凳是完全适合背部的作用。什么将有机会实现哑铃和法国卧板的动物。总之,我们打开幻想。

使用家具和女朋友

培训品种

即使您制作理想的计划,随着时间的推移,其有效性也将是零。你必须做出一些改变。这不仅有助于以新的方式装载肌肉,而且会使培训更加多样化。这将有助于您离开常规,并将有机会加快结果。因此,您不需要自行促使自己迫使自己一次又一次地训练。

培训品种

家庭培训练习

当然,要拆卸所有现有的练习,还有足够的文章。因此,只选择最受欢迎的。另外,以免写入任何或其他动作,字母将站在括号中。

  • 从 - 自己的重量
  • Г- 哑铃(瓶子)
  • Э- 截肢者
  • Ж - 背心阳光(背包)

脖子

肩膀

胸部

后退

二头肌

肱三头肌

腿和臀部

  • 蹲(正面,经典,sumo)(s,g,g,e)
  • 他妈的(s,g,g)
  • Squat Plie(r,g)
  • 直线腿的牵引力(g,e)
  • 选择器到侧面(呃)
  • 拥有返回(ER)
  • 手抄像(G,E)

IKRA.

现在我们拥有所需的一切。是时候在家里做一个示范性锻炼计划了。

家里训练的例子

我们的一周将包括3项锻炼。在每一天,装载了几个肌肉群。这将避免过度训练。并进入临时框架,据说早些时候。考虑到预热和Zaminka,即40-50分钟。

第1.乳房+二头肌

  • 锻炼 5分钟
  • 从地板上用宽手套压力 3-4方法,8-10次重复
  • 手繁殖谎言 3-4方法,8-10次重复
  • 匆匆撒谎 3-4方法,8-12次重复
  • 手弯曲的身分 3-4方法,12-15重复
  • 锤屈尖 3方法,12-15重复
  • 拴住 5分钟
乳房+二头肌

第2.旋转+三头肌

  • 锻炼 5分钟
  • 在横梁上收紧 (或澳大利亚人用桌子)3-4方法,重量8-12次。并且在没有它的最大金额
  • 斜坡牵引 3-4近8-10次重复
  • Schrag。 3-4近8-10次重复
  • 俯卧撑 3-4接近,重复12-15(重量)。而且没有它
  • 由于头部延伸手 3方法,重复12-15次
  • 拴住 5分钟
旋转+肱三头肌

第3天脚+肩膀+按

  • 锻炼 5分钟
  • 3-4接近8-12重复(重量)。没有他最多。
  • 堕落 3-4以10-12重复(重量)的方法。并且在没有它的最大值。
  • 坐在Pliera. 3-4以10-12重复(重量)的方法。在大多数情况下没有它。
  • 右坐 3-4接近10-12次。
  • 手繁殖到一侧 3-4接近10-12次+交替与扭曲在地板上3接近15-20次
  • 拴住 5分钟
腿+肩膀+印刷机

在这里它可能看起来像你的训练周。当然,如果您愿意,您可以替换一些练习。主要是你感受到结果。每次锻炼后,您需要至少休息一天。你的肌肉恢复了。至于训练的时间,然后每个人都在更方便的时候选择。因为每个人都有不同的工作和家庭情况。

训练中的所有成功!

我们努力与懒惰:如何在家开始在家做运动而不是退出

没有运动,美丽的数字是不可能的。当然,我们每个人一次试图开始研究它们,但不是每个人都这样做,或者如果发生,那将是简单的。事实上,最困难的是从头开始和休息后开始,并且在一个人被绘制并继续做到之后。如何开始做运动?有必要对自己工作,包括心理,准确地理解你需要它的原因。

关于运动的好处

定期体育活动是不仅改善身材的绝佳方式,也是健康。因此,在开始从划线开始运动之前,您需要谈谈练习的好处。

身体活动有助于我们减肥并保持正确的重量,肌肉肿块,降低了许多疾病的风险。此外,证明练习提出了情绪,激活大脑活动,这有利于睡眠和性欲。他们还有助于保持正确的能量水平。因此,他们帮助我们改善了所有方面的生活,纠正了数字和健康。

运动的类型

身体活动由大量不同类型表示。这是最常见的:

  • 有氧运动 。通常,这种练习是任何健身计划的基础,包括连续运动的时期。这,例如,跑步,游泳或跳舞。
  • 力量 。增强肌肉的强度和耐力。例如,这抬起了尺度,跑到短距离,优势。
  • 艺术体操。 它涉及身体在没有模拟器的中间好氧步伐中进行的基本运动。这是,例如,蹲下,弓步,拉动,俯卧撑。
  • 高强度间隔训练 。确保高强度练习开始时的交替,低于低或休息。
  • 练习可持续发展。 帮助加强肌肉,提高运动的协调。其中,例如,普拉提和共同的加强练习。
  • 灵活性练习 。有助于恢复肌肉,改善运动的协调并防止伤害。这些包括瑜伽和各种单独的拉伸锻炼。

这些练习组可以一起进行并分开进行。

我们努力与懒惰:如何在家开始在家做运动而不是退出

体育应该不仅带来好处,还要享受乐趣,所以试着拿起他的外表会喜欢你。现代体育产业提供了许多不同的计划,每个项目都可以选择适合他的东西。

哪里开始?

重要的是要正确地进行体育 - 很多取决于开始。在直接进行培训之前,请考虑以下事项:

需要检查健康

体育的开始 - 舞台很重要,最初需要了解他不会伤害你,为此你需要 为了消除禁忌症的存在,请咨询专家并通过调查。

这种情况对那些从未参与过运动的人尤为重要,拥有某些健康特殊性或晚年。专家将帮助您选择只能受益的负载的最佳版本。

制定计划和设定目标

“我想开始做运动 - 从哪里开始?” - 一个相当受欢迎的问题。最初,制定计划将包括其目标和实现它们的方法是很重要的。首先,行动应尽可能简单,而随着您改善您的体力培训,您将使它们复杂化。

例如,如果目标是运行5公里,那么开始,您可以更短。当你应对它们时,加入一定数量的米,直到掌握所有5公里的英尺。 从真实,小而可实现的目标开始,您将提高您的成功机会,并不会投降。 如果您立即放置了一个传导的酒吧,它可以击败您的愿望。

我们努力与懒惰:如何在家开始在家做运动而不是退出

运动应该是你的习惯

另一个重要点是如何从划伤开始播放运动 - 在持续的基础上进行培训。他们应该是你的习惯 - 所以你可以筹集责任和纪律。

选择您将投入运动的时间 - 例如,上班后晚上。 现在把自己带到你的安装,这次你受过训练 - 没有借口和懒惰。

你需要学习多少钱

有能力的计划 - 那是开始播放运动的地方。重要的是不要立即加载自己,试图投入记录。据专家介绍,一个人每周有足够的150个适度的有氧运动。这次你可以自己分发一周的几周,因为你更方便。例如,每隔一天每周练习五次至30分钟或35-40分钟。

首先,锻炼必须适度。随着您的准备将改善,逐渐增加他们的强度。很重要的是要知道身体需要放松,恢复时间很重要,不小于训练。

培训计划一周

要在家开始进行体育,您需要决定它将包括您的程序。让我们展示一间不需要额外的设备的每周培训计划,并将设计为每天30-45分钟。她将为课程开始提供一个示范性表现,并有助于为自己制作个人计划。可以更改程序,复杂,不同。职业可以从任何类型的练习开始。

  • 周一 。 40分钟运行温和的速度或快速行走。
  • 周二 。松弛。
  • 周三 。在十分钟内散步,然后执行以下练习的复杂(在接近之间每分钟休息,然后制作一个伸展):

- 这对两条腿的十次攻击,十次俯卧撑,从位置撒谎10个升降机。

- 这是从椅子,十个空中蹲下和十个“分配”的十个俯卧撑。

  • 周四 。松弛。
  • 星期五 。以快速的速度蒸骑自行车或慢跑。
  • 周六 。松弛。
  • 星期日 。跑步或长途步行40分钟。

我们努力与懒惰:如何在家开始在家做运动而不是退出

这只是一个近似简单的程序,在家里开始运动,可以在家使用。大大取决于您选择的活动类型,以及您的准备程度是多少。

如何开始吃得很好,运动:有用的提示

实现目标 存储以下建议:

  • 白天使用大量的液体。这对于维持体普通水平衡非常重要。当你从事运动时,身体积极失去液体,并且必须填充这种平衡。您可以在以前喝水,所以在训练后和训练期间。
  • 优化饭菜。无论你想要减肥还是肌肉肿块,都有很多饭。它应该具有足够的蛋白质,其给予复合碳水化合物的能量,植物组分。尝试拒绝有害产品 - 寻找他们一个有用的替代品。
  • 在培训之前,您总是需要锻炼锻炼。它将有助于显着降低课程中受伤的风险,准备肌肉,将有助于提高结果,并在训练后发出痛苦。作为锻炼,您可以使用快速行走,灯慢跑,MAH,弓步,斜坡等。
  • 拴住。训练后,提示很重要 - 它有助于身体恢复正常情况,恢复脉冲和呼吸,放松肌肉。这只是一个小暂停,但它也很重要。挂钩的特色将取决于锻炼本身:在运行后,在耐受抗性后,可以轻松走路。
  • 听你的身体。在初始阶段,能够在身体中倾听并提供合理的载荷尤为重要。如果你在课堂上感到疼痛或不适,请停下来,让自己放松。无需训练痛苦 - 它可以挑起伤病。请记住,培养更多更快 - 并不更好。

一点关于动机

我们努力与懒惰:如何在家开始在家做运动而不是退出

在如何开始减肥和运动运动中,动机非常重要。她有助于不投降。最初,以积极的态度和轻松接近培训是很重要的,让他们感到高兴。这将有助于摆脱经常克服新手运动员的焦虑思想。可以根据欲望和偏好来更改和调整任何程序。

那些喜欢沟通和难以在家里做的人,可以在健身房里训练瑜伽,普拉提或任何其他运动。您也可以与来自亲人的人打交道。

至于直接动机,然后 你需要了解你在做什么,为什么和什么。 美丽的数字,健康改善,弹性肌肉 - 保持你头部的最终目标,你开始做的。一旦你觉得你很难克服太懒,开始演奏运动就会记住她。

开始做家,女孩或家伙 您可以让您的培训更舒适, 听你喜欢的音乐或浏览有趣的装备。如果您不知道在长期休息后如何开始演奏运动,请记住早期给您一项运动的优势,并真诚地返回所有这些并提高结果。

开始并不容易,但要正确开始 - 更加困难。但这是奠定了进一步结果的阶段。做出正确的选择一次,了解你真的需要它,以及整个训练和减肥和乐趣 - 然后结果不会让自己等待。

如何开始播放运动:视频提示

国内培训计划

听到您将在该计划下找到的练习。

周一

  1. 贴身热身 。头部的斜坡和转弯,肩部的旋转,肘部和手腕,身体的斜坡在侧面和向前,骨盆的旋转,将大腿移除到侧面,膝盖的旋转旋转脚步。在每个方向上执行10个旋转(斜坡)。整个锻炼将不超过5分钟。
  2. (集中表演):
    • 跳跃跳跃杰克 - 30秒;
    • 运行到位 - 30秒;
    • 跳过绳子 - 100次。
  3. 沉默块 :
    • 经典推升 - 三次方法10次;
    • 哑铃的手高 - 三次方法15次;
    • 斜坡的推力哑铃 - 每只手10次近三次;
    • 蹲下 - 三种方法20次;
    • 将骨盆放在一条腿上 - 三个方法每条腿10次;
    • 房屋升起媒体 - 三种方法20次;
    • 船 - 3方法10次;
    • Plank Classic - 保持30秒,三种方法。
  4. 伸展 。所有拉伸锻炼都是30秒。

周二

  1. 关节热身。
  2. 热。
  3. 循环训练1号 。按照测量的步伐进行练习,尽量不要停止并休息至最低。执行以下练习的六个圆圈:
    • 5俯卧撑;
    • 媒体上的10个外壳;
    • 15次蹲下。
  4. 循环训练号2 。此培训在Tabate协议时执行。您可以在20秒内执行如此多的练习,然后休息10秒钟。你需要执行六个圆圈。也就是说,您将计时器放3分钟并开始。
    • 攀登;
    • 蹲下(首先尝试用跳跃蹲下,如果没有力量继续,使普通“)。
  5. 伸展 .

星期三 - 假期

周四

  1. 贴身热身 .
  2. .
  3. 沉默块 :
    • 逆俯卧撑 - 三次方法10次;
    • 攻击 - 每条腿10次三次接近;
    • Mahi哑铃站 - 三次方法10次;
    • 用层支持填充骨盆 - 三次方法10次;
    • 坡度养育哑铃 - 三次方法10次;
    • 脚的脚 - 三种方法20次;
    • 船 - 三次方法10次;
    • 板条古典→右侧的带子版权→木板经典→左侧的条带侧 - 它每30秒按住每30秒。
  4. 伸展 .

星期五

  1. 关节热身。
  2. 热。
  3. 循环训练1号 。以测量的速度执行练习,尽量不要停止并减少到最低限度。执行以下练习的六个圆圈:
    • 5俯卧撑宽手形式;
    • 5反向俯卧撑;
    • 10蹲跳跃;
    • 30秒条带+ 30秒的休息。
  4. 循环训练号2 。在30秒内尽可能多的练习,然后休息30秒。执行两个圈子:
    • 跳过绳子;
    • 攀登;
    • 跳跃杰克;
    • 脚在弓步的交替。
  5. 伸展 .

周六和周日

休息和恢复。你可以锻炼瑜伽或伸展。

家庭培训计划的沉默块

俯卧撑

家庭培训计划:经典俯卧撑

这是泵送肱三头肌和乳房肌肉的普遍练习。尝试正确执行俯卧撑:肘部成45度,压力和臀部是紧张的,身体是直线。

如果你不能完成腿部停止的全部推动,请将腿部放在膝盖上。它碰巧在你的脚上你被压缩困难,膝盖太简单了。在这种情况下,尽可能遵循如此多的俯卧撑,正如您可以使用合适的技术,然后跪下。

在俯卧撑宽大的手提上,重点在乳房肌肉上变化,肱三头肌越来越少。

国内培训计划:用宽手套俯卧撑

逆俯卧撑

国内培训计划:反向俯卧撑

本练习还有助于在三头肌和乳房肌肉中工作。将回到静态支撑,如椅子,用手指握住它并进行俯卧撑。

您可以以90度的角度弯曲腿或完全伸直,最后一个选项更加困难。尝试下降,直到肩部平行于地板。但是你不应该用深度来说:它可以结束伤害。

马希哑铃站立

培训计划在家:马希哑铃站

此练习允许您在中间三角洲工作。划分你的手臂,稍微弯曲肘部,不要抬起你的肩膀。

如果你没有哑铃(小哑铃是大约200-300卢布,种类更昂贵,但它们可以从手中购买),拿一个半或两倍的水瓶。当然,这是一点体重,但对于初学者来说就足够了。

在斜坡中养殖哑铃

专业培训计划:饲养斜坡的哑铃
starkute.com。

该练习涉及后束三角肌肌肉。拿哑铃或水瓶,瘦,使身体几乎平行于地板,略微弯曲肘部并铺开手臂。

哑铃的手

培训计划在家:哑铃
burnthefatinnercircle.com。

掌握哑铃或水瓶的手,弯曲你的手在肘部上,抬起肩膀上方的哑铃,并扩大自己的手掌 - 这是起始位置。从它来看,你挤压哑铃和腰部。

在斜坡中链接哑铃

在斜坡中链接哑铃
shapearmy.com。

这项练习是作为背部最广泛的肌肉。拿一个哑铃或水瓶,找到一个稳定且足够长的支撑,例如两把椅子站在附近。

把加权放入右手,转到支撑,把左脚放在上面,弯曲在膝盖上,左手。将手放在加权下,然后将其拧紧到皮带上,感觉如何背部肌肉菌株。

你不能把一条腿放在支撑上,但只是倾斜你的手。主要是倾斜壳体。靠近平行的地板,较越宽的背部肌肉被加载。否则,更多的负载进入后嵌入肌肉。

培训计划在家:蹲下

深蹲适用于前表面臀部和臀部肌肉。尝试深深地蹲下,但同时保持你的背部直线,不要从地板上撕下高跟鞋,养你的膝盖。停止袜子扩展45度。

存款到位

本周培训计划:现场下降

攻击还加载锯齿状肌肉和QuadRiceps。首页更方便地执行它们。向前迈出一步,从脚后触摸地板,然后返回原来的位置。

前方的拐角处应该是90度。看膝盖不要出去。

一条腿上的骨盆骨盆

本周培训计划:将骨盆放在一条腿上

这项运动很好地加载良好的肌肉。躺在地板上,膝盖弯曲一条腿并戴上脚跟,纠正另一条腿。提升和降低骨盆,感受锯齿状的肌肉是如何应变的。然后改变你的脚。

用图层支持填充骨盆

本周培训计划:将骨盆与图层支持放

另一个激活Berium肌肉的运动。在沙发或凳子上注册肩膀,弯曲膝盖的腿,将脚放在地板上。抬起骨盆,使身体平行于地板,然后下降。

豆荚一个住房

本周培训计划:提出案件

这是研究活肌肉肌肉的流行有效的运动。躺在地板上弯曲的膝盖上的膝盖上升。拿起高度,使膝盖的角度为90度。运动,举起和降低案件。

伐木腿

培训计划一周:Lokia的腿

这项运动是用作腹部直线肌的底部。躺在背上的地板上,抬起双腿并以90度的角度弯曲它们 - 这是初始位置。从地板上撕下骨盆并抬起腿,然后回到原来的位置并重复。

普朗克

本周锻炼计划:普朗克

在躺着的焦点上站起来,手的严格在肩膀下。压出压力机和臀部,使主体被拉伸成一条线。将此位置保持指定的时间。上面的照片中显示了两个位置:在左侧 - 常用的栏上,右侧 - 侧板。你可以组合它们。

船。

培训计划在家:船

这项运动加强了背部的臀部和肌肉伸展剂。躺在腹部的地板上,双手拉起,腿部拉直。与此同时,平稳地抬起手臂和腿,没有混蛋。也顺利,慢慢降低。

用于预热和循环训练的碎片鞋

跳跃杰克。

这是一个很好的加热运动。你同时跳跃,将腿分开,让棉花在头顶上方,然后用跳跃收集腿部,然后缩小手。

跳过绳子

跳过汗水完全热身身体,充足的强度花费更多的卡路里比安静的跑步。

在膝盖上升的地方跑步

心脏的另一个良好的运动。练习非常集中 - 约70%的最大可能的节奏。

Burpi.

在循环培训课程中表演Burgrals,您将增加耐力和加强手。关于执行规则和练习的功能可以阅读。

蹲着跳跃

这项运动负载臀部的正面(三个Quadriceps头部)和小牛肌肉。

skalolaz.

在这项运动中,树皮的肌肉进行了很好的研究,耐力正在发展。

在刺痛的脚交替

仔细执行练习,不要击中地板的膝盖。

伸展

在下面的照片中,您将看到几个锻炼伸展。

伸展胸部肌肉

伸展大腿前面

拉伸伸展血管肌肉

拉伸二头肌臀部

在直角位置伸展

拉伸联合用物

尝试这个计划并在文章的评论中分享您的印象:这很容易,这很难,从你完全拒绝的是什么?

有效启动:如何从划伤开始在家中进行体育

体育课程加强健康,让一个人感到有吸引力,强壮,耐寒。

许多人在健身训练中没有经验,所以不知道如何开始商业努力。

您可以在没有模拟器和其他运动器材的情况下从头划船工作,在家中组织培训。

一个人决定独立在没有教练的情况下独立打体育,首先,有必要评估他的健康状况。

在哪里开始培训新人

有效启动:如何从划伤开始在家中进行体育

肌肉骨骼系统的疾病,自身免疫性疾病在加剧期间,手术后恢复,尖锐的病毒和传染病是物理劳累的禁忌症。

如果一个人遭受肥胖,并且希望以牺牲运动课程解决问题,那么在专家的控制下,需要超重 - 营养师和个人教练。

在进行房屋的健身之前,该人应该计划示范培训计划。

体育培训的生产力的保证是他们的规律性。

减肥,泵肌肉和火车耐力,每周至少要做2次。

如果希望完全培训带来低于生活的生活方式,那么他就不能立即开始密集的培训。需要几周才能给予肌肉的制备以强制载荷。为此,可以每天每天举行一天,以快速的步伐,跳舞,骑自行车。 Cardigarfoots训练心血管系统并加强肌肉骨骼系统。

重要的! 体育课程与健康的饮食相结合很重要,这将有助于额外千克的损失,并保持新陈代谢的正常速度。

为初学者提供最佳练习

选择在家中执行合适的健身技术时,您必须专注于预期的结果。它也值得考虑性行为,因为对于男性来说,和女性都有最佳的健身技术。

有效启动:如何从划伤开始在家中进行体育

女孩们

以下健身技术适用于新手女孩:

  1. 蹲下复杂:腿站在肩带的宽度上,停止袜子分开。姿势是直的,下巴略微升高。在呼气时,骨盆尽可能靠近地板,但同时姿势仍然光滑。为了不加载过度关节,您需要尝试,以便蹲下期间的臀部保持在与膝盖的同一条线上。
  2. 哑铃的手站:在执行集合时,一只手工工作。腿伸入肩部,背部是直的,膝关节略微弯曲。在手中,你需要拿哑铃,第二只肢体放在腰上。吸入后,哑铃抬起,并在最大点保持几秒钟,呼气。
  3. 他妈的没有称重:平稳地站起来抬起下巴。右脚逗留,将身体固定在一个新位置。膝关节应形成一个直角,扮演支持整个身体的角色。第二条腿在后面,但它的膝关节垂直于地板。
  4. 在地板上扭曲:堆叠在背上,但在返回半个窗物的位置后,将腿放在你面前。有必要控制膝盖中的肢体平行于地板。交替地将一条腿拉到他面前,在这个位置徘徊几秒钟。手应沿房屋位于外壳。
  5. 自行车:它们堆叠在后面,手在背面的城堡中关闭。腿伸直,从地板表面升高10厘米。或者,膝盖拧紧到相对的肘部,试图直接回来。在稀释时,换刀片进行健身接收。

男人。

有效启动:如何从划伤开始在家中进行体育

男性最佳地以电源负载,强调手臂,压力和腿部。妥善培训将有助于简单的体育库存,例如哑铃。

什么可以自己执行:

  1. 俯卧撑:你需要躺在地板上,然后在直手和袜子上并行爬上它的水平。骨盆同时与背部相同。在呼气时,手在肘部弯曲,将胸部倾斜到地板上。在呼气时,返回起始位置。
  2. 没有运动器材的动态攻击:双腿并行。体重转移到工作腿,第二步宽走,把它放在袜子上。双腿都弯曲在膝盖上,试图制作深蹲。当膝关节延伸时,左腿被替换为右侧,之后我们携带重量。
  3. 哑铃的滑雪推向:选择方便的哑铃重量。右膝关节变成了媒体的水平台面。用右手,你需要依靠它。髋关节中的角度升级至90度,旋转保持光滑。左腿略微分配到侧面。头部平行于地板。射弹的缝合必须是平行的车身线路。百叶草拧紧到腰部,试图将肘部带到顶点。在峰值点,您需要留下一秒钟,丢弃哑铃。
  4. 锯齿桥:你需要躺在地板上,并沿着案件安排手臂。完全站在地板上的脚,放在肩部的宽度,在膝关节中弯曲肢体。在呼气时,将刀片和ICR的肌肉紧张,从地板上取下第五点并将其保持在最高的位置几秒钟。在呼吸中降低地板上的骨盆区域。

正在追求运动的目标是什么

一个人开始从划伤运动的方式取决于他的目标。

有效启动:如何从划伤开始在家中进行体育

瘦身锻炼复合体

这样的复合物适合失去额外的沉积物:

  • Cardiolasminka - 前所未有的5分钟用绳子跳跃;
  • 用哑铃蹲下(可以用假) - 3套15次;
  • 没有重量的血管 - 类似;
  • 从地板上压 - 10次,4种方法;
  • 桥梁是15次,3个周期。

您可以处理循环培训的原则 - 在每个练习的方法中表现为彼此的方法。然后在半分钟后,重复圆圈。

力量计划

为了发展身体耐力,以下培训计划适合:

  • 蹲伏哑铃 - 20次,3套;
  • 倾斜的哑铃 - 类似;
  • 从地板上压 - 15次,3套;
  • 扭曲在地板上 - 本身;
  • 过度伸展在地板上 - 10次,3个周期。

每个健身接收之间几乎没有休息。对于工作之外,您需要快速训练。

肌肉泵送复合体

有效启动:如何从划伤开始在家中进行体育

施工泵体的锻炼:

  • 按下按压扭曲(在地板上)快速速度 - 2个方法中的20次;
  • 深蹲 - 10次,4个周期;
  • 哑铃滴 - 同样;
  • 哑铃站立 - 15次,3套;
  • 推高 - 3套15次;
  • 哑铃在坡度推动 - 同样;
  • 普朗克 - 1分钟。

通过每个锻炼,尝试增加重复次数。

如何训练成功

执行所选健身接收的正确技术不是生产训练的唯一条件。从头开始有其他体育成功的组成部分。

有效启动:如何从划伤开始在家中进行体育

动机

任何决定加入健身的人都应该清楚地知道他希望实现努力的内容。培训应该知道,为了获得预期的结果,需要至少一个月的常规职业,结合健康的营养。

模式

要训​​练身体并改善数字,您需要创建培训并观察它。每周2-3次锻炼,其他日子应给予半小时动态载荷。它可以根据季节运行,骑自行车,滑雪和其他类型的活跃季节。

为了使新陈代谢正常化,还有必要观察一天的健康日,而不是允许过度劳累。

恢复

负载后的肌肉组织需要从训练中休息,因为在恢复期间它增加了卷。因此,培训是组织的,间隔为1-2天。

经历的提示

照片

健美,健身和健康生活方式的专家将告诉您考虑那些希望开始培训的人。

Semenihin Denis,Bodybowder

运动课程逐渐开始,开始组织每周2次培训。对电源模式的更改也需要顺利输入。习惯的急剧变化将需要快速丧失动机。

Matsovich Marika,健身教练,致力于健身的视频渠道的作者

登录培训步伐将有助于强调兴奋的锻炼。这种组织的课程方法不仅有助于加热肌肉并加速新陈代谢,也很快地加速了对健身的心理调整。

Evgeny Stich,Fitness Blogger

希望泵浦肌肉的新手建议使用俯卧撑开始复杂。这是一个很好的温暖运动,这也有助于解决身体耐力。

有用的视频

主要结论

  1. 从划痕开始运动训练,您需要考虑最终目标以及您的性行为。
  2. 在训练中,有必要将动力和奶灰负载组合,而不忽略复杂开头的锻炼。
  3. 你需要每周做2-3次,在培训后恢复肌肉时间。
  4. 健身与适当的营养相结合,遵守活动和娱乐模式,以及充满活力的生活方式。

体育锻炼的房子适当地选择复杂的是系统性的运动,健身房一个很好的替代。毕竟,它看起来很好,每个人都想有一个壮观的人物。与此同时,没有必要定期去健身房。不断缺乏时间,货币困难或其他障碍成为许多垃圾运动和徒劳的主要原因。如果开发培训计划并获得几个简单的运动炮弹是有能力的,那么家里的课程将非常有效。

在开始培训之前的一般规则

在培训开始之前,您需要熟悉基本规则:

  • 不要忽视预热(肌肉变暖)和线束(在平静的节奏中伸展整个身体)。尽管缺乏时间,但仍然关注最初和最终阶段。

  • 为了不伤害关节,总是在运动鞋中训练。

  • 在饭后一小时内排除体力消耗。

  • 建议粉碎两圈的许多练习。例如,首先要在一侧执行攻击,之后 - 到另一侧。

  • 初学者培训应该持续20-25分钟。

  • 为了执行一些练习,可能需要运动船只(哑铃,水平栏,花费等)。

  • 通过制定培训方案,复杂应每周划分3-4天。大型和小负荷的日子必须是交替的。

不可能通过强有力的练习来装载自己,反之亦然 - 不断地制作一个小负载的运动。如果你不能在某一天锻炼 - 没什么可怕的。主要的是不是扔课程。您可以每周训练2甚至1次。

运动对每个人都很有用,甚至那些不会倾倒体重或积聚肌肉质量的人!

为了减肥,找到收紧的身体,没有必要去健身房或长时间在运动场汗水。或者,您可以在家中进行合适的培训计划。与此同时,您需要的庞大模拟器或丰富的健身体验。所有你需要的是渴望成为一个美丽而健康的人。在家里训练的几个简单的运动壳也不会干涉。

在家里训练练习 - 那些寻求支持身体的人的正确选择,身体健康。此类课程的优势是无可争辩的:

  • 由于这项运动,甚至在健身房外,你可以拉上这个数字并摆脱额外的公斤。

  • 不仅经验丰富的运动员可以训练,而是刚开始加入健身的人。

  • 在家中培训一系列练习提供所有肌肉群体的负荷。

  • 不需要庞大的昂贵运动设备。

在课程期间应遵循的建议

  • 照顾培训的自由空间。在疲倦中,伤害的风险反复增加。

  • 避免受伤也将有助于特殊的运动鞋和衣服。裤子和T恤不应该过于自由,反之亦然 - 过度缩小。体育运动的目的是让自由流动,而不是干扰培训。运动鞋应按尺寸选择,质量好。

  • 如果你在课堂上变得糟糕 - 请立即停止做练习并休息。不要混淆疲劳和糟糕的福祉。过度渗透,出汗汗水,感受肌肉中的热量是正常的。担心的成本是,当它在眼睛中变暗时,听到耳朵的振铃,运动的协调被扰乱,脉冲的系列感觉到语言的根源。在这种情况下,您需要紧急停止培训。

  • 疾病中的运动是禁忌的。这是基本规则之一。在这种情况下,情况很大程度上取决于一个人的福祉。如果运动员只经历了灯光表现的感冒,那么没有什么令他训练。随着疾病的明显症状,它是不可能的。

从课堂中受益,不伤害自己 - 完全遵守这些规则!

家庭库存

在家里训练,不需要特殊的模拟器(如体育馆)。但尽管如此,一些简单的运动壳不会是多余的。

哑铃

提供额外的重量,增加负荷。在经典版本中由稳定性执行。但是,为了节省公寓中的资金和自由空间,最好获得可折叠的模型。在培训期间,您可以调整质量,删除或添加可移动物品。

绳索

此外壳非常适合心动和协调开发。当然,不是生活在高层建筑中的最佳选择,如果对自己跳跃的柔软性并不充满信心。但在一楼或私人房子,容易方便地搞它。这种极其简单的设计允许您锻炼初学者,可以更换健身房外的全面模拟器。

单杠

用于加强腹部肌肉,背部,手,胸部。有了它,你不仅可以解决身体的顶部,还可以制定协调,灵巧。安装这个运动射弹在家里并不困难。适用于男性和女性的课程。特殊的Trx-LOOPS可以在水平栏上合并(这是一个紧凑的模拟器,以尼龙形式,具有调节长度的简单机制,用于棕榈树的圆形手柄和腿部的铰链),这将允许您实现几乎无限的运动。

循环trx。

一个非常方便的紧凑型模拟器,用于在家中有效培训。在房间里没有占用很多空间,交通工会方便(如果您需要在度假或商务旅行时使用您)。环通常由水平杆,门或天花板锚固定。

中丸

这款运动射弹成本从400到11,000卢布,取决于制造商,重量,设计,占用空间很小。射弹的重量通常从1到11千克变化。但也有50,60和70千克的较重版本。适合执行梭芯练习,允许您在树皮和手的肌肉上工作。选择合适的库存,新手运动员值得倾向于更容易和坚定的模型。这种情况下的最佳选项为1到3 kg。小心,球似乎不应该过于沉重,所以不要害怕购买最轻便的开始。

截肢者

挤压和拉伸此壳,您可以工作各种肌肉群。有了它,你可以锻炼腿,渴望手,减少和培育刀片。膨胀机套装的变化:线束,管状,肩部,刷子,蝴蝶,多功能等。任何型号的特点都是紧凑的尺寸。不需要附加紧固迷你矿器,使其可以更容易进入健身类。

弥补了如何在家进行练习,不要忘记没有它会训练会不舒服。地板表面坚固,不总是暖,占用期间的舒适性并不是最后一个值。此外,在特殊地毯上做健身更卫生。此外,你不会和他一起滑行,所以不要伤害你的膝盖和标志。

记住 - 运动应该安全!

不同肌肉群的练习

下面将列出开始初学者运动员的练习。让他们在家里不会困难。

俯卧撑

允许泵送乳房肌肉和三头肌。要执行,请停止躺着,手安排一点较宽的肩膀。按照棕榈树,必须彼此平行地放置。平滑地弯曲肘部,下降,然后返回起始位置。处于底部位置,有必要触摸地板的地板。

如果它不那么多工作(对于初学者,它很难),请把腿放在膝盖上。

逆俯卧撑

在家的运动练习也有助于研究乳房肌肉和三头肌。首先,选择合适的支持(坐稳定的椅子)。用你的背部射击它,将手掌放在你的方向上并开始上诉。腿可以弯曲或伸直。在执行时,尝试下降,但不要过度伤害。

马希哑铃站立

站直,拿哑铃并将手臂伸向两侧。肘关节略微弯曲,肩部不必上升。平静地制作Mahi,避免急剧运动。而不是指定的运动器材,您可以使用装满水的传统塑料瓶。

在斜坡中养殖哑铃

允许您工作三角形肌肉。拿出壳(或装满液体瓶)并向前倾斜。确保身体体是最大平行地板表面。现在略微弯曲肘关节并将手臂移到两侧。在驾驶时,有必要不断减少和品种刀片。返回原来的位置,伸直。

哑铃的手

坐在椅子上或训练长凳上。首先,将货物略微抬起肩膀,从自己握住掌心位置。接下来,将炮弹提升并较低,试图最大化刀片。

在斜坡中链接哑铃

为新手进行这项练习,将需要培训工作台或一对稳定的椅子。握住左手的壳,放右膝盖和一个细长的手。现在小心地降低哑铃并将其拉回带。改变位置并工作身体的另一部分。

把腿放在肩部的宽度上,止动袜子应该略微部署到侧面。顺利下降(如附加到椅子上)并返回初始位置。通过执行动作,尽量保持背部直线,不会从地板表面上撕下脚跟。

堕落

帮助训练臀部和臀部的肌肉。立式直接,前进,触摸地板的膝关节并返回初始位置。做同样的脚。

骨盆

逗留。将一条腿弯曲在膝盖上,并将脚跟置于地板上。第二次拉直和抬起。现在顺利提升和降低骨盆。在进行这项运动时,臀部和臀部的肌肉涉及。

提升骨盆

另一个动作为浆果区的发展。坐在地板上,肩膀,走出适当的支持(例如,沙发)。抱着膝盖弯曲,抬起骨盆和腰部。观察上部位置的主体平行于地板表面。

提升住房

不是最简单,但在家里的有效运动,允许锻炼腹部肌肉。它需要合适的提升(例如,椅子)。留在地板上,把手放在头上,把你的腿放在支撑上。选择高度,按照膝盖的角度约为90度。现在顺利提升和降低住房。

躺在地板上,沿着身体伸展双手。从躺在后面的位置,抬起双腿并弯曲膝关节。拉出止动袜子,提高骨盆,然后返回起始位置。

普朗克

跑进地板伸展手和袜子停止。紧张锯齿状的肌肉,然后伸展到线条上。看背部保持直,不要弯曲膝盖,不要降低骨盆。持有这个职位一段时间。

在我们的文章锻炼板上阅读更多内容 - 如何做到。

船。

由于这项运动,可以加强臀部和脊柱肌肉。开始,留在胃上。手向前提。平滑地将它们与身体的上部(尽可能远)抬起,同时从地板上撕下腿。慢慢地执行运动,避免尖锐的混蛋。

跳跃杰克。

沿着身体直接,较低的手。跳跃,在跳跃中,挖出你的腿更宽的肩膀,抬起侧面(你可以在头顶上制作棉花)。源于原来的位置。以快速的速度执行跳跃。

培训计划在家

每个运动员的培训计划都是单独的。为具有最大绩效,您应该熟悉本周课程的大致计划。

第1天(星期一)

  • 锻炼。工作,有必要用膝盖,肘关节,腿部和骨盆旋转,头部倾斜。必须至少重复每次运动至少10次。总共,初始阶段应该需要5分钟。

  • 热:

  • 半分钟跳跃杰克;

  • 到位的方式;

  • 100跳过绳子。

  • 功率练习:

  • 俯卧撑(3个方法10次);

  • 哑铃(3到15);

  • 斜坡的射弹牵引力(3到10);

  • 蹲(3到20);

  • 提升骨盆(3到10);

  • 船(3到10);

  • 普莱克半分钟。

  • 最后阶段。伸展。

第2天(星期二)

  • 关节锻炼。

  • 热身:跳绳,现场跑步,跳跃杰克。

  • 循环培训。意味着交替执行以下操作:

  • 挤压5次;

  • 使壳体的电梯 - 10;

  • 坐下 - 15。

总计执行6个圆圈。

第3天(星期三)

有必要让身体从体力施加中休息。

第4天(星期四)

  • 第一阶段。关节锻炼。

  • 预热肌肉课程。

  • 功率练习:

  • 反向俯卧撑(3个方法10次);

  • 滴(3到10);

  • 马哈哑铃站(3至10);

  • 抬起骨盆(3至10);

  • 坡度的繁殖壳(3至10);

  • 抬起腿(3到20);

  • 船(3到10);

  • 普朗克是半分钟。

  • 最后的伸展。

第5天(星期五)

  • 锻炼。

  • 动态加热。

  • 循环训练6个圆圈:

  • 5俯卧撑;

  • 10蹲;

  • 女性木板加上度假的时间。

  • “Tabata”,可以包括:

  • 攀登;

  • 跳过绳子;

  • 伯普;

  • 滴。

最后阶段。伸展。

第6天和第7天(星期六和周日)

周末,值得休息和恢复。或者,您可以制作瑜伽。

阅读我们关于瑜伽的初学者的文章。

在为初学者在家前面的培训计划之后,您可以在不访问健身房的情况下实现令人印象深刻的结果。主要是观察课程的例行,并将运动与正确的营养相结合。

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